4 452

Тест Купера широко используется для определения физической подготовленности профессиональных спортсменов и солдат спецназа. Множество энтузиастов опробовали тест на себе. Из этой статьи вы узнаете, как выполнить беговой, плавательный и вело тесты Купера, какие нормативы тестов и сможете самостоятельно определить уровень своей физической подготовки.

О тесте Купера

Тест Купера – это несколько тестов на уровень физической подготовки и оценки физического состояния человека, объединенных общим названием. Автор простых и функциональных тестов – американский ученый-врач Кеннет Купер . Тесты на выносливость были разработаны в 1968 году для солдат в армии США.

Программа тестирования содержит около тридцати тестов, среди которых наиболее популярными являются бег, плавание и езда на велосипеде. Тесты на выносливость Купера рассчитаны на людей до 35 лет. Однако это не означает, что люди старшего возраста не могут узнать уровень своей физической подготовки. Достаточная физическая подготовка и соблюдение рекомендаций прохождения теста помогут снизить риск для здоровья.

Из чего состоит тест Купера

Тесты на выносливость Купера просты в исполнении, но дают исчерпывающую картину физического состояния человека. Разнообразные тесты Купера широко применяются при подготовке юношей в спецназ. Для обычного человека средней физической подготовки наиболее приемлемым будет беговой тест.

Чтобы провести беговые тесты Купера достаточно иметь в своем распоряжении секундомер и ровную беговую дорожку.

Тест состоит из:

• Обязательной разминки;
• Беговой/плавательной или вело части (12 минут работы);
• Заминки.

Дополнительными факторами, которые могут повлиять на результат теста, являются температура и влажность воздуха.

Разминка перед тестом

Чтобы выполнить тест с максимальными показателями и избежать проблем со здоровьем, обязательно выполняйте разминку перед тестом. Разминка – важное условие перед началом любого вида тестирования, будь то , или езда на велосипеде. Время проведения разминки для всех индивидуально. В среднем от 3 до 15 минут может быть достаточно.

Важно помнить, что упражнения разминки призваны подготовить мышцы и системы организма к прохождению теста, а не утомить вас раньше времени.

Беговая разминка

1. Ходьба в быстром темпе по стадиону 2-3 минуты;
2. 30 секунд
3. 30 секунд ходьба в быстром темпе;
4. Повторить пункты 2 и 3 5раз.

Упражнения для разогрева мышц

• сложите кисти рук в «замок» и отведите их за голову как можно дальше, после чего попытайтесь коснуться руками лопаток;
• лягте на спину и поднимитесь без помощи рук;
• выполняйте наклоны вперед и назад, повороты туловища для разогрева мышц спины;
• Ноги вместе. Вращения колен по часовой стрелке и против;
• сделайте приседания, чтобы привести в готовность мышцы голени и бедер;
• сделайте несколько отжиманий для проработки мышц рук и плеч.

Как выполнять тест Купера

После разминки, которая является первым этапом прохождения теста, начинается само испытание.

Тест Купера в беге, в плавании и езде на велосипеде состоит из работы на протяжении 12 минут.

Бег

После команды “Старт!” испытуемый начинает движение по ровной беговой дорожке. Во время прохождения теста можно переходить на шаг, но тогда вряд ли удастся пройти испытание с хорошим результатом. По окончании времени измеряется дистанция, которую удалось преодолеть бегуну. Результат теста соотносится с таблицей нормативов, после чего делается вывод об уровне физической подготовки испытуемого.

Плавание

Тест Купера по плаванию проводится аналогичным образом. Учитывается дистанция, которую преодолеет пловец за 12 минут, и сравнивается с таблицей нормативов.

Велосипед

Желательно тест Купера при езде на велосипеде проводить в тихую погоду при отсутствии ветра и дождя, чтобы минимизировать влияние окружающей среды на результаты спортсмена. Трасса для испытаний должна быть ровной, без спусков и подъемов. Расстояние, преодоленное за 12 минут, сравнивается с таблицей нормативов.

Заминка после теста Купера

Заминка в любых физических упражнениях также важна, как и разминка перед или нагрузками. Ваше будет благодарно вам за то, что вы относитесь к нему бережно и восстанавливаете пульс постепенно снижая нагрузку. После бега или езды на велосипеде достаточно пройти медленным темпом или в течение 5 минут. После плавания в качестве заминки можно проплыть в комфортном темпе 200-300 метров.

Таблицы нормативов теста Купера

Для каждого вида теста Кеннет Купер разработал соответствующие нормативы с учетом возраста и пола испытуемого. С помощью таблиц нормативов можно оценивать физическое состояние мужчин и женщин от 13 до 39 лет. Дистанции в таблицах указано в метрах.

Таблица нормативов в беге

Уровень физической подготовленности бегунов оценивается от очень плохого до отличного.

Таблица нормативов в плавании

В таблице нормативов теста Купера по плаванию также указаны шесть категорий испытуемых, и для каждой определен уровень физического состояния от плохого до отличного.

Таблица нормативов в вело

Нормативы теста по вело отличаются от показателей по бегу или плаванию только длиной дистанции, которую необходимо преодолеть испытуемому.

Определив уровень своей физической подготовленности, можно перейти к вычислению важного показателя – максимального потребления кислорода (МПК). Читайте об это далее.

Что такое МПК и как его вычислять

Максимальное потребление кислорода (МПК) – выраженное в миллилитрах максимальное количество кислорода, которое человек может потребить в течение одной минуты. Результат теста Купера по бегу находит применение в формуле определения МПК:

МПКмл/мин/кг=дистанция (м)-50545

МПК позволяет получить представление об уровне аэробной работоспособности организма. МПК напрямую влияет на среднюю скорость спортсмена:

1. Чем выше коэффициент потребления кислорода, тем быстрее сердце будет перекачивать кровь по венам;
2. Чем быстрее сердце перекачивает кровь, тем чаще мышцы получают питательные вещества;
3. Чем чаще мышцы получают питательные вещества, тем лучше они работаю;
4. Чем лучше работают мышцы, тем большую дистанцию пройдет спортсмен.

Показатели МПК отличаются для мужчин и для женщин. Возраст спортсмена также влияет на данный показатель.

Среднее МПК женщин

Среднее МПК мужчин

Рекомендации для успешного прохождения теста Купера

Главное условие удачного прохождения теста – хорошее самочувствие. Тестирование немедленно прекращается, если во время теста человек ощущает:

• аритмию;
• тахикардию;
• головокружение;
• слабость;
• боль в области сердца.

Тестирование не рекомендуется проводить часто. После прохождения теста избегайте дополнительных тренировок и физических нагрузок – дайте возможность организму восстановиться. Сразу после теста запрещено идти в сауну или принимать горячий душ, чтобы избежать перегрева.

1. Воспользуйтесь пульсометром для контроля частоты пульса;
2. Следите за правильной техникой бега, плавания и кручения педалей;
3. Бегите, плывите или едьте в ровном темпе;
4. Следите за дыханием, не разговаривайте;
5. При необходимости воспользуйтесь наколенниками для бега и согревающей мазью для суставов.

Многие спортсмены, в том числе и бегуны, задумываются, каким образом узнать о своем уровне физподготовки? Как вариант – можно выполнять разнообразные упражнения и испытания, либо пройти медобследование у доктора. Однако гораздо проще и удобнее пройти тест Купера. Что это за тест, какова его история, содержание и – читайте в этой статье.

Тест Купера. Что это такое?

Тест Купера - это обобщенное название для нескольких тестов на физподготовку человеческого организма. Их создал в 1968 году доктор из США Кеннет Купер, и предназначены они были для военнослужащих американской армии. Всего в эту программу входят около тридцати тестов, самый популярный из которых – беговой, как наиболее простой в исполнении.

В общей сложности, в настоящий момент разработано свыше тридцати спецтестов. Они разработаны для разнообразных дисциплин в спорте, среди них: бег в течение 12 минут, плавание, езда на велосипеде, лыжные гонки, ходьба – обычная и по ступенькам, прыжки на скакалке, отжимания и другие.

Особенности данного теста

Основная особенность этих тестов заключается в простоте и легкости их исполнения. Кроме того, их могут пройти люди любого возраста – от 13 летних подростков до пожилых людей (50+).

Во время выполнения данных тестов у человека оказываются задействованными свыше двух третей мышечной массы. Наибольшая нагрузка осуществляется в связи с использованием кислорода организмом спортсмена.

Подобным образом в ходе выполнения теста будет оценено, как организм справляется с нагрузкой, а также как работают дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Самые популярные тесты

Самым популярным тестом Купера беговой – как самый доступный и простой в плане выполнения. Суть его заключается в том, что за двенадцать минут необходимо пробежать максимально большое расстояние, насколько вам это позволит ваше здоровье и физическая подготовка.

Выполнять этот тест можно где угодно – на специальных дорожка, в зале, в парке, но, пожалуй, самым лучшим местом для бегового теста Купера можно назвать стадион.

История бегового теста Купера

Презентация теста Купера впервые прошла в 1968 году. Американский практикующий врач (а также родоначальник аэробной физкультуры) Кеннет Купер создал несколько тестов для солдат армии Соединенных штатов Америки.

В частности, бег в течение 12 минут призван был определить физподготовку военнослужащих-профессионалов.

В настоящее время данный тест служит для оценки физподготовки как профессиональных спортсменов (например, легкоатлетов, футболистов и так далее), спортарбитров, так и простых граждан.

Беговой тест Купера. Содержание

Изначально данный тест врач Кеннет Купер придумал для граждан в возрасте 18-35 лет. Примечательно, что создатель теста выступал против того, чтобы он проводился среди тех, кто старше 35-летнего возраста.

Ведь здесь нужно понимать: мужчины, к примеру, в возрасте 18 и 40 лет не смогут выполнить тест одинаково. Будет сказываться на результатах, в первую очередь, возраст проходящего тест.

Однако это вовсе не означает, что, к примеру, мужчина 50 лет и старше не сможет соревноваться с более молодыми людьми. Ведь в данном случае самое важное – иметь неплохую физподготовку.

В течение 12-минутного бега человеческий организм получает отличную аэробную нагрузку, насыщение кислородом, а значит, что само проведение теста не может оказать и не окажет вреда для организма.

Интересно, что во время проведения данного теста в работу включается две трети всей мышечной массы, так что с помощью данного испытания есть возможность сделать заключения о том, как работает весь организм в целом. Когда мы бежим, у нас активно работают сердечно-сосудистая и дыхательная системы, поэтому легко проанализировать их работу и готовность к физическим нагрузкам.

Проведение бегового теста Купера. Этапы

Перед тем, как начать прохождение бегового теста Купера, испытуемый в обязательном порядке должен сделать разминку. Она может проводиться в течение от пяти до пятнадцати минут.

• Бег трусцой. Эти движения станут стартом для запуска работы организма, разогреют его, подготовят к прохождению теста;
• Общеукрепляющая гимнастика для разогрева всех групп мышц;
• В обязательном порядке стоит сделать растяжку: она поможет подготовить к прохождению теста все связки и мышцы, а также не получить травму во время интенсивных движений.

Однако заметим: с разминкой переусердствовать также не стоит. Если вы устанете до проведения испытания – результаты теста могут быть не слишком хорошие.

Сам тест начинается с обычных спортивных команд: «На старт!», «Внимание!», «Марш!». Когда прозвучит последняя команда, начинает работать секундомер, и испытуемый приступает к движению. Кстати, данный тест можно пройти как бегом, так и пешком. Правда, помните, что если идти шагом все 12 минут, результаты теста могут вас не порадовать.

По истечении 12 минут выключается секундомер и преодоленная дистанция замеряется. После этого результаты сравниваются с таблицей нормативов, на основании чего и можно сделать соответствующий вывод о физподготовке конкретного испытуемого.

После прохождения теста необходима заминка, для того, чтобы привести в порядок дыхание. Так, в качестве заминки вполне подойдет ходьба в течение 5 минут, либо бег трусцой.

Нормативы теста Купера

Для того, чтобы оценить результаты пройденного теста, нужно заглянуть в специальную табличку. Причем, стоит отметить, что нет так называемой «золотой середины».

В табличку включены нормативы, сходя из пола, возраста и длины преодоленной в течение 12 минут дистанции. Оцениваются результаты как «очень низкий», «низкий», «средний», «хороший» и «очень хороший».

Возраст 13-14 лет

• Подростки мужского пола этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 2100 метров
• В свою очередь подростки женского пола данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1500 метров (очень низкий результат) до 2000 метров (очень хороший результат).

Возраст 15-16 лет

• Подростки мужского пола этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 2200 метров
• В свою очередь подростки женского пола данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1600 метров (очень низкий результат) до 2100 метров (очень хороший результат).

Возраст 17-20 лет

• Юноши должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 2300 метров (очень низкий результат) до 3000 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь девушки должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1700 метров

Возраст 20-29 лет

• Молодые мужчины должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1600 метров (очень низкий результат) до 2800 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь молодые женщины данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1500 метров (очень низкий результат) до 2700 метров (очень хороший результат).

Возраст 30-39 лет

• Мужчины этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1500 метров (очень низкий результат) до 2700 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь женщины данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1400 метров

Возраст 40-49 лет

• Мужчины этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1400 метров (очень низкий результат) до 2500 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь женщины данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1200 метров (очень низкий результат) до 2300 метров (очень хороший результат).

Возраст 50 + лет

• Мужчины 50 лет и старше должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1300 метров (очень низкий результат) до 2400 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь женщины в возрасте свыше 50 лет должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1100 метров (очень низкий результат) до 2200 метров (очень хороший результат).

Более подробно о нормативах бегового теста Купера смотрите в прикрепленной табличке.

Ниже мы приведем несколько советов и подсказок, как пройти беговой тест Купера и показать максимально лучший результат.

Итак:

• обязательно перед прохождением теста следует размяться. Особенно это важно для испытуемых старше 40 лет;
• необходима растяжка мышц (это советует и сам создатель данного теста К.Купер). Так, вполне подойдут наклоны вперед, а также вытягивания вверх.

Все это лучше выполнять не менее одной минуты.

• Кисти сложить в «замочек» и максимально постараться отвести их за голову, а далее попытаться коснуться руками лопаток.
• Лягте на спину, а затем поднимитесь не помогая себе руками. Проделайте это упражнение несколько раз.
• В качестве разминки перед прохождением теста отлично подойдет отжимание.
• Можно быстро пройтись по стадиону, а затем чередовать медленный бег и ходьбу, отводя на каждый этап секунд по пятнадцать;
• Во время прохождения теста ни в коем случае нельзя переутомляться. Помните: вы не сдаете экзамен, а проверяете ваш организм.
• После завершения теста не останавливайтесь, а пройдитесь немного пешком – вполне достаточно пяти-семи минут. В противном случае у вас может закружиться голова, скакнуть давление, либо появится тошнота.
• После теста запрещается сразу же принимать горячий душ идти в парную или хаммам. Рекомендуется сперва дать организму остыть, а уже затем начинать водные процедуры.

В настоящее время тест Купера, разработанный несколько десятилетий назад для солдат армии североамериканских соединенных штатов, с успехом используется как для тестирования профессиональных спортсменов и спортивных арбитров, так и для проверки возможностей организма и физической подготовки обычных граждан. Сдать его может любой человек, как подросток, так и пенсионер, а со временем, после тренировок, и улучшить свои результаты.

Беговой тест Купера — нормативы, содержание, советы

Знаменитый полуторамильный тест Купера

Но можно ли определить свой уровень здоровья самому, без велоэргометра, врачей и поликлиник? Можно и довольно просто. Для этого достаточно пройти в бодром темпе (но без одышки!) 2400 м (б кругов по дорожке стадиона или в парке по промеренной трассе). Это знаменитый полуторамильный (1 миля - 1608 м) тест Купера (рис. 15), предложенный им почти полвека назад для оценки физической подготовленности офицеров военно-воздушных сил США. Как показали результаты теста, состояние это оказалось весьма плачевным - большинство личного состава американских ВВС смогли получить только «троечку» - УФС у них был не выше среднего. Такие же поразительные результаты были получены и при тестировании сборной команды Бразилии по футболу - чемпионов мира! Только один великолепный Пеле смог пробежать полторы мили на «четверку» - норматив УФС выше среднего. В общем-то это вполне объяснимо, так как работа у футболистов переменной мощности, выносливость у них своя, специальная, они хорошо адаптированы к коротким рывкам и ускорениям, а к относительно длительной работе на общую (аэробную) выносливость они не тренированы. Хотя, казалось бы, носятся по полю полтора часа на календарном матче. Этот феномен, кстати, низкую общую выносливость, пришлось наблюдать и нам, бегунам

старше 50 лет, когда на 30-километровый пробег по окружной дороге вокруг Смоленска к нам в компанию напросились студенты-футболисты нашего Института физкультуры, - они сошли с дистанции на 20-м километре.

физического состояния	Возраст (лет)
				60 и старше
	больше 16.31	больше 17.31	больше 19.01	больше 20.01
	больше 19.31	больше 20.01	больше 20.31	больше 21.01
Ниже среднего
Выше среднего

Рис. 11. Полуторамильный тест ходьбы и бега К. Купера для оценки уровня физического состояния (мин, с)

Примечание: М - мужчины, Ж - женщины.

Тест на «прыгучесть»

Тест на «прыгучесть», или проба Абалакова,- это на самом деле тест на двигательное качество - быстроту. Станьте боком к стене, ноги вместе, поднимите правую руку вверх и мелом отметьте уровень (высоту) касания (рис. 20 а). Теперь присядьте и, быстро разогнув ноги в коленях, попытайтесь максимально выпрыгнуть вверх, поднятой рукой отметив мелом высоту (уровень) касания (рис. 20 б, в). Разница между первой и второй отметкой и будет отражать «прыгучесть», или двигательное качество - быстроту. При чем же здесь быстрота? А при том, что проба Абалакова отражает врожденное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в мышцах нижних конечностей. Быстрые (сильные) мышечные волокна толстые, способны к быстрому («взрывному») мышечному сокращению и работают в бескислородном (анаэробном) режиме. Поэтому не могут сокращаться длительное время. Медленные

Тест на прыгучесть

(относительно слабые) мышечные волокна приспособлены к длительной работе на выносливость, так как они работают в аэробном режиме - с использованием кислорода, жиров и углеводов. Так вот, высокие результаты пробы Абалакова говорят о том, что в мышцах преобладают сильные быстрые волокна, приспособленные к кратковременной силовой и скоростно-силовой работе. Низкие результаты пробы говорят о противоположном -

преобладании медленных аэробных волокон, приспособленных к длительной работе на выносливость. Этот тест широко применяется в практике спорта для отбора и специализации в детских спортивных школах. В оздоровительной физической культуре он может пригодиться для прогнозирования возможностей в беге на длинные и сверхдлинные дистанции, однако для занятий оздоровительной ходьбой он не имеет существенного значения, так как ходьба в пределах одного часа не лимитируется описанными физиологическими особенностями скелетных мышц. Результаты теста приведены на рис 21, и они могут использоваться для оценки возрастного снижения двигательных качеств - быстроты и силы мышц.

Возраст (лет)	Высота прыжка с места (выпрыгивания: разница между первой и второй отметкой (см)

Рис. 21. Оценка результатов теста на «прыгучесть» (проба Абалакова)

Замедлить процессы старения двигательного аппарата поможет регулярное выполнение общеразвивающих упражнений, описанных в разделе «Ациклические упражнения» (1000 движений академика Н. Амосова и другие).

А теперь, после того как мы познакомились с методами определения УФС, самое время приступить к азбуке оздоровительной ходьбы. Итак, учимся ходить!

ИНДЕКС ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ

При тестировании без выполнения физической нагрузки следует ответить на следующие вопросы:

Пол: Мужчина □ Женщина □

2. Рост (см):

Выберите номер от нуля до семи (0-7) для наилучшего описания уровня Вашей физической активности на протяжении последних шести (6) месяцев.

Не тренируюсь, не бегаю совсем

Бегаю раз в месяц

Бегаю раз в неделю

Занимаюсь спортом два раза в неделю

Занимаюсь спортом три раза в неделю

Занимаюсь спортом четыре раза в неделю

Занимаюсь спортом пять раз в неделю

Занимаюсь спортом чаще, чем пять раз в неделю

Таблица. Оценка физической активности или таблица расчёта теста без нагрузок и классификации физического состояния. Результат теста определяется в числах (V0 2 max) или как максимальная способность потребления кислорода (мл/кг).

Оценка максимального расхода кислорода V 0 2 max (ml x kg - 1 x min - 1 )
Штж	56,363 + 1,921 (класс активности) - 0,381 (возраст) - 0,754 (BMI)					+ 10,987 (поп)
Пример расчёта:
	56,363 +(1,921 х 7) - (0,381 х 43) - (0,754 х 24,83) + 10,987 + 1
Возраст
			= 1 1 Женщина = 0)
Рост
Уровень активности
V0 2 max

2. Классификация физического состояния
   Мужчины возраст		V0 2а ах		VO их	VO 2m ах	VO 2m ах
   							>65

3. Классификация физ.состояния >
   Женщины возраст V02max v 02max			V02max V02max		VO 2m ах	VO 2m ax	VO 2m ax
   			33-37 38-42
   бо-б4				22-24 25-27
   	<15 J 15-17

4. На способность потребления кислорода указьгвают численные и словесные показатели классификации физического состояния

Тестирование мышц ног 15

Индекс веса = Body Mass Index = классификации и расчёт BMI

64 /1,67 2 = 64 / 2.7889 = 22,95 то есть BMI = 23

(BMI) результаты по индексу веса:

недостаточный вес

нормальный вес

излишний вес

значительный избыток веса (цель 19-24)

Расшифровка:

19-24 идеальный вес,

24-27 небольшой избыток веса,

27-30 умеренный избыток веса,

30-40 значительный избыток веса,

свыше 40 очень большой избыток веса, с которым трудно бороться.

ИНДЕКС ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ

Тест ходьбы

Для определения уровня выносливости существует простой, но надёжный метод. Это разработанный в Финляндии в исследовательско-научном центре оздоровительной физкультуры «УКК-институт» тест ходьбы на 2 км. В работе над ним принимали участие взрослые мужчины и женщины в возрасте от 20 до 65 лет. Тест надёжен и при использовании среди людей с избыточным весом. Исследование позволяет достоверно определить уровень изменения физического состояния и прекрасно подходит лицам, занимающимся оздоровительной физкультурой. Методика рассчитана на ходьбу без палок. Если тестируемые - люди в очень хорошей физической форме, то по результатам теста их действительный уровень выносливости может оказаться заниженным.

Подготовка перед тестом:

Избегайте употребления алкоголя и чрезвычайных физических нагрузок за день до теста Избегайте принятия тяжёлой пищи, табакокурения и употребления кофе и напитков типа «Кола» за 2-3 часа до теста.

Снаряжение:

Одежда по погоде и спортивные тапки

Инструкции по выполнению теста:

Отмерьте расстояние в 2 км на ровной местности. Наиболее простой и безопасный способ - пройти тест на спортивной площадке.

Разомнитесь, походив 5-10 мин.

Пройдите 2 км как можно быстрее.

Замерьте время.

Укажите время сразу же, как дойдёте до финиша.

Люди в любом возрасте задумываются о своем состоянии здоровья — как проверить, насколько человек физически развит? Идти к врачу с таким странным вопросом никто не хочет, но, к счастью, это и не нужно — существует эффективный способ определить спортивное состояние организма.

Благодаря Кеннету Куперу, существует метод, как можно самому проверить себя на выносливость. Он разработал его для проверки физической выносливости солдат США, однако, его часто используют обычные люди по всему миру для проверки своих сил. Разберемся, что такое тест Купера?

Тестирование состоит из тридцати упражнений. Для среднестатистического человека вполне подойдет тест, который несложно провести, но не для всех легко уложиться в норму. Этот тест — беговой. Так как каждый, у кого есть немного времени и обувь, может его попробовать, данный тест является одним из самых популярных.

Отметим, что данный тест абсолютно безвреден для здоровья — бег создает аэробную нагрузку, клетки тела получают кислород, так что упражнение для абсолютного большинства будет полезно. В процессе теста можно узнать о состоянии сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы испытуемого, так как во время бега данные системы задействуются больше остальных. Если Вам уже не терпится , узнать, как можно провести беговой тест Купера, перейдем к делу.

Если Вы решились пройти тестирование, будет необходимо провести разминку длиной от пяти до пятнадцати минут. Обязательно сделайте растяжку, чтобы избежать возможных травм, таких как растяжения мышц и связок, разминайте как ноги, так и верхнюю часть тела, все мышцы должны подготовиться к бегу. Сделайте небольшой забег трусцой — это позволит организму настроиться на серьезный бег и подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы к работе в режиме бега. Важно не устать во время разминки — организм должен подготовиться к работе, а не проделать ее до теста. Итак, засекается 12 минут на секундомере, и испытуемый начинает бежать.

По истечении времени, замеряется расстояние, которое человек успел пробежать, и результат сверяется с таблицей. В таблице Купера по столбцам распределены категории оценки — их пять: очень хороший, хороший, средний, низкий, очень низкий результат. По строкам идет распределение по возрастным категориям (13-14 лет, 15-16 лет и так далее), а внутри каждой возрастной категории также разбивка по полу испытуемого — не секрет, что физические способности мужчин и женщин отличаются.

Важный момент в системе оценки Купера — зависимость оценки не только от результата, но и от возраста. Один и тот же результат в 20 и 30 лет будет показывать разный уровень работы систем организма испытуемого.

Расстояние удобно замерять на стадионе, но далеко не всегда имеется возможность считать точное количество пройденных метров, поэтому автор также разработал модификацию данного теста, благодаря которой замеры проводит гораздо удобнее, а также можно оценивать одновременно целую группу испытуемых. Для этого замеряется не расстояние , а время, которое необходимо человеку, чтобы пробежать 1,5 мили (это примерно 2 415 метров). Результаты оцениваются по упрощенной схеме — для мужчин в возрасте до 30 лет отличный результат — меньше 10 минут 15 секунд, хороший — от 12 до 10 минут 15 секунд, нормальный — 14,30 — 12 минут, от 16 до 14 минут 30 секунд — низкий результат, больше 16 минут — очень низкий.

Тестирование с помощью физических упражнений

Для тех, у кого за окном плохая погода и пробежать дистанцию нет возможности, а проверить свою выносливость хочется, предлагаем попробовать другое упражнение из комплекса Купера. Проведите полноценную разминку, затем приступайте. Не забудьте засечь время перед началом теста .

После выполнения, аналогично другим упражнениям, сверяются результаты с нормативами. Для данного упражнения:

• 3 минуты — очень хорошо
• 3 минуты 30 секунд — хорошо
• 4 минуты — нормально
• Больше четырех минут — низкий результат, стоит поработать над упражнениями
• Если сомневаетесь, что делаете упражнения правильно, посмотрите тест Купера видео от эксперта

Тестирование по плаванию

Для более искушенных, в арсенале комплекса купера есть такое упражнение, как плавание. Аналогично бегу, перед заплывом необходимо размяться. Разминка будет являться необходимым действием перед каждым упражнением на выносливость в оценке Купера. Засекается 12 минут на секундомере и замеряется расстояние в метрах, которое успел проплыть испытуемый. Точно так же , как и в беге, результаты сравниваются с таблицей:Тест купера нормативы являются разными для разных возрастов, как и в других упражнениях.

Тест Купера — велосипедная езда

Любители велоспорта оценят по достоинству следующее упражнение — проверка физической выносливости путем двенадцатиминутного велосипедного заезда. Важно проводить тест на велосипеде в безветренную погоду на трассе без резких спусков и подъемов, а также хорошее покрытие будет являться важным фактором для получения адекватной оценки, иначе результат будет неверно оценен по нормативам Купера. Нормативы также представлены в виде таблицы:

Благодаря тесту Купера любой человек может оценить свою спортивную форму. Отметим, что сам Купер рекомендовал не пользоваться его тестом людям старше 35 лет, если они не имеют хорошей физической подготовки.

Тест Купера – это серия тестов для определения уровня физической подготовки и общей оценки физического состояния организма человека. Автор методики – Кеннет Х. Купер. В 1968 году американский ученый и медик, бывший военный разработал комплексов тестов на выносливость для различных спортивных направлений. На сегодня в международной спортивной практике используют тесты Купера для бегунов, пловцов и велосипедистов.

В программу тестирования входит около 30 тестов, которые рассчитаны на людей в возрасте до 35 лет. Как делится с нами редакция — пройти тестирования могут и люди старше этого возраста, но при условии выполнения рекомендаций по прохождению теста.

Главное условия для выполнения теста – хорошее самочувствие.

Проходя тесты Купера, человек выполняет аэробные виды нагрузок. В этот момент все клетки организма используют на максимум кислород, который в них находится. При таком характере нагрузок исключено кислородное голодание организма. Во время выполнения тестов Купера, задействуются две трети мышц человека, и происходит нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Беговой тест Купера

Чтобы протестировать себя в беге по методике американского ученого, нужно пробежать как можно большую дистанцию за 12 минут. Отметим, что 12 минут – это стандарт прохождения каждого теста Купера. Удобнее всего беговой тест проводить на стадионе. Про остальные не менее интересные статьи данной тематике читайте в рубрике

После команды «Старт!» испытуемый начинает движение по ровной беговой дорожке.

Этапы проведения теста Купера

• Обязательна разминка от 3 до 15 минут;
• Основная нагрузка (12 минут бега, плавания или вело);
• Заминка.

Как выполнять тест Купера

Бег: Выполнить работу по ровной беговой поверхности в течение 12 минут.

Плавание : проплыть вольным стилем максимально длинную дистанцию за 12 минут

Велосипед: на ровной трассе без перепадов высоты и поверхности, преодолеть расстояние за 12 минут. Чтобы максимально качественно показать результат, нужно выполнять его в хорошую погоду без отвлекающих природных факторов.

Полученные результаты теста нужно соотнести с таблицей нормативов.

Кеннет Купер вывел определенные нормативы для каждого из тестов, учитывая при этом пол и возраст того, кто проходит испытание. Нормативные таблицы помогут оценить состояние организма мужчин и женщин от 13 до 29 лет.

Дистанции указано в метрах.

Нормативы в беге

Нормативы в плавании

Нормативы в вело

Тесты Купера – один из методов диагностики физического уровня подготовки. Ценным является не сам результат, а его динамика с течением времени.