Существует несколько вариантов этого упражнения, но классические приседания со штангой на плечах – для женщин оптимальный выбор.

Приседания со штангой на плечах для девушек – биомеханика

Приседания – многосуставное упражнение, в основе которого лежат два движения: разгибание корпуса относительно бедер и разгибание ног в коленных суставах. В первом движении ведущая роль принадлежит ягодицам, во втором – мышцам передней поверхности бедер (квадрицепсам). В работу включаются мышцы-разгибатели позвоночника и брюшной пресс – они поддерживают корпус в стабильном положении и равновесии.

Классические приседания противопоказаны тем, кто жалуется на проблемы с суставами или позвоночником. Новичкам тоже стоит начинать с более простых и безопасных вариаций этого движения, чтобы подготовить тело.

Приседания со штангой: техника выполнения для девушек

• Чтобы правильно взять на плечи гриф, сведите лопатки – так трапециевидная мышца создаст естественную «подушечку» для штанги.
• Ноги – на ширине плеч или чуть шире. Со временем, отработав технику, вы определите ту стойку, в которой лучше всего чувствуется работа мышц.
• Корпус прямой, спина слегка прогнута в пояснице.
• Приседайте глубоко, но не роняйте таз на пятки, а медленно отводите его назад – за счет этого и происходит движение. Пятки не отрывайте от пола.
• В нижней точке не расслабляйте мышцы, иначе вся нагрузка перейдет на суставы. Не выводите колени за линию носков.
• Вставайте из приседа за счет силы ягодичных мышц. Мысленно концентрируйтесь на ощущениях в ягодицах – это поможет «поймать» верную траекторию движения.
• В верхней точке не распрямляйте колени до конца – оставьте легкий естественный сгиб. Корпус держите слегка наклоненным вперед, градусов на 5-7 от вертикали.

Как правильно приседать со штангой: распространенные ошибки

Слишком большой вес штанги

– сильная и объемная мышечная группа, для проработки которой нужен тяжелый вес, но не жертвуйте техникой ради его увеличения. Работайте с таким весом, который позволит соблюдать технику и чувствовать целевые мышцы.

Каждый раз начинайте с легких подходов, чтобы подготовить суставы и связки. На самых тяжелых сетах попросите партнера или тренера подстраховать вас.

Сведение коленей при вставании

Причины может быть две. Первая – слабость приводящих мышц бедра. В этом случае поработайте над мышцами внутренней поверхности бедер: выполняйте сведения в тренажере, приведения в кроссовере, становую тягу в стиле сумо или плие-приседания.

Вторая причина – . Эту проблему частично решат ортопедические стельки, но если она запущенная, от приседаний со штангой лучше отказаться вовсе.

Чрезмерный наклон вперед

Когда вы уводите таз назад, легкий естественный наклон корпуса нормален. Но наклоняясь слишком сильно, вы увеличиваете нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Причины такого огреха – слабость длинных мышц спины и недостаточная гибкость голеностопа.

Укрепляйте разгибатели позвоночника, выполняя гиперэкстензии и . Делайте для икроножных мышц, чтобы придать им эластичность – это поможет приседать глубоко, не наклоняя корпус и не отрывая пяток от пола.

Округление поясницы в нижней точке

К этому приводит низкая эластичность мышц спины и квадрицепсов. Такая ошибка увеличивает риск травмы позвоночника, и чтобы ее устранить, работайте над растяжкой. А до тех пор, пока мышцы не станут достаточно эластичными, приседайте неглубоко – так, чтобы в нижней точке бедра находились на уровне параллели с полом.

Отсутствие концентрации

Концентрация на работе целевых мышц очень важна – с ее помощью вы можете «уловить» подходящую для вас ширину постановки ног и траекторию движения. Так вы сможете не только выполнять упражнение правильно, но и подстроить его под индивидуальные анатомические особенности своего тела.

Во время подхода сосредоточьтесь на работе ягодиц, думайте о них. Если вы отвлекаетесь из-за того, что вам слишком тяжело, снизьте рабочий вес.

Популярные вопросы

Как приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги?

Чтобы максимально включить в работу ягодицы, приседайте глубоко и концентрируйтесь на работе целевых мышц. Но помните, что даже при соблюдении всех нюансов техники вы не «выбросите» из работы квадрицепсы, т.к. их задача – разгибать ногу в коленном суставе, а это движение – естественная часть упражнения.

Правда, что приседания расширяют талию? Можно ли этого избежать?

В приседаниях со штангой отчасти участвуют косые мышцы живота – они помогают удерживать равновесие. Когда вы работаете с большим весом, превышающим ваш собственный, эти мышцы действительно могут увеличиться и расширить талию. Облегчить на нагрузку и защитить позвоночник поможет тяжелоатлетический пояс.

Правда, что приседания увеличивают ягодицы, а изолирующие упражнения – формируют?

Внешний вид ягодиц зависит от соотношения мышечной и жировой ткани. Силовые упражнения увеличивают размер ягодичных мышц, за счет чего меняется это соотношение и, соответственно, форма «пятой точки». Изменить же форму мышцы нельзя – она задана природой.

Программа тренировок с включением приседаний со штангой для девушек

Если вы новичок, то для отработки техники можете приседать 3 раза в неделю с легким весом. А вот тяжелые приседания не стоит выполнять чаще одного раза в неделю, даже если вы предпочитаете тренировать ноги на каждом занятии.

Мы составили пример программы тренировок для девушки-новичка, тренирующейся по принципу full-body. Каждый тренировочный день включает в себя приседания, но помимо них присутствуют и другие упражнения для гармоничного развития мышц ног и всего тела.

День I: Прорабатываем основные мышечные группы

• Гиперэкстензия, 4х15-20
• Сгибание ног лежа, 4х12-15
• Жим гантелей лежа, 4х12-15
• Суперсет: разведение гантелей в стороны стоя + разведение рук в тренажере «бабочка», 3х15-20
• Тяга верхнего блока к груди, 4х10-12
• Скручивания корпуса лежа, 4х20-25

День II: Учимся чувствовать ягодицы

• Суперсет: гиперэкстензия + ягодичный мост лежа, 3х15-20
• Махи ногами назад с утяжелителями, 3х15-20
• Шагающие выпады с гантелями, 3х24
• Приседания со штангой, 3х10-12
• Суперсет: тяга горизонтального блока + сведение рук в тренажере «бабочка», 3х12-15
• Суперсет: тяга нижнего блока к груди + подъем ног лежа, 3х15

День III: Отрабатываем технику

• , 3х10-12
• Суперсет: разгибание рук на верхнем блоке + сгибание рук с гантелями, 3х15-20
• Суперсет: жим гантелей сидя + разведение гантелей в стороны в наклоне, 3х15-20
• Подтягивания в гравитроне или с резинкой, 5х10-12
• Гиперэкстензия, 4х15-20
• Приседания со штангой, 5х10-12
• Подъем ног в висе или в упоре, 3х10-15

Style Итог

Главное в приседаниях – техника. Она определяет внешний вид ягодиц и здоровье суставов, причем второе – гораздо важнее. Тщательно оттачивайте технику, не спешите с увеличением рабочих весов и не зацикливайтесь на приседаниях – тренируйте и укрепляйте тело целиком.

Для женщин, стремящихся похудеть, разработаны различные комплексы упражнений, среди которых особую ценность несут полезные виды нагрузки со штангой. Ниже описано, как правильно делать девушкам тягу, жим и прочее, чтобы активнее сбрасывать лишний вес.

Любая женщина стремится иметь красивую и стройную фигуру. Ее построение целесообразно начинать с кардио тренировок, но добавление силовых тренировок является важным, так как без них тело не будет подтянутым и спортивным. Многие девушки побаиваются силового тренинга, считая, что их фигура может потерять женственность, появится излишняя мышечная масса, но это не так, более того, все обстоит с точностью до наоборот. Смотрите также — . Используя упражнения для похудения со штангой для женщин, в короткие сроки можно добиться желаемых результатов, причем для этого не обязательно применять большие веса.

Важно понимать, что за походку и осанку отвечают мускулы, например, красивые ягодицы являются результатом именно физических упражнений, кроме того, поддерживая мышцы в тонусе, девушки могут не переживать о целлюлите. К плюсам тренировок со штангой можно отнести и ускорение метаболизма, что способствует сжиганию лишнего жира.

Физические упражнения со штангой

Комплекс основных упражнений состоит из:

• становой тяги . Лучшей для девушек будет тяга сумо, так как она максимально задействует мышцы ног. Использовать большие веса при выполнении упражнения нет необходимости, а небольшая нагрузка на мышцы спины делает его безопасной. Отличие тяги сумо в широкой постановке ног. Стартовая позиция заключается в низком приседе, при котором берется штанга. Таз обязательно отводится назад, чтобы колени не выходили за носки. Затем ноги выпрямляются, таз выдвигается вперед, при этом руки все время остаются прямыми;
• приседаний . Упражнение по праву считается одним из наиболее эффективных. Существуют приседания с расположением штанги на груди и на плечах. Если штанга размещена на груди, то в работу, помимо мышц спины и ног, включается еще и пресс. Во время выполнения ноги необходимо расположить на уровне бедер, а штанга должна лежать на скрещенных руках, расположенных параллельно полу. Важным условием во время упражнения является прямая спина. При приседании таз отводится назад, завершением же является параллельное по отношению к полу положение бедер. При приседаниях со штангой, расположенной на плечах, нагрузка на мышцы спины заметно возрастает. Во время выполнения упражнения ноги ставятся чуть шире плеч, а колени во время приседания должны разводиться в стороны;
• жим штанги с груди . Направлено на тренировку верха туловища. В начале упражнения ноги размещаются шире плеч, гриф берется широким хватом, а ладони смотрят вверх. Затем штанга выталкивается вверх, задерживается на три секунды, а потом вновь опускается на грудь;
• наклонов со штангой вперед . Во время выполнения упражнения штанга размещена на плечах, ноги расположены на их ширине, а спина постоянно держится прямой;
• сгибание рук . В начале упражнения штанга берется обратным хватом, при этом ноги располагаются на расстоянии, равном ширине плеч, спина прямая, после чего штанга поднимается на бицепс;
• выпадов . Являются одними из лучших упражнений для работы ягодичных мышц, при выполнении которого могут использоваться как штанга, так и две гантели. Для этого штанга размещается на плечах, после чего правой ногой выполняется шаг вперед, в ходе которого бедро опускается до параллельного с полом положения, а колено не выступает на носок. Левая нога сгибается в колене под прямым углом и не дотрагивается до пола. Затем, отталкиванием правой ногой, осуществляется возврат в начальное положение;
• мостика . Упражнение, замечательно воздействующее на мышцы ягодиц. В начале выполнения необходимо лечь так, чтобы лопатки уперлись в скамью, а ноги были согнуты в коленях. Штанга ложится на таз, после чего он движется вверх и вниз путем напряжения ягодиц.

Особенности питания и тренировок

Необходимо понимать, что залог успеха тренировок заключается, прежде всего, в соблюдении правильной техники выполнения, иначе упражнения не будут эффективными. Для похудения необходимо выполнять упражнения в количестве 15-20 повторов, в то время, как наращивание мышечной массы требует веса снаряда для выполнения не более 12 повторений.

Для начинающих девушек необходимо знание некоторых правил:

• важность разминки . Разминка подготавливает мышцы, связки, суставы, разогревает организм и готовит к тренировке. Для этого вполне подойдут занятия на кардио тренажерах в течение 10-15 минут;
• осторожность при выборе веса . Важнее всего техника выполнения упражнения, а не вес штанги, так как слишком тяжелая штанга не позволит идеально сделать подход. Все движения должны выполняться за счет усилия мышц, тяги, подъемы, опускания и толчки должны контролироваться, они не должны быть резкими, что снизит риск травмы;
• использование спортивных аксессуаров . Тяжелоатлетический пояс поможет сберечь спину целой, а лямки усиливают хват штанги;
• растяжка после тренировки . Занятия со штангой укорачивает мышцы, в то время, как растягивание удлиняет их, вследствие чего фигура будет смотреться красивее.

Девушкам, которые не планируют заниматься профессиональным спортом, а только лишь хотят избавиться от лишнего веса, спортивное питание не нужно, однако некоторых ограничений в еде необходимо придерживаться, иначе ожидание результата может затянуться. Смотрите также — . Количество приемов пищи должно быть 4-5 в день, небольшими порциями, при этом углеводы необходимо потребить в первой половине дня. Диета зависит от многих факторов, к которым относятся возраст женщины, ее вес, рост, различные ограничения, связанные с состоянием здоровья. В рационе должны преобладать овощи, фрукты, каши. Если без сладкого никак, то они не должны содержать жиры, например, зефир, сухофрукты, мармелад. Главное условие в диете – это сжигание большего количества калорий по отношению к потребляемому. Также во время тренировок нужно выпивать много воды, часто и небольшими глотками.

Не нужно недооценивать влияние упражнений со штангой на красивую фигуру. Их регулярное выполнение, совмещенное со старанием и упорством, позволят быстро добиться желаемых результатов.

2016-11-24

Ольга Жирова

Комментарии: 17 .

Megan92 () 2 недели назад

Недавно твердо решила похудеть... Полезла в интернет, а тут столько всего, аж глаза разбегаются!!Теперь не знаю,что делать, с чего начать.. Поэтому обращаюсь к вам! Как худели? что РЕАЛЬНО ПОМОГЛО?? Очень хотелось бы самостоятельно справиться с лишним весом, без диетологов и врачей..

Дарья () 2 недели назад

Ну не знаю, как по мне большинство диет это фигня, только мучить себя. Сколько не пробовала - ничего не помогало. Единственное что помогло скинуть около 7 кг - это X-Slim. Узнала про него случайно, из этой статьи . Знаю многих девушек, кто также похудел.

P.S. Только вот я сама из города и у нас не нашла его в продаже, заказывала через интернет.

Megan92 () 13 дней назад

Дарья () 12 дней назад

megan92, так там же в статье указана) Продублирую на всякий случай - официальный сайт X-Slim

Рита 10 дней назад

А это не развод? Почему в Интернете продают?

Юлек26 (Тверь) 10 дней назад

Рита, вы как будто с луны свалились. В аптеках - хапуги и хотят даже на этом заработать! Да и какой тут может быть развод, если оплата после получения и одну упаковку можно получить бесплатно? Я, например, заказывала этот X-Slim когда-то - мне курьер привез, я все проверила, посмотрела и только потом оплатила. На почте - то же самое, там тоже платеж при получении. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды и обуви до техники и мебели.

Рита 10 дней назад

Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.

Елена (СПБ) 8 дней назад

Читала отзывы и поняла, что надо брать) Пойду оформлять заказ.

Dima () Неделю назад

Тоже заказал. Обещали в течение недели доставить (), что ж будем ждать

Содержание статьи:

Каждая женщина вне зависимости от возраста желает быть стройной и подтянутой. Начинать строить фигуру своей мечты необходимо со сжигания жиров, активно используя для этого кардио нагрузку. Затем вам стоит добавить еще и силовые тренировки, чтобы подтянуть мускулы. Заметим, что девушки зачастую опасаются силового тренинга и совершенно напрасно.

Используя гантели и штанги, вы сможет улучшить свою фигуру. Сегодня речь пойдет об особенностях тренировок и упражнениях для женщин со штангой. Используя этот спортивный снаряд вы в достаточно короткое время сможете добиться отличных результатов, используя на тренировках умеренные веса.

Преимущества тренировок со штангой для женщин

Работая со штангой, вы существенно укрепите и нарастите свои мускулы. Именно слово «нарастите» и отпугивает многих девушек от занятий силовым тренингом. Но опасаться вам совершенно нечего, так как набор массы будет скромным. В то же время мускулы могут вам пригодиться в обычной жизни и придадут фигуре стройность.

Вы должны помнить, что за осанку, походку и общий вид в целом отвечают именно мускулы. К примеру, ягодицы могут стать упругими только благодаря силовым занятиям, а ведь этого хотят добиться все девушки. Если вы будете поддерживать тонус мускулов, то можете забыть о целлюлите.

Не менее важным преимуществом использования штанги является и повышение метаболизма. Именно от этого во многом зависит скорость сжигания жиров и возможность организма создания новых отложений. Если вы обладаете достаточной мускульной массой, то организму придется сжигать в состоянии покоя процентов на 20 больше калорий. Безусловно, даже в этой ситуации вам все же предстоит следить за программой питания.

Особенности упражнений для женщин со штангой

Конечно же, работа со штангой для девушек имеет серьезные отличия от мужчин. В первую очередь вам следует сочетать силовой тренинг с силовым, чтобы получить максимальные результаты. Аэробные нагрузки будут препятствовать образованию новых, и сжигать уже имеющиеся жировые отложения. Силовые занятия в свою очередь позволят вам поддерживать мускульный тонус тела.

Если вы не планируете заниматься спортом профессионально, то вполне сможете обходиться и без спортивного питания. Если парням это необходимо даже если они просто хотят подкачаться, то девушкам совершенно не обязательно использовать спортпит.

Также необходимо развеять, пожалуй, самый популярный миф о высокой скорости производства тестостерона. Девушкам этого опасаться совершенно не стоит, хотя мужской организм действительно реагирует на мощные физические нагрузки ускорением секреции тестостерона. Чтобы женщина могла набрать существенное количество мускульной массы, одних силовых тренировок будет недостаточно и без использования спортфармы здесь не обойтись. Однако вам это не зачем и не стоит бояться появления растительности на лице и других симптомов вирилизации.

Комплекс упражнений со штангой для женщин

Становая тяга

Это движение является весьма эффективным для набора массы и силы. Однако девушкам не следует изматывать себя большими весами и тяжелой работой со штангой. Оптимальным вариантом этого движения для женщин является становая тяга сумо. Это движение максимально задействует мускулы ног, а ведь это девушкам и необходимо. При этом благодаря невысокой нагрузке на мускулы спины становая тяга сумо является достаточно безопасной.

Основное отличие от классического варианта заключается в широкой постановке ног. Вам необходимо принять начальную позицию (НП), взявшись руками за спортивный снаряд, при этом низко присев. Также необходимо отвести назад таз так, чтобы коленные суставы не выдавались за уровень носков. После этого начинайте распрямлять ноги, слегка выдвигая вперед таз и удерживая руки распрямленными. Затем необходимо вернуться в НП и повторить движение.

Приседания

Приседания также является одним из лучших и эффективных движений в культуризме. Вы можете приседать расположив спортивный снаряд на груди либо плечах. Мы же расскажем о каждом из этих видов приседаний.

Приседания со штангой на груди активно прорабатывают не только мускулы ног и спины, но пресса. Выполняя эту разновидность приседаний не применяйте большие веса, а начинающим и вовсе можно использовать лишь один гриф без блинов. В НП ноги должны располагаться на уровне бедер, направив носки вперед. Спортивный снаряд необходимо расположить на скрещенных перед вами руках, которые при этом должны быть параллельны земле.

Очень важно помнить, что спина должна быть распрямлена и допускается только естественный прогиб в области поясницы. Когда вы приседаете, таз необходимо отводить назад, а конечная точка траектории находится в месте, где бедра будут параллельны земле. По ее достижению необходимо вернуться в НП и повторить движение.

Когда спортивный снаряд расположен на плечах, то нагрузка на спину существенно возрастает. НП аналогично приседаниям со штангой на груди, но ноги лучше поставить чуть шире уровня плечевых суставов. Из этого положения начинайте опускаться вниз, отводя при этом таз назад, но голова всегда должна быть направлена вперед. Чтобы избежать досадных травм, коленные суставы при движении вниз необходимо разводить в стороны, а не сводить.

Толчок штанги от груди

Это движение позволит вам эффективно проработать верх туловища. Начинающим стоит использовать пустой гриф, постепенно увеличивая затем нагрузку. Ноги должны располагаться чушь шире уровня плечевых суставов, а гриф необходимо взять широким хватом.

После этого, напрягая мускулы спины и рук необходимо переместить снаряд на грудь, согнув при этом локтевые суставы. Ладони должны быть направлены вверх, а спина распрямлена. Из этого положения вам необходимо вытолкнуть снаряд вверх, задержавшись на пару секунд в верхнем положении траектории. После этого верните штангу к груди.

Наклоны со штангой

Ноги расположены на уровне плечевых суставов, а снаряд необходимо поместить на плечи. Спина все время должна быть идеально ровной. Из этого положения начинайте выполнять поочередно наклоны в стороны. Также можно делать и повороты корпусом.

Упражнения со штангой для мускулов рук

Штанга может быть эффективна для проработки всех мускульных групп. Если до этого мы говорили об упражнениях для нижней части тела, то сейчас необходимо вспомнить и о верхней. Безусловно, девушкам нет смыла стараться накачать большие бицепсы или трицепсы. Однако благодаря развитой мускулатуре вы сможете избавиться от обвисшей кожи. Чаще всего это наблюдается в области трицепса.

Для выполнения первого движения вам необходимо взять снаряд обратным хватом, а ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов. Колени можно слегка согнуть, а спина должна быть выпрямлена. Из этого положения начинайте выполнять подъемы спортивного снаряда на бицепс.

Второе движение позволит вам укрепить трицепс и трапеции. Не меняя начальное положение, возьмите снаряд узким хватом, направив ладони на себя. Начинайте поднимать снаряд вверх, одновременно разводя локтевые суставы в стороны. Чтобы разгрузить позвоночный столб, наклоните корпус слегка вперед.

Какие упражнения со штангой для женщин наиболее эффективны, узнаете из этого видеоролика:

Многие из вас спрашивают, что дают приседания со штангой девушкам? Мы, естественно, не могли не ответить на такой вопрос полноценной статьей. Для начала предлагаем вам ознакомиться в целом с понятием «приседания», а также, понять, какие мышцы задействуются во время приседания.

Приседания – это одно из базовых упражнений, которое является одним из основных в силовой тренировке для девушек. Это упражнение сложно суставное, то есть при его выполнении включаются в работу огромное количество суставов и мышц. Но это описание подходит только технично правильным приседаниям.

Девушки не бойтесь штанг и гантелей. Если тренироваться без фанатизма, то ничего кроме пользы, силовые тренировки вам не принесут. Вы всегда будет стройны и красивы, а ваши мышцы будут упругие, и в свои 35 вы будете выглядеть словно молодая девушка 20 лет.

Мышцы, задействованные при приседаниях со штангой

Давайте заберемся, какие мышцы качаются при приседаниях?

В первую очередь задействуются любимые многими девушками ягодичные мышцы, а именно ее средняя и большая часть. Затем мышцы ног, а именно четырехглавая мышца, или квадрицепсы, и приводящие мышцы бедра, которые отвечают за приведение бедра и его вращение, а также бицепсы бедер.

Помимо вышеперечисленных мышц в работу включаются мышцы живота: прямая и косые мышцы, они выполняют роль стабилизатора, при выполнении приседаний, и длинна мышца спины, которая защищает и удерживает позвоночник.

Как видите, приседания это король всех упражнений, оно задействует огромное количество мышц и при этом совсем простое в освоении, и не делать его было бы просто кощунством.

Приседания со штангой для девушек

Теперь, давайте попробуем разобраться, как правильно приседать со штангой?

Маловероятно, что вы читаете эту статью в тренажерном зале, и у вас случайно не завалялись силовая рама и гриф с парочкой блинов. Поэтому предлагаем вам взять что – нибудь легкое и похожее на штангу и изучить технику исполнения приседаний.

1. Станьте прямо, ноги должны стоять на ширине слегка шире плеч, стопы чуть повернуты в сторону. Спину держите ровно: не старайтесь как – то неестественно ее выравнивать или делать что – то еще, просто держите ее прямо. Взгляд направьте немного вверх, либо смотрите вперед перед собой, ни в коем случае не вниз.

2. Теперь приседайте вниз при этом следите за следующими правилами

• все время смотрите вверх: ни в бок, ни вниз, ни куда — либо еще, только вверх, это позволит вам на протяжении всего упражнения удерживать спину прямо;
• несмотря на первый пункт, все равно следите за осанкой, не позволяйте спине, так, скажем, горбиться;
• приседая, отводите таз назад;
• делайте глубокий вдох во время опускании вниз и выдох во время подъема;
• стопы ни в коем случае не отрывайте от пола. Некоторые, приседая, становятся на цыпочки, это грубейшая ошибка, такого делать нельзя;
• ваши колени не должны сближаться друг с другом, в этом упражнении ваше левое и правое колено – злейшие враги. Приседая, они должны расходиться в сторону и не выступать за линию больших пальцев ног;

3. Теперь возвращайтесь в исходное положение, соблюдая те же правила, что написаны во втором пункте.

Надеемся, что все пункты, которые мы расписали, вам понятны, если что – то вы не усвоили, задавайте свои вопросы в комментариях ниже.

Полезны ли приседания для девушек?

На часто задают вопрос, который звучит так «Чем полезны приседания для девушек?». Четкого ответа мы дать не можем, но одно скажем с уверенностью в сто процентов, приседания полезны вашим ягодицам. Соблюдая технику приседаний, не приседая с большими весами, вы ничего плохого для организма не сделаете, мы в этом уверены, как и уверены в этом тысячи девушек, которые приседают со штангой и их ноги и ягодицы выглядят сногсшибательно.

Так что, если вы все еще в раздумьях, приседать вам или не приседать, то рекомендуем вам просто отправиться в спортзал и попробовать это сделать. Уверены на двести процентов, что присев один раз, вы будете приседать еще много-много раз.

Видео с техникой выполнения приседания

***
Мы рассмотрели одно из самых эффективных упражнений для тренировки ног, показали вам технику выполнения, немного рассказали о пользе приседаний, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях ниже.

Даже человек, совершенно далекий от спорта, знает такие упражнение, как приседание, которое помогает проработать разные мышечные группы сразу, и поэтому относится к базовым. Особой популярностью пользуется присед со штангой, техника позволяет повысить нагрузку, соответственно, улучшив эффективность упражнения. При выполнении таких приседов крайне важна правильная техника.

Правильный присед со штангой обладает многочисленными преимуществами :

• Это всеобъемлющее упражнение, которое помогает обеспечить развитие мышц всего тела. Ввиду естественного выброса гормонов создаются идеальные условия для нарушения мышечной массы и повышения силы атлета.
• Также регулярное выполнение упражнения помогает ускорить процесс сжигания жиров. Именно многосуставные упражнения в данном отношении считаются максимально эффективными.
• Приседания помогают развить производительность нижних конечностей. Это замечательная профилактика травм, поскольку при выполнении приседов укрепляются мышцы нижней части туловища и поясница, в том числе и мелкие мышцы, которые при большинстве упражнений не работают
• Приседания укрепляют мышцы пресса и создают прочный мышечный корсет.
• Приседы хороши тем, что выполнять их можно в любое время в любом месте, даже в домашних условиях.
• Присед со штангой для девушек помогает накачать попу и избавляет от целлюлита, поэтому представительницы слабого пола также любят это упражнение.
• Приседания помогают улучшить взрывную мощность, силу и выносливость. Также они повышают гибкость, что благотворно влияет и на суставы.
• Приседы со штангой улучшают кровообращение, нормализуют внутреннее давление и работу сердечно-сосудистой системы, поэтому можно утверждать, что при правильном выполнении они полезны не только для фигуры, но и для здоровья.

Какие мышцы работают при приседе со штангой?

Классический присед со штангой на плечах позволяет эффективно проработать мышцы ног. Целевая нагрузка в данном случае возлагается на следующие мышцы:

• ягодичные мышцы;
• квадрицепсы;
• приводящие мышцы бедра;
• камбаловидные мышцы.

Помимо этого в работу включены и другие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов. К ним относятся икроножные мышцы, бицепсы бедра, прямые и косые мышцы живота, разгибатели позвоночника и ряд других мышц всего тела. Упражнение помогает добиться эффективности независимо от того, какова цель человека – похудение или набор мышечной массы. Это лучшее упражнение, если вы хотите «вылепить» идеальную форму нижних конечностей. Присед со штангой, какие мышцы работают при котором, вы уже знаете, проработает их с максимальной эффективностью.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

Подготовка к упражнению должна быть следующей:

• Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
• Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
• При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен, но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
• Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

• Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
• Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
• Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
• Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.

• Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
• Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
• Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
• Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
• Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
• Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц

Виды приседаний со штангой

У приседаний со штангой масса вариаций, которые могут позволить лучше проработать те или иные мышцы. Так, если выполнять присед со штангой на груди , можно эффективно проработать все пучки квадрицепсов. А гриф, находящийся на задних дельтах, сбалансировано и равномерно качает разгибатели спины, мышцы бедер и ягодицы. Также существует фронтальный присед со штангой, при котором штанга находится на груди, а руки скрещены между собой.

В классическом варианте ноги ставятся достаточно узко, что дает нагрузку квадрицепсам бедер и нижним мышцам спины. Также часто выполняются приседы с расставленными широко ногами. Они обеспечивают глубокий присед, а колели при разведении находятся на одной линии с носками. Из таких вариантов присед плие со штангой и присед сумо со штангой, которые эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, проблемную для многих.

Также приседания могут отличаться в зависимости от положения ступней . Если они плотно и полностью прижаты к полу, то вы можете качественно проработать ягодицы, верхнюю часть бедер, а также нижнюю часть спины. Также существует вариант приседания, при котором пятки отрываются от поверхности вслед за подъемом тела, и в итоге вы стаете на носки. Так можно хорошо проработать квадрицепсы, частично сняв нагрузку с ягодичных мышц. По сути, со штангой могут выполняться все вариации приседаний, которые делаются и без нее. Также она может быть заменена гантелями.

Для накачки ягодиц и разгрузки мышц ног эффективной считается силовая техника приседаний. Если выполняется присед со штангой для девушек, техника предполагает широкую постановку ног и расположение грифа на плечах.

В тренировочной программе рекомендуется сочетать разные варианты приседаний: с утяжелением, со штангой, с пустым грифом, приседания с узко поставленными и широко расставленными ногами и так далее. Главное – правильная техника выполнения.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что приседания со штангой могут быть противопоказаны в том случае, если вы недавно перенесли травму колена или позвоночника. В этом случае стоит проконсультироваться со специалистом. Нарушение техники выполнения приседа может спровоцировать серьезные травмы. Особенно важны меры предосторожности при приседаниях с подъемом стопы на носок в процессе движения.

Причиной травмы может стать неразработанный бицепс бедра, который отвечает за отставку таза и помогает предупредить сутулость спины при выполнении приседа. Поэтому разминка должна включать в себя элементы на растяжение этих мышц. Чтобы снять напряжение с нижней части, рекомендуется помещать гриф на задние дельтовидные мышцы.

Важно определить, какая нагрузка для вас достаточна, а какая – избыточна. Тут можно использовать такой способ тяжелоатлетов: если при приседании в возврате тела в исходное положение удерживать колени на линии с носками разведенными вам тяжело, уменьшите вес снаряда. В вопросе о том, как увеличить присед со штангой, нужна постепенность. Начинайте с небольших весов и нагрузок.

Также выполняя присед со штангой, девушки и парни должны придерживаться следующих рекомендаций :

• Делайте упражнение медленно, сосредоточьтесь на правильности техники. В этом случае вы сможете максимально ощутить работу мышц и при необходимости скорректировать нагрузку на те или иные их группы.
• Чем больший вес вы используете, тем больше важна защита. Можно использовать тяжелоатлетические пояса, а также кистевые бинты для защиты коленей.
• Мышцы пресса при приседе держите в легком напряжении. Это обеспечит устойчивость корпуса и предотвратит раскачивания.
• Обязательно используйте удобные кроссовки с жесткой подошвой.
• Дышите правильно. Не задерживайте дыхание на весь подход, чтобы не допустить кислородного голодания мышц.

Правильная техника приседов со штангой на видео

Учитывая все сказанное выше, становится ясно, что техника приседов со штангой достаточно непростая. Освоить ее и сделать все правильно вам помогут видео на эту тему. Предлагаем посмотреть некоторые из них.