Прежде всего, приступая к изучению асан или определенных поз, необходимо уяснить, что выполнение их имеет смысл только вкупе со всеми практическими требованиями йоги, с которыми они связаны как физически, так и духовно. Бездумный подход к этому крайне серьезному делу может превратить выполнение асан в серию физических трюков, что непременно пагубно скажется на общем восприятии начинающим системы хатха-йоги, а ее кажущаяся трудность отобьет желание заниматься до того, как человек осознает, на что он способен и, главное, – что способны асаны дать ему.

Каждый занимающийся должен понять не только значение и важность практики асан, но и со временем, чутко прислушиваясь к своему организму, определить, какие из них более подходят ему для включения их в свою повседневную жизнь, а какие необходимо оставить или выполнять иногда по настроению.

Регулярная практика принесет свои плоды в развитии вашего тела, гибкости суставов, эластичности мышц. Но не переоценивайте никогда своих возможностей: если упражнение кажется сложным или вы чувствуете, что оно может повлечь за собой повреждение, оставьте его немедленно. Вернитесь к нему позже, когда-нибудь, или, повинуясь инстинкту, который в данном случае может срабатывать безукоризненно, – исключите его вообще. Помните всегда, что вы не соревнуетесь ни с самим собой, ни с кем другим. Делайте только доступное для вас с должной регулярностью и подходом.

Некоторые позы, относящиеся к так называемым мудрам, применяются, например, в основном для медитации и релаксации и представляют собой статические положения тела, при которых происходит прямое влияние на физическое состояние организма. Главное отличие при этом асан от известного понимания физических упражнений заключается в том, что все йогические упражнения определяют для себя минимум действия и выполнение в медленном темпе. Физические упражнения хороши для обретения силы мышц, для поддержания тела в спортивной форме, но они не затрагивают большей частью умственной, интеллектуальной, духовной, а, самое главное, терапевтической стороны. Западная система физических упражнений, направленная на развитие объема и силы мышечной массы, очень широко распространена во всем мире. Эта система чуть ли не вся основана на создании значительного напряжения в мышцах и соответственно лишает их расслабления. Напряжение во время выполнения упражнений пагубно сказывается на костных и суставных поверхностях. Также высокая степень напряжения в моторных органах тела иногда способствует возникновению различных степеней органических повреждений. Хронические артриты и миалгии могут опять-таки быть следствием чрезмерных перегрузок.

Йогические асаны, напротив, не стремятся к развитию выдающихся мышечных сил и форм. Цель их – создание гармонически интегрированной системы мускульных движений, когда за сжатием мышц сознательно следует их расслабление. Здесь умственная связь устанавливается с физическими действиями таким образом, что неизмеримые резервы и силы сознания задействуются для достижения совершенной физической культуры тела.

Таким образом, йога предлагает упражнения, которые помогут всестороннему развитию тела, ума и духа.

Асаны оказывают положительное влияние на такие как бы «спрятанные» органы, как железы внутренней секреции, внутренности брюшной полости, а, главное, на нервную систему и мозг. Они снимают усталость, успокаивают нервы и организуют сознание. Большинство же динамических физических упражнений не влияет на эти жизненно важные органы. Асаны без напряжения на сердце тонизируют мышцы и нервы, наполняют их свежей кровью, вводят в ритм дыхание и увеличивают силу ума. Патанджали говорит: «Йогические методы контроля жизненного дыхания (пранаяма) и статических поз (асан) непосредственным образом связаны с сознанием».

Так как асаны поддерживают здоровье всех жизненно важных органов тела и делают их менее подверженными заболеваниям, то и старение организма в целом замедляется. Йога как бы атакует коренные причины болезней, ведущие к старению и смерти. Лечебные свойства йогических асан – а это доказано и результатами исследований современной науки – поистине велики и разнообразны. Например, ожирение, одна из причин многих недугов, устраняется при практике асан, и тело становится стройным и крепким. Даже на такие сложные болезни, как высокое кровяные давление, диабет, эпилепсия и т.д. асаны способны оказывать благотворное влияние. А с такими недоразумениями, как простуда, запоры, головная боль, утомляемость занимающийся асанами распростится навсегда.

Но надо также усвоить, что в отличие от медицинской аллопатической системы, по которой вы глотаете таблетку и ждете возможно скорого устранения, например, головной боли, имея при этом возможность заполучить побочный отрицательный эффект, от асан не стоит ждать подобного быстрого «чуда излечения». Наоборот, тут необходимы терпение и настойчивость, и правильная практика асан благотворно повлияет на многие недуги, с которыми не справляются препараты.

Наконец, у многих уже не вызывает сомнения, что сознание и тело, психическое и соматическое, взаимосвязаны и взаимозависимы. Йога утверждает, что достижение немыслимых результатов возможно с подключением сознания. Эти результаты представят собой не только физическое здоровье, но могут даже затронуть и внедриться в состояния, которые находятся за пределами обычного опыта. И ни в коем случае нельзя принимать подобные вещи за чудо или аномалию. Дело просто заключается в том, что подлинные пределы «нормального» едва ли известны большинству людей. Большая часть человечества поколениями адаптировала уровень существования, при котором немощность по сути считалась за норму.

Йога предлагает возможность смелого отказа от этих условных рамок, высвобождения сознания от устоявшихся веками понятий о необходимости стареть и умирать. Здоровое тело не умирает, от него просто отказываются, когда приходит время, без мук и сожалений.

Итак, стройте храм вашего тела в чистоте и гармонии. И пусть радость от этого труда переполняет вас, изливаясь на окружающий вас мир.

А теперь, прежде чем приступить к описанию асан, предлагаем некоторые основные рекомендации для практического их выполнения.

1. Лучше всего заниматься асанами на рассвете, на свежем воздухе, но в зависимости от обстоятельств занимайтесь в удобное время, а также просто у открытого окна в хорошо проветренном помещении.

2. Перед занятиями кишечник должен быть, по возможности, очищен. Желательно не купаться в течение 2-3 часов после занятий, но до занятий можно принять душ или ванну. За 3 часа до занятий не следует есть, и лучше ограничить объем принимаемой жидкости.

3. Нельзя заниматься асанами в обуви. Занятия проводить на коврике или подстилке на твердой и ровной поверхности. Одежда должна быть как можно более легкой и свободной, из натуральных тканей. Если есть возможность, занимайтесь вообще без нее.

4. В начале занятий не надо пытаться делать асаны в совершенной их форме. Только со временем совершенство будет достигнуто во многих из них, особенно у молодых людей. Людям же среднего возраста нет никакой необходимости стремиться к завершенности форм в любой асане. Чувства дискомфорта или боли быть не должно.

5. Время нахождения в той или иной асане можно варьировать в зависимости от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей. Для начинающих это время должно колебаться от 10 до 30 секунд. Постепенно продолжительность выполнения асан может быть увеличена, но при этом следует избегать напряжения.

6. Дыхание при выполнении асан должно быть обычным, кроме тех асан, которые будут указаны.

Эту часть мы бы хотели начать словами уже не раз цитировавшегося нами Патанджали, который сумел систематизировать и теоретически обосновать великое учение йоги. Итак, он писал: «Асана – это состояние уравновешенности и блаженства». И далее: «...асана означает то, во что мы себя облекаем». О пользе овладения искусством асан он, со свойственным ему обобщением, пишет так: «Когда достигается совершенство в асанах, йоги не подвержены ни холоду, ни зною, ни голоду, ни жажде – вот в чем суть».

Мы же подойдем более конкретно к вопросу об асанах, дав, насколько это в наших силах, понятие о технике их выполнения с описанием всех полезных воздействий их на организм, так называемых терапевтических эффектов.

Из всех приведенных и описанных ниже асан многие начинающие, возможно, будут способны сделать только две-три или четыре. Но это не столь важно. Мы снова и снова указываем, что йога – не просто система культуры тела, и так как вы не соревнуетесь ни с самим собой, ни с кем-то другим, то не следует огорчаться или падать духом из-за неспособности выполнить сразу все то, что вам бы хотелось. Конечно, запасаясь терпением, вы сможете постепенно преуспеть в гибкости, но в конце концов это не основная цель занятий йогой. Всегда помните, что ваши ежедневные занятия, определенные вами же, должны представлять сплав умственного, духовного и физического опыта. Вам необходимо научиться жить в полную меру своих возможностей, но не заходить за эту меру.

Почти все европейцы, исключая атлетов и молодых или от природы гибких людей, найдут свои суставы болезненно неподатливыми с началом занятий йогой. Более того, при определенных позах могут возникнуть болезненные ощущения и в некоторых членах. Все это вполне естественно, и, когда это случится, то разомните и аккуратно промассируйте беспокоящее вас место, а затем повторите упражнение. Если вы будете плавно, без натуги выполнять упражнения, то к концу уже первой недели почувствуете некоторую легкость в выполнении. Лучше практиковать две-три асаны утром и вечером, в течение некоторого времени, пока не почувствуете, что достигли прогресса в них, нежели сразу выполнять множество упражнений небрежно и без должного обдумывания.

Еще раз хотим напомнить, что асаны следует делать в связи с обычным ритмическим дыханием и полным сосредоточением (концентрацией). Обязательно также немного отдыхать после каждой асаны. Лучше чередовать асаны, требующие известных усилий, с совершенно спокойными: после стойки на голове, например, – Шавасану, после «плуга» – «лотос» и так далее.

Так как контроль сознания – очень важная цель, то само собой разумеется, что необходимо сосредоточиваться на том, что вы делаете. Только так ваш разум окажет максимальное влияние на каждую отдельную мышцу и сухожилие, на каждый нерв и клетку крови, и в то же время ваше дыхание будет наполнять тело праной – положительными жизненными струями, необходимыми для оздоровления организма и долгой жизни.

Всегда начинайте упражнения с глубокого расслабления. Как уже упоминалось, утро – лучшее время для занятий. Для некоторых окажется невыполнимым оправляться до занятий, так как многие люди привыкли делать это после завтрака. Не беспокойтесь по поводу последнего, просто заведите правило оправляться в одно и то же время, и постепенно ваши привычки переменятся.

Если же вы выбрали для занятий йогой вечернее время, необходимо всегда чувствовать, не переутомлены ли вы, сможете ли в достаточной мере расслабиться, но не уснуть и сосредоточиться на том, что выполняете. Помните, что без должного умственного настроя занятия превратятся в физические упражнения, в экзотическое, но не эффективное подобие гимнастики. Поэтому не стоит заниматься, если разум ваш переутомлен.

Перечисленные ниже асаны не даны в какой-то определенной последовательности, которую необходимо соблюдать, хотя в какой-то степени они прогрессируют от относительно простых к более сложным. Конечно, нет необходимости делать их все, да многие и не смогут этого просто физически или от недостатка времени. Все, что вам надо сделать, – выбрать те упражнения, которые подходят к вашим индивидуальным способностям и потребностям или которые вам просто нравятся. И всегда помните, что вы вольны изменять установленную программу, расширяя или урезая ее по вашему усмотрению.

Поза на цыпочках (Падангуштасана)

Встаньте в положение на коленях. Выберите себе точку и сфокусируйтесь на ней. Медленно поднимите колени. Держите равновесие, стоя на цыпочках. Поднимите правую ногу и положите ступню на левое бедро. Подержите так несколько секунд, после чего выполните позу в другую сторону. Вы можете медленно подниматься и опускаться. Данная поза улучшает равновесие, концентрацию, регенерирует уставшие мышцы стопы и голени. Точка фокуса на равновесии.

Удхитта-Падасана (поза поднятых ног)

Асана, не требующая особых физических способностей, доступна для любого возраста и является прекрасным упражнением для начинающих.

Для выполнения ее необходимо лечь, как и при Шавасане, на спину, руки вдоль тела. Медленно вдыхая, поднимайте также очень медленно обе ноги. Как только ноги приняли перпендикулярное положение, задержите дыхание и останьтесь в такой же позе 3-5 секунд. Затем медленно, насколько это возможно, опустите ноги, сопровождая это действие выдохом. Отдохните. Постепенно увеличивайте счет до десяти-пятнадцати секунд. Повторять упражнение можно до 3-5 раз. Заметим, что ноги не должны сгибаться в коленях при поднимании, фиксации и опускании их. Сначала, вероятно, вы почувствуете легкое болезненное ощущение в мышцах живота, но это пройдет через несколько дней. Главное, не спешите увеличивать время пребывания в асане и число повторений ее. Кто не в состоянии поднимать обе ноги сразу, рекомендуем попеременное поднимание и опускание ног. Также медленно вдыхая, поднимите сперва правую ногу, не сгибая колено и стараясь как можно больше подвести ее до прямого угла. Другая нога лежит прямо на полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, на задержке дыхания, на вдохе, затем, выдыхая, медленно опустите ногу. Выдох также очень медленно должен завершиться в момент соприкосновения пятки с поверхностью. Отдохните и проделайте все с левой ногой.

Помните, что подъем, а также опускание ног должны выполняться в одинаковом, очень медленном темпе, сопровождаемом медленным вдохом и выдохом. Также не перетруждайте себя на конечном этапе асаны при задержанном дыхании!

Необходимо отметить, что эта асана дает животу внутренний массаж, укрепляя все его мышцы и избавляя их от излишнего жира. Упражнение это полезно людям, работающим сидя и тем, кто желает избавиться от преждевременного живота. Оно прекрасно помогает восстановить мышцы после родов. Но в этом случае лучше проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к его выполнению.

Карнапидасана (асана прижатых ушей)

Эту асану следует начинать выполнять так же, . Но после того, как ноги заведены за голову, согните их в коленях и установите так, чтобы колени согнутых ног расположились по обе стороны головы и ушей. Все тело теперь должно напоминать греческую букву «омега». Руки можно расположить и в вольном порядке, и умостив их на икрах под коленями. Дыхание глубокое, равномерное. Эта асана хороша для образной медитации. Расслабившись в ней, насколько это возможно, представьте, что ваше тело – храм, стоящий в пустыне. Вы заходите в спокойную прохладу этого храма из палящего зноя и садитесь в середине его в позе «лотос». Вам хорошо, вы спокойны. Отдохнув таким образом, вы встаете, идете к выходу и покидаете храм, чтобы продолжить путь...

Выходить из асаны следует в обратном порядке. Все движения делать плавно, медленно.

Карнапидасана благотворно действует на мозг, горло, нос и уши. Она улучшает зрение и излечивает такие заболевания горла, как тонзиллиты. Тучность тела заметно уменьшается. Она также полезна при астмах и других респираторных заболеваниях. Выполнение асаны автоматически способствует удалению скопившихся застойных газов из респираторных проходов, что способствует увеличению притока свежего воздуха поэтому она очень полезна для легких.

Асана эта также хорошо действует при заболеваниях уха. Наконец, она рекомендуется при геморроях и запорах.

Следует отметить однако, что Карнапидасана, хотя и не представляет собой очень сложное упражнение, но находиться в ней подолгу нет необходимости.

Випаритакарани-Мудра (обратная поза)

Как утверждают йоги, человек стареет потому, что все время находится головой вверх, стоя на ногах. Принимая обратную позу, т.е. вниз головой и вверх ногами, человек молодеет. Отсюда: сколько времени вы будете стоять в любой позе вверх ногами, настолько вы «отмотаете» время назад (имеется в виду время вашего биологического существования). Обратная поза – одна из таких поз.

Это упражнение, требующее незначительных усилий, особенно полезно потому, что оно обращает и увеличивает ток крови к голове и респираторным органам. Отсюда оно прекрасно помогает при простуде и воспалении миндалин.

Это упражнение омолаживает весь организм, возвращая жизнедеятельность, т.к. оказывает прямое регенерирующее действие на эндокринные железы и внутренние органы, а также делает кожу свежей, эластичной, здоровой. Например, многие женщины в Индии практикуют его для предотвращения ранних морщин и общего старения, а также для профилактики и лечения нерегулярной или болезненной менструации. Для мужчин оно полезно, так как поддерживает правильную и полную работу половых желез.

Итак, лягте на спину, медленно вдыхая, поднимайте ноги вверх, затем, поддерживая руками бедра, постепенно поднимайте туловище до тех пор, пока оно не станет на лопатки. Задержитесь в конечном положении, держа ноги прямыми, а пальцы ног слегка отклоненными за голову. Вдохните и выдохните глубоко и спокойно несколько раз, затем медленно вернитесь в исходное положение. Находиться в мудре рекомендуется от 30 секунд до 8 минут.

Пашчиматтанасана (сжатие сидя)

Лягте на спину, ноги вместе. Медленно поднимайте голову, грудь, туловище, пока не окажетесь в сидячем положении, стараясь не сгибать ноги в коленях. Затем медленно выдыхайте, наклоняясь вперед, ухватитесь за пальцы ног. (Если вы не в состоянии достать их, ухватитесь за щиколотки или икры, но со временем необходимо проделывать асану как надо). Суть этого упражнения – достать лицом колени, держа ноги полностью выпрямленными. При выполнении этого упражнения образуется резкий изгиб у основания позвоночника. Наклоняясь вперед до отказа медленно, без рывков, задержитесь в таком положении на десять секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните.

Проделывайте это упражнение только раз, увеличивая постепенно время пребывания в конечном положении. Максимальная выгода достигается при продвижении тела с каждым разом все дальше и дальше вперед.

При выполнении этой асаны мышцы живота сильно напряжены и сжаты, хребет растянут, печень сжата, половые железы и нервы основания спины тонизируются. Она обеспечивает гибкость позвоночника, что, в свою очередь, способствует излечению многих болезней. Исчезает неприятный запах тела. Если практиковать эту асану долгое время, то частота дыхания может уменьшиться до пяти раз в минуту. Йоги утверждают, что практика Пашчиматтанасаны продлевает жизнь до трехсот и более лет.

Она излечивает артриты, невралгию седалищного нерва (ишиас), боли в спине, коленях, бедрах. Рекомендуется эта асана раздражительным людям. Также она вызывает аппетит, убивает и выводит кишечные глисты. Польза от этой асаны как бы прямо пропорциональна времени ее выполнения, и находиться в ней можно от нескольких секунд до нескольких часов.

Предостерегаем: асану ни в коем случае не выполнять рывками или после еды.

Падахастасана (сжатие стоя)

Станьте прямо, ноги вместе. Вдохните и выдохните ритмично несколько раз. Затем полный выдох, и на нем, не сгибая колен, наклоняйте туловище до тех пор, пока руки не коснутся пальцев ног, а нос – колен. Сначала будет трудно, но со временем вы сможете помещать голову между колен и ладонями доставать до пола. Задержитесь в этой позиции пять секунд, а затем вернитесь в исходное положение, вдыхая по мере выпрямления. Расслабьтесь. Постепенно увеличивайте время задержки дыхания в сжатом состоянии до 30 секунд. Асану проделывайте только раз.

Практика этой асаны помогает укреплению плеч, делает талию стройной, а грудь широкой. Даже рост может увеличиваться с практикой Падахастасаны. Она также уменьшает вес, делает позвоночник гибким, что излечивает многие неизвестные недуги.

Эту асану сравнительно легко выполнять, и она чрезвычайно благотворно действует на организм. Даже ограниченная практика ее окажет немедленный и заметный эффект.

Джануширшасана

Для выполнения этой асаны необходимо сесть на пол, ноги вытянуты. Плавно, без рывковых движений, поместите левую стопу на правое бедро таким образом, чтобы пятка ее находилась у пупка и под ним. Затем захватите правую стопу руками и начинайте медленно сгибать туловище, выдыхая при этом. Сгибайте его до тех пор, пока не почувствуете, что следующее усилие причинит боль или неприятное ощущение. Ни в коем случае не переусердствуйте в выполнении этой асаны, сгибайтесь до возможных пределов. Затем задержите дыхание на выдохе на несколько секунд и начинайте также медленно подниматься, вдыхая при этом. Затем отдохните и проделайте все на другую сторону.

Постепенно доведите выполнение этой асаны до того, чтобы при наклоне и задержанном дыхании лоб коснулся колена той ноги, к которой проделывается наклон. Время можно довести до 1-5 минут.

Эта асана представляет собой хорошее подготовительное упражнение для выполнения одной из классических поз Хатха-йоги – Падмасаны, в дальнейшем и Йога-мудры.

С терапевтической точки зрения, она также, как и все асаны, обладает рядом полезных свойств, улучшает кровообращение и рекомендуется для тех, чье тело не отличается гибкостью. Доказана ее чрезвычайная польза для лечения грыжи и увеличенных яичек.

По своим воздействиям на организм в целом Джануширшасана приравнивается к Пашчиматтанасане, описанной выше. Она также унифицирует прану и апану, способствует пробуждению сил Кундалини, очищает Мановаха-нади, изгоняет неприятный запах экзокринных желез. В равной степени она доступна и полезна как для мужчин, так и для женщин.

Йога-Мудра

Обладающая большой духовной ценностью, но и, конечно, имеющая определенные физические выгоды, т.к. способствует удалению отходов из организма и содержанию его в чистоте. Ее можно делать между двумя трудными позами.

Выполняется Йога-мудра из позы «лотос». Сцепите пальцы рук и положите руки у живота, немного ниже пупка или у любого бока живота также ниже пупка. Глубоко вдохните и начинайте наклон вперед, насколько это возможно, выдыхая при этом. Крепко прижмите сцепленные руки к брюшной полости. Побудьте в таком положении от 5 до 10 секунд на задержанном дыхании. Затем, медленно вдыхая, сядьте прямо в исходное положение. Постепенно увеличивайте время до тех пор, пока мудра не займет 3 минуты. Но при этом будьте крайне осторожны при добавлении времени – не более секунды или двух в неделю. В противном случае задержка дыхания может причинить большой вред. Классическое исполнение Йога-мудры – при наклоне руки находятся за спиной, левая рука держит правую за запястье или просто сцеплена пальцами с правой.

Как и Падмасана, Йога-мудра является прекрасным средством от запора, в еще более лучшей степени увеличивая перистальтическое движение кишок. Она укрепляет мышцы брюшной полости и тонизирует толстый кишечник, тазовую область и нервную систему. Мужчинам, страдающим слабостью семени, она рекомендуется в первую очередь. В продвинутой стадии занятия йогой она помогает пробудить силы Кундалини. Указываем на то, что эта асана выполняется с концентрацией.

Урдхва-Падмасана-Сарвангасана

Эта асана, как и ряд других, выполняется из позы «лотос», поэтому тем, кто не освоил Падмасану (позу «лотос»), не следует приступать к освоению этой асаны, дабы не повредить себе.

Сядьте в позу «лотос». Приведите свои мысли в полное спокойствие, чтобы ни одна из них не отвлекала вас. Затем лягте на спину, ноги при этом должны остаться в первоначальном положении – скрещенными на полу. Если наблюдаются болезненные ощущения в этом положении в тазобедренных суставах и тазе, отпустите ноги, и пусть они естественно немного приподнимутся над полом, что избавит вас от неприятных или болезненных ощущений.

Затем, вдыхая, поднимайте ноги, таз и спину до тех пор, пока вы не окажетесь в положении, как при исполнении Сарвангасаны, т.е. ноги вверху (но теперь скрещенные в Падмасане), и все опирается на плечи, шею и руки, поддерживающие кистями туловище. Побудьте несколько секунд в таком положении, глубоко дыша, и начинайте делать заключительный этап упражнения: медленно опускайте ноги коленями к голове. Опускание ног производится на выдохе. После того, как вы опустили ноги до возможных пределов, не надрываясь и не превращая асану в истязание, задержитесь на несколько секунд в таком положении. При этом вы должны находиться в состоянии задержанного дыхания на выдохе.

Затем начинайте вдох и с ним медленно приводите себя в вертикальное положение. И, наконец, выдыхая медленно, без резких движений, опустите туловище и ноги на пол, т.е. проделайте все в обратном порядке.

После этой асаны хорошо отдохните, глубоко и ритмично дыша до тех пор, пока у вас не нормализуется работа сердца. Отдыхать следует в Шавасане, полностью расслабившись.

Ардха-Падмасана-Пашчиматтанасана

Эта асана представляет собой довольно сложное упражнение и требует известной гибкости суставов и растянутости сухожилий. Выполняется она в три приема, каждый из которых можно использовать как законченное положение для концентрации, находясь в нем от нескольких секунд до нескольких минут. Причем в первых двух дыхание ритмичное, глубокое, тогда как на третьем этапе, т.е. на высшей стадии ее, используется задержка дыхания на выдохе и пребывание в таком положении также от нескольких секунд до нескольких минут.

Итак, сядьте на пол, одну ногу положите на другую, как при выполнении Джануширшасаны. Затем руку этой же стороны тела заведите за спину и ухватитесь пальцами руки за стопу согнутой ноги. Это первое положение. Оставив его, приступайте ко второму. Свободной рукой ухватитесь за пальцы вытянутой перед вами прямой ноги. Освойте это положение. Чтобы приступить к выполнению заключительного этапа, проделайте на втором следующие движения: медленно, не причиняя себе боли, согните туловище в сторону и вдоль прямой ноги головой к колену. Затем примите исходное положение. При сгибании – выдох, при плавном распрямлении – вдох. Повторите так 3 раза, но на третий раз остановитесь на некоторое время на задержке дыхания. Когда вы сможете выполнять асану на ее заключительном этапе, советуем также принимать ее после 3 подготовительных наклонов и распрямлений, как бы настраивая организм на выполнение асаны. Ардха-падмасана-пашчиматтанасана выполняется, как и все подобные асаны, на обе стороны. Задержка на выдохе в заключительной стадии постепенно увеличивается. Терапевтический эффект от этой асаны такой же, как и при выполнении Джануширшасаны и других на сгибании вперед асан с той только разницей, что попеременно идет влияние сначала на органы правой стороны, затем левой, что оказывает более эффективное воздействие на них. Огромное положительное влияние оказывает она на позвоночник, массируя и распрямляя его при растягивании во время сгибания туловища.

Вистрта-Пада-Сарвангасана

Лягте на спину. Медленно заведите прямые ноги за голову, коснувшись пальцами пола, как при выполнении асаны «плуг» (Халасана). Затем ноги должны быть расставлены так широко, как это возможно, оставаясь прямыми. Зафиксируйтесь в этом положении, крепко держа руками пальцы ног.

Эта асана благотворно действует при тонзиллитах, способствует развитию шеи, плеч, спины. Считается, что эта асана оказывает действенную профилактику против неизвестных расстройств организма. Очень рекомендуется тучным людям и тем, кто хочет уменьшить тяжеловесность бедер. Так же, как и при практике Халасаны, уменьшается или исчезает вовсе неприятный запах тела. Это прекраснейшее средство от многих кожных заболеваний. Ну а самое, пожалуй, главное ее свойство – это омолаживание организма в целом. В соответствии с классическими концепциями Йогасана виджняны (науки йоги) палатальная (небная) область является источником жизненного флюида «амриты», которая омолаживает тело и теоретически способна как бы стимулировать состояние нестарения, тогда как область вокруг пупка – это место пылающего, все поглощающего «Солнца». Подведение палатальной (небной) области к уровню ниже уровня «Солнца» в ходе выполнения данной асаны обеспечивает то, что «амрита» не сжигается его «жаром», а, распространяясь по телу, омолаживает его.

Внимание! Предостерегаем от выполнения этой и подобной ей асаны людей, страдающих сердечными заболеваниями и высоким кровяным давлением.

Випарита-Ширша-Двихаста-Баддхасана

Станьте прямо, нагните голову, опустите туловище. Затем руки и грудь вводятся в промежуток между ног таким образом, что область пупка становится видимой сзади. Руки или сцеплены у поясницы или держатся за лодыжки.

Эта асана достаточно трудна для выполнения, поэтому не рекомендуем ее начинающим, но людям, в известной степени освоившим асаны повышенной сложности и занимающимся продолжительное время. Последних можем уверить, что практика этой асаны в течение уже нескольких дней делает ее легко выполнимой. Рекомендуем выполнять ее после ряда менее сложных асан на сгибание туловища, таких, как Халасана, Пашчиматтанасана, Падахастасана и т.п.

Полезные свойства этой асаны довольно-таки велики. Она придает позвоночнику чрезвычайную гибкость. Производит достаточный приток крови к голове, что способствует профилактике заболеваний мозга. Асана очень полезна для коленей, бедер и икр, в которых часто ощущается боль или гудящая усталость. Она лечит геморрой, способствует улучшению состояния глаз, оказывая даже лечебное действие на некоторые глазные заболевания (исключением, конечно, является повышенное внутриглазное давление). Преждевременное поседение, выпадение волос, а также преждевременные морщины на лице – все эти неприятные явления в вашей внешности асана заставляет задержаться на то время, пока занимающийся будет ее практиковать. Рекомендуется она тем, кто часто ощущает головокружение. Это, пожалуй, единственная асана, во время выполнения которой происходит достаточно полное насыщение всех частей тела кровью с головы до пят.

Сначала следует просто плавно пытаться завести голову и грудь в пространство между ног, потом также без потуг и резких движений пытаться сцепить руки у поясницы. Когда получилось это, можно посидеть в таком положении некоторое время и подышать ровно. Затем на выдохе следует распрямиться так, чтобы голова и грудь оказались между ног внизу. Распрямляйтесь, насколько можно, без болевых ощущений. Задержитесь на несколько секунд на выдохе, затем, вдыхая, приведите себя в исходное состояние. Со временем увеличивайте время конечной стадии на выдохе, с каждым разом стараясь распрямиться все больше. Рекомендуем в среднем находиться в асане до минуты.

После ее выполнения необходимо отдохнуть и ритмически подышать в какой-либо релаксационной асане.

Дханурасана (поза лука)

Эта асана задействует многие малоиспользуемые мышцы. Выполнять ее необходимо следующим образом: лягте на пол вниз лицом, руки вытянуты но швам. Медленно сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока это возможно, и ухватитесь руками за щиколотки. Носки вытянуты, стопы направлены вниз. Затем поднимайте колени и бедра, руки тянутся за щиколотками, и в то же время поднимайте голову и грудь до тех пор, пока не останетесь на одном животе. Поднимите голову строго вверх и смотрите прямо перед собой. Начинать упражнение необходимо на вдохе. Конечный его этап держится 5-7 секунд на задержанном дыхании на полном вдохе. Возвращаясь в исходное положение, медленно выдохните. Расслабьтесь, отдохните.

Поднятие облегчается, если колени будут раздвинуты. Когда вам удастся подъем груди и бедер, постарайтесь уменьшить пространство между коленями и углубить растягивание.

Практика Дханурасаны делает тело эластичным и гибким, приносит определенную пользу позвоночному хребту. В соответствии с учением йоги доброе здоровье, долголетие и сопротивляемость болезням прямо зависят от эластичности и гибкости позвоночника.

При этой асане также улучшается циркуляция крови. Она укрепляет плечи и шею, уменьшает талию, делает глаза ясными, улучшает зрение.

Страдающим высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями она противопоказана.

Ваджрасана (алмазная асана)

Это положение называется еще «поза ученика». Стать на колени, стопы вытянуты пятками вверх и в стороны, носки вместе. Затем сесть на стопу, руки уложить на бедра, туловище и шею держать прямо. Эта асана также дает определенную пользу, несмотря на свою простоту в исполнении. Она укрепляет тело. Недаром йоги назвали ее Ваджрасаной, т.е. алмазной асаной, имея в виду, что тело становится «твердым», как алмаз. Пальцы ног, колени и вообще ноги укрепляются. Асана чрезвычайно полезна для тех, кто склонен к пересыпанию. Может помогать студентам-полуночникам и вообще тем, кто вынужден бодрствовать ночью. Ее следует выполнять помимо комплексных занятий и отдельно после еды в течение 5 минут, когда ток в каналах нади обычно устремлен вниз. Асана изменяет направление тока, и он устремляется опять вверх, что способствует скорейшему перевариванию пищи. Экстракт переваренной таким образом пищи настолько целен и чист, что все тело, не исключая кости и каналы нади, становятся подобными алмазу.

Необходимо добавить, что эта асана на концентрацию. Также можно в ней заниматься и медитацией.

Ардха-Курмасана

Эта асана употребляется как релаксационная после обычно требующих усилий асан на контракцию типа Бакасаны, Куккутасаны и т.д. В ней очень хорошо отдыхать после этих асан. Она также достаточно «уютна» для того, чтобы, расслабившись, медитировать в ней. Делаем ее следующим образом: садимся в Ваджрасану, а затем на выдохе опускаем торс и голову на ноги и пол. Руки лежат вдоль ног, кисти у стоп. Дышим ритмично, без задержек.

Удхитта Падмасана («поднятый лотос»)

Контракционная Удхитта Падмасана выполняется следующим образом. Сядьте в Падмасану (поза «лотос»). Вдохните глубоко, задержите дыхание и на задержке поднимайтесь на пальцах рук, отрывая скрещенные ноги от пола и напрягая мышцы живота, держа их на весу. Таким образом, вы стоите, опираясь только на пальцы рук, несколько секунд, а затем опуститесь в исходное положение, выдохните. Отдохните, ритмично дыша в какой-либо асане на расслабление (релаксацию). С практикой этой асаны увеличивайте время пребывания в ней до 30-40 секунд и подъем скрещенных в Падмасане ног.

Асана обеспечивает адекватную циркуляцию крови в руках, плечах, груди и т.д., а также развивает в значительной степени верхние конечности. Она полезна как для людей физического труда, так и для тех, кому необходимо развить силу мышц рук. Оказывает тонизирующее влияние на сердце и легкие.

Для женщин эта асана представляет интерес в том плане, что во время ее исполнения пятки осуществляют механическое давление, которое благотворно влияет на состояние матки.

Асана не столь трудна для выполнения, как это может показаться па первый взгляд. По мнению многих исследователей йоги, она вырабатывает чувство бесстрашия и в особенности предписывается женщинам, которые нервозны или чересчур застенчивы.

Куккутасана (поза петуха)

Куккутасана – одна из асан, выполняющихся из Падмасаны. Примите Падмасану, просуньте руки между бедер и икр скрещенных ног так, чтобы они вошли туда на уровень чуть ниже локтей. Ладони установите на полу на расстоянии около четырех пальцев друг от друга. Затем на вдохе, с последующей задержкой в течение выполнения асаны, поднимите все тело так высоко, как это только возможно, вес тела при этом окажется на руках. Сначала стойте так несколько секунд, затем постепенно увеличивайте время нахождения в асане до 30 секунд. Опускаясь в исходное положение, выдохните и отдохните в релаксационной асане. Это контракционная асана требует известной силы рук и плеч для выполнения ее. Но она же и в очень большой степени укрепляет руки и плечи. Асана в особенности полезна для охотников и спортсменов-стрелков, а также для тех, кто трудится руками. Она поможет избавиться от сонливости и способствует ранним подъемам по утрам.

Йоги подметили одну вещь: практика асаны петуха гораздо полезнее, чем поедание птицы, именем которой она названа.

Уткатасана (сидение на корточках)

Сядьте на корточки, но пятки при этом должны находиться под анусом и вместе, а опираться следует лишь на пальцы. Локти упираются в колени, пальцы рук сцеплены.

Эта асана успокаивает боли в суставах стоп и пальцев. Она как бы усмиряет половую активность, заставляя семя двигаться вверх. При асане задействуется брюшная полость или, как она называется в йогической теории, Уддияна-бандха, что помогает от болезней брюшной полости и даже излечивает их. Она освежает мозг, стимулирует отток крови как от брюшины, так и от головы и возвращает ее с большой скоростью.

Макарасана (поза крокодила)

Замечательное положение для отдыха и расслабления после асан на контракцию. Необходимо лечь на живот, ноги находятся вместе, но расслаблены. Кисти рук лежат на полу одна на другой (левая на правой). Голова свободно лежит на кисти левой руки, упираясь в нее лбом. Мышцы шеи также расслаблены. После принятия позы необходимо мысленно пройти каждый участок тела, начиная от пальцев ног и кончая макушкой, расслабляя все. Время пребывания в позе не ограничено.

Гомукхасана (поза «коровья голова»)

Сядьте на левую согнутую ногу таким образом, чтобы пятка находилась под анусом. Правая нога согнута таким образом, что пятка ее касается левой ягодицы. При этом следует заметить, что пальцы обеих ног должны касаться пола. Затем, когда уладили все с ногами, поднимите правую руку, согните ее в локте так, чтобы она опустилась за плечами между лопатками. Левую руку также следует согнуть в локте, но вниз и вывести ее вверх вдоль спины. Затем сцепите восемь пальцев обеих рук. Правый локоть должен быть опущен как можно ниже. Дыхание в асане обычное.

Будьте в асане от 30 секунд до нескольких минут, концентрируясь на каком-либо образе или органе тела. С практикой наращивайте постепенно время нахождения в ней. Асану следует выполнять на обе стороны.

Выполнение Гомукхасаны дает возможность укрепить ступни, колени, талию, развить руки и плечи. Основная и уникальная характеристика этой асаны в том, что она значительно помогает при болезнях легких. Лица, страдающие астмой и туберкулезом легких, должны в первую очередь практиковать ее, так как движение воздуха в том легком, на чью сторону выполняется асана, почти прекращается, тогда как второе работает учащенно и сильнее. Меняя положение, мы заставляем «отдыхавшее» легкое войти в состояние повышенной активности. Таким образом включается и развивается очистительный эффект в легких, претерпевающих повышенную кровяную циркуляцию. В таком положении возможно вдыхать гораздо большее количество кислорода, чем это обычно необходимо. Это прекрасно вентилирует многочисленные легочные поры (пузырьки) и альвеолы. По этой «легочной» направленности асана может быть рекомендована всем без исключения людям.

Лоласана (положение маятника)

Эта контракционная асана напоминает по манере исполнения, а также и по терапевтическим эффектам Бакасану, по представляет собой более сложный вариант. Эта как бы Падмасана + Бакасана, если можно так определить ее.

Необходимо скрестить ноги в Падмасане, затем стать на колени и на руки. Довести ноги коленями до кистей рук и начинать их подъем, как бы скользя ими вдоль рук до локтей па вдохе. Задержаться на этом уровне на несколько секунд и начинать опускать ноги, выдыхая. Задержку на вдохе увеличивать с практикой до 1 минуты. После Лоласаны необходим отдых в какой-либо релаксационной асане. При выполнении этой асаны происходит чрезвычайное укрепление рук. Развиваются также плечи и спина. Грудная клетка остается гибкой даже в пожилом возрасте. Исчезает дрожь в руках. Помогает при мочекаменной болезни и других подобных заболеваниях мочеиспускательной системы.

Навасана

Сядьте на пол, стопы вместе, колени слегка разведены. Возьмитесь руками за пятки и разведите ноги, поднимая их вверх. Выпрямите колени. Положение должно быть устойчивым. В конце упражнения соедините ноги вместе и опустите на пол. Эта асана способствует укреплению мышц ног, развитию эластичности мышц и подвижности тазобедренных суставов.

Екапада Кандхарасана

Сядьте на пол, ноги прямые. Поднимите и заведите одну ногу за голову. Затем, соединив ладони вместе на уровне груди, смотрите прямо перед собой. Повторите асану, поменяв ногу. Екапада Кандхарасана укрепляет плечи, развивает эластичность мышц ног, увеличивает подвижность суставов коленей и стоп.

Пада-Скандха-Дандасана

Станьте, широко раздвинув ноги. Постепенно наклонитесь к одной ноге, другая нога скользит в противоположную сторону, пока не касается коленом пола. Поджав голову к стопе, заведите ногу за шею. Обхватите руками корпус, «замок за спиной». Повторите асану на другую сторону. Пада-Скандха-Дандасана полезна для регуляции каналов нади. Пробуждает Кундалини. Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта. При выполнении этой асаны следует концентрироваться на Свадхистхане.

Гарбхасана

Принять Падмасану, затем, как описано в Куккутасане, просунуть обе руки между голенью и бедром. При этом руки просовываются вперед, и локти выставляются наружу. Затем колени подтягиваются к плечам как можно выше, руки обхватывают с боков голову, подбородок опирается на основание ладоней. Путем регулярной практики можно научиться постепенно уравновешивать тело на ягодицах и достигать устойчивости в этом положении. Гарбхасана улучшает пищеварение, усиливает аппетит, устраняет запоры, способствует ликвидации многих заболеваний кишечника. В этом положении усиливается приток крови и снабжение кислородом всего организма. Очень полезна женщинам. Если с 14 лет девушка будет регулярно выполнять эту асану, то в последующем у нее всегда будут в порядке женские органы, беременность пройдет без аномалий, во время родов она не будет чувствовать боли. И, конечно же, эта асана полезна не только женщинам, но и мужчинам, так как она сочетает в себе все преимущества как Падмасаны, так и Бадха-Падмасаны.

Бадха-Падмасана (поза замкнутого лотоса)

Принять Падмасану, затем завести правую руку за спину и взяться за правую ступню, после чего взяться за левую ступню левой рукой. Сидеть в этом положении необходимо прямо, можно выполнять полное дыхание йогов. Полный цикл Бадха-Падмасаны включает перемену ног и соответственно захватов. Поза способствует расширению грудной клетки, растягиванию межреберных мышц и мышц плечевого пояса. Обладает профилактическим свойством от многих заболеваний брюшной полости. Особенно полезна женщинам: восстанавливает дряблый живот и способствует устранению морщинистой кожи в послеродовой период. Практика этой асаны вырабатывает иммунитет к холодной погоде. Считается, что Бадха-Падмасана по своему терапевтическому эффекту превосходит даже Падмасану. Возможен дополнительный вариант, в согнутом положении, как при Йога-мудре (см. Йогасану).

Толангуласана (поза равновесия)

Принять Падмасану, после чего плотно прижать локти к полу и, приподняв ягодицы, положить их на локти. Голова и ноги должны быть одинаково оторваны от пола. Эту асану можно выполнять и с прямыми ногами. Можно также делать ее на задержке дыхания, прижимая подбородок к груди. В этом случае снижается напряжение с суставов бедер и плеч. Толангуласана служит для укрепления позвоночника, устраняет излишнюю нервозность и вспыльчивость.

Йогасана (поза йога)

Примите положение замкнутого лотоса, сконцентрируйтесь на дыхании, взгляд задержите на кончике носа, затем с вдохом наклонитесь к полу и попытайтесь задержать дыхание как можно дольше, закончите цикл медленным выдохом. Не выпрямляя корпус, продолжайте полное дыхание. В Йогасане можно выполнять различные пранаямы, включая и кумбхаку. Эта асана считается одной из вершин мастерства йоги и обладает удивительными целебными свойствами: способствует развитию концентрации, устраняет агрессивность, лечит респираторные заболевания, помогает умственному развитию, пробуждает Кундалини. И хотя эта асана считается трудной, овладеть ею сможет любой серьезно занимающийся йогой человек.

Ватьянасана (поза «вентилятор»)

Станьте прямо, как в положении дерева, только руки соедините вместе перед собой. Медленно опустите левое колено к правой стопе. Повторите на другую сторону. Рекомендуется танцорам и тем, кто страдает плоскостопием.

Уддияна-Бандха (втягивание живота)

Стоя, прижмите руки к бедрам, расставьте и слегка согните ноги, наклоните корпус немного вперед. Вдыхайте и выдыхайте ритмично, но с каждым последующим разом все более длительно и с большим усилием. Наконец, сильным выдохом полностью освободите легкие, при этом, естественно, диафрагма поднимется в грудную полость, и это даст возможность подобрать живот глубоко, к самому позвоночнику. Не пытайтесь удерживать живот слишком долго в этом положении, но только до тех пор, пока сможете спокойно обойтись без воздуха. У человека, благодаря его вертикальному положению, все внутренности брюшины давят на брюшную часть линии крепления стенок живота к тазу. При этом слабые участки: брюшное паховое кольцо, подкожное паховое кольцо, пупок и бедренное кольцо испытывают постоянное напряжение. Все эти места наиболее подвержены образованию грыжи. Уддияна-Бандха является наилучшим упражнением для укрепления мышц живота, способствует удалению отработанных продуктов, помогает при лечении многих хронических заболеваний брюшной полости посредством усиления циркуляции крови. Это упражнение следует делать утром натощак или не раньше, чем через 3 часа после приема пищи. Со временем станет возможным выполнение Уддияны-Бандхи в Падмасане.

Наули-Крийя (упражнение для брюшных мускулов)

После того, как будет усвоена Уддияна-бандха, можно приступить к выполнению Наули-Крийя. Для этого необходимо после того, как будет втянут живот, ослабить центральную часть живота и поджать левую и правую стороны. Это будет Махьяма-наули или центральное сокращение, при котором мышцы живота будут располагаться по вертикальной линии. В дальнейшем можно перейти к Вама и Дакшина-наули (левое и правое сокращение), при которых возможен индивидуальный контроль над левыми и правыми мышечными группами живота. При этом для сжатия левой группы необходимо левой рукой сильнее нажимать на бедро и корпус сгибать чуть вперед и влево. При сжатии правой группы мышц акцент переносить на правую сторону. Успех данных упражнений (Уддияны-бандхи и Паули-крийи) зависит от состояния брюшных мышц, поэтому, прежде чем приступить к их выполнению, необходимо для начала сбросить излишний вес при помощи других более легких упражнений. Если вы освоите это упражнение и будете делать его регулярно, то пищеварительная система у вас всегда будет в отличном состоянии.

Теперь встаньте и попробуйте выполнить позу «сидение на корточках», на санскрите - Уткасана. Она не требует особого умения или специальной подготовки. Трудности могут возникнуть только при недостаточной подвижности коленных суставов.

На Востоке, особенно в Индии, многие простые люди предпочитают сидеть в такой позе. Сидящих на корточках людей можно увидеть на тротуарах, на пляжах, на пороге их домов, на железнодорожных станциях. Однажды богатый индус, владелец графитной фабрики, после посещения Англии решил обеспечить всех своих рабочих стульями для работы сидя. Через несколько дней рабочие стали умолять его убрать стулья. Они предпочли работать сидя на корточках.

ТЕХНИКА

Первый вариант. Встаньте прямо. Ноги слегка расставлены. Поднимаясь на носки, глубоко вдохните, затем начинайте опускать туловище, медленно выдыхая, таким образом, что в конце концов вы садитесь на свои пятки. Медленно поднимитесь в исходное положение, держа спину прямо.

Второй вариант. Сделайте то же самое, но не отрывая пятки от пола. Затем сядьте на корточки, при этом ягодицы должны почти касаться пола, корпус слегка наклонен вперед, живот прижат к бедрам.

Третий вариант гораздо труднее: нужно сесть на корточки, держа ноги вместе и не отрывая пятки от пола. Повторите любой их трех вариантов три-четыре раза или сделайте все три по одному разу. Затем лягте и выполните несколько раз упражнение на глубокое дыхание.

Если ваши колени утратили гибкость, и вы не можете опустить корпус в положение «сидение на корточках», начните тренировки, держась за ручку двери (откройте дверь и держитесь за ручки с двух сторон ее). Можно держаться за подлокотники тяжелого кресла, за пианино, кровать, диван и т.п.- за любую опору, которая выдержит ваш вес и не свалится на вас. Постепенно приседайте все ниже и ниже, делая легкие пружинящие движения. Через несколько дней вы уже сможете приседать гораздо лучше. Эта поза придает гибкость малоподвижным и больным коленям, облегчает люмбаго, а также лечит прострел. Практикующий эту позу легко взбирается вверх по лестницам. Она также является хорошим упражнением для лыжников и альпинистов.

Однако все это не является главным основанием для изучения данной позы. Нужно научиться правильно ее выполнять для лучшего очищения организма. Сама природа подсказала нам такую позу как оптимальное положение тела при выводе продуктов распада и шлаков, когда позвоночник слегка наклонен вперед, а бедра прижаты к животу. Очень может быть, что именно туалеты с высоким стульчаком, используемые повсеместно, ответственны за увеличение численности страдающих плохой работой кишечника и запорами. А это, в свою эчередь, прямо или косвенно ведет к расстройствам функций других органов и прочим заболеваниям.

Как говорил знаменитый хирург, покойный сэр В. А. Лейн: «Существует только одна болезнь - это запоры-неполное очищение кишечника, которое приводит к отравлению организма продуктами распада». Не будучи полностью выведены из организма, отравляю щие вещества начинают медленно подрывать наше здоровье и в конце концов разрушают его.

Между прочим, в Индии и Японии унитазы встраи­ваются на уровне пола. Исключение в этом отношении делается только для домов, предназначенных для ино­странцев.

Являясь не слишком эстетичной темой для обсужде­ния, данный вопрос, однако же, имеет первостепенное значение для нашего хорошего самочувствия, и поэто­му им не следует пренебрегать или отделываться шут­ками.

Эта была последняя поза для первой недели занятий. С остальными познакомимся уже на следующей.

Внимание! Авторский контент на этом сайте защищен законом об авторском праве и смежных правах. Полное или частичное воспроизведение материалов запрещено без письменного разрешения администрации портала.

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: это положение - одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то - очень трудно.

Варианты. Поначалу некоторым из вас может быть трудно удерживать равновесие, в частности люди с особенно тугими голеностопом и ахилловыми сухожилиями могут заваливаться на спину. Если вы не можете принять положения, показанного на рисунке, попробуйте освоить его с помощью следующих упражнений.

Попробуйте присесть на корточки на пологом склоне подъездной дорожки к гаражу или на скате холма или обопритесь спиной о стену.

Для удержания равновесия можно использовать вертикальный столб или забор. Получив определенный опыт, вы убедитесь, что это чрезвычайно удобное положение, которое помогает снять напряжение в пояснице. Теперь вернитесь в исходное положение стоя.

Варианты. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч или шире, ладони слегка упираются во внутреннюю часть бедер чуть выше коленей. Начинайте медленно приседать, одновременно разводя бедра в стороны, пока не почувствуете легкого растяжения в области паха. Держите 10-15 секунд. Упражнение полез но также для голеностопа и ахилловых сухожилий. Не опускайте бедра ниже уровня коленей.

Если у вас какие-то проблемы с коленями, будьте осторожны. При появелении боли прекратите растяжку.

Чтобы увеличить степень растяжения в паховой области, примите положение сидя на корточках, упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер и плавно разводите их в стороны, одновременно наклоняясь вперед от бедер. Обхватите стопы руками так, чтобы большие пальцы оказались с внутренней стороны стоп, а остальные - с внешней. Держите 15 секунд. Не перенапрягайтесь. Если вам трудно удерживать равновесие, слегка приподнимите пятки над полом.

Станьте прямо. Ноги поставьте на расстоянии 2-3 футов. Пальцы ног направлены в противоположные стороны.

Переплетите пальцы рук перед животом. Руки свободно свисают. Медленно сгибая колени, опустите туловище примерно на 8 дюймов (20 см). Вернитесь в исходное положение. Снова опуститесь, немного ниже, чем в первый раз, и опять вернитесь в исходное положение. Опуститесь еще раз так, чтобы руки оказались на расстоянии примерно 1 фута от пола, и снова поднимитесь. В четвертый (последний) раз опуститесь до касания пола руками. После этого поднимитесь и расслабьтесь. Это составит один цикл.

Постепенно увеличивайте длительность упражнения от 1 циклов до десяти.

Дыхание: Делайте частичный выдох при опускании. При подъеме делайте частичный вдох.

Польза практики: Эта асана укрепляет мышцы матки, внутренней поверхности бедер, коленей и лодыжек. Упражнение очень полезно для беременных женщин.

Самаконасана (поза прямого угла)

Станьте прямо, ноги вместе, руки в стороны. Поднимите руки вертикально вверх, пальцы направлены вперед. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела образовала с ногами прямой угол. Смотрите вперед, спину держите прямо – параллельно полу.

Выпрямитесь. Это составит один цикл упражнения. Практикуя это упражнение, постепенно увеличивайте число циклов до 10 в одном занятии.

Дыхание: Поднимая руки и туловище, делайте вдох. Выдыхайте, наклоняясь вперед. В положении прямого угла поддерживайте нормальное дыхание.

Польза практики: Упражнение устраняет искривления позвоночника и плохую осанку.

Двиконасана (поза двойного угла)

Станьте прямо. Ноги держите вместе. Вытяните руки назад, за спину, и переплетите их пальцы. Руки за спиной поднимите как можно выше. Наклонитесь вперед и вытяните руки вверх; взгляд при этом направляйте как можно дальше вперед. Задержитесь в конечном положении на некоторое время, после чего возвратитесь в исходное положение. Выполняйте до 10 циклов за одно занятие.

Дыхание: Вдыхайте, когда руки находятся сзади и когда возвращаетесь в положение стоя. Выдыхайте, наклоняясь.

Польза практики: Эта асана укрепляет внутренние мышцы спины между верхней частью позвоночника и лопатками, а также развивает грудную клетку и шею.

Особенно полезно это упражнение для молодого, растущего организма.

Триконасана (поза треугольника)

Станьте прямо. Ноги поставьте на расстоянии 3 футов (около 90 см) друг от друга. Поднимите руки в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию на уровне плеч. Это исходное положение. Наклоните тело вправо, слегка сгибая колено. Кончиками пальцев правой руки коснитесь пальцев правой ноги, удерживая обе руки на одной линии. Взгляд направлен на левую (верхнюю) руку.

Сохраняя руки на прямой линии, возвратитесь в исходное положение. Повторите те же движения в противоположную сторону. Это один цикл упражнения. Выполните 5 циклов.

Дыхание: Вдыхайте, поднимая руки. Выдыхайте, наклоняясь. Вдыхайте, возвращаясь в исходное вертикальное положение.

Варианты триконасаны

1. Займите исходное положение. Сделайте наклон вправо (как в основной форме), но вместо того, чтобы держать в конце наклона левую руку направленной вертикально вверх, опустите ее к голове до уровня уха, параллельно полу. В этом положении поверните голову лицом вверх и дышите, как в исходном положении. Проделайте то же самое с наклоном тела влево. Это составит один цикл упражнения. В одном занятии выполняйте до 5 циклов.

2. Станьте прямо, поставьте ноги на расстоянии примерно 3 футов друг от друга. Поместите левую ладонь на талию. Наклонитесь вправо, скользя правой рукой вдоль правой ноги по направлению к ступне. Если вы не можете коснуться ступни рукой, не напрягайтесь чрезмерно. Вернитесь в вертикальное положение, медленно скользя правой рукой вдоль ноги вверх. Повторите те же движения, наклоняя тело в другую сторону. Это составит один цикл упражнения. Дышите, как в основной форме. В одном занятии выполняйте до 5 циклов.

3. Станьте прямо, поставьте ноги на расстоянии примерно 3 футов друг от друга. Обхватите за спиной левое запястье правой рукой. Наклоните тело в правую сторону, согнувшись в талии, и попытайтесь коснуться носом правого колена, при необходимости слегка согните правую ногу. Повторите то же самое в другую сторону. Выполните это 5 раз.

Дыхание: Вдохните перед тем, как наклонять тело, а после завершения наклона медленно выдыхайте. В конечном положении (в конце наклона) задержите дыхание на короткое время. Вдыхайте, возвращаясь в вертикальное положение.

4. Станьте прямо, поставьте ноги на расстоянии примерно 3 футов друг от друга. Поднимите руки, вытянув их в стороны, горизонтально полу. Наклонитесь, согнувшись в поясе так, чтобы торс и ноги образовали прямой угол. Смотрите вперед. Поверните туловище вправо и коснитесь пальцами левой руки пальцев правой ноги. Смотрите вверх на кисть правой руки, ладонь которой поверните вправо. Выполните то же самое, повернув туловище влево. Вернитесь в исходное положение. Это один цикл упражнения. В течение одного занятия делайте до 5 циклов.

Дыхание: Вдыхайте, когда поднимаете руки или туловище. Задерживайте дыхание при поворотах тела. Выдыхайте, наклоняя тело, а также при опускании рук в конце цикла.

Польза практики: Асана стимулирует нервную систему, снимает нервное напряжение, улучшает аппетит, пищеварение и устраняет запоры. Кроме того, она массирует спинные нервы, мышцы нижней части спины и брюшные органы.

Доласана (поза маятника)

Станьте прямо, поставьте ноги на расстоянии примерно 3 футов друг от друга. Поднимите руки и переплетите пальцы на затылке, направив локти в стороны. Поверните верхнюю часть тела немного вправо. Выдыхая, наклонитесь вперед и коснитесь головой правого колена. Задержав дыхание на выдохе, качните верхнюю часть тела от правого колена к левому и вернитесь к правому. Повторите эти движения 3 раза и со вдохом вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 5 раз в каждую сторону.

Примечание: Ноги необходимо держать прямыми в течение всего упражнения.

Польза практики: Доласана способствует развитию силы и гибкости рук и плеч, а также тонизирует нервы нижней части спины.

Сурья-намаскара (приветствие солнцу)

Эти динамические упражнения обычно не рассматриваются как часть практики йоги, но они так расслабляют все суставы и мышцы тела и так хорошо массируют внутренние органы, что было решено включить их в данную книгу. Этот комплекс упражнений великолепно подходит для выполнения утром после ванной, перед началом любых других практик йоги. Если вы чувствуете усталость (в любое время дня), то, выполнив комплекс упражнений, вы восстановите силы, как физические, так и умственные.

Сурья-намаскара состоит из 12 асан, каждая из которых соответствует одному из 12 знаков зодиака. Полный комплекс сурья-намаскары состоит из левой и правой частей. Каждой из 12 асан соответствует своя мантра, которую для наибольшего эффекта необходимо произносить в соответствующей асане вслух или мысленно.

Сидение на корточках — поза, при которой человек сидит, не имея опоры под ягодицами, согнув колени и опираясь на стопы. В западном обществе нельзя сидеть на корточках, данная поза табуирована, что значительно ограничило ее использование. А между тем, корточки – это одна из древнейших поз, полезная для здоровья суставов и спины. При этом она очень естественна и физиологична, встречается не только у человека, но и у большинства приматов.

Поза на корточках обычно принимается на отдыхе или во время дефекации. Женщины, кроме того, могут сидеть на корточках во время мочеиспускания, родов или полового акта.

В европейской культуре популярность данной позы обусловлена возрастом (дети принимают её чаще, чем взрослые) и культурной принадлежностью (обычай сидеть на корточках исчезает по мере развития общества и появления стульев). Математик В. А. Успенский, как и исследователь Мосс, высоко оценивает пользу этой техники и предлагает включить её в программу школьного образования. Наблюдая за Львом, я вижу, что дети активно используют позу на корточках, поднимая вещи с земли. Использование позы на корточках для поднятия предметов – самый безопасный для спины способ.

Корточки, табу и расизм (европоцентризм)

Европейская культура содержит малозаметное и негласное табу на позу скваттера. Человеческое тело изображается тысячей поз и положений, и реже всего - в приседе. Причем в любых изобразительных канонах - от живописи, иконописи, до антропофото. Почему? Во-первых, так сидят нехорошие элементы: «понаехавшие», «каналоармейцы», гопники, обезьяны и даже жертвы тюремных пыток. Во-вторых никому не охота смотреть на чудовищно взбугренный зад и чуять немытый перинеум. Это непривычный и негативный гештальт. В-третьих, это действительно поза каканья (что бы там смешного ни придумывали. И есть еще что-то, неуловимое, вероятно, связанное с натурофобией и евроцентризмом (подразумевающими отчуждение от естества и расовое превосходство), что накладывает мощное табу на эту, по сути, естественную и функциональную позу. До такой степени табу, что были запрещены даже роды на корточках (как они чаще всего и осуществляются в натуре). Расисты считают, что «в привычках некоторых рас есть черты незаконченной привычки к вертикальному положению тела, что выражается в склонности сидеть на корточках - склонности, от которой европейская раса уже избавилась. Сама поза...показывает, что низшими расами ещё не освоено постоянное напряжение мышц всего организма, как это свойственно белым».

У многих людей есть восприятие корточек как чего-то низкого и некультурного. Трудно сказать, чем было обусловлено европейское табу на корточки. Возможно, это связано со сходством позы с позой для дефекации.

Часто этот стереотип поддерживается гопниками, уголовниками, мигрантами из Азии. Очень многим европейцам трудно сидеть долго на корточках. И многие считают этот признак врожденным. Давайте разберемся с анатомией корточек.

Любопытно, что в Финляндии поза на корточках называется «славянскими корточками», некоторых привлекает еще и то, что «упасть на корты» можно там, где прежде приходилось стоять: на автобусных остановках, барах и в торговых центрах

Анатомия корточек. Можно или нельзя сидеть на корточках?

У тех, кто сидит на корточках, в месте соединения голени и таранной кости (ступни) есть хорошо выраженная поверхность, которая, по-видимому, позволяет очень долго удобно сидеть на корточках на рисовых полях и базарах (для большинства европеоидов это очень трудное дело). От сидения с детства на корточках тибия и калкан приобретают уплощенности - фасетки. Таким образом, удобство сидения на корточках – это вопрос анатомии.

Интересно, что приверженность к такой позе хорошо воссоздается по костям скелета. Напомню, что скелетной системе человека свойственны пластичность и резистентность, позволяющие запечатлевать в своей структуре последствия длительного биомеханического воздействия. С другой стороны, существует ряд признаков скелета, передающихся по наследству и от внешних воздействий не зависящих.

Какие изменения могут происходить с костями при привычном сидении на корточках? Еще в 1952 г. Барнетт и Напье обратили внимание на формирование добавочных фасеток на поверхности шейки таранной кости. Они появляются в детстве и связаны с определенной локомоцией.

Обычно натяжение связок ограничивает сгибание стопы в голеностопном суставе в направлении (dorsiflexion) и препятствует контакту между большеберцовой костью и шейкой таранной кости. При дорзифлексии задняя часть дельтовидной связки и сухожилий больше- и малоберцовых мышц растягиваются, в то время как части костей голени расходятся у клиновидного блока таранной кости. Добавочные фасетки – результат натяжения связок, обеспечивающего соприкосновение большеберцовой и шейки таранной кости.

Среди современных людей этот функциональный признак реже присутствует у европейцев и чаще – у индийцев и австралийцев]. У современных Homo присутствие фасетки увязывается с привычкой сидеть на корточках. Например, показано, что фасетки встречались чаще у европейцев вплоть до средневековья благодаря распространению в жилищах с земляными полами открытых очагов, вблизи которых можно было сидеть в такой позе]. С изменением конструкции жилищ и соответствующим изменением культурных традиций фасетки на таранных костях у европейского населения исчезли.

Представители маргинальных слоев мало времени проводят сидя за стулом и обычно не делают домашние задания в школе, проводя время на улицах. Поэтому и их скелет более лабилен и фасетки на костях не исчезают. Поэтому им и сидеть на корточках удобнее. А людям с высшим образованием и офисной работой будет сидеть, как правило, на корточках не удобно, так как фасетки на костях у них из-за стульев почти исчезнут.

Некоторые исследователи связывают неудобство и с укорочением ахиллова сухожилия при длительном сидении на стульях и с ношением обуви на высоком каблуке.

Реабилитация позы сидя на корточках: поза отдыха и работы.

В рамках повышения двигательной активности, нам нужно реабилитировать позу на корточках, которая весьма физиологична. На корточках происходит максимальное сги-бание тазобедренного, коленного суставов и суставов стопы. Есть неполные корточки (на носочках) и полные корточки, более глубокие. Есть научно обоснованное мнение, что поза сидя на корточках полезна для лечения и профилактики спины. Можно начинать ее применять, сначала держась за двери и неглубоко присаживаясь. Удобство – это вопрос времени.

Йога.

Сидение на корточках применяется в качестве упражнения в йоге Маласана и некоторых восточных единоборствах. Корточки в европейской культуре. Также отметим асану Уттханасана (уткасана, поза приседа на корточках). Если ваши колени утратили гибкость, и вы не можете опустить корпус в положение «сидение на корточках», начните тренировки, держась за ручку двери (откройте дверь и держитесь за ручки с двух сторон ее). Можно держаться за подлокотники тяжелого кресла, за пианино, кровать, диван и т.п.— за любую опору, которая выдержит ваш вес и не свалится на вас. Постепенно приседайте все ниже и ниже, делая легкие пружинящие движения. Через несколько дней вы уже сможете приседать гораздо лучше. Эта поза придает гибкость малоподвижным и больным коленям, облегчает люмбаго, а также лечит прострел. Практикующий эту позу легко взбирается вверх по лестницам. Она также является хорошим упражнением для лыжников и альпинистов.

Роды на корточках

Роды и беременность.

Поза, сидя на корточках, является одной из самых идеальных позиций для родов. Во многих культурах женщины рожали и рожают именно на корточках. Все больше женщин в западном обществе открывают для себя преимущества родов на корточках. Во время родов, тазовый проход можно расширить, увеличивая, таким образом, диаметр для головы ребенка. Это может быть сделано только тогда, когда роженица находится в открытой тазовой позиции. Положения сидя или лежа, являются закрытыми и не позволяют тазу расшириться.

Дефекация и поза на корточках

О здоровой дефекации будет отдельная статья.

Физическая активность.

Переход в позу на корточках для поднятия чего-либо – это самый здоровый и безопасный вариант для вашей спины. Тренируйтесь, заменяя глубокий поясничный наклон корточками, когда поднимаете что-либо с пола. Также поза на корточках используется для приседаний в тяжелой атлетики и для обычных приседаний. Это весьма эффективные упражнения, советую. Поза на корточках используется и во многих танцах, например, тверкинг и другие. В общем, будучи естественной, эта поза может широко применяться в физической активности.

Секс и поза на корточках.

Поза на корточках вызывает повышение тонуса ряда мышц. По этой причине попробуйте ряд сексуальных позиций, где используется поза на корточках, вот три позиции навскидку:

1. Женщина сверху на корточках.

2. Вариант коленно-локтевой позы на корточках (обычная поза по-собачьи, но женщина на корточках. Пусть он встанет на колени, а ты опустись присев на корточки спиной к нему. Чтобы полноценно заниматься любовью в данной позиции, необходимо иметь сильные натренированные колени. В противном случае и мужчине, и женщине будет тяжело находиться в таком положении больше одной минуты.

3. Поза сзади на корточках. Сексуальная поза, мужчина сзади. Женщина становится возле стула, ставя ноги по обе его стороны, мужчина залазит на стул и садится на корточки при этом, широко расставив ноги, так что бы они оказались по обе стороны партнерши.

http://antropogenez.ru/interview/524/

http://anthropology-ru.livejournal.com/330454.html

http://www.tres-bebe.ru/class/read/articles/childbirth/positions.html