Как это обычно бывает, решив вплотную заняться своим здоровьем и начать активный образ жизни, люди часто сталкиваются с проблемой выбора: ведь сегодня фитнес-центры и спортивные комплексы предлагают огромное количество самых разных возможностей - от превосходно оснащенных тренажерных залов до больших бассейнов.

При этом каждый вид физической активности (будь то легкая атлетика, культуризм, или фитнес) решает конкретную проблему, выполняет определенную задачу (жиросжигание, поддержка мышц в тонусе, коррекция фигуры и т.д.).

Аэробика - комплекс гимнастических упражнений, выполняемых под ритмичную музыку. И именно этот вид нагрузки является одним из самых популярных у людей, стремящихся поддерживать здоровый образ жизни.

Что такое аэробика

Аэробная нагрузка - отличный способ не только привести тело в тонус, но и обеспечить приток кислорода ко всем органам и системам организма.

В отличие от фитнеса, где имеет место определенная силовая нагрузка, все аэробные упражнения достаточно просты, не требуют специальной подготовки, поэтому даже человек, никогда не занимавшийся спортом, с легкостью выдержит тренировку.

Занятия аэробикой включают в себя несколько основных элементов:

• Проработка всех групп мышц тела;
• Дыхательные упражнения;
• Работа над развитием гибкости и пластичности.

Отличие аэробики от анаэробных упражнений заключается в способе выработки энергии:

• Во время силовых (анаэробных) тренировок, глюкоза подвергается распаду, в результате чего образуется большое количество молекул молочной кислоты, отвечающей за рост мышечной массы, а также молекул АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) - главного источника энергии. Молочной кислоты выделяется много, а АТФ - мало. В результате идет активный процесс роста мышц, при этом энергии для длительной силовой активности не хватает (в бодибилдинге практикуются короткие отрезки напряженной мышечной работы, после которых следует отдых). Во время силовых тренировок организм предпочитает вырабатывать энергию именно из углеводов.
• Во время занятий аэробикой процесс распада глюкозы идет с участием кислорода. Такие тренировки характеризуются гораздо более низкой интенсивностью, чем силовые, поэтому в качестве «топлива» используются преимущественно жиры. Насыщение организма кислородом позволяет заниматься без отдыха 45-60 минут.

Для большей наглядности предлагаем изучить сводную таблицу:

	Аэробные нагрузки	Анаэробные нагрузки
Основная цель	Снижение веса Борьба с жировыми отложениями Увеличение выносливости	Набор мышечной массы Увеличение силовых показателей
Распад глюкозы	Происходит с участием кислорода. Для доставки кислорода к клеткам требуется определенное время (как правило, не менее 20 минут), поэтому гликолиз проходит медленнее, что требует увеличения длительности занятия.	Идет без участия кислорода, поэтому молочная кислота начинает выделяться практически сразу после начала тренировки, обеспечивая быстрый распад углеводов.
Интенсивность	Средняя - увеличение частоты сердечных сокращений до уровня 60-80% от максимально допустимой нормы (пульс в среднем 120-160 ударов в минуту)	Высокая - увеличение ЧСС до уровня 80% и выше от максимально допустимой нормы (пульс в среднем 170-190 ударов в минуту)
Длительность тренировки	От 45 минут и выше (максимум - 1,5 часа). Активное сжигание жира начинается не ранее, чем через 30 минут после начала тренировки.	От 30 до 45 минут. После этого периода наступает истощение организма (в том числе и кислородное голодание мозга), что удлиняет процесс восстановления и делает тренировку неэффективной.
Выделение энергии	Молекулы АТФ образуются в большом количестве, что обеспечивает выносливость и позволяет активно заниматься 45-60 минут.	Молекул АТФ образуется немного, поэтому больше 45 минут заниматься нельзя.

Стоит отметить, что в настоящее время большинство спортивных программ являются «гибридными» - спортсмены активно сочетают аэробные и анаэробные нагрузки для достижения максимально эффективного результата. Например, в аэробике после 10-15 минут кардио-нагрузки следует небольшой 5-минутный силовой сет - упражнение с большими весами (гантели, штанга, занятия на тренажерах).

Польза аэробики заключается в том, что, помимо сжигания жира, во время занятий наблюдается усиленная вентиляция легких и, как следствие, активизация работы сердца.

В чем польза от занятия аэробикой

Как и любой вид физической активности, аэробика приносит огромную пользу нашему организму :

• Тренировка сердца . Сердечная мышца, как и другие мышцы, нуждается в постоянной поддержке, тем боле, что именно от нее во многом зависит здоровье нашего организма. Аэробику не зря называют кардио-нагрузкой - во время занятий активно тренируются не только мышцы опорно-двигательного аппарата, но и сердце (в результате улучшается кровообращение, органы получают максимальное количество полезных веществ).
• Тренировка легких . В процессе занятий аэробикой объем «потребляемого» воздуха значительно увеличивается. Достигается это за счет правильного сочетания моторных и дыхательных упражнений. В результате все органы и системы организма получают достаточное количество кислорода, необходимого для полноценного обмена веществ.
• Тренировка всех групп мышц . В время выполнения аэробных упражнений работают практически все мышцы, что обеспечивает постоянное поддержание их в достаточном тонусе. Ощутимый плюс аэробики - за счет активного обогащения клеток кислородом увеличение мышечной массы практически не наблюдается (молочная кислота не вырабатывается), поэтому, занимаясь аэробикой невозможно «перекачаться».
• Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта . Активность мышц пресса хорошо стимулирует работу желудка и кишечника, что обеспечит отсутствие кишечных расстройств, запоров, метеоризма и т.д.

Кроме того, есть огромное количество преимуществ аэробики именно для похудения и фигуры:

• Активное сжигание подкожного жира . Во время активных кардио-тренировок в качестве источника энергии используются именно жировые клетки, а не углеводы, при этом происходит незначительное увеличения мышечной массы.

Не стоит бояться, если после 2-3 недель занятий аэробикой (при условии соблюдения режима питания) цифра на весах вовсе не уменьшилась, а может даже наоборот - стала больше. Дело в том, что жировые клетки имеют меньшую массу, чем мышечные, поэтому при значительном уменьшении объемов тела (за счет сжигания жира) вес может оставаться на той же отметке.

• Улучшение рельефа тела . Отсутствие лишнего веса далеко не всегда является главным условием красивой фигуры. У худых людей, пренебрегающих физической активностью, наблюдается дряблость мышц и кожи, что совсем не добавляет их фигуре красоты. Регулярные аэробные тренировки помогут легко поддерживать вес в норме, а также обеспечат мышцам хороший тонус и рельеф.

Помимо всего прочего, аэробная нагрузка обеспечивает комплексный оздоровительный эффект:

• Улучшение показателей выносливости.
• Улучшение осанки.
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• Тренировка вестибулярного аппарата (развитие чувства равновесия, координация движений).
• Снижение кровяного давления за счет активизации работы сердечной мышцы, увеличения размера и количества капилляров.
• Нормализация обмена веществ в организме.
• Улучшение психологического состояния, профилактика стрессов, отдых после серьезной умственной деятельности, нормализация сна и т.д.

Важное достоинство аэробных тренировок - небольшая интенсивность, благодаря чему этот вид физической активности подходит для всех, независимо от возраста, пола, телосложения и физической подготовленности. При этом, занятия чаще всего посещают именно женщины:

• Аэробика - достаточно легкий способ избавиться от пары-тройки лишних кило и сделать очертания фигуры привлекательными и изящными.
• Это отличный вариант профилактики рака груди, а также неплохая реабилитационная помощь для людей, перенесших операции по удалению опухоли.
• Кардио-тренировки - отличная возможность абсолютно безопасно укрепить мышцы таза, что будет весьма кстати во время беременности и в родах, а также поможет избежать застойных явлений в органах малого таза.

Польза аэробики для организма в целом весьма значительная - не зря именно этот вид активности (наряду с плаванием) рекомендуется людям, перенесшим операции и нуждающимся в восстановлении жизненных сил.

Показания к аэробным тренировкам

Аэробика - это не просто один из популярных видов спорта. Нередко аэробные тренировки рекомендуются врачами в качестве лечебной гимнастики для людей, нуждающихся в восстановлении после травм и заболеваний. В числе врачебных показаний к занятию аэробикой можно назвать следующие:

• Восстановление организма после длительных болезней, в особенности если долгое время соблюдался постельный режим.
• Реабилитация после травм, переломов или операций. В этот период важно обеспечить минимальную нагрузку.
• Отсутствие регулярной физической активности, сидячая работа.
• Постоянное чувство усталости, нарушение сна, стрессы, склонность к депрессивным состояниям, раздражительность.
• Избыточный вес и ожирение (интенсивность тренировок определяется, исходя из степени запущенности проблемы).
• Профилактика некоторых заболеваний (сахарный диабет, инфаркты и инсульты).

Аэробные тренировки отлично помогают укрепить иммунитет, поэтому рекомендованы для людей, часто болеющих и трудно переносящих инфекционные вирусные заболевания.

Противопоказания к аэробным нагрузкам

Несмотря на то, что аэробика приносит массу пользы и оказывает общий оздоровительный эффект, перед тем, как начинать занятия, необходимо получить исчерпывающую консультацию врача. При этом существует ряд противопоказаний к посещению тренировок:

• Ранний период реабилитации после серьезных операций и травм (хирургические вмешательства, переломы, растяжения и т.д.). Начинать активное восстановление двигательной активности рекомендуется не ранее, чем через 1,5-2 месяца.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы (сердечная недостаточность, тахикардия), болезни крови.
• Хронические заболевания в стадии обострения.
• Инфекционные вирусные заболевания.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата, остеохондроз.
• Варикозное расширение вен.

Если пренебрегать рекомендациями врачей, то от аэробики будет больше вреда, чем пользы. Кроме того, не забывайте о контроле над интенсивностью тренировок: не старайтесь превзойти самих себя - работать «на износ» ни в коем случае нельзя.

Аэробика при беременности

Во время беременности все свои планы, касающиеся физической активности, необходимо обсуждать с врачом. В некоторых случаях (угроза выкидыша или преждевременных родов, предлежание плаценты и т.д.) даже несмотря на отличное самочувствие женщины доктор может категорически запретить любые упражнения. Но в большинстве случаев умеренная активность не просто возможна, а настоятельно рекомендована по многим причинам:

• Насыщение всех органов и тканей кислородом полезно не только для будущей мамы, но и для малыша.
• Тренировка сердца максимально увеличит выносливость организма, что будет очень кстати в процессе родовой деятельности.
• Тренировка мышц брюшного пресса и таза, что также поможет во время родов.
• Улучшение эмоционального состояния, нормализация сна, что особенно важно в период вынашивания ребенка.
• Профилактика отеков и варикозного расширения вен.
• Исключается вероятность набрать лишние килограммы.

Во время беременности важно не переусердствовать с тренировками - чрезмерные нагрузки могут привести к повышению тонуса матки, что, в свою очередь, может спровоцировать самопроизвольный выкидыш (на ранних сроках) или преждевременные роды (в третьем триместре). Кроме того, это может привести к гипоксии плода - кислородному голоданию.

Не стоит забывать, что период беременности - это время, когда женщина в первую очередь должна следить за своим здоровьем и здоровьем будущего малыша. Поэтому, если раньше тренировки были очень интенсивными и длились больше часа, то теперь целесообразно сбросить темп и сократить время занятий до 45 минут.

Самый лучший вариант - найти хорошую группу для беременных, где все аэробные упражнения будут разработаны специально для будущих мам.

Основные виды аэробики

Аэробика - относительно молодой вид физической активности, при этом на сегодняшний день существует несколько отдельных направлений, каждое из которых имеет свои отличительные черты:

• Классическая аэробика . Ритмичные танцевальные движения под быструю музыку, которая задает ритм и позволяет хорошо держать темп. Укрепляются все группы мышц, усиливается кислородный обмен, укрепляется сердце, улучшается осанка, тело становится подтянутым, гибким и пластичным.
• Аквааэробика . В этом случае аэробные занятия проводятся в воде. Прорабатываются все группы мышц, суставы и связки, а благодаря легкому массажу водой подтягивается кожа, убирается эффект «апельсиновой корки», уменьшаются проявления целлюлита. Акваэаробика имеет минимум противопоказаний, к занятиям допускаются даже люди с заболеваниями сердца и варикозным расширением вен.
• Степ-аэробика . Все упражнения выполняются с использованием специальной платформы - степа. Во время тренировок активно работают мышцы пресса, бедер и ягодиц, хорошо прорабатывается рельеф тела, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
• Танцевальная . Ее главное отличие от классической состоит в том, что движения здесь более сложные, танцевальные, а музыка может быть самой разной. Укрепляются и подтягиваются все мышцы, улучшается осанка. Танцевальная аэробика дает огромный заряд положительной энергии, поэтому помогает бороться со стрессом и всеми его проявлениями (нарушение сна, раздражительность, хроническая усталость).
• Аэробика с фитболом . Здесь все упражнения выполняются с большим мячом - фитболом. Основная особенность этого направления - возможность проработки глубоких групп мышц. Помимо этого, восстанавливается осанка, улучшается общее самочувствие и настроение.
• Силовая аэробика . Название говорит само за себя - во время тренировок используются не только энергичные аэробные движения под музыку, но и анаэробные (силовые) упражнения. В ходе тренировок используются гантели, штанги, тренажеры. Результат - отличная кардио-тренировка, «зарядка» для сердца и органов дыхания, стройное подтянутое тело, упругие мышцы.

Кроме того, все виды аэробики в случае регулярных активных тренировок помогают бороться с лишним весом и излишками жировых отложений.

Изначально может показаться, что в занятиях аэробикой нет ничего сложного. На самом же деле даже такие простые тренировки требуют специального подхода:

• Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, и аэробика - не исключение. Разминочные упражнения помогут разогреть мышцы и уберегут вас от растяжений.
• Для достижения ощутимого эффекта от аэробных занятий важно посещать их регулярно - 2-3 раза в неделю, а для похудения допускается и 4-5 тренировок.
• Аэробная тренировка должна длиться от 45 до 90 минут, в зависимости от уровня вашей подготовленности - новички вряд ли смогут выдержать 1,5 часа активных кардио-занятий.
• Начинать рекомендуется с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая ее. Для этого нужно следить за частотой сердечных сокращений. Во время аэробных нагрузок допускается увеличение ЧСС до 60-85% от максимальной.

220 - возраст = максимальная ЧСС

ЧСС максимальная - ЧСС в состоянии покоя = резерв ЧСС

ЧСС в состоянии покоя + (60-85%) от резерва ЧСС = целевая ЧСС

Например, у 30-летнего человека ЧСС в состоянии покоя составляет 70, во время кардио-тренировки планируется увеличение ЧСС до 80% от максимума:

220 - 30 = 190 (максимальная ЧСС)

190 - 70 = 120 (резерв ЧСС)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (целевая ЧСС)

Помните: самоистязание вряд ли принесет вам много пользы. Истощение организма, длительный период восстановления - вот что рискует заработать тот, кто не знает меры.

• Одними только аэробными упражнениями вряд ли получится привести себя в форму. Для достижения желаемого эффекта нужен комплексный подход:

• правильное питание (увеличить количество белка в рационе, заменить быстрые углеводы на медленные, сократить количество потребляемых жиров, исключить фастфуд). Есть не меньше 3 раз в день, плюс 2 перекуса между основными приемами пищи. Никакого голодания!
• отказ от вредных привычек (запомните: кардио-тренировки и курение - несовместимы!);
• активный образ жизни;
• здоровый сон не менее 8 часов в сутки.

Важно также не забывать пить как можно больше чистой негазированной воды: она помогает очищать организм от скопившихся шлаков, уберегает от обезвоживания.

Не забудьте и об удобной одежде и обуви для занятий: прекрасно подойдут свободные шорты и футболка, спортивные легинсы и майка-топ (сегодня в продаже можно найти вещи со стимулирующим эффектом), гимнастическое трико, кроссовки или спортивные тапочки.

Что эффективней: аэробика дома или в фитнес-клубе?

Если вы точно определились, что занятия аэробикой - это именно то, что вам нужно, возникает следующий вопрос: где заниматься - дома или в фитенс-клубе? Дать однозначный ответ на этот вопрос сложно - ведь все мы разные, и наши привычки и предпочтения очень отличаются. Тем не менее, и занятия дома, и тренировки в клубе имеют свои преимущества и недостатки:

Занятия в фитнес-клубе

• опытный инструктор, который всегда поможет, подскажет, поддержит;
• веселая атмосфера, много людей, которые буквально «делятся» с вами своей энергией;
• «групповой энтузиазм», тяга к здоровому соперничеству, желание «показать себя» - все это поможет добиться желаемого результата;
• занятия проходят в определенное время;
• в наличии все необходимое оборудование - коврики, степы, фитболы, тренажеры и т.д.
• тренер ориентируется на «успеваемость» большинства, и чаще всего это люди со средним уровнем подготовки (если вы новичок, вам достаточно трудно будет догнать более опытных коллег).

Занятия дома

• в роли инструктора выступает видео с записью тренировки;
• время проведения тренировок - в любой удобный для вас момент;
• домашняя обстановка на многих действует положительнее, нежели шумная атмосфера фитнес-клуба;
• домашние тренировки - идеальный вариант для замкнутых, стеснительных людей;
• можно выбирать любую понравившуюся музыку, заниматься под любимое видео;
• необходимое оборудование для занятий придется покупать или брать напрокат;
• зачастую сложно бывает правильно выполнять те или иные упражнения и движения.

Таким образом, первый опыт аэробных тренировок лучше всего получить в фитнес-клубе под чутким присмотром опытного инструктора. После того, как вам станут понятны основные движения, можно переходить к домашним тренировкам.

А в целом, можно успешно совмещать оба варианта - 2 раза в неделю заниматься в фитнес-зале, а 2 - дома.

При этом домашние тренировки можно дополнять или заменять на бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде - ведь все это тоже считается элементами аэробики!

Видео для начинающих

Для того, чтобы лучше понять, что представляет из себя аэробная тренировка, мы предлагаем вам посмотреть интересное обучающее видео.

Государственный Университет Управления

Реферат

по физической культуре

на тему: “ Занятия аэробикой ”

Москва, 1999.

Что такое аэробика.....................................................................1

Почему нужно заниматься аэробикой......................................2

Как нужно заниматься аэробикой............................................3

Разминка.......................................................................4

Аэробная фаза.............................................................5

Заминка.........................................................................6

Силовая нагрузка.........................................................7

Правила проведения занятий....................................................8

Что такое аэробика.

Термин “аэробный” означает “живущий в воздухе” или “использующий кислород”.

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт кислорода.

В наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком от автостоянки или автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Даже молодежь не очень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни. Медицинские исследования показывают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм о сердечных заболеваний. Двигательная активность - вот в чем нуждается для нормального функционирования., для укрепление здоровья и хорошего самочувствия.

Почему нужно заниматься аэробикой

Сейчас эффективность аэробики общепризнанна. Аэробика- это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги:

* общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке.

* объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни.

*сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью.

*повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.

* укрепляется костная сисема

*аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами.

* повышается работоспособность.

*аэробика - реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме. Именно этот аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является диета.

Используя разнообразные программы аэробики можно получить максимум пользы за минимум времени. Для достижения вышеперечисленных результатов 90 минут занятий аэробикой в неделю вполне достаточно.

Как нужно заниматься аэробикой .

Было обнаружено, что довольно трудно определить энергетическую стоимость аэробики из-за того, что интенсивность движений самая разная. Например, есть только один способ пробежать километр за 4 минуты. Но две девушки, занимающиеся рядом в группе аэробики, могут значительно отличаться по расходу энергии. Сейчас создано многих хороших программ аэробики. Единственный способ оценить их эффективность - применять их. В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз: разминка,. Аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

Разминка.

Разминка имеет большое значение, но, к сожалению ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.

2. Аэробная фаза.

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов.

Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще раз повторю, что аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.

Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно по крайней мере 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средсвтом проверки интенсивности нагрузки является тест “разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.

3. Заминка.

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Самое важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования:

*не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс.

*не садиться.

Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.

Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не может случиться.

В заключение несколько слов об общих условиях занятий аэробикой. Большое значение имеет покрытие пола в зале. Идеально если полом (досками) и покрытием есть небольшой воздушный зазор. Это делает пол пружинящим, что, естественно, предохраняет о травм.

Помещение, где проводятся занятия, должно быть просторным, чтобы не задевать друг друга локтями во время упражнений. Это также уменьшает риск получить травмы.

Инструктор должен быть профессионален и часто обращаться к занимающимся во время урока, - индивидуальный подход на занятиях тоже играет очень большую роль.

Группы должны быть подобраны с учетом физической подготовленности, то есть примерно однородными.

Программа должна быть таким способом, чтобы занимающиеся постепенно привыкали к непрерывной нагрузке и выдерживали ее без особого напряжения. Выполнять упражнения нужно легко, без резких движений. Не стоит доводить себя до состояния “горения”. Дело в том, что ощущение жжения в области груди может быть результатом коронарных нарушений, и появления таких симптомов нужно всячески избегать. Если ощущается жжение в мышцах, это также может служить сигналом того, что эти мышцы перенапряжены и, следовательно, риск травматизации очень велик. Главное - выбрать такую программу занятия аэробикой, которая бы максимально соответствовала поставленным целям. При этом программа должна быть построена таким образом, чтобы практически исключить риск получения травм, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Уроки составляются согласно педагогическим принципам, по своему содержанию должны соответствовать возрастным особенностям, физическим возможностям занимающихся и решать в единстве задачи оздоровления, обучения и воспитания.

Упражнения в уроке распределяются по принципу возрастания и чередования нагрузки. Все уроки составляют единую систему обучения и отвечают современным требованиям технологии построения и проведения учебных занятий.

Основой построения уроков аэробики, как и любого другого урока физической культуры, являются биологические закономерности функционирования организма, опре­деляющие его работоспособность, и логика развертывания учебно-воспитательного процесса. Это обусловливает деление урока на три части: подготовительную, основную и заключительную. Продолжительность частей урока может быть разная - это зависит от задач урока, специфики вы­бранных упражнений, особенностей занимающихся и других факторов. Продолжительность подготовительной части составляет 10-15 %, основной части - 75-85 %, а заключительной - 5-10 % от общего времени урока.

Подготовительная часть урока аэробики направлена на решение следующих задач:

· подготовка центральной нервной системы и вегетативных функций организма к работе, повышение восприимчивости к музыкальному сопровождению, психологический, эмоциональный настрой на урок, сосредоточение внимания и организация занимающихся;

· подготовка опорно-двигательного аппарата (мышц, связок, суставов), дыхательной и сердечно-сосудистой систем к предстоящей работе на уроке.

Для решения поставленных задач подбираются средства, соответствующие постепенному повышению нагрузки, свя­занной с переходом на более высокий уровень функциони­рования организма так, чтобы перестройка его протекала без перегрузки. В работу последовательно включаются вначале мелкие, а затем все более крупные группы мышц, постепен­но повышается темп выполнения движений, их амплитуда, а также увеличивается длительность выполнения каждого упражнения. При этом возникают следующие физиологи­ческие эффекты:

Возрастает приток крови к мышцам;

Увеличивается газообмен между кровью и мыш­цами;

Увеличивается скорость обмена веществ внутри мышц;

Поднимается внутренняя температура тела;

Ускоряется передача нервных импульсов;

Увеличивается сила и скорость сокращения мышц;

Достигается репетиционный эффект (тело привыкает к схемам движений, которые используются в основной части урока);

Мышцы, связки и сухожилия становятся более эластичными.

В подготовительную часть занятия входят различные виды ходьбы на месте и в движении, базовые шаги аэробики, с различными движениями рук, хлопками. Используются упражнения для развития подвижности суставов, движения отдельных звеньев тела в различных направлениях, с различной скоростью и амплитудой. Включаются ранее изученные упражнения - простые по форме, доступные по содержанию, что дает возможность занимающимся легко их повторять. Кроме того, они могут танцевать изученные композиции.

Чтобы создать соответствующий настрой на весь урок, подготовительную часть сопровождает ритмичная, улучшающая настроение музыка. Музыкальное сопровождение вносит в выполняемую работу элементы привлекательно­сти, комфорта, повышает интерес к выполнению упражнений. Темп музыки в этой части урока не превышает 124- 136 акцентов в минуту.

Основная часть урока направлена на решение следу­ющих задач:

· формирование знаний, умений и навыков;

· развитие двигательных способностей (силы, гибкости,

· координации, выносливости, быстроты и др.);

· повышение функциональных возможностей сердечно­сосудистой и дыхательной систем организма;

· достижение оптимального уровня частоты сердечных сокращений;

· повышение расхода калорий при выполнении специаль­ных упражнений;

· повышение интереса к уроку средствами активизации эмоционального состояния занимающихся и удовлетво­ренности от урока.

В основной части выделяют несколько блоков: аэроб­ная разминка, пиковая аэробика, аэробная заминка, силовая часть.

Аэробная разминка связана с постепенным повышением интенсивности, позволяет сердечно-сосудистой и дыхатель­ной системам приспособиться к усиливающейся трениро­вочной нагрузке. В этом блоке выполняются элементы, ха­рактерные для аэробики средней интенсивности, с возрас­тающей амплитудой движений. Происходят постепенное увеличение темпа, включение интенсивных движений ру­ками и активных перемещений по площадке.

Пиковая аэробика - наиболее интенсивная часть урока, где ЧСС увеличивается до целевых показателей и происходит удержание этих показателей в течение продолжительного промежутка времени. Основными средствами являются: махи конечностями, бег с движениями руками, скачки, прыжки и другие элементы хореографии высокой интенсивности, а также быстрые перемещения по залу. Темп музыки - до 160 акцентов в минуту.

При выполнении этих блоков основной части урока аэробики в организме занимающегося происходят следующие физиологические эффекты:

Возрастание систолического кровяного давления;

Увеличение ударного объема крови;

Увеличение минутного объема кровообращения;

Дальнейший приток крови к работающим мышцам;

Увеличение объема вентиляции легких;

Увеличение потребления кислорода;

Повышенный расход калорий.

Аэробная заминка - постепенное снижение физиче­ской нагрузки за счет уменьшения амплитуды движений, темпа музыкального сопровождения (темп музыки стано­вится 124-136 акцентов в минуту), замены более интен­сивных элементов в комбинации на менее нагрузочные.

В силовой части занятия (калистенике) основными за­дачами являются:

· повышение уровня силовой выносливости;

· улучшение силовых кондиций;

· формирование мышечного корсета;

· коррекция фигуры путем целенаправленного воздей­ствия на проблемные зоны.

Силовая часть состоит из силовых упражнений с четко регламентированной техникой выполнения, позволяющей избирательно воздействовать на определенные мышечные группы. В основном используются упражнения статодина­мического характера в перемещениях веса собственного тела, выполняемые в режиме малой, средней или высокой нагрузки, зависящей от уровня подготовленности занима­ющихся. Дозирование нагрузки осуществляется и длиной рычага (управление моментом силы). Также для увеличения нагрузки в этой части занятия может использоваться допол­нительное оборудование: резиновые амортизаторы, ганте­ли, степы, мячи и т. п. Наиболее часто применяются упражнения, воздействующие на мышцы брюшного пресса, груди, спины, плеча, таза, верхней части ног.

Исходные положения при выполнении силовых упражнений могут быть различными (стоя, сидя, лежа), однако они подбираются таким образом, чтобы обеспечить изолирован­ное воздействие на определенную мышечную группу, например отведение ноги в сторону в положении лежа на боку.

Музыка для основной части урока подбирается с четким ритмом и подчеркнутым акцентированием сильных долей такта, ясно выраженным пульсом мелодии. Сильные доли в музыкальном произведении подсознательно связываются у занимающихся с нарастанием мышечного усилия и выдохом, а слабые - с ослаблением мышечного усилия и вдо­хом. Музыкальный темп подбирается в зависимости от темпа работы, а ритмический рисунок соответствует дина­мике выполнения движений. Содержание музыкального сопровождения зависит от педагогических задач, специфики изучаемого материала и особенностей двигательной дея­тельности учащихся.

Заключительная часть обеспечивает плавное, целена­правленное снижение физической и эмоциональной активности занимающихся, способствует созданию благоприят­ных условий для протекания восстановительных процессов в организме и переходу к последующей деятельности. Продолжительность этой части зависит от основных задач занятия. Упражнения заключительной части доступны, просты, не требуют от занимающихся особого внимания и напряжения сил, выполняются в спокойном темпе. В зависимости от ре­шаемых на уроке задач в заключительной части используют­ся упражнения разного характера. Успокаивающие упражне­ния: расслабления, встряхивания, массирующие движения, приемы самомассажа, дыхательные упражнения и др. Эти упражнения также могут использоваться после большой, ин­тенсивной нагрузки и в основной части урока.

В заключительной части для устранения общей и психомоторной напряженности используют упражнения на гибкость. Эти упражнения (типа стретчинга) выполняются в разных исходных положениях (лежа, сидя, стоя) с целью восстановления и поддержания уровня гибкости. Упражнения выполняются в статическом режиме под медленную и спокойную музыку и в большинстве своем направлены на те мышечные группы, которые получили наибольшую нагрузку в процессе занятия.

Применяются отвлекающие упражнения: позы йоги (асаны), приемы психорегулирующей тренировки. Они используются в уроке, когда необходимо сосредоточиться, сконцентрировать внимание на своих внутренних ощущениях.

В заключительной части можно использовать упраж­нения, способствующие повышению эмоционального состояния занимающихся. К ним относятся несложные танцевальные упражнения, полюбившиеся танцы; различные виды ходьбы с хлопками, притопами и др.

Музыкальное сопровождение к проведению этой части урока подбирается соответственно характеру выполняемых упражнений. В основном это успокаивающие, лирические мелодии, характеризующиеся медленным темпом, тихим и умеренным звучанием, мягким ритмическим акцентом. Можно эффективно использовать записи естественных звуков природы: шума листвы, пения птиц, шума моря и т. д. Примерная схема комплексного урока представлена в таблице 12.1.

Методические рекомендации. Общая продолжительность занятия может варьироваться от 20 до 90 минут в зависимости от контингента занимающихся. Продолжительность аэробной части занятия определяется пребыва­нием человека в целевой зоне пульса и не включает время разминки и заминки. Начинающие заниматься в группе аэробики часто не выдерживают 20 минут интенсивного аэробного режима. Эту рекомендацию можно рассматривать в качестве достижения поставленной цели. Занятие с пребыванием в аэробной зоне пульса (60-75 % от мак­симально допустимой ЧСС для данного возраста и пола) более 40 минут может быть рекомендовано только спортсменам для достижения уровня выносливости, необходи­мого для участия в соревнованиях.

Периодичность уроков, выбор режима занятий зависят от личных возможностей каждого человека, уровня его трени­рованности и поставленной цели. Если занятие аэробикой длится не более 20-25 мин, то рекомендуется 5-6 занятий в неделю. Наибольший эффект будут иметь 30-45-минутные занятия не менее трех раз в неделю. Чаще всего занимаю­щиеся выбирают стандартный режим: две тренировки в не­делю продолжительностью 45-60 минут. Большинство спе­циалистов рекомендуют: на протяжении каждого 15-, 20-ми­нутного занятия ЧСС должна быть в пределах целевых значений пульса - 60-80 % от максимальной ЧСС.

Контрольным показателем нормальной реакции орга­низма на аэробную нагрузку является 5-минутный период восстановления, за который пульс приблизится к исходно­му уровню. Частота сердечных сокращений является ин­формативным показателем реакции на нагрузку.

При составлении программы занятий нагрузка может постепенно увеличиваться по всем трем перечисленным со­ставляющим: продолжительности занятия, интенсивности и периодичности, но не по всем трем одновременно.

Отличительной особенностью аэробики является то, что все упражнения в занятии выполняются под музыку, от которой во многом зависят эффективность и привлекатель­ность аэробики для занимающихся. При проведении заня­тий широко используется современная музыка, на которую «накладываются» соответствующие ей по стилю движения танцевального характера. В аэробике музыка используется как лидер, то есть задает ритм, характер, управляет темпом движений человека.

Занятия с музыкальным сопровождением имеют боль­шое оздоровительно-гигиеническое значение. Музыкаль­ный ритм организует движения, повышает настроение за­нимающихся, при этом проявляется больший интерес к за­нятиям. Положительные эмоции вызывают стремление выполнять движения энергичнее, что усиливает их воздей­ствие на организм, способствует повышению работоспособ­ности, а также оздоровлению и активному отдыху. Музы­кальное сопровождение является своеобразным средством и методическим приемом, способствующим более быстро­му и точному формированию двигательных умений и на­выков, запоминанию движений.

В процессе занятий с музыкальным сопровождением наряду с задачами общего физического развития, оздоров­ления решаются задачи эстетического воспитания. Музыка, подобранная к движениям, помогает занимающимся за­креплять мышечное чувство, а также запоминать движения в связи со звучанием музыкальных отрывков. Это воспиты­вает музыкальную память, закрепляет привычку двигаться ритмично, красиво. Овладевая все более сложными музы­кально-двигательными упражнениями, занимающиеся стремятся соразмерять их во времени и пространстве, под­чинить ритмическому рисунку, требованиям пластики и внешней выразительности. Умелое и выразительное выпол­нение движений под музыку приносит человеку удовлетво­рение, радость.

Подбор музыкальных произведений к занятиям должен быть разнообразным, удобным для выполнения естественных, свободных движений, а также должен нравиться и соответствовать музыкальным вкусам занимающихся. Дли­тельное применение одних и тех же музыкальных произве­дений на протяжении многих уроков снижает внимание и интерес к занятиям.

С целью правильного распределения нагрузки на уроке необходимо учитывать взаимосвязь движений и темпа му­зыкального сопровождения, т. е. количества ритмических акцентов в минуту. Например: медленный темп - 40- 60 акцентов в минуту, умеренный - 60-90 акцентов в ми­нуту, средний - 90- 120 акцентов в минуту, выше средне­го - 120-130 акцентов в минуту, быстрый - 130-160 акцентов в минуту, очень быстрый - 160-180 акцентов в минуту.

Часто на практике встречаются различные виды занятий аэробикой, которые определяются соответствующими целями и задачами: развитием выносливости, силы, координации движений, профилактикой различных заболеваний и т. д. В зависимости от задач и организационной формы Т. С. Лисицкая, И. М. Беляева (2005) условно выделяют не­сколько типов уроков:

· обучающий тип , характерный для оздоровительной тренировки начинающих;

· контрольный тип , на котором осуществляется тестирование занимающихся;

· тренировочный тип , при построении которого особое значение имеет соблюдение принципа биологической целесообразности;

· однонаправленный тип занятий, где в основном решается одна главная задача;

· комплексные типы занятий, где одновременно решаются задачи развития выносливости и силы, выносливости и гибкости и др.;

· комбинированные типы , в которых одновременно используются различные виды аэробики, например: степ- и памп-аэробика, фитбол и отягощения (гантели) или резиновый эспандер и т. п.

При занятиях аэробными упражнениями выделяют четыре основные фазы: разминку, аэробную фазу, заминку (Заминка - комплекс упражнений, выполняемых после окончания занятий. Заминка помогает избежать боли в мышцах, является своеобразным массажем. ), силовую нагрузку.

1. Разминка.

Разминка имеет большое значение, но, к сожалению, ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения и разрывы мышц.

У разминки две цели: во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. Показано, что даже пациенты с серьезными заболеваниями сердца (например, стенокардия) могут выполнять довольно большой объем аэробной работы, не ощущая болей в груди, в том случае, если они не спеша проведут разминку.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значение имеют упражнения на растягивание, например касание пальцев ног руками. Но напряженные упражнения (такие, как подтягивания, отжимания или упражнения с отягощениями) нежелательны, так как создают кислородный долг, который приводит сердце в состояние утомления еще до начала аэробной фазы. Такие упражнения не рекомендуются, порой они даже небезопасны, особенно для людей с нарушениями сердечно-сосудистой системы.

Обычно при разминке я использую комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице. Называют этот комплекс упражнениями Уильямса, он состоит из следующих движений. Лежа на спине, плотно прижмите одно колено к груди и держите так на пять счетов, затем повторите то же самое другой ногой. Потом к груди прижимают колени обеих ног и держат так на пять счетов, после чего ноги надо опустить, вытянуть и расслабить. Последнее движение - прижимание поясницы к полу с выпрямлением позвоночного изгиба. И опять надо удержать такое положение на пять счетов. Упражнения повторяют несколько раз в течений 3-4 минут. Все это время голова на полу.

Когда у меня мало времени для обычных 5 километров бега, я делаю разминку иначе. Вместо гимнастических упражнений я бегу первые 400 метров в очень медленном темпе, при этом размахиваю руками, вращаю туловищем и таким образом разогреваю мышцы прямо на бегу. Но, безусловно, я не рекомендую этот способ разминки в качестве обязательного.

2. Аэробная фаза.

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе вы выполняете те виды нагрузки, которые выбрали сами и затем сделали таким же регулярным занятием, как чистка зубов или завтрак перед уходом на работу.

Меня часто спрашивают: какой объем аэробной нагрузки действительно необходим для здоровья?

На этот вопрос можно ответить по-разному. Все зависит от вида нагрузки, от интенсивности ее выполнения. В четырех основных видах аэробики (лыжи, плавание, бег и езда на велосипеде) вы получите нужный оздоровительный эффект, занимаясь как минимум 20 минут в день 4 раза в неделю.

Рекомендуя такой объем нагрузки, я исхожу из занятий с минимальным уровнем интенсивности в каждом виде спорта. Например, 20-минутная тренировка вполне оправдана, если вы пробегаете за эти 20 минут 3-3,5 километра, или проплываете 700-750 метров, или преодолеваете на велосипеде 8 километров. Если вы занимаетесь спортивными играми, то для желаемого эффекта требуются как минимум четыре часовые тренировки в неделю.

Но 20 минут - это только минимум. Оптимальная продолжительность скорее 30 минут 3-4 раза в неделю.

Другой путь определения необходимого времени занятий аэробикой - использовать систему очков. Недавние исследования в Центре аэробики убеждают, что мужчине следует набирать 35 очков в неделю, а женщине по меньшей мере 27 очков. Существует много способов получить такие суммы очков (знакомство с таблицами подтверждает это), но важно понимать, что необходимо упражняться не меньше 3 раз в неделю. Попытка разделить 30 очков на две тренировки в неделю может оказаться скорее опасной, чем полезной. Тем более абсолютно противопоказана напряженная физическая тренировка для людей старше 40 лет, если она проводится лишь раз в неделю.

Конечно, можно получить 30 или 35 очков за один день, но наши исследования показывают, что если сократить число тренировок до одного раза в неделю, то это не только опасно для здоровья, но приводит также к утрате аэробных возможностей.

Занимаясь 3 раза в неделю, вы обеспечите рост аэробных возможностей, а при четырехразовых занятиях существенно улучшите состояние здоровья.

Но и совершенно не обязательно заниматься пять или больше раз в неделю. Особенно я осуждаю напряженную физическую активность 7 раз в неделю. Даже при пятиразовом графике я бы рекомендовал чередовать легкие и трудные дни. Неразумно заставлять себя выкладываться каждый день, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц, суставов и костей.

3. Заминка.

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум 5 минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Если вы тренировались в беге, то после пересечения финишной черты пройдите еще метров четыреста или, если дистанция не измерена, потратьте на такую заминку 5 минут. Если вы занимались ходьбой, просто медленно потопчитесь на месте, плаванием - походите вперед и назад по мелкой части бассейна. Наконец, после езды на велосипеде поезжайте медленно или слезьте с велосипеда и пройдите 5 минут пешком.

Самое важное после аэробной нагрузки - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Иначе могут начаться тошнота, головокружение или возможна даже потеря сознания. Помните, что серьезные нарушения сердечной деятельности часто случаются не во время физической нагрузки, а после нее.

4. Силовая нагрузка.

Эта фаза занятий аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа.

Одна из основных причин, обычно побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это сделает вас менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

Если вы будете точно придерживаться всех четырех фаз в аэробных тренировках, то, я уверен, сможете избежать серьезных травм. В нашем Центре аэробики бегуны преодолели в общем более 4,5 миллиона миль, занимаясь по различным программам. За все время не случилось ни одного смертельного случая, а повреждения костно-мышечной системы были минимальными.

При самом строгом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет менее 40 минут. А если выбранный вид занятий вас действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанными и приятными. Большинству тех, кто регулярно занимается в далласском Центре аэробики, не терпится вновь прийти сюда, чтобы бегать по дорожкам, плавать в бассейне или заниматься на кортах.