Как кушать перед сном, так каждый горазд, а вот отрабатывать полученные калории никому не хочется, правда? :)
Хотите гарантированно получить идеально плоский живот всего лишь за 6 недель? Всего лишь 3 упражнения и 30 минут в день. Благодаря этому вы сможете похудеть в животе быстро и надолго.!
Несколько важных моментов
Заниматься нужно каждый день. Каждый! Пропуски категорически запрещены! J Если вдруг пропустили 1 день, можете начинать полуторамесячную тренировку заново. Пожалуй, это лучшая мотивация, ведь вряд ли кто с удовольствием будет делать упражнения еще годика пол, верно?
Данная программа рассчитана на 6 недель. С каждой новой неделей вы будете увеличивать нагрузку. Постарайтесь не лениться и делать все, как указано в руководстве. Помните, что все зависит от вас самих. Не сделаете – получите меньший результат, сделаете – гарантированно получите плоский живот через 1,5 месяца ежедневных занятий!
Когда лучше заниматься? Можно утром, можно днем, можно вечером. Главное – не кушать перед тренировкой и в течение получаса – часа после нее. Больше здесь правил нет.
Подробное руководство
Ну что, дорогие друзья, переходим к нашим занятиям? :) Прямо сейчас можете начинать. Да-да, прямо сейчас, читая эту статью. Это будет ваша первая, так скажем, ознакомительная тренировка. Готовы? Тогда начинаем!
Первая неделя
Упражнение 1
Оно воздействует в большей степени на прямые мышцы живота.
Итак, исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой (при этом в затылке НЕ сцеплены). На счет 3 поднимите туловище к коленям, делая на протяжении всего подъема выдох. На счет 4 опустите туловище, опять же делая на протяжении всего опускания вдох.
Внимание: 10 подходов по 30 повторений. На первый взгляд, цифра кажется нереальной. Не волнуйтесь! J Поначалу, если вы совсем не подготовлены, делайте максимально, насколько можете. Со временем старайтесь довести цифру до указанной.
Между подходами небольшой отдых.
Упражнение 2
Оно отлично прорабатывает косые мышцы живота.
Исходное положение точно такое же, но при первом подъеме нужно наклонять туловище к одной ноге, при втором подъеме – к другой, при третьем подъеме – опять к первой ноге, при четвертом подъеме – уже к другой ноге. Это так называемые скручивания.
Повторяем так же: 10 подходов по 30 повторений.
При выполнении этого упражнения очень важно следить за нижним отделом позвоночника. Он не должен прогибаться. Не отрывайте его от пола!
Упражнение 3
Идеально для нижних мышц живота – одна из самых проблемных зон даже у худых девушек, поэтому над ней стоит поработать активно.
Исходное положение точно такое же, как и в первом упражнении. На счет 3 оторвите от пола и поднимите и туловище, и ноги. Между ними должен образоваться такой угол, который обеспечит максимальное напряжение нижних мышц живота.
Делайте ногами «ножницы» или «шаги» в течение 5 минут. Не можете? Делайте максимально столько сколько можете (даже если это 1 минута), но старайтесь довести до 5 минут.
Упражнение 4
Оно не обязательно, но оно может сильно ускорить похудение в животе. Приветствуем обруч J Выбрать лучше всего массажный инвентарь и крутить каждый день 2 раза в день по 10-15 минут (можно 20 минут).
Еще раз повторим: это совершенно не обязательно. Тем более нужны деньги, чтобы его приобрести. Так скажем, это по желанию:)
Вторая неделя
Делаем обязательно все три упражнения, но в первом и во втором ноги находятся не на полу, а лежат на полу, согнутые под углом 90 градусов.
Максимальное количество повторений и подходов столько же, но, если вы делали меньше, обязательно увеличивайте.
Третья неделя
На этом этапе добавляется некая важная деталь, которая сильно ускорит похудение в животе – в верхней точке каждого повторения на 2 секунды вы должны сильно напрячь мышцы пресса.
Все больше, изменений никаких нет. Продолжаем заниматься.
Четвертая неделя
Теперь займем силовой аэробикой, то есть все упражнения вы делаете в максимально быстром темпе. Лучше всего даже без отдыха. Если не можете, отдыхайте несколько секунд.
Пятая неделя
Уже приближаемся к концу. Вы уже, наверняка, видите сильные изменения в вашем теле!
На этом этапе хорошо добавить утяжелители. Гантели нужно держать за головой (изначально вы держали за головой руки, теперь будут еще и гантели). Приобретайте гантели в зависимости от категории:
- 0,5 – 1 кг каждая – для новичков
- 1 – 2 кг – для средних
- 3 – 5 кг – для продвинутых
Все остальное без изменений!
Последняя шестая неделя
Теперь результат нужно закрепить, ведь вы же не зря работали все 5 недель:)
На последней неделе нужно совместить нюансы 3 и 5 недель.
Если выполнять несложный комплекс каждый день, вы получите невероятный результат за 1,5 месяца. Вы будете восхищаться своим плоским животом каждый день. Главное – все честно выполнять!
Если у вас есть какие-то вопросы, обязательно задавайте в комментариях. Делитесь статьей в социальных сетях, нажав всего лишь 1 кнопку и оценивайте статью. Также можете прочитать нашу общую о похудении в животе, чтобы, если вы захотите, ускорить похудение еще в несколько раз.
Удачного похудения, дорогие друзья!
8
О фитнесе с любовью 13.09.2017
Дорогие читатели, сегодня на блоге я хочу представить вам Олега Дмитриевича Ламыкина — врача, кандидата медицинских наук, профессора. На основе многолетнего опыта изучения восточной и западной медицины он создал систему саморазвития человека. Он является основателем и президентом Международной Академии системы саморазвития человека «Жим Лам». За свой вклад в дело оздоровления нации профессор Ламыкин О.Д. удостоен звания «Лучший целитель России» и награжден золотой медалью «За заслуги в природной медицине».
Сегодня Олег Дмитриевич расскажет нам, как быстро и без специальных диет создать подтянутый плоский живот и решить проблему лишнего веса. Передаю ему слово.
Что мешает убрать живот и бока
Приветствую Вас, дорогие читатели на блоге Ирины Зайцевой. Давайте посмотрим — что заставляет наш живот выпирать. На самом деле — там целый ряд разных слоев, но для нас самые важные — это жировая прослойка и внутренние органы (желудок и кишечник с их содержимым).
Из-за малоподвижного образа жизни и переедания наши органы пищеварения часто деформированы (растянуты) и набиты остатками пищи. А в силу стрессов (у кого из нас их не бывает, скажите, пожалуйста?) и неправильного питания в теле создаются отходы (шлаки), которые организм сразу вывести или переварить не может. Тогда он просто загоняет их в жировую ткань «про запас». Мол, тоже пригодится.
Вопреки распространенному мнению — простым фитнесом эту проблему не решить. Иметь сильный пресс — очень важно, но если не поработать с внутренними органами, Ваш живот все равно будет выпирать. С «кубиками» или без.
Значит, нам нужно убрать избытки жира и застойные явления в органах. Этим и займемся. И еще немножко теории.
Система «Жим Лам» пришла к нам из древних восточных школ, где всегда считалось, что наши органы обладают сознанием. Современная наука уже частично соглашается с этим — так, ученые пришли к выводу о существовании так называемого брюшного мозга. Он руководит всеми процессами пищеварения и усвоения.
И в наших упражнениях издревле сначала шло обращение к органам, их наполнение чувством любви и благодарности, а потом уже само действие.
Это действительно задействует очень сложные процессы нейрогуморальной регуляции, но Вам об этом думать не надо. Просто представьте, что Вы обращаетесь к своим лучшим друзьям или маленьким деткам и благодарите их за постоянное служение.
Упражнения, помогающие убрать живот в домашних условиях
Упражнение первое — массаж живота
Его можно делать, стоя и слегка согнув вперед корпус, чтобы Ваш расслабленный живот немного свесился. Но гораздо приятнее — лечь на спину и массировать живот, лежа (в этом случае не забудьте согнуть ноги в коленях, чтобы расслабить пресс).
Сначала — подготовка. Наши дорогие органы часто находятся в напряжении от стрессового ритма жизни, и массировать их в таком состоянии нельзя.
Поэтому кладем ладонь на живот и начинаем мягко гладить живот по часовой стрелке (как если бы часы лежали на животе циферблатом вверх).
Мысленно обращаемся к своим органам — желудку, кишечнику, печени со словами любви и благодарности. Представьте — эти малыши столько лет преданно работают, переваривают, расщепляют, усваивают вашу еду. Иной раз мы в себя бросаем то, что и едой-то с трудом назовешь. А они все терпят и стараются.
Разве не заслужили они немного внимания? Можно даже мысленно попросить прощения за все злоупотребления. Не спешите. Если Вы все делаете правильно, через несколько минут живот потеплеет, а внутри заурчит. Будто Вы выпили теплый чай или суп.
Все, спазм ушел, можно начинать массаж. Двигаетесь по той же траектории, но теперь мягко нажимая. Проходите по спирали от пупка к наружной части живота, раз за разом, усиливая нажим. Наверняка встретятся болезненные места, это нормально. Здесь Ваша задача — мягкими поглаживаниями и массирующими движениями добиться, чтобы боль ушла.
Особенно обратите внимание на следующие зоны: правый бок внизу (здесь тонкий кишечник соединяется с толстым), правый бок вверху под ребрами (область желчных протоков), левый бок внизу (сигмовидная кишка), середина низ живота (над лобковой костью) и зона вокруг пупка.
Эти участки пройдите, пожалуйста, особенно тщательно. Форма считается выполненной, если вы проходите весь цикл без болезненных ощущений.
Говорят, на востоке в некоторых странах есть традиция — делать себе вот такой самомассаж живота перед сном. Что нам мешает перенять эту приятную привычку?
Маленькая хитрость — пользы от упражнения будет еще больше, если Вы предварительно простимулируете Ваши органы пищеварения. Просто выпейте немного минеральной воды или пожуйте жевательную резинку — это сразу активирует Ваши органы, и они будут лучше готовы к массажу.
Кстати, массаж живота помогает многим женщинам избавиться от болей при менструации. Одна из причин болезненных ощущений — это заполненный, застойный кишечник, который создает избыточное давление на придатки.
Упражнение «Голодный волк»
Поблагодарите себя за проделанную работу и переходите к следующему упражнению «Голодный волк». Это упражнение мы разберем подробно на видео.
Внимание! Техника безопасности! Если Вы плотно покушали, то подождите хотя бы час после еды, прежде чем приступать к этому упражнению. Также это упражнение нельзя выполнять в период беременности, и если у Вас были полостные операции за последние полгода.
Важность отдыха после упражнений для похудения
После таких упражнений можно дать себе небольшой отдых. Чтобы помочь телу максимально расслабиться, я рекомендую небольшую аудио медитацию на релаксацию.
Это поможет Вам не только убрать остаточные напряжения в теле, но и очень быстро восстановить силы.
Замки (или, как их называют йоги, бандха) — очень мощный инструмент для восстановления кровоснабжения и очищения внутреннего пространства от застоев.
В так называемом «Большом комплексе Жим Лам» есть и другие упражнения для работы с органами пищеварения, их мы рассматриваем в бесплатном курсе для новичков Самое эффективное упражнение для брюшного пресса
Теперь сделаем упражнения на укрепление передней стенки живота. Наши внутренние органы опираются на брюшной пресс. И так уж устроен наш современный ритм жизни, что мышцы пресса почти в нем не участвуют.
А если мы не будем давать нагрузку на мышцы живота — наши любимые органы так и не вернутся в свое правильное положение.
Если у Вас есть регулярная фитнес-нагрузка — этот пункт можете пропустить. Для остальных же предлагаю упражнение, которое лучше всего развивает эти мышцы.
В положении лежа на спине, поднимите ноги и согните их под углом 90 градусов (получится, что бедра вертикальны, а голени горизонтальны). Руки — за голову. В этом положении начинайте поднимать торс к ногам. Если желаете прокачать косые мышцы живота, то добавьте скручивания.
Уровень подготовки у всех разный, но оптимально начинать где-то с 20-30 подъемов и добавлять по 1 разу в день.
Сделайте контрольный замер талии и практикуйте хотя бы 2-3 недели этот несложный комплекс. Уверен, даже без замеров результат будет очевиден.
Вот, что говорят занимающиеся в наших оздоровительных группах:
Я похудела за 3 недели на 2 кг, налаживаю свое питание по системе Жим Лам.
Я чувствую легкость, никакой усталости.Ну может иногда (когда не высплюсь)
Валерия, 16 лет, (после 3 недель занятий)
Результат восхитительный! Мой вес в норме, я скинула 13 кг! До этого ничего не помогало! Легко дышать, можно работать физически больше и не чувствовать усталости.
Светлана Ш., 39 лет
Результат неожиданно хороший. Абсолютно не верил никаким иноземным целительным гимнастикам. Заниматься «Жим Лам» уговорили. Решил попробовать — не пожалел. Чувствую себя совсем другим человеком. Помимо уменьшения веса и постоянного избавления от небольших проблем со здоровьем, у меня просто хорошее настроение, я высыпаюсь, днем активен, ночью хорошо сплю, голова полна мыслей и идей.
Владимир Р., 34 г
Мои достижения:похудел на 12 кг, физически окреп, почти вернулся в молодость, подтягиваюсь 8 раз.
Евгений М., 50 лет
Получила прекрасный результат! Укрепление мышц, похудение на 20 кг.
Светлана М, 60 лет
Важное правило питания для быстрого похудения
А для того, чтобы усилить эффект упражнений и максимально быстро нормализовать вес, рекомендую все это время придерживаться несложного правила питания.
В сочетании с упражнениями, это правило позволит Вам легко сбрасывать 1 кг в неделю.
Я бы с огромным удовольствием поделился с Вами здесь и другими техниками, которых у меня огромное количество. Но в рамках одной статьи это бы получилось слишком много.
Эти 6 хитростей всего за 6 дней сделают твой живот плоским и подтянутым! Стань лучше уже сейчас.
Живот - проблемная зона у многих людей. Жир, который откладывается в этой области, сжечь очень трудно, но, что радует, - возможно. Кроме того, что эстетически обвисший живот выглядит непривлекательным, это также плохо сказывается на здоровье.
Плотненький живот может вызвать ряд заболеваний - к примеру, диабет и проблемы с сердцем. Чтобы хорошо выглядеть и не страдать от проблем со здоровьем, нужно следить за своей физической формой.
Если ты уже давно мечтаешь о стройном, подтянутом животике, пришла пора воплотить свою светлую мечту в реальность. Не волнуйся - для того чтобы существенно уменьшить живот всего лишь за неделю, не нужно делать ничего сверхъестественного. Прочти эти 6 рекомендаций и убедись, что плоский живот- достижимая цель!
Диета для плоского живота
Исключи из рациона соль
Перестань солить пищу, и живот тут же начнет таять! Соль способствует отеканию тела, соленая пища - совершенно не полезна. Лучше есть соль изредка и заменять ее разными натуральными специями и травами.Вспомни о том, что красивый живот не любит соленую еду, когда в следующий раз рука потянется посолить салатик. Когда отвыкаешь от впрок посоленной еды, чувствуешь настоящий вкус продуктов и соли уже не хочется.
Низкоуглеводная диета
Ешь больше белков и овощей и постарайся исключить из рациона углеводы. Хотя бы на неделю - ты сразу же ощутишь результат. Что можно есть: яйца, сыр, творог, орехи, нежирное мясо, рыбу, овощи, изредка - коричневый рис.Категорически нельзя - картошку, макароны, хлеб во всех его проявлениях. Продержавшись на такой диете всего лишь одну неделю, ты сможешь заметить существенное уменьшение объемов живота. Но и зверское чувство голода не будет тебя преследовать, богатые белками продукты дадут тебе достаточно энергии для всех важных и не очень дел.
Никакого молока
Из молочных продуктов оставь в меню только сыр и творог, всё остальное - долой. Лактоза, которая содержится в молоке, специфический продукт. Он может у многих людей вызывать проблемы с пищеварением.
Чтобы живот стал меньше, надо свести на нет все продукты, которые плохо влияют на желудочно-кишечный тракт.
Только правильные фрукты
Можно есть цитрусовые и ягоды, яблоки - изредка. Чтобы избавиться от живота, нужно убрать из пищи все источники углеводов, даже фруктозу, которая присутствует во многих фруктах. Так что никаких бананов и груш есть не надо. Апельсины, грейпфруты, киви - замечательная альтернатива!
Забудь про острую пищу
Острая еда способствует выделению большего количества желудочного сока, чем обычно. Иными словами, стимулирует аппетит. Так что оставь перец чили в покое, тебе это совершенно не нужно во время диеты.
Помни, что важно питаться в комплексе, если ты пренебрежительно отнесешься хотя бы к одному из этих пунктов - результат будет в разы хуже.
Консерванты тебе не нужны
Алкоголь, сахар, обработанная пища с разными химическими добавками - оставь все эти вредные продукты.
Твой живот хочет быть красивым, не мешай ему, перестань себе вредить и принимать в пищу настоящий яд.Консерванты содержат трансжиры, которые тут же окажутся у тебя на животе и боках. Алкоголь - очень калорийный продукт. О сахаре и речи не может быть, замени его в крайнем случае медом, совсем небольшим количеством.
Если продержаться в таком режиме питания всего лишь неделю, результат будет очень заметен. Для симпатичного плоского живота не грех себя ограничить в еде таким образом, это оправданно. Кроме того, питание без соли, перца и консервантов - очень полезно для здоровья.
Если ты добавишь к этой еще и упражнения, результат будет блестящим. Поверь в себя, скоро ты сможешь любоваться своим идеальным животом, нужно только немного постараться!
Видео: Плоский живот за 5 минут
Наверное, нет на свете человека, который не мечтал бы иметь плоский живот. Но мало мечтать, нужно действовать! На самом деле, необходимо соблюдать всего 2 правила – это питание и физическая нагрузка в виде фитнеса, например. Но эти правила требуют огромных усилий над собой, своими привычками и пристрастиями. Стоит помнить, что не просто так говорят, что плоский животик делается в первую очередь на кухне! А ускорить результаты с помощью тренировок можно и дома, не посещая тренажерный зал, причем любой нагрузкой, главное, знать какая именно нагрузка будет более эффективной. Если просто качать пресс, то результат может оказаться плачевным. Мышцы пресса накачаются, жировая же прослойка над ними останется, и можно получить еще больше увеличившийся живот.
Воодушевившись результатами тренировок с Джиллиан Майклс, я остановила выбор на программе «Плоский живот за 6 недель» или «6 week: six-pack», который совмещала с и . Чередуя их друг за дружкой, и устраивая один выходной в неделю, ушло месяца два драгоценного времени. Основной упор этой программы сделан на сжигание жира, посредством высокоинтенсивного интервального тренинга. Ведь сколько не качай, кубиков за слоем жира не увидеть!
В программе два уровня сложности, по три недели на каждый. Джиллиан рекомендует заниматься 5-6 дней в неделю. Длительность каждого уровня всего 35 минут, которые вполне можно выкроить в течение дня. Тренировка разделена на 2 части, т.е. два круга одних и тех же упражнений, но скорость выполнения и сложность упражнений разная. Первые 15 минут повторяешь упражнения размеренно, а вторые 15 минут делаешь их же с большей интенсивностью. Круг содержит аэробные упражнения и силовые — с гантелей, различные выпады, планку, одновременный подъем рук и ног из положения лежа, приседания, махи ногами, наклоны в стороны, прыжки, скалолаз, что очень эффективно для сжигания калорий и подкожной клетчатки, а так же формирования рельефа. Здесь нет привычных скручиваний, велосипедов, «качания пресса» с ногами под диваном. Упражнения прорабатывают не только мышцы живота, а все группы «проблемных» мест: пресс, бока, попа, бедра и даже руки. Отлично подходит под определение «жиросжигающей программы с элементами упражнений на пресс», которая запросто за полчаса сожжет 300-400 ккал.
Для тренировки понадобятся гантели, коврик, кроссовки с амортизирующей подошвой и хорошо фиксирующие стопы (на моем фото видно, что можно обойтись и не дорогими). Не помешает и спортивный лиф (ну если нет, то не забывайте заниматься в хорошо удерживающем бюстгалтере).
Всю тренировку помним о дыхании: сокращение на выдохе, будто надуваем детский шарик и напрягаем в это время мышцы.
Джиллиан проводит программу втроем с Мэдди (блондинка), которая показывает облегченный вариант, и Баширой (афроамериканка), которая делает сверхсложную модификацию упражнений. Джиллиан же показывает средний вариант нагрузки.
С самого начала Джиллиан предупреждает: «Вы думаете: «Плоский живот» - зачем я приседаю?» Затем, что этот курс разработан для сжигания жира, тренируя живот, чтобы вы смогли похудеть за шесть недель».
С первого упражнения начинается проработка мышц спины и пресса с гантелью. Затем подключаются бедра и ягодицы. Когда включались упражнения с наклонами и с гантелью в руках, я гантель не брала. Все-таки, здесь есть вероятность накачать косые мышцы, чего мне совсем не хотелось. Талию это не сделает, а наоборот спрячет мышцами. После этого упражнения переходят в позицию лежа. Здесь для меня самой сложной была боковая планка, в которой Джиллиан подключает еще и бедра. Я до сих пор не очень-то ее жалую. Заключительное упражнение круга «мостик с ногой» я всегда ждала с нетерпением.
Мой первый день удался. Я даже смогла пройти первую часть вместе с Джиллиан, но пропуская часть блоков. На 15-й минуте тренировки я уже готова была рыдать и просить пощады. Пересохшее горло, пот, заливающий глаза, особенно во время скалолаза, так не любимого мной, еще со времен о многом говорили без слов. На фразе «а потом повторим все сначала», я, абсолютно не стесняясь, гордо составляла компанию Мэдди (блондинке выполняющей облегченный вариант).
Как же тяжело было на следующий день поднимать с постели ноющее тело, которое хотело валяться пластом и игнорировать указания мозга. Но, немного разгулявшись, ноющая боль прошла, и я готова была приступить к новой тренировке на ягодицы. Самое удивительное, что болело все, кроме мышц пресса, будто они совсем не напрягались.
Результат от тренировок в области талии был заметен уже на 7-й день тренировок. Животик подтянулся, бока уменьшились и не выпирали так явно из-под ремешка штанов. Это придало дополнительной мотивации на дальнейшие подвиги с Джиллиан Майклс. Повторюсь, что тренировки я совмещала, чередуя с и . Если бы я тогда придерживалась правильного питания, то результаты были бы еще круче. К концу первой части я чувствовала себя уже довольно подтянутой и выполняла упражнения с Джиллиан, а местами даже с Баширой.
Темп поддерживать очень сложно, особенно первые занятия, не хватает дыхания. Делала передышки на пару секунд, что бы восстановить. После тренировки появляется ощущение, что силы иссякли, зато спустя полчаса поднимается настроение, улучшается самочувствие и заряд бодрости на весь день.
Второй уровень заставляет запыхаться уже с разминки. В кардионагрузке присутствуют гантель. Движения сложные и интенсивные. Через 4-5 занятий втягиваешься, и все дается намного проще. Большинство упражнений на втором уровне с поворотом. Но первый уровень, почему-то, мне полюбился больше, может, просто ко второму была не готова, не могу сказать точно.
Первое же упражнение второго уровня достаточно сложное для неподготовленного человека. Здесь нагружаются мышцы бедер и ягодиц, когда приходится приседать в выпаде и махать при этом гантелью. Еще одно хорошо нагружающее мышцы бедер и косых упражнение второго уровня: полуприседания с размахом гантелей и боковые скручивания в противоположные стороны. Дальше идут приседания-повороты, подтягивание колен к груди из положения стоя и из положения планки, выпады с поворотом корпуса и передачей гантели под коленом, упражнение «маяк» с гантелью в руке на косые мышцы, приседания с гантелью вниз, «скалолаз», «монгол», буква Т из позы планки, и классические упражнения – «велосипед», « скручивания» с поднятием бедер, статическое сокращение мышц пресса с поднятыми прямыми ногами. И, наконец, долгожданная заминка, после двух кругов ада: «Это время, когда вы должны осознать, через что прошли и что сделали. Дайте этому ощущению впитаться».
В конце программ тело заметно подтянулось, а килограммы и сантиметры — сказать не могу, так как оценка будет не адекватная, все-таки программы я совмещала. Хотя мышцы пресса стали прощупываться, при определенном ракурсе можно даже разглядеть косую мышцу живота, о существовании которой я и не догадывалась. С уверенностью могу сказать — «Плоский живот за 6 недель» стоящая тренировка и ее стоит проходить, если цель стоит в жиросжигание!. Заветных кубиков конечно не добиться этой программой, но плоский живот при соблюдение правильного питания (ссылка на абзац правильного питания) и ежедневных занятиях вполне можно увидеть!