Работая над развитием собственных мышц необходимо помнить, что не все тренажеры незаменимы. Часть аппаратов рассчитана на профессиональных спортсменов и может привести к травме у новичков. Некоторые тренажеры просто бесполезны. Единственный толк от них – прибыль в карман продавца, владельца патента или спортивного зала. Поэтому, собираясь работать над собственным телом, желательно сразу исключить бесполезные и потенциально травмоопасные аппараты из тренировочного процесса. Чтобы помочь вам в этом, приводим девятку «бестолковых» тренажеров и оптимальные способы их замены.
Тренажер для упражнения представляет турник с противовесом, дополненный брусьями под отжимания, а также платформой и ступенями. Ключевой недостаток гравитона – комплексность подтягивания превращается преимущественно в вертикальную тягу. В частности:
- не работают мышцы стабилизаторы;
- меньший эффект оказывается на мышцы спины.
Подобный механизм наглядно подтверждает, насколько легко и полезно заменить сложное устройство простыми приспособлениями.
Альтернативой гравитону, для облегчения подтягивания на перекладине выступает использование резинки . Эластичность амортизатора позволяет постепенно наращивать нагрузку, а ширина полосы – устанавливать требуемый уровень сопротивления.
Медленная работа мышц на разгибание при негативных подтягиваниях – другая простая замена гравитона. Упражнение иначе воздействует на группы мышечных волокон: широчайшая, бицепсы и предплечий. Это эффективный способ, как научиться подтягиваться, так и делать упражнение большее число раз. Другой простой метод изменять нагрузку на руки – прыжковые подтягивания.
Наклонный смит тренажер для приседа
Этот механизм показывает, что некоторые тренажеры не только бесполезны, но и могут нанести вред здоровью. Приседания со штангой в машине Смита (прямой или наклонной) обладают двумя существенными недостатками
:
- Нахождение веса нагрузки в одной плоскости. Это нивелирует естественное движение спины, что приводит к чрезмерным нагрузкам позвоночника и поясницы.
- Смещение ног далеко от таза. Такое расположение приводит к возникновению дополнительного касательного напряжения в суставах, постепенно разрушая их. Наклонный Смит отчасти снижает этот эффект.
Заменить машину Смита целесообразно классическими приседаниями со свободным весом.
Тренажер на пресс, сгибание туловища сидя в тренажере
Аппарат для сгибания туловища сидя – следующее устройство, без которого можно обойтись. Механизм не учитывает разницу в росте, что создает трудности при выборе начального положения.
Само упражнение – приближение туловища к коленям с удержанием рук на ручках у головы, эффективно только при полном соблюдении техники. Неопытный человек на аппарате часто напрягает руки, спину или шею, а работа пресса остается недостаточной.
Заменить тренажер можно скручиваниями на полу или скамье, сгибаниями туловища лежа. Классический вариант занятий существенно экономит время и финансовые ресурсы, затрачиваемые на покупку аппарата или посещение тренажерных залов.
Махи руками в стороны на тренажере
Это изолированная техника «шлифования» средних дельт, приводящая к более четкому выделению мышц. Многие приобретая аппарат, рассчитывают на возможность регулировки подвижных рычагов. Но таким функционалом обладают не все механизмы. Нередко расстояние между подвижными осями не совпадает с физическими параметрами пользователя
. Как результат аппарат может оказаться полностью бесполезным. Аналогичные движения руками в стороны с гантелями – бесплатная и простая альтернатива тренажеру.
К формированию «кубиков» и стального пресса нередко прибегают при помощи аппаратов для скручивающих движений под нагрузкой. Пример – тренажер для косых мышц. Его недостаток в фиксированном положении таза, тогда как скручивается только верхняя часть туловища. При широких амплитудах движения такая техника становится травмоопасной
:
- наносится вред поясничному отделу позвоночника;
- возможны повреждения косых мышц;
- возникает риск нарушения осанки или получения межпозвонковой грыжи.
Эффективный и безопасный способ заменить этот тренажер – стандартные подъемы на пресс с поворотом вбок . Также, лучше аппарата укрепит пресс и мышцы кора боковая планка.
Развивать четырехглавые мышцы бедер безопаснее приседаниями со штангой или фронтальными. Альтернативный вариант – болгарский сплит-присед
. Упражнение акцентировано работой на одной ноге (поочередно), где дополнительную нагрузку обеспечат гантели в руках.
Перечисленные варианты безопаснее тренажера для квадрицепсов, характеризующегося неестественными движениями в коленном суставе. При переборе с весом это повышает опасность травмы связок колена или чашечки .
Тренажер «жим от груди»
Конструкция аппарата не позволяет в полной мере регулировать настройки. Фактически, оптимально варьировать можно только высоту. Настроить тренажер соответственно длине рук или ширине плеч не получится. Другой недостаток – на аппарате трудно сбалансировать вес
. Все это приводит к резкому снижению эффективности занятию:
- мышцы тренируются не в полном объеме;
- нагрузка осуществляется не всегда на нужные группы мышечных волокон;
- закрепляется неправильная техника движений.
Классические отжимания способны эффективно заменить этот механизм. Чтобы повысить нагрузку, можно перейти к жиму штанги на спине.
Тренажер для «Гакк приседаний»
Сам комплекс упражнений, введенных Гаккеншмидтом, сегодня трансформировался. Сейчас он объединяет систему приседаний, когда нагрузка располагается вдоль позвоночника. Второй фактор, свойственный гакк-приседаниям смещение опорной части ног вперед. Результат – спина частично разгружается, основной эффект переносится на передние бедра. Первое в аппарате определенно достигается – остается исключительно продольная нагрузка позвоночника без сгибающего усилия.
Хуже обстоит ситуация с воздействием на коленный сустав. Причина тому – присутствие силы реакции опоры. Она вырабатывает усилие сдвига, передаваемое бедренной костью. Воздействие направлено горизонтально вперед, что создает неестественную нагрузку согнутого коленного сустава. В результате повышается вероятность получения травм. Поэтому, рекомендуется заменять гакк-упражнения, стандартными приседаниями со свободным весом.
Тренажёры для сведения/разведения ног
Приспособление способствует укреплению приводящих мышц бедра. Уменьшить их объем (вызвать похудение), сжечь жир в указанной области тела на этом аппарате не получится. Напротив, неправильная нагрузка на тренажере способна нанести вред здоровью, вызывая
:
- растяжения в паховой области;
- травмы тонких мышц бедра;
- воспалению связок и костных соединений.
Эффективная накачка аддукторов достигается комплексом простых упражнений – шаговые, приседания и выпады . Важно, что ими достигается нагрузка мышц внешней и внутренней поверхности бедра без изоляции. То есть, аналогично работе в естественных условиях. Напротив, тренажер для сведения/разведения ног тренирует мышечные группы по отдельности.
Видео: бесполезные упражнения и бесполезные тренажеры
Заключение
Перечисленные тренажеры – не просто пустая трата времени и денег. Наряду с бесполезностью занятий, они могут нанести вред здоровью, закрепить неправильную технику движений. Невозможность настроить аппарат под собственные параметры: рост, ширину плеч, длину рук и прочие – следующий недостаток некоторых, из перечисленных устройств. Важно, что заменить эти бесполезные механизмы можно простыми общедоступными приспособлениями – турник, штанга, гантели. Тренировки окажутся более эффективными и безопасными.
Обязательно прочитайте об этом
Содержание статьи:
Существуют упражнения, выполнение которых не может принести результата. Для этого могут быть различные причины. Некоторые упражнения не подходят для конкретного отлета в силу индивидуальных особенностей, на есть и те которые бесполезны для всех. Это касается как мужчин, так и девушек. Сегодня мы подробно рассмотрим абсолютно бесполезные упражнения бодибилдинга, а также поговорим еще о нескольких, осветив их не так широко.
Упражнение №1: Сведение рук в тренажере Пек-Дек
Данное упражнение пользуется популярностью среди фотографов, работающих с моделями фитнеса, а также бодибилдинга. Это связано с несколькими причинами, первой из которых является возможность запечатлеть на фотографии лицо модели. Кроме этого оно дает возможность обеспечить качественное напряжение мускулов, и они становятся более прорисованными.
Основным недостатком упражнения является его высокая травмоопасность. Атлет при использовании тренажера Пек-Дек занимает неестественное положение с точки зрения биомеханики движений и все может завершиться вывихом плечевого сустава. Вместо этого упражнения следует выполнять классические жимы в положении лежа.
Упражнение №2: Гиперэкстензия в положении сидя на тренажере
Горизонтальная гиперэкстензия, а также наклоны вперед со штангой принято считать эффективными. Их основным назначением является развитие нижней части спины и бицепса бедра. В свою очередь гиперэкстензии в положении сидя на специализированном тренажере, оказались совершенно не эффективны.
Считается, что подобные тренажеры создавались специально для людей, имеющих проблемы со спиной. Однако на практике все обстоит совершенно противоположным образом. При выполнении упражнения, на нижнюю часть позвоночного столба воздействует чрезмерная компрессионная нагрузка.
Если сравнивать гиперэкстензии в горизонтальном положении и в сидя, то во втором случае компрессионная нагрузка на позвоночник увеличивается в два раза, а при наклоне, превышающем 15 градусов и еще существеннее. Выполняйте гиперэкстензии в горизонтальном положении.
Упражнение №3: Подъем штанги на грудь с толчковым движением, хват смешанный
Данное упражнение чаще всего используется в качестве тестового, для проверки силы атлета. Сначала спортивный снаряд поднимается на грудь, а хват при этом смешанный (одна рука расположена снизу грифа, вторая - сверху). После этого атлету следует сменить вид хвата на верхний и выполнить толчковое движение. Смотрится это достаточно эффектно, но обладает высокой степенью технической сложности и по своей эффективности не превосходит классическое упражнение, которое и следует выполнять.
Упражнение №4: Жим гантелей в положении лежа на фитболе
Жим штанги лежа сейчас является одним из самых популярных упражнений среди атлетов. Не менее популярен и вариант с гантелями. Однако во втором случае устойчивость спортивных снарядов существенно ниже, что вынуждает использовать меньшие рабочие веса.
Также существует вариант выполнения данного упражнения на фитболе, которое делать не следует. В качестве положительных аргументов приводится более высокая естественность упражнения, но при этом значительно возрастает риск потери равновесия, который значительно превосходит преимущества упражнения. Лучше всего выполнять классический жим с гантелями на горизонтальной скамейке.
Упражнения на тренажере торс-машина
Атлеты чаще всего используют данный тренажер для развития косых мускулов живота. Однако это упражнение достаточно травмоопасно и совершенно не эффективно. Это связано с тем, что указанные выше мускулы располагаются в диагональном направлении, а поворот тела вокруг своей оси не относится к естественным для позвоночного столба, на который воздействует мощное сдвиговое усилие. Это может привести к травме межпозвоночных дисков. Оптимальным вариантом замены упражнению является «рубка дров» с использованием высокого блока.
Бесполезные упражнения в фитнесе
Есть несколько упражнений, выполняемых девушками во время занятий фитнесом, не способных принести сколь значимый эффект. Скажем несколько слов и о них.
Сведение ног в блочном тренажере
Это упражнение не сможет заметно изменить форму ног. Однако следует признать, что оно может быть использовано начинающими спортсменками, так как позволяет хорошо растянуть мускулы ног и подготовить их к приседаниям. В остальном оно совершенно бесполезно.
Наклоны в сторону, вперед и назад и т.п.
Эта группа упражнений является разминочной и способствует развитию косых мускулов живота. В свою очередь данные мышцы при сильном развитии увеличивают размер талии. Девушки очень часто их используют, не зная об этой особенности.
Махи ногами в стороны
В принципе само по себе упражнение неплохое, однако, оно должно выполняться ежедневно и в течение нескольких часов подряд. Оно весьма популярно среди балерин. Движение отлично прорабатывает мускулы ног, пресс и подвздошно-поясничную мышцу. Однако если его выполнять в течение 10 или 15 минут, то оно совершенно бесполезно, и вы не увидите никакого эффекта.
Подъем корпуса для развития пресса
Данное движение также нельзя назвать бесполезным, если речь не идет о классическом варианте выполнения, что подразумевает один или два сета с максимальным числом повторов. Оптимальный способ выполнения движения необходимо выбирать в индивидуальном порядке.
Но при этом следует помнить, что оно в любом случае не эффективно для сжигания жиров. Единственным эффектом от его выполнения является некоторое уменьшение талии, вызванное улучшением поддержки внутренних органов. Выполнять подъемы корпуса следует трижды в течение недели по три сета, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов. При этом необходимо придерживаться диетической программы питания и использовать дополнительно кардио нагрузку.
Подробнее о бесполезных упражнениях в бодибилдинге смотрите в этом видео от Дениса Борисова.
Чего мы ждем от похода в тренажерный зал? Как минимум, хорошего настроения, общего тонуса, бодрости, не говоря даже о спортивных достижениях. Напоминаю — речь не о профессиональном бодибилдинге, а о фитнесе. Бесполезные упражнения в бодибилдинге есть, и надо о них знать, чтобы не тратить зря время.
Для вас я перевела статью с советами Greg Justice, тренера и спортивного физиолога из Канзас Сити. Будет думать, что жим лежа — бесполезное упражнение, но послушайте, что советует физиолог именно для худеющих.
Вот 7 упражнений, без которых вполне можно обойтись, если ваша цель — здоровье, а не кубок «Олимпия»:
Разведение (сведение) ног в тренажере thigh machine
Вам кажется, что эти движения помогут сбросить лишний жир снаружи и внутри бедра. Это ошибка, жир такими движениями не удалить!
Вместо этого надо делать… выпады. Да-да, обычные выпады, которые можно делать хоть дома, хоть на улице. Вперед, назад и в стороны. Вот такие выпады являются естественными движениями, то есть мы используем их в повседневной жизни, и такие упражнения однозначно пригодятся.
Выпрямление ног в тренажере leg extension machine
Вроде бы выпрямление ног должно укрепить квадрицепсы, сделать их красивыми и рельефными. На деле же происходит следующее — вы гробите коленные суставы, выпрямляя ноги из положения «сидя», особенно с тяжелыми весами.
Альтернатива, полезные упражнения для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц заодно — это приседания и выпады.
Скручивания (crunches)
Скручивания, а в них-то что неправильно? Да ничего особо страшного там нет. Они просто… бесполезны. Дело в том, что скручивания малоэффективны, если ваша цель — стимулировать мышечные волокна.
Парадоксально, но упражнение «планка» делает это гораздо лучше, при этом не травмируя позвоночник.
Боковые наклоны и скручивания с бодибаром -The broomstick side bend or rotation
Наклоны и повороты с бодибаром
Вы можете думать, что такие движения сжигают жир на талии, но это далеко не так. Лучше вместо этого делать упражнения, которые «борются» с гравитацией. Другими словами, вес собственного тела используйте как тренажер. В случае с боковым жирком поможет боковая планка (с движением или без него).
Жим от груди сидя в тренажере — Seated chess press
Вы сидите, а это значит, что сильная сторона туловища может взять на себя нагрузку и помогать более слабой стороне. Вы развиваете дисбаланс такими движениями.
Что делать? Отжимания, дорогие мои, отжимания! Только они позволят развить обе стороны симметрично. Если трудно отжиматься классическим способом, то делайте это на коленях или стоя, опираясь на стену или тренажер.
Сгибание ног лежа в тренажере (leg curl machine)
Сгибание ног лежа в тренажере
В реальной жизни вы не придумаете ситуации, когда вам нужно лежа подтянуть ногу к ягодице. Кроме того, изолированное упражнение совершенно не способствует развитию мышц, при помощи которых достигается балансирование тела в обычной жизни. Для спортсменов, которым важен рельеф каждой мышцы — да, это важно.
Но для простого человека гораздо важнее не упасть, поднимая что-то с земли, удержаться на неровной дороге. А это достигается только тренировкой баланса.
Что делать? Делать мертвую тягу на одной ноге, смотрите на картинку. Такое упражнение активизирует спину, ягодицы, икры, подколенные сухожилия. Оно развивает баланс тела, что очень пригодится в повседневной жизни. Даже подъем по лестнице покажется вам пустяком после такого упражнения.
Жим лежа — Bench press
Greg Justice утверждает, что в положении лежа развить одинаково обе стороны тела не получится. Кроме того при жиме лежа идет нагрузка на переднюю часть ног и колени в том числе. Как альтернативу Грег предлагает приседания с гантелями или легкой штангой.
Так вы активируете крупные мышцы ног, ягодицы и подколенные сухожилия.
Тут, конечно, можно поспорить. Ведь жим лежа делается не с целью укрепить ноги, но я перевела, как считает физиолог, а понятное дело, физиолог плохого не посоветует. А вы как думаете?
Сегодня побазарим о таком наитупейшем и бесполезнейшем движении, широко известном как жим лежа.
Далеко НЕ всем известен тот факт, что страдать хуйней и посвящать ей свою жизнь - НЕ совсем правильно с точки зрения эволюции. Медведь НЕ станет пытаться учиться летать, даже если ему с помощью этого навыка станет легче пиздить мед (Винни Пух на шарике НЕ считается). Уверен, что он даже и НЕ задумывается о полетах, лежа на траве и смотря в небо, ибо ему еще берлогу строить и медведице запердолить нужно, а это требует максимальной концентрации.
Итак, встречайте медвежий бреющий полет от адептов силового спорта - ЖИМ ЛЕЖА!!! (бурные апплодисменты).
Начнем с лобового вопроса - а нахуя он нужен? Ответ: вообще-то он нахер НЕ нужен.
На этом можно было бы и закончить наш весьма информативный рассказ о покорении небес медведами, но, зная, какая у нас пытливая публика нонче пошла, нужно расшифровать подробнее сей опус.
На мир нужно всегда смотреть с практической точки зрения (романтические обещания достать звезду девахе, с последующей целью запердолить оставим на отдельный случай, ибо достаточно сложно доставать космическое тело, имеющее полтора миллиона градусов, да еще и с термоядерной реакцией). Соответственно в нашем (глубоко материальном) мире, прежде всего ценятся навыки, помогающие нам совершенствоваться (читай, выживать) с последующим приобретением других, НЕ менее полезных навыков. Посему, чем выше у вас багаж оных, тем длиннее ваш писюн (и работоспособнее).
А теперь непосредственно к теме.
Что дает нам жим лежа, кроме зальных замеров детородных органов? Ясен хер, что ничего. Если за пределами зала вы с друзьями можете наспор подтягиваться, проверить пресс ударом с руки (ноги/розочкой/выстрелом в упор), присесть с покрышкой или поднять плиту с земли и НЕ обосраццо, то жим лежа вы хуй проверите, если под руками у Вас НЕ будет скамьи, штанги и блинов(возможны варианты, но они все скудные). То есть ситуация настолько удручающая, что даже свою коронованную писю (МС, МСМК) вы НЕ сможете показать черни без соответствующей экипировки. Ну и зачем вообще тогда жить?
Теперь практичное применение жима. Что же он дает? И снова ситуация плачевна. Нихера он НЕ дает. Если приседания - это вообще основа нашего передвижения, подъемов по ступенькам и прочих прыжков, а становая тяга позволит вам поднять сосульку с земли и НЕ наложить при этом в труселя, то практичность жима лежа в полевых условиях развивает сверхсветовую скорость в своей никчемности.
Дальше больше. Если вы занимаетесь развитием грудных мышц (ну хотите вы иметь сизьге как у героинь плейбоя), то поднятый вес в жиме лежа НЕ является определяющим фактором мясистости ваших сизег. Здесь вообще НЕ действует формула: "чем больше вес, тем больше мяса". (Правда, это формула на 90% вообще НЕ верна, но это другой разговор).
Я вам отвечаю здоровьем Арнольда, что хорошие сизьге отличнейшим образом можно накачать, НЕ превышая планку в 100кг.
Да, я думаю, вы уже заметили, какой красотой сизег обладает большинство лифтеров. Они вообще обладают охрененной эстетикой тела. Если бы вес что-то значил, то лифтеры представляли бы собой классику эстетики, а НЕ выглядели бы как отожранные бегемоты.
Ясен хрен, что жим лежа все-таки делать надо, но, епта, НЕ как это делает большинство. Достаточно понимать и чувствовать, что и как вы делаете, а НЕ стараться как можно больше накинуть вес на штангу. Зачем вам вес?! Мы же уже поняли, что жим лежа вне зала нахер никому НЕ нужен, так зачем вам лишние блины на штанге? Ради друзей/знакомых в этом же самом зале? Так проще всего просто зайти в раздевалку с линейкой да по-мужски решить вопрос, замерив длину.
Если же вам все-таки нужна эстетика, то вообще забудьте о весах выше 120кг (изредка, конечно, можно взбодриться "на раз", но это уж только "для себя", ибо польза нулевая). Лучше правильно жать 80кг, чем 150, это 100% истина, епта.
Я сам редко перехожу планку в 100кг, т.к. после рабочих (и правильных) жимов в 70-80 кг я сползаю со скамьи (это серьезно) с дикой болью в груди, при этом дельты и трицепс как новые, т.е. были почти без нагрузки. Но эту технику я оттачивал годами и все 80кг бьют четко в грудь, тогда как у вас ваши 140 пиздячат по всему телу, а грудным достается килограмм так 30-40 (подсчет произведен британскими учеными).
Так что решите для себя, либо вы постоянно пытаетесь взять как можно больший вес в этом упражнении, но при этом ваши сисюны оставляют желать лучшего, либо вы начинаете понимать суть сего упражнения и осваивать правильную технику, снижая веса вдвое, чем повергаете местных дрищей/жиробасов/билдеров в шок от увиденного. И когда гордый дрищ смотрит на вас свысока, извиваясь глистой под ста кило, а вы делаете свои 70-80 кг в последнем подходе, нужно здорово сжать свои яйцы, которые будут прямо орать вам в ухо: "заебень на штангу стописят кг, утри всем нос".
Выбор за вами, дорогие мои. Хотя я даже знаю, что вы выберете - вечную дрочку с весами, в надежде одолеть заветные 150-200кг в этом ипанутом и бесполезном упражнении.
Иногда регулярные силовые тренировки не только не дают желаемого результата, но и могут навредить фигуре и здоровью. Часто причина кроется в неэффективных и даже опасных упражнениях.
Данные комплексы лучше включать в свою программу под присмотром профессионального тренера и в случае неплохой физической подготовки: при развитых мышцах и подвижных суставах, а также при наличии хорошо поставленной техники приведённые упражнения гораздо более безопасны.
Ну а если вы ведёте сидячий образ жизни и у вас нет возможности заниматься с тренером, стоит вообще вычеркнуть их из своей тренировки, заменив более безопасными упражнениями для развития тех же групп мышц.
Упражнения на брюшной пресс
Как утверждает доктор Стюарт Макгилл, профессор в Университете Уотерлу, всемирно известный специалист и эксперт по биомеханике спины, выполнение скручиваний на пресс обеспечивает высокую нагрузку на спину и ведёт к травмам и проблемам с поясницей, в частности к выпячиванию позвоночных дисков.
Опираясь на исследования, доктор Макгилл заключает, что у поясницы есть определённый лимит сгибаний и разгибаний, после превышения которого ткани изнашиваются и риск травмы сильно возрастает.
Подъёмы туловища
Подъём корпуса на прессПодъёмы туловища на наклонной скамье или на полу считаются опасными для поясницы упражнениями. Во время подъёмов корпуса напрягаются не только прямые мышцы живота, но и подвздошно-поясничные мышцы, входящие в группу внутренних мышц таза.
Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела во время подъёма, а при чрезмерной и постоянной нагрузке во время скручиваний (занимаясь дома, многие любят ставить персональные рекорды: 3 подхода по 30–40 раз, до отказа мышц пресса) давление на позвонки усиливается, что грозит травмами поясничного отдела.
Кроме того, подъёмы туловища противопоказаны людям с сидячей работой. В течение дня за счёт сидячего положения и наклона корпуса вперёд передняя часть позвоночных дисков поясничного отдела испытывает серьёзные нагрузки.
Во время подъёмов вы нагружаете их ещё больше: передняя часть дисков сжимается, а задняя - растягивается и травмируется. Поэтому после многократных повторений люди часто чувствуют боль в поясничном отделе.
Чем заменить: планкой.
Отличная замена динамических упражнений - планка с изометрическим напряжением мышц пресса. Это упражнение исключает компрессию позвоночника и многочисленные перегибы и в то же время отлично тренирует прямые мышцы живота.
Скручивания
Скручивания
Скручивания на пресс не включают в себя полный подъём корпуса, так что это упражнение можно считать более щадящим для поясницы. Однако здесь обнаруживается другая проблема - чрезмерное напряжение шеи и плеч.
Кроме того, за счёт скручиваний вы укорачиваете прямую мышцу живота, которая выполняет не только функцию сгибания-разгибания корпуса, но и его стабилизации. Укороченная мышца пресса тянет грудь вниз, плечи опускаются, а голова выходит вперёд.
Чем заменить: планкой.
Подъёмы ног
Подъёмы ног
Не стоит выполнять это упражнение, если у вас слабые прямые мышцы живота. Когда вы выполняете подъёмы ног, часть нагрузки приходится на подвздошно-поясничную мышцу.
При неразвитых мышцах живота подвздошно-поясничная мышца излишне напрягается и тянет за собой позвоночник. В результате вы можете получить смещение позвонков поясничного отдела.
Поэтому прежде, чем выполнять это упражнение, необходимо укрепить прямые мышцы живота.
Чем заменить: планкой для укрепления прямых мышц живота.
Скручивания с поворотом вбок
Скручивания с поворотом вбок
Это упражнение считается особенно эффективным для прокачки косых мышц живота, однако оно довольно опасно для позвоночника. Так же, как и во время подъёмов корпуса, сдавливается передняя часть позвоночных дисков, а поворот корпуса усиливает нагрузку.
В момент скручивания вбок расстояние между позвонками становится ещё больше, что, особенно при резких движениях, может спровоцировать повреждение позвоночника.
Особенно это упражнение противопоказано людям со сколиозом в поясничном отделе позвоночника. В месте искривления позвоночник становится менее гибким, и при прогибах расстояние между позвонками не сильно увеличивается. Чтобы компенсировать это, гораздо больше становится расстояние между ближайшими к искривлённым позвонками. Таким образом, если вы скручиваете корпус вбок при сколиозе, вы ещё больше увеличиваете риск травмы позвоночника.
Чем заменить: подъёмами корпуса в боковой планке.
Подъёмы в боковой планке
Подъём корпуса в боковой планке не включает опасных скручиваний позвоночника и обеспечивает нагрузку на косые мышцы живота и средние ягодичные мышцы.
Наклоны в стороны с утяжелителями
Наклоны вбок с утяжелением
Выполнение такого упражнения может усилить имеющийся остеохондроз. При совершении наклонов с отягощением возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, что создаёт опасность разрыва межпозвоночных дисков.
В то же время это упражнение не обеспечит тонкой талии, наоборот: наружные косые мышцы живота, увеличиваясь, расширяют талию.
Чем заменить: подъёмами в боковой планке, скручиваниями на кольцах.
Подъёмы на пресс с ногами в кольцах
Скручивания на кольцах задействуют наружные и внутренние косые мышцы живота. При этом за счёт нестабильного положения ног позвоночник не испытывает серьёзных нагрузок, а мышцы живота напрягаются больше, чем во время обычных скручиваний.
Упражнения на мышцы бёдер
Сведение и разведение ног
Разведение ног на тренажёре
Одна из распространённых ошибок девушек в тренажёрном зале - частое использование упражнения на сведение и разведение ног с целью уменьшить жировую прослойку в .
Начнём с того, что вообще невозможно убрать жир в определённой части тела, качая эту часть. Можно убрать жир по всему телу, а качая определённую группу мышц, вы только увеличиваете их в размерах.
Что касается тренажёра для прокачивания аддукторов, он практически бесполезен (для похудения - точно) и даже опасен.
Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на грушевидные мышцы. Перенапряжённая мышца начинает давить на седалищный нерв, вызывая синдром грушевидной мышцы - боль в ягодице или задней поверхности бедра.
Чем заменить: зашагиваниями, приседаниями.
Разгибание ног сидя
Разгибание ног на тренажёре
Этот популярный тренажёр предназначен для тренировки четырёхглавой мышцы бедра. Это движение крайне нефизиологично и не встречается в (разве что если вы играете с маленьким ребёнком, качая его на ногах), вследствие чего коленный сустав не рассчитан на нагрузку, при которой большой вес находится на лодыжках.
Занимаясь на таком тренажёре, вы рискуете получить травму коленного сустава. А тем, у кого уже были травмы коленей, не стоит даже приближаться к этому тренажёру.
Чем заменить: приседаниями со штангой, выпадами.
Приседания со штангой
Это более физиологичные и безопасные для коленей упражнения.
Жим ногами
en.wikipedia.org
Этот тренажёр так же опасен для коленей, как и предыдущий. Здесь вам приходится отталкивать от себя тяжёлую платформу.
Наше тело не предназначено для такого движения: оно не встречается в реальной жизни, поэтому не помогает развить функциональную силу.
Кроме того, это упражнение опасно для спины. Когда вы опускаете вес, таз подкручивается и возникает давление на поясницу, что создаёт опасность выпячивания позвоночного диска.
Чем заменить: приседаниями со штангой.
Упражнения на руки
Жим штанги из-за головы
Жим штанги из-за головы
Плечевой сустав плохо приспособлен к такой нагрузке из-за своей анатомической особенности.
При поднятии руки акромион - конец лопаточной кости - трётся о вращательную манжету плеча, вызывая раздражение или повреждение её сухожилий (импинджмент-синдром).
Акромион и вращательная манжета плеча
Чем заменить: жимом штанги лёжа, отжиманиями от брусьев, подъёмом гантелей перед собой.
Поднятие рук с гантелями вверх
Жим гантелей вверх
Упражнение нацелено на проработку трапециевидных и ромбовидных мышц, а также трицепса и дельтовидных мышц плеча.
Основная нагрузка идёт именно на мышцы плеча, поэтому существует опасность перетрудить их и получить защемление нервов. Кроме того, появляется вышеописанная проблема с воздействием на вращательную манжету плеча и риск возникновения импинджмент-синдрома.
Чем заменить: подъёмом гантелей перед собой.
Подъём гантелей перед собой
Гантели поднимаются на вытянутой руке до уровня плеча. Важно избегать ротации в плечевом суставе и поднимать гантели по очереди левой и правой рукой, а не двумя одновременно. Это снимает нагрузку на спину.
Во время выполнения этого упражнения рука поднимается не так высоко, чтобы перегрузить мышцы плеча. Кроме того, акромион не достаёт до вращательной манжеты плеча, что исключает повреждения сухожилий. В то же время упражнение задействует те же группы мышц, что и поднятие гантелей вверх: дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые, ромбовидные.
Французский жим
Французский жим
Это ещё один вид нефизиологичной нагрузки, которая практически не встречается в повседневной жизни. Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на локтевые суставы, которые к этому не готовы. В результате возрастает риск травмы локтевого сустава. Личный опыт подсказывает, что так оно и есть: щелчки и боль в локтях обязательно сопровождали это упражнение.
«Алмазные» отжимания
Упражнения на спину
Одно из самых травмоопасных для позвоночника упражнений в тренажёрном зале - это гиперэкстензия. В основном проблемы возникают из-за неправильной техники.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия помогает увеличить силу разгибателей спины и параллельно задействует трапециевидные мышцы и ременные мышцы головы.
Часто встречающееся исполнение гиперэкстензии включает полное опускание корпуса вниз, после чего следует подъём, часто - с весом в руках или на спине. В таком варианте это упражнение направлено на проработку (чаще - разогрев) бицепса бедра и ягодичных мышц.
Гиперэкстензия для разогрева ног
Злоупотребление таким вариантом гиперэкстензии - частое выполнение с многочисленными повторениями и большими весами - может плохо сказаться на здоровье позвоночника. Полный наклон вперёд создаёт излишнюю компрессию в нижней части позвоночника и провоцирует травмы поясницы.
Если вы собираетесь укреплять мышцы-разгибатели спины, например перед выполнением становой тяги, стоит выполнять гиперэкстензию по-другому.
Гиперэкстензия для укрепления мышц спины
Вы начинаете движение из положения с прямым корпусом и не опускаетесь вниз, а поднимаетесь наверх, разводя плечи и отводя назад голову. В крайней точке нужно задержаться на 6–7 секунд.
Положение костно-мышечной системы во время выполнения гиперэкстензии/Muscle&Motion
Внимание! Абсолютным противопоказанием для всех типов гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке.
Чем заменить: отжиманиями с выходом в боковую планку.
Отжимания с выходом в боковую планку
Тяга верхнего блока за голову
Тяга верхнего блока за голову
Это упражнение направлено на проработку мышц спины: при правильном исполнении основная нагрузка идёт на трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и широчайшую мышцу спины.
Как любое упражнение, нарушающее прямое положение позвоночника под нагрузкой, тяга верхнего блока за голову является потенциально опасной, к тому же в её выполнении участвует шея - наиболее хрупкая часть позвоночника.
Тяга верхнего блока за голову требует, чтобы человек выгнул шею и подал голову вперёд, тем самым нарушая прямую линию спины. Это может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что ещё хуже, грыжу позвоночных дисков.
Чем заменить: тягой верхнего блока к груди, тягой нижнего блока.
Тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока
Тяга верхнего блока к груди позволяет держать голову прямо, не нарушая прямую линию спины. Можно также выполнять тягу нижнего блока. Во время этого упражнения тоже загружаются трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.
Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья
Подъёмы ног
В этом упражнении, как и при подъёмах корпуса, задействованы подвздошно-поясничные мышцы. За счёт фиксации спины (вы опираетесь на планку тренажёра), а также при слабых прямых мышцах живота подвздошно-поясничные мышцы перенапрягаются и тянут за собой позвонки, провоцируя их смещение.
Чем заменить: подъёмом согнутых ног в висе на перекладине.
Подъём ног в висе на перекладине
В этом упражнении во время подъёма ног таз естественным образом отводится назад, за счёт чего нагрузка перераспределяется и подвздошно-поясничные мышцы не перегружаются.
Однако, если у вас лишний вес или слабые мышцы пресса, стоит сначала укрепить их с помощью планки, а потом переходить к этому упражнению.
На этом список опасных упражнений закончен. Если у вас есть свои варианты опасных комплексов, которые привели вас к травме, делитесь опытом в комментариях.