Доброго времени суток ребята, я уверен сейчас вы посещаете модные и перспективные тренажерные залы, там имеются различные тренажеры и приспособления ( , тренажеры для подтягивания и прочее), конечно это правильно – так дальше и продолжайте. Но совсем недавно всего этого не было, люди ходили в обычное помещение с малой квадратурой, тренируясь там теснились и постоянно чувствовали неприятные запахи, так вот в это время каждый из спортсменов знал – кто такой Джо Вейдер .

Джозеф Эдвин «Джо» Уайдер (Вейдер; оба варианта не совпадают с оригинальным английским произношением фамилии: англ. Joe Weider, 29 ноября 1919, Монреаль - 23 марта 2013, Лос-Анджелес, США) - канадо-американский тренер, основатель Международной Федерации Бодибилдеров (англ. International Federaion of BodyBuilders), и конкурса «Мистер Олимпия».WiKi

Но были люди которые имели даже информационную книгу от Джо, из нее они могли узнать – как правильно тренироваться и постоянно прогрессировать, там были описаны на самом деле полезные секреты бодибилдинга. Даже в настоящее время опытные бодибилдеры пользуются тренировочными принципами Джо Вейдера. Рекомендации по тренировкам от спортсмена имеются всем – новичкам, опытным спортсменам и бодибилдерам со средним стажем.

Тренировочные принципы Джо Вейдера для начинающих

Выполняя данный принцип – вам нужно постоянно увеличивать нагрузку на тренировке, мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке. Наша задача постоянно прибавлять на снаряды хоть несколько килограмм. Таким методом пользуются многие знаменитые бодибилдеры, но нужно не только увеличивать рабочие веса, но и выполнять больше повторений в подходах и самих подходов. Также для тренировки силовой выносливости рекомендуем уменьшать время отдыха между подходами.

1. Шокирование мышц

Для выполнения этой задачи нам нужно постоянно менять последовательность упражнений, наши мышцы не должны привыкать к чему либо. Не начинайте тренировку больше трех раз с одного и того же упражнения, импровизируйте. Допустим вы всегда начинали тренировку бицепса с подъема стоя штанги на бицепс, продолжали с подъема гантель на бицепс и заканчивали концентрированными подъемами. Так теперь начните наоборот с концентрированных, дальше выполните несколько подходов со штангой, после с гантелями и в конце добейте снова концентрированными подъемами. Таким образом ваша мышца будет в недоумении и в последовательности шокирована.

1. Изоляция мышц

Для того чтобы прокачать конкретную группу мышц, нам в первую очередь нужна ее изолировать. Достигнуть этого вы можете изменением анатомического положения тела во время выполнения упражнений. Допустим наша задача прокачать бицепсы, так воспользуйтесь специальной скамьей, либо подойдите к стене. Подъем гантели нужно поднимать так – чтобы локоть не отрывался от упора, по такому принципу происходит изоляция. Вы не сможете раскачивать корпус и помогать себе плечом, в работу включиться только бицепс.

Тренировочные принципы для спортсменов со средним опытом

1. Приоритет

В первую очередь мы должны определить наши слабые места, после того как поняв какая мышца отстает, начинаем действовать. Нужно проводить тренинг этой мышцы именно в начале тренировки, таким образом вы сможете ее максимально нагрузить. В середине и в конце тренинга этого не удастся, ведь организм потеряет энергию и не сможет запустить процесс стимуляции к росту именно слабого места.

1. Пользуемся пирамидой

Мы уже знаем – что наши мышцы начинают расти при воздействии на них сильной нагрузки, но если мы начнем тренировку с работы над большими весами, это ни к чему хорошему не приведет. Скорее всего вы просто травмируете мышцу и растянете суставы, в ходе чего на несколько недель будете вынуждены оставить занятия спортом. Поэтому выполняя систему пирамида, вы сможете всего этого избежать. Рекомендуем первый подход выполнять с 60% усилий от вашей максимальной силы, и проделать около 15 повторений. Дальше накидываем на снаряд дополнительный вес и выполняем 10 повторений. В таком роде проводим все подходы. Пока не дойдем до 1-2 повторов.

1. Супер серии

Для выполнения данного вида тренинга вам нужно подряд выполнять два подхода, мышцы же нагружаемые в них – антагонисты. К данному названию относятся те мышцы – которые противоположны друг другу, допустим бицепс и трицепс, грудные и спинные и т.д. Проделывая на тренировке данные супер серии вы лучше способствуете восстановлению мышц. К примеру после тренировки бицепса, тренируя трицепс, происходит восстановление бицепса.

Тренировочные принципы Джо Вейдера для опытных бодибилдеров

1. Читинг

Для многих данное слово не знакомо, давайте немного потолкуем. При выполнении допустим подъема штанги на бицепс стоя, спортсмен проделывает максимальное количество повторов, дальше поднять снаряд нет сил. Вот тогда нужно провести обман мышцы, поднять штангу с помощью других мышц, в данном случае можно немного нарушить технику и воспользоваться мышцами спины. Таким образом ваш бицепс окончательно будет добит, естественно нам это и нужно. Но многие атлеты не правильно пользуются читингом, дело в том – что они начинают его использовать в самом начале упражнения. Этого делать не нужно, целесообразно включать читинг только после пяти повторений.

1. Трисеты

Спортсмен может выполнять около трех упражнений подряд именно на одну мышцу, рекомендуем проделывать это без передышки. Таким способом вы сможете хорошо прокачать мышцу и увеличить ее выносливость.

Здесь нужно выполнять от 3 до 6 подходов, тренируя только одну группу мышц. Рекомендуем проделывать это без отдыха, либо с минимальным. Допустим вы прокачиваете грудные мышцы, сначала поднимаете на скамье штангу, после выполняете подъем гантелей на наклонной скамье. Далее разводка и наконец пуловер. В среднем человек в состоянии выполнить три таких круга, на счет отдыха между подходами все индивидуально – решайте сами. Этот принцип способен равномерно прокачать все части грудной мышцы.

1. Предварительное истощение

Тренируясь по данному принципу, вы сначала истощаете изолированными упражнениями мышцу. После переходите к ее прокачке базовыми упражнениями, к примеру прокачайте пару подходов бицепс бедра на тренажере. После чего приступайте к приседаниям со штангой.

В данной статье были приведены принципы тренировок Джо Вейдера. Тренируясь по ним вы сможете нарастить хорошую мышечную массу, но не стоит забывать – что каждый организм индивидуален, возьмите всю информацию из статьи и импровизируйте, определяйте лучшие схемы и упражнения именно для вас.

Джо Вейдер – великий спортсмен и тренер. Основал Международную Федерацию Бодибилдинга, известную каждому любителю такого вида спорта. За долгое время своей профессиональной деятельности Джо разработал тренировочные принципы и правила. Также Вейдер представил всем методику тренировок – Система построения тела.

Джо Вейдер (Joe Weider) Канада
Родился: - 29 ноября 1919 года
Рост: - 180 см
Вес в межсезонье: - 84 кг *

Джо Вейдер родился 29 ноября 1919 года в Монреале. Еще в раннем возрасте он начал тренироваться . Конструкция его первой штанги состояла из автомобильных колес и паровозной оси.
В 17 лет Джо публикует журнал «Your Physique». В нем рассказывается о методах собственных тренировок Джо и правильном . После журнал будет переименован в «Muscle Builder», а еще позже в «Muscle & Fitness».
После войны Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начинают активную пропаганду бодибилдинга. Братья Вейдеры стали основателями Международной Федерации Бодибилдеров в 1946 г. Спустя 19 лет Джо основал конкурс «Мистер Олимпия» , который и по настоящее время является самым значимым соревнованием для бодибилдеров. Эти соревнования были созданы для того, чтобы продолжить , выигравших конкурс «Мистер Вселенная».
Джо Вейдер тренировал таких знаменитых культуристов, как , Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Ларри Скотт, Франко Коломбо и Луи Ферриньо.
Как только обрел популярность у женщин, Вейдер создал конкурс «Мисс Олимпия» . Первые соревнования в женском спорте состоялись в 1980 году.
Среди прочих достижений Джо стола основание издательства «Weider Publications», котоый занимается выпуском -журналов: «Muscle Power», «Mr America», «Men’s Fitness», «Shape», «Prime Health and Fitness», «Flex» и «Cooks». В конце 90-х издательство купила компания «American Media».
Кроме всего выше перечисленного Джо Вейдер основал серию книг, где рассказывал о своих методиках тренировок , под названием «Система построения тела по Вейдеру».

Комплекс упражнений Джо Вейдера для новичков:

Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок . Занятия проводятся 3 раза в неделю , ничего не меняя и не дополняя.
. Исходное положение - лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20-30 повторений.
. Исходное положение - лежа на лавке. 3 сета по 8-12.
Тяга штанги. Исходное положение - стоя узким хватом. 2 сета по 8-12 повторений.
Тяга верхнего блока за голову 3сета по 8-12 повторений.
. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8-12 повторений.
Разгибание . Исходное положение - сидя на специальном станке. 2 сета по 10-15 повторений.
. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8-12 повторений.
Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10-15 повторений.
Сгибание со штангой. 3 сета по 10-15 повторений.
Поднятие на носки со штангой на спине в специальном устройстве. 3 сета по 15-20 повторений.

Подробнее о каждом упражнении рассмотрено .

Комплекс упражнений Джо Вейдера для спортсменов средней подготовки:

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30-50.
8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30-50.

Вторник

1. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
2. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
3. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
4. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
5. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг

1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
9. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.

Пятница

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Тренировочные принципы

• Система нескольких подходов. Эта система выполняется при каждом упражнении для того, чтобы полностью изнурить тренируемую мышцу (руппу мышц), а также обеспечить их стимулирование и максимальное развитие.
• Принцип шокирования мышц.Никогда не стоит давать мышцам адаптироваться к тренировочной программе . Чтобы росли их нужно держать в постоянном стрессе. Поэтому необходимо изменять количество подходов и повторений.
• Принцип мышечной изоляции. Работа мышц может быть в изоляции друг от друга. Если вы хотите развить определенную мышцу необходимо изолировать ее от других мышц. Добиться этого можно используя анатомическую позицию.
• Принцип приоритета. Самой слабой мышце отдавайте приоритет и начинайте ее тренировку первой на каждом занятии, пока ваша энергия максимальна.
• Принцип "пирамиды". Не стоит начинать работу с отягощения большого веса. Работа должна начинаться с малого веса, а затем уже идти на его увеличение. Начинайте тренировку с отягощением 50 % от максимального и выполните упражнение в 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторов. Так нарастите вес отягощений до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.
• Принцип построения циклов на тренировках. На начальном этапе вы подготавливаете и наращивания мускульной ткани. На следующем этапе необходимо увеличить количество повторов и .
• Принцип «читинга». «Читинг» рассматривается не как способ снятия нагрузки с мышцы, а наоборот для ее увеличения. Поэтому данная методика должна использоваться для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела.
• Принцип "отдых-пауза". Если вес ваших отягощений настолько большой, что вы не можете выполнить более двух или трех повторов, необходимо дать мышцам отдых 30-45 секунд и сделать еще несколько повторов.
• Принцип двойного разделения. Большинство атлетов тренируют одну или две части тела утром, а затем возвращаются в зал после обеда или вечером, чтобы проработать еще пару мышц.

Это всего лишь несколько самых часто употребляемых принципов тренировок по Джо Вейду.

Питание

Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от . Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера :

• Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания . Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.
• Правильно распределяйте :
  60% - углеводы . Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы. Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах.
  20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу.
  25-30% - жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии.
  Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки .
• Питание должно соответствовать вашему телосложению . Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.

Об этом мы рассматривали более подробно в следующих статьях:

Видео упражнений

Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 1)

Запись старая, так что качество видео не айс, но ведь не это важно!

Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 2)

Выпрямление ног на тренажере

Жим штанги лежа на лавке

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Как говорят: "ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость ".
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное - оцени автора! (ведь это так дешево :) )

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Тренировки звезд

• Фил Хит
• Джей Катлер
• Том Харди
• Тейлор Лотнер
• Дуэйн Джонсон
• Арнольд Шварцнегер
• Кристиан Бэйл
• Джейсон Стетхэм
• Джиллиан Майклс
• Джерард Батлер

Фил Хит – профессиональный бодибилдер Америки. Он получил множество побед в чемпионате США в 2005 году, в 2006 году в Колорадо и Нью-Йорке, а в 2008 году в Айронмен Про. Однако самой знаменательной победой является первое место в соревновании Мистер Олимпия 2010 и 2011.

Джей Катлер – американский актер и бодибилдер. Он является четырехкратным обладателем титула «Мистер Олимпия». Также Джей получил гран-при по соревнованиям в Австрии, Румынии, Голландии. В настоящее время это единственный культурист во всей истории IFBB, который сумел вернуть себе титул мистера Олимпии после поражения в 2008 году.

Привет, ребята! Сейчас многие из вас занимаются в элитных спортзалах и дорогих фитнес-клубах. Это хорошо! Продолжайте так и дальше! Но есть также не мало людей, которые помнят времена, когда всего этого не было. Когда культуристы толпами ютились часто в тесных спортзалах где-нибудь в подвале. Этот стойкий запах пота и слегка поржавевшего железа — да, всё это они помнят.

В те времена и в тех кругах знали кто такой Джо Вейдер. А тот, кто имел учебник по бодибилдингу от Вейдера — тот даже знал что есть очень много тренировочных «фишек» по бодибилдингу, которые могут не только разнообразить тренировку, но и дать мощный толчок в развитии мышц после их применения.

В бодибилдинге и по сей день используются специальные тренировочные принципы, разработанные Джо Вейдером — основателем современного бодибилдинга. Эти принципы могут очень помочь атлету в его прогрессе. Всё это важные тонкости. Здесь будут описаны тренировочные принципы Джо Вейдера для лиц со средним опытом, для опытных и для новичков. Новичок в данном смысле это тот, кто уже тренируется 6-9 месяцев. Если вы ещё совсем новичок, то вы можете просто ознакомиться с данными принципами и не спешите их применять, пока не пройдете начальную подготовку в бодибилдинге и не потренируетесь по .

Если же вы опытный атлет, который тренируется 1 год или более, тогда это информация может вам пригодиться. Применяя эти принципы, бодибилдер разнообразит свою тренировку и поднимет ее на совершенно иной уровень, более высокий уровень. Почувствует настоящий вкус тренировок и их смысл.

Тренировочные принципы для новичков

Принцип прогрессивной нагрузки. Данный принцип основывается на том, чтобы постоянно повышать нагрузку на ваших тренировках. Делать так, чтобы ваши мышцы работали еще более напряженно, чем они привыкли. Это базовый принцип для роста мышц и развития в бодибилдинге. Это основа тренинга. Увеличивать нужно не только веса снарядов, но и количество подходов в упражнении. Чтобы тренировать мышечную выносливость и работать над рельефом мышц — нужно сокращать время отдыха между подходами.

Принцип шокирования. Основа этого принципа — постоянно удивляй свои мышцы. Ваше тело не должно привыкать к однообразным тренировкам. Вам нужно менять упражнения, углы воздействия на мышцы, количество подходов, повторений. Когда вы это будете делать, тогда всякий раз ваши мышцы будут испытывать стресс, который будет стимулировать рост новых мышечных тканей.

Принцип изоляции. Чтобы развить конкретную мышцы — вам нужно постараться максимально её «изолировать». Всё это достигается путем изменения анатомического положения тела во время выполнения упражнения. Если вы хотите изолировать бицепс, то выполняйте сгибания рук, сидя на специальном устройстве или стоя у стены, чтобы ваши локти касались стены. Тогда вы не будете иметь возможности помогать себе в подъёме штанги раскачиванием и спиной. Вы изолируете ваш бицепс.

Тренировочные принципы Джо вейдера для атлетов среднего опыта

Принцип приоритета. Здесь весь секрет в том, чтобы вашу самую слабую мышцу тренировать вначале тренировка, пока силы на самом высоком уровне. За счет того, что вы будете прорабатывать эту мышцу более интенсивно, чем в середине тренировки или вконце — вы будете максимально стимулировать её развитие.

Принцип пирамиды. Известно, что мышцы растут под воздействием на них мощных отягощения. Но если тренироваться такими весами с самого начала вашей тренировки, без соответствующей подготовки, то это может привести к травме. Система пирамиды помогает обойти эту проблему. Начните вашу тренировку с весом отягощения 60% от максимального и сделайте 15 повторений. Затем немного увеличьте вес и выполните 10-12 повторений. Постепенно увеличивайте вес до 80% от максимального и выполните 5-6 повторений. Теперь вы сможете работать с большими весами, не боясь получить травму.

Принцип суперсерий. Следуя этому тренировочному принципу, вам нужно выполнить 2 подхода подряд для мышц антагонистов. Мышцы антагонисты это те, которые противоположны по своим функциям. Например бицепс (сгибание руки) и трицепс (разгибание руки), грудь (жим от себя) и спина (притягивание к себе), квадрицепс (разгибает ногу) и бицепс бедра (сгибает ногу). Выполняя суперсерии вы способствуете лучшему восстановлению ваших мышц. Как? Это связано с нервной пульсацией. Например, после подхода для трицепса (после подхода на бицепс) ускоряется восстановления бицепса. Этот принцип — превосходный инструмент накачки и восстановления мышц.

Принцип объединенных подходов. Используя этот принцип, вам нужно выполнять 2 упражнения подряд на одну и ту же мышцу. Например — жим лежа и разведение гантелей лежа. Таким образом — вы стремитесь не восстановить мышцу, а наоборот «убить» её, чтобы стимулировать её стресс и будущий рост. Не путайте суперсерии и объединенные подходы. Суперсерии — это 2 подхода подряд на 2 разные мышцы, а объединенный подход — 2 подхода на одну и ту же мышцу.

Построение тренировочных циклов. Более подробно об этом вы можете прочитать .Основная суть в том, что в течении года нужно будет менять направление тренировочной программы. В какой-то период времени нужно будет работать на массу, а в другой период — будете работать на рельеф. Это придаст разнообразия вашим тренировкам, поможет избежать травм и стабилизирует ваш успех в бодибилдинге.

Принцип целостности. Проще говоря — наши мышцы содержат различные системы и белковые структуры, которые по-разному реагируют на тренировку. Определенные мышечные ткани хорошо растут, когда мы поднимаем тяжелые веса снарядов, выполняя маленькое количество повторений, примерно 4-6 (анаэробные упражнения). Другие ткани реагируют на тренировку, направленную на развитие выносливости (аэробные упражнения). Поэтому, для того, чтобы развиваться полноценно и качественно — нужно планировать свой тренинг разнообразным и выполнять как маленькое, так и большое количество повторений.

Тренировочные принципы Джо Вейдера для опытных

Приём «читинг». В бодибилдинге под самим словом «читинг» — подразумевается обман мышц. То есть, в определенный момент выполнения упражнения, атлет уже не может поднимать вес, потому что устал. Тогда он использует силу других мышц, чтобы «добить» ту, которую он тренирует, в двух-трех дополнительных повторениях. Многие неправильно используют данный приём. А неправильно потому, что уже вначале выполнения упражнения уже используют читинг. Например, качая бицепс со штангой стоя — раскачиваются и закидывают вес на грудь, помогая себе спиной, ногами и другими мышцами. Таким образом, снимается нагрузка с бицепса и распределяется ну другие мышцы, а это приводит к малоэффективной прокачке. Читинг нужно использовать именно в конце выполнения упражнения, чтобы заставить мышцу работать еще больше, в этом вся суть приёма.

Принцип трисетов. Вы можете выполнять сразу 3 упражнения подряд на одну и ту же группу мышц, причём без передышки. Этот приём является прекрасным средством накачки мышц, чтобы испытать настоящий Pumping-Effect. Также, используя этот прием, вы можете увеличить венозность мышц и их выносливость.

Гигантский подход. Выполняя гигантский подход, вы выполняете 4-6 упражнений подряд на одну и ту же мышечную группу без отдыха, либо с очень маленькой паузой. Например, вы качаете грудь. Сначала вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, затем выполняете жим на наклонной скамье, затем отжимаетесь на брусьях и делаете «пуловер» с гантелью. Выполнить эту процедуру вы можете 3-4 раза. Отдыхать между подходами или нет — решайте сами. Этот прием помогает добиться сбалансированного развития мышц.

Принцип предварительного истощения. Суть этого тренировочного принципа состоит в том, чтобы истощить мышцу изолированными движениями перед тем, как выполнить базовое упражнение. Например, вы можете сделать выпрямление ног, сидя на специальном устройстве, а затем вы можете перейти к приседаниям. То есть, сначала вы делаете второстепенные упражнение, применяя при этом изолированные движения, а потом делаете неизолированные, базовые упражнения. Цель этого метода — более жесткая проработка мышц.

Принцип «отдых-пауза». Этот метод используют для того, чтобы выполнить 7-10 повторений с максимальным весом. Если вы выбрали вес, с которым вы можете выполнить только 2-3 повторения, то после того, как вы их сделаете — отдохните 30-45 секунд и сделайте еще 2-3 повторения. Отдохните 40-60 секунд и сделайте еще 2 раза. Отдохните 60-90 секунд, выполните 1-2 заключительных повторения. Этот приём увеличивает вашу силу и массу мышц.

Принцип пикового сокращения. Этот принцип помогает удерживать напряжение полностью сокращенной мышцы. Если вы делаете упражнение на бицепс, то можете заметить, что когда вы поднимаете штангу - в самом конце подъема ваш бицепс может «отключаться». Чтобы этого не было — в конце подъема наклонитесь немного вперед.

Принцип постоянного напряжения. Когда вы выполняете какое-либо упражнение, то преодолевайте вес отягощения равномерно, плавно, не спеша, осмысленно. Это будет качественно прорабатывать и стимулировать мышечные волокна.

Принцип противодействия гравитации. Вы будете оказывать сопротивление тому отягощению, которое опускаете. Например, вы можете прибавить 10-15 кг к своему рабочему весу, когда выполняете сгибания со штангой стоя — и затем попросить напарника помочь вам поднять вес на грудь. После этого, вам нужно медленно опустить штангу в нижнее положение и сделать это, примерно — 8 раз. Этот метод отлично прорабатывает мышцы для их максимального роста, укрепляет соединительные ткани и увеличивает силу. Его можно применять для того, чтобы прорабатывать отстающие мышцы.

Принцип форсированных повторений. Этот тренировочный принцип вы можете применять тогда, когда хотите продвинуть проработку ваших мышц дальше обычного. Когда хотите их взорвать. Если у вас по программе 10 повторений в одном подходе для жима лежа, а вы смогли самостоятельно сделать только 7-8 повторений, тогда вам помогает напарник и, взявшись за середину штанги, помогает ее поднимать. Так вы еще можете сделать дополнительных 2-3 повторения. С этим методом нужно обращаться осторожно, так как можно перетренироваться. Даже очень опытные атлеты не используют его фанатично.

Принцип двойного и тройного разделения. Это для тех, у кого время позволяет заниматься по 2 и даже по 3 раза в день. Утром вы можете прорабатывать одну группу мышц, а вечером — качать другую. Если есть время и силы, то еще и днем можно тренироваться. Великие профи это практикуют, потому что живут этим. Для остальных людей, это нереально и не многие согласятся на такой жесткий график, да и работа многим не позволяет. Преимущества у этого метода все же есть. Во время каждой проработки мышц — вы их прокачиваете более тщательно и концентрированно, чем обычно, что приводит к их лучшему развитию.

Принцип неполной амплитуды. В конце каждого нормального подхода сделайте 2-3 неполных повторения. Если вы качаете плечи и поднимаете штангу от груди стоя, то в конце подхода сделайте еще 2-3 неполных подъёма от груди. Этот приём помогает увеличить рельеф и венозность мышц за счёт того, что в мышцы будет нагнетаться дополнительная кровь и стенки капилляров будут расширяться, стимулируя при этом рост новых мышечных объёмов. Во время применения данного метода — в мышцах задерживается молочная кислота и вы будете ощущать неприятное жжение. Знайте, что это вполне нормально.

Качественный тренинг. Этот принцип позволяет достичь рельефа и максимального рафинирования мышц. Суть в том, чтобы сократить время отдыха между подходами настолько, насколько это будет разумно для вас и вашего сердца. Пристально следите за своими ощущениями.

Принцип ступенчатых подходов. Лучше всего это понять на примере жима лежа. Вы сначала делаете обычный подход своим рабочим весом, затем двое ребят, которые помогают вам и стоят по бокам штанги — понижают вес отягощения и вы делаете еще один подход до отказа. Затем вес снова понижается. Так происходит 4-5 раз, сколько сможете. В итоге вы уже не сможете поднять даже пустой гриф, и вам, может быть, будет очень смешно. Но особенно смешно будет ребятам, которые будут наблюдать за тем, как здоровый бугай не может справиться с грифом. Да, может быть и такое. Не применяйте этом метод более чем в 2-х упражнениях на одной тренировке. Это очень трудно!!!

Принцип инстинктивного тренинга. Каждый бодибилдер уникален. Поэтому вы должны понять и проверить, какие упражнения, диеты, программы — действуют на вас лучшим образом. Со временем вам уже не нужно будет гоняться за различными новыми тренировочными программами и диетами. Вы будете заниматься по своей собственной , будете питаться по своей диете. Такой уровень развития атлета можно назвать самым высоким.

Частичные повторения. Этот метод широко применяется не только для того, чтобы развивать силу и массу, но и для удаления слабых частей тела, а также укрепления сухожилий и связок. Суть в том, чтобы выполнять упражнения утяжеленными весами и делать неполную амплитуду движения (не до конца приседать, не до конца опускать штангу на грудь, либо не до конца вставать, не до конца поднимать штангу в жиме лежа).

Скоростной принцип. Обычно — всем нам нужно заниматься концентрированно и сосредотачиваться на выполнении упражнения. Но, применяя скоростной принцип — забудьте об этом. Выберите вес 75-80% от повторного максимума (от того веса, который вы можете поднять один раз в этом упражнении). И затем сосредоточьтесь на быстром подъеме веса. Постарайтесь в прямом смысле «взорвать» ваши мышцы. Этот принцип применим только для подготовленных людей.

Вставочные подходы. Данный метод позволяет вам прорабатывать одновременно абсолютно разные группы мышц. Например вы можете тренировать пресс и плечи, шею и руки, ноги и предплечья. Эти мышцы друг с другом никак не связаны, и вы можете тренировать одну мышцы без ущерба силы для другой. Этот метод помогает экономить время тренировки.

этой специальной страницей!

Джо Вейдер - специалист и «отец» современного культуризма, разработавший множество методик атлетического тренинга. Почти все ведущие атлеты-профессионалы прошли школу тренировок Вейдера. Свои системы Джо Вейдер разрабатывает, руководствуясь биологическими и физиологическими особенностями человеческого организма, используя огромный опыт различных направлений культуризма.

Ниже приводятся два комплекса для начинающих и атлетов средней подготовленности.

Комплекс Д. Вейдера для начинающих

Эта программа рассчитана на два месяца тренировок. Занятия проводятся три раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.

1. Подъемы туловища из положения лежа, пресс 2 по 20-30.

1а. Подъемы ног лежа на наклонной скамье, пресс 2 по 20-30.

2. Жим штанги лежа на лавке 3 по 8-12.

3. Тяга верхнего блока за голову 3 по 8-12.

4. Тяга штанги к подбородку стоя узким хватом 2 по 8-12.

5. Разгибание назад лежа бедрами на специальном станке 2 по 10™15.

6. Попеременные жимы гантелей вверх стоя 3 по 8-12.

7. Попеременное сгибания рук с гантелями стоя 2 по

8. Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 2 по 8-12.

9. Жимы ногами на специальном станке 3 по 10-15.

10. Разгибание ног сидя на специальном станке 2 по 10-15.

11. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 по 10-15.

12, Сгибание рук в запястьях со штангой, предплечья на бедрах 3 по 10-15.

12а. Сгибание рук в запястьях обратным хватом, предплечья на бедрах 3 по 10-15.

13. Поднимание на носки стоя со штангой на спине или на специальном устройстве 3 по 15-20.

13а. Поднимание на носки сидя со штангой на коленях или на специальном устройстве 3 по 15-20.

Чередуйте упражнения 1 и 1а, 12 и 12а, 13 и 13а на каждой последующей тренировке.

Комплекс Д. Вейдера для атлетов средней подготовленности

Начнем с того, кто может считать себя атлетом средней подготовленности. Вывод о том, когда вы становитесь способными использовать программу разделительного тренинга, не может базироваться лишь на временном факторе. Не следует использовать эту программу, пока не завершите работу по трехразовому циклу. Пользуйтесь правилом: если вы еще добиваетесь хороших результатов в вашей нынешней программе, не спешите менять ее. Лучше дождаться момента, когда вы заметите явное приостановление вашего прогресса. Сделайте недельный перерыв в занятиях, а уже затем начинайте тренировки по новой программе.

Специалисты предлагают при определении уровня опытности пользоваться следующим правилом: если вы можете выжать в положении лежа на скамье штангу весом, равным весу вашего тела, 6 раз и присесть с этим же весом 15 раз, то вы атлет начального уровня подготовленности. Атлет среднего уровня должен выжать лежа штангу весом, в полтора раза превышающим собственный вес тела, в 6 повторений и присесть с этим же весом 15 раз.

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 по 9.

2. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.

3. Жим штанги стоя с груди 3 по 9.

4. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 по 9.

5. Тяга штанги к подбородку узким хватом 3 по 9.

7. Сгибание рук со штангой стоя 3 по 9.

8. «Французский» жим штанги стоя 3 по 9.

9. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 по 9.

10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 по 30-50.

11. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 по 30-50.

Вторник

2. Становая тяга 3 по 9.

3. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 по 9.

4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 по 9.

5. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 по 9.

6. Поднимание на носке одной ноги 3 по 9.

7. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 по 25.

8. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу 3 по 30-50.

9. Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху 3 по 30-50.

Четверг

1. Жим штанги лежа узким хватом 3 по 9.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 3 по 9.

3. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 по 9.

4. Жим штанги сидя из-за головы 3 по 9.

5. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 по 9.

6. Тяга штанги в наклоне 3 по 9.

7. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 по 9.

8. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 по 9.

9. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 по 9.

10. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 по 30-50.

11. Подъемы туловища из положения лежа 3 по 30-50.

Пятница

1. Приседания со штангой на спине 3 по 9.

2. Разгибание ног на специальном станке 3 по 9.

3. Сгибание ног на специальном станке 3 по 9.

4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 по 9.

Система тренировок ДЖО ВЕЙДЕРА

В далеком 1939 году семнадцатилетний Джо Вейдер перевернул представления американцев о фитнесе, начав печатать брошюру под названием «Your Physique». На следующий год он опубликовал свою статью под заголовком «Методика ДЖО ВЕЙДЕРА ».Бодибилдинг в современном понимании этого слова родился именно тогда.

Джо Вейдер разработал комплексные программы тренировок высокой и низкой интенсивности, учредил конкурс Mr. Olympia. До сих пор Джо является редактором четырех известных журналов - «Muscle & Fitness», «Flex», «Shape» и «Sports Fitness» и, кроме того, производителем продуктов спортивного и диетического питания. За плечами у Джо Вэйдера более шестидесяти лет инструкторской работы, он тренировал таких знаменитых спортсменов, как Арнольда Шварцнеггера, Лу Феррино, Фрэнка Зейна, Рика Уэйна, Ли Хэйни и Коринну Эверсон.

Система ДЖО ВЕЙДЕРА – это самый точный, самый полный и самый простой курс тренировок из всех ныне существующих. Величайшие бодибилдеры мира следовали в своих занятиях тем основным принципам, которые разработал легендарный Джо Вейдер.

Компания Icon Health&Fitness, мировой лидер по производству силового и кардио оборудования, на основе этих принципов создала целую серию уникальных тренажеров, назвав ее в честь ДЖО ВЕЙДЕРА . Тренажеры разработанны с учетом высочайших стандартов надежности, прочности, эргономичности и эффективности.

СИСТЕМА ДЖО ВЕЙДЕРА

«С помощью системы Вейдера вы можете изменять ваше тело, развивать свои спортивные навыки. Начиная заниматься по этой системе, не говорите себе «посмотрим, что выйдет». Верьте в успех! Методика Вейдера позволит вам целенаправленно и эффективно наращивать каждую мышцу. Вы разработаете именно те ГРУППЫ МЫШЦ , которые стремились разработать. Таким образом, в результате точно распределенных усилий, у мужчин появится хорошо развитая мускулатура, а у женщин – прекрасная фигура.

«Философия мышц», созданная Джо Вейдером, позволит развить и укрепить ваше тело, сделать его привлекательным с эстетической точки зрения. Успех в бодибилдинге обеспечивается не только постоянным наращиванием тренировочных весов, использованием разнообразных технических приемов и разноплановых тренировок. Успех обеспечивает замечательная методика ДЖО ВЕЙДЕРА , в основе которой лежат следующие принципы.

Рост интенсивности занятий

В течение первых нескольких недель результаты будут особенно заметны. По истечении этого срока тело привыкнет к нагрузке, так что занятия надо будет сделать более интенсивными. Сперва желательно увеличить частоту тренировок, а затем – количество повторов упражнений для каждой ГРУППЫ МЫШЦ – в зависимости от величины отягощений.

Чередование фазы занятий и фазы восстановления сил

Очень важно чередовать периоды максимального напряжения, которые стимулируют рост мышц, с периодами отдыха. Отдых для вашего тела не менее важен, чем тренировки. Период отдыха позволяет закрепить результаты. Тренировки оставляют сильное чувство усталости. Однако вы не должны чувствовать себя обессиленным. Через 48 часов вы должны быть готовы снова приступить к занятиям.

Постоянная физическая активность

Вы быстрее достигнете своих целей, если будете тренироваться регулярно.

Упражнения должны утомлять и растягивать мышцы, чтобы стимулировать их рост. Наградой вам станут сантиметры и набранная мышечная масса.

Индивидуальные программы

Когда вы начнете тренироваться на оборудовании Weider сам Джо Вейдер станет вашим «личным тренером». Вы будете ощущать его поддержку во время тренировок. Это поможет вам достичь своей цели, точно так же, как до вас достигли ее многие другие ученики Джо во всем мире. Вместе вы добьетесь исполнения вашей мечты.

10 ШАГОВ ДЖО ВЕЙДЕРА

Повтор: выполнение упражнения для определенной мышцы.

Подход (или ряд подходов): серия повторов упражнений для определенной мышцы.

Отдых: краткий период отдыха между упражнениями в течение минимум одной минуты, во время которой вы медленно дышите и медленно ходите.

10 правил по выполнению физических упражнений сделают эффективными, независимо от вашего уровня – уровня для начинающих или продвинутого уровня.

НАЧАЛЬНЫЙ, СРЕДНИЙ И ПРОДВИНУТЫЙ УРОВНИ

1. СИСТЕМА ПОДХОДОВ: ВЫПОЛНЯЙТЕ НЕСКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЛЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ

Чтобы задействовать мышцу полностью, одного или двух подходов недостаточно.

2. ПИРАМИДА: ПОСТЕПЕННО РАЗОГРЕВАЙТЕ МЫШЦЫ, ЧТОБЫ ПОДГОТОВИТЬ ИХ К СЛЕДУЮЩЕМУ, БОЛЕЕ СЛОЖНОМУ, ПОДХОДУ

В первых подходах одного упражнения нужно использовать наиболее легкие веса и повторять упражнения как можно чаще; постепенно количество повторов нужно сокращать, а веса увеличивать.

3. ПЕРВЫМИ РАЗРАБАТЫВАЙТЕ НАИМЕНЕЕ РАЗВИТЫЕ МЫШЦЫ

Мышцам, с разработки которых начинают тренировку, вы отдаете максимум усилий – поэтому на них идет больше энергии и концентрации.

СРЕДНИЙ И ПРОДВИНУТЫЙ УРОВНИ

4. КОМБИНИРУЙТЕ ПОДХОДЫ: ЧЕРЕДУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ ГРУППЫ МЫШЦ

В этом случае мышцы стимулируются сильнее, а времени на отдых между упражнениями требуется меньше.

5. ЧЕРЕДУЙТЕ ПОДХОДЫ: ПЕРЕМЕЖАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МАЛЫХ И БОЛЬШИХ ГРУПП МЫШЦ

Это помогает одинаково задействовать все мышцы и восстановить их.

6. СУПЕРПОДХОДЫ: РАЗРАБАТЫВАЙТЕ ДВЕ РАЗНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ С НЕБОЛЬШИМ ПЕРЕРЫВОМ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Упражнения выполняются с большей интенсивностью. Это позволяет одной группе мышц передохнуть, пока работает вторая.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ

7. НУЛЕВАЯ СТАДИЯ ТРЕНИРОВКИ: ПРОРАБОТАЙТЕ ОСНОВНУЮ ГРУППУ МЫШЦ ИЗОЛИРОВАННО, С ПОЛНОЙ АМПЛИТУДОЙ ДВИЖЕНИЯ.

8. ТРОЙНЫЕ ПОДХОДЫ: ДЕЛАЙТЕ ТРИ ПОДХОДА ПОДРЯД С НЕБОЛЬШИМИ ПЕРЕРЫВАМИ, РАЗРАБАТЫВАЯ ОДНУ ОПРЕДЕЛЕННУЮ ГРУППУ МЫШЦ.

Эта техника весьма эффективна, к ней можно прибегать время от времени – она полностью вовлекает мышцу в работу. Однако такое упражнение не подходит для наращивания мышечной массы.

9. БОЛЬШИЕ ПОДХОДЫ: СДЕЛАЙТЕ 4–6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ ГРУППЫ МЫШЦ С МИНИМАЛЬНЫМИ ПЕРЕРЫВАМИ

Используя такую технику время от времени, вы сможете укрепить мышцы и сжечь калории за счет интенсивных и развернутых движений.

10. ИНТЕНСИВНАЯ ИЗОЛИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА

Выполняя это упражнение, вы изучаете реакцию вашего тела на происходящие с ним изменения и можете выбрать технику тренировок, которая подходит вам лучше всего.

РАСТЯЖКА

Перед каждой тренировкой и после нее необходимо делать растяжку. Она усиливает кровообращение и снижает риск травмы. Во время упражнений все растягиваются до определенной степени, но это никогда не должно приводить к болезненным ощущениям. Растяжку нужно выполнять плавно, без рывков.

Растяжка состоит из трех этапов:

1. Медленно приведите тело в положение, при котором вы ощущаете, что мышцы начинают напрягаться. Оставайтесь в этом положении 10 секунд.

2. Растяните мышцы еще больше, и оставайтесь в новом положении еще 20–30 секунд.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что после интенсивного упражнения ваши мышцы не готовы к дальнейшей работе, поэтому лучше подождать около часа, прежде чем начинать растяжку.

ВАШЕ ПИТАНИЕ

Каким бы видом спорта вы ни занимались, результатов можно достичь, только если тренировку гармонично сочетать с отдыхом, правильным питанием, контролем за работой гормональной системы и, как минимум, восьмичасовым сном.

60% успеха в бодибилдинге зависит от правильного питания.

Вот три основных правила правильного питания:

Тщательно следите за качеством продуктов питания!

Важно, чтобы каждый день в вашем рационе были представлены все основные компоненты питания.

60% – углеводов (желательно натуральных) – они дают необходимую энергию, которая поддерживает вас в течение дня. Кроме того, они восстанавливают гликоген в мышцах, что помогает быстрее восстанавливаться.

20-25% – животных и растительных белков (лучше с низким содержанием жира). Белок помогает вырабатывать энергию и восстанавливать волокна мышц, которые растягиваются во время тренировок, а также помогает наращивать мышечную массу.

25-30% - жиров (особенно полиненасыщенных) – они помогают поддерживать нормальную вязкость крови. Кроме того, они поставляют витамины и энергию, а также помогают вырабатывать гормоны.

Питание нужно подбирать в соответствии с телосложением. Начинающим нужно немного уменьшить потребление жиров, но при этом увеличить потребление белков. Для развития мышц брюшного пресса и придания им правильной формы следует питаться понемногу в течение всего дня (каждые три часа) и пить много воды.

Однако будьте осторожны

Обычно таблицы веса и роста не столько рассчитывают вес, сколько показывают насколько полным или стройным является человек для своего роста. Максимальное количество жиров, которое тело может сжечь за неделю, не превышает 700 г. Поэтому программы быстрого похудания на самом деле приводят к тому, что вы теряете жидкость, мышечную массу и, самое главное, здоровье.