Йога во время беременности - это целая система подготовки к родам. Занятия йогой очень полезны беременным благодаря следующим факторам:

• Освоив дыхание по методике йоги, можно будет уверенно управлять дыханием во время схваток, так как дыхательные упражнения йоги максимально соответствуют правильному дыханию при родах. Правильное дыхание повышает снабжение кислородом ребенка и матери на 30% и помогает избежать возможной гипоксии у ребенка.
• Йога поможет обрести психологический комфорт и внутреннее равновесие, освободиться от эмоционального напряжения, депрессивного состояния, чувства тревоги - частых спутников беременности. Занятия йогой сделают будущего малыша более уравновешенным и спокойным, а его психику – более устойчивой, так как во время занятий происходит общение между матерью и ребенком.
• Йога позволяет оптимальным образом подготовить организм к предстоящим родам, укрепляя мышечный корсет позвоночника и устраняя тем самым боли в спине, повышая эластичность мышц и связок тазового дна, улучшая растяжку. Занятия йогой способствуют правильному расположению плода, что значительно облегчает течение родов и предупреждает разрывы.
• Йога укрепляет иммунитет, стимулирует работу многих систем организма: сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной, пищеварительной, выделительной, что обеспечивает благополучное протекание беременности и избавляет от таких неприятных последствий, как токсикоз, отеки, варикозное расширение вен, грыжи, запоры, чрезмерное увеличение веса тела, а также способствует быстрому и легкому восстановлению организма и фигуры после родов.

Правила занятий йогой при беременности

• Заниматься йогой, как и прочими физическими упражнениями, нужно регулярно. Несистематические и кратковременные нагрузки при беременности вредны, это стресс для организма, который может повлечь за собой нежелательные последствия.
• Практиковать йогу можно с первых недель (в случае, если до беременности йогой не занимались). Тем, кто практиковал йогу и раньше, можно выполнять привычный комплекс упражнений и переходить на «щадящий» с 3-4 месяца. Заниматься можно всю беременность, если уделять внимание своему здоровью с самого начала беременности.
• Нельзя заниматься с полным желудком и мочевым пузырем. Есть нужно за 1,5-2 часа перед занятием. Но можно перекусить какой-нибудь легкой пищей (бананом, яблоком, грушей, йогуртом, выпить зеленый чай) за 20-30 минут до тренировки.
• Во время занятий следует внимательно следить за своим самочувствием и при возникновении любого дискомфорта сразу выходить из позы. Живот в любом положении должен быть свободен и расслаблен. Следите за реакцией малыша на выполнение тех или иных асан. Если он протестует против определенных поз, слушайтесь.
• Йога для беременных отличается от обычной тем, что кардинально меняется внутренний посыл для занятий: от полной самоотдачи и стремления к максимальной интенсивности позы к обретению внутренней гармонии и чуткому вниманию ксвоим ощущениям.
• Важно отношение к занятиям. Если мотивацией является: «я должна, потому что это нужно», вряд стоит ждать серьезных результатов. Практиковать йогу можно только с позитивным настроем, она требует не столько физических вложений, сколько эмоциональных и энергетических.
• Нельзя перенапрягаться, следует избегать прыжков, сотрясений, наклонов вперед, резких изменений положения тела. Вставать и ложиться нужно плавно, все позы в положении стоя выполнять с опорой.
• Лучше всего заниматься в специальных группах под руководством опытного инструктора, особенно если беспокоит токсикоз, сонливость, усталость. Практика йоги помогает справиться с этими проблемами. Если нет возможности посещать занятия для беременных, можно посещать обычные занятия, предупредив инструктора о своем положении. Если наблюдаются скачки артериального давления или повышенный тонус матки, занятия необходимоприостановить и принимать решение об их продолжении, проконсультировавшись с врачом и опытным инструктором по йоге для беременных.

Следует исключить все позы, оказывающие давление на живот. К ним относятся асаны, предполагающие интенсивные скрутки туловища. Ко второму триместру исключаются все позы, выполняющиеся в положении лежа на животе.

В период беременности очень рекомендуются перевернутые позы (Сарвангасана, Халасана, Ширшасана, мостик и полумостик), они приводят в норму гормональный баланс. В дни менструаций эти асаны не выполняют, а во время беременности делают обязательно. Перевернутые позы полезно включать в занятия на протяжении всей беременности.

Во всех позах, где ноги соединены вместе (Дандасана и перевернутые позы) стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах нужно исключить глубокие наклоны вперед.

Повышенное внимание нужно уделять асанам, способствующим раскрытию тазобедренных суставов, стимулирующим кровоснабжение в брюшине и тазовых органах. Выполняйте Мула бандху, не только во время Пранаямы и асан, но и при каждом удобном случае.

Что касается Пранаямы, лучше делать ее в положении сидя на стуле или полулежа и выполнять только простые варианты типа Удджаи и Виломы.

Позы в положении сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, а также Випарита Карани Мудру тоже можно выполнять на протяжении всей беременности. Они увеличивают пространство между тазом и диафрагмой, благодаря чему становится легче дышатьи улучшается общее самочувствие.

Во втором и третьем триместрах хорошо включить в занятия позы стоя (держась за опору). Они помогают контролировать вес, снижают вероятность появления судорог и отеков, улучшают кровоснабжение плода, оздоравливают позвоночник.

Категорически запрещено на протяжении всей беременности делать прогибы назад лежа на полу (Шалабхасана), сложные балансы (Бакасана), закрытые скручивания (Маричиасану III) и абдоминальные позы (Навасану).

Особо осторожными нужно быть в 12-14-ю недели беременности,так как в это время происходит гормональная перестройка. В этот период следует включать в комплекс только позы в положении лежа на спине и перевернутые.

Достаточное внимание нужно уделять выработке навыков расслабления (включать в занятия контрастные упражнения, Шавасану, визуализации).

Уткатасана

Встать, пятки вместе, носки врозь. Глубоко присесть, балансируя на полупальцах, колени смотрят в стороны. Ладони соединить перед грудью, но лучше взяться одной рукой за какую-либо опору. Эта поза укрепляет мышцы ног и улучшает кровоснабжение в области таза.

Маласана

Встать, стопы на расстоянии чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Вес тела перенести на пятки и медленно присесть, колени направлены к пальцам ног, спину держать прямо. Ладони сложить перед грудью, локтями упереться локтями в колени с внутренних сторон и мягко раздвигать их локтями. Задержаться вэтом положении на 30 секунд. Следить за тем, чтобы пятки стояли наполу, не отрываясь от него. Дыхание спокойное, таз расслаблен.

Баддхаконасана

Сесть, спина прямая, живот приподнят. Стопы сложить вместе и подтянуть к себе как можно ближе, колени смотрят в стороны. Наружную поверхность стоп прижать к полу, обхватить их кистями рук, стремясь к максимальному раскрытию промежности. Позвоночником тянуться вверх, растягивая внутреннюю поверхность бедер от крестца до колена, осторожно опуская колени к полу. Дыхание глубокое. Освоив это положение, можно класть локти на пол перед собой на 15-20 сек. Систематическое выполнение этой асаны облегчает роды, укрепляет мускулатуру матки, уменьшает боли в спине, улучшает работу почек и состояние мочевого пузыря.

Супта Баддха Конасана является вариацией Баддха Конасаны. При ее выполнении поставить руки сзади себя, откинуться назад и принять полу-лежачее положение.

Следующая асана: встать на четвереньки и расставить колени как можно шире, стопы сложить вместе, ладонями опереться на пол перед собой, слегка прогнуться в спине, взгляд направлен вперед. Через 10 сек. опустить локти на пол перед собой и максимально расслабиться, сосредоточив свое внимание на дыхании, направляя выдох в область наибольшего напряжения (внутренние поверхности бедер, которые растягиваются). Задержаться в этой позе на 30 сек. Эта поза повышает эластичность связок бедер и таза. Ее рекомендуется делатьтакже во время схваток, чтобы ребенок занял правильное положение перед рождением.

Катуспадасана

Встать на четвереньки, упереться руками в пол, ладони точно под плечами, бедра перпендикулярны полу, взгляд направлен вниз. Сделав вдох, поднять голову и копчик и плавно прогнуться в пояснице. На выдохе подобрать копчик и округлить, выгнув, спину. Область пупка подтянуть к позвоночнику, лопатки раскрыть и сосредоточиться на ощущении удлинения спины. Повторить несколько раз. Эта асана улучшает эластичность мышц спины, уменьшаетдавление растущей матки на позвоночник.

Дандасана

Сесть, ноги вытянуть вперед. Соединитьвместе бедра, голени и большие пальцы ног, которые смотрят в потолок. Ладони положить на пол сбоку от себя, пальцы смотрят вперед. Сделав вдох, поднять таз. Локти не сгибать, грудную клетку приподнять, взгляд направлен прямо перед собой. Задержаться в этом положении на 10 сек. На поздних сроках беременности ноги нужно раздвигать на ширину таза. Эта асана укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости и почки, выпрямляет позвоночник, растягивает мышцы ног.

Упавиштаконасана

Сесть на пол, руки поставить позади себя и максимально развести ноги в стороны. Выпрямить спину и перевести руки вперед. Сбросить излишнее напряжение. Задержаться в этой позе на 15-20 секунд (увеличивая со временем фиксацию позы до 1-2 минут). Асана постепенно растягивает область таза, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник.

Халасана

Лечь на спину, руки вдоль ту­ловища, ладони на полу. Поднять ноги наверх и завести их за голову, держа параллельно полу. Расслабиться в этом положении и удерживать его в течение 10 вдохов-выдохов. Затем поставить пальцы ног на пол за головой и находиться в этом положении также на 10 вдохов-выдохов. При выходе из асаны сперва вернуть ноги в первое положение, потом медленно опустить спину на пол, позвонок за позвонком, затем прямые ноги. Сразу не вставать, сделать три полных дыхания.

Випарита Карани

Лечь на спину, руки вдоль корпуса, ладони на полу. Оперевшись на руки, поднять прямые ноги и завести их немного за голову, руки расположить под ягодицами, прямые ноги над головой. Ло­дыжки на уровне носа (глаз), вес нижней части тела приходится на руки, поддерживающие таз; голова и лопатки лежат на полу, дыхание свободное. Для выхода из позы положить предпле­чья на поли медленно опустить ноги.

Шавасана

Лечь на спину, ноги вытянуть, руки вдоль туловища, ладони вверх. Сделав глубокий вдох, напрячь мышцы всего тела. Выдохнуть и, не расслабляясь, сделать несколько полных дыханий. Закрыть глаза и постепенно расслабить все тело: ноги и руки - от кончиков пальцев до бедер и плечевых суставов, туловище - снизу вверх. Затем последовательно расслабить мышцы шеи и головы: область затылка, макушки, ушей. Далее расслабить щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза.

Несмотря на кажущуюся простоту, это одна из самых сложных и важных асан йоги. При ее выполнении дышать вначале нужно глубоко, медленно и ритмично, в дальнейшем дыхание должно стать естественным. Основная сложность — это расслабить мозг, чтобы все мысли полностью исчезли из головы. Но даже если удастся расслабить только тело, все равно почувствуется полезное действие этой асаны.

С 5-6 месяца беременности нужно изменить позу и ложиться на бок, положив голову на согнутую в локте руку (другая рука вытянута вдоль тела и лежит на нем).

Шавасана освобождает тело от напряжения, снимает физическую и умственную усталость, приводит организм в состояние равновесия и подготавливает его к предстоящим во время родов нагрузкам. Также эта асана помогает наладить лактацию.

Йога представляет собой комплекс разнообразных физических, духовных и психических практик и является составляющей индийской культуры. Одной из главных целей йоги является управление физиологическими и психическими функциями организма с целью достижения полной гармонии и единения между ними.

Йога является путем к достижению душевного и физического покоя, делает человека здоровым и живущим в гармонии с собой и своим телом. Йога – это путь к состоянию умиротворенности и баланса.

Видео-урок «Йога для беременных 3 триместр»

Плюсы занятия йогой:

• данная практика учит в совершенстве понимать и управлять своим телом;
• создает правильную осанку, делает тело гибким и стройным;
• йога помогает расслабиться и абстрагироваться от проблем;
• помогает избавиться от вредных привычек, лишнего веса и постоянного стресса;
• учит регулировать работу дыхательной и сердечно — сосудистой систем.
• не требует особых затрат и специального оборудования. Для занятий требуется лишь коврик и удобная спортивная одежда.
• частые занятия йогой значительно снижают риски инфекционных и воспалительных заболеваний.

Положительные аспекты от занятий йогой во время беременности:

1. Успокаивающе влияют на работу нервной системы.
2. Помогают забыть о сонливости, усталости и постоянной слабости.
3. Обеспечивают организму мощный приток кислорода и улучшают кровообмен между матерью и ребенком.
4. Благодаря занятиям йогой укрепляются мышцы спины, что готовит будущую маму к предстоящим нагрузкам.
5. Предотвращают запоры и защищают от варикозного расширения вен.

Йога полезна абсолютно для всех, несмотря на их возраст, пол и физическую подготовку. Необходимо лишь правильно выбирать асаны, учитывая физическое состояние и уровень нагрузки. Особое же воздействия йога оказывает именно на женский организм.

Регулярные занятия йогой так же прекрасно подготовят женский организм к предстоящим родам.

Важно помнить:

1. Постоянная практика йоги улучшит иммунитет и обмен веществ.
2. Занятия йогой способствуют уходу запасов подкожного жира. Это поможет быстрей прийти в форму после родов.
3. Асаны укрепляют мышцы всего тела, особенно спины, живота и таза.
4. Благодаря занятиям йогой увеличиться эластичность мышц и связок, что значительно облегчит протекание родов.
5. Йога учит регулировать работу дыхательной системы. Правильное дыхание во время родов сможет уменьшить боль, усилить или, если надо, задержать схватки.
6. Упражнения йоги учат как правильно расслабляться. Это является очень важным для успешного протекания родов.
7. Занятия йогой улучшают настроение и помогут избавиться от волнения и страха.

1. Рекомендуется подкладывать подушку под голову, живот и колени. Это сделает занятия легче и проще.
2. Если неудобно заниматься на спине, можно лечь на бок.
3. Заниматься йогой, как и любыми другими физическими упражнениями, следует регулярно. Короткие и непериодические нагрузки могут стать стрессом для беременного организма и негативно сказаться на самочувствии.
4. Если в начале беременности наблюдается плохое самочувствие, сонливость, усталость и токсикоз, начинать упражнения рекомендуется в специальных школах для будущих мам.
5. Тем, кого беспокоит нестабильное артериальное давление, гипертонус матки и очень сильный токсикоз,следует прекратить занятия и проконсультироваться с опытным инструктором по йоге.
6. Очень важным является само отношение к йоге. В отличии от фитнеса, аэробики и других физических упражнений, йога ориентируется не сколько на физическое, а и на эмоциональное и психическое состояние человека. Поэтому для достижения позитивных результатов, заниматься йогой надо с желанием и позитивным настроем.
7. Не надо перегружать свой организм. Все должно быть в меру. Разумный поход к выполнению асан – ключ к успешным занятиям йогой.
8. Все упражнения необходимо выполнять плавно и медленно, избегая резких движений.
9. Нельзя заниматься йогой сразу после приема пищи или с полным мочевым пузырем. Организм должен быть полностью расслабленным и готовым к предстоящей тренировке.

Занятия йоги считаются по-настоящему чудодейственным средством от многих проблем, ведь эта духовная практика помогает обрести здоровье, спокойствие и поддерживает весь организм в прекрасной физической форме.

Беременность – волшебное время. А йога – любящий инструмент, помогающий понимать своё тело и душу, становясь сильнее и счастливее. Как по мне, то это просто идеальный дуэт)). Поэтому узнав о своей второй беременности, я не бросила практиковать, а совсем наоборот. Стала еще больше изучать все тонкости, чтобы не навредить себе, и практиковать еще чаще, с целью еще лучше подготовить своё тело к легкости на все 9 месяцев и непосредственно к родам.

Во время йоги практикующий учится расслаблять своё тело, понимать его, управлять им. Во время дыхательных и медитативных упражнений мы учимся очищать свой ум от негатива и заезженных мыслей, направляя его в позитивное русло, в молчание и тишину со всеми ответами. Разве это не именно то, что так надо женщине, особенно во время беременности и родов? Йога поможет легче переживать стрессы и избавляться от страхов, делать своё тело и ум гибче. Всё это будет прекрасным подарком как для беременной, так и для малыша в животике.

И так как период беременности очень нежный, то и подход йоги к ней должен быть очень внимательным – со своими тонкостями и нюансами, к тому же для каждого триместра отдельно.

Я специально сняла видео, чтобы всё описанное ниже показать наглядно. Предложенная в видео практика длится 35 минут, подойдёт и для новичков, и для каждого триместра. Хорошо, если у тебя есть возможность хоть раз в неделю посещать в йога центрах полноценные занятий для беременных продолжительность 1-2 часа со сертифицированным инструктором (я ходила в Днепропетровске в Ом Шанти к очень хорошему инструктору Светлане Тараненко). А для каждодневных занятий дома тебе идеально подойдет эта видео-практика, по которой и я занималась всю беременность.

• обязательно проконсультируйся с врачом, нет ли у тебя каких-либо противопоказаний для занятий йогой
• во время практики дыши глубоко и спокойно через нос
• занимайся на голодный желудок – 2 часа после приема пищи или 1 час после легкого перекуса
• следи за своим самочувствием – выходи из асаны, если устала, сократи время пребывание в асане, если чувствуешь, что перенапрягаешься.

Рекомендации по триместрам из консультации Вадима Полетаева и книги Марии Шифферс

Первый триместр (1-13 неделя)

Первый триместр – период закрепления плодного яйца, образование плаценты, закладывания всех основных органов и систем малыша. Так что нужно очень тонко чувствовать своё тело и состояния. И учитывать все особенности.

• Позы лежа подойдут для отдыха и адаптации организма к новым условиям.
• Позы сидя помогут справиться с тошнотой, переварить пищу, улучшить кровообращение в матке и области яичников.

Противопоказано!!!

Активное скручивание (в позах сидя и стоя), активные прогибы без опоры и лежа на животе, позы с нагрузкой на живот, балансы на руках и наклоны вперед без опоры под голову, мула бандха (замок сокращения промежности), ближе к концу триместра также стоит прекратить выполнения скручивающих вариаций асан – паривритта – которые активно сдавливают живот.

• осваиваем полное йоговское дыхание – это когда мы на вдохе сначала надуваем живот, потом расширяем грудную клетку, а потом поднимаем ключицы, а на выдохе – наоборот – опускаем ключицы, возвращаем грудную клетку и живот на место. Это поможет нам наполнить кислородом весь объем легких, укрепить иммунитет, повысить уровень гемоглобина, расслабиться и снять усталость. Хорошо усваивать эту дыхательную практику стоя – на вдохе поднимаем руки вверх, дав возможность лучше раскрыться грудной клетке и подняться ключице, при этом оставляя плечи на месте, чтобы не зажать шею, и также поднимаемся на носочки, активно включая голеностоп. На выдохе – опускаем руки и стопы. Можно начинать с 10 повторений, постепенно увеличивая количество вдохов – выдохов. Но главный ориентир – самочувствие. Я люблю выполнять эту практику так – ноги развожу чуть шире, на вдохе также поднимаю руки и носочки вверх, а на выдохе ухожу в небольшой присед, оставаясь на носочках. Так лучше получается проработать и ноги еще. Наглядно это показано в видео ниже.

• бхрамари пранаяма (вибромассаж для твоего малыша) – предложенный вариант её выполнения поможет следить и за осанкой. Садимся в удобную позу со скрещенными ногами, спина ровная, убираем прогиб в пояснице, направив копчик вниз, руки заводим за голову, не зажимая шею и раскрывая грудную клетку, глаза закрыты. Делаем глубокий спокойный вдох, на выдохе – мягкий жужжащий звук. При этом концентрируемся на ровном позвоночнике на вдохе и на вибрациях внутри на выдохе. Именно такой вариант выполнения пранаямы с руками за головой помогает формировать правильный тонус спины, чтобы избежать прогиба в пояснице, который наблюдается у беременных с увеличением живота.

Вообще с ростом пузика и веса появляется ряд изменений в теле, которые лучше избежать – упомянутый уже прогиб в пояснице, зажатость в грудной клетке, нагрузка на ноги и стопы. Как профилактика этого поможет суставная гимнастика:

• На раскрытие грудной клетки – в удобном положении сидя или стоя делаем вращение в плечах, сначала в одну, а потом в другую сторону.
• Для поясницы в динамике делаем движения от обратного – становимся и поджимаем копчик и крестец вперед (подворачиваем вовнутрь) на вдохе, на выдохе отпускам. И так раз 10.
• Для формирования правильного свода стоп, которые могут расползаться из-за увеличения веса, поможет суставная проработка – вращение стоя с опорой на одну ногу голенью по часовой стрелке и обратно. Повторить на обе ноги. Можно выполнять сидя или лежа.

Хорошо во время асан выполнять визуализацию, давая позитивный настрой на всю беременность и роды.

Второй триместр (14-27 неделя)

Самый любимый период – энергия бьет ключом, животик еще не совсем большой и самое прекрасное, что уже чувствуется шевеления ребеночка.

Здесь мы можем увеличивать время нахождения в позах и чуть больше активничать. Продолжаем придерживаться советов с первого триместра, с той разницей, что сейчас мула бандха наоборот очень полезна. Делать ее можно во время асан, хорошо начинать при выполнении позы кошки. Именно в этой позе получиться научиться выполнять этот замок, не напрягаю мышцы живота.

Бандха – энергетический замок, а мула бандха – это сжатие муладхара чакры, по-простому – волевое сокращение мышц области промежности, у нас этот замок известен как упражнение Кегеля. Чтобы понять как это сделать – представь, что ты пытаешься остановить мочеиспускание. В чём важность этой практики? Мышцы тазового дня поддерживают матку и плод беременной, которые активно растут. А сокращая и расслабляя эти мышцы, мы укрепляем их, также улучшаем кровообращение, предотвращая геморрой, учимся управлять ими, что очень пригодится в родах.

Можно объединить полезное с приятным – мула бандху и медитативную пранаяму SoHm . Садимся ровно со скрещенными ногами и ровной спиной, убирая прогиб в пояснице и раскрывая грудную клетку. На вдохе мы мысленно произносим Hm (хам) и сокращаем мышцы тазового дна, на выдохе – расслабляем их и мысленно проихносим So (со). Начинаем с 10 подходов и корректируем к своему самочувствию, доводя до 50-100 подходов в день..

С ростом животика и веса могут появиться некоторые “радости”, которых лучше избежать. И поможет в этом йога). Например,

• при тяжести в ногах и варикозе хорошо выполнять перевернутые асаны, особенно Випарити карани мудру (фото ниже, только выполнять эту асану нужно возле стены, подперев таз и ноги об стену, а под поясницу положив подушки (наглядно показано в видео), которая хороша также и при отеках и геморрое. Если варикоз прогрессирует, не нужно выполнять стоячие асаны. А для его профилактики просто нужно учитывать следующее. Стоячие асаны нам нужны, так как укрепляют мышцы ног и организм в целом, помогают контролировать вес, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. А чтобы избежать варикоза, просто можно уменьшить время в этих позах и сделать после них компенсацию в виде динамики (перекаты на стопах стоя, суставная гимнастика для ног стоя или сидя) для включения мышечного насоса и активного дыхания.
• если мучает изжога , нужно делать больше асан сидя с раскрытой и высоко поднятой грудной клеткой. А также не забывать о дробном и щелочном питании (например, свежие фрукты и овощи).

Для правильного настроя на роды и хорошего самочувствия во время беременности помогут практики коммуникации: пение мантр, пранаямы (например, бхрамари), пение гласных звуков.

Так как животик всё больше, то нужно помнить что при наклонах вперед стоя и сидя, мы разводим немного ноги, чтобы было место куда уложить пузик.

Для поясницы очень полезным будем выполнение позы полумоста . Лежа на спине, мы сгибаем ноги в коленях и пятки ставим к ягодицам на ширине бёдер, руки вдоль тела. Потом на вдохе как скотч начинаем поднимать ягодицы от пола, позвонок за позвонком, стараясь завернуть копчик и крестец, так высоко, как будет комфортно. А на выдохе – опять медленно позвонок за позвонком, начиная с верхней части спины, опускаем ягодицы на пол.

Шавасану (поза полного расслабления) начиная с 20ой недели лучше делать на левом боку, чтобы не сдавливать нижнюю полую вену, которая проходит с правой стороны, и не вызвать нарушение питания и возможной гипоксии плода.

Третий триместр (28 – 42 недели)

Сейчас можно будет делать всё меньше и меньше. Оставляем легкую динамику, пранаямы, голосение, статику выполняем возле стенки, больше гуляем на улице. Стоячие асаны выполняем, если позволяет самочувствие, и желательно возле стены, чтобы чувствовать хорошую опору.

Нежелательно набирать в весе сверх нормы (больше 14 кг за всю беременность). Чтобы этого избежать мы больше гуляем на свежем воздухе, питаемся дробно по чувству голода, не забываем про адекватные физические нагрузки и осознанное питание.

Что такое осознанное питание? Это когда мы кушаем в тишине, тщательно пережевывая пищу, чувствуя, когда наше тело насыщено. Избегаем заедание эмоций и негативных моментов.

Лучшие асаны для бодрой беременности и легких родов

Поза бабочки (баддха конасана)

Садимся на валик (сложенное одеяло) с ровной спиной, сгибаем ноги в коленях, соединяя стопы ближе к туловищу. Концентрируемся на ровной спине и на том, как расслабленные бедра опускаются. Руки опущены и ладони лежат на коленях. Делаем несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов. Мы можем сделать несколько вариаций этой асаны. Разводя стопы шире друг от друга, мы еще лучше раскрываем таз, что служит отличной подготовкой к родам. И еще вариант – сведенные вместе стопы пододвинуть вперед и опустить ровную спину, при этом мы макушкой тянемся вперед и вверх, пытаясь сложиться книжечкой в пояснице, а не дотянуться грудной клеткой к стопам.

Смотря на своё фото, мне аж хочется выровнять спину и раскрыть грудную клетку.

Асана разрабатывает тазобедренные суставы, растягивает мышцы внутренней поверхности бедер и паха, от чего очень хорошо подготавливает тело к родам.

Поза кошки

Становимся на четвереньки. Колени у нас под тазом, ладони – на уровне плеч и ровно под ними. Голова с шеей расслабленно свисают вперед. Чувствуем хорошее равновесие и опору. На выдохе, начиная от копчика, округляем спину вверх, позвонок за позвонком, подбородок прижимаем к груди. На вдохе, опять начиная с копчика, медленно, чувствуя каждый позвонок, выгибаемся обратно. Обычно в этой асане мы образовываем дугу в пояснице и подбородком тянемся вперед и вверх, раскрывая грудную клетку. Так как прогиб в пояснице у беременных физиологически и так появляется, правильней будет оставить её здесь ровной. Делаем несколько подходов, то прогибаясь, то выгибаясь, медленно и на полном расслаблении. Чувствуя свою мягкую и гибкую спину, ощущая как уходят все неприятные напряжения мыщц и зажатости. Эту асану можно делать во время и в перерывах между схватками.

Поза голубя

Становимся на четвереньки. Правое колено укладываем между рук, а пятку – возле левого бедра. При этом левую ногу вытягиваем позади себя, колено левой ноги и верхняя поверхность стопы должны смотреть в пол. Здесь можно сделать несколько вариаций. Сначала, опираясь руками в пол, вытягиваем спину вверх, хорошо раскрывая грудную клетку (как на фото ниже). После, продолжая опираться на руки, опускаем вниз таз и бедра. Если ощущения в спине позволяет, опускаемся на предплечья рук. Голова и шея свисают вперед, при этом усиливая растяжку. Уходим в наклон так глубоко, как комфортно нашему телу. Ощущения должны быть приятные, мы не переступаем через свои границы. Лучше остаться с ровной спиной без наклона, чем навредить своему телу. Наслаждаемся тем, как размякают и растягиваются мышцы в области паха и ягодиц. Всё это пригодится в родах. Повторяем вариации на другую сторону.

Поза ворона (маласана)

В положении стоя стопы устанавливаем немного шире бедер. Приседаем, не отрывая пяток от пола, и разводим колени как можно шире. Локти располагаем между коленями, тем самым немного их еще раздвигая. Ладони в намасте находятся на уровне сердца. Таз расслаблен, спина прямая, дыхание ровное и спокойное. Наслаждаемся тем, как раскрываются тазобедренные суставы и растягиваются паховые мышцы, уменьшая вероятность разрыва тканей промежности во время родов.

В этой позе естественно рожать, так как малышу легче выйти, используя силу тяжести.

Если пятки отрываются от пола, следует подложить под пятки сложенное одеяло. На более поздних сроках асану лучше делать возле стены.

Поза широкого угла сидя (упавишта конасана)

Гита Аенгар (автор книги “Йога для женщин”) пишет: “Чтобы роды были лёгкими, следует выполнять упавиштха конасану до поздней стадии беременности”. Она также рекомендует эту асану при судорогах в ногах, болях в желудке и изжоге.

Садимся на пол, руками немного отводим ягодицы назад. Ноги разводим так широко, как нам комфортно. Пятки при этом выталкиваем от себя. Спина должна быть ровной, если нужно можно пальцы рук в опору поставить рядом с тазом. Поднимаем грудную клетку и раскрываем её в стороны от центра. Живот, шея, голова расслаблены.

Дышим расслабленно и наслаждаемся, как растягиваются ноги, раскрывается область паха и тазобедренные суставы.

Чтобы растянуть боковые мышцы спины можем поочередно наклониться к каждой ноге, при этом раскрывая грудную клетку, как на фото ниже.

Если живот напрягается и нижняя часть спины падает, следует подложить под ягодицы сложенное одеяло и поставить пальцы рук в опору за спиной.

Поза младенца (баласана)

Поза хороша для расслабления между асанами. Становимся на четвереньки, колени расставляем в стороны, чтобы было достаточно пространства для животика. Подошвы сдвигаем, от чего пальцы ног соприкасаются друг с другом. Опускаем ягодицы, прижимая к пяткам. С вытянутыми руками вперед укладываемся между коленями, положив лоб на пол. Если нужно, перед собой кладем валик и ложимся на него. Расслабляем шею, спину, ягодицы. Чувствуем, как растягивается нижний отдел позвоночника, как уходит всё напряжение в мыщцах спины и бедер, как расслабляются мышцы живота. Эта асана помогает усилить гибкость соединений таза, расширяя пространство внутри него.

Поза треугольника (триконасана)

Расставим ноги широко, на расстоянии приблизительно 1 метра. Правую стопу поворачиваем наружу на 90 градусов, левую на 45 градусов внутрь. При этом пяточка правой ноги смотрит на середину левой стопы. На выдохе вытянем правую руку в сторону и потянемся туловищем вслед за правой рукой. Левую руку можно занести за спину, чтобы не заваливаться вперед. Опускаем правую руку на кирпичик или на ногу так низко, как позволяет растяжка. Левую руку вытягиваем вверх,перпендикулярно к полу, чтобы обе руки были на одной линии. Разворачиваем голову и шею вверх, взгляд в потолок или на большой палец левой руки. Руки хорошо вытягиваем в локтях, а ноги – в коленях. При этом таз не отклоняем назад, а туловище вперед. Если шея устает, можем опустить голову и смотреть в пол. Остаемся в асане секунд 10-20, зависимо от самочувствия. На выдохе согнем правую ногу, оттолкнемся ею от пола и мягко встанем. Повторим всё на другую сторону.

Асана хорошо прорабатывает все мышцы, суставы и органы, снимает боли в спине и боках, растягивает и укрепляет всё тело.

Описанное выше наглядно представлено в этом видео. Приятной тебе практике! Именно ты можешь сделать своё тело сильнее и подготовить его к родам.

Очень хочется, чтобы этот пост был для тебя полезен и помог тебе 9 месяцев чувствовать в теле легкость и силу, и родить ребеночка максимально в удовольствие.

Еще хотелось бы немного написать и о своих результатах практики для беременных для подтверждения её эффективности;). К тому же мне есть с чем сравнивать, так как беременность и роды были вторыми. С уверенностью могу сказать, что очень благодарна образу жизни с йогой и без мяса (чего не было при первой беременности). Все 9 месяцев для меня прошли с максимальным удовольствием и бодростью. Практиковала я буквально до последнего дня, а во время родов смогла действительно встретить малыша с мужем без криков от боли (как при первых родах), а с музыкой и нежностью. Да и послеродовый период я не заметила. Меньше чем через неделю я поймала себя на мысли, что у меня вообще нет ощущений, что я вот только родила. И вместо дискомфорта, я ощущала лишь наслаждение от появление второго сына и непреодолимое желание возобновить быстрее практику.

Для себя я выделила несколько очень важных момента практики, которые просто необходимы во время родов:

• во время “правильных” занятий йогой мы учимся концентрироваться на ощущениях в теле. При этом чувствуя работу в одних мышцах, мы умеем расслабить другие.
• даже при интенсивной работе в теле, мы контролируем своё дыхания, сохраняя его ровным и спокойным. И даже если есть напряжение в теле, дыхание остается таковым.

Эти два навыка, если их освоить заранее, помогут значительно облегчить роды. И даже при интенсивных схватках сохранять улыбку и тело расслабленным.

Так что практикуй и наслаждайся! Своим телом, своей силой, своими возможностями!

Занятия йогой на поздних сроках беременности? И это возможно! Узнайте, на что следует обратить внимание, практикуя йогу при беременности в третьем триместре, и как с помощью выполнения определённых асан подготовить себя к родам.

Йога на третьем триместре беременности

Йога для беременных в 3 триместре представляет собой успокаивающую и расслабляющую терапию.

• Упражнения укрепляют мышцы живота, спины, таза и всего тела, улучшают работу эндокринной системы, что позволяет организму поддерживать выработку гормонов на необходимом уровне.
• Йога способствует уменьшению боли при схватках, позволяет задержать или усилить потуги.
• Выполнение асан отвечает за позитивный настрой и помогает избавиться от ощущения тревоги.
• Женщина учится контролировать своё тело и прислушиваться к собственным эмоциям.

Противопоказания

Противопоказания к йоге на последних месяцах беременности - это ряд заболеваний или патологий, что и на ранних сроках. Но теперь надо быть еще более осторожными, так как серьёзные перегрузки могут спровоцировать роды. И, естественно, если у вас наблюдались кровотечения, тонус матки, гестоз, или вы счастливая будущая многодетная мать, занятия йогой для беременных в третьем триместре вам не рекомендованы.

Упражнения и позы

Перевёрнутые позы

Такие упражнения разрешается выполнять до тех пор, пока они не причиняют неудобство вам и ребёнку. Некоторые отказываются от классического выполнения упражнений йоги для беременных в 3 триместре уже на 5-6 месяце, другие продолжают заниматься едва ли не до самых родов. Перевёрнутые позы нормализуют гормональный фон, стимулируют эндокринную систему.

Вытяжения назад

Эти упражнения делают переднюю стенку живота более эластичной, смягчают диафрагму, предоставляя возможности матке активно расти. Ежедневное выполнение этих поз йоги для беременных в 3 триместре является профилактикой возникновения растяжек, уменьшает риск опущения внутренних органов, улучшает кровоток в тазовой области. Важно учитывать особенности состояния и практического опыта в йоге, можно выполнять лишь пассивные вытяжения на опоре или воспользоваться привычными вариантами.

Позы для отдыха

На поздних сроках даже малая активность способна вызвать чувство усталости, тяжести, возникает желание прилечь, присесть. И эффективнее это делать в определённых позах для отдыха. Выполняйте те же упражнения, которые рекомендованы для начала беременности, но в положении лёжа, используя выше подставку под спину, чтобы диафрагма была расправлена для свободного дыхания.

Скручивания

Упражнения по скручиванию на последних месяцах беременности обладают своей спецификой. Основное движение скручивания должно происходить в районе диафрагмы. Независимо от упражнения, выполняете ли упавиштаконасану с прямыми ногами, или джаннуширшасану, сукхасану, которые осуществляются с согнутыми в коленях ногами, бёдра должны идти вниз по линии паха. Для этого воспользуйтесь высоким и плотным валиком под таз. В меньшей степени должен быть задействован живот и в большей степени - грудь, поднимайте её над животом, активно работая руками и отводя назад плечи, прогибаясь в верхней части спины, высоко держите голову и следите за своим дыханием.

Техника безопасности при выполнении упражнений

В третьем триместре нужно тщательнее подбирать асаны, чтобы не навредить ребёнку. Так как живот уже достаточно большой, выполнять некоторые упражнения становится затруднительно. В этот период не рекомендованы позы.

С наступлением последнего триместра беременности женщина начинает внутренне готовиться к родам. Она становится неторопливой, медлительной и задумчивой, часто прислушивается к себе и своим ощущениям.

Максимально сконцентрироваться и посмотреть на себя со стороны всегда помогает йога для беременных 3 триместр, способная оказать бесценную помощь при подготовке к рождению будущего малыша.

Необходимость йоги в конце беременности

Обычно в третьем триместре беременности женщинам приходится нелегко, поскольку стремительно нарастает лишний вес, меняется центр тяжести, а сонливость становится навязчивее. И заниматься физическими упражнениями становится все сложнее. Но йога обладает массой разнообразных эффективных инструментов.

Йога позволяет улучшить протекание беременности и быстро вернуться к своей обычной фигуре после рождения ребенка. Как правило, опытные йогини всегда находятся в движении и стараются не изменять своим традициям даже в самый прекрасный период вынашивания малыша. И стремятся подготовить организм к будущим родам.

Они ведут достаточно активный и насыщенный образ жизни, который не позволяет страдать от послеродовой депрессии и помогает быстрее вернуться к привычному образу жизни. Согласно основным правилам, для беременных 3 триместр йога должна быть ориентирована на максимальное удобство и комфорт.

Поэтому в процессе йоги весьма полезно воспользоваться различными подушками, болстерами и пледами. Это позволит сосредоточиться только на собственных ощущениях и получить море положительных эмоций. Именно в этом и заключается основная цель йоги – позволить маме расслабиться, а малыша направить в правильное положение.

Согласно многочисленным зарубежным исследованиям, йога третий триместр беременности, оказывает существенную помощь в подготовке к будущим схваткам и способствует быстрому родоразрешению.

Поэтому во время занятий важно обратить внимание на следующие позы:

На ноги

Из-за чрезмерных нагрузок в период беременности ноги часто отекают и болят к концу дня. Поэтому надо заняться упражнениями с положением тела на четвереньках или выполнять перевернутые асаны на боку, когда нагрузка на ноги сведена к минимуму.

Необходимо прилечь на любой бок, прижавшись к стене тазом. Затем приподнять верхнюю ногу и поставить ее на поверхность стены.

Через несколько минут необходимо аккуратно улечься на другой бок и выполнить то же самое с другой ногой. Часто такие упражнения содержит йога для беременных 3 триместр в домашних условиях, которой нужно заниматься лишь после освоения асан у опытного инструктора.

На глубокие мышцы живота

Именно эти мышцы участвуют во втором периоде родов и помогают в процессе восстановления после рождения малыша, поэтому есть смысл натренировать их заранее. К примеру, отлично подойдет выполнение динамичных наклонов в самые разные стороны. Необходимо принять удобное положение стоя, немного расставив ноги.

Затем плавно наклоняться на медленном вдохе, после чего удерживать тело в таком положении пару секунд, а затем на выдохе возвращаться в исходное положение. Также можно просто присесть на пол и плавно надавливать на пол либо стену прямо перед собой ладонями.

Представленные упражнения отлично подойдут для начинающих, которые только начали осваивать практику йоги.

На дыхание

Чтоб помочь младенцу и себе в периоде родов весьма полезно освоить методику правильного дыхания. Она включает выполнение глубокого медленного выдоха с одновременным продвижением в малом тазу малыша. Необходимо принять позу Кошки и сделать плавный и замедленный вдох.

Затем медленно выдыхать с одновременной работой в трех направлениях: направлять книзу и в разные стороны лопатки, макушку тянуть кверху и давить ладонями о пол.

Такая практика позволит выработать правильное дыхание и одновременно научиться работать разными участками тела. Именно это позволит задействовать наиболее эффективно самые глубокие мышцы.

На поясницу

Завершающий триместр беременности связан с увеличивающейся нагрузкой на область поясничного отдела позвоночника, что может закончиться защемлением нервов и протрузией дисков. Поэтому йога 3 триместр должна обязательно включать асаны, ориентированные на правильное положение и вытяжение позвоночника.

Необходимо встать на четвереньки, расположив ноги на одной линии с бедрами, а руки – с плечами. А корпус должен располагаться строго параллельно полу. Затем опереться руками о стену либо стул, стараясь сохранить поясницу с ногами прямыми.

На руки

В занятия следует включить позы с удержанием рук, которые подняты кверху, выпрямлены вперед либо разведены в стороны. А в процессе удержаний необходимо выполнять разминочные динамические движения локтями и запястьями. Такие тренировки подготовят руки к долгому держанию малыша, когда он родится.