Отжимания от пола – это не только само классическое упражнение, знакомое нам еще со школьной скамьи, но и целый ряд его модификаций, позволяющих качественно проработать определенные группы мышц, развить силу и выносливость. Про отжимания написано немало статей и книг. Чтобы не запутаться в большом количестве информации, давайте систематизируем знания об этом упражнении и разберемся в том, каких целей оно может помочь достигнуть.

Чего можно добиться отжиманиями?

Если подходить к вопросу глобально, то во время выполнения отжиманий работают практически все мышцы нашего тела. Однако, при планировании тренировочного процесса незначительной нагрузкой, которую получает, скажем, пресс, мы можем пренебречь и сосредоточиться на тех мышечных группах, которые выполняют основную работу.

Наибольшим образом при отжиманиях задействуются:

• грудные мышцы (верх, низ или середина груди);
• трицепсы;
• дельтовидные мышцы плеч.

Изменяя положение рук и корпуса, мы можем смещать акцент нагрузки на любую из указанных мышечных групп. Помимо тренировки мускулатуры, отжимания являются прекрасным средством для развития выносливости, увеличения взрывной силы (плиометрические), тренировки сердечно-сосудистой системы, укрепления связок и сухожилий.

В данной статье мы в первую очередь рассмотрим классическую технику упражнения. Далее, разберем следующий ряд вопросов:

• Какими именно отжиманиями тренировать грудные мышцы, руки и плечи?
• Как добиться укрепления кистей, кулаков и пальцев?
• Какие существуют плиометрические отжимания (развивающие взрывную силу)?
• Усложненные варианты упражнения и работа с дополнительным весом для тренированных спортсменов.
• Как начинать тренировку отжиманий новичкам?
• Сколько повторов и подходов делать?

Большинству вариантов отжиманий, которые будут перечислены далее, посвящены отдельные статьи на нашем сайте. Вы всегда сможете прочитать об упражнении более подробно, перейдя по соответствующей ссылке.

Классическая техника

Традиционный вариант упражнения выглядит следующим образом:

1. Примите упор лежа. Поставьте ладони немного шире плеч и вытяните корпус в струну. Шея является продолжением спины, живот не провисает, поясница ровная, ягодицы не поднимаются вверх. Ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга на носки.
2. На вдохе, не изменяя прямого положения корпуса, опуститесь грудью вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Между грудью и полом остается несколько сантиметров.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в верхнюю точку.

Такая базовая техника выполнения нагружает грудные мышцы, трицепсы и немного передние пучки дельт. Дополнительно работают мышцы стабилизаторы корпуса. Ее можно рассматривать как основу, от которой мы будем отталкиваться, рассматривая вариации для акцентированной проработки конкретных мышц.

Акцент на мышцах груди

Для прокачки груди технику выполнения упражнения нужно выстроить так, чтобы она подразумевала сведение рук (плеч) друг к другу. Ведь именно это является основной функцией грудных мышц. Вспомните любые упражнения на грудь: жим лежа, кроссовер, жим от груди в хаммере и т. д.

При отжиманиях с широкой постановкой рук грудь работает наибольшим образом. Ведь, по сути, чтобы поднять корпус в верхнюю точку, вам нужно распрямить локти и, преодолевая вес собственного тела, свести плечи друг к другу.

Распределение нагрузки по грудным мышцам зависит от положения вашего корпуса относительно пола:

• Руки и ноги на полу – работает середина и немного низ груди.
• Ноги на возвышении – работает верх груди. Ноги можно поставить на скамью или ступеньку. Однако, чем выше ноги, тем сильнее в работу включаются плечи. Поэтому чтобы не сместить нагрузку с грудных мышц, не поднимайте ноги слишком высоко. Высота скамьи – это максимум.
• Руки на возвышении – работает низ груди. Тут несколько иная особенность. Чем выше вы ставите руки – тем меньше нагрузка на верхнюю часть тела в принципе (так как вес давит на ноги). Поэтому именно с целью развития низа груди отжимания от пола используются редко. Как правило, в этом случае применяются отжимания на параллельных брусьях, когда ваши ноги не упираются в пол, а висят в воздухе.

Также не секрет, что эффективность проработки мышцы зависит от амплитуды движения. То есть суммарно от того, насколько сильно вы сокращаете мышцу в позитивной фазе движения и растягиваете в негативной.

Для того чтобы лучше растянуть грудные мышцы в нижней точке можно использовать специальные упоры для кистей. Они позволят вам опускаться ниже. Роль упоров могут выполнить два любых устойчивых предмета, на которые вы можете поставить руки.

Акцент на трицепсах

Соответственно, для тренировки задней поверхности рук грудь нужно максимально выключить. Поэтому из движения убирается сведение рук друг к другу. Ладони широко не разводятся, а ставятся на ширине плеч или уже, вплоть до соприкосновения ладоней, а локти отводятся назад и приводятся к корпусу.

При отжиманиях узким хватом, так же как при (разновидность предыдущих), наилучшим образом тренируются именно трехглавые мышцы плеча.

Существует еще один вид упражнения на трицепс, заслуживающий особого внимания. Это обратные отжимания. При такой технике руки ставятся на скамью позади корпуса.

Для развития плеч

При помощи специальных отжиманий можно неплохо прокачать средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для этого нужно поднять таз и ноги максимально высоко, то есть встать фактически вниз головой и жать себя от пола. Иными словами, на развитие плеч направлены наклонные и вертикальные отжимания в .

За их выполнение стоит браться только тогда, когда варианты упражнения на грудь и трицепс уже отработаны вами до идеального состояния. Держать свой вес на руках гораздо сложнее, чем на ногах, поэтому здесь следует быть особенно осторожным. При выполнении вертикальных отжиманий ноги заводятся высоко на опору, в качестве которой вполне может выступать стена.

Укрепление кулаков, кистей и пальцев

Итак, выше мы рассмотрели три основные группы отжиманий, различающиеся шириной постановки рук и положением корпуса относительно пола. Но сфера применения упражнения не ограничивается тренировкой груди, трицепсов и плеч.

Теперь перейдем к более узким моментам, например, целенаправленному укреплению кистей и пальцев. Этот аспект чрезвычайно важен при занятиях единоборствами и любыми видами спорта, подразумевающими удары кулаками, ладонями или пальцами.

Для укрепления ударной поверхности кулака и связок кистей используются и на тыльной стороне ладоней. Сделать пальцы сильными и крепкими помогут, соответственно, отжимания на пальцах.

Развитие взрывной силы

Взрывная сила – это способность совершать максимальную работу в минимальный промежуток времени. Это качество необходимо при занятиях кроссфитом и многими другими дисциплинами. Упражнения на взрывную силу уже предполагают хорошую выносливость спортсмена и развитую мускулатуру. Поэтому новичкам они не рекомендуются.

К плиометрическим упражнениям относятся отжимания с хлопком, спартанские отжимания (одна рука ставится чуть впереди, а другая чуть позади, в прыжке их положение меняется) и любые другие вариации, предполагающие динамическую смену позы в ходе выполнения движения.

Отличным примером многофункционального плиометрического упражнения, сочетающего выпрыгивания с отжиманиями, является бурпи.

Сложные варианты упражнения

Ниже будут перечислены упражнения высокой степени сложности, призванные продемонстрировать хороший уровень физической подготовки спортсмена. А именно силу, развитость мускулатуры, умение держать баланс и слаженно координировать работу всего тела.

Вот некоторые из этих упражнений:

• Хинду отжимания.
• Планш (вариант отжиманий без ног или в горизонте).

Помимо усложнения техники отжиманий с собственным весом вы можете увеличить нагрузку, делая упражнение с дополнительным отягощением. К примеру, можно попросить партнера положить вам на спину блин от штанги. Если вы делаете отжимания дома, грузом может выступить обычный рюкзак. Хорошим приобретением также будет специальный утяжеленный жилет.

При отжиманиях с отягощением особенно тщательно нужно следить за техникой выполнения движения.

Простые варианты для новичков

В большинстве случаев тренированные спортсмены и без посторонней помощи знают, какие упражнения им выполнять, и как обеспечить нагрузку на те или иные группы мышц. Но что же делать тем, кто только начинает свой путь?

Вы можете начать с освоения отжиманий из пунктов «на грудь» и «на трицепс», только выполняйте их с упором на колени, а не на стопы. Таким образом удерживать свое тело будет значительно легче и постепенно ваши мышцы достаточно окрепнут, чтобы перейти к обычной, а затем и к усложненной технике.

Стремитесь к увеличению числа повторов до 10–15 не менее чем в трех подходах. Затем увеличивайте нагрузку, к примеру, начав выполнять первый подход в стандартной технике, а два последующих с коленей.

Сколько делать повторов?

Количество повторов и подходов во многом зависит от роли, которую играют отжимания в вашей тренировочной программе.

• Если отжимания – это одно из упражнений, которое вы используете для набора массы груди или рук, то делайте по 8–12 повторов в 3–4 подхода. При свободном выполнении этого объема выполняйте упражнение с дополнительным весом или осваивайте усложненные варианты.
• Если вам нужен рельеф и сжигание лишнего жира, выполняйте по 15–20 относительно быстрых повторов в 3–4 подхода, в комплексе с другими упражнениями.
• Если отжимания – это ваше основное тренировочное упражнение на верх тела, и целью является не столько набор массы, сколько общая сила и выносливость, делайте максимальное количество повторов и подходов. Существуют различные программы и методики, направленные на увеличение количества отжиманий.

Подытоживая все, сказанное выше, можно сказать, что отжимания от пола это далеко не устаревший атавизм со школьных уроков физкультуры, а целый комплекс разнообразных функциональных упражнений, позволяющий вам эффективно проработать мышцы верхней части тела, развить силу и выносливость. Тренируйтесь с удовольствием и результаты не заставят себя долго ждать!

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница »), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий - прекрасно. Значит ваш уровень - это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше - не более 60).

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.

День 3	13	9	11	13	9	55
Неделя 4
День 1	16	14	10	11	12	63
День 2	16	18	12	12	14	72
День 3	20	18	13	13	16	80
Неделя 5
День 1	23	21	15	15	17	91
День 2	25	23	17	15	21	101
День 3	27	25	25	15	19	111

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений , а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса .

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

1. Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
2. Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.

1. Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
2. При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот - достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

Отжимания – невероятно простое упражнение, знакомое нам еще с начальных классов. В то же время это одно из основных упражнений для проработки мышц груди, рук, плеч и предплечий. Отжимания хороши тем, что выполнять их можно и в домашних условиях. Что касается их техники, то она не такая уж элементарная, как может показаться, и предполагает определенные нюансы, но, при этом, освоить ее достаточно просто. Новичкам пригодится программа для отжиманий от пола, которая поможет оточить технику упражнения и постепенно повысить нагрузку, добиваясь желаемого результата.

Отжимания от пола, программа которых будет представлена ниже, помогают проработать одновременно несколько мышечных групп в верхней части тела. Кроме того, они помогают улучшить общую физическую форму, корректируют осанку, повышают выносливость, предотвращают ряд проблем со спиной. Можно выполнять отжимания дома или на улице, и это уже будет полноценная тренировка. То есть, финансовых вложений и специального оборудования вам не потребуется.

Акценты в нагрузке на мышцы могут смещаться в зависимости от вида и техники отжиманий. Основные группы мышц , которые при них работают, следующие:

• грудная мышца;
• трицепс;
• дельтовидная мышца;
• передняя зубчастая мышца;
• клювовидно-плечевая мышца;
• мышцы пресса (получают статичную нагрузку).

Как правильно отжиматься от пола начинающим

Программа отжиманий от пола для начинающих будет эффективной лишь в том случае, если техника выполнения упражнения будет правильной. Поэтому стоит начать именно с ее изучения и оттачивания. Прежде всего, помните о том, что количество важнее качества. Итак, если вы раньше никогда не отжимались, придерживайтесь такой последовательности:

• Нужно встать на четвереньки, ладони подставить под плечи на расстоянии немного шире них. Ноги нужно вытянуть, держать их близко друг к другу. Тело ваше при этом должно опираться только на ладони и кончики пальцев. Туловище должно формировать одну прямую линию от головы до ног. Чтобы удержать его в таком положении, напрягайте мышцы пресса.
• Взгляд должен быть направлен вперед. Начинайте опускать туловище, пока практически не дотронетесь до пола. Спину держите плоской, лопатки отведите вниз и назад. Лицо глядит вперед. Опускаясь, делайте вдох.
• Теперь тело выталкивается вперед в исходную позицию. Для этого нужно отталкиваться руками от пола. Это движение сопровождается выдохом.
• Задержитесь на несколько секунд, затем повторите предыдущие два шага.

Чем шире будут расположены руки, тем проще будет отжиматься. Начинающим рекомендуется делать упражнение медленно, контролируя правильность его техники.

Особенности техники выполнения отжиманий для девушек

Для девушек отжимания тоже являются полезными, в частности, потому, что позволяют поддерживать красивую форму груди, грациозную осанку и стройность рук.

На начальном уровне вместо опоры на пальцы ног им можно делать отжимания с колен. Это снижает уровень нагрузки на руки почти в два раза, и в итоге вы можете лучше контролировать положение спины. Это поможет вам лучше освоить технику.

Бедра при выталкивании старайтесь не опускать вниз. Если вы ощущаете боли в пояснице, то сделайте перерыв и отдохните. Если после отжиманий у вас болят запястья, попытайтесь отжаться на кулаках или применять специальные упоры.

Если физической подготовки у вас мало, и полноценные отжимания получаются у вас плохо, модно повысить высоту расположения рук. По мере того, как мышцы будут укрепляться, уровень рук можно опускать. Осваивая технику отжиманий, вы можете придерживаться следующей тактики

• Располагать руки можно на лавке, таким образом, отталкиваясь от нее, а не от пола.
• Существует совсем простой вариант. Нужно встать у стены на расстоянии вытянутой руки. Руками упритесь в стену на уровне плеч. Отталкиваясь от нее, при этом, перенося вес тела на руки. Нагрузка, конечно, будет совсем слабой, но для освоения техники и в качестве тренировки это неплохая вариация.

Программа отжиманий от пола для новичков

Существует программа тренировок отжимания на шесть недель, которая дает возможность начать с нуля и постепенно повысить количество отжиманий до сотни. Прежде чем начинать ее, определяя количество повторений и подходов, нужно понимать, каков ваш уровень подготовки в целом. Суть довольно проста – просто сделайте столько полноценных отжиманий, сколько можете. Теперь оцените результаты:

• Тем, кто не может отжаться более пяти раз, лучше сначала поработать над повышением физической подготовки, делая отжимания от лавки либо с колен.
• Если же у вас получается отжаться несколько десятков раз без проблем, то вам может потребоваться более сложная программа отжиманий.
• Если отжаться у вас получилось около 20 раз и более, можно начать сразу с третьей недели программы.

Отжиматься рекомендуется три раза в неделю. Выберите дни, в которые вы будете это делать. К примеру, это может быть понедельник, среда и пятница, либо вторник, четверг и среда. Перед тем как начинать выполнять упражнение, сделайте небольшую разминку.

Сориентироваться лучше вам поможет программа по увеличению отжиманий, которая представлена в таблице. В зависимости от уровня подготовки вы можете узнать, сколько подходов вам нужно сделать в конкретный день. Между подходами отдыхайте не меньше минуты. Количество отжиманий для последнего подхода может быть больше указанного. Если вы ощущаете, что у вас есть силы продолжать, делайте это, пока чувствуете себя комфортно. Перед тем как перейти к следующей неделе, отдохните в течение двух дней.

Между неделями иногда делайте серию тестовых отжиманий. Если вы не соответствуете обновленным параметрам, то не переходите на следующую неделю, а повторите предыдущую.

Усложненные вариации отжиманий

Если вы уже освоили программу отжиманий от пола в таблице для начинающих, то не стоит останавливаться на достигнутом. Можно увеличивать количество отжиманий, можно применять отягощение. Обычно для отжиманий используются блины и диски, а также специальные утяжеляющие жилеты. Впрочем, в домашних условиях их можно заменить обычным рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым.

Кроме того существуют более сложные вариации упражнения, которые доступны только тем, кто освоил классическую ее технику. Чтобы увеличить нагрузку в дальнейшем и эффективно проработать мышцы, вы можете обратить внимание на такие виды отжиманий:

• Отжимания с ногами на возвышенности . Они смещают акцент нагрузки на передние дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть грудных. Помогут вам построить широкий плечевой пояс. Техника выполнения такая же, как в классической вариации, но ноги будут находиться на возвышении. Это может быть обычная скамья.
• Отжимания с хлопком . Сложный вариант для тех, кто хочет развить скоростно-силовые качества. Выполняя каждое отжимание, отрывайте руки от пола и делайте хлопок.
• Плиометрические отжимания. Еще сильнее предыдущего варианта развивают скоростно-силовые качества. Спортсмены применяют их как вспомогательное упражнение для жима лежа. Руки располагаются между двумя возвышенностями высотой в 10-20 сантиметров. Выполняя отжимание, вы должны «запрыгнуть» на них руками. Затем вы соскакиваете и запрыгиваете снова. Движение должно быть быстрым и сильным. Это достаточно тяжело, поэтому не пытайтесь экспериментировать с такими отжиманиями, если уровень подготовки ваш пока недостаточный.
• Отжимания на одной руке. Весьма сложная вариация упражнения. Одна рука при его выполнении заведена за спину, соответственно, весь вес переносится на другую руку. Даже люди, которые легко выполняют более ста классических отжиманий, в лучшем случае могут сделать десять отжиманий на одной руке.

Также существуют другие вариации отжиманий, например, на кулаках и на пальцах . Они востребованы среди тех, кто занимается единоборствами, поскольку повышают силу удара. Девушкам такие виды обычно ни к чему. Если вы только начинаете выполнять отжимания на кулаках, то первое время старайтесь подкладывать что-то под руки. Это может быть матрас либо полотенце, свернутое в несколько раз. Отжимания на пальцах также популярны среди скалолазов.

Отжимание от пола, программа тренировок которого представлена выше – простое и эффективное упражнение для проработки важных групп мышц. Не стоит переживать, если сразу у вас не получается выполнить его правильно. Начинайте с самых простых вариантов, доводите их до совершенства, и только потом повышайте нагрузку. Помните о том, что качество важнее количества, особенно на первых порах. Также по возможности дополняйте отжимания другими упражнениями, чтобы тело развивалось гармонично.

Отжимания от пола для начинающих: видео

Самыми эффективными упражнениями для стройной и подтянутой фигуры считаются отжимания от пола. Чтобы результат роста силы и мышц был заметен быстрее, заниматься нужно по специальной программе тренировок.

Мнение о том, что отжимание нужно лишь для укрепления рук и развития выносливости, ошибочно.

Пользы от этого вида упражнений намного больше:

• напряжение мышц пресса, благодаря чему живот становится более плоским;
• накачивание грудных мышц, что делает грудь подтянутой и упругой;
• тренировка мышц спины, способствующая развитию хорошей осанки и укреплению позвоночника;
• сжигание калорий и уничтожение жировых прослоек на бедрах, формирование стройности;
• развитие плечевых мышц, делающее фигуру красивой и даже идеальной.

Все способы выполнения отжиманий от пола задействуют и прорабатывают разные группы мышц:

• ягодичные;
• спинные;
• бедренные;
• мышцы пресса;
• грудные;
• дельтовидная мышца;
• бицепс;
• трицепс.

Тренироваться можно в домашних условиях: спортивный инвентарь для отжиманий не требуется, а сами упражнения просты в выполнении.

Опытные фитнес тренеры советуют девушкам соблюдать определенные правила по выполнению отжиманий от пола:

Правильное дыхание при выполнении отжиманий

Программа отжиманий от пола даст нужные результаты, если во время выполнения упражнений будет соблюдаться правильное дыхание: на расслаблении делается вдох, а на выдохе происходит максимальное усилие.

Технически при отжимании это выглядит так:

1. Глубоко вдыхать через нос, одновременно с этим сгибая локти.
2. На резком выдохе сделать рывковое движение: оттолкнуть корпус вверх, разгибая руки.
3. Продолжить упражнение сразу, без задержки дыхания. Дышать необходимо в том же ритме.

Соблюдение техники дыхания позволяет обеспечить организму равномерную нагрузку, насытить кровь и мышцы кислородом, не перегружая сосуды.

Разминка перед тренировкой

Разминка – неотъемлемая часть правильной и безопасной тренировки. Ее цель — размять и разогреть максимально задействованные при отжиманиях группы мышц: поясничные, грудные, плечевые, локтевые, мышцы запястий и рук. Начать разминаться нужно с простых движений, приводящих суставы в движение. Постепенно упражнения усложняются, после чего можно переходить непосредственно к тренировке.

Оптимальная продолжительность разминки – 5 минут. Новичкам и тем, у кого пока еще плохо получаются отжимания, рекомендуется увеличить время разминки до 10-15 мин. Нельзя разминаться второпях – это может привести к нежелательным последствиям.

Примерные упражнения для разминки перед выполнением отжиманий следующие:

Достаточно выбрать 7-10 видов упражнений для разминки, рассчитанные на разные области тела, и выполнять их медленно, с повтором по 10 раз.

Отжимания на бицепс от пола

Во время выполнения отжимания на бицепс активно работают мышцы всей верхней половины тела, в том числе мышцы рук и входящие в их состав бицепсы.

Программа отжиманий от пола, таблица которой представлена ниже, включает в себя разнообразные упражнения.

Техника выполнения упражнения:

1. Необходимо лечь, упершись на ладони: лицо параллельно полу; шея, туловище и ноги образуют одну общую прямую линию, ладони поставлены параллельно плечам.
2. Для обеспечения максимальной нагрузки на бицепсы ноги нужно выпрямить и поставить очень близко друг к другу.
3. Следить за правильным дыханием и за тем, чтобы шея и спина оставались расслабленными в процессе тренировки, но при этом не прогибались.
4. Отжиматься можно как до самого пола, так и не касаясь его. Первый вариант позволяет тщательно натренировать мышцы груди.

Упражнение для трицепса

Отжимания для трицепса одновременно с мышцами рук позволяют натренировать другие мышечные группы:

• грудные;
• плечевые;
• кора (ягодичные, бедренные, мышцы живота).

Как правильно отжиматься для трицепса:

1. Принять упор лежа на широко расставленные ладони (шире плеч), расположенные параллельно друг к другу. Стопы расположить по ширине таза.
2. Напрячь ягодицы и пресс, чтобы тело образовало ровную линию.
3. На вдохе согнуть локти, отвести их в стороны и постараться максимально опустить грудь к полу.
4. На выдохе сделать рывок силой трицепса и груди, держа тело одной линией.

Упражнение на плечи

Программа отжиманий от пола может включать в себя такой вид упражнения, как отжимание на плечи. Это упражнение известно под названиями отжимание «домиком», «уголком», «носорогом».

Оно позволяет укрепить и увеличить в объемах плечевой корсет, а также проработать следующие мышечные группы:

• дельтовидные и трапециевидные мышцы, отвечающие за движения руками и плечами;
• трицепс;
• грудные.

Процесс выполнения:

На грудные мышцы

Этот вид упражнений прокачивает:

• верхний и нижний грудной отделы;
• плечевой отдел;
• трицепс.

Выполнять упражнение нужно следующим образом:

Отжимания общим хватом

Универсальное упражнение для домашних тренировок, известное под названием «отжимание общим хватом», прорабатывает следующие группы мышц:

• живота;
• бедренные;
• ягодичные;
• трицепсы.

Как выполнять отжимания:

1. Лечь, упершись на вытянутые руки, кисти расположить под плечами, лицо направить к полу.
2. Ноги поставить вместе, выпрямить, вес тела переместить на носки. Ягодицы и пресс держать в напряжении на протяжении всей тренировки.
3. На вдохе медленно сгибать локти, следя за неподвижностью прямого тела. На выдохе после толчка выпрямить руки.

С широкой постановкой рук

Отжимания, при выполнении которых требуется широкая позиция рук по отношению друг к другу, особенно хорошо прорабатывают грудной и плечевой отделы.

Техника выполнения:

С узкой позицией рук

Выполняя отжимания с узкой позицией рук, можно хорошо натренировать треглавую мышцу плеча, потому что основная нагрузка ложится именно на нее.

Как правильно выполнять:

На кулаках

Данный вид отжимания хорош тем, что он не травмирует связки запястий. Во время упражнения работают мышцы рук, груди и плеч.

Правила отжимания на кулаках:

На одной руке

Программа отжиманий от пола, которые выполняются на одной руке, помогает разработать абсолютно все группы мышц, участвующие при отжиманиях. Данный вид упражнения считается тяжелым и предназначен для атлетов с хорошей физической подготовкой.

Техника выполнения:

На кончиках пальцев

Выполнять упражнения на кончиках пальцев не так просто, потому что суставы пальцев терпят немаленькую нагрузку. Но в результате тренировок хорошо прорабатываются мышцы груди и рук (дельтовидные).

Инструкция выполнения:

С шагом в сторону

Во время выполнения упражнения происходит разработка трицепсов и грудных мышц.

Как правильно выполнять:

1. Лечь, упершись на вытянутые ноги и руки; спину выровнять: поясница не должна провисать; ладони близко друг к другу.
2. На вдохе начать сгибать локоть, отставляя руку в сторону.
3. На выдохе, выпрямив руку, вернуть ее на прежнее место.

Это упражнение можно делать в другом варианте – во время сгибания рук одной стопой шагнуть в сторону; на выдохе толчком поднять тело и приставить ногу обратно.

С подъемом таза

Во время выполнения упражнения работают следующие мышцы:

• предплечья;
• пресс;
• дельтовидная;
• грудные;
• трицепс.

Инструкция выполнения:

Т – отжимания от пола

Вид отжимания средней сложности, позволяющий разработать такие мышцы, как:

• кора;
• грудные;
• плечевые.

Круговые

Круговые отжимания прокачивают сразу несколько групп мышц:

• трицепсы;
• пресс;
• спинные;
• грудные;
• плечевые;
• дельтовидные.

Делается упражнение следующим образом:

1. Принять обычную для отжиманий позицию, только руки поставить в 2 раза шире плеч.
2. Производя вдох и сгибая локти, перенести вес тела на левую руку.
3. На выдохе, выпрямляя локти, вернуться в исходную позицию.
4. Продолжить упражнение, нагрузив правую руку.

Разноименные

Во время выполнения разноименных отжиманий физическая нагрузка равномерно распределяется по всему телу. Максимально задействованными в упражнении оказываются трицепсы.

Выполняются разноименные отжимания таким образом:

1. Принять положение тела, как при обычном отжимании.
2. Левую руку переместить таким образом, чтобы ладонь оказалось под центральной точкой груди, а локоть был параллельно телу. Правая рука в нормальном положении.
3. Во время вдоха согнуть правый локоть и отодвинуть его в сторону, а левую руку медленно передвинуть вдоль туловища вниз.
4. Отжаться, затем сменить руки.

С опорой на 3 точки

Отжимания от пола, производимые с опорой на 3 точки, представляют собой немного усложненный вид отжиманий общим хватом. Данный вид упражнения, выполняемый по специальной программе, позволит развить и накачать все группы мышц, которые обычно задействуются при отжиманиях.

Процесс выполнения:

1. Исходная позиция как при отжимании общим хватом, затем правую стопу разместить поверх левой.
2. На вдохе сгибать локти, на выдохе занять исходную позицию.
3. После смены ног продолжить упражнение.

С коленей

Данный вариант отжиманий считается упрощенным и подходит для начинающих атлетов и для девушек и женщин, которым тяжело даются классические упражнения. Коленный жим прорабатывает все группы мышц, задействованные в отжиманиях, только в более щадящей форме, и позволяет развить силу в мышцах рук постепенно.

Выполнять так:

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания рассчитаны на атлетов с опытом, хорошо усвоивших классические и усложненные виды упражнений. Во время тренировки происходит усиленное воздействие на все группы мышц, работающие при отжиманиях.

Выполняются плиометрические отжимания следующим образом:

Алмазные

Алмазные отжимания направлены на разработку треглавой мышцы плеча.

Правила выполнения упражнения:

Головой вверх

Отжимания головой вверх производятся у опоры, которой могут служить подоконник или стол. Считаются упрощенным видом отжиманий, развивающим грудные, плечевые мышцы и трицепсы, и предназначены для начинающих атлетов.

Как правильно выполнять:

Головой вниз

Упражнение, выполняемое головой вниз, считается усложненным, так как помимо тренировки всех групп задействованных мышц нужно заботиться о поддержке равновесия.

В качестве опоры для ног можно использовать фитнес-шар, диван, табуретку или скамейку.

Техника отжиманий головой вниз:

В стойке на руках

Усложненный вид упражнений – в стойке на руках – подходит исключительно спортсменам с богатым опытом тренировок. Способствует усиленной разработке всех задействованных в отжиманиях мышц.

Схема выполнения:

Сколько раз нужно отжиматься для начинающих

Отжимания от пола, как разновидность серьезных спортивных тренировок, требуют системного подхода. Программа для начинающих рассчитана на постепенное увеличение нагрузки. Для первых занятий достаточно 1-2 подходов в 5-10 повторов. Пределы нормы размыты и зависят от многих факторов.

Для женщин достаточно достичь 30-40 повторов в одну тренировку, для мужчин нормы намного выше – 50-100 отжиманий.

Но те, кто хочет иметь более серьезные рельефы, хорошо прокачанные мышцы, мощное тело – должны стремиться к более высоким результатам. Вышеуказанных норм можно достичь за 1,5 мес. регулярных занятий, при этом затрачивая не более 15 мин в день. В результате повысятся выносливость, сила рук, а также станут заметны изменения рельефа тела.

Фитнес-тренеры не рекомендуют начинающим за 1 подход выполнять более 15 повторов упражнения, а между подходами советуют делать короткую паузу – 60 сек. Пренебрежение этими советами повлечет за собой определенные результаты: спортсменом будет достигнуто увеличение выносливости, но для объема и силы такие занятия пройдут в ущерб.

Тренироваться нужно ежедневно, но приходить к этому постепенно: начинать тренировки нужно с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая их количество.

Схема занятий и программа тренировки для начинающих за одну тренировку

Первый месяц тренировок для начинающих атлетов – это постепенное приучение мышц к непривычным для них нагрузкам.

Поэтому схема занятий может выглядеть следующим образом:

Количество подходов может быть от 1-2 с последующим увеличением каждую неделю.

А количество повторов в подходе начинаться с 5 и наращиваться по мере усвоения техники упражнения и повышения выносливости.

Если данная схема кажется слишком простой, или начальные навыки успешно получены, можно тренироваться по более сложной схеме:

• 1 неделя – отжимания с колен или общим хватом — 2-3 подхода с перерывом в 1 мин по 5-8 жимов;
• 2 неделя – отжимания общим хватом — 3 подхода по 8-10 жимов с перерывом между подходами в 1 мин;
• 3 неделя – отжимания общим хватом — 4-5 подходов по 10-15 повторов;
• 4 неделя – отжимания общим хватом или широким/узким – максимальное количество жимов за 5-6 подходов с перерывами в 1 мин между подходами.

Программа отжиманий от пола для новичков выглядит следующим образом:

Период тренировок	Вариант упражнения	Количество подходов за 1 тренировку	Количество повторов для девушек в 1 подходе
1 неделя	Отжимания от опоры (головой вверх)	1-2	5-8
2 неделя	Отжимания с колен	2-3	8-10
3 неделя	Отжимания общим захватом	3	10-12
4 неделя	Отжимания общим хватом	4-5	10-15
5 неделя	Отжимания общим хватом	5	15
6 неделя	Широким хватом / узким хватом	5-6	15

Если у спортсмена получается сразу отжимание с колен или пола, то можно начать тренировки с них, пропустив простые варианты упражнений. Количество повторов упражнения необходимо наращивать постепенно. В процессе усвоения навыка отжимания от пола, можно тренироваться в выполнении более сложных видов упражнений.

Также на каждый подход можно брать разные виды занятий, которые были отработаны ранее. Отжимания от пола – полезные упражнения, совершенствующие фигуру и укрепляющие здоровье. Программа упражнений для девушек, составленная на основе общепринятых стандартов, поможет начинающей спортсменке быстро и эффективно достигнуть желаемых результатов.

Оформление статьи: Оксана Гривина

Видео о программе отжиманий от пола

Как правильно выполнять отжимания для девушек:

Отжимания от пола - невероятно простое и популярное упражнение. Оно обрело такой почет из-за того, что его можно выполнять дома, на работе да и вообще где угодно. Отжимания от пола имеют огромное количество разновидностей и могут выполняться людьми абсолютно разной подготовки. Это очень простое, но в то же время действенное упражнение. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку за небольшой промежуток времени привести свое тело в тонус, повысить уровень физической подготовки. Также это упражнение может неплохо подкачать ваши мышцы. Конечно, не так, как жимы штанг в тренажерных залах, но тоже очень неплохо. Особенно учитывая те усилия, которые вы потратите на это упражнение. Вам также не нужно платить деньги за посещение тренажерного зала. Соответственно, если человек планирует делать это упражнение, то сразу возникает вопрос, а есть ли рабочая схема увеличения отжиманий от пола. Об этом - далее в статье.

Зачем нужна схема отжиманий с нуля?

Любому человеку проще заниматься по какой-то схеме, чем самому продумывать свой тренировочный план. Так уж мы устроены. Мало кто согласен отжиматься просто так. Если человек начинает выполнять какие-то упражнения, то, скорее всего, он ждет от этого определенного результата. Самому планировать прогрессию нагрузок очень сложно: можно просто все неправильно рассчитать или пощадить себя и в результате вообще не прогрессировать. Соответственно, нужна просто хорошая схема увеличения отжиманий от пола, которая позволит улучшать свои результаты и постепенно выйти на приличный уровень.

Как правило, в начале своих тренировок неспортивные люди не блещут результатами в отжиманиях. Поэтому им обязательно нужна схема отжиманий для начинающих. Такая, чтобы первые недели были достаточно щадящими и только потом нагрузка постепенно увеличивалась. Если человек видит большие цифры в таблице, он, скорее всего, даже не приступит к работе из-за того, что посчитает схему слишком сложной.

Не умеете отжиматься: как быть?

Но что если вы вообще не можете отжаться ни разу? Так бывает, если у человека большой вес тела или он очень давно не проявлял физической активности. Тогда нужна схема отжимания от пола с нуля, потому что даже начальные 5-10 повторений ему не даются. В таком случае нужно начать с более простых упражнений. Как уже говорилось в начале статьи, у отжиманий от пола есть масса разновидностей, и в этом плюс этого упражнения. Есть как совсем сложные способы отжиманий, так и облегченные. Поэтому, если вы совсем не можете отжиматься, не нужно отчаиваться! Вам нужно выбрать несколько вариантов более простого способа выполнения.

Если человеку нужна схема отжиманий от пола с нуля, то он действительно надеется найти подходящую методику тренировок. Даже если не может отжаться ни разу. Но в большинстве случаев схема прокачки отжиманий от пола уже предполагает какую-то начальную подготовку. А если у вас ее нет? Как уже говорилось, помогут облегченные

Простые способы отжиманий от пола

• Отжимания с колен . Самый простой способ отжиманий. Начальное положение представляет собой не классический упор лежа, а стойку на четвереньках. В таком положении вы и будете отжиматься, потому что таким образом это делать намного проще, чем обычно.
• Отжимания от лавки . Этот способ отжиманий предполагает, что ваше туловище будет находиться выше ног и нагрузка на рабочие группы мышц будет уменьшаться.

• Отжимания с чьей-то помощью . Вы можете делать и самые обыкновенные отжимания, только стоит попросить ваших друзей или родных немного помочь вам выжать себя после опускания. Поскольку сами по себе отжимания не являются сложным упражнением, использование этих трех облегченных способов поможет вам быстро достичь результата и перейти к обычным отжиманиям.

Схема тренировок отжимания от пола для начинающих

Итак, после того как вы прошли путь с полного нуля до хоть какого-то результата, то уже можете чувствовать себя гораздо увереннее. Как правило, в таком упражнении, как отжимание, достаточно легко увеличивать количество повторений до 30-50 раз. Только после этого прогресс существенно замедляется и затрудняется. Но как вообще прогрессировать в отжиманиях? Для этого вам подойдет одна из нескольких выбранных методик. В специальной литературе предлагается достаточно большое количество схем, по которым можно тренироваться. Как правило, они рассчитаны так, что вы с каждым днем или неделей увеличиваете нагрузку. Продолжительность может быть очень разной, но в среднем составляет 2-3 месяца. Если вы не хотите тренироваться по каким-то четким системам, то можете сами составить график и следовать ему. Но тут уже вам придется самостоятельно дисциплинировать себя.

Как построить тренировочный план?

Есть несколько основных факторов, на основании которых вы можете составить собственный тренировочный план. Рассмотрим коротко каждый из них.

• Общее количество повторений на тренировке . Вы можете не зацикливаться на количестве повторений в каждом отдельном подходе, а также на количестве подходов. Просто выберите цифру, которая вам по силам в отжиманиях. Можете, например, умножить свой рекорд в отжиманиях на 5 - получите число отжиманий, которое вам нужно сегодня сделать. При этом поставьте себе цель достичь этого за маленькое количество подходов. С каждой тренировкой старайтесь уменьшать количество подходов и увеличивать повторения. Со временем просто увеличьте число, так как ваш уровень подготовки улучшится. Такой способ тренировок годится для начинающих.
• Время тренировки . Нет смысла тренироваться слишком долго или слишком мало. Конечно, это тоже может принести результат, но он будет куда скромнее. Оптимальное время для тренировки 20-45 минут. Почему такой большой диапазон? Все зависит от конкретных условий и целей. Если вы хотите сбросить вес, то вам определенно нужно отжиматься дольше, чем стройному человеку. Также не у всех может найтись много времени для тренировок. В таких случаях вы все равно сможете выкроить 20 минут. В конце концов, отжиматься можно даже на работе. Ни одна нормальная схема отжимания от пола с нуля не рассчитана на многочасовые занятия.

Основные тренировочные методики для начинающих и атлетов среднего уровня

• Отжимания на максимум . Вы просто делаете 3-5 подходов на максимум. Достоинства этого метода очевидны - вы точно сможете прогрессировать. К минусам можно отнести только то, что вам придется проявлять волевые качества, ведь отжиматься на максимум непросто.
• Фиксированное число отжиманий в каждом подходе . Данная методика предлагает выбрать конкретное число отжиманий и делать его в максимальном количестве подходов. Вы должны продолжать тренировку до тех пор, пока можете сделать очередной подход. Эта система может очень сильно забить рабочие мышцы, и восстанавливаться придется долго.

Отдых и восстановление

После тренировки вам в любом случае нужен отдых. Частоту тренировок невозможно точно определить для всех. Какие-то схемы предлагают каждодневные небольшие тренировки, другие - через день, третьи - два раза в неделю. Все зависит от ваших конкретных целей, а также от сложности этих самых тренировок.

Схема для девушек

Женщины тоже часто интересуются таким упражнением, как отжимания от пола. Но для них общепринятые системы подходят не на все 100%. Иногда схема отжиманий для девушек предполагает быстрое увеличение результатов. Практически за 2 месяца можно удвоить или утроить количество повторений. Однако это больше подходит для мужчин, потому что от природы у них больше физических сил и им легче прогрессировать в таком упражнении, как отжимания. Что же касается девушек, то им больше подойдут облегченные схемы тренировок, которые не заставляют буквально с первых недель делать 10-20 отжиманий в каждом подходе. Тут нужно смотреть условия для каждой конкретной методики, но в целом можно просто сократить количество повторений в два раза (по сравнению со стандартной схемой) и тренироваться таким образом.

Отжимания - упражнение для всех!

Отжимания от пола - одно из тех упражнений, которое подходит абсолютно всем людям. И взрослым, и детям. Оно способно сделать вас намного спортивнее и улучшить здоровье. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку научиться выполнять это упражнение. Занимайтесь и улучшайте свою жизнь!