Определение своего уровня физической подготовки

Перед тем как приступить к тренировке необходимо определить свой максимальный уровень подтягиваний. Для этого необходимо подтянуться максимальной количество раз за один подход.

Если вы подтянулись на турнике 1-2 раза, то в первые две недели нужно использовать скамью . Станьте на скамью, взявшись за турник и зафиксировав тело в верхней точке коснитесь подбородком перекладины. Опускание выполняйте медленно, прочувствуйте как напрягается каждая мышца. Сделайте в таком темпе 3 подхода по 5 повторений. Время опускания должно быть 5 – 10 секунд.

Те, кто сможет подтянуться более двух раз, должны делать больше подходов, но меньше повторений. Отдых между повторениями должен составлять не более двух минут.

Если вы относитесь к тем категориям лиц, кто может подтянуться 5 – 10 раз, то силы у вас вполне достаточно, но необходимо развивать выносливость. При каждом подходе нужно выполнить максимальное количество повторений, за 3-4 подхода. В любом случае сразу не пытайтесь выдавить из себя максимум. Нагрузку надо увеличивать постепенно .

Высший уровень. К этой категории можно отнести тех, кто сможет подтянуться на перекладине за один подход 10 и более раз. Если вы показываете на турнике такой высокий результат, значит вы достаточно сильны и натренированы. Поэтому для достижения более лучших результатов рекомендуется использовать дополнительный вес. Такой вес уменьшит количество повторений и добавит силовой нагрузки.

Выполняя подтягивания на турнике необходимо соблюдать ряд правил и требований:

1. Необходимо как следует размяться , перед началом любой спортивной тренировки, чтобы разогреть мышцы и избежать в дальнейшем травматизма в виде растяжений. Длительность разминки должна составлять примерно 5-10 минут. Этого достаточно для того чтобы, разогнать кровь по сосудам и предотвратить травмы. Для разминки можно совершить небольшую пробежку, при этом делая взмахи руками, вращательные движения кистями рук, локтевых и плечевых суставов.
2. Взявшись за перекладину, хват должен быть удобным и крепким. Для лучшей фиксации и избегания скольжения кистей рук на турнике, рекомендуется использовать специальные перчатки. Также можно использовать обычные строительные перчатки, которые можно приобрести в любом строительном магазине.
3. Обязательно используйте перчатки , если вы решили всерьёз заниматься на турнике, то мозолей не избежать. Поэтому перчатки пойдут только на пользу и предотвратят от болезненных ощущений в результате образовавшихся мозолей.
4. Придерживайтесь умеренного темпа нагрузок , каждая тренировка должна проходить в умеренном темпе. Нельзя переусердствовать. Если во время упражнений вы почувствовали слабость и недомогание, то занятия на турнике следует немедленно прекратить.
5. Индивидуальный подход. Каждый организм индивидуален по-своему. Поэтому для кого-то занятия на турнике могут показаться лёгкими, сил и энергии будет хватать с достатком, а кому-то наоборот. Но если вы в этом деле новичок, то к делу нужно подходить с осторожностью. Не нужно рвать мускулатуру, так как это ни к чему хорошему не приведёт.

Если вы хотите всегда держать своё тело в форме и быть полным сил и энергии, подтягивание на турнике – это универсальное упражнение. Также не забывайте правильно питаться и вести здоровый образ жизни . Всё это в совокупности даст хороший результат. Ваше тело всегда будет в идеальной форме, а вы обретете уверенность в завтрашнем дне.

Подтягивания – универсальные упражнения. Подтягиваясь, вы работаете с собственным весом. Как правило, решив начать подтягиваться, встает вопрос: что за мышцы работают во время них? Для получения ответа на него, необходимо сориентироваться в том, как правильно подтягиваться, какие виды и техники подтягиваний существуют.

Упражнения на турнике - комплексный вид тренировки. Подтягивание – упражнение циклическое, и основано на воспроизведении одного и того же действия определенное число раз. Комплекс состоит из цикла упражнений, повторяющихся в аналогичной последовательности. В этом упражнении совместно работают все мышечные группы верхней части тела. Каждый из циклов делится на несколько фаз. Итак:

• Исходное положение – положив руки сверху на турник, пальцами обхватить перекладину, повиснуть на ней на прямых руках
• Подъем корпуса
• Вис на согнутых руках
• Опуститься в исходное положение

Исходное положение: руки(кисти) на перекладине, корпус распрямленный, пятки сведены вместе, носки на ногах вытянуты. Преимущественно нагрузка идет на плечевой пояс и руки, мышцы которых стремятся удержать тело в таком положении. Эта фаза занимает больше всего времени по сравнению с остальными. Происходит восстановление после предыдущего подтягивания. Если вы неудачно подтянулись и повисли, раскачиваясь, усилиями мышц ног или корпуса зафиксируйте статичную позицию. Если устала рука, перенесите вес на другую ненадолго.

Имейте в виду, что во время тренировки дыхание становится более глубоким, так как для большей выносливости мышцам нужно больше кислорода.

Следующая фаза – подъем корпуса. Усилием мышц сгибаются, а после разгибаются локтевые и плечевых суставы, при этом тело чуть наклоняется назад, а ноги и бедра, чтобы соблюсти равновесие, выдаются вперед. Нагрузка идет на двуглавую мышцу плеча. То, с какой силой она работает, обусловлено шириной хвата. Подъем выполняется на выдохе, изредка при задержке дыхания.

После этой фазы - вис на согнутых руках на перекладине. По большому счету, исходя из рациональной техники выполнения подтягивания, этой фазы быть не должно. Однако, при выполнении упражнений на перекладине она все же присутствует, хоть и занимает максимально короткое время. При висе с согнутыми руками мышечный каркас тела максимально напряжен, дыхание сильно затруднено.

В заключение – возвращение в исходную позицию. Опуская тело, работают те же мышцы, что его поднимают, но уже в обратном режиме. По сути, тормозят тело, которое под силой тяжести падает вниз. Чем медленнее происходит такое «падение», тем больше нагрузка на мышцы. Резко повиснув, можно просто соскользнуть с турника.

При подтягивании требуется совместная работа не только верхних мышечных групп туловища, но еще и суставов: локтевых и плечевых.

Турник даст нагрузку и заставит эффективно работать:

• Мышцы средней части туловища, такие как косые и поперечные мышцы живота, прямая мышца живота (пресс), а также мышца, отвечающая за распрямление тела.
• Дельтовидные. Поверхностные мышцы плеча, делающие его контур привлекательно покатым. При подтягивании задействованы задняя дельтовидная мышца.
• Трапециевидные - широкая поверхностная плоская мышца, которая тянется от задней области шеи до середины спины и в стороны до плечевых суставов. Двигают лопатки и поддерживают руки.
• Большая круглая - плоская, вытянутая мышца.
• Широчайшая спины - поверхностная, занимающая низ спины. Исполняют большую роль в подтягиваниях. Спортсмены называют их «крыльями».
• Ромбовидная - расположены между лопатками.
• Бицепс. Или двуглавая мышца - большая, хорошо заметная. Является вспомогательной при подтягивании, ее роль – сгибать руки в локтях и вращать предплечиями. Расположены на передней стороне плеча.
• Подостная - треугольная плоская мышца, которая находится под лопаткой.
• Трехглавая мышца плеча, она же трицепс. Крепится на задней стороне плечевой кости.

Описание подтягиваний

Большинство профессиональных спортсменов убеждены, что подтягивания именно те упражнения, которые необходимы для построения широкой спины. Существует несколько правил техники исполнения упражнений на турнике, несмотря на то, что их виды и методика бывают разными.

Не делать других упражнений перед подтягиваниями. Это важное правило. Начните тренировку с подтягиваний. Если вы приступите к тренировке на грифе после других упражнений, мышцы, будут утомлены, которые задействованы при подтягивании, а это мышцы предплечья, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Вследствие чего вы не получите должной нагрузки и желаемого результата. Подтягивания требует применения довольно большой физической силы, так что лучше их выполнять на не нагруженные мышцы. Для того, чтобы убедиться в этом, достаточно просто сравнить количество раз, которое вы сможете подтянуться в начале и конце тренировки.

Спортсмены-профессионалы советуют не пользоваться кистевыми лямками. Подтягиваясь без них, вы сможете значительно увеличить силу бицепсов и усилить хват грифа. Особенно важно обойтись без лямок в первых двух подходах. Не страшно, если не выйдет сделать столько же повторений, сколько выполняли с кистевыми лямками. Со временем вернется возможность не только сделать прежнее количество, но и увеличится сила хвата. Конечно, тем, кто без кистевых лямок подтягиваться не может, их использовать просто необходимо.

При подтягивании лучше всего держаться за турник не пальцами, а ладонью, то есть все пальцы, и большой в том числе, должны быть поверх грифа. При таком способе хвата основная нагрузка распределяется на широчайшие мышцы спины, облегчая ее для бицепсов, которые в этой цепочке являются слабым звеном. Чтобы освоить такой хват, нужно время. Но привыкнув, вы сможете увидеть ощутимый эффект на мышцах спины.

Половинные подтягивания – не панацея для тех, кто не в силах выполнять их полностью. При таких недоподтягиваниях широчайшие мышцы спины сокращаются лишь частично, а это значит, что смысла как такового в них нет. То есть, если вам тяжело подтягиваться, но вы хотите освоить это упражнение, не гонитесь за количеством. Лучше сделайте минимальное количество, но полноценных подтягиваний. Со временем улучшите результат.

Различные техники подтягиваний

Чтобы найти ответ на вопрос о том, какие же мышцы накачиваются при подтягиваниях, следует разобраться с видами хватов при них. Ведь в зависимости от его типа прорабатываются различные группы.

Эта разновидность хвата делится на два типа: узкий прямой и узкий обратный. Для выполнения необходимо захватить перекладину немного уже ширины плеч. Старайтесь, чтобы голова и туловище при выполнении упражнения поднимались как можно выше уровня грифа. При таком варианте подтягивания хорошо прокачиваются нижние и верхние грудные, плечевые.

При выполнении подтягивания обратным узким хватом руки на перекладине расположены таким образом, что большие пальцы как бы вывернуты, смотрят в противоположные друг от друга стороны. Во время подтягиваний с обратным хватом особенно задействованы и тренируются те самые «крылья» и накачиваются желанные бицепсы.

Для выполнения этого вида подтягиваний руки нужно расположить как можно дальше одну от другой, поднять голову вверх, немного прогнуться в спине. Во время сгибания рук в локтях плечи должны быть параллельны перекладине. Большие пальцы находятся поверх грифа турника. Необходимо тянуться вверх не при помощи рук, а сведением лопаток. В пиковой фазе стараться зафиксировать положение, в котором грудная клетка касается грифа. Подтягивания широким хватом к груди интенсивно прорабатывают широчайшие мышцы спины нижнего отдела и парные круговые мышцы.

При подтягивании широким хватом за голову активно развиваются и работают широчайшие мышцы средней части, круглые парные и трапециевидные. Выполняется следующим образом: максимально прогнув спину, руки на перекладине фиксируются в широком хвате, локти опущены. Из исходного положения плавно и медленно начать подтягиваться, а в верхней точке завести голову под перекладину турника так, чтобы затылочная часть головы прикоснулась к ней. Такое вид подтягивания довольно сложен и травмоопасен, потому не рекомендован к выполнению новичкам. В процессе выполнения подтягивания с широким хватом за голову особенно сильно нагружается плечевой сустав. Исходя из этого, тренирующимся опытным спортсменам и не только крайне необходимо как следует размять мышцы плечевого пояса, чтобы избежать их травмирования.

Подтягивания таким способом отлично подойдут для тех, кто только начал ими заниматься, так как нагрузка при выполнении в среднем хвате распределяется равномерно. Подтягивание обратным средним хватом эффективно задействует и прорабатывает бицепсы и широкие мышцы спины. Их проработка и развитие необходимо для последующего выполнения подтягиваний более сложными способами, описанными выше. Техника выполнения довольно проста. Возьмитесь за турник руками, руки на ширине плеч, разверните их так, чтобы ладони внутренне й стороной были повернуты к вам. Начинайте подтягивание, немного отведя плечи назад, голова же должна быть в строго горизонтальном положении.

Какой бы способ подтягиваний вы ни выбрали, при упражнении все равно будут так или иначе работать практически все мышцы. А если вы решили, подтягиваясь, накачать еще и пресс, поднимайте и опускайте ноги в процессе.

Еще один способ, рекомендованный для только начавших заниматься подтягиваниями. Упражнение простое и не травмоопасное. Соблюдая технику исполнения, можно хорошо проработать бицепсы, плечелучевые мышцы, нижнюю часть широких мышц спины. Бонусом будет развитие и укрепление области локтевых суставов. Особенность подтягивания описанным способом состоит в том, что для его выполнения необходим не один турник, а сразу две перекладины, которые располагаются параллельно.

Способов, которыми следует выполнять подтягивание параллельным хватом, два:

• Взяться руками за перекладины, максимально выпрямить туловище, плавно и медленно поднимать корпус вверх, в высшей точке зафиксировав положение, и также плавно опуститься вниз
• Руки расположить на перекладинах одну за другой. Спина при подтягивании должна быть отклонена назад максимальным образом. Голову повернуть набок. Подтянуться, в пиковой точке зафиксировать положение, при котором необходимо прикоснуться к перекладине нижней частью груди.

Существуют также усложненные виды описанных подтягиваний, например, с хлопком, с перекатами и так далее.

Способы повысить эффективность подтягиваний

Если вы твердо решили добиться максимальных результатов, предельно быстро накачать определенные группы мышц, подтягиваясь на турнике или перекладинах, следуйте нескольким простым, но очень нужным рекомендациям.

• Подтягиваться нужно максимально плавно и медленно, внимательно сосредоточившись на ощущениях в мышцах. Чтобы усиленно работали именно те, которые вы хотите развить и натренировать конкретным способом упражнений на подтягивание
• Чтобы достичь лучших результатов, давайте мышцам время отдохнуть и восстановиться после усиленных тренировок. А это значит, что не нужно давать им сверхнагрузки, изнурять частыми тренировками. Особенно на начальном этапе. Как минимум, такой подход очень быстро может остудить пыл, с которым вы вначале принялись за тренировки. Во всем важна мера, и в спорте тоже.
• Идеальным будет то спортивное расписание, при котором тренировки проводятся трижды в неделю, с обязательным промежутком в день для отдыха и восстановления.
• Довольно субъективный вопрос, касающийся продолжительности тренировки. Довольно сложно определить ее длительность, если вы занимаетесь самостоятельно. Единственное, на что можно ориентироваться – это на собственное самочувствие. Если вы занимаетесь в зале, тренер составит вам программу с той продолжительностью занятий, которая будет соответствовать вашему полу, возрасту, физической форме, здоровью, наличию или отсутствию лишнего веса. Если вы занимаетесь самостоятельно, не нагружайте чрезмерно мышцы в погоне за быстрыми результатами! Таким образом вы можете травмироваться, повредив суставы или разорвав мышцы. Нагрузка и длительность тренировок должна увеличиваться постепенно.
• Между сетами делать перерывы на отдых. Тренировка должна состоять из нескольких подходов. Новичкам в подтягивании лучше всего делать небольшое количество повторов за один подход. Эффективнее будет большее количество подходов с малым количеством подтягиваний в каждом.
• Очень важное условие для достижения желаемого результата – это питание. Ведь из того, что мы едим, организм берет строительные вещества для роста мышц. А им нужен белок. Именно такую пищу, богатую содержанием белка, и нужно включать в рацион.

Таким образом, выполняя все эти несложные правила и рекомендации, соблюдая регулярность и систематичность тренировок, с помощью подтягиваний можно добиться хорошо проработанных, красивых мышц спины, груди, рук, плеч и брюшного пресса, сделав тело сильным и гармоничным.

Приветствую вас, читатели моего блога! С вами Александр Белый. Сегодня мы с вами обсудим такую интересную тему, как турник. Еще до развития сферы тренажерных залов в нашей стране, турник был любимым занятием многих спортсменов. Он создал вокруг себя даже некий культ – «турникменов», и это неспроста.

Он является универсальным тренажером, и с его помощью вы сможете развить силовые показатели и даже увеличить процент мышечной массы! К тому же, в классическом варианте это также и самое безопасное упражнение. Если вы начнете часто висеть на турнике, вы не только получите пользу от подтягиваний, но и будете растягивать верхний плечевой пояс и спину, что очень хорошо влияет на здоровье верхней части тела. Поговорим о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике и сравним вариации по выполнению этого упражнения.

Задействованные мышцы

Лишь при наличии простой перекладины вы сможете проработать практически все мышцы верхней части тела. Также это зависит и от способа, которым вы выполняете упражнение. Подтягивания включают в себя работу локтевых и плечевых суставов, поэтому его можно отнести к разряду .

Качаются на турнике следующие участки:

• Широчайшие мышцы спины;
• Трапеции;
• Трицепс и бицепс;
• Дельтовидные;
• Предплечья;
• Мышцы живота (прямые, косые и поперечные).

Как видите, не только ради «крыльев» следует выполнять данное упражнение. Одна лишь фиксация на турнике задействует и укрепляет множество мышц по всему телу. Но сделать акцент на тот или иной участок можно, меняя метод подтягивания.

Помимо этого, частые занятия с перекладиной сформируют у вас крепкий хват и пальцы. Со временем кожа ладоней адаптируется, и станет более грубой. Благодаря этому вам станет гораздо легче выполнять упражнение, по сравнению с первыми днями.

Способы подтягиваний

Подтягиваться можно различными способами, при каждом из которых отличаются задействованные участки. Подтягивания различаются на следующие виды:

1. Способ хвата перекладины – прямой или обратный;

2. Ширина обхвата турника – узким, средним хватом или широким;

3. По положению в верхней точке – касания подбородком, грудью или затылком.

Давайте подробнее проанализируем, что развивает та или иная вариация подтягиваний.

Средняя ширина хвата, обратный хват. Это наиболее простая техника, она лучше всего подходит для новичков. Таким образом, нагрузка оптимально распределяется между бицепсами и крыльями. Выполняя подтягивания, нужно взяться так, чтобы руки были на уровне плеч, а ладони были развернуты к лицу. Подбородок нужно поднимать выше уровня перекладины. Упражнение важно выполнять без раскачивания, подымать тело за счет усилия в мышцах рук, стараться не подключать широчайшие тогда максимально проработаете бицепс.

Узкий хват. Между ладонями нужно сделать расстояние в сантиметров 10-15. Обратный хват позволяет развивать область бицепса и широчайших мышц спины. При прямом хвате вы будете делать акцент на нижней части груди, дельтах, а также зубчатых мышцах.

Широкий, прямой хват. Возьмитесь руками как можно шире, а во время выполнения немного прогнуться в спине. Касаться турника нужно нижней частью груди. Данное упражнение отлично помогает разработать нижнюю часть крыльев и парные круглые мышцы.

Широкий обхват, выполняется за голову. Главные работающие мышцы в данном методе – средний участок , трапеции и дельты. Во время выполнения необходимо опустить подбородок и коснуться перекладины затылочной частью головы.

Существует также методика «австралийских подтягиваний», которая лучше всего подходит новичкам и девушкам. С его помощью можно подготовить мышцы и тело к более серьезным упражнениям. Для его выполнения нужен низкий турник, который будет ниже уровня груди. Возьмитесь за перекладину, а ногами плотно упритесь в пол. При стартовой позиции ваше тело должно быть в диагональном положении. Из такого положения начните подтягивать тело к перекладине, касаясь её грудной частью. В пиковой фазе максимально напрягите трапециевидные мышцы и усилием сводите лопатки вместе.

Для более интенсивной проработки нужно выполнять угловые подтягивания. Для этого, вы должны выпрямить ноги во время подтягиваний, чтобы тело создавало английскую букву «L» и держать уголок при подъеме корпуса.

Это лишь краткий список тех вариация, по которым можно тренироваться. Но, несмотря на наличие огромного выбора из других упражнений, именно эти разновидности эффективны для роста мышц и увеличения силовых показателей.

Как и в любых других упражнениях, нельзя подтягиваться тогда, когда вам захочется. То есть, конечно, можно, но эффекта от этого будет очень мало. Здесь важна систематичность и регулярность проведения тренировок, а также грамотно составленная программа.

Когда вы достигли этой планки, то можете приступать к описанным выше методикам. Помните – мышцы должны получать регулярную нагрузку, но при этом успевать восстанавливаться. Выполняйте по 5-6 подходов, по максимальному числу повторений каждые три дня. Более подробно о том, как накачать мышцы с помощью подтягиваний, вы можете увидеть в других статьях в моем блоге. На этой ноте я хочу попрощаться с вами, мои дорогие читатели! Подписывайтесь приглашайте друзей, и ждите обновлений!

Подтягивания на перекладине – один из древнейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса. Различные варианты этого упражнения помогут вам прокачать спину, бицепсы, плечи, укрепить предплечья и запястья.

Как подтягивание может спасти жизнь

Многочисленные рассказы доказывают, насколько важно умение подтягиваться, да и вообще, находиться в хорошей физической форме. Различные экстренные ситуации случаются с каждым пятым человеком в мире. А обстоятельства, когда просто нужно подтянуться – у каждого мужчины и не один раз за жизнь.

Вот простой пример из жизни обычного человека, которого не показывали в новостях, о нем не писали в блогах.

Это мужчина, сейчас ему около 40 лет. Однажды он оказался запертым в горящем подвальном помещении, где не было ни стульев, ни мебели. На полу лежали одни старые матрасы. Пожар начался изнутри здания, и выйти через дверь мужчина не мог. Единственный путь спасения лежал через окно, которое находилось под потолком. Чтобы зацепиться за подоконник, нужно было чуть подпрыгнуть – он смог это сделать. А вот дальше нужно было подтянуться и просто зацепиться за открытые решетки снаружи окна. Стекла он смог все-таки выбить, а забраться – нет. Он не умел подтягиваться. Мужчину спасли пожарные, когда он был уже без сознания.

Эта жизненная история наглядно показывает, насколько важно уметь подтягиваться хотя бы несколько раз как мужчинам, так и женщинам. Мужчинам особенно важно уметь подтянуться пару раз средним хватом.

Существует также такая разновидность упражнения, как негативные подтягивания. При таком исполнении в верхнюю точку вы поднимаетесь, взойдя на скамью или ступеньку, а вот вниз опускаетесь уже за счет силы собственных рук и спины. Этот вариант рекомендуется новичкам, для которых полностью подтянуться пока слишком сложно.

В кроссфите часто используется киппинг подтягивание и его более скоростная разновидность баттерфляй. Спортсмен раскачивает тело, забрасывая себя наверх за счет инерции. Такой подход позволяет выполнить больше повторов за отведенное время. Однако, если вы не участник соревнований, данный метод практиковать не имеет смысла, так как он создает опасную нагрузку на суставы.

Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей

В зависимости от того, чего вы хотите добиться при помощи подтягиваний, стратегия тренировок будет отличаться.

Подтягиваемся для общего физического развития

Подтягивание является одним из элементов комплекса упражнений на спортивных площадках. Это часть классической двойки – «турник и брусья». С помощью этих двух спортивных снарядов можно неплохо укрепить верхнюю часть тела.

Если вы хотите это делать для общего физического развития – достаточно выполнять 2–3 подхода по 10–15 раз. Ничего страшного, если вы можете подтянуться только 3–5 раз – прогресс приходит постепенно.

Подтягиваться ради роста мышечной массы

Спортсмены редко используют подтягивания на турнике как самостоятельное упражнение на массу. Обычно это одно из упражнений в комплексе на бицепсы и спину.

При начальном и среднем уровне подготовки, а также если ваш собственный вес достаточно большой, вам хватит обычных подтягиваний разными хватами без дополнительных усложнений. Выполняются они по 8–12 раз в подходе.

Для максимального эффекта профессиональные культуристы . То есть они вешают на пояс дополнительные блины или, что более безопасно для позвоночника, надевают на себя специальные жилеты-утяжелители. Количество повторов также остается 8–12. Мышечный отказ должен наступать в этом интервале.

Техника подтягиваний

Давайте разберем самые популярные варианты данного упражнения.

Классические подтягивания

Что такое прямой хват? Это такое положение рук, когда кулаки развернуты к нам, а ладони – от нас. Такое положение у них будет на турнике. Если же мы опустим руки – все будет наоборот.

Таким образом, мы беремся за перекладину во время классических подтягиваний. Подтягивание на турнике прямых средним хватом – это самый распространенный вариант выполнения упражнения. Именно в таком варианте его сдают в различных учебных заведениях на уроке физкультуры.

Правила выполнения подтягиваний прямым хватом просты:

1. Руками возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом. Хват на ширине плеч называется средним.
2. Если турник низко расположен, согните ноги, чтобы тело повисло в воздухе. Оптимальный вариант – подтягивание из виса на высокой перекладине. Так ваши ноги не будут вам мешать.
3. Повисните, почувствуйте вес своего тела. Попробуйте подтянуться так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощным сокращением мышц рук и спины поднимите себя наверх. При этом не делайте рывков или размахов.
4. Висеть над перекладиной не нужно, как только вы достигли это положения – опускайтесь вниз.
5. Контролируйте все движения: и вверх, и вниз. Если вы начинаете раскачиваться (такое бывает, когда подтягиваешься несколько раз подряд), старайтесь стабилизировать положение тела.

Сколько делать повторов – зависит от целей вашей тренировки. Работайте до отказа – на максимум. Отлично, если вы разделите весь процесс на подходы. Например, 3 подхода по 5 раз, если для вас 5 повторов – это разовый максимум подтягиваний на турнике. Вообще, сделайте подтягивание и турник своими друзьями!

Широкий хват

Техника подтягивания здесь та же самая, что и в предыдущем случае. Нужно только взяться за перекладину не средним хватом, а немного шире плеч. Для каждого это расстояние индивидуально. Следите за тем, чтобы движение было комфортным и анатомичным – не нужно пытаться растянуться максимально в стороны. Чем шире расположены кисти, тем больше нагрузки достанется широчайшим мышцам. Если они плохо развиты, широким хватом вы ни разу не подтянетесь. Это нормально, есть к чему стремиться.

Техника выполнения подтягиваний:

1. Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом.
2. Отлично, теперь уведите локти в стороны и зафиксируйте. Если вы выставите их вперед – нагрузка пойдет на бицепсы, а спина не сможет развить нужного усилия.
3. Вдохните. На выдохе мышами спины попытайтесь приблизить локти к корпусу. В данный момент работают широчайшие мышцы, они и осуществляют это приводящее движение. Помогайте руками, но не перекладывайте всю нагрузку на них.
4. Мышцы спины обычно слабые, поэтому бицепсы чаще работают больше чем надо. Старайтесь переводить нагрузку на спину. В верхней точке постарайтесь максимально высоко подтянуться, чтобы перекладина оказалась у верхней части груди.

Кстати, чтобы вы не путались, прямой и пронированный хват – это одной и то же.

А есть еще и обратный хват, когда ладони повернуты к лицу подтягивающегося. Узкий хват позволяет переместить нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц.

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки друг от друга на расстоянии около 20 см. В этом упражнении локти должны быть выведены вперед.
2. На выдохе поднимайтесь максимально вверх, на вдохе опускайтесь.

Выполните нужное количество повторений, отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь, делайте все плавно.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Интересный прием для укрепления мышц спины – это работа на горизонтальных лестницах. На них удобно тренировать хват, если на руках проходить по всем перекладинам. Подтягивание на турнике таким образом – очень полезно. Вы сами почувствуете, как начнут работать ранее незадействованные участки мускулатуры спины.

В данной варианте есть особенность – за счет мышц спины вы меняете угол наклона вашего тела в висе. То есть, ноги уходят чуть вперед, а положение корпуса становится более горизонтальным. Из такого положения следует подтягиваться. Обычно просунуть голову между перекладинами, чтоб подтягиваться вертикально не получается, поэтому такое специфическое отклонение корпуса будет очень полезным. Вы отводите голову назад и тянитесь грудью к перекладинам. Это упражнение похоже на тягу нижнего блока.

Особенно хорошо для спины то, что руки держаться за перекладины параллельным хватом. С такого положения широчайшим мышцам намного привычнее работать, они лучше прокачиваются.

Сделайте столько раз, сколько сможете.

Если вы ходите в тренажерный зал – включите подтягивание в свою программу хотя бы 1 раз в неделю.

Проблемы при подтягивании

Во время подтягиваний случается всякое, и наиболее часто происходят травмы, образуются мозоли, появляется боль в суставах. Проблемой также является слабый хват, из-за которого иногда случаются падения. Особенно с этим знакомы те, для кого подтягивания и турники – норма жизни.

Травмы

Получить травму не так сложно. Достаточно не разогреться перед подтягиваниями или резко дернуться во время выполнения упражнения. Наиболее уязвимые мышцы – это плечевая и бицепс. Берегите их.

Плечи могут пострадать во время выхода силой, когда вы пытаетесь подняться над турником. Травма очень неприятная и долговременная. Если вы планируете делать какие-то элементы на турнике – очень хорошо разогрейте нужные мышцы.

Мозоли

У каждого человека состояние кожи разное. У девушек, например, мозоль может образоваться от обыкновенного грифа в 20 кг. Что же говорить о подтягиваниях?

У мужчин, в зависимости от их веса, мозоли могут образоваться уже на первой тренировке. Это происходит потому, что во время выполнения упражнения кожа на ладони защемляется. В таких случаях на помощь приходят спортивные перчатки. Они заметно снизят шансы образования мозолей, а также помогут вам лучше держаться на перекладине.

Боли

Чаще всего во время подтягиваний болят локти и плечи. И боль причиняют не только мышцы, или сухожилия. Но еще и связки, да и сами суставы. Если вас беспокоят боли – проконсультируйтесь с врачом, сделайте МРТ или пройдите иное назначенное обследование. Точный диагноз поможет сберечь здоровье и минимизировать потерю спортивной формы.

Падения с турника

С турника люди падают по двум причинам: слабый хват и мокрые руки.

Первая проблема решается качественными тренировками кистевых мышц. А вторая – перчатками или порошковой магнезией. Перчатки сделают подтягивания на перекладине намного удобнее.

Хват можно укреплять продолжительным висом на турнике. Это подготовит ваше тело к подтягиваниям.

Это главные правила подтягиваний, которые следует соблюдать для того, чтобы ваши занятия были максимально эффективными и безопасными.

1. Делайте упражнение без рывков, плавно и подконтрольно. Такая тактика поможет вам правильно проработать мышцы и избежать травм.
2. Если вы подтягиваетесь на перекладине с отягощением зажимайте блины, подвешенные к поясу, между ног. Иначе они будут раскачиваться.
3. К отягощению переходите только тогда, когда без веса количество повторений стало больше 10.
4. Не висите долго над перекладиной – короткой фиксации достаточно.
5. Зимой обязательно надевайте нескользящие перчатки, чтобы подтягиваться было комфортно. Лучший материал – кожа (не обязательно натуральная).
6. Не раскачивайтесь во время подтягивания на перекладине.
7. Можно одновременно делать подтягивание на перекладине и тренировать пресс – для этого поднимите ноги уголком и подтягивайтесь в таком положении. Будет намного интереснее. Таким образом, можно использовать подтягивания на турнике для комплексных тренировок.