Одним из эффективных методов обретения навыка владения собой, несомненно, является аутогенная тренировка (сокращенно AT). Названное понятие было введено создателем этого метода – немецким психотерапевтом Иогансом Генрихом Шульцем.

Методика аутогенной тренировки позволяет быстро вызывать

полное расслабление мышц тела;

ощущение тепла в конечностях с помощью произвольного влияния на тонус кровеносных сосудов;

произвольная регуляция ритма сердечной деятельности;

воздействие на глубину и ритм дыхания;

умение вызывать чувство тепла в области живота и прохлады в области лба (Шульц И.Г., 1985).

Аутогенная тренировка применяется для восстановления трудоспособности после утомления, для регуляции эмоционального состояния и упражнения воли, для борьбы с бессонницей.

В основе аутогенной тренировки используется метод самовнушения. Наиболее благоприятным временем для самовнушения является период после ночного сна и перед засыпанием. Кроме утренних и вечерних часов, аутогенную тренировку можно проводить до 2 - 3 раз в течение дня в зависимости от распорядка жизни. Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо заниматься ежедневно независимо от самочувствия. Обучаться AT следует в позе, способствующей расслаблению. Наиболее удобным положением для тренировки является положение, лежа, второе положение - сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками.

Нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь, друг друга, локти немного округлены.

Овладению AT может препятствовать погружение в пассивное, неконтролируемое состояние дремоты и сна. Чтобы отогнать излишнюю сонливость, необходимо сделать 3 - 4 глубоких вдоха и выдоха и 3 - 4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом необходимо убеждать себя, что сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления, и продолжать тренировку.

Перед занятием необходимо проветрить помещение, устранить возможные помехи (шум, свет, сковывающая одежда и обувь).

Упражнение №1. Вызывание ощущения тяжести в теле.

Цель первого упражнения - добиться максимального расслабления произвольных мышц тела. Мысленно и последовательно произнесите следующие словесные формулы - внушения: «Я совершенно спокоен - 1 раз. Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая - 5 раз». Выполняется упражнение не менее 3 раз в день в течение недели. Затем «Обе мои руки (ноги) тяжелые. Все тело тяжелое». В заключении самовнушения мысленно произнесите формулу «Я совершенно спокоен и расслаблен» - 1 раз.

При освоении данного упражнения вы научитесь вызывать ощущение тяжести во всем теле или в любой его части. Со временем можно будет сократить число словесных формул и количество их повторений. Для вызывания ощущения тяжести в теле будет достаточно произнести упрощенную формулу: «Мои руки и ноги тяжелые, тело тяжелое».

Упражнение №2. Вызывание ощущения тепла в теле.

Цель второго упражнения - научиться управлять тонусом сосудов тела. Содержание упражнения: «Я совершенно спокоен - 1 раз. Моя правая (левая) рука (нога) очень теплая - 6 раз. Далее «обе мои руки (ноги) очень теплые. Все мое тело теплое». В заключение тренировки: «Я совершенно спокоен и расслаблен».

Освоение данного упражнения осуществляется обычно за 10 дней, после чего первое и второе упражнение объединяются одной формулой «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая и теплая», «мои руки (ноги) теплые и тяжелые», «я совершенно спокоен и расслаблен» - 1 раз.

Упражнение № 3. Регуляция дыхания.

По мере того, как наступает расслабление тела, успокаивается и нормализуется дыхание. Этот процесс очень важен для организма, так как равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвлекает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует сон. Каждая формула AT должна произносится на выдохе. При этом выдох должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его по продолжительности примерно в 2 раза. Таким образом, регуляция дыхания присутствует во всех направлениях аутогенной тренировки.

Овладев навыками AT, их можно использовать по различному назначению. Для кратковременного, но плодотворного отдыха достаточно провести релаксацию, снять остаточное мышечное напряжение, отрегулировать дыхание, и выполнить основные упражнения AT. Через 15 -20 минут нахождения в таком состоянии человек достаточно хорошо отдохнет и восстановит силы.

Для успокоения в случае излишне взволнованного или возбужденного состояния достаточно провести релаксацию, снять остаточное мышечное напряжение и сделать 5 - 7 циклов полного дыхания, а иногда можно ограничиться только циклами полного дыхания.

Для более эффективного снятия эмоционального напряжения в основные упражнения AT можно дополнительно включить специально ориентированные формулы (например, «меня ничто не тревожит..., все переживания и мысли оставляют меня..., все мое тело полностью отдыхает...» и т.п.).

Аутогенная тренировка может также использоваться для мобилизации определенных органов или всего организма, для какой - либо напряженной деятельности. С этой целью могут использоваться следующие формулы: «Я полностью владею собой..., я абсолютно спокоен и хладнокровен..., я полностью собран и внимателен..., я владею своими чувствами и мыслями..., я смел и решителен..., я все могу сделать..., я добьюсь поставленной цели...» и др.

Следует отметить, что для получения требуемого результата эти формулы целесообразно мысленно повторять по 8 - 10 раз.

Кроме того, в рамках аутогенной тренировки недопустимо употреблять отрицательные формулы и формулы будущего времени: «Я не слабый..., я не взволнован..., я буду, уверен в своих силах..., я буду владеть своими мыслями и чувствами...» и т.п.

Релаксация – (лат. relaxatio – ослабление) – снятие психического напряжения; связана с умением отвлечься от неприятных мыслей и эмоций путем сочетания физического и умственного расслабления.

Эти упражнения можно использовать в профилактических целях в периоды повышенной нагрузки, когда наше психологическое состояние становится особенно уязвимым. С их помощью повышается стрессоустойчивость и сохраняется спокойное и бодрое расположение духа. Можно использовать релаксационные техники и по необходимости – время от времени – например, в конце дня, когда усталость приводит к перевозбуждению и трудно заснуть, или перед ответственным мероприятием, или в момент, когда мы охвачены отрицательными эмоциями – страхом или гневом. Но, конечно, результат будет лучше, если у человека есть опыт регулярного применения подобных упражнений.

Многие релаксационные упражнения очень просты, а главное – абсолютно безвредны.

Например, описанное ниже упражнение (автор – немецкий врач Энкельманн) помогает быстро успокоиться и взять себя в руки.

Дыхательное упражнение.

Вдохните, медленно выдохните, затем также медленно сделайте глубокий вдох.

Задержите дыхание на четыре секунды.

Вновь медленно выдохните и медленно сделайте глубокий вдох.

Задержите дыхание на четыре секунды и выдохните.

Повторите эту процедуру шесть раз, и вы убедитесь, что стали спокойнее и невозмутимее.

А следующие упражнения на дыхательную релаксацию можно предлагать даже детям старшего дошкольного и младшего школьного возраста.

Упражнение «Задуй свечу»

Сделайте глубокий спокойный вдох, набирая в легкие как можно больше воздуха.

Вытянув губы трубочкой, медленно выдохните, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносите звук «у-у-у».

Повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение «Ленивая кошечка»

Поднимите руки вверх, затем вытяните вперед, потянитесь, как кошечка. Почувствуйте, как тянется тело.

Затем резко опустите руки вниз, одновременно на выдохе произнося звук «а!».

Также повторите упражнение несколько раз.

Эффект этих упражнений – в успокоении и избавлении от напряжения.

Следующий способ релаксации – это мышечное расслабление. При регулярных занятиях также снимается (и в дальнейшем не накапливается) напряжение, улучшается сон, настроение и работоспособность.

Описанные ниже упражнения подходят как взрослым, так и детям. Их можно выполнять вместе с учениками на любом уроке во время физкультминутки. Особенно подходят детям упражнения на расслабление мышц плечевого пояса и рук. Таким образом дети могут быстро и эффективно отдохнуть после напряжения, связанного с выполнением письменных работ. Любое упражнение повторяется 5-6 раз.

Упражнение «Стряхиваем воду с пальцев»

Примите исходное положение: руки согнуты в локтях ладонью вниз, кисти пассивно свисают.

Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кистями, как тряпочками (5-10 секунд).

Перед упражнениями полезно детям полезно крепко сжать кисти в кулак, чтобы яснее чувствовалась разница в напряженном и расслабленном состоянии мышц.

Упражнение «Лимон»

Опустите руки вниз и представьте себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок.

Медленно сжимайте как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствуйте, как напряжена правая рука.

Затем бросьте «лимон» и расслабьте руку.

Выполните это же упражнение левой рукой.

Выполнение упражнения с детьми может сопровождаться следующим стихотворением-инструкцией:

Я возьму в ладонь лимон.

Чувствую, что круглый он.

Я его слегка сжимаю –

Сок лимонный выжимаю.

Все в порядке, сок готов.

Я лимон бросаю, руку расслабляю.

Регулярное выполнение упражнений на расслабление помогает возбужденным, беспокойным детям постепенно стать более уравновешенными, внимательными и терпеливыми; заторможенные и скованные дети могут приобрети уверенность и бодрость.

Расслабляться можно не только с помощью дыхательных техник и упражнений на мышечную релаксацию. Возможно и расслабление через образы – так называемые визуализации – зрительные представления.

Наши образы имеют над нами магическую власть. Они могут быть деструктивными (разрушающими) и оказывать негативное влияние на нашу жизнь. Настойчиво лелея их в своем сознании, – например, представляя себя больным, беспомощным, несчастным, – мы действительно увеличиваем вероятность болезней и несчастий. Ведь каждый из нас действует в соответствии с имеющимся «образом себя». И если мы «видим» себя печальным или злым, то большую часть времени будем именно печалиться и злиться.

Но образы могут быть и позитивными, вызывающими состояние уверенности, спокойствия, радости, силы.

Например, для расслабления можно использовать следующие образы:

Вы нежитесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело

Вы качаетесь на волнах, и ваше тело чувствует покой и невесомость

Вы лежите на нагретом песке - на берегу моря или океана, слышите легкий шум волн и ощущаете свет и тепло солнечных лучей

При поиске наиболее близкого для вас образа дайте волю своему воображению. Возможно, к вам придет несколько образов. Не спешите с ними расставаться. Прочувствуйте, каким образом они действуют на ваше состояние. Возможно, вы сможете «соединить» эти образы в единую картинку, или это будет серия картинок.

Если вам не приходят на ум символические образы, вспомните какие-нибудь ситуации из личного опыта, когда вы испытывали спокойствие, расслабленность и комфорт. Даже мимолетное «погружение» в приятную ситуацию благотворно воздействует на наше самочувствие. Не стоит торопиться выходить из созданного образа. Постарайтесь получше рассмотреть все детали, почувствовать те ощущения, которые этот образ заключает в себе.

При успешной тренировке через некоторое время вам будет достаточно только вспомнить ваш образ, и тело на уровне мышечной памяти воспроизведет состояние расслабления.

Ниже в качестве примера приведены традиционные тексты упражнений на мышечную релаксацию с использованием зрительных образов.

Упражнение «Птица, расправляющая крылья»

Представьте, что вы – птица, крылья которой крепко сжаты. Соедините лопатки, напрягите спину так сильно, как только можете. Вы ощущаете напряжение. А теперь медленно, не торопясь, освобождайте свои мышцы. Ваши крылья расправляются. Становятся сильными и легкими, невесомыми. Вы ощущаете расслабление.

Повторите упражнение 5–7 раз.

Упражнение «Раздувающийся шар»

Представьте, что у вас в руках туго надутый шар. Вы держите его в руках. Ощутите его упругую поверхность. Шар продолжает раздуваться, вы с трудом удерживаете его, потому что он рвется в высь. Ваши пальцы напряжены. Вы из последних сил удерживаете его. Представьте, что этот шар – ваша проблема. Отпустите его – пусть летит. Положите руки на колени. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох и длинный выдох. И еще раз вдох и длинный выдох. Дышите легко и спокойно. А теперь потянитесь всем телом и откройте глаза.

В некоторых упражнениях достичь расслабления и спокойствия помогает управляемая фантазия. Образы в таких упражнениях часто сочетаются с текстами внушений – это релаксация с элементами аутотренинга.

Аутотренинг - метод воздействия на свое физическое и эмоциональное состояние благодаря самовнушению. Аутотренинг эффективен для кратковременного отдыха, по-давления стрессов и излишней возбудимости.

Аутогенная тренировка (от греч. autos - сам и англ. training - тренировка, специальный тренировочный режим) - метод самовнушения, разработанный немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1932 г. Этот метод предполагает обучение людей мышечной релаксации (расслаблению) и самовнушению, в целях последующего самостоятельного использования для воздействия на своё психическое и физическое состояние.

Такие несложные помогающие тексты педагог может составлять сам – и для «личного пользования», и в помощь школьникам. Главное – чтобы слова были позитивно окрашенными (избегайте частичек «не») и соответствующими ситуации. Например, можно использовать следующие внушения: «Я спокоен. Я уверен в себе. У меня все получится. Я смогу достичь своей цели». Или: «Я отдыхаю. Мое тело расслабляется. Мне тепло и спокойно».

Образы для релаксаций могут быть и более сложными. Некоторые упражнения похожи на целые путешествия, конечная цель которых – хорошее настроение и самочувствие.

Упражнение «Полет белой птицы»

Это упражнение особенно полезно выполнять вечером, например, в конце напряженного дня для снятия усталости и обретения новых сил и ду-шевного равновесия.

Расположитесь как можно удобнее и расслабьтесь: закройте глаза, успокойте свое дыхание. Произнесите про себя следующий текст:

«Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное, чистое, синее небо.

В небе плавно летит белая птица.

Я поднимаюсь и лечу рядом с ней, я сам(а) – эта белая птица. Я лечу в спокойном синем небе, подо мной спокойное синее море. Вдали показался желтый песчаный берег, он все ближе и ближе.

Я подлетаю, опускаюсь на теплый желтый песок, снова превращаюсь в человека и ложусь на спину.

Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное синее небо, я расслаблен(а), я отдыхаю.

Ступней моих ног коснулась приятная прохлада, приятная прохлада заполнила мышцы ног, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила живот, мышцы спины, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила руки и грудь, мне легко дышать, приятная прохлада заполнила шею и голову; голова ясная и чистая. Все тело заполнено приятной прохладой, голова ясная и чистая, мышцы легкие и бодрые, три глубоких вдоха, открываю глаза, встаю.

Я отдохнул(а)!»

И в заключение - некоторые правила для самостоятельно занимающихся релаксацией и аутотренингом.

График занятий. Первое время надо заниматься более интенсивно – для того, чтобы овладеть методом и применять его уверенно. Лучше, если первые один-два месяца занятия будут ежедневными, затем можно снизить частоту до 2-3 раз в неделю.

Время занятий . Лучшее время для занятий – утром – после просыпания; перед едой; перед отходом ко сну. Не рекомендуется заниматься после приема пищи – процесс пищеварения не способствует расслаблению.

Место занятий . Упражнения лучше делать в тихом, спокойном месте. Можно включить спокойную музыку (в продаже есть специальные кассеты и компакт-диски с музыкой для релаксации, в том числе, например, «Звуки природы» или «Шум водопада»). Позаботьтесь о комфортной температуре в помещении и отсутствии яркого света.

Поза для занятий . Для релаксации надо принять специальную расслабленную позу. Если вы занимаетесь лежа (например, утром, или вечером перед сном), то следует убрать подушку, лечь на спину, а голову повернуть на бок для лучшего расслабления мышц шеи.

Заниматься можно и сидя. В этом случае следует откинуться в кресле, предплечья положить на подлокотники; колени слегка раздвинуты и приподняты чуть выше бедер. Вся ступня полностью касается пола. Голова слегка откинута в сторону и «лежит» на удобной опоре; мышцы шеи при этом расслаблены.

Для занятий аутотренингом наиболее известной и распространенной является «Поза кучера». Она удобна и часто применяется потому, что ее легко можно принять везде, где есть стул, табурет и т. п.

Для того, чтобы принять эту позу, надо сесть на край сиденья, широко расставить ноги, голени поставить перпендикулярно полу. Спина сгорблена, голова свесилась вперед и вниз. Предплечья свободно и расслабленно лежат на бедрах. Глаза закрыты. Дыхание ровное.

Настрой на занятия . К занятиям релаксацией и аутотренингов следует относиться серьезно. Это не легкое развлечение, а серьезный помогающий метод. Перед занятием расслабьтесь и «отгородите» себя от внешнего мира.

Окончание занятия. Как из состояния расслабленности перейти в состояние бодрствования и активности? Если релаксация проводилась перед сном, то в этом нет необходимости. Но бывает так, что нам снова надо стать активным и бодрым. В этом случае после окончания упражнения подумайте о том, что вы хорошо отдохнули и готовы «вернуться в реальность». Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках и во всем теле; вытяните руки в сторону коленей. Сделайте глубокий вдох, одновременно поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх и сделайте паузу на 1-2 секунды. Теперь одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки. Вы снова полны сил и энергии!

Соблюдение этих простых правил поможет получить больший эффект от занятий.

Конечно, существуют и более серьезные циклы упражнений по релаксации и аутотренингу, но они должны проводиться прошедшим обучение специалистом – как правило, врачом или психологом. Описанные в данной статье техники, несмотря на их простоту, тоже могут принести пользу и взрослым, и детям.

Несмотря на то что аутогенные тренировки уже давно и успешно применяются в психиатрии, их популярность за последние годы существенно выросла - так же, как и количество стрессов в нашей жизни. Что в них такого особенного и как они помогают бороться с усталостью, объясняет психолог-психотерапевт Александра Меньшикова.

Александра Меньшикова // Фото: Екатерина Фролова

Что такое аутогенная тренировка

Аутогенная (от латинского autos - сам и genos - происхождение) тренировка, или аутотренинг, - это метод терапии, направленный на коррекцию тревожных, депрессивных и психосоматических расстройств. В психиатрии этот метод применяется уже давно - он был разработан ещё в 30-е годы XX века немецким психиатром Иоганном Шульцем. На основе наблюдений невролога Оскара Фогта Шульц обнаружил, что люди, которые подвергались воздействию гипноза, реже страдали от различных психосоматических расстройств и в меньшей степени были подвержены утомляемости. Он установил, что во время гипноза его пациенты испытывали два основных ощущения: тепло и тяжесть в теле. Тепло - как следствие расширения кровеносных сосудов, а чувство тяжести - как результат расслабления мышц. Сделанные открытия вдохновили Шульца на разработку методики, которая позволила бы человеку самостоятельно, без помощи врача вызывать у себя подобные ощущения.

В принципе можно сказать, что аутогенная тренировка - это синоним самогипноза, но всё же между этими двумя техниками существует отличие. Формулировки аутотренинга стандартны, так как их цель - расслабление тела, а при самогипнозе они могут быть отрегулированы в зависимости от того, что человек хочет себе внушить.

Состояние, возникающее во время аутогенной тренировки, похоже на гипнотическое - это пограничное состояние между сном и бодрствованием, состояние поверхностного транса. В отличие от гипноза, во время аутогенной тренировки человек сохраняет контакт с внешним миром, так как важно следовать инструкциям ведущего.

По сути, проблема XXI века - это стресс. Жизнь усложняется, и человек не всегда знает, как справиться с обрушившимся на него давлением. Тем не менее когда мы нервничаем, наше тело начинает напрягаться, и это напряжение, в свою очередь, приводит к повышенной нагрузке на внутренние органы и сосуды . Первой под удар попадет сердечно-сосудистая система - у человека учащается сердцебиение и повышается артериальное давление, впоследствии всё это может стать причиной нарушения сердечного ритма и развития других болезней сердца. И задача аутогенной тренировки как раз и состоит в том, чтобы это напряжение снять. Систематические занятия аутотренингом нормализуют сердечный ритм, снижают уровень холестерина и сахара в крови. В теле появляется лёгкость.

Аутогенная тренировка - это не самостоятельная терапия, а скорее одна из её составляющих. То есть даже если вы будете заниматься аутотренингом каждый день, вы не избавитесь от серьёзных фобий. Но для людей, которые постоянно находятся в стрессе, аутогенные тренировки - отличный способ психопрофилактики.

Показания к применению:

• тревожные и депрессивные расстройства;
• хронические боли (на выборке онкологических пациентов было выявлено положительное влияние этого метода на снижение болевого синдрома);
• нарушение сна;
• высокое артериальное давление, вызванное именно стрессом, а не серьёзными физиологическими или соматическими нарушениями;
• синдром раздражённого кишечника («медвежья болезнь»);
• синдром хронической усталости.

Противопоказания:

• психотические и диссоциативные расстройства;
• с осторожностью - пациентам с сахарным диабетом (во время аутогенной тренировки снижается уровень глюкозы в крови) и пожилым людям с серьёзными сердечными патологиями.

Первое время аутогенные тренировки необходимо выполнять под контролем специалиста. Это связано с тем, что некоторые люди по мере расслабления начинают испытывать тревогу - у них появляется головокружение, а иногда даже возникают . Подобную реакцию можно объяснить как индивидуальными физиологическими особенностями организма, так и страхом потерять контроль над происходящим. Человек часто думает: если он контролирует ситуацию, значит, он в безопасности, но во время аутотренинга он расслабляется и, как ему кажется, этот контроль теряет. В результате возникает страх - я утратил контроль, значит, со мной может что-то случиться. И чтобы помочь человеку справиться с этими ощущениями, рядом всегда должен быть специалист, который сможет объяснить природу этих страхов.

Есть люди, которые относятся к аутотренингу скептически. Они говорят: «Я не поддаюсь никакому воздействию и не хочу, чтобы мне кто-то указывал, что я должен делать». Но суть аутогенных тренировок не в том, что ты позволяешь кому-то себя контролировать, а в том, что при помощи расслабления ты учишься контролировать своё тело. Ведь чем больше мы стараемся всё держать под контролем, тем выше вероятность его потерять. А чтобы научиться контролировать себя, нужно начать с саморелаксации, с расслабления тела.

Как это работает

Для того чтобы погрузиться в аутогенное состояние, необходимо закрыть глаза, принять удобную позу - либо сидя, либо лёжа - и сосредоточиться на своих физических ощущениях. Вас ничто не должно отвлекать. При этом не стоит принуждать себя к расслаблению - так ничего не получится. Аутогенная тренировка - это пассивный процесс.

Многие люди ошибочно ставят знак равенства между аутотренингом и медитацией. Это совершенно разные практики. Медитация в большей степени направлена на осознание того, что происходит (именно поэтому желательно медитировать с открытыми глазами), а главная цель аутогенной тренировки - релаксация.

Фото: coloradohealthnews.files.wordpress.com

Классическая методика аутогенной тренировки делится на две ступени: первая посвящена расслаблению и работе с телом, вторая - визуализации. При этом важно сохранять последовательность прохождения ступеней: сначала первая и лишь затем вторая. Сразу переходить на вторую ступень нежелательно .

Первая ступень

Первая ступень состоит из шести упражнений, которые призваны научить человека направлять внимание на различные участки тела и внушать себе определённые ощущения.

Упражнение № 1 : концентрация на ощущении тяжести в руках и ногах.

Моя левая рука тяжелеет. Моя правая рука тяжелеет. Мои руки стали тяжёлыми. Моя правая нога тяжелеет. Моя левая нога тяжелеет. Мои ноги стали тяжёлыми. Мои руки и ноги стали тяжёлыми. Я совершенно спокоен

Упражнение № 2 : концентрация на ощущении тепла в руках и ногах.

Спокойным монотонным голосом повторять: «По моей правой руке разливается тепло. По моей левой руке разливается тепло. По моим рукам разливается тепло. По моей правой ноге разливается тепло. По моей левой ноге разливается тепло. По моим ногам разливается тепло. По моим рукам и ногам разливается тепло ». Каждое утверждение повторить не меньше шести раз.

Упражнение № 3 : концентрация на ощущениях в области сердца.

Упражнение № 4 : концентрация на дыхании.

Упражнение № 5 : концентрация на ощущении тепла в области солнечного сплетения.

Регулярно занимаясь расслаблением и релаксацией с помощью аутотренинга , Вы, наверное, обратили внимание, что по мере того, как наступает расслабление и релаксация тела, успокаивается и нормализуется Ваше дыхание.
Этот процесс очень важен для организма, так как равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвлекает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует сон.

Поэтому при занятиях расслаблением, релаксацией методом аутотренинга — дыханию отводится особое место. Мы говорим о том, что каждая формула аутотренинга должна произноситься на выдохе. При этом выдох должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его по продолжительности примерно в два раза. Таким образом, регуляция дыхания присутствует во всех направлениях аутотренинга, расслабления и релаксации.

Приветствую Вас, уважаемые читатели психологических статей Олега Матвеева, желаю Вам психического здоровья.

ЧЕТВЕРТОЕ УПРАЖНЕНИЕ РАССЛАБЛЕНИЯ И РЕЛАКСАЦИИ — АУТОТРЕНИНГА

Для овладения расслаблением и релаксацией, - регуляцией дыхания с помощью аутотренинга - необходимо выполнить все предыдущие задания: (первое) ; (второе) ; (третье) , полностью успокоиться, расслабиться, почувствовать тепло рук и ног, представить ровную и спокойную работу сердца.

Как и ранее, формулу дыхательного упражнения следует произносить, сконцентрировавшись на работе этого органа. Затем несколько раз повторяйте основную формулу этого упражнения:

Мне дышится легко и свободно,

Дыхание спокойное и равномерное.

В некоторых случаях, когда Вы испытываете неприятные ощущения в области груди и Ваше дыхание никак не нормализуется, попробуйте использовать расширенный вариант этого упражнения, который состоит из следующих самовнушений:

Мое тело приятно расслаблено,

Расслабились мышцы груди, живота,

Приятное успокаивающее тепло в груди,

Тепло усиливается, нарастая с каждым выдохом,

Тепло вытесняет все неприятные ощущения,

Мое дыхание успокаивается,

Дышится все легче и свободнее,

Живот плавно участвует в дыхании,

Все больше успокаивается нервная система,

Грудная клетка теплая,

Легко и свободно дышит грудь,

Воздух свободно струится по дыхательным путям,

Легко и свободно струится по расширенным бронхам про-хладный и освежающий воздух,

Чувствую себя хорошо,

Легкий ветерок освежает лицо,

Свежий воздух приятно холодит виски,

Чувствую приятную прохладу в области лба и переносицы,

В груди легко и свободно,

Свежий воздух наполняет мою грудь,

Свободно вдыхается и выдыхается,

Дышится совершенно произвольно,

Наслаждаюсь легкостью дыхания,

Мое дыхание легкое и свободное постоянно,

Дышится легко в любой обстановке,

Я погружаюсь в глубокий отдых,

Я совершенно спокоен.

Стабильность настроения и душевное равновесие стали роскошью с бешеными темпами современной жизни. Среди забот и проблем мы часто не замечаем, что собственная энергия и жизненные силы близки к отметке «0». Именно поэтому специалистами в области психологии были разработаны специальные упражнения – аутотренинг для успокоения нервной системы.

История возникновения аутотренинга для успокоения нервной системы

Что такое в психологии аутотренинг для успокоения и для чего его используют? Психологи называют аутотренингом специальные психологические техники и приёмы, основанные на самовнушении.

Впервые эту методику предложил доктор И. Шульц в 30-х годах 20-го столетия, но в России она появилась лишь в конце 50-х. Метод оказался интересным для использования, так как пациенты активно принимают участие в процессе самовнушения и самовоспитания. В отличие от сеансов гипнотерапии, которая также эффективна в борьбе со стрессами и при неврозах, но пациент при её использовании занимает пассивное место.

Для сеансов аутотренинга успокоения нужно задействовать мыслительную, слуховую, иногда обонятельную функции. Ведь именно под воздействием слов и созданных в воображении образов, а также управление дыханием и мышцами становится возможным достижение полного спокойствия, релаксации и успокоения.

На кого расчитан аутотренинг?

Организм человека и сам владеет методиками снятия стресса. Люди отмечают хорошее настроение и позитивные эмоции после крепкого сна, любимой музыки, общения с животными, чтения или вкусной еды. Можно перечислить ещё огромное количество таких естественных «антидепрессантов», но не в каждой жизненной ситуации ими можно воспользоваться. Трудно представить себя с котом на руках на совещании у начальника, или начать есть на экзамене…

Именно для моментов, когда невозможно задействовать естественные средства и достичь релаксации, используются методики аутотренинга.

Если применять его регулярно и обучиться самостоятельно или с помощью специалиста некоторым методикам успокоения, можно предупредить накопление отрицательных эмоций, хронический стресс, алкогольную и никотиновую зависимости. Люди, практикующие аутотренинг для успокоения нервной системы в жизни, быстрее восстанавливают силы после длительных физических и эмоциональных нагрузок. Доказано, что воздействие аутотренинга способно повлиять на обменные процессы в организме, и даже характер и внешность. Воздействие, оказываемое на него, схоже с гипнотическим.

Постоянные сеансы аутотренинга для успокоения нервной системы помогают:

1. Вызывать у себя те эмоции, которые необходимы человеку в данный момент. Чаще всего это расслабление и спокойствие;
2. Воздействовать на напряжение мышц;
3. Помогает сконцентрировать внимание на каком-то определённом объекте;
4. Оказывает в благотворное влияние на всю нервную систему.

Показания для аутотренинга для успокоения нервной системы:

• Панические атаки;
• Бронхиальная астма;
• Нервозы и нервные расстройства;
• Неврастении;
• Затяжные депрессии и стрессы;
• Эндокардиты и стенокардия;
• Язва желудка;
• Запоры.

Важно! Аутотренинги для успокоения нервной системы совершенно бездейственны при истериях.

Противопоказания для аутотренинга для успокоения нервной системы:

• Бредовые состояния;
• Спутанное, неясное сознание;
• Вегето-сосудистая дистония (ВСД), особенно в период кризов;
• Соматические кризы.

С чего начать релаксацию нервной системы?

Существуют определённые методики, которые, если нужно, помогают быстро успокоиться или уснуть. Некоторые из них:

• Счёт до 10 – или больше. Можно вести обратный счёт. Для полной релаксации можно закрыть глаза;
• Воображаемый образ – нужно представить любого человека, который вам приятен, с которым у вас связаны положительные эмоции;
• «Маска» расслабления – нужно расслабить все лицевые мышцы;
• Если место и время позволяет, можно настроить себя на положительный лад с помощью звуков – это может быть как просто любимая музыка, так и звуки природы и живого мира – от шума горного ручья до пения птиц и голосов лягушек. Все эти звуки существуют на разных сайтах в свободном доступе, и слушать их можно бесплатно;
• Несложные гимнастические упражнения, потягивания;
• Прогулка на свежем воздухе;
• Общение, наполненное приятными словами, смехом;
• Позитивные мысли и идеи.

Сознательные приёмы аутотренинга для успокоения нервной системы

1. Управление дыханием;
2. Управление мышечным напряжением, то есть их тонусом;
3. Речевое, или словесное воздействие.

Управление дыханием при аутотренинге

Управление дыханием – это осознанное чередование грудного и брюшного типов дыхания. Такая процедура способна положительно воздействовать на тонус мышц и центры мозга, отвечающие за эмоции человека.

• Брюшное дыхание – замедленное и глубокое – поможет снизить возбуждение центральной нервной системы, расслабит мышцы;
• Грудное дыхание – частое и поверхностное – наоборот поможет активировать все органы и системы.

Управление мышечным напряжением

Блоки, или спазмы мышц, которые возникают в стрессовых ситуациях, позволит снять аутотренинг для успокоения нервной системы, причём акцентировать внимание следует на самых «зажатых» участках тела.

Пример упражнения:

1. Сесть, закрыть глаза, дыхание медленное и глубокое;
2. Визуализируйте собственное тело, создайте его образ в своей голове, и найдите на нём источник «напряжённости»;
3. Эти участки следует привести в состояние максимального мышечного напряжения, вплоть до дрожи в этих частях тела;
4. После того, как почувствуете дрожь и напряжение – нужно резко сбросить их на выдохе;
5. Если необходимо – повторить процедуру до полного расслабления.

После такого аутотренинга для успокоения нервной системы по телу разольётся тепло, тяжесть, появившаяся в конечностях, будет приятной по ощущениям. Если напряжение не удалось снять таким образом, можно простимулировать проблемные участки круговыми массажными движениями – зажатость должна уйти.

Речевое воздействие

Методика данного аутотренинга для успокоения нервной системы заключается во влиянии на сознание путём тезисов и самоприказов, утверждений, которые носят положительный окрас. В составе таких предложений исключается использование частицы «не».

Примеры:

• Самоприказы – чем-то напоминают армейские – точные и короткие указания – «Не кричать!», «Будь спокойнее!»;
• Самопрограммирование – уверенность в себе и своих силах помогут обрести воспоминания о прошлых успехах и удачах в чём-либо – они напоминают человеку о скрытых потенциалах его личности;
• Самопоощрение – если вы не получаете похвалу извне – от коллег, родителей, начальства – это не страшно. Всегда можно похвалить самого себя! Это устранит ощущение недооценённости и «ненужности» в обществе, снизит раздражительность.

Широкое применение в методиках по аутотренингу для успокоения нервной системыполучила арт-терапия – она снимает тревожность и усталость, помогает забыть неприятные ситуации и переживания. Занимаясь рисованием, психологи рекомендуют менять руку – если у вас доминирующая рука – правая, то рисовать левой, и наоборот. Это стимулирует работу мозга противоположного участка. Важно не наличие художественных талантов, а возможность передать свои эмоции и страхи через рисунок – оттенки, образы.

Важно! Первый лечебный, благотворный эффект от аутотренинга для успокоения нервной системы можно заметить уже спустя 3-4 занятия.

Если предстоит сложная работа

Бывают дни, когда усталость чувствуется особенно остро, или какое-либо крайне неприятное событие абсолютно сбивает с толку и выбивает из нормального ритма жизни. В таком случае лучше найти несколько минут для себя, чтобы применить некоторые приёмы аутотренингадля успокоения нервной системы.

При нервозах лучше использовать самоприказы и упражнения, которые будут заставлять вас успокоиться:

1. Выполнить несколько физических упражнений с напряжением и растяжением тех групп мышц, которые не принимали участия в активной работе – всего занятие можно продолжать до минуты;
2. На вдохе при полном расслаблении мышц повторять про себя следующие слова:

• Я успокаиваюсь;
• Я расслабляюсь;
• Мои руки теплы и расслаблены;
• Мои руки неподвижны;
• Мои ноги теплы и расслаблены;
• Мои ноги неподвижны;
• Моё туловище отдыхает;
• Оно полностью расслаблено и получает отдых;
• Хороший отдых;
• Я понемногу восстанавливаюсь;
• Этот процесс проходит во всём моём теле, в каждой моей клетке;
• Мой организм восстановился, у него снова появились силы;
• Исчезли тревога и напряжённость;
• Я отдохнул;
• Я готов действовать.

Релакс-тренинги для успокоения нервной системы

Существуют специальные групповые или индивидуальные релакс-тренинги, на которых профессиональные психологи дают необходимые знания по аутотренингу для успокоения нервной системы – методики по расслаблению, восстановлению сил и увеличению ресурсов. Они обучают уверенности в себе и стимулируют личностный рост, творческие способности.

В момент проведения релакс- тренингов, помимо обучения, специалисты демонстрируют разнообразие методик для расслабления – применяют успокаивающие тексты, чаи и сборы снимающие напряжение, проводятся сеансы ароматерапии – всё, что бы аутотренинг оказывал лечебный, расслабляющий эффект.