Почти у каждого, кто только начинает проводить свои первые тренировки в спортивных залах, и у опытных спортсменов часто возникает вопрос: «Можно ли тренироваться каждый день?». Важно понять, что качество важнее количества. Кроме таких основных составляющих, как сон и правильное питание, грамотное чередование отдыха и нагрузок является неотъемлемой частью. Период полного восстановления мышечной системы составляет около 10 дней.
Чтобы тренироваться правильно, необходимо продумать программу. Она, как правило, предполагает , сон и непосредственно само кол-во времени отдыха и тренировок. Спортсмены мирового уровня тренируются каждый день, утром и вечером, лишь с одним днем отдыха за неделю. Однако в их подготовительную программу входят массаж, добавки и фармакологическая поддержка. Всего этого у обычного человека чаще всего в дефиците. Поэтому программа профессионалов не подойдёт.
Кроме количества дней в неделю, важным фактором являются проведённые часы в тренажёрном зале. Общим правилом для ведущих систем остаётся чередование кардио и силовых упражнений. Сущность второго вида вытекает из названия, а вот с первым возникает много вопросов. Кардиоупражнения - занятия, которые тренируют выносливость, например, бег или плавание. Это важные составляющие любой тренировки, которыми нельзя пренебречь.
Существуют различные добавки, с помощью которых организм может восстановить силы гораздо быстрее, но ежедневное применение подобных веществ может плохо сказаться на здоровье.
Время на нормальный, но неполный отдых мышц обычно находится в пределах 3 суток. Этот показатель сильно меняться в зависимости от опыта. Новичкам может понадобиться целая неделя. Также многое зависит от самих мышц. Так, крупные предполагают долгое восстановление, мелкие, соответственно, отдыхают быстрее.
Например, ноги, которые занимают порядка 50% всей мышечной массы тела, часто нагружать не стоит. Руки же соответствуют 25%, поэтому им для восстановления необходимо в 2 раза меньше времени. Бицепсы, трицепсы и плечи должны тренироваться чаще остальных, однако они часто используются при работе над более крупными. Следовательно, важно учесть и косвенное участие той или иной мышечной группы.
Количество тренировок
Сколько же должно составлять число посещений тренажерного зала в неделю для новичков и любителей? Тем, кто недавно решил обзавестись накаченным телом, следует остановиться на схеме «1 день тренировок/2 дня отдыха» . Но при условии, что нагрузки будут соответствовать уровню, и после тренировки будет чувствоваться усталость. Если такая частота занятий уже не вызывает особых трудностей, то стоит перейти к этапу любителя, число занятий увеличится до 3-4 раз.
Для тех, кто хочет похудеть, кол-во тренировок может сильно отличаться. Дело в том, что при сбросе лишнего веса приоритетнее именно кардиоупражнения, а их можно выполнять ежедневно без вреда здоровью. Но не следует заниматься через силу, так как занятия с лишним весом куда сложнее, кроме того, есть вероятность резкого ухудшения состояния. Поэтому перед началом интенсивного похудения следует посоветоваться с врачом.
Если использовать силовые упражнения, то вес может наоборот повыситься, так как будет наращиваться мышечная масса, которая не поспособствует уничтожению жира. Следовательно, переходить к таким упражнениям стоит только после сброса нескольких килограмм благодаря кардиоупражнениям.
Содержание статьи:
Чаще всего вопросом, можно ли заниматься спортом каждый день, задаются начинающие спортсмены. Их желание в короткие сроки добиться максимально возможного результата вполне понятно. При этом они часто полностью выкладываются на занятиях, оставляя все силы в зале. Достаточно быстро их энтузиазм сменяется удивлением, как про-спортсмены могут заниматься ежедневно. Ответ достаточно прост, ведь они много лет тренируются, и их организм научился хорошо воспринимать нагрузки. Начинающим это не свойственно и сегодня мы расскажем о том, можно ли заниматься спортом каждый день.
Научное обоснование ограничений в частоте тренировок
Сначала стоит выяснить причины, по которым человек решает начать посещать зал. Чаще всего это происходит в те моменты, когда люди хотят избавиться от лишнего веса или восстановить прежнюю стройную фигуру. Если вы начали заниматься спортом с целью похудения, то говорить о том, можно ли заниматься спортом каждый день, вам даже не стоит.
Следует понимать, что если вы имеете лишний вес, то это приводит к резкому увеличению нагрузки на сердечный мускул и суставы. По большому счету в такой ситуации все системы организма работают на пределе своих возможностей. Вполне очевидно, что чрезмерные физические нагрузки в такой ситуации могут привести к серьезным негативным последствиям.
Если вы ранее занимались спортом и сейчас после длительного перерыва решили возобновить тренировки, то важно понимать, что организм в целом и мускулы в частности, успели отвыкнуть от физических нагрузок. Таким образом, вам снова предстоит испытать резкие острые болевые ощущения в мускулах после тренинга, которые в спорте принято называть крепатурой.
Она является следствием производства большого количества молочной кислоты, которая является метаболитом энергетических реакций. Не стоит недооценивать этот сигнал организма, так как в противном случае вы можете быть вынуждены прекратить занятия уже не по собственной воле.
Если вы уже занимаетесь пару-тройку месяцев и организм смог адаптироваться к определенной нагрузке, не стоит сразу увеличивать число занятий на протяжении недели. Организму необходимо время для восстановления и именно в это время мускулы растут, а жировые ткани активно сжигаются.
Если вы не предоставите организму достаточное время на восстановление после физических нагрузок, то окажетесь в состоянии, которое называют перетренированность. Самое неприятное здесь не тот факт, что это состояние негативно воздействует не только на мускулы, но и на нервную систему. Именно ЦНС восстанавливается после физических нагрузок максимально длительное время и вам придется минимум на неделею или даже две, прекратить занятия.
Безусловно, организм каждого человека является уникальным механизмом. Кто-то способен восстанавливаться раньше, а у других этот процесс может затянуться. Однако существует общая рекомендация, которая гласит, что между занятиями необходимо отдыхать минимум 24 часа. В большинстве случаев этого отрезка времени достаточно, чтобы организм восстановил работу всех систем.
Даже если вы используете кардио нагрузки, а не силовые, отдыхать стоит не менее суток. Также следует помнить, что с ростом нагрузки повышается и необходимо организму время на восстановление. В первую очередь это касается больших мускульных групп: ног и спины. Для их восстановления может потребоваться порядка 72 часов.
Начинающим достаточно сложно правильно организовать свой тренировочный процесс. Мы рекомендуем обратиться за помощью к опытному тренеру, который составит вам оптимальный график занятий и создаст эффективную программу тренинга. Если вы по каким-либо причинам не можете сделать этого и решили самостоятельно заниматься своим тренировочным процессом, то придерживайтесь следующих правил:
- Не занимайтесь более трех раз на протяжении недели.
- После занятия необходимо отдыхать минимум 24 часа, а после работы над мускулами ног и спины - 48 часов.
- Если у вас возникли проблемы с давлением крови или работой сердечного мускула, то контролируйте их показатели и при необходимости обратитесь к врачу.
- Если вы желаете повысить частоту тренировок, то следует обратить к хорошему массажисту, который поможет избавиться от избыточной нагрузки.
- Распределите по разным дням тренировки мускульных групп, помня при этом, что малые мускулы восстанавливаются быстрее.
Можно ли заниматься спортом каждый день девушкам?
Большинство девушек посещают зал для похудения и также хотят получить быстрые результаты. Им не менее интересно знать ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом каждый день, в сравнении с парнями. Если вы настолько полюбили фитнес, что готовы ежедневно посещать зал, то это хорошо, но с частыми занятиями стоит быть предельно осторожными. Когда девушка хочет знать, можно ли заниматься спортом каждый день, чтобы в максимально короткие сроки избавиться от лишнего веса и готова изматывать для этого свой организм, то ответ определенно будет отрицательным.
На количество занятий в неделю оказывают влияние несколько факторов. В первую очередь это интенсивность занятий и их вид. Кроме этого важен уровень подготовки девушки и поставленные перед ней цели. Давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы ответить на данный вопрос.
Среднестатистическая девушка занимается спортом для избавления от лишнего веса, чтобы сделать свою фигуру стройной и подтянутой. Если стаж занятий не превышает трех или четырех месяцев, а во время тренинга не используются большие веса, то организм сможет восстановиться примерно за сутки.
В этой ситуации стоит тренироваться трижды в неделю, используя силовой тренинг, а в паузах между анаэробными нагрузками можно проводить кардио сессии. В такой ситуации организм сможет полноценно восстанавливаться, а вам удастся добиться поставленной цели.
Если девушка тренируется уже более года, то она использует серьезные веса и для восстановления ей потребуется минимум двое суток. Если прямо ответить на вопрос о том, можно ли заниматься спортом каждый день, то ответ может быть положительным. Однако существует один нюанс, о котором следует всегда помнить.
Мы уже об этом говорили, а именно о скорости восстановления больших мускульных групп. Если вы вчера работали на мышцами ног или спины, то сегодня можно провести занятие, уделив на нем все внимание мелким мускулам. Также в такой ситуации допускается и проведение кардио сессии, длительностью около получаса. Однако хотя бы один или лучше два дня в неделю должны быть полностью свободными от тренировок.
Если вы не используете силовые тренировки и предпочитаете заниматься в группе под присмотром опытного наставника, то снова ответ на вопрос - можно ли заниматься спортом каждый день, будет положительным. Но и здесь есть одно условие, соблюдение которого обязательно - ваши ежедневные тренировки должны носить различный характер.
Скажем, вчера вы занимались танцами, а сегодня можете сходить на йогу. После этого можно провести интервальные занятия, а еще через день посетить пилатес. Этот график занятий может быть идеальным для влюбленных в фитнес девушек, следящих за своей фигурой.
При наличии возможности посещать различные секции, можете смело это сделать. Когда такая возможность отсутствует, то выбирайте тот вид фитнеса, который вам больше по душе. Можете попробовать заниматься им ежедневно, и если у вас не появится чувство дискомфорта или чрезмерной усталости, то продолжайте тренироваться.
Как правильно заниматься спортом?
Сейчас мы дадим рекомендации по организации тренировок, которые могут быть полезны тем людям, которые решили начать заниматься спортом, но, ни чего об этом не знают. В первую очередь вы должны быть уверены, что не имеете противопоказаний. Для этого стоит пройти полное медобследование. Если были диагностированы хронические заболевания, то врач поможет вам выбрать тот вид спорта, который будет вам максимально полезен.
Сейчас существует большое количество видов спорта, и вы определенно сможете подобрать что-то для себя. Очень важно помнить, что ваши тренировки должны приносить физическое и эмоциональное удовлетворение. Если этого нет, то определенно стоит сменить спортивную дисциплину.
Питание является половиной успеха на тренировках. Всем людям, решивших приобщиться к спорту, мы рекомендуем пересмотреть свою программу питания. Большинство из нас питается не правильно и если продолжить в том же духе, то положительных результатов вам придется ждать очень долго.
В первую очередь вам следует перейти на дробное питание и кушать минимум пять раз в день. При этом ваш рацион зависит от целей, который вы перед собой поставили. Питание для набора массы и похудения отличается существенно и это весьма обширная тема. Можем сейчас сказать, что вам следует отказать от алкоголя и табака, а также вредных продуктов, не имеющих для организма питательной ценности.
Большинство людей, решив начать заниматься спортом, не преследуют целью достижения высоких результатов. Им вполне достаточно избавиться от лишнего веса или подкачать мускулы. Вопреки расхожему мнению, тренировки дома также могут быть эффективными, но вы должны располагать минимальным набором спортивных снарядов и инвентаря.
Чтобы тренировки дома были эффективными, вам необходимо обратить внимание на несколько факторов:
- Правильно питаться.
- Не перегружать организм.
- Существует много эффективных упражнений и вам не нужно изобретать новые. Освойте технику классических движений.
Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?
Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.
Тренеры отмечают общую ошибку новичков - они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.
Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.
Это интересно!
Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй - 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.
Жир сгорает на медленном огне
Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.
Привычное «топливо» организма - углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.
Совет от эксперта:
Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.
Кардио после силовых нагрузок
60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.
Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом - он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст - это предельная граница.
Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты - в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.
Совет от эксперта:
Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.
Нагружайте все группы мышц
Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».
Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба - во время тренировки работает плечевой пояс.
Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».
Всегда ли стабильность - признак мастерства?
Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.
Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.
Совет от эксперта:
Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!
Должна ли быть боль в мышцах?
После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль - тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.
Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.
Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.
Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.
Совет от эксперта:
Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений - это залог хорошего результата.
Наставник поможет получить отличный результат
Самоорганизация - это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари - продемонстрировать определенный результат в установленный срок.
Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии - лучшая мотивация.
Получайте удовольствие от тренировки!
Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.
Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.
После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.
В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.
Еге-гей, мои уважаемые, рад всех видеть! Сегодня на повестке дня очень интересная тема под названием - можно ли качаться каждый день. Она нарисовалась из Ваших обращений на почту проекта и просьбами дать наиболее развернутый ответ на этот противоречивый вопрос. Что же, не будем оставаться в стороне от вопрошений трудящихся и осветим сие действо в полном объеме.
Итак, прошу всех занять свои места, ключ на старт, мы начинаем.
Можно ли качаться каждый день: недвусмысленный ответ
Начну с того, что озвучу содержание письма, пришедшего недавно через форму обратной связи проекта .
Вот что в нем говорилось: “…сейчас у меня появилось много свободного времени и я подумываю чаще ходить в тренажерный зал вместо 3, 4-5 раз в неделю. Я делаю 10 минут кардио, 40 минут тренируюсь с железом, составил хорошую диету, полноценно высыпаюсь. Возник такой вопрос можно ли качаться каждый день? Можете пояснить более подробно, как Вы этот делаете, желательно через статью?”.
Вопрос показался мне крайне занимательным в первую очередь потому, что очень часто в сети можно встретить истории, что мол программа тренировок рассчитана на 5-6 дней занятий в неделю. Что мол нефига отлынивать, нужно работать каждый день, атлеты золотой эпохи бодибилдинга тренили даже по 2 раза на дню и добились таких сверхрезультатов.
Также новичков подстегивают слова, что качание железа каждый день приведет к более скорому приходу объемов и нужных пропорций, другими словами, занимаясь каждый день, можно значительно быстрее накачаться, сократив время прихода к конечной цели – телу своей мечты.
Действительно, такие примеры есть, причем не единичные и от весьма авторитетных авторов, взять того же железного Арни, который практически не вылазил из зала. Как так получается, что одни могут тренить 5-6 раз в неделю, не задумываясь ни о какой перетренированности и стать 7-м обладателем титула Мистера Олимпия, а другим даже 2-3 раз много? Действительно, ли можно качаться каждый день и есть ли от этого толк? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить далее по тексту.
Итак, давайте разбираться.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Ключевым моментом в ответе на этот вопрос является восстановление – количественно-качественный фактор способности организма “залатать” все дыры и восполнить все потраченные энергетические ресурсы, т.е. провести компенсацию и суперкомпенсацию.
Зависит это от множества факторов, однако выделим основные из них и это:
- степень тяжести тренировки (веса, интенсивность, продолжительность и тп) ;
- степень тренированности атлета (стаж, уровень восприятия физической нагрузки) ;
Считаю эти пункты основными и главным образом влияющими на восстановительные способности. Все дальнейшие выкладки будем оценивать через призму этих факторов.
Можно ли качаться каждый день: минимальные сроки восстановления
- новички, чей стаж не более 2-3 месяцев;
- пожилые люди, которым за 50 и выше;
- люди, чей тип активности в зале можно назвать лайтовый, большинство обитателей посещающих фитнес-занятия и тренажерный зал.
Сутки – необходимый минимум отстаяния следующего дня тренировки. В течение этого периода организм способен построить новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и зарядить организм энергией для проведения следующей активности.
Можно ли качаться каждый день: максимальные сроки восстановления
Часто за основу принимают цифру в трое суток. Все, что находится за переделами этой цифры, не приведет к улучшению композиции тела и повышению объемно-мощностных характеристик мышц. Под этот интервал подходят:
- люди, которые знают, что такое хардкор и большие веса;
- люди, интенсивно и объемно тренирующие большие мышечные группы (ноги, спина) .
Выше приведены самые общие цифры для ориентира, их не стоит принимать за истину в последней инстанции, но об этом мы еще поговорим.
Можно ли качаться каждый день: как часто нужно тренировать каждую мышечную группу
Часто можно услышать из уст всех, кому не лень:) следующие фразы: грудные мышцы надо тренировать не чаще 1 раза в неделю, или пресс надо долбить каждый день. Так ли это на самом деле, сейчас разберемся. Чтобы видеть непрерывные успехи в наращивании мышечной массы, необходимо совершенно точно вывести (конкретно под себя) требуемое время восстановления. И для этого необходимо опираться на следующие базовые принципы.
№1. Крупные мышечные группы – больше отдых, мелкие – мало
Чем больше мускульная единица, тем объемнее и тяжелее ее нужно тренировать, тем больше давать отдыха. Запомните следующую памятку и всегда ориентируйтесь на нее при вычислении требуемого времени отдыха.
Часто многие парни совмещают тренировку двух групп мышц, одна из которых является крупной. Чаще всего достается ногам– их совмещают с такими группами, как плечи или руки. Такой подход не есть хорошо. Ноги составляют до 50% всего мышечного массива тела человека, поэтому тренировать ее совместно с чем-то еще нецелесообразно. По факту получится и там, и там недоработка. Лучше выделить полноценный день ногам и обрабатывать только их. Соответственно, для отдыха 50% мышц (ноги) нужно больше времени, чем для отдыха 25% мышц рук.
Небольшие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, плечи) намного быстрее восстанавливаются в отличие от крупных. Поэтому их можно тренировать несколько чаще. Однако важно помнить, что мелкие группы мышц используются при работе над крупными. Например, когда вы тренируете грудь, вы используете ваши трицепсы и плечи в качестве вторичных групп мышц. То же самое и в случае с бицепсами, которые используются при работе над спиной.
№2. Детям мороженое, его бабе – цветы. Новичкам - меньше отдых
Вы скажете, что еще за дискриминация по “стажному” (ну и словечко выдумал) принципу? Никакой дискриминации нет, просто стажеры (до 1 года) не способны работать столь же тяжело и интенсивно, как более продвинутые их собраться по залу. Они не способны нанести тот размер ущерба мышцам, который способны нанести качки со стажем.
Новички способны оправиться от тренировки гораздо быстрее, и для них, например, при тренировке крупных мышечных групп действует правило отдыха 36-48 часов, в то время как у более опытных собратьев хронометраж составляет – 48-72 часа.
№3. Средние и продвинутые атлеты – больше отдых
Эта категория тренажерного населения способна тягать железки хардкорно и тяжело. В связи с чем ущерб их мышцам, создаваемых весами и интенсивностью, не в пример больше их менее “юных” собратьев по железякам. Чаще всего у них уже есть “мясо” и тренировки построены по принципу сплита – разделение на мышечные группы и проработка только одной мускульной единицы за раз. Таким образом получается, что берется каждая отдельная группа и прорабатывается только она в определенный день. Это позволяет тренируемой мышцы отдыхать целую неделю до следующего раза. Например, если грудь тренировалась в понедельник 15 , то следующий ее звездный час - 22 число, понедельник на следующей неделе.
№4. Количество сетов и продолжительность тренировки
Думаю, Вы в курсе, что оптимальным “чистым” временем нахождения под нагрузкой является период в 40-45 минут. Если нет, тогда статья Вам в помощь . На продолжительность занятий влияет количество подходов и повторений. Тут необходимо придерживаться правила – больше сетов (от 4 до 6 ) на большие мышечные группы и меньше подходов (от 1 до 3 ) на меньшие. Продолжительность одного повтора составляет 6 секунд, если всего их в сете 8 , то получается 48 секунд х 4-6 итого 192-288 секунд длится проработка одной крупной мышечной группы, например, квадрицепсов. Если за тренировку пройтись по 3-4 таким, то время “чистой” трени составит в среднем 900 сек или 15 минут, добавьте сюда посиделки м/у подходами, разговоры за жизнь с коллегами по залу, и выплывет кругленькая цифра.
Следующий интересный вопрос звучит так…
Можно ли качаться каждый день: тренируем пресс
Многие считают, что долбить пресс необходимо много и часто. На самом деле это не так, чтобы привести мышцы живота в тонус, усилий требуется не больше, чем для тренировки любой другой мышечной группы. В частности, 2 -х раз в неделю вполне достаточно. Поэтому если Вы до этого качали пресс при каждой удобной и неудобной возможности, окститесь, дети мои, :) и сократите количество тренировок на него до 2 раз в неделю. Еще одной крайностью в деле обзаведения 6 кубиками пресса является количество повторений, часто можно услышать цифры в 50 , 70 , а то и 100 раз. На самом деле, все намного скромнее, оптимальным количеством повторений является 20-25 .
Итак, как я заявлял в начале, тема весьма интересная, но и противоречивая, поэтому давайте переходить к десерту.
Секреты элитных культуристов, или почему они могли качаться каждый день?
Арнольд Шварценеггер, самый известных культурист на планете, буквально жил в зале Gold’s Gym Venus вместе со своей братией. Они каждую минуту посвящали улучшению своего тела и созданию более внушительных объемов и форм, и посему качались каждый день, а то и по два раза.
Однако надо понимать, что так было не всегда, и начинали они также, как и все смертные с 2-3 раз в неделю. С течением времени их тело привыкло к нагрузкам и планку количества дней в неделю необходимо было поднимать. Кроме того, когда забрезжили первые победы, титулы и деньги, необходимо было отходить от классических схем качаний и посещения зала строго по расписанию.
Также более именитые соперники не собирались никого пускать на этот Олимп просто так, и тогда, дабы достичь их уровня, прибегали к большей интенсивности, дольшему времени нахождения под нагрузкой и количеству тренировок в неделю. Чтобы ускорить процессы восстановления, атлеты прибегали к помощи фармакологии и различных нестероидных и стероидных препаратов, которые позволяли латать дыры в режиме форсажа. Еще одной фишкой такой запредельной частотности являлась концентрация на технике и прицельное попадание нагрузки в мышцу. Они могли легко “уделаться” небольшим весом, и все это из-за хорошо развитой , а также умения визуализировать конечный результат.
Многие думают, что они тренили по 6-7 раз в неделю постоянно, однако, как правило, переход на такую частоту тренинга был крайней мерой, и применялся за несколько недель до выхода на сцену. Помимо всего прочего, каждый атлет уровня профи знал, какой режим тренировок и частота способны вогнать его в .
Теперь давайте рассмотрим конкретные схемы тренировок, которые имеют право на существование в процессе работы над Вашим телом. Начнем с…
Можно ли качаться каждый день: схемы тренировок
№1. один раз в неделю
- Понедельник: грудь;
- Вторник: спина;
- Среда: отдых;
- Четверг: ноги;
- Пятница: плечи/бицепс/трицепс;
- Суббота: отдых;
- Воскресенье: отдых.
Как можно заметить, каждая группа мышц прорабатывается только 1 раз в неделю с 6 -ю днями отдыха между последующей тренировкой этой же единицы. Работая по такой схеме, Вы должны убедиться, что хорошо (объемно) “урабатываете” конкретную мышцу. Если нагрузка будет шаляй-валяй, то мышца восстановится задолго до времени, когда ей положено в следующих раз тренироваться. И все оставшиеся дни отдыха она простоит “вхолостую”, тем самым пропадет состояние суперкомпенсации, и прогресса в развитии данной мышечной группы не будет. С другой стороны, чрезмерная перегрузка также не нужна, необходимо найти баланс, чтобы мышца подошла к следующей тренировке в наилучшей своей форме - достаточно восстановленной и готовой принимать новую порцию нагрузки.
Тренировки мышечных групп 1 8 до 12 подходов на них, поскольку частота такой тренировки низкая. Получается, что еженедельный объем для каждой мышечной группы 6-10 подходов.
№2. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю
Вот раскадровка по дням такой тренировки:
- Понедельник: все тело;
- Вторник: отдых;
- Среда: все тело;
- Четверг: отдых;
- Пятница: все тело;
- Суббота: отдых;
- Воскресенье: отдых.
Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 3 раза в неделю, с количеством дней отдыха 1-2 между сессиями. Работая по такой схеме Вам нужно создать небольшой стресс для каждой мышечной единицы в течение 3 -х еженедельных тренировок так, чтобы организм смог достаточно быстро восстановиться и подойти в полной боевой готовности к следующей сессии активности.
Тренировки мышечных групп 3 раз в неделю подразумевают использование от 3 до 4 сетов для каждой мышцы во время каждой из 3 -х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки высокая, необходимо снизить ее объемность. Итого еженедельный общий объем получается 9-12 сетов.
№3. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю
Вот раскадровка по дням такой тренировки:
- Понедельник: верхняя часть тела;
- Вторник: нижняя часть тела;
- Среда: отдых;
- Четверг: верхняя часть тела;
- Пятница: нижняя часть тела;
- Суббота: отдых;
- Воскресенье: отдых.
Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 2 раза в неделю с количеством дней отдыха 2-3 между сессиями. Можно сказать, что это золотая середина, вобравшая в себя лучшее из двух предыдущих вариантов. Вы, конечно, можете нагрузиться слишком мало или слишком много, но все-таки здесь это сделать сложнее.
Тренировки мышечных групп 2 раза в неделю подразумевают использование около 5-6 сетов для каждой мышцы во время каждой из 2 -х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки умеренная, ее объем также необходимо держать умеренным. Итого еженедельный общий объем получается 10-12 сетов.
Примечание:
Цифра 12 приведена в качестве примера как некий идеальный еженедельный тренировочный объем и понимания математики схем тренировок. Ее смысл заключается в том, что за тренировку Вам необходимо выполнить (условно соответствующий схеме) тренировочный объем. 12 условных подходов в основном относится к большим мышечным группам, для маленьких эта цифра 6 .
Можно ли качаться каждый день: наиболее эффективная схема
Тренировки по принципу сплита с частотой 1 раз в неделю на мышечную группу весьма популярны среди обывателей, посещающих тренажерные залы. Однако они наименее эффективны для большинства людей. Конечно, они работают, но полная неделя отдыха м/у занятиями для качественного развития мышц – это слишком много. Если прикинуть по цифрам, то это получается 52 тренировки на группу в год, при частоте 2 раза в неделю на каждую мышечную группу получается 104 тренировки в год. Как Вы думаете, что лучше? По-моему ответ очевиден.
Итого по схемам имеем:
- тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю – наименее эффективный способ из всех представленных;
- тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю – наиболее удачная схема для новичков (независимо от цели) . Сплит на все мышечные группы – это то, что надо;
- тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю – оптимальный вариант для большинства людей (за исключением новичков) , кто хочет набрать массу, увеличить силу и сбросить вес.
Собственно, это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим всю эту ахинею информацию.
Послесловие
Можно ли качаться каждый день? В теории да, на практике большинству людей это не даст никаких ускоренных темпов роста мышц и обгона конкурентов на повороте. Рост мышц это процесс, процесс долгий, и подгонять его потому, что Вы, видите ли, не успеваете подвести свое тельце к пляжному сезону, это не аргумент. Поэтому не ищем быстрых путей, а ищем правильную и толковую информацию на страницах проекта Азбука Бодибилдинга.
Ну вот как-то так, мои уважаемые, до новых встреч!
PS. Друзья, а как часто вы ходите в зал, поделитесь?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Узнайте, приведет ли ежедневное посещение тренажерного зала к максимальному эффекту в наборе мышечной массы и увеличению силовых показателей.
Восстановление организма между тренировками
Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо разобраться с процессом восстановления организма после тренинга. Для этого необходимо устранить все микроповреждения тканей, восполнить запасы источников энергии, провести фазу суперкомпенсации. На время восстановления влияние оказывает большое количество факторов. К таковым можно отнести интенсивность занятия, восприимчивость организма к нагрузкам, рабочие веса и т.д.
Сейчас считается, что для восстановления необходимо минимум сутки. Это минимальный отрезок времени, в течение которого организм может подготовиться к новым нагрузкам. Это в большей степени относится к начинающим, занимающимся менее трех месяцев, пожилым людям и атлетам, не использующим высокую интенсивность тренинга.
Существует и максимальный срок восстановления, составляющий трое суток. Столько потребуется атлету после интенсивного тренинга с большими весами. Однако вы не должны все эти цифры принимать в качестве единственно верных.
Как часто работать над каждой мускульной группой в зале?
Сейчас весьма распространено мнение, что каждая большая группа мускулов должна в течение недели тренироваться один раз, а над тем же прессом можно работать даже каждый день. Но при этом не вспоминают, что у каждого человека восстановительные возможности отличаются, и вы должны выяснить их и только после этого принимать решение. Существует несколько принципов, которые вам предстоит учитывать при составлении программы тренинга.
Большие группы должны отдыхать больше времени
Чем массивнее мускул, тем больше времени потребуется организму для его восстановления. Это в первую очередь связано с тем, что тренировать их необходимо интенсивнее. К большим мускульным группам следует отнести спину, ноги и грудь, а в свою очередь икры и руки являются маленькими группами.
Многие сплит-программы объединяют тренинг большой группы и малой, скажем, ноги могут тренировать совместно с плечевым поясом. Это не совсем хорошо, так как мускулы ног - практически половина всей мускулатуры тела. Оптимальным вариантом является выделение для ног отдельного дня занятий. Вы должны понимать, что ногам потребуется значительно больше времени для восстановления, в сравнении с руками или плечевым поясом.
Начинающие могут отдыхать меньше
Начинающие просто не в состоянии работать с высокой интенсивностью. Кстати, под словом «начинающие» следует понимать атлетов, стаж тренинг которых не превышает одного года. Так как интенсивность их тренинга в сравнении с опытными культуристами меньшая, то и повреждений тканям наносится не столь много. После тренинга больших мускулов им чаще всего достаточно максимум двух суток для восстановления.
Опытные атлеты должны отдыхать больше
Так как тренируются они интенсивно, то и отдыхать должны больше. В сравнении с начинающими после их тренинга мускулы получают более серьезные повреждения, для восстановления которых требуется много времени. Отдыхать им надо в пределах от двух до трех дней.
Число подходов и длительность занятий
Вы должны помнить, что ваши мускулы должны работать на протяжении 40 или 45 минут. Это чистое время тренинга, на которое в первую очередь влияет число подходов и повторов. Существует правило, которое вы должны знать:
- Большие мускулы - 4–6 подходов.
- Малые мускулы - 1–3 подхода.
Почему про-атлеты тренируются часто?
Для многих не является секретом, что тот же Арни практически не выходил из зала. Изнурительные тренировки практически каждый день в те времена были обязательны, и культуристы тренировались очень много.
Но ведь и Арни когда-то начинал, тренируясь, как и вы по 2 или 3 раза в неделю. Постепенно тела про-спортсменов адаптируются к нагрузкам, и им приходится заниматься все чаще. При этом не стоит забывать, что в определенный момент профессионалы начинают зарабатывать культуризмом и им приходится перестраивать свои программы тренинга.
Сегодня достаточно много говорить о нейро-мускульных связях. Некоторые новички могут посчитать это выдумкой, но тот же Арни благодаря хорошо развитой связи между мозгом и мускулами, мог качественно прокачать целевую мышцу и с помощью сравнительно малого веса.
По шесть или семь дней про-спортсмены начинают тренироваться перед стартом важных турниров. И, конечно же, они обладают достаточным опытом, чтобы видеть надвигающуюся перетренированность и при необходимости смогут быстро перестроить тренировочный план.
Примеры тренировочных схем в бодибилдинге
Вот примерный план занятий для работы над каждым мускулов один раз на протяжении недели:
- Пн. - грудь.
- Вт. - спина.
- Ср. - отдых.
- Чт. - ноги.
- Пт. - плечи, трицепс, бицепс.
- Сб. - отдых.
- Вс. - отдых.
Вот пример тренинга каждого мускула трижды в неделю:
- Пн. - все тело.
- Вт. - отдых.
- Ср. - все тело.
- Чт. - отдых.
- Пт. - все тело.
- Сб. - отдых.
- Вс. - отдых.
Последним примером сегодня станет программа работы над каждой группой дважды в неделю:
- Пн. - верхняя часть тела.
- Вт. - нижняя часть тела.
- Ср. - отдых.
- Чт. - верхняя часть тела.
- Пт. - нижняя часть тела.
- Сб. - отдых.
- Вс. - отдых.
О том, можно ли тренироваться ежедневно, смотрите в этом видео: