Новичок в фитнес клубе. Фитнес для начинающих

Всем салют! Первый раз в тренажерный зал - это действительно важный момент в жизни любого новичка, сравнимый по ощущениям с такими событиями как первая школьная линейка или первый рабочий день в новом коллективе:). Каким может и должен быть этот день, мы и разберем в этой статье.

Ну что, готовы? Тогда поехали.

Первый раз в тренажерный зал: вступительное слово.

Я иду первый раз в тренажерный зал, с чего начать? Такие вопросы очень часть можно встретить на просторах сети интернет и различных форумах. Скажу честно, что отношусь я к ним двояко, с одной стороны – это хорошо, что человек принял решение заняться своим тельцем, но с другой – готов ли он действительно услышать ответ на свой вопрос? Как показывает практика, очень редко. Сейчас объясню популярно.

Да, я тоже был “зеленым”, и как сейчас помню свой первый поход в тренажерный зал. Тогда я только поступил на первый курс института и решил, как говорят в народе, “качнуть мышцу”. Разумеется, до своего первого похода я ничего не знал о бодибилдинге, вопросах питания и прочем разном. Просто ударила моча в голову:) И мы с парнями, недолго думая, покидали манатки в сумки и вот уже оказались на пороге тренажерки. Прекрасно помню свои первые ощущения: народу тьма, к тренажерам очередь, воздух спертый, из колонок рубит . Одно спасало - был в зале и симпатичный женский пол, который хоть как-то разряжал обстановку.

Разумеется, качались мы без задней мысли (вернее, даже без передней), т.е. мозг не включали – что-то где-то делали, да и ладно. Главное для нас тогда было общение, своя компания и обмен различными бытовыми новостями из разряда: “кто, где, чего, когда и с кем”. Нашего молодецкого запала хватило ровно на 3 месяца, потом как-то наскучило, приелось, притерлось и в конечном итоге – “забилось”. Все свои тренировки мы строили по супер-принципу - тренажер свободен, значит прыгай, в противном случае можно было просто тупо простоять полдня.

С выбором рабочих снарядов и машинок мы тоже особо не заморачивались, знали 3-4 конструкции, что на них делать и ходили все гурьбой вокруг да около. В частности, из свободных весов это была классика жанра – (скамья для жимов) , гантели, (турник) и скамья для пресса. Из тренажерных машинок мы любили зависать на: подъем на бицепс сидя, блочный тренажер для трапеций (шраги) , бабочка (для груди) и жим ногами в платформе.

К другим тренажерам мы, честно говоря, и не подходили, во-первых потому, что они были далеко разбросаны от нашего излюбленного места дислокации и идти к ним было как-то ссыкотно:), а во-вторых мы не хотели показаться полными профанами, ведь мы не знали что и как на них выполнять, а более опытные товарищи и вовсе обходили их стороной и работали чисто с .

Вывод: Я специально так подробно расписал свои первые шаги в качалке, чтобы Вы понимали, что ситуация "первый раз в тренажерный зал"имеет место быть, причем в 90% случаях новичков. Как к ней относиться? Лучше с юмором, еще лучше с юмором и головой, т.е. принимая во внимание все эти факты, выработать четкие правила и концепцию поведения своего первого похода в тренажерный зал. Чем мы, собственно, и займемся далее. Но сначала еще немного лирики.

Первый раз в тренажерный зал: поиск информации

Так уж сложилось, что человек – существо разумное, и его мозг заточен под постоянные мыслительные процессы, анализ информации, делание выводов и принятие решений. Поэтому, когда ему попадается какая-то незнакомая (т.е. сторонняя) информация, он с подозрением к ней относится и уж тем более с большой неохотой "впускает" в себя. Здесь все дело в том, что новое нарушает привычный механизм работы мозга, это выводит его из состояния равновесия, он бунтует, т.к. ни с того ни с сего нарушили его стандартный (спокойный) режим и вывели из состояния комфорта. Поэтому человек очень часто сначала говорит нет, а потом (задним числом) догоняет, что надо было сказать да. Кроме того, очень часто homosapiens сам начинает вносить какие-то свои мелкие (как ему кажется) изменения в уже работающую программу, считая, что так будет лучше. Или просто отказывается от каких-то “неудобных” пунктов и замещает их своими, более удобными.

Например, говорят, что лучше бегать на голодный желудок и с 7 до 8 . Мозг, все это прекрасно понимая, говорит: "...хорошо, бегать буду, но вот только чуть-чуть поем и немного попозже, хотя бы с 9 ". Это называется саботирование запрограммированного результата. Т.е. достигнутый по модели эффект должен быть минус 5 кг за месяц, а Ваш фактический результат – всего 2,5 кг за тот же месяц. А все из-за незначительного отклонения от заданного курса.

Мораль: Если говорят, что надо делать так, значит только так и никак иначе.

Вот такая вот большая вводная получилась, переходим к самой сути.

Первый раз в тренажерный зал:три пошаговые модели

Итак, я готов представить Вашему вниманию несколько пошаговых моделей под названием - первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Я не скажу, что это истина в последней инстанции, это то, как мне сейчас (со своей колокольни) видится ответ на этот вопрос. Рассмотрим три условные модели под названиями: 1) идеальный вариант; 2) как будет на самом деле; 3) как не стоит делать. Начнем с утопии:).

Модель №1. Идеальный вариант

Пожалуй, самая рациональная и быстрая (в плане продвижения и достижения результатов) модель. Заключается она в выполнении следующих шагов:

постановка конкретных целей на обозримое будущее;
обращение к профессионалу – сертифицированному инструктору, персональному тренеру;
корректировка текущего рациона питания;
составление индивидуальной программы тренировок исходя из особенностей конкретного человека ( , и тп) ;
обкатка программы в течении 3-4 месяцев;
сбор обратной связи (результатов) и корректировка (внесение изменений) в текущую программу;

Примечание:
Прошу заметить, модель может применяется к любому полу, т.е. Вы можете быть и девушкой – ведь не все барышни хотят просто быть в тонусе, кому-то нравится сила, объемы и форма.

Осветим каждый пункт подробней.

Шаг №1. Постановка целей

Как это ни прискорбно звучит, но прежде чем пойти в зал и отдаться там в руки квалифицированного тренера, необходимо разобраться с самим собой и потратить собственное время. В частности, необходимо задать себе разного рода вопросы: “насколько Вам это надо?”, “надо ли вообще и зачем?” и т.п. Желательно остаться один на один с собой, взять ручку с листочком и ответить на эти вопросы письменно.

Кроме общих вопросов необходимо сформулировать и более конкретные антропометрические цели. Упор здесь надо делать на конкретику, т.е. не надо формулировать нечто такое: хочу стать большим, или хочу увеличить мышечную массу. А другие зачем в зал ходят, чтобы стать маленькими и щуплыми? Работают цели по системе SMART, но об этом в следующих статях. Если в двух словах, то должны быть цифры, сроки/даты, цена слова и тп. Например: за 3 месяца (с января по март 2014 ) я уменьшу свой вес на 10 кг (с 90 до 80 ) или к 9 мая 2014 я буду жать ногами 200 кг (при нынешнем результате в 140 ) , в противном случае обязуюсь больше никогда не появляться в зале:).

Вы должны четко представлять сначала в голове ради чего или, так сказать, какого Вас дернуло пойти в зал: это просто очередное сиюмитное хочу или Вы с детства мечтали создать себе красивое тело и хорошо выглядеть. Необходимо это четко для себя решить, ведь только тогда, когда у человека сформирована конкретная цель (ему есть к чему стремится) , он начинает свое поступательное движение к ней. От этого этапа зависит очень многое еще и потому, что здесь Вы собираете максимально подробную информацию о себе, своих “хотелках” и передаете ее в руки Вашего наставника в зале. Он, в свою очередь, должен все это подхватить, проанализировать и дать свою оценку ситуации.

Шаг №2. Персональный тренер

Придя в зал, Вы первым делом не башляете за вход, а находите человека в футболке с надписью – тренер или спрашиваете у присутствующих: “кто здесь рулит?”. Лучше всего пообщаться с тренером в неформальной обстановке, т.е. не выхватить его случайно на минуту-две, когда он занят своими делами, а реально побеседовать с глазу на глаз. Этим Вы покажете серьезность своих намерений, и он Вас отметит не как очередную "зелень", а как заинтересованного человека. О чем рассказывать? Думаю, понятно - о себе, своих целях, задачах (см. первый шаг) .

Результат Вашего общения должен вылиться не в банальное: заплати, приходи, посмотрим, составим, а в установлении дружественного контакта. Необходимо показать, что Вам это действительно надо, и Вы готовы впитывать любые исходящие как бесплатные, так и платные советы. Да, не поскупитесь и возьмите хотя бы 2-3 тренировки под руководством персонального тренера. Впоследствии Вы уже сами решите, стоит ли ввести это в постоянную практику или все таки лучше ходить на “халяву”.

За 2-3 платные тренировки Вы должны: полностью изучить зал, все его зоны (если это большой фитнес-центр) , установленные и выполняемые на них упражнения. Кроме того, Вам необходимо узнать свои параметры: рост, вес, текущий уровень метаболизма (обмен веществ) и сделать антропометрические замеры своего тела. На основании этих статистических данных принимаются все дальнейшие решения.

Примечание:
Если Вас душит “жаба” каждый раз оплачивать услуги персонального тренера, тогда Вы должны за эти платные 2-3 тренировки выжать из него максимум информации, чтобы впоследствии самостоятельно ориентироваться в зале и тренироваться без посторонней помощи.

Шаг №3. Корректировка питания

Правильное питание – это самый важный компонент на пути следования к новому телу. И если Ваш тренер этого не понимает и не доносит до Вас, то грош ему цена. Очень важно поведать ему о своей продуктовой корзине, распорядке дня и правилах приема пищи (ежели вообще таковые имеются) . Классикой жанра практически любого новичка, записавшегося в зал, является 2-3 разовый прием пищи в “когда была возможность” период времени. Результатом Ваших собеседований должна стать расписанная программа питания, учитывающая характер Вашей трудовой деятельности, скорость метаболизма и распорядок дня. Не слезайте с тренера, покуда он все это не проделает:).

Шаг №4. ИПТ (индивидуальная программа тренировок)

Все мы разные (во как! ), это касается и строения костного аппарата, отклика мышц и каких то врожденных особенностей. Поэтому всех мазать одной краской (читайте, работать по стандартно-классическим программам тренировок) не стоит. Тренер это должен четко понимать и не отвязываться от Вас словами "работай с базой и результаты придут". Это утверждение верно, но лишь отчасти. Бывает, что у человека проблемы со здоровьем, возможно даже были/есть травмы, операции, необходимо все это учитывать и составлять для таких подопечных более щадящие программы.

Если со здоровьем все в порядке, то необходимо принимать во внимание такие элементы как: тип телосложения, особенности строения суставно-связочного аппарата (допустим, человек не гибок) , рост-вес-возрастные показатели. Только опираясь на все это, можно составить действительно хорошую (Вашу) программу тренировок. Требуйте, стучите кулаком по столу, но получите четкую пошаговую тренировочную стратегию по дням.

Шаг №5. Режим обкатки

Представьте себе, чтобы понять, работает ли вся та ахинея (что написал тренер:)) на Вас, необходимо определенное время (желательно, более 3 месяцев) . Только по прошествии этого срока можно реально оценить эффективность составленной программы. На этом этапе тренер слегка уходит в тень и следит за тем, как Вы ее отрабатываете. Разумеется, техника корректируется со стороны, убираются недочеты, вносятся правки, но вся ответственность и добросовестность выполнения работы ложится на Вас.

Шаг №6. Режим корректировки

На протяжении всего программного срока собирается статистика (результаты трансформации) и производится ее анализ. В частности, выявляется степень ее эффективности, т.е. насколько удалось приблизиться к заявленным на шаге №1 целям. Если результаты положительные, то продолжается дальнейшая работа по ней, но уже с различными тонкими техническими надстройками (увеличение веса, количество повторений, и тп) . Если результаты далеки от запланированных, то подбирается следующая программа, и так далее, пока цели не будут закрыты.

Собственно, вот так выглядит идеальная модель под названием - первый раз в тренажерный зал: с чего начать?

Примечание:
В этой модели все шаги важны и взаимосвязаны, т.е. не могут существовать отдельно от других.

Суровая российская тренажерная действительность может больно щелкнуть Вас (новичка) по носу. И придя в зал, Вы поймете, что все, что написано в шаге №1, утопия. Мне сложно объективно оценить, как обстоят дела во всех уголках нашей необъятной страны, однако если у Вас возникают такие подозрения, значит, так оно и может оказаться. Что тогда делать? Как вариант, использовать…

Модель №2. Как оно будет на самом деле

Скорее всего именно по ней Вам придется работать, и именно она станет Вашей отправной точкой. Заключается модель в последовательном прохождении следующих этапов:

Общий сбор: звонок другу, покупка формы, поиск близлежащего зала;
Легкое (вскользь) знакомство с “держателем” зала, несколько разовых посещений, покупка абонемента;
Самостоятельное изучение всех тренажеров и закоулков зала;
Изучение “узкой” (статьи в интернете, youtube-каналы) и вопросам питания;
Самостоятельное составление программ тренировок по методам: проб/ошибок и “тыка”;
Работа с выбранными схемами занятий;
Самостоятельный разбор полетов в вопросах питания;
Анализ результатов (дневник тренировок) , выводы, корректировка стратегии.

Стоит сказать, что чаще всего в небольших городах (до 300 тыс) новички работают именно по этой модели. Почему?

Во-первых, просто банально нет грамотных специалистов (читайте скульпторов) , кому можно доверить свой строительный материал – тело. Во вторых - это бюджетный вариант, в котором можно попробовать свои силы. Ну и что-нибудь третье - придумайте за компанию:)

Конечно, эта модель имеет место быть, и скорее всего работать придется с ней. Если так, то необходимо помнить, что тут Вас никто пинать и подгонять не будет, все вожжи по управлению своим телом в Ваших руках. Все изучать и во всем разбираться придется самостоятельно, и первое, с чего надо начать, это с изучения статьи . Затем необходимо изучить все тренажеры зала, и для этого Вам в помощь следующее изображение (кликабельно) .

Что касается общих тренировочных вопросов и принципов, то тут необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

залог начала успешных занятий – . Уделите ей минимум 10-15 минут и хорошенько разогрейте все свое тело;
соблюдайте питьевой режим: пейте каждые 20-25 минут активности;
просмотрите заранее составленную программу тренировок;
работайте технично с адекватно подобранными весами;
обязательно делайте заминку, стретч (легкая растяжка) в конце занятий;
ведите записи (дневник результатов/тренировок) о течении тренировки.

Примечание:
Чтобы иметь представление, как нужно составлять программу тренировок, рекомендую ознакомиться со статьей . Здесь не может быть конкретных шаблонов и клише, все индивидуально до чертиков. Поэтому не стоит кидаться из крайности (только база) в крайность (только тренажеры) .

Многие тренеры говорят, что новичкам нужно работать исключительно с . Да, если есть опытный исполнитель, который покажет как это надо делать – нет вопросов. В противном случае не стоит налегать на базу, это координационно сложные упражнения, в которых должны синхронно работать сразу несколько мышечных групп, иначе привет, . Помните, ведь Вы пришли в зал за здоровьем, а не чтобы уйти оттуда “нараскоряку”.

Ну что, вот такой вот план действий. Вы также должны быть в курсе, что существует и…

Модель №3. От балды

Название, как и сама модель, не сулит ничего хорошего, но очень часто многие работают по ней. Сводится к выполнению следующих шагов:

Внезапное осенение о необходимости заняться спортом и своим телом;
Прозвон “тусы” (окружения) на предмет нескучной компании;
Приход в зал и рьяный прогон всех тренажеров (без задней мысли что, для чего и как) ;
“Изнурительные” тренировки по 40 минут с бонусами: трындеж по телефону, холостой простой, глазение по сторонам и тп;
Работа по скаченой с интернета непонятной программе;
Минимальная корректировка вопросов питания;
Жесткий подъсест на спортивное питание;
Угасание пыла и завершение многообещающей карьеры уже после третьего месяца.

Если Вы думаете, что я привел эту модель смеха ради, то Вы горячо ошибаетесь - она также имеет место быть. Если рассматривать общую процентовку по все трем моделям, то она будет выглядеть следующим образом.

Собственно, с тремя моделями разобрались (как-то двусмысленно получилось:)) . Какую из них выбрать (да что такое, опять) - решать Вам.

Подведем некоторые итоги и скажем друг-другу "адью".

Послесловие

Сегодняшнюю статью - "Первый раз в тренажерный зал" можно действительно назвать краеугольным камнем в атлетической карьере новичка, ведь именно от него (первого камня) будет зависеть насколько мощным и прочным станет Ваш будущий фундамент - тело. Я постарался максимально подробно описать ту развилку из трех дорог (моделей), по которым Вам придется пройти. Сделайте правильный выбор, и результаты обязательно придут!

На сим все, низкий поклон и до новых встреч на “ ”!

PS. Уходя, не забываем клацать по красивым кнопкам и делиться информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Эта статья является своеобразным введением. Она посвящена всем тем, кто еще только собирается окунуться в многообразный мир фитнеса, тем, кто, наконец, решился сказать самому себе: «Я хочу – и буду!», буду таким красивым и здоровым, как всегда мечтал.

Итак, вы, наконец, осознали, что время великих свершений пришло. Терять вам нечего, кроме своих комплексов, откладывать больше нельзя, и настала пора заняться собой. Вы долго к этому шли, но все время что-то мешало, откладывали, придумывали самые разнообразные отговорки.

Но вот чаша вашего терпения переполнилась, отговорки закончились, зеркало смотрит на вас с немым укором, а любимый мужчина курсирует от кухни к телевизору, не замечая вашего присутствия.

«Пора действовать!» — решительно сказали вы себе. Но с чего же начать? Бежать за абонементом в ближайший фитнес клуб, отправиться по магазинам, покупать спортивный костюм или ринуться в гущу интернета в поисках упражнений для похудения?

Итак, начнем по порядку. Прежде всего, успокойтесь, ведь самое главное решение вы уже приняли. Теперь осмыслите происходящее.

Проверьте здоровье

Есть ли у вас хронические заболевания или противопоказания к каким-либо видам физических нагрузок? Возможно, вы недавно перенесли операцию или переболели гриппом. Если вроде все хорошо, но вы все-таки не уверены, не поленитесь и запишитесь на консультацию к доктору.

Приступая к занятиям, важно понимать, какие нагрузки будут вам полезны, а от каких стоит воздержаться.

Не жалейте времени, помните: вы делаете это для себя, и с каждым шагом становитесь ближе к собственному идеалу, главное начать. Это тоже очень важный шаг.

Для того, чтобы начать заниматься спортом, в первую очередь, оцените свое физическое состояние.

Выберите время

Если никаких ограничений по здоровью у вас нет, подумайте о своем образе жизни и графике занятости. Вы работаете в пятидневку, как большинство людей, или, возможно, трудитесь посменно? Какие дни и часы у вас свободны от работы? Именно от работы (ведь ее нельзя бросить или отменить), пока абстрагируйтесь от домашних занятий.

Большинство фитнес-клубов работает с раннего утра и до позднего вечера.

Здесь я уже предвижу волну возражений на тему: «помимо работы ведь еще куча дел, у многих есть семья, дети….». Но хочу обратить внимание на один психологический факт, на который вы, скорее всего, не обращали внимание. Основную часть нашего свободного времени мы, как правило, тратим отнюдь не на приготовление семейных ужинов. А, в общем-то, на самые бесполезные по своей сути занятия, такие как, например, просмотр фотографий в интернете или телесериалов по телевизору.

Подумайте об этом, проанализируйте собственный день. Не тратьте свою жизнь напрасно. Посвящайте время действительно полезным и интересным занятиям. Одно из которых, несомненно, тренировки. Вы и сами очень скоро это поймете.

Итак, со временем, которое вы можете посвящать занятиям, вы определились, что дальше?

Дома или в фитнес клубе

Подумайте, какой вариант занятий для вас предпочтительнее. Теме выбора места для занятий на нашем сайте посвящена отдельная статья.

Некоторым людям комфортно заниматься самостоятельно, а другие, наоборот, предпочитают тренироваться в группе.

Основное, чем стоит руководствоваться при выборе – это склад вашего характера и комфортность лично для вас того или иного места для занятий.

Вы общительный и жизнерадостный человек? Вас не утомляет наличие вокруг других людей, совместная деятельность воодушевляет вас, и любое дело становится веселее, если его делать вместе? Тогда вам прямая дорога в . Там вы получите массу положительных эмоций и заряд бодрости после тяжелого рабочего дня. Большинство фитнес клубов предложит вам как занятия в тренажерном зале, так и массу разнообразных групповых тренировок, начиная от аэробики и пилатеса, заканчивая такими экзотическими направлениями, как зумба или танец на шесте.

К тому же, в фитнес клубе вы всегда можете получить консультацию квалифицированного тренера, что особенно важно для новичков.

Если же вы спокойный и уравновешенный человек и вам комфортнее в тишине, наедине с самим собой, либо с очень близкими людьми, то тогда вам можно рекомендовать начать свой путь к совершенству с домашних занятий. Скорее всего, суета и шум фитнес зала будут вас утомлять, а с различными задачами вы и так привыкли справляться самостоятельно без посторонней помощи. Тогда домашние занятия спортом вполне вам подойдут.

Ввыбирайте именно то, что лично вам нравится.

Фактически, тренировки дома могут быть ничуть не менее эффективными и разнообразными, чем в фитнес клубе. Но если в клубе о том, как вас развлечь и принести пользу вашему организму будут думать специально обученные люди, а вам останется только делать то, что они говорят и получать удовольствие, то дома программу тренировок придется разрабатывать самостоятельно. Конечно же, некоторыми вариантами упражнений для домашнего фитнеса, которые вы сможете использовать, мы с удовольствием поделимся.

В чём заниматься

Ответ на этот вопрос, как ни странно, очень прост. В любой одежде, которая не сковывает ваших движений и подходит вам по размеру. Если занимаетесь в спорт зале – лучше избегать ультра коротких шортов или чересчур открытых топов. Это связано даже не с тем, что в зал вы приходите заниматься, а не демонстрировать формы окружающим. Дело в том, что любое общественное место, как бы тщательно там не поддерживалась чистота — это все равно скопище микробов.

Гигиена в спортзале – это отдельная тема для обсуждения. Чем меньше ваша кожа будет контактировать с ковриками, на которых до вас позанимался не один десяток человек, с тренажерами, полом и скамейками в раздевалке, тем спокойнее для вас же.

Даже если занимаетесь дома, желательно иметь отдельный комплект одежды для тренировок.

Идеальным вариантом будет футболка и бриджи, либо лосины или спортивные штаны. На ноги – универсальные вариант – кроссовки. Для начинающих не важно, какие именно, главное, чтобы вам было в них комфортно. Далее, в зависимости от того, чем именно вы будете заниматься, сможете подобрать себе специальную обувь.

Как часто заниматься

Оптимальная частота занятий зависит от вашего уровня подготовки, а также от содержания и интенсивности тренировок. Начать стоит с 2-3 раз в неделю. Главное, чтобы это было регулярно, это обязательное условие. Каждый пропуск тренировки – это откат назад. Пропустили одно занятие – считайте, что откатились на два назад.

Поэтому, если хотите результатов, постарайтесь сделать так, чтобы вашим тренировкам ничего не мешало. Сначала это будет трудно, будьте готовы к этому. Но когда вы увидите результат – вам захочется прыгать от радости. Поэтому ничего не бойтесь, все получится. Нужно только захотеть.

Когда будут результаты

Пожалуй, это самый животрепещущий вопрос, волнующий не только начинающих любителей фитнеса, но и спортсменов со стажем. Разница лишь в том, что спортсмены знают, от чего этот самый результат зависит, и умеют его прогнозировать. Именно прогнозировать с некоторой долей вероятности. Потому что даже профессионалы не могут предсказать на сто процентов точный срок появления результата.

Во-первых, определимся, что же такое этот самый результат? Для кого-то это потеря нескольких килограмм веса или появление заветных кубиков на животе, а для кого-то – золотая медаль на международных соревнованиях. Хорошее самочувствие, гибкость, энергичность и подвижность суставов – это тоже немалый результат.

И, конечно же, следует понимать, что результат – это всегда сумма факторов. К сожалению, многие об этом забывают. Результат зависит от масштаба поставленной цели, от ваших исходных данных (физического состояния, возраста, телосложения, образа жизни), от правильности выбранных тренировок, и конечно же в самую первую очередь – от вашего желания.

Определитесь с тем, какой результат вы хотите получить и следуйте намеченной цели.

Самый первый результат, выраженный в улучшении вашего самочувствия и настроения, вы увидите уже через несколько тренировок. Поэтому бросьте считать дни, просто получайте удовольствие, и знайте – результат обязательно будет. Главное быть честным с самим собой (ведь вы занимаетесь прежде всего, для себя).

Подведем итог

Вы решили заняться спортом, а это значит, что вы уже сделали первый шаг навстречу собственной мечте.

Оцените свое здоровье, физическое состояние, образ жизни, темперамент, выберите занятие по душе. Современные фитнес клубы предлагают огромное множество направлений. Пробуйте, что-то вам обязательно понравится. Вы также вполне можете заниматься дома, в спокойной уединенной обстановке.
Футболки, штанов и удобных кроссовок на первое время более чем достаточно. Не забивайте голову лишней информацией о том, где купить спортивный костюм последней дизайнерской коллекции.
Вы готовы – начинайте. Не откладывайте и не пропускайте занятия. Регулярность – залог вашего успеха. Пропуск тренировки – это шаг назад, всегда помните об этом. И тогда желаемый результат не заставит себя долго ждать, а первые изменения вы почувствуете уже после нескольких тренировок.
Получайте удовольствие от работы над собой, ведь с каждым упражнением ваш организм становится еще более здоровым, а фигура — еще более привлекательной!

«Поспешишь, людей насмешишь» - народная мудрость, актуальная во все времена. Часто пословица эта приходит на ум при наблюдении в тренажёрном зале за новичками. Как правило, ошибки, совершаемые ими, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать полностью всех ошибок удастся вряд ли - но все равно возможно. Для этого необходимо выбрать себе тренера, с ним изучить сначала базовые принципы, термины, понятия, и только потом идти к тренажёрам.

Важная задача тренера - показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Что важно знать перед началом тренировок

Очень важно организовать свое . Так, между последним приемом пищи и занятиями должен быть перерыв 1-1,5 часа. После тренировки есть лучше через 0,5-1 час. Чтобы не нарушался водный баланс в организме, необходимо пить воду до, во время и после тренировки. Помимо внутреннего комфорта, не менее важен комфорт внешний: должна быть удобной, не должна стягивать ваше тело или впиваться в него, должна давать вам простор действий. Об этом стоит также подумать заранее.

Наиболее распространенная ошибка новичков - чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

Если упражнения выполнялись правильно, мышцы должны болеть немного, в них наблюдается скованность. Это ощущение проходит через 2-4 дня. При появлении болевых ощущений в суставах и позвоночнике надо немедленно прекратить тренировку. Если наблюдаются данные симптомы, вероятней всего, неправильна техника выполнения упражнений или подобран неверно вес.

Тренировка обязательно должна состоять из 3 частей - разминки, основной части, расслабляющих упражнений.

Задача разминки - активизировать работу систем дыхания, кровообращения, разогреть мышцы, которые будут нагружены в основной части тренировки. Обычно основные проблемы у новичков происходят из-за игнорирования разминки (травмы, дискомфорт после тренировки и т.д.). Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. В нее должны входить минимум 5 минут кардио на любом кардиотренажере для подготовки сердца, легкий комплекс суставной гимнастики, динамической растяжки и упражнений с собственным весом для подготовки суставов.

Задача основной части - выполнить упражнения на запланированные группы мышц. Число упражнений, подходов и повторений зависят строго от индивидуальных целей и могут варьироваться. В основной части тренировок должно быть 6-8 упражнений. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения. Новичкам важно прорабатывать все мышцы за одну тренировку, чтобы научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику . Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц). В конце тренировки уделите внимание проработке пресса.

Количество подходов у начинающих не должно быть большим - достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе - 10-12. Отдых между подходами - до восстановления дыхания и сердцебиения. Как почувствуете, что готовы - продолжайте тренировку. В среднем отдых после каждого подхода равен 1,5 минуты.

Расшифруем такие понятия, как количество подходов, количество повторений. К примеру, вы тренируете мышцы ног, выполняя упражнение «приседание со штангой на плечах». Подошли к стойкам, взяли штангу на плечи, сделали 8 приседаний с ней, затем положили штангу обратно. В этом случае вы сделали 1 подход с 8 повторениями. Можете отдохнуть и повторить упражнение еще 1-2 раза, а затем снова отдохнуть и перейти к следующему упражнению.

Назначение третьей части тренировки - нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки и повисеть на перекладине.

В фитнес-центрах встречается оборудование 3-х видов: это силовые тренажеры, кардио-тренажеры и свободные веса (гантели и штанги).

Силовые тренажеры нужны для проработки мышц в анаэробном режиме при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах. Дело в том, что начинающий атлет еще плохо чувствует свое тело и не имеет тех знаний техники выполнения упражнений, которые позволили бы ему не совершить ошибок. Траектория движения в силовых тренажерах заранее продумана, что позволит вам почувствовать свои мышцы.

Дают в основном общую нагрузку на организм в аэробном режиме. На них вы тренируете выносливость сердечно-сосудистой системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или размяться перед более серьезной тренировкой.

Это гантели и штанга. Есть базовые (основные) упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений выполняется с помощью гантелей и штанги. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо постепенно. Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.

Пример программы новичка

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика.

Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений.

Жим ногами в тренажере;
Разгибание голени в тренажере;
Сгибание голени в тренажере;
Тяга вертикального блока к груди;
Тяга горизонтального блока;
Жим с груди в тренажере Хаммер или отжимания (можно с колен);
Махи с гантелями через стороны;
Скручивания лежа.

Заминка: 15 минут кардио и простой комплекс растяжки.

По мере уровня тренированности, можно разгибания ног заменить более сложным базовым упражнением - выпады на месте в тренажере Смита, изучить технику приседаний в этом же тренажере. Затем постепенно расширять свой словарь упражнений, осваивая технику новых движений со штангами и гантелями.

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же и происходят во время отдыха. К примеру, вы провели тренировку, чтобы сбросить лишний вес, жировая ткань в этом случае будет расщепляться в основном после тренировки.

Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом - вот залог успешных тренировок, приносящих результат.

Удачи вам в этом нелегком деле - построении фигуры!

Естественно занятия спортом после длительного перерыва или вообще с нуля чреваты последствиями. Основная проблема новичков в фитнесе – это срыв. Естественно, повышенная активность для «спящих» мышц организма – это стресс. Организм, в свою очередь, пытается защитить себя от стрессовой ситуации.

Здесь нужно продумать все до мелочей. В первую очередь, чтобы избежать срыва – необходимо правильно выбрать мотивацию. Если цель поставлена правильно, это значительно снизит риск срыва. Также важно, чтобы вы получали от процесса максимум удовольствия. Дела не будет, если вы недовольны процессом. Правильная мотивация поможет избежать серьезных ошибок, срывов и мелких неприятностей. Ругайте себе, дисциплинируйте себя, главное – не сдавайтесь.

Второй проблемой, которая встретиться на пути новичка – это крепотура. Неимоверная боль в мышцах в следующие 2-3 дня может значительно снизить ваше желание заниматься дальше. Но эта проблема решаема, как и все остальные. Крепотура в мышцах возникает за счет выделения молочной кислоты, которая в свою очередь воздействует на микротрещины в тканях, образовавшихся во время физической нагрузки.

Для новичка в фитнесе любая мышечная активность будет вызывать боль в мышцах. Они довольно долго были в состоянии покоя, и ломота и боль – это абсолютно нормальные последствия физической нагрузки.

Есть несколько способов, чтобы облегчить боль в мышцах после тренировки. Во-первых, необходимо после завершения основных упражнений, обязательно выполнить комплекс растяжки. Это поможет избежать застоя мышечной ткани, тем самым снизит риск сильной боли в мышцах. Во-вторых, после тренировки в конце дня необходимо принять горячую ванну, лучше всего с солью и с травами. Это поможет расслабить мышцы и снять общее напряжение тела.

Эти два секрета помогут избежать боли и настроят вас на позитивный результат.

Одним из не менее важных шагов является разумное распределение нагрузки. Если вы занимаетесь без тренера, на это стоит обратить особое внимание. Лучше всего обратиться за этим к специалисту. Он распишет программу упражнений в зависимости от проблемных зон и уровня подготовки. Неверно выбранная нагрузка практически в 100% случаев приводит к срыву. Чтобы этого избежать, стоит изучить как можно больше источников и подобрать для себя максимально подходящую программу. Если программа тренировок подобранна правильно – занятия фитнесом будут приносить вам только радость и пользу.

Еще одним обязательным условия успешного фитнеса является разминка перед тренировкой. Разминка мышц поможет вам подготовить тело к более серьезным упражнениям, а так же избежать боли и спазмов в мышцах.

Немаловажное условие любой тренировки – обильное питье. Вода – основа всего. Это поможет восполнить потерю влаги.

Тренировку лучше всего проводить под веселую, ритмичную, заводную музыку. Это поможет настроить организм на нужный лад и значительно поднимет вам настроение.

Важно учесть.

Существует много разновидностей фитнеса. Это пилатес, стречинг, аквааэробика. Вам необходимо определиться, что именно вы хотите получить от этих тренировок и сколько у вас на это времени. Различные виды фитнеса помогут добиться вам разных результатов.

Однако важно помнить, что фитнес, в первую очередь – это здоровье. Если вы почувствовали ухудшения самочувствия, задышку, или боль во внутренних органах, вам необходимо немедленно обратиться к врачу за консультацией. Некоторые хронические заболевания исключают изрядную физическую активность, поэтому лучшим советчиком в этом вопросе для вас будет ваш лечащий врач. Также не стоит загонять свой организм до потери пульса. Кроме срывов и боли в мышцах, ни к чему хорошему это не приведет.

Преимущества фитнеса.

1) Ваше тело станет значительно послушнее.

2) У вас есть возможность сделать свою фигуру самостоятельно. Убрать все нежелательное, нарастить желательное.

3) Вы обретаете уверенность в себе и в своей внешности

4) Ваше тело становится сексуальнее

5) Ваша физическая активность повышается, улучшается сердечный ритм, повышается выносливость.

6) Фитнес может стать для вас личным психологом. При помощи фитнеса многие люди избавляются от стресса, депрессии, плохого настроения.

Однако важно помнить то, что первые положительные результаты, появятся не раньше чем через месяц регулярных тренировок. Тут важно подчеркнуть слово «регулярных», потому что если заниматься время от времени – результата можно ждать очень долго. В любом спорте главное система. Не нужно полагаться на то, что сработает метод «на авось». Необходимо учесть и то, что система «сегодня выложусь по полной, а завтра не приду» не работает. Стабильность и системность – только они помогут добиться стоящего результата. Настройте себя на это.

И помните, в здоровом теле – здоровый дух.

Наконец, Вы решились пойти в тренажерный зал. Если это Ваш первый раз, то не помешает узнать несколько правил, которые помогут Вам понять, что к чему и не чувствовать себя глупо среди завсегдатаев.

В этой статье мы собрали все, что нужно знать перед началом занятия в тренажерном зале для начинающим и тем, кто вернулся после долгого перерыва.

Начнем мы описания посетителей спортзалов, чтобы вы понимали с кем придется повстречаться в свой первый день в тренажерном зале и проводить рядом по 5-8 часов в неделю. Их можно условно поделить на несколько групп.

«Мышечная дружина»

В эту группу входят те люди, которые считают, что нет ничего важнее мышц. В основном это мужчины – любители «тягать железо». Их легко заметить среди остальных посетителей тренажерного зала – на протяжении тренировки они любуются собой в зеркало и раздают советы тем, кто в зале не так давно. Их основная цель в жизни – выглядеть как Халк, и они успешно движутся к этому.

«Дохлики и бездельники»

Кажется, что таких людей кто-то насильно отправил на тренировку – например, мужья или жены - потому что они уже перестали влезать в собственные брюки или недовольны своей внешностью, потому что брюки с них спадают. Они предпочитают брать веса полегче - тяжелые им просто не по силам, или вовсе отсиживаться на скамейке. Таким образом, они становятся неизменным объектом насмешек «мышечной дружины».

«Сплетники и сплетницы»

В эту категорию входят в основном женщины, но изредка попадаются и мужчины. Для них тренажерный зал – это еще одно место, где можно посплетничать и обсудить других людей. Обычно они собираются небольшими группками и оценивают занимающихся рядом людей, периодически посмеиваясь.

«Пафосные модницы»

Эта категория включает в себя симпатичных и подкаченных дам, которые приходят в зал ради поддержания формы. Кажется, они созданы для того, чтобы остальные женщины в зале чувствовали себя плохо на их фоне. Они становятся объектом обожания как «мышечной дружины», так и тренеров.

«Кряхтуны»

В последнюю группу входят на первый взгляд ничем не примечательные и в целом хорошие люди. Их сложно отнести к какой-либо из описанных категорий, но как только они начинают качаться, сразу становится понятно, что они принадлежат именной к этой группе, даже если Вы находитесь далеко от тренажерного зала. Во время занятий они издают очень громкие первобытные звуки, которые зачастую пугают других посетителей.

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Теперь, когда мы разобрались с типами людей, которых можно встретить в зале, перейдем к более важной информации. Итак, что нужно знать новичку перед первым походом на тренировку?

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источнико. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Более подробно узнать, как правильно начать тренировать, на что нужно обратить особенное внимание начинающему бодибилдеру, можно прочитать в статьях часть 1 и .

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

Упражнения для новичков

Это комплекс упражнений, которые отлично подойдет для первого дня в зале и не ближайшие 2-4 недели, чтобы мышц, связки и суставы привыкли к нагрузкам. Только после прохождения этой программы можно переходить к базовым упражнениям со штангой типа становой тяги, приседаний и жима, которые так любят рекомендовать новичкам.

Запомните! При первых посещениях тренажерного зала в принципе или после длительного перерыва нельзя сразу делать тяжелые базовые упражнения. Очень велик риск получить травму. Сначала втягиваемся, привыкаем к силовым нагрузкам на тренажерах и с легкими весами, и только потом переходим к базе.

Упражнения	Подходы х Повторения
Подъем ног в висе	2х15
Скручивания	2х15
Косые скручивания	2х15
Жим штанги от груди лёжа	2-3х10
Разведение гантелей лежа	2х12
Жим гантелей сидя	2-3х10
Разведение гантелей стоя	2х12
Вертикальная тяга широким хватом	2-3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере	2х12
Гиперэкстензия	2х15
Разгибания ног сидя	2х15
Жим ногами	2-3х10
Сгибание ног лежа	2х12
Подъемы на носки стоя (Голень стоя)	2х15
Подъем штанги на бицепс стоя	2х10
Трицепс на блоке вниз	2х12

Перед тренировкой съешьте что-нибудь простое

За час до похода в зал съешьте что-нибудь простое (состоящее из нескольких ингредиентов) и хорошо перевариваемое – пищу, которая не вызовет беспокойство в желудке. Помните, что это Ваш первый день, поэтому не нужно переживать по поводу четкого временного режима принятия пищи до начала и после окончания тренировки.

Поделитесь с друзьями своей целью на день

Воспользуйтесь помощью друга или тренера

Более правильным решением будет прибегнуть к помощи тренера, который есть в каждом тренажерном зале. Он проведет Вам экскурсию и покажет, где находятся раздевалки, души и залы для групповых тренировок, а также тренажеры и инвентарь. Более того, он с удовольствием расскажет Вам, как работает тот или иной тренажер и на проработку каких мышц он направлен.

Тем не менее, лучше не пользоваться услугами персонального тренера в свой первый поход в зал, так как зачастую личные тренеры слишком нагружают новичков, чтобы последним не казалось, что их деньги потрачены впустую. Это, в свою очередь, повышает вероятность травмирования и абсолютно не подходит для первого занятия.

Не бойтесь спрашивать

Если в зале Вы видите других занимающихся людей, не бойтесь подойти познакомиться и узнать, что они делают и какие мышцы тренируют. Большинство не откажет в помощи и охотно поделится информацией.

Что взять с собой на тренировку

Одежда для тренировок должна быть удобной и легкой. Хорошо подойдут майка и шорты.
Купите вместительную спортивную сумку.
Удобная обувь – это кроссовки или кеды.
Абсолютно необходимо принести бутылку с водой – при должных нагрузках очень хочется пить.
Перчатки помогут сохранить руки от волдырей при поднятии тяжелых весов, а также обеспечат лучший захват инвентаря без скольжения.
Также возьмите полотенце – оно понадобится Вам для того, чтобы стереть пот с тела после выполнения упражнений.
Захватите замочек для шкафа, в котором будут храниться Ваша сумка и личные вещи.
Многие люди также слушают музыку во время тренировок – можете попробовать и Вы, захватив с собой iPod.

Попробуйте все

Ключевое слово – «пробуйте». Прислушивайтесь к своему телу и подбирайте правильные для себя упражнения. Каждая тренировка должна включать больше, чем три упражнения на каждую группу мышц - к счастью, Вам есть, из чего выбирать. Каждое новое упражнение выполняйте двумя подходами по 12-15 повторений. Если во время второго подхода Вам кажется, что сил уже не осталось, то переходите к следующему упражнению.

Ведите дневник

Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс, но в нужных величинах. Например, Вы можете избавиться от жира и нарастить мышцы – это значит, вес останется тем же, но Вы придете в форму (соответственно, ориентироваться только на показатель веса – плохая идея). Записывайте все сделанные упражнения, а также количество выполненных подходов и повторений.

Правильно восстанавливайтесь

Поздравляем, Вы пережили первую тренировку в зале! Теперь нужно правильно восстановиться – это значит, сделать питательный перекус в течение 30 минут после тренировки, например, выпить молочно-шоколадный коктейль. Для восстановления также нужен белок, но старайтесь избегать продуктов с большим содержанием жира. В общем, на следующий после тренировки день употребляйте только питательную и здоровую пищу (да и вообще всегда!).

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Трехдневный план тренировок для начинающих

Напоследок представлена трехдневная программа тренировок для начинающих, которая задействует все основные группы мышц и помогает Вам включиться в работу. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

Понедельник – грудь и трицепсы

Примечания

Наклон скамьи при жиме штанги лежа должен быть 30 градусов
Подайте корпус вперед для того, чтобы нагрузка шла на нижнюю часть груди
Возьмите небольшой вес и следите за техникой

Вторник – выходной

Среда – спина и бицепсы