Главное в беговом занятии - это его правильная организация и осознанность подхода. Если у вас будет неправильное понимание, риск получить травму на пробежке возрастет в разы. Далее представлены правила, которые нужно расценивать, как технику безопасности на беговых тренировках.

Правильно формулируйте цель

Задайте себе простой вопрос, для чего вы бегаете? Степень нагрузки при беге для удовольствия и при подготовке к серьезному забегу будет разной. В любом случае наращивание нагрузки должно быть постепенным, каждые 3-4 недели километраж нужно повышать не более, чем на 10%. Пробежать за одну неделю 30 км, а за другую - целых 60 км, не будет правильным подходом.

Посетите врача с целью обследования

Перед тем, как начать пробежки, следует посетить хирурга и кардиолога, обязательно сделать ЭКГ. Вы можете не знать об имеющихся у вас травмах, искривлениях позвоночника и заболеваниях, протекающих бессимптомно. Уровень допустимых нагрузок зависит от состояния здоровья.

Правильно выбирайте экипировку

Популярные коллекции от лучших брендов чаще всего включают в себя яркие расцветки, но очень тонкую подошву, такая обувь не подойдет для тренировки. Для бега необходимы именно беговые кроссовки, те, которые будут хорошо поддерживать стопу. Выбор подходящих кроссовок осуществляется по персональным критериям, основной из них - это наклон стопы, то есть пронация. В специализированных спортивных магазинах предоставляется услуга по определению пронации. Обувь для бега должна быть на полразмера больше той, что вы носите в повседневной жизни, она должна хорошо сидеть на ноге, обладать хорошими амортизационными качествами. Задача беговых кроссовок не заключается в украшении, они должны защищать вас от травм.

Бегать следует по подходящей поверхности

Соревнования по бегу чаще всего проходят на асфальтированных дорогах, нет ничего страшного в том, чтобы изредка бегать по асфальту. Но для тренировок лучше выбирать более мягкую поверхность - грунтовые дорожки в парках или специализированное покрытие на стадионах. Ни в коем случае нельзя тренироваться на плитке или на бетоне.

Распределите нагрузку

Для новичков бега оптимальной периодичностью тренировок станет три раза в неделю с перерывами в 1-2 дня. Не нужно стремиться пробежать десяток километров уже на первой тренировке, начните с быстрой ходьбы, чередуйте ее с неспешным бегом.

Начните с десяти минут ходьбы и пяти минут бега, затем постепенно увеличивайте нагрузку, но не следует делать это каждую тренировку.

Для пробежки будет достаточно получаса, желательно иметь при себе пульсометр, он поможет придерживаться в оптимальных рамках. Если нет возможности бегать с пульсометром, то начните разговаривать на бегу или петь песни, при правильном уровне нагрузок у вас должно получиться сделать это, не задыхаясь.

Получите консультацию тренера

Обратитесь за помощью к специалистам в беговой клуб, многие из них работают на бесплатной основе. Тренер поможет поставить правильную технику бега, покажет, как должны двигаться руки и ноги, какое положение должна занимать спина. Специалист поможет в составлении индивидуального плана на следующие 3-4 месяца, грамотно распределит нагрузку и даст ценные советы.

Разминайте суставы перед пробежкой

Выполняйте действия, похожие на утреннюю зарядку, разомните все тело от шеи до пальцев на ногах. Делайте статические упражнения на растяжку мышц, выдерживайте каждое по 10-15 секунд. Разминка должна быть очень плавной, без резких рывковых движений.

Персональный тренер и совладелец PACE Fitness Academy Джастин Очоа написал 10 вредных советов о том, как легко получить травму и что для этого нужно делать. Передаем слово Джастину с синхронным переводом от Зожника.

Да-да, заголовок вас не обманывает – ознакомьтесь с пошаговым руководством по получению травмы! Хотя я стараюсь писать о полезных вещах, которые вы можете добавить к своим тренировкам или образу жизни, иногда надо описать и ошибки, укладывающие нас на больничную койку. Увы, я знаю это по собственному опыту: в данный момент восстанавливаюсь после операции на позвоночнике.

Тут вы можете задаться вопросом: зачем же нам слушать тренера, который сам умудрился травмироваться? Именно для того, чтобы вы мудро поучились на моих ошибках и не повторяли их.

Вот подробная инструкция, как сделать ваши тренировки максимально опасными. Что же будет, если избегать этих десяти пунктов? Есть риск, что вы будете становиться сильнее, быстрее, стройнее и здоровее в течение долгих лет.

#1 Постоянно повышайте рабочие веса

Старайтесь поставить рекорд на каждой тренировке – это обязательно поможет травмироваться. Пусть рабочий вес будет на 5-10 килограммов больше, чем тот, который вы можете поднять технично. Если, например, в программе указано 3 повторения с 90% от 1ПМ, то загадайте одноповторный максимум побольше и выполните указание любой ценой!

Не важно, как это будет выглядеть или что при этом почувствуете, главное – сделать.

Поверьте, это очень надежный способ, в каждом зале кто-то его применяет. Я сам это делал. Я видел, как это делают другие. Одно дело – ставить рекорды на соревновании, подготовившись к ним, другое – превращать каждую тренировку в соревнование.

Стремитесь к силовым рекордам при каждом посещении спортзала, и желанная травма случится в течение нескольких месяцев.

#2 Обязательно делайте «базовые» упражнения

Еще один способ покалечиться – загнать себя в рамки «базы». Не имеет значения, какие у вас лично цели, телосложение, прошлые травмы и прочие пустяки. В вашей программе непременно должны быть жим лежа, становая с пола и присед со штангой на спине.

Не ищите подходящие вариации или подготовительные движения, сразу беритесь за «базовый» вариант, для которого у вас еще не хватает силы, гибкости, подвижности и стабильности.

#3 Всегда отрабатывайте программу без изменений

Что касается программы, есть еще отличный прием добавить повреждений: при каждом посещении зала отрабатывайте запланированную тренировку полностью. Даже не думайте о каком-либо сокращении, если до зала что-то пошло не так. Не важно, как вы себя чувствуете, как вымотались на работе, как мало спали или сколько приемов пищи пропустили – НЕ ОТСТУПАТЬ И НЕ СДАВАТЬСЯ! Вы же не слабак, тренируйтесь до последнего вздоха.

Если же вдруг вы сомневаетесь в травматических свойствах своего набора упражнений, попробуйте программу своей любимой Инстазвезды или просто самостоятельно освойте CrossFit.

#4 Слушайте других

Не слушайте собственное тело, слушайте всех вокруг (кто не делает упражнение вместо вас и не знает, что при этом вы чувствуете). Подпишитесь на 7-10 фитнес-блогов и ежедневно проверяйте обновления, сразу же применяя все их советы на себе. Это прекрасный способ травмироваться, так как в своей программе вы будете сочетать различные тренировочные методики, не понимая их смысла.

А потом, когда уже заработаете травму, продолжайте слушать всех, чтобы сделать еще хуже. Ищите в интернете приемы самолечения и пробуйте их все один за другим в процессе восстановления. Ключ к успеху – «Синдром блестящего объекта»: пробуйте одно средство, но как только заметите другое, сразу переключайтесь на него, чтобы первое не успело помочь. Повторяйте цикл снова и будете восстанавливаться максимально долго.

#5 Подберите (не)правильное окружение

Многие недооценивают этот метод, а зря. Вы должны окружить себя людьми с противоположными тренировочными целями. Например, если хотите стать самым сильным и накачанным, идите в Planet Fitness (да, Джастин прямо так и написал в оригинале статьи, совершенно не зная, что в России тоже есть своя «Планета фитнеса»).

Больше всего помогает травмироваться окружение, в котором никто не понимает, ради чего вы тренируетесь и как этого лучше достичь.

Это способ прекрасно работает, потому что никто не подскажет вам о нарушении техники, не подстрахует при выполнении тяжелых подходов и не даст полезный совет по восстановлению. Если же вокруг будут компетентные люди, то получение травмы может затянуться…

#6 Забудьте об отдыхе

Не теряйте время впустую! Тренируйтесь 7 дней в неделю, гордо сдабривая селфи тегами #NoDaysOff #RiseAndGrind #TrainInsaneOrRemainTheSame. Тренировка – это круто. А отдых – для слабаков. Жим пиццы лежа перед телевизором не соберет столько лайков в Инсте, бро. Так что выбрось его из программы!

Кого интересует соблюдение режима питания и сна? Не заморачивайтесь, просто хватайте побольше железа и пашите так, как будто каждый день – последний. Вас приятно поразит, как быстро вы выгорите и начнете разваливаться.

Для наилучших результатов, сочетайте несколько методов для синергического эффекта. Ежедневно выполняете программу полностью в окружении идиотов? Отлично, травма никуда не денется!

#7 Копируйте кумира

Если у вас есть любимая фитнес-звезда или спортсмен-кумир, это тоже прибавит шансов. Найдите кого-то, кто намного сильнее и опытнее вас, и полностью копируйте его тренировки. Выполняйте все, что входит в его программу, как будто она разработана специально для вас, а не для него.

Опять же – не забывайте сочетать этот прием с другими, чтобы травмироваться как можно сильнее и быстрее.

#8 Не следуйте тренировочному плану, а просто пашите

Может, у вас есть индивидуальная программа, учитывающая ваше телосложение, физическую форму и цели? Может, там даже запланированы все нужные упражнения веса, подходы, повторы, интервалы отдыха? Остановитесь! Это ж получаются нормальные тренировки. Чтобы навредить себе, нужно просто заходить в зал и пахать. Тренировки по плану – это для людей, которые хотят прогрессировать год за годом, улучшая здоровье. У нас же цель противоположная – собрать как можно больше травм.

Поэтому надо не тренироваться, а пахать в «фитнесах». Заходите в зал без какого-либо предварительного планирования, хватайтесь за любые снаряды и выкладывайтесь по максимуму, пока не окажетесь на операционном столе.

#9 Больше общайтесь!

Еще один недооцененный прием. Распространено заблуждение, что зал – это место, где люди сосредоточенно тренируются. Глупые, это ж клуб для знакомств и общения!

Займитесь делом – встраивайтесь в этот социум. Знакомьтесь со всеми и заводите разговоры, особенно приставайте к тем, кто неплохо выглядит (и тяжело тренируется). Не стесняйтесь, сейчас эра соцсетей, переносите их в оффлайн.

Вы спросите, как же это поможет травмироваться? Вот как: чем больше вы сконцентрированы на общении, тем меньше – на своих собственных тренировках и технике упражнений.

#10 Будьте упрямы
И последнее – по списку, но не по значению – вы должны быть упрямы. Упорно кормите свое эго. Боль – это лишь слабость, покидающая тело. Старайтесь испытать как можно больше боли. Преодолевайте ее, тренируйтесь через боль. В общем, делайте все, что для этого нужно, пока не понадобится врач.

Заключение

Если вы еще не догадались, это был сарказм. Я описал тут самые распространенные ошибки, которые допускают даже опытные спортсмены. Но не относитесь к этому как к шутке, перечисленные приемы действительно повышают риск травм.

Напомню, никто не идеален. И я сам, обуянный гордыней и азартом, делал кое-что из этого списка глупостей, что привело к операции. Надеюсь, моя статья научит чему-то и поможет избежать этих ошибок, чтобы тренироваться долго и плодотворно.

Возможно, вы решили симулировать травму, чтобы пару дней отдохнуть от работы или занятий по физкультуре, а возможно, вас интересует вопрос, как лучше сыграть травмированного человека в какой-либо пьесе. Какова бы ни была ваша причина, зная симптомы травм и соответствующие методы их лечения, вы без труда реалистично сымитируете необходимую травму, так что никто вас не заподозрит во лжи. Тем не менее помните, что не следует симулировать травму, чтобы обвинить кого-нибудь в этом или получить компенсацию от работодателя, так как это противозаконно и может привести вас к проблемам с полицией и серьезным последствиям.

Шаги

Симуляция травмы лодыжки или колена

Говорите мягче и надевайте очки при ярком свете. При сотрясении люди становятся более чувствительными к свету и шуму. Носите солнечные очки на улице и даже в помещениях с ярким освещением, а также говорите мягче, чем обычно, и просите собеседников поступать так же. Избегайте шумных мест, таких как концерты или большие кафе, и ограничьте время, которое проводите на прямом солнечном свете.

1. Не имитируйте серьезное сотрясение. Травматические повреждения мозга - отнюдь не шутки. В самых крайних случаях сотрясения могут приводить к серьезной травме мозга и даже к смерти. Не пытайтесь изобразить симптомы сильного сотрясения, включая рвоту, сонливость или заторможенную речь, которые вызовут лишнее беспокойство у окружающих вас людей.

   • Скорее всего, в таком случае вас отвезут прямо в больницу, где врачи сразу разберутся, что вы симулировали свое состояние.

Приседания - это базовое упражнение в бодибилдинге, которое помогает набрать мышечную массу. Однако, весь положительный эффект от него исчезнет, если делать приседания с техническими ошибками. Нарушения техники движения могут привести к проблемам со здоровьем. Итак, рассмотрим проблемы, которые могут возникнуть при выполнении упражнения:

КОЛЕНИ. Надо помнить, что приседания со штангой не самое полезное упражнение для коленей. А значит, чтобы избежать травмы, необходимо четко придерживаться правильной техники выполнения. Колени часто болят после или во время выполнения упражнения. Спортсмен может чувствовать постоянно небольшую боль или боль резкую, когда он встает в определенное положение. Дело может быть либо в перенапряжении из-за сильной нагрузки (например, связки не успевают восстанавливаться), либо в травме, что требует посещения врача. Самая встречающаяся ошибка, ведущая к травмам коленей, это сведение коленей в направлении друг к другу во время приседаний. Запомните: колени должны двигаться в направлении стоп. Поэтому при раздвигании стоп в стороны колени также должны направляться в этом направлении, а не внутрь.

Данная ошибка – это следствие слабых мышц бедра, силы которых не хватает справиться с выбранным весом штанги (т.е. для начала нужно уменьшить вес). В целом же, избежать травмы поможет работа с таким весом, при которой нет нарушений в технике упражнений. Ну и конечно же, необходим собственно контроль за правильной техникой.

ПОЯСНИЦА. Если не держать во время упражнения осанку ровной, то могут возникнуть серьезные проблемы с поясницей. Проблемы с удержанием тела в правильном положении могут быть из-за чрезмерной нагрузки, которая появляется из-за неравномерного развития мышц. Например, эта проблема встанет особенно остро, если мышцы ног развиты лучше, чем мышцы спины.

Следующая проблема, при которой может возникнуть боль в пояснице - недостаточная гибкость низа спины и тазобедренного сустава. Данная проблема – генетическая (вызвана как правило увеличенными поясничными позвонками и собственно тазобедренным суставом). Поэтому при плохой гибкости поясницы особенно важно следить за правильной осанкой. Но даже при правильной осанке наклон спины вперед все равно будет большим. А при большом наклоне спины вперед, вес штанги будет давить не на пятку (как надо), а на носок (как не надо). Это как минимум повлияет на результативность упражнения (в негативную сторону). Кстати, сильные наклоны вперед наблюдаются не только при "особенном" анатомическом строении поясницы, но и при увеличенной длине бедра (по отношению к длине голени и туловища).

Чтобы избежать проблем, связанных с чрезмерным наклоном спины вперед, необходимо приседать в неполную амплитуду (опускаться до той точки, пока центр тяжести приходится на пятку). Неполная амплитуда убережет вас от ненужных травм спины. Как понять, когда центр тяжести смещается из пятки в сторону носка? Для этого подложите брусок под носки (не под пятки, как это делают многие, а именно под носки) и начните опускаться. В таком положении в какой-то момент вы опуститесь до точки, когда приседать ниже вам будет неудобно (не возможно) – вот это и есть ваша нижняя точка амплитуды в приседаниях.

Еще одним способом избежать проблемы с наклоном спины вперед является замена приседаний со штангой на плечах на так называемые гакк-приседания со штангой (приседания Гаккеншмидта). Это довольно сложное по технике исполнения упражнение: штанга удерживается в опущенных руках за спиной и при подъёме заставляет туловище сохранять вертикальное положение, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы ног.

Эксперт: Дмитрий Павленко, врач по спортивной медицине 1-й категории, сотрудник МНПЦ медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины

Шеф - Борис Николаевич - приглашает тебя на корте обсудить вопрос закупки скрепок в офис. Твой большой теннис оказывается на высоте, и даже мощную подачу босса ты умудряешься вытащить из самого угла корта, сильно вытянув руку. После матча, кроме гордости, у тебя появляется и еще одно чувство - боль в локте. Знакомься - латеральный эпикондилит (проще говоря, воспаление мышц и сухожилий в местах прикрепления их к костям в области локтевого сустава). А сейчас ты узнаешь, почему любители страдают от этой травмы чаще, чем профессионалы: 1) перед игрой в теннис надо делать себе массаж (хорошенько разотри и разомни плечи и локти в течение 5 минут, можешь использовать согревающие мази); 2) если не уверен в своей физической форме и технике, старайся исполнять такие удары, как бекхэнд, только двумя руками (это снижает нагрузку на мышцы-разгибатели).

Твоему родному предприятию «Красное зазря» на турнире заводских команд бросил вызов принципиальный соперник - «Синий богатырь». Как тут не выйти на поле!? И вот перед воротами врага ты выпрыгиваешь для удара головой... а приходишь в себя уже на газоне с сотрясением мозга. На футбольные мячи уже пора наносить надпись: «ФИФА предупреждает». В том смысле, что даже профессиональным игрокам лучше избегать ударов головой, а вместо этого принимать подачу на грудь. Скорость мяча в полете может достигать 100 км/ч, и подставлять под такой снаряд голову не стоит, тем более что в борьбе можно наткнуться не только на относительно мягкий мяч, но и на невыносимо твердую голову соперника.

p.s. Футбол, даже любительский, - чрезвычайно опасная игра. Международная футбольная федерация (FIFA) разработала

Шея и голова хоккеиста подвергаются непрерывной опасности: тут тебе и удар­ы клюшкой, и столк­новения с соперником, и попадания шайб. Спасение одно - шлем с металлической сеткой. И не надо нам рассказывать, что в знаменитых суперсериях 1974–76 гг. наши парни шли на врага с открытым забралом. Лучше посмотри на маску легендарного вратаря «Бостона» 1960–80-х Джерри Чиверса. По легенде, после каждого внушительного попадания шайбы в голову Джерри рисовал на шлеме новый шрам. К концу карьеры Чиверса на маске не осталось живого места.

5 самых травмоопасных летних видов спорта по данным МОК*
1. Бокс**
2. Гандбол
3. Тхэквондо
4. Тяжелая атлетика
5. Футбол

5 самых травмоопасных зимних видов спорта по версии МОК
1. Сноубординг
2. Бобслей
3. Шорт-трек
4. Горные лыжи
5. Хоккей

* Международный олимпийский комитет; ** среди олимпийских видов спорта

Ты ставишь блок мячу соперника и в ту же секунду понимаешь истинное значение фразы «как два пальца об асфальт» - жесткий удар и резкая боль говорят тебе, что пора просить замену. Травмы пальцев в волейболе - это, в первую очередь, повреждение связок, их растяжение. Однако есть и более серьезные последствия неудачного контакта с мячом, такие как вывих и перелом. Универсального способа избежать всех этих проблем нет, однако помочь минимизировать вероятность повреждения поможет тейпирование, которое фиксирует связки и суставы. Научись делать его по многочисленным роликам в интернете - там все разъясняют буквально на пальцах.

Конечно, боксер должен беречь голову. Однако сама­я распространенная травм­а у рыцарей кожаной перчатки - повреждения кистей и костяшек (нередко дело доходит до операции). Чтобы этого не случилось, прежде чем учиться бить, научись накладывать на руки тейп (специальный эластичный бинт), он поможет зафиксировать кисть в правильном положении. Кроме того, очень серьезно нужно подойти к выбору перчаток - все, от их веса до размера, влияет на то, как долго ты сможешь крушить своими ударами боксерские груши, репы и тыквы. Не поленись спросить совета у профессионального тренера по боксу.

Твои предки преимущественно бегали (по крайней мере, после того как слезли с деревьев), и именно к таким движениям приспособлены твои коленные суставы. А вот вращение педалей - вещь для суставов не совсем естественная. Колени готовы выдержать и это, но при одном условии: велосипед должен подходить тебе по размеру. Любые отклонения от оптимальной посадки при большом километраже заставят тебя финишировать у врача. Еще один короткий путь на кушетку - привычка крутить педали с большим усилием (так ты избыточно нагружаешь колено). Не ленись переключать скорости и подбирай быстрый, но менее жесткий ритм, если хочешь долго оставаться в седле.

Ухо борца

Ты всегда чувствовал в себе греко-римские корни и вольный дух, поэтому записался в секцию борьбы. Спустя месяц ты понял, что борьба - это не твое, но на память о мимолетном увлечении у тебя остались яркое трико и вареники вместо ушей, следствие гематомы ушной раковины. В некоторых регионах нашей страны такие уши - признак особой доблести (посмотри группу «Сломанные уши» «ВКонтакте»), но мы все же считаем, что лучше оставить свой слуховой орган в его первозданном виде. Хоть это и не «по-пацански», но даже не думай выходить на татами без защиты ушей (это нечто среднее между шлемом и наушниками). Да и сами уши растереть перед боем не забывай.

Шел домой в модных кедах, задержался поиграть с пацанами в стритбол, попал в травмпункт - обычная история. Прыжки и приземления в борьбе, резкие смены направления движения и столкновения с потерей устойчивости - все это вызовы, которые баскетбол бросает твоему телу вообще и голеностопу в частности. Лучшее, что ты можешь противопоставить, - специальные кроссовки для баскетбола: с высоким и прочным задником, позволяющим крепко фиксировать голеностоп, а также широкой подошвой, дающей большую стабильность.

p.s. О мы уже писали.