Хатха-йога является физической составляющей всего философского учения. Она направлена на подготовку тела – обители духа. Во всей своей совокупности, уроки йоги достаточно непростое испытание для новичка. Поэтому хатха-йога для начинающих предлагает более простое исполнение некоторых асан, а также определённую их последовательность.

Простые правила

1. Правильное выполнение должно сопровождаться чувством комфорта, или небольшого дискомфорта при изучении новой позы, или её усложнения. Осваивая уроки, вы не должны терпеть сильную боль.
2. Выполнение должно быть постепенным.
3. Не продолжайте движение, если не выполняете его правильно.
4. – система, которая позволяет эффективно и комфортно отключить болевые ощущения, увеличить амплитуду движений. Хатха-йога прадипика, или прояснение, гласит, что хатха-йогу определяют Яма, Нияма, Асана и Пранаяма. Только умение овладевать дыханием, позволяет перейти к дальнейшему совершенствованию тела – сосуда души.
5. Заниматься можно в любое время суток, но лучше утром, на восходе солнца.
6. Вначале, освойте несколько асан, по мере их овладения добавляйте новые.
7. Лучше начинать освоение любых поз под руководством и присмотром учителя, например, с Антоном Ивановым.
8. Заниматься йогой нужно в хорошем настроении, с верой в результат.
9. Не забывайте, что хатха-йога – это часть философии йоги, не воспринимайте её как банальный набор упражнений.
10. За полчаса до практики ничего не пейте. Не принимайте пищу за 2 часа.

Позы для отдыха и расслабления

1. Шавасана – поза мертвеца. Она очень важна для отдыха и расслабления. Её можно выполнять между асанами и в конце занятия. Выполняется лёжа на спине. Руки выкладываем по бокам туловища, ладошки разворачиваем вверх, пальцы расслаблены и присогнуты. Глаза закрыты. Стараемся полностью расслабиться, мысленно переключаясь с расслабления ног, от пальцев до бёдер. Затем рук, живота, лица. По вашему телу должно струиться приятное лёгкое тепло. Суть упражнения можно выразить так: сила в покое.

2. Макрасана – поза крокодила. Выполняется после напряжённых поз, чтобы расслабиться. Выполняя эту асану, надо лечь на живот, повернув голову в сторону, или упираясь лбом в пол. Ноги положить чуть врозь, пальцы оттянуть. Руки, можно согнуть и положить под голову, или за голову. Расслабляться до исчезновения напряжения и дискомфорта от предыдущих поз.
Уроки релакса должны проходить в приятной атмосфере тишины и покоя. Вы никогда не поймёте что такое хатха-йога, если не научитесь полностью расслабляться.

Позы для увеличения гибкости суставов и позвоночника

1. Падмасана – лотос. Начинать изучение позы необходимо с более простого варианта. Как на занятиях с Антоном Ивановым. Садимся и складываем ноги по-турецки. При этом выполняем несколько наклонов вперёд, с акцентом на выдох. Затем левую ногу вытягиваем, а вторую кладём при помощи рук стопой на бедро левой, придерживая её левой рукой. Другой, аккуратно направляем бедро правой ноги к полу. То же проделываем с другой ногой. Делайте эти упражнения каждый раз, перед тем как пытаться сесть в .

2. Маха Мудра – поза с закупоренными отверстиями. Садимся с выпрямленными и разведёнными в стороны ногами. Правую ногу сгибаем так, чтобы стопа упиралась в бедро другой ноги, а колено лежало на полу. Наклоняемся вперёд, захватывая руками стопу левой ноги. Не форсируйте уроки йоги. Подбородок опускаем на грудь, тянемся вперёд, стремясь грудью к колену, а животом к бедру вытянутой ноги. Делаем полный вдох, задержку дыхания, напрягаем живот и ягодицы. Удерживаемся подольше. Затем выдыхаем и делаем упражнение ещё раз. После выполняем Шавасану, и делаем в другую сторону. Уроки с Антоном, позволяют делать эту позу, с захватом ноги в доступном для вас месте (голеностоп).

Позы для растягивания и укрепления мышц и связок позвоночника

1. Уштрасана – асана верблюда. После предыдущего упражнения вы достаточно согреты и подготовлены для неё. Становимся на колени, ноги не разводим, носки натягиваем. Ладони на пояснице, пальцы направлены вниз. Придерживая поясницу, медленно наклоняемся назад. Не напрягайте мышцы спины, голову максимально закиньте назад. Когда спина станет полностью пассивной, возьмитесь руками за пятки. Упираясь в них, прогнитесь как можно сильнее. Следите, чтобы бёдра не отклонялись назад. Дыхание произвольное, но выдыхайте на усилии.

2. . На занятиях с Ивановым есть два варианта исполнения. Разберём наиболее простой. Ложимся на спину, ноги не разводим, руки по обе стороны туловища. На вдохе медленно поднимаем ноги, пока пальцы не коснутся пола за головой. Не спешите сразу поднимать прямые ноги. Новичкам можно немного сгибать их в коленях. Когда позу зафиксировали, ноги максимально выпрямите. Постарайтесь расслабиться, и постепенно положение станет комфортным. Выходите из позы медленно, «выстилая» позвоночник по позвонку. Более сложный вариант упражнения, пока не делайте.

3. Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз. С Антоном Ивановым эту асану выполняем из положения стоя. Ноги вместе, стараясь их не сгибать, наклоняемся вперёд и касаемся ладонями пола. Затем ставим ладошки с обеих сторон стоп. Сгибая ноги в коленях, отступаем назад, не меньше чем на 120 см.

Терапевтическая польза

Выполняя свои уроки, вы заметите увеличение подвижности суставов. Кроме благотворного влияния на суставы, подводящие и основные асаны, улучшают работу пищеварительной и эндокринной систем. Улучшается кровоснабжение спинного мозга, органов дыхания. Как простой, так и сложный вариант любого упражнения, стимулирует кровоснабжение мозга, увеличивает гибкость и снимает усталость.

Хатха-йога действенная, оздоравливающая гимнастика, но не следует забывать о том, что это лишь часть общей замечательной философии под названием йога.

Хатха Йога – это система самосовершенствования, дошедшая до нас из древности. Хатха Йога не только тренирует тело, но и помогает раскрыться нашей внутренней сущности. Хатха Йога представляет собой практику единения телесных потребностей и душевных порывов, что помогает нам избавиться от стресса и суеты. Хатха Йога – это возможность посмотреть внутрь себя и окунуться в мир ощущений, познавая нюансы в процессе обучения.

Почему стоит начать практиковать Хатха Йогу

1. Эта система, в отличие от стандартных спортивных тренировок, не вызывает мышечных спазмов. С течением времени у практикующих йогу повышается мышечный тонус и удлиняются связки, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на формировании правильной осанки.

2. Йога помогает привести к норме уровень кортизола, за счет которого регулируется вес. Регулярные занятия Хатха Йогой способствуют удержанию в костях кальция, улучшают обменные и биохимические процессы в тканях, предотвращают развитие остеопороза.

3. Асаны йоги помогают вернуть телу былую подвижность, развить гибкость и благоприятно сказываются на укреплении мышц торса. С помощью Хатха Йоги можно избавиться от хронических болевых ощущений в нижней части спины, которые с возрастом начинают беспокоить практически каждого. Если же вы начнете активно практиковать эту систему еще до появления первых неприятных симптомов, то радикулит вам точно не грозит!

4. При выполнении асан вы фактически делаете своим внутренним органам массаж. В результате вы получаете здоровое пищеварение и бесперебойную работу печени и почек (жизненно важных органов, предназначенных в том числе для очистки и фильтрации крови от токсинов и шлаков).

5. Хатха Йога помогает предупредить развитие болезней сердечно-сосудистой системы. Она является гарантом стабильной работы всех систем организма и его органов, поскольку способствует улучшению крово- и лимфообращения. Йога положительно влияет на функционирование сердца (она нормализует сердечный ритм и в целом укрепляюще действует на сердце), способствует снижению артериального давления.

6. Когда вы научитесь слушать свое внутреннее «я», вам будет проще понять, какие продукты питания благоприятно влияют на вас, укрепляют организм, а какие, напротив, оказывают разрушительное воздействие.

7. Йога способствует улучшению памяти, развивает умственные способности, стимулирует деятельность головного мозга, помогает установить баланс в работе двух полушарий.

8. Стрессы, которые нам приходится испытывать каждый день, а уж тем паче психологические травмы не проходят бесследно для нашего тела, оставляя на нем свой отпечаток. Выполняя упражнения из курса йоги, вы научитесь следить за собственными эмоциями, станете менее раздражительными и вспыльчивыми, сможете сохранять спокойствие в любой ситуации.

9. Хатха Йога благоприятно воздействует на сон.

10. Вы сможете переносить себя в состояние, когда ваше внимание обращено не во внешний мир, а внутрь себя, таким образом вы сможете отвлечься от недоделанных дел и проблем. С самого первого занятия вы на собственном примере сможете испытать, что такое одновременно находиться в расслабленном состоянии и быть при этом сконцентрированным. А по прошествии времени вы научитесь использовать этот навык, что называется, «в быту», так что даже самый жуткий скандал не сможет лишить вас внутреннего равновесия.

Что включает в себя метод Хатха Йоги

Позы, которые призваны помочь вам сохранить тело красивым, здоровым и сильным (так называемые асаны). Асана представляет собой упражнение, в котором влияние на физиологические процессы, протекающие в организме, и управление энергией осуществляется путем перераспределения в теле сжатий, натяжений и напряжений. Последовательность входа и выхода в асане может быть специально обусловленной, однако неизменным остается требование статического пребывания в позе в течение некоторого промежутка времени.

Дыхательные упражнения, которые научат вас контролировать эмоции и управлять дыханием (пранаямы).

Концентрация внимания, которая способствует успокоению ума и направляет энергию в конструктивные каналы, что помогает человеку духовно расти.

Релаксация и расслабление, за счет которых человек сможет прислушаться и познать собственное «я» (медитация).

Если упорно и настойчиво, с жаром познания и энтузиазмом подойти к выполнению всех перечисленных выше упражнений, то конечной точкой вашего пути станет достижение гармонии тела и души.

Классификация асан

По типам исполнения асаны подразделяются на:
позы равновесия
лежачие позы
сидячие позы
скрученные позы
перевернутые позы
позы с наклонами в разные стороны

В зависимости от типа воздействия асаны бывают:
скручивающие
растягивающие
перевернутые
сдавливающие
силовые
комбинированные

По назначению:
медитативные, т.е. теми, которые помогают или готовят к практике высших ступеней йоги;
терапевтические – это такие, которые обладают определенным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм.

В практике Хатха Йоге существует список из одиннадцати асан, предназначенных для укрепления тела, и четырех асан медитативного типа. Такое строгое количество упражнений вовсе не свидетельствует о неразвитости системы. Напротив, это говорит о том, что йога не является техникой, существующей только для развития физического тела, асаны не являются самоцелью, они всего лишь промежуточный инструмент, который йога предлагает в качестве элемента духовного развития индивидуума.

Современные последователи Хатха Йоги зачастую воспринимают это направление как набор упражнений, способствующих развитию растяжки и гибкости. В действительности же истинное предназначение Хатха Йоги – работа с человеческой энергией, с тоникими телами человека.

Самое главное при выполнении асан не забывать, что приложения чрезмерных усилий, таких, чтобы по телу пробегала дрожь, здесь не требуется. Пребывание в асане должно быть приятным и комфортным. Если вы испытываете приятные ощущения при нахождении в асане, это является свидетельством того, что по вашему телу свободно протекает энергия, действуя на него омолаживающее и оздоровляюще.

На сегодняшний день Хатха Йога представлена как в чистом виде, так и в виде авторских методик.

Авторские стили йоги, которые появились за последние два десятилетия:
универсальная йога А.Лапы
школа классической йоги В.Бойко
Бикрам Йога
йога 23 А.Сидерского
Шедоу Йога
Вини Йога
Трай Йога
Дживамукти Йога
Пауэр Йога
Крипалу Йога
Шри Шри Йога
Ишвара Йога

Если вы занимались хатха йогой, напишите свой отзыв в комментариях.

Придерживаться здорового образа жизни можно разными способами. Одним из них является йога – занятие, которое способно не только улучшить гибкость тела, но и успокоить ум, внести ясность. Об этом говорит огромное количество отзывов от практикующих по всему миру.

Хатха-йога – что это такое

Для тех, кто не знаком, хатха-йога - это практика, целью которой является единение тела и души – Нияма. С помощью нее вы научитесь понимать свое тело, оздоровите организм, очистите разум от негативных колебаний ума и увидите мир другими глазами. Hatha yoga: Ha - Солнце (мужское начало), Tha – Луна (женское начало), Yoga – Союз. Практика включает в себя дыхательные упражнения (Пранаяма) в сочетании с выполнением статичных поз – асан, основанных на концентрации внимания, иногда используется Шаткарма – система очистительных техник.

Йога практиковалась еще в древней Индии. По отзывам известных гуру, упражнения хатха-йоги способны даровать человеку долголетие (приостанавливая старение), психофизическую гармонию, стройность, полное очищение от негативного. Эта традиция натхов не потеряла свою актуальность и сейчас: книга 15 века "Хатха-йога прадипика" описывает влияние этой практики на общее состояние человека, которая до сих пор является настольной книгой у йогов по всему миру.

Польза

Йога силы обладает гораздо большим преимуществом перед обычными физическими нагрузками. Польза хатха-йоги для всего организма уже не раз была доказана. Отдельные асаны в сочетании с Пранаямой (дыхательными упражнениями) улучшают обмен веществ, выравнивают осанку, повышают гибкость и тренируют такие мышцы, которые редко участвуют во время упражнений в спортзале. Основной упор ставится на здоровье суставов, поэтому во время занятия все асаны выполняются крайне осторожно, постепенно доводя их до совершенства. Иногда на это требуется не один год.

Противопоказания

Как и у любого другого вида физической нагрузки, у этого направления практики есть свои противопоказания. В некоторых случаях нельзя выполнять некоторые асаны, в других – полностью воздержаться от занятий на время. Какие могут быть противопоказания хатха-йоги:

• беременность (после 3 месяца);
• операции;
• повреждения позвоночника;
• заболевания крови;
• психические расстройства, подавленность;
• черепно-мозговые травмы;
• заболевания сердца.

Хатха-йога – асаны

Невозможно перечислить все асаны хатха-йоги. Чем дольше вы будете заниматься, тем больше вы узнаете различных поз и их всевозможных вариантов. Каждая направлена на определенные точки организма и производит должный эффект при правильном ее выполнении. Перед выполнением асан всегда делается Сурья Намаскар – цепочка разогревающих упражнений. После того как все мышцы подготовлены, наступает комплекс асан:

• Джаландхара Бандха;
• Врикшасана;
• Уттанасана;
• Тадасана (поза горы);
• Адхо Мукха Шванасана;
• Вирабхадрасана в двух вариантах;
• Уттхита Триконасана;
• Пада-хастасана;
• Шашанкасана;
• Чатуранга Дандасана;
• Пашчимоттанасана;
• Пурвоттанасана;
• Баддха Конасана;
• Шалабхасана;
• Бхуджангасана;
• Урдхва-хастасана;
• Шавасана или медитация.

Хатха-йога для начинающих

Если вы еще ни разу не занимались йогой, то занятия хатха-йоги для начинающих лучше всего проводить в подготовительных группах. Нагрузка там будет не большая, вам удастся понять основы, чтобы дальше развиваться в правильном направлении. Часто подготовительные группы занимаются не более часа. Этого вполне хватает, чтобы выполнить Сурья Намаскар, основные асаны и закончить практику расслаблением в Шивасане.

В интернете всегда можно найти онлайн видео уроки, которые позволят вам заниматься практикой не выходя из дома, однако основы лучше узнать на занятиях с преподавателем, который поможет вам правильно выстроить свое тело под определенную асану. От классической йоги, хатха отличается тем, что она больше похожа на силовую йогу, в некоторых случаях можно начать потеть, как при работе с гантелями или беге, хотя ваше тело неподвижно, но усилия прилагаются немалые.

Для похудения

Хатха-йога для похудения не может быть основным инструментом. Так как практики не очень интенсивные, вы не сможете избавиться от лишнего веса за несколько занятий, однако сама йога направляет разум на то, чтобы улучшить свой образ жизни: избавиться от вредных привычек, начать правильно питаться или сесть на диету, уделять больше времени физическим нагрузкам. Благодаря настрою, который дает хатха-йога, у людей появляется желание и силы на то, чтобы изменить свою фигуру. Это и есть главный замысел йоги – оздоровление тела и сознания с помощью практики.

Согласно древнеиндийским легендам, асаны в незапамятные времена подарил людям бог Шива. Он продемонстрировал мудрецам 84000 поз сохранения молодости и здоровья. До наших дней дошли около 840 асан. Но в комплексах их, как правило, подбирают 10 - 12, редко 15. Считается, что этого числа достаточно как по количеству, так и по разнообразию.

Асаны выполняются на трех уровнях. Первый уровень - это когда асана выполняется без нагрузки ощущений, это уровень акробатический. Второй уровень - это когда асаны освоены и здесь, выполняя их, ученик начинает прогревать тело. Этому способствуют подготовительные упражнения первой ступени «концентрации на теле». И третий уровень, когда в прогретых зонах человек запускает циркуляцию внутренней биоэнергии, тут наступает настоящее действие асан на тело. С этого только момента начинается занятие Хатха-йогой в подлинном ее смысле.

В данном случае мы будем рассматривать выполнение асан на всех уровнях сразу. Более того, первый и второй уровень исполнения лучше объединить, так, как это делают в некоторых школах для удобства изучающих. На третьем уровне выполнения асан необходимо работать с Чакрами.

Для удобства работы первые два уровня выполнения асан объединены под общим названием «подготовительный» вариант. Третий уровень назовем «энергетическим». Заниматься асанами лучше утром или вечером, но если нет такой возможности, можно это делать в любое время. Единственное правило, которое следует строго соблюдать, это выполнение асан за 30 минут до еды, но не менее чем через два часа после еды. Выполнять асаны на жестком полу нельзя, так как будут возникать неприятные ощущения, которые обычно отвлекают сознание, и человеку трудно создавать яркие образные представления, которые необходимы для хорошей энергетической работы в позах. Поэтому асаны лучше всего выполнять на мягком коврике или спортивном мате.

Подготовка к асанам – Концентрация на теле

На первых занятиях ученики начинали знакомиться с собственным телом на уровне телесных ощущений. Для того, чтобы успешно работать со своим телом, его следует досконально изучить не только теоретически, но прочувствовать на уровне внутренних ощущений.

Первое упражнение. Концентрация на теле. Выполняется оно так. Сесть в удобное положение на стул или в кресло, можно просто на коврик в позе со скрещенными ногами, можно даже лечь. Затем нужно смотреть прямо перед собой расфокусированным взглядом, то есть ни один из окружающих предметов не должен быть четко виден. Взгляд просто смотрит в никуда. В это время происходит отключение от окружающей обстановки. Расслабившись, переводим свое внимание на наше тело, начинаем ощущать его. Здесь следует твердо уяснить себе, что ни в коем случае нельзя тело нагружать какими бы то ни было ощущениями. Не надо вызывать ни тепло, ни тяжесть. Это различные формы аутотренинга, которые в данном случае нам не подходят.

Так вот, начав ощущать тело, делаем это пассивно, сидим и просто воспринимаем импульсы, идущие из тела. Затем переводим внимание на стопу правой ноги. Все наше внимание теперь воспринимает только импульсы, идущие от стопы. Ощущаем все энергетические пятна, возникающие в стопе, покалывания, тепло или холод, форму этих ощущений, тяжесть, приятность или дискомфорт. Только ощущаем, но ничего не изменяем. Время выполнения 3–5 минут, делать это упражнение нужно 5–7 дней.

Второе упражнение. Выполняется так же, как и предыдущее, только после того, как вы достигли устойчивого ощущения стопы, нужно мысленно разделить ногу на три части и воспринимать поочередно ступню, икру, бедро. При переходе внимания с одной зоны на другую ощущение от предыдущей должно пропадать. Воспринимать в своих ощущениях только очень узкий участок ноги. Три дня проработать с одной ногой, затем столько же о другой. Затем три дня проработать одновременно с обеими ногами. Например, воспринимать только ступни или только бедра. К тому же нужно помнить, что чем меньше участок восприятия и четче очерчен рисунок или форма, тем больше пользы от этого упражнения.

Третье упражнение. Теперь восприятие переносится только на руки. Рука делится тоже на три части: ладонь, предплечье, плечо. Три дня прорабатывается правая рука, три дня - левая, затем три дня обе руки одновременно.

Четвертое упражнение. Все выполняется, как и в предыдущих упражнениях, но только нужно ощущать все четыре конечности, и что очень важно, постараться воспринимать ладони и ступни как единое целое. То есть внимание не перескакивает с одной части тела на другую, а воспринимает их одновременно. Вся ценность упражнения заключается в едином восприятии. Выполнять 3–5 минут, причем это должно быть чистое время восприятия, не прерываемое ни на секунду. Если внимание ушло с какой-либо части тела, все надо начинать заново. Выполнять 5–7 дней.

Пятое упражнение. Выполнять как и предыдущее, но с той лишь разницей, что в первый день следует медленно проходить волной по телу снизу вверх и обратно. Голову вначале не затрагивать. Во второй день нужно сосредоточиться в восприятии от тела только ощущения тепла, сначала только от ног, затем от рук, и на третий день от рук и ног одновременно. Выполняется упражнение 3–5 минут в течение 5–7 дней.

Шестое упражнение. Принять удобное положение, как всегда расслабиться, а затем найти и зафиксировать вниманием самый теплый участок на правой ладони, затем усилить и перенести выше по руке. Передвигая таким образом этот участок до плеча, вернуться назад на ладонь. Затем, когда это будет хорошо получаться, путь следует изменить с правой ладони до правого плеча, затем пройтись по груди до левого плеча и опуститься до левой ладони. Затем погасить тепло на левой ладони. На это упражнение нужно затратить 7–9 дней.

Седьмое упражнение. Выполнять желательно сидя. Руки положить на колени, можно ладонями вверх, расслабить, почувствовать тепло и, усилив его, перегнать в левую ладонь, затем из левой ладони, не теряя ощущения тепла, перегнать его назад в правую ладонь, снова в левую, в правую и так несколько раз. Затем изменить маршрут, из правой ладони тепло перегнать в левую ступню, из левой ступни поднять его до пупка и опустить в правую ступню, из нее перегнать в левую ладонь. Повторить так несколько раз. Потом, добившись четкого ощущения, маршруты перегонки тепла можно варьировать произвольно. Можно прогревать внутренние органы; единственное, что следует учесть при работе с участками головного мозга - необходимо соблюдать осторожность.

Восьмое упражнение. И в завершение нужно научиться нагревать обе руки одновременно до плеч, а также одновременно снижать нагрев. Эти упражнения дают человеку возможность управлять биотоками тела, контролировать сосудистый тонус и скорость кровообращения в загруженных участках тела.

Заключительное упражнение. На подготовительной стадии ученик выполнял еще одно очень важное упражнение. Суть его заключалась в том, чтобы на ментальном плане сформировать волевой центр личности. Обычно неподготовленный человек, думая о чем-нибудь, целиком погружается в процесс мышления, и в эти минуты теряет ощущение собственного «Я». При практике медитации потеря волевого центра личности, или ощущения «Я» человека, приводит к тому, что человек вместо созерцания погружается в сон. Это недопустимо, так как медитация - это, наоборот, высокая активность психики человека, его воли, но никак не сноподобное инертное состояние сознания.

Упражнение такое: нужно сосредоточить внимание на каком-либо объекте, либо на конкретном образе, а затем думать о чем угодно, но не выпускать из внимания выбранный объект. Объект может быть как на теле человека, так и в окружающем мире. Например, почувствовать кончик носа, а лучше кончик языка, зафиксировать внимание на этом ощущении, а затем отпустить процесс мышления. Смотреть на окружающий мир со стороны, четко ощущая объект концентрации внимания. Можно думать о чем угодно, но не выпускать из сознания объект сосредоточения. На этом подготовительная стадия завершается.

Теперь переходим непосредственно к упражнениям. Приведенный ниже комплекс асан подобран таким образом, что он практически прорабатывает все важные для ученика энергетические каркасы тела.

Хатха йога - Комплекс асан для начинающих

Сесть на коврик, ноги скрестить, как показано на рисунке, руки положить на колени. Дыхание произвольное. Сознание направить внутрь тел. Затем тело наклонить вперед, руки на пол.

Подготовительный вариант: ощущение тепла начинается с кончиков пальцев, затем ладони, тепло поднимается к локтям и до плеч, по спине до крестца и в район таза. Тепло вязко наполняет ткани таза, кости, мышцы, суставы. Связки размягчаются. Нужно вызвать ощущение расплавленного воска или пластилина. Тело должно «мягко размягчаться». Эти ощущения потом, по мере практики станут у вас довольно четкими, оформленными.

Энергетический: ощутить, что вы сидите не на полу, а на голой земле. Особенно важно ощущать в воображении под ладонями мягкую землю. Энергия идет от земли по ладоням, течет до плеч, затем по боковой поверхности плеч, низу живота, промежности и собирается в первый центр Муладхару, находящийся в крестце. Второй поток течет из макушки, центр Сахасрара, затем поток идет по затылку, спине, и тоже вливается в Муладхару. Здесь оба потока уплотняются и образуют ярко-красный, плотный горячий шар.

Психологическое ощущение: человек ощущает себя Учеником перед своим Наставником.

Подготовительный вариант: сесть на колени, расположив их на ковре на ширину плеч, затем сесть ягодицами на ковер. После, опираясь на локти постараться лечь на пол. Если вначале это не удается, можно разогреваться в достигнутом положении. Но, переходя на энергоработу, лечь на коврик полностью всей спиной обязательно. Ладони положить на ступни. Надо напомнить, что во всех позах тепло нужно вызывать только в форме расплавленного воска или пластилина. Это очень важная особенность в упражнениях. Тепло, рождающееся в ступнях, идет по наружной стороне ног, коленей, по растянутой стороне бедер, в низ живота, затем к груди, в районе ключиц потоки раздваиваются, идут к плечам, и по руке выходят на ладони. Далее тепло снова переходит в ступню и снова по указанному маршруту, усиливаясь по ощущениям.

Энергетический: вначале убрать ладони со ступней и положить их на пол рядом. Энергия идет от земли по кончикам пальцев ног, наполняет ступню, поток идет до колен, по бедрам к ягодицам и вливается в Муладхару. От ладоней прана течет к плечам, по груди, к низу живота, в промежность и тоже в Муладхару. Здесь оба потока свертываются в жгут и горячим потоком энергия поднимается по центру позвоночника в точку между бровей, где и накапливается тепло.

Психологическое ощущение: чувствовать себя набирающим Силу от Земли.

Подготовительный вариант: сесть на пол, положить левую ступню под правое бедро, правую ступню поставить снаружи левого колена. Левую руку ладонью положить на правую ступню. Правую руку, развернув корпус, поставить на пол. Тепло, возникшее в ладонях, поднять до уровня шеи, и затем заставить стекать вниз по позвоночнику, как по стволу дерева, до крестца, где его и надо накапливать.

Энергетический: прана входит сверху в голову через Сахасару, затем стекает вниз по спирали, вокруг позвоночника, в первый центр - Муладхару. Если корпус развернут вправо, то есть правая рука стоит сзади, спираль по часовой стрелке, если влево, то против.

Психологическое ощущение: ощущение мягкости, свободы, которую получает позвоночник. Выполнять 2–3 минуты в каждую сторону.

Подготовительный вариант: лечь на живот, ладони положить у плеч, затем, выпрямляя руки, принять позу змеи. Тепло со ступней по задней поверхности ног через ягодицы, по обеим сторонам позвоночника доходит до шеи, а здесь тепло, погружаясь внутрь тела, стекает по позвоночнику назад в Муладхару.

Энергетический: прана тянется из точки на темени, по затылку к шее, далее погружается внутрь и выходит на переднюю поверхность груди, в низ живота, промежность, крестец, вверх по спине до шеи погружается в горло, выходит на переднюю поверхность шеи, идет по лицу, лоб, темя, опять по маршруту все сначала. Если смотреть в профиль, то формируется восьмерка с точкой пересечения в центре Вишудха.

Психологическое ощущение: почувствовать ощущение пробуждения ото сна, оцепенения и т. п. Выполнять 2–3 минуты.

Подготовительный вариант: лечь на спину, руки положить за голову, ноги поднять и завести тоже за голову, как на рисунке. Тепло от ступней в крестец, Муладхару и дальше вдоль позвоночника до шеи. Тепло от рук тоже накапливается в районе шеи.

Энергетический: прана от ступней течет в Муладхару. От ладоней также энергия идет по боковой поверхности туловища в крестец, Муладхару, затем, объединившись в один поток, прана идет по позвоночнику в точку между бровей. Из Сахасрары энергия также движется внутрь головы, после в точку между бровей. Здесь сила и фиксируется.

Психологическое ощущение: почувствовать вливание энергии в позвоночник.

Подготовительный вариант: лечь на спину, руки поставить на поясницу и, подняв ноги, принять позу как показано на рисунке. Тепло от ступней по передней поверхности ног перемещается до шеи, здесь часть тепла идет к плечам и в ладони.

Энергетический: поток энергии из ступней по задней поверхности ног движется в Муладхару, по спине в шею, затем выходит на переднюю поверхность шеи, далее на лицо, темя, затылок, опять сзади в шею, затем на грудь, низ живота, крестец и опять по спине вниз, по известному уже маршруту.

Психологическое ощущение: почувствовать себя пламенем свечи. Выполнять 2–3 минуты.

Подготовительный вариант: лечь на живот, захватить руками лодыжки ног, вдохнуть воздух и прогнуться. В момент фиксации позы дыхание поверхностное. Тепло возникает в ступнях, затем идет к коленям, по передней поверхности бедер, низу живота, по бокам туловища к плечам, через ключицы поток переходит спину и стекает в район крестца.

Энергетический: прана от ступней по задней поверхности ног течет в Муладхару, далее во второй центр Свадхистану. Из темени энергия течет в шею, здесь раздваивается, первый поток идет по спине до Свадхистаны, второй из шеи по груди, до низа живота и в точке на 3–4 пальца ниже пупка погружается тонким потоком внутрь тела и идет к Свадхистане.

Психологическое ощущение: нужно вызвать чувство возрастания внутренней силы.

Подготовительный вариант: встать на колени, ладони на пол, пальцами назад, корпусом наклониться вперед и принять позу, изображенную на рисунке. Тепло от ступней разливается до макушки, заполняя тело как фору, затем от плеч тепло идет в центр ладоней, где уплотняется, вызывая ощущения увеличивающейся внутренней Силы.

Энергетический: энергия из темени течет по обеим сторонам головы, обходя уши сзади до шеи, здесь потоки объединяются в широкое кольцо вокруг шеи, после этого в сторону ног идут два потока, один по спине в Муладхару, другой по груди, животу также идет в Муладхару. Встретившись в первом центре оба потока скручиваются в жгут, или можно просто их слить, и уже этот поток стрелой идет по центру позвоночника в середину головного мозга, где и накапливается (район третьего глаза).

Психологическое ощущение: чувство летящей стрелы в центре позвоночника. Выполнять 2–3 минуты.

Подготовительный вариант: встать на колени, пальцы в замок, руки положить на ковер, голову верхней частью затылка положить на пальцы, поднять ноги и выпрямить тело. Людям, страдающим сосудистой дистонией, разучивать асану нужно крайне осторожно. Тепло от ступней стекает по обеим сторонам тела до горла, затем часть тепла уходит в ладони, а небольшая часть в голову в район темени.

Энергетический: прана пошла от ступней по задней поверхности ног, затем по спине к затылку, темени, поднимаясь по лицу, верху груди, низу живота, затем прана идет в Муладхару, из которой вниз по центру позвоночника в район Сахасрары, где и накапливается.

Психологическое ощущение: почувствуйте себя гигантом, удерживающим на своей голове землю. Выполнять от 30 секунд до 3 минут.

Подготовительный вариант: сесть на пол, положить правую ступню на левое бедро, левую ступню на правое бедро согласно рисунку. Затем, расслабившись, погрузить свое внимание вглубь тела.

Энергетический: ощутить внутри тела энергорисунок первой асаны «Йога-мудра». Вначале, может быть, он будет слабый, но затем по мере занятий ощущение усилится. Его надо довести до максимально возможного, а затем убрать, как бы размыть. В первый день можно поработать с одним ощущением. При следующем занятии можно посте размывки первого энергетического ощущения вызвать второе, от Ваджрасаны, затем добавлять еще и еще, пока за один подход не пройдут ощущения всех вышеперечисленных асан. Выполнять 15–20 минут.

Второй, или совершенный, этап. Этот вариант асаны выполняется тогда, когда уже человек освоил Дхарану, концентрацию и способен строить в своем энергополе объемные голограммы, по которым циркулирует энергия. Упражнение выполняется так: приняв позу Лотоса и погрузив сознание вглубь тела, нужно вызвать в энергополе, или, в астральном теле, ощущение энергокаркаса первой асаны данного комплекса, затем вызвать ощущение циркуляции энергии по энергокаркасу второй асаны нашего комплекса, позы молнии, затем эти контуры надо объединить между собой и заставить гармонично циркулировать по ним прану.

Сейчас, возможно, трудно понять весь механизм работы, но когда вы научитесь работать с энергией тела, вам многое станет ясно в данном взаимодействии энергокаркасов. Так вот, кода вы объедините работу двух асан сразу, можно добавить рисунок циркуляции энергии и в третьей, четвертой и т. д., весь предыдущий комплекс сложить в один цельный акт. В этот момент на человеческое тело действуют все асаны комплекса. Это уникальное воздействие, в результате чего человек подчиняет свое тело себе полностью, у него раскрываются сверхнормальные психические способности, резервные силы организма, экстрасенсорика, тело приобретает высокую степень сопротивляемости негативным воздействиям и т. д.

Лечь на спину, расслабиться. Дыхание медленное, равномерное, сознание погружаем внутрь тела, расслабляем мышцы и начинаем ощущать, как тело разбухает, наполняется вибрирующими микрочастицами, которые, циркулируя в теле, начинают растворять кости, мышцы, ткани тела, пока не останется ощущения, что тело превратилось в тоненький пленочный каркас, состоящий из кожи и наполненный энергией, свободно циркулирующей внутри. Это, по сути, и есть астральное тело человека. Происходит перенос внимания с физического на астральное тело, которое становится необычайно легким, и может возникнуть ощущение отрыва астрального тела от физического и парение его в воздухе. Чтобы вернуться в обычное состояние, ученик должен либо вызвать в себе ощущение пробуждения ото сна, либо нагрузить себя грубыми ощущениями физического тела, т.е. постараться вспомнить эти чувства.

Психологическое ощущение: человек, находясь в таком состоянии, чувствует себя промытым солнечными токами, обновленным, наполненным солнечной энергией.

Терапевтический эффект

Терапевтические эффекты этой древней практики огромны. Асаны помогают не только укрепить мышцы тела, растянуть позвоночник, увеличить подвижность в суставах, но и успокаивают суетность сознания, наполняют тело энергией, учат наблюдательности, помогают сохранить равновесие и концентрацию. Это уникальное воздействие, в результате чего человек подчиняет свое тело себе полностью, у него раскрываются скрытые психические способности, резервные силы организма, тело приобретает высокую степень сопротивляемости негативным воздействиям и многое другое.

Йога – философия, очищающая дух, разум и тело. Она дарит покой, расслабляет и направляет мысли в нужное русло. Хатха-йога – учение, являющееся частью йоги, направленное на физическое совершенствование тела человека. Но её нельзя назвать простым комплексом упражнений. Все потому, что упражнения нужно выполнять осознанно, контролируя дыхание, стараясь осознавать смысл его исполнения. Через эти неподвижные позы Вы постигните смысл бытия и духовных ценностей, дотрагиваясь до прекрасного.

Поэтому важно настроиться на позитив и заниматься хатха-йогой с удовольствием. Если какое-то из упражнений вызывает дискомфорт или боль – асану нужно прекратить, ведь негативные ощущения в йоге недопустимы.

Польза

Польза хатха-йоги настолько велика, что её практикуют миллионы людей. Целебный эффект проявляется и на внешнем, и на внутреннем уровне. Вот в чем он состоит:

Обмен веществ ускоряется, что способствует похудению; далее он нормализуется;

Повышается эластичность мышц;

Фигура принимает соблазнительные очертания;

Укрепляется иммунитет, работа всех систем организма заметно улучшается;

Увеличивается статическая сила мышц;

Появляется ощущение покоя и расслабленности, уходит стресс и нервозность.

Именно по этим причинам психологи советуют хатха-йогу как метод лечения не только физических недугов и метод поддержания своей формы, но и от , неуверенности в себе, а также при очень слабом физическом здоровье. Ведь в здоровом теле – здоровый дух. Правда, совсем неокрепшему организму не все асаны показаны.

Внимание ! Перевернутые асаны можно начать выполнять лишь через год ежедневной практики хатха-йоги.

Противопоказания хатха-йоги

Как бы не была полезна хатха-йога, она имеет ряд противопоказаний. В него входят люди с:

Инфекционными заболеваниями;

Проблемами с опорно-двигательным аппаратом.

Важно начинать знакомство с хатха-йогой под контролем мастера, который при помощи своего опыта и знаний, сможет подобрать уникальный набор упражнений для Вас, а также покажет, как правильно их выполнять. При самолечении можно себе навредить. Лишь опытный мастер сможет рекомендовать некоторые выбранные им асаны людям с противопоказаниями.

Хатха-йога для начинающих: шаг за шагом продвигаемся к своему здоровью!

С чего начинается знакомство с древней практикой?

С целебного очищение организма. Оно подготовит его, укрепит.

Упражнения хатха-йоги неразрывно связаны с очищением организма, которое практикуют истинные йоги.

Утренняя программа мероприятий включает в себя утреннюю очистку нёба, очистку носа солёной водой, чистку языка и зубов.

Для этого применяется полоскание ротовой полости слабым соленым раствором, втягивание его попеременно ноздрями и выпускание через рот и через противоположную ноздрю, а также соскребание налета с языка до самого его корня скребком или ложечкой. Чистка зубов рекомендуется жеванной дубовой палочкой.

Еще не менее важно очищение желудка, которое проводится раз в неделю. Для этого нужно натощак выпить около двух литров воды, извергая её потом из желудка. До такого большого объема воды сразу доходить не нужно. Тренированность мышц со временем позволяет без труда выполнять такое действие. В этот день можно кушать только отварной рис.

Процедура очистки сопровождается определёнными упражнениями (асанами).

К целебному очищению относится и диета. Йоги не едят мяса. В их рацион входят овощи, фрукты, ягоды, зерновые и молочные продукты. Желательно употреблять еду в сыром виде.

Замок втягивания живота

Втягивание живота – важная процедура, помогающая закрепить духовное и физическое здоровье на высоком уровне. Выполнять её можно в любом положении, однако новичкам лучше практиковаться стоя. При этом кишечник должен быть пустым.

Техника выполнения следующая:

Немного расставьте ноги.
Согните их в коленях, кисти рук положите на бедра. Большие пальцы направлены внутрь, а остальные – наружу. Спина прямая, голова поднята, глаза открыты.
Сделайте глубокий вдох, после чего быстро и легко выдохните.
Опустите подбородок и поднимите плечи.
Втяните живот, направляя его к позвоночнику и слегка вверх. Удерживайте положение в пределах пяти секунд.
Расслабьте живот, отпустите «замок», поднимите голову и станьте ровно.
Сделайте медленный и приятный вдох, затем выдох.

Простые асаны для новичков

Если Вы только решили познакомиться с хатха-йогой, лучше попробовать самые простые асаны (упражнения). Не забывайте ровно дышать.

Существует три простейших асаны, преодолев без проблем которые, Вы будете готовы к полному курсу занятий.

Тадасана или поза горы

Для её выполнения, нужно встать ровно, чтобы стопы находились вместе, а руки были направлены вдоль тела. Выпрямитесь, но не испытывая напряжения. Тянитесь макушкой вверх.
В этот момент Вы представляете себя деревом, ощущаете, как стопы-корни укрепляются в земле. Пробудьте в таком положении полминуты.

Показания асаны:

Сутулость спины, горб;
плохая подвижность в плечах, шее, кистях рук, локтях;
онемение стоп при недостаточном снабжении кровью;
застой в мышцах бедер и икроножных мышцах;
артриты.

Урадхва-хастасана

Из позиции, описанной выше, сделайте вдох, подняв во время него руки над головой. Ладони сложены вместе. Взгляд устремлен вверх или вперед. Останьтесь в положении около трех секунд, после чего выдохните, опустив руки. Данная асана повторяется три раза.

Ее показания:

Растягивает мышцы на животе;
стимулирует пищеварение;
тянет мышцы верхнего плечевого пояса;
убирает тревожность;
снимает боль в спине;
устраняет усталость.

Пада-хастасана (уттанасана).

Плавный переход из предыдущей позы. Наклонитесь вперед, дотрагиваясь кончиками пальцев до пола. Ноги сгибать нельзя. Немного «повисите», расслабив спину.

Ее показания:

Нормализует осанку;
растягивает связки, икры, бедра и позвоночник;
укрепляет бедра и позвоночник;
снимает стресс.

Далее хатха-йога для начинающих в домашних условиях предлагает освоить утренний комплекс «Приветствие Солнцу» или «Сурья Намаскар», в который входит 12 асан средней сложности. Необходимо совершать наклоны, изгибы, а также максимально вытягивать тело. Этот комплекс даёт глубокое растяжение тела и очищение духа, которые несравнимы с прочими асанами.

Хатха-йога в некоем роде искусство, которому легко обучиться. Но сделать это можно только искренне, по-настоящему желая очистить тело, дух и разум. Если относиться к йоге как к тренду, она не поможет. Здесь важен процесс слияния психического и физического здоровья до создания полнейшей гармонии.

Поймите, насколько Вы близки к истинам йоги. Это сподвигнет Вас на новые достижения, придаст уверенности в себе, поднимет дух и оздоровит весь организм.

Абрамова Н., www.сайт
Google

- Уважаемые наши читатели! Пожалуйста, выделите найденную опечатку и нажмите Ctrl+Enter. Напишите нам, что там не так.
- Оставьте, пожалуйста, свой комментарий ниже! Просим Вас! Нам важно знать Ваше мнение! Спасибо! Благодарим Вас!