Протеиновые коктейли - обязательная часть рациона для тех, кто худеет, наращивает мышечную массу либо просто поддерживает тело в хорошей форме.

Такие напитки - главный , являющегося основным строительным материалом нашего организма.

Понятное дело, что проще всего получить белок, съев внушительный кусок куриного филе. Но, во-первых, мясо долго переваривается и сложно совмещается с .

Во-вторых, как быть тем, кто отказался от животного белка ?

Заменить правильными белковыми напитками. А чтобы быть уверенными в их качестве, нет необходимости покупать уже готовые смеси.

В этой статье мы собрали рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях и похудения.

Протеиновый коктейль в домашних условиях - основные компоненты

Белок в период активных тренировок нам нужен, чтобы покрыть затраты энергии и обеспечить прирост мышечной массы.

Питаясь в два раза больше, пусть и белковой пищей, мы вызовем исключительно профицит калорий.

Наша же задача - похудеть и/или нарастить мышцы и .

Протеиновые коктейли - это низкокалорийные концентраты белка, разумного количества жиров и углеводов, приготовить которые можно из самых доступных продуктов.

Протеиновые коктейли можно готовить самостоятельно

5+ продуктов для белкового коктейля:

1. Молоко, кефир и другие кисломолочные - основа для напитка. Выбирайте продукты средней жирности, без добавления красителей и подсластителей.
2. Соевое, миндальное молоко - подойдет тем, кто страдает непереносимостью лактозы.
3. Творог - низкой и средней жирности впишется в спортивное меню в качестве базы для массонаборных коктейлей.
4. Мед, джем, сироп в небольшом количестве - выступает в качестве натурального подсластителя и источника быстрых углеводов.
5. Свежие и замороженные ягоды - незаменимые кладези витаминов, микро- и макроэлементов плюс естественные усилители вкуса.
6. Бананы - придадут калорийность за счет углеводной основы, быстро насытят организм калием, важным для сокращения мышц.
7. Овсяные хлопья - источник медленных углеводов с калорийностью всего 88 единиц на 100 г в сухом виде.
8. Готовый сывороточный протеин, казеин или их смесь - помогут быстро восстановить гликоген и снабдить ваши мышцы большим количеством протеина. Идеально подходят в качестве основы для таких напитков.
9. Орехи и сухофрукты в небольшом количестве - ускоряют процесс восстановления, содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-9.

Совет: дополнительную сладость напитку можно придать при помощи натурального сахарозаменителя - стевии.

Разбираемся, когда и как пить такие напитки для похудения и набора массы

Как пить протеиновые коктейли для набора массы и похудения

Для наборы мышечной массы:

1. Сразу после пробуждения будет достаточно коктейля с содержание 25-30 г белка
2. Между приемами пищи, чтобы стимулировать обмен веществ, напиток должен содержать 30-35 г белка
3. После тренировки процесс восстановления запустят 30 г
4. Перед сном вам подойдет напиток, содержащий 50 г долго усваиваемого белка, который в течение ночи будет защищать мышцы от катаболизма

Для похудения:

1. Замените протеиновым коктейлем с содержанием 25 г белка завтрак
2. Восстановиться и набраться сил после тренировки помогут 30 г основного строительного материала
3. Чтобы не перебирать с калориями, замените ужин коктейлем на основе нежирного творога

Совет: лучше всего есть в качестве последнего приема пищи, т. к. кальций из него идеально усваивается именно в ночное время суток.

Разовая порция не должна превышать 300 мл

Протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц - 7+ рецептов

Если ваша задача не только сбросить вес, но и , помимо белка, коктейли должны содержать достаточное количество медленных углеводов вроде овсяных хлопьев и небольшое количество быстрых - мед, орехи, сухофрукты, джемы.

Можно также добавлять в напиток немного полезных жиров - например, по 1 ст. л. оливкового или .

Рецепт № 1 с малиной

Вам понадобится:

1. 340 мл молока
2. 200 г нежирного творога
3. 50 г свежей или замороженной малины
4. Сахарозаменитель по вкусу

Все компоненты смешать в блендере. На выходе вы получите 50 г белка, который обеспечит равномерное поступление в кровь в течение 6 часов. Хорошее решение для ужина.

Рецепт № 2 с бананом

Вам понадобится:

1. 0,5 л молока
2. 2 небольших банана
3. 30 г любых орехов
4. 200 г творога
5. 3 ст. л. меда

С бананом

Все ингредиенты в течение двух минут взбиваем в блендере. Их хватит на 2 полноценных порции протеинового коктейля для роста мышц при активных физических нагрузках в домашних условиях.

Рецепт № 3 с мороженым

Этот напиток для набора мышц пьет гуру бодибилдинга Арнольд Шварценеггер.

Для его приготовления вам понадобится:

1. 300 мл молока
2. 3 ч. л. сухого молока
3. 100 г мороженого
4. 1 яйцо

Взбиваем миксером или блендером и пьем за час до тренировки.

Рецепт № 4 с кофе

Вам понадобится:

1. 2 ст. л. меда
2. 1 мерная ложка сывороточного протеина
3. 1 чашка горячего кофе

К такому коктейлю можно добавить немного орехов

Взбить в блендере, выпить перед тренировкой. На выходе напиток содержит 20 г протеина, 36 углеводов и чуть больше 200 калорий.

Рецепт № 5 по Джорджу Зангасу

Еще один прославленный атлет ХХ века готовил коктейль из следующих ингредиентов:

1. 300 г фруктового сока или молока
2. 3 свежих яйца
3. 2 ч. л. пивных дрожжей
4. 2 мерных ложки готового протеина

Все ингредиенты соединить традиционным способом. Пить за час .

Рецепт № 6 быстрый

Вам понадобится:

1. 400 г нежирного йогурта
2. Щепотка ванильного сахара
3. 200 г творога
4. Сахарозаменитель по вкусу

Вкус можно разнообразить ягодами

Все компоненты взбить блендером. Пить в любое время, кроме тяжелой тренировки.

Рецепт № 7 с овсянкой

Вам понадобится:

1. Стакан молока
2. 1 банан
3. 2 ст. л. йогурта
4. 20 г меда
5. 2 ст. л. овсяных хлопьев

Технология приготовления вам уже известна. Вкус можно также разнообразить при помощи небольшого количества свежих или замороженных фруктов и ягод.

Рецепт № 8 питательный

Вам понадобится:

1. Стакан топленого молока
2. 250 г творога
3. 1 ст. л зародышей пшеницы
4. 1 ст. л. льняного масла

С творогом

Все взбить, разделить на 2 порции.

Совет: однократная порция коктейля не должна превышать 300 мл. Больший объем организм просто не сможет полноценно усвоить.

Рецепт № 9 с топинамбуром

Вам понадобится:

1. 2 натертых клубня топинамбура
2. Половина стакана яблочного сока
3. 2 ст. л. грецких орехов
4. 1 ст. л. пивных дрожжей

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях для похудения - 7+ рецептов

Эффективное похудение возможно только при соблюдении правил .

Это значит, ваш протеиновый коктейль должен содержать максимум белков, минимум углеводов и жиров.

Рецепт № 1 с ягодами

Вам понадобится:

1. 400 мл воды
2. 300 г нежирного творога
3. 100 г ягод черники или голубики
4. Сахарозаменитель по вкусу

С черникой

Все компоненты соединить в блендере. На выходе вы получите около 40 г белка, а свежие ягоды и творог обеспечат напитку приятный сливочный привкус. Коктейль идеален вместо первого или последнего приема пищи.

Рецепт № 2 с творогом

Вам понадобится:

1. 300 г нежирного творога
2. Стакан молока
3. Стакан любых ягод
4. Какао по желанию

Как и в предыдущих рецептах, все ингредиенты соединяем в блендере, делим на 2 приема пищи.

Рецепт № 3 с киви

Вам понадобится:

1. Стакан молока
2. Стакан кефира
3. 1 киви
4. 1 ст. л. кефира

С киви и кефиром

Киви очищаем, мелко нарезаем. Ингредиенты отправляем в миксер или блендер. Делим коктейль на два приема утром и вечером.

Совет: чтобы желудок максимально эффективно усваивал напиток, он не должен быть холодным. Оптимальной считается температура в 37 градусов.

Рецепт № 4 апельсиново-банановый

Вам понадобится:

1. 1 стакан апельсинового сока
2. 1 банан
3. Половина стакана нежирного йогурта
4. Половина стакана нежирного молока
5. 5 кубиков льда

Такой протеиновый коктейль прекрасно впишется в спортивное меню тех, кто , поскольку содержит всего 170 калорий.

Рецепт № 5 зеленый

Вам понадобится:

1. 300 мл кефира
2. 100 г нежирного творога
3. 1 огурец
4. По нескольку веточек петрушки и укропа

Зеленый

Перед взбиванием огурец по желанию очистить, зелень мелко нарезать. Пить вместо ужина.

Рецепт № 6 жиросжигающий

Вам понадобится:

1. 350 мл молока
2. 1 стакан йогурта
3. 1 ст. л. семян льна
4. Половина стакана клубники

Взбиваем, делим на 2 раза.

Рецепт № 7 энергетический

Вам понадобится:

1. 200 мл кефира
2. 100 г творога
3. 1 банан или хурма
4. 100 г фруктового сока

Энергетический

Пить в качестве первого приема пищи либо перед усиленной тренировкой, чтобы насытить организм достаточным количеством энергии.

Совет: незаменимым ингредиентом для протеиновых коктейлей являются .

Как приготовить взрывной протеиновый коктейль в домашних условиях, вы узнаете из этого видео:

По большей части употребление протеиновых коктейлей требуется людям, которые активно занимаются спортом. К ним можно отнести бодибилдеров, тяжёлых атлетов, пауэрлифтеров. Данная необходимость обуславливается тем, что мышцы под воздействием нагрузок разрушаются, поэтому их нужно постоянно подпитывать. Протеин содержит много белка, из которого состоят мышечные волокна. Его употребление позволяет нарастить массу, сжечь жир и активизировать полноценную работу внутренних органов.

Лучшие фитнес-рецепты протеиновых коктейлей

Прежде чем приступить к смешиванию ингредиентов, необходимо рассчитать количество белка, исходя из массы вашего тела. В среднем на 1 кг. веса приходится 1,5-2,5 гр. протеина. Если вы посещаете тренажёрный зал с целью привести тело в форму и не учавствуете в соревнованиях, добавляйте по 1,5 гр. порошка. Силовикам и участникам состязаний стоит увеличить количество до 2,5 гр./1 кг. Приготовленный коктейль выпивается не за один приём, а растягивается на весь день.

Коктейль на основе кефира

• кефир или простокваша жирностью 1% - 350 мл.
• ржаные отруби - 30 гр.
• льняная каша - 50 гр.
• молотая корица - 15 гр.
• банан - 1 шт.
• дистиллированная вода - 150 мл.

Замочите в горячей воде льняную кашу и ржаные отруби, дождитесь полного разбухания состава. Взбейте в блендере банан с кефиром и корицей, затем добавьте кашу и протеин.

Коктейль с мёдом и орехами

• грецкий орех, кешью или миндаль - 55 гр.
• банан - 3 шт.
• нежирное молоко (можно соевое) - 630 мл.
• творог жирностью 0,1-1,8% - 220 гр.
• жидкий мёд - 80 гр.

Пропустите орехи через мясорубку или измельчите другим удобным способом, разотрите их с творогом и мёдом. Поместите в блендер бананы и молоко, превратите компоненты в кашу. Вмешайте остальные ингредиенты, добавьте необходимое количество протеина, доведите смесь до однородности.

Персиковый коктейль

• фильтрованная вода - 300 мл.
• ваниль - 10 гр.
• овсяная крупа среднего помола - 50 гр.
• консервированные персики (без сахара) - 150 гр.

Залейте овсянку чистой горячей водой, дождитесь полного разбухания. Измельчите персики в блендере, всыпьте кашу, ваниль и протеин, вновь тщательно перемешайте. По желанию можно заменить овсяную крупу льняными хлопьями/отрубями.

Коктейль на основе кваса

• квас - 170 мл.
• кефир - 135 мл.
• арбуз или дыня - 2 дольки
• перепелиные яйца - 3 шт.
• льняные семена - 13 гр.
• овсяная крупа - 50 гр.
• фильтрованная вода - 75 мл.

Заварите овсяную кашу в горячей воде. После того как смесь настоится, влейте к ней квас и кефир, затем всыпьте протеин. Снимите кожуру с арбуза/дыни, выньте семена, отправьте в блендер. Взбейте перепелиные яйца миксером или вилкой, добавьте овсяную кашу, протеин, семена льна. Смешайте все составляющие, превратив их в однородную массу. По желанию добавьте щепотку молотой корицы.

Шоколадный коктейль

• чёрный шоколад (60-70%) - 15 гр.
• шоколадный порошок заварной - 10 гр.
• сезонные ягоды - 100 гр.
• обезжиренный творог (до 1,8%) - 110 гр.
• молоко - 50 мл.

Растопите горький шоколад на водяной бане или в микроволновке. Разведите шоколадный порошок горячим молоком, дождитесь растворения гранул. Поместите в блендер сезонные ягоды и творог, хорошо измельчите. Добавьте протеин, заварной и натуральный шоколад. Перед употреблением подогрейте.

Цитрусовый коктейль

• апельсин - 2 шт.
• грейпфрут - 1 шт.
• натуральный йогурт (жирность 0,1-1%) - 300 гр.
• ваниль - 12 гр.

Снимите кожуру с апельсинов и грейпфрута, пропустите цитрусы через мясорубку. Поместите кашу в блендер, добавьте ваниль, протеин и йогурт, хорошо взбейте.

Коктейль на дрожжах

• живые дрожжи (можно пивные) - 25 гр.
• перепелиные яйца (сырые) - 5 шт.
• лёд - по усмотрению
• клубника свежая - 150 гр.
• соевое молоко - 330 мл.

Взбейте в блендере яйца и клубнику, добавьте немного льда, влейте соевое молоко и дрожжи. Взбивайте на протяжении 1 минуты, затем дайте постоять четверть часа.

Коктейль на основе мороженного

• сливочное мороженное - 100 гр.
• какао порошок - 30 гр.
• кокосовые хлопья - 50 гр.
• фильтрованная вода - 100 мл.
• нежирный натуральный йогурт - 100 гр.
• красная или чёрная смородина - 70 гр.

Смешайте между собой кокосовые хлопья и порошок какао, залейте смесь водой, оставьте на четверть часа. Взбейте в блендере смородину с мороженным, протеином и йогуртом, добавьте замоченную кашу. Доведите массу до однородности.

Кофейный коктейль

• натуральный сахарозаменитель «Стевия» - 15 гр.
• сваренный чёрный кофе - 100 мл.
• корица молотая - 5 гр.
• яйцо куриное (сырое) - 1 шт.

Налейте в кружку кофе, добавьте корицу и «Стевию», хорошо перемешайте и остудите. Взбейте яйцо миксером, добавьте к нему протеин и соедините с первым составом. Употребляйте с утра перед тренировкой.

Коктейль из хурмы

• куриное яйцо - 2 шт.
• домашний творог (жирность 5-12%) - 50 гр.
• молочная сыворотка - 100 мл.
• мёд - 20 гр.
• хурма - 2 шт.
• натуральный вишнёвый сок - 155 мл.
• сезонные ягоды - 120 гр.

Взбейте миксером куриные яйца, добавьте к ним мёд, молочную сыворотку и протеин, перемешайте вилкой. Разотрите творог, порежьте хурму на маленькие кусочки, отправьте всё в блендер. Влейте вишнёвый сок, яичную смесь, засыпьте ягоды, тщательно измельчите.

Кокосовый коктейль

• кокос - 0,5 шт.
• кокосовое молоко - 45 мл.
• грецкий орех - 10 шт.
• нежирный мягкий творог - 325 гр.
• молоко (предпочтительно соевое) - 125 мл.

Очистите кокос от скорлупы и внутренней кожуры, натрите на мелкой тёрке. Измельчите удобным способом ядра грецких орехов, смешайте их с кокосовой стружкой, кокосовым молоком, нежирным творогом и протеином. Поместите в блендер, взбивайте, постепенно вливая соевое молоко.

Коктейль на основе гранатового сока

• вишня без косточек - 60 гр.
• клубника свежая - 50 гр.
• апельсин - 1 шт.
• ежевика или красная смородина - 100 гр.
• крыжовник - 50 гр.
• гранатовый сок - 200 мл.
• банан - 1 шт.

Порежьте банан на мелкие кусочки, смешайте его с остальными ягодами и отправьте в блендер. Влейте гранатовый сок и добавьте протеин, тщательно взбейте, принимайте охлаждённым.

Яблочный коктейль

• зелёное яблоко - 1 шт. среднего размера
• красное яблоко - 2 шт. среднего размера
• кефир жирностью до 1% - 135 мл.
• корица молотая - 5 гр.
• натуральный подсластитель - 10 гр.
• соевое молоко - 50 мл.
• нежирный творог - 140 гр.

Очистите яблоки от семян, порежьте на небольшие ломтики и измельчите блендером. Влейте соевое молоко, кефир, добавьте творог, корицу и протеин. Перемешайте, охладите.

Коктейль из киви

• перепелиные яйца - 6 шт.
• фруктовый сироп - 25 мл.
• молоко жирностью не выше 1% - 115 мл.
• куриный желток - 1 шт.
• киви - 3 шт.
• банан - 1 шт.

Удалите с киви кожуру, порежьте банан на небольшие куски, превратите фрукты в кашу при помощи блендера. Взбейте миксером перепелиные яйца и куриный желток, переместите их в блендер. Всыпьте протеин, влейте сироп и молоко, перемешайте.

Имбирный коктейль

• маринованный или свежий имбирь - 25 гр.
• кефир 1% жирности - 85 мл.
• молотая корица - 10 гр.
• молотый красный перец - 2 гр.
• свежевыжатый апельсиновый сок - 100 мл.

Измельчите имбирь, соедините его с корицей, перцем, протеином. Влейте кефир и апельсиновый сок, хорошо перемешайте блендером.

Коктейль с сухофруктами

• сушёная слива - 2 шт.
• курага - 5 шт.
• чернослив - 3 шт.
• сырые куриные яйца - 2 шт.
• сухое молоко - 30 гр.
• чистая вода - 55 мл.
• творог обезжиренный - 175 гр.
• мёд - 35 гр.
• сметана жирностью 10-15% - 50 гр.

Разведите сухое молоко водой, подождите 10 минут. Порежьте на тонкие дольки чернослив, курагу, сушёную сливу, разотрите сухофрукты с творогом. Взбейте вилкой куриные яйца, добавьте к ним мёд, протеин и сметану. Положите все компоненты в блендер, превратите состав в кашу.

Миндальный коктейль

• миндальное молоко - 45 мл.
• орехи миндаля - 55 гр.
• кисломолочная закваска - 60 мл.
• сырые перепелиные яйца - 4 шт.
• обезжиренный творог - 80 гр.
• незрелый банан - 1 шт.
• киви - 1 шт.
• клетчатка - 25 гр.

Измельчите миндаль в кофемолке, положите его в блендер. Туда же влейте кисломолочную закваску, миндальное масло. Добавьте перепелиные яйца, банан, протеин, клетчатку и творог. Превратите смесь в однородный состав, употребляйте холодным.

Приготовить протеиновый коктейль несложно, если знать, какие компоненты использовать. Как можно увидеть из рецептов, состав включает идеальное соотношение витаминов с преобладанием белка.

Видео: как приготовить протеин и гейнер в домашних условиях

Питание – основополагающий этап в занятии спортом с целью сформировать здоровое подтянутое тело. Для спортсменов,которые стремятся к набору мышечной массы и усилению рельефности, незаменимой составляющей рациона становятся протеиновые коктейли. Протеиновый – насыщенные белками и углеводами напитки, применяемые до похода в тренажерный зал и после интенсивных тренировок для:

• восстановления истощенных запасов мышечного гликогена;
• восстановления мышечных волокон;
• увеличения мышечной массы.

Эффект от употребления белковых коктейлей для набора мышечной массы обусловлен повышенным содержанием в них строительного материала для набора мышечной массы – белка, энергетических источников для наращивания мышц – углеводов, а также аминокислот, способствующих восстановлению мышечных волокон.

Плюсы употребления протеиновых коктейлей:

• быстрое усвоение организмом большого количества питательных веществ благодаря поступлению в измельченном жидком виде;
• максимально эффективное соотношение белков/жиров/углеводов;
• двойной эффект от применения – энергия до тренировки и ускоренное восстановление впоследствии;
• расход интенсивного питания на строительство красивого тела, а не жировых отложений;
• стойкое увеличение мышечной массы.

5 фактов о белковых коктейлях в домашних условиях

В домашних условиях приготовление белковых коктейлей для набора мышечной массы характеризуется рядом особенностей. Начинающему спортсмену их нужно принять во внимание:

• Время приема . Оптимальный промежуток времени для употребления коктейля – в пределах 40 минут-1 часа до тренировки, а после нее — в течение получаса. Такой режим обеспечит вас достаточным количеством энергии и необходимых аминокислот и поможет восстановиться после интенсивных нагрузок в тренажерном зале. Прием коктейля перед сном возможен, но в этом случае упор делается на белковую составляющую с урезанием количества углеводов.

• Калорийность и объем . Все хорошо в меру. Поскольку коктейль представляет собой легкоусвояемую комбинацию питательных веществ, если вместо рельефного тела вы не хотите получить ненужные отложения, нужно контролировать количество килокалорий, поступающих в организм посредством такой подпитки. Рекомендуемый максимальный порог по калорийности составляет 500-600 ккал, а объем ~300 мл.

• Состав . Готовые белковые коктейли дают потребителю четкую информацию о составе. При приготовлении протеинового коктейля для набора мышечной массы в условиях дома придется обратить отдельное внимание на расчёт количества белка. Усредненный показатель составляет 0,25 г белка в расчете на каждый килограмм веса.

• Зависимость рецептуры от строения тела и возрастных показателей . Индивидуальные характеристики строения тела (эндоморф/эктоморф/мезоморф) корректируют допустимое содержание в коктейле углеводов. Если вы обладатель эктоморфного телосложения, можно смело увеличивать углеводную составляющую, а вот эндоморфу стоит отдать предпочтение увеличению доли белка и минимизации доли углеводов. Количество белка для посттренировочных коктейлей подбирается индивидуально Спортсмену постарше необходим больший объем питательных веществ, чем молодому бодибилдеру.

• Хранение . Если шанс приготовить коктейль непосредственно перед тренировкой отсутствует, нужно не забывать, что готовый напиток имеет короткий период, в течение которого он сохранит пищевую ценность. В холодильнике «помощник» для строительства рельефного тела будет пригоден максимум 10 часов, вне холодильника – 5-6 часов.

Видео: Коктейли для набора мышечной массы:

Коктейль для набора мышечной массы: рецепты и нюансы приготовления

Основой для приготовления коктейлей для набора мышечной массы выступают обезжиренное молоко (сухое в том числе) или молоко с пониженным содержанием жиров, кефир с жирностью, не превышающей 1%, вода, фруктовые соки. Белковая составляющая формируется за счет яиц, яичного порошка и творога. Углеводная часть состоит из фруктов, ягод, меда, варенья. Вкусовые добавки – ванилин, какао-порошок, предварительно замороженные кубики кофе.

Рекомендуется контролировать содержание сахара в готовых соках, джемах, повидлах, вареньях и фруктовых концентратах. Приготовление коктейля в условиях дома требует качественного блендера. Популярными рецептами полезного для бодибилдеров напитка считаются следующие:

• 300 мл молока, 1 столовая ложка меда без горки, 1 крупный банан, щепотка ванилина на кончике ножа.
• 150 мл молока, белок 2 яиц, 100 мл апельсинового сока, 100 граммов творога, 1 ч ложка какао-порошка.
• 250 мл кефира, 50 мл воды, 100 граммов ягод, половина банана средних размеров.
• 250 мл молока, 50 граммов фруктового концентрата, 100 граммов творога.
• 250 мл молока, 3-4 половинки грецкого ореха, 3-4 ложки обезжиренного творога, веточка укропа, шпинат по вкусу, щепотка соли.
• 150 граммов несладкого йогурта, 150 граммов молока, 2 столовых ложки хлопьев овсянки, столовая ложка меда, горсть свежей или мороженой клубники.
• 200 мл воды, 20 граммов сухого молока, столовая ложка сметаны, 2 столовых ложки обезжиренного творога, сок лимона. При желании увеличить калорийность и объем коктейля добавляются чайная ложка семян льна, столовая ложка оливкового масла, чайная ложка яичного порошка или белок 1 яйца.

В коктейлях, рецептура которых включает в себя яйца, яичный белок допустимо употреблять в сыром и отварном виде.

Памятка начинающим бодибилдерам: протеиновый коктейль для набора мышечной массы предназначен для применения до и после интенсивной тренировки и не выступает альтернативой для замены стандартного приема пищи. Это дополнение к базовому плану питания, максимизирующее эффект физического интенсива и обеспечивающее скорейшее восстановление после него.

Приветствую вас дорогие читатели! Как думаете, какими коктейлями домашнего приготовления можно набрать мышечную массу или снизить подкожный жир? Вот тут протеиновые подходят лучше всего. Но, чтобы добиться эффекта, их нужно готовить правильно. Давайте разбираться, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях. Какие для этого понадобятся компоненты. А также что обязательно должно входить в такую смесь.

Сразу хочу отметить, что пить такие напитки просто так не имеет особого смысла. А вот в тандеме со спортом и белковой диетой они очень даже к месту.

Обычно для набора массы в день тренировок выпивают не менее 3 коктейлей. Протеины и углеводы стимулируют выработку в организме гормона роста и инсулина. Последний выполняет транспортную функцию. Благодаря ему глюкоза и аминокислоты попадают в клетки и ткани мышц. Благодаря этому мышечная масса не разрушается, а наоборот растет.

Гормон роста отвечает за синтез белка организмом. А ведь именно он является основным строительным материалом для мышц. Одновременно с синтезом белка и ростом мышц происходит жиросжигание.

Для наращивания мышц специалисты советуют употреблять протеиновую добавку сразу после тренировки. В идеале смесь должна содержать не только белок, но и быстрые углеводы . Как именно такой коктейль влияет на мышцы? Все очень просто, для активного мышечного роста необходим определенный гормональный фон. В этом и помогает белково-углеводная смесь в посттренировочное окно.

Для похудения можно заменять такой смесью один из приемов пищи (кроме обеда). Если у вас сегодня тренировка, то можно выпить еще один коктейль сразу после нее. Лучше использовать для приготовления напитка обезжиренные продукты с минимумом углеводов.

Как видите, схема действия коктейля довольно проста. Да, если вы активно занимаетесь спортом прочтите о том, когда лучше пить протеин . Это поможет вам сделать занятия еще более эффективными.

Как приготовить коктейль правильно

В основе любого протеинового напитка должен быть белок, плюс неплохо добавить туда клетчатку. А для набора массы и быстрого восстановления после тренировок необходимы углеводы. Если же вы хотите сбросить вес, последний компонент можно пропустить.

Приведу основные вариации продуктов, в которых содержатся нужные нам вещества:

• Белки – молоко, нежирный творог, натуральный йогурт без добавок. Также белок есть в орехах, семечках, яйцах. Можно использовать протеиновые спортивные добавки.
• Углеводы – нас интересуют те, что быстро усваиваются. Такие полисахариды есть в сладких фруктах и ягодах, меде, мороженном, соке, детских пюре.
• Клетчатка – ее много в злаках. Можно использовать заранее распаренную или муку. Лучше всего подходит овсяная, гречневая, ячменная, соевая и т.д. Не забывайте про толокно и отруби, а также овощи.

Теперь несколько общих советов по приготовлению. Самый простой белковый коктейль – из яиц. Советую обязательно их мыть, так как можно подхватить сальмонеллез. Ведь он попадает в яйцо со скорлупы. В каждом яйце приблизительно 5 г белка. Для приготовления порции с 20 г протеина вам понадобится всего 4 яйца.

Если в основе коктейля вы используете кефир или молоко берите не совсем обезжиренное. Достаточно 2,5%. Дело в том, что обезжиренное молочко или кефир содержат мало питательных веществ. Наша цель - запустить механизм активного роста мышц и сжигания жира. А в обезжиренных молочных продуктах одна вода. Такие продукты можно использовать разве что для похудения.

Я как-то пробовала получить творог из 1% кефира. Из двух литров продукта я получила примерно 200 г серой кислой невкусной массы. Поэтому я никогда не использую обезжиренный кефир или молоко для основы протеинового коктейля.

Совет: попробуйте добавить к белковой смеси одну столовую ложку лецитина. Он поможет усвоиться всем питательным веществам, а также обеспечит организм фосфолипидами

Каждый напиток даст вашему телу энергию и восстановит после жесткой тренировки. Так что вперед на кухню учить ваш блендер новым трюкам 🙂 Кстати, для коктейлей лучше всего подойдет стационарный блендер, типа такого:

Самые эффективные рецепты коктейлей

С помощью этих напитков можно настроить свой организм на естественный набор мышечной массы. И первый коктейль, который вам покажу, легко приготовить дома. Вам понадобится 400 мл молока, пара яиц и одна чайная ложка меда. Все ингредиенты следует взбить в блендере. Смесь содержит желток и жирное молоко, поэтому для рельефа она не подходит. Так же она не подойдет тем, кто собрался худеть.

Белковая добавка от Шварценеггера

Этот рецепт можно найти в книге Арнольда «Education of a bodybuilder». Которую он написал в 1993 году. По сегодняшним меркам многим может показаться, что коктейль бесполезен. Не берусь судить, если посмотреть на Арни - результат приема добавки неоспорим. А значит ее стоит попробовать. Данная смесь содержит до 43 г белка и 45 г жира.

Возьмите ½ стакана сухого молока и смешайте с ½ л цельного молока. К смеси добавьте одно сырое яйцо и 125 г натурального мороженного. Коктейль получится жидким с привкусом яйца и сухого молока.

Протеиновая смесь POWER MONKEY

Эту протеиновую добавку разработали специалисты специально для роста мышц. Прелесть этого протеинового коктейля в том, что его однородность держится в течение дня и не отделяется густота от жидкости.

Смесь содержит 140г белка, 120 г углеводов и 70 г жиров. У вас получится большой объем, который нужно выпить в течение дня. Хранить смесь лучше в холодильнике. Итак, рецепт:

• 3 горсти миндальных орехов;
• большой пучок шпината (или капусты кале);
• 1 манго или спелая груша;
• йогурт без наполнителей и сахара;
• 400 мл миндального молока;
• 1,5 банана;

Все ингредиенты перемешайте в блендере. Пейте порциями в течение всего дня. Он будет вас подпитывать, поддерживать и радовать необычностью вкуса.

Зверская доза протеина

Данный рецепт подойдет тем, кто интенсивно работает на мышечную массу. Здесь огромное количество протеина. Хотя я давала совет использовать жирное молоко, здесь оно обезжирено.

Для коктейля смешайте 400 мл обезжиренного молока с 400 г домашнего мягкого сыра. К смеси добавьте 2 ст.л. натурального обезжиренного йогурта и 64 г порошка сывороточного протеина. Для вкуса - один спелый банан и 200 гр. малины. Ягоды можно использовать замороженные. Добавка получается сладкой и питательной. Посмотрите интересное видео о ней.

Коктейли для похудения и рельефа

Протеиновые смеси для похудения менее калорийные нежели для набора массы. Обязательно рассчитывая суточную калорийность рациона, включайте в него калораж коктейлей. Для похудения хорошо подходит смесь кефира с корицей и медом. Такую добавку можно делать без миксера. Достаточно все ингредиенты засыпать в емкость, закрыть ее крышкой и хорошенько потрясти.

Кефир с ягодами и нежирным творогом также хорошо подходит для рельефа. Можно к данным ингредиентам добавлять овес или отруби.

Простой коктейль для похудения

В этой смеси 0 г жира, 25 г белка и всего 10 г углеводов. Возьмите 150 г обезжиренного творога и смешайте с 200 мл нежирного кефира. Для вкуса добавьте пол баночки фруктового детского питания. Можно обойтись и без него, добавив свежие фрукты. Также смесь можно дополнить отрубями , они помогут организму лучше усвоить белок и дадут большую насыщенность.

Протеиновая добавка с фейхоа

Данная смесь помогает худеть, если ею заменить один прием пищи. У коктейля приятный необычный вкус. Также он подходит тем, кто работает на рельеф.

Взбейте в блендере стакан ряженки с несколькими фейхоа и половиной банана. Если вам нужно больше протеина ряженку можно заменить на 1% творог.

Смесь с простоквашей для рельефа

Для приготовления данной белковой смеси вам понадобится:

• 200 гр. простокваши обезжиренной;
• ½ банана;
• белок одного яйца;
• ½ мандаринки;
• 100 г обезжиренного творога.

Мандаринку нужно почистить и измельчить в блендере вместе с бананом. К ним добавить творог и остальные компоненты.

Начинающие атлеты наверняка знают о существовании протеиновых коктейлей, а более опытные их товарищи успешно применяют их в практике. Полноценное питание, здоровый режим и физическая нагрузка являются определяющими в создании привлекательного рельефа и успешной тренировки.
Зачем тогда необходимы дополнительные белковые добавки? Вытяжки полноценных белков очень пригодятся разрушенным структурам мышечных волокон после тренировки. Употреблять протеиновые смеси можно и до тренировки, в то время как заниматься на полный желудок при традиционной схеме питания (плотно поев мяса и гарнир) практически невозможно.

• Весьма просты в приготовлении
• Протеиновые коктейли легко употреблять
• Легко усваиваются организмом
• Белковые смеси освобождены от обилия липидов (жиров и углеводов), что позволяет нарастить именно мышечную массу в структуре тканей своего организма
• Тем не менее, учитывая особенности организма, можно подобрать такой состав протеинового коктейля, который обогащен не только белками, но и углеводами, которые служат источником энергии

Протеиновые коктейли незаменимы для восстановления сил и поддержания организма после изнурительной тренировки. Более того, смеси будут полезными не только атлетам из тренажерного зала. При туристических походах, интенсивных эмоциональных нагрузках, физической работе станет не лишним поддержать организм белковым составом.

Для многих белковые коктейли ассоциируются с химическими средствами, которые противоречат честному достижению результата. Стоит отличать натуральные белковые вытяжки из пищевых продуктов от настоящих средств фармакологии. Однако существенным преимуществом белковых напитков является возможность их домашнего приготовления исключительно из натуральных продуктов. Это моментально развевает все сомнения о пользе таких средств для питания организма и его развития.

После успешного набора массы можно применить и придания рельефности фигуре.

А вы знаете что такое термогеники и для чего они нужны? Если вам требуется сжечь жир и побыстрее, то они вам помогут. А подробнее об этом читайте в .

Рецепты приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях

Белковые коктейли можно употребить до тренировки, заряжаясь энергией и тонизируя организм, а также после занятия. При этом улучшается обмен веществ, активизируется синтез белковых структур, что отображается на увеличении силы и параметрах выносливости.

1. Необходимо сложить в емкость и тщательно перетереть между собой банан, полный стакан молока, баночку йогурта, мороженое, а также до одного стакана овсяных хлопьев. Последними стоит засыпать именно хлопья, чтобы плотность коктейля не была слишком высокой.
2. Этот рецепт основан на твороге. Примерно 100 гр. продукта необходимо залить стаканом молока, добавить пару ложек овсянки, 1 банан и столовую ложку меда. Все тщательно перемещать до получения однородной массы.
3. Пол-литра молока нужно смешать со 100 мл сливок или половиной порции мороженого. Добавить столовую ложку меда и пару бананов. В качестве приправы можно добавить корицу и ваниль. Данный коктейль отличается бодрящим эффектом и весьма приятным вкусом.
4. Если атлет не желает заторачиваться с заготовкой большого количества ингредиентов, стоит попробовать такой рецепт. Всего лишь стоит перемешать куриное яйцо, стакан свежего молока и маленькую ложку сахара.
5. Дополнительное насыщение организма необходимыми витаминами обеспечит такой коктейль. Средний банан (или хурму) стоит перемешать со 100 гр. кефира, 200 гр. творога, а также половиной стакана сока. Выбор сока зависит от предпочтений атлета. Можно ориентироваться на собственный вкус.
6. Рецепт на яичном порошке обеспечит усиленное поступление в организм белковых структур. Для этого необходимо взять 200 гр. творога и перемешать его с 50 гр. меда, 60 гр. яичного порошка, ложкой сметаны. Для придания желательной консистенции стоит добавить немного молока.
7. Следующий рецепт подходит не для всех по причине специфичности ингредиентов. В его основе зародыши пшеницы (как вариант – овсяные отруби). Одну столовую ложку зародышей стоит взять и перемешать со столовой ложкой льняного масла, стаканом топленого молока, а также 250 гр. творога. Коктейль считается весьма эффективным.

Как видим, приготовить домашний протеиновый коктейль не составляет особых трудностей. Все составляющие белкового напитка весьма распространены и полностью натуральны. Если на кухне имеется блендер, приготовление коктейля – минутное дело.

Посмотреть видео как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях

Какой вред несёт употребление протеиновых коктейлей?

Прием белковых коктейлей обязательно стоит контролировать. Чрезмерное поступление в организм белковых структур может спровоцировать развитие патологий почек и печени.

Кроме того, резкий отказ от употребления напитков приведет к временному сокращению мышечной массы в организме, так как организм начнёт вновь перестраиваться под другой вид потребления белков.

Тем не менее, рациональный подход к тренировкам и употребление натуральных протеиновых коктейлей позволит снизить нагрузку на организм в процессе тренировок и быстрее достичь желаемого результата.