Программа Фрэнка Зейна – эта одна из наиболее известных про-фес-си-о-наль-ных схем тре-ни-ро-вок, которую легендарный Зейн применял на одном из этапов своей карье-ры куль-ту-рис-та. Де-ло в том, что Фрэнк Зейн не только про-фес-си-о-наль-ный спорт-смен, но ещё и по-пу-ля-ри-за-тор бо-ди-бил-дин-га и здорового образа жизни, поэтому он охот-но де-лит-ся сво-и-ми знаниями, а так же лично занимается тренерской де-я-тель-нос-тью. Та прог-рам-ма, о ко-то-рой идет речь, само собой, была не един-ствен-ной схемой, которую ат-лет при-ме-нял за свою про-фес-си-о-наль-ную карьеру, но именно она является апофеозом проб и оши-бок, яв-ля-ясь как бы от-то-чен-ной и проверенной схемой, которая в итоге сде-ла-ла Фрэн-ка Зей-на тем, кто он есть – трех-крат-ным мис-те-ром Олим-пия!

Из всего сказанного выше следует сделать вывод, что программа Фрэнка Зейна ра-бо-та-ет, но не на всех и не всегда, а так же она не должна быть един-ствен-ной схемой под-го-тов-ки. Во-пер-вых, для того, чтобы осилить такую ин-тен-сив-ность и объем тренинга, нуж-но уже быть под-го-тов-лен-ным атлетом, во-вторых, чтобы программа сработала, нуж-но ста-вить пе-ред со-бой такие же цели, которые ставил Фрэнк. А для этого нужно обладать та-кой же ге-не-ти-кой, уров-нем тре-ни-ро-ван-нос-ти, рационом питания и прочим! Кроме того, цик-ли-ро-ва-ние раз-лич-ных тре-ни-ро-воч-ных схем, причем именно схем, раз-ли-ча-ю-щих-ся по за-да-чам, го-раз-до эф-фек-тив-нее од-но-об-раз-ной долбежки одной и той же тре-ни-ро-воч-ной прог-рам-мы.

Как применять программу Фрэнка Зейна

Характеризовать программу Зейна можно, как объемно-интенсивную, то есть, она не чис-то си-ло-вая, но и не чисто вос-ста-но-ви-тель-ная, в связи с чем, её имеет смысл ставить в кон-це цик-ла. Пер-вые 3-4 ме-ся-ца Вы ра-бо-та-е-те над си-ло-вы-ми показателями в 2-6 пов-то-ре-ни-ях, затем 2-3 месяца про-ка-чи-ва-е-тесь по объемной схеме, а затем ещё 3-4 ме-ся-ца ра-бо-та-е-те над ка-чест-вом и набором «сухой» массы в объемно-интенсивном ре-жи-ме. В об-щем-то, нап-рав-лен-ность про-грам-мы хорошо видна по построению тре-ни-ро-вок, ког-да за тре-ни-ров-ку атлет прокачивает одну большую и две маленькие мы-шеч-ные груп-пы. Но в тоже вре-мя подходов на каждую мышечную группу выполняется от 8 до 12, да и ко-ли-чест-во пов-то-ре-ний так же колеблется в этом диапазоне, при этом, ис-поль-зу-ет-ся прин-цип пи-ра-ми-ды для дос-ти-же-ния «от-ка-за».

Все это говорит о том, что программу Фрэнка Зейна можно использовать, как в качестве схе-мы для на-бо-ра массы, так и в качестве схемы на «сушку», все зависит лишь от ка-ло-рий-нос-ти пи-та-ния. Как именно играться с ка-ло-рий-нос-тью для манипуляции с соб-ствен-ным ве-сом мы уже пи-са-ли в статье про мужскую диету , здесь же важно за-ме-тить, что во вре-мя по-ху-де-ния не стоит доходить до «отказа». Суть в том, что связки и сус-та-вы на низ-ко-уг-ле-вод-ке ста-но-вят-ся более хрупкими, поэтому растет вероятность по-лу-че-ния трав-мы, в свя-зи с чем, от экс-тре-маль-ных весов лучше временно отказаться. На прак-ти-ке, ес-ли Вы ис-поль-зу-е-те схему Зейна на «сушке», не опускайтесь ниже 12 пов-то-ре-ний и от-ды-хай-те меж-ду под-хо-да-ми 60 се-кунд.

Тренировочная программа Фрэнка Зейна

Тренировка №1: Спина, бицепс и предплечье
Тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12-8 повторений
Шраги – 3 подхода по 12-8 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 12-8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 12-8 повторений
Поочередные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12-8 повторений
Сгибания обратным хватом – 3 подхода по 12-8 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 12-8 повторений

Тренировка №2: ноги
Отведение ноги назад – 3 подхода по 12-8 повторений
Суперсет (2упражнения):
Сгибания ног
Разгибания ног - 3 подхода по 12-8 повторений
Приседания со штангой - 3 подхода по 12-8 повторений
Румынская тяга - 3 подхода по 12-8 повторений
Выпады назад - 3 подхода по 12-8 повторений
Упражнение «Ослик» - 3 подхода по 30 повторений
Подъемы на носки сидя - 3 подхода по 30 повторений

Тренировка №3: грудь, дельты и трицепс
Жим в тренажере Смита под углом в 70° - 3 подхода по 12-8 повторений
Жим гантелей под углом - 3 подхода по 12-8 повторений

Фрэнк Медрано - феномен, он не раскрывает свой возраст, ни рост-вес - и предпочитает не пользоваться штампами.

Многим Бодибилдерам бывает сложно поверить, что такую мускулатуру можно развить, не качая железо, и не употребляя в пищу мясо. Да-да - Фрэнк Медрано строгий веган , то есть употребляет в пищу исключительно растительную пищу. Конечно, он не был таковым с рождения - как и большинство людей, до 30 лет употреблял в пищу и мясные продукты. Но вот уже почти десятилетие - с тех пор, как всерьез занялся спортом, - он придерживается сугубо растительной диеты.

Интересно, что с вегетарианством его познакомили друзья-бодибилдеры. Фрэнк решил отказаться от мяса, следуя их примеру, и уже вскоре почувствовал все преимущества такого питания - в первую очередь, по его словам, потрясающее увеличение энергии и уменьшение времени восстановления, не говоря уже об общем оздоровлении. Медрано настолько проникся новой системой питания, что всего через 3 месяца вегетарианства вместе с друзьями создал команду Vegan Calisthen-X.

Заниматься спортом он начал всего за полтора месяца до этого. Фрэнк вспоминает о том времени: «Я решил привести себя в порядок после того, как год за годом видел свое ужасное состояние. Мне было стыдно даже просто снять майку. Я постоянно уставал, был медлителен, слаб, и моя диета не улучшала ситуацию. В какой-то момент у меня в голове что-то щелкнуло. Мне надоело быть постоянно усталым, пассивным и слабым, и я захотел стать смелым, быстрым и сильным ».

В качестве спорта для развития этих качеств он выбрал калистенику - своеобразную гимнастику с активным использованием веса собственного тела. «В ней работают все мышцы тела, ею можно заниматься где и когда угодно - как в помещении, так и на улице, как днем, так и ночью. Неважно, где вы находитесь - вы всегда можете эффективно тренироваться», - говорит Фрэнк.

Как и когда вы начали тренироваться?

Я начал тренироваться примерно пять лет назад. Я решил привести себя в порядок после того, как год за годом видел свое ужасное состояние. Мне было стыдно даже просто снять майку. Я постоянно уставал, был медлителен, слаб, и моя диета не улучшала ситуацию. И в какой-то момент у меня в голове что-то щелкнуло. Мне надоело быть постоянно усталым, пассивным и слабым, и я захотел стать смелым, быстрым и сильным.

Каковы преимущества гимнастики перед другими методами тренировок?

На мой взгляд, существует множество преимуществ гимнастики перед другими типами тренировок.

Гимнастика, направленная на увеличение в массе, использует в качестве сопротивления только вес вашего собственного тела для развития способности приседать, тянуться, изгибаться, делать выпад, опускаться, отжиматься и двигаться вверх-вниз, что позволяет вам с легкостью принимать вызовы спорта, работы и жизни. Гимнастикой можно также заниматься где угодно — как в помещении, так и на улице. Неважно, где вы находитесь — вы всегда можете эффективно тренироваться!
Гимнастикой можно заниматься в любое время — днем и ночью. Суть в том, что вы можете эффективно работать в любое время, когда захотите этого — ваше тело всегда готово! Для многих упражнений гимнастики, направленной на увеличение в массе, сопротивление массы вашего собственного тела является достаточным для занятий фитнесом, улучшения здоровья и телосложения. В некоторых случаях для выполнения упражнений понадобятся элементарные гимнастические снаряды, например, стена, стул, ящик, турник и т.п. Однако, в большинстве случаев, если у вас все в порядке с телом, этого уже достаточно! Несмотря на то, что я, обычно, занимаюсь преимущественно гимнастическими упражнениями, я также использую свободные веса.

Как вам удается мотивировать себя и поддерживать постоянство?

Я ставлю перед собой поэтапные реальные цели. Я приучил свой ум к тому, что могу достичь чего угодно, если действительно хочу этого, и с каждым занятием я бросаю сам себе вызов. Поддерживать постоянство — это обязательный элемент развития; без этого не будет мотивации. Я хочу находиться в максимально возможной лучшей форме, и мое посвящение и развитие меня.

Сколько времени вы обычно тратите на тренировки?

Обычно я занимаюсь шесть дней в неделю примерно по два часа в день.

Чтобы достичь такой же формы, как и у него, тренироваться нужно часто и регулярно, вот как выглядят его обычные тренировки.

Программа тренировок

Понедельник

• 30 выходов силой
• 100 обычных отжиманий
• Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей лежа на скамье - 4 подхода по 10 повторений
• 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
• 200 обычных отжиманий
• 50 отжиманий, когда руки выше ног
• 50 отжиманий узким хватом
• 50 отжиманий, когда ноги выше рук
• 15 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT)
• 15 подъемов ног - 3 подхода

Вторник

• 30 выходов силой
• 100 подтягиваний хватом сверху
• 4 подхода по 10 повторений тяги гантели
• 4 подхода по 10 повторений пуловеров
• 50 подтягиваний хватом снизу
• 50 подтягиваний хватом сверху
• 10 выходов силой
• 15 минут HIIT
• 15 скручиваний - 15 боковых скручиваний
• 15 подъёмов ног - 3 подхода

Среда

• 100 отжиманий от пола
• 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
• 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя
• 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне
• 100 скручиваний
• 50 кроссоверов
• 50 интенсивных скручиваний
• 2 минуты ножниц (3 подхода)
• 60 секунд удержания в скручивании
• 15 скручиваний - 15 боковых скручиваний
• 15 подъемов ног - 3 подхода
• Тренировка стойки на руках до упаду
• 15 минут HIIT

Четверг

• 30 выходов силой
• 50 подтягиваний хватом снизу
• Подъем штанги на бицепс на скамье - 4 подхода по 10 повторений
• Подъем гантелей молотом - 4 подхода по 10 повторений
• Подъем гантелей молотом обратным хватом - 4 подхода по 10 повторений
• 100 отжиманий на брусьях
• 100 отжиманий от пола
• 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
• 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
• 20 медленных подтягиваний
• 20 медленных отжиманий на брусьях
• 15 минут HIIT

Пятница

• 4 подхода приседаний с гантелями
• 4 подхода по 20 ярдов выпадов
• 100 приседаний
• 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
• 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
• 4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя
• 4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя
• 100 подъемов на носки стоя
• 15 минут HIIT

Суббота

• 100 скручиваний
• 8 100-метровых спринтов
• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий от пола
• 100 отжиманий на брусьях
• 30 выходов силой
• 50 кроссоверов
• 50 интенсивных скручиваний
• 2 минуты ножниц лежа (3 подхода)
• 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)

Воскресенье - отдых

Правила в спорте Фрэнка Медрано

1. Постоянство. Чем вы более постоянны, тем больше и быстрее вы будете развиваться на пути к собственным целям.

2. Диета и питание. Как бы упорно вы не тренировались, вы не сможете иметь идеальную форму, если не будете следовать правильному и здоровому плану питания. Фрэнк также убежден, что лучшее питание - именно веганское .

3. HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают тренировать сердце, разогнать метаболизм и сжигать жир.

Фрэнк Медрано « Мое тело – Мой тренажерный зал» — Видео

Диета

Питанию Френк Медрано отводит очень важную роль и предпочитает есть домашнюю еду , так как только в этом случае может контролировать и понимать, что именно он ест.

Основу его рациона составляют:

• миндальное молоко
• арахисовое масло
• овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб
• макаронные изделия
• орехи
• чечевица, киноа, фасоль, грибы, шпинат,
• оливковое и кокосовое масло.
• коричневый рис
• овощи и фрукты

Интервью продолжение

Почему вы стали веганом?

Я некоторое время занимался фитнесом, но я не мог даже представить того, к каким невероятным уровням может привести меня веганская растительная диета в отношении физических возможностей и состояния. Я занимался экстремальной гимнастикой (тренировка по наращиванию массы тела) примерно полтора года, когда двое моих друзей, занимавшихся так же, как и я, рассказали мне о веганском образе жизни. Оба моих друга обладают невероятной силой и физическим состоянием, так что когда я узнал о том, что они веганы, это привлекло мое внимание и я стал собирать информацию. Больше всего в веганстве меня поразило то, что я почувствовал, что мне нужно перевести свое здоровье на абсолютно новый уровень. Мне объяснили преимущества веганства в области здоровья и помогли со здоровой веганской пищей, когда я только начинал. Спустя несколько недель моя энергия значительно увеличилась, выносливость мышц и скорость восстановления поднялись на невероятные уровни. Я стал сильнее, быстрее и перестал чувствовать усталость и тяжесть, которые были после употребления молочных и мясных продуктов.

Изначально перейти на веганство меня убедили преимущества в области здоровья; а тот эффект, что веганство оказало на внешний вид и работу моего тела, лишь укрепил мои убеждения. Затем я принял другие причины перехода на веганство — например, насилие в отношении животных, присущее промышленному сельскому хозяйству. Это открыло мне глаза на правду о несправедливом убийстве животных для получения продуктов. Это заставило меня оглянуться и подумать; все эти годы я не понимал, что животные заслуживают жизнь — мы не должны потреблять их, чтобы быть здоровым или сильным. Тогда я понял, что хочу быть веганом.

Было ли вам тяжело? Если да, что было самым тяжелым и стало ли со временем проще?

В целом, это было не сложно, но на моем пути были и препятствия. Я НЕ был вегетарианцем, так что перешел к веганству сразу с мясоедения. Я стремился питаться здоровой пищей задолго до перехода на веганство, поэтому обычно не употреблял большое количество мясной пищи. Мне было легко отказаться от красного мяса, рыбы и молочных продуктов, так как я редко ел их. Немного сложнее было с курицей, индейкой и яйцами. Сначала я срывался на употребление курицы или яиц. Но со временем, когда моя решимость окрепла, я заметил, что мне все меньше и меньше нравится вкус этой пищи. Возможность широкого выбора любимой веганской пищи очень помогает мне. Это гарантирует мне, что что бы ни случилось, у меня всегда будет рядом здоровая и вкусная пища.

Иногда я получаю письма, в которых культуристы жалуются на отсутствие прогресса. У для того чтобы положения имеется всего лишь две обстоятельства. Или культурист допускает тренировочные просчеты, или не хорошо питается. Сейчас я коснусь лишь первого аспекта неприятности — ошибок в планировании нагрузок. Какими бы они не были различными, сущность неизменно одна: культурист через чур много тренируется, но делает это с низкой интенсивностью. Hапример, вы ходите в зал 4 раза в неделю, делаете на большую мышечную группу 16-20 сетов и 9-12 сетов — на малую мышцу. Это и имеется т.н. «классический подход». Но наряду с этим вы беретесь за через чур большое число упражнений, через чур много мышц «прокачиваете» за тренировку, порою затягивая ее до 2-2,5 часов. В итоге вы предельно устаете, но мускулы, увы, не откликаются на ваш тяжелый труд.
И все вследствие того что рост мышечного объема мало зависит от суммарного тоннажа, который вы одолеваете за тренировку. Вдумайтесь в то, что я говорю! Если вы «перетащили» на занятии 2 тонны «железа», в то время как день назад вы осилили лишь 1 тонну, — это вовсе не означает, что вы дали своим мышцам стимул для роста! Общий объем работы, каким бы он не был громадным, фактически не отражается на «массе»!
«Масса» зависит от интенсивности! Интенсивность — это работа, выполненная за единицу времени. Вот в случае если день назад вы тренировались 2 часа, а сейчас сумели уложить ту же тренировку в 1 час, вот тогда вы вправе ожидать от своих мышц рост. Многие культуристы приходят в зал с определенным замыслом. Они уверены в том, что хорошо потренировались, в случае если сумели дожать все запланированные упражнения до самого последнего повторения. Наряду с этим они вовсе не наблюдают на часы. Они уверены в том, что основное — это выполнить замысел. В это же время, основное — это развить пиковую интенсивность тренировки. Причем интенсивность обязана становиться раз от раза все выше. Интенсивность — это мера стресса. Потому, что лишь силовой стресс может вынудить мышцу расти, интенсивность делается тем инструментом, который впрямую действует на мышечный количество!

Рассмотрим вопрос подробнее. Допустим, вы делаете подъем на бицепс с весом 10 кг. Ваша схема — 6 сетов из 8 повторений. Время исполнения упражнения — 1 минута. Тогда ваш показатель интенсивности будет равен 8 кг/сек. Если вы набавите еще парочку сетов, это объективно затянет исполнение упражнения не меньше, чем на 30 секунд. Посчитайте-ка интенсивность: она упадет до 6,6 кг/сек! Выходит, что в погоне за дополнительной нагрузкой вы, напротив, отбросили себя назад! Какое же число сетов снабжает оптимальную интенсивность? По моим наблюдениям, большую мышечную группу лучше прорабатывать в 9-12 сетах, а малую группу (либо отдельную мышцу) — в 6-8 сетах. Причем каждое повторение должно продолжаться немногим более секунды! Неспециализированная длительность тренировки в таком темпе не должна быть больше 45-50 мин.. За это время организм исчерпывает свои гормональные и иные резервы.
В случае если тренироваться и дальше, то вместо роста объемов вы получите их падение! Если вы уже продолжительное время не растете, я рекомендую вам перейти на высокоинтенсивный тренинг, включающий следующий прием. В отдельном упражнении делайте всего два сета со большим весом, причем особенное внимание уделите опусканию отягощения. Сознательно удлините ее. Это создаст эффект еще большего веса. Мускулы, быть может, будут очень сильно болеть по окончании тренировки, но они начнут и расти! В первом сете сделайте 10-12 повторений, позже растяните мышцу, добавьте вес и сделайте во втором сете еще 8-10 повторений. Оба сета должны занять у вас приблизительно 3 минуты. Ясно, что чтобы набрать необходимое число сетов на одну мышечную группу, вам нужно будет сделать при таковой схеме больше различных упражнений. Я рекомендую объединить их в суперсеты. Это даст дополнительный тренировочный стимул вашим мышцам.

В то время, когда вы беретесь тренироваться весьма интенсивно, вы должны больше отдыхать. Hо не на тренировках, а между ними. Тяжелые тренировки требуют «прокачки» мышечной группы/мускулы один раз в четыре дня, а не в два дня, как при простом сплите.

Я советую вам такую схему:
Сутки 1 — спина. бицепсы. предплечья, пресс.
Сутки 2 — квадрицепсы и бицепсы бедер, икры, пресс.
Сутки 3 — отдых.
Сутки 4 — грудь, дельты, трицепсы. пресс.
Сутки 5 — отдых.

Итак, запомните : дабы добиться прогресса, вы не должны лениво слоняться между боеприпасами. Ваша тренировка должна быть компактной! Тренируйтесь враждебно и сосредоточенно!

Фрэнк Зейн: Тренируйтесь враждебно и редко

ФРЭНК ЗЕЙН: «СЕКРЕТЫ» И ТРЕНИРОВКИ

Фрэнк Зейн – атлет весьма титулованный и пользующийся популярностью. Недаром в читательской анкете, проведенной журналом «Маскл энд Фитнес» в январе 1989 года, Фрэнк назван третьим после Арнольда Шварценеггера и Стива Ривса, при этом он даже обошел тогда царствующего «Мистера Олимпия» Ли Хэйни. Перечень его побед весьма внушителен. Вот наиболее значительные: В 1968 году Фрэнк Зейн выиграл титул «Mister America» и титул чемпиона мира «Mister Universe»,а в 1969 году – «Mister World». В 1974 г., а затем и в 1976 г. Фрэнк был вторым на соревновании высшего уровня – «Mister Olympia» (в категории до 90 кг). Затем в 1977 – 1979гг. Фрэнк Зейн трижды подряд стал «Mister Olympia» – лучшим в мире профессиональным атлетом. В дальнейшем судьба уже не была к нему столь благосклонной: в 1980–м проигрыш Арнольду Шварценеггеру и Хрису Дикерсону, в 1982–м – проигрыш Хрису Дикерсону. Это был последний год активных выступлений Фрэнка Зейна . Вместе с женой Кристиной, тоже бывшей чемпионкой мира, он открыл кэмпинг атлетического характера, где любой желающий, независимо от пола, возраста и состояния тренированности, может остановиться на любой срок, тренироваться, получать консультации.

Антропометрические данные Фрэнка Зейна : рост 175 см, вес 93 кг Окружности груди – 132 см, рук – 48,5 см, талии – 76 см бедер – 67 см, голеней – 44 см. Мне всегда симпатизировал этот неординарный чемпион. Обладатель университетского образования по психологии, он никогда не обладал огромной мышечной массой. (его смело можно отнести к бодибилдеру–натуралу, чего так не хватает нам сегодня. Смотрите сами.) Он большой индивидуум, как в жизни, так и в тренинге. Его фигура всегда сочетала в себе гармонию, эстетику и идеальные пропорции тела и мышечных групп. Интеллигентный и немногословный, он не вписывался в когорту монстров расхваливающих себя и язвительно брызгающих слюной о своих соперниках.

Зейн разработал свои собственные суждения и подходы к тренировке. Заинтересовался культуризмом в 14 лет. С этих пор не прекращал тренировок по совершенствованию себя и по поиску наиболее эффективных тренировок тела и духа. В 1968 году выигрывает титул Mister Universe среди любителей, становится победителем чемпионата Америки. 1977–1979 трехкратный Mister Olympia. Он даже сумел «наказать» Арнольда Шварценеггера по его приезду в Америку. Напомню о том, что писал об этом сам Арнольд: «Я проплакал всю ночь у себя в номере. Однажды я уже проиграл Чету Йортону на состязаниях «Mr. Universe», но он был крупнее меня. Зейн же был значительно ниже меня ростом и заметно отставал в весе, а заодно и в и объемах. Тогда я думал, что если атлет не достигает твоих размеров, то соревнования этим и кончаются. Зейн доказал обратное. Я понял, что быть крупнее, не значит быть лучше».

Его тренировочное кредо: на одной тренировке всегда работать с двумя большими мышечными группами и одной малой, причем эти мышцы должны быть связаны между собой анатомически и по принципу работы. Благодаря этому приток крови в этих мышцах задерживается надолго и создает условия для их роста. Он сторонник качественного тренинга, с небольшими перерывами между подходами.

«Секреты» Френка Зейна

Я думаю, что люди способны достичь почти всего, если у них есть определенные качества. Основное – это сила мотивации. Люди к чему–то стремятся по различным причинам. Например, по мере старения они все серьезнее задумываются о своем здоровье, хотят тренироваться, особенно если ранее пренебрегали физической культурой. Но в наш век все еще немало и тех, кто равнодушен к тренировке, иногда оттого, что самозабвенно преследует другие цели. Скажем, делает карьеру, деньги. Да, слишком многих людей должен «клюнуть жареный петух», прежде чем они прозреют, займутся своим здоровьем.

У меня складывается иначе. Я обычно достигаю физического пика осенью. Удовлетворенный этим, я начинаю посвящать больше времени бизнесу, образованию, другим аспектам личного роста. Уменьшая тренировки, я и ем меньше, и это позволяет мне держать свой вес. Я нахожу, что период ослабления тренировок в течение года позднее увеличивает мое желание сделать их более интенсивными.

Несмотря на снижение нагрузок, мое тело меняется незначительно: остаюсь сухим, с хорошим мышечным тонусом. У меня появляется больше энергии для других областей жизни. Мнение, что напряженные тренировки дадут вам энергию для остальных занятий, очень спорно. От тренировок вы ее не получаете. Когда я готовился к конкурсу культуристов, 3 часа тренинга вынуждали меня отдыхать весь оставшийся день. Я уставал, мышцы ныли так, что невозможно было заняться еще чем–либо.

Каков же мой режим сейчас?

Могу прийти в зал, «погрести» на станке 5–6 минут, затем сделать 50 подъемов ног в висе и почувствовать себя полностью удовлетворенным. Эта короткая ежедневная программа прорабатывает все мышцы моего тела с акцентом на талию и низ спины. Эти упражнения сохраняют сильными нижние мышцы спины – область многих травм в карьере любого атлета. Я не называю это тренировкой. Это всего лишь своеобразная профилактика, причем делаю ее всего на протяжении 2–3–х месяцев в году. И все же сохраняю хорошую форму. Думаю, что в этом – ключ к правильной тренировке для мужчин зрелого возраста, скажем, от 38–40 лет.

Итак, к началу весны что–то во мне хочет тренироваться. Но я не программирую это желание, не говорю себе – все, надо начинать. К концу марта я начинаю вводную фазу тренировок, занимаясь 4 раза в неделю по 45–60 минут. К середине лета увеличиваю свои усилия.

Думаю, что за все эти годы я достаточно набрал мышечной массы для своего скелета. Обо мне думают, как о единственном «Мистере Олимпия», которому удалось выиграть без очень уж больших объемов мышц. Правда, когда то они у меня действительно были внушительными. Но по сравнению с нынешними ребятами тогда и я не был гигантом.

После 32 лет тренировок реакции моего тела великолепны. Я подвижен, у меня легкая походка. Тело знает больше, чем осознаю я. При небольшом усилии оно восстанавливает свою былую форму.

Возвращаясь вновь к людям среднего возраста, скажу, что большинство из них, начав тренироваться с отягощениями, боятся стать объемными и крупными. Были времена в моей жизни, когда я хотел, чтобы это произошло со мной. Но такого никогда не было. Я всегда должен был упорно тренироваться для набора массы и силы.

Я всегда вспоминаю, что Билл Перл говорил о тренировке: «Сделай так, чтобы коэффициент полезного действия тренировки был высок. Тебе не придется делать очень много, если ты будешь делать это как следует». Для меня 30 подходов (10 упражнений по 3 сета) – хорошая нагрузка. Важно, чтобы делать каждое повторение правильно и полностью, немного отдыхать между подходами и растягиваться после каждого упражнения. Не думаю, что вы должны тренироваться больше, чем 1 час в день для максимальных результатов, а если готовитесь к соревнованию,– не более 2 часов в день.

По мере старения я удаляю некоторые рискованные упражнения. Нет жимов лежа с большими весами. Делаю жим в наклоне под небольшим углом с легкой штангой – хват на ширине плеч, медленные отрицательные повторения. Нет жимов из–за головы. Это слишком большой стресс на плечи – тоже уязвимое место любого культуриста. 20 лет назад я жал из–за головы штангу в 220 фунтов. Это было рискованно. Сейчас этого не делаю.

Приседания со штангой – обязательны для увеличения веса тела и набора мышц. В 17 лет я делал 3 сета по 10 повторений с 300 фунтами. Сейчас так не приседаю.

Я удалил подтягивание штанги в наклоне и подтягивания широким хватом. Отжимания на параллельных брусьях – тоже опасны для плеч. Воспоминание о том, как я отжимался с весом в 300 фунтов, прикрепленным к поясу, заставляет меня вздрагивать. В 1979 году я порвал плечи, делая отжимания во время подготовки к «Мистеру Олимпия», и это был последний раз, когда я делал отжимания с отягощением. Тренировка на форму тела – лучшее занятие, чем тренировка на объемы. Формой можно заниматься всю жизнь, для этого требуется большая техника и искусство. А набор массы – дело довольно простое. Пусть этим увлекаются молодые. С возрастом я научился по желанию вызывать реакцию расслабления во время часов бодрствования. Думаю, что это ключевой момент для стареющего атлета. Я научился этому много лет тому назад. Релаксация означает, что вы прекращаете получать информацию от ваших пяти чувств – как будто тело исчезло. Научившись расслабляться, я могу лучше справиться со стрессом и даже меньше спать. Я плаваю каждый день утром в течение 20 минут. Это чудесный метод расслабления, одновременно вызывающий массу положительных эмоций.

Сначала вы должны выяснить, как тренироваться.

Затем должны научиться тому, как не перетренировываться. Слишком многие люди среднего возраста перетренированы.

О, конечно, тела их выглядят еще молодо. Но напряжение отражается на лицах. Лицо всегда открыто миру и показывает ваш возраст. Я, конечно, постарел за эти годы, но со значительно меньшей скоростью, чем большинство людей.

По мере взросления вы должны бороться с нагрузками и травмами суставов. Вместо постоянных субмаксимальных нагрузок лучше тренироваться с меньшими весами, делая их «тяжелыми» за счет более медленных и более точных движений с акцентом на отрицательной фазе каждого повторения. Я научился приспосабливаться к травмам. Травмы происходят, когда вы тренируетесь со слишком , слишком быстро или когда вы перетренированы. Были у меня травмы и вне зала из–за несчастных случаев, возможно, из–за беспечности. Главное для меня сейчас – свести к минимуму вероятность травмы.

Балансированностью тренировок и расслаблений я избегаю перенапряжения, болезней и травм. Добавляя к этому правильное питание, я имею все основания верить, что буду продолжать улучшать свое тело до тех пор, пока живу. Этим можете воспользоваться и вы!

Фрэнк Зейн - известный американский бодибилдер, трёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», отличался эстетически привлекательным телосложением, да и в общем является неординарной личностью.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/948b62.jpg

Биография

Фрэнк Зейн родился 28 июня 1942 года в городе Кингстон, штат Пенсильвания. Отец Фрэнка(Адам Зейн) работал электриком в Филадельфии и являлся владельцем небольшой компании, которая занималась ремонтом радио и телевизионной техники. Мать Фрэнка была домохозяйкой. Отца Зейн потерял достаточно рано. Адам Зейн умер в 57 лет, его тяга к алкоголю и табаку значительно сократила ему жизнь.

Фрэнк был старшим ребенком в семье, и поэтому после смерти отца груз ответственности упал на его плечи. С желанием суметь защитить младшего брата и мать он занялся спортом. Зейн пробовал и бокс, и борьбу, но когда он купил домашний набор для поднятия тяжестей, все его внимание перекинулось на атлетизм.

Поддержать юного Фрэнка в его хобби было некому. По словам Фрэнка, людей, которые поощряли его занятие бодибилдингом, можно пересчитать по пальцам одной руки. От всех прочих он слышал только критику и насмешки. Именно это и стимулировало его достичь высот, и доказать всем что он чего-то достоин.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/e4f4ad.jpg

После школы Зейн поступил в Уилкский университет в Уилкес-Бэйн, и окончил его в 1964 году, став инженером-химиком. Он решил стать преподавателем химии, тем более что учителя не подлежали призыву в американскую армию, которая в то время вела войну во Вьетнаме. Он устроился в школу около Ридинга (Пенсильвания), но так как учитель химии там уже был, стал преподавать математику.

В Ридинге он прожил 1964 и 65 годы и даже основал в городе атлетический клуб. Затем преподавал в Нью-Джерси, потом переехал во Флориду. В общей сложности Фрэнк проработал учителем математики 13 лет. Во Флориде Зейн встретил Кристину Харрис, которая стала его женой в декабре 1967. В 1969 молодые супруги переехали в Калифорнию.

Все это он совмещал с тренировками и выступлениями на соревнованиях. Привожу перечень титулов Фрэнка Зейна с 1961 по 1969 года.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/d6de89.jpg

1961 «Мистер Пенсильвания» - 17-е место
1962 «Мистер Кингстоун» - 1-е место
1963 «Мистер Кингстоун» - 2-е место
1965 «Мистер Саншайн Стэйт» - 1-е место, «Мистер Юниверс» IFBB - 1-е место (средняя ростовая категория)
1966 «Мистер Америка» - 1-е место
(средняя ростовая категория)
1967 «Мистер Америка» IFBB - 1-е место
(средняя ростовая категория)
«Мистер Юниверс» IFBB - 3-е место
(высокая ростовая категория)
1968 «Мистер Америка» IFBB - 1-е место (средняя ростовая категория и Абсолютный чемпион)
«Мистер Юниверс» IFBB - 1-е место (низкая ростовая категория и Абсолютный чемпион)
1969 «Мистер Мир» IFBB - 1-е место (средняя ростовая категория и Абсолютный чемпион)

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/edb523.jpg

В Калифорнии Зейны жили в Санта-Монике, мировой столице бодибилдинга, что только положительным образом отразилось на форме Фрэнка. Путь к титулу «мистер Олимпия» был не легок. В 1970 году Зейн одержал победу на «Мистер Юниверс NABBA» (любители) - 1-е место (средняя ростовая категория и Абсолютный чемпион) и перешел в разряд профи. Профессиональные выступления Фрэнк начал с победы на «Мистер Юниверс NABBA» (профи) -1-е место (низкая ростовая категория) в 1971 году. В 1972 он повторил этот же результат и начал штурм конкурса «Мистер Олимпия». Результаты выступлений с 1972 по 1976 были такими:
1972
«Мистер Олимпия» - 4-е место
1974
«Мистер Олимпия» - 2-е место в легком классе
1975
«Мистер Олимпия» - 4-е место
в легком классе
1976
«Мистер Олимпия» - 2-е место в легком классе.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/fd8b47.jpg

И вот настал 1977 год, год победы Фрэнка Зейна на «Мистер Олимпия». Как говорил он сам, в этом году он был в своей лучшей форме. На олимпе Фрэнк продержался еще 2 года, победив в 78 и 79. Далее в 1980 он занял 3-е место, в 1982 2-е место, и в 1983 4-е место, после чего завершил выступления на конкурсе «Мистер Олимпия» и свою профессиональную карьеру.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/5ea870.jpg

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/3cbbb7.jpg

В наши дни, будучи в достаточно пожилом возрасте, находится в отличной физической форме, занимается тренерской деятельностью и не перестает развиваться, как физически, так и духовно. Зейн говорит, что он «живчик» и что будет тренироваться до самой смерти:)

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/60626a.jpg

Интересное:

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/242643.jpg

Антропометрические данные:
Рост 175 см
Вес 84 кг
Бицепс 45 см
Грудная клетка 132 см
Талия 76 см
Бедро 67 см
Голень 44 см

Силовые показатели:
Приседание - 280 кг
Жим лежа - 230 кг
Становая тяга - 330 кг

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/11ec52.jpg

Фрэнк являлся лидером блюзовой группы, которая называлась «Зейн». Свой первый компакт-диск группа выпустила в 1997 году.

У Френка Зейна нет детей.

Увлекается йогой и философией. Использовал медитацию в тренировочном процессе для более быстрого восстановления.

В промежутках между соревнованиями, Фрэнк сумел окончить три колледжа, получив, в том числе, степень по экспериментальной психологии.
Интерес к науке и академическая подготовка, совместившись с увлечением бодибилдингом, привели к тому, что Фрэнк Зейн занялся исследованием воздействия световых и звуковых импульсов на мозг человека. Он выявил ряд закономерностей и изобрел специальные приборы, которые, генерируя эти импульсы, позволяют человеку достичь нужного физиологического эффекта - глубокого расслабления или, наоборот, мышечной мобилизации.

Теперь немного о тренировочном процессе Фрэнка Зейна.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/4cb734.jpg

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/77b494.jpg

Основные принципы :

1.Интенсивность
2.Компактность
3.Агрессивность
4.Концентрация на поставленной задаче.
5.На одной тренировке всегда работать с двумя большими и одной маленькой мышечной группой, причем эти мышцы должны быть связаны между собой анатомически и по принципу работы.
6.Крупную мышечную группы следует прорабатывать в 9-12 сетах, а малую в 6-8 сетах
7.Диапазон повторений в упражнениях 9-12, а для голеней 15-20.

«Итак, запомните: чтобы добиться прогресса, вы не должны лениво слоняться между снарядами. Ваша тренировка должна быть компактной! Тренируйтесь агрессивно и сосредоточенно! »

День 1 - спина, бицепсы, предплечья, пресс.
День 2 - квадрицепсы и бицепсы бедер, икры, пресс.
День 3 - отдых.
День 4 - грудь, дельты, трицепсы, пресс.
День 5 - отдых.

Упражнения в день 1

Спина:

Тяга верхнего блока к груди
Тяга блока к животу сидя
Шраги
Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом;
Тяга гантели к поясу

Бицепс:

Концентрированные сгибания с гантелью
Сгибания рук на лавке Скотта;
Поочередные подъемы на бицепс с гантелями

Предплечья:

Подъем на бицепс обратным хватом (EZ-гриф)
Сгибания рук в запястьях со штангой
Кистевой тренажер

Упражнения в день 2

Бедра:

Упражнение в тренажере для отведения бедра назад (Hip machine)
Суперсет сгибания/разгибания ног
Жим ногами
Приседание
(Между сетами он делает растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер.)

Голени:

Подъемы на носки стоя в тренажере
Выпрямление носков в тренажере для жима ногами
«Ослиные» подъемы на носки;
Подъемы на носки сидя

Упражнения день 3

Грудь:

Жим лежа или жим гантелей на скамье с наклоном 70%
Жим гантелей на скамье с наклоном 30%
Бабочка
Отжимания на брусьях
Пуловер

Трицепс:

Подъем гантели через сторону/разгибание из-за головы с гантелью (суперсет)
разгибания рук на блоке или разгибание в наклоне с гантелью

Перед началом тренировки - растяжка груди в дверном проеме и растяжка плеч.

Теперь отдельно о прессе:)

Именно Фрэнк Зейн впервые представил позу «вакуум» и продемонстрировал восхищенной публике, словно вырезанный из камня пресс.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/bb636a.jpg

Вот его тренировочная программа для пресса

подъемы на римском стуле 3-4х25-30
Подъемы ног 3-4х15-30
Скручивания 3-4х25-30
Повороты туловища с грифом 3-4х50
Скручивания с троссом 3-4х25-30

В заключении хотелось бы сказать

Лично для меня Фрэнк Зейн является эталоном внешнего вида, благодаря своей симметрии и позированию он неоднократно побеждал монстров массы.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/1a6d12.jpg

Я считаю, что в его случае бодибилдинг стал лишь частью дороги на пути к совершенству тела и духа. Тяга к личностному росту и всестороннему развитию - вот те факторы, которые сделали Фрэнка Зейна чемпионом и вписали его в зал славы бодибилдинга.

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2011/12/10/310110.jpg