Йога – с чего начать?
Йога – это понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма.
История йоги уходит своими корнями в древние времена Индской цивилизации. Считается, что йога развилась из аскетических практик (тапаса) ведической религии, которые упоминаются в ранних комментариях к Ведам - Брахманах. Знаменитая “Йога – сутра” была написана во 2 веке до н. э. философом Патанджали, собравшим и обобщившим опыт многих своих предшественников.
Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы становитесь чувствительными к своему физическому, психическому и эмоциональному состоянию, поэтому вы можете выбрать практику, которая может сбалансировать любое из этих состояний. Какие еще вещи позволяют делать именно то, что вы хотите? «Практика дома дает вам возможность побаловать себя», - говорит Кранделл. «Вы можете практиковать от 2 до 90 минут и делать то, что хотите, в нужном темпе, стиль и интенсивность, которые вы выбираете».
С чего начать занятия дома?
«Когда вы регулярно тренируетесь, преимущества остаются в вашем теле, а не разводятся в период между классом и классом», - говорит Синди Ли, учитель и основатель Ом Йоги. «Эта последовательность предлагает преимущества, которые удваиваются снова и снова».
В оригинальном учении Патанджали йога подразделяется на восемь ступеней или этапов, называемые восьмеричным путем. Они составляют классическую систему йоги, которая затрагивает нравственную сферу, физическое развитие и совершенствование тела, а также развитие психических сил человека.
Среди частных направлений йоги можно отметить следующие:
Полный видеокурс йоги онлайн бесплатно
Неплохо для чего-то, что вы можете сделать в гостиной своего дома, не тратя ни копейки! Хотя, как ваше вдохновение, ваша практика дома не станет реальностью, если у вас нет руководства, которое поможет вам противостоять страху не делать все правильно.
Как создать практику йоги дома
Эти шесть советов помогут вам установить курс действий для вашей домашней практики и дать вам уверенность в том, что вы действительно знаете, что делаете. Они также дают вам средства, чтобы сохранить вашу практику свежей, поэтому вам не нужно делать одни и те же позы снова и снова.
хатха-йога , направленная в основном на развитие физических и физиологических функций организма, ее связывают обычно с четырьмя первыми ступенями Патанджали;
раджа-йога , рассматривающая развитие высших психических функций человека и охватывающая четыре последующие ступени восьмеричного пути;
карма-йога , связанная с гармоническим развитием социальных, общественных отношений личности;
Выберите, в каком направлении вы
Это будет зависеть от того, как вы себя чувствуете. Если вы устали и мало времени, выберите короткую реституционную практику. Если вы хотите начать работу, выберите более энергичную практику. Если вам нужна стабильность и снова подключитесь к себе, сосредоточьтесь на стоячих позах. Если вам нужна энергия, она включает расширения. «Чем больше вы воспользуетесь своей практикой, чтобы принять во внимание то, что вам нужно в тот момент, тем больше сил и энергии у вас будет в долгосрочной перспективе», - говорит Кранделл.
бхакти-йога , связанная с совершенствованием человека в эмоциональной сфере, в любви к ближнему, к природе, к Богу;
джнани-йога , связанная с развитием мышления человека, расширяющая границы и возможности его познания.
Когда в настоящее время говоря о йоге, чаще всего имеют в виду направление хатха-йога , связанное с физическими упражнениями. Согласно учению йоги, наше тело живет за счет положительных («ха») и отрицательных токов («тха»). Если они находятся в равновесии, то можно говорить о здоровье и гармонии тела.
Надейтесь на свою практику
Следуя этому простому предложению, мы обязательно будем использовать наше время конструктивно - неважно, будет ли это всего 5 или 10 минут. Пирс-Хейден дает нам эти примеры намерений: создавая ощущение пространства где-то в теле, воздействуя на определенную практику или позицию, или замечая любые эмоции, которые могут возникнуть, - а затем освобождая его, не судя.
Выберите позы, которые вам действительно нравятся
Существует убеждение, что вы должны использовать свою практику дома, чтобы работать над позами, представляющими собой проблему. Кранделл предлагает нам избавиться от этой веры. «Если вы хотите построить постоянную практику дома, убедитесь, что это что-то хорошее, а не наказание». Начните с выбора четырех или пяти поз, которые вам нравятся, поэтому вы с нетерпением ожидаете возвращения на свой коврик для йоги.
Физические упражнения представляют собой «азбуку» йоги, ее необходимую ступень, поскольку лишь через полное физическое здоровье и контроль за деятельностью тела может быть достигнуто умственное, духовное и моральное совершенство. Считается научно доказанным, что извлечь пользу из серьезных занятий гимнастикой йоги могут и здоровые и больные, мужчины и женщины, люди всех профессий и социальных слоев, практически любого возраста (хотя в каждом возрасте нужна консультация специалиста).
Ли предполагает, что мы выбираем по крайней мере одну позу для каждого направления движения тела - из стороны в сторону, назад и вперед, изгибы и инверсии. «Если вы включите все направления, - говорит он, - создайте полную практику». Чтобы создать регулярную практику дома, вам нужно найти какое-то пространство - и метафорически, и буквально. Возможно, главная задача - найти время.
Выбор области для вашей практики помогает дисциплине укореняться в вашем уме. Даже если вы перетаскиваете ноги усталыми, аура этого места сделает вас более склонными к тому, чтобы быть там. «И когда вы там, всего двумя вдохами, вы полностью погрузитесь в себя», - говорит Ли. «Просто глядя на это пространство будет напоминать вам о вашей практике». Итак, что будет в те дни, когда вы не чувствуете здоровье, или вы так переполнены, что у вас нет даже пяти минут на позу? Будьте изобретательны. Сердце практики йоги - это намерение наблюдать ваши действия и ваши реакции.
Основу физических упражнений в йоге составляют асаны - специальные положения тела. В классической литературе упоминаются сотни тысяч асан. Из них лишь менее сотни используются йогами в настоящее время и только два - три десятка их них считаются наиболее важными и достаточными для гарантии полноценного здоровья на всю жизнь.
Он не обязательно должен иметь определенную форму, - говорит Пирс-Хейден. Ваша практика может просто наблюдать за вашими реакциями на работе или пока вы выходите в магазин. Или это может быть полностью присутствующим, когда вы меняете подгузник вашего ребенка или «моете посуду, пока мы моемся», как сказал Тих Нхат Хан в своей знаменитой книге «Чудо осознанности».
«Если вы можете дышать, вы можете заниматься йогой», - сказала однажды Патрисия Уолден, известный учитель йоги Айенгар. Когда вы должны оставаться в постели или когда набираете удержание на телефонной конференции, практикуйте нежные упражнения пранаямы или медитируйте. Что действительно важно, так это ваша преданность делу. «Любая практика требует приверженности, терпения и определенного уровня щедрости к себе», - говорит Ли.
Асаны дают профилактический, терапевтический и психотерапевтический эффект. Они воздействуют на пищеварительную, сердечно-сосудистую, дыхательную, эндокринную системы, на систему выделения, нервную систему и весь двигательный аппарат.
Комплекс хатха-йоги состоит из 5 основных типов упражнений:
позы, или асаны;
Имейте в виду, что ваше обязательство может взять на себя самостоятельную жизнь - возможно, часть вас жаждет связи, которую практика регулярно дает вам дома. В рамках моей подготовки учителя йоги мне приходилось практиковать дома несколько дней в неделю и писать об этом. Эта дисциплина была очень полезной несколько лет спустя, когда у меня было два ребенка через два года, и было невозможно проводить регулярные занятия. И потому, что это дает мне то, что мне нужно, что является чем-то вроде баланса.
Практика 10-минутной йоги Джейсона Кранделла
Это помогает мне осознавать, обрабатывать и освобождать физические и эмоциональные проблемы повседневной жизни. Мастер Джейсон Кранделл начинает свою собственную практику дома с помощью этого простого набора поз. Эта последовательность работает чудесно сама по себе, но много раз, после этих 10 минут, ваша практика может занять импульс и идти в любом направлении - будь то восстановительная или энергичная практика.
дыхательные упражнения;
очищающие упражнения;
релаксация;
медитация.
Каждый тип имеет свою значимость и предназначение. Все они в целом образуют единую систему, применяемую для всех органов и функций человеческого тела, включая сознание.
Чем полезна йога?
Занятия йога приносят человеку большую пользу. В чем же конкретно она заключается?
Поместите пояс вокруг правой ноги и поднимите его к потолку, принеся лопатки к спине. Держитесь за пять вдохов и переключитесь на другую ногу. Из сухасаны согните свой торс с бедра и проведите пальцами вперед, пока ваши руки не будут полностью расширены. После пяти вдохов, сесть, сменить перекрестье ног и повторить.
Из предыдущей позиции введите собаку, которая смотрит вниз. Держите колени согнутыми и каблуками поднятыми. Когда вы выдохнете, поднимите свои шеи, нажмите бедра назад и удлините каблуки к полу. С собакой, смотрящей вниз, сделайте большой шаг, когда ваша правая нога несет вашу ногу в ваших руках; затем доведите колено левой ноги до пола и приведите обе руки к правому бедру. Держите позу на три-пять вдохов, а затем смените ногу.
Йога помогает укрепить тело и дух человека, с тем, чтобы ослабить действие повседневных стрессов;
Йога продлевает молодость, включая процессы самоомоложения в организме;
Йога помогает предотвратить и лечить болезни, вызванные стрессом, сидячим образом жизни, эмоциональным напряжением;
Дыхательные упражнения йоги способствуют приобретению навыков правильного дыхания и набора энергии, поддерживают сильное энергетическое поле;
Возьмите позицию собаки, снова посмотрев вниз. Согните колени и поднимите запястья к потолку. Выдохните, нажмите бедра назад и приподнимите пятки на пол. Принесите правую ногу в позу голубя, удерживая левую ногу вытянутой назад. Изгибаясь от бедра, положите лоб на руки. Подождите минуту, а затем смените ногу.
Можно ли одному заниматься йогой?
С большими пальцами, касающимися пальцами, откройте все колени и согните торс спереди от бедра. Положите голову на пол и протяните руки перед собой. Иногда бывает так, что мы дома комфортно, смотрим фильм, и вдруг появляется мотивация: Завтра начинаю практиковать йогу!
Йога способствует здоровью позвоночника, развивает гибкость суставов, укрепляет мышцы и сухожилия;
Занятия йогой дают большой запас жизненных сил, помогают расслабиться и получать от жизни больше удовлетворения и радости!
Противопоказания для занятий
Существуют и противопоказания для занятия йогой , особое внимание этому нужно уделить людям, которые не могли бы похвастаться своим здоровьем
Йога - это тысячелетняя практика, реализация которой приносит множество преимуществ не только для тела, но и для ума. Деятельность, которая возникает на востоке, но которая распространяется все больше и больше на Западе. Мы все знаем кого-то, кто попал в захватывающий мир йоги и рекомендует, чтобы мы это делали до тех пор, пока он не станет нам изменчивым.
Но тогда мы получаем желание получить все, что нам нужно, чтобы начать, и вот тогда мы паникуем. Мы чувствуем себя потерянными, когда понимаем, что нам не ясно, что нам нужно, и у нас нет того, что мы знаем наверняка, что эта практика требует. Чтобы решить все ваши сомнения, и вы можете начать с этой дисциплины, следуя вашим планам, мы объясняем все, что вам нужно знать, чтобы создать свое собственное пространство йоги и начать вас в этой древней дисциплине, родной Индии.
Во-первых необходимо быть уверенным, что Ваши кости достаточно здоровы. Если у Вас больные суставы, позвонки и вообще костная система, то следует посоветоваться со специалистами.
Такие асаны, как Триконасана и Ардхачандрасана требуют для своего выполнения достаточно гибкости. Если у вас после их выполнения резко заболела спина или брюшная часть туловища, то стоит быть немного бдительней. Если вы недавно перенесли сложные операции или у Вас грыжа, то самый лучший совет – это выполнять несложные задания, не требующие особых усилий.
Это первое, что вам нужно, так как именно там вы будете выполнять различные позы или асаны. Есть коврики многих типов и заставит вас поверить, что практически все они служат практике йоги. Маты, рекомендованные для этой операции, это те, которые имеют нескользящий слой, который должен находиться в контакте с землей. Это еще более целесообразно, когда практика йоги выполняется на паркете, что является особенно скользким полом.
Поза лодки полная
Даже очень распространено использование звуков природы, потому что доказано, что помогает успокоить ум. В этом отношении вы должны следовать своим критериям. Конечно, имейте в виду, что вы должны начать с практики простых поз и постепенно увеличить уровень сложности того же самого, вы не захотите причинять себе вред.
Такие асаны, как Бхуджангасана и Шалабхасана противопоказаны людям со слабым сердцем, и людям, имеющих заболевание щитовидной железы. Упражнения несут в себе прогибы туловища, эта асана напоминает мост округлой формы.
Есть и упражнения связанные с равновесием и концентрацией своего тела в одной точке. Эти асаны называются Вирабхадрасана и Врикшасана. У людей имеющих низкий гемоглобин в крови лучше пренебречь такими позами, так как у них неожиданно может закружиться голова, что приведет к жесткому падению. Больные ноги также большая причина, для того чтобы воздержаться от поз тренирующих ноги и развивающих чувство баланса.
Поэтому вы можете не требовать этих инструментов изначально, мы не говорим вам, чтобы они начали их работу, но по мере того, как вы продвигаетесь на практике и уровень сложности увеличивается, вам может потребоваться один из них. Имейте в виду, что использование ладана или ароматизатора должно быть умеренным, потому что слишком много может вызвать дискомфорт и раздражение глаз, например.
Имейте в виду, что свечи должны быть помещены в безопасное место, чтобы избежать риска ожогов или небольших пожаров. Йога - это деятельность, которая соединяет тело и ум, и поэтому необходимо находиться в пространстве, которое позволяет нам освобождать ум и отдыхать.
Есть и более сложные асаны, предполагающие связывание собственного тела в различные формы. Упражнения такого типа крайне противопоказаны беременным женщинам. Гипертоникам противопоказаны такие асаны, как Саламба сарвангасана и Ширшасана.
Как начать заниматься йогой?
Лучше всего начать заниматься йогой в группе, а спустя какое-то время
провести также несколько индивидуальных занятий с опытным инструктором по йоге. Если такой возможности у Вас нет, то Вы можете начать и самостоятельные занятия йогой, но для этого потребуется небольшая теоретическая подготовка.
Что нельзя делать начинающим
Вам также следует подумать, что вы можете выполнять упражнения для дыхания или медитационные упражнения, которые часто выполняются лучше сидя или в цветочном месте лото и что наличие поблизости стены может быть полезно. Вы также можете поместить полотенце между своим телом и ковриком, чтобы укрепить положение, и вы можете использовать одеяло для укрытия в моменты медитации, в которой вы можете чувствовать себя холодно.
Самокоррекция еще важнее, когда мы занимаемся частной деятельностью, поскольку у нас нет учителя йоги в комнате, рассказывающего нам, какие аспекты нам нужно исправить. Таким образом, вы заметите большее средство для выполнения мышечных и суставных движений. Очень часто используют хлопчатобумажную одежду, которая дает больший пот для кожи.
Выполнять упражнения йоги лучше ранним утром, предварительно желательно выпить кружку теплой воды.
Днем же йогой заниматься можно не раньше, чем через 4 ч. после еды. Лучше всего выполнять асаны на свежем воздухе.
Если вы все же выбрали заниматься дома, хорошенько предварительно проветрите помещение. Занимайтесь босиком и обнаженным, если холодно – в хлопковой или шерстяной одежде. Перед занятиями опорожните желудок и мочевой пузырь.
Один из важных принципов – чувство удобства и внутреннего удовольствия. Напрягайте только те мышцы, которые должны работать в данный момент, тело же должно быть расслабленным.
Для занятий йогой используют небольшой коврик.
Начните с выполнения комплекса асан для начинающих. Перед началом занятий внимательно прочтите руководство по технике выполнения асан.
Дыхание должно быть ровным, внимание сконцентрировано на работающих мышцах, а неработающие мышцы расслаблены. Начинать и заканчивать упражнения нужно плавно.
Помните об основных принципах йоги - гармония, умеренность и равновесие.
Отличие йоги от других видов и форм физической нагрузки - особая роль дыхания, растяжка и статическое напряжение мышц. Многие упражнения сегодня включаются в комплексы тренировок. Например, модная и очень эффективная «планка» - это упражнение из йоги. Если составить для себя комплекс таких упражнений, можно ускорит процесс похудения и добиться результатов буквально за несколько недель.
Что нужно знать о домашней йоге
Упражнения йоги для похудения для начинающих отличаются простотой, понятным выполнением, безопасностью. Не нужно думать, что они малоэффективны. Напротив, занимаясь регулярно, а лучше ежедневно, вы быстро приведете мышцы в тонус и запустите процесс жиросжигания.
Что дают телу упражнения:
Подтягивается живот;
Исчезают жировые валики на боках;
Стройнеют и подтягиваются ноги;
Уходит объем с бедер;
Повышается работоспособность и настроение;
Улучшается внешний вид кожи;
Тело становится более гибким;
Крепнет иммунитет;
Исчезают запоры;
Улучшается пищеварение;
Восстанавливается кровообращение, нормализуется функция щитовидной железы.
Для похудения проблемы запоров, несварения и ослабления щитовидки чрезвычайно важны. Если избавиться от них, похудение пойдет легче. А если постоянная практика йоги становится привычкой, человек до самых преклонных лет чувствует себя бодрым и здоровым.
Статическое напряжение хорошо разогревает мышцы, поэтому процессы сжигания жира ускоряются. Похудание идет без стресса, а благодаря особым дыхательным техникам сопровождается еще и обретением внутренней гармонии. За счет того, что во время выполнения асан происходит мягкий массаж внутренних органов, упражнения йоги для похудения для начинающих оказывают общеукрепляющий, гармонизирующий эффект. Быстрее и лучше выводятся токсины, улучшается память, уходит депрессия.
Считается, что йогой лучше заниматься по утрам. Однако у работающих людей на это просто нет времени. Ничего плохого не случится, если вы будете тренироваться днем или вечером. Более того, в это время мышцы уже более гибкие, так как они пришли в тонус в течение дня, и многие асаны выполняются легче.
Другой вопрос, что желудок во время занятия должен быть пустым, даже воду пить за час до тренировки нельзя. Лучше заниматься каждый день по 15-20 минут, чем два раза в неделю по часу-полтора.
Растяжка перед основным комплексом упражнений
Сочетание напряжения и расслабления мышц пресса - это замечательный способ укрепить их, сжечь жир в области тали, а заодно улучшить работу кишечника и желудка.
Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно растянуть и разогреть мышцы. Легкая ходьба на месте, подтягивание коленей к груди, прыжки (на вдохе руки вверх, ноги врозь, на выдохе руки по швам, ноги вместе) подготовят тело к работе. Можно выполнить несколько упражнений на растяжку:
На вдохе сцепит за спиной в замок пальцы, откинуть голову назад, слегка прогнуть позвоночник и задержать положение на 3-5 секунд;
Наклоны в стороны с поднятыми вверх руками. Большие пальцы переплетены, тело стремится вверх, ноги прямые, на ширине плеч. Наклоняться в разные стороны на выдохе, тянуться в сторону, подниматься на вдохе. Упражнение отлично растягивает боковые мышцы спины, рук, плечевого пояса;
. «поза стула» (уткатасана) имитирует движение, которое человек выполняет, присаживаясь. Руки подняты над головой, спина прямая. Сделав присед, нужно задержать положение на 30 секунд, затем подняться в исходное положение.
Каждое упражнение из подготовительного блока нужно выполнить 3-4 раза. После этого можно переходить к основному комплексу.
Упражнения йоги для пресса
Начинать нужно с самых простых упражнений йоги для похудения. Для начинающих вполне подойдут следующие асаны, направленные на укрепление мышц брюшного пресса.
«Планка» (Дандасана)
Выполняется лежа. Тело должно быть вытянуто в одну линию, упор на пальцы ног и ладони, если руки вытянуты.
Возможен другой вариант: руками опираться на согнутые локти. Тело представляет собой прямую струну. Держать положение нужно как можно дольше. На начальном этапе поза фиксируется на 20-30 секунд, затем время выполнения можно увеличивать до 1-1,5 минут. Укрепляются все мышцы тела, особенно пресса, спины, рук, ног.
«Лодка» (Навасана)
Сесть на пол, ноги согнуть в коленях. Руки вытянуть вперед, откинутся корпусом назад, одновременно оторвав ноги и приподняв их под углом в 50-60°. Колени не разводить. Задержаться в таком положении на10 секунд, стопы медленно опустить на пол. Выдохнуть и вернуться в исходное положение.
Асана укрепляет брюшной пресс, мышцы спины, рук и ног, тазобедренные суставы.
«Собака, смотрящая вниз» (Адхо мукха шванасана)
Лечь на пол, руки и ноги расположить на ширине плеч. Поднять ягодицы как можно выше вверх (должна получиться «горочка»). Ладони и пальцы ног упираются в пол, копчик направлен в небо. Задержать положение на минуту, опуститься на пол. Это упражнение йоги для похудения для начинающих - одно их самых простых и эффективных. Оно отлично убирает «фартук» с нижней части живота, снимает усталость, улучшает кровоснабжение мозга, укрепляет мышцы рук и ног.
«Березка» (Сарвангасана)
Одно из самых эффективных упражнений йоги для похудения. Для начинающих «березка» не представляет особой сложности. Это перевернутая асана, которая великолепно подтягивает живот, укрепляет пресс, спину, бедра, а главное - благотворно влияет на женских организм.
Выполняется просто. Нужно лечь на спину, вытолкнуть ноги вверх, зафиксировать положение спины локтями и лопатками, уперев ладони в поясницу, и зафиксировать такое положение на 2-3 минуты (если получится).
Упражнения йоги для бедер и ног
Чтобы укрепить мышцы бедер, можно освоить еще несколько асан, не слишком сложных в выполнении.
«Стол» (Ардха пурвоттанасана)
Сесть, согнуть колени, руками опереться на пол за спиной на ширине плеч (кисти рук развернуты от себя, стопы расположены близко к ягодицам). На вдохе поднять таз и бедра вверх, сохраняя упор на руки и стопы. Голову можно запрокинуть назад. Колени и бедра должны быт на одной линии с пальцами ног, разводить их нельзя. Поза напоминает стол на четырех ножках. Ее нужно зафиксировать на 1-2 секунды, затем плавно, на выдохе, сесть в прежнее положение. Упражнение укрепляет мышцы ног, рук, спины, бедер. Положительно влияет на работу щитовидной железы.
«Освобождение ветра» (Паванмуктасана)
Лечь на спину, вытянуть ноги, постараться расслабиться. Поочередно подтянуть колени к груди, обхватить их руками, прижать лицо к коленям и зафиксировать это положение на 10 секунд. Выдохнуть, поочередно распрямить и медленно опустить ноги. Упражнение укрепит мышцы ног, пресса, растянет мышцы шеи. После занятия у людей, страдающих от боли в спине, улучшается состояние.
«Выпад» (Банарасана)
Сделать выпад, шагнув левой ногой вперед. Правая нога должна остаться вытянутой, с упором на носок. Левое колено под грудью, перпендикулярно полу. Руки по обеим сторонам от голени, опора на пальцы. Пятка правой ноги тянется назад и вверх, голова направлена вперед. Правая нога и тело представляют одну прямую линию. Положение зафиксировать на 40-60 секунд. Упражнение отлично растягивает сухожилия, мышцы, симулирует сжигание жира.
Сделать обычный выпад одной ногой под углом в 70° (получается тупой угол). Руки подняты вертикально вверх, кончики пальцев тянуться в небо. Нужно зафиксировать положение тела, держать равновесие и оставаться в этой позе так долго, как это будет возможно.
Есть второй вариант этой асаны: сделать выпад, корпус развернуть в стороны, руки тоже раскинуть в стороны и зафиксировать такое положение на 30 секунд. Асана укрепляет пресс, ягодицы и бедра.
«Герой» (Вирабхадрасана 2)
Асана напоминает «ласточку», только руки нужно вытянуть вперед параллельно друг другу. Вес удерживается на одной ноге (правой), другая вытянута параллельно полу. Если поначалу держать баланс тяжело, можно начать с разведения рук в стороны. Баланс фиксировать 30 секунд. Упражнение хорошо укрепляет брюшную область, делает ноги и руки красивыми.
Девушкам, которые хотят получить эффект быстро и избавиться в первую очередь от живота, рекомендуется делать весь этот комплекс упражнений йоги для похудения. Для начинающих он может показаться слишком сложным, поэтому можно после разминки взять 2-3 упражнения, а затем присоединить остальные.
«Треугольник» (Уттхита триконасана)
Встать прямо, напрячь ноги, живот втянуть. Вдохнуть, ноги расставить в стороны на расстояние около 70 см. Одновременно развести руки в стороны горизонтально поверхности пола. На выдохе наклониться вперед, правой рукой обхватить правую голень либо упереть пальцы рук в пол возле стопы. Левую руку поднять вверх, пальцами тянуться к небу. Голова развернута в сторону левой ладони, глаза сморят в небо. Обе руки должны находиться на одной линии. Внешняя часть стопы левой ноги должна опираться на пол. Зафиксировать положение на минуту, дышать медленно и глубоко. Повторить упражнение в другую сторону. Эта асана укрепляет тазобедренный сустав, делает ноги стройными и сильными, а живот плоским.
Чтобы получить максимальный результат, нужно повторять упражнения два раза в день. Постепенно увеличивать продолжительность фиксации на той или иной позе. Результаты, очевидные для окружающих, станут видны через три, а иногда и две недели. Тренироваться нужно каждый день, в этом случае йога станет образом жизни, мышцы будут каждый день получать нужную нагрузку, и жир быстро уйдет. Разумеется, придется отказаться от вредной еды.
Когда йога противопоказана
К сожалению, есть переделенные условия, при которых выполнять упражнения не стоит. Так, если у вас диагностировано заболевание позвоночника или есть травма позвоночного столба, то статистические нагрузки от йоги противопоказаны.
Кроме того, упражнения противопоказаны в следующих случаях:
Послеоперационный период;
Паховая грыжа;
Высокое давление (гипертония) или повышенное внутричерепное давление;
Недавно перенесенный инсульт (в течение первого года);
Инфаркт и другие серьезные болезни сердца;
Онкологическое заболевание.
Нельзя заниматься, если температура тела повышена. Грипп и ОРВИ - противопоказания для выполнения упражнений. Если после тренировки чувствуется усталость - это нормально. А вот если страдает самочувствие, следует прекратить занятия и сходить к врачу.
Важное замечание для начинающих: упражнений йоги для похудения не проводятся в 1-2 день месячных. При беременности тренировки следует прекратить на четвертом месяце.