О диетах с подсчетом суточной калорийности уже сказано немало, и среди них особенно выделяются те, что придерживаются фиксированных значений. Они не предлагают высчитывать индивидуальные показатели: они подразумевают следование установленным рамкам в 1000, 1200 или 1500 калорий в день. Меню подобных систем в теории не должно позволять голодать, если составлено с умом. Что выходит на практике – вопрос отдельный. И его предстоит сегодня решить, разобрав подробно меню с калориями на день для каждой из перечисленных планок.

Безусловно, существуют и еще более жесткие вариации, подразумевающие под собой даже 500 калорий в сутки, но безопасностью они не отличаются. Это может быть «разовая акция» по аналогии с разгрузочным днем, но никак не диета, пусть даже и краткосрочная. Ведь по большому счету, 500 калорий это первый и второй завтрак даже при меню на 1200 калорий в день. Как можно на них продержаться несколько суток, при условии того, что необходимо двигаться, а не лежать на диване? Именно поэтому среди тех диет, что требуют значительное понижение порога калорийности, рекомендуется не выбирать ничего жестче, чем диета, рассчитанная на 1000 калорий в день. Меню ее с небольшим натягом умудряется оставаться сбалансированным, хотя подобного рациона для лиц с физической нагрузкой недостаточно.

Принцип составления меню с калориями на день

Первое, что стоит знать, так это распределение калорийности пищи по ее энергетической ценности. Даже по одним только долям белков, жиров и углеводов можно понять, насколько полезен тот или иной продукт, и какое место в рационе ему допустимо отвести. На 1 г белков приходится 4 килокалории, так же, как и на 1 г углеводов, а вот на 1 г жиров уже 9 килокалорий.

Второе, это доля того или иного элемента в рационе. Надо отметить, что чисто углеводистых, чисто белковых или чисто жиросодержащих продуктов почти нет. В своей основной массе они имеют и то, и другое, но один из компонентов является преобладающим. По нему и определяют категорию, к которой относится продукт. К примеру, овощи – углеводистая пища, хотя в них присутствует и незначительная часть жира, и белок. В самом же меню с калориями на день порядка двадцати процентов должно принадлежать жирам, а оставшиеся восемьдесят поровну делятся между белками и углеводами, либо с незначительным преобладанием первых. И важно помнить, что углеводы должны быть правильными. Не печеньки-конфетки, а растительная пища.

Схематичное распределение калорий по приемам пищи

Сначала будет не лишним разбить необходимое число килокалорий на пять частей, с учетом плотности каждой. Удерживая в памяти тот факт, что самый сытный – обед, чуть легче его всегда завтрак, еще легче – ужин. А перекусы между основными приемами пищи наименее калорийны. В итоге, получается следующая картина.

• Меню на 1000 калорий в день. Распределение.

Утро. 260 кКал.

Перекус. 50 кКал.

Обед. 390 кКал.

Полдник. 50 кКал.

Ужин. 220 кКал.

Перед сном. 30 кКал.

• Меню на 1200 калорий в день. Распределение.

Утро. 300 кКал.

Перекус. 120 кКал.

Обед. 420 кКал.

Полдник. 80 кКал.

Ужин. 240 кКал.

Перед сном. 40 кКал.

• Меню на 1500 калорий в день. Распределение.

Утро. 330 кКал.

Перекус. 175 кКал.

Обед. 510 кКал.

Полдник. 145 кКал.

Ужин. 300 кКал.

Перед сном. 50 кКал.

Примерное меню с калориями на день

Приведенный ниже план питания для каждого из значений калорийности является лишь попыткой выяснить, способен ли рацион стать сбалансированным и сытным при скудости количества калорий. Скелет упоминался ранее и именно от него следует отталкиваться при составлении своего индивидуального меню с калориями на день, неделю или месяц.

Первое и главное правило, которое стоит запомнить прежде, чем изучать список блюд, это отсутствие жареной, жирной, острой и сладкой пищи. Никакой выпечки, никаких консерв и копченостей. Продукты либо варятся, либо тушатся, либо запекаются, либо пропариваются. Овощи и фрукты допустимо есть в сыром виде.

Возможное меню на 1000 калорий в день:

• Утро. Овсяная каша на обезжиренном молоке с корицей.
• Перекус. Один не крупный банан. Пара грецких орехов.
• Обед. Овощной суп.
• Полдник. Салат из огурцов и помидор с оливковым маслом.
• Ужин. Спагетти из твердых сортов пшеницы с томатами, чесноком и базиликом.

Размеры порций считаются в зависимости от калорийности готового блюда, а потому не приводятся в точных граммах.

Возможное меню на 1200 калорий в день.

• Утро. Омлет из пары яиц и обезжиренного молока с томатами в мультиварке.
• Перекус. Кружка кофе без добавок, зерновой хлебец и пласт нежирного сыра.
• Обед. Примерно сто грамм отварной куриной грудки, смесь из пропаренной брокколи, моркови и сладкого перца.
• Полдник. Крупный несладкий фрукт или натуральный йогурт.
• Ужин. Паровая треска с капустно-морковным салатом.
• Перед сном. Обезжиренный кефир.

Подобный план считается оптимальным по той простой причине, что 1200 калорий в сутки – нижняя граница калорийности рациона. При грамотном выборе блюд не приходится ограничивать размеры порций и голодать. На такой системе просидеть можно довольно долго.

Возможное меню на 1500 калорий в день.

• Утро. Пара отварных яиц, кусок зернового хлеба, средний помидор, травяной чай.
• Перекус. Нежирный творог с изюмом и курагой. Допустимо 25 грамм горького шоколада.
• Обед. Рыбные котлеты на пару или в духовке, тушеные кабачки с морковью.
• Полдник. Пара несладких фруктов.
• Ужин. Овощной салат с оливковым маслом, запеченная в фольге индейка.

У такого меню с калориями на день дела обстоят даже лучше, чем у предыдущего. Из-за того, что оно уже отошло от критической отметки, являя собой практически оптимальную суточную калорийность для женщины, при соблюдении подобного рациона можно спокойно подключать физическую активность. Это достойный баланс между энергетической ценностью и отсутствием того, что может отложиться про запас. Организм не будет голодать, не потеряет работоспособность, и в то же время килограммы медленно начнут уходить за счет потери жировой массы.

Но все же наиболее разумным вариантом является расчет индивидуальной суточной нормы калорий в зависимости от конституции, роста, веса, возраста и уровня физической нагрузки.

4.1 из 5 (18 Голосов)

Постепенно появляются все новые и новые методы похудения, обещающие скинуть лишний вес быстро, не прилагая особых усилий, или же наоборот, со строгими ограничениями тех или иных продуктов. Некоторые диеты подразумевают отказ от углеводов, другие советуют составлять меню с учетом группы крови, третьи запрещают мучное и сладкое, и так далее. Существует также диета по калориям, схема которой довольно проста и логична: человек должен потреблять столько калорий, сколько его организму необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Если съедать больше калорий – будет появляться избыточный вес. Чтобы от него избавиться, следует просто уменьшить количество употребляемых продуктов, правильно проводя подсчет калории, содержащиеся в них.

Видео-рассказ о подсчете калорий для похудения

Если вы находитесь в периоде активного роста или беременны, не следует придерживаться данной диеты. Лучше перейти на здоровое питание, потребляя столько продуктов, сколько требует организм в связи с происходящими в нем изменениями. В остальных же случаях диета по калориям противопоказаний не имеет.

Как рассчитать суточную норму калорий

Принцип похудения, который использует диета по калориям, прост и понятен всем: переедаете – толстеете, недоедаете – худеете. При наличии лишнего веса можно сбросить ненужные килограммы, то есть питание должно создавать дефицит калорий, а затем поддерживать нормальную форму, ежедневно потребляя именно то количество калорий, которое необходимо вашему организму. Как же провести расчет суточной нормы калорий? Нужно считать по очень простой формуле: от роста в сантиметрах следует отнять число 105, затем полученный результат умножить на 30.

Проведенный расчет показывает, что, если питание будет находиться в пределах 1950 ккал ежедневно, вес будет сохраняться. А для похудения нужно употреблять на 300-600 ккал меньше (1 350 - 1 650 ккал). Если человек ведет активный образ жизни, занимается спортом, то проводя расчет нужно учитывать, что ему необходимо вырабатывать больше энергии, поэтому можно придерживаться верхней границы допустимого числа калорий. Если же человек пассивен, лучше ограничиться минимальным количеством допустимого объема пищи

Существует поправка для профессиональных спортсменов и людей с очень активным образом жизни (когда имеют место регулярные длительные тренировки): проводя расчет, разницу между ростом и числом 105 следует умножать не на 30, а на 33. Можно воспользоваться специальным калькулятором, который позволяет более точно рассчитать норму калорий для сохранения веса и похудения (http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij).

Возможно, проводить подсчет калории сначала покажется сложным и проблематичным, однако со временем это войдет в привычку, вы уже будете наизусть помнить различные показатели и с легкостью составлять сбалансированное меню на неделю. Для начала, можно выписать наиболее часто употребляемые блюда в блокнот с подсчетом их калорийности, чтобы не возвращаться к этому вопросу снова. К тому же, сейчас на многих упаковках указывается калорийность продукта, что значительно облегчает подсчет. Можно проводить расчет калорийность блюд онлайн в Интернете, совершенно бесплатно (http://www.azbukadiet.ru/schetchik-kalorij).

Следует просто выбрать категорию продуктов, которые входят в состав блюда, указать их количество – и через секунду будет проведен расчет калорийности! Это очень просто, удобно и быстро. Только не забывайте учитывать соус к блюдам, заправку для салата, сахар в напитках. Казалось бы – мелочь, а калорий содержит не мало.

Какие продукты следует включить в свой рацион

Каждый продукт содержит определенное количество белков, жиров, углеводов, а также калорий. Калорийность показывает, сколько энергии получит организм после включения этого продукта в питание. Выбирая продукты с невысокой калорийностью, можно употребить их в большем количестве. Самыми «полезными» (низкокалорийными) продуктами являются:

• овощи (кроме картофеля и зеленого горошка);
• фрукты (кроме бананов, фиников, винограда, шиповника);
• нежирный кефир, йогурт;
• бобы;
• морская капуста, рыба (путассу, треска, ледяная, хек, карась, камбала);
• почки, перечень, сердце;
• грибы.

Что касается мяса, меньше калорий содержится в курице, индейке, конине, говядине, кролике, поэтому их рекомендуют включать в диетическое питание.
Наиболее «опасными», то есть калорийными, являются:

• жиры, масло, маргарин;
• хлебобулочные, кондитерские изделия и сладости;
• колбасные изделия;
• крупы:
• орехи.

Подробный перечень калорийности продуктов можно найти в Интернете (например, http://www.azbukadiet.ru/tablicy-kalorijnosti).

Выбираем продукты с известным количеством калорий

Чтобы облегчить себе ежедневный подсчет, можно ориентироваться на примерную калорийность блюд, которые планируется включить в меню. Выбирая из предложенного ниже списка подходящие продукты, можно легко составлять меню на всю неделю, главное не преувеличивать допустимое число калорий. При таком подходе диета с подсчетом калорий приятно удивит вас простотой составления меню. Так, примерно 100 ккал содержат:

• тарелка овощного супа (борща);
• порция тушеных овощей без добавления жира;
• овсяные хлопья (около 2 ст.л);
• одна запеченная (вареная) картофелина + зелень;
• 50 грамм вареной курицы;
• оливковое масло (примерно 1 ст.л);
• яйцо вареное + низкокалорийный майонез;
• один сырник без сахара;
• 50 г твердого сыра + яблоко;
• сметана (примерно 4 ст.л);
• одно яблоко + мед (чайная ложка);
• один банан;
• 15 - 20 виноградин;
• мороженое пломбир (примерно 80 г);
• стакан апельсинового сока;
• миндаль (около 15 г).

Примерно 200 ккал содержат:

• 100 г кабачковой (баклажанной) икры;
• 90 г зернового хлеба;
• кусок белого хлеба;
• 100 г вареной колбасы (1 сосиска);
• порция винегрета;
• яичница из двух яиц;
• порция супа с макаронами (овощного);
• 100 г творога жирностью 1,8% + ст. ложка меда.

Примерно 300 ккал содержат:

• две небольшие котлетки;
• полпорции макарон;
• порция каши (пюре);
• две сардельки + два помидора (огурца);
• два голубца;
• два творожных блинчика;
• 200 г творога (с низкой жирностью) + ягоды.

Примерное меню на день: пять приемов пищи

Нужно заметить, что диета с подсчетом калорий – это очень комфортный способ похудения. Ведь худеющий может организовать свое питание так, чтобы в меню на неделю входили те блюда и продукты, которые ему нравятся. Кроме того, диета по калориям для похудения не предполагает голодания.

Примерное меню на сутки подразумевает пятиразовое питание, позволяющее получить все вещества, необходимые для нормальной работы организма и похудения:

• Завтрак: вареная колбаса (примерно 50 г), салат из моркови, капусты (150 г, заправлять можно небольшим количеством растительного масла, соком лимона), скромный кусочек хлеба с маслом и сыром (масла не более 5 г). Весь завтрак содержит примерно 300 ккал.
• Перекус: Кофе с сахаром или медом (не более чайной ложки). Перекус «потянет» на 120 ккал.
• Обед: вареная курица (80 г, можно приготовить на пару), картофель (примерно 150 г, можно добавить 20 г растительного масла), несладкий зеленый чай. Обед содержит 420 ккал.
• Полдник: стакан нежирного йогурта (1,5%). Примерно 120 ккал.
• Ужин: рыба (примерно 200 г), салат из моркови, капусты (примерно 150 г, заправлять можно небольшим количеством растительного масла, соком лимона). Ужин содержит 240 ккал.

Проведя расчет приведенного выше меню, мы увидим, что за день организм получит 1 200 ккал, что позволит постепенно скидывать вес.

Диета по калориям: рецепты вкусных блюд

Подбирая различные блюда для составления меню на неделю, старайтесь придерживаться такого рациона, в котором потребление белков, жиров, углеводов будет максимально сбалансировано (15, 30 и 55% соответственно). Так организм получит все необходимое с пищей.

1. Куриная грудка. Грудку промойте, посолите и поперчите. Разрежьте сбоку, чтобы получился «карман». В него положите дольку апельсина, заверните все в фольгу. Запекайте в духовке около получаса (180°С). Такое блюдо содержит примерно 208 ккал на одну порцию.
2. Овощной салат. Промыть и нарезать листовой салат (около 100 г), огурцы (10 г) и редис (50 г) нарезать кружочками. Все соединить, посолить, заправить натуральным йогуртом (ст. ложка), посыпать зеленым луком, петрушкой, укропом (зелени примерно 30 г). Такой вкусный салатик содержит всего 72 ккал из расчета на 100 г.
3. Запеченная рыба. Рыбу очистить (150 г, подойдет судак, ставрида, окунь, хек, треска), нарезать кусками, посолить, поперчить. Сковороду слегка смазать растительным маслом, выложить не нее рыбу. Сверху – равномерно распределить репчатый лук кольцами (50 г), сыр или брынзу (примерно 5 г, измельчить на терке). Сбрызнуть все маслом (не более 10 г), запечь в духовке до готовности рыбы. На порцию приходится 131,5 ккал.

На первых порах пытайтесь избегать употребления блюд с непонятным составом (например, салат в кафе), ведь вы попросту не сможете оценить его калорийность, а считать калории приблизительно бесполезно. Со временем вы научитесь определять количество калорий на глаз, исходя из ингредиентов того или иного блюда.

Калорийная диета для похудения имеет несомненный плюс: нет необходимости отказываться от своих любимых лакомств. Вы можете иногда позволять себе употреблять даже самые калорийные блюда, просто ограничивая в этот день потребление других продуктов. Минусом диеты является необходимость взвешивать каждый кусок и постоянно считать калорийность.

Способов снижения веса много, эффективность у одних лучше, у других хуже. Диета с подсчетом калорий – это меню для похудения с помощью таблиц калорийности, ее принято считать золотым стандартом в области снижения лишнего веса. Она практически не имеет противопоказаний, может использоваться как мужчинами, так и женщинами. За диету продолжительностью четыре недели реально сбросить до 10-15 килограммов, зависит от стартовой массы тела.

Что такое диета с подсчетом калорий

Суть диеты: считаем калории и худеем. Несомненная польза такого режима питания заключается в том, что не надо испытывать голод. Диета-калорийка позволяет есть все что угодно, разнообразить меню необходимым количеством белков, жиров и углеводов. При этом важно держать весы на кухне и вести тщательный подсчет съеденного за день. Рацион принято делить на пять-шесть приемов пищи, чтобы желудок никогда не оставался пустым.

Как похудеть на подсчете калорий

Диета по калориям для похудения основывается на суточной потребности организма в питательных веществах. Неважно, какая еда поступает в наше тело, главное – тратить больше калорий, чем получено. Рациональное питание – это подсчитывающая калории диета, при этом, она безопасна для здоровья. Расчет калорийности для снижения веса проводится с учетом следующих факторов:

1. Возраст и пол. Мужчины могут съедать больше, у них выше потребность белка. Люди после 20 лет обязаны ограничивать рацион на 10%, после 30 – на 20%, так до пятидесяти лет.
2. Физическую нагрузку. Офисный работник тратит меньше энергии, чем пеший курьер. Занимаетесь спортом? Можете позволить себе более калорийный рацион.
3. Состояние здоровья. Больным гастритом нельзя свежие капустные листья, а людям с заболеваниями почек следует ограничить белки, поэтому белковая схема питания не подойдет. Диета на подсчете калорий подстраивается под любые особенности человека.
4. Питание должно быть сбалансированным, учитывать потребности организма. Нельзя съесть два бургера, «закрыть» ими дневной калораж: полезных веществ ноль, а вред организму нанесен.

Основное преимущество метода похудения: диета по калориям на каждый день становится образом жизни. Не нужно запрещать себе любимые десерты. Главный принцип – «уместиться» в таблицу дневного рациона. На диете рекомендовано пить не менее двух литров воды, а еще можно не ограничивать некалорийные напитки, такие как кофе, минеральная вода, чай. Главное, не перестараться с сахаром, жирными сливками. Результат за первую неделю: потеря веса составит до пяти килограммов.

Диеты с подсчетом калорий

Хотя на этом рационе можно есть все что угодно, каждое блюдо должно составляться комплексно, с учетом всех добавок. Диета не ограничивает соль или пряности, хотя и рекомендует воздержаться от чрезмерного употребления соленых продуктов. Они задерживают лишнюю воду. Хорошая помощь для того чтобы правильно рассчитать калории и поделить рацион на правильные части – специальные программы и приложения для смартфона.

На 1200 калорий

Диеты на 1200 килокалорий в день разрешено придерживаться долго, особенно если идет речь о женщине старше 20 лет, которая не занимается физическим трудом и не слишком усердствует в спорте. Это ощутимо большое количество калорий, чтобы восполнять энергию, получать все необходимые вещества и не ощущать голода. Овощи и фрукты помогут добиться необходимого результата. Можно есть нежирное мясо и курицу, овощные и крупяные супы.

800 ккал в день

Ограничения усиливаются, если снижается калораж. По-прежнему не рекомендовано «забивать» рацион вредными продуктами. Вместо любимых сладостей, хорошо использовать фрукты и орехи, которые также считаются отличным источником белка и жира, полезного для организма. Обязательно употребление сложных углеводов, предпочтительно – отрубей. Они помогают очищаться от шлаков.

700 калорий в день

Такое ограничение уже приближается к экстремальному. Не следует выдерживать его в течение длительного времени. Калораж менее 1000-800 калорий допустим в некоторые дни. В это время полезно употреблять кисломолочные продукты, богатые лактобактериями – например, обезжиренный кефир или творог. Питание по-прежнему остается дробным, добавляется процент овощей.

500 калорий в день

Помните: постоянно держать такой рацион нельзя. Это может создать угрозу для здоровья и даже жизни. Экстремальное снижение дневного калоража допустимо на определенных этапах диеты для ликвидации так называемого плато. Как только вес сдвинется с мертвой точки, необходимо немного повысить количество потребляемой в день энергии. Помните, что экстремальное ограничение калорий чревато неполадками метаболизма, а вместе с ними, обратным эффектом – набором веса «из воздуха».

Зигзаг калорий

Понятие «зигзаг калорий» создано для преодоления плато. В течение нескольких дней суточная норма снижается, а затем снова постепенно повышается. С помощью этой схемы достигается эффективный результат: худеть постоянно, без задержек килограммов. Вес уходит постоянно: сначала до 5-7 килограммов в неделю, потом от 1 до 2,5. Дополнительная польза разгрузочных дней – очищение кишечника от токсинов и шлаков.

Подсчет калорий для похудения

Считать калории нужно вне зависимости от приема пищи, но временной отрезок тоже учитывается. Утром желательно съедать больше углеводов, причем, разрешено позволить себе даже немного простых углеводов. В обед рекомендовано сфокусироваться на белках и жирах, а полдник и вечер – время для легкой пищи, такой как яблоко и кисломолочные продукты. Существует распространенный миф, что нельзя есть после 18.00. Можно просто воздержаться на ужине от обильных вечерних трапез.

В подсчете калорий существуют свои нюансы. Например, завтрак из овсянки: на пачке крупы указывается калорийность 100 граммов сухого продукта. Сваренные и заполненные водой либо молоком гранулы станут весить больше, калорий в тарелке каши – меньше. Но если добавить туда масло, то энергетическая составляющая блюда снова заметно увеличится. Подсчет калорий учитывает любые мельчайшие детали. Важно не только не «переесть», недостача тоже вредна для похудения.

Меню

Меню диеты, подсчитывающей калории, желательно составлять на неделю вперед. Оно может корректироваться в зависимости от занятости, планов, даже физической нагрузки в тот или иной день. Примерный список блюд на неделю: отварные яйца, фрукты – можно даже сладкие, такие как банан и инжир. Они богаты полезными углеводами. Хорошо добавлять в рацион овощной суп, нежирное мясо или курицу, предпочтительнее всего – куриная грудь. Из овощей самые полезные – огурцы, сельдерей, капуста. Помните, что диета-калорийка регулируется согласно состоянию здоровья человека.

Видео: диета с подсчетом калорий - меню

• Все женщины после окончания зимы мечтают сбросить лишние килограммы. Скоро лето и хочется быть в форме, чтобы эффектно выглядеть на пляже
• Часто весной из-за прибавки лишних сантиметров на талии и бедрах, мы не можем надеть любимые джинсы или платье. Чтобы быстро похудеть, необходимо срочно заняться спортом и правильно питаться. Будет мало исключить только сладости и мучные блюда, нужно подсчитывать калорийность
• Ведь для похудения необходимо употреблять не более 1200-1300 килокалорий в день. Подсчитать калорийность потребляемых продуктов удобнее с готовой таблицей

Таблица калорийности продуктов питания для похудения

В таблице, расположенной ниже, сравнивается количество белков, жиров и углеводов.

Важно: Внимательно изучите её, чтобы знать, какие продукты питания полезно использовать в ежедневном меню.

Таблица калорийности продуктов питания для похудения:

Молочные продукты

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Молоко	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Кефир нежирный	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Кефир жирный	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Брынза	51	17,8	20,0	0	259
Йогурт без добавок, 1,5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Молоко сгущеное с сахаром	25,9	7,1	8,4	55	314
Ряженка	85,1	3,0	4,9	4,2	84
Сливки 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
Сливки 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
Сметана 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
Сметана 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Сырки сладкие и творожная масса сладкая	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Сыр твердый	39,0	22,4	29,9	0	370
Сыр плавленный	54	23,9	13,4	0	225
Творог жирный	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Творог нежирный	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Масло, жиры, майонез

Хлеб и хлебобулочные изделия

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Хлеб ржаной	41,4	4,6	0,6	49,4	210
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта	33,3	7,6	2,3	53,3	250
Сдоба	25,1	7,4	4,4	59	294
Сухари пшеничные	11	11,0	1,3	72,3	330
Мука пшеничная 1 сорта	13	10,5	1,2	72,2	324
Мука ржаная	13	6,8	1,0	75,9	320

Крупы

Овощи

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баклажаны	90	0,5	0,1	5,4	23
Горошек зеленый	79	4,9	0,1	13,2	71
Кабачки	91	0,5	0,2	5,6	25
Капуста	89	1,7	0	5,3	25
Картофель	75	2	0,1	19,6	82
Лук-репка	85	1,6	0	9,4	43
Морковь	88	1,2	0,1	6	32
Огурцы	95	0,7	0	2,9	14
Перец сладкий	90	1,2	0	4,6	22
Петрушка	84	3,6	0	8,0	46
Редис	92	1,1	0	4,0	19
Салат	94	1,4	0	2,1	13
Свекла	85,5	1,6	0	10,7	45
Помидоры	92,5	0,5	0	4,1	18
Чеснок	69	6,4	0	22,0	104
Щавель	89	1,4	0	5,2	27
Шпинат	90,2	2,8	0	2,2	21

Фрукты

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	85	0,8	0	10,4	44
Алыча	88	0,1	0	7,3	33
Ананас	85	0,3	0	11,6	46
Бананы	73	1,4	0	22,2	90
Вишня	84,2	0,7	0	10,3	48
Груша	86,5	0,3	0	10,5	40
Персики	85,5	0,8	0	10,3	43
Слива	85	0,7	0	9,7	41
Хурма	80,5	0,4	0	14,8	60
Черешня	84	1,0	0	12,2	51
Яблоко	85,5	0,3	0	11,2	45
Апельсины	86,5	0,8	0	8,3	37
Грейпфрут	88	0,8	0	7,0	33
Лимон	85,7	0,8	0	3,5	30
Мандарин	87,5	0,7	0	8,5	37
Виноград	79,2	0,3	0	16,5	66
Земляника	83,5	1,7	0	8,0	40
Крыжовник	84	0,6	0	9,8	45
Малина	86	0,7	0	8	40
Облепиха	74	0,8	0	5,4	29
Смородина	84	1,0	0	7,5	39
Черника	85,5	1,0	0	8,5	39
Шиповник	65	1,5	0	23	100

Сухофрукты

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Яблоки	19	3,1	0	67	270
Чернослив	24	2,2	0	64,6	260
Персики	17	3,0	0	66,6	274
Груша	23	2,2	0	60,1	244
Вишня	17	1,4	0	72	290
Изюм	16	2,2	0	70,2	275
Курага	19,3	5,2	0	66,4	270
Урюк	16	4	0	66,4	273

Мясо, птица

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баранина	66,6	15,3	15,2	0	201
Говядина	66,7	18,8	12,3	0	186
Кролик	64,3	20,0	11,9	0	198
Свинина	53,8	16,3	25,8	0	350
Телятина	77	20,0	1,1	0	89
Печень	70,2	16,4	2,6	0	110
Сердце	77	16,0	3,1	0	88
Язык	65,1	13,2	15,8	0	206
Гусь	46,7	15,1	12,3	0	360
Индейка	63,5	20,6	11	0,7	195
Куры	66,9	19,8	8,7	0,5	160
Цыплята	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Утка	50,5	15,5	60,2	0	320

Колбасы

Рыба, яйцо

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Яйцо куриное	73	11,7	10,2	0,5	150
Яйцо перепелиное	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Горбуша	70,0	20,0	6,9	0	145
Карась	77,3	16,5	1,6	0	86
Карп	77,1	15	2,3	0	95
Семга	62,1	20,7	14,3	0	210
Минтай	79,1	14,3	0,6	0	68
Мойва	74	12,3	10,5	0	155
Навага	80,1	15,6	1	0	72
Налим	77,1	17,1	0,6	0	80
Нототения	72,4	13,2	10,2	0	154
Окунь	77	18,0	3,5	0	105
Осетр	70,3	15,6	10,8	0	163
Палтус	75,3	17,4	2,9	0	102
Сазан	74,2	16,5	4,2	0	120
Сайра	70,3	20,0	0,8	0	150
Сельдь	60,7	16,6	18,5	0	240
Скумбрия	70,8	17,0	8,8	0	146
Ставрида	72,3	17,5	4,5	0	112

Орехи

Кондитерские изделия

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Зефир	19,9	0,7	0	77,3	295
Ирис	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Мармелад	20	0	0,1	76,2	289
Карамель	4,3	0	0,1	74,4	259
Конфеты шоколадные	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Халва	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Шоколад	0,7	5,5	36,7	53,0	550
Вафли	0,9	3,3	29,3	66,4	525
Пирожное с кремом	8	5,5	37,5	45,3	540
Мёд	18,0	0,8	0	80,2	296
Пряники	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Важно: Используйте для приготовления еды продукты питания с низкой калорийностью. Это поможет не только не набрать вес, но и похудеть.

Таблица калорийности диетических продуктов

Диетические продукты питания — это такие продукты, которые помогают сбросить вес и наладить процесс пищеварения. К ним относятся фрукты, овощи, рыба, нежирное мясо, бобовые, орехи, масло растительное.

Таблицу калорийности диетических продуктов сможет составить для себя каждый человек самостоятельно. Выбирайте из таблицы выше продукты с низкой калорийностью, и готовьте вкусные блюда.

Помните: Правильную диетическую пищу необходимо готовить на пару, отваривать или запекать в духовке. Благодаря этому калораж готового блюда будет невысокий, а блюдо будет полезным и вкусным.

Таблица калорийности продуктов для похудения — меню

Перед тем как начинать худеть, необходимо узнать, сколько калорий можно употреблять за сутки. Существует формула, которую вычислил американский ученый ещё в 20 столетии.

Формула: Рост (см) умножить на постоянное число 6,25. К полученному результату прибавьте ваш вес в десятикратном размере. От суммы этих показателей вычитаете возраст, умноженный на 5. Например, 164 см х 6,25 + 650 — 30 х 5 = 1525 калорий в сутки.

Теперь зная, сколько можно употреблять калорий в день и используя таблицу калорийности продуктов для похудения, можно составить меню на один день или неделю.

Ученые предупреждают о том, что норма калорий, рассчитанная на сутки — это норма при условии, что человек будет весь день лежать на диване. Чтобы сосчитать норму с физическими нагрузками, необходимо калории в пассивном состоянии умножить хотя бы на 1,2.

Максимальный коэффициент будет составлять 1,9. Например, для работника офиса нужно в сутки — 1525 х 1,2 = 1830 калорий. Для спортсмена с постоянными нагрузками понадобится 1525 х 1,9 = 2898 калорий.

Помните: Результат будет говорить о нагрузках в тот день, когда вы занимаетесь спортом. В выходной день необходимо употреблять калории без коэффициента.

Примерное меню на день, с которым получится эффективно похудеть:

• Первый завтрак : Салат из капусты и моркови с чайной ложкой растительного масла (130 ккал). Куриное филе — 50 грамм (117 ккал), чай без сахара и один хлебец (40 ккал)
• Второй завтрак : Стакан киселя из фруктов (60 ккал), желе из киви без добавления сахара (68 ккал)
• Обед : Овощной суп — 150 грамм (110 ккал), жаркое из мяса с овощами — 150 грамм (170 ккал), чай из трав (20 ккал), овсяное печенье без добавления сахара — 100 грамм (80 ккал)
• Полдник : Стакан кваса, приготовленного без добавления сахара (30 ккал), 2 хлебца с конфитюром из ягод (110 ккал)
• Ужин : Гречневая каша — 100 грамм (110 ккал), отварное куриное филе — 100 грамм (118 ккал), компот без сахара (30 ккал)
• Второй ужин (за 2 часа до сна): Стакан нежирного кефира (50 ккал)

Таблица калорийности готовых блюд для похудения

Совет: Составляйте меню сразу на неделю, чтобы действовать по четко намеченному плану. Заранее закупите продукты питания для приготовления блюд и определите для себя сроки похудения.

Совет: Делайте себе праздник каждый день, но с правильными блюдами.

Примерная таблица калорийности готовых блюд для похудения на несколько дней:

Супы

Второе блюдо

Закуски

Десерты

Напитки

Важно: Первая неделя похудения с такими блюдами поможет скинуть до 7 килограмм. Придерживайтесь диеты и в течение двух или трех месяцев можно вернуть своему организму молодость и красоту.

Продукты с отрицательной калорийностью для похудения

Лишний вес можно набрать, даже если делать себе хорошие физические нагрузки. Почему так происходит? Кроме нагрузок, необходимо правильно питаться.

Существуют продукты с отрицательной калорийностью для похудения. Это такие продукты питания, на переваривание которых организм затрачивает больше энергии, чем получает от них.

Важно: Всё это происходит благодаря наличию твердой клетчатки и пищевых волокон. Чтобы её переработать, нашему пищеварительному тракту необходимо хорошо потрудиться, затрачивая энергию.

Если вы хотите похудеть, включите в свой рацион питания следующие продукты питания с отрицательной калорийностью:

• Шпинат — 21 ккал
• Красный болгарский перец — 26 ккал
• Яблоки — 44 ккал
• Лимон — 30 ккал
• Листья салата — 15 ккал
• Ревень — 16 ккал
• Редиска — 20 ккал
• Морская капуста — 5 ккал
• Томаты — 15 ккал
• Грейпфрут — 33 ккал
• Баклажаны — 25 ккал
• Морковь — 31 ккал
• Огурцы — 10 ккал

Совет: Воспользуйтесь этим списком при составлении меню. Это поможет быстро сбросить вес, без использования мучительных диет.

Готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения

Чтобы приготовить блюда с отрицательной калорийностью, не нужно в них добавлять сметану, соусы и заправки.

Важно: Несмотря на то, что готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения имеют мало калорий, их запрещается употреблять поздним вечером или перед сном.

Совет: Если перед сном захотелось кушать, выпейте стакан воды или съешьте листочек зеленого салата. Можно съесть немного сырой капусты.

Примеры готовых блюд с отрицательной калорийностью:

Курица с киви и овощами

Рецепт: Удалите с филе весь жир. Тушите мясо до готовности. Добавьте морковь, зелень и немного соли. Когда снимите блюдо с огня, добавьте в него несколько капель сока киви.

Рецепт: Морковь и яблоки почистите и натрите на крупной терке. Перемешайте ингредиенты, добавьте чайную ложку растительного масла и несколько капель лимона.

Сёмга с цитрусовыми фруктами

Рецепт: Рыбу нарежьте полосками, приготовьте её на пару. Взбейте в блендере апрельсин и немного грейпфрута. Добавьте в эту смесь несколько капель лимонного сока. Приготовленные кусочки сёмги выложите на тарелку и полейте цитрусовой смесью, Украсьте блюдо листочками мяты.

Овощной суп

Рецепт: Поставьте кастрюлю с водой на плиту. Когда вода закипит, опустите в неё овощи (помидоры, лук, болгарский перец и капусту). Варите, пока овощи не обмякнут. Снимите кастрюлю с огня и остудите суп. При помощи блендера превратите суп в пастообразную массу, добавьте немного картофельного пюре и поставьте снова на газ. Подогрейте суп-пюре, подсолите. Налейте в тарелку и посыпьте зеленью.

Если худеть, подсчитывая калорийность, тогда получится сбросить за короткий промежуток времени от 10 до 15 килограмм. При этом состояние здоровья не ухудшится, будет прилив сил и бодрости.

Употребление продуктов с отрицательной калорийностью является более разумным решением, чем голодание или временный отказ от еды. Берегите своё здоровье и худейте правильно!

Видео: Что не есть, чтобы похудеть Топ 5 продуктов? Елена Чудинова.

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

• углеводы;
• микроэлементы;
• белки;
• вода;
• витамины;
• жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

• женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
• женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Таблица калорийности продуктов питания

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Наименование продукта	Калории (ккал)			Углеводы
Ягоды, фрукты
Апельсин
Брусника
Виноград
Грейпфрут
Земляника
Крыжовник
Мандарин
Смородина
Зелень, овощи
Баклажан
Горошек зеленый
Капуста белокочанная
Капуста брокколи
Капуста брюссельская
Капуста цветная
Капуста красная
Капуста квашеная
Картофель отварной
Картофель
Картофель жареный
Лук репчатый
Лук зеленый
Лук красный
Огурец маринованный
Огурец свежий
Петрушка
Перец сладкий
Сельдерей
Фасоль красная
Фасоль белая
Орех грецкий
Орех кедровый
Фисташки
Яйцо страуса
Яйцо перепелки
Яйцо курицы
Грибы сушеные
Гриб белый
Грибы жареные
Дождевики
Подосиновики
Подберезовики
Сушеные продукты
Чернослив
Сушеные яблоки
Сыры, молочная продукция
Брынза коровья
Йогурт 1,5%
Молоко цельное
Молоко 3,2%
Ряженка 6%
Простокваша
Сливки 20%
Сливки 10%
Сметана 20%
Сметана 10%
Пармезан
Сыр Голландский
Сыр Ламбер
Сыр Российский
Сыр плавленый
Сыр колбасный
Сырок творожный
Творог 18%
Творог нежирный
Хлебобулочные изделия
Ржаная лепешка
Сдобная выпечка
Хлеб пшеничный
Хлеб Дарницкий
Хлеб ржаной
Зерновые, бобовые, мука
Горошек зеленый (консервированный)
Горошек зеленый (свежий)
Зеленый горох сушеный
Мука ржаная
Мука пшеничная
Перловка
Пшеничная крупа
Ячневая крупа
Кукурузные хлопья
Макароны
Овсяные хлопья
Чечевица
Ячменные хлопья
Морепродукты
Икра кетовая
Икра зернистая
Икра минтая
Карп жареный
Рыбные консервы в собственном соку
Рыбные консервы в масле
Креветки
Лосось копченый
Лосось жареный
Морская капуста
Сельдь атлантическая
Шпроты в масле
Мясопродукты
Грудинка
Говядина жареная
Говядина тушеная
Колбаса копченая
Колбаса вареная
Крольчатина
Курица вареная
Курица жареная
Печень говяжья
Свинина отбивная
Свинина тушеная
Сардельки
Телятина
Жиры, соусы
Жир топленый
Майонез сливочный
Маргарин бутербродный
Маргарин для выпечки
Маргарин сливочный
Майонез легкий
Масло топленое
Масло кукурузное
Масло подсолнечное
Масло сливочное
Масло соевое
Масло оливковое

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

Коэффициент физической активности

Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

• 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
• 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
• 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
• 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

Диета по калориям­

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

• завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
• перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
• обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
• полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
• ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
• на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Видео