Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки!

Этот пятничный день нам запомнится тем, что мы таки добьем цикл накачательных заметок и сегодня мы узнаем, как накачать ноги?

По прочтении Вы узнаете все анатомические особенности и секретные фишки в накачке низа тела, во второй части мы займемся разбором лучших ножных упражнений и составлением соответствующих программы тренировок.

Итак, не смею больше задерживать, приступаем к вещанию.

Как накачать ноги? Теоретическая сторона вопроса.

Хотите верьте, хотите нет, но это последняя двучастная заметка по вопросам теории и практики качения. Да, мы с Вами большие молодцы, ибо осилили все мышечные единицы верха – плечи, руки, грудь, спину, пресс и нам осталось только низменная часть. К слову сказать, если Вы до сих пор ни в одном глазу, т.е. не в курсе предыдущих наших стараний, то милости просим ознакомиться с этими шедеврами писанины:), кликаем по ссылкам и мотаем на ус, вот некоторые из них ], . Мы же идем далее.

Кто качает ноги в ряд? Самый лучший наш отряд! Если судить по нашему провинциальному залу, то из мужской части это тьма народу, в числовом выражении можно сказать так – “раз, два и обчелся!” :). Что касается барышень, то тут ситуация практически поголовная, ибо иметь “крутую попку”, – мечта любой фитнес девушки. Вот и получается, что дам - густо, а мужчин - пусто. Хотя для чистоты эксперимента надо сказать, что барышни грезят только о подтянутых ягодицах, все, что не относится к попенгагену их, в большинстве своем, не волнует. Зато это волнует нашего брата, ибо видеть хочется не только форменные булочки, но и в целом “законченный низ”, т.е. весь мышечный массив ног. Скажу даже более (главное, чтобы эти строки не читал наш бледнолицый брат:)) нам нравится общий вид сзади, т.е. чтобы все объемы “играли” и соответствовали параметрам девушки, а не только ее “женя”.

Вообще, мы любим похвастаться (чаще бессловесно) своей второй половинкой и покрасаваться ей на людях, мол смотрите “какую я себе отхватил…” и хватают, чаще всего, именно законченный образ, т.е. когда девушка везде объемно-пропорционально развита. Поэтому дамы, не залипайте только на ягодицах, а улучшайте весь низ и проводите комплексные работы.

Что касается мужской аудитории, то мы насчет ног даже не заморачиваемся, а зачем, ведь есть штаны, длинные шорты, которые можно нацепить и никто не видит, как там у тебя обстоит дело внизу. А обстоит оно, в 95% случаях, плачевно:(, т.е. без слез не взглянешь. Конечно, нас можно понять, хочется ведь женского внимания, а до низа оно доходит только тогда, когда отношения уже закрутились и близок, так сказать, “контактный момент”. До этого же взгляд дам не опускается ниже пресса и посему нам стало до лампочки, что там у нас с ногами.

С другой стороны, когда слышишь вопрос: “как набрать мышечную массу?”. Первым, что приходит на ум, это ноги, ведь они составляют 50% от всего мышечного массива человека и если тебе надо стать больше, то и займись тем, что меньше всего развито, но потенциально может дать самый большой прирост в весе. Вот как раз далее мы и займемся вопросами “делания ног” и узнаем, как сделать “ляжки, как у Машки!”, ну или на худой конец, “женьку, как у Катьки” :).

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия ног и мышечный атлас

Мышечный массив ног состоит из мышц передней части и задней поверхности, что касается более единичного деления, то принято выделять следующие основные мускульные единицы:

• квадрицепсы (четырехглавая мышцы бедра) ;
• бицепс бедра (главная мышца задней поверхности ног) ;
• ягодицы (большая/средняя/малая );
• приводящие/отводящие – аддукторы/абдукторы;
• мышцы голени (икроножные и камбаловидные) .

В картинном варианте полный мышечный атлас ног представляет собой (кликабельно) .

Давайте более детально пройдемся по каждой мускульной единице.

I. Передняя поверхность ног

Основной массив переднего бедра представлен четырехглавой мышцей, квадрицепсом.

№1. Квадрицепс

Состоит из:

• прямая мышца бедра;
• латеральная широкая мышца;
• медиальная широкая мышца;
• промежуточная широкая мышца.

Все эти мышцы работают сообща, чтобы разогнуть колено.

Берет свое начало у подвздошной кости и проходит по всей его длине к самому колену, пересекая его и соединяясь с подколенным сухожилием. Эта мышца уникальна с точки зрения своей географии, т.к. из всех 4 только она проходит через все бедро.

№ 1.2 Латеральная мышца бедра (vastus lateralis)

Начинается на верхней части бедренной кости, прикрепляется к подколенному сухожилию и отвечает за показательный вид внешней части бедра, также она выполняет функцию амортизации.

№ 1.3 Медиальная мышца бедра (vastus medialis)

Начинается на верхней части бедренной кости, огибая бедро по всей длине, и прикрепляется к связки надколенника. Она отвечает за каплевидную составляющую внутренней части бедра.

№ 1.4 Промежуточная мышца бедра (vastus intermedius)

Залегает глубоко в середине бедра (под прямой мышцей) , начинается на бедренной кости и крепится к связки надколенника.

Все четыре мышцы квадрицепса “вставляются” в большеберцовую кость голени и выполняют две важные функции – разгибание колена и сгибание бедра.

В сборно-разборном виде мышцы бедра представляют собой следующую картину.

II. Задняя поверхность ног

Задняя поверхность ног представлена тремя основными мышцами:

• бицепса бедра (длинная/короткая головки) ;
• полусухожильная;
• полуперепончатая.

Все три мышцы отвечают за сгибание колена, т.е. приводят пятку к ягодицам. Рассмотрим все единицы в отдельности.

№ 2.1 Бицепс бедра (biceps femoris)

Подколенное сухожилие (а.к.а. бицепс бедра) – это одна мышца с двумя головками. Длинная, берет свое начало от седалищного бугра и прикрепляется к малоберцовой кости, короткая – начинается от бедренной кости и прикрепляется к малоберцовой кости.

№ 2.2 Полуперепончатая мышца (semimembranosus)

Широкая, плоская глубокая мышца, которая начинается с седалищного бугра, проходит через все бедро и присоединяется к большеберцовой и другим прилегающей к ней костям. Располагается больше с внешней (медиальной) стороны середины бедра.

№ 2.3 Полусухожильная мышца (semimembranosus)

Проходит от седалищного бугра через все бедро и присоединяется к большеберцовой кости.

Основной функцией мышц является сгибание колена, также они выполняют внутреннюю/внешнюю ротацию колена, и разгибание бедра.

В сборно-разборном виде мышцы задней поверхности бедра представляют собой следующую картину.

Следующая мышечная группа на очереди, это…

III. Ягодицы

Бесспорно, самая востребованная женская качательная часть ног, однако они важны не только как красивая завлекалочка для противоположного пола, но и для поддержания позвоночного столба в вертикальном положении.

Ягодицы представлены тремя основными мышцами:

• большая;
• средняя;
• малая.

Все три мышцы отвечают за разгибание/выпрямление бедра и его абдукцию. Рассмотрим все единицы в отдельности.

№ 3.1 Большая ягодичная (gluteus maximus)

Крупнейшая мышца во всем теле в общем и анатомии ног в частности. Вносит самый существенный вклад в показательность (выпуклость) ягодиц. Начинается с крестцовой кости и поясничной фасции (соединительной ткани в нижней части спины) , переходит вниз и соприкасается с утолщенной частью широкой фасцией бедра, также большая ягодичная заступает на внешнюю часть бедра.

№ 3.2 Средняя ягодичная (gluteus medius)

Часто забытая тренингом ягодичная мышца, ввиду своей “невидимости”. Средняя ягодичная - это важнейший стабилизатор бедра, она проходит по верхней части ягодиц (в районе подвздошного гребня) и переходя вниз, соприкасается с внешней частью бедра.

№ 3.3 Малая ягодичная (gluteus minimus)

Самая глубокая и маленькая, это gluteus minimus, которая начинается на внешней части бедра (самый верх) и прикрепляется к ней же.

В сборно-разборном виде мышцы ягодиц представляют собой следующую картину.

Следующая мышечная группа на очереди, это…

IV. Аддукторы

Приводящие мышцы, тренируются обычно только девушками, дабы подкачать внутреннюю сторону бедра. Они представляют собой группу из 5 мышц:

• гребенчатая;
• короткая приводящая;
• длинная приводящая;
• большая приводящая;
• тонкая.

…, происходящих из пахово-лобковой области и прикрепляющихся к внутренней поверхности бедра.

Аддукторы получают незначительную нагрузку при выполнении стандартных упражнений и поэтому требуется их специальная проработка. Мышцы являются слоисто-веерными и играют важную роль в стабилизации. Сильные аддукторы помогают стабилизации во время выполнения односторонних движений и также дают устойчивость при сидении на корточках.

Рассмотрим все единицы в отдельности.

№ 4.1 Гребенчатая (pectineus)

Располагается сверху-вниз, пересекает ногу и крепится к верхней части бедра.

№ 4.2 Короткая приводящая (adductor brevis)

Располагается сверху-вниз, пересекает бедро и крепится ниже гребенчатой.

№ 4.3 Длинная приводящая (adductor longus)

Исходит от паховой области вниз и крепится ниже короткой приводящей.

№ 4.4 Большая приводящая (adductor magnus)

Крупнейшая из приводящих мышц, которая исходит от паховой области и крепится не только к верхней части бедра, но и немного ниже на внутренней стороне середины бедра.

№ 4.5 Тонкая мышца (gracilis)

Это длинная тонкая мышца, которая исходит от паховой области, проходит по всей длине бедра и крепится к внутренней части большеберцовой кости.

Тазобедренные приводящие мышцы выполняют следующие функции:

• аддукция бедра;
• внешнее вращение;
• разгибание бедра;
• сгибание бедра.

В сборно-разборном виде аддукторы представляют собой такую картину.

Следующая мышечная группа на очереди, это…

V. Мышцы голени

Самые выносливые и “труднопробиваемые” мышцы ног, представлены двумя:

• икроножная;
• камбаловидная.

К основным функциям мышц относится - подошвенное сгибание голеностопного сустава, инверсия и сгибание колена.

Рассмотрим все единицы в отдельности.

№ 5.1 Икроножная мышца (gastrocnemius)

Уникальная, поскольку проходит по всей длине подколенной области, двуглавая (имеет две головки латеральную и медиальную) мышца, которая крепится к ахилловому сухожилию.

№5.2 Камбаловидная мышца (soleus)

Мышца глубокого залегания, территориально расположенная под икроножной. Берет начало на большеберцовой и малоберцовой костях и прикрепляется к ахилловому сухожилию.

В сборно-разборном виде мышцы голени представляют собой такую картину.

Это мы рассмотрели все наиболее значимые крупные группы мышц ног, однако существует еще куча “мелочёвки”, которой мы отвели специальную категорию под названием…

VI. Прочие мышцы ног

К “мелочёвке” можно отнести:

• абдукторы (отводящие мышцы) – расположены на внешней части бедра. Это группа мышц, которая включает в себя: большую/среднюю/малую ягодичные и тензор широкой фасции бедра. Основное назначение группы абдукторы – отведение ноги;
• сгибатели бедра – тонкая, гребенчатая, портняжная, прямая мышцы бедра;
• подвздошно-поясничная мышца. Основная группа мышц, которая связана со сгибателями бедра, она включает в себя: подвздошную и большую/малую поясничные мышцы.

Сборный атлас прочих мышц ног представляет собой.

Подведем анатомический итог рассмотрев совокупную картину мышц передней и задней поверхности ног.

Скелетная анатомия

Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.

К наиболее важным скелетным единицам относятся:

№1. Тазовые кости

Находятся по обе стороны нашего тела и, словно чаша, придают форму нашим мышцам и держат их вместе. Таз является связующим звеном между верхом и низом и выполняет два основных движения – смещение тела вперед (наклон перед собой) и смещение назад. Вслед за тазовыми костями по направлению вниз проходит большая бедренная кость, за ней идет большая берцовая кость. Рядом с большой берцовая находится такая же малая. Все эти кости составляют только 10% веса от тела человека.

№2. Бедренные кости

Тазобедренный сустав это место, где Ваши бедренные кости прикрепляются к розетке таза посредством связок. Этот универсальный шарнир дает Вам свободу движения, поэтому Вы можете согнуть, разогнуть, отвести, привести и вращать (внутрь/наружу) свои ноги.

№3. Коленный сустав

Колено – это мыщелковый сустав, что означает выполнение им функций вращения, помимо сгибания и разгибания. Коленные области и сами суставы являются “ахиллесовой” пятой при тренинге ног, т.е. они не предназначены для частой нагружающей силовой работы без должной предварительной подготовки.

№4. Щиколотки

Лодыжки выполняют две основные функции – подошвенное сгибание (подъем на носки вверх) и сгибание стопы назад, при котором пальцы тянутся вверх по направлению к лицу.

Скелетная анатомия представляет собой такую картину.

Следующее на очереди, это…

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены мышцы ног, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Основными функциями ног являются:

№1. Квадрицепс

Представляет собой совокупность из 4 -х мышц и отвечает за разгибание колена. Важной технической мышцей является прямая, которая проходит по всей длине бедра по направлению вниз. Основной ее функцией является сгибание бедра (например, заход на возвышение или бег) .

№2. Мышцы задней поверхности бедра

Выполняют две базовые функции:

• разгибание бедра (наклоняем корпус вперед и нагружаем бедро, например, при румынской тяге) ;
• сгибание колена.

№3. Ягодицы

Ягодицы включаются в работу во время упражнений, нагружающих бедра. Становая тяга воздействует на большую ягодичную мышцу, в то время, как сплитовые приседания (например, болгарские выпады) нагружают средние и малые ягодичные. Они помогают стабилизировать бедра и контролировать их положение.

№4. Аддукторы

Приводящие мышцы отвечают за стабильность и контроль движений и наибольшая их работа проявляется в односторонних движениях, как-то выпады или заход на скамью. Важную роль в движениях типа выпад, играет большая приводящая мышца, которая участвует в сгибании и приведении бедра, - при опускании вниз, она растягивается, при подъеме сокращается.

№5. Мышцы голени.

Икроножные мышцы сильнее нагружаются в стоячих упражнениях (подъемы на носки стоя) , камбаловидные – в сидячем при согнутом коленном суставе () .

Полный спектр движений, выполняемых мышцами ног, выглядит так:

• абдукция бедра (отведение от срединной линии тела) – разведение ног;
• аддукция бедра (приведение к срединной линии тела) – сжатие ног вместе;
• разгибание бедра;
• сгибание бедра;
• внутреннее/внешнее вращение бедра;
• внутреннее/внешнее вращение колена;
• разгибание колена;
• сгибание колена;
• поперечная аддукция бедра – перемещение тела к срединной линии лежа горизонтально с согнутыми коленями.

Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по мышцам ног, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать ноги? Теория качания.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки ног. Итак, давайте разберем каждую из них.

№1. Влияние генетики или ноги закладываются с молодости

Существует теория, что определенный тип физических занятий в раннем возрасте ребенка (пубертатный период) влияет на генетический тип волокон мышечных тканей. Таким образом, если Вы юны (от 7 лет) и хотите в будущем связать свою жизнь с бодибилдингом или просто быть массивным, особенно в области ног, то необходимо обратить внимание на такие виды спорта, как:

• спринт - бег на короткие дистанции;
• прыжки;
• футбол;
• баскетбол;
• велосипед.

Это активные (в т.ч. игровые) виды спорта, которые сродни многосуставным упражнениям в бодибилдинге. Как показывает практика, люди, отдавшие им предпочтение в юности, после завершения полового созревания обладали ногами с хорошим потенциалом роста. У таких юных атлетов доминирующими мышечными волокнами ног стали белые (быстрые мышечные волокна) . Занимаясь в последствии культуризмом, они имеют большие ножные объемы.

Вывод: избежать спичечных ног можно еще с детства, путем выбора правильного вида спорта.

№2. Типы мышечных волокон

Когда заходит разговор о правильной тренировке ног, первоочередное значение имеет понимание их типов волокон. В этом ключе полезно будет владеть следующей информацией:

• камбаловидная и промежуточная широкая мышца квадрицепса – имеют более высокую долю медленных волокон (75%, 47% ) , в сравнении с их синергистами, икроножной (50% ) и латеральной широкой (32% ) ;
• ягодичные мышцы имеют некоторое (небольшое до 5-7% ) преобладание медленных мышечных волокон;
• у бицепса бедра несколько доминирующими являются быстрые волокна, хотя у людей ведущих малоподвижный “оседлый” образ жизни, волокна заднего бедра носят промежуточный характер и в некоторых случаях даже имеется некоторая доминантность красных волокон. Такой разброс в волокнах обусловлен высоким адаптивным потенциалом мышц задней поверхности бедра;
• бицепсы бедра имеют одну из самых высоких пропорций супер взрывных волокон (тип IIb) порядка 20% , что даже больше, чем у трицепса;
• переднее бедро – процентный состав варьируется и нельзя сказать, что у всех атлетов он одинаков, в целом, данные такие: латеральная широкая – быстрые, прямая мышца – 65% быстрые волокна;
• аддукторы (приводящие) состоят на 60% из медленно-сокращающихся волокон;
• другие сгибатели бедра имеют паритетное (50 на 50% ) соотношение волокон.

Вывод: правильный тренинг ног, с точки зрения повторений (с поправкой на доминантный тип волокон) , должен быть таким.

№3. Особенности женского тренинга

Основной задачей в женском тренинге ног является корректировка проблемных зон и локальное увеличение объемов, в частности ягодиц, без раскачки переднего бедра. Основными зонами коррекции являются:

• внутренняя поверхность бедер;
• область над/сбоку коленями (жировые складки/много лишней кожи) ;
• области ягодиц – ямочки под попой.

Кроме того, любая барышня хочет округлые и объемные ягодицы без увеличения бедер. Все эти вопросы решаются путем тонкой настройки ножного тренинга.

В частности, чтобы эффективно решать поставленные задачи, дамам необходимо иметь ввиду, что:

• классические приседания – не самое эффективное упражнение для увеличения ягодиц. У большинства женщин весьма отзывчивые квадрицепсы и посему приседания главным образом воздействуют на них, а ягодицам достается по остаточному принципу. В итоге имеем существенное увеличение бедра и несущественное ягодиц;
• коленные/надколенные/подколенные области у женщин много слабее, чем у мужчин и поэтому им не стоит увлекаться различными видами разгибаний сидя/сгибаний лежа и тем более использовать в них большие веса. В противном случае риск получить коленную травму, велик;
• практически во всех ножных упражнениях самое активное участие принимает коленный сустав. Постоянная работа по увеличению ягодиц приводит к его чрезмерной нагрузке/перегрузке, кроме того, если дама обладает избыточным весом, то риск “вылетания” коленей существенно повышается;
• рыхлые и зернистые внутренние области бедер являются бичом большинства женщин, однако тренажерные упражнения, такие как сведение/разведение ног, являются не эффективным самостоятельным инструментом в деле облагораживания “внутренностей” бедер. Такие упражнения лучше всего включать в конец тренировки после упражнений – отведение ноги в сторону на блоке, плие приседания с гантелью, болгарские выпады, сплит выпады;
• процесс убирания “попных ямочек” – это процесс одновременной работы над всеми тремя мышцами ягодиц (большой/средней/малой) ;
• убрать лишний коленный жир помогут различного рода выпады, заходы на скамью с гантелями и сумо приседания. Что касается излишков кожи, то это скорее косметический, чем тренировочный вопрос, хотя определенных улучшений можно добиться и “программными средствами”.

Несмотря на то, что мышечные группы у всех одинаковы, мужские и женские ноги имеют следующие строенческо-визуальные отличия.

№4. Разные упражнения и углы работы

Ноги – это большая мышечная группа и чтобы 50% мышечного объема были гармонично развиты их нужно тренировать со всей степенью ответственности к каждой мышечной группе. Другими словами дамам не стоит залипать только на ягодицах и бицепсе бедра, а мужчинам выделять на их тренировку 1-2 раза в неделю.

Важным моментом тренинга является:

• эксперименты с различной постановкой ног (уже/шире, выше/ниже на платформе) ;
• проработку всех головок мышечной группы. Например, изменяя позицию стоп, при выполнении подъемы на носки стоя, можно сместить акцент как на медиальную, так и латеральную головки;
• разные типы снарядов (гантели/штанга/гири) и типы опорных точек (степ-платформы, скамьи и тп) дают разные мышечные ощущения и заставляют включаться в работу даже самые мелкие мышцы.

Такие разносторонние тренировки позволяют атлету “выжать объемы” из каждой мускульной единицы и полноценно развить низ тела.

У-фф-ф, ну кажись всё выдал…, теперь Вы обладаете теорией по созданию ногастых ног:), осталось дело за малым, практикой, однако это уже пьеса совсем другой статьи.

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать ноги?

Ответили пока только в теории, да ее много, да она нудная, но не всё коту масленица, надо иногда и понудить. Следующая статья будет исключительно практической и там мы узнаем много практических фишек накачки ног и, конечно, разберем конкретные программы. На сим считаю нашу заметку завершенной, до скорых встреч!

PS. а как Вы тренируете ноги, колитесь?

PPS.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в спортивном зале. Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях, необязательно иметь в своем распоряжении тренажеры, степпер либо использовать штангу. Тренинг на ноги в домашних условиях может выполняться с задействованием исключительно тяжести своего тела. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула. Главное, иметь хорошую мотивацию, а также знать, какие именно движения лучше всего прорабатывают ягодичные, икроножные, внутреннюю и заднюю мышцы бедер, а также квадрицепсы.

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки. Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.

Накачать ноги дома - задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе - это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей. Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Существует множество эффективных и мощных движений, техника исполнения которых довольно проста для освоения. Они не требуют наличия серьезной физической подготовки или применения специального спортивного инвентаря и тренажеров. Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом, данный комплекс поможет стать сильней и выносливей, чтобы перейти к новому более сложному тренингу с задействованием отягощения.

Выполнение:

1. Становятся прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. Перенося вес собственного тела на пятки, носки слегка разводят в стороны.
2. Корпус слегка наклоняют вперед. Таз отводят назад и опускаются в положение приседа. Бедра при сгибании колен должны быть параллельными полу.
3. Чтобы вернуться в начальное положение, отталкиваются пятками от поверхности пола и распрямляют корпус.
4. Совершая подъем, следят за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, а ягодицы зажаты.

   

   Выполнение :

   1. Принимают исходное положение, стоя прямо, когда ноги поставлены примерно по ширине плеч.
   2. Шагают левой или правой ногой назад, ставя ее на носочек. Оба колена сгибают под прямым углом.
   3. Отталкиваются пяткой устойчивой ноги, то есть той, которую не отводят назад, и возвращаются в начальную стойку.
   4. Поднимаясь, колено задней ноги подтягивают колено к грудной клетке.

   Повторяют все движения на вторую ногу.

   

   Выполнение:

   1. Занимают исходную для приседа позицию, но носки разводят в стороны, а руки кладут либо на бедра, либо держат на уровне грудной клетки (впереди себя).
   2. Приседают до тех пор, пока бедра и пол не будут параллельны друг к другу.
   3. Остаются в приседе, отрываются обоими пятками от поверхности пола и задерживаются в данном положении на пару секунд.
   4. Опускают пятки.

   

   Выполнение:

   1. В положении стоя разводят стопы чуть шире бедре.
   2. Наклоняясь вперед, таз отводят немного назад, опускаются в приседе, сгибая колени до образования параллели между бедрами и полом.
   3. Выпрыгивают вверх, распрямляя ноги. Чтобы совершить максимально высокий прыжок, руки опускают вдоль туловища. Спину держат прямой, а грудную клетку слегка приподнимают.
   4. Приземляются на колени и сразу же делают еще один присед.

   

   Выполнение:

   1. Берут стул либо ящик. Становятся лицом к выбранному предмету. Руки держат вдоль туловища или на поясе.
   2. Касаются скамейки (ящика) носочком левой ноги, а затем правой. Смена должна проходить поочередно и довольно быстро.
   3. Следят за тем, чтобы грудная клетка поднималась, а спина оставалась прямой.

   

   Выполнение:

   1. Встают прямо. Стопы расставляют по ширине бедер.
   2. Широко шагают в правую сторону, сгибая колено и отводя назад таз. Левую ногу держат прямой.
   3. Делая боковой выпад следят, чтобы мышцы кора зажимались, а грудная клетка оставалась поднятой.

   Повторяют на левую ногу.

   

   Выполнение:

   1. В исходном положении стопы ставят прямо на ширину бедер.
   2. Поднимают колено на уровень бедра. Руки держат либо за головой, либо на поясе. Выбирать надо тот вариант, что позволяет лучше сохранить равновесие.
   3. Носочки смотрят вперед. Мышцы кора напряжены. Пятку стоящей ноги отрывают от пола, балансируя лишь на носочке. Стараются подняться максимально высоко.
   4. Остаются в принятом положении три секунды и опускают приподнятую пятку на пол.

   Повторяют аналогичный порядок действий на другую сторону.

   

   Выполнение:

   1. Стоя, расставляют стопы на уровень бедер.
   2. Шагают правой ногой назад так, чтобы она оказалась за левой ногой, то есть по диагонали, сгибая колени и опускаясь в выпад.
   3. Отталкиваются пяткой правой ноги и подтягиваются. Возвращаются в исходную позицию.

   Повторяют аналогичные движения, но уже на левую ногу.

   

   Выполнение:

   1. Встают прямо. Стопы сведены вместе.
   2. Отрывают на пару сантиметров левую ногу и вытягивают ее вперед, а носочек тянут на себя.
   3. Сгибают правое колено, наклоняются корпусом вперед и приседают, поднимая при этом левую ногу на уровень бедер. Руки вытягивают вперед, чтобы удержать равновесие.
   4. Усложненная вариация упражнения предполагает сгибание колена до прямого угла. Сделать это с первого раза получается не всегда.
   5. Отталкиваются правой пяткой, разгибают ногу и возвращаются в начальную позицию.

   Повторяют упражнение на другую ногу.

   

   Ложатся на бок. Прямые ноги кладут одна на другую. Корпус упирается на предплечье или полностью опущен. Упражнение лучше всего делать на коврике.

   Выполнение:

   1. Верхнюю ногу медленно поднимают вверх.
   2. Движение должно осуществляться усилием ягодичных и бедренных мышц, а не за счет поясницы.
   3. Возвращаются в начальную позицию.

   Движение повторяют на другую ногу.

   

   Выполнение:

   1. Ложатся на бок. Ноги укладывают одна на другу. Корпус либо на полу, либо упирается на предплечье.
   2. Лежащую на верху ногу сгибают в колене и ставят перекрестно впереди нижней ноги. Стопа выставленной вперед ноги должна находиться на уровне колена нижней.
   3. Поднимают нижнюю ногу. Постоянно контролируют сохранность неподвижности корпуса в течение всего упражнения.
   4. Опускают ногу.

   Повторяют тот же порядок действий, но на другую сторону.

   

   Выполнение:

   1. Ложатся на спину. Ноги сгибают в колене. Стопы на полу.
   2. Правую ногу, выпрямляя, поднимают вверх. Бедра параллельны друг к другу. Носок тянется к потолку.
   3. Отталкиваются от пола пяткой, приподнимая бедра сокращением ягодиц. Необходимо добиваться того, чтобы плечи и колено образовывали ровную диагональ.
   4. Сохраняют принятое положение одну-две секунды и опускаются.

   Повторяют движение на вторую ногу.

   

   Выполнение:

   1. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Правую ногу поднимают вверх, соединяя бедра вместе, и распрямляют, теня к потолку.
   2. Опускают через сторону правую ногу вправо. Необходимо стараться опустить ее максимально низко. Бедра при этом должны оставаться неподвижными, а поясница быть прижатой к полу.
   3. Ногу возвращают в начальное положение.

   Повторяют тот же порядок действий для другой ноги.

   

   Представленная выше программа не является единственной. Разнообразить домашних тренировки позволяет еще один комплекс, состоящий из десяти упражнений.

   Инструкция по выполнению комплекса

   Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

   После разминки переходят к выполнению упражнений:

   1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд . Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
   2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд . Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
   3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты . Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
   4. Джек-приседания делают 45 секунд . Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
   5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд . Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
   6. Сплит-приседания (болгарские) . На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
   7. Скейтеры . Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку - вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
   8. Приседание плие с подъемами на носочки . Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются.
   9. . На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
   10. Приседание у стенки . Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.

   Важно! Каждое упражнение делают три раза, выдерживая между подходами паузу в минуту.

Видео: как правильно качать ноги

Как качать ноги?

«День ног»

«Не пропускай день ног», - такую фразу часто говорят новичкам. И неспроста. Ведь наверняка каждому приходилось наблюдать, когда при довольно развитом торсе и плечевом поясе у человека непропорционально худые ноги. Речь, разумеется, идет в первую очередь о бицепсе бедра и квадрицепсе. Тощие икры не слишком бросаются в глаза, однако и они способны в немалой степени подпортить внешний вид.

И, если в осенне-зимний период такое отставание не сильно заметно, по причине ношения брюк, то вот летом картина иная. Ведь именно мощные ноги выделяют профессионального культуриста от любителя, который больше занят раскачиванием груди и бицепсов, чем гармоничным развитием тела целиком. И именно по причине слабых ног многие культуристы так и не получили заветных титулов.

Но отчего же «день ног» так нелюбим многими спортсменами? Во-первых, дело в том, что ноги – как раз та область человеческого тела, которая крайне неохотно отзывается на нагрузки. Особенно это касается ягодичных и икроножных мышц. Казалось бы, сколько усилий ни прикладывай – они все равно не растут. Это, конечно же, не так. Они растут. Только гораздо медленнее, чем, например, те же бицепсы и грудь.

Во-вторых, приседания и становая тяга относятся к наиболее энергозатратным и тяжелым упражнениям в бодибилдинге. Приседания способны довести спортсмена до полуобморочного или даже обморочного – в прямом смысле слова – состояния. Это и потемнение в глазах, и повышение давления, и головокружение… Словом, организму они даются крайне тяжело.
Естественно, что новичок всячески начинает «увиливать» от тренировки ног. И в результате получает знаменитые «цыплячьи ножки».

Способы растренировать ноги

Если хочется иметь по-настоящему развитые ноги, то имеет смысл придерживаться следующих правил.

Для новичка основополагающими принципами тренировок можно считать два:

• выполнение приседаний со свободными весами . Именно со свободными, а не в машине Смита. Ведь приседы со свободным весом оказывают влияние буквально на все части тела, на самом деле, не только на ноги. Они увеличивают общую мышечную массу, что важно в первые годы тренировок. Кроме того, повышают стрессоустойчивость и выносливость. Неспроста именно приседания включаются в список так называемой «базы»;
• становая тяга . Если приседания в основном нужны для развития квадрицепса и ягодиц, то становая тяга «пробивает» бицепс бедра и ягодичные мышцы также. Классическая становая тяга точно так же, как и приседания, работает на развитие всего тела, так же укрепляет практически все мышцы и способствует росту мышечной массы. Становая тяга наравне с приседаниями включена в базовые упражнения в бодибилдинге.

Принципы Уайдера

• принцип частичных повторов . Он заключается в том, что в самом конце подхода, когда силы уже на исходе, выполняется несколько повторений при неполной амплитуде. Здесь может потребоваться и помощь партнера;
• дроп-сет : после выполнения упражнения с максимальным весом, нужно снизить рабочий вес примерно на 20% и выполнить еще один подход. А затем снизить еще на столько же – и еще один;
• подобрать такой вес, при котором возможно лишь 2-3 повторения. Выполнить эти два повторения, отдохнуть секунд 20-30 – и выполнить еще 2-3 повтора. Затем снова непродолжительный отдых – и еще 1-2 повторения.

Принцип предварительной нагрузки

Заключается в том, что после хорошего разогрева берется вес значительно выше нормального рабочего. Выполняется максимально возможное количество повторов с ним, а в дальнейшем вес снижается до обычного рабочего. Это позволит выполнить затем большее количество повторов, поскольку организм уже мобилизовался на огромные веса.

• Очень хорошо тренируют ноги так называемые приседы с низким грифом. При этом важно спину держать наклоненной в самой нижней точке движения, а голову держать прямо. Присед не должен быть глубоким: достаточно присесть до параллели полу.
• Низкое положение грифа смещает центр тяжести, так что в результате из работы в значительной степени выключаются спина и поясница. Зато нагружаются как раз ноги.
• Румынская становая тяга . Суть выполнения упражнения в том, что гриф штанги опускается только до середины голени. При этом снижается нагрузка на поясницу и целенаправленно нагружается бицепс бедра.
• Разгибание ног в тренажере . Знакомое многим упражнение для развития ножного трицепса. Одни безраздельно любят его, другие – напротив – считают чем-то несерьезным. Вполне возможно, что при этом обе стороны совершают ошибку: держат ступни параллельно друг другу. Казалось бы, это мелочь. Однако она существенно уменьшает эффективность упражнения.
• Ступни нужно держать разведенными в разные стороны, если требуется прорисовать надколенную мышцу (так называемую «каплю»). И наоборот – сведенными друг к другу – если нужно распределить нагрузку на внешнюю часть квадрицепса.
• Приседания в гакк-машине . Незаменимое упражнение, если требуется изолированно прокачать переднюю часть бедра. При этом ступни нужно ставить поуже, примерно на ширине плеч или даже еще уже. Однако при таких приседаниях выключаются все остальные мышцы. Поэтому гакк-тренажер не стоит применять новичкам, которым важно получить общий объем ноги.
• Приседания у стены. Ноги расставляются широко, носки смотрят в разные стороны. Приседания нужно выполнять с блином у груди, поскольку, ясное дело, со штангой на плечах к стене плотно не прижаться. Присед совершается не на полную амплитуду, а только до положения, как будто бы спортсмен сел на стул. В нижней точке нужно задержаться на пару секунд – а затем мощным рывком вытолкнуть себя вверх. Поначалу можно приседать и вовсе без отягощений, помогая руками выпрямить колени.

Если у спортсмена травмирована спина, он может некоторое время выполнять приседания с гантелями. При этом руки с гантелями нужно держать опущенными и параллельно туловищу и внимательно следить за тем, чтобы не было наклона корпуса.

Упражнения для мышц ног характерны различными жимовыми, сгибающими и разгибающими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы ног это одна из визитных карточек атлетического телосложения, и одновременно самая крупная мышечная группа в теле человека. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Ноги – самая большая группа мышц человеческого тела. Описываемый ниже комплекс упражнений для мышц ног нацелен на развитие таких мышц, как латеральная, медиальная, прямая, а также большая ягодичная мышца, бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная мышца, камбаловидная и икроножная. А так же множество вспомогательных.

Основные упражнения для развития мышц ног – это всевозможные виды приседаний, жимы, выпады, вышагивания, отведения и приведения ног в тазобедренном суставе, сгибания и разгибания ног, подъемы на носки и т. д. Тренировки мышц ног являются самыми тяжелыми и изматывающими, они так же крайне важны для полноценного и гармоничного развития всего тела.

Приседания со штангой

Данное упражнение для мышц ног задействует квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Оно является базовым и способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в самом начале тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойках и соберите на ней нужный вес. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, ноги стоят под штангой. Подсядьте под нее так, чтобы гриф лег на верх трапеций. 2. Снимите вес со стоек и сделайте шаг назад. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны, спина прямая, взгляд направлен перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, приседайте. Начинайте движение с отведения таза назад, затем сгибая колени, опускайте корпус вниз. 4. Опускайтесь до момента, когда квадрицепсы будут параллельны полу. Держите естественный прогиб позвоночника и ни в коем случае не скругляйте спину. 5. На протяжении всего подхода голова смотрит строго перед собой. Вес тела сфокусирован на пятках и ни в коем случае не на носках. 6. В нижней точке не задерживайтесь. Достигнув ее, сразу же мощным движением поднимитесь вверх в исходное положение. 7. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода старайтесь удерживать естественный изгиб позвоночника. Скругление спины неминуемо приведет к травме.
• Все время держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет вам стабилизировать положение корпуса и предотвратит раскачивание со штангой.
• Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Перенос веса на носки увеличивает нагрузку на колени, которые в нижней точке никогда не должны выходить за линию пальцев ног.
• Глубина приседа определяется гибкостью вашего тазобедренного сустава. Как только почувствуете, что пятки отрываются от пола или скругляется спина – ниже опускаться не нужно.
• Чем уже вы ставите ноги в упражнении, тем больше акцент нагрузки переносится на переднюю часть бедра, а также на его латеральные (внешние) мышцы.
• Чем шире вы ставите ноги в упражнении, тем больше акцент нагрузки смещается на заднюю часть бедра, а также на медиальные (внутренние) мышцы квадрицепса.

Приседания в тренажере Смита

Данное упражнение задействует нижнюю часть и середину квадрицепса, а также ягодицы и бицепс бедра. Это упражнение для наращивания мышц ног, а именно передней части бедра является базовым. Рекомендовано прежде всего начинающим, в начале тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на штанге нужный вес. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, ноги стоят под штангой. Подсядьте под нее так, чтобы гриф лег на верх трапеций. 2. Разомкните замки и выпрямьтесь. Ноги стоят на ширине плеч, ступни вынесены на 30 см вперед относительно бедер, носки чуть развернуты в стороны. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, приседайте. Начинайте движение с отведения таза назад. Опускайтесь до параллели квадрицепсов полу. 4. В нижней точке не нужно пружинить ногами. Достигнув ее, плавно, без резких движений, меняйте направление движения и выпрямляйтесь. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. 6. На протяжении всего подхода голова смотрит строго перед собой. В спине старайтесь держать естественный изгиб позвоночника и не скругляйте спину.

Советы по технике выполнения

• Чтобы качественно растянуть ягодицы и мышцы задней части бедра, приседайте чуть ниже параллели. В то же время помните, что глубокие приседания перегружают колени.
• Не ставьте пятки строго под грифом, выводите их вперед, иначе в нижней точке вы будете переносить вес на носки, что негативно влияет на технику выполнения упражнения.
• Все время держите мышцы корпуса в напряжении. Так вы обеспечите удержание позвоночника в естественном положении, и не будете скруглять спину.
• Если у вас достаточно слабо развита гибкость тазобедренного сустава, не опускайтесь слишком низко, иначе значительно возрастет риск округления спины.
• На протяжении всего подхода смотрите строго перед собой. Смотря вверх вы будете терять центр тяжести. Наклоняя голову вниз, провоцируете округление спины.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет не только стабилизировать корпус, но и развить значительно более мощное усилие.

Приседания со штангой на груди

Данное упражнение для мышц ног задействует верх квадрицепса, ягодицы и бицепс бедра. Упражнение формирующее, используется для придания объема и формы верху квадрицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в начале тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на штанге нужный вес. Зафиксируйте ее на уровне ключиц, затем подсядьте под нее так, чтобы она легла на передние дельты, и скрестите руки на груди. 2. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны. Спина сохраняет естественный изгиб. Голова смотрит прямо перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, приседайте. Таз движется назад, колени не выходят за носки. Спина слегка прогнута в пояснице. 4. В нижней точке задерживаться не стоит. Как только квадрицепсы достигнут параллели с полом, тут же, не спеша, возвращайтесь в исходное положение. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Если гибкость ваших тазобедренных суставов не позволяет удерживать спину ровной а пятки держать на полу, не приседайте слишком низко.
• Данное упражнение смещает акцент нагрузки на переднюю часть бедра. В то же время, для задней части бедра данное упражнение довольно слабо эффективно.
• Именно благодаря тому, что нагрузка распределяется на верх квадрицепса, в данном упражнении вы можете приседать значительно ниже, чем в других вариациях приседа.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает как стабилизировать корпус, так и развивать значительно большее усилие.
• Чтобы качественно проработать квадрицепс, можно позитивную фазу (выпрямление) выполнять в течение 2 секунд, негативную (приседание) в течение 4 секунд.
• Чтобы еще более качественно проработать квадрицепс, можете в нижней точке выполнять незначительную задержку, буквально на 1-2 секунды.
• Всегда смотрите перед собой. Поднимая голову вы теряете равновесие. Опуская голову, вы провоцируете округление спины.

Рывок штанги на грудь

Данное упражнение для развития мышц ног задействует все мышцы бедра, плюс спину и плечи. Является базовым для развития и наращивания мускулатуры ног и спины. Рекомендовано к выполнению продвинутым и более опытным атлетам в начале тренировки мышц ног или спины.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Возьмите ее хватом чуть шире плеч. Выпрямитесь и удерживая легкий прогиб в пояснице, наклоните корпус вперед так, чтобы гриф штанги был чуть выше колен. 2. Штанга висит на вытянутых руках, взгляд направлен строго вперед. Плечи, гриф и носки ног находятся в одной вертикальной плоскости. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, мощным движением оттолкнитесь пятками от пола и чуть подпрыгивая, выпрямляйте торс и подтягивайте штангу к подбородку. 4. В момент движения штанги вверх, локти разворачиваются вниз и уходят под нее. Когда гриф достигнет уровня подбородка, резко подсядьте под него и «примите» штангу на грудь. 5. В верхней точке гриф должен плотно лежать на передних дельтах и ладонях. Затем не спеша, плавным движением верните его вниз в исходное положение, не выпуская из рук. 6. На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Они помогут прочно удерживать естественный изгиб позвоночника, что убережет вас от травм.

Советы по технике выполнения

• Рывок штанги на грудь можно отрабатывать как минимум двумя техниками: подсаживаясь под штангу двумя ногами или подсаживаясь под штангу в разножке, отставляя одну ногу назад.
• Первый вариант чаще всего применяется в тяжелой атлетике, так как позволяет ниже присесть, что дает возможность работать с более значительным весом штанги.
• Хват на ширине плеч позволяет развить значительно более мощное усилие во время рывка, так как слишком широкий хват сокращает амплитуду движения штанги.
• На протяжении всего подхода выпрямление туловища происходит исключительно за счет разгибания в тазобедренном суставе, а не в поясничном отделе.
• Импульс движению штанги вверх дает именно отталкивание от пола. Руки и дельты включаются в работу только в момент прохождения штангой уровня живота, не раньше.
• Начальное движение отталкивания должно быть мощным и взрывным. Это даст штанге достаточный импульс и инерцию для того, чтобы в момент ее подъема вы успели подсесть под гриф.

Гакк-приседания

Данное упражнение для мышц ног задействует внешнюю сторону квадрицепса, а также ягодицы. Является формирующим и придает объем боковой части квадрицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета, в первой половине тренировки мышц ног, после приседаний.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь в тренажере плотно прижавшись спиной к спинке, а плечами упершись в валики. Ноги на ширине плеч, ступни выведены чуть вперед, ближе к верху платформы. 2. На протяжении всего подхода держите естественный изгиб позвоночника и не отрывайте спину от спинки тренажера. Голова смотрит строго перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, приседайте до параллели бедер платформе, или до прямого угла в коленях. 4. В нижней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же мощным движением возвращайтесь в исходное положение. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Не ставьте ноги строго под тазом, так вы не сможете удерживать спину прижатой к спинке тренажера. Кроме того, такая постановка ног сильно вредит коленям.
• Ваша задача во время выполнения упражнения плотно прижиматься с спинке, как будто вы скользите вдоль стены. Так вы убережете спину от скругления.
• Гакк-приседания намного более безопасны, по сравнению с приседаниями со штангой, так как здесь положение спины и коленей на протяжении всего подхода зафиксировано тренажером.
• Для того, чтобы прицельно проработать верхнюю часть квадрицепса, ступни на платформе можно сдвигать ближе к верхнему краю платформы.
• Для того, чтобы прицельно проработать ягодичные мышцы и частично мышцы задней части бедра, необходимо приседать как можно ниже.
• Задержка дыхания играет важную роль в данном упражнении. Преждевременный выдох не даст вам сохранить стабильность позвоночника и развить мощное усилие.
• Выполняйте упражнение в плавном темпе, без резких движений. Фазу подъема выполняйте в течение 2 секунд, фазу опускания в течение 4 секунд.

Жим ногами

Данное упражнение для мышц ног задействует внутреннюю часть квадрицепса, а также заднюю часть бедра. Упражнение формирующее, служит для проработки медиальной мышцы бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в первой половине тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь в тренажере и поставьте ступни на платформе на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к ней, носки чуть разведены в стороны. 2. Спина и ягодицы плотно прижаты к спинке тренажера. Открывайте фиксаторы платформы и жмите ее вверх. В исходном положении ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте платформу к груди. В нижней точке угол в коленном суставе должен быть равным 90 градусов. 4. В нижней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же мощным движением возвращайтесь в исходное положение. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Не опускайте платформу слишком низко. Этим вы провоцируете округление спины, что будет чревато ущемлением дисков позвоночника.
• Чем лучше у вас развита гибкость тазобедренного сустава, тем ниже можно опускать платформу не боясь скруглить спину или оторвать пятки от платформы.
• Отрывая пятки от платформы, вы перемещаете нагрузку на носки, что в свою очередь не позволит опустить ее достаточно низко и в то же время опасно перегрузит колени.
• Смещая ступни к верхнему краю платформы, вы акцентируете нагрузку на задней части бедра. Смещая ступни к нижнему краю, акцент нагрузки переходит на переднюю часть бедра.
• Смещая ступни к внешнему краю платформы, вы акцентируете нагрузку на внутренней части бедер. Смещая ступни к центру платформы, акцент нагрузки переходит на их внешнюю часть.
• В верхней точке не разгибайте ноги до блокировки в коленном суставе. Иначе в этот момент мышцы выключатся из работы, и вся нагрузка уйдет именно в колени.
• Так как вся верхняя часть корпуса зафиксирована в тренажере, конструкция его позволяет брать вес в полтора, а то и в два раза выше, чем в приседаниях со штангой.

Выпады с гантелями

Данное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц задействует внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение формирующее, поднимает и выделяет ягодичные мышцы. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в середине тренировки ног.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантели нужного веса. Станьте ровно, плечи расправлены, спина чуть прогнута в пояснице. Ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, носки смотрят вперед. 2. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание выполните широкий шаг вперед. Удерживая вертикальное положение тела, на «рабочей» ноге нужно присесть. 3. В нижней точке угол в обеих коленях должен составлять 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги должно остановиться в 10 см над полом. 4. Удерживая упор на выставленной вперед ноге, вставайте из приседа и возвращайте ее в исходное положение, при котором ступни обеих ног стоят вместе. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. 6. Дальше повторяете те же манипуляции для другой ноги. Упражнение выполняется поочередно левой и правой ногой стоя на одном месте.

Советы по технике выполнения

• Данное упражнение является сложно координированным, поэтому новичкам, начинать разучивать его рекомендуется вообще без веса.
• Выпады с гантелями это более легкая вариация выпадов со штангой, так как здесь центр тяжести находится ближе к полу и равновесие удерживать значительно легче.

Выпады со штангой

Данное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц задействует внутреннюю часть бицепса бедра, а также квадрицепсы и ягодицы. Упражнение формирующее, поднимает и выделяет ягодицы. Рекомендуется продвинутым и более опытным пользователям в середине тренировки ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойках и соберите на ней нужный вес. Подсядьте под гриф так, чтобы он лег на трапеции. Возьмитесь за него хватом шире плеч. 2. Снимите штангу со стоек и сделайте два шага назад. Станьте ровно, спина чуть прогнута в пояснице. Ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, носки смотрят вперед. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание выполните широкий шаг вперед. Удерживая вертикальное положение тела, на «рабочей» ноге нужно присесть. 4. В нижней точке угол в обеих коленях должен составлять 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги должно остановиться в 10 см над полом. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. 6. Удерживая упор на выставленной вперед ноге, вставайте из приседа и возвращайте ее в исходное положение, при котором ступни обеих ног стоят вместе. 7. Дальше повторяете те же манипуляции для другой ноги. Упражнение выполняется поочередно левой и правой ногой стоя на одном месте.

Советы по технике выполнения

• Данное упражнение является сложно координированным, поэтому приступать к нему стоит, отработав на практике технику выполнения упражнения с гантелями.
• Шаг вперед старайтесь делать достаточно широким, иначе переднее колено будет выходить за носок, что опасно перегрузит коленный сустав и будет отрывать пятки от пола.
• В данном упражнении задняя нога выполняет лишь функцию стабилизации корпуса, поэтому все внимание сосредоточьте на технике приседания передней ногой.
• Возможен также вариант выполнения выпадов, при котором каждый следующий выпад – это шаг вперед. То есть вы просто шагаете в одном направлении, приседая на рабочей ноге.
• Возможен вариант выполнения выпадов, при котором вы выполняете их не поочередно, а сначала все повторения для одной ноги, и затем все повторения для другой ноги.
• Выпады со штангой это более сложная вариация выпадов с гантелями, но более легкая вариация выпадов со штангой назад, так как там, шаг выполняется уже назад.

Выпады со штангой назад

Данное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц задействует квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю часть бицепса бедра. Упражнение формирующее, удлиняет и оформляет квадрицепс. Рекомендовано к выполнению опытным атлетам в середине тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойках и соберите на ней нужный вес. Подсядьте под гриф так, чтобы он лег на трапеции. Возьмитесь за него хватом шире плеч. 2. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Станьте ровно, спина чуть прогнута в пояснице. Ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, носки смотрят вперед. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание выполните широкий шаг назад. Удерживая вертикальное положение тела, на «передней» ноге нужно присесть, а «заднюю» отвести назад исключительно для опоры. 4. В нижней точке угол в обеих коленях должен составлять 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги должно остановиться в 10 см над полом. 5. Удерживая упор на передней ноге, вставайте из приседа и возвращайте заднюю в исходное положение, при котором ступни обеих ног стоят вместе. 6. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. 7. Дальше повторяете те же манипуляции для другой ноги. Упражнение выполняется поочередно левой и правой ногой стоя на одном месте.

Советы по технике выполнения

• Наиболее эффективно квадрицепс и бицепс бедра включаются в работу только в момент, когда угол в коленях обеих ног составляет не менее 90 градусов.
• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет стабилизировать тело, так как в данном упражнении велик риск потерять равновесие.
• Выпад назад должен быть достаточно широким, иначе вы не сможете добиться необходимого угла в коленях, перенесете нагрузку на носки и снизите эффективность упражнения.
• Опускайтесь максимально низко только в том случае, если гибкость вашего тазобедренного сустава позволяет вам в нижней точке держать спину ровной.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет как стабилизировать корпус, так и развивать значительно большее усилие.

Вышагивания на платформу

Данное упражнение для мышц ног и ягодиц задействует бицепс бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Является формирующим, предназначено для более четкого разделение мышц бедра. Рекомендовано к выполнению продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантели нужного веса и станьте на расстоянии 30 см перед тумбой или скамьей, высотой на уровне колен. Спина ровная, ноги вместе, ступни параллельны. 2. Делайте вдох и задержите дыхание. Центр тяжести перенесите на одну ногу, которая остается стоять на полу, а другой ногой становитесь на платформу. 3. Ногой, которая стоит на полу оттолкнитесь, и выполнив вышагивание, поставьте ее рядом со второй ногой на платформе и сделайте выдох. 4. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка во время подъема. Его желательно продолжать до момента, когда обе ноги будут на платформе. 5. Ногу, которой вы только что отталкивались, возвращайте обратно на пол, затем, удерживая на ней центр тяжести, верните вторую ногу на пол в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Данное упражнение является сложно координированным, поэтому начинать разучивать его рекомендуется вообще без веса, затем можно переходить к гантелям.
• Вариант упражнения с гантелями это более легкая вариация выполнения его со штангой. Гантели находятся ближе к полу, потому удерживать равновесие с ними проще.
• Поскольку штанга и находится выше (на плечах) и с ней необходимо балансировать вес, выполнять данный вариант рекомендуется исключительно опытным атлетам.
• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет стабилизировать позвоночник и развивать более мощное усилие.
• Все время смотрите перед собой. Поднимая голову, вы рискуете упасть назад. Опуская голову, вы рискуете скруглить спину. И в том и в другом случае велика вероятность получения травмы.
• Сохраняйте плавный темп выполнения упражнения. Быстрый темп приведет к потере равновесия. В верхней и нижней точке упражнения выравнивайте равновесие.
• Наращивать вес в упражнении, так же, как и переходить на более сложные вариации, рекомендуется только в случае, если вы научились выполнять его технически правильно.

Румынская тяга

Данное упражнение для мышц ног и ягодиц задействует верхнюю часть и середину бицепса бедра, а также ягодицы. Является базовым для наращивания массы, очерчивания формы и разделения бедра и ягодиц. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в середине тренировки ног.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес и возьмите ее хватом чуть шире плеч. Выпрямьтесь, немного прогнитесь в пояснице, плечи расправьте. Ноги на ширине бедер, стопы параллельны. 2. Делайте вдох и задержав дыхание медленно опускайте штангу за счет отведения таза назад и одновременного наклона корпуса вперед. 3. На протяжении как негативной (опускание), так и позитивной (подъем) фазы, гриф скользит вдоль ног, буквально чуть касаясь их. 4. Наклоняйтесь до тех пор, пока в нижней точке корпус не будет параллелен полу. Гриф в нижней точке должен быть ниже колен, примерно на середине голени. 5. В нижней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Всегда следите за тем, чтобы точка опоры оставалась на пятках. Перенося ее на носки, вы будете отрывать гриф от ног, и нагрузка с бицепса бедра уйдет в поясницу.
• Ни в коем случае не скругляйте спину. Это переносит нагрузку с бицепса бедра на поясницу, что в свою очередь чревато ущемлением дисков позвоночника.
• Не стоит во время выполнения негативной фазы отрывать штангу от ног. Так румынская тяга превратится в становую тягу, где большая часть нагрузки направлена на поясницу.
• В отличие от разнообразных сгибаний ног в тренажерах, в румынской тяге, акцент нагрузки приходится именно на верхнюю часть бицепса бедра, а не на нижнюю.
• Чтобы максимально качественно проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, держите ноги выпрямленными и зафиксированными на протяжении всего подхода.
• Если с прямыми ногами вы не «чувствуете» бицепс бедра, попробуйте вариацию с чуть согнутыми коленями. Это позволит опускать гриф ниже и растягивать бицепс бедра сильнее.
• Если с прямыми или согнутыми ногами вы не «чувствуете» бицепс бедра, попробуйте подложить под носки диски от штанги или станьте носками на возвышение, оставляя пятки на полу.
• Все движения в упражнении приходятся исключительно на тазобедренный сустав. Никаких дополнительных движений в локтях или коленях быть не должно.
• Корпус можно опускать настолько низко, насколько это позволяет вам ваш тазобедренный сустав. В любом случае, в нижней точке спина всегда должна быть ровной.
• Для того, чтобы опускать гриф как можно ниже, нужно, чтобы диски штанги в нижней точке не упирались в пол. Для этого нужно стать на некое возвышение. Например, на степ-платформу.

Разгибания ног сидя

Данное упражнение для мышц ног задействует прямую и латеральную мышцы бедра. Упражнение изолирующее, предназначено для улучшения детализации и рельефа квадрицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета, под завершение тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы низ голени упирался в валики, бедра не выходили за край сиденья, а угол в коленном суставе составлял не менее 90 градусов. 2. В исходном положении спина прижата к спинке тренажера, груз чуть приподнят с упоров. Для этого ноги в коленях нужно слегка разогнуть. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание полностью выпрямите ноги. Это верхняя точка амплитуды движения, достигнув ее можно сделать выдох. 4. Не спеша, на вдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке плиты тренажера не должны становиться на упоры. Трос должен быть натянут. 5. В нижней точке задерживаться не нужно. Не спеша, без резких движений, в умеренном темпе меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение. 6. На протяжении всего подхода спина, бедра и голеностопный сустав должны быть неподвижны. Все движение осуществляется исключительно в коленном суставе.

Советы по технике выполнения

• Упражнение до определенной степени нагружает коленные суставы. Для минимизации негативного воздействия, угол в нижней точке должен составлять не более и не менее 90 градусов.
• Добиться максимального сокращения мышц квадрицепса можно только полностью разгибая ноги в верхней точке амплитуды движения.
• Чрезмерный вес в упражнении будет только мешать. Он не даст полностью разогнуть ноги и тем самым сократит амплитуду движения и снизит эффективность упражнения.
• Если мышцы задней части бедра не позволяют вам полностью разгибать ноги в верхней точке, отодвиньте или отклоните назад спинку сиденья тренажера.
• Отводя корпус назад от вертикали, вы можете сильнее растянуть квадрицепс. Наклоняя корпус вперед – вы снижаете эффективность упражнения.
• Разворачивая носки чуть наружу, вы прицельно нагружаете медиальную мышцу квадрицепса. Разворачивая носки внутрь, вы прицельно нагружаете его латеральную мышцу.
• Существует вариация разгибания ног в нижнем блоке кроссовера с манжетой на лодыжке. Но в таком случае, конструкция тренажера должна позволять упереться коленом в стойку.

Сгибания ног сидя

Данное упражнение для мышц ног задействует нижнюю часть внутренней стороны бицепса бедра и икроножную мышцу. Упражнение изолирующее, выделяет форму внутренней стороны бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы задняя часть голени над пяткой упиралась в валики. Ноги в исходном положении выпрямлены, но не заблокированы в коленях. 2. В исходном положении спина прижата к спинке тренажера, груз чуть приподнят с упоров. Для этого ноги в коленях нужно слегка согнуть. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, согните ноги до угла в 90 градусов. Это нижняя точка амплитуды движения, достигнув ее можно сделать выдох. 4. Не спеша, на вдохе вернитесь в исходное положение. В верхней точке плиты тренажера не должны становиться на упоры. Трос должен быть натянут. 5. В верхней точке задерживаться не нужно. Не спеша, без резких движений, в умеренном темпе меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение. 6. На протяжении всего подхода спина, бедра и голеностопный сустав должны быть неподвижны. Все движение осуществляется исключительно в коленном суставе.

Советы по технике выполнения

• Если мышцы задней части бедра не позволяют вам полностью разогнуть ноги в верхней точке, отодвиньте или отклоните назад спинку сиденья тренажера.
• Прежде, чем начинать движение, напрягите мышцы задней части бедра. Начиная движение на расслабленных связках, вы рискуете травмировать коленные суставы.
• Если ступни во время выполнения упражнения выворачиваются внутрь, держите носки развернутыми наружу. И наоборот, если ступни выворачиваются наружу, держите носки повернутыми внутрь.
• В отличие от сгибания ног лежа, выполнение этого упражнения сидя позволяет еще больше изолировать нагрузку и качественно проработать полусухожильную и полуперепончатую мышцы.

Сгибания ног лежа

Данное упражнение для мышц ног лежа, задействует нижнюю часть бицепса бедра, а также икроножную мышцу. Упражнение изолирующее, применяется для развития формы и рельефа задней части бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы задняя часть голени над пяткой упиралась в валики. Ноги в исходном положении выпрямлены, но не заблокированы в коленях. 2. В исходном положении грудь и ноги прижаты к лежаку тренажера, груз чуть приподнят с упоров. Для этого ноги в коленях нужно слегка согнуть. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, согните ноги до угла в 90 градусов, или до касания валиками задней части бедра. Это верхняя точка амплитуды движения, достигнув ее можно сделать выдох. 4. Не спеша, на вдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке плиты тренажера не должны становиться на упоры. Трос должен быть натянут. 5. В нижней точке задерживаться не нужно. Не спеша, без резких движений, в умеренном темпе меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение. 6. На протяжении всего подхода спина, бедра и голеностопный сустав должны быть неподвижны. Все движение осуществляется исключительно в коленном суставе.

Советы по технике выполнения

• Скамья с перегибом лучше горизонтальной. Это дает возможность максимально растянуть мышцы задней части бедра в нижней точке амплитуды.
• Добиться аналогичного эффекта на горизонтальной скамье можно подложив под таз свернутое в валик полотенце, которое и приподымает его.
• В нижней точке амплитуды ноги должны быть полностью выпрямлены, но не до блокировки в коленных суставах, иначе бицепс бедра со временем утратит свою эластичность.
• Данное упражнение характерно тем, что акцент нагрузки приходится на нижнюю часть бицепса бедра, полусухожильную, полуперепончатую мышцы и верх икроножных мышц.
• Если во время выполнения движения ступни ног самопроизвольно поворачиваются внутрь, либо наружу, это говорит о непропорциональном развитии мышц задней части бедра.
• Для того, чтобы акцентировать нагрузку на внутренней части бицепса бедра, во время выполнения упражнения, удерживайте носки направленными друг на друга.
• Для того, чтобы акцентировать нагрузку на внешней части бицепса бедра, во время выполнения упражнения, удерживайте носки развернутыми друг от друга.
• Для того, чтобы избежать получения травмы коленных чашечек, они должны находиться за пределами скамьи. Для этого нужно отодвинуть упорный валик и лечь чуть ниже.
• Просить партнера прижать бедра к скамье бессмысленно, так как подъем бедер усиливает сокращение мышц бицепса бедра. Прижимая их к скамье, вы снижаете эффективность упражнения.
• Для того, чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, носки нужно вытянуть от себя.
• Для того, чтобы снять нагрузку с икроножных мышц, носки нужно натянуть на себя.

Сгибания ног стоя

Данное упражнение для мышц ног задействует пик бицепса бедра (его нижнюю часть), а также икроножную мышцу. Упражнение изолирующее, применяется для удлинения бицепса бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте лицом к тренажеру и заведите одну ногу так, чтобы валик был над пяткой. Переднюю часть бедра «рабочей» ноги прижмите к подушке тренажера. 2. Вторая нога выпрямлена и упирается в пол. На протяжении всего подхода нога не отрывается от пола и не меняет своего положения относительно тела. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте рабочую ногу в колене. В верхней точке амплитуды валик максимально приближен к бедру, но не касается его. 4. В верхней точке сделайте выдох и не спеша, плавно верните ногу в исходное положение. В нижней точке плиты тренажера не должны становиться на упоры. 5. Задерживаться в нижней точке не стоит. Как только достигли ее, сразу же, плавно начинайте движение в обратном направлении. 6. Выполните необходимое количество повторений для одной ноги, затем точно так же для другой. Это и будет один подход.

Советы по технике выполнения

• Корпус на протяжении всего подхода должен сохранять жесткое положение. На протяжении всего подхода допускается движение только в коленном суставе.
• Если тренажер не оборудован упором для груди, фиксируйте положение корпуса держась за рукоятки, или постарайтесь просто немного наклонить корпус вперед.
• Данное упражнение задействует только один сустав. Это позволяет максимально изолировать нагрузку на нижнюю часть бицепса бедра.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не позволит вам работать в полной амплитуде и сгибать ноги до необходимого угла.

Подъемы на носки стоя

Данное упражнение для укрепления мышц ног задействует икроножную мышцу. Упражнение базовое, применяется для развития и увеличения объема икр. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки мышц ног, первым упражнением на икры.

Техника выполнения упражнения

1. Становитесь в тренажер, располагая ноги на ширине бедер, носки параллельны. Подставьте плечи под опорные подушки. Спина ровная, голова смотрит перед собой. 2. Ступни на платформе стоят на уровне косточки большого пальца. Остальная часть ступней свободно свисает далеко за краем платформы. 3. Для перехода в исходное положение опустите пятки как можно ниже уровня платформы до ощущения максимального растяжения икроножных мышц. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, мощным движением поднимайтесь на носках максимально высоко. Это верхняя точка амплитуды. 5. Сделайте выдох и не спеша вернитесь в исходное положение, при котором пятки максимально опущены, а икроножные мышцы максимально растянуты.

Советы по технике выполнения

• Паузу в нижней точке можно делать только в том случае, если ваша цель заключается в улучшении эластичности голеностопного сустава.
• Чтобы максимально качественно проработать икроножные, выполняйте упражнение без задержки в нижней точке амплитуды.
• Чтобы добиться максимального сокращения икроножных мышц, в верхней точке нужно делать незначительную паузу, буквально на 1-2 секунды.
• Возможна вариация выполнения упражнения на одной ноге. Такая техника позволяет прорабатывать икры по отдельности и выровнять их в развитии, если одна из них отстает.
• На протяжении всего подхода корпус зафиксирован в неподвижном состоянии. Все движения происходят исключительно в голеностопном суставе.
• Во время выполнения упражнения не сгибайте ноги в коленях. Это смещает нагрузку с икроножных мышц на камбаловидные и снижает эффективность упражнения.
• Не нужно работать со слишком тяжелым весом. Он не даст вам выполнять упражнение в полной амплитуде, что снизит эффективность упражнения.
• Старайтесь подниматься на носке максимально высоко. Чем выше вы подымаетесь, тем больше волокон вовлечено в мышечное сокращение.
• Старайтесь не пружинить в нижней точке. Так вы нарушаете технику выполнения упражнения и рискуете порвать ахиллесовы сухожилия.

Подъемы на носки лежа

Данное упражнение для укрепления мышц ног задействует низ и внутренний край икроножной мышцы. Является формирующим, подчеркивает и выделяет низ икроножной мышцы. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки икр, после подъемов на носки стоя.

Техника выполнения упражнения

1. Устраивайтесь в тренажер для жимов ногами, располагая ноги на ширине бедер, носки параллельны. Спина ровная, голова смотрит перед собой. 2. Ступни расположены на нижнем краю платформы и стоят на уровне косточки большого пальца. Остальная часть ступней свободно свисает далеко за краем платформы. 3. Для перехода в исходное положение снимите вес с фиксаторов и сохраняя ноги прямыми, опустите платформу к себе, как можно ниже уровня пяток, до ощущения максимального растяжения икроножных мышц. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, мощным движением выжимайте платформу носками максимально высоко. Это верхняя точка амплитуды. 5. Сделайте выдох и не спеша верните платформу в исходное положение, при котором пятки остаются максимально позади нее, а икроножные мышцы максимально растянуты.

Советы по технике выполнения

• Во время выполнения упражнения не спешите. Слишком быстрый темп спровоцирует соскальзывание носков с платформы, что однозначно приведет к травме.
• Настоятельно рекомендуется для максимальной безопасности в данном упражнении, немного сокращать амплитуду движения платформы в негативной фазе (движение вниз).
• Если подошва вашей обуви имеет гладкую поверхность, данное упражнение необходимо исключить из тренировки, либо по возможности переобуться.
• На протяжении всего подхода корпус зафиксирован в одном положении. Все движения происходят исключительно в голеностопном суставе.
• На протяжении всего подхода ноги зафиксированы полностью выпрямленными, но не до блокировки в коленях, это может привести к травме.
• Большой вес в упражнении ни к чему. Во-первых он значительно сократит и без того небольшую амплитуду, во-вторых может спровоцировать соскальзывание носков с платформы.
• Чтобы максимально разнообразно проработать икроножные мышцы, выполняйте упражнение с различной постановкой ступней – пятками врозь, носками вместе и наоборот.

Подъемы на носки сидя

Данное упражнение для укрепления мышц ног задействует камбаловидную мышцу. Это упражнение изолирующее, применяется для увеличения объема и раздувания боковой части икр. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под конец тренировки икр, после подъемов на носки стоя или лежа.

Техника выполнения упражнения

1. Садитесь на тренажер, располагая ноги на ширине бедер, носки параллельны. Подставьте колени под опорные подушки. Спина ровная, голова смотрит перед собой. 2. Ступни на платформе стоят на уровне косточки большого пальца. Остальная часть ступней свободно свисает далеко за краем платформы. 3. Для перехода в исходное положение снимите вес с упора и опустите пятки как можно ниже уровня платформы до ощущения максимального растяжения икроножных мышц. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, мощным движением поднимайтесь на носках максимально высоко. Это верхняя точка амплитуды. 5. Сделайте выдох и не спеша вернитесь в исходное положение, при котором пятки максимально опущены, а икроножные мышцы максимально растянуты.

Советы по технике выполнения

• Для того, чтобы максимально эффективно проработать внешний и внутренний край камбаловидной мышцы, в верхней точке выполняйте задержку, буквально на 2-3 секунды.
• Двигайте пятку по максимальной амплитуде. Максимально вниз и максимально вверх. Это увеличит эластичность голеностопного сустава и его связок.
• В случае, если подобный тренажер в зале отсутствует, вы можете сесть на скамью, подложить под носки пару дисков для штанги, а на колени положить диски, гантель, гирю или штангу.
• Анатомическая особенность упражнения заключается в том, что камбаловидная мышца работает только в положении, когда нога согнута в колене.
• Камбаловидная мышца является самой выносливой среди остальных и для того, чтобы довести ее до отказа придется грамотно подобрать вес и выполнять много повторений.
• Чтобы максимально прокачать внутренний край камбаловидной мышцы выполняйте упражнение развернув носки друг к другу.
• Чтобы максимально прокачать внешний край камбаловидной мышцы выполняйте упражнение разведя носки друг от друга.
• Чтобы получить полную свободу движения голеностопного сустава расшнуруйте обувь, или пользуйтесь такой обувью, которая его не фиксирует слишком сильно.

Подъемы носков

Данное упражнение для мышц ног задействует переднюю часть голени. Оно является изолирующим и применяется для развития силы и выносливости мышц голени. Рекомендовано всем, от новичка до мастера под конец тренировки мышц ног, после всех упражнений на икры.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажер необходимый вес. 2. Пододвиньте или установите горизонтальную скамью в 30 см от тренажера. 3. Садитесь на скамью и ставьте пятки платформу для ног. Подъемом ступней упритесь в валики. 4. В исходном положении ступни параллельны, а голени стоят под углом. 5. Делайте вдох и задержав дыхание подымите носки максимально высоко. 6. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. 7. Сделайте выдох и не спеша, вернитесь в исходное положение. 8. Достигнув нижней точки, меняйте направление движения.

Советы по технике выполнения

• Чтобы максимально растянуть переднюю больше берцовую мышцу, установите скамью подальше от тренажера, так, чтобы угол в коленях составлял 125-130 градусов.
• Если угол в коленях равен 90 градусов или еще меньше, выполнять упражнение в полной амплитуде вы не сможете, что значительно снизит его эффективность.
• Низкая эластичность ахиллесова сухожилия не даст вам работать в полной амплитуде. Перед выполнением данного упражнения рекомендуется порастягивать икры.
• Для максимально равномерного развития мышц передней части голени рекомендуется чередовать положение стоп – пятки вместе, носки врозь и наоборот.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений для мышц ног. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения для мышц ног в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для развития мышц ног более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Заключение

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена постановки ног, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений для мышц ног дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

Сегодня нас ждет завершающая заметка из нудняковско-теоретического цикла, и говорить мы будем на тему "Анатомия мышц ног". Все как обычно - в лучших традициях, а именно - рассмотрим полный мышечный атлас, разберем персонально каждый отдел, узнаем о выполняемых функциях и лучших упражнениях для накачки.

Итак, все прильнули к голубым (или какие там у Вас) экранам, поехали.

Анатомия мышц ног: ч о, к чему и почему?

Не верится, но это последняя анатомическая заметка, т.е. мы полностью рассмотрели все мышечные группы и способы их прокачки. Теперь у Вас должна сформироваться более полная и осмысленная картина выбора тех или иных упражнений и понимания того, какой мускул работает в том или ином движении. Вообще стоит сказать, что теоретические опусы мало кто любит читать, и связано это, в первую очередь, с их нудятиной. Не знаю как у Вас, а я обычно засыпаю при чтении таких статей уже на середине. Ведь согласитесь, куда приятней читать про что-нибудь отвлеченное, лайтовое и более близкое тебе, ну, например, , или . В связи с этим. автор этих строк даже не ожидал, что подобные анатомические заметки так придутся Вам по вкусу – это здорово, когда люди хотят не только развлечений, но и у них хватает силы воли и понимания, что это вещь нужная и архиважная. Поэтому спасибо, что не засыпаете на середине:).

Собственно, неспешным темпом мы подошли к последней и самой крупной мускульной группе – мышцам нижних конечностей. Давайте разберем детально вопросы анатомии мышц ног, и уже, наконец, закроем таки этот нудняковский цикл.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Сильные мышцы ног: преимущества

Ноги - самая “забиваемая” мышечная группа, которую целенаправленно качает лишь 5-10% людей, посещающих тренажерные залы. Часто можно видеть картину, когда верх атлета значительно опережает его низ. В нашем зале качат, тренирующих ноги, можно пересчитать по пальцам, я бы даже сказал, их всего 1,5 землекопа. Что касается фитоняшек, то ноги, а особенно ягодицы – это их любимая мышечная группа, и они готовы “выпекать” свои булочки хоть целыми днями.

Теперь давайте разберемся, какие преимущества дают развитые ноги, а также почему их следует качать. Итак, записываем, тренировать ноги нужно т.к.:

• это большая мышечная группа (свыше 50% от всех мышц), тренировки которой помогают сжигать большее количество калорий и ;
• они позволят существенно добавить в развитии мышечных объемов и общей массы;
• различные “ножные” упражнения (например, приседания) значительно увеличивают выработку организмом естественных мышечно-строительных гормонов – самототропина и тестостерона;
• упражнения на ноги позволят также развить мышцы верха тела (плечи, руки, верх спины) ;
• помогают развить общую выносливость организма и повысить его мощностно-силовые характеристики в различных многосуставных упражнениях;
• они помогают укрепить мышцы кора, создавая прочный корсет;
• помогают построить более симметричное тело (сравнивая верхнюю и нижние части по объемам мускулов) ;
• помогают развить более лучшую нейронно-мышечную связь () ;
• это помогает укрепить силу воли и ментальную концентрацию;
• сильные ноги помогают избежать различных травм (например, коленей) и растяжений;
• силовые тренировки являются важнейшими компонентами для профилактики и лечения остеопороза и артрита, поэтому, если хотите впоследствии не страдать проблемами с суставами, то выполняйте в т.ч. ножные упражнения со средне-умеренными весами;
• тренировки ног позитивно сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы и работе сердца;
• стройные мышечные ноги очень нравятся мужчинам, поэтому повышенное мужское внимание их обладательницам гарантированно;
• округлые ягодицы хорошего объема – еще один магнит, который притягивает сильный пол. По ним мужчина определяет плодовитость самки и степень ее женского здоровья;
• стройные и мышечно-тонусные ноги не нужно скрывать под джинсами и брюками, поэтому можно позволить себе более “завлекающие” наряды.

Что скажете, по-моему, впечатляющий список “за”, достойный того, чтобы уделить этой мышечной группе самое пристальное внимание.

Собственно, переходим к…

Анатомия мышц ног: атлас

С точки зрения строения мышцы нижних конечностей анатомия мышц ног представляет собой 4 основные группы:

• ягодицы;
• передняя поверхность бедра;
• задняя поверхность бедра;
• мышцы голени.

В картинном варианте все это выглядит так (кликабельно) .

Большинство мышц ног это длинные мышцы, которые простираются на большие расстояния. Когда эти мышцы сокращаются/расслабляются, они двигают скелетные кости, тем самым задавая телу различные телодвижения. Небольшие мышцы помогают крупным стабилизировать, вращать суставы, а также содействуют в поддержании осанки и баланса тела.

Как Вы, наверное, помните, в предыдущих статьях я ввел такое понятие, как “латинский анатомический атлас” – это название мышечных групп в соответствии с их оригинальными названиями. Для мышц ног такой атлас выглядит следующим образом (кликабельно) .

Ну а теперь давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Ягодицы (Gluteal Muscles)

Ягодицы – самая любимая тренировочная группа у барышень. Зная ее анатомию, Вы построите упругие и форменные булочки:). Ягодицы состоят из:

• большой ягодичной, Gluteus Maximus;
• средней ягодичной, Gluteus Medius;
• малой ягодичной, Gluteus Minimus.

Качественная анатомия мышц ног немыслима без большой ягодичной мышцы. Она отвечает за форму “зада” и является крупнейшей мышцей не только ног, но и всего тела. Точки прикрепления ягодичных относительно сложные – каждая головка мышцы берет начало из подвздошной кости, дорсальной поверхности крестца/копчика и “вставляется” в бедренную кость, подвздошно-большеберцовый тракт. Средняя и малая ягодичные залегают под большой, благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму

Ягодичные выполняют следующие функции:

• движение тазобедренного сустава – распрямление туловища;
• отведение бедра назад;
• отведение бедра в сторону.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – сильнейшая мышца ног, которая является основным разгибателем коленного сустава и занимает весь перед бедра. Все 4 головки квадрицепса берут свое начало из бедренной кости и “вставляются” в большеберцовую кость, образуя общее сухожилие, исключением является только прямая мышца бедра, которая берет свое начало от подвздошной кости, что и позволяет ей принимать участие в сгибании бедра.

Квадрицепс состоит из:

• латеральной широкой – крупнейшая мышца внешней стороны бедра. Имеет плоскую форму и значительные ширину и толщину. Простирается от верхней части бедра (вертел бедренной кости) и вплетается в сухожилие прямой мышцы бедра;
• медиальной широкой – каплевидная мышца внутренней части бедра. Начинается от шероховатой линии бедра, проходит по его передней поверхности и переходит в связку надколенника. Мышечные пучки направлены косо вниз и вперед;
• промежуточной (средней) широкой мышцы – расположена между медиальной и латеральной широкой в передней части бедра. Ее пучки направлены вертикально вниз. Средняя широкая - это самая глубокая и слабая мышца квадрицепса;
• прямой мышцы бедра – двуперистая, самая длинная из 4 -х головок мышца, которая начинается сухожилием от подвздошной кости (вертлужной впадины) и заканчивается, достигая бугра большеберцовой кости. Из всех головок оказывает наименьшее воздействие на сгибание колена.

Квадрицепс – самая значимая мышца передней поверхности бедра, но далеко не единственная, также к ним относятся – гребенчатая, длинная приводящая, портняжная и тонкая.

Мышцы передней поверхности бедра выполняют следующие функции:

• разгибание колена;
• наклон таза вперед и сгибание бедра.

Составляют заднюю часть анатомии верха мышц ног. Мышцы подколенного сухожилия представлены 3 -мя отдельными мышцами, влияющими на движения в тазобедренных и коленных суставах. Все они имеют своим началом седалищную кость, за исключением короткой головки бицепса бедра, точка прикрепления которой середина латеральной губы.

К мышцам задней поверхности бедра относятся:

• бицепсы бедер – двуглавая мышца, состоящая из длинной и короткой головок, которая сгибает голень в коленном суставе (при фиксированном тазе) . Если голень неподвижно закреплена, то бицепс бедра вместе с большой ягодичной позволяет разогнуть туловище. Берет начало у седалищной кость и простираются до головки малоберцовой кости у колена;
• полуперепончатая мышца – местом крепления (точка конца) является край большеберцовой кости. Мышца сгибает голень (помогает вращать ее) и разгибает бедро;
• полусухожильная мышца – местом крепления является медиальная поверхность большеберцовой кости. Она участвует в сгибании голени и разгибании бедра.

Мышцы задней поверхности бедра выполняют следующие функции:

• сгибание в коленном суставе (основная) ;
• внутренняя ротация (вращение) колена;
• внешнее вращение;
• отведение бедра назад.

№4. Мышцы голени

Мускулатура мышц голени представлена трехглавой мышцей, которая состоит из икроножной и камбаловидной, расположенных одна над другой. Она и создает основной объем возвышения икр. Эти мышцы работают в тандеме для выполнения функции подошвенного сгибания.

К мышцам голени относятся:

• икроножная – двуглавая мышца (медиальная/латеральная головки) , которая простирается от бедренной кости вниз, где и прикрепляется к ахиллову сухожилию. Икроножные гораздо больше камбаловидных и составляют основную (реальную и визуальную) массу голени;
• камбаловидная – большая и плоская мышца, которая простирается вниз от большеберцовой и малоберцовой костей, где прикрепляется к ахиллову сухожилию. Территориально она залегает под икроножной и гораздо меньше ее. Вносит свою эстетическую значимость в развитие мышц голени и в их смотрибельность.
• подошвенная – небольшая мышца с длинным сухожилием, которая берет начало от боковой надмыщелковой линии бедра. Территориально расположена между икроножной и камбаловидной. У 10% людей ее вовсе нет, т.е. она рудиментарная;
• передняя большеберцовая – начинается от большеберцовой кости. Она разгибает и супинирует стопу.

Мышцы голени выполняют следующие функции:

• сгибание стопы и голеностопного сустава;
• вращение голени внутрь;
• разгибание и супинация стопы.

Сборная картина мышц ног представляет собой следующую картину.

Собственно, с теорией все, переходим к практической части заметки, а именно…

Анатомия мышц ног: как правильно тренироваться

Т.к. ноги - самая большая мышечная группа, то именно она способна дать существенную прибавку к мышечной массе. Однако для этого их необходимо правильно тренировать, зная их некоторые анатомические особенности и практически фишки тренинга.

Примечание:

Основной общей рекомендацией при тренировке ног является выделение им персонального дня в течение недели и проработка исключительно их. Причем для набора массы (мужчины) начинать нужно с базовых упражнений и с отстающих групп – для женщин.

№1. Ягодицы

Ягодицы обладают одной интересной особенностью, а именно - две половинки состоят из 3 -х головок. Основной вклад в форму вносит большая ягодичная мышца, две остальные оказывают дополнительный, усиливающий округлость, эффект. Поэтому тренировать нужно все три части, уделяя особое внимание Gluteus Maximus.

Лучшие упражнения для ягодиц:

• глубокие приседания со штангой на плечах;
• ходьба выпадами со штангой на плечах;
• ягодичные подъемы мостиком со штангой на животе;
• жим ногами (с высокой постановкой ног на платформу) .

№2. Мышцы передней поверхности бедра

Мышечная группа одна из самых крупных, поэтому одними разгибаниями ног на тренажере ее не накачать, нужны многосуставные упражнения, предварительное утомление и свободные, адекватные для стимулирования роста, веса.

Лучшие упражнения для мышц передней поверхности бедра:

• приседания со штангой на груди (фронтальные приседания) ;
• классический жим ногами в тренажере тележка;
• поочередные разгибания ног в тренажере сидя.

№3. Мышцы задней поверхности бедра

Являются отстающими у большинства посетителей тренажерных залов. Поэтому, если хотите, чтобы эти мышцы вырвались вперед, то ставьте их в начало тренировки, используя свободные веса и только завершающим (добивающим) упражнением делайте изоляцию на тренажере.

Лучшие упражнения для мышц задней поверхности бедра

• становая тяга на прямых ногах;
• подъемы корпуса назад с фиксированным положением ног на тренажере;
• сгибания ног лежа в тренажере.

№4. Мышцы голени

При тренировке икроножных необходимо принимать во внимание, что это по большей части быстросокращающиеся мышечные волокна (белые) . Такие волокна быстрого подергивания хорошо реагируют на взрывные силовые движения, однако они быстро утомляются. Поэтому их тренировку необходимо производить интенсивно и с большими весами, а также с помощью спринта, прыжков. Икроножная играет незначительную роль, когда нога согнута в коленном суставе, поэтому подъемы на икры сидя в тренажере практически их не нагружают, всю работу выполняют камбаловидные. Поэтому является ошибкой тренировать икры при согнутых в колене ногах. Икроножные работают в таких упражнениях, где нога выпрямлена, например, подъемы на носки стоя.

Что касается камбаловидных мышц, то это по большей части медленно сокращающиеся мышечные волокна (красные) . Волокна медленного подергивания весьма устойчивы к утомлению. Это означает, что они используются для аэробных и выносливых типов деятельности, которые могут варьироваться от поддержания осанки до бега на длинные дистанции. Медленные волокна не могут производить силовые сокращения, необходимые для создания быстрых и мощных движений. Камбаловидная прицельно изолированно нагружается в упражнениях, когда колено согнуто.

Еще одной особенностью тренинга является статическое растяжение мышц голени между подходами. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Вообще стоит сказать, что трехглавым мышцам голени приходится работать в условиях крайнего севера при отягощении массой всего тела, а потому они очень выносливые и имеют физиологически больше поперечное сечение. Поэтому чтобы их развить, придется использовать серьезные веса и подбор правильных упражнений.

Что касается последних, то…

Лучшие упражнения на мышцы голени:

• подъемы осликом;
• подъемы на носки сидя в тренажере;
• подъемы на носки стоя в тренажере.

Уфф, ну вроде бы все, управились. Да, получилось не в пример объемно, но зато все к месту и по делу. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная теоретическая заметка, сегодня она была посвящена теме "Анатомия мышц ног". К слову сказать, мы удачно открыли, а теперь закрываем цикл нудняковских заметок. Теперь Вы исключительно подкованы и знаете анатомические особенности мышц и как их правильно тренировать. Осталось дело за малым – пойти в зал и воплотить теорию на практике, поэтому дуем!

На сим кланяюсь, до новых встреч!

PS. А как Вы тренирует ноги и выделяете ли им отдельный день?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .