Перевод с санскрита: Поза героя I Показания:

Остеохондроз, радикулит в пояснично-крестцовом отделе. Кроме этого, асана способствует уменьшению жировых отложений в области таза.

Противопоказания:

Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца. Тем, кто страдает радикулитом или прострелами, следует очень осторожно и медленно входить в позу и выходить из неё.

Техника выполнения:

1. Встаньте в .
2. Поднимите руки над головой, соедините ладони, потянитесь вверх.
3. Вдохните и прыжком расставьте ноги на 120-130 см.
4. Выдохните и повернитесь вправо. Правую стопу заверните вправо на 90 градусов, а левую — немного вправо. Согните правое колено так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Следите, чтобы согнутое колено оставалось на одной линии с пяткой, а не уходило за лодыжку.
5. Левую ногу как следует вытяните, подтяните колено.
6. Убедитесь, что ваше туловище обращено в ту же сторону, что и правая стопа.
7. Слегка запрокиньте голову вверх и посмотрите на сложенные ладони. Позвоночник тяните вверх.
8. Повторите все то же самое в левую сторону.
9. Оставайтесь в асане от 10 до 30 секунд.
10. Отведите голову назад и посмотрите вверх на большие пальцы рук.

Поджимая копчик, вы усилите ротацию в тазобедренных суставах, улучшите их кровоснабжение и мягко подготовите суставы к лотосовым позам. Вниманием пройдитесь по всем суставам вашего тела и постарайтесь удлинить, вытянуть их, снимая зажимы. Так вы облегчите ток энергии по телу и, возможно, почувствуете его.

ВНИМАНИЕ:

Не заламывайте шею, не сгибайте локти!

Терапевтический эффект:

Все выпады раскрывают тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги, к примеру, (позе лотоса). Кроме того Вирабхадрасана углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.

Перевод с санскрита: вира - воин, бхадра - хороший, благословенный, асана - поза, положение.

Техника выполнения:

1. Встаньте в . На выдохе шагните левой ногой назад, так чтобы между ногами было расстояние 120-130 см.

2. Со вдохом упритесь передней частью левой стопы в пол, разверните ее под прямым углом. Пятки на одной линии. Стопы перпендикулярны друг другу. Согните правое колено под углом 90 градусов. Держите левую ногу прямо, подтягивая коленную чашечку передними мышцами бедра.

3. Продолжая вдох, выпрямите корпус, поднимите руки над головой, плотно соедините ладони и сдвиньте пальцы. Разворачивайте грудину и таз в сторону правой ноги. Запрокиньте голову назад, взгляд направьте вверх. Руки выпрямляйте в локтях и тянитесь к потолку. Обе ступни должны быть прижаты к полу, причем вес распределяется равномерно по всем поверхностям левой и правой стопы (пятка, носок, внешний и внутренние края). Мула-бандха помогает фиксировать таз. Выполняя уддияна-бандху, выпрямляйте и вытягивайте позвоночник, тянитесь грудной клеткой вверх.

4. Удерживайте Вирабхадрасану 1 на правую сторону в течение нескольких дыхательных циклов.

Уменьшает жировые отложения в области таза и талии;

Приводит в тонус колени и лодыжки;

В Вирабхадрасане 1 мы полностью расширяем грудную клетку, поэтому она способствует глубокому дыханию;

Развивает подвижность шеи, плеч и спины.

Перевод с санскрита: "Поза благого воина (Вирабхадры)"

• вира – "воин"
• бхадра – "благой"
• асана – "положение тела"

Эта асана посвящена Вирабхадре, могучему герою, которого Шива сотворил из своих спутанных волос.

Образ Шивы в яростном аспекте; олицетворение воинской ярости.

У Шивы была жена по имени Сати. Однажды ее отец Дакша устроил большое жертвоприношение, свою дочь Сати и ее мужа Шиву он не пригласил. Сати все же пришла на этот праздник, но, будучи глубоко униженной и оскорбленной, она бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива узнал об этом, он рассвирепел, вырвал из своих спутанных кудрей волос и бросил его на землю. Из земли восстал Вирабхадра, могучий герой. Шива приказал ему пойти с войском против Дакши и нарушить обряд. Вирабхадра выполнил приказ Шивы, разогнав гостей Дакши, а его самого обезглавил.

Вирабхадрасана 1: техника выполнения

• встаньте в
• сделайте широкий шаг правой ногой назад
• правую стопу плотно прижмите к полу, и разверните её примерно под углом 45 градусов пяткой внутрь
• максимально выпрямите правую ногу
• присаживайтесь на левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень перпендикулярно
• следите за тем, чтобы угол в левом колене был не менее 90 градусов
• ладони сложите вместе и потянитесь руками вверх, маскимально выпрямляя их в локтях
• взгляд направьте вверх или внутрь себя
• позвоночник вытягивайте от копчика до макушки
• чтобы выйти из позы, выдохните и опустите руки
• повторите упражнение в другую сторону

Эффект

• Укрепляет ноги
• Раскрывает бедра и грудную клетку
• Улучшает концентрацию и умение сохранять равновесие
• Улучшает кровообращение и дыхательную систему
• Тонизирует колени и лодыжки
• укрепляет мышцы ног и рук

Хорошо укрепляет ноги и увеличивает выносливость в позах стоя. Развивает чувство равновесия и улучшает концентрацию. Позволяет хорошо раскрыть грудную клетку, что в свою очередь приводит к улучшению дыхания. Улучшает дыхательную систему и кровообращение. Она также помогает снять ригидность в плечах, спине и шее.

Изображения для асаны

Порядок выполнения упражнения

• Встаньте в позу . Глубоко вдохните, расставьте ноги в прыжке или шагом на 1-1,2 метра , руки поднимите на уровень плеч.
• Поверните ладони вверх и поднимите руки пальцами к потолку. Локти прямые, ладони обращены друг к другу. Если возникает боль в пояснице, когда вы поднимаете руки, держите их на бедрах.
• Поверните правую ногу стопой вовнутрь примерно на 40 градусов, а левую стопу наружу на 90 градусов. Одновременно с этим поверните бедра, торс и плечи налево.
• Обе стороны торса должны быть параллельны, поэтому слегка выдвиньте вперед правое бедро, а левое бедро слегка уберите назад, чтобы они оказались в одной плоскости.
• Выдохните и согните левую ногу в колене под углом 90 градусов. Потяните торс вверх, как будто его отделяют от бедер. Сведите лопатки вместе, чтобы раскрыть грудную клетку. Поднимите подбородок к потолку, посмотрите вверх. Правая нога должна быть полностью растянута. Бедра, плечи и торс должны поворачиваться влево. Задержитесь на 20-30 секунд , вдохните, выпрямитесь и опустите руки.
• Повторите позу в другую сторону и вернитесь в исходное положение.

Внимание

• В этой позе не задерживайте дыхание и не напрягайтесь. Дыхание - это энергия, поэтому дышите ровно.
• Если в этой позе вы ощущаете дискомфорт в пояснице, выполняйте ее, держа руки на бедрах. Или выполняйте следующую вариацию этого упражнения.

Вирабхадрасаны I (Вариация)

Данная вариация Вирабхадрасаны I подойдет людям с проблемами или неприятными ощущениями в области поясницы. В ней создается большая нагрузка на переднюю ногу, в частности на коленный сустав. Акцент при выполнении следует сделать на вытяжении вперед и вверх, чтобы тело и задняя нога находились на одной линии, сложенные ладони и задняя нога должны тянуться в противоположные стороны.

Изображения для асаны

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть

Вирабхадрасана, что в переводе означает «поза воина» является популярной позой в йоге, и выполняется из положения тадасаны. Вирабхадрасана помогает полностью раскрыть грудную клетку, уменьшает жесткость в плечевых суставах, размягчает спину и шею, помогает подтянуть область ягодиц и бедер.

Польза Вирабхадрасаны для организма человека

При продолжительном выполнении техника расслабляет мышцы плечевого пояса и спины, устраняя зажатость, тонизирует мышцы ног, способствует благоприятному пищеварению, улучшает осанку и походку. Выполняя упражнение, йог совершенствует чувство равновесия, подготавливая себя к выполнению упражнений большей трудности. Вирабхадрасана рекомендована при артрите и остеохондрозе в позвоночном отделе. Существует 3 разновидности техники выполнения вирабхадрасаны: I, II и III, каждая из которых обладает индивидуальными полезными свойствами. Для новичков больше подойдут асаны под номерами 1 и 2, 3-я асана более сложна и подходит для хорошо подготовленных йогов.

Противопоказания к выполнению Вирабхадрасамы

Несмотря на очевидную пользу выполнения упражнения, асану противопоказано делать людям, обладающим повышенным артериальным давлением, а также при болезни сердца. При проблемах с плечевыми суставами руки в верхнем положении следует держать параллельно друг другу и как можно шире. С проблемами с шейной зоной голову не следует закидывать назад или устремлять взгляд на вытянутые вверх руки.

Важные аспекты выполнения асаны

• Ногу, на которую делаете упор выпрямите в колене полностью;
• Для лучшего поддержания равновесия смотрите в одну точку прямо перед собой на полу или коврике для йоге;
• Расслабьте шею

Для информации:

Поза воина 1 – это основа для выполнения последующих асан в йоге (категории «сложные») , при помощи этой асаны можно сделать дыхание глубже, снять спазм с мышц плечевого пояса или спины. Кроме того, бедра становятся стройнее, а мышц ног укрепляются.

Техника выполнения Вирабхадрасамы I

1. Примите Тадасану (т.е., .

2. Руки поднимите вверх и, вытянувшись вверх соедините ладони тыльными сторонами.

3. Глубоко вдохните и в прыжке расставляйте ноги на ширину 120-130 см .

4. Выдохните, повернувшись вправо, поворачивая правую ступню вправо на 90 градусов , а левую ступню поверните немного вправо. Согните колено правой ноги таким образом, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень – перпендикулярно, пространство от икры до бедра составляет прямой угол.

6. Позвоночник вытяните и устремите взор на соединенные ладони. В таком положении задержитесь на продолжении 20-30 секунд , сохраняйте спокойный темп дыхания (далее – заключительная поза Вирабхадрасамы I).

7. Движения пунктов 4-6 выполните в другую сторону .

8. Делая выдох, в прыжке вернитесь в асану пункта №1.

Для информации:

Поза воина 2 великолепно укрепляет сердце, растягивает мышцы рук и ног, в организме ощущается внутренняя сила . Более гибкой становится спина и ноги, тренируется брюшной пресс, увеличиваются в объеме легкие.

Техника выполнения Вирабхадрасамы II

1. Примите Тадасану.

2. Глубоко вдохните в прыжке поставьте ноги на ширине 120-130 см

3. Правую ступню поверните вправо на 90 градусов, а левую ступню немного вправо, левую ногу вытяните, напрягите колено и подколенные мышцы.

4. Выдохните, Согните колено правой ноги таким образом, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень – перпендикулярно, пространство от икры до бедра составляет прямой угол.

5. Пальцы рук тяните в стороны.

6. Повернув голову вправо, устремите взор на правую ладонь. Левую ногу вытяните, напрягите задние мышцы, на одной линии должны находиться задняя сторона ног, верх спины и таз. В таком положении оставайтесь 20-30 секунд, глубоко дыша. После сделайте вдох, возвращаясь в позицию пункта 2.

7. Разверните левую ступню на 90 градусов влево, а правую ступню немного влево, согнув левое колено, выполните движения, аналогично пунктам 3-6 в другую сторону.

8. Вдохните и примите позу 2 пункта, а после, выдохнув, в прыжке вернитесь в асану пункта №1.

• Неустойчивость стоп недопустима, для предотвращения встаньте боком к стене и упритесь в стену левой ногой (выполняя упражнение в правую сторону и, наоборот – в левую сторону);
• При лишнем весе, обопритесь на стену, иначе может быть трудно поворачиваться, тянуть позвоночник и держать равновесие;
• Примите угол 90 градусов и встаньте к стене и при выполнении упражнения в правую сторону упритесь в стену пяткой левой ноги и наоборот;
• Пятками, бедрами и затылком прикасайтесь к стене при практике всех упражнений в йоге;
• При болях в спине, смещении позвоночных дисков не выполняйте асану в прыжке, используйте как опору стену;
• Для пожилых людей также лучше не выполнять упражнение используя прыжок;

Для информации:

Поза воина 3, как и две предыдущие укрепляет мышцы ног, поясницы, благотворно влияет на всю систему пищеварения. Рекомендовано упражнение для укрепления коленных мышц, а также для восстановления мышц коленей после травм.

Техника выполнения Вирабхадрасамы III

1. Примите Тадасану.

2. Глубоко вдохните и в прыжке поставьте ноги на ширине 120-130 см . Руки поднимите до одной линии с плечами, тыльные стороны ладоней вниз.

3. Заключительную позу Вирабхадрасамы I вправо.

4. Выдохните, наклоните тело вперед, грудь прислоните к бедру правой ноги. Руки держите выпрямленными, ладонями вместе. Ненадолго задержитесь в таком положении, сделав по 2 дыхания .

5. Сделайте выдох, поднимите левую ногу, тело немного направьте вперед, другую ногу выпрямите и устойчиво поставьте. Левую ногу поворачивайте внутрь, пока ее передняя поверхность не будет параллельно полу. В таком положении оставайтесь 20-30 секунд, спокойно и глубоко дыша. Обратите внимание, что все туловище, исключая опорную ногу, должно быть параллельно полу.

6. Делая выдох, примите Вирабхадрасаму I.

7. Выполните движения, описанные в пунктах 4-5 в другую сторону.

Здесь можете посмотреть все варианты выполнения.