Калланетика. Похудеть - легко!
Калланетика (или каланетика) - фитнес гимнастика, названная по имени автора Каллан Пинкни. Это комплексная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц.
Калланетика - любимая гимнастика американок, покорила сейчас и Европу. Эта уникальная система упражнений, вызывающая активность глубоко расположенных мышечных групп, дает отличные результаты.
Калланетика - это уникальный комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса. Калланетика включает упражнения из различных видов восточных гимнастик и специальные дыхательные упражнения. Один час занятий гимнастикой калланетик дает организму нагрузку, равную 7 часам классического шейпинга или 24 часам аэробики!
Калланетик - гимнастика, основанная на растягивающих упражнениях, вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Каждое упражнение разработано таким образом, что одновременно работают все мышцы тела, поэтому с калланетикой похудеть - легко!
С помощью калланетик (каланетик) вы можете:
1. Восстановить обмен веществ.
2. Снизить вес тела и уменьшить его объемы.
3. Улучшить осанку.
4. Научиться владеть своим телом.
5. Укрепить мышцы.

Рекомендации специалиста по занятиям калланетик:
Очень важно знать, кому нельзя заниматься калланетиком и какие существуют ограничения.
К сожалению, существует множество ограничений, которые предписывают щадящий темп, а то и вовсе запрещают выполнение некоторых сложных движений. Но это вовсе не означает, что на гимнастике надо поставить крест. Просто делайте более простые движения, напоминающие калланетик, но в упрощенной форме.
К примеру, в упражнении сказано: "Повторите 20, 30 и более раз". Значит, постарайтесь справиться хотя бы 5 раз, правда, эффект будет не таким быстрым, но зато надежным и не грозящим здоровью.
Делайте только то, что сможете, и не принуждайте свое тело к тому, к чему оно еще не готово. В начале занятий почаще отдыхайте, а если почувствовали боль в мышцах, хотя сделали еще только 20 повторений, а требуется не менее 50, не перенапрягайтесь.
Желательно выполнять упражнения калланетики перед зеркалом. Тогда вы сможете наблюдать за собой и лучше фиксировать движения.
Дыхание должно быть такое, какое оно все время. Старайтесь его не задерживать, иначе организм не получит того количества кислорода, на которое рассчитывает.
Движения выполняйте в тишине, в противном случае может сбиться темп.
Зная, что большинство женщин не любят заниматься гимнастикой, Каллан Пинкней требует выполнения часовых "сеансов" по два раза в неделю только в начальный период, когда необходимо избавиться от лишнего веса. Когда килограммов станет поменьше, достаточно будет часа в неделю для сохранения достигнутого.
Как только фигура приблизится к желаемому идеалу, можно посвящать калланетике только пятнадцать минут, но каждый день.
Результаты калланетики можно "измерить" и "взвесить" уже через несколько часов занятий. Но упражнения нужно выполнять очень точно, придерживаясь инструкции.
Калланетика в картинках
Ниже мы приводим несколько комплексов калланетики упражнений в картинках для вашего удобства.
1.Упражнение Разминка
Выпрямить и расставить ноги (не шире, чем на 35 см).
Поднять руки вверх и держать так высоко, как только возможно.
Втянуть живот, почувствовать, что стали на несколько сантиметров выше.
Согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вперед, как будто хочешь что-то достать.
Нагнитесь вперед и продержитесь минуту в таком положении.
Не меняя позиции, переведите руки назад и в это время сильно вытяните вперед подбородок и шею.
Снова переведите руки вперед, а потом еще раз назад.
Повторите это упражнение 5 раз.

2.Упражнение для талии.
Ноги слегка расставлены.
Правая рука вытянута вверх, левая - на внешней стороне левой ноги (не на бедре!).
С максимальной силой, на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх (этой первой простой фазы упражнения нет на снимке).
Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед.
Задержитесь в этой позиции и только через минуту наклоните левое плечо, как можете больше, в левую сторону. Спина напряжена. Выполните 100 раз наклоны с амплитудой в несколько сантиметров (по 50 влево и вправо). Не балансируйте бедрами, а старательно вытягивайте правую сторону тела.
С помощью этого упражнения вы не только уменьшите талию, но и избавитесь от полных бедер.

3.Растяжка ног.
Не пугайтесь, глядя на снимок. Вы сделаете то же самое, сначала на согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам.
Упражнение начинаем с наклона вперед (на согнутых коленях) и соприкосновением ладоней с полом.
Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как можно ниже, ноги.
Опустите плечи и спрячьте голову.
Почувствуете, как растягиваются мышцы спины.
В этой же позиции мягко переместите на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног.
Выполнив около 20 движений, положите левую руку на икры правой ноги повыше щиколотки.
Вытягивайте мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20-ти.
Теперь отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите то же самое и на другой ноге.

4.Упражнение для шеи.
Встаньте в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи.
Живот втянут, ягодицы напряжены, таз вновь, как у манекенщицы вперед, подбородок на груди.
Из этой позиции очень медленно и мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх.
Продержитесь в этой позиции, досчитав до 5-ти, после чего плавно вернитесь к промежуточной позиции и медленно переведите голову влево.
Выполните по 5 раз в обоих направлениях.
Это отнюдь не такое легкое упражнение, как это может показаться. Оно требует большого напряжения.

5.Избавление от живота.
Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены.
С силой «вдавите» спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя.
Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника - от лопаток вниз - плотно прилегала к полу.
В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх.
Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. Повторите

6.Избавление от живота.
Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.
Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу.
Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук.
Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее.
Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

7.Стройные ноги
Мягко обопритесь ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула.
Приподнимитесь как можно выше на пальцах.
Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи - расслаблены.
Голову поднимите вверх.
Напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше вперед. Задержитесь на минуту и верните таз в исходную позицию.
На согнутых ногах, держа пятки вместе, опуститесь на 3 см.
Пробалансируйте минуту на пальцах.
Не выпячивайте ягодицы.
Повторите упражнение.
«Вырастай» на 3 см (выталкивайте при этом таз вперед) и возвращайтесь в исходную позицию. Затем - на 3 см вниз. И так три раза.
Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается как одно движение. Помните о ровном положении плеч.
Трудно удержаться в прямом положении. Терпение! Трудности пройдут, как только укрепите ноги.

8.Стройные ноги
Упражнение, очень похожее на предыдущее. Разница в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным: опуститься вы должны уже на 6 см.
Внимание! Нельзя «плюхаться» на пятки. Держитесь прямо. Повторить 10 раз.

9.Стройные ноги
Выпрямленная правая нога опирается на спинку стула.
Поднимая руки вверх, вытягивайте все тело так, чтобы чувствовались мышцы живота.
Из этой позиции выполните наклон в сторону стопы.
Если вы не в состоянии дотянуться до кончиков пальцев, не принимайте близко к сердцу. Отдохните, положив руки на ногу в удобном для вас месте.
Плавно перемещайте туловище в направлении колена и обратно. Сделайте это 50 раз.
Выполните то же самое в другую сторону, стоя при этом на правой ноге.
Если поначалу не сможете выпрямить поднятую ногу, можете выполнять то же самое упражнение, согнув колено. Не волнуйтесь, через какое-то время нога сама выпрямится.

10.Ягодицы и бедра.
Опустись на колени лицом к стулу. Выпрями плечи и отклонись назад.
Напряги спину, а таз выдвини вперед.
Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник.
Не отрывай стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок.
Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом.
Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.
Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.

11.Ягодицы и бедра.
Избавляем бедра от лишнего веса.
Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см.
Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой. Согните их в коленях и подтяните их к груди (на снимке этого нет), не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станутикры.
Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол.
Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять.
Со временем будете выполнять эти упражнения с легкостью.

12.Укрепление ног

Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонитесь назад, положив ладони за стопами.
Напрягите ягодицы и мышцы живота.
Мягко вытолкните таз вперед и вверх, насколько сможете.
Продержитесь в максимальной позиции, досчитав до 10-ти.
Повторите 10 раз, стараясь поднимать таз все выше.
Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.

13.Укрепление ног .
Возьмите крепкий надежный стул, так как при этих упражнениях ненадежный может развалиться.
Сядьте на полу, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула.
Обрати внимание - носки оттянуты.
Руками опиреться об пол. Туловище свободно и слегка наклонено вперед.
Сожмите стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами, так сильно, как только сможете, напрягая при этом внутренние мышцы бедер.
В таком положении медленно считайте до 100.
Ну а в конце сделайте то же упражнение «ломаем стул», только руки расположите на полу между бедрами.
Сжав ножки стула, считайте сначала до 50-ти, а потом, когда почувствуете, что идет легче, до 100.

Растягивание мышц
Этот комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего дозированного напряжения.
Прислушайтесь к своему телу. Только вы можете судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А это не только ограничивает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными, а у женщин это выглядит не очень эстетично.

Использованы материалы

Глава 3 Основные упражнения калланетики

Упражнение 1

Упражнение растягивает косые мышцы живота, мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голову держите прямо, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения: Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100 счетов в каждую сторону.

Слегка согните колени, поднимите вверх правую руку и потянитесь как можно выше не поднимая при этом вверх плечо, левую руку опустите на бедро, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх, вытяните правую руку еще больше и выполните медленный наклон в сторону, продолжая вытягивать руку. Расслабьте шею и верхний плечевой пояс, и мягко, с амплитудой меньше одного сантиметра, делайте наклоны в сторону. Чтобы вернуться в исходное положение переведите правую руку в положение перед собой, согните колени, наклонитесь вперед, и не сгибая руку, выполните движение рукой и туловищем в левую сторону. Перед тем как вернуться в исходное положение подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и станьте прямо. Выполните упражнение в другую сторону.

Типичные ошибки: подъем плеча во время вытягивания руки вверх; наклон туловища вперед, а не в сторону; согнутая спина; резкое выполнение движений.

Упражнение 2

Упражнение укрепляет предплечья, растягивает и укрпеляет мышцы спины и грудные мышцы, снимает напряжение между лопатками.

Исходное положение: Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100 счетов.

станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны и расположены на одном уровне с плечами, ладони внутренней стороной направлены вниз к поверхности.

Техника выполнения:

Слегка согните колени, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Затем поверните ладони внутренней стороной вверх, чтобы большие пальцы были направлены в потолок. Медленным движением переведите руки назад за спину и поднимите их так высоко, как только возможно. Отведите плечи и голову назад и мягко с амплитудой меньше одного санитметра выполняйте движения руками вперед-назад. (слегка соединяя и разъединяя руки). После выполнения согните локти и опустите руки вниз.

Типичные ошибки: согнутая спина; плечи подняты; руки недостаточно отведены назад; подбородок опущен вниз; резкое выполнение движений.

Упражнение 3

Упражнение растягивает мышцы спины, снимает напряжение мышц шеи и плечевого сустава, сохраняет гибкость суставов шейного отдела позвоночника.

Исходное положение: Слегка согните колени, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Медленным плавным движением опустите подбородок вниз к груди. Затем медленно поверните подбородок к правому плечу, отведите его назад как можно дальше и поднимите вверх. Взгляд должен быть направлен вперед-вверх. Чтобы вернуться в исходное положение медленно опустите подбородок вниз к плечу, затем также медленно переведите его к груди и поднимите голову. Выполните упражнение в другую сторону. Темп выполнения медленный. Количество повторений два раза в каждую сторону с постепенным увеличением до пяти раз.

станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположены на поясе или свободно опущены вдоль туловища.

Техника выполнения:

Типичные ошибки: резкое выполнение движений; слишком сильное запрокидывание головы назад.

Упражнение 4

Упражнение укрепляет мышцы живота, подтягивает грудь, растягивает спину и область между лопатками, снимает напряжение в мышцах шеи.

Исходное положение: во время выполнения двигаются не только руки, но и все ваше тело; упражнение выполняется за счет работы мышц спины, а не мышц живота; резкое выполнение движений.

лежа на спине, ноги согнуты в коленях и сведены вместе, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища.

Техника выполнения:

Возьмитесь руками за внутреннюю поверхность бедер и разведите локти в стороны вверх. Плавным движением поднимите голову над поверхностью, плечи автоматически последуют за головой. Округлите верхнюю часть туловища так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки. Когда почувствуете, что больше не можете округлить шею и плечи, вытяните руки вдоль туловища, параллельно поверхности и медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение руками вперед-назад. Во время выполнения расслабьте все тело, напрягаются только мышцы живота.

Медленным движением вернитесь в исходное положение.

Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 75 счетов.

Типичные ошибки:

Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, вы сможете выполнить его несколько видоизменив положение тела.

Вариант выполнения 1. Упражнение 5

Руки согнуты в локтях и располагаются на затылке.

Вариант выполнения 2.

Ноги согнуты в коленях и слегка приподняты над поверхностью.

Вариант выполнения 3.

Ноги согнуты в коленях и расположены на возвышенности.

Упражнение укрепляет мышцы живота, подтягивает грудь, растягивает мышцы спины и область между лопатками, ослабляет напряжение шейных мышц.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища.

Техника выполнения: Если вы по каким-то причинам не можете выполнить основной вариант упражнения, вы можете выполнить его видоизменив положение вашего тела.

Плавным движением поднимите вверх правую ногу. Обхватите ее за заднюю поверхность бедра, округлите локти, направляя их в стороны вверх. Затем медленно поднимите над поверхностью голову и плечи, округлите их так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки. Опустите руки вдоль туловища, параллельно поверхности и выпрямите левую ногу, но так, чтобы она не соприкасалась с полом. Затем медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение руками вперед-назад. Для того, чтобы вернуться в исходное положение, сначала согните левое колено, затем правое, опустите к груди и медленно поставьте стопы на поверхность. Опустите на пол голову и плечи.

Темп выполнения медленный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 75 счетов.

Выполнив упражнение на правую ногу, повторите его на левую.

Типичные ошибки:

во время выполнения двигаются не только руки, но и все ваше тело; упражнение выполняется за счет работы мышц спины, а не за счет мышц живота; резкое выполнение движений.

Вариант выполнения 1. Упражнение 6

Руки согнуты в локтях и расположены на затылке.

Вариант выполнения 2.

Левая нога согнута в колене и расположена на возвышенности, правая вытянута вверх.

Вариант выполнения 3.

Левая нога согнута в колене, но не соприкасается с поверхностью.

Упражнение укрепляет и подтягивает мышцы ног и живота, растягивает спину, сохраняет подвижность тазобедренных суставов. Упражнение выполняется с помощью опоры.

Исходное положение: поднятые плечи; резкое выполнение движений; колени направлены вперед, а не в стороны; после подачи таза вперед, во время возврата его в исходное положение, сильное прогибание в пояснице.

станьте лицом к опоре и обопритесь о нее руками, но не сильно. Ноги вместе, стопы развернуты наружу, спина прямая, плечи расправлены.

Техника выполнения:

Приподнимитесь на носки, соедините пятки и разверните в стороны колени. В этом положении, сгибая колени, опуститесь вниз на несколько сантиметров, подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и сгибая колени опуститесь еще на несколько сантиметров. Снова подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и выпрямляя колени вернитесь на начальный уровень. Затем снова подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение. Таким образом вы должны выполнить упражнение на двух уровнях: начальном и среднем каждый раз подавая таз вперед-вверх и возвращая его на место. Темп выполнения медленный. Количество повторений два сета (1 сет – 2 движения вверху, 1 движение на среднем уровне) с постепенным увеличением до пяти сетов.

Типичные ошибки:

Упражнение 7

Упражнение растягивает мышцы шеи, спины, область между лопатками, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры. Упражнение выполняется при помощи опоры.

Исходное положение: Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую.

станьте лицом к опоре и положите на нее прямую правую ногу (примерно на уровне поясе), опорная нога также прямая, стопа слегка развернута наружу.

Техника выполнения:

Плавным движением поднимите обе руки вверх и потянитесь как можно выше. Почувствуйте растяжение в области спины и живота. Из этого положения, вытягиваясь вверх, выполните медленный наклон туловища вперед к ноге. Когда почувствуете, что больше не можете вытягиваться, согните руки в локтях и расположите скрестно на голени, локти должны быть разведены в стороны. Медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните плавные наклоны к ноге.

Темп выполнения медленный. Количество повторений 10 счетов с постепенным увеличением до 50 счетов на каждую ногу.

Типичные ошибки: согнутая опорная нога; слишком согнутая спина; резкое выполнение движений.

Вариант выполнения 1. Упражнение 8

Слегка согните колено ноги расположенной на опоре.

Вариант выполнения 2.

Выберите опору такой высоты, чтобы нога располагалась ниже уровня пояса.

Упражнение округляет и подтягивает ягодицы. Восстанавливает упругость внешней части бедра и ягодиц. Упражнение выполняется при помощи опоры.

Исходное положение: Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую ногу. Темп выполнения медленный. Количество повторений 25 счетов с постепенным увеличением до 100 счетов на каждую ногу.

сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога согнута в колене и отведена назад.

Техника выполнения:

Из этого положения опустите правую руку на бедро и подайте таз и туловище вперед так, чтобы приподнять над поверхностью стопу и голень правой ноги. Верните руку на опору, расслабьте плечи и приподнимите на несколько сантиметров вверх колено правой ноги. В этом положении медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните плавные движения ногой вперед-назад.

Типичные ошибки: согнутая спина; резкое выполнение движений; корпус слишком сильно наклонен вперед; руки слишком высоко расположены на опоре.

Если вы по каким-то причинам не можете выполнить основной вариант упражнения, выполните его видоизменив положение вашего тела:

Вариант выполнения 1. Упражнение 9

Сидя в исходном положении обопритесь руками не об опору, а в пол перед собой, слегка развернув плечи в сторону правой ноги.

Упражнение округляет, подтягивает и восстанавливает упругость внешней части бедра и ягодиц. Упражнение выполняется при помощи опоры.

Исходное положение: Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую ногу. Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов с постепенным увеличением до 100 счетов на каждую ногу.

сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога прямая вытянута в сторону.

Техника выполнения:

Положите правую руку на бедро и подайте вперед таз и бедро правой ноги. Верните руку на опору, слегка отклоните плечи и туловище в сторону, противоположную от вытянутой ноги. Поднимите на несколько сантиметров вверх от поверхности правую ногу и медленно, с амплитудой не более нескольких сантиметров, выполните движение ногой вверх-вниз.

Типичные ошибки: резкое выполнение движений; вытянутая нога согнута в колене; слишком большая амплитуда выполнения; руки слишком высоко расположены на опоре (расположите их примерно чуть выше уровня плеч); слишком сильное отклонение корпуса в сторону.

Если вы по каким-то причинам не можете выполнить основной вариант упражнения, выполните его видоизменив положение вашего тела.

Вариант выполнения. Упражнение 10

Сидя в исходном положении обопритесь руками о поверхность, слегка развернув плечи.

Упражнение растягивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, грудные мышцы, мышцы спины, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры. Удлиняет мышцы, сохраняя гибкость и эластичность, предотвращает травмы. Серия движений данного упражнения позволяет сохранить в тонусе практически все ваше тело.

А) Плавным движением поднимите обе руки вверх и выполните медленный наклон туловища вперед до тех пор, пока руки не коснуться поверхности. Затем согните руки в локтях и положите предплечья и локти на поверхность. В этом положении медленно, с амплитудой не более одного сантиметра, выполните плавные наклоны вниз. Расслабьтесь и с помощью рук, вернитесь в исходное положение.

Исходное положение:

сидя на поверхности, ноги раздвинуты в стороны настолько широко, насколько позволяет ваша растяжка (но старайтесь избегать болевых ощущений), упор руками сзади.

Техника выполнения:

Б) Слегка развернув плечи в сторону правой ноги, выполните медленный наклон туловища вправо к ноге. Затем переведите правую руку к левой, скрестите руки на голени, разведите в стороны локти и медленно, с амплитудой не более одного сантиметра выполните плавные наклоны к ноге. Расслабьтесь и помогая себе руками вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Исходное положение:

сядьте прямо, правую руку положите на бедро, левую вытяните вверх.

Техника выполнения:

Если по каким-то причинам вы не можете выполнить основной вариант первых двух движений данной серии движений этого упражнения, выполните их видоизменив положение вашего тела.

Вариант выполнения 1. После выполнения первых двух движений (А и Б), медленно соедините ноги вместе, согните колени одно за другим и плавно опустите туловище на поверхность, помогая себе руками.

При наклоне туловища вперед не поднимайте обе руки вверх, а расположите их на поясе.

Вариант выполнения 2.

При наклоне туловища к правой, а затем к левой ноге также расположите руки на поясе и таким образом плавно выполняйте наклоны.

В) Плавным движением поднимите правую ногу вверх и выпрямите ее в колене. Затем обхватите руками ногу за заднюю поверхность бедра и разведите в стороны локти. В этом положении медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните подтягивание ноги к себе. При желании левую ногу можно выпрямить и положить на поверхность. После окончания, чтобы вернуться в исходное положение, сначала медленно согните правую ногу в колене и плавно опустите на поверхность. Выполните упражнение движение на другую ногу.

Исходное положение:

лежа на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вытянуты вверху над головой.

Техника выполнения:

Если вы по каким-то причинам не можете выполнить основной вариант данного движения, выполните его видоизменив положение вашего тела.

Вариант выполнения 1. В этом положении плавным движением поднимите вверх правую ногу, согните ее в колене и прижмите к груди. Затем отведите ногу влево как можно дальше, при этом плечи и верхняя часть спины не должны отрываться от поверхности. Коснитесь коленом правой ноги пола и медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра выполните движение ногой вверх-вниз. Чтобы вернуться в исходное положение снова переведите согнутую в колене правую ногу к груди и опустите ее, выпрямляя, на поверхность. Повторите упражнение на другую ногу.

Нога, поднятая вверх, согнута в колене.

Исходное положение:

лежа на спине, руки согнуты в локтях и расположены над головой на одном уровне с плечами, ладони направлены вверх.

Техника выполнения:

Если вы по каким-то причинам не можете выполнить основной вариант данного движения (г), выполните его видоизменив положение вашего тела.

Вариант выполнения 1. резкое выполнение движений; слишком большая амплитуда выполнения.

Выполните плавные движения без касания коленом поверхности.

Так как вышеописанное упражнение включает в себя целую серию движений, мы рекомендуем не выделять их в отдельные упражнения, а выполнять непрерывно одно за другим. Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 10 счетов в каждом движении (на каждую сторону) с постепенным увеличением до 100 счетов.

Типичные ошибки:

Упражнение 11

Упражнение снимает напряжение в области тазобедренного отдела, укрепляет мышцы живота, ягодиц, ног. Растягивает мышцы рук и спины.

Исходное положение: Плавным движением поднимите прямые руки вверх, соедините кисти в замок и потяните корпус на 4–5 сантиметров вверх. Затем приподнимите таз над пятками, слегка разведите бедра и подайте таз вперед-вверх, как можно выше. В этом положении выполните медленные круговые вращения бедрами вправо и влево. Вращения старайтесь выполнять с маленькой амплитудой.

стоя на коленях, подогнув ноги под себя, опустите ягодицы на пятки. Спина прямая. Руки расположены на поясе.

Техника выполнения:

Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений два раза в каждую сторону с постепенным увеличением до пяти раз.

Типичные ошибки: резкое выполнение движения; согнутая спина; поднятые плечи.

Вариант выполнения 1. Упражнение 12

Сидя на стуле возьмитесь руками за подлокотники и опираясь на них поднимите вверх таз. В этом положении выполните круговые вращения бедрами вправо и влево.

Вариант выполнения 2.

Стоя на коленях перед опорой возьмитесь за нее руками (на уровне чуть выше пояса). В этом положении выполните круговое вращение бедрами вправо и влево.

Вариант выполнения 3.

Стоя на коленях вытяните руки вверх и слегка наклоните туловище вперед. В этом положении выполните круговые вращения бедрами вправо и влево.

Упражнение растягивает мышцы бедер, грудные мышцы, а также мышцы спины.

Исходное положение: Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений десять счетов, с постепенным увеличением до 40 счетов.

сидя на коленях, подогнув ноги под себя, ягодицы на пятках, упор руками сзади.

Техника выполнения:

В этом положении подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Поднимите туловище и таз вверх и выгните как можно выше, но не причиняя боль спине. Медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение тазом вверх-вниз. После выполнения плавно и аккуратно вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки: Если по каким-то причинам вы не можете выполнить основной вариант упражнения, выполните его видоизменив положение вашего тела.

резкое выполнение движений; запрокидывание головы назад; слишком далеко расположены руки при упоре сзади.

Вариант выполнения 1. Упражнение 13

Стоя на коленях перед опорой возьмитесь за нее руками на уровне пояса и выполните движение тазом вверх-вниз.

Вариант выполнения 2.

Стоя на коленях спиной к опоре обопритесь о нее руками сзади (примерно чуть ниже уровня пояса) и выполните движение тазом вверх-вниз.

Упражнение подтягивает мышцы бедер, укрепляет искры и стопы.

Исходное положение: Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100 счетов.

сидя напротив стула или стола прижмите стопы вытянутых ног к ножкам опоры, выпрямите спину, округлите плечи, чтобы снять напряжение с мышц спины.

Техника выполнения:

В этом положении, напрягая мышцы бедер попытайтесь сжать ножки опоры стопами. Расслабьтесь и снова повторите сжатие. Снова расслабьтесь и напрягите мышцы бедер настолько насколько сможете.

Если по каким-то причинам вы не можете выполнить основной вариант упражнения, выполните его видоизменив положение вашего тела.

Вариант выполнения 1. Сидя на стуле перед столом, ноги согнуты в коленях и прижаты к ножкам стола. В это положении напрягая мышцы бедер выполните сжатие.

Вариант выполнения 2. Упражнение 14

Сидя на полу выполните сжатие слегка согнутыми в коленях ногами.

Упражнение снимает напряжение с мышц шеи, сохраняет гибкость суставов шейного отдела позвоночника.

Исходное положение: Плавным движением выполните медленный поворот головы вправо. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните медленный поворот головы влево и снова вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений два раза в каждую сторону с постепенным увеличением до пяти раз.

станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположены на поясе.

Техника выполнения:

Типичные ошибки: резкое выполнение движений.

Упражнение 15

Упражнение подтягивает все мышечные группы живота, ослабляет напряжение в задней части шеи и удлиняет ее, ослабляет напряжение в области лопаток.

Исходное положение: Темп выполнения медленный. Количество повторений – 100 счетов.

лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения:

В этом положении плавным движением медленно поднимите к груди колени, одно за другим и выпрямите ноги вверх. Обхватите руками заднюю поверхность бедер и разведите локти в стороны. Медленно поднимите над поверхностью голову и плечи, округляя спину. Затем вытяните руки вперед, параллельно поверхности и медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение руками вперед-назад. Если вы почувствовали напряжение в области шеи, согните руки в локтях и положите на затылок.

Типичные ошибки: Для того чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота опустите ноги ниже на несколько сантиметров. Чтобы вернуться в исходное положение плавно согните ноги в коленях, постепенно одну за другой, и также плавно постепенно поставьте стопы на поверхность. Полностью расслабьтесь.

резкое выполнение движений; большая амплитуда выполнения; поднятые плечи.

Упражнение 16

Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы живота.

Исходное положение: Темп выполнения средний. Количество повторений – два сета по пять счетов каждый.

сидя спиной к опоре, руки вверху и держатся за нее (если нет возможности держаться за опору вверху, выполните упор руками сзади), тело расслаблено, ноги соединены и вытянуты перед собой.

Техника выполнения:

В этом положении согните ноги в коленях, подтяните к груди как можно выше. Поднимите вверх прямые ноги и медленно выполните разведение и сведение ног. Вернитесь в исходное положение и снова повторите упражнение.

Типичные ошибки: резкое выполнение движений; поднятые плечи; согнутая спина; согнутые в коленях ноги.

Упражнение 17

Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость.

Исходное положение:

стоя на коленях перед опорой, ноги вместе, стопы соединены.

Техника выполнения:

Возьмитесь руками за опору (руки согнуты в локтях) и слегка разведите локти в стороны. Плавно отклоните туловище назад до прямого положения рук. Подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и округлите плечи, сохраняя прямое положение спины. Медленно поднимайте в сторону вверх правое колено, стопа не должна отрываться от пола, она должна плавно скользить по нему. Подняв колено как можно выше в сторону, приподнимите на несколько сантиметров над поверхностью стопу и медленно, с амплитудой два сантиметра, выполните движения стопой вперед-назад. После выполнения медленно верните ногу в исходное положение. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.

Типичные ошибки: согнутая спина; поднятые плечи; выпячивание ягодиц назад, с прогибом в пояснице; не до конца выпрямленные руки; слишком резкое и амплитудное выполнение движений.

Упражнение 18

Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость. Укрепляет мышцы бедер. Дает возможность сохранить и придать прекрасную форму вашим ягодицам и бедрам.

Исходное положение: Темп выполнения медленный. Количество повторений 100 счетов в каждую сторону.

стоя на коленях перед опорой, руки согнуты в локтях и расположены на опоре, ноги вместе, стопы соединены.

Техника выполнения:

В этом положении плавным движением вытяните в сторону правую ногу так, чтобы стопа и бедро составляли одну прямую линию. Отклоните туловище назад до прямого положения рук, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Затем плавно отклоните корпус влево, но не сильно, поднимите правую ногу вверх и медленно, с амплитудой около шести сантиметров выполните движение ногой вверх-вниз. После выполнения медленно согните ногу в колене и верните в исходное положение. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.

Типичные ошибки: согнутая спина; выпячивание ягодиц с прогибом в пояснице; резкое выполнение и большая амплитуда движений; слишком сильное отклонение корпуса в сторону.

Упражнение 19

Исходное положение: В этом положении плавно прижмите поясницу к поверхности, подтяните ягодичные мышцы и подайте таз вперед-вверх, слегка приподнимая его над полом. Задержитесь в этом положении на пять счетов. Расслабьтесь и снова повторите упражнение. Выполняйте в медленном темпе. Количество повторений пять сетов по пять счетов в каждом сете. Во время выполнения старайтесь максимально расслабить шею, ноги и верхнюю часть спины.

Техника выполнения:

Упражнение 20

Исходное положение: Плавным движением медленно поднимите правое колено по направлению к груди, обхватите его руками и прижмите к груди. Задержитесь в этом положении на пять счетов. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполняйте в медленном темпе. Количество повторений пять сетов по пять счетов в каждом сете.

лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности. Руки расслаблены и свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения:

Упражнение 21

Исходное положение: КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ КАЛЛАНЕТИКИ РАЗМИНКА

лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности. Руки расслаблены и свободно расположены вдоль туловища.

Техника выполнения:

Плавным движением медленно поднимите оба колена, постепенно одно за другим, по направлению к груди. Обхватите колени руками и аккуратно прижмите к груди. Задержитесь в этом положении на пять счетов. Почувствуйте растяжение мышц спины. Медленно опускайте ноги. На середине пути остановитесь, задержитесь на пять счетов, снова прижмите колени к груди и вернитесь в исходное положение, постепенно поставив ноги на поверхность, одну за другой. Выполняйте в медленном темпе. Количество повторений пять сетов по пять счетов в каждом сете.

Упражнение 1. «НАЧАЛЬНАЯ КАЛЛАНЕТИКА» «БЫСТРАЯ КАЛЛАНЕТИКА» «СУПЕРКАЛЛАНЕТИКА» КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ

Упражнение 2.

Упражнение 3.

Упражнение 4.

Упражнение 5 .

Упражнение 6.

Упражнение 7.

Упражнение 8.

Упражнение 1 (1)

Упражнение 2 (2)

Упражнение 3 (3)

Упражнение 4 (4)

Упражнение 5 (5)

Упражнение 6 (6)

Упражнение 7 (7)

Упражнение 8 (8)

Упражнение 9 (9)

Упражнение 10 (10)

Упражнение 11 (11)

Калланетика – один из популярных видов фитнеса и система упражнений для похудения для продвинутых людей. Поклонники сallanetics считают, что час заменяет 7 часов занятий гимнастикой, и 24 часа аэробикой. Впечатляет? Нужно пробовать! Мы расскажем, с чего начать.

Калланетика стала популярна не так уж давно, хоту методу уже более 40 лет. Сначала были завоеваны Западные страны и Европа, теперь все больше людей узнают о ней и в России.

Что такое калланетика

Давайте рассмотрим детальнее, что такое калланетика и почему люди с ней худеют. Фитнес-техника состоит из 29 статических упражнений, которые лежат в основе асаны йоги.

Размеренные упражнения калланетики подойдут каждому

Статические упражнения калланетики построены на гармоничном сочетании статической нагрузки и растяжки . Идеально подходят тем, кто любит активный спорт без высокой интенсивности. Здесь нет чрезмерных нагрузок и работы на полную мощность. Но из-за того, что задействованы все внутренние мышцы, сжигание жира происходит быстро и эффективно. Комплекс упражнений калланетики для похудения ускоряет обмен веществ, поэтому лишние килограммы уходят.

К преимуществам можно отнести то, что занятия можно проводить дома без ущерба. Организовать процесс очень просто: достаточно включить видео и приготовить блокнот с ручной, чтобы записывать все, что вы делаете.

Калланетика не требует строгой диеты , но вы должны понимать, что, если вы хотите похудеть, то для достижения быстрых результатов, нужно пересмотреть свое питание, отказаться от вредных привычек, пить не менее 1,5 литра воды в день .

Сколько калорий я потеряю во время упражнений калланетики для похудения

Ниже приведены примерные результаты. Конечно, они могут значительно колебаться, в зависимости от интенсивности тренировок, времени занятий.

Попробуйте сперва классифицировать энергичность тренировки по 10-бальной шкале. К примеру, если нагрузка легкой интенсивности (примерно от 3-х до 6 по шкале ), то, в среднем, сжигается до 250 калорий в час.

), то показатель сжигания калорий составит примерно 350-390 в час. Обычно такие занятия включают приседания, отжимания в рамках методики, но тем не менее, достаточно высокой нагрузки.

Что эффективнее: упражнения пилатес или калланетика

Целью обоих методик является развитие мышечного тонуса, силы, гибкости . При этом оба вида фитнеса оказывают минимальное воздействие на кости и суставы, поэтому ценятся людьми всех возрастов и спортивных возможностей. Конечно, есть и отличия между ними в пути к достижению цели. Упражнения сallanetics подразумевают тренировку конкретных мышц: брюшных, плечевых и т.д. В то время, как пилатес «работает» со всем телом целиком.

Упражнения нацелены на конкретные группы мышц

В пилатес много упражнений направлены на целые группы мышц: брюшную и косую мышцы, мышцы нижней части спины и ягодичные мышцы . Упражнение Hip-Up хорошо иллюстрирует данный вид фитнеса: в этом элементе участники группы ложатся на спину, согнув колени и скрестив ноги. Далее они используют качательное движение, приподнимая бедра с пола. Новички или люди со слабо тренированными мышцами пресса могут счесть данное упражнение слишком сложным. Также, если у вас есть проблемы с шейными позвонками, то лучше воздержаться от Hip-Up.

В этом состоит основное отличие калланетики от пилатеса : калланетика предполагает более ограниченные в плане движений упражнения, фокусировка на конкретном участке тела без высокой нагрузки. К примеру, тренировка брюшной мышцы: участники лежат на полу на спине, согнув колени. С полностью вытянутыми руками они медленно поднимают голову и плечи с пола и максимально приближают подбородок к груди. Затем возвращаются в исходную позицию и повторяют физический элемент.

Кому подходит калланетика

Данный вид фитнеса – хороший способ коррекции фигуры для вас, если вы:

Кому не подходит калланетика

Несмотря на все преимущества, существуют некоторые особенности, которые не позволяют освоить уникальную методику. Калланетика не рекомендуется, если у вас:

• есть заболевания сердечно-сосудистого характера;
• проблемы со зрением;
• вам делали кесарево сечение (допустимо упражняться, если прошло уже более, чем полтора года);
• травмы спины;
• астма;
• варикозное расширение вен;
• в течение последнего года была операция.

Польза от callanetics

Калланетика помогает создать гармоничный баланс между разумом и телом, развивает способность человека к концентрации, помогает сбросить лишний вес.

Польза и преимущества:

• упражнения для похудения помогут снизить вес тела и уменьшить его объем в желаемом месте;
• этот вид фитнеса действительно легко практиковать: упражнения действенные, но не сложные;
• люди практически любого возраста могут попробовать себя;
• полное восстановление обмена веществ (и это поможет контролировать вес);
• держит тело в тонусе и укрепление мышц;
• владение своим телом;
• не требуется использование специального оборудования;
• очень малый риск возможности травмы в отличие от некоторых других видов фитнеса;
• не требуется специальная диета или прием добавок.

Лучшие упражнения с фото для начинающих, которые можно выполнять дома

Упражнение, нацеленное на проработку мышцы брюшной полости.

1. Расположитесь на полу, согнув ноги в коленях и расположив стопы на ширину плеч.
2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
3. Плавно, без резких движений начинайте отрывать верхнюю часть туловища. Контролируйте прямое положение конечностей, которые не должны отрываться от пола.
4. Стремитесь верхней частью тела вверх.
5. Как только вы дошли до той точки, когда ваше тело сложилось почти пополам, задержитесь в этой позе несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Увеличивает общую выносливость организма. Тренирует спину, ягодичные и бедренные мышцы.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Отведите поочередно ноги назад, подняв в результате коленки. Найдите опору в предплечьях и пальцах ног, напрягите пресс.
3. Спина должна оставаться ровной, и представлять прямую линию с макушкой и пятками. Следует замереть в этом положении на максимально возможное время.

Тренировка нижней области брюшных мышц.

1. Лягте на спину. Колени притяните к груди, а затем выпрямите их (подобно упражнению «березка»). Верхняя часть тела при этом будет неподвижна.
2. Руки положите вдоль туловища, развернув ладонями вниз.
3. Расслабьте тело и шею.
4. Сделайте выдох, и верните ноги к исходной позиции.
5. Повторите 10 раз.

Потягивающаяся «собака»

Тренировка спины, предплечий, подколенных сухожилий и плеч.

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки и колени на ширине плеч.
2. Сделайте вдох и поднимитесь на цыпочки, подняв бедра.
3. Переведите тело в позицию, которая будет похожа на букву «V» за счет выпрямленных рук и ног.
4. Сделайте упор на пальцы, опустите грудную клетку вниз.
5. Копчик будет оставаться вверху.
6. Задержитесь в такой позиции 30 секунд.

Какой результат я получу? Потрясающие результаты, а именно спортивное тело, тонус мышц не заставят себя долго ждать, если вы занимаетесь этим видом фитнеса. Вы сможете похудеть, стимулировать обмен веществ, иметь правильную осанку, и укрепить мышцы без увеличения их объема. Сперва стоит понять, какие упражнения калланетики для вас подходят и какие будут наиболее эффективными для похудения.

Упражнение, которое отличается своей многофункциональностью. Задействует мышцы груди, живота, рук. Посмотрите на картинке, как правильно выполнять его.

1. Встаньте на колени перед предметом (например, используйте гимнастический шар), который будет служить для вас опорой.
2. Положите руки на шар, на расстоянии ширины плеч.
3. Наклонитесь вперед, но основной свой вес сместите на пальцы ног.
4. Спина при этом обязательно должна быть ровной.
5. Напрягите мышцы живота и опустите туловище, сгибая при этом руки в локтях, пока они не окажутся под углом в 90 градусов.
6. Выдохните, возвращая тело в начальную позицию.
7. Повторите 10 раз.

Задействованы мышцы спины, бедра, икроножные мышцы.

1. Сядьте на коврик с выпрямленными ногами.
2. Потянитесь руками к носкам.
3. Будет хорошо, если вы сможете дотянуться лбом до коленей.
4. Замрите в таком положении на несколько секунд.
5. Если коснуться коленей вам затруднительно, просто тянитесь ладонями к носкам и также задержитесь в этой позе на некоторое время.

Калланетика не требует строгой диеты, но вы должны понимать, что, если вы хотите похудеть, то для достижения быстрых результатов, нужно пересмотреть свое питание, отказаться от вредных привычек, пить не менее 1,5 литра воды в день.

Калланетика — специальная система упражнений на растяжку для всех групп мышц, которая характеризуется невероятной мышечной работой. Это своего рода медленная неторопливая гимнастика, дающая огромную статическую нагрузку. Каждое упражнение сконструировано таким образом, что одновременно нагружает сразу же все мышцы тела.

Упражнение для тренировки позвоночника, коленей, мышц спины, пресса.

1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
2. Голени находятся под углом в 90 градусов. Кисти сомкните в замок за головой, разведите локти в стороны.
3. Верхнюю часть тела приподнимите, и коснитесь одним из локтей противоположного колена.
4. В конечной точке остановитесь на 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
5. Теперь, то же самое следует повторить для другой ноги.
6. Для каждой стороны необходимо сделать по 6 повторений.

Упражнение помогает повысить тонус мышц бедер.

1. Находясь в положении лежа на спине, располагаем мяч между коленей и зажимаем его.
2. Убедившись, что спина прямая, а позвоночник расслаблен, поднимаем ноги до уровня 45 градусов.
3. Задерживаемся на 5-10 секунд (чем больше вы сможете, тем лучше) и опускаем ноги.
4. Необходимо выполнить 3 подхода.

Калланетика для беременных

Благодаря своему аккуратному подходу к тренировкам, калланетикой можно упражняться беременным женщинам. Конечно, скорее всего, у вас будут различные ограничения, но фитнес-тренер либо вы сами (если занятия проводите в домашних условиях), должен подобрать оптимальный сбалансированный комплекс упражнений callanetics. В таком случае вы получите только преимущества:

• Укрепляя мышцы живота во время беременности, вы укрепляете свой таз – и это будет впрок, т.к. около 50% женщин страдают той или иной формой боли в спине во время беременности. Брюшную мышцу нужно тренировать особенно аккуратно , возможно, изменить или облегчить выполнение, предварительно посоветовавшись с врачом по поводу возможности тренироваться.
• Физкультура – это всегда выработка эндорфинов (гормонов счастья), что непременно позитивно скажется на самочувствии и здоровье.
• Крепкий сон – упражняться стоит в спокойной и расслабленной атмосфере, тогда вы будете чувствовать меньший стресс, и это поможет вам крепче засыпать и чувствовать себя отдохнувшим.
• После родов, вы быстрее придете в форму, и мышцы живота восстановятся .

Видео-комплексы упражнений с самыми популярными инструкторами калланетики

Все, что от вас потребуется – просто повторять за фитнес-тренером. Включайте видео и приобщайтесь к спорту!

Калланетика с инструктором Сандрой Ханной (Sandra Hanna)

Сандра познакомилась с программой callanetics после рождения ее второго сына в 1987 году. Первая книга создателя методики Каллан Пинкней: «На 10 лет моложе за 10 часов » изменила ее жизнь, и она поняла, что это то, что поможет вернуть красивые формы. Дальнейший путь Сандры был направлен на обучение и развитие. Уже в июне 2001 года она открыла свою студию по калланетике.

В 2006 году Сандра была выбрана в качестве ведущего преподавателя в новой линейке DVD-дисков Callanetics. С того времени она снялась еще в 35 видеороликах по выбранному виду фитнеса. В настоящее время она мировой тренер и путешествует по странам, где занимается любимой деятельностью. Сандра уже побывала в Австралии, Новой Зеландии, Великобритании, Европе и США.

Смотрите на видео: калланетика с Сандрой Ханной

Калланетика с тренером Татьяной Рогатиной

Татьяна Рогатина – одна из популярных российских фитнес-тренеров. Она ведет групповые занятия по таким направлениям как пилатес, калланетика, стретчинг. Усовершенствуйте проблемные зоны вместе с видео уроками от профессионального инструктора.

Смотрите на видео: упражнения для начинающих с Татьяной Рогатиной

Калланетика от создателя методики Каллан Пинкней

Изобретатель Каллан Пинкней была болезненным ребенком, проблемы со здоровьем с самого детства побудили ее к созданию собственной практики, которая помогла в итоге решить вопросы со здоровьем + обрести прекрасную фигуру. Каждый из нас может тоже добиться потрясающих результатов, если не лениться.

Смотрите на видео: упражнения для начинающих с Каллан Пинкней

Самое очевидное — . И целым комплексом связанных с этим проблем, среди которых и боли в спине, и смещение внутренних органов, и мигрени. Последнее, в частности, подтвердило исследование группы норвежских ученых, обследовавших почти 70 тысяч человек. В результате сидячего образа жизни происходят изменения , нарушается кровообращение головного мозга, что и вызывает сильные головные боли.

Из-за сидячего образа жизни также слабеют и растягиваются некоторые мышцы, а другие, напротив, страдают от перенапряжения. «Скажем, если мы сидим больше четырех часов в сутки, задняя поверхность бедра укорачивается, а передняя ненормально удлиняется, — приводит пример Екатерина Соболева , фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Понятно, что сидя на стуле в офисе мы этого не почувствуем. А вот когда придем в спортзал и попробуем присесть или наклониться, это будет очень нелегко».

Уж не говоря о том, что сидячий образ жизни — еще и лишние кило, и , и скованность суставов. Именно она, кстати, вскоре может сделать любую физическую нагрузку (даже подъем по лестнице) болезненной.

Калланетика: упражнения для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Цель упражнений — сокращение и растяжение мышц спины, бедер и пресса (а это, как помните, и есть главные жертвы сидячего образа жизни). За счет статического напряжения они позволяют укрепить мышцы шейного и поясничного отделов позвоночника, которые обычными тренировками проработать не удается.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик .

Разминку проводите в среднем темпе, все остальные упражнения делайте медленно, следуя главному принципу калланетики: сохраняйте статическое напряжение в мышцах.

Разминочный фотокомплекс упражнений калланетики

«Пружина»

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.

Как выполнять: Сохраняя спину прямой и не сгибая коленей, наклонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Опустите прямые руки вниз. Затем разведите руки в стороны, соединяя лопатки. Выполните 10-15 повторов.

Повороты головы

Исходное положение. Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

Как выполнять. Согните левую руку в локте и прижмите ладонь к виску. С силой надавите рукой на голову, а виском на ладонь. Удерживайте это положение 10-15 секунд. Затем повторите упражнение с правой руки. Выполните упражнение 8-10 раз в каждую сторону.

Сведение лопаток

Исходное положение . Лягте на живот, таз плотно прижмите к полу. Правую руку согните и положите под лоб, левую вытяните вперед.

Как выполнять . Одновременно приподнимите от пола левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд и выполните упражнение в другую сторону — это составит один повтор. Сделайте 20 повторов .

Как усложнить . Одновременно приподнимайте от пола обе руки и обе ноги.

Скручивания

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, мыски направлены в стороны, руки на поясе.

Как выполнять. Соедините руки в замок перед собой и, сохраняя спину прямой, присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь в этой точке на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение, отдохните 10 секунд и повторите. Выполните 15 повторов.

Как усложнить. В исходном положении поднимитесь на мыски и выполняйте упражнение, не опуская на пол пятки. Если трудно держать равновесие, опирайтесь рукой о стену.

Подъем ноги из положения сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик и наклонитесь влево до положения, в котором корпус будет под углом 45 градусов к полу. Для равновесия обопритесь на левую руку. Правую ногу согните в колене, положите на пол и подтяните стопу к паху, левую вытяните, мысок тяните на себя.

Как выполнять. Напрягая мышцы пресса и сохраняя положение корпуса, приподнимите левую ногу. Сделайте 10 плавных движений в медленном темпе (направление движения: сверху вниз), затем еще 20 пружинящих в среднем темпе, не опуская ногу на пол. Повторите с другой ноги. Выполните 3 повтора на каждую сторону.

Курс калланетики был разработан на основе древних индийских упражнений американкой Каллан Пикиней. Не зря калланетику и йогу считают двумя ближайшими родственницами: секрет их эффективности кроется в характере телодвижений: чем они медленнее, четче и плавнее, тем лучше здоровье. Калланетика для начинающих не требует занятий до изнеможения или слишком интенсивных упражнений. Попробовав ее в деле, вы не захотите менять занятия, а станете их приверженцем.

Что такое калланетика?

Гимнастика калланетика – это комплекс упражнений, при которых прорабатываются глубокие группы мышц. Неспешные занятия и растяжки вызывают высокую активность мышц. Специалистами подсчитано, что 1 час тренировки калланетикой приравнивается 24 часам непрерывной аэробной нагрузки или 7 часам активного шейпинга. Любое упражнение затрагивает сразу все мышцы тела.

Эта гимнастика придется по вкусу тем начинающим женщинам или мужчинам, которые предпочитают спокойные, размеренные и вдумчивые физические нагрузки сложным и изнурительным аэробным или танцевальным движениям. Программа калланетики способствует развитию гармоничного баланса между телом и мыслями. Она поможет создать красивую фигуру, сбросить лишние килограммы, выглядеть моложе своих лет и избежать разных травм.

Регулярные занятия калланетикой помогут:

• Восстановить обмен веществ.
• Уменьшить объемы тела.
• Научиться сосредотачиваться на себе.
• Укрепить все группы мышц.
• Привести тело в тонус.
• Научиться владеть своим телом.

В калланетике 29 упражнений. Основой комплекса являются йоговские асаны, которые позволяют за недолгий период усовершенствовать осанку, руки, плечи, предплечья, спину, живот, ягодицы, бедра. Несиловые растяжки призваны придать упругость и гибкость проблемным местам, полностью корректируя фигуру. Во время тренировок начинающие спортсмены делают движения, которые не исполняют в повседневной жизни, поэтому у них начинают работать те мышцы, которые не работают больше нигде.

Режим тренировок для начинающих

Комплекс упражнений для начинающих отличается щадящим режимом. Любому начинающему спортсмену, занявшемуся калланетикой, следует учитывать особенности своего организма, прежде чем приступить к тренировкам. Медленный ритм занятий – это большая нагрузка, которая для неподготовленного человека может оказаться слишком тяжелой. Начинающим заниматься этой гимнастикой следует не более 1 часа 3 раза в неделю, а чтобы тренировка была более эффективной, стоит пересмотреть свое питание, исключая жирную, жареную, острую пищу, блюда с высоким уровнем калорий.

Комплекс упражнений для начинающих

Главным плюсом для начинающих считается отсутствие оборудования, поэтому калланетику легко проводить дома. Начинать тренировку нужно с маленькой разминки для разогрева мышц и подготовки их к нагрузкам. Для разминки в калланетике подойдут наклоны, приседания, вдохи-выдохи и махи руками. После разминки можно приступать к самой гимнастике:

• Тренировка спины.

Лежа на спине, правую руку заводим за голову, а левую руку оставляем лежать вдоль тела. Поднимаем вверх левую ногу и правую руку, задерживаемся на 1 минуту, затем опускаем их в исходное положение. Повторяем такое же упражнение для правой ноги и левой руки.

• Тренировка ягодиц.

Нужно стать возле стула, ноги вместе, носки врозь. Держась за спинку, глубоко приседаем в 3 этапа. На первом этапе следует задержаться на 3 секунды, приседая ниже опять задержаться, а на последнем этапе паузу удваиваем.

• Тренировка пресса.

Лежа на спине, поднимаем ноги до угла 90 градусов. Тянемся корпусом к ногам, держа руки параллельно полу. Когда максимально дотянулись до ног, задержитесь на одну минуту в этом положении, а затем расслабляйтесь, возвращая корпус и ноги в исходное положение.

Весь комплекс упражнений для начинающих выполняется по 50 раз. После комплекса калланетики для начинающих нужно расслабиться. Для этого садимся на пол, вытягиваем ноги перед собой. Аккуратно наклоняемся вперед, стараясь обхватить руками голень. Задерживаемся в этом положении на 1 минуту. Выполняем аналогичное упражнение с широко разведенными ногами и задерживаемся в нем на 1 минуту. Нужно помнить во время тренировки о размеренном дыхании.

Противопоказания для занятий

К сожалению, калланетика, как фитнес или аэробика для начинающих тоже имеет ряд противопоказаний. Чтобы не навредить своему организму, к противопоказаниям желательно отнестись серьезно. От занятий по системе Каллан Пинкни следует отказаться, если у вас:

1. Проблемы со зрением.
2. Проблемы с позвоночником.
3. Было любое хирургическое вмешательство.
4. Астматические заболевания.
5. Геморроидальные узлы.
6. Варикозное расширение вен.

В группу риска входят люди, у которых нарушена работа сердечно-сосудистой системы. Перед тем, как приходить на занятия калланетикой, начинающим следует проконсультироваться со своим врачом о целесообразности такой гимнастики. Любое инфекционное или простудное заболевание, даже протекающее в легкой форме, должно послужить поводом для отказа от занятий. Лучше дождаться, пока организм полностью восстановится.

Видео урок калланетики с Татьяной Рогатиной

Какие нужны нагрузки людям, начинающим заниматься калланетикой, расскажет и покажет в видео инструктор Т. Рогатина: