Бодифлекс – комплекс упражнений, в основе которых лежит особый способ дыхания. Дополняют дыхательную практику движения на напряжение мышц и их растяжку. Дыхательные упражнения для похудения живота и боков не занимают много времени, но зато позволяют в кратчайшие сроки заметно уменьшить объем проблемных зон (10-15 см уходит всего за 7 занятий).

Основные правила

Комплекс дыхательных упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях стоит выполнять на регулярной основе, иначе ваши усилия будут напрасными. Тренировки должны осуществляться на пустой желудок. Наилучшие результаты дыхательная гимнастика обеспечивает, если заниматься утром. Если утренние часы не дали вам возможности позаниматься, то выберите другое время (после приема пищи должно пройти 2-3 часа). Для получения быстрого результата рекомендуется ограничить в рационе простые углеводы, а вот жесткой диеты быть не должно.

Противопоказания

Дыхательные упражнения, помогающие похудеть в области боков и живота, подходят не всем. От них придется отказаться при проблемах с сосудами мозга, а также при высоком внутричерепном давлении. Противопоказаниями являются серьезные заболевания сердечнососудистой системы, проблемы с позвоночником, инфекционные заболевания, острая фаза хронических заболеваний.

Правильное дыхание

Чтобы правильно выполнять дыхательные упражнения, нужно освоить технику дыхания. Для начала постарайтесь полностью расслабиться. Сделайте полноценный выдох до ощущения пустоты в легких (выдыхайте через рот). На следующем этапе выполните интенсивный краткий, но полноценный вдох через нос и вновь выдохните через губы (из области диафрагмы должен подняться свистящий звук «пах», не проговаривайте его специально). На 10 секунд задержите это состояние, опустив голову, подтянув живот и приподняв тем самым желудок немного вверх. На этом этапе дыхания выполняются все движения. После этого расслабьте мышцы и выполните вдох, быстро заполняя легкие воздухом (должен послышаться всхлип).

Дыхательные упражнения

1. Расположитесь на полу, согните колени и поставьте на пол стопы. Лопатки и затылок прижмите к полу, а руки поднимите вверх (тяните плечи к потолку). Выполните пятифазное дыхание. Втяните живот, голову запрокиньте. Теперь оторвите от пола плечи и грудь, продолжая тянуть руки к потолку. Поднявшись на максимально доступную высоту, задержитесь на 8 секунд и плавно опуститесь вниз. Коснувшись пола затылком, вновь поднимитесь (и так 3 раза).

2. Встаньте, немного согните колени, таз отведите назад, корпус наклоните, обопритесь ладошками чуть выше коленей, выполните пятифазное дыхание. Затем перенесите вес тела на левую ногу, положив на нее локоть левой руки. Правую ногу расположите сзади, подняв ее на носочек, но, не отрывая от пола. Правую руку держите параллельно полу (над ухом). Держите напряжение 8 секунд. Затем повторите в другую сторону.

3. Сядьте, вытянув прямые ноги, а руками опираясь о пол сзади себя. Затем переступите левой ногой через правое колено (теперь левое колено будет согнутым). Правую руку расположите на бедре левой ноги. Выполните пятифазное дыхание. На этапе, когда живот втянут, поверните голову назад и разверните в ту же сторону плечи, пружиня корпусом, чтобы продвинуться дальше.

4. Лежа на полу, ладони подложите под таз, а поясницу прижмите к полу. Выполните пятифазное дыхание. При втянутом животе приподнимите слегка ноги над полом. Выполните скрещивание ног в горизонтальной плоскости. Повторите трижды.

Подтянутый и стройный силуэт, о котором мечтает каждая, это тяжелая работа, требующая серьезного подхода и большой самоотдачи. Грамотно выстроенная диета и регулярные физические нагрузки обязательно принесут свои желанные плоды, но в современном ритме жизни не всегда удается найти время на посещение фитнес-центров и соблюдения режима питания. Кроме того, для сжигания жировых отложений в самых труднодоступных местах правильных перекусов и упражнений мало.

Решить проблему лишних сантиметров поможет дыхательная гимнастика для похудения живота и бедер. Эта методика не требует подготовки, финансовых вложений и подходит абсолютно всем.

Суть методологии

Научно доказано, что избавление от подкожного жира невозможно без поступления к проблемным зонам достаточного объема кислорода. Дыхательная гимнастика для похудения живота решает эту задачу. При обычном дыхании мы, как правило, недополучаем порядка 20 процентов кислорода, из-за чего ткани и органы страдают от гипоксии, а обмен веществ и выделение энергии замедляются. Правильное дыхание возможно лишь при интенсивном напряжении различных групп мышц, что усиливает кровообращение и обеспечивает богатый поток кислорода именно туда, где происходит максимальная работа мускулов. Все это в сумме запускает естественный процесс интенсивного сжигания жира.

Виды дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика для похудения живота имеет 4 наиболее популярных вида:

1. Дыхательная гимнастика для похудения живота Бодифлекс
2. Оксисайз
3. Цзяньфэй

Расскажем подробнее о каждом методе.

Комплекс упражнений по методу Стрельниковой не только помогает избавиться от лишних килограмм, но и укрепляет весь организм в комплексе и является отличной профилактикой простудных заболеваний.

Вот основные движения из цикла тренировок «Дыхательная гимнастика для похудения живота Стрельниковой»:

1. Делаем глубокий вдох, при этом максимально втягивая в себя живот. Плотно сжимаем губы и резкими движениями выталкиваем понемногу ртом набранный воздух. Повторение примерно 20 раз.
2. Медленно и глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание, считаем до 4х и медленно выдыхаем. Повторение – не менее 15 раз.
3. Садимся на табурет, выпрямляем спину и сильно напрягаем мышцы живота, начинаем глубоко дышать исключительно диафрагмой (Для справки: диафрагма — большая мышечная перегородка, которая разделяет органы грудной и брюшной полостей). Повторение: десять раз на стартовом занятии, при дальнейших тренировках увеличиваем до сорока повторений.
4. Ложимся спиной на ровный пол, правую руку кладем на живот, а вторую — на грудь. Делаем обычные вдохи и выдохи, при которых по очереди несильно давим на области под руками.

Одновременно с дыхательной гимнастикой для похудения вы можете применять гречневую диету для похудения .

Для похудения гимнастику можно дополнить английской диетой на 21 день. Что нужно знать про эту диету, можно прочесть в .

Применяя дыхательную гимнастику, вы можете использовать также — — правильное питание для роста мышц.

Гимнастика бодифлекс

Бодифлекс сочетает в себе дыхательные упражнения и упражнения из йоги.

Для начала научимся основной позе Бодифлекс, в которой выполняются все дыхательные упражнения:

1. Встаньте и поставьте ноги так, чтобы промежуток между ними был примерно 35 см.
2. Ладонями опираемся на чуть согнутые ноги, примерно на 3 см выше колен.
3. Подбородок должен находится параллельно полу, взгляд направлен вперед.

1. Округляем губы и медленно выдыхаем воздух.
2. Сильно, с громким звуком делаем вдох через нос, заполняя легкие до отказа и задерживаем дыхание.
3. Выдыхаем диафрагмой воздух, при этом сильно напрягая живот.
4. Задерживаем дыхание на 24 такта, при этом втягивая живот по максимуму. Далее – расслабляемся.
5. Максимально глубоко вдыхаем.

Для начала достаточно пары повторений, но постепенно их количество можно увеличить.

Также есть специальный комплекс – дыхательная гимнастика для похудения живота бодифлекс:

1. Втянув живот, ставим правый локоть на правое колено.
2. Правую ногу ставим в сторону и напрягаем носок, не отрывая ногу от пола.
3. Перемещаем вес на левое согнутое колено.
4. Свободную руку поднимаем вверх и тянемся ею как можно дальше, чувствуя растяжение мышц от талии до подмышки.
5. Задерживаем эту позу до счета 8, расслабляемся и повторяем для противоположной.

По сути оксисайз – упрощенный бодифлекс. Каких-то специальных упражнений на различные группы мышц нет, при выполнении всех дыхательных действий необходимо напрягать мышцы пресса.

1. Резко делаем вдох через нос, наполняющий диафрагму и максимально раздувающий живот.
2. Задерживаем дыхание и широко улыбаемся.
3. Расслабляем мышцы живота.
4. Вдыхаем еще немного воздуха и сильно втягиваем живот в себя.
5. Снова задерживаем дыхание и начинаем покачивание бедрами влево и вправо.
6. Напрягаем ягодичные и тазовые мышцы, делаем три небольших вдоха носом.
7. Не переставая напрягать мышцы, выпускаем весь накопившийся воздух через вытянутые трубочкой губы.
8. Заканчиваем упражнение тремя короткими выдохами через нос, не забывая про сильное напряжение всех мышц.

Научившись этой базовой технике дыхания, вы сможете применять ее в любое время дня, занимаясь привычными делами, а ненужные жировые отложения будут таять словно сами собой.

Мало кто знает, что с помощью правильного дыхания человек может улучшить свое самочувствие, преодолеть некоторые виды заболеваний и даже, что самое важное, похудеть.

Мы привыкли ассоциировать похудение с различными диетами и физическими нагрузками, однако такие занятия утомительны, и порой довольно затратны с финансовой точки зрения. А вот привести в порядок собственное дыхание - такой метод, к счастью, совершенно бесплатный и вполне доступный для каждого.

Польза дыхательной гимнастики

Диафрагмальное дыхание для похудения необходимо организму, чтобы:

• Улучшить кровообращение, то есть питание и работу всех органов и систем организма;
• Ускорить метаболизм и увеличить количество всасываемых питательных веществ;
• Создать щелочную среду и ускорить преобразование поступающей пищи в энергию, а также запустить процесс расщепления жировых клеток;
• Очистить организм от токсинов, большинство из которых содержатся именно в жировой ткани, но при окислении превращаются в газы и выходят из тела с выдохом;
• Обогатить организм энергией;
• Укрепить иммунитет;
• Снизить количество гормонов стресса и успокоить нервную систему;
• Притупить чувство голода.

Ускорить процесс похудения поможет своеобразный массаж живота - пощипывание кожи, что также будет способствовать расщеплению жировых клеток, а также улучшит состояние кожи.

Правила похудения с помощью дыхания

☀ Во время упражнений контролируйте мышцы живота, они должны быть расслаблены.

☀ Вдыхайте только при помощи носа, рот в этот момент должен быть полностью закрыт.

☀ Выдыхайте через небольшую щель между губами.

☀ Дыхание диафрагмой помогает улучшить осанку и накачать пресс.

Методики дыхания для похудения

Все существующие дыхательные методики направлены на оздоровление организма в целом, а не на избавление от лишнего веса. Поэтому, применяя их, вы получите не только стройную фигуру, но и отличную профилактику многих заболеваний. Конечно, только лишь применяя правильное дыхание, похудеть не получится, необходимо придерживаться и уделять внимание , но с его помощью вы значительно ускорите процесс сжигания лишних жиров и укрепите свое здоровье.

Рассмотрим наиболее популярные на настоящий момент используемые для похудения методики дыхания.

࿋ Бодифлекс, автором системы является Чайлдерс Грир. Дыхание в этом комплексе аэробное, то есть оно максимально насыщает организм кислородом. Необходимо использовать диафрагмальное (брюшное) дыхание, вдыхая через нос, а выдыхая через рот. Таким образом, повышается концентрация углекислого газа в крови, что способствует вытеснению кислорода из гемоглобина и направлению его в места локализации жиров для их сжигания. В сочетании с правильным дыханием необходимо выполнять упражнения, которые способствуют развитию упругости и прочности мышечной массы, делая очертания тела совершенными.

࿋ Оксисайз работает по тому же принципу, что и бодифлекс. Но при его выполнении отсутствуют резкие выдохи, что уменьшает количество противопоказаний для такой тренировки.

࿋ Похудение с помощью дыхания станет возможным и при использовании дыхательной гимнастики Стрельниковой. Изначально она была призвана восстанавливать голос оперным певцам, но впоследствии стала применяться для лечения многих заболеваний, в том числе и ожирения. Дыхание по Стрельниковой представляете собой резкий и короткий вздох носом, который совершается при сжатой грудной клетке.

࿋ Дыхательная гимнастика «Цзяньфэй» (в переводе на русский означает «сбрасываем жир»), созданная в Китае. Суть ее заключается в выполнении трех упражнений («лягушка», «волна» и «лотос») в сочетании с брюшным дыханием.

Как видим дыхание для похудения эффективно только при использовании его в комплексе с различными упражнениями. Тем не менее, такие методики очень полезны людям, которые ведут малоподвижные образ жизни и не готовы к серьезным физическим нагрузкам.

Дыхательные упражнения для похудения

Упражнение № 1 (выполняется в размеренном темпе)

Сначала сделайте вдох (посчитайте в уме до четырех), теперь задержите дыхание (на четыре счета), выдохните (посчитайте в уме до четырех). Такое упражнение необходимо повторить десять раз.

Упражнение №2

Втяните живот и сделайте глубокий вдох. Постепенно, рывками выдыхайте воздух небольшими порциями через плотно сомкнутые губы, причем на вдох-выдох расслабляйте и напрягайте мышцы живота. Упражнение делается двадцать раз за день.

Упражнение №3 (укрепляет мышцы живота)

Сядьте на кресло и выпрямите спину. Колени поставьте под углом 90 градусов, при этом плотно прижав ступни к полу. Дышите животом, постепенно напрягая и расслабляя мышцы пресса. Начинайте упражнение с десяти раз и увеличивайте нагрузку до сорока в день.

Упражнение № 4

Лягте на пол, при этом согнув ноги в коленях, а ступни поставив на пол, положите левую кисть на грудь, а правую на живот. При вдохе и выдохе слегка, поочередно нажмите ладошками на живот и грудь. Сделайте вдох, расправьте грудную клетку и втяните живот, нажав на него. Теперь, наоборот - при выдохе надуйте живот и выпустите воздух, надавив на грудную клетку.

Такие традиционные методы дошли до нас с востока, однако они постоянно модернизируются и совершенствуются.

Чтобы привыкнуть к особенностям дыхания требуется определенное время и систематические тренировки. После того, как вы полностью освоите начальный комплекс, можете переходить на более продвинутый уровень.

Начиная осваивать дыхательную гимнастику, вы должны быть готовы к некоторым неприятным ощущениям, если у вас после нескольких минут занятий возникнет головокружение или начнется одышка, то не стоит пугаться и прекращать изучение гимнастики. Через некоторое время неприятные ощущения перестанут вас посещать, и вы будете испытывать во время занятия лишь удовольствие и чувствовать прилив сил. Диафрагмальное дыхание для похудения станет для вас приятной и полезной привычкой.

При регулярных занятиях ваше тело в кратчайшее время обретет стройность и гибкость, мышцы окрепнут, и вы всегда будете чувствовать себя бодрой и жизнерадостной.

Ограничения для выполнения дыхания для похудения

Похудение с помощью дыхания позволяет улучшить кровообращение, ускорить метаболизм, притупить чувство голода, оздоровить организм и укрепить иммунитет.

Дыхательной гимнастикой можно заниматься всем без исключения. Но перед началом нужно проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с позвоночником, либо если вы перенесли недавно операции. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, болезнями легких нужно проводить упражнения менее интенсивно.

Читайте ещё:

Все девушки желают иметь красивую фигуру и тонкую талию. Для этого совсем не обязательно выполнять изнуряющие тренировке и качать пресс. Добиться красивой линии талии не трудно выполняя дыхательные упражнения для похудения живота. Такие занятия помогают не просто сбросить лишний вес и убрать бока. Они являются полезными для всего организма.

Освоение техники дыхания

Все знают, что диафрагмальное дыхание – это дыхание малышей. У малюток на вдохе вверх поднимается живот, а у взрослых – грудь. Такое дыхание является основой любого вида гимнастики, благодаря чему кровь быстро наполняется кислородом. Усиленным кровотоком ускоряется вещественный обмен, приводящий к сжиганию жира.

Итак, для освоения техники дыхания делайте следующее упражнение.

Поставьте ноги в полусогнутом состоянии на ширине плеч, телом немножко наклонитесь вперед. Ладонями упритесь чуть выше коленей.

1. Делайте глубокие вдохи, выдохи.
2. Потом вытолкнув воздух, освободите легкие. Затем вдохните через нос. При этом надувается живот, раздвигаются нижние ребра, и легкие хорошо насыщаются кислородом.
3. Далее воздух выдохните через рот, втягивая живот. При сильном вдохе живот надувается, а при выдохе – сдувается.
4. Задержите дыхание после выдоха, считая до 10, причем живот непрерывно необходимо втягивать и не расслаблять. Вдох делается снова после 10 секунд.

Чем более глубоким является дыхание, тем результативней получается действие.

Дыхательные упражнения: разные системы

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков можно выполнять по различным системам: бодифлекс, цзяньфэй, оксисайз. Познакомимся вкратце с каждым из них.

Бодифлекс

В этой системе были соединены дыхательная техника и некоторые упражнения из йоги. Для того чтобы получить результаты, в первую очередь необходимо освоить технику дыхания. Рекомендуется вначале несколько уроков посвятить упражнениям по дыханию, потом приступить к занятиям по системе бодифлекс. Вначале нелегко будет задержать дыхание на 10 секунд. Контролируйте движения живота и не дышите грудной клеткой. Пользы от таких тренировок не будет, если вы будете продолжать дышать как обычно.

Преимущества

1. Исследования показывают, что упражнения по бодифлексу способствуют стремительному сжиганию жира, который на 140 процентов сжигается больше, чем бегая трусцой.
2. Вещественный обмен поддерживается на высоком уровне.
3. Улучшение работы пищеварительного тракта и ускорение метаболизма.
4. Очистка организма от вредных веществ, выработка положительных гормонов.
5. Сжигание жировых отложений.

Противопоказания

Нельзя заниматься такими упражнениями людям, страдающим астмой, повышенным внутричерепным давлением, глаукомой, легочной гипертензией; сердечной недостаточностью, аневризмой аорты, заболеваниями щитовидной железы, а также в послеоперационный период, при обострении хронических заболеваний, при беременности, при наличии опухоли, кровотечении. Эта система малоэффективна при нарушении гормонов.

Гимнастика для уменьшения жира на животе и на боках

1. Ноги на ширине плеч и немножко согнуты в коленях
2. Ладони положите чуточку выше коленей. Такая поза бывает у волейболистов. Делайте вышеописанное упражнение по дыханию, после чего втягиваете на выдохе живот.
3. Левая рука опущена, а локоть лежит на колене левой ноги.
4. Правая нога отведена в сторону, носок вытянут, стопа от пола не отрывается.
5. Правая рука вытянута над головой вверх. Почувствуйте, как растягиваются мышцы от бока до бедра. Считая от 8 до 10 секунд, расслабьте живот и сделайте вдох. Повторяется это упражнение от 3 до 5 раз. После этого руки меняются.

Гимнастика для бедер

Это упражнение делается в сидячем положении.

1. Сядьте на пол и закиньте левую ногу на правую.
2. Ноги согнуты.
3. Колено левой ноги держит правая рука, а левая рука отведена за спину.
4. Делаете выдох, вдох, потом более глубокий вдох, затем сильный выдох. На выдохе не забывайте живот сильно втянуть.
5. Левое колено подтяните к себе. В это время тело как-будто сворачивается влево. Появляется напряжение в талии. Посмотрите назад. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы талии и внешняя сторона бедер. Досчитайте до 10 секунд, а потом вдохните. Повторяйте упражнения от 3 до 5 раз. Затем меняйте положение рук и ног.

Гимнастика для корректирования живота

1. Ноги ставите на ширине плеч.
2. Руки на бедрах, немножко выше коленей.

Насколько можно глубоко вдохните животом, а потом выдохните. Втяните ребра под живот. Задерживая дыхание, опустите вниз язык и крепко сожмите губами. Веки и глаза подняты вверх. Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете не дышать. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5 раз.

Правила достижения хорошего результата

Все, делая хотя бы один раз такую гимнастику, хотят добиться чудодейственных результатов. Но для этого следует выполнять следующие действия:

• не голодать и не соблюдать строгую диету;
• упражнения делайте натощак и лучше утром, после пробуждения;
• занятия должны быть систематическими.

Спустя несколько недель, почувствуете легкость. Ваше самочувствие поправится, а мышечный тонус улучшится.

Цзяньфэй

Это китайская система дыхательных тренировок. Рассмотрим одно такое упражнение, которое называется «Волна».

Оно выполняется сидя, лежа или стоя. Выбирается удобная для вас поза. Вдохните глубоко и медленно, стягивая живот и округляя грудь. Затем на короткое время приостановите дыхание и, втягивая грудь и надувая живот, потихоньку выдохните воздух.

Оксисайз

Этот метод немного похож на бодифлекс, но конечно есть и отличия. Он не имеет противопоказаний и занятия можно проводить не только натощак. Во время выполнения упражнений по этой методике, вам не нужно будет наличия громоздкого оборудования. Имейте стул и коврик – этого достаточно. Занятия по этой методике тоже эффективны. При правильных и регулярных тренировках, всего за одну неделю объемы живота, бедер могут уменьшиться на 5 сантиметров.

Каждый из способов имеет свои положительные и отрицательные стороны. Выбирая упражнения, обязательно посоветуйтесь с врачом, профессионалом в этой области, чтобы исключить противопоказания и лишь после их рекомендаций начинайте свои регулярные тренировки.

Философия медицины в Китае утверждает, если сохранить здоровье, можно уберечь людей от многих болезней. Давайте сохранять здоровье с помощью упражнений и правильного образа жизни!

Посмотрите дыхательные упражнения на нижеследующих видеоклипах. Пусть они пойдут вам на пользу.

Здравствуйте уважаемые читатели! В данной статье я расскажу, что такое дыхательная гимнастика для похудения живота. Вы узнаете о нескольких эффективных техниках, взятых со школ востока и из современных наработок.

Информация о дыхательной гимнастике для похудения будет полезна мужчинам и женщинам любого возраста. Также данный материал будет полезен людям, желающим повысить уровень здоровья своего тела и духа.

Дыхательная гимнастика, что это?

Почти все системы дыхательных упражнений и дыхательной гимнастики базируются на «нижнем» или диафрагменном дыхании. Во время такого дыхания задействуются все доли легких и начинают активно работать мышцы живота.

Как действует дыхательная гимнастика?

Самый простой способ прочувствовать это – вдохнуть на полную грудь, так что бы раздулся живот – в действие вступает диафрагма и группы мышц, которые практически не задействованы в жизни человека.

На основе такого дыхания строятся системы дыхательных практик гимнастики. На первый взгляд все очень просто. Не спешите, разберитесь с техникой исполнения и другими важными нюансами, а я вам в этом помогу!

История возникновения дыхательных практик

Все дыхательные практики берут свое начало от Пранаямы, что в упрощенном переводе с санскрита означает «контроль или остановка дыхания». Если обратиться к трудам йогов, то мы узнаем, что Пранаяма – это управление Праной с помощью дыхательных упражнений.

Что же такое Прана? Согласно тем же текстам, Прана – это жизненная энергия, которая насыщает и очищает тонкое и физическое тело человека.

Польза и вред дыхательной гимнастики

Благодаря дыханию можно выровнять свой вес, исправить проблемы с пищеварением, с сердечно сосудистым аппаратом. С помощью дыхания можно вылечиться множества других болезней. Также с помощью дыхания вам удастся повысить тонус организма, увеличить выносливость и рельефность мышц, что и является нашей ближайшей целью.

Вред от дыхательной гимнастики может быть только для человека неподготовленного. Если вы долгое время не занимались спортом, то начинать дыхательную гимнастику следует аккуратно и постепенно.

Все дыхательные упражнения довольно интенсивные и организм, отвыкший от физических нагрузок, может отреагировать головокружением, изменением кровяного давления, тошнотой и другими неприятными сюрпризами. Такая реакция вызвана непривычным переизбытком кислорода!

• Люди, оправившиеся от тяжких заболеваний.
• Сердечники и люди, имеющие проблемы с кровяным давлением.
• Люди с нарушениями кровообращения мозга.

В течение первого месяца, пока не привыкните, обращайте повышенное внимание на свое самочувствие и реакцию тела.

Техника выполнения и виды дыхательной гимнастики для похудения

Перейдем к разбору техник дыхательной гимнастики. Обращаю ваше внимание на то, что многие практики приведены в сокращенном виде. Однако же, этого вполне достаточно чтобы ознакомиться с техникой и достичь результатов в похудении живота!

Мощное упражнение для похудения живота и укрепления его мышц. Напомню, что все описанные упражнения подходят не только для девушек и женщин, но и для мужчин!

1. Займите удобную позу на полу или на йога мате. Это может быть позиция на пятках, в лотосе или полу лотосе. Возможно, необходимо подложить небольшую подушку под ягодицы. Если тяжело можно сидеть на стуле, но спина должна быть прямой и расслабленной. Ладони лежат на коленях, плечи и живот расслаблены.
2. Суть упражнения это дыхание мышцами живота, а не легкими. Подтяните живот внутрь, ближе к позвоночнику, и выдохните через нос. Не стоит сильно напрягаться, но и вяло делать данное упражнение тоже не стоит. Найдите баланс.
3. Расслабьте мышцы живота. За счет этого воздух начнет поступать в легкие.

Повторяйте описанные шаги пока не привыкните к новым ощущениям. Далее, старайтесь максимально ускорить выполнение упражнения. Скорость движения животом, это особенность данной практики.

Важно помнить, что дышите вы мышцами живота, а не груди, контролируйте это.

Упражнение делают минимум 10 раз. За день можно сделать 3-5 подходов. После завершения каждого подхода, посидите несколько минут в спокойствии, расслабьтесь, почувствуйте умиротворение.

Гимнастика Бодифлекс

Система основана на диафрагменном дыхании. Данной гимнастикой удобно заниматься в позе волейболиста.

1. С силой выдохните весь воздух их легких.
2. Быстро и сильно вдохните через нос и надуйте живот.
3. Резко выдохните весь воздух через рот и подтяните живот внутрь.
4. Задержите дыхание на 8-10 секунд и удерживайте поджатый живот в том же положении.
5. Расслабьтесь и начните дышать как обычно.

Для плоского живота у женщин и проявления брюшного пресса у мужчин достаточно 15 минут занятий в день. После освоения дыхания и выработки привычки можно усложнить занятия специальными упражнениями Бодифлекс.

Методика Цигун

Дыхательная система Цигун – это мощный инструмент, благодаря которому фигура быстро приобретает приятную форму. Занимаясь по данной системе, вы легко уменьшите живот и сбросите лишний вес.

Рассмотрим упражнение «дыхание Дракона», которое выполняется утром натощак или же через час после завтрака. Если вы занимаетесь в помещении, то оно должно быть хорошо проветриваемым. Занимаются по 5-10 минут, постепенно увеличивая время занятий до 20 минут в день.

1. Сядьте на колени, успокойте мысли и постепенно постарайтесь вообще ни о чем не думать.
2. Медленно выдыхайте через рот, произнося при этом «ха-а-а-а», немного подтяните живот.
3. Неспешно вдохните через нос и задержите дыхание на 4-5 секунд.

Постарайтесь вдыхать в течение 20-ти секунд, а выдыхать в течение 30-ти.

Если после Цигун вы планируете заниматься интенсивными физическими упражнениями, то следует немного подождать и переходить к нагрузкам постепенно.

Гимнастика по Стрельниковой

В данной гимнастике также задействовано диафрагменное дыхание. Вам необходимо освоить связку из глубокого мощного и быстрого вдоха через нос и привычный полный выдох через рот. Важно соблюдать спокойствие во время дыхания, не следует гримасничать, сжимать губы, сильно выпячивать грудь и живот, поднимать плечи. Все перечисленные части тела должны быть максимально расслаблены.

Начальный комплекс по Стрельниковой напоминает зарядку:

• Ладошки.

Предплечья прижаты к корпусу, руки согнуты в локтях, а ладошки раскрыты. На вдохе сжимаете ладони, на выдохе – раскрываете. Выполняется шесть циклов по четыре вдоха с интервалом между циклами 3-4с.

• Погончики.

Кисти, сжатые в кулаки, находятся на уровне талии. На вдохе опускаете руки вниз и тянетесь к полу, так чтобы ощутить напряжение в плечах. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Делайте 12 циклов с интервалом 3-4с.

• Насос.

Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Делаете поклон, но с помощью таза, а не спины. Во второй фазе движения делается вдох. Немного поднимаете туловище и выдыхаете, затем снова выполняете поклон. Наклоны не должны быть сильными и резкими. Делается 12 циклов упражнения по 8 вдохов каждый с интервалом 3-4 секунды.

Гимнастика от Пэм Гроут

Данная гимнастика – это обширный комплекс упражнений. Для похудения живота нам подойдет упражнение «Пляжное».

Диафрагменное дыхание с задержкой:

1. Делаем вдох через нос на четыре счета.
2. Задерживаем дыхание на период времени в четыре раза дольше, чем длился вдох. В нашем случае на счет 16.
3. Медленно выдыхаем через рот в течение времени в два раза дольше, чем длился вдох. В нашем случае на счет 8.

Другими словами, формула дыхания 1:4:2 – просто запомнить и считать. Упражнение делают в три подхода по 10 раз. Максимально полезно делать утром, после пробуждения, во второй половине дня для поднятия трудоспособности и перед сном для успокоения и расслабления организма.

Методика Оксисайз

Оксисайз (Oxycise) переводится, как «кислородные упражнения». Данная система похожа на бодифлекс, но упражнения Оксисайз более интенсивные – задействовано больше мышц и сжигается больше калорий.

1. Встаньте ровно, со слегка согнутыми коленями и расслабленным телом. Втяните живот примерно на треть, при этом немного выдвиньте таз вперед, что позволит пояснице выровняться. Заведите локти назад, благодаря чему выровняются ваши лопатки. Это начальная позиция для дыхания по данной системе.
2. Проведите глубокий вдох через нос и выдвиньте вперед таз, при этом необходимо напрягать пресс и ягодицы. Задержите дыхание и улыбнитесь. Продолжайте усиливать напряжение ягодиц и пресса.
3. Проведите три резких дополнительных вдоха. Звучит не привычно, но попробовав, вы поймете, что все реально и очень просто. Такое дыхание напоминает занятие боевым искусством, также подобным образом дышат бегуны.
4. После предыдущих вдохов легкие должны были хорошо наполниться, но это еще не все. Сложите губы трубочкой и проведите долгий вдох, с одновременным расслаблением ягодиц и пресса, верните таз на место.
5. Три сильных выдоха.

Четыре описанных цикла считаются одним упражнением, которое повторяется 10-15 раз за тренировку.

Подобрал для Вас наглядное видео от практикующего тренера, Марии Корпан.

Гипопрессивная гимнастика

Данная система основывается на мощном диафрагменном дыхании. Упражнение выполняется после глубокого вдоха. Необходимо втянуть мышцы живота и таза, и одновременно выгнуть спину. Во время выполнения исключаются резкие движения и перегрузки организма. Тренировка проходит плавно и постепенно.

Гимнастика Мике Риосуке

Данная технология появилась благодаря японскому актеру Мике Риосуке, который почерпнул ее основы из древних текстов своей родины. Технология Мике позволяет не только эффективно избавиться от жира на животе и боках, восстановиться после родов, но и привести в порядок пояснично-крестцовый отдел позвоночника, что очень важно.

1. Необходимо занять исходное положение – прямая спина, стопы сведены, плечи отводятся назад, а макушка головы тянется вверх. Делаем шаг вперед правой ногой, при этом вес тела переносится и фиксируется на левой ноге.
2. В течение двух минут дышите следующим образом: На счет «1-2-3». Одновременно поднимаются руки, и проводится глубокий вдох через нос. Далее, медленный выдох в течение семи секунд. Во время выдоха необходимо напрячь все тело. Опускаете руки и расслабляетесь.

Упражнение выполняется ежедневно с поочередной заменой ног. Для получения результата выполнять в течение 2-3 месяцев.

Подготовка к гимнастике

• Разминка.

Для проведения любой из описанных выше гимнастик и дыхательных упражнений особых приготовлений не нужно, однако же, я рекомендую проводить легкую разминку всех частей тела: кисти, локти, плечи, шея, таз, колени и ступни. После разминки вы должны почувствовать легкость и хорошее настроение!

• Экипировка.

Одежда на тренировках свободная, если же вы любите обтягивающие футболки и шорты, то легкие, чтобы не смущали движений и дыхания.

Перед тренировками не ешьте, как минимум час. Если кушали тяжело усвояемую пищу (мясо, бобовые и т.д.), то перенесите тренировку. Не садитесь и не ложитесь сразу после тренировки, походите минут 10-15.

Примеры тренировки

Занятия в домашних условиях

Домашние занятия имеют один нюанс – постоянно мешают близкие и отвлекает окружающая обстановка. Это важные факторы, которые могут полностью испортить удовольствие от тренировки.

Подходите к времени занятий ответственно, чтобы была возможность успокоиться, чтобы не отвлекали, и с запасом времени.

Если вы занимаетесь только дыхательными практиками, то предварительно разомнитесь, настройтесь на занятие, выберите интересную вам методику и приступайте к упражнениям.

Если вы совмещаете в одну тренировку несколько видов практик, то я рекомендую вначале заниматься интенсивными физическими упражнениями, а в конце дыхательными практиками.

Важно чтобы сразу после окончания тренировки было свободное время для перехода от полезного занятия к домашним делам.

Занятия в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале ничем особым не отличаются от домашних упражнений. Разве что вам будет проще настроиться на упражнения, ведь в зале все создано именно для этого!