Когда зима подходит к концу, то вместе с пробуждением природы в головах всех девушек рождается мысль о том, что скоро лето, а килограммы, набранные за новогодние праздники, так никуда и не делись. Самое время браться за дело! А как похудеть без вреда? Попробуем разобраться.
Не стоит худеть резко
Всем, кто задумался, как без вреда для здоровья похудеть, нужно следить за своим питанием. Однако не стоит резко ограничивать себя в количестве потребляемой пищи или ее калорийности. Резкое снизив вес (на 10% и более в течение одного месяца), можно приобрести массу заболеваний, так как регуляторные системы в организме не смогут правильно отреагировать на такие изменения.
Нормой потери веса за один месяц считается 1-2 кг. Если удалось их скинуть, не стоит упорствовать и продолжать сбрасывать вес. Не забывайте: худеем с умом. Лучше взять паузу, задержаться на достигнутом и дать организму привыкнуть к своему новому состоянию.
Ускоряем метаболизм
Главная причина появления лишнего веса - слишком медленный обмен веществ. Его ускорение поможет приобрести отличный внешний вид и здоровое тело.
Усилить обменные процессы в организме можно при помощи яблочного уксуса. Перед каждым приемом пищи нужно всего лишь выпивать один стакан воды с растворенной в нем столовой ложкой уксуса и с таким же количеством меда.
Уксус способствует расщеплению, снижает аппетит, содержит такие полезные вещества, как калий и органические кислоты. К тому же уксус можно применять наружно, растирая проблемные участки. Он уменьшит объемы и придаст коже упругость.
Зеленый чай
Как без вреда для здоровья похудеть, наверняка знают любители зеленого чая. В нем содержится практически чудодейственное вещество EGCG, или катехин, которому ученые приписывают возможность борьбы с раком и ВИЧ-инфекцией. Он помогает активно сжигать калории, возбуждая нервную систему человека.
Пейте больше воды
На вопрос о том, как похудеть, отзывы практически у всех одинаковы: пейте больше воды. Почему же это так важно?
Вода значительно подавляет аппетит, и благодаря этому вы меньше съедите. Рекомендуется за 40 минут до приема пищи выпить стакан теплой жидкости. Она ускоряет и подключает в процесс метаболизма уже накопленные в организме жиры. Вода наполняет все клетки кожи влагой, делает их упругими и предотвращает преждевременное появление морщинок.
При недостатке воды в организме наступает обратный процесс, обмен веществ замедляется, и организм начинает накапливать жиры. Наступает обезвоживание, портятся волосы, кожа и ногти.
Стоит ли садиться на жесткую диету?
Если похудеть нужно в установленные сроки, на помощь приходит диета. К такому быстрому способу снизить вес и уменьшить объемы обращаются многие женщины.
Исследования показывают, что большинство представительниц слабого пола готовы кушать только зелень, кефир и воду, вместо того чтобы разобраться в основополагающих принципах правильного питания и регулярно посещать спортивный клуб. В основном, это объясняется отсутствием свободного времени.
Специалисты считают, что слишком жесткие диеты не только могут нанести значительный вред здоровью, но они еще и малоэффективны. Всего 20% женщин способны сбросить вес, питаясь с большими ограничениями. И, к сожалению, только 5% могут удержать достигнутые результаты. А как без вреда для здоровья похудеть при помощи быстрой диеты?
Неоправданно строгие диеты
Очень строгой и вредоносной для общего состояния организма считается диета, уменьшающая потребление калорий более чем на 40% от суточной нормы.
Обычно при соблюдении жесткого рациона питания значительный результат достигается в первые 3 дня. В это время организм покидает межклеточная жидкость и очищается кишечник. Эффект мгновенного похудения усиливается, если в рационе присутствуют ограничен прием соли и сахара. А затем прогресс значительно замедляется, так как из-за скудного питания тормозится обмен веществ, организм приходит в состояние стресса.
Всем известен тот факт, что после окончания диеты с большими ограничениями женщины начинают есть в полтора-два раза больше, что способствует возврату потерянных килограммов.
Поэтому, если вы раздумываете, как быстро без вреда похудеть, не стоит изучать список диет с большими ограничениями. Лучше понять принципы правильного питания и активно заняться спортом.
Правильное питание для снижения веса
Похудеть, не прибегая к жестким спискам разрешенных продуктов, их объему и часам приема, поможет правильное питание. Оно же станет лучшим ответом на вопрос о том, как без вреда для здоровья похудеть.
Весь секрет в разумном сочетании продуктов, которые дадут заряд бодрости и энергии на весь день, и в то же время не осядут в жировой прослойке.
Чтобы достичь идеального рациона, нужно всего лишь соблюдать 8 простых правил.
Кушать небольшими порциями и не менее 3 раз в день (в идеале 5-6 раз). Нельзя переедать, порция, съеденная в один прием, должна умещаться в согнутой ладони.
Основной прием пищи — завтрак. Продукты, поглощенные в это время, идут исключительно на пополнение организма энергией. настраивает метаболизм организма на ближайшие 24 часа, нормализует уровень сахара в крови, позволяет оставаться активным и работоспособным весь день.
Есть нужно в строго установленное время, медленно, тщательно пережевывая.
Нельзя кушать в состоянии стресса или сильного волнения. Адреналин замедляет обменные процессы, и все поглощенные калории отправляются «про запас».
Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.
Большое потребление воды — одна из основ правильного питания. Здоровому организму необходимо поглощать не менее двух литров в день.
Есть нужно медленно. Насыщение приходит как минимум через 20 минут после начала потребления пищи. Поэтому не стоит спешить, чтобы не переесть. К тому же, тщательно пережеванная пища хорошо измельчается и смачивается слюной еще во рту, что способствует расщеплению углеводов.
Следует практически полностью исключить сахар. Избыток этого продукта в организме нарушает пищеварение и приводит к газообразованию в кишечнике.
Диета Ринада Минвалеева
Теорию и практику здорового питания изложил в своих книгах Ринад Минвалеев. Похудеть без вреда можно, прибегнув к питанию трехдневными циклами. Первые два дня каждого цикла еда должна быть такой же, как и всегда. Однако необходимо отказаться от сладкого и спиртного. В третий день цикла количество потребляемых калорий нужно сократить до минимума. В пищу принимать только нежирные кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Обязательно пить как можно больше воды.
В основу системы положена идея обмануть организм и заставить его не замедлять процесс обмена веществ. За один день ограниченного питания организм не успевает перестроиться на режим экономии энергии и начинает активно худеть. Благодаря тому что в последующие дни цикла он получает традиционное для него питание, запас необходимых для жизнедеятельности полезных веществ восполняется.
При соблюдении диеты Ринада Минвалеева рекомендуется активно заниматься спортом в первый день каждого трехдневного цикла. Это активизирует обмен веществ и позволяет продолжать процесс похудения и во второй день, когда организм свободен и от спортивных нагрузок, и от ограниченного питания.
Такая система позволяет скинуть 3 кг за 9-12 дней.
Поддержание красивой внешней формы требует много физических и моральных усилий. Нередко этому предшествует избавление от лишних килограммов, которые уходят только посредством соблюдения диет и занятий спортом. Эффективного похудения можно добиться и в домашней обстановке.
Сам процесс должен быть разумным и взвешенным, поскольку слепая погоня за идеальным телом и весом может закончиться плачевно из-за ослабленного и истощенного иммунитета. По данной причине важно знать, как правильно похудеть в домашних условиях с пользой для здоровья.
Похудение без вреда предполагает следование определенным правилам, которые помогут соблюсти золотую середину между идеальным весом и крепким здоровьем. Итак.
Предварительная подготовка
Требует моральной и физической подготовки, которая сводится к постепенному увеличению физической активности, например, в виде пеших прогулок.
Постепенное похудение
Залог «здорового» избавления от лишних килограммов заключается в постепенности. Сам процесс может длиться и полгода, и год. Стремительная же потеря веса, заключающаяся в сбрасывании больше пяти кг ежемесячно, чревата сильнейшим стрессом, на фоне которого приобретенный идеальный вес и тело не принесут радости.
А все по причине некоторых проблем в организме:
- При жировом распаде происходит выход токсичных элементов, содержащихся в жировых отложениях. Очищение организма осуществляется печенью, которая во время стремительной потери веса не справляется с работой. Это может стать причиной отравления.
- Уход лишних килограммов характеризуется скоростным изменением обмена веществ. При стремительном похудении происходит замедление метаболизма, и включается защитная реакция. После окончания многочисленных диет организм начинает активно запасаться жиром. По данной причине люди, практиковавшие быстрое похудение, начинают столь же активно поправляться по окончании диеты.
- Также жировые отложения оставляют за собой обвисшую и дряблую кожу, что существенно портит внешний вид.
- Строгое диетическое питание провоцирует появление авитаминоза, который появляется при отсутствии восполнения витаминно-минерального комплекса в организме.
- Слишком быстрая потеря веса значительно снижает эффективность работы иммунной системы. Это явление усугубляется многочисленными стрессами, которые испытывает организм. В результате о себе дают знать различные заболевания, вызванные инфекциями и вирусами.
- Существенным образом страдают нервная, эндокринная, пищеварительная системы, которые не получают должного количества питательных веществ.
Исключен полный отказ от еды
Вопреки бытующему мнению, голодание - не лучший способ экстренного похудения.
Следует знать, что в процессе голодания жировые отложения уменьшаются всего на 20%. Основной вес теряется за счет потери водного запаса, а также соляных и белковых элементов, жизненно необходимых для организма.
Результат голодания чреват следующими неприятными последствиями:
- Все болезни, имеющие хроническое течение, моментально активизируются.
- По причине чувства изнуряющего голода появляются боли в голове, слабость, происходит снижение умственной и физической деятельности.
- Высок риск развития ацидоза, основными признаками которого является появление характерного налета на языке, а также ацетоновый запах в моче.
- Существенно страдает и внешний вид: сильно выпадают волосы, ногти слоятся, кожные покровы становятся тусклыми.
- Недостаток солей провоцирует почечные и сердечные сбои, что чревато летальным исходом.
- Начинаются, а с течением времени учащаются, обмороки и судороги конечностей, что говорит о нарушенном кровообращении и упадке сосудистого тонуса.
- Потеря половины запаса белков провоцирует смертельный исход. В отдельных случаях выжившие страдают многочисленными заболеваниями.
Другие правила
Также необходимо учитывать и такие нюансы:
- Исключено использование диеты, основанной только на одном продукте.
- При постановке планки, соответствующей идеальному весу, важно учитывать личную физиологию. При высоком росте слишком малая масса тела приведет к нездоровому внешнему виду и проблемам, связанным с внутренним состоянием организма.
- Ежемесячно допустимо терять до 4 кг, еженедельно - около килограмма.
- Правильный рацион должен совмещаться с физическими упражнениями. Калорийность потребляемых продуктов можно возместить за счет усиленных тренировок.
- В процессе похудения важно осуществлять контроль за своим состоянием: сдавать необходимые анализы, измерять кровяное давление, делать кардиограмму.
- Соблюдать питьевой режим. Ежедневно необходимо выпивать около трех литров чистой воды.
Как похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья за месяц?
Месяц - срок, в течение которого возможно избавиться хотя бы от нескольких ненавистных килограммов. Поэтому похудеть за месяц - вполне осуществимая задача. Достичь этого можно посредством специальных аптечных препаратов, применение которых важно сочетать с физическими нагрузками. Однако, обо всем по порядку.
Аптечные средства
L-Карнитин
Известное и уже полюбившееся многим средство для эффективного сбрасывания лишних килограммов. Сам по себе препарат не направлен на сжигание жировых отложений, но способствует энергетической транспортировке из клеток жира.
L-Карнитин представлен в таблетированной и растворимой формах. Также может присутствовать в составе средства, комплексно воздействующего на потерю массы. В таком виде его употребление является наиболее предпочтительным, поскольку происходит более быстрое усваивание активного вещества.
Стоит отметить, что представленный препарат результативен в совокупности с нагрузками кардиологического типа.
Комплексы, содержащие L-витамины
Отличаются интенсивным восстановлением витаминно-минерального баланса организма в период диетического питания и при активных занятиях спортом. Могут вызывать дискомфортные ощущения в области желудка, по причине чего необходимо соблюдать меру при применении данных комплексов.
Аспаркам
Действующее вещество препарата направлено не на сжигание жиров, а на предотвращение негативных последствий от всего процессам похудения. Особенно актуальным представленное средство является при проблемах с сердцем, поскольку содержит калийные и магниевые аспараганиты, необходимые для нормального функционирования всей сердечной системы. Более того, выполнение физических нагрузок характеризуется обильным потоотделением, в результате которого выходят и калий, и магний. Аспаркам восполнит дефицит данных минералов.
Шрот расторопши
Как уже было сказано выше, процесс похудения создает серьезную нагрузку на печень. С целью сохранения данного органа здоровым и крепким рекомендуется применять шрот расторопши. Его активное вещество обеспечивает нормальное функционирование печени, в результате чего токсичные структуры успешно покидают организм.
Физические нагрузки
Являются обязательным «компонентом» в погоне за идеальным телом. Особенно эффективными станут нагрузки, направленные на обеспечение сердца активной работой. Они могут быть представлены:
- пешими прогулками;
- бегом в умеренном темпе;
- плаванием;
- ездой на велосипеде.
Как похудеть быстро и без вреда для здоровья за неделю?
Многие хотят похудеть за неделю, но при этом не желают жертвовать своим здоровьем. В данном случае на помощь придут голодание и разгрузочные дни.
Голодание
Выше было упомянуто, что голодание должно быть исключено в качестве способа похудения, поскольку наносит существенный вред здоровью. Это так, но только в случае длительного голодания, продолжающегося в течение недель и месяцев.
Здесь актуально однодневное голодание, которое предполагает суточный отказ от еды. На протяжении данного периода нельзя употреблять никакой пищи. Возможен только прием воды и чая зеленых сортов, которые нужно пить маленькими глотками по истечении каждых трех часов.
По окончании суток первый прием пищи должен быть в виде овощного салата без каких-либо добавок.
Разгрузочные дни
Данный способ похудения является не менее эффективным и наиболее щадящим. В такие дни запрещено употреблять пищу, насыщенную жирами. Предпочтение следует отдавать овощным и фруктовым продуктам. Также отлично подойдут продукты из молока с нежирной консистенцией. Как видно, выбор большой, и каждый сможет составить свое меню для разгрузочного дня исходя из своих личных предпочтений в еде.
В последнее время появилось такое количество диет, что порой сложно понять какую из них выбрать и как похудеть без вреда для здоровья. Как в этом разобраться человеку, который не является диетологом и никогда не использовал методы, избавляющие от лишнего веса? Удастся ли выжить на диете? Что есть, а от чего потребуется отказаться?
Как эффективно худеть, не подвергая опасности свое здоровье
Для начала ответим на вопросы, которые связаны с тем, какова ваша (улучшение здоровья и самочувствия, потеря или прибавка в весе).
Любые изменения рациона должны учитывать индивидуальные потребности человека: возраст, стиль жизни (работа в движении или сидя, в несколько смен).
Однако вместо радикальных перемен, которые чаще невозможно сделать и поддерживать в течение длительного времени, начните с изменения нескольких привычек питания.
Для начала самый лёгкий способ - заменить некоторые вредные продукты, исключить калорийные блюда, соусы и другие вкусности.
Вот несколько простых советов, которые уменьшат калорийность блюд:
Обычный белый сахар лишён всех питательных веществ. То же самое с и коричневым сахаром, который на самом деле является обычным сахаром, но цветным.
Мёд содержит натуральные сахара и с успехом может заменить обычный сахар для подслащивания чая. При этом содержит микроэлементы и витамины (А, витамин группы B, фолиевая кислота).
2. Замените натуральным йогуртом или горчицей
Добавляйте натуральный йогурт в салаты вместо жирных соусов, в суп вместо жирной сметаны (можете использовать греческий йогурт с пониженным содержанием жира). Не волнуйтесь, что сразу нужно внести такие изменения, если очень любите майонез. Постепенно вы привыкнете к этому. Изначально можете смешать майонез с йогуртом и постепенно увеличивать пропорцию йогурта исключая майонез.
3. Устраивайте себе небольшие удовольствия
Вместо того, чтобы искать утешения в еде, обратите внимание и на другие радости:
- Расслабляющая ванна в обильной пене,
- новый маникюр у косметолога,
- горячая сауна после длительного дня, или расслабляющий душ с массажем.
4. Беседы за чашечкой кофе с пирожным заменить на активные прогулки по окрестностям
Встреча с подругой на кофе, как правило, сопровождается каким-нибудь сладким лакомством. Сложно устоять перед искушением и не заказать кусочек торта к кофе.
Замените эту привычку на прогулку по парку или активность на свежем воздухе, например, ходьба, или ролики. Лучшее решение как для здоровья, так и для фигуры вместо того, чтобы сидеть в замкнутом пространстве. Поглощайте кислород, энергию солнца и много витамина D, сжигайте лишние калории в хорошей компании.
5. Выбор алкогольных напитков
Из всех спиртных напитков пиво рекордсмен по количеству калорий. Способствует более быстрому отложению жира в области живота (висцеральный жир). Если вы не хотите полностью отказываться от алкоголя, лучшим заменителем будет белое вино, которое улучшает пищеварение и содержит гораздо меньше калорий, чем пиво, или водка.
6. Замените чипсы на орехи
Миндаль, лесные орехи, сухофрукты содержат много клетчатки, здоровых жиров омега-3. Являются гораздо более здоровой закуской, чем чипсы, обжаренные во фритюре.
7. Вместо печенья шоколад
Желание к сладкому иногда бывает очень сильным и нет сил этому противостоять.
Простой способ: вместо очередной пачки вафель или пирожных выбирайте шоколад с высоким содержанием какао.
В его составе антиоксиданты, которые благоприятно действуют на сердце, является богатым источником магния, железа, калия и в небольших дозах не повредит фигуру.
8. Пейте фруктовый чай, вместо сока из коробки
Все цветные газированные напитки типа колы содержат тонны сахара, подсластителей консервантов красителей и не несут пользы для организма. Замените вредные напитки на любимый чай (фруктовый, зелёный). В приготовленный настой можно добавить кубики льда, мяту, лимон имбирь или мёд.
9. Используйте различные формы релаксации
Медитация и прекрасный выход негативной энергии, если отрицательные эмоции, стресс заедаются едой и любимыми сладостями.
Замените этот приятный способ разрядки напряжения простыми дыхательными упражнениями, или медитацией, и отрицательные эмоции перестанут толкать вас в сторону еды.
Также увидите, что любые жизненные потрясения начинаешь принимать совершенно по-другому и любить своё тело за красивый, стройный силуэт.
Если похудеть нужно быстро
Осевшие в районе талии, лишние килограммы никак не уходят и на спортзал попросту не хватает времени, но скинуть вес нужно срочно. Скоро свадьба, день рождения друга, мамы, папы.
Не хочется морить себя голодом, да и все мы наслышаны о вреде резкого похудения - важно худеть плавно. Так можно не только избежать вреда здоровью, но и не допустить возвращения сброшенного веса в короткий срок, как это обычно бывает после изнуряющих диет.
Самое безопасное похудение - 0,5–1 кг в неделю. Чтобы добиться этого, необходимо потреблять на 500-1000 ккал в день меньше привычного дневного рациона.
Построим новый режим питания таким образом, что даже не заметим изменений в меню. Чтобы быстро сбросить ненужные килограммы, важно соблюдать следующие рекомендации:
- Помните, что очень многое зависит от воды : она участвует в расщеплении жиров и способствует выведению шлаков из организма. Поэтому пить её нужно в достаточном количестве: не менее 1,5-2 литра в течение суток. Не позднее, чем за 30 минут до еды, и не раньше, чем через час после.
- Употребляйте продукты, естественные сжигатели жира : капуста, сельдерей, корень имбиря, лимон, ананас, грейпфрут. Поэтому каждый приём пищи должен быть дополнен салатиком из полезных овощей, а плотный ужин лучше заменить фруктовым салатиком из грейпфрутов и ананасов, заправленный нежирным йогуртом.
- Между приёмами пищи в качестве перекусов пейте воду с лимоном и мёдом .
- В течение дня ешьте часто, но маленькими порциями . Лучше через равные промежутки времени. Определите небольшую тарелочку, и наполняйте ее небольшой порцией каждые 2,5-3 часа. Такой приём убережёт организм от голодного стресса, соответственно, вес будет снижаться.
- О поздних ужинах придётся забыть
. Однако при приступах сильного голода рекомендуется белок:
варёные яйца,
мясо или рыба,
нежирный творог или сыр.
Активный образ жизни
Нужны хотя бы минимальные физические нагрузки:
- Пешие прогулки,
- зарядка по утрам,
- танцы перед зеркалом под музыку,
- на время забыть о лифте, общественном транспорте или такси.
Эффект не заставит себя долго ждать: при подобном режиме питания, не напрягаясь, можно избавиться от 3-4 килограммов за 1-2 недели.
Примерное меню на неделю
Объём порции индивидуален, потому что каждому нужно разное количество калорий.
Правила безопасного снижения веса
Увеличение массы тела - чаще процесс многолетний, поэтому не стоит настраиваться на то, что все эти лишние килограммы удастся сбросить в течение короткого периода. Должно пройти некоторое время, прежде чем организм привыкнет к новым условиям.
Ставьте себе промежуточные цели
Принцип малых шагов. Например, в течение 3 месяцев удастся уменьшить массу тела на 5 – 10 %. Здесь стоит помнить, что утрата веса не всегда идет в таком же темпе, иногда похудение происходит быстрее, иногда медленнее.
Не сдавайтесь
Не расстраивайтесь если результаты не такие, каких вы ожидали. Надо помнить, что снижение массы тела на каждые 10% приносит много пользы для здоровья, а также влияет на улучшение самочувствия.
Очень вредны резкие колебания веса, когда сразу значительно теряете в весе, а потом в короткое время возвращается к тому, что было. Чаще всего эффект йо-йо возникает у людей, которые после окончания диеты, возвращаются к старым привычкам в питании.
Повторение снова и снова так называемых чудесных диет укрепляет ожирение, а очередная попытка становится все труднее.
Как избежать эффекта йо-йо – что делать, чтобы не набрать вес снова
Во время похудения, организм привыкает к отрицательному энергетическому балансу и обмен веществ снижается. В этом случае, если даже в небольшой степени увеличить дозу энергии, это приведёт к уменьшению массы тела.
После эффективной диеты важно не сорваться и не вернуться к старым привычкам. Необходимо постоянно контролировать вес.
Для получения устойчивого эффекта похудения без вреда здоровью важно:
- Осознать необходимость постоянного изменения образа жизни,
- самоконтроль потребления еды и физической активности,
- регулярность принятия пищи,
- научиться справляться со стрессом и успокоения едой,
- улучшить самочувствие через положительную самооценку,
- вооружиться поддержкой семьи, друзей, группами взаимопомощи — позитивное влияние социальной помощи.
Любое похудение - это вопрос упорства и жертв, поэтому столь важным является довольно сильная мотивация. Склонность к полноте - это проблема на всю жизнь. Поэтому помимо диеты важен самоконтроль, постоянные изменения в питании, энергичный стиль жизни.
Важно, чтобы физическая активность была подобрана таким образом, чтобы она не была утомительной , но постоянной привычкой, образом жизни. Стоит заранее определить время на спорт, разработать план питания и соблюдать их всю жизнь.
Измените своё отношение к самому процессу похудения. Ведь ограничения и негативные эмоции, вызванные ими, не должны омрачать той глобальной цели, которая стоит перед вами. Если воспринимать диету как некую игру, выигрышем в которой станет здоровое и красивое тело, работа над собой пойдёт быстрее и эффективнее.
Огромное количество людей во всем мире ежедневно пытаются решить проблему лишнего веса. Кто-то изнуряет себя спортивными тренировками, кто-то принимает специальные препараты для похудения, некоторые пьют различные чаи и БАДы, но достичь нужных результатов получается не у многих. Некоторые, избавившись от нежелательных килограммов, с горечью обнаруживают, что через небольшой промежуток времени они возвращаются, прихватив с собой еще парочку сверху. В чем же причина? Как избавится от лишних кило так, чтобы они не возвращались? И главный вопрос: как худеть правильно, чтобы не вредить организму, а вес не возвращался? В этом главном вопросе мы и будем разбираться.
Моя проблема
У меня проблемы с лишним весом возникли, как и у многих женщин, после рождения ребенка. Меня очень раздражал лишний вес, было не комфортно и неудобно с лишними килограммами. И я приняла решение бороться с ними, но без вреда здоровью.
Давайте разберемся сначала в причинах появления лишних кило.
Причины:
- Неправильное питание (отсутствие завтрака, перекусы на бегу, слишком большое потребление пищи в вечернее время).
- Гормональные изменения (подростковый возраст, гормональные контрацептивы, беременность и роды, менопауза, стресс).
- Постоянное переедание.
- Низкая физическая активность, сидячая работа.
- Смена образа жизни (переезд, смена работы, замужество, развод).
- Недостаток сна.
- Генетическая предрасположенность (это самая большая проблема, при которой избавится от лишнего веса очень сложно или практически невозможно).
- Частое сидение на быстрых диетах (после таких диет вес обычно и возвращается с еще большим количеством килограммов).
- Следствие болезни и приема некоторых лекарственных препаратов.
- Лень.
Бороться с лишним весом можно и нужно. Но очень важно делать это так, чтобы полученный результат остался надолго, а процесс похудения не нанес вреда вашему здоровью.
Запомните главное : похудеть быстро без вреда здоровью невозможно!
Немного о последствиях быстрого похудения
Все знают поговорку «поспешишь – людей насмешишь». Во многом это правильная поговорка, но только не в данном случае. Последствия быстрого похудения могут быть очень и очень печальными. И тому, кто таким способом пытается добиться стройности, уж точно будет не до смеха.
Что же происходит с нашим организмом при быстром избавлении от жировых отложений:
из-за распада жировых отложений, которые сопровождаются выходом токсинов. В этом процессе напрямую задействована печень, которая и выводит токсины из организма. Поэтому при быстром похудении, печень просто не способна справиться с таким количеством токсинов, что приведет к отравлению всего организма.Нехватка питательных веществ, витаминов и минералов обязательно станет причиной сбоев в работе сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной или эндокринной систем. И это только «цветочки» быстрого похудения. С уверенностью можно сказать, что такие издевательства над организмом рано или поздно приведут к более тяжелым последствиям, в числе которых не исключена и онкология.
Быстрое похудение категорически противопоказано людям старше 50 лет! Обменные процессы в организме и так замедленны в связи с возрастом, и дополнительный стресс в виде похудения может закончиться больницей. В лучшем случае.
Основные правила безопасного похудения
Самым первым и самым правильным будет поход к врачу. Объясню, почему так важна консультация с доктором. Дело в том, что при многих заболеваниях (заболевания ЖКТ, сахарный диабет, гипертония, гипертензия, различные сердечно-сосудистые болезни, любые хронические заболевания и др.) нужен особый подход к такому процессу. И только с разрешения и с рекомендациями доктора можно приступать к похудению . Я расскажу, как правильно худеть человеку без серьезных проблем со здоровьем. И как не навредить своему здоровью, в погоне за стройностью.
Готовить организм к похудению следует заранее. И не только морально, но и физически. Следует постепенно увеличивать физические нагрузки, больше бывать на свежем воздухе и чаще ходить пешком. Сразу настраивайтесь на то, что похудение будет постепенным: в течение шести-восьми месяцев . Быстрый результат может повлечь за собой (и обязательно повлечет) проявление у вас одного или нескольких из вышеперечисленных пунктов.
Итак, два важных правила, которые нужно соблюдать тем, кто хочет похудеть надолго и без последствий.
Правило первое: коррекция питания
10*вес (кг) + 6.25*рост (см) — 5*возраст — 161
Полученную цифру умножаем на коэффициент, который зависит от уровня вашей активности.
Сидячий образ жизни:
1.2
Малая активность:
1.375
Средняя активность:
1.55
Высокая активность:
1.725
Например, для женщины тридцати лет, с ростом 160 см и весом 70 кг, работающей в офисе, минимум калорий в сутки – 1667, а никак не 2500 ккал!
Основные правила питания:
- Заведите кулинарный дневник . Заранее продумывайте и записывайте в него ежедневное меню, заодно просчитывайте калорийность каждого продукта.
- Следите за калорийностью своего рациона . Если превысили, то избавится от лишних калорий, можно с помощью физических упражнений.
- Питайтесь часто (5-6 раз) и понемногу . За один прием пищи не более 500 ккал. Всё, что будет поглощено свыше этой нормы – отложится в жир.
- Ужинайте минимум за четыре часа до сна.
- Не употребляйте в пищу полуфабрикаты и блюда, состоящие из смеси белков, углеводов и трансжиров (шаурма, гамбургеры, пицца, чебуреки, пельмени).
- Устраивайте один раз в две недели разгрузочный день . Разгрузочный не значит голодный. Потребляйте в этот день овощи, фрукты, творог и воду (воды не менее двух литров). Все фрукты и овощи, которые можно кушать сырыми – ешьте в основном сырыми. Остальные паровыми, тушеными или отварными.
- Постепенно сокращайте количество еды в одной порции . За раз человеческому желудку в норме получить 250 мл. Чем больше порция, тем больше она растягивает стенки желудка и в дальнейшем увеличивает аппетит. Одна ваша порция – это стакан.
- Постепенно исключайте из рациона вредные продукты . Слишком быстрый отказ от любимых конфет или тортика, может спровоцировать приступ депрессии и сбить вас с правильного пути (отказа от похудения).
- Ежедневно употребляйте овощей и фруктов в количестве 750 гр.
- Исключите перекусы во время просмотра фильмов или общения в соц.сетях. А если все же соблазнились на перекус, то пусть это будут овощи и фрукты, а не чипсы или печенье.
- Пейте воду . Ваша суточная потребность в воде это 30 мл на один килограмм веса. Выпитый чай, кофе или сок не считается. Также следует выпивать стакан воды за 20 минут до приема пищи и стакан через 40 минут после.
- Откажитесь от острых пряностей, а также сократите потребление соли . Сахар желательно исключить или заменить на коричневый (можно на фруктозу).
Правило второе: физические нагрузки
С этим всё понятно. О необходимости физической активности и ее пользе для организма писать не буду, об этом знают даже дети. Но неподготовленному человеку резко начинать активные занятия спортом не стоит. Лучше всего купить абонемент в фитнесс-клуб или спортзал. Под наблюдением и контролем опытного тренера вы не будете увиливать от занятий. Еще один плюс – профессиональный подход тренера поможет правильно подобрать комплекс упражнений и не навредить здоровью .
Если есть возможность, приобретите тренажер домой. Например, орбитрек или беговую дорожку. Достаточно заниматься по 30-40 минут в день три раза в неделю. Во время занятий делайте по несколько глотков воды без газа.
Весна-лето - прекрасное время для перемен и начать стоит, пожалуй, с фигуры. Проблема похудания становится особенно актуальной в начале пляжного сезона. Избавляться от лишнего веса нужно заранее, чтобы избежать неприятных последствий. Но что делать, если вы не успели подготовиться к лету? Не стоит отчаиваться и прибегать к способам быстрой потери веса.
- Определите свой идеальный вес с помощью индекса массы тела (ИМТ), который позволит рассчитать нормальный вес человека в соответствии с его ростом. ИМТ помогает оценить, к какой из категорий относится ваш вес - избыточный, нормальный или недостаточный. Индикатор покажет, на сколько килограммов вам необходимо похудеть. Рассчитывается это так: разделите свой вес в кг на рост в м². К примеру, вес составляет 72 кг, рост 1 м 60 см; рассчитываем нехитрое уравнение: 72/(1,65х1,65)=26,4 - избыточный вес.
- 16 и менее - выраженный дефицит массы
- 16-17,9 - недостаточная масса тела
- 18-24,9 - нормальная масса тела
- 25-29,9 - избыточная масса тела
- 30-34,9 - ожирение 1 степени
- 35-39,9 - ожирение 2 степени
- 40 и более - ожирение 3 степени
- Рассчитайте свою суточную норму калорий. Запомните, что она должна составлять не меньше 1 200 ккал в сутки, иначе меньшее количество может подвергнуть ваш организм опасности. Из суточной нормы калорий, вы можете рассчитать количество белков, жиров и углеводов, которые необходимы для вашего здорового питания. Это можно сделать с помощью онлайн-калькулятора.
- Вместе с диетологом разработайте свою индивидуальную диету. Выбирайте полезные продукты, учитывайте их калорийность. Возможно, сначала такой подсчет будет казаться вам немного непривычным, но со временем вы очень быстро научитесь рассчитывать калории.
- Введите в свой образ жизни постоянные спортивные тренировки.
Предлагаем отдельно рассмотреть ключевые составные похудания.
Сбрасывать вес нужно постепенно, придерживаясь самых простых советов специалистов, обратитесь к диетологу, узнайте, какую именно диету вам выбрать. Сбрасывайте лишний вес постепенно. Иностранные специалисты придерживаются мнения, что максимально допустимая норма потери веса в неделю составляет 2 кг 250 г. При таком показателе за две-три недели можно потерять от 4,5-7 кг. Отечественные диетологи все же считают, что снижать вес необходимо медленнее, они полагают, что потеря веса должна составлять 400-800 г в неделю. При этом не применяйте жесткие диеты и специальные препараты. Таким образом, вы не навредите своему организму. Помните, главное, чтобы во время похудания ваш рацион был разнообразным: молочные продукты - сыры, кефир, творог - увеличивают мышечную массу и сжигают жиры; приправы - чеснок, кардамон, перец, кориандр, корица, тмин - ускоряют процессы обмена и сжигают жир; белковая еда - мясо, яйца, фасоль - укрепляют мышечную ткань; жиры - лосось, сельдь, скумбрия, тунец, семга содержат омега 3-жирные кислоты, которые сжигают калории. Питаться нужно обязательно, соблюдая режим. Здоровая диета исключает из рациона некоторые виды продуктов, но обязательно включает жизненно необходимые микроэлементы.
Психологическое состояние
В период потери веса важно не только сменить рацион, но и образ жизни. Для похудания нужно также психологически настроиться, выбрать благоприятный момент и избегать стрессов и переживаний.
Тренировки обязательно должны быть включены в программу похудания, чтобы ваш вес уходил за счет жира и на его месте появлялись сильные мышцы. Терять необходимо лишний жир, и взамен наращивать мышцы. Поэтому, чтобы все ваши усилия не оказались напрасными, организм необходимо поддерживать занятиями спортом. Не нагружайте себя интенсивными тренировками, выбирайте подходящий уровень и степень нагрузки. Помните, что диета только совместно с физическими упражнениями приведет к долгожданному результату.
Основные правила похудания:
- Не ешьте за 3 часа до сна (если очень проголодались - выпейте стакан обезжиренного кефира)
- Для приготовления пищи употребляйте только экологически чистые продукты, избегайте заменителей и полуфабрикатов
- Пейте 1,5-2 л воды в день, не заменяйте воду чаем, кофе или другой жидкостью
- Ешьте мало, но часто
- Тратьте на сон 7-8 часов, это способствует нормальному метаболизму
- Уделяйте больше времени прогулкам на свежем воздухе
- Устраивайте 1 раз в неделю разгрузочный день, употребляя только воду, это полезно для выведения шлаков из организма
Последствия похудания - растяжки
Растяжками, или стриями, называются рубцы на кожном покрове красного, белого или фиолетового цвета. Они появляются вследствие сильного и быстрого похудания, когда кожа недостаточно эластична и не успевает восстановиться. Стрии появляются на ягодицах, бедрах, груди, руках иногда даже лице.
Растяжки не опасны для здоровья, но если они появились, то это говорит о нарушении работы эндокринной системы. Чтобы этого избежать нужно стараться худеть постепенно, сбрасывая по 300 грамм в день или 1,5-2 в неделю. Но для того, чтобы кожа была в тонусе, ее нужно поддерживать спортивными тренировками, которым необходимо уделять 4-5 часов в неделю, тогда кожа будет эластичной, а мышцы - крепкими. Чтобы избежать растяжек, правильно питайтесь и пополняйте свой организм полезными веществами, которые влияют на эластичность кожи, к примеру, овощи, морепродукты, орехи, зелень и фрукты.
Что убрать уже имеющиеся растяжки нужно пить жидкость в достаточном количестве, иначе из-за ее недостатка пропадает упругость кожи. Используйте косметические средства на основе коллагена и растительных экстрактах, например, льняное или миндальное масла. Также можно прибегнуть к массажу, поскольку он усиливает кровообращение в зонах растяжек. Контрастный душ, ванны с морской солью, бани способствуют устранению растяжек.
Не надейтесь на мгновенный эффект, ведь похудание должно быть плавным, не изнуряйте свой организм, иначе это приведет к печальным последствиям. Помните, что независимо от того худой вы или полный человек, за своим весом нужно постоянно следить, поскольку его повышение и резкое понижение всегда влияет на качество жизни и здоровье.