База + периодизация + растягивание мышечной фасции

Особенности этой программы тренировок:

1. Упражнения: Базовые
2. Последнее повторение: Отказное
3. Нагрузка: Прогрессивная
4. Микро периодизация: Есть (цикл две недели)
5. Растягивание мышечной фасции: Есть

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — это такие упражнения, в которых задействовано несколько (больше одного) суставов. Почему она важна в массонаборном цикле? Потому что такая нагрузка более естественна для нашего костно-мышечного аппарата и задействует больше мышц, чем изолированные упражнения. А значит в этих упражнениях вы сильнее.

Логично, что чем больше мышц работает, тем лучше для общего развития мускулатуры. Кроме того, чем больше мышц сокращается, тем большую нагрузку можно осилить. А это уже напрямую влияет на ЦНС (связь мозг-мышцы). Т.е. в базовых упражнениях уровень нервной стимуляции мышечных сокращений более мощный. Что приводит к лучшему росту больших мышц.

ОТКАЗ — это не состояние завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Отказ свидетельствует о том, что уровень энергии упал ниже минимально необходимого для завершения мышечного усилия. Именно такое падение энергии приводит к травмам мышечных волокон и к последующему росту. Единственное, на чем заострю ваше внимание — это время наступления такой ситуации. ОТКАЗ должен наступить в промежутке 15-30 сек. после начала подхода. Потому что именно в этом промежутке мышцы не успевают переключится на альтернативный способ воспроизводства энергии (анаэробный гликолиз), что приводит ее истощению и мышечным травмам.

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ — это основополагающий принцип любого скоростно силового вида спорта, где задействованы мышцы. Только прогрессия нагрузки на ваши мышцы вынуждает их прогрессировать в своем размере и силе. Если нагрузка не увеличивается, то вашим мышцам тоже незачем увеличивается. Все очень просто. Для реализации ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ жизненно важно вести ДНЕВНИК. Цель которого: систематическое увеличение нагрузки от тренировки к тренировке.

МИКРОПЕРЕОДИЗАЦИЯ — это чередование тяжелых (нужных для гипертрофии мышц) тренировок с легкими 50% тренировками (нужных для отдыха и развития «поддерживающих» функций).

Суть в том, что Быстрым Мышечным Волокнам (нашим мышцам) после тяжелых травм на тренировке нужно для восстановления (компенсации) около недели. После этого, как правило, нужно еще неделя для роста (суперкомпенсация). Но столь долгий отдых приводит к потере эффекта для маленьких мышц (которые восстанавливаются быстрее) и для тренировки энергетических структур, призванных обеспечить качественную мышечную работу.

Микропереодизация (неделя тяжелая + неделя легкая) помогает и волков накормить (ваши мышцы) и овец сохранить (ваша энергетика). Что обеспечит суммарно больший прогресс.
Цифры усредненные, потому что зависят от тренированности и размера мышц атлета.

РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ — это способ увеличить «плотный чехол» внутри которого находятся мышечные волокна. Этот «чехол» сжимает ваши мышечные клетки мешая им расти в ширь. Тут работают чисто физические законы давления. И чем это давление меньше, тем рост идет легче. Мышечная фасция имеет т.н. «память формы». Т.е. если ее хорошо и регулярно растягивать, то она лучше и дольше сохраняет свое «растянутое» состояние и позволяет мышцам лучше расти.

Растягивать мышцы можно с помощью двух основных способов. Во-первых, это жесткий пампинг (в конце тренировки) для того, чтоб растянуть фасцию кровью. А во-вторых, механическое растягивание тренируемой мышцы. Оба этих способа мы будем использовать в нашей программе.

МИКРОЦИКЛ программы тренировок

1 неделя — ТЯЖЕЛАЯ тренировка

2 неделя — ЛЕГКАЯ тренировка

3 неделя — ТЯЖЕЛАЯ тренировка

4 неделя — ЛЕГКАЯ тренировка

ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА

Упражнений

На большие группы 3-4

На маленькие группы 2-3

Подходов (рабочих)

На большие группы 4-5

На маленькие группы 4

Прогрессия Нагрузки: Есть (в каждом упражнении)

Отказ: Есть позитивный (в 2-3 подходах упражнения)

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН (ТЯЖЕЛЫЙ)

Пн. СПИНА

Вт. ГРУДЬ

Пт. ПЛЕЧИ

УПРАЖНЕНИЯ (ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ)

Пн. СПИНА

1. Подтягивания (или Верхняя Тяга) 2 разм + 4 Х 6-12
2. Тяга штанги в наклоне (или Т-грифа) 1 разм. + 4 Х 6-12
3. Тяга гантели одной рукой 4 Х 6-12
4. Тяга горизонтального блока 3 Х 6-12
   +
5. Тяга горизонтального блока: (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.
   (Это растягивание фасции кровью...6 таких сетов займут 4-5 минут максимум)

Примечание1: между всеми рабочими сетами делаем статическую РАСТЯЖКУ спины.

Примечание2: перед каждым рабочим подходом смотрим предыдущий результат в дневнике и пытаемся его превзойти.

Вт. ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье 3 разм + 4 Х 6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 1 разм + 4 Х 6-12
3. Разводка гантелей лежа на скамье 1 разм. + 4 Х 8-12
   +
4. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Примечание 1: наклон скамьи не больше 30 градусов

Примечание 2: после каждого рабочего подхода в первых двух упражнениях делаем РАСТЯЖКУ грудных мышц.

Примечание 3: для прогрессии веса особо важны жимы (первые два упражнения). В них нужно увеличивать результат относительно предыдущих записей в дневнике.

Чт. НОГИ

1. Икры стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20
2. Приседания с штангой (или жим ногами) 3 разм + 4 Х 6-12
3. Разгибание ног сидя 1 разм + 4 Х 8-15
4. Мертвая тяга (на прямых ногах) 2 разм + 4 Х 8-12
5. Сгибание ног лежа 1 разм + 4 Х 8-15
   +
6. Разгибание ног или сиси-приседания (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Примечание 1: начинаем с икр, потому что они более сложные в развитии, и потому что в конце тренировки уставшие квадрицепсы будут мешать их загрузке.

Примечание 2: во всех упражнениях кроме «мертвой тяги» делаем РАСТЯЖКУ между рабочими подходами целевой группы (икр, квадрицепсов или биц. бедер)

Примечание3: для ПРОГРЕССИИ нагрузки по дневнику особенно важны приседания и мертвая тяга

Примечание 4: для растягивания фасции в конце тренировки выберите между разгибаниями и сиси-приседаниями исходя из своих ощущений (загрузки мышц). При равных ощущениях, предпочтение отдайте сиси-приседаниям потому что оно задействует больше мышц и дополнительно механически растягивает мышцы квадрицепса.

Пт. ПЛЕЧИ

1. Классический жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12
2. Тяга штанги (или гантелей) к подбородку 1 разм + 4 Х 8-12
3. Махи гантелей через стороны 1 разм + 4 Х 8-15
4. Махи гантелей в наклоне 1 разм + 4 Х 8-15
   +
5. Махи гантелей через стороны (3-й дропсет + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

Примечание 1: для ПРОГРЕССИИ нагрузки важнее всего первые два упражнения (жим и тяга)

Примечание 2: Делаем РАСТЯЖКУ плечевого пояса после каждого рабочего подхода

Примечание 3: фасцию дельт мы растягиваем с помощью тройных дороп-сетов т.е. когда без паузы мы три раза сбрасываем вес (прим.12 кг — 10 раз +10 кг — 6 раз +6 кг — 6 раз), затем отдыхаем около 30 сек. и делаем еще один тройной заход. У нас таких заходов получится три. Общее время выполнения будет меньше 3-4 минут.

Сб. РУКИ

1. подьем штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12
2. жим узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12
3. молотковые сгибания 1 разм + 4 Х 6-12
4. французский жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12
   +
5. Суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Примечание 1: мы чередуем упражнения на мышцы антагонисты (бицепс и трицепс) для более эффективного отдыха противоположенных мышц и для лучшего пампинга. Но начинаем с бицепса для того, чтоб остаточное напряжение в трицепсе не снижало эффективность тренировки бицепса.

Примечание 2: в плане ПРОГРЕССИИ нагрузки особенно важны первые три упражнения. Во французских жимах нужно быть более осторожным с этим.

Примечание 3: Делаем растяжку после всех рабочих подходов (как на бицепс, так и на трицепс)

Примечание 4: фасцию рук мы будем растягивать в конце тренировки с помощью суперсета для одновременной тренировки бицепса и трицепса потому что подобный способ обеспечивает лучшим кровяной памп, а значит и растяжение «чехла» мышечной фасции.

Это была наша тяжелая неделя. Т.е. неделя, когда мы тренировали непосредственно гипертрофии наших мышц через их травмирование возрастающей нагрузки. Для того чтоб нагрузка у нас регулярно возрастала, обязательно использовать тренировочный дневник. Основная цель во время этой недели — это ПРОГРЕССИЯ (увеличение) НАГРУЗКИ (рабочих весов на штанге). Каждая тренировка. Каждый рабочий подход...Это борьба за новые рабочие веса на снаряде. В этом смысл.

Если вы все сделает правильно, то ваши БМВ (мышцы) будут травмированы разрушениями, устранение которых занимает порядка 1 недели. Следующая неделя, — это уже идет рост (ваши мышцы становятся больше, чем были). НО, если мышцы растут, то все остальные функции обеспечивающие работу мышц начинают дистрофировать на второй недели, потому что они имеют более короткий срок восстановления, чем мышцы. В чем выход? Очень просто: нужно на второй недели дать мышцам расти (не травмировать их тяжелой нагрузкой вновь), а остальные функции тренировать (более легкой нагрузкой). Тогда через две недели мы получим не только больше мышц, но и больше тренированность по другим функциям, вместо потерь. Как это делается на практике?

ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА (ставим 50% во всех упражнениях)

Упражнений

На большие группы 2

На маленькие группы 1-2

Подходов (рабочих)

На большие группы 4-8

На маленькие группы 4-6

Прогрессия Нагрузки: Нет (используем 50% от рабочих весов)

Отказ: Нет (подход заканчивается за много повторений до отказа)

Растягивание Фасции: Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами)

Недельный план (легкий)

Пн. СПИНА, ПЛЕЧИ

Вт. ГРУДЬ, РУКИ

Пт. СПИНА, ПЛЕЧИ

Сб. ГРУДЬ, РУКИ

Упражнения (легкая неделя)

Пн. и Пт. СПИНА, ПЛЕЧИ

1. Тяга верхнего блока 1 разм + 8 Х 10-12
2. Тяга нижнего блока 1 разм + 6 Х 10-12
   +
3. Тяга нижнего блока (10-12 повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.
4. Жим гантелей стоя 1 разм + 8 Х 10-12
5. Тяга к подбородку (гантелей или штанги), либо махи стоя 1 разм + 6 Х 10-12
   +
6. Махи гантелей стоя (3-й дропсет + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

Вт. и Сб ГРУДЬ, РУКИ

1. Жим штанги на наклонной скамье 1 разм + 8 Х 10-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 1 разм + 6 Х 10-12
   +
3. Жим гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.
4. Подьем штанги (гантелей) на бицепс 1 разм + 6 Х 10-12
5. Разгибания на вертикальном блоке 1 разм + 6 Х 10-12
   +
6. Суперсет: сгибание на бицепс + разгибания на вертикальном блоке (10 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Чт. НОГИ (ноги можно потренировать в любой другой, удобный для вас день)

1. Икры стоя 1 разм + 8 Х 15-20
2. Приседания с штангой 1 разм + 8 Х 10-12
3. Разгибания ног сидя 1 разм + 8 Х 10-12
4. Сгибания ног лежа 1 разм + 8 Х 10-12
   +
5. Суперсет: сгибания ног лежа + разгибания ног сидя (10 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Примечание 1: цель — разогреть мышцы и хорошо их посокращать с помощью мозга. Поэтому повторений и подходов делаем больше, отдыхаем меньше, дышим легче а сокращаем мышцы больше силой воли, чем из-за необходимости.

Примечание 2: между подходами растягиваем рабочие мышцы в лайт режими

Примечание 3: в фазе растягивания мышечной фасции (пампингом) вес остается такой же сниженный (50%), единственное что меняется, это сокращение отдыха между подходами для того чтоб кровь не успевал уходить из мышц.

Заключение

Нет хороших или плохих схем. Все имеет свой смыслы в определенное время и определенном месте. НО есть программы которые подойдут очень небольшому количеству людей из-за высоких требований к восстановительным возможностям, а есть программы, которые подойдут очень многим. Выше изложенная программа одна из таких. Благодаря микро циклированию нагрузки она хорошо подойдет даже человеку со слабыми восстановительными возможностями, каких большинство.

Однако вы должны понимать, что у любой программы есть сильные и слабые стороны. У этой программы тоже есть такие. К примеру, эта программа не предусматривает тренинг Медленных Мышечных Волокон. И не предусматривает максимальное развитие мышечной силы.

С другой стороны у этой программы очень много сильных сторон, которые гармонируют с множеством современных исследований. Прежде всего, это не линейная прогрессия нагрузки. Благодаря микро циклу (легкая — тяжелая — легкая...) вы даете вашему телу расти не загоняя его в плато перетренированности. Кроме того вы растете не только за счет мышечных клеток, но и за счет развития вспомогательных (энергетических и транспортных) систем клеток. Что в сумме всегда дает больше.

Так же, тут используется принцип растяжения мышечной фасции.

Вывод: программа не для полного новичка. Подойдет человеку, который уже провел год-два в зале и застопорился в результатах. Нужно понимать, что во время «легкой недели» вы испытываете необычайный подьем энергетики. Сэкономленная энергия бьет через край. Вы можете сделать больше дел и оставаться более свежим в течении дня. Что весьма важно для любого человека. Ведь жизнь есть и за пределами тренажерного зала.

Фасция (лат. fascia - повязка, полоса) - соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека. Функциями мышечных фасций являются: обеспечение скольжения мышц, задание положения внутренних органов, передача движения от мышц к костям, обеспечение благоприятной и подвижной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через мышцы или между ними.

school.xvatit.com

Как видите, проблемы с фасцией могут дорого вам стоить, если вы не будете заботиться о ней так же, как о своих мышцах и связках.

Причины возникновения болей

Одна из самых распространённых проблем, о которой вы наверняка уже слышали, - , или пяточная шпора. Однако при чрезмерных физических нагрузках боли возникают не только в ногах.

В нормальном состоянии так называемые листки фасции при движении тела свободно движутся относительно друг друга, но, как только появляется чрезмерная нагрузка или вы получаете травму, они начинают слипаться и образуются фасциальные спайки. Вы получаете целый букет неприятностей: плохую подвижность в суставах, нарушение координации движений, перегрузку мышц и, как результат, появление болей. Кроме этого, могут возникнуть нарушения в работе внутренних органов и других систем организма из-за сдавливания кровеносных сосудов и нервов.

Казалось бы, просто включите в свой тренировочный план хотя бы один день стретчинга или йоги - и всё, соединительная ткань будет довольна, бодра и послушна. Однако не каждое упражнение из стретчинга поможет расслабить фасцию тех частей тела, над которыми вы работали. Более того, существует отдельное направление в фитнесе, полностью посвящённое фасции - фасциальный фитнес. Эта методика направлена на восстановление кровообращения и эластичности фасции, устранение спаек и более быстрое восстановление после травм.

Упражнения

1. Миофасциальное расслабление

Упражнения с массажным валиком для мышц верхнего плечевого пояса, которые восстанавливают подвижность шейного и грудного отделов позвоночника и правильную работу диафрагмы. Данная техника позволяет существенно увеличить объём лёгких.

2. Упражнения для тазобедренных суставов

Сочетание упражнений для восстановления подвижности фасций и увеличения амплитуды движения в суставах. Восстанавливает баланс глубоких мышц, окружающих сустав, и поверхностной мускулатуры.

3. Растяжка и миофасциальный массаж

О снятии зажимов в мышцах, миофасциальном массаже, растяжке трапециевидной мышцы, подвздошно-поясничных мышц и бицепса бедра рассказывает вице-чемпион России по кроссфиту и тренер ARMA S.M.C. Алексей Немцов.

4. Растяжка для поясничного отдела, сгибателей бедра и широкой фасции бедра

5. Упражнения для укрепления фасции

Известно, что мышцы примерно на 70% состоят из мышечных клеток, способных к сокращению и на 30% из соединительной ткани – фасций. Напомню, фасции – это оболочки, в которые помещены отдельные мышечные клетки, пучки мышечных клеток и мышцы в целом.

На изображении Вы можете увидеть, как именно расположены фасции в мышцах. К фасциям относятся эпимизий, перимизий и эндомизий. В общем, всё, что заканчивается на -мизий, относится к фасциям.

Как видите, мышцы многократно упакованы в соединительно-тканные оболочки фасций. Вся мышца помещена в фасцию, отдельные пучки мышечных клеток помещены в фасции. Между отдельными мышечными клетками (мышечными волокнами) также расположены фасциальные «прокладки».

Как фасции влияют на силу мышц

Усилие, развиваемое мышцей, складывается не только из сокращения мышечных волокон. Оказывается, фасции тоже заметно влияют на силу мышц, даже несмотря на то, что они не способны к сокращению. Дело в их механической упругости. При растягивании мышцы во время упражнения фасции действуют подобно растянутой пружине – они стремятся сократить и сжать растянутую мышцу. И чем сильнее растянута мышца, тем сильнее натяжение фасций. Чем сильнее натяжение фасций, тем сильнее мышца способна сократиться. Причём даже не за счёт сознательных усилий. Действует «пружина из фасций».

Наличие этой «пружины» помогает Вам поднимать вес на тех участках траектории упражнения, на которых работающие мышцы заметно растянуты.

При сокращении мышцы за счёт мышечных клеток происходит затрата энергии, а упругость фасций – это явление чисто механическое. Оно не требует никаких энергетических затрат.

Важные выводы

1. Если Вы добьётесь значительной гибкости, практикуя упражнения на растяжку мышц, Вы тем самым лишаете себя естественной «пружины», которая помогает поднимать вес. Поэтому, если Ваша цель – значительное увеличение силы в определённых упражнениях, излишняя растяжка мышц может даже снизить силовые результаты. Например, если Вы добьётесь заметной растяжки в мышцах груди, это почти наверняка снизит Ваш силовой результат в жиме лёжа. Аналогично с приседаниями. Если слишком сильно растянуть мышцы ягодиц и квадрицепсы, силовой результат в приседаниях может снизиться.

2. С другой стороны, если Вы заинтересованы в значительном увеличении объёма мышц, тогда Вы должны целенаправленно растягивать их.

Это, во-первых, поможет просто увеличить мышцы визуально, растягивая ограничивающие их оболочки (фасции).

Во-вторых, за счёт ослабления естественной «пружины» из фасций, Вы сможете добиться более глубокой проработки мышечных волокон. Ведь теперь им придётся выполнять ту работу, которую до растяжки выполняли фасции. Это заметно улучшит форму мышц и увеличит их объём за счёт развития дополнительных мышечных волокон.

Как Вы теперь видите, стремление к значительному увеличению силы мышц может противоречить стремлению к значительному увеличению их объёма. Именно поэтому даже профессиональные культуристы не могут сравниться в силе с профессиональными пауэрлифтерами, а последние не могут сравниться с культуристами в форме и объёме мышц.

ЗНАЕТЕ, ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ ФАСЦИЯ?

Это плотный чехол из соединительной ткани, которым покрыты наши мышцы. Вообщето, похожим прочным покровом "одеты" еще и все наши органы. Наука называет фасции мягким остовом нашего тела, который позволяет организму благополучно переживать вибрации и тряску.

Главным свойством мышечной фасции является «память формы». Когда вы истово качаете мышцу, она увеличивается и растягивает покрывающую фасцию. После окончания тренировки фасция на манер резины проявляет эластичные. свойства и снова обжимает мышцу, возвращая ей первоначальные размеры. Однако у фасции есть и противоположное качество - пластичность. Если фасцию долго растягивать, то она по примеру пластилина «забудет» прошлую форму и обретет новую. Как раз по этой причине растет ребенок, у кото­рого все органы и ткани покрываются фасциями еще в утробе матери.

Казалось бы, к чему все это знать нам, культуристам? Дело в том, что именно понимание анатомии мышечных фасций привело никому не известного американского тренера Хани Рамбода к созданию поразительно эффективной тренировочной системы, которая, буквально, потрясла мир современного бодибилдинга. Достаточно сказать, что самыми преданными ее адептами являются, практически, все культуристы-профессионалы ИФББ, включая знаменитого Джея Катлера.

Начнем с того, что Рамбод много лет работал в провинциальном фитнес-клубе, с тоской наблюдая, как трудно растут его клиенты-любители. Читая методическую литературу, он недоумевал. Силовые упражнения запускают внутри мышц реакцию белкового синтеза, причем, этот процесс носит характер природного закона, не знающего исключений. Если так, то почему культуристы растут с разной скоростью? Неужто большинству любителей, в отличие от профи, закон не писан? Предположить такое Рамбод не мог. Это означало бы, что и таблетка аспирина должна действовать на всех по-разному. Выходит, в теле простых любителей имеется какая-то помеха мышечному росту, причем, совсем не биохимического свойства. Как-никак, все люди относятся к одному биологическому виду и потому отличаются одинаковым гомеостазом. В противном случае, любителей пришлось бы считать инопланетянами...

Мечтая отыскать волшебное средство для ускорения роста мускулатуры, Рамбод перечитал много медицинской литературы и регулярно сидел в интернете на форумах, где американские культуристы сообща обсуждают свои общие проблемы. Оттуда пришла первая подсказка; растяжка. Все великие гуру современности, включая Данте Труделя, в один голос твердили о пользе растяжения мышц . Причем, Трудель настаивал на растяжке после каждого рабочего сета!

Однако подлинное озарение посетило Хэйни Рамбода, как это часто водится, случайно. Рассказывают, будто Нютону на голову упало яблоко, а Эйнштейн открыл принцип относительности, поднимаясь в лифте... Вот и Рамбод, собираясь поутру на работу, однажды обнаружил на шине своего джипа «грыжу» Боковая поверхность шины вспучилась огромной, готовой вот-вот лопнуть шишкой. На сервисе Хамбоду объяснили, что его подвел заводской дефект проволочного каркаса, который есть в любой шине. Проволока лопнула, и мощное внутреннее давление выдавило наружу нехилый резиновый пузырь Хэйни поменяли шину, он сел за руль, и вскоре, наверное, навсегда забыл бы утреннюю неприятность, если бы...

Дело в том, что как раз вечером перед сном Рамбод, ради повышения квалификации, листал учебник по спортивной травматологии. Случайно ему на глаза попалось фото, иллюстрирующее повреждение мышечной фасции. Фасция лопнула, и на месте травмы образовалась большая шишка, точно такая, как та утренняя, что была у него на шине. Учебник называл ее «мышечной грыжей». «Как же так? - удивился про себя Рамбод. - Неужто фасция обжимает мышцу с такой страшной силой?»

Чтобы ответить на этот вопрос. Рамбоду пришлось залезть в специальную медицинскую литературу. И точно. Оказалось, что кроме защитной функции, фасции мышц имеют еще одну. Мышечная ткань похожа на губку и потому способна впитать в себя слишком много крови. По окончании физической работы эластичные фасции мощно сдавливают мышцы, выжимая из них кровь обратно в кровоток и спасая, тем самым, наше сердце. Однако в случае с бодибилдингом этот защитный механизм играет культуристам плохую службу. После силовой тренировки мышца должна начать рост, однако с ней происходит то же, что с человеком в плотной толпе. Со всех сторон его сдавливают так сильно, что он едва может вздохнуть.

«Вот если бы ослабить давление фасции, - осенило Хейни, - тогда внутриклеточное прибавление белка получило бы долгожданную свободу, и мышца после тренинга гарантированно увеличила бы свой физической размер!»

Кстати, попутно Рамбод узнал, что мышечные фасции от природы имеют разную толщину. У большинства людей фасции толстые и плотные, а у единиц, наоборот, тонкие и легко растяжимые. «Так вот в чем разница между любителями и профи» - тут же догадался Рамбод.

Итак, как же растянуть фасцию? Рамбоду пришлось снова залезть в медицинскую литературу. Выяснилось, что волокна, составляющие ткань фасций, имеют спиралевидную структуру и потому действуют, как пружины: могут эластично растягиваться. Медики называют это извитостью. Так вот, внутри фасции есть волокна 3 типов - с максимальной, средней и малой извитостью. Когда вы растягиваете фасцию, все типы волокон распрямляются и удлиняются, однако для наименее извитых волокон растяжение становится критическим - на грани разрыва. Если переборщить с растяжением, среднеизвитые волокна совсем распрямятся, а слабоизвитые натянутся и порвутся. На месте разрыва образуется кровотечение, а потом и воспаление, которое завершается рубцеванием с образованием типичных узелков, которые легко прощупываются на бицепсе некоторых любителей, чрезмерно увлеченных пампингом этой мышцы.

Так или иначе, по мере нарастания продолжительности растягивающей нагрузки пластические свойства фасции начинают брать верх над ее эластичными качествами. Другими словами, фасция необратимо растягивается.

Надо подчеркнуть, что сам Рамбод был культуристом-практиком и знал, что мышца растет только под действием критических рабочих весов. Таким образом, он решил объединить зверскую «базу» с растяжением мышечных фасций. Согласно его расчетам, тяжелые веса должны были стимулировать белковый синтез, которые отныне не будет стеснен узким фасциальным «чулком».

Забегая вперед, следует сказать, что эффект применения системы превзошел все ожидания и сделал Хэйни Рамбода звездой первой величины в мире современного профессионального и любительского бодибилдинга.

Впрочем, вернемся к фасциям. Растягивать соединительный чехол рабочей мышцы Рамбод решил изолирующим упражнением в пампинговом стиле. Такое упражнение, как и предшествующее базовое, выполняется на пределе сил. Вы сознательно вбиваете в мышцу все больше и больше крови, стараясь максимально увеличить ее поперечник. При этом между сетами вы должны отдыхать не дольше 30-45 секунд. «Каждому из нас доводилось надувать силой легких резиновый шарик, - говорит Ромбод. - Вспомните, стоило вам отвлечься, как воздух тут же выходил из шарика наружу. Так и с кровью. Не давайте ей покинуть рабочую мышцу. Меньше отдыхайте между сетами и уж тем более не отвлекайтесь на посторонние разговоры». Лишний раз напомним, что пампинговые повторы должны быть быстрыми и толчковыми, как будто вы давите на ручку насоса.

А теперь о главном. Методом долгих экспериментов Ромбод установил, что пампинговых сетов должно быть только 7. Это критическое нагрузочное число, за которым начинаются кровоизлияния, боли и масштабное рубцевание соединительной ткани. Опыты, которые ставили на себе другие, подтвердили, что увеличение числа сетов не влечет за собой усиления эффекта. Разнится лишь число повторов. Опытным атлетам Ромбод советует делать в пампинговом сете 8-12 повторений. Новичкам он рекомендует до 20 повторов.

Основная формула системы Хэйни Ромбода звучит так: тяжелая база в малоповторном режиме плюс памлинговое изолирующее упражнение. Слишком просто? Нет, просто, как большинство по-настоящему гениальных открытий! Согласитесь, мысль об относительности всего сущего тоже сложной не назовешь...

Впрочем, по Рамбоду так растят общую мышечную массу. Если какая-то ваша мышца впала в застой и напрочь отказывается расти, поменяйте порядок - делайте изоляцию перед базой.

ТЯЖЕЛАЯ БАЗА С	ПАМПИНГОВЫЙ стиль Р
Цель применения: СТИМУЛЯЦИЯ РОСТА МУСКУЛАТУРЫ за счет экстремальной перегрузки мышечной структуры субмаксимальными весами. Биологический ответ: Массированное разрушение мышечной ткани вызывает мобилизацию стволовых клеток, а также резко усиливает реакцию роста внутриклеточного белка (белковый синтез). Результат: Увеличение физической размерности рабочих мышц, а так же значительное прибавление их силы.	Цель применения: РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЕЧНЫХ ФАСЦИЙ за счет критического наполнения рабочих мышц кровью, а также активное вымывание побочных «шлаков». Биологический ответ: Принудительное наполнение рабочей мышцы излишним количеством крови приводит к резкому увеличению ее поперечника и далее - к сильному растяжению покрывающей фасции. Результат: Растяжение фасции приводит к уменьшению механического сдавливания и дает свободу росту мышечного белка.
Упражнения Сеты Повт. Отдых СТИМУЛЯЦИЯ 4 6 3 мин. РАСТЯЖЕНИЕ 5 20 30-40 сек. ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2 ДЕНЬ 3 НОГИ: Приседы (С) Румынская становая (Р) Разгибания ног (Р) ДЕЛЬТЫ Жим штанги сидя или стоя (С) Подъемы рук в стороны (Р) СПИНА: Подтягивания (С) Тяга к поясу в наклоне (С) Широкая тяга сверху (Р) Тяга к поясу сидя (Р) ТРИЦЕПС: Узкий жим лежа (С) Жим книзу (Р) ГРУДЬ: Жим лежа (С) Сведения в тренажере (Р) БИЦЕПС: EZ-подъемы (С) Подъем на пюпитре (Р) ТРАПЕЦИИ: Шраги со штангой (С) Шраги сидя (Р)

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня речь пойдет про тренировки для набора мышечной массы. Причем статья не будет теоретической. Только самые сливки, только практика и конкретная программа тренировок.

Программа для набора мышечной массы: особенности

Данная программа тренировки для набора мышечной массы акцентируется на . Кроме того, в Ваших тренировках по данной программе придется достигать отказов в последних повторениях. Она также предусматривает основной принцип – прогрессию нагрузок.

Программа не линейна, а построена на микропериодизации, т.е. идет чередование тяжелых тренировок с легкими (для чего об этом чуть ниже). Ну и немаловажный момент, который вообще упускается из виду – это растяжка мышечных фасций для лучшего восстановления и роста новых мышечных структур.

Почему в программе делается акцент на базовые упражнения?

Ввиду их большей естественности с точки зрения биомеханики (т.е. эти движения мы совершаем в обычной жизни). Большим плюсом базовых упражнений является формирование мощной нервно-мышечной связи, которая улучшает качество тренинга, т.к. Вы со временем научитесь правильно сокращать нужные Вам группы мышц.

Отказные повторения в базовых движениях дают мощный стимул к росту мышц

Немного слов об отказе.

Отказ – это неспособность самостоятельно завершить технически верно очередное повторение. Почему достижение отказа так важно и ему в этой программе уделяется много внимания? Отказ подразумевает истощение мышечной энергии для дальнейшей работы. Такое глубокое истощение является стимулом к запуску мышечной гипертрофии.

Наступление отказа важно совершить в определенном временном диапазоне. 20-30 секунд на подход и достижение отказного повторения создадут микротравмы в мышцах, которые необходимы для дальнейшей компенсации и суперкомпенсации.

Прогрессия нагрузок – основа построения больших объемов мышц.

Внешняя нагрузка создает стресс для организма. В результате он отвечает адаптацией на такие нагрузки – ростом мышц. Если нагрузка будет одной и той же – тело не станет увеличивать объем мышц (мышцы – очень энергозатратный материал для нашего организма). Прогрессия нагрузок вынуждает мышцы увеличивать в объемах и силе.

Один из ответов на вопрос почему люди несколько лет занимаются в тренажерном зале и топчутся на одном месте (в плане мышечных объемов) как раз заключается в игнорировании принципа прогрессии нагрузки.

Фиксируйте прогресс Вашего тренировочного плана

Для того, чтобы правильно фиксировать прогрессию Вам придется завести дневник. В нем Вы будете отмечать все – упражнение, вес снаряда, количество повторений, подходов, пауз между подходами, свое самочувствие, время тренировки и собственный вес.

Что такое микропериодизация?

Это чередование тренировок – легких с тяжелыми. Тяжелые тренировки разрушают мышцы, создавая в них микротравмы. Необходимо в районе недели для их восстановления и еще в примерно неделя для достижения фазы суперкомпенсации. У каждого человека эти сроки будут разными – у кого-то больше, у кого-то меньше, но процесс в любом случае будет длительным.

Интересным фактом является то, что для восстановления других факторов мышц, таких как энергетический потенциал требуется меньше времени (запасы гликогена восстанавливаются примерно 24-48 часов). Получается, что пока идет восстановление белковых структур, другие факторы теряют свою суперкомпенсацию. Эти функции требуют более частого тренинга.

Для тренировки поддерживающих функций и нужны легкие тренировки. Они подразумевают низкую интенсивность, многоповторные подходы с отягощениями 50% от рабочих весов в тяжелых тренировках и достижение легкого жжения.

Легкие тренировки помогают оттачить технику выполнения упражнений, наладить связь мозг-мышцы, улучшить приток крови (а значит и кислорода с питательными веществами) к закрепощенным мышцам, что безусловно ускоряет восстановление. Рост мышц идет не меньше, чем на тяжелых тренировках.

И наконец, немного о мышечных фасциях.

Фасция – это мышечный чехол, в котором находятся мышечные волокна. Чем жестче фасция, тем сильнее они сжимает мышечные волокна, мешая им расти в объемах. Выполняя растяжку фасций Вы сможете убрать негативное давление и позволить мышечным волокнам легче расти вширь. Есть два основных способа растяжки фасций – это пампинг (набивание мышц кровью) и механическое растягивание.

План тренировок на массу

1-ая неделя тяжелая

В своей тренировке для набора мышечной массы Вам необходимо использовать соответствующие Вашему уровню тяжелые веса (происходит силовая работа). Т.е. с помощью этих отягощений Вы будете подбираться к отказу или достигать его в промежутке 6-12 повторений, что соответствует временному диапазону 20-30 секунд.

Отказ должен присутствовать в 2-3 рабочих подходах каждого упражнения. В данном случае речь идет, как минимум об отказе в позитивной фазе движения (когда Вы самостоятельно не можете поднять снаряд).

Растягивание фасций присутствует в виде 1-2 дроп-сетов на мышечную группу, в конце тренировки и происходит растягивание мышц между рабочими подходами.

Тяжелая тренировка подразумевает тяжелую работу

Перед тем как выполнять тяжелый подход посмотрите в тренировочный дневник, чтобы убедиться в прогрессии весов. Ваша задача превзойти результат тренировки двухнедельной давности. Сделать на одно повторение больше, увеличить вес снаряда на 500 г или 2,5 кг, уменьшить время паузы между подходами с 2 минут до 1,5 минут и т.д. Главное, чтобы нагрузка увеличивалась от тренировки к тренировке.

Как выглядит тренировочный план тяжелой недели?

Для того, чтобы качественно проработать все группы мышц в данной программе присутствует глубокое расщепление – один день одна группа мышц.

После завершения каждого рабочего подхода совершайте растяжку данной мышечной группы в течении 15 секунд, а затем сверьтесь с дневником тренировок, чтобы знать свою мини цель на следующий рабочий подход.

1. Подтягивания или тяга верхнего блока (подробнее о том, как правильно )

2 разм. 4×6-12

1. Тяга штанги в наклоне (техника выполнения )

1-2 разм. 4×6-12

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне

1. Тяга горизонтального блока

1. Растяжение мышечной фасции

Тяга горизонтального блока

Работая в завершающем упражнении Вы добиваетесь растяжения мышечных фасций, за счет их наполнения кровью. После завершение всего комплекса снова сделайте растяжку данной мышечной группы в течении 15-20 секунд.

Не забывайте растягивать мышцы после выполнения каждого тяжелого рабочего подхода и сверяться с тренировочным дневником. В конце тренировки также проведите механическую растяжку мышц.

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье ( о технике выполнения)

2-3 разм. 4×6-12

1. (техника выполнения )

1 разм. 4×6-12

1. Разводка с гантелями (о технике выполнения читать )

1 разм. 4×8-12

1. Растяжение мышечной фасции

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье или

Жим гантелей в наклоне (подробнее о )

6×8-12 с паузой между подходами 30 секунд (вес на 30% ниже рабочего)

Тренировка ног начинается с икр. Т.к. они зачастую являются отстающей группой мышц в общем плане ног. А отстающие группы результативнее всего тренировать вначале тренировки.

Снова не забывайте о растяжке фасций и достижении отказа или приближении к нему в диапазоне 20-30 секунд на подход.

1. Подъемы на носки стоя

2 разм. 4×12-20

1. Приседания со штангой на плечах или жим ногами лежа (подробнее о и )

2-3 разм. 4×6-12

1. Разгибание ног сидя

1 разм. 3-4×10-15

1. Мертвая тяга

2 разм. 4×6-12

1. Сгибание ног лежа

1 разм. 3-4×10-15

1. Растяжение мышечной фасции

Разгибание ног сидя

6×10-15 с паузой между подходами 30 секунд (вес на 30% ниже рабочего)

Используйте различные варианты растяжения дельт между рабочими подходами и в конце тренировки.

1. Жим стоя или жим сидя из-за головы (подробнее о )

2-3 разм. 4×6-12

1. Тяга штанги к подбородку средним хватом

1 разм. 4×8-12

1. Махи гантелями

1 разм. 3-4×10-15

1. Махи гантелями в наклоне

1 разм. 3-4×10-15

1. Растяжение мышечной фасции

Махи гантели выполняются тройным дроп-сетом (3 подхода без пауз со снижением веса и приближением к отказу в каждом из них). Пауза между дроп-сетами 30 секунд. Количество дроп-сетов – 3.

Будьте осторожны в тренировках плечей. Плечевой сустав очень подвижный, и платит за это своей хрупкостью. Координируйте движения выключая вспомогательные мышцы – нагружайте исключительно дельты. Учитесь чувствовать сокращения своих мышц.

Прогрессируйте только в тяжелых базовых движениях, таких как жимы и протяжки к подбородку. Не используйте прогрессию в махах. Их задача – налить кровью мышцы и растянуть мышечные фасции, или отработать отстающую заднюю дельту (что требует огромного умения и координации для выключения вспомогательных мышц, т.к. средняя и передняя дельты, как более сильные стремятся съесть позитивную нагрузку).

1. Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения )

2 разм. 4×6-12

1. Жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях (техника выполнения и )

2 разм. 4×6-12

1. «Молоток» на бицепс

1 разм. 4×6-12

1. Французский жим стоя из-за головы с гантелью или со штангой

1 разм. 4×6-12

1. Растяжение мышечной фасции

. (10 + 10 повторений + 30 сек пауза) х 5 сетов.

Не забудьте растянуть мышцы рук после тренировки.

Смысл тяжелой недели в прогрессии нагрузок. Чтобы это осуществить нужно подбираться к отказам в тяжелых рабочих подходах – тренировка во всех смыслах должна быть тяжелой. Истощив запасы энергии и получив микротравмы мышц Вы вправе рассчитывать на хорошее восстановление и супервосстановление Ваших мышц (проще говоря на увеличение объемов).

Главная особенность легкой тренировки в использовании весов 50-60% от рабочих. Да, Вы сможете выполнять упражнения и с гораздо большими весами, но суть в сознательном уменьшении веса для того, чтобы дать мышцам возможность лучше восстановиться.

Из-за использования небольших весов число сетов на большие мышечные группы 6-8, на маленькие 4-6.

Задачи прогрессии нагрузки в легких тренировках быть не должно. Тренировочного отказа также не должно быть. Задача – выполнить большой тренировочный объем низкой интенсивности.

Т.к. интенсивность работы в период легкой недели тренировок небольшая, подразумевается две восстанавливающие тренировки на одну группу мышц в неделю.

Не забывайте растягивать фасции в перерывах отдыха между сетами.

Пн. и Пт. Спина/Плечи

1. Тяга верхнего блока

1 разм. 8×10-15

1. Тяга нижнего блока

1 разм. 6×10-15

1. Растягивание фасций

Тяга нижнего блока

1. Жим гантелей стоя

1 разм. 8×10-15

1. Тяга к подбородку

1 разм. 6×10-15

1. Растягивание фасций

Махи гантелей стоя тройной дроп-сет х3 с паузой между подходами 15-20 секунд.

Вт. и Сб. Грудь/Руки

1. Жим штанги на наклонной скамье

1 разм. 8×10-12

1. Жим гантелей на наклонной скамье

1 разм. 6×10-12

1. Растягивание фасций

Жим гантелей на наклонной скамье 4×10-12 с паузой между подходами 15-20 секунд.

1. Подъем на бицепс

1 разм. 6×10-12

1. Разгибания на блоке

1 разм. 6×10-12

1. Растягивание фасций

Суперсет: Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на вертикальном блоке

Чт. Ноги

Вы можете поставить легкую тренировку ног в любой другой день.

1. Подъемы на носки стоя

1 разм. 8×15-20

1. Приседания со штангой

1 разм. 8×10-12

1. Разгибания ног сидя

1 разм. 8×10-12

1. Сгибание ног лежа

1 разм. 8×10-12

1. Растягивание фасций

Суперсет: Сгибания + Разгибания . (10 + 10 повторений + 15-20 сек пауза) х 5 сетов.

Заключение

Данная программа тренировки для набора мышечной массы подойдет большему числу занимающихся со стажем тренировок 1-2 года и имеющим некоторые мышечные объемы. Она не идеальна, и Вы это должны понимать. Кому-то она подойдет больше, кому-то меньше, а кто-то просто переделает ее для себя — под свою индивидуальность и условия жизни.