Некоторые люди тратят на тренировки много времени и сил, но все это практически не приносит никакого результата. Дело в том, что поверх пресса на животе располагается жировая прослойка, которая может скрыть даже хорошо накачанные . Поэтому, если вы хотите достичь цели как можно быстрее, следует работать сразу в двух направлениях: тренировать мышцы и сжигать жир.

Избавиться от складок на животе поможет правильное питание. Поэтому исключите из своего рациона вредную жирную и жареную пищу, и готовьте любимую еду на пару или отваривайте. Увеличьте процент потребляемых в сыром виде овощей и фруктов, их в рационе должно быть не меньше 60%. Во-первых, такие продукты не принесут вам лишние килограммы, а во-вторых, в них содержится грубая клетчатка, которая притупляет чувство голода, что очень важно во время диеты, и улучшает работу кишечника, благодаря чему очищает организм от шлаков и токсинов. Перейдите на диетическое мясо: куриную грудку, крольчатину, индейку и телятину. Придется только от , мучного и соленого. Если вы не можете обедать без кусочка свежего хлеба, купите батон из отрубей – в нем также содержится не перевариваемая клетчатка.

Сжечь жир на животе можно также, регулярно принимая контрастный душ и пользуясь жесткой мочалкой. Такие процедуры улучшают кровообращение и ускоряют процесс сжигания жира.

Не забывайте о занятиях спортом. Даже если вы хотите сконцентрировать все внимание только на прессе, перед упражнениями можно сделать пробежку и небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.

После этого можно начинать качать . Делать это нужно регулярно, тратя не менее 1 часа в день только на . Выполнять их чаще 3 раз в неделю не имеет смысла, поскольку так вы только быстрее устанете от тренировок, но не добьетесь плоского животика быстрее, ведь мышцы не будут успевать восстановиться и расслабиться.

Начните комплекс упражнений с самого простого: лягте на пол, выпрямите ноги, руки раскиньте в стороны или положите вдоль тела – как удобнее. На выдохе максимально втяните живот, напрягая мышцы пресса. Задержитесь в таком положении как можно дольше, затем расслабьтесь. Выполните 10-15 повторений.

После этого усложните упражнение, и на выдохе поочередно поднимайте то прямые ноги, то туловище. Между каждым подъемом вдохните и расслабьтесь, иначе вы будете просто двигаться по инерции, а нагрузка будет минимальной.

Помните, что при выполнении любого упражнения на пресс, вы должны через несколько повторений ощутить или даже боль в мышцах живота. Это говорит о том, что вы все делаете правильно, и ваши тренировки приносят результат.

Также можно выполнить стандартное упражнение: лягте на пол, попросите кого-нибудь подержать ваши ноги, или плотно зафиксируйте стопы. Руки положите под голову, локти разведите в стороны и начинайте поднимать туловище на выдохе.

После 15 повторений перейдите на так называемые «скручивания»: поднимая туловище, старайтесь коснуться левым локтем правого колена и наоборот.

Любые физические упражнения, направленные на укрепление мышц, приносят больший эффект, если выполнять фиксации положения в момент наибольшего напряжения. То есть, понимая торс на выдохе, вам необходимо задержаться на несколько секунд тогда, когда тело будет расположено под углом 45 – 60 градусов к полу.

Накаченный пресс может показаться недостижимой целью для некоторых людей, но есть возможность добиться этого, следуя правильным методам. Вы можете накачать пресс с «кубиками» в течении короткого времени, если обратите внимание на свой рацион питания и на занятия соответствующими упражнениями. Самый быстрый способ накачать пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, это подойти к вопросу комплексно и правильно оценить свои исходные данные и возможности.

Да, накачать пресс за неделю при наличии 20% подкожного жира и более, не возможно. Но если у вас достаточно плоский живот, но хочется рельефные кубики, то можно немного скорректировать режим питания и тренировок, подобрать комплекс упражнений и уже через неделю вы сможете увидеть результат.

Быстро получить кубики пресса на животе возможно, но накачать пресс за неделю при наличии большого количества подкожного жира не выйдет. Если у вас процента жира около 10-12%, то вы сможете достаточно быстро улучшить рельеф мышц живота при помощи питания и правильного комплекса упражнений. Если процент жира на животе значительно выше, то нужно сначала , а после качать рельефные кубики.

Включите в рацион углеводы

Один из секретов получения идеально накаченного пресса - есть много углеводов. Если ваша диета является нездоровой, невозможно накачать хорошо рельефный пресс, который вы хотите. Ешьте крупы, потому что они богаты клетчаткой и перевариваются медленно. Рафинированные углеводы являются быстрым источником энергии, и это делает их непригодными для долгих тренировок. Ешьте гречку, овсянку, пшеничную кашу и коричневый рис.

Ешьте здоровые белки

Чтобы быстро накачать мышцы, ваше тело нуждается в правильных белках. Ешьте много белка во время завтрака. Вы не будете чувствовать себя голодными, если ваш первый прием пищи будет содержать белки. Это поможет вам сжигать лишний жир и делать мышцы внизу живота более заметными. Курица, яичные белки и греческий йогурт являются .

Потребляйте правильные продукты, чтобы быстро проявить кубики

Большинство обработанных продуктов, которые вы покупаете, содержат много калорий и очень мало питательных веществ. Они содержат много сахара и жира, и не способствуют похудению и идеальному прессу. Избегайте продукты, которые имеют в своем составе масло, кукурузный сироп, искусственные красители и подсластители. Включите овощи и фрукты в ваш рацион, чтобы дать мышцам живота энергетически питательные вещества, которые необходимы для их роста.

Пейте много воды

Потребление большого количества воды, поможет вам сбросить лишний вес и . Это очень важно, если вы пытаетесь получить идеальный пресс быстро. Выключите все сладкие напитки, такие как газировки и соки, потому что они содержат много сахара.

Ешьте в несколько приемов

Вы не должны морить себя голодом, если вы стремитесь получить подтянутый живот. Когда вы не доедаете, ваш организм не получает всех необходимых калорий и сохраняет их в виде жира. Когда вы едите в несколько приемов, ваш метаболизм ускоряется, и вы получаете достаточное количество энергии для тренировок.

Как быстро накачать пресс до кубиков: тренировки

Здоровая диета является важным аспектом, но вы также должны заниматься спортом, если хотите получить идеальный пресс . Работайте над мышцами живота, чтобы получить пресс с «кубиками», но не только над ними. Все мышцы тела должны быть хорошо подтянуты и нужно обладать хорошей мышечной массой, он поможет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя и терять больше лишнего жира.

Лучшие упражнения для мышц пресса:

• планка
• скручивания лежа с подъемом ног
• велосипед лежа

Регулярные тренировки помогут укрепить ваши плечи, спину и пресс. Вы должны работать над мышцами всего тела, а не только живота, чтобы нарастить мышечную массу. Идеальные тренировки с весом включают в себя упражнения на все группы мышц:

• становая тяга
• приседания
• жимы штанги
• упражнения с гантелями

Кардио тренировки являются ценными для тех, кто хочет получить идеальный пресс быстро. Регулярные кардио упражнения будут сжигать много жира. Включите некоторые из них в ваши кардио подпрограммы занятий:

• плавание
• теннис
• езда на велосипеде

Мы собрали в одном месте.

Высокая интенсивность тренировок с короткими перерывами между ними будут наиболее эффективными. Разнообразьте упражнения, чтобы бросить вызов вашему телу. Ваша задача – тренировать разные группы мышц во время каждой тренировки. Упражнения могут стать бесполезными, если вы делаете те же самые программы каждый день.

Качаем пресс до кубиков быстро: комплекс упражнений

Используйте этот комплекс упражнений для тренировки мышц живота.

По материалам:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/

Тонкая талия – это достоинство женской фигуры, ценимое во все времена. Всегда девушки тратили много усилий, чтобы получить желанный изгиб: затягивали талию в корсеты, носили кринолины, даже удаляли ребра! Все эти методы, к счастью, утратили актуальность, но проблема осталась! Женская природа такова, что живот уходит в последнюю очередь и с большим трудом. Поэтому вопрос о том, как накачать пресс дома не теряет своей остроты и сегодня.

Самые простые упражнения для пресса

Упражнения на пресс не требуют особого инвентаря, поэтому заниматься можно и дома, если нет возможности посетить спортзал.

Домашняя тренировка, как и любая другая, должна включать разминочные упражнения в начале и упражнения на растяжку – в конце.

Кроме тренировок, необходимо отрегулировать систему питания, сократив количество жиров и углеводов, которые способствуют отложению запасов на животе.

Традиционными упражнениями для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, являются:

• подъем прямых ног из лежачего положения на спине. Лежа на полу, руками нужно зафиксироваться, чтобы тело не поднималось, и спина не выгибалась, поднимать ноги, как можно ближе к телу, минимум, до прямого угла.
• подъем корпуса к коленям. Ноги должны быть зафиксированы, колени согнуты, руки заложены за голову. Следует отрывать плечи от пола, голову необходимо максимально приблизить к коленям.
• «ножницы», т.е. движение прямых ног над полом в лежачем положении.
• «велосипед», лежа на спине, нужно плотно прижать поясницу к полу, согнуть ноги в коленях и совершать вращательные движение, как будто крутить педали велосипеда.
• скручивания. Положение – лежа, ноги закреплены, колени согнуты, руки сложены в замок на затылке. Нужно притягивать тело к коленям, поворачивая корпус так, чтобы дотянуться локтем до противоположного колена, затем наоборот.

Все упражнения необходимо повторять в быстром темпе по 8-10 раз, по 3-4 подхода, между подходами перерыв не должен составлять более 3 минут.

«Делаем» талию в рекордные сроки

Когда есть всего неделя

Часто возникает вопрос, как накачать пресс за неделю? Сразу необходимо отметить, что за неделю можно привести в форму тело, которое уже натренировано и лишь слегка расслаблено. В остальных случаях времени понадобится больше. Для приведения талии в оптимальные формы в кратчайшие сроки, необходимо взяться за дело интенсивно и комплексно. Заниматься нужно систематически, желательно ежедневно.

В ход должны пойти:

Диета. Необходимо сократить количество калорий, чтобы организм стал «проедать» запасы на животе. Также следует уменьшить потребление сладкой, жирной, жареной пиши, различных полуфабрикатов и сладких напитков. Рацион должен быть здоровым – много овощей и фруктов, нежирного мяса, рыбы, молочных обезжиренных продуктов и т.д.

Аэробные нагрузки. Занятия на велотренажере или беговой дорожке, пробежки или спортивная ходьба.

Упражнения на пресс, которые следует выполнять до появления жжения в мышцах. По 10 повторов не менее 5 подходов.

Ежедневные занятия при максимальной интенсивности позволят увидеть первые результаты уже через неделю, но все-таки нужно помнить, что мышцам требуется время на то, чтобы приобрести новую форму. Поэтому, главное – не сдаваться и не снижать темпа.

Меняемся за 2 недели

Когда нужно быстро достичь красивой формы, накачать пресс за 2 недели, то снова придется идти путем ограничений и труда.

На 2 недели следует разработать план питания, который может быть не очень жестким, но желательно включить разгрузочный день раз в неделю. В остальном меню должно строиться по принципам рационального питания с пониженным количеством калорий, но это не должна быть жесткая диета, ведь для тренировок нужна энергия.

Для достижения максимального результата нужно придерживаться системы интенсивных тренировок. Однако нужно соблюдать меру, чтобы не перегрузить мышцы и не получить травму. Частота занятий должна быть не меньше, чем трижды в неделю, наиболее эффективными являются упражнения через день. Тренироваться лучше по утрам, пищу принимать следует не ранее, чем через час после занятия.

Структура тренировки должна включать разминочные упражнения, кардио-упражнения, например, на эллиптическом тренажере и упражнения на пресс.

В комплекс упражнений можно добавить «стульчик». Положение – сидя на краю стула, руки зафиксированы по бокам, нужно держаться за стул, ноги приподняты над поверхностью пола. Следует подтягивать колени к подбородку, спину при этом держать прямо.

При таком режиме можно придать своему телу хорошую форму, убрав жир с живота и подтянув мышцы.

Что можно сделать за месяц?

Наиболее реальным сроком для достижения красивой и тонкой талии является месяц. За это время можно привести тело в отличную форму, подтянуть мышцы живота и уменьшить объем талии. Как накачать пресс за месяц? Для этого можно спланировать регулярные, менее интенсивные тренировки и программу питания, которая должна ограничивать вредные продукты, но не требовать жесткого голодания.

Программа тренировок должна включать аэробные и силовые упражнения, а не только комплекс для пресса, необходимо развивать общую выносливость тела и эластичность связок.

Уже названный традиционный комплекс для пресса должен состоять из 4-5 подходов по 10 повторений. Следует выдерживать быстрый ритм выполнения упражнений, с правильным дыханием: вдох – на минимальной нагрузке, выдох – на максимальной. К комплексу можно добавить упражнения на фитболе, вращения обруча, .

Когда совсем нет времени

Если нет возможности выполнять длительные тренировки, то можно сосредоточить свои усилия на мышцах живота и выполнять ежедневно комплекс усиленной тренировки. Это позволит накачать пресс за 8 минут в день. В этом случае нельзя пропускать дни и снижать интенсивность тренировки. Комплекс упражнений должен выполняться на пределе терпимости нагрузки, каждый день тренируется одна из зон пресса: нижняя, верхняя или боковая. При этом не нужно забывать о разминке.

Также нужно увеличить общую активность в течение дня: увеличивать время хождения пешком, стараться подниматься и спускаться по лестнице, а не на лифте.

Вопрос питания также нужно решить в пользу здорового рациона, чтобы помочь организму избавиться от жировых запасов.

Тренируем верхние, нижние и косые мышцы пресса

Наш пресс включает несколько групп мышц: нижние, верхние и косые. Каждые, из которых несут ответственность за форму живота, за упругость пресса. Поэтому нужно тренировать каждую группу специальными упражнениями.

Упражнения на верхние мышцы живота

Чтобы накачать верхний пресс достаточно простых упражнений:

1) Потягивания. Положение – лежа, ноги можно зафиксировать, колени согнуты, руки расположены вдоль тела. Нужно поднимать корпус, вытягивать руки вперед и максимально приближать голову к коленям. Важно следить, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, и выполнять упражнение без рывков, плавно и быстро.

2) Велосипед. Положение – лежа на полу, ноги подняты над полом, колени согнуты под прямым углом к телу, руки сомкнуты на затылке. Приподнять плечи, не отрывая поясницы, начать по очереди выпрямлять ноги параллельно полу.

Главное здесь интенсивность и количество повторов: не менее 8 раз и 3 подхода.

Как накачать нижний пресс?

Для этого также можно выполнять простые упражнения:

1) Уголок. Лежа на полу, поднять согнутые ноги под прямым углом к телу, руки заведены за голову, плечи приподняты над полом. Поднимать и опускать ноги в плавном темпе без рывков не менее 10 раз.

2) Уголок на турнике. Положение – висячее на вытянутых руках, мышцы расслаблены, прямые ноги поднимаются к телу, чем ближе, тем лучше.

Убираем бока

Сделать тонкую талию и накачать косые мышцы пресса помогут следующие упражнения:

1) Боковые подъемы тела. Положение – лежа на боку, ноги полусогнуты и прижаты к полу, верхнюю руку завести за голову, нижнюю – вытянуть вдоль тела. Нужно приподнять тело, не отрывая коленей от пола, затем опустить в исходное положение. Повторить не менее 10 раз.

2) Скручивания.

3) Наклоны. Хороший результат дают обычные наклоны с касанием лбом то одного, то другого колена.

Подытожим

Тренировки пресса не должны быть долгими и изнурительными. Целесообразно заниматься через день, чтобы давать мышцам отдохнуть. Приведя тело в форму, следует уделять 10-15 минут на поддержание достигнутого состояния, и тогда можно будет смело строить планы на пляжный сезон.

Большинство мужчин, особенно страдающих «зеркальной болезнью», желает знать: как накачать пресс за неделю? А возможно ли это в принципе и насколько эффективными могут быть «скоростные» упражнения, формирующие за короткий срок на животе «кубики»? Для того чтобы иметь представление о том, как быстро накачать пресс дома, можно посмотреть тематическое видео и начать ежедневные занятия.

Могут ли мышцы живота прийти в нормальное состояние и стать крепкими без помощи тренера? Актуальный вопрос для мужчин, желающих заполучить «кубики», но не имеющих возможность обратиться к профессионалам. Эксперты считают, что при грамотно подобранных по видео упражнениях и при корректировке системы питания можно качественно укрепить мышцы живота и «сделать кубики».

В настоящий период времени видео и фото, объясняющих особенности системы прокачки мышц живота, очень много. Но следует помнить, чтобы ответить на вопрос, как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях и в короткие сроки, необходимо учитывать массу параметров:

• Главное – подобрать тот индивидуальный комплекс, который поможет изменить внешнюю форму живота и сформировать заветные «кубики».
• Строго и последовательно выполнять то, что предписывают занятия с использованием фото и видео.

Мужчинам, желающим преобразить свой торс, важно помнить: только регулярные занятия вкупе с системой питания помогут правильно сформировать пресс в домашних условиях. Упражнения, выполняемые «по понедельникам», не дадут результата, особенно если в остальные дни вместо занятий спортсмен восседает на диване с заветной бутылочкой пива.

Анатомический ликбез

То, что скрывается у большинства мужчин за объемистым брюшком, представляет большую ценность в формировании пресса. Стенки живота – не некая безликая масса кожи и мышечной ткани, все четко поделено на зоны, и если правильно на них воздействовать и овладеть азами прокачки, то в короткие сроки можно сделать рельеф пропорциональным и красивым.

За сколько можно накачать пресс? На этот вопрос нет точного ответа, но эксперты в области спорта утверждают, чтобы добиться результата быстро в домашних условиях можно, нужно лишь приложить максимум усилий, и главный аспект – это терпение.

1. Прямые.
2. Наружные.
3. Внутренние косые.
4. Поперечные.

Все эти мышцы и составляют вкупе пресловутый пресс и «кубики», и при правильно рассчитанной системе тренировок они внешне выглядят очень красиво.

Их анатомические функции – защита внутренних органов и поддержка тела человека. Вкупе с мышцами позвоночного столба абдоминальные мышцы выдерживают колоссальные нагрузки. Поэтому пресс является не только средством украшения мужчины, но и основой подвижности человеческого корпуса.

Оптимальная форма занятий

Как накачать пресс за 1 неделю и кому столь быстрый результат доступен? Большинство специалистов уверено, что при известном усилии сторонники здорового образа жизни могут сделать это легче всего. Сложнее придется любителям калорийной еды и мужчинам, страдающим гиподинамией, им, чтобы накачать пресс в домашних условиях и быстро, перед началом занятий придется отказаться от привычных вещей.

• Совмещать несколько методик одновременно.
• Начинать тренировки в быстром темпе.

Меньше всего времени потребуется человеку, у которого количество жира на животе минимально, а как накачать пресс за 2 недели тому, чей объем талии свыше 80–90 см? Чтобы итоги прокачки были ощутимы, нужно прежде «посидеть» на определенной диете.

За сколько можно накачать пресс и что является основой программы? Чтобы добиться желаемого за минимальный период времени, нужно эффективно проработать рельеф мышц и очень быстро избавиться от лишнего веса. Но и после достигнутого нужно постоянно поддерживать физическую форму на достойном уровне.

Делаем тело красивым

Кардиотренировки – под этим понятием скрывается ряд высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые, можно добиться следующих результатов быстро:

1. Сжечь лишний жир.
2. Увеличить выносливость.
3. Укрепить сердечнососудистую систему.

Как накачать пресс за месяц или неделю? Бег, по мнению экспертов, главный борец с лишним жиром. Чтобы избавиться от «бубликов» в районе живота, нужно ежедневно интенсивно двигаться и делать небольшие пробежки. Периодичность пробежек – 3–4 раза в неделю по 30 минут (до завтрака). Не достичь результата тому, кто просматривает тематическое видео, лежа на диване.

Упражнения направлены на то, чтобы сделать пресс красивым и крепким. Для этого нужно в домашних условиях придерживаться индивидуальной программы занятий и разделить их на группы:

• Для верхнего пресса (скручивание).
• Для нижнего пресса.

Гимнастика займет меньше времени, если ее сочетать с бегом и диетой. Специалисты напоминают, что начинают с проработки верхнего пресса и постепенно переходят на нижний.

Вот несколько результативных упражнений, чтобы за несколько дней укрепить верхнюю часть живота:

1. Скручивание. В положении «лежа на спине» ноги согнуты под углом 90 градусов. Изогнуться и достать правым локтем левое колено. И. п. и повторить скручивание в другую сторону. Выполнять 5–7 раз, постепенно увеличивая количество.
2. Подъем бедер. Выполнять на полу (скамейке), суть – поднять бедра как можно выше, опираясь на плечелопаточную область и локти.
3. «Перочинный нож». И. п. лежа на спине. Суть упражнения – одновременно подтянуть колени к груди и руки с головой, «сложиться», имитируя ножик.
4. Повороты ног. В горизонтальном положении ноги поднять на 90 градусов и попеременно опускать их, не сгибая, вправо-влево и вниз. Главное – ноги не должны касаться пола.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Для этого предусмотрена своя программа движений:

• Лежа на спине, руки зафиксировать. Поднять ноги и таз с отрывом от пола и коснуться стопами над головой.
• Повиснуть на турнике и поднимать ноги как можно выше, не сгибая.
• Имитация велосипеда. Лежа на спине, поднять ноги и повторять движения, как при вращении педалей.

В ежедневную тренировку обязательно включают упражнение «Кошка» с качанием пресса. Его суть заключается в поочередном сгибании и разгибании спины. Эта часть проработки пресса в домашних условиях доступна даже новичкам. Примечательно, что работают не только абдоминальные мышцы, но и мышцы бедер и спины. Выполняя «кошку» правильно, можно за несколько дней добиться потрясающего результата, а также устранить боль в спине и пояснице.

Правила питания

Диете, при желании быстро накачать дома пресс за 1–2 недели, уделяется особое внимание. Правильно сформированный рацион поможет за несколько дней достичь ощутимых итогов. Эта часть программы по прокачке пресса особенно важна для тех, у кого объемы талии превышают норму.

В течение тренировочных дней важно регулярно употреблять следующие продукты:

1. Масло оливковое.
2. Вареное мясо.
3. Хлеб.
4. Морепродукты.
5. Апельсины.

Важно помнить, что объемы еды не должны зашкаливать до неприличия, суть диеты сводится к тому, чтобы сжечь лишние килограммы, а не набрать сантиметры в области пресса.

Разумеется, что добиться значимых результатов всего за 1–3 недели удастся немногим, но уже заданный толчок к положительной динамике дорогого стоит. Любая часть тренировок должна выполняться с энтузиазмом и нацеленностью на результат, тогда через некоторое время можно будет хвастаться красивой и накачанной фигурой.

Упругий и подтянутый женский животик – это всегда красиво и привлекательно. Но на достижение нужного результата порой уходит слишком много времени. Советы тренеров, как быстро накачать пресс девушке, позволят избежать неэффективных тренировок и добиться желаемого эффекта в самые короткие сроки.

Идеальный женский пресс

Казалось бы, всем очевидно, что женское тело отличается от мужского. Однако когда речь заходит о фитнесе, многие девушки об этом почему-то забывают и стремятся достичь таких же результатов, как и мужчины. А идеальный мужской пресс, по мнению многих – это отчетливо прорисованные мышцы, так называемые «кубики».

Между тем, женщины далеко не всегда могут достигнуть такого результата. Мышцы пресса скрыты под слоем жира, и слой этот у женщин всегда больше, чем у мужчин. Накачать мышцы – не проблема, но вся красота их будет скрыта, если не избавиться от жировых отложений. А избавляться от них, вопреки распространенному мнению, нужно далеко не всегда. Тонкая жировая прослойка необходима для нормального функционирования женского организма. Даже спортсмены избавляются от жира только перед соревнованиями, проводя так называемые «сушки» - то есть придерживаясь специфической диеты с крайне низким содержанием углеводов. В результате такой диеты лишний жир тает, и рельефные мышцы становятся хорошо заметны. Но на состоянии здоровья подобные мероприятия сказываются отрицательно.

Поэтому девушкам, которые не участвуют в соревнованиях, лучше отказаться от мечты о «кубиках» пресса. Пусть животик будет просто упругим и подтянутым – именно такой пресс, по мнению многих, выглядит особенно привлекательно и сексуально.

Внимание на питание

Недостаточно просто накачать мышцы: чтобы подтянутый живот стал заметен окружающим, следует избавиться от жира, который скрывает от глаз посторонних эту красоту. При этом, конечно, нежелательно использовать экстремальные диеты. Но если слой жира достаточно толстый, а времени мало, то только низкоуглеводный рацион позволит достичь нужного эффекта.

Первым делом нужно отказаться от сахара, белой муки, хлеба, выпечки и других «быстрых» углеводов. Как правило, это помогает в короткий срок уменьшить объемы тела. Но если таких мер недостаточно, то приходится отказываться и от остальных углеводосодержащих продуктов. Разрешаются только белки и немного зеленых овощей. Жиры также следует ограничить.

Такой рацион позволяет похудеть очень быстро. Однако он неблагоприятно действует на работу почек и сердечно-сосудистой системы, приводит к нарушениям работы пищеварительного тракта и очень портит настроение. Без углеводов плохо работает мозг, появляется слабость, возникает неприятный запах изо рта. И хотя эти явления обычно быстро проходят, ущерб здоровью наносится значительный. Поэтому лучше ограничиться отказом от сахара и выпечки, а еще лучше – просто ограничить эти продукты.

При этом нужно есть достаточно белковой пищи и грубой клетчатки. И, конечно же, пить много воды – при низкоуглеводной диете этот стандартный совет особенно важен. Только питье воды в достаточном количестве позволяет избавиться от токсинов, которые выделяются при ускоренном похудении.

Упражнения

Подъем ног. Это упражнение помогает накачать нижнюю часть пресса (ниже пупка). Нужно лечь на пол на спину и вытянуть руки вдоль тела. Теперь следует поднимать прямые ноги под углом 45 градусов к туловищу. Поясницу при этом следует максимально прижимать к полу. Упражнение следует повторять 10-20 раз, постепенно, день ото дня, увеличивая количество повторов.

Классическое упражнение для верхнего пресса – «скручивание». Исходное положение – лежа на спине, согнутые в коленях ноги ставятся на пол, руки за головой, локти «смотрят» в стороны. Теперь нужно медленно поднимать верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться подбородком до коленей. Лопатки должны отрываться от пола, а поясница – оставаться плотно прижатой к нему. Число повторений упражнения постепенно доводится до пятидесяти.

«Диагональное скручивание» - модификация классического упражнения. При его выполнении задействуются косые мышцы живота. Нужно лечь на спину с согнутыми ногами, руки за головой. Теперь нужно отрывать лопатки от пола, дотягиваясь левым локтем до правого колена и, соответственно, правым локтем – до левого. Повторять упражнение следует до 30 раз. Необходимо учитывать, что накачанные косые мышцы делают живот более выразительным, но талия при этом становится широкой. Девушки обычно не хотят достичь подобного эффекта, поэтому им не стоит чересчур увлекаться диагональными скручиваниями.

Важные нюансы

Невозможно «сделать» плоский животик за неделю, не прибегая к пластической хирургии. Но через месяц регулярных упражнений при условии соблюдения разумной диеты вполне реально достичь заметных результатов.

При наличии лишнего веса сроки обретения «пресса мечты» еще больше увеличиваются. Но в любом случае уже через месяц будет заметно, что живот стал подтянутым и красивым.

Лучше всего делать упражнения по утрам, через два часа после легкого завтрака или натощак, за полчаса до еды. В течение дня следует есть понемногу, но часто: такое питание «разгоняет» метаболизм и способствует быстрому сжиганию жира. Если дополнить силовые тренировки аэробными, то удастся не только накачать пресс, но и избавиться от лишнего жира, то есть сделать свой накачанный пресс заметнее.

Девушкам не следует качать пресс во время менструации. По мнению гинекологов, упражнения на пресс в такие дни противопоказаны. Зато через пару дней после окончания месячных можно опять вернуться к занятиям.