не открывайте холодильник

без основательных причин

кто знает что вы там найдете

и как потом вам с этим жить

эпиграф

Рост мышц зависит не столько от тренировок, сколько от питания. Поэтому так важно употреблять продукты, способствующие росту мышц. Работаем в команде: мы перечислим самые главные продукты для роста мышц, а вы заносите их в свои списке покупок.

• Куриная грудка

На 100 г в ней содержится 30 г белка. Она диетичная, полезная, недорогая и позволяет приготовить сразу множество разнообразных блюд.

• Рыбий жир

Очень важен. Обладает противовоспалительными свойствами и прекрасно воздействует на мышцы после нагрузок, что позволяет вам тренироваться больше и быстрее восстанавливаться. К тому же ускоряет обмен веществ.

• Говядина

• Индейка

Индейка - прекрасный продукт для худеющих. Содержит огромное количество белка, 11 витаминов и минералов, в числе которых селен, который, как считается, предотвращает многие виды рака.

• Гречка

Лучший вид гарнира! Из-за высокого содержания аминокислот в ней 18 г белка на 100 г продукта.

• Овсянка

Цельное зерно овса содержит углеводы, белок, витамины, минералы и микроэлементы. К тому же это "медленный" углевод, который дает постоянный приток энергии и после употребления которого аппетит приходит не скоро.

• Шпинат

Если съедать 2 кг шпината в день, можно увеличить рост мышц на 20%. Моряк Папай знал, что делал!

• Батат

Снова - большое количество витаминов и минералов, поддерживает нормальный уровень сахара в крови и сохраняет ощущение сытости.

• Брокколи

Овощи - и особенно брокколи - один из лучших источников витаминов, минералов и других полезных веществ.

• Неочищенный (коричневый) рис

Прекрасный вариант гарнира. Такой рис на 100 г содержит 4 г клетчатки и 8 г белка.

• Творог

Еще один необходимый для наращивания мышечной массы продукт. Содержит 28 г белка на 100 г, в чем мало уступает курогрудям.

• Шоколад

Слишком хорошо, чтобы быть правдой, скажете вы. Тем не менее он необходим как тонизирующее средство, отгоняющее усталость. Конечно, речь не о молочном или белом шоколаде.

• Бобовые

Фасоль, бобы, горох, нут содержат много белка и при этом не нарушают уровень инсулина в крови.

• Орехи

Девушки недолюбливают орешки за высокую калорийность, но они, тем не менее, содержат редкий и полезный витамин Е. Они также богаты антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами и помогают восстанавливаться после тренировок.

• Постное красное мясо

Содержит огромное количество аминокислот, а также медь, цинк,селен и креатин.

• Сывороточный протеин

Самый лучший протеин, содержащий быстрый белок, его лучше употреблять сразу после тренировок.

• Лосось

Лосось содержит не только белок, но и омега-3 кислоты, ускоряет метаболизм и очень хорошо влияет на общее состояние.

• Ананас

Ананас содержит особенный фермент - бромелайн - который положительно влияет на восстановление мышц, улучшает метаболизм, участвует в белковом и углеводном обмене, расщепляет жиры.

• Вода

Это, конечно, не продукт, но достаточная гидратация особенно важна. Мышечная ткань на 75% состоит из воды. Достаточное потребление воды приводит к повышению силы. Необходимо выпивать как минимум 0,6 мл на 1 кг веса.

• Яйца

1 яйцо содержит 6-8 г белка, а также цинк и кальций.

Важность белка в процессе наращивании мышц неоспорима. Но вам требуется больше, чем просто белок!
Творог
150 г творога = 22 г белка. Творог надолго дарит ощущение сытости и способствует максимальному наращиванию мышечной массы за короткое время. Если употреблять творог вместе с орехами, семечками и морковью, вы обеспечите организм запасом кальция: в сочетании с этими продуктами он отлично усвоится.

Лосось
Секрет жирной рыбы в том, что в ее составе присутствуют белки и омега-3 жирные кислоты. Кислоты помогают белкам полностью усвоиться и стимулируют обменные процессы в организме.

Овсянка
Эта каша - источник сложных углеводов, которые медленно усваиваются и заряжают энергией надолго. Овсянка - цельнозерновой продукт, она содержит много клетчатки. Это полезно для работы кишечника, ускоряет обмен веществ, гарантирует чувство сытости надолго. Также овсянка содержит растительный белок! В рационе спортсмена она незаменима…

Гречневая каша
100 г гречки = 18 г протеина. Гречка поддержит твое тело медленными углеводами с высокой питательной ценностью и подарит дополнительный материал для роста мышц.

Говядина
Это нежирное мясо - качественный источник белка. Откажитесь от свинины, и увидите, как улучшится тело!

Рыбий жир
Рыбий жир способствует ускорению обмена веществ и быстрому восстановлению после тренировок. Это доступный продукт, в отличие от жирной рыбы, который рекомендуется принимать спортсменам ежедневно для хороших результатов тренировок.

Индейка
Кроме белка, мясо индейки содержит минералы и витамины. Также индейка содержит фосфор - почти в таком же количестве, как рыба. Фосфор благоприятно воздействует на мозг, состояние нервной системы, а также помогает тренироваться без мышечных болей.

Куриная грудка
100 г грудинки = 22 г белка. Никакого жира, только незаменимые аминокислоты, только польза!

Вода
В процессе набора мышечной массы важную роль отыгрывает пищеварение. Если пить недостаточное количество воды, обменные процессы в организме не будут проходить правильно. 2 л воды в день спортсмен должен выпивать обязательно! Ведь мышцы на 80 % состоят из воды.

Яйца
1 яйцо = 6-8 г белка. Также в яйцах присутствует цинк, железо, кальций. Главное правило - не больше 10 яиц в неделю, чтобы обезопасить себя от высокого уровня холестерина в крови.

Бобовые
Горох, бобы, фасоль, чечевица - растительные продукты с высоким содержанием белка. Они хороши тем, что практически полностью лишены жира, но не уступают по качеству белка мясным продуктам!

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно тренироваться с весом и усовершенствовать свое питание. Но белковая диета подходит не только спортсменам: обилие белковой пищи способствует здоровому похудению. Чтобы придерживаться режима, питайтесь разнообразно! Морепродукты, орешки, семечки, твердый сыр, соя - такая еда тоже богата белком.

Сбалансированное питание, регулярные тренировки 3-4 раза в неделю, правильное восстановление в дни отдыха – необходимо соблюдать для роста мышечной массы. Питание для роста мышц – составляет порядка 65-70% успеха, а тренировки и восстановление – 30-35%. Теперь вы понимаете важность, правильного рациона каждый день.

Для серьёзных результатов, нужно грамотно подходить к решению поставленных задач. Спортсмен должен планировать количество калорий в сутки, количество белков, разбивать тренировки по группам мышц и в дни отдыха – хорошенько восстанавливаться и высыпаться.

Вот 6 практических советов, которые повысят вашу грамотность в накачке мышц, и увеличат вашу мышечную массу:

Для роста мышечной массы необходимо каждый день употреблять с пищей 1,5-2,5 грамма белка на 1 килограмм вашего веса. Пример, ваш вес 75 кг, значит 112,5-187,5 грамм белка в сутки включайте в своё меню. Хорошим источником белков, являются: куриное филе, филе минтая, индейка, говядина, рыба и морепродукты. Рыбу можно жирную, а другое мясо не жирное старайтесь употреблять каждый день. Употребляйте яичные белки, а желтки в сутки 1-2 штуки (не более). В этих белках содержатся все необходимые аминокислоты. Белки животного происхождения являются основными в вашем рационе. Молочные продукты и творог выбирайте 0,5 жирности, это позволит вам не набирать лишние жировые отложения в организме, а будете выглядеть спортивно с минимальным количеством жира в организме. Дополнительно включайте в рацион на каждый день – белки растительного происхождения (орехи, бобовые). Разобрали полезные белки, сейчас узнаете вредные продукты, в которых содержится мало белков, много жиров и лишних углеводов (мука, крахмал) – от них желательно вовсе отказаться. К ним относятся: сосиски, пельмени, колбасы, котлеты и т.д.

Мышечная масса требует достаточного количества калорий. Пример, ваш вес 75 кг и вы хотите набирать мышечную массу, тогда 75 умножаем на 35 и получаем 2625 калорий в сутки и прибавляем 500 калорий. Получается 3125 Ккал в сутки для роста мышц. 2625 Ккал – это норма для спортсмена в 75 килограмм для поддержания веса, а увеличение меню в 100-200 Ккал даст совсем небольшой результат. Увеличивайте минимум на 500 калорий свой рацион. Таким образом, для своего веса вы сможете высчитать норму, прибавить дополнительные 500 калорий, и получить необходимое суточное количество. Запомните, набирать только сухую мышечную массу невозможно, на каждый килограмм мышц, вы будете набирать какие-то минимальное количество жира. Но этого не нужно бояться, т.к. если вы в будущем захотите сжечь жир и подсушить тело, то сможете за счёт диеты добиться этого за 1 месяц. Поэтому увеличивайте калорийность своего меню, и каждый день питайте хорошо, тогда мышцы будут расти. Учтите, питание для роста мышц должно быть полезным, об этом поговорим далее. Если вы набираете лишний жир, то уменьшите количество углеводов.

Для усвоения дневной нормы калорий, вам надо питаться 4-5 раз в день, каждые 3-4 часа и за 3 часа до сна. Время может быть следующее 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, подкорректируйте под себя с учётом работы, учёбы и прочих дел. Сами понимаете, если в вашем меню 3000 калорий, то за 2 или 3 раза их не съедите. Поэтому 3000 калорий можно разбить на 5 приёмов по 600 Калорий, а это уже более правдоподобно и реально. Каждый раз до еды, выпивайте по 200 мл воды, и в день у вас получится 1 литр. Нормой считается 1-2 литра, чистой питьевой воды в день. При интенсивном распорядке дня или тяжелых тренировках, эта норма воды увеличивается с учётом жажды. Для набора мышечной массы не нужно голодать, ведь это очень вредно. Необходимо поддерживать обмен веществ в организме на высоком уровне, чтобы пища усваивалась, и лишние жиры не откладывались. Питание старайтесь делать каждый день разнообразным, чтобы аппетит был у вас хороший, ведь мышцы требуют много полезных веществ – это белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и т.д.

Речь пойдет о полезном жире. Многие боятся жира, и исключают жирные продукты из своего рациона. Давайте разберемся. Есть жир полезный и вредный. Жир растительного происхождения и Омега 3, являются полезными и они должны быть в ежедневном рационе. К ним относятся, орехи, бобовые, растительное масло, морепродукты, жирная и не жирная рыба. Полезный жир влияет на выработку тестостерона в организме, а мышцы без достаточной выработки тестостерона медленно растут. Дополнительно тестостерон положительно влияет на наши кости, отвечает за либидо. Дополнительно можете купить в аптеке Омега-3, если рыбу мало кушаете и включить в своё питание. Вредные жиры: насыщенные, транс-жиры (переработанные жиры), холестерин. Плохие жиры: маргарин, сливочное масло, жирные сыры, фастфуд, шоколад, кондитерские изделия, жирные молочные продукты. Исключайте вредные жиры из своего меню и обязательно включайте в ежедневный рацион полезные жиры, они помогут вам увеличить мышечную массу.

Белковые и углеводные коктейли необходимы, если ваша цель набрать мышечную массу и вам некогда садиться за стол, в связи с насыщенными буднями (работа, учёба, тренировки и т.д.). Давайте разбираться с протеинами и гейнерами. Протеины называют белковые коктейли, а вот гейнеры – это углеводные коктейли. Рассмотрим меню на 4000 калорий в сутки, а вы подкорректируйте меню с учётом своей суточной потребности. 4 раза по 1000 калорий скушать сложно, ведь вы растягиваете живот, объедаетесь и не факт, что все 1000 Ккал за 1 раз усвоятся. Скорее всего, какая-то часть калорий отложится в жир, поэтому 4 раза по 700 калорий и несколько приёмов белковых коктейлей, будет куда разумнее. Гейнеры нужно употреблять, если вам не хватаете углеводов. Многие гейнеры не пьют, т.к. хорошо едят каши, макаронные изделия, гречку, рис и т.д., а вот белковые коктейли употребляют с удовольствием. Поэтому разбивайте свой рацион на 4-5 приёмов и если у вас не получается вовремя кушать, то покупайте белковые и углеводные смеси в спортивных магазинах и включайте в свой рацион.

Перед тренировкой, за 1-2 часа вам нужно сбалансированное меню. Белки, жиры, углеводы, витамины – должны обязательно присутствовать. Белков, углеводов должно быть больше, а жиров в этот приём пищи поменьше. Углеводы являются источником энергии, и вы должны на тренировке показывать хорошие результаты, для того, чтобы ваши мышцы росли, и углеводы отлично вам помогают и заряжают организм на всю тренировку.

После тренировки в течение 30-60 минут, необходимо хорошенько подкрепиться, для того чтобы обеспечить себя углеводами и белками, для восстановления организма. Жиры в этом приём тоже сводите к минимуму.

Когда вы спите, ваш организм и все мышечные волокна восстанавливаются. Кушать надо за 3 часа до сна и ужин не должен содержать слишком много углеводов, больше белков. Можете за 1 час до сна выпить дополнительно 1 порцию белкового напитка, если вас одолевает голод.

Соблюдайте 6 лучших советов по набору качественной мышечной массы и через пару месяцев вы значительно прибавите, и будете классно выглядеть.

Принято считать, что для набора массы в человеческом организме нет потолка. Известны факты, когда избыточный вес достигает нескольких центнеров, что превращает человека в беспомощного калеку. Это нездоровый вес, жировой. Чаще всего виной этому разные неподвластные нынешней медицине болезни.

Грамотное использование продуктов для набора мышечной массы исключает нездоровые последствия. Однако желающим нарастить ее нелишне помнить завет древних врачей: не навреди!

Чтобы мышцы росли, есть нужно много, регулярно, часто. Пища должна быть качественной и калорийной, но с полезными белковыми, а не вредными жировыми калориями. Экономить на пище нецелесообразно, так как недостаток сбалансированных полезных веществ при усиленных тренировках однозначно отрицательно отражается на здоровье.

1. творог
2. говядина
3. куриное филе
4. мясо индейки
5. красная рыба
6. рыбий жир
7. гречка
8. овсянка
9. вода.

Перечисленные продукты (кроме воды) содержат комплекс жизненно важных веществ: протеинов, полезных углеводов и жирных кислот, клетчатки, витаминов, микроэлементов. Вода в нужном количестве содействует нормальному пищеварению, поддерживает силы, добавляет энергии.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Отличными продуктами для набора мышечной массы являются признанные «белковые лидеры»: яйца, творог, мясо, рыба, крупы, орехи.

Творог состоит из белков, которые усваиваются по-разному: одни – быстро, другие – медленно. В этом особая ценность кисломолочного продукта, содержащего более 20 процентов белковых веществ.

Говядина, белое мясо курицы (грудка), индейка возглавляют топ-список интересных для спортсменов продуктов.

Лосось более всех других морепродуктов помогает наращивать мышцы, а благодаря положительному влиянию на метаболизм ускоряет желаемый результат.

Рыбий жир тоже влияет на обмен веществ. Обладая противовоспалительным действием, оказывает поддержку организму после активных тренировок.

Яйца сами по себе – сбалансированный полноценный мини-продукт для спортивного питания.

Овсянка полезна для всех, она входит в разнообразные меню: от диетических – до спортивных. Ее присутствие очень кстати и в нашем случае. В овсяной каше достаточно полезных углеводов, они поддерживают чувство сытости и уровень сахара в крови.

Гречневая каша тоже влияет на рост мышц, поэтому ее никак нельзя игнорировать при выборе белковых продуктов для набора мышечной массы.

Съедобные орехи и семечки, кроме растительных белков, снабжают организм антиоксидантами, ускоряющие восстановительные процессы после занятий спортом.

Калорийные продукты для набора мышечной массы

Как правило, наращивают мышечную массу мужчины. Они хотят выглядеть более мужественными, для этого готовы отказаться от некоторых вредных увлечений и даже ходить в спортзал. Но оказывается, что этого мало, нужно еще и следить за своим питанием. Поскольку рацион из калорийных продуктов для набора мышечной массы наравне с тренировками обеспечивает ожидаемый результат.

Принцип питания мужчины, желающего иметь красивый и сильный торс, состоит в том, что он должен получать с едой все питательные вещества, витамины и минералы. Но количество белка должно превалировать; в сутки при таком режиме следует употреблять значительно больше белковой пищи, чем обычно.

• Белок – это мясо, рыба, яйца, молоко. Его суточная потребность – не менее 2 г на килограмм массы тела. Получать больше, чем расходовать, нужно непременно, ведь только при таком раскладе масса мышц действительно будет увеличиваться. Опытные люди советуют не брать в расчет белок растительного происхождения, только от продуктов животноводства.
• Второе правило: чтобы поступивший с пищей белок успешно превратился в мускульные волокна, требуется достаточно энергии для активного обмена веществ. Энергетические функции, как известно, выполняют полезные, сложные углеводы. Это разные каши, овощи, хлеб из муки грубого помола – но не манка и не сдобная выпечка.

В целом пропорция полезных веществ существенно отличается от обычного суточного рациона тем, что содержание протеинов повышено за счет жиров. Примерно так:

• 20 –30 % белки
• 50 – 60 % углеводы
• 10 – 20 % жиры.

Разрешается составлять рацион с учетом индивидуальных вкусов, отдавая предпочтение любимому блюду или продукту для набора мышечной массы. Общее количество высококалорийных продуктов не должно превышать 70% от всего потребленного за день.

Суточную порцию калорийных продуктов для набора веса надо съедать за шесть – восемь приемов. Начинать утро с углеводов, а на ужин оставлять львиную долю белков.

Продукты для набора сухой мышечной массы

Набор сухой мышечной массы – это наращивание мускулатуры без жира или с его минимумом. Обычно этого достигают в два приема, разделив спортивные тренировки и прием продуктов для набора сухой мышечной массы на два этапа:

1. набор мышечной массы
2. шлифовка мышц (избавление от жира).

Придерживающиеся такого мнения специалисты убеждены, что сразу набрать сухую массу нереально и не стоит питать себя пустыми надеждами. Лучше правильно питаться и регулярно заниматься.

Питание на разных этапах принципиально отличается. Если на первом организм нуждается в избытке калорий, то на втором – в их дефиците Такая диета достигается ограничением углеводов.

Наращивая массу, кушайте часто, чтобы постоянно и равномерно поддерживать организм. Особенности состоят в разности потребностей в течение дня. С утра и всю первую часть дня нужен источник энергии, то есть углеводы. С обеда и до ночи – белок. Перед тренировкой желательно принять медленные углеводы и белки, после нее попить воды, а через некоторое время снова подпитать организм полноценными белками и углеводами. На ночь полезен казеиновый протеин.

Второй период – сжигание жира. Вот примерный рацион:

• рис (вареный)
• куриная грудка

• творог нежирный
• яйцо или яичный белок
• овощные салаты
• вода.

Главное в сухом питании – исключить простые углеводы в виде сладостей, соков, сдобной выпечки с жирными кремами. В остальном продукты для набора мышечной массы остаются все теми же.

Рейтинг продуктов для набора мышечной массы

Существуют разные рейтинги продуктов для набора мышечный массы. В большинстве продукты аналогичные, просто занимают разные позиции. Предлагаемый простой набор состоит из богатой полезными белками и углеводами пищевой продукции:

• куриные грудки
• свежая натуральная говядина или телятина
• рисовая, гречневая, овсяная каша
• макаронные изделия
• картофель
• черный хлеб

Углеводы – на завтрак и 25% нормы – после занятий. Жиров не более 15%. Без обилия воды рост мышц невозможен.

• семечки подсолнуха, скумбрия, киви, ананас, оленина, кофе, говядина, имбирь, натуральный йогурт, куркума, огурцы, шоколадное молоко, гречка, миндаль, вишневый сок, пастила, кресс-салат, кунжутная халва, яйца, тунец, папайя, сладкий перец, сельдь, чечевица, паста (макароны), спаржа, пророщенная пшеница, спирулин (зеленая водоросль), минералка без газа, мясо индейки.

Возможны и другие варианты рейтингов. Но важно не только качество, а и количество пищи. Сперва нужно удвоить обычную порцию. А еще подготовить себя психологически: настроиться на оптимальный режим питания и тренировок, обязательно выполнять все требования и верить в успех. Без усердия и силы воли человека никакие продукты для набора мышечной массы не помогут.

Дешевые продукты для набора мышечной массы

Чтобы хорошая фигура была по карману каждому, можно составить рацион из дешевых продуктов для набора мышечной массы. Например, такой:

• рыба минтай – источник самых дешевых белков и нужных жиров;
• рыбий жир;
• филе курицы;
• обезжиренный творог;

• рис, овсянка, пшено, гречка (по очереди, для разнообразия) на гарнир;
• картофель (пюре);
• яичный порошок (белка в разы больше, чем в кисломолочной группе);
• яйца;
• грибы;
• фасоль;
• доступные овощи, зелень, фрукты, орехи;
• сухофрукты;
• вода.

В бюджетном рационе следует делать акцент на качестве, отдавая предпочтение не столь вкусу и запаху, сколь полезности. Хотя вполне возможно сочетать и то, и другое.

Для подсчета калорий имеются специальные таблицы. Со временем определять, сколько чего есть, удается «на глаз». Низкокалорийные овощи можно не считать.

Полезно готовить паровые, тушеные, вареные блюда. Овощи, зелень, фрукты есть сырыми.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Лучшими продуктами для набора мышечной массы, конечно, являются чисто натуральные, экологические продукты. Если такое питание подкреплять регулярными физическими нагрузками, можно достичь идеальной фигуры и веса.

• Вода – продукт номер один в этом перечне. И неспроста, ведь и мышцы, и весь организм по химическому составу – сплошная вода, лишь около 20 процентов составляет все остальное. Пить надо постоянно, а во время нагрузок – усиленно, чтобы пополнить влагу, потерянную с потом и при дыхании.
• Морская рыба всех видов, особенно тунец и селедка. Белки и ненасыщенные омега-3 кислоты – это защита собственной мускулатуры и суставов от самопоедания после интенсивных упражнений. Организм, остро нуждающийся в протеине, не церемонится, а омега-3 замедляют белковый голод – до обеда или ужина. Желательно употреблять рыбу трижды в неделю.

• Молоко и молочнокислая продукция незаменимы в рационе каждого здорового человека. Молоко избавляет от болей в мышцах, йогурт, кефир, простокваша вмещают нужные для костей и мышц витамин Д и кальций, кисломолочные бактерии важны для стимуляции пищеварительных процессов.
• Куриные яйца – это легкий для усвоения белок, витамины А, Д, Е, очень нужные для крепости мышечных связок. Диетологи рекомендуют до десяти яиц в неделю.
• Мясо, но не все подряд. Выбираем говядину, курятину, индюшатину – источник незаменимых аминокислот и креатина, помогающего увеличивать мускулатуру и уменьшать жировые запасы.
• Зерновые и зернобобовые растения тоже вносят незаменимый вклад в полезное дело. А также соя, чечевица, гречка, пророщенная пшеница, даже макаронные изделия, особенно с постным маслом и овощами.
• Овощи и фрукты: картофель, острый и сладкий перец, лутук и иные салаты, шпинат, томаты, спаржа, привозные ананасы, папайя, киви и родные клубника, вишня, смородина, вишня – не отказывайте себе ни в чем, все на пользу, если продукты свежие, а рацион сбалансирован.
• Орешки и семечки – жареные, сырые, в смеси с другими ингредиентами, но в умеренном количестве: пригоршня на день.

В статье шла речь о натуральных продуктах для набора мышечной массы. Бывают и другие средства, возможно, дающие быстрый результат, но таящие нежелательные последствия. Выбор всегда за человеком. Хотя, несомненно, лучше постепенная эффективность, чем скоропалительный и яркий, но с риском для здоровья эффект.

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт - источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка - грубая ошибка.

Яйца - ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам - до 3.

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Гречка

Гречка - кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку - в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты - они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте - это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир - он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.