Чота смотрю, все про себя пишут, хвастаются... Эксперименты всякие проводят в пяти частях. Мне аж завидно стало. Решил тоже о себе написать. Про три этапа, чтобы следовать сложившейся традиции.

Сразу скажу. Силовых своих не знаю. Ибо занимаюсь дома, а самая тяжелая штанга, какую мог нагрузить, была 120кг. (Почему была? Потому что вчера раздал все свое тренировочное оборудование, подарил скамью и завязал с качалкой).

• Жим от груди. Не жму. Ну, раз в году пробую пожать для любопытства. В этом году в марте выжал 118кг на 6 раз.
• Становая тяга. 3х8х120. Тяну в конце тренировки после плеч. Раньше не тянул. Сейчас начал делать в надежде, что трапы будут расти.
• Присед. 2х8х100. Приседаю после тренировки груди. Чисто для галочки. Шоб було.

Предвижу еще один вопрос: «А какую программу / какие упражнения используешь?» Отвечу встречным вопросом: «А какая, нахрен, разница?» Ясно же, что за 3 года тренировок набор упражнений мог меняться. Поэтому обрисую общую картину:

Сплит
Пн: грудь-трицепс (недавно добавил присед в конце, раньше не было)
Ср: спина-бицепс-предплечья
Пт: Плечи-трапы-становая

Методика
Низкообъемный тренинг. На группу делаю два упражнения. В каждом упражнении по два подхода. Например грудь:
1. Разводы гантелей на наклонной скамье (2 подхода)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (2 подхода)
Это рабочие подходы. В первом упражнении делаю пару разогревающий подходов, которые не считаю. В последнем подходе после отказа делаю либо пару-тройку негативных повторов, либо пару-тройку форсированных.

Т.е. все очень просто, быстро и не изнурительно. 40-50 минут на тренировку с неспешным 2-минутным отдыхом между подходами и - свободен! (Ненавижу качалку. Самый радостный момент - когда ставлю гантели в угол и запираю подвал)

Ну и этапы с фотками.

Похудение
(весна - осень 2009)
Первая фотка - с 2008 года, если чо. Но в 2009, когда я начал худеть, я выглядел не лучше
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/65afb96e7f45c225073f6cac19e0f3bc.jpg
В 2009 году я понял, что стал жиробасом. Нет, я не весил 100+ кг. У меня были умеренные 80 (или около того). Но смотреть на себя было противно. Стал худеть. Худел на низкоуглеводке с умеренным кардио. В качестве кардио использовал обычную быструю ходьбу пешком по часу. Начал худеть весной 2009 года. Надеялся похудеть к лету. Нифига не вышло. Закончил аж в октябре. Под конец ходьба уже не разгоняла пульс до нужного уровня. Постепенно начал бегать. В итоге бегал аж по 20км в день. (Два раза в день по часу-полтора). Не могу похвастаться, что сбросил 30-50 кг, как тут у некоторых получается. У меня ушли скромные 10кг. Но, как известно, самые последние килограммы - самые сложные. Похудел где-то до 7-8% жира. Талия ушла с 93см до 77.5 см

В последний месяц использовал VPX Meltdown. В течение лета - L-Carnitine. Это и вся химия.

Качалка
(осень 2009 - осень 2011)
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3ab53f3fa3612c17f6c1e4fd028c2a52._.jpg

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2160e8b011bca2c1913aff62c9c81812._.jpg

В октябре 2009 начал качаться. Методику описал выше. Жрал как на убой по 6 раз в день. Разжирел. Весной 2010 решил опять худеть. Потратил полгода. Пробовал ЭКА, Lipo-6 Black. Все очень безрезультатно. В общем, лето 2010 было для меня разочарованием. Осенью опять начал качаться. Опять разжирел к весне 2011. Весил 90кг, но это было сало. Хвастаться тут нечем. Решил худеть испытанным способом: низкоуглеводка + одно-двухразовое кардио каждый день. Силовые тренировки не убирал. Веса не убавлял, но они конечно поползли вниз сами из-за потери сил на низкоуглеводке с безуглеводными днями. До 7% похудеть не смог. Было где-то 9-10%. Весил 80кг.

В целом, получается так, что набрал примерно 6кг мышц с осени 2009 по осень 2011. Как это выглядит? См. фото выше. Разница заметна, не так ли? Что наводит меня на определённые мысли, когда кто-то говорит, что набрал 15кг чистых мышц. Я скажу так: если у меня 6 кг выгладят так, как показано выше, то 15кг мышц должны выглядеть просто ахуенно и человеку нужно отправляться на соревнования по бодибилдингу. Я бы отправился, если бы набрал вдвое больше, гы-гы-гы.

С весом получается забавный момент. Вот на этих фотках вес одинаков - около 80кг. А внешний вид немного отличается. В общем, инфа в копилку тем, кто концентрируется только на личном весе
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/721fa2f1c6a4a4fbcfdde993ade10bd1._.jpg

Химия-фарма? Не, не знаю. Про фарму я только на доче читаю. Удивляюсь. Не являюсь противником стероидов, но считаю, что пляжникам, вроде меня, она не нужна. Зачем мне, представителю армии офисного планктона, ширять себя иглами? Пусть это делают те, кто готовится к соревнованиям. Для них это вполне оправдано.

Поддержка.
(осень 2011 - лето 2012)
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/8d09bdd31b852e5c857e1e592bfd8b3c._.jpg
Осенью 2011, после завершения похудения сошел с диеты и начал качаться как обычно. Опять попёр жир. Я вообще очень легко жирею. Но мне совсем не хотелось жиреть! На просторах интернета наткнулся на статьи по intermittent fasting (циклическому голоданию). Суть состоит в том, чтобы

• не есть 16 часов в сутки,
• потом качатсья на пустой желудок (допустим прием 10г ВСАА перед тренировкой)
• потом есть в течение 8 часов. Количество приемов пищи не важно. Хоть 2, хоть 5.
• потом опять 16 часов голодания.

Попробовал. Проникся идеей. На доче есть топк про intermittent fasting .
За полгода в таком режиме остановил набор жира. Набрал чуток мышц. Увеличил силовые показатели. При этом сохранил форму. Это первая зима, когда я не разжирел.

А на днях получил предложение о работе. Меняю работу, переезжаю в другой город. Раздал оборудование. Дома качаться уже не получится. А в залы я не приучен ходить. Возможно, что на этом и закончу этот трехгодовой период работы над своим внешним видом. Превращусь в жиробаса

PS. Кстати, ВКонтакте в группе do4a.net кто-то мою фотку недавно разместил. Порадовали старика

Правда ли, что после тридцати метаболизм и уровень гормонов меняется, и сделать спортивное тело уже невозможно? Узнайте, есть ли у вас шанс накачаться.

Почему после тридцати растет живот?

Многие из тех, кому исполнилось тридцать лет, считают, что время потеряно, и они никогда не смогут добиться спортивной фигуры. Они ищут оправдания отсутствию силы воли, говоря, что лишь подросткам спорт дается легко, а в их возрасте «метаболизм не тот».

Они называют растущий животик «трудовой мозолью», и показательно гордятся им, хотя, на самом деле, это конечно же не так. Вместо того, чтобы работать над собой и становиться лучше, им проще сказать что от них ничего не зависит, и уже ничего не изменишь.

Как выглядеть хорошо на пляже?

Согласитесь, каждый из нас мечтает не только чувствовать себя уверенно на пляже, но и ловить завистливые взгляды оценивающих фигуру окружающих. Давайте признаемся честно: мы занимаемся спортом для того, чтобы повысить уверенность в себе.

Все в ваших руках, и только вы можете сделать себя сексуальнее: подумайте, хотите ли вы выключать свет и быстро залезать в постель, или вам хочется гордиться своим телом и чувствовать это легкое и приятное возбуждение, видя по глазам, что вас искренне хотят?

В чем секрет спортивной фигуры?

Вовсе не тренировки делают мышцы, а только питание и еще раз питание. Создать спортивную фигуру можно в любом возрасте, – правильным питанием вы сможете восстановить метаболизм и улучшить гормональный уровень, что заставит вас чувствовать себя моложе.

Необходимо изменить подход к тренировкам, и понять, что они нужны не для того, чтобы со всей дури тягать как можно больший вес, или чтобы выматываться часами бега. Тренировки нужны для того, чтобы научить организм более эффективно использовать энергию пищи.

Как же растут мышцы?

При силовых нагрузках важна скорость подачи энергии в работающую мышцу, поэтому переработанные белки и углеводы хранятся в окружающей мышечные волокна саркоплазме. В среднем, мышцы резервируют примерно 150 граммов углеводов.

Во время эффективной силовой тренировки эти запасы полностью опустошаются, и организму важно их наполнить снова («углеводное окно»). Лишь после восполнения запасов энергии включаются процессы восстановления и роста самой мышечной ткани.

Отличается ли метаболизм у тридцатилетних?

По сути, метаболизмом является способность тела конвертировать энергию, полученную из пищи, в запасы энергии в мышцах. У подростков большая часть калорий отправляется в запасники мышц, тогда как с возрастом доля перераспределяется в пользу жировой ткани.

Но подумайте: если 10 лет вы никак не нагружали организм, то зачем ему готовиться к силовым нагрузкам и хранить запасы энергии в мышцах? Мужчины сами портят свой метаболизм, потребляя слишком много калорий и ведя крайне малоподвижный образ жизни.

Тестостерон и другие гормоны

Действительно, с возрастом снижается уровень тестостерона и гормона роста: но, опять же, зачем организму поддерживать высокий уровень этих гормонов, если эти не используются? Тестостерон нужен для роста мышц, но для этого нужны еще и силовые нагрузки.

Лишь постоянно наполняя и опустошая тренировками запасы энергии в мышцах, а так же потребляя достаточно калорий и белковой пищи, вы получите тот самый спортивный метаболизм, и таким образом повлияете на улучшение гормонального фона.

Ошибки тридцатилетних

Многие хотят накачать мышцы, но боясь набрать жир, такие люди ограничивают калории и углеводы. У них просто нет энергии для того, чтобы полноценно тренироваться и наполнять-опустошать хранилища энергии в мышцах, не говоря о материале для роста.

Организм подростка более эффективно использует поступающую с пищей энергию, и тратит большую часть на восстановление мышц. На самом деле, ваш организм тоже может так делать, вы лишь отучили его, но вы легко можете научить делать это снова.

Добиться спортивной фигуры можно в любом возрасте: главное понимать, что питание намного важнее тренировок. Восстановив форму, вы повысите гормональный уровень, что существенно отразится на повышении либидо и сексуальной активности.

Зачастую мужчины считают, что после тридцати лет нет никакого смысла начинать заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы, поскольку создание красивого тела и быстрый рост мышц . Они называют свой округлый животик «трудовой мозолью» и показательно им гордятся (однако втайне ненавидя).

К счастью, приступить к упражнениям в тренажерном зале можно в любом возрасте. Исследования говорят о том, что обмен веществ 35-летнего мужчины мало отличается от обмена веществ восемнадцатилетнего парня (1) . Разница заключается лишь в том, что с возрастом тело становятся намного более «тугими», и мышцы нужно тщательнее готовить к нагрузкам.

Главный секрет спортивной фигуры

Прежде всего необходимо отметить, что в создании спортивной фигуры и росте мышц на первом месте стоит именно питание, а вовсе не занятия спортом. По сути, силовые тренировки нужны для того, чтобы активизировать метаболизм и заставить организм более эффективно использовать энергию пищи, направляя калории на рост мышц, а .

Однако именно в повседневном рационе и кроется большинство проблем 35-летних мужчин - к этому возрасту все они имеют огромное количество сформировавшихся привычек питания (например, пропускать завтрак и плотно ужинать). Но для того, чтобы накачать мышцы, недостаточно принимать спортивные добавки - необходимо сперва пересмотреть свой рацион.

Особенности метаболизма тридцатилетних

Напомним, что метаболизм - это процесс конвертации калорий, получаемых из пищи, в энергию для работы организма в целом и мышц в частности. Мышцы, в свою очередь, работают не на белках, как это принято считать, а на углеводах. К сожалению, при многолетнем отсутствии стабильной физической активности, энергия углеводов начинает запасаться не в мышцах, а в жире.

Статические упражнения с неподвижным удержанием веса - в чем заключается их польза для мышц? Плюсы и минусы .

Важность растяжки и статических упражнений

Подготовка мышц к силовой тренировке (ровно как и заминка по ее окончанию) - обязательное условие для тех, кто начинает заниматься в тренажерном зале после 30-35 лет. К сожалению, универсальных комплексов упражнений на растяжку в этом возрасте просто не существует, поскольку у каждого человека наблюдается определенный набор проблемных зон.

Однако такие статические упражнения, как , и для пресса подойдут всем мужчинам, позволяя быстро достичь эффекта в виде укрепления абдоминальных мышц. Если же вы чувствуете, что все ваше тело буквально скованно, а мышцы совершенно не работают, вам понадобятся занятия силовой йогой.

Как начать заниматься спортом после 30 лет?

Типичной ошибкой 30-летних мужчин является существенная переоценка уровня своих знаний о силовых тренировках и правильном питании - большинство взрослых людей уверены, что они знают не только о том, как правильно бегать и выполнять различные физические упражнения, но и как правильно составить свою диету. Однако это совершенно не так.

Начиная заниматься спортом в возрасте после 30 лет чрезвычайно важно делать это под надзором опытного , корректирующего не только выполнение упражнений, но и питание в целом. Помимо прочего, это позволит реальнее оценить свои перспективы и настроиться на долгосрочный прогресс - как бы вы того не хотели, за один месяц вы не сможете изменить свое тело.

***

Начиная заниматься спортом после тридцати лет, важно совмещать силовые тренировки в тренажерном зале со статическими упражнениями и индивидуально составленным комплексом упражнений на разминку мышц и суставов. Именно это позволит добиться не просто роста мускулатуры, но и создания подтянутого и спортивного тела с отсутствием хронических болей в спине и шее.

Научные источники:

1. Five Metabolism Myths Debunked,

Традиционно считается, что изменить свою фигуру и набрать мышечную массу возможно лишь в относительно молодом возрасте. Многие мужчины верят, что по достижению 30 лет их метаболизм замедляется и именно в этом кроется причина роста живота и общего увеличения уровня жира.

Однако начать заниматься бодибилдингом можно и после 35 лет. Исследования говорят о том, что у обмен веществ и гормональный фон в 35 и 25 лет отличаются не более, чем на 5% - другими словами, создать красивое тело, нарастить мышцы и можно почти в любом возрасте.

Факторы, влияющие на метаболизм

Несмотря на то, что с 30-35 лет средний мужчина начинает терять мышечную массу со скоростью 1-2% в год, это является следствием образа жизни, но вовсе не заложенной в ДНК программы. Негативное влияние на метаболизм и уровень гормонов оказывают преимущественно внешние факторы.

Сам по себе возрастной фактор не оказывает прямого влияния на метаболизм, поскольку скорость обмена веществ строится на трех факторах: генетике человека и заложенном при рождении , работе его щитовидной железы и имеющейся мышечной массы (1) .

Возрастное снижение уровня тестостерона

Хотя уровень тестостерона, важнейшего мужского гормона, действительно снижается с возрастом, падение не настолько значительно, как многие полагают. В возрасте 30-35 лет секреция тестостерона уменьшается примерно на 3-7% от пиковых показателей конца периода полового созревания.

Существенное падение уровня этого важного для мышц и либидо гормона начинается только после сорока, снижаясь примерно на 10% каждые пять лет. Ближе к пятидесяти годам составляет не более 60% от уровня двадцати пяти лет (2) .

Почему после 30 лет растет живот?

Причина, по которой тело меняется (скажем прямо: толстеет и стареет), заключается прежде всего в образе жизни, вредных привычках и ошибках питания. Ближе к тридцати большинство мужчин начинают как больше есть и меньше двигаться, так и привыкают бороться со стрессом алкоголем и сигаретами.

Хроническая нехватка времени на нормальное питание и сон также дают о себе знать - хлеб, сосиски и прочий фастфуд , а бессонные ночи с годовалым сыном повышают уровень кортизола и отбивают желание отправиться утром в спортзал.

Самая главная ошибка

В определенный момент многие мужчины понимают, что «что-то пошло не так» - фигура окончательно расплывается, живот мешает нагнуться вперед, а подъем по лестнице на второй этаж провоцирует приступ тахикардии. Принимается решение взяться за себя и добиться результата любой ценой.

Далее следуют безумные диеты с ограничением калорий, выматывающие многочасовые тренировки, совмещающие бег, силовые упражнения и бесконечные скручивания. При этом чем сильнее сила воли, тем больше вреда это приносит - тело избавляется от мышц, а метаболизм ломается.

Спортивное тело после 30-35 лет: правила

1. Питание - главный ключ к успеху. Ежедневный рацион влияет не только (определяя, насколько легко тело будет наращивать мышцы и сжигать жир), но и на общее состояние здоровья. Первое, с чего начинается спорт после 30 лет - это с изменения привычек питания.
2. Умеренный ритм тренировок. Худшее, что можно посоветовать 30-летнему новичку в спортзале - это с ударными нагрузками. Результатом будет не рост мышц, а хронические боли. Необходимо тренироваться регулярно, но аккуратно, уделяя внимание технике и ощущению работы мышц.
3. Правильная борьба со стрессом. Хронический стресс и высокий уровень кортизола выматывают организм, провоцируют нарушения метаболизма и ведут к набору жира на животе. Научитесь бороться со стрессом правильно - вместо курения и бокала виски по вечерам или займитесь .
4. Не ищите коротких путей . Забудьте о волшебных добавках для быстрого или жиросжигателей для создания кубиков на животе. Долгосрочный и стабильный результат возможно получить исключительно в рамках комплексного изменения своей жизни, а не приеме горсти таблеток.

***

Главная ошибка тренировок после тридцати - попытка добиться быстрого результата. Не получив желаемого, многие списывают неудачу на возрастное замедление метаболизма и падение уровня гормонов. Однако физиологические изменения организма мужчины после 30-35 лет минимальны.

Научные источники:

1. Metabolism is only a small part of why it’s harder to lose weight after 40,
2. Changes In The Steroidogenic Compartment Of The Testis,

Почему у мужчин после 30 лет начинает расти живот и снижается мышечная масса? Действительно ли метаболизм замедляется с возрастом и как с этим бороться?

Традиционно считается, что изменить свое тело и набрать мышечную массу возможно лишь в относительно молодом возрасте. Многие верят, что по достижению 30 лет метаболизм замедляется и именно в этом кроется причина роста живота и общего увеличения уровня жира в организме.

Однако это совершенно не так. У здорового 35-летнего мужчины обмен веществ и гормональный фон отличаются не более, чем на 5% от показателей в 25 лет . Главными причинами набора лишнего веса и потери мышц становятся утвердившиеся привычки питания и малоподвижный образ жизни.

Факторы, влияющие на метаболизм

Скорость метаболизма и эффективность обмена веществ строятся на трех факторах: генетике и заложенном при рождении уровне выработки гормонов, работе щитовидной железы и имеющейся мышечной массы(1). Сам по себе возрастной фактор не оказывает прямого влияния на метаболизм.

Несмотря на то, что начиная с 30-35 лет средний мужчина теряет мышечную массу со скоростью 1-2% в год, это является следствием образа жизни, но не заложенной в ДНК программы. Негативное влияние на метаболизм и уровень гормонов оказывают преимущественно внешние факторы.

Возрастное снижение уровня тестостерона

Хотя уровень тестостерона, важнейшего мужского гормона, действительно снижается с возрастом, падение не настолько значительно, как многие полагают. В возрасте 30-35 лет секреция тестостерона уменьшается примерно на 3-7% от пиковых показателей конца периода полового созревания.

Существенное падение уровня этого важного для мышц и либидо гормона начинается только после сорока, снижаясь примерно на 10% каждые пять лет. Ближе к пятидесяти годам уровень тестостерона у большинства мужчин составляет не более 60% от уровня двадцати пяти лет(2).

Почему же после 30 растет живот?..

Причина, по которой тело меняется (скажем прямо: стареет), заключается прежде всего в образе жизни, вредных привычках и ошибках питания. Ближе к тридцати большинство мужчин начинают как больше есть и меньше двигаться, так и привыкают бороться со стрессом алкоголем и сигаретами.

Хроническая нехватка времени на нормальное питание и сон также дают о себе знать - хлеб, сосиски и прочий фастфуд заставляют организм запасать жир на животе, а бессонные ночи с годовалым сыном повышают уровень кортизола и отбивают желание отправиться утром в спортзал.

Самая главная ошибка

В определенный момент многие мужчины понимают, что «что-то пошло не так» - фигура окончательно расплывается, округлый животик мешает нагнуться вперед, а подъем по лестнице на второй этаж провоцирует приступ тахикардии. Принимается решение взяться за себя и добиться результата любой ценой.

Далее следуют безумные диеты с ограничением калорий, выматывающие многочасовые тренировки, совмещающие бег, силовые упражнения и бесконечные скручивания. При этом чем сильнее сила воли, тем больше вреда это приносит - тело избавляется от мышц, а метаболизм ломается.

Главные правила тренировок после 30-35 лет

1. Питание - главный ключ к успеху. Уровень тестостерона во многом определяется питанием. Отказ от насыщенных жиров и переход на белковую диету существенно снижают тестостерон, что провоцирует уменьшение мышц и развитие ожирения по женскому типу (жир на груди и ягодицах).

2. Умеренный ритм тренировок. Худшее, что можно посоветовать 30-летнему новичку - это базовую программу с ударными нагрузками. Результатом будет не рост мышц, а хронические боли. Нужно тренироваться регулярно, но умеренно, уделяя внимание технике и ощущению работы мышц.

3. Правильная борьба со стрессом. Хронический стресс и высокий уровень кортизола выматывают организм, провоцируют нарушения метаболизма и ведут к набору жира на животе. Научитесь бороться со стрессом правильно - бросьте курить и займитесь йогой или плаванием.

4. Не ищите коротких путей. Забудьте о добавках для увеличения уровня тестостерона или жиросжигателей для создания кубиков на животе. Долгосрочный и стабильный результат возможно получить исключительно в рамках комплексного изменения своей жизни, а не приеме горсти таблеток.

Главная ошибка тренинга после тридцати - попытка добиться быстрого результата. Не получив желаемого, многие списывают неудачу на возрастное замедление метаболизма и падение уровня гормонов. Однако физиологические изменения организма мужчины после 30-35 лет минимальны.
Прочитав даную статью я хочу вас попросить встать и подойти к зеркалу, посмотрите на себя, устраивает ли вас текущая физическая форма? Если нет то бегом в спортивный зал! Тем более есть такой прекрасный вариант как Фитнес клуб в Ленинском районе . В фитнес клубе вам помогут быстрее добиться желаемого результата благодаря огромному выбору групповых программ, высокому профессиональному уровню тренеров, а также зоне релакса где вы сможете отдохнуть. Займитесь собой, и уже через месяц-два, вы увидите первые результаты!