После разминки сразу приступайте к занятиям. Разучивать лучше всего по 2 – 3 упражнения в день, так проще запомнить движения. Через неделю – две вы полностью освоите весь комплекс и будете выполнять его с легкостью и удовольствием.

На первых порах я советую ограничиться двумя - тремя подходами к каждому движению, иначе не тренированный человек будет непременно чувствовать боль в мышцах. На мой взгляд, лучше все делать постепенно, я подходила к освоению комплекса таким образом, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, а упражнения не доставляли боли и дискомфорта.

Упражнение 1. Стабилизация дыхания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены, тело расслаблено. Внимание сосредоточьте на кистях рук.

На вдохе плавно медленно поднимите руки перед собой чуть выше уровня плеч, ладони направлены вниз и находятся в расслабленном состоянии.

Как только руки достигнут уровня плеч, на выдохе согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на уровне больших пальцев ног. Такое положение называется в гимнастике цигун “четверть присед”. При этом тело сохраняет прямое положение, голова не наклоняется, грудная клетка не смещается. Одновременно со сгибанием коленей расслабленные руки плавно опускаются вниз и касаются коленей, после чего ноги выпрямите.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина все время оставалась прямой, вдох приходился на движение вверх, а выдох – на движение вниз.

Польза: упражнение положительно воздействует на сердечно – сосудистую систему, устраняет застой крови и способствует правильному распределению энергии. Особенно полезно людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца и печени.

Упражнение 2. Расширение грудной клетки

На вдохе из положения четверть присед плавно выпрямите колени, одновременно поднимайте руки вперед до уровня плеч и поворачивайте их ладонями друг к другу и разведите их в стороны ладонями вверх. Внимание сосредоточено на грудной клетке.

На выдохе сведите руки перед собой ладонями друг к другу, плавно опустите руки, одновременно поворачивая ладони вниз, переходя в четверть присед. Кисти рук плавно касаются коленей, ноги распрямляются.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях сердца, легких, при одышке, при учащенном сердцебиении, при неврозах.

Упражнение 3. Раскачивание радуги

На вдохе после завершения предыдущего упражнения медленно поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу.

На выдохе перенесите центр тяжести на слегка согнутую правую ногу, при этом ступня от пола не отрывается, левая нога выпрямлена и касается пола только носочком. Одновременно наклоните корпус влево, левую руку направив горизонтально влево. Правая рука проходит над головой ладонью вниз.

Движение повторите в другую сторону. Во время выполнения упражнения представляйте красочную радугу, парящую над вами. Следите за дыханием: руки вверх – вдох, руки в стороны – выдох.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, уменьшает жировые отложения в области поясницы.

Упражнение 4. Раздвигание облаков

Завершив раскачивание, руки опускаем, скрестив их на уровне нижней части туловища, одновременно переходя в четверть присед.

На вдохе выпрямляем колени, а скрещенные руки поднимаем вверх и ладонями вверх разворачиваем их над головой. Затем выпрямляем руки ладонями в стороны и на выдохе опускаем вниз через стороны, возвращаясь в четверть присед, снова скрестив их перед собой. Внимание сосредоточьте на грудной клетке.

Польза: упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер, полезно при заболеваниях плечевых суставов и сердца.

Упражнение 5. Отведение плеча назад

Это упражнение далось мне сложнее всего, долго не могла по описанию понять, правильно ли я его выполняю, но со временем оно стало у меня получаться. Поэтому постараюсь описать его максимально понятно.

Оставаясь в четверть приседе, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно с этим движением согните в локте и поверните ладонью вверх правую руку и отведите ее до бедра. Как только правая рука окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать корпус вправо, а руку поднимайте плавным широким движением до уровня уха. Глаза следят за правой ладонью.

Затем правая рука сгибаем в локте и выталкиваем с силой ладонью вперед где – то на уровне уха. Одновременно левая рука сгибается в локте, описывает ладонью дугу и опускается до уровня бедра.

Польза: упражнение очень хорошо влияет на кисти рук, плечевые и локтевые суставы, также рекомендуется при заболевании верхних дыхательных путей, помогает при астме.

Упражнение 6. Катание на лодке

Закончив предыдущее упражнение, согните ноги в коленях, но чуть больше, чем в предыдущих упражнениях, наклонитесь немного вперед и руки свободно опустите. Из этого положения отводим прямые руки назад, разворачиваем ладони вверх, затем руки поднимаем максимально вверх, выпрямляя одновременно колени.

Руки описывают круговое движение и опускаются вниз, ноги при этом сгибаем в коленях. Внимание концентрируем на руках и спине. На вдохе – подъем рук, на выдохе – опускание вниз.

Польза: упражнение оказывает положительное влияние на нервную систему, сердце и органы пищеварения.

Упражнение 7. Игра с мячом

Китайцы называют это упражнение игрой с мячом, но на самом деле оно скорее напоминает игру с воздушным шариком, так как движения должны выполняться плавно и легко. Напоминаю, что каждое упражнение переходит в следующее. Из предыдущего положения медленно выпрямляйтесь, корпус - влево. Левая рука при этом остается в том же положении, а правую руку направьте вверх влево, ладонь тоже вверх.

Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. При этом центр тяжести переместите на левую ногу.

Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону. При выполнении следите глазами за воображаемым мячом, внимание сосредоточьте на руках. Старайтесь, чтобы движения доставляли вам удовольствие, были медленными и плавными. На вдохе движение руки вверх, на выдохе – вниз.

Польза: упражнение оказывает тонизирующее действие на весь организм.

Упражнение 8. Любование луной

В положении четверть присед опустите руки вдоль тела, на вдохе поверните корпус как можно больше влево, одновременно выпрямляя колени и поднимая левую руку ладонью вверх. Правая рука при этом сгибается в локте на уровне груди. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку. На выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение

Школы и детские сады отпустили детей на каникулы, спортивные секции - тоже. Конечно, у продвинутых юных спортсменов есть спортивные лагеря, но что если ребенок занимается каким-то общеукрепляющим спортом "для здоровья", или еще слишком мал, чтобы ехать в лагерь? Как не растерять спортивную форму за каникулы? По аналогии со списком чтения на лето предлагаем комплекс упражнений для детей, которые можно добавить к ежедневной летней активности.

Зачем специальные упражнения, если летом дети и так все время в движении - катаются на велосипедах, роликах, самокатах, лазают по турникам на детских площадках, прыгают на батуте на даче или в детском парке, гоняют мяч или играют в баскетбол?

Да, дворы и спортивные площадки в крупных городах сегодня стимулируют двигательную активность детей, да и на даче многие родители считают необходимым установить спортивный комплекс канатом, кольцами, веревочной лестницей, батут, бассейн.

Но многое зависит от самого ребенка и от ситуации. Если он подвижным играм предпочитает тихие занятия, или на даче совсем не с кем бегать и играть, родителям стоит уделить время выполнению полезных гимнастических упражнений, которые помогут сохранить физическую форму, растяжку, улучшить силу и гибкость. Для этого потребуется не больше 30 минут два-три раза в день. Все эти упражнения можно выполнять на природе, положив на траву коврик, или в домашних условиях.

Прыжки на скакалке - вперед/назад на двух ногах, на одной ноге. Первое время детям понадобится помощь родителей для того, чтобы понять суть прыжков через скакалку. Потом они смогут выполнять это упражнение самостоятельно.

Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед, а затем назад выполняйте по 50 раз. Прыжки на одной ноге, вращая скакалку вперед, - по 20 раз на каждой. Если ребенок старше 10 лет и находится в хорошей спортивной форме, то количество прыжков на двух ногах вперед/назад можно увеличить до 100, а на одной ноге - по 30-40 раз на каждой.

Прыжки в обручи для детей в возрасте до 4 лет . Это упражнение хорошо поможет маленьким детям, начиная с 1,5 лет, обучиться прыжкам на двух ногах. Купите 5-7 штук цветных обручей среднего размера, положите их на тропинке друг за другом и покажите детям, как прыгать из одного колечка в другое.

Если дети не умеют прыгать, то родители должны им помогать, придерживая за талию. Если ребенок прыгает уже уверенно, то увеличьте расстояние между обручами, чтобы он прыгал в длину.

Прыжки из приседа ("лягушки"). Исходное положение: упор присев - сед на корточках, колени держать вместе, упор на руки. Выпрыгнуть высоко вверх, при этом выпрямить спину и понять прямые руки вверх, затем сразу присесть в исходное положение и сразу повторить следующий прыжок. 2 подхода с отдыхом по 15 раз.

Опускание/поднимание спины из положения сидя. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук. Выполнить по 2 подхода 15-20 раз с небольшим интервалом отдыха.

Поднимание ног в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха).

Упражнение для спины

Поднимание спины наверх из положения лежа на животе. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. 2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха.

Планка . Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. 2 подхода по 20 секунд.

Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить. 2 подхода по 20 секунд.

Упражнения на перекладине

Подтягивания на перекладине с внешней помощью - т.е. родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

Упор на прямых руках на низкой перекладине - это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

Передвижение на руках по перекладине в висе - найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

В конце тренировки эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость. Детям до 3 лет рекомендуется выполнять все задания, кроме шпагатов.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, руки тянутся к ногам. Родители несильно давят на спину. 2 подхода по 10 раз.

"Колечко". Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

Статья подготовлена клубом "Европейский Гимнастический Центр"

Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои «кубики» он заполучил тем же способом). Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.

«Лодочка» и «качели»

Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивей ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.

Как выполнять: ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой. Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола. Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это «лодочка». Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это «качели». Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.

Подтягивание с согнутым телом

Как говорит Шпеер, гимнасты подтягивают только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.

Как выполнять: Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни. Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С. Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения. Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх. Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди. Опустись вниз.

Присед углом

Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих «кубиков», сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», – говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20-30 секунд, твой торс реально силен.

Как выполнять: сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями. Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержи на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать тоже самое с прямыми.

Отжимания в планше

Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.

Как выполнять: прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое. По мере сгибания локтей, позволь груди и плечам смещаться вперед, пока ладони не окажутся на уровне груди или ребер. Задержись, потом вернись в исходное положение.

Кувырок вперед

«Кувырки – основа акробатики в гимнастике, – говорит Шпеер. – Они улучшают пространственное мышление и контроль тела». Да, ты вряд ли будешь крутить обратное сальто, но кувырок тебе следует освоить хорошо. «Это самый простой и эффективный способ избежать травм при падении».

Как выполнять: на мате, траве или мягкой поверхности. Присядь, поставь руки на пол в 3 см от себя чуть шире плеч. Наклони голову между руками, толкнись ногами от пола, чтобы бедра пошли через голову. Когда ноги будут наверху, оттолкнись руками и используй момент, чтобы снова встать на ноги.

Шпагат

Каждый гимнаст должен уметь садиться на шпагат. «Но чтобы научиться этому, требуется время, – говорит Шпеер. – Требуется устойчивость усилий, а не напряженность». Ну а тебе это зачем? Чтобы укрепить гибкость двуглавых мышц бедра, сгибателей бедер, и всю твою форму в целом, как говорит Шпеер. У большинства мужчин эти мышцы всегда в тонусе из-за постоянного сидения. А чем они эластичнее, тем лучше ты будешь выполнять практически любое упражнение на нижнюю часть тела.

Как выполнять: важно не насиловать себя, не выходить за рамки комфортных ощущений. Если почувствуешь боль, немедленно прекращай выполнение. Из положения стоя сделай шаг вперед и опускайся вниз, пока колено задней ноги не коснется пола. Держи туловище прямо, медленно распрямляй переднюю ногу и двигай ее стопу вперед, как можно дальше. Осторожно подталкивай бедра к полу. Для упрощения можешь упереться руками в небольшие коробки, скамьи или блоки для йоги.

Переднее и заднее равновесие

Эти упражнения укрепляют баланс, силу ног, гибкость двуглавых мышц бедра и бедер в целом.

Как выполнять: для переднего поставь ноги на ширину плеч, разведи руки в стороны, подними одну ногу как можно выше вперед. Сожми квадрицепсы и напряги кор. Не двигай бедрами, они должны быть ровными во время всего упражнения. Для заднего вместо подъема ноги вперед наклонись вперед сам, чтобы туловище было параллельно полу, а потом подними одну ногу назад, чтобы она образовала одну линию с туловищем.

Стойка на руках

Для гимнастики это тоже самое, что штрафные для баскетбола: абсолютно необходимое умение, на оттачивание которого уходит уйма времени. Но для тебя это время не будет потраченным впустую: ты сможешь укрепить баланс, кор, гибкость, проприоцепцию, устойчивость плеч и лопаток.

Как выполнять: поставь руки на пол в 15-30 см от стены, расставь пальцы как можно шире. Толкчами ног по очереди встань в стойку на руках к стене и стой как можно дольше. Если ты можешь продержаться 30 секунд, попробуй сделать стойку не у стены. Главное, делай это на свободном месте с мягким покрытием, чтобы в случае чего сделать кувырок.

Гимнастическими называются упражнения, характеризуемые искусственным сочетанием движений . Они выполняются из определенных исходных положений, с точно предусмотренными направлением, амплитудой и скоростью движения. Гимнастические упражнения очень широко используются в лечебной физической культуре, так как при их выполнении можно достаточно точно дозировать как общую физическую нагрузку, так и воздействие на определенные сегменты тела и отдельные органы.

Гимнастические упражнения развивают мышечную силу, укрепляют связочный аппарат, улучшают подвижность в суставах, совершенствуют координацию движений . Выраженное влияние эти упражнения оказывают и на внутренние органы. Так, ритмически повторяемые упражнения динамического характера для кисти, лучезапястного, локтевого, голеностопного, коленного суставов стимулируют деятельность сердечно-сосудистой системы, значительно оживляя периферическое кровообращение; упражнения для туловища - деятельность дыхательной системы.

При выборе гимнастических упражнений следует иметь в виду, что степень увеличения газообмена и поглощения кислорода при их выполнении зависит как от характера движения, так и от числа вовлекаемых в работу мышц. По степени интенсивности гимнастические упражнения можно перечислить в следующем порядке: различные движения в мелких, средних, крупных суставах конечностей (например, сгибание и разгибание пальцев рук, круговые движения в лучезапястных, голеностопных, плечевых и тазобедренных суставах), наклоны туловища в сторону, повороты туловища, приседания, наклоны туловища вперед.

Гимнастические упражнения классифицируют по: анатомическому признаку (упражнения для мышц рук, ног, шеи, туловища); методической направленности (упражнения для развития силы, увеличения подвижности в суставах, упражнения на координацию, в равновесии и др.); характеру активности (пассивные, идеомоторные, активные).

Упражнения в развитии силы . Эти упражнения применяют для воздействия на определенные группы мышц (рис. 4) . Степень воздействия дозируется длиной рычага, скоростью движения, весом отягощения или силой сопротивления, числом повторений. Дозировка упражнений должна быть достаточно большой, чтобы вызывать некоторое утомление работающих мышц. Необходимо учитывать, что кроме местного воздействия эти упражнения оказывают значительное влияние на функцию внутренних органов, особенно на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рис. 4. Упражнения для развития силы.

Для развития силы мышц применяют также упражнения в сопротивлении. При этом противодействие может оказывать методист (в индивидуальных занятиях) или партнер (в упражнениях, выполняемых в парах). Для сопротивления используются также эспандеры, резиновые бинты и блоки, через которые подвешивают груз. Упражнения в сопротивлении могут носить игровой характер (например, перетягивания). При выполнении упражнений в сопротивлении необходимо исключать возможность задержки дыхания и моментов натуживания.

Упражнения для увеличения подвижности в суставах (упражнения на растягивание). Эти упражнения применяются при тугоподвижности и контрактурах суставов (рис. 5) . Движения выполняются с максимально возможной амплитудой в исходном положении, облегчающем движение в данном суставе. Для увеличения амплитуды используют различный характер выполнения упражнения: маховый, пружинистый, с отягощениями. Эти же упражнения применяют для растягивания патологически измененных тканей при рубцах, спайках. Наряду с активными упражнениями для этих же целей используют и пассивные. Как активные, так и пассивные упражнения должны выполняться безболезненно. Появление легкой болезненности служит сигналом того, что данная амплитуда является максимально возможной.

Рис. 5. Упражнения на растягивание.

Упражнения на координацию . Это сложные комбинации элементарных движений (рис. 6) . Их рекомендуется выполнять при различных расстройствах центральной нервной системы, а также после длительного постельного режима. Показаны они и тем больным, у которых из-за малой двигательной активности снизилась ловкость движений.

Рис. 6. Упражнения на координацию.

Для совершенствования координации движений можно использовать и несложные упражнения, но они обязательно должны быть новыми для больного. Позже в занятия следует включать различные сложные сочетания движений для рук, ног, туловища и выполнять их на месте или в движении. Необходимо добиваться точности выполнения упражнений на координацию.

Упражнения в равновесии . Эти упражнения совершенствуют способность уравновешивать тело при смещении его центра тяжести. Сохранение равновесия при выполнении различных движений (бытовых, производственных, спортивных и т. п.) является жизненно необходимым навыком. У больных при ряде заболеваний и при длительном постельном режиме этот навык ухудшается. Специальные упражнения в равновесии способствуют восстановлению устойчивости, ориентировки в пространстве, снижению вестибуловегетативных реакций, приспособлению к различным положениям тела.

Упражнения в равновесии (рис. 7) в порядке возрастающей трудности можно распределить следующим образом: ходьба по прямой линии, ходьба на носках, стойка на одной ноге, ходьба на уменьшенной площади опоры (скамейка, бревно), ходьба с закрытыми глазами. К упражнениям в равновесии относятся также упражнения для вестибулярного аппарата - повороты и наклоны головы и туловища. Усложнение упражнений в равновесии достигается повышением центра тяжести тела, например подниманием рук.

Рис. 7. Упражнения на равновесие.

Статические упражнения предъявляют значительные требования к центральной нервной системе; максимальные сдвиги в функциях кровообращения, дыхания и обмена веществ наблюдаются на 2 – 4-й минутах после выполнения упражнений. В зависимости от задачи статические упражнения могут выполняться от 2 – 5 до 10 – 60 сек. Они проводятся в виде напряжения мышц, удержания гимнастических предметов (гантелей, набивных мячей, палок) или в виде висов, упоров на снарядах. Применяются эти упражнения при травмах опорно-двигательного аппарата (при иммобилизации) и некоторых заболеваниях.

Выполняя статические упражнения, необходимо соблюдать ряд условий:

чередовать их с динамическими упражнениями;

после статических напряжений мышц включать их расслабление;

дозировать в зависимости от заболевания, функционального состояния сердечно-сосудистой системы и степени адаптации больного к мышечной деятельности (И. Б. Темкин, 1977).

Упражнения в расслаблении . Эти упражнения характеризуются снижением тонуса мышц во время их выполнения. Они способствуют развитию тормозных процессов в коре больших полушарий головного мозга, создают благоприятные условия для кровоснабжения мышц после их напряжения, повышают обменные процессы в тканях, помогают бороться со скованностью движений (при спастических параличах).

В упражнениях на расслабление (рис. 8) может быть использован вес отдельных частей тела: например, из положения «рука вверх» пассивно опустить кисть, предплечье, всю руку; при наклоне туловища выполнить «покачивание» расслабленными руками. Данные упражнения при параличах, травмах конечностей следует начинать со здоровой конечности, создавая у больного «ощущение» ее расслабленного состояния, затем обучать мышц расслаблению мышц больной конечности.

Рис. 8. Упражнение на расслабление.

Идеомоторные упражнения . Это «мысленно» выполняемые упражнения. При длительном снижении двигательной активности они оказывают положительное влияние на организм. Представление о выполнении движений улучшает трофику опорно-двигательного аппарата и вызывает реакцию со стороны вегетативных органов, усиливая деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. Эти упражнения показаны при травмах, вялых параличах и некоторых заболеваниях внутренних органов.

Пассивные упражнения . Пассивными называются упражнения, которые характеризуются отсутствием волевого усилия и мышечного напряжения у больного. Движение выполняет инструктор лечебной физической культуры или сам больной, но здоровыми конечностями. Эти упражнения оказывают незначительное физиологическое воздействие и минимальную физическую нагрузку на организм больного. Их применяют при травмах опорно-двигательного аппарата, параличах конечностей, инфаркте миокарда и других заболеваниях.

Дыхательные упражнения . Эти упражнения улучшают и активизируют функцию внешнего дыхания, способствуют более быстрому восстановлению после физических нагрузок и оказывают специальное воздействие при некоторых заболеваниях. Дыхательные упражнения могут быть статическими (без движения конечностями и туловищем) и динамическими (когда сочетаются с движениями, которые улучшают вентиляцию в различных отделах легких или способствуют более глубокому выдоху). Для увеличения общей вентиляции легких целесообразно применять дыхательные упражнения в исходном положении «стоя руки на пояс». Фаза вдоха облегчается отведением рук в стороны, за голову, выпрямлением или прогибанием туловища; фаза выдоха - опусканием и сведением рук, наклоном туловища, сгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах.

При некоторых заболеваниях органов дыхания (эмфиземе, бронхиальной астме) большинство упражнений следует сочетать с удлиненным выдохом, с произношением различных звуков.

При выполнении дыхательных упражнений необходимо ориентировать больных в основном на носовое дыхание, избегать гипервентиляции, добиваться урежения дыхания.

Наклоны и повороты туловища в сочетании с дыхательными упражнениями способствуют растягиванию плевральных спаек при остаточных явлениях после воспалительных процессов в легких и плевре. Большинство дыхательных упражнений усиливает торможение в центральной нервной системе, улучшает кровообращение и поэтому широко используется с целью отдыха между другими физическими упражнениями.

Сочетание общеразвивающих упражнений с дыхательными способствует улучшению внешнего дыхания и в связи с этим формированию у больных навыка, который необходим при выполнении упражнений прикладного (ходьба, бег) и спортивного (ходьба на лыжах, плавание и др.) характера.

Упражнения на осанку . Привитие правильной осанки - условнорефлекторный акт, который требует постоянного совершенствования. К упражнениям, формирующим осанку, относятся гимнастические упражнения преимущественно статического характера для мышц спины и брюшного пресса, выполняемые в разных исходных положениях, и специальные упражнения «на осанку», которые выполняются в положении стоя, сидя и в ходьбе при дефектах осанки, сколиозах, радикулитах, травмах позвоночного столба.

Порядковые упражнения . Они применяются с целью перемещения и построения больных для различных упражнений, игр, эстафет. К порядковым упражнениям относятся построения, стойки «смирно», «вольно», равнение, расчет, повороты, ходьба, перестроения в шеренге, колонне, по кругу, размыкания и смыкания. Все эти упражнения оказывают общее физиологическое воздействие на организм.

Упражнения на снарядах и с предметами . Эти упражнения применяются с целью повышения физиологической нагрузки, для укрепления мышц, увеличения подвижности в суставах, развития координации, равновесия и др. В качестве снарядов и предметов используются гимнастическая скамейка, стенка и лестница, гантели, мячи (набивные, волейбольные), палки, булавы, обручи.

Гимнастика в воде . Упражнения, выполняемые в воде, находят в последние годы все более широкое применение. Водная среда оказывает дополнительное воздействие на организм больного. Она снижает вес тела и тем самым способствует лучшему расслаблению мышц. В одних случаях она может облегчать выполнение движений (если использовать ее выталкивающую силу), в других - затруднять (если использовать сопротивление воды). Водная среда создает благоприятные условия для тренировки органов дыхания. Физические упражнения в воде показаны при восстановлении функции после травм опорно-двигательного аппарата, сколиозах, остеохондрозах, спондилезах, заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нарушениях обмена веществ. Особое значение эти упражнения имеют при параличах и парезах: в воде облегчаются условия для развития мышечной силы в паретичных конечностях. Влияние теплой водной среды (температурный фактор) снижает рефлекторную возбудимость, уменьшает спастичность, болевой синдром.

Примерные комплексы упражнений по гимнастике до учебных занятий

I-III класс

1. И. п.- ноги на ширине плеч, руки свободно опущены: 1- 3 - поднять руки вверх, встать на носки, потянуться (вдох), 4- 6 - расслабив мышцы, вернуться в и. п. (выдох). Упражнение вы­полнить 3-4 раза.

2. И. п.- о. с.: 1-присесть, расслабив мышцы туловища и опустив руки свободно вниз, 2 - сохранять принятое положение (выдох), 3 - вернуться в и. п., 4 - пауза (вдох). Упражнение выполнить 4-5 раз.

3. И. п.- о. с., руки в стороны. 1-2 - круги руками вперед, то же, назад. Варианты: последовательные круги (одна рука от­стает на полкруга), большие одновременные круги, чередуя их со средними кругами вперед и назад (локти прижаты к тулови­щу), большие встречные круги с поворотами туловища.

4. И. п.- стойка - ноги врозь: 1 - наклон вправо, правая ру­ка скользит по бедру вниз; левая, сгибаясь, скользит по телу вверх, 2 - и. п., 3-4 - то же, в другую сторону. Варианты: то же, делая по два пружинистых наклона без остановки и и. п.

5. И. п.- стойка - ноги вместе, руки в стороны: прыжки. Ва­рианты: дополнить упражнение движениями рук вверх. После прыжков - ходьба на месте.

6. И. п.- стойка - ноги вместе, руки на поясе: 1 -правую ногу вперед, 2 - в сторону, 3 - назад, 4 - приставить. То же, ле­вой ногой. Варианты: то же, с движениями рук вперед, в стороны, вперед и на пояс.

IV-VI класс

1. Ходьба на месте с энергичными движениями рук. Варианты: ходьба, высоко поднимая колени; ходьба с изменением темпа; чередование ходьбы и бега на месте.

2. И. п.- о. с.: 1 - руки в стороны; 2 - руки вверх, потянуть­ся, 3 - руки в стороны, 4 - руки вниз. Варианты: то же, поднимаясь на носки, на счет «2». То же, делая шаг в сторону на счет «1» и приставляя ногу на счет «4».

3. И. п.- широкая стойка - ноги врозь, руки на поясе: 1 - присесть на левой ноге, руки вперед, 2 - и. п., 3-4 - то же, приседая на правой ноге. Варианты: пружинистые приседания 2-3 подряд.

4. И. п.- стойка - ноги врозь, руки на поясе: 1 - наклон вперед 2 -выпрямиться, 3 -наклон назад, 4 -и. п. Варианты: по два пружинистых наклона вперед и назад, на счет «2» - повто­рить наклон вперед прогнувшись, руки в стороны.

5. И. п.- о. с., руки в стороны: 2 круга руками вперед, то же, назад. Варианты: последовательные круги (одна рука отстает на полкруга), большие одновременные круги, чередуя их со сред­ними кругами вперед и назад (локти прижаты к туловищу), боль­шие встречные круги с поворотами туловища.

6. И. п.- стойка - ноги врозь: I-наклон вправо, правая ру­ка скользит по бедру вниз, левая, сгибаясь, скользит по телу вверх, 2--и. п., 3-4 - то же, в другую сторону. Варианты: то же, делая по два пружинистых наклона без остановок в и. п.

7. И. п.- стойка-ноги вместе, руки в стороны: 1 - прыжок ноги врозь, руки вниз, 2 - прыжок ноги вместе, руки в стороны. Варианты: дополнить упражнение движениями рук вверх. После прыжков - ходьба на месте.

8. и. п.- стойка - ноги вместе, руки на поясе: 1 - правую ногу вперед, 2 - в сторону, 3 - назад, 4 - приставить. То же, левой ногой. Варианты: то же, с движениями рук вперед, в стороны, вперед и на пояс.

VII-VIII класс

1. Ходьба на месте с энергичными движениями рук.

2. И. п.- о. с.: 1 - шаг левой ногой в сторону, руки к пле­чам, 2 - руки вверх, потянуться, 3 - руки к плечам, 4 - приста­вить ногу, руки вниз. Варианты: то же, поднимаясь на носки, на счет «2», "на счет «1» с силой сжать кисти в кулаках, а на счет «2» широко развести пальцы.

3. И. п.- стойка - ноги вместе, руки на поясе: 1 - правую ногу в сторону, 2 - выпад правой вправо, 3 - отталкиваясь правой, стойка на левой, правая в сторону, 4 - приставить правую ногу. Варианты: дополнить упражнение движениями рук в сто­рону.

4. И. п.- о. с.: 1-наклон вперед прямым туловищем, руки к плечам, 2 - выпрямиться, руки вниз. Варианты: в наклоне на счет «1» руки за голову.

5. И. п.- стойка - ноги вместе, руки в стороны: 1-2 - два круга руками книзу, 3-4 - два круга руками кверху. Варианты: на счет «3» - с силой согнуть руки к плечам, сжимая кисти в ку­лаки, на счет «4» - в стороны.

6. И. п.- стойка - ноги, врозь, руки на поясе: 1 -правую ру­ку в сторону с поворотом туловища направо, 2 - и. п., 3-4 - то же, в другую сторону. Варианты: по два пружинистых поворота направо и налево без остановок в и. п., повороты туловища с раз­ведением рук в стороны, ладонями кверху, рывок ими назад.

7. И. п.- стойка - ноги вместе, руки в стороны: 1 - согнуть правую ногу впереди, 2 - и. п., 3-4 - то же, сгибая левую ногу. Варианты: руки вперед ладонями вниз.

8. И. п.- стойка - ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на двух ногах с поворотами на 90 и 180°. Варианты: поворот на каж­дый второй прыжок; повороты чередовать; после прыжков - ходь­ба на месте.

9. И. п.- стойка - ноги врозь: 1 - руки за голову, 2 - левую руку вверх, правую вперед, 3 - руки за голову, 4 - руки вниз. То же, меняя положения рук на счет «2». Варианты: руки в стороны, поочередные движения руками в стороны, вверх, в стороны и вниз, начиная с правой руки (левая отстает на один счет). То же, ле­вая рука включается последовательно (на четыре счета).