Популярность пранаямы в современном мире возрастает. В разных направлениях йоги пранаяму применяют для достижения разных целей: чтобы обуздать беспокойное движение ума, достичь эмоционального равновесия, очистить и восстановить энергетическое тело и накопить энергию. Обратившись к первоисточникам по йоге, мы узнаем, что пранаяма - контроль, управление праной, или универсальной жизненной энергией, которая тесно связана с таким процессом, как дыхание.

Освоение пранаямы является 4-й ступенью, подводящей нас к целям йоги ‒ познание внутреннего мира и гармоничное взаимодействие с окружением. Основной целью пранаямы является поднятие жизненной энергии по центральному энергетическому каналу - сушумне.

Пранаяма способствует очищению «тонкого тела», устраняет блоки в системе энергетических каналов (нади) и улучшает движение праны. Пранаяма является инструментом воздействия на ваш внутренний мир. Находясь в обычной повседневной жизни и взаимодействуя с большим количеством информации на низших центрах, сознание имеет низкие частоты и становится более грубым. Это выражается в переживании сильных беспокоящих эмоций, агрессии, усталости, чувственных желаниях, корыстных целях, двойственном восприятии. Уроки дыхания - это попытки управлять нашим вниманием, позволяют преобразовывать эти энергии и достигать контроля над своими чувствами, эмоциями, желаниями и становятся средством духовного развития.

Определение пранаямы. Энергия и прана

В йоге есть такое слово, которое привлекает очень многих практиков - слово «энергия» (или «прана»), и именно пранаяма позволяет понять, не только на основании чьих-либо слов поверить в её существование, а прочувствовать и получить тонкий опыт, что качественно изменит вашу жизнь. Человек, занимающийся преобразованием своей энергии, постепенно из состояния тамаса (невежества, незнания) и раджаса (хаотичной деятельности) достигает состояния саттвы (гармоничного взаимодействия). Многие видели и знают мудрецов или достойных людей, рядом с которыми чувствуешь себя в спокойствии и гармонии. Волна благости идёт из их внутреннего мира, принося понимание и уверенность в своём выбранном Пути.

Глубокая духовная практика, за счёт которой человек взращивает свою личность, приобретает способности и достигает высших ступеней йоги.

Существуют различные варианты этимологического значения слова «пранаяма».

Во-первых, оно состоит из двух санскритских слов «прана» и «аяма»: «пра» в переводе означает «то, что было до, перед». Можно привести аналогию с русскими словами «прабабушка», «прадедушка» - смысл становится понятным; а слово «ана» переводится как «атом», «молекула». Итак, более полное значение слова «прана» - это «причина существования атомов и молекул». И если говорить обычными понятиями - это то, что было до нашего рождения в физическом теле. Во-вторых, «прана» - жизненная энергия, которая связывает физические и энергетические тела, обеспечивает деятельность тела и ума. «Аяма» переводится как «управление», «контроль». Такой перевод даёт понимание, что пранаяма - это система сознательного контроля над дыханием, управление праной, которая осуществляется в выполнении дыхательных техник.

Второй вариант также состоит из слова «прана», а окончание читается как «аяма» и в переводе означает «распределение», «накопление», «увеличение». Определение пранаямы как методики, позволяющей увеличивать и накапливать жизненную энергию.

Подготовка к пранаяме

Сознательный контроль над бессознательными функциями. Те действия, которые мы совершаем в обычной повседневной жизни, чаще всего являются бессознательными и приносят определённые последствия. А пранаяма как способ накопления энергии способствует усилению и проявлению этих последствий.

Техника безопасности поможет быть физически и духовно готовым к выполнению дыхательных упражнений. Мудрецом Патанджали были сформулированы 8 основных ступеней йоги, к которым относится пранаяма.

Почему пранаяму лучше выполнять, соблюдая этическо-нравственные законы ЯМЫ И НИЯМЫ (первые две ступени йоги)? Основы пранаямы заключаются в соблюдении этих принципов. Эти нравственные устои существуют во всех культурных традициях и позволяют понять, как лучше двигаться на пути к личной эволюции и самосовершенствованию. Яма ориентирована на взаимодействие с внешним миром, Нияма даёт понимание взаимодействия с внутренним миром.

Что даёт выполнение этих ступеней? Происходит более глубокое очищение внутреннего мира и физического тела.

Шаткармы

Есть разные мнения, с чего начинается йога. В классическом тексте по йоге «Хатха-Йога Прадипика» указано, что прежде чем приступать к асане и пранаяме, рекомендуется соблюдать режим правильного питания, растительную сбалансированную диету и выполнять какое-то время йогические очищения - шаткармы.

Подготовительные практики позволят очистить тело от токсинов, энергетических загрязнений и сделать переход к глубоким уровням сознания качественным и безопасным. Погружаясь во внутренний мир посредством практики, мы сталкиваемся с тем, что загружали в себя в течение всей нашей жизни, включая еду, информацию (тв, музыку), желания, то, что нас отягощает, и многое другое. Все накопленные впечатления (самскары) хранятся в нашем сознании, энергетическом теле, и в жизни мы двигаемся по этим пластам. А наше настоящее «я» находится под этими пластами.

Выполнение асан необходимо по той простой причине, что для физической активности нам необходимо поддерживать тело в тонусе. Это проверенные веками упражнения для поддержания тела в адекватном состоянии, позволяющие, при необходимости, раскрепостить суставы, привести его в порядок. Асаны позволяют очищать тонкое тело посредством аскез. Цель, к которой приводят асаны, - стабильное положение с прямой спиной и со скрещенными ногами.

Выполнение асан помогает растянуть нервные волокна и кровеносные сосуды в мышцах. Существуют разные теории: проводят аналогию между нади, нервными волокнами и кровеносными сосудами, по которым проходит жизненная энергия. Если канал узкий, и вы его начинаете растягивать, то через какое-то время он расширяется и по нему начинает проходить больший поток энергии, сознание становится шире.

Асаны также являются важной частью процесса работы с умом, подготавливая его к освоению дальнейших ступеней йоги. Они помогают быть собранными и сконцентрированными. Занимаясь асанами, мы ставим своё тело в неестественные, непривычные, по сравнению с обычной жизнью, положения, и это позволяет нашему уму быть сконцентрированным какое-то время. Когда человек начинает заниматься асанами, он начинает чувствовать и замечать своё тело, свои ограничения и возможности. С помощью тела и асан мы можем влиять на своё энергетическое состояние, осознавать работу чакр и почувствовать движение энергий.

Асаны для пранаямы

В зависимости от того, какие цели вы ставите для освоения пранаямы, и, ориентируясь на своё физическое состояние, выбирайте соответствующую позу, которая принесёт максимальный эффект в практике. Классические тексты часто упоминают, что для выполнения пранаямы необходима падмасана. Да, это действительно важно для выполнения определённых типов пранаям, но стоит помнить и знать: есть практики, в которых падмасана не очень удобна, а вот положение сиддхасаны вполне подойдёт для решения конкретных задач и достижения результатов.

Приведём самые часто используемые асаны, которые лучше выбрать начинающим практикам, а также людям, имеющим сильные закрепощения в области ног:

1. Ваджрасана. Из положения стоя на коленях присаживаемся на пятки, ноги соединены. Применяется, если совсем нет возможности сидеть со скрещенными ногами.
2. Сиддхасана. Называется также совершенной позой, которая дарует различные качества практикующему её. Удобное, устойчивое положение со скрещенными ногами, пятка левой ноги упирается в промежность, а пятка правой ноги находится поверх левой. Выполняется и на другую ногу.
3. Ардхападмасана. Левая нога внизу, правая стопа на левом бедре. Также выполняется на другую ногу.

Такие положения со скрещенными ногами не позволяют энергетическому потоку (пране) опуститься вниз на низшие центры. Регулярные занятия асанами помогают справиться с закрепощением суставов, зажатостью мышц и блоков в теле. Энергия страстей, которая нас окружает в повседневной жизни. Сюда относятся желания: вкусно есть, вычурно одеваться, потреблять неразумное количество ресурсов, жажда денег, власти и другие беспокоящие состояния. Трансформируется при очищении энергетических каналов, возвращая жизненный покой и удовлетворённость.

Книги по пранаяме

Рекомендуем читать различную литературу по теме йоги. Книги содержат уникальные знания и рекомендации по практикам, дают возможность подробно узнать, как правильно делать пранаяму. Также во многих классических текстах даются ёмкие определения и понятия, которые при помощи практики можно понять и познать на собственном опыте.

Для достижения результата необходим опыт в практике и будет полезно более глубокое изучение при помощи вдумчивого прочтения и анализа следующих текстов: «Хатха-Йога Прадипика», «Гхеранда самхита», «Прана. Пранаяма. Прана Видья».

Различные взгляды на прану и отношения к ней мы можем встретить, обращаясь к следующим первоисточникам:

Атхарваведа

«Подобно тому, как отец заботится о своих детях, точно таким же образом прана заботится о всём существующем».

Прашна-упанишада

«Во всех трёх мирах существует прана, и подобно тому, как мать заботится о своих детях, пусть так же и она заботится о нас».

Тайттирия-упанишада

«Все живые существа на планете происходят из клеток. Прана пронизывает все живые существа и клетки в том числе».

Польза пранаямы

Введение в дыхательные техники в видео:

Живя социальной жизнью, человек имеет быстрый ритм дыхания, в основном верхней частью лёгких. Так как дыхание частое и поверхностное, то газообмена в нашем организме должным образом не происходит. Поэтому у людей жизнь короткая и возникает много различных заболеваний, которые перерастают в хронические. Функционирование нервной и кровеносной систем зависит от степени обогащения кислородом, от того, как мы дышим. Как показывают научные исследования, при дыхании человек усваивает не более 20 % кислорода, а 80 % выдыхает обратно, без усвоения. В связи с этим газообмен в нашем теле происходит несовершенно. Чтобы обогатить кровь кислородом и вывести из неё углекислый газ, нужно время. В зависимости от того, как человек дышит, он получает разные результаты от дыхания.

Дыхание животом улучшает газообмен в органах и системах, раскрывает грудную клетку и вентилирует весь объём лёгких, увеличивая их пропускную способность. Такое дыхание благотворно влияет на физическое и эмоциональное состояние, возвращает чувство спокойствия в сложных ситуациях, помогает расслабиться, восстановить здоровье. Поэтому во время практик мы стараемся акцентировать внимание на процессе, постоянно вспоминать и напоминать себе об этом.

Пранаяма, с физиологической точки зрения, позволяет вдохнуть прану и при определённой задержке усвоить эту прану. Т.е. чем медленнее вдыхает и медленнее выдыхает человек, тем коэффициент полезного действия жизни становится выше, лучше усваиваются питательные вещества, а также переносятся микроэлементы к тканям и органам.

Когда мы занимаемся йогой и раскрываем грудной отдел либо практикуем полное йоговское дыхание и другие различные техники, например уджайя пранаяму, анапанасати пранаяму - можем ощутить разницу от изменения качества дыхания.

Это увеличение продолжительности жизни индивидуума путём задержки пранической силы внутри тела.

Что при этом будет происходить?

Правильное дыхание регулирует уровень углекислого газа и кислорода в крови. Сила пранаям в том, что они влияют и на тонкое энергетическое тело, и на грубое физическое. Постепенно искусство пранаямы преобразует тело, которое становится стройным, исчезает лишний жир, появляются сила и здоровье, проходят болезни, лицо светлеет. Становятся спокойнее ум и сознание. Равномерный путь пранаямы пробуждает внутреннюю духовную силу и даёт возможность принимать здравые решения в социальной жизни, счастье и покой ума.

Прана - это жизненная энергия, которую мы получаем через лёгкие. Есть интересное мнение, что энергия, которая находится в воздухе, не является продуктом жизнедеятельности деревьев или космоса или продуктом извержения вулканов. И когда мудрецы прошлого задались вопросом о том, откуда эта прана взялась, то пришли к такому выводу. Все люди разные и живут по-разному. Результаты деятельности отражаются в окружающем нас мире. Прана - это результат жизнедеятельности мудрецов, которые, выдыхая из себя воздух, выдыхали энергию, присущую им, наполненную альтруистическими намерениями по отношению к миру.

Соответственно, энергия, которую вы можете впитать при выполнении пранаям, - это благопожелание святых, которые вам могут чем-то помочь, оказать большую и сильную поддержку на пути саморазвития.

Правила выполнения пранаямы

Техника безопасности и правила в видео:

Занятия пранаямой дома лучше выполнять в чистом и хорошо проветренном помещении.

Наиболее подходящим саттвичным благостным временем считается утро с 04 до 06 часов. Воздух очищен от пыли и загазованности. Если в это время вы будете выполнять пранаяму, она поможет проснуться, взбодриться, поднять энергию, получить заряд бодрости на весь день, и вы и не пожалеете, что проснулись на полчаса или час раньше. Когда вы увидите разницу между днём с практикой и днём без практики, это станет вашей мотивацией на пути развития.

Вечером перед сном лучше выполнять успокаивающие техники дыхания, которые помогут очистить ваш внутренний мир от негативной информации, восстановить силы.

Для выполнения пранаямы необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. Правильная поза. Любая медитативная асана. Для её удержания необходимо укреплять мышечный корсет спины, раскрепощать тазобедренные суставы. Важность принятия медитативной позы для выполнения пранаямы заключается в том, что удержание ног в скрещенном положении не даёт энергии не опускаться к низшим центрам сознания.
2. Прямая спина. Ровная спина при выполнении пранаямы помогает потоку энергии подниматься вверх, не блокируя её на всём протяжении позвоночника, что даёт положительный эффект от выполнения пранаямы.
3. Правильное расположение головы. Подбородок параллелен полу - для того, чтобы держать верхний отдел позвоночника в вертикальном положении.
4. Дыхание через нос. Есть разные мнения о насыщении праной, о том, что во время практики пранаямы происходит насыщение праной. Первое - усвоение праны, т.е. прана входит в нас, и мы её накапливаем за счёт дыхания, задержек дыхания, можем её концентрировать и направлять в разные части нашего тела, можем получать её с пищей и воздухом. Второе мнение - что количество праны нам дано с рождения и на каждое действие тратится определённая часть этой праны. Жизненная энергия расходуется на мыслительный процесс. Обратите внимание, что когда, занимаясь практикой, вы сконцентрированы и ни о чём не думаете, кроме дыхания, то выполнять упражнения гораздо легче, но как только ваши мысли отвлекаются на какое-то обдумывание, сразу жизненная энергия начинает течь в другом направлении и становится гораздо труднее.
5. Если планируется осваивать пранаяму, то необходимо полностью отказаться от алкоголя, табака и прочих наркотических средств.

Техника безопасности при выполнении пранаямы:

1. Не пересиливать себя. Относитесь внимательно к вашим возможностям. Не нужно напрягаться, в практике нужна умеренность.
2. Не увеличивать время практики сразу, не практиковать только при помощи книг. Постепенный подход к практике. Постепенно и под руководством преподавателя переходить к освоению задержек дыхания.
3. Не практиковать во время болезни. Самый важный критерий - ваше самочувствие. Если во время практики ощущается какой-то дискомфорт и состояние начинает ухудшаться, то практику лучше прекратить.
4. Аккуратное поведение во время практики. Во многих классических текстах говорится, что к пранаяме нужно подходить с должной отдачей, почтением и уважением.
5. Пустой желудок, кушать рекомендуется за 4 часа до практики. Саттвичное питание. Не употреблять продукты убойного происхождения.
6. Нельзя курить и употреблять алкоголь.
7. Удобная одежда, свободная, не сдавливающая, желательно из натуральных материалов.
8. Коврик также лучше использовать из натуральных материалов. И есть интересное мнение, что наш коврик помнит все заслуги, которые мы накапливаем, выполняя практику.
9. Растягивая дыхание, мы доходим до определённого дискомфорта. Выберите тот уровень практики, где вам немного сложно будет растягивать дыхание, но нет сильного напряжения и дискомфорта.
10. Старайтесь практиковать ежедневно, даже когда вам бывает лень или приходят различные отвлечения, постарайтесь возродить в себе мотивацию. Осознайте, что когда вы практикуете с наслаждением и испытываете приятности, ваша жизненная сила растрачивается. А когда вы выходите на уровень допустимого дискомфорта и преобразуете такой практикой энергию - делаете из грубой энергии удовольствий более тонкую, которая помогает реализовать своё предназначение.

Виды пранаям

4 базовые фазы пранаямы:

• Пурака - вдох.
• Речака - выдох.
• Антар кумбхака - задержка дыхания на вдохе.
• Бахир кумбхака - задержка дыхания на выдохе.

Любая пранаяма состоит из этих фаз в различных последовательностях, комбинациях и пропорциях.

Пранаяма является важной частью йоги и приводит к внутренней практике.

Правильное выполнение и простые техники пранаямы способствуют уменьшению стресса, восстановлению сил, успокоению ума, развитию внимательности и сфокусированности. На тонком уровне происходит установление связи со своим внутренним «Я», обретается ясность сознания и способность быть в гармонии с миром.

Существуют древние предписания, где указывается, что эффективное освоение практики пранаямы происходит под наблюдением опытного учителя, который знает наши особенности и видит возможности, даёт прояснение пранаямы, последовательные методики. Не стоит отчаиваться, если вы ещё не встретили такого человека, есть простые и доступные уроки дыхания, которые можно выполнять дома, соблюдая правила и техники выполнения пранаям.

Пранаямы делятся на восстанавливающие, очищающие и помогающие накапливать энергию для какой-то определённой цели.

Практика пранаямы начинается с отстройки правильного дыхания. Многие учителя в базовых методиках выполнения пранаямы рекомендуют, чтобы дыхание было именно животом.

Хорошим введением в пранаяму и подготовкой к правильному выполнению является освоение базовых пранаям:

• полное йоговское дыхание (расслабленное дыхание диафрагмой);
• уджайи пранаяма - мягкое дыхание с удлинённым выдохом;
• нади-шодхана, «очищающее дыхание йогов», успокаивает от различных страстей и желаний наше тело и ум. Техника способствует растягиванию дыхания.

Полное йоговское дыхание

Давайте рассмотрим основной принцип дыхания, который помогает понять, как дышать более правильно, почувствовать амплитуду дыхания. Техника очень простая и доступная. На вдохе: наполняется живот, грудная клетка, поднимаются ключицы. Далее идёт обратная волна: опускаются плечи, ключицы, грудная клетка и подтягивается живот. Если человек привык дышать грудью, то такой процесс сначала трудно понять. Т.е. всё внутри работает, только вы не можете этим сознательно управлять. Существует поэтапная техника освоения такого дыхания, с ней вы можете ознакомиться в различных видеоуроках и материалах из книг.

Через некоторое время такой тип дыхания войдёт в обычную вашу привычку и станет естественным. Такая практика даёт дополнительные силы и даже в какой-то активной внешней ситуации помогает сохранить внутреннее равновесие и осознание.

Уджайи пранаяма

Основным свойством этого дыхательного упражнения является постепенное удлинение выдоха до тех пор, пока он не будет вдвое длиннее вдоха. На физическом уровне происходит замедление дыхания путём поджатия голосовой щели, тем самым мы не даём воздуху входить и выходить из тела быстро. Выполнение этой пранаямы решает задачу по замедлению дыхания. Начинается правильная работа праны. Она начинает постепенно останавливаться, останавливается прана - останавливается ваше сознание, страсти и самскары. Вы начинаете заниматься развитием.

Терапевтические эффекты: избавляет от пониженного кровяного давления, повышая его. Рекомендуется вместо медикаментозного вмешательства.

Если вы выполняете это дыхание вместе с асанами, то эффект от вашей практики будет гораздо серьёзнее.

Нади-шодхана

Одной из действенных методик по очищению энергетических каналов является самая известная во всех йогических текстах: Нади-шодхана или Нади-шудхи, а также Анулома-вилома. В переводе нади - канал, шодхана - очищение. Отчего мы очищаем энергетические каналы?

Чувственные удовольствия, желания и страсти, всё, что омрачает наше восприятие мира, накапливается в наших энергетических каналах (нади), не давая возможности энергии и сознанию подняться и увидеть жизненные ситуации, которые с нами происходят в разных аспектах.

Нади-шодхана включает в себя 4 основные фазы пранаям, на которых строятся все пранаямы.

Терапевтический эффект от этой пранаямы заключается в достижении баланса в нашем теле между разными процессами, удлиняет выдох, нормализует состояния возбуждения и депрессии.

Энергетический аспект - очищение основных нади (каналов). Практика нади-шодханы помогает уравновесить энергию в каналах. Возвращает гармонию и позитивный настрой в вашу жизнь. Чем важен такой подход: для того чтобы перейти к освоению более серьёзных практик с использованием кубхака – задержки дыхания - необходимо очистить каналы.

Достижение эффектов очищения при выполнении пранаям осуществляется разными способами: аскеза - терпение, удлинение времени выполнения практики, растягивание дыхания. Т.е. каждый раз выходя за пределы комфорта, из тех ситуаций, которые нам кажутся постоянными и стабильными, мы выходим на уровень допустимого дискомфорта, таким образом постепенно преодолеваем наши ограничения (сомнения, страхи и т.д.), происходит расширение нашего тонкого тела. Потоотделение при практике - показатель изменения вашей энергии. Также происходит нагревание тела, сердцебиение становится ровным и спокойным.

В зависимости от ваших целей и для каждой ситуации лучше выбирать свой тип дыхания, невозможно сказать, что одна практика будет эффективна всегда и в любых случаях.

Подводя итог можно сказать, что в пранаяме главное - не сила и интенсивность, а постоянство и регулярность. Время, необходимое для развития качеств и достижения целей, зависит от индивидуальных особенностей практика, его внешнего окружения, способа существования в мире (сферы интересов, деятельности), объёма, регулярности и направленности занятий пранаямой. У всех будут разные результаты, и каждому всё придёт в своё время. Некоторые способности проявляются раньше, особенно если для их возникновения были предпосылки (благая карма прошлого), для других требуется более длительное время.

04.08.2017

Бхрамари-пранаяма (гудящее дыхание) или дыхание жужжащей пчелы. В переводе с санскрита бхрамари означает «пчела». Эта пранаяма получила такое название из-за того, что при ее выполнении звук во время дыхания напоминает звук жужжащей пчелы.

Пранаяму выполняют в удобной позе для медитации, сидя со скрещенными ногами. Позвоночник прямой и находится с головой в одной вертикальной плоскости. Уши лучше заткнуть указательными или средними пальцами. Рот должен быть закрыт. При выполнении Бхрамари-пранаямы кончиком языка легонько касайтесь мягкого неба возле задней стенки гортани. Зубы не должны быть плотно сжаты.

Техника выполнения для начинающих

Напрягите надгортанник при вдохе, чтобы возник гудящий звук (этот звук получается при попытке произнесения на вдохе звука «н» с закрытым ртом). При выдохе звук должен быть низким и долгим (для этого на выдохе можно произносить звук «м»).

Если вам тяжело на вдохе производить гудящий звук, то делайте просто глубокий вдох животом, гудение осуществляйте на выдохе.

Количество повторений

За один раз выполняют 10 таких циклов дыхания (можно увеличить это количество до 20 циклов).

Польза

Эта пранаяма делает голос более мелодичным, укрепляет и улучшает его. Устраняет заболевания горла и гортани. Она полезна для щитовидной, паращитовидной и вилочковой желез. Жужжание успокаивает нервную систему, уменьшает беспокойство и напряжение.

Бхрамари-пранаяма видео

Подробное руководство по освоению дыхательных техник йоги

Каждый человек способен дышать. Когда мы рождаемся – мы делаем первый в своей жизни вдох, а когда умираем последний выдох. Вот так, между вдохом и выдохом проходит вся жизнь. Каждый день мы делаем больше тысяч вдохов и выдохов, если дыхания не станет, тело не сможет существовать. Дыхание очень взаимосвязано с нашим внутренним состоянием, если мы спокойны, дыхание одно, если нет – другое, если спим – третье, то есть дыхание – это некий индикатор нашего внутреннего состояния. Пранаяма намного грандиознее, чем просто работа с дыханием. К сожалению, многие, если не большинство сводят ее всего лишь к набору кислорода, очищению легких итд. Это все присутствует, но более глубинное действие пранаямы заключается несколько в ином. Пранаяма небходима нам не только для того, чтобы выдохнуть углекислый газ и вдохнуть кислород, а также для того, чтобы запустить очень тонкий механизм привлечения праны, именно в этом и заключается наука пранаяма йоги. Иногда понятие праны сводят к энергии, это не совсем правильно. Прана может проявиться в нас и как энергия и как луч сознания, причем в нужном месте она по-нужному будет проявляться, она в этом смысле универсальна.

Скажу несколько слов об опасности практики пранаямы. Как мне кажется, прежде чем приступить к пранаяме, человек должен практиковать асаны не первый год, а во-вторых, подойти к этому вопросу серьезно. Для начала, необходимо прочитать литературу по пранаяме и заниматься ею под присмотром опытного инструктора, а не в общей массе практикующих. Поначалу следует проявлять осторожность и действовать постепенно, не спеша переходить к более трудным практикам до тех пор, пока вы не будете к ним готовы. Очень много в пранаяме неочевидных моментов, которые сводят на нет всю практику. Один из них – это отдых после упражнений, не выполняя который, не получаешь результат от практики. Перед практикой пранаяма йоги крайне желательно выполнить очистительные техники, соблюдать диету, быть избирательным в общении, найти место, где можно уединиться. Практику пранаямы рекомендуется выполнять в проветренном помещении, в положении сидя с прямой спиной (подходящие асаны: сукхасана, ваджрасана, падмасана), на голодный желудок (после практики пранаямы также рекомендуется воздержаться от принятия пищи и воды минимум на 1 час). Лучше всего заниматься ранним утром (от двух до трех часов до восхода солнца), еще одно подходящее время дня – после заката. На ночь можно делать успокаивающие пранаямы, но не оживляющие практики, которые не способствуют сну. Большинство видов пранаямы не следует делать в жаркое время дня. Заниматься желательно, каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте.

Пранаяма -это сознательное применение контроля над принятием праны дыханием, путем концентрации мысли и регулирования дыхания. Сам термин имеет два корня - прана, «энергия», и яма, «расширение», «распространение», «контроль». В организм человека, прана поступает с дыханием. Поскольку эта энергия природы, больше всего она сосредоточивается в лесах, горах, у естественных водоемов. Совсем немного ее на городских улицах, отсюда и типично «городские» расстройства - головная боль, нервозность, слабость. В отличие от медитации, где мы просто наблюдаем за дыханием, пранаяма – это осознанное управление вдохами и выдохами. Получается, работая с дыханием, мы уже работаем не только с телом, но и с сознанием. Уникальность процесса дыхания в том, что, будучи непроизвольным, оно в то же время поддается контролю. Это означает, что мы по желанию способны задерживать или форсировать дыхание, дышать часто или редко, глубоко или поверхностно. Именно эта способность лежит в основе дыхательных техник, объединенных в йоге термином «пранаяма». На этапе освоения достаточно уделять Пранаяме 15 минут в день. Здесь важно не торопиться и быть терпеливым.

Первым и наиболее важным правилом правильного дыхания является – дышать носом.

По соотношению продолжительности дыхательных фаз традиция различает три типа «упорядоченного дыхания», первый – 1:2:4 (где вдох – единица времени, выдох – две, задержка – четыре), второй – 1:2:1 и третий – 1:1:1. В средние века добавилась ещё одна задержка, и пранаяма стала «четырёхтактной», соотношение этапов приобрело вид 1:4:2:4 . Существует облегчённая пропорция – 1:2:2:2, есть и вовсе простая – 1:1:1:1.

Классическая пранаяма состоит из следующих фаз: выдох – «речака»; вдох – «пурака»; задержка – «кумбхака».Кумбхака подразделяется на два вида по моменту выполнения: после вдоха – «антара кумбхака»; после выдоха – «бахья кумбхака».

Пурака насыщает организм кислородом. Речака удаляет использованный воздух и токсины. В процессе кумбхаки энергия распространяется по всему телу. Кумбхака» произошло от слова «кумбх», которое означает «сосуд». Задержка ни в коем случае не подразумевает напряжение головного мозга и нервной системы. Наоборот, при правильно выполненной кумбхаке мозг расслабляется, нервная система оживляется. При задержке дыхания используются Бандхи – энергетические замки. Существуют три бандхи: Мула Бандха, Джаландхара Бандха и Уддияна Бандха. Мула Бандха – корневой замок («мула» – корень) – выполняется напряжением мышц около мочеиспускательного канала, промежности у мужчин, у женщин мышц влагалища, как можно ближе к шейке матки, и мышц ануса. Джаландраха Бандха – верхний, горловой замок («джала» – сеть, решетка). Для ее выполнения шея максимально вытягивается вверх, затем голова немного отводится назад, после чего подбородок опускается в подъяремную впадину. Уддияна Бандха – брюшной замок (“уддияна” – взлет). Полная Уддияна Бандха выполняется только при выполнении задержки после выдоха. После выдоха живот уводится максимально вовнутрь и немного вверх, под ребра. Мула Бандха и Уддияна Бандха нельзя выполнять во время месячных.

Вдох - процесс активный, оказывающий стимулирующее воздействие, наполняет энергией тело и ум. Выдох - процесс пассивный. Оказывает очищающее и успокаивающее воздействие. При правильном выдохе его начальной точкой служит верхняя часть грудной клетки, а конечной - участок ниже пупка, совершается плавно и неспешно. Корпус остается устойчивым, словно это ствол дерева. С энергетической точки зрения этот воздух содержит в себе весь ментальный мусор, похороненные в теле переживания и эмоции.

Пранаямы подразделяются на те, которые увеличивают тепло в организме, и те, которые увеличивают холод. К первой группе относятся такие как удджаи, бхастрика, сурья-бхедана; они увеличивают питту и понижают капху. Пранаямы второй категории: чандрабхедана, ситали, ситкари - увеличивают капху и понижают питту. Дыхание через нос согревает, а через рот - охлаждает. В пранаямах, предполагающих задержку дыхания с помощью пальцев, используется Шанка-мудра («шанка» означает «раковина). Любая пранаяма и даже любой отдельный цикл пранаямы начинается с «удаления нечистоты». Для этого зажимается правая ноздря и делается продолжительный выдох через левую.

Рассмотрим виды пранаям:

Полное йоговское дыхание

Это подготовительная практика перед пранаямой. С ее помощью можно устранить неправильное дыхание и увеличить используемый объем легких. Мудры активизируют прану в определенном участке тела.

1.Дыхание животом (брюшное или диафрагмальное), на вдохе живот поднимается, на выдохе опускается, активизируется нижняя часть легких, чин мудра (большой и указательный палец соединены).

2.Дыхание грудью, живот расслаблен, на вдохе грудь слегка поднимается вперед и в стороны, на выдохе опускается обратно, активизируется средняя часть легких, чинмайя мудра (большой и указательный палец соединены, остальные пальцы прижаты к ладони).

3.Ключичное дыхание, живот и грудь расслаблены, на вдохе ключица и плечи поднимаются слегка вверх, на выдохе обратно вниз, активизируется верхний отдел легких, ади мудра (большой палец внутри кулачка).

4.Полное йоговское дыхание: на вдохе поднимается живот, затем грудь и плечи (ключица), а на выдохе опускаются плечи, затем грудь и живот. Брама мудра (кулачки расслаблены в низу живота, касаются друг друга). Можно выполнять лежа в шавасане (без мудр).

1, 2 и 3 часть – от 30 секунд до 1 минуты, 3 часть – от 1 до 4 минут.

Полное дыхание йогов соединяет преимущества всех трех типов дыхания, включая их последовательно одно за другим и соединяя в одном волнообразном движении. Оно приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку. Полное дыхание йогов является основным среди всех типов дыхания йогов. Но заниматься им нужно, избегая насилия над собой, и не увлекаться вначале, в период энтузиазма, дабы не принести себе вред, будучи непривычным к глубокому дыханию.

Вишама-вритти-пранаяма

В «Хатха-йога-прадипике» сказано, что начинать нужно со счета 12 секунд, поэтому первый цикл выглядит следующим образом. После удаления нечистоты посредством долгого выдоха через левую ноздрю, открывается правая ноздря (а левая, соответственно, зажимается) и выполняется три вдоха-выдоха, где выдох равен по продолжительности вдоху и составляет 12 секунд. Затем зажимается правая ноздря и делается три таких же вдоха-выдоха через левую ноздрю, после чего руку можно опустить. Цикл завершен, а всего в течение одного периода практики нужно сделать 10 циклов, причем каждый начинается с удаления нечистоты. Поскольку пранаяма предполагает введение задержки дыхания, она добавляется на следующий день, так что пропорция дыхания в целом составляет 12:12:12.

На следующий день длина вдохов и выдохов увеличивается до 18 секунд. Дыхание по схеме 18:18:18 способствует долгой жизни, поскольку смерть наступает преимущественно оттого, что естественный выдох всегда длиннее вдоха, и человек непрерывно теряет энергию, Дальнейшее освоение данной пранаямы состоит в увеличении задержки, тогда как вдох и выдох неизменно составляют по 18 секунд. Айенгар сравнивает эту систему с рельсами и поездом: рельсы (вдох и выдох) остаются на месте, а поезд (задержка) движется по ним, набирая скорость.

Капалабхати

Капалабхати переводиться как очищение черепа («капала» – череп). Она представляет собой одновременно и Шаткарму – очистительную процедуру, и Пранаяму – дыхательную технику. Делается резкий выдох носом, при этом живот уводится немного во внутрь. Во время капалабхати обогащаются кислородом клетки мозга, уравновешивается и укрепляется нервная система. Прочищается и укрепляется носовой проход, легкие и другие органы дыхания. Эта практика очень хороша для успокоения ума, является отличным средством для подготовки к медитации. Противопоказаниями являются: сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, беременность, менструация, язва желудка, полный живот. Делать лучше с утра, т.к. считается, что эта практика активизирует мозг, также капалабхати – это разогревающая пранаяма. Можно практиковать сначала по 1 ноздре (30 сек.), затем полное капалабхати (обе ноздри). После освоения практики можно добавлять задержки дыхания (на вдохе 1 мин, на выдохе 30 сек), затем бандхи. Задержки и бандхи можно добавлять после очищение нади, то есть не менее чем через 1 месяц регулярной практики.

Уджайи пранаяма

Уджайи пранаяма («психическое дыхание» или «дыхание змеи») «Уджайи» знач. «победоносный», это простая практика, оказывающая очень сильное действие и на тело, и на сознание. Это не просто пранаяма, это почти медитация. Чувствуем дыхание в горле, слегка сжимаем горловую щель, чтобы в гортани появился шипящий звук, похожий на сопение спящего ребенка. Звук не должен быть очень громким, шея расслаблена. Вдохи и выдохи длинные, глубокие. Можно представить, что воздух входит и выходит через дырочку на шее. При уджайи тренируются легкие и восстанавливается естественный поток дыхания, кровь насыщается кислородом, прочищаются носовые проходы, из горла выходит слизь, нормализуется давление, уходит бессонница, помогает от нервных расстройств, астмы, заболеваний горла и ушей. Эта практика делает голос приятнее, считается, что Уджайи пранаяма может даже победить старость и смерть. Также помогает избавиться от храпа. При низком давлении рекомендуется сначала повысить его (например, практикой капалабхати). Сначала нужно выполнить простое уджайи, затем добавляем мантру дыхание (на вдохе мысленно СО, на выдохе ХАМ), а затем +вариацию кхечари мудры (касаемся кончиком языка верхнего неба). Это успокаивающая пранаяма, она помогает перевести внимание внутрь, можно делать перед сном, чтобы легче заснуть. Это единственная пранаяма, которую можно делать в любом положении тела (в асанах, лежа, сидя и пр.)

Брамари пранаяма

Брамари пранаяма («жужжание пчелы») «Брамари»(«пчела»), она так называется, потому что во время ее выполнения мы произносим звук, похожий на жужжание пчелы. Вибрация, образующаяся в ходе практики, успокаивает сознание и нервную систему. Эта практика в отличие от других, лишь косвенно контролирует прану, это больше медитативная практика. Закрываем уши, глаза и рот (зубы не сжимаем), делаем вдох и в течение всего выдоха звук «ммм», пока не кончится воздух. Делать от 3 до 10 циклов. Во время выдоха концентрироваться на звуке «ммм». Эта практика оказывает успокаивающий эффект на нервную систему, способствует развитию голосовых связок и мелодичности, уходит бессонница, снижается кровяное давление, практика полезна при любых психических расстройствах, так как она снимает стресс и напряжение. Способствует лечению заболеваний горла, ускоряет заживление тканей (можно практиковать после операций), готовит к медитации, обращает внимание внутрь. Рекомендуется при беременности. Иногда брамари называют «массаж мозга», позволяет ощутить в голове приятную пустоту. Противопоказаниями являются: инфекции ушей, нельзя выполнять в положении лежа.Для начинающих: начинать с 3 циклов, затем 5, затем уже 10. Можно делать перед сном, чтобы успокоиться и легче заснуть.

Нади-шодхана-пранаяма

Нади- течение, а шодхана - очищение. Данная предназначена для очищения энергетических каналов, расположенных в тонком теле, она воздействует на сушумну, иду и пингалу. Техника нади-шодханы в передаче Айенгара несколько отличается от пранаямы с тем же названием, широко известной в традиции Свами Шивананды. Прежде всего, задержка делается только после вдоха, тогда выдох плавно переходит в следующий вдох. От вишама-вритти данная пранаяма отличается только тем, что дыхательные циклы не группируются по три с каждой стороны, а обе ноздри действуют попеременно: вдох справа, задержка, выдох слева. В пропорции среднее звено увеличивается точно так же: сначала 18:18:18, затем 18:24:18 и, наконец, 18:30:18. Однако второе отличие от обычной нади-шодханы состоит в том, что чередование продолжается не как угодно долго (в шивананда-йоге эта пранаяма считается безопасной в смысле «передозировки»), а только 6 раундов. После завершения шестого раунда выдохом вправо делается пауза, и следующий цикл начинается с удаления нечистоты через левую ноздрю. Всего за одно занятие выполняется 10 циклов. В ходе этой практики тонизируются кровеносные сосуды, вены и артерии. Практика способствует лечению расстройств желудка. Приведение праны в гармонию способствует повышению жизненной силы, устранению стресса и тревожности, помогает при бессоннице. Развивается спокойствие, ясность мысли и концентрация. Практика лечит головные боли, простуду и заболевания дыхательных путей, такие как бронхиальная астма, аллергия и др. Противопоказаниями являются: слишком возбужденный ум в момент выполнения (если появляется хоть малейшее раздражение, нужно прекратить практику пранаямы). Начинаем с простой практики (от 1 минуты и до 2,5 мин), затем постепенно удлинняем выдох (выдох в 2 раза длиннее вдоха), затем короткие задержки дыхания на вдохе и на выдохе (3-5 секунд). Лучше выполнять практику с утра.

Ситали-пранаяма

Следующие две дыхательные техники предназначены для поддержания температурного режима тела: ситали - для охлаждения, а бхастрика - для согревания. Соответственно, подобным образом они влияют и на психику: ситали успокаивает, а бхастрика возбуждает. Достаточно очевидно, как их использовать до и после практики асан - в зависимости от состояния. В ситали задержка выполняется без помощи рук, которые можно свободно положить на колени. Удерживать какие-либо мудры Айенгар не рекомендует, чтобы не отвлекаться от основного объекта внимания - дыхания. Сначала делается выдох через нос, затем язык сворачивается в трубочку, высовывается между губами, и через образованное им отверстие производится продолжительный вдох. Сразу после вдоха делается горловой замок (джаландхара- бандха), при котором подбородок плотно прижимается к верхней части груди, и выполняется задержка в течение 15 секунд. Также непосредственно происходят и два другие замка - корневой и брюшной (мула-бандха и уддияна-бандха), при которых напрягаются соответственно мышцы промежности и живота. Следует обратить внимание, что в данном случае уддияна-бандха производится на вдохе, а не на выдохе, как обычно. Три замка «запирают» со всех сторон энергетическое пространство внутри тела, а задержка позволяет усилить эффект охлаждающего вдоха. Наконец, замки отпускаются, и осуществляется выдох через нос с характерным «скребущим» горловым звуком. После 2-3 нормальных дыхательных циклов ситали повторяется, а всего в течение одного периода практики она выполняется 10 раз. Мышечные боли в языке при освоении данной пранаямы - явление.

Бхастрика-пранаяма

Все органы чувств должны быть «сосредоточены» на кончике носа, причем все мышцы лица напрягаются и «стягиваются» к этой точке. Дыхание производится исключительно животом, с одинаковым усилием на вдохе и на выдохе, так что они должны быть одной длины и сопровождаться характерным звуком «кузнечных мехов». Всего выполняется 12-15 дыхательных циклов, после чего на вдохе делается задержка на 15 секунд, сопровождающаяся тремя замками. Задержка ничем не отличается от таковой в технике ситали и служит той же цели - усилению эффекта (в данном случае, согревания). При этом все лицо естественным образом расслабляется. Затем производится мягкий выдох, и делается 2-3 нормальных дыхания. Всего 10 циклов.

Шакти-чадана-пранаяма

Шакти - «сила», а чадана - «подъем». Данная предназначена для реализации цели йоги - поднятия энергии кундалини, ведущего к пробуждению высших чакр и полному освобождению от обусловленного человеческого существования. Шакти-чадана очень похожа на нади-шодхану, но пропорция дыхания в ней асимметрична, вдохи и выдохи справа короче, чем вдохи и выдохи слева, - что и способствует развитию силы. Пропорция дыхания составляет на начальном этапе 6:24:12 в одну сторону и 12:24:6 - в другую сторону. Это означает, что при чередовании ноздрей делается вдох справа продолжительностью 6 секунд, затем задержка на 24 секунды, а после выдох влево на 12 секунд; далее - в обратном направлении: вдох слева на 12 секунд, затем задержка на 24 секунды, а после выдох вправо на 6 секунд. Пропорция наращивается прибавлением к вдоху сначала по две секунды, а потом по одной. Таким образом, мы получаем следующие соотношения от 8:32:16 и 16:32:8 до 12:48:24 и 24:48:12. Как правило, этого достаточно.

Мандала пранаямы

Мандала означает «круг», а в данном случае - длительный период практики пранаямы. Всего предполагается две мандалы по 48 дней. Каждое утро и каждый вечер выполняется шакти-чадана-пранаяма по 20 раз, причем именно в последней пропорции 12:48:24 и 24:48:12. Непосредственно перед ней должны выполняться подготовительные пранаямы - вишама-вритти и нади-шодхана - не более трех раз каждая. Практика не прерывается в полнолуние и новолуние (хотя обычно в аштанга-виньяса-йоге в эти дни не дозволяются ни асаны, ни пранаяма), но должна быть остановлена в период менструации.Вторая мандала также составляет 48 дней, и при правильном выполнении техники, она должна сопровождаться сверхъестественными явлениями. Надо сказать, что при избыточной социальной активности вся дополнительная энергия, получаемая в результате пранаямы, будет расходоваться, и едва ли практикующий почувствует что-либо, кроме некоторого прилива сил и прояснения мышления. Однако Айенгар вполне серьезно предупредил, что могут приходить видения божеств и демонов, и предостерег от любых эмоциональных реакций. Практикующий должен занимать позицию свидетеля, не поддаваясь ни страху, ни восхищению, и продолжать практику.

Сурья- Бхедана

«Сурья» означает «Солнце», «бхедана» - «пронзающий», в этой пранаяме производится вдох в правый солнечный канал, тем самым он активизируется, отсюда и такое название. Нужно сесть в падмасану или сиддхасану, закрыть левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем правой руки. Медленно и беззвучно вдохнуть через правую ноздрю, вдыхайте так долго, как можете, без дискомфорта. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и задержите дыхание, выполните джаландхара-бандху. Задерживайте дыхание до появления пота у корней волос. Завершите джаландхара-бандху, затем очень медленно выдохните через левую ноздрю, не производя никакого звука, закрывая правую ноздрю большим пальцем. В этой пранаяме вдох всегда выполняется через правую ноздрю, а выдох - через левую. Практикуется сурья-бхедана с задержкой дыхания. Эту пранаяму следует выполнять на пустой желудок. Она будет более благоприятна после выполнения анулома-виломы. Практика сурья-бхедана пранаямы активизирует канал пингала. Увеличивает тепло тела, избавляя его от нечистот. Выполнение пранаямы способствует излечению от болезней, вызванных дисбалансом дош, а также заболеваний крови и кожи, таких как лейкодерма или проказа, различных инфекционных и женских болезней. Устраняет проблемы горла, избавляет от глистов, расстройств желудка, пониженного давления и умственных расстройств. Практика сурья-бхедана пранаямы замедляет старение, излечивает риниты (воспаление слизистой носа) и различные виды невралгии).

Чандра Бхедана Пранаяма

Переводится, как Лунная Пранаяма. Техника ее выполнения полностью симметрична Сурья Бхедане Пранаяме. То есть вдох производится через левую ноздрю, выдох через правую.Она активизирует Иду – левосторонний энергетический канал. Активность этого канала замедляет все процессы в организме человека. Шивананда в одной из своих книг пишет, что интенсивное выполнение Чандра Бхедана Пранаямы может привести к летаргическому сну. Хотя, думаю, что если при бессоннице немного подышать по типу Чандра Бхедана Пранаяма, вряд ли тут же наступит летаргический сон.

Пранаяма во время беременности.

Правильно дышать во время беременности жизненно необходимо и маме, и ребенку. Дыхательные упражнения помогают беременным избавиться от лишней тревожности, научиться расслабляться и успокаиваться, улучшить плацентарное кровообращение, а также работу внутренних органов и систем организма. Достаточно уделять им 10 минут в день. Главное - полностью сосредоточиться на технике выполнения и заниматься регулярно. Пранаямы, помимо эмоциональной поддержки для беременной женщины, оказывают еще влияние на физическом уровне. При выполнении пранаям вы насыщаете тело кислородом, тренируете легкие, а также поток дыхания производит массаж внутренних органов. В первом триместре беременности количество пранаям должно быть небольшое и лучше не делать их самостоятельно. Из-за резкого увеличения объема крови в организме, во время пранаям может закружиться голова или вообще не хватать дыхания даже на одну практику. Поэтому лучше всего посоветоваться со своим учителем йоги, который грамотно скоординирует количество и вид пранаямы, который будет максимально безопасен и благоприятен в данный момент. На втором и третьем триместре беременности, когда состояние стабилизировалось и организм уже привык справляться с большими объемами крови и жидкости, можно без труда подключать пранаямы любой сложности и самостоятельно регулировать их продолжительность. Но особенно важны пранаямы в третьем тримерсте беременности, когда дышать становится все тяжелее, объём легких под действием плода значительно уменьшился и любые физические нагрузки в тягость. В этот период особенно важно не опускать руки и не ложиться на диван в ожидании схваток. В этот период беременности нужно еще больше физической активности. Потому как малыш уже большой, ему необходимо еще больше кислорода и еще больше положительных эмоций мамы. Поэтому так важно не лениться, вставать с дивана, ходить, дышать, разрабатывать легкие, плавать, если есть такое желание.

Заключение:

Практикуя пранаямы, мировоззрение человека изменяется, он начинает познавать себя и осознает, что органы чувств – инструмент, которым можно управлять. Пранаяма устраняет причины заболеваний, и тело и сознание при этом становятся здоровыми, а органы чувств – подконтрольны человеку.

Список литературы:

Б. К. С. Айенгар – ПРАНАЯМА – ИСКУССТВО ДЫХАНИЯ

Андрэ ван Лисбет – “Пранаяма” – Путь к тайнам йоги

Хатха-Йога Прадипика с комментариями Свами Сатьянанда Сарасвати – Глава вторая.

ШАТКАРМА И ПРАНАЯМА (ознакомиться с книгой в электронной библиотеке)

Эберт Д. Физиологические аспекты Йоги. Гл 4. Пранаяма

Рейнхард Гамментхаллер. КУНДАЛИНИ-ЙОГА-ПАРАМПАРА. Глава V ПРАНАЯМА.

Исполнитель: Студентка Московского Университета Йоги Мустафина Юлия

Углубить свои знания о йоге вы можете на или курсе подготовки профессиональных преподавателей йоги и

Пранаяма – это особые дыхательные упражнения, применяемые в йоге для очищения «тонкого тела», улучшения движения праны (жизненной энергии) по нади (системе каналов).

Например, в пранаяма является четвертой ступенью на восьмеричном Пути к конечной Цели самадхи . Дыхательные техники используются как метод работы с энергией, как способ концентрации внимания и как средство духовного саморазвития.

Признано, что дыхательные практики необходимы не только для того, чтобы оказать энергетическую помощь, но и физиологическую . Пранаяма при правильном подходе оказывает благотворное влияние на организм, поэтому дыхательные упражнения могут применяться не только для облегчения состояния больных при различных недугах, но и для похудения (это так-же эффективно как и ). Почему так? В чем загадка пранаямы? Об этом далее.

Что такое пранаяма

Слово «пранаяма» можно истолковать в нескольких смыслах.

Если рассматривать его на санскрите, то «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» и «яма». Прана – это жизненная энергия, жизнь, дыхание . Яма – контроль, управление, остановка . Исходя из такого перевода, пранаяму следует понимать как особую систему сознательного контроля над дыханием, что выражается в выполнении дыхательных упражнений.

Есть и другой вариант толкования пранаямы. Опять же, присутствует слово «прана», обозначающее энергию, и «аяма», понимаемое как распределение, накопление, увеличение. Значит, пранаяма – это техника, позволяющая увеличивать и накапливать жизненную энергию.

Так или иначе, пранаяма – это особая техника дыхания, включающая в себя правила выполнения и различные упражнения, каждое из которых обладает физиологическим и психологическим действием . В разных направлениях йоги пранаяму используют для того, чтобы достичь устойчивости ума, духовного равновесия, максимальной концентрации.

Для того, чтобы быть физически и духовно готовым к выполнению дыхательных упражнений, следует пройти этап освоения асан. Также иногда практикуется пранаяма и визуализация. Например, можно представлять, как по чакрам движется прана в виде красной или белой светящейся струи.

Есть несколько основных понятий в области практики пранаямы, которые необходимо знать:

• Вдыхание (пурака) – процесс втягивания воздуха обеими ноздрями на расстоянии 16 пальцев перед собой. Это не должно сопровождаться какими-то звуками.
• Кумбхака (задержка дыхания в районе пупка) – выдох необходимо задержать усилием воли, чтобы прана сохранялась в естественных для нее местах концентрации.
• Заполнение – затягивание воздуха на вдохе до окончания легких. При этом производится сокращение диафрагмы, что способствует приподниманию грудной клетки так, чтобы она напоминала глиняный горшок. Такое состояние удерживается столько, сколько получается.
• Уравнивание – когда уже удерживать воздух в легких не получается, нужно выполнять втягивание воздуха маленькими и короткими вдохами. Во время этого необходимо распределять воздух направо и налево, чтобы осуществлять уравнивание расширения легких.
• Выдыхание (речака) – когда невозможно продолжать выравнивание, йогину следует начать медленно выдыхать воздух, на середине резко и быстро продолжить выдыхание, а в конце вновь мягко завершить выдыхание.

Как говорится в « », пранаяму следует практиковать ежедневно, со светлыми мыслями и доброжелательным настроением. Также не следует выполнять дыхательные упражнения голодным или же очень сытым. Достаточно перед пранаямой съесть чуть масла и выпить немного молока. Только так загрязнения нади будут устраняться путем очищения.

Как дыхательные упражнения воздействуют на организм

Сила пранаям в том, что они воздействуют и на тонкое тело, и на физическое. Мы подробнее рассмотрим то, каким образом дыхательные упражнения влияют на физиологические процессы.

Специальные техники дыхания способствуют изменению концентрации углекислого газа и кислорода в крови . Это, в свою очередь, влияет на общее состояние организма и эмоциональную сферу человека.

Дыхательные упражнения воздействуют следующим образом:

• способствуют «подключению» групп дыхательных мышц;
• выполняют массаж внутренних органов;
• через обоняние и другие виды рецепторов воздействуют на мозг посредством рефлекторного реагирования;
• влияют на работу симпатической и парасимпатической нервной систем.

Различные типы пранаям способны в большей или меньшей мере воздействовать на разные системы органов, расширять возможности человека, менять состояние сознания и развивать адаптивные возможности организма. Так, например, при бессоннице и других расстройствах сна можно выполнять успокаивающие пранаямы непосредственно перед сном, которые будут гораздо эффективнее снотворных препаратов .

Основные техники и виды пранаям

Основные техники пранаямы, применяемые в йоге, выглядят следующим образом:

• антар-кумбхака – задержка дыханиея после вдоха и перед выдохом;
• бахья-кумбхака – осуществление задержки дыхания перед вдохом после выдоха;
• анулома-крама – пранаяма выполняется частями: вдох-задержка-вдох-задержка-выдох и так далее;
• вилома-крама – также выполняется по частям, но несколько иначе: выдох-задержка-выдох-задержка-вдох;
• пратилома – используются обе техники.

Также упомянем о двух основных видах пранаямы, различаемые по соотношению вдохов, выдохов и задержки дыхания.

Сама-врити – подходит для начинающих . Все элементы пранаямы выполняются в равномерной пропорции.

Вишама-вритти – это уже более сложные дыхательные упражнения, поэтому подходят исключительно для опытных йогинов . Пропорция соотношения выглядит как 1:4:2. То есть, продолжительность выдоха в два раза длительнее вдоха, задержка дыхания дольше вдоха в четыре раза.

Типы пранаям

Существует много типов пранаям. Мы выделим некоторые из них:

1. Враман пранаяма – лечебное дыхание при ходьбе . Упражнение способствует насыщение крови кислородом, что улучшает работу многих органов и укрепляет иммунную систему.
2. Враджана пранаяма – также дыхательное упражнение при ходьбе . Вдох нужно выполнять глубоко, ровно и медленно на четыре шага, затем без задержки дыхания выдохнуть, считая до шести. При этом вдох должен быть полным.
3. Уджайи пранаяма – упражнение для голосовых связок, которое может выполняться сидя, стоя, при ходьбе . Нужно с закрытым ртом вдохнуть так, чтобы дыхание ощущалось от горла и до сердца. При этом должен появляться громкий звук. Слово «уджи» переводят как «победный».
4. Анулома вилома пранаяма – очень простая, но действенная техника для «отключения» ума . Предполагает поочередное закрывание ноздрей при вдохе и выдохе и полное закрытие носа при задержке дыхания. При этом нужно быть максимально расслабленным и принимать соответствующую позу – Падмасана (« »).
5. Апанасати пранаяма – практика успокоения ума и управления мыслями . Считается, что этой пранаямой поделился со своими учениками сам Будда Шакьямуни. Лучше выполнять упражнение в асанах Падмасана или Сиддхасана.
6. Пранаяма бхастрика – способствует усилению внутреннего огня, разогреву тонкого и физического тела . Разжигает Аджну (Огонь) и стимулирует Сахасрара чакру.
7. Ситали пранаяма – охлаждающее дыхание . Замедляет течение крови, что помогает при потливости и кожных заболеваниях. В холодное время года следует практиковать очень осторожно.
8. Нади шодхана пранаяма – устраняет энергетические «заторы» . Расслабляет тело и умиротворяет разум. Это очищающее упражнение, выполняемое как поочередное дыхание правой и левой ноздрями.
9. Вилома пранаяма – вдохи могут выполняться как в йогической позе, так и во время ходьбы, лежа или же сидя на низком стуле . Предполагает также безопасные задержки дыхания.
10. Пранаяма капалабхати («Сияние черепа») – носит также название техники «очищения передней части мозга» . Дыхание подобно работе кузнечных мехов. Упражнение повышает силу мозга и активизирует в нем центры, отвечающие за восприятие духовной стороны мироздания. .
11. Сурья бхедана пранаяма – ускоряет пищеварительные процессы, повышает уровень тепла в организме . Название этого упражнения можно перевести буквально как «проникающее солнце». Вдохи и выдохи осуществляются через ноздри.
12. Сахаджа пранаяма – дыхание на спине . Развивает сердце и легкие, предотвращает возникновение кашля и развитие простуды, облегчает состояние больных ревматизмом.

Существует и много других пранаям: кан тали, сукх-пурвака, сахита-кумбхака и другие.

К выполнению пранаям нужно быть готовым, так как это очень серьезные техники воздействия на духовный и физический аспекты.

Следует пройти ряд этапов, являющихся своеобразной подготовкой к дыхательным упражнениям. Только так они принесут исключительно пользу.

Как известно, дыхательные упражнения йоги - пранаямы - влияют непосредственно на потоки праны, т.е. жизненной силы, в нашем теле. Эта энергия течет в так называемом тонком «праническом теле» (Пранамайя Коша) по особым каналам, которые называются нади («реки»)*, причем не всегда и не у всех одинаково. В применении пранаямы важнее даже не контроль за дыханием (достижение технического совершенства - основной уровень практики), а «удлиннение», расширение праны по всему телу (совершенство энергетическое, качественное - мастерский уровень), то что называется «прана -аямой», и кроме того, «видение» и чувствование потоков праны в своем теле («прана-видья» - уровень адепта, учителя). Т.к. существует множество причин загрязнения пранических каналов, а важнейшие узлы или центры, по которым проходит прана, могут быть ослабленны и «дремать» - или наоборот, быть очищены, активны и сильны - можно говорить также о процессе очищения и пробуждения пранического тела.

В то время как некоторые трактаты утверждают, что Сушумна - центральный канал, по которому восходит самый мощный поток праны, Кундалини - всегда чист, все же нет сомнений в том, что многочисленые второстепенные каналы (Ида , Пингала и другие, менее значительные) придется очищать. Это можно сравнить с тем, что нам надо приехать в аэропорт и сесть на самолет, но вначале придется попетлять по узким и подчас запруженным потоком автомашин второстепенным улицам, прежде чем мы вырвемся на широкий скоростной хайвэй и помчимся с предельной скоростью.

Техники пранаямы, если говорить коротко, как раз и дают в наше распоряжение методы, которыми мы можем пробудить и направить потоки жизненной силы вначале по второстепенным «улочкам» (многочисленным второстепенным каналам), а затем и по «хайвэю» - Сушумне. Уже в процессе выполнения этой задачи, т.е. задолго до пробуждения Кундалини и тем более достижения окончательной реализации своего потенциала (подъема Кундалини по Сушумне в ), мы сможем реально почувствовать очень положительные и подчас даже удивительные изменения в своем теле, эмоциях и уме (сознании).

Практика пранаямы полезна и нужна не только йогам и тем, кто стремится к духовному пробуждению. Дыхательные техники йоги вначале приносят здоровье (поэтому используются в йога -терапии многих заболеваний), отличное самочувствие и энергичность (поэтому их используют спортсмены), ясность ума и способность убеждать располагать к себе людей, (пранаяма - «секретное оружие» топ-менеджера), а также силу Вивеки («различение») - т.е. видение своих истинных возможностей и целей, а также мотивов и мыслей других людей (поэтому многие мудрецы, «Гуру » - это йоги, достигшие мастерского владения праной). Практикой пранаямы можно также достичь Сиддх - сверхчеловеческих способностей (ясновидение, яснослышание, чтение мыслей, исполнение желаний и т.п.). Достижение духовных или более приземленных целей в пранаяме - остается на ваше усмотрение. Таким образом, мотивация для занятий пранаямой может быть разной.

Трактаты о йоге пестрят восторженными похвалами йогинам, «знающим» (в русском переводе) ту или иную пранаяму: их называют божественными героями, сверхчеловеками, мудрецами и т.п. Однако не надо обольщаться: ведь получение теоретических сведений о какой-либо практической технике еще, конечно, не является ее реализацией. Так, человек, впервые задумавшийся о полете в космос, все еще стоит на земле - ему еще только предстоит проделать фантастически большую работу.

Йог, овладевший даже одной пранаямой в совершенстве (практически, а не теоретически), действительно во многих смыслах «сверхчеловек» и т.п. Такие эпитеты не чрезмерны, однако относятся лишь к тому, кто освоил продвинутые уровни пранаям практически , а не теоретически. Поэтому лучше ежедневно практиковать несколько основных общеизвестных пранаям и добиться в них успеха, чем «научно изучать» по книгам сотни разных тайных техник управления праной, а практически не освоить ничего. Однако все же следует освоить и базовую теорию пранаямы: строение пранического тела человека (5 видов пран), подробно изучить технику выполнения основных пранаям, мудр и бандх. Кроме того, обычно начинающим требуется 1-3 месяца практиковать пранаямы начального уровня перед тем как перейти к основному. В этот период следует также делать Шаткармы (йогические чистки) и асаны (например, ), и в идеале также питаться легко усваиваемой и богатой праной пищей (натуральные фрукты-овощи, деревенское молоко и др.).

Во время болезней, в т.ч. простудных и других заболеваний, приема антибиотиков пранаямы НЕ практикуются. Женщинам во время месячных рекомендуется делать только те пранаямы, которые не вызывают дискомфорта (Уджайи, Нади-шодхана), и не делать бандхи.

Техники пранаям основного уровня:

· Кроме трех основновных, в теле человека еще около 72.000 тонких каналов.