Практика Сурья-намаскар («Surya Namaskar») – именно тот комплекс асан в йоге, который знает каждый, когда-либо попробовавший древнейшую оздоровительную гимнастику. Этот разминочный комплекс представляет собой цикл упражнений, которые просты в исполнении, но при этом достаточно эффективные для того, чтобы поддерживать в норме здоровье человека и заряжаться целебной энергией Солнца. Приветствие Солнцу йога представляет в виде нескольких асан. Кроме того, так как это совокупность поз, произносимых на санскрите стихов и выполнения техник для раскрытия чакр, Сурья Намаскар требует соблюдения основных правил. О них, а также о пользе применения такой практики, мы и расскажем сегодня.

Возникшая в честь поклонения индуистскому богу Солнца (Сурье), практика Surya Namaskar помогает укрепить здоровье, найти неиссякаемый источник активной жизненной энергии и вдохновения.

Комплекс упражнений и дыхательной техники под названием «Surya Namaskar» можно смело назвать панацеей практически для каждого современного человека. Все дело в том, что в условиях окружающего мира многие регулярно сталкиваются со стрессовыми ситуациями и придерживаются полусидячего стиля жизни, которые негативно сказываются на физическом и психическом здоровье.

Сурья Намаскар же помогает вернуть жизненные силы, укрепить здоровье и достичь внутренней гармонии и ощутить исцеляющую энергию Солнца. Эта практика, выполнение которой занимает около 15 минут, способна растягивать и массировать основные мышцы тела, а также тонизировать и стимулировать главные системы жизнедеятельности организма. Она благотворно воздействует на человека в целом и поэтому для достижения преследуемой цели стоит ознакомиться с каждым этапом выполнения оздоровительного комплекса «Surya Namaskar».

Стоит отметить, что , представляющая собой отдельное, ведущее к гармонии, направление йоги, основана на статических упражнениях. Поэтому Сурья Намаскар считается важным звеном классической йоги, открывающая путь к совершенствованию своей физической формы и постижению духовного равновесия.

Основная концепция и этапы выполнения

Приветствие Солнцу, несущее вдохновение уже в самом названии, — это отличный комплекс для начинающих и тех, кто желает начинать свой день с хорошего настроения. Так как Сурья Намаскар – это, скорее, гимнастических упражнений, его лучше всего практиковать по утрам, встречая Солнце. Если же нет возможности выделить 5-15 минут для йоги утром, можете сделать несколько циклов в более подходящее время. Однако учитывайте, что занятия должны обязательно проводиться натощак (или спустя 2-2,5 часа после приема пищи).

Асаны, которые составляют основной цикл практики Сурья Намаскар, несут в себе определенное значение. Определенная очередность поз, выполнение которых детально описывается в видео с уроками йоги, способствует построению энергетического «моста» между вами и Солнцем через благодарность, уважение и стремление к самопознанию. Поэтому выполнение цикла требует соблюдения дыхательной техники, способствующей расслаблению, и чтения мантр, способных приблизить вас к неиссякаемому источнику энергии небесного светила.

Расслабляемся и начинаем

Комплекс упражнений древней оздоровительной гимнастики Сурья Намаскар состоит из 12 асан, олицетворяющих собой полный круг Солнца (см. изображение). Выполняя их с определенным ритмом дыхания и чтением мантр, можно насладиться отличным началом дня и подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам.

Существует два варианта практики Приветствие солнцу, которые отличаются уровнем сложности выполнения:

• Surya Namaskar для начинающих (цикл с видео-уроком приведены ниже).
• Surya Namaskar – для продвинутых практиков.

Однако, техника дыхания единая для обеих практик – вдох на прогибах и выдох при наклонах.

Во время занятий можно руководствоваться видео с подробным описанием каждой асаны.

Также вы можете воспользоваться детальной инструкцией выполнения каждой позы цикла.

Поза Пранамасана (поза приветствия или молитвы)

Исходная позиция – ноги стоят рядом, спина прямая, макушка тянется кверху, вытягивая позвоночник, а руки сложены на груди в символе «намастэ». Делайте вдох, чтобы грудная клетка наполнилась полностью воздухом и расширилась. Одновременно с тем втяните живот за счет работы мышц мышечного пресса и, сделав вдох, задержите дыхание на комфортный для вас промежуток времени. Плавно выдыхая, не спешите снова вдыхать, потому как на следующем вдохе должно начинаться следующее упражнение цикла Сурья Намаскар.

Поза Хаста Уттанасана

На вдохе поднимаете одновременно руки, заводя их немного за голову. В верхней точке руки должны оставаться параллельными друг другу, а ладони должны быть направлены вверх. Спина во время такой асаны должна прогибаться. Все движения выполняются непринужденно, без лишнего напряжения. На выдохе можно возвращаться к исходному положению, чтобы из него принять следующую асану цикла.

Поза Падахастасана

Плавно выдыхая, примите позу наклона вперед, чтобы лицом дотронуться коленей, животом – передней части бедра, а ладонями обхватить ноги сзади. При этом максимально потяните спину, чувствуя натяжение, но, не перенапрягая мышцы. Для начинающих такая асана может показаться в начале сложной, потому как без надлежащей физической подготовки будет сложно дотронуться лицом коленей. Поэтому на первых занятиях поклон Солнцу можно выполнять с немного согнутыми в коленях ногами, чтобы избежать растяжений. Однако постепенно нужно стремиться к правильному выполнению асан с прямыми ногами.

Поза Ашва Санчаласана (поза всадника)

Осуществляя вдох, из предыдущей асаны входите в следующую, выполнив шаг левой ногой назад. Опираясь только на носок вытянутой ноги, опустите немного таз до комфортного положения и выпрямите спину, одновременно поднимая кверху макушку.

Поза Адхо мукха шванасана

Выдыхая плавно, отводим назад левую ногу, подставляя ее к правой. Одновременно нужно аккуратно поднимать ягодицы, а голову опускать, пока она не окажется между локтями. Это поза горы, во время выполнения которой внимание необходимо акцентировать на области шеи.

Поза Аштанга Намаскара

Это поза приветствия Солнца восемью точками тела. Задержав дыхание от предыдущей асаны, согнутые ноги в коленях нужно опустить на пол, коснувшись одновременно пола грудью, подбородком и подняв ягодицы вверх. Получается, что точками соприкосновения с полом будут: подбородок, ладони, грудь, колени, пальцы нижних конечностей.

Поза Бхуджангасана (поза змеи)

Из предыдущей асаны тело плавно «перетекает» в позу змеи: на вдохе с помощью рук выталкивается грудная клетка вперед, а затем вверх. Одновременно с этим ягодицы нужно опускать вниз, выгибая дугой спину. Опорой для туловища будут руки.

Поза Адхо мукха шванасана

Поднимая ягодицы с прямыми ногами, и опираясь на ладони и стопы, снова принимаем позу горы.

Поза Ашва Санчаласана

Следующая асана – поза всадника, только теперь шаг вперед выполняется правой ногой.

Поза Падахастасана

Из позы всадника возвращаемся к позе, при которой выполняется наклон и голова касается колен, а руками охватываются ноги сзади.

Поза Хаста Уттанасана

Очередная поза — асана с поднятыми руками.

Поза Пранамасана

Это завершающая круг Сурья Намаскар асана.

Что касается количества циклов практики Сурья Намаскар, то здесь следует руководствоваться лишь индивидуальными предпочтениями. Для новичков, у которых нет противопоказаний по здоровью, можно выполнять не менее трех кругов. Для более опытных практиков йоги рекомендуется выполнение 12 кругов за одно занятие. Стоит отметить, что самые продвинутые практики могут совершать до 50 циклов в течение одного занятия.

Су́рья-на́маскар (приветствие Солнца) - определённая последовательность асан. Происхождение её основано на поклонении Сурье, индуистскому богу Солнца. Также, кроме асан, комплекс Сурья-намаскара включает в себя пранаямы, мантры и медитацию.

Сурья-намаскара - очень известная техника в йоге, один из наиболее употребляемых методов для поддержания здоровья и энергичной активной жизни.

К физической части практики относится последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или выдохом, или вдохом (только на 6-ой асане дыхание задерживается). Полный комплекс Сурья-намаскара насчитывает 24 асаны, то есть по 12 асан в каждой половине, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги.

Этот комплекс желательно проводить на восходе Солнца (желательно стоя лицом к Солнцу), так как считается, что оно будет придавать энергию. Выполнение всех упражнений не занимает много времени, что удобно, если нужно быстро привести себя в форму перед началом рабочего дня. Также Сурья-намаскара можно проводить перед ужином, так как она благоприятно воздействует на пищеварение. Главный плюс этого комплекса в том, что он работает со всем телом, включая внутренние органы.

Техника

Постелите коврик так, чтобы он был обращен к солнцу, даже если вы его не видите. Встаньте лицом к солнцу и, даже закрывая глаза, не переставайте представлять перед собой большой, теплый солнечный диск. Согласно индуистским верованиям, приветствуя бога Солнца, Сурью, вы посвящаете ему свои действия, а взамен получаете солнечную энергию. Во время выполнения отбросьте все мысли, сосредоточьтесь на своих ощущениях и чувствуйте теплые, животворные солнечные лучи. Переходить из одной асаны в другую нужно плавно, делая это с такой скоростью, которая будет для вас комфортной, не приведет к одышке и не собьет дыхание.

Начало

Встаньте ровно, ноги вместе, руки прижаты к бёдрам.

В этой позе вы должны успокоиться и размышлять о величии солнца. Представьте его полный размер, его энергию. Представьте, как эта энергия устремляется к вашему телу и питает его. Наконец, вы можете произнести следующие слова «О великое солнце! Пожалуйста, очисть моё тело от негативной энергии и наполни твоей светлой силой».

Первая поза

1. Пранамасана - поза приветствия. Встаньте прямо, поставив ноги рядом, сложите руки у груди в знаке приветствия “намасте”, макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник.

Теперь сделайте глубокий вдох так, чтобы ваша грудная клетка расширилась, а живот максимально втянулся (используйте для этого мышцы пресса). Задержите дыхание на столько, насколько вам будет удобно. Наконец, выдохните (но не вдыхайте сразу после выдоха, ибо следующее упражнение будет начинаться этим вдохом).

Эта поза активизирует третью, солнечную чакру, давая старт для всего комплекса.

Вторая поза

2. Хаста уттанасана – прогиб в верхней, грудной части позвоночника. Со вдохом потянитесь руками вверх, постепенно заводя их назад и прогибаясь в спине, вытягиваясь всем телом за руками. Следите, чтобы голова была в одной плоскости с руками, не наклоняйте шею вперед или в стороны

Третья поза

3. Падахастасана – наклон вперед. С выдохом плавно наклонитесь вперед, стараясь дотянуть голову к коленям, живот при этом должен касаться бедер, ладони можно положить на пол или обхватить ими ноги. Главное в этой позе вытянуть спину и дотронуться лбом коленей, ноги поначалу можно слегка сгибать, но постепенно выпрямлять, чувствуя натяжение.

Четвёртая поза

4. Ашва Санчаласана – поза всадника. Не отнимая рук от пола, с вдохом шагните правой ногой назад, поставив ее на носок, одновременно опустите таз и выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх, взгляд устремлен вперед.

Вы почувствуете напряжение в теле и растяжение в области живота.

Пятая поза

5. Парватасана - горка. С выдохом сделайте шаг назал левой ногой, поставив ее рядом с правой, одновременно поднимите таз вверх и опустите голову между руками. Постарайтесь достать пятками до пола, грудной клеткой подайтесь к бедрам, шею и голову расслабьте.

Седьмая поза

7. Бхуджангасана – поза змеи. Глубокий прогиб всем телом на вдохе: опустите таз и, опираясь на руки, подайтесь грудной клеткой вперед и сильно прогнитесь в спине, плечи расправьте.

Шестая поза

6. Аштанга Намаскара – приветствие восемью членами тела. Опустите тело так, чтобы оно касалось пола восемью точками: большими пальцами ног на обеих ногах, коленями, грудью, руками, подбородком. Дыхание при выполнении этой асаны задерживается на выдохе после предыдущей.

Восьмая поза

8. Парватасана – горка. С выдохом поднимайте таз вверх, опуская голову между руками. Постарайтесь достать пятками до пола, грудной клеткой подайтесь к бедрам, шею и голову расслабьте.

Девятая поза

9. Ашва Санчаласана – поза всадника. С вдохом шагните правой ногой вперед, согнув в колене, левая нога остается стоять на носке, одновременно опустите таз и выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх, взгляд устремлен вперед.

Десятая поза

10. Падахастасана – наклон вперед. С выдохом приставьте левую ногу к правой, выпрямите ноги и, в наклоне вперед, поднимите таз. Старайтесь дотянуть голову к коленям, живот при этом должен касаться бедер, ладони можно положить на пол или обхватить ими ноги. Главное в этой позе вытянуть спину и дотронуться лбом коленей, ноги поначалу можно слегка сгибать, но постепенно выпрямлять, чувствуя натяжение.

Одиннадцатая поза

11. Хаста уттанасана – прогиб в верхней, грудной части позвоночника. Со вдохом медленно поднимайте прямые руки вверх, постепенно заводите их назад и прогибайтесь в спине, вытягиваясь всем телом за руками. Следите, чтобы голова была в одной плоскости с руками, не наклоняйте шею вперед или в стороны.

Двенадцатая поза

12. Пранамасана - поза приветствия.С выдохом опустите руки на уровень груди, сложив их в знаке приветствия “намасте”, макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник.

Мы пришли в начало, круг закончен.

После выполнения одного круга немного отдохните, находясь в первой позе.

Для начала выполняйте 2 таких круга. Как только почувствуете уверенность в том, что готовы идти дальше, прибавьте еще 2 круга. Прибавляйте по два круга до тех пор, пока не сможете выполнять 16 кругов.

Обучающее видео "Комплекс Сурья Намаскар"

Ежедневная практика Сурья Намаскар способна гармонизировать влияние Солнца на человека как на физическом, так и на духовном планах, помогая ему культивировать такие качества характера как ответственность, решительность, оптимизм, целеустремленность, силу воли, энтузиазм, искренность, самодисциплину, великодушие, щедрость, чувство собственного достоинства и т.п. Сурья Упанишад утверждает, что человек, который поклоняется Солнцу как Брахману (Творцу), получает могущество, активность, умственные способности и достигает продолжительной жизни.

Ограничения

Ограничений по возрасту нет, однако пожилым людям советуют избегать сверх-нагрузок. Сурья Намаскар не должны практиковать люди с повышенным кровяным давлением, коронарной артериальной недостаточностью или те, у кого был паралич, т.к. это может перестимулировать или повредить слабое сердце или сосуды кровеносной системы. Нельзя практиковать так же в случае грыжи и кишечного туберкулеза. Люди с проблемами позвоночника должны предварительно проконсультироваться с врачом (хотя многие проблемы позвоночника могут быть облегчены через эту практику).

Во время беременности Сурья Намаскар практикуется до 12 недель. После рождения ребенка практику можно возобновлять через 40 дней после родов. Это поможет восстановить мышцы брюшной полости. Женщины, тяжело и болезненно переносящие менструальный период, ради предостережения не должны выполнять Сурья Намаскар.

П ольза практики Сурья Намаскар:

Приводит в баланс энергетические системы организма;

Глубокий ритмичный дыхательный процесс, синхронизированный с каждым движением, освобождает альвеолы легких от всех видов несвежего воздуха и заполняет легкие чистым воздухом, богатым кислородом. Кровь насыщается кислородом, повышается общая жизнеспособность организма;

Улучшает деятельность сердца и циркуляцию крови в целом;

Гармонизирует состояние всей пищеварительной системы с помощью основательного массажа всей абдоминальной сферы;

Заставляет позвоночник и мускулы спины работать таким образом, что те давят на почки и мягко их массируют. Это стимулирует деятельность почек и увеличивает поток крови через них;

Наделяет практикующего чистой, осветленной до белого цвета кожей, которая является важным показателем здоровья;

Настраивает нервные токи. Вся нервная система активизируется;

Благотворно влияет на эндокринную систему организма;

Помогает при различных проблемах с позвоночником. Но в случае выпадения диска, ишиаса, дегенерации диска, позы Сурья Намаскар с наклонами вперед будут усугублять проблему, следовательно в этом случае позы с наклонами вперед должны быть исключены, и руководящей программой является рекомендация асан с прогибами назад.

Вытягивает, настраивает и упорядочивает мускольно-скелетные структуры, постепенно укрепляя здоровье и улучшая фигуру;

Помогает в борьбе с такими расстройствами как: прыщи, фурункулы, анемия, отсутствие аппетита, быстрая утомляемость, тучность, замедленное развитие, варикоз вен, остеохондроз и ревматические состояния, головная боль, астма и другие легочные заболевания, нарушения пищеварения, запор, проблемы почек, слабая функция печени, пониженное кровяное давление, эпилепсия, диабет, заболевания кожи (экзема, псориаз, лейкодермия), предотвращение обычных простуд, расстройство баланса эндокринных желез, проблемы менструаций и менопаузы, такие психические расстройства, как депрессия, невроз, психоз и многие другие.

Используется для восстановления защитных сил, а так же для стимуляции нормального роста.

В современном мире, в мире загруженности и вечной суеты, как никогда актуальным оказывается вопрос о расслаблении организма, о его подготовке к рабочему дню, к трудовым будням. Многие люди обращаются за помощью к йоге, не осознавая, что йога - это не просто комплекс упражнений, но целый образ жизни и особое мировоззрение.

Йога, как образ жизни

Слово «йога» можно перевести, как «соединять», «связывать». Суть ее состоит в том, чтобы достичь гармонии ума, тела и духа, после чего становится возможным познать реальные законы Вселенной, избавиться от страданий, достичь покоя и счастья. Йога не является чем-то чужим или экзотическим. Это не так. В ней берут начало психология, основы традиционной медицины, физическая культура и отношения между полами. Йога также не является восточной или западной, просто обстоятельства сложились так, что развитие она получила на востоке. Сейчас же йога распространилась по всему миру.

Направления йоги

Что такое сурья намаскар?

Это одно из самых интересных и практикуемых направлений в йоге. Она помогает вести активный образ жизни, держать в тонусе весь организм и поддерживать здоровье на высоком уровне. Она ведет к духовному пробуждению, учит смотреть на мир возвышенно, не касаясь земных благ.

Пользу от занятий невозможно переоценить, при правильном выполнении комплекса упражнений возможно излечить пищеварительные и нервные расстройства, расстройства глаз, внешний вид человека тоже меняется, фигура и осанка преображаются, улучшается самооценка.

Польза, получаемая во время комплекса занятий:

Заниматься комплексом намаскар или приветствие солнцу желательно рано утром, на восходе солнца на свежем воздухе или в проветренном помещении. Стоять нужно лицом на восход солнца, начинать комплекст лучше всего после пробуждения и натощак. Комплекс выполняется в 2 подхода, но во второй подход в некоторых вариантах асан необходимо сменить руку и ноги с левой на правую.

Перед выполнением станьте прямо, стопы соприкасаются или слегка расставлены, опустите руки вдоль туловища и закройте глаза. Попытайтесь как бы посмотреть на себя со стороны, начните с головы и пройдитесь вниз по всему телу, мысленно расслабляю все напряженные мускулы. Почувствуйте гравитацию, которая притягивает вас к полу, переведите взгляд к голове, макушкой нужно тянуться вверх, как будто ниточка идет от головы к солнцу. Спокойно дышите, приветствуйте новый день, отдайте дань солнцу. Спросите себя о своем самочувствии, и том приятно ли вам расслабляться? Выдохните и начните заниматься. Асаны:

Закончить практику йоги можно шавасаной (поза мертвеца), ложимся на пол на спину, руки и ноги немного разведены, ладони смотрят наверх. Полностью расслабляем тело.

Если не получается тяжелая асана

• Прием № 1 . Визуализация . Представьте в голове себя в асане, не конечную цель, а полностью все упражнение, начиная с первого движения, со входа в асану, и заканчивая последней фиксацией. Обязательно смоделируйте ваши ощущения в сложных зонах, попытайтесь силой воображения улучшить технику вхождения в асану;
• Прием № 2. Массаж . Этот метод пришел из гимнастики. Суть его заключается в массировании проблемных зон перед конкретной асаной;
• Прием № 3. Замедленный вход в асану . Начинайте выполнять упражнение на несколько порядков медленнее;
• Прием № 4. Детальная проработка . В любой асане, существует несколько сложных моментов, нужно проработать каждый из этих моментов по отдельности, и постепенно соединить их в цельную асану.

Сурья намаскар

Несмотря на всю пользу, которую несет в себе сурья намаскар, к ней существуют противопоказания:

• людям с гипертонией, следует перед занятиями посоветоваться с доктором, так как в асанах, где голова находится ниже таза, поднимается давление;
• людям с больным сердцем, а также пожилым людям нельзя выполнять упражнения в быстром темпе, так как может начаться перегрузка сердца;
• высокая температура и ОРЗ, ОРВИ и других воспалительных в организме процессах;
• в течение беременности;
• болезненная менструация.

Практикуя сурья намаскар, важно прислушиваться ко всем строгим указаниям, чтобы не нанести своему организму вред. Выполняя упражнения, важно не допускать перенапряжения. Каждую отдельную асану нужно выполнять напрягая только те мышечные группы, которые нужны для вхождения и поддержания позы. Все остальные мышцы необходимо постараться расслабить. Выход из асаны в асану нужно делать очень плавно, как в танце. Это принесет максимум пользы для вашего тела, и занятия будут приятным и действенными.

Если вам сложно понять, как выполняется сурья намаскар, видео поможет разобраться подробнее, ведь там опытные наставники будут помогать выполнять комплекс упражнений. Приветствие солнцу сурья намаскар поможет снять накопивший стресс, вариантов выполнения этого комплекса множество, нужно выбрать, тот который подойдет лично вам.

14.04.2016

Сурья намаскар (в переводе с санскрита «приветствие Солнцу» или «поклонение Солнцу») – это комплексная практика в йоге, включающая в себя последовательность асан (физических упражнений), пранаяму, мантры и медитацию. Существует похожий комплекс поклонения луне – Чандра намаскар.

К физической части практики относится последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или выдохом, или вдохом (только на 6-й асане дыхание задерживается). Полный комплекс Сурья намаскар насчитывает 24 асаны, то есть по 12 асан в каждой половине, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги.

История происхождения

Впервые Сурья намаскар упоминается в Ведах, где почитание солнца предписывалось в числе прочих обрядов, там описаны только мантры, без комплекса физических упражнений. Комплексы, связанные с физическими упражнениями начинают упоминаться позднее в трудах Свами Шивананды, в «10-ти пунктах на пути к здоровью» Шримад Баласахиба раджи Аунтхи (1928 г.), в «Йога-макаранде» Шри Тирумалай Кришнамачарьи (1934 г.). Кроме того, похожий набор упражнений для индийских борцов встречается в более раннем тексте «Вьяяма-дипика» (1896 г.).

Существует несколько видов Сурья намаскар, которые незначительно отличаются между собой набором асан. В этой статье мы рассмотрим классический вариант Сурья намаскар из Шивананда йоги. Сурья намаскар является самостоятельной практикой, но этот комплекс также можно использовать в качестве разминки и подготовки тела к последующему выполнению асан.

Сурья намаскар для начинающих

Сурья намаскар представляет собой серию из 12 положений тела. В этих асанах поочередные наклоны вперед и назад сгибают и вытягивают позвоночник и другие части тела в их максимальных пределах. Серия дает такое глубокое растяжение всего тела, что лишь немногие другие формы упражнений могут быть сравнимы с ней.

Многие начинающие обнаружат негибкость своих тел из-за напряженных мускулов, жесткости сухожилий и отложения токсинов в суставах. Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению — все это может быть устранено через очень медленное выполнение упражнений со вниманием на осознанно принимаемое положение тела и релаксацию в каждой позиции. То, к чему применено небольшое усилие (физическое), затем получается без усилий. Регулярная практика Сурья намаскар является одним из наиболее быстрых методов повышения гибкости тела.

Овладение практикой должно начинаться с соответственно близкого ознакомления с каждой позицией отдельно и только потом целиком. Синхронизация дыхания с движением является следующим шагом. Когда это выполнено, то окажется, что дыхание естественно дополняет позицию, и дыхание в какой-либо другой манере кажется неудобным и трудным. Основным принципом дыхания является следующий: вдох во время прогиба назад вытекает из расширения при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие сжатия ее и брюшной полости.

Подготовка к практике

Духовная Практика Встречи Солнца творится следующим образом:
— выберите такое место, где будет отчетливо виден горизонт;
— перед восходом Солнца и во время утренних сумерек, встаньте лицом на восток, чуть разведя руки в стороны (открытые ладони также обратив на восток) и настроившись должным образом;
— когда Солнце восходит, осознавайте мощный поток Силы, поднимающийся от ваших стоп по ногам, по позвоночнику — к голове (как вариант — можно постепенно поднимать руки вверх и также осознавать наполняющую их Силу);
— осознавайте Солнце, будто восходящим внутри вас, а не снаружи;
— на определенном этапе можно закрыть глаза;
— полностью сконцентрируйтесь на ощущении Восходящей Силы;

При должном исполнении это мощнейшая практика вбирания энергии — вас посетит чувство небывалого подъема и восторга, сопровождающееся неким «распиранием» в области солнечного сплетения.

Прежде чем приступать к практике, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Развивайте осознание своего тела как при практике йога нидра. Начните с макушки головы и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным. Осознание это подобно свету факела, пронизывающему темноту тела. Затем снова ощутите все свое тело. Спросите себя: «Как я чувствую себя в своем теле? Приятно ли мне расслабляться?» Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно. Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки, прикрепленной к макушке вашей головы. Теперь переведите свое внимание с туловища к вашим ногам и почувствуйте контакт подошв с полом. Почувствуйте, что все ваше тело тянет вниз гравитация, и что все ваше напряжение от макушки вашей головы вытягивают вниз через ваши стопы в землю. В то же время, позволяя себе поддерживать расслабленную вертикальную позу, не выпускайте из внимания жизненные силы, которые движутся вверх через ваше тело. Учитывая эти несколько моментов, переходите затем к практике Сурья намаскар. Глубоко вдохните.

Последовательность и описание асан с фото

1. Пранамасана (поза молящегося).
Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

2. Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками).
Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.

3. Падахастасана (поза голова к ногам).
Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

4. Ашва санчаланасана (поза всадника).
Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.

5. Чатуранга дандасана (поза планки).
Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Распрямите спину, выпрямите руки. Верхний упор. Это движение выполняется на выдохе. Стопы пятками тянуться назад. Направьте взгляд в пол перед собой. Фокус своего осознания направить на область шеи.

6. Аштанга намаскара (приветствие восемью членами тела).
Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.

7. Бхуджангасана (поза змеи).
Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.

8. Парватасана (поза горы).
Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи. Выдох на протяжении входа в позу.

9. Ашва санчаланасана (поза всадника).
Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

10. Падахастасана (поза голова к ногам).
Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану.

11. Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками).
Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.

12. Пранамасана (поза молящегося).
Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.

Замечание:
Здесь описана половина раунда Сурья намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только в позах №4 и №9 поменять ноги, с правой на левую. Таким образом, полный раунд содержит 24 движения, два сета по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине раунда. Когда завершены 12 позиций, вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.

Один полный раунд содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая аштанга намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.

Конечно, если вы устаете на протяжении раунда, отдыхайте после 12 позиций, делая полное дыхание вдох, выдох, вдох, прежде чем приступать ко второй половине. Если вы нуждаетесь, делайте больше дыханий. То же самое можно делать после каждой асаны и между раундами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и корректировки позы. Спросите себя: «Как я себя чувствую?» И приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, уверившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно идти дальше.

Сурья намаскар для начинающих видео

Вот строгие указания, которые нужно постоянно помнить во время выполнения Сурья намаскар. Это ключ к успешной практике. Возможно, наиболее важным указанием является не допустить напряжения. Каждое движение должно выполняться с минимальным усилием, с использованием только тех мышц, которые нужны для принятия и поддержания позы. Опора тела, по возможности, должна быть расслабленной. Расслабление в каждой позиции. Таким образом, ваши вытяжения будут более действенными и приятными, и будут сохранять вашу энергию. Старайтесь делать движения плавно, свободно, вытекающими одно из другого, как в танце.

Сурья намаскар вовлекает позвоночник в переменные прогибы назад и вперед. Помните, что шея также является частью позвоночника и должна быть вытягиваема в пределах комфортного лимита назад или вперед соответственно асане. Это принесет максимум вытяжения телу в каждой позиции.

Специфические советы

1. Когда знания о Сурья намаскар получены, часто трудно совместить все куски вместе. Преодолеть это можно, изучая в начальной стадии асаны одну за другой. Так как большинство людей находят переход от позы № 3 к 4-ой трудным, разумно соединять вместе последовательность в два приема. На первой стадии включить в тренировку только позы №№ 1, 2, 3, 10, 11, 12. На второй стадии включить изучение поз: 4, 5, 6, 7, 8, 9. Как только эти две стадии поняты и освоены, они могут быть легко соединены. Тогда полный поток практики будет лучше оценен по достоинству.

2. В паданхастасане (поза 3 и 10) ноги должны оставаться прямыми. Сначала может показаться, что асану не выполнить корректно, но практика будет постепенно растягивать сухожилия и мышцы спины и ног, давая возможность правильно выполнять позу.

3. Как только обе руки расположатся на полу по обе стороны от стоп в позе № 3 (падахастасана), они должны оставаться в этих положениях до позиции № 10. Подобно этому, когда стопы расположены вместе в позиции 5, они должны оставаться на месте до выхода из позы № 8. Если руки и стопы первоначально расположены правильно, то их не нужно передвигать для компенсации в течение выполнения серии упражнений.

4. Когда выполняется ашва санчаланасана (позы 4 и 9), колено вытянутой ноги должно касаться пола. Стопа другой ноги должна оставаться между руками.

5. В парватасане (поза 8) старайтесь достать пятками пол. Это еще одна возможная трудность начального этапа, но, практикуясь, вы растянете поджилки мускулов и пятки коснутся пола.

6. Неудачи часто встречаются, когда тело движется из позы 5 (чатуранга дандасана) в позу 6 (аштанга намаскара). Здесь могут помочь следующие указания. От позы 5 несложно согнуть колени, пока они не коснутся пола. Затем надо согнуть локти, опуская туловище прямо вниз, пока грудная клетка и подбородок не коснутся пола. Тут позвоночник естественно прогнется, а ягодицы поднимутся вверх. Аналогично, двигаясь в позу 7 (бхуджангасана), туловище можно толкнуть вперед, выпрямляя ноги, до тех пор пока все тело не расположится на полу; затем с помощью рук поднять тело в позу. Разделяя каждую асану на стадии и делая их медленно, вы можете достичь лучшей координации и понимания правильности позы.

7. Задержка дыхания на выдохе в позе 6 (аштанга намаскара) может оказаться трудной для начинающих или тогда, когда серия выполняется медленно. В этом случае советуем одно из двух движений из позы 5 через 6-ю в позу 7: одно – непрерывное движение с остановками в позах 5 и 7, второе – задержаться в позе № 6, дыша в соответствии со своими потребностями.

8. Пожилые и ослабленные практикующиеся могут также найти чрезмерными усилия при выполнении перехода из позы 7 (бхуджангасана) в позу 8 (парватасана). Для них совет двигаться от бхуджангасаны в позу с руками и коленями на полу (как в марджариасане). От этой позы в парватасану движение не составит труда.

Число повторений

Не может быть руководящих указаний, сколько раундов Сурья намаскар следует практиковать. Однако никогда не надо доводить себя до точки истощения. Практикующийся должен все время учитывать свое физическое состояние и свой предел и избегать напряжений. Пожалуйста, помните, что Сурья намаскар — это энергетическая практика, в которой, если переусердствовать, можно получить неприятные ощущения и даже боли, могут проявиться симптомы внутреннего очищения, такие как сильное возбуждение, фурункулы, сыпи, простуды и даже понос. Эти симптомы быстро уходят с отдыхом.

Как примерная программа: начинающие могут начинать с 2-х, 3-х раундов медленного исполнения, а когда физическое состояние улучшится, делать до 12 раундов. Хорошая ежедневная практика состоит из 6 медленных раундов и 6 быстрых. Продвинутые студенты могут практиковать от 24 до 54 раундов ежедневно. В особых случаях расстройств или специального очищения тела ежедневная практика может выполняться из 108 раундов, но только под компетентным наблюдением.

После завершения нужного числа раундов практикующий должен расслабиться в шавасане на несколько минут.

Где и когда заниматься

Идеальное время для занятия практикой Сурья намаскар – восход солнца, наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена солнечными ультрафиолетовыми лучами, столь важными для тела.

Возьмите в привычку подниматься рано, отвечая зову природы, купайтесь и практикуйте Сурья намаскар. Всякий раз, когда есть возможность, занимайтесь на открытом воздухе, легко одетыми в свободную одежду, позволяя коже дышать и впитывать солнечную энергию.

Сурья намаскар идеально практиковать перед восходящим солнцем на одеяле, расстеленном на полу, или на земле. Если это невозможно ранним утром, тогда ее можно делать в любое другое подходящее время, обязательно на пустой желудок. Пища не должна приниматься за последние 3-4 часа перед занятием. Вечер перед едой — тоже хорошее время для практики, т.к. она стимулирует огонь пищеварения.

Преодоление телесной негибкости

Некоторые тугоподвижности или структурные дефекты в теле делают невозможным выполнение каждого движения в полном объеме. В этом случае учитель может посоветовать подходящий вариант до тех пор, пока тело не получит достаточную свободу и дефект будет преодолен.

Тугоподвижность в теле может быть следствием трех главных причин:
— мышечное напряжение и большая мышечная масса;
— тугоподвижность сухожилий и связок;
— отложение токсинов в суставах.

Регулярные занятия, частичное выполнение движений в медленном темпе и выдержки в асанах с максимальным по возможности расслаблением преодолеют все эти проблемы. Тем, кто занимается культуризмом, не нужно бояться потерять силу или уменьшить мышечную массу через Йогу. Сурья намаскар ведет к гибкости, выносливости и дает ощутимую пользу для мускулов. Не только мышечные группы становятся согласованными, но благодаря Йоге организм развивает координацию в пределах структуры мышц, что ведет к большой общей силе.

Удержание каждой позы позволяет мышцам и сухожилиям каждый раз немного растягиваться. Однажды став растянутыми, они будут оставаться в таком положении и поддерживать степень гибкости в теле.

Противопоказания

Ограничений, касающихся возраста, нет. Сурья намаскар можно практиковать с пользой во всех отношениях, на всех стадиях роста, зрелости и старости. Однако пожилым людям советуют избегать сверхнагрузок. Как правило, дети в возрасте меньше 8 лет, если они могут выполнять Сурья намаскар, не нуждаются в ней.

Сурья намаскар не должны практиковать люди с повышенным кровяным давлением, с коронарной артериальное недостаточностью или те, у кого был паралич, т.к. это может перестимулировать или повредить слабое сердце или сосуды кровеносной системы. Ее нельзя практиковать ни в случае грыжи, ни в случае кишечного туберкулеза.

Люди с проблемами позвоночника должны проконсультироваться у медицинского эксперта, прежде чем приступать к Сурья намаскар. Хотя многие проблемы позвоночника могут быть облегчены через эту практику, в некоторых случаях, таких как сдвиг диска или ишиас, программа из других асан Йоги более полезна.

Многие женщины могут с пользой практиковать Сурья намаскар даже во время менструаций. Однако те, которые тяжело и болезненно чувствуют себя в этот период, ради предосторожности в это время Сурья намаскар не выполняют. Во время беременности Сурья намаскар практикуется до 12 недель. После рождения ребенка ее можно постепенно начинать приблизительно через 40 дней после родов для восстановления мышц брюшной полости.

Наиболее важные указания нужно иметь в виду, однако это не должно становиться источником напряжения. Сурья намаскар учит нас настраиваться на наши собственные возможности и способности. Со временем и практикой вы найдете, что эти ограничения отпадут. С развитием чувствительности тела мы можем использовать Сурья намаскар для еще большего увеличения наших знаний, здоровья и благополучия.

Шавасана после практики

Шавасана – йогическая поза расслабления, должна выполняться в комплексе с дыханием и наблюдением за телом после завершения Сурья намаскар. Это отдых и расслабление, при котором никаких напряжений в теле не может быть. Шавасана, известная как поза мертвого человека, сознательно вовлекает волю всего тела в расслабление, кстати, оно становится таким же безвольным, как и безжизненный труп. С помощью шавасаны полный отдых осуществляется в несколько минут, после чего человек полностью восстанавливает силы, тело и ум остаются в гармонии, как и при расслаблении. Период релаксации, следующий за Сурья намаскар, является важной частью практики, т.к. он дает телу время для изучения своего состояния и освобождения от различных токсинов, которые образовались в кровеносной системе во время практики. В Сурья намаскар требуется некоторая работа, чтобы выполнить ряд поз. Это предопределяет усиление сердечной деятельности и глубины дыхания, которые передаются для возбуждения симпатической нервной системы. Релаксация в шавасане дает возможность парасимпатической нервной системе взять управление, успокаивая возбуждение, и возвращая телу состояние равновесия. Через комбинацию Сурья намаскар и шавасаны оба аспекта автономной нервной системы стимулируются, вследствие чего все тело оздоравливается.

Период релаксации должен продолжаться, по меньшей мере, до тех пор, пока практикующийся сможет почувствовать, что его сердцебиение и дыхание вернулось в норму и все напряжения из мышц ушли.

Техника

После завершения практики Сурья намаскар встаньте прямо и сделайте несколько глубоких дыханий. Затем лягте горизонтально на спину в шавасану. Ваши стопы должны быть слегка разведены, руки не касаются тела, с ладонями, расположенными вверх, а глаза мягко прикрыты. Найдите удобное положение тела, затем расслабьтесь и совершенно успокойтесь.

Теперь перенесите внимание на стопы. Не делайте движений и не напрягайтесь, просто наблюдайте за ними. Старайтесь чувствовать, которая из них напряжена, и если вы обнаружили напряжение, сознательно расслабьте его.

Когда ваши стопы стали совершенно расслаблены, медленно поднимайте внимание вверх на лодыжки и голени. Расслабьте эту часть таким же образом и продолжайте перемещать ваше внимание вверх на колени, бедра, ягодицы. Остановитесь на мгновение и почувствуйте, что все ваше тело от талии и вниз расслаблено.

Затем постепенно продвигайтесь вверх и шаг за шагом расслабляйте нижнюю часть живота, среднюю часть живота, верх живота, грудную клетку, спину, кисти рук, предплечья, локти, плечи и ключицы. Снова пауза, чтобы убедиться, что все тело от ключиц вниз полностью расслаблено. Если вы обнаружите напряжение в какой-либо части, просто остановите осознание на нем на несколько мгновений, и напряжение пройдет.

Далее движемся по гортани, подбородку, рту, носу, щекам, ушам, глазам, лбу, по макушке головы, по затылку, по всей голове. В заключение окидываем вниманием все тело. Наблюдение должно быть всепроникающим, всеохватывающим, но без движения или напряжения какой-либо части тела. Ваше тело должно ощущаться безвольным и безжизненным, подобным трупу. Это состояние тотальной расслабленности и есть шавасана. Весь процесс от стоп до головы займет всего несколько минут. Повторите его столько раз, сколько необходимо, чтобы войти в умиротворенное состояние.

В дальнейшем, когда в совершенстве освоены позы, выполнена синхронизация движений и дыхания, во время выполнения комплекса осуществляется концентрация внимания на чакрах и произносятся солнечные мантры.