В процессе жизни мы нечасто задумывается о важности дыхания. Мы просто дышим, это рефлекс, это привычно и просто. На самом деле дыхание может выполнять гораздо больше функций, чем просто газообмен. В частности, определенные дыхательные техники могут помогать в лечении тяжелых заболеваний, влиять на работу внутренних органов и даже снижать болевые ощущения. Именно поэтому при родах женщине рекомендуется правильно дышать. В этой статье мы расскажем, как правильно дышать во время родов, чтобы облегчить собственное состояние и сделать более стабильным состояние малыша.

Как влияет дыхание?

О том, что способ делать вдохи-выдохи влияет на самочувствие, знают даже дети. Если долго бежать и глубоко дышать ртом, то потом сильно захочется спать, а если подышать «по-собачьи» короткими вдохами, то закружится голова. Способ дыхания может замедлить или ускорить не только газообмен, но и метаболизм.

При спокойном, размеренном, в меру глубоком дыхании все ткани организма насыщаются кислородом, в результате чего начинают работать более правильно, мышцы расслабляются. Это действие дыхательных техник и методов было замечено еще врачами древности. На изменении дыхательного ритма и глубины вдоха основаны многие вспомогательные методики в психиатрии, психотерапии, в физиотерапии. Дышать правильно просят и акушеры-гинекологи.

Обычные вдохи и выдохи могут помочь в родах, ведь при правильном дыхании достигается достаточное накопление кислорода в организме роженицы. Это является отличной профилактикой гипоксии плода в родах – состояния, опасного для малыша. Ребенок в течение родового процесса, который и для него является серьезным испытанием, должен до последнего – до отсечения пуповины, получать достаточное количество кислорода с материнской кровью.

Если женщина кричит и дышит как попало, она расходует кислород, ее собственные органы начинают испытывать кислородное голодание. Тем более она не может дать нужного количества жизненно важного газа для своего младенца.

При правильной методике дыхания женщина получает определенный контроль над состоянием мышц – ей проще расслабиться, что уменьшает болевые ощущения, а также ускоряет процесс родов, поскольку отсутствуют мышечные зажимы и блокады. При достаточном насыщении крови кислородом в организме женщины активизируется выработка эндорфинов, который обладают не только способностью поднимать настроение, но и являются эффективным природным обезболивающим.

Правильное дыхание делает более эффективными потуги, в результате ребенок быстрее появляется на свет, снижается риск разрывов. Уровень стресса и родовых страхов у роженицы, которая дышит так, как надо, значительно ниже. В результате рожающая лучше владеет своими эмоциями, лучше контактирует с врачебной акушерской бригадой.

Техники родового дыхания входят в программу подготовки к родам. В разное время их изучали различные врачи и ученые. Сегодня все рожающие женщины мира дышат по методу французского акушера Фернана Ламаза, который сформулировал основы естественного обезболивания родов. Также известны методы Бехтерева, Лурье – их разработки стали прочной основой для системы Ламаза. В России большой популярностью пользуется дыхание по методу доктора Александра Кобасы.

Ознакомиться с приемами и упражнениями можно и нужно еще в период вынашивания малыша – основы этих методик преподают на курсах для будущих мам, которые действуют на бесплатной основе при каждой женской консультации.

Даже если у женщины нет времени посещать такие занятия, существует множество видеоуроков, которыми обязательно нужно воспользоваться, чтобы потренироваться.

Если будущая мама еще при беременности будет проводить такие тренировки, то в родах у нее не возникнет вопросов о том, как и когда нужно вдыхать и выдыхать.

Основные приемы

В родах женщина последовательно будет проходить несколько периодов родовой деятельности – схватки, потуги, рождение плаценты. В каждом периоде дыхание будет отличаться и преследовать разные цели. Прежде чем освоить характерные для каждой стадии родов вдохи и выдохи, следует начать обучение с тренировки самих способов вдыхать и выдыхать.

В повседневной жизни мы дышим поверхностно, не придавая этому особого значения. При этом мы можем делать вдохи и грудью, и животом в любом произвольном порядке. При родах так дышать нельзя. Чтобы упорядочить рефлекторные движения, нужно освоить следующие типы дыхания поэтапно.

Животом – при этом грудь остается практически неподвижной, поднимается на вдохе только живот. Контролировать процесс женщина может при помощи собственных рук. Одна из них ладонью кладется на живот, а другая – на грудную клетку. Пока беременная смотрит фильм, она вполне может потренироваться. Рука на груди должна оставаться неподвижной.

• Грудью – опять же на помощь приходят две ладошки, но требования обратные – подниматься должна грудь, в брюшина должна оставаться спокойной.

• Комбинированно – в таком типе задействованы и грудная клетка, и живот. Вдох – грудь поднимается, выдох – поднимается живот, затем делается вдох животом, а выдох – грудью. Нужно представить себе, что воздух проходит сверху вниз и обратно легко, свободно, волнообразно. Поначалу это будет трудно, но постепенно обязательно получится.
• Экономим кислород – такая техника пригодится при потужном периоде родов, когда женщине нужно будет экономить воздух в легких для обеспечения силы потуги. При тренировках дышать следует комбинированно, но неравномерно. Если обычное комбинированное дыхание подразумевает одинаковые по продолжительности вдохи и выдохи, то в экономном режиме выдох должен быть вдвое длиннее, чем вдох.
• Часто и дробно – короткие и резкие вдохи и выдохи грудным, нижним и комбинированным типом. Этот метод поможет в облегчении схваток. Популярные упражнения, которые помогут освоить технику, просты и широко известны. Это «собачье дыхание», а также «Свеча» и «Большая Свеча». Как дышать «по-собачьи», рассказывать не нужно, все мы с детства это знаем и умеем. «Свеча» – короткий вдох и такой же выдох (так человек гасит пламя свечки). «Большая свеча» – долгий вдох и серия из коротких резких выдохов (так человек гасит несколько свечей, стоящих рядом).
• Учимся тужиться – этот прием будет незаменимым помощником роженицы при потугах. Но изучать его нужно с осторожностью. Женщина должна представить, что при глубоком вдохе грудью внутри грудной клетки появляется круглый воздушный шарик. Задача по команде акушера – «протолкнуть» воображаемый шар вниз, на матку сверху. Выдох делается тогда, когда больше нет физиологической возможности удерживать воздух внутри.

Эти техники можно повторять в любом положении тела, в любое время. Даже тренировки по 10 минут в день обязательно возымеют эффект. К тому же дыхательная гимнастика очень полезна во время вынашивания малыша.

Начало родов

С появлением первых схваток начинается раскрытие шейки матки. Мышечные зажимы, испуг, паника в это ситуации могут негативно отразиться на состоянии шейки матки. Поэтому обнаружив у себя регулярные схватки, лучше всего расслабиться, настроиться на позитивный лад и начать считать схватки и правильно дышать.

Период схваток называется первым этапом родов. Он, в свою очередь, состоит из латентной, активной и переходной стадии. В латентной стадии схватки довольно редкие – они повторяются примерно раз в полчаса, не являются болезненными. В течение этой стадии женщина может находиться дома. В роддом нужно отправляться, когда схватки начинают повторяться раз в пять минут.

Дома, помимо подсчета интервала между схватками, нужно отдохнуть. Можно ходить, сидеть, стоять, но вот лежать не рекомендуется. В вертикальном положении шейка раскрывается быстрее под действием давления головки малыша и гравитации. Поэтому можно смело пить чай, приготовить борщ для супруга на несколько дней вперед. При этом не забывайте делать размеренные и глубокие вдохи и размеренные плавные выдохи.

Комбинированное дыхание на стадии латентных схваток помогает роженице максимально расслабляться в промежутках между схватками, это способствует снятию стресса, страха, напряжения. Малыш с самого начала родов начинает получать достаточное количество кислорода с плацентарной кровью.

По ходу усиления маточных сокращений появится потребность дышать глубже в режиме экономии. Чтобы контролировать правильные временные пропорции вдохов и выдохов, женщине нужно мысленно считать про себя до трех при вдыхании воздуха и до пяти при его выдыхании. Так можно дышать до момента, когда это перестанет приносить существенное облегчение.

Активные схватки, которые застанут женщину в роддоме, если она приехала вовремя, потребуют несколько иного подхода к дыханию. На этом этапе схватки повторяются раз в 3-4 минуты, они длятся по 45-50 секунд. Матка начинает раскрываться более интенсивно, чем раньше. От женщины потребуется знание допустимых удобных поз для облегчения схваток. При этом важно продолжать дышать в режиме экономии кислорода.

При схватках считается довольно эффективным сочетание дыхательных техник с произнесением на выдохе гласных «и», «у». Если роды проходят с партнером, дыхание сочетают с партнерскими позами на двоих и массажем области крестца. К тому же партнер, которого заранее ознакомили с правилами дыхания, сможет дополнительно контролировать, чтобы роженица выполняла упражнения своевременно и ритмично.

При переходных схватках, которые приводят к максимальному расширению шейки матки, техника дыхания между схватками остается экономичной, а в период схватки можно дышать коротко, отрывисто, ртом.

Дополнительный эффект соблюдения техник при родовой деятельности кроется в том, что свое внимание роженица сосредотачивает не на наступлении очередного мышечного спазма, не на боли, а непосредственно на совершении дыхательных упражнений. Поведение роженицы становится более спокойным.

Потуги

Потуги – важный и ответственный период родов. Малыш начинает через открытую шейку матки выходить в половые пути. Суматошное поведение женщины в этот период, игнорирование требований акушера могут привести к спонтанным потугам и в конечном итоге к травмированию головки, мозга, шейного отдела позвоночника малыша, к разрывам шейки матки, половых путей, промежности.

Потужное дыхание мы описывали выше. В родзале, где и будет проходить этот и последующий этап родов, с момента начала потужного периода с женщиной постоянно будут находиться акушеры и врач. Как только акушер будет давать команду тужиться, женщине нужно будет делать глубокий грудной вдох, задерживать дыхание и «выталкивать» округленной диафрагмой малыша наружу.

Резко выдыхать нельзя, поскольку высвобождение всего объема воздуха сделает саму потугу малоэффективной – малыш продвинется лишь на немного либо останется на месте. Выдыхать нужно исключительно плавно.

В фильмах часто показывают рожениц, которые заходятся в крике в период потуг. Большинство женщин принимают этот образ как соответствующий истине и неосознанно повторяют такую модель поведения. Специально для них сообщаем: в потугах кричать нельзя. Это приводит к быстрой потере запасов кислорода и сил. К тому же крик не сочетается с правильным дыханием. А если выбирать что-то одно, то дыхание во всех отношениях полезнее и нужнее. Крик увеличивает вероятность гипоксии плода, а малышу в узких родовых путях и так приходится несладко.

Крик повышает вероятность разрывов, нижний сегмент репродуктивного женского органа напрягается при форсированном выдохе и крике, тогда как верхняя часть матки (ее дно) в этот момент может находиться в любой стадии сокращения.

Кричащая женщина мало что способна понимать из того, что ей говорят врачи. Она мешает криком не только работе медперсонала, но и рождению собственного ребенка.

Рождение плаценты

Заключительным этапом родов станет появление на свет плаценты. Послед рождается обычно в течение получаса – часа. При этом возобновляются схватки, но они уже не такие болезненные. Потужиться роженице нужно всего пару раз, когда отошедшая от стенок матки плацента начнет покидать полость репродуктивного органа. Это тоже делается по команде акушера. При этом применяется потужное дыхание.

После рождения «детского места» женщина может начать дышать произвольно, так, как ей удобно. Обычно в последовом периоде родов специалисты рекомендуют снова вернуться к спокойному и размеренному дыханию, которым женщина пользовалась на протяжении всего латентного начального периода схваток.

Курс большой и интересный. Рассказать о нем в двух словах довольно сложно. Основные советы специалиста для рожениц во многом напоминают метод француза Ламаза с той разницей, что российский женский доктор предложил каждое дыхательное упражнение перевести на счет, чтобы и самой женщине было удобнее, и ошибок было бы меньше.

Схема дыхания в родах по Кобасе вкратце выглядит так.

• Начало родов – дышим ровно, равномерно, ритмично, долгим вдохом и плавным длинным выдохом. При вдохе мысленно отсчитываем до четырех, при выдохе – тоже.
• При активных схватках – каждую схватку нужно «встречать» во всеоружии. Как только маточное напряжение начинает «опоясывать», женщина делает медленный вдох носом и медленно и неспешно про себя считает до четырех. Выход замедляется и проводится в режиме энергосберегающей техники – считаем уже не до четырех, а до шести. На пике схватки дышим часто, дробно, ртом. Если пересыхает язык, нужно дотронуться кончиком языка до неба и слегка пощекотать – выработается больше слюны и сухость во рту незамедлительно отступит.
• Потужный период – глубокий вдох ртом, задержка воздуха и потужное усилие, направленное строго вниз. Если женщина начнет тужиться «верхом», не исключены кровоизлияния в голову, кожу лица, в глаза. После рождения головки потужное дыхание Александр Кобаса применять не советует.

Роды никогда не бывают безболезненными. Это всегда стресс, который испытывает организм во время появления новой жизни. Женщины на первых сроках беременности уделяют внимание только своему интересному положению и не задумываются о самом важном процессе - о предстоящей родовой деятельности, о том, что можно сделать, чтобы облегчить процесс. Ведь медикаментозное вмешательство вовсе не безвредно для мамы и ее малыша. Чтобы помочь и себе, и ребенку (а ему ваша помощь просто необходима, ведь он тоже трудится), следует соблюдать все инструкции врачей. Не последнюю роль в столь важном процессе играет правильное дыхание во время родов.

Техникам дыхания можно научиться в школах матерей, на специальных тренингах, которые зачастую посещают будущие мамочки. На таких семинарах специалисты расскажут беременным о каждом этапе родовой деятельности. Малышу будет гораздо легче появиться на свет, если мама запасется определенными знаниями, поэтому лучше заранее подготовиться.

Типы дыхания

Итак, как правильно дышать во время родов? Существует несколько типов дыхания. Это связано с тем, что процесс рождения ребенка проходит в несколько этапов. И каждый из них требует определенного поведения, позы и т. д. Например, на первоначальном этапе роженице необходимо полное расслабление. Здесь придет на помощь медленное глубокое дыхание - оно способствует успокоению и насыщению организма кислородом. А на завершающей стадии женщине нужно сильное физическое напряжение, это будет способствовать появлению малыша на свет. Здесь используется несколько техник, о которых будет рассказано ниже. Можно сказать, что это целая наука. Вот почему беременной так важно знать, как дышать при родах. Итак, давайте рассмотрим основные моменты.

Методики дыхания во время родов

1. Прием прерывистого дыхания

Используя данную технику, роженица может ускорить процесс. Главное - выполнять все правильно и четко. Для этого необходимо открыть рот и часто дышать, чередуя вдох с выдохом. Не нужно заострять внимание на контроле дыхания. Не стоит стесняться и бояться, ведь делать это придется очень часто. Если схватки стали более интенсивными, то и вдох должен быть глубоким. В промежутке между схватками можете дышать как обычно. Прислушивайтесь к своему врачу, который будет принимать роды.

2. Прием «трубочного дыхания»

Эту методику чаще всего роженицы применяют во время раскрытия матки. Вдох делается через нос, выдох - ртом, но при этом губы необходимо сжать в трубочку. Такая техника дыхания во время родов помогает женщине максимально расслабиться и помочь малышу появится на свет. При использовании данного метода начинает работать диафрагма, живот при этом округляется, а воздух выходит через рот.

3. Прием «всхлипывающего» дыхания

Эту методику роженица также может применять во время схваток. Она очень эффективна, а главное - поможет сэкономить силы будущей мамы. Необходимо дышать носом, а выдыхать через рот. Примерно так: два коротких вдоха, один длинный выдох. Все движения лучше осуществлять плавно.

Дыхание во время схваток

Завершающим этапом перед родами являются схватки. Организм каждой женщины индивидуален и имеет разный порог чувствительности. Поэтому потуги тоже бывают разными. У кого-то они проходят быстро, а у кого - длительно и болезненно. Схватки могут затянуться на несколько часов. Любая будущая мать переживает этот период по-своему. Но в любом случае главное для женщины - сохранять спокойствие и стараться расслабится. На данном этапе шейка матки раскрывается, увеличиваясь в размерах и готовясь к выходу ребенка. Роженице очень тяжело справляться с физическим и эмоциональным напряжением. Тем не менее дыхание во время родов и схваток должно быть ровным, спокойным и сконцентрированным. Вдох должен быть короче выдоха. Этому беременной лучше потренироваться еще до родов. Отличными помощниками в этом деле будут тренинги и наличие специальной литературы или видео. На правильность дыхания во время схваток влияет и положение женщины. Поэтому необходимо принять позу, в которой будет комфортно. Как правило, это положение стоя на коленях, согнув при этом локти.

Тренировка медленного дыхания при схватках

Для того чтобы попробовать такой метод, роженице необходимо полное спокойствие и удобное положение. Дышать необходимо ровно, спокойно. При вдохе можно мысленно посчитать до 4, а выдыхая через рот - до 6 или 7. Это поможет женщине немного расслабиться. Чтобы не было головокружения, не стоит делать слишком глубоких вдохов. Необходимо помнить: правильное дыхание во время родов должно быть медленным. Если будущая мама этому научится, она сможет облегчить себе период схваток. После этого роженице нужно попробовать направлять теплый воздух при выдохе на любые участки своего тела. Это очень расслабляет, и не только в процессе родовой деятельности, но и при стрессовых ситуациях.

Тренировка быстрого дыхания при схватках

Когда боли во время схваток станут практически невыносимыми, а промежуток между ними сократится, женщине необходимо поменять технику. И опять возникает вопрос: «Как правильно дышать во время родов?» Врачи рекомендуют применить метод под названием «дыхание по-собачьи». Делать это нужно быстро и часто, но недолго! Данную методику стоит использовать только тогда, когда боль очень сильная. В остальное время дышать нужно спокойно. Иначе можно быстро устать, и совсем не останется сил на роды.

Потуги являются очень важным, завершающим этапом родовой деятельности. Этот процесс очень болезненный для каждой женщины, однако она сама может его контролировать. Роженица непосредственно принимает в нем участие, а именно тужится. Потуги необходимы для того, чтобы малыш появился на свет. Самый болезненный во время схваток момент - это когда шейка матки полностью раскрывается, и головка ребенка продвигается к выходу. В этом процессе принимают участие мышцы различных групп. После чего создается давление внутри брюшной полости, что способствует появлению малыша. Специалисты подчеркивают, что женщина должна сконцентрироваться только на этом процессе, забыв о боли, и обязательно помнить, как правильно дышать при родах. Криками делу не поможешь, гораздо полезнее контролировать свое поведение и всеми силами помогать крохе появиться на свет.

Как контролировать дыхание во время схваток

Процесс вдоха и выдоха во время потуг зачастую зависит от интенсивности и частоты болевых ощущений. Чем сильнее схватки, тем глубже вдох. Когда потуги терпимые, врачи рекомендуют не тратить силы и энергию на крики, а дышать медленно и спокойно. Как ранее говорилось, выдох должен быть длиннее вдоха. Если схватки частые и причиняют сильную боль, лучше дышать глубоко, а выдыхать медленно, со стоном. Это поможет снять напряжение.

На завершающем этапе схватки усиливаются. Это говорит о готовности организма вытолкнуть ребеночка. В данном случае нужно сделать глубокий вдох, задержать воздух секунд на десять. Специалисты отмечают, что за время потуг женщина должна успеть потужиться три раза и, опять же, помнить о том, как правильно дышать во время родов. Всю свою силу направлять нужно в живот и задний проход. При неправильном дыхании у женщины могут полопаться сосуды на щеках и в глазах.

Не стоит переживать, весь процесс родов контролируется акушерами. Они подскажут, что и зачем, когда и как тужиться. Главное - не паниковать, а прислушиваться к словам врача. Длится потуга около минуты. С началом процесса дышать надо, как обычно в схватке: глубокий вдох - полный выдох, и тужимся, тужимся, тужимся. После потуги - полный вдох и спокойное ровное дыхание первого типа с полной релаксацией.

Ваши помощники во время родов

Зачастую, женщины предпочитают рожать в паре, выбирая при этом в помощь близкого себе человека. Это может быть кто угодно (мама, муж, сестра, подруга…). Главное, чтобы их присутствие не раздражало и не мешало. Родственникам необходимо рассказать о том, какую роль в данном процессе играет правильное дыхание, и что им также необходимо владеть подобной информацией. В случае чего они потом смогут подсказать, как правильно дышать во время родов.

Роль мужа

Конечно, немаловажную роль для каждой женщины во время родов играет присутствие мужа. С ним она чувствует себя защищенной. Второя половинка помогает беременной расслабиться и отвлечься. Мужчина может гладить ей живот, массировать поясницу, просто разговаривать и подбадривать в промежутках между схватками. Некоторые женщины слушают музыку или даже разгадывают кроссворд. Нужно сделать все, чтобы роженица не нервничала и набралась сил перед последующей схваткой. Современные палаты позволяют создать комфортные условия, чтобы роды протекали как можно легче.

Главное - не паниковать и настроить себя только на положительные эмоции. Ведь от этого многое зависит. Естественно, нужно довериться врачу и выполнять все его команды. Он знает, что делать, даже если что-то пойдет не так. И если роженица забудет, как правильно дышать при родах или о позах, которые она изучала на курсах будущих мам, ничего страшного не произойдет. Квалифицированный специалист сам подскажет, какое положение лучше выбрать.

Процесс восстановления после родов

По окончании родов женщине необходимо время, чтобы набраться сил. После появления малыша на свет многие мамочки ощущают боль в области лопаток и жалуются на то, что им тяжело дышать после родов. Но не нужно переживать, ведь данный физиологический процесс, как говорилось раннее, - это всегда стресс для организма. Во время родовой деятельности организм женщин находится в сильном психофизическом напряжении, что может быть причиной таких жалоб.

Поэтому после появления малыша на свет маме важно обеспечить отдых, как моральный, так и физический. Для этого ей необходимо высыпаться, отдыхать днем, полноценно питаться и т. д. То есть режим дня не должен быть слишком насыщенным. Еще можно попробовать массаж или занятия физкультурой. Но если самочувствие не улучшится, а боль будет беспокоить, обязательно необходимо обратиться к врачу.

Знаете ли вы, что способ, каким вы регулярно дышите, сильно влияет на тело и жизненно важные функции? Дыхание не по правильным шаблонам нарушает сон и настроение, пищеварение, работу сердца и нервной системы, мышц, мозга и даже развитие зубов. Если же изучить несложные правила того, как правильно дышать, возможно, получить массу преимуществ. Это поможет добавить вам энергии, улучшить здоровье, уменьшить состояние беспокойства и страха, сделать жизнь счастливее и усовершенствовать развитие органов дыхания. Ответ на эти проблемы – осознанное дыхание.

Итак, что такое дыхание по правильным шаблонам? Простыми словами, это такой вид дыхания, который является физиологически оптимальным для тела. Это способ, которым человек должен дышать, только никто этому не учит (поэтому учитесь самостоятельно, смотрите видео по теме).

Большинство из нас дышат способом, который еще нужно совершенствовать. Это учащенное дыхание, задержка дыхания и/или поверхностное дыхание. Эти дыхательные модели вредны для организма и приводят к нехватке кислорода и энергии. Правильное дыхание характеризуется отсутствием таких проблем или незначительным проявлением.

Чтобы устранить эти проблемы, осознавайте способы, которыми вы дышите, и измените привычный способ дыхания. Итак, почему это важно для здоровья? Ответ – далее.

Последствия неправильного дыхания

Неправильные дыхательные привычки приводят ко множеству неожиданных негативных последствий для здоровья и благополучия. Вот некоторые из них:

• Нервная система становится несбалансированной - дыхание важно для поддержания хорошего самочувствия, потому что каждый вдох производит непосредственное воздействие на нервную систему.
• Дыхательные пути ставятся жестче, что осложняет проход воздуха из легких. Чтобы компенсировать это, мы работаем больше и дышим быстрее, чтобы сделать ту же самую работу, что и раньше. Если есть нейроинфекция спины, может даже появиться боль во время вдоха. Также становится труднее читать вслух.
• Кровеносные сосуды сужаются, что приводит к повышению кровяного давления и, в свою очередь, заставляет сердце работать усерднее.
• Вырабатывается меньше энергии. Плохое дыхание уменьшает способность организма доставлять кислород к клеткам. Клетки получают стресс и своей целью ставят выживание, а не развитие. В интернете есть много видео, которые содержат ответ на эти проблемы.

Каждый процесс в организме зависит от кислорода. Некоторые из самых интенсивных рабочих органов это:

• Мозг. Использует 20% кислорода, который мы потребляем. Когда кислорода недостаточно, мозг будет работать медленнее, и так как он регулирует много других функций в организме, которые тоже затрагиваются.
• Сердце, совершающее 100 000 ударов в день, является большим потребителем кислорода, и дефицит поставок означает, что сердце откачивает кровь уже не так эффективно. Это приводит к плохой циркуляции, и результатом могут быть холодные руки и ноги.
• Мышцы. Когда кислорода не хватает, это оказывает негативное влияние на выносливость, так как мышцы становятся жесткими, напряженными и устают быстрее.

5 простых принципов правильного дыхания

В полезных видео говорится о расслабленном и спокойном дыхании. Как сделать около 25 000 вдохов, которые вы делаете каждый день, расслабленными и гармоничными? Ответ прост – сделать это можно, соблюдая несложные правила:

1. Дышите через нос

Дыхание должно входить и выходить через нос. Когда вы дышите через рот, легкие получают гораздо больше «нефильтрованного» воздуха, сырого, холодного, сухого и полного вирусов и бактерий.

1. Дышите с диафрагмой

Воздух, вдыхаемый через нос, должен оказаться в вашем животе. Дыхательные мышцы состоят из диафрагмы и мышц в области живота, груди, шеи и плеч. 70–80% вдоха должно быть сделано с помощью диафрагмы, так ваше дыхание будет глубоким. Если вы будете дышать животом, а не грудью, такое дыхание принесет ряд преимуществ.

1. Дышите расслабленно

Независимо от того, что мы планируем сделать, мы делаем это лучше, если мы расслаблены. Взяв под контроль дыхание, тело расслабляется, что приводит к улучшению функционирования. Посмотрите видео с расслабляющей музыкой или послушайте звуки природы, чтобы успокоиться и расслабить дыхание.

1. Дышите ритмично

Все имеет естественный ритм – волны океана, времена года, луна. Тело ничем не отличается. Ритм сердца измеряется в электрокардиограмме, а мозга - в ЭЭГ. Гормоны в организме следуют нашему естественному ритму. Как пример - мелатонин, который выделяется, когда мы идем спать. Чтобы дышать правильно, тоже соблюдайте определенный ритм.

1. Дышите тихо

Кашель, храп, сопение создают лишние шумы и мешают равномерному дыханию, и оно становится прерывистым. Избавляйтесь от этих проявлений дыхания, лишних звуков при разговоре. Попробуйте потренироваться: читать вслух или посмотрите об это видео.

Правильное дыхание во время тренировок

В основном мы не задумываемся о том, как правильно дышать в повседневной жизни в отличие от спортсменов. Правильное дыхание играет важную роль во время тренировок и позволяет добиться хороших результатов. В интернете можно найти множество видеотренировок о значение правильного дыхания в спорте.

Во время физических упражнений: бега, ходьбы или езды на велосипеде не забывайте глубоко дышать. В это время организм испытывает стресс и ему требуется больше кислорода.

Постановка дыхания меняется в зависимости от выполняемых упражнений:

• Упражнения на силу. При выполнении таких физических упражнений, вдох должен происходить в тот момент, когда вы расслаблены, а выдох при нагрузке. К примеру, если вы делаете жим штанги лежа, то вдох вы должны делать, когда штанга находиться на груди, а выдох при толчке штанги от груди. Следует учитывать, что если во время выполнения упражнения у вас не получается дышать по правилам и вы задерживаете дыхание, значит это слишком большая нагрузка для вашего тела.
• Растяжка. Дыхание во время тренировок на гибкость строится по такому принципу: вдох делается тогда, когда ваша грудная клетка полностью распрямлена, а выдох в согнутом положении тела. Если, к примеру, взять наклоны, то вдох делается, когда вы выпрямлены, а выдох когда согнулись.
• Плавание. Здесь все проще и в то же время интересней. Дыхание зависит напрямую от стиля плавания. Если плывете брасом – вдыхаете, когда голова находится над водой, если кролем – вдыхаете, когда голова повернута в сторону. Выдыхаете только во время движения и делаете это в воду.

Правильное дыхание во время пения

Эффективное дыхание во время пения - это сочетание правильной осанки и умелых вдохов и выдохов. Когда вы поете, помните о важности осанки, правильная постановка и поза позволяет сделать полный вдох. Если вы сутулитесь или вы слишком напряжены, диафрагма блокируется грудью и не позволяет нормально дышать во время пения. Если ваше дыхание и поза, в которой вы находитесь, будут работать вместе, как команда, вы можете улучшить свое пение.

Еще одним пунктом, когда идет постановка голоса, является правильное фонационное дыхание. Это выдох воздуха с одновременным произнесением звуков при разговоре. Иными словами, это важнейшая часть пения.

При быстром выдохе теряется фонационное дыхание, поэтому стоит тренироваться выдыхать медленно и умеренно, чтобы использовать выдох настолько, насколько это возможно.

Для развития дыхания при пении старайтесь читать вслух, проверяйте каждое движение грудной клетки при выполнении этого упражнения. Посмотрите видео о том, как нужно правильно читать вслух.

Итак, правильное дыхание имеет значение не только в повседневной жизни, но и в некоторых специфических сферах деятельности, например, при пении и выполнении упражнений. Ключ к правильному дыханию лежит в соблюдении нескольких правил осознанного дыхания. Чтобы довести до автоматизма процесс вдоха и выдоха и получить результат необходимо уделять этому время и силы.

В начале второго периода родов при полном открытии шейки матки головка плода благодаря маточным сокращениям начинает продвигаться вниз, сдавливая стенки прямой кишки. В от­вет на раздражение рецепторов прямой кишки мышцы передней брюшном стенки и диафрагмы рефлекторно сокращаются: так начинаются потуги. Головка плода давит на тазовое дно и на прямую кишку женщины, вызывая у нее желание опорожнить кишечник – позыв к дефекации. Это и есть потуга.

Когда можно тужиться?

Перед тем как начать тужиться, необходимо позвать доктора, чтобы он определил, где нахо­дится головка ребенка. Тужиться надо только в том случае, если она прошла почти весь родо­вой путь и уже лежит на тазовом дне. Преждевременные потуги приводят к быстрому истоще­нию сил женщины, слабости потуг, нарушению маточно-плацентарного кровообращения и не­достатку кислорода для младенца.

У всех женщин желание тужиться возникает в разное время. Если оно появилось, когда го­ловка уже находится достаточно низко, но шейка матки еще не раскрылась до конца, то, прод­вигая головку силой потуг, роженица может спровоцировать разрыв шейки матки. Для сдержи­вания преждевременных потуг роженице рекомендуют пользоваться специальной схемой дыхания.

Как дышать во время родов

1. Сделайте полный глубокий вдох.
2. Задержите дыхание, как бы проглотив воздух, напрягите мышцы живота (мышцы бедер, ягодиц и лица при этом совершенно расслаблены). Плавно усильте давление на низ. Все силь­нее напрягайте мышцы брюшного пресса, помогая ребенку продвигаться по родовым путям.
3. Сделайте плавный выдох.
4. Далее, когда вы почувствуете, что дыхания не хватает, плавно выдохните, - но ни в коем случае не «рывком». Во время резкого выдоха внутрибрюшное давление быстро снижается и головка ребенка также быстро уходит назад, что может привести к черепно-мозговой травме. После этого сразу, без расслабления и отдыха, сделайте вдох - и тужьтесь.

За время полной потуги повторите все эти действия три раза.

После потуги сделайте полный вдох и восстановите спокойное ровное дыхание с полным расслаблением. Так вы сможете быстрее восстановить силы для следующей потуги.

Внимание! В момент выведения головки акушерка попросит не тужиться - ды­шите собачкой.

Как правильно тужиться во время родов?

Во время потуги плотно прижмите подбородок к груди, обхватите руками колени, разведи­те их в стороны и притяните к подмышечной впадине. Сила потуг должна быть направлена в точку максимальной боли. Усиление боли после потуги говорит о том, что вы делаете все пра­вильно и ребенок продвигается по родовым путям.

Как долго продолжаются потуги?

У первородящих этот период длится в среднем 2 часа, у повторнородящих - 1 час. На его продолжительность могут влиять различные факторы. Так, применение одного из методов обезболивания - эпидуральной анальгезии - приводит к удлинению второго периода родов в среднем до 3 часов у первородящих женщин и до 2 часов - у повторнородящих. Крупный плод, суженный таз, слабая родовая деятельность, перерастяжение передней брюшной стен­ки также могут увеличить данный этап родов. И наоборот, у женщин с хорошо развитыми мышцами брюшного пресса продолжительность периода изгнания сокращается.

Как избежать разрывов во время родов?

Защита промежности начи­нается с момента прорезыва­ния головки, т.е.с того време­ни, когда между потугами го­ловка ребенка не уходит обратно. Акушерка тремя паль­цами правой руки препятству­ет быстрому продвижению го­ловки во время потуги, что приводит к постепенному рас­тяжению кожи промежности и предотвращает разрывы. В норме головка плода прохо­дит через все родовые пути своим наименьшим диамет­ром - в согнутом состоянии (подбородок прижат к груд­ке). Чтобы предотвратить разрывы, акушерка двумя пальцами левой руки обхва­тывает головку ребенка и сле­дит за правильным еепродви­жением.

Первой прорезывается за­тылочная область головки, за­тем темя, дальше происходит разгибание головки и рожда­ется личико. С момента, когда головка плода начинает разги­баться, до полного рождения личика роженице запрещают тужиться. Следует помнить, что целостность промежности зависит не только от действий врачей, но и от поведения са­мой женщины во время ро­дов. Дыхание через рот «собачкой» способно значитель­но ослабит потуги. Родившая­ся головка в 96% случаев об­ращена личиком назад; потом лицо ребенка поворачивается к правому или левому бедру матери. Одновременно с наружным поворотом головки происходит внутренний пово­рот плечиков, затем рождают­ся переднее плечико (распо­ложенное у лонного сочлене­ния) и - заднее плечико (рас­положенное у крестца). Даль­нейшее рождение туловища и ножек ребенка происходит без затруднений.

Правильное дыхание позволяет развивать большее усилие и тренироваться более эффективно. Сегодня я расскажу, как нужно дышать при выполнении силовых упражнений.
Запомните основное правило – в силовых упражнениях на усилие делается выдох.
То есть, выдох происходит в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдох делается во время фазы с наименьшим усилием.
Это логично, потому что во время выдоха можно гораздо лучше напрячь мышцы.
Исследования физиологов показывают, что дыхание рефлекторно влияет на напряжение мышц, максимальная сила лучше всего проявляется на выдохе или на задержке дыхания.
Кроме того, на выдохе пресс напрягается и стабилизирует все тело, плюс мышцы грудной клетки группируются и создают прочный корсет – в этом состоянии удобнее развивать усилие.
И наоборот, во время вдоха растягивается и раздувается грудная клетка, растягиваются и расслабляются мышцы пресса, поэтому это не подходит для мощного напряжения крупных мышечных групп. Сложно напрягаться с расслабленным животом.

Некоторые люди привыкли дышать неправильно, поэтому им кажется, что на усилие лучше вдыхать, но это просто неправильная привычка.
Начните дышать правильно, делайте на усилие выдох и ваше тело быстро перестроится на правильный режим. Скоро вы почувствуете, что это более органично и что на выдохе можно развить большее усилие.

РАЗБЕРЕМ НЕСКОЛЬКО ПРИМЕРОВ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ
Как правильно дышать при отжиманиях от пола
Когда с усилием разгибаете руки и отжимаетесь от пола – выдох
Когда опускаетесь вниз и сгибаете руки – делаете вдох

Как правильно дышать при подтягиваниях на перекладине
При сгибании рук, когда вы поднимаетесь вверх к перекладине – выдох
Когда опускаетесь вниз и выпрямляете руки – вдох

Как правильно дышать при упражнениях на пресс
Тут все должно быть очевидно, брюшной пресс – это мышцы выдоха!
Естественно, при напряжении пресса нужно выдыхать.
Поднимаете туловище – выдох, поднимаете ноги или колени – выдох
Опускаете туловище или ноги (когда мышцы пресса растягиваются) – вдох

Как правильно дышать во время жима лежа
Когда выжимаете штангу вверх – выдох
При опускании штанги на грудь – вдох
То же самое при жиме стоя, сидя, или на наклонной скамье – выдох делаете когда выжимаете штангу (или гантели) от себя.
В «жимовых» упражнениях максимальное усилие развивается при выпрямлении рук, когда вы отжимаете вес «от себя».

Как дышать при упражнениях на бицепс
Допустим, вы делаете сгибание рук со штангой стоя, или сгибание рук с гантелями.
Принцип всегда один, когда вы с усилием сокращаете работающие мышцы – выдох.
Сгибаете руки, сокращаете бицепс – делаете выдох
Выпрямляете руки, опускаете груз вниз – вдох

Как дышать во время приседаний
Опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь вверх – выдох.
Во время приседаний с большим весом я использую другую технику дыхания.
Когда на плечах большой вес, то штанга значительно сдавливает все тело даже при опускании.
Поэтому я вдыхаю в положении стоя, а потом постепенно выдыхаю и на движении вниз и во время подъема,
потому что напряжение велико всегда. Принцип «выдох на усилие» не нарушается.
С легкими весами я дышу более динамично – вниз вдох, вверх выдох.

Как правильно дышать выполняя тягу сверху или тягу к животу на тренажерах
Есть мнение, что в таких упражнениях как тяга сверху на тренажере, подтягивания, тяга к животу (тяга нижнего блока), на усилие нужно вдыхать. Говорят, что в этих упражнениях важно прогибать спину, а значит вы растягиваете и раскрываете грудную клетку и поэтому нужно делать вдох.
На самом деле, это еще одно неправильное мнение современной фитнес индустрии.
В этих упражнениях действительно очень важно прогибать спину – это верно, но это совершенно не мешает делать на усилие выдох.
Во время тяги сверху, подтягиваний и тяги к животу, на усилие нужно делать выдох!
1. Грудная клетка, кроме передней поверхности, имеет еще боковые и заднюю поверхности.
Во время тяги или подтягиваний, многие мышцы грудной клетки значительно напрягаются и сжимают грудную клетку, значит нужен выдох.
2. Выдох рефлекторно помогает мышцам лучше напрячься и развить большее усилие, значит это более физиологично.
3. На выдохе мышцы пресса приходят в тонус и укрепляют все тело, а с расслабленным животом сложно выполнять многие упражнения.

Чтобы получать правильные ответы, лучше обращаться к науке, или изучать классические, олимпийские виды спорта, на развитие которых работают целые научные институты. Когда я учился в спортивной академии, на лекциях часто собирались разные группы, конечно мы больше любили когда с нами сидела группа художественной гимнастики (это примерно двадцать стройных красавиц ) Некоторые лекции проходили у нас вместе с гребцами, это здоровенные ребята, мастера спорта с мощными спинами. В гребле, для развития большой скорости, им приходится очень мощно работать веслами и они развивают огромную силу. Движение во время гребка очень похоже на выполнение тяги к животу на тренажере. Во время гребка, когда они мощно тянут весла к себе, то на усилие делают выдох.
Во всех видах спорта мы можем видеть примеры выдоха (или задержки дыхания) на мощное усилие.