Еще никогда в сети не появлялось настолько полной инструкции по питанию и тренировкам для набора мышечной массы. Всего 12 пунктов: в первых восьми мы разберемся с тренировками, в оставшихся четырех – с питанием.

Все, что вам нужно – следовать каждому пункту и вы не успеете оглянуться, как мышечная масса начнет увеличиваться.

Для начала давайте выясним, что из себя представляет мышцы тела. Мышечная ткань состоит из отдельных мышечных волокон. Правильная тренировка приводит к повреждениям этих волокон. Качественный отдых и диета способствуют их заживлению и наращиванию мышечной ткани.

Набор мышц – целая наука. Основная идея в том, чтобы «травмировать» мышцы, дать им восстановиться и затем снова повторить. Вот как очень быстро набрать мышечную массу.

Как можно быстро накачать мышцы, если не давать им постоянно увеличивающуюся нагрузку? Никак. Все очень просто, веса должны расти каждую неделю. Без соблюдения этого условия вам никогда не удастся добиться успеха.

То есть, если то или иное упражнение дается вам легче, значит пора добавлять вес. В этом и заключается идея прогрессии в нагрузках.

1. Тренируйтесь в следующих рамках числа повторений

Гипертрофия – увеличение размера мышц. Так как набрать вес и мышечную массу является вашей целью, то тренироваться нужно именно на гипертрофию, а не на растяжку, которая не увеличивает размер мышечных волокон.

Почти десятилетие исследований позволили специалистам выявить оптимальные рамки числа повторений:

• 8-12 повторений в подходе
• 6-8 повторений в подходе

Накачка мышц происходит при следующем подходе. Первые 10 недель выполняете упражнения согласно первой рамке числа повторений, затем переходите ко второй. Всегда начинайте с 8-12 повторений, так как начиная с небольшого количества вы не добьетесь значительного роста мышечной массы.

1. Выполняйте каждый подход до отказа

Это достаточно спорный вопрос, хотя, как такового вопроса здесь и нет. Простое поднятие веса по 8-12 повторений никуда вас не приведет, так как увеличить мышечную массу можно исключительно благодаря интенсивности тренировок.

Допустим, вы можете сделать 10 повторений поднятия штанги; 11 для вас уже невыполнимо, а 5 – слишком легко. 5 повторений – это 50% от интенсивности усилий (10 = 100%). Как быстро накачать мышцы, если каждую тренировку вы прикладываете лишь половину усилий? Мы все знаем, что никак. У организма просто не будет никакого стимула для увеличения мышц.

Необходимая стимуляция максимального числа мышечных волокон происходит именно в тех последних повторениях на грани возможностей.

Останавливаясь раньше этой точки, вы просто не дадите телу перейти в режим роста. Всегда имейте в виду, что построение мышц – это защитный механизм. Если нет никакой достаточной причины (т.е. достаточной интенсивности), то организм просто не будет видеть смысла в адаптивном увеличении мышечной массы.

Это как с загаром. Для того, чтобы кожа потемнела, защищая нас от яркого излучения, необходим интенсивный солнечный цвет. Если солнечного света недостаточно, то вы можете сидеть на улице по 16 часов в день и за месяц совершенно не загореть. Так же и с мышцами. Вы можете проводить в тренажерном зале по 3 часа каждый день, но с малой интенсивностью, и не наберете ни грамма мышечной массы.

1. Достаточно отдыхайте между тренировками

Вы знали, что ускоренный рост мышц происходит, когда вы дома отдыхаете, а не когда находитесь непосредственно на тренировке? Это связано с тем, что силовые нагрузки приводят к появлению микротравм в мышечной ткани, которые стимулируют процесс восстановления роста по окончании занятий. Следовательно, чтобы правильно набрать мышечную массу, нужно достаточно отдыхать между тренировками и не нагружать одни и те же мышцы слишком часто.

1. И тренировки на все тело и раздельные тренировки позволяют накачать мышечную массу

Исследования показали, что для наращивания мышечной массы подходят как тренировки на все группы мышц за раз, так и раздельные тренировки на 5 дней в неделю.

В первом случае вы нагружаете каждую группу мышц 3 раза в неделю, во втором – одну две 5 раз.

Ниже представлен пример суперэффективных тренировок:

Тренировка на все тело:

Понедельник:

• Приседания – 2 подхода;
• Жим лежа – 2;
• Подъем на носки – 2;
• Шраги – 2;
• Сгибание запястий – 2.
• Приседания – 2 подхода;
• Жим лежа – 2;
• Подъем на носки – 2;
• Кранчи на блоке из-за головы – 2;
• Тяга на низком блоке сидя – 2;
• Изолированные сгибания рук – 2;
• Разгибание рук на трицепс – 2;
• Шраги – 2.
• Мертвая тяга – 2 подхода;
• Отжимания на брусьях – 2;
• Жим гантели из-за головы — 2;
• Отжимания – 2;
• Сгибание на бицепс со штангой – 2;
• Тяга вниз на высоком блоке обратным хватом – 2;
• Жим ногами – 2;
• Сгибание ног – 2.

Сплит тренировка на 5 дней

Понедельник – плечи/трапециевидные мышцы:

• Жим штанги над головой – 4 подхода;
• Жим гантелей над головой – 2;
• Разведение рук в стороны с гантелями – 2;
• Поднятие гантелей перед собой – 2;
• Шраги – 4.

Вторник – ноги:

• Приседания – 2 подхода;
• Жим ногами – 2;
• Мертвая тяга на согнутых ногах – 2;
• Разгибание ног;
• Сгибание ног.

Среда – руки:

• Разгибания на трицепс в наклоне – 2 подхода;
• Разгибания на трицепс на блоке – 2;
• Трицепсовый жим вниз на блоке – 2;
• Изолированные сгибания рук – 3;
• Сгибания рук со штангой – 2;
• Сгибания рук с гантелями в наклоне – 1.

Четверг – спина

• Становая тяга – 3 подхода;
• Тяга на низком блоке сидя – 3;
• Тяга гантелей к поясу – 2.

Пятница – грудь и пресс:

• Жим лежа – 2 подхода;
• Жим лежа в наклоне – 2;
• Сведение рук в тренажере сидя – 2;
• Отжимания сидя – 2;
• Кранчи на блоке стоя на коленях – 3;
• Подъем корпуса в наклоне – 2;
• Обратные скручивания – 2.

1. Цикл тренировок – 10 недель

Для начала 10 недель выполняйте комплекс упражнений, рассчитанный на три дня, затем неделю отдохните и переходите на пятидневный план на следующие 10 недель. Конечно, это не самый скоростной способ как быстро нарастить мышечную массу, но эффективный точно.

1. Отдохните недельку после первых 10 недель

Этот «отпуск» чрезвычайно важен. Для того, чтобы рост мышц был максимальным важно периодически давать организму отдыхать в течение относительно длительного периода времени. После недели вне тренажерного зала ваше тело с новой готовностью примет изменившуюся нагрузку, что является действенным способом, как набрать мышечную массу.

1. Выполняйте и комбинированные и изолированные упражнения

Комбинированные упражнения имеют решающее значение в деле набора мышечной массы, так как задействуют несколько групп мышц одновременно и позволяют поднимать достаточно тяжелые веса. Это упражнения, которые построены вокруг более, чем одного сустава. К ним относят приседания, тяги и жим над головой.

В последние годы изолированные упражнения несправедливо недооценивают. Они включают в себя движение только одного сустава.

В то время, как приверженцы комбинированных упражнений говорят о «работе» нескольких частей тела одновременно, важно понимать, что это НЕ означает, что каждая мышечная группа работает в том или ином упражнении с достаточной интенсивностью. Например, во время жима лежа в работу вовлечены трицепсы, но этой нагрузки недостаточно, чтобы спровоцировать рост мышц. Именно поэтому изолирующие упражнения — отличный способ, как правильно набрать мышечную массу.

1. Ешьте достаточно

Не важно, какой диеты вы придерживаетесь, нужно питаться в достаточной мере, чтобы тело получало необходимую для роста энергию. Добавьте 200-300 калорий в день к своему основному обмену веществ. Часто рекомендуют добавлять 500, но это слишком много, 3500 дополнительных калорий за неделю могут привести к росту жировых клеток. Это частое заблуждение, что толстеть и быть на массе – одно и то же.

1. Убедитесь, что потребляете достаточно белка каждый день

Нет, для того, чтобы увеличить мышечную массу, вам не нужно съедать какие-то невообразимые порции. Лишь немногим больше, чем обычно.

Есть два способа, как определить необходимое количество белка для роста мышечной массы:

• Простой способ: 2 грамма белка на килограмм веса;
• Сложной: вес чистых мышц без жира (кг) х 2.75

Как вы понимаете, второй сложен тем, что нужно определить процент жира в организме и посчитать сколько весят сухая мышечная масса вашего тела.

Ниже представлен список продуктов с самым высоким содержанием белка на порцию:

• Стейк, 170 грамм = 42 грамма белка;
• Куриные грудки, 85 грамм = 30 грамм белка;
• Куриное мясо (приготовленное) 100 грамм = 35 грамм белка;
• Ветчина 85 грамм = 19 грамм белка;
• Бекон, 1 полоска = 3 грамма белка;
• Рыбное филе или стейк, 85 грамм/ 100 грамм приготовленной рыбы = 22 грамма белка;
• Тунец, банка 170 грамм = 40 грамм белка;
• Яйцо = 6 грамм белка;
• Молок, 1 стакан = 8 грамм белка;
• Творог, 1 чашка = 10 грамм белка;
• Натуральный йогурт, 1 чашка = 10 грамм белка
• Сыр тофу, 100 грамм = 20 грамм белка
• Бобовые (фасоль, чечевица и т.д.), ½ стакана, приготовленные = 7-10 грамм белка;



• Соевые бобы, приготовленные, ½ стакана = 14 грамм белка;
• Арахисовое масло, 2 столовые ложки = 8 грамм белка;
• Арахис, ¼ стакана = 9 грамм белка;
• Миндаль, ¼ стакана = 8 грамм белка;
• Тыквенные семечки, ¼ стакана = 8 грамм белка;
• Льняное семя, ¼ стакана = 8 грамм белка;
• Семечки подсолнечные, ¼ стакана = 6 грамм белка.

1. Пейте достаточно воды

Достаточный уровень воды в организме – немаловажный шаг, как накачать мышечную массу. Используйте следующую формулу: вес тела х 0,03 = сколько литров нужно выпивать в день.



1. Высыпайтесь

Совет не совсем касается диеты, но достаточно важен. Мышечные волокна восстанавливаются во время отдыха, поэтому сон так важен для роста мышц. И вот почему:

1. Во время глубокой фазы сна достигает своего пика высвобождение гормона роста.
2. Во время сна метаболизм замедляется, что идеально подходит для восстановления и роста мышечной ткани.
3. Увеличивается приток крови к мышцам.

Кроме того, исследования показывают, что те, кто спит 4 или менее часов в сутки, имеют тестостерона на 60% меньше нормы, по сравнению с тем, кто спит 8 и более часов.

Важно хорошо тренироваться, правильно есть, но и про качественный отдых тоже забывать не стоит.

Многие люди задумываются над тем, как изменить свою физическую форму, нарастив мышечную массу непосредственно в бытовых условиях. Порой ведь возникает проблема, когда человек тренируется регулярно, но вот его мышцы по-прежнему остаются необъемными либо увеличиваются совсем незначительно. В действительности это достаточно распространенная ситуация в силовом спорте.

Набрать мышечную массу - непростая задача. Особенно, если человек имеет астеническое телосложение. Разумеется, существует ряд мощных анаболических препаратов, которые позволяют достичь прироста мышечной массы в короткие сроки. Правда, многие из них отличаются огромным количеством побочных эффектов. Чтобы набрать мышечную массу безопасно, целесообразно использовать лишь натуральные средства и проверенные методики.

Типы телосложения

Прежде чем начинать тренировки в домашних условиях, важно определиться с тем, каков у человека тип телосложения. Ведь все известные методики, преследующие цель набора мышечной массы, имеют принципиальные различия в зависимости от худощавости или полноты спортсмена. Нынче известно три базовых типа телосложения - эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Первому типу присущи узкие кисти и ступни, короткое туловище и длинные ноги. Мезоморфам свойственны сильные широкие плечи и туловище. Их верхняя часть длинная, а кости толстые. Эндоморфы отличаются короткой шеей, широкими бедрами, круглым лицом и существенным запасом жировых отложений.

Сложнее всего набирать мышечную массу эктоморфам. Им следует выстраивать режим питания и тренировок по-особому. Худощавым людям важно посвятить большую часть времени базовым многосуставным упражнениям. Это позволит проработать самые крупные мышцы. Первоочередное внимание нужно уделить ногам, спине, груди. Заострять внимание на работе с тренажерами в данном случае нерационально. Лучше отдать предпочтение работе со свободными весами, например, гантелями. Это поможет увеличить объем мышц даже в домашних условиях. Основным диапазоном повторений для одного упражнения станет шесть-восемь раз.

Особенности питания

Для эффективного набора мышечной массы следует придерживаться специальной диеты. Все подряд употреблять не стоит. Питание должно быть рациональным и сбалансированным. Употребление быстрых углеводов эндоморфам даст возможность лишь накапливать подкожный жир. Эктоморфы же из такого питания смогут получать дополнительную энергию, выносливость и силу. Но мышечная масса от углеводов не увеличится. Нужно есть много, однако правильно. Эксперты советуют следовать таким рекомендациям:

• Нельзя пытаться набрать массу любой ценой. Бесконтрольное питание лишь чрезмерно перегрузит организм.
• Важно поддерживать водный баланс. При отсутствии необходимого количества жидкости не выйдет набрать мышечную массу. Объяснение тому очень простое - на две трети каждый организм состоит из воды. Если жидкость не поступает в достаточном количестве, то прироста мышечной массы ждать не стоит.
• Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Дробное питание позволяет излечить желудочные недуги. Этот эффект используют и бодибилдеры. Если питаться часто, то мышцы будут систематически получать глюкозу и аминокислоты. Первая обеспечивает энергию человеку. Аминокислоты являются строительным материалом для мышц. Дробное питание блокирует катаболические процессы, которые приводят к распаду белка.
• Перед тренировкой следует употреблять медленные углеводы, после нее - быстрые. К медленным углеводам относят овощи, бобы и злаковые каши. К быстрым - шоколад, выпечку, специальные гейнеры. Первый тип продуктов расходуется дольше. В итоге спортсмен получает энергию небольшими порциями. Быстрые углеводы быстро поступают в кровь.

Основой основ считаются протеины, которые состоят из аминокислот. Они позволяют производить мышечные клетки. Для увеличения мышечной массы необходимо употреблять мясо. Именно этот продукт содержит много белка, который нужен для строительства тела.

Лучше всего употреблять постные сорта мяса - телятину, кролика, птицу. Ежедневно в рационе должно быть не менее 30% белка. Рекомендуется употреблять до двухсот граммов чистого мясного продукта на протяжении дня. Помимо мяса белок содержится в горохе, фасоли, яйцах, рыбе, твороге. Также много полезных веществ спортсмен может получить при употреблении молочных продуктов.

Если основой строительства мышц являются белковые аминокислоты, то углеводы - «кирпичи» для укладки мускул. Это своеобразная энергия, позволяющая человеку благополучно осуществлять в организме все метаболические процессы. Употреблять углеводы нужно в количестве трех граммов на один килограмм веса тела.

Когда в организме недостаточно углеводов, то в качестве «топлива» используются собственные мышечные ткани. Поэтому важно употреблять эти вещества ежедневно. Их количество должно составлять порядка 60% от всего дневного количества еды. Основой углеводной части рациона должны стать медленные углеводы. Их много в необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, пшеничной, гречневой и овсяной крупе, овощах и фруктах.

Отдельного внимания заслуживают жиры. Некоторые считают, что это враги каждого человека. Однако данное утверждение не совсем правильно. Действительно, животные жиры не пойдут на пользу человеку, однако полезные липидные соединения являются основой для полноценного производства мужского полового гормона, который носит название тестостерон. Именно он отвечает за синтез белка. Ежедневная норма жиров в рационе должна составлять порядка 15%. Полезные жиры можно получить из растительного масла, семечек, яиц, орехов, жирных сортов рыбы.

Отдельного внимания заслуживают витамины. Ведь организм спортсмена в процессе тренировок производит много свободных потенциально опасных радикалов. Именно с ними смогут справиться витаминно-минеральные комплексы. Для производства тестостерона требуется такой микроэлемент, как цинк.

Для увеличения мышечной массы применяют различные протеиновые добавки: креатин, гейнеры, аминокислоты. Это природные вещества, которые отличаются высокой концентрацией и быстрым усвоением в организме.

Здравствуйте, мои уважаемые читатели. Стать обладателем красивого тела с развитой мускулатурой хотят многие, но не у всех есть возможность и время на посещение зала. Я расскажу, как набрать мышечную массу в домашних условиях не прибегая к помощи тренеров и не покупая дорогостоящий спортивный инвентарь.

Процесс набора мышечной массы можно разделить на два основных компонента – и . Одной только диеты будет недостаточно для того, чтобы увеличить массу. Однако без правильного рациона питания силовые упражнения окажутся не особенно эффективными и не дадут ожидаемого результата.

Это означает, что необходим не только план тренировок, но и грамотно составленная диета. Процесс набора массы может проводиться как самостоятельно, так и под присмотром инструктора, вносящего, при необходимости, коррективы в режим тренировок и советующего, какие продукты и в каких пропорциях следует включить в меню. Можно обойтись и без консультаций специалиста, ведь ничего сверхсложного в подборе подходящих упражнений и продуктов нет. Если у вас нет возможности обратиться за помощью к инструктору, можете написать мне. Я помогу обозначить верное направление.

Правильное питание

Сбалансированное питание поможет организму справиться с усталостью, обеспечит его комплексом необходимых веществ и элементов и, что не менее важно, создаст предпосылки для быстрого набора массы.

Для набора массы необходимы белки, а для успешного прохождения тренировок – углеводы. А вот с жирами нужно бороться, ведь от них в данном случае пользы мало. Увеличение мышечной массы совершенно не означает, что человек должен становиться толстым, поэтому от продуктов со значительным содержанием жиров придется отказаться.

Кстати, питаться придется по графику не менее 4 раз в день.

Убираем вредные привычки

Спорт, пусть даже речь идет о несложных , несовместим с вредными привычками. В нашем же случае мы говорим о довольно серьезных физических нагрузках. О сигаретах и алкоголе следует забыть. Организму и так придется несладко, если же вы будете дополнительно испытывать его сигаретами и алкогольными напитками, результата придется добиваться значительно дольше и с большими усилиями. Да и здоровью вредные пристрастия явно не несут пользы.

Отмечу, что алкоголь нарушит или даже разрушит всю диету, а также может оказать негативное влияние на сон. Период отдыха является очень важным, так как именно в это время происходит восстановление организма.

Организуем домашние тренировки

Для наращивания мышечной массы совершенно не обязательно посещать спортивный зал. Тренировки вполне можно организовать в домашних условиях, однако понадобится набор оборудования (штанга, гантели, скамья). Впрочем, самое главное в домашних тренировках заключается не в поиске и покупке инвентаря, а в приверженности занятий.

Оценка индивидуальных возможностей

Новичкам будет проще оценить собственные индивидуальные возможности с помощью тренера. Обычно все сводится к выполнению нескольких простых упражнений, . Тренированные люди как правило корректно оценивают собственные силы и могут спрогнозировать, с какими весами они смогут работать для того, чтобы нарастить массу.

Оценить возможности можно и самостоятельно. Достаточно выполнить три упражнения:

• Приседание (15-18 раз).
• Отжимание (12-15 раз).
• Подтягивание (8-9 раз).

Если количество повторов окажется меньше указанного, это говорит о том, что текущая физподготовка не позволяет приступать к интенсивному графику тренировок. Придется сначала подтянуть общую физическую форму, и только потом приступать к работе над увеличением мышечной массы.

Мотивация

Вряд ли у вас получится очень быстро увеличить мышечную массу. Это процесс довольно длительный и занимающий не одну неделю. Сложность заключается не в том, что придется работать с весами или придерживаться правильного питания, а в том, чтобы не прервать весь процесс. У человека должна быть сильная мотивация, и только в этом случае он добьется успеха.

Впрочем, стремление получить красивое тело и развитую мускулатуру для многих является более чем достаточной мотивацией. Результат действительно будет заметен и, кроме того, вы приучите себя к сбалансированному питанию и избавитесь от вредных привычек (если они есть).

Примерное меню для набора мышц по дням

Для того, чтобы обеспечить рост мышц, необходимо с едой получать больше калорий, чем требуется организму в обычном режиме. Существуют многочисленные онлайн калькуляторы калорий, с помощью которых можно быстро рассчитать суточную норму.

Отмечу лишь, что норма калорий возрастает приблизительно в 1.5-2 раза от обычной, если речь идет о силовых тренировках, направленных на увеличение мышечной массы. То есть если раньше вам хватало 1700 Ккал, то теперь придется набирать около 2500 Ккал в день. При этом увеличение калорийности должно происходить постепенно, без резких скачков.

Расчет требуемого количества калорий по формуле Харриса-Бенедикта:

1. Расчет уровня метаболизма: 66 + (13.7хВес) + (5хРост) — (6.8хКоличество полных лет). Вес берем в килограммах, рост – в сантиметрах.
2. Полученное значение умножаем на коэф. активности.

Коэффициенты активности:

• 1.2 – неактивный образ жизни.
• 1.375 – регулярные легкие упражнения 2-3 раза в неделю.
• 1.55 – умеренная активность, занятия спортом 3-5 раз в неделю.
• 1.725 – высокий уровень активности, тяжелые упражнения до 7 раз в неделю.
• 1.9 – физическая работа, профессиональный спорт.

Пропорции БЖУ:

• Суточная норма белков – 1.5-2.5 на кг веса.
• Суточная норма жиров – 1-2 г на кг веса.
• Суточная норма углеводов – 4-6 г.

Я уже говорил о том, что от привычного трехразового питания придется отказаться. Приемов пищи должно быть не менее 4 (лучше 5-6). Еда делится приблизительно равными порциями между всеми приемами, то есть нельзя сказать, что утром съедается больше, чем вечером.

Приблизительное меню из расчета на то, что спортсмен должен получить 2500 Ккал, может выглядеть следующим образом:

День первый

• Завтрак — Каша пшеная с тыквой, орехами, медом и Мусс творожно-клубничный, 420 г, 534 kcal (Б-28г., Ж-12г, У-77г).
• Второй завтрак — Запеканка с изюмом грецким орехом соус ванильный и Салат Морковь по-корейски с чукой 150/20/150 578 kcal (Б-16.3г., Ж-35.2г, У-49.1г).
• Обед — Паста болоньезе и Салат Морковь по-корейски с чукой 100/150/150 400г (634 kcal
• Б-20.7г., Ж-32г, У-65.8г).
• Полдник — Сырники с вишней, йогуртом, соусом сливочно-вишневым, 190г., 465 kcal (Б-12.7г., Ж-18.3г, У-64.2г).
• Ужин — Котлетки куриные паровые с гречкой, брокколи и йогуртом, 270г., 367 kcal (367 kcal Б-31.8г., Ж-11.4г, У-34.2г).

Итого: Ккал 2578 Белки 109.5 Жиры 108.9 Углеводы 290.3

День второй

• Завтрак — Блинчики Тыквенные с яблочным соусом и соусом сливочно-брусничным 240г., 500 kcal (Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
• Второй завтрак — Маффины Шоколадные с арахисовой пастой и соус сливочно-вишневый 220г., 501 kcal (Б-26.7г., Ж-17г, У-59.5г).
• Обед — Запеченный фарш из индейки с вялеными томатами с жасминовым рисом и соусом песто 270г., 502 kcal Б-20.3г., Ж-18.4г, У-63.7г.).
• Полдник — Салат из куриной грудки, микс салата, Соус сливочно-грибной и Мусс творожно-клубничный 320г., 438 kcal (Б-33.9г., Ж-22.8г, У-21.6г.).
• Ужин — Салат витаминный с тыквенными семенами и соус Грин 170г., 354 kcal (Б-2.6г., Ж-32.7г, У-12г).

Итого: Ккал 2295 Белки 90.9 Жиры 113.3 Углеводы 224.2

День третий

• Завтрак — Омлет белковый Фитнес фасоль, помидоры Пудинг рисовый с миндалем и соус ванильный 270г., 562 kcal (Б-35.5г., Ж-29.4г, У-38.9г).
• Второй завтрак — Сэндвич с куриной грудкой, печеным перцем и Морковь по-Корейски с фучжу 320г., 605 kcal (Б-36.4г., Ж-31.1г, У-44.5г).
• Обед — Люля-кебаб из оленины с печеным картофелем, соусами брусничный и песто 290г., 574 kcal (Б-31.8г., Ж-28.7г, У-45.4г).
• Полдник — Салат с морепродуктами, соус сливочно-горчичный и Омлет белковый с зеленью 320г., 478 kcal (Б-24.4г., Ж-32.4г, У-19.1г).
• Ужин — Куриная грудка на гриле с брокколи и йогуртом с зеленью и соус сливочно-горчичный 310г., 327 kcal (Б-31.9г., Ж-17.1г, У-12.7г).

Итого: Ккал 2546 Белки 160 Жиры 138.7 Углеводы 160.6

День четвертый

• Завтрак — Блинчики с куриным фаршем и соус сливочно-грибной 190г., 452 kcal (Б-27.8г., Ж-25.6г, У-58.6г).
• Второй завтрак — Сырники с вишней, Омлет с куриной грудкой и соус сливочно-горчичный 360г., 553 kcal (Б-53.3г., Ж-29.8г, У-16.8г).
• Обед — Ежик из говядины с пастой с соусом барбекю 270г., 548 kcal (Б-29.2г., Ж-14.8г, У-74.3г).
• Полдник — Салат из овощей с индейкой в кунжуте и Омлет белковый с брокколи и соус Песто 340г., 498 kcal (Б-30.9г., Ж-32.8г, У-21.5г).
• Ужин — Куриная грудка на гриле с киноа, стручковой фасолью и соус Песто с рукколой 270г., 396 kcal (Б-34.1г., Ж-17.8г, У-24.9г).

Итого: Ккал 2447 Белки 175.3 Жиры 120.8 Углеводы 196.1

День пятый

• Завтрак — Омлет с овощами, соус сливочно-грибной и Пудинг творожно-клубничный 340г., 565 kcal (Б-50.8г., Ж-29.3г, У-19.4г).
• Второй — завтрак Салат с кальмарами. овощами. заправкой Бальзамик и Запеканка творожная на кокосовом молоке 300г., 520 kcal (Б-43г., Ж-24г, У-28г).
• Обед — Куриная грудка на гриле с гречкой, стручковой фасолью и соус Грин 290г., 539 kcal (Б-30.4г., Ж-28г, У-41.4г).
• Полдник — Салат из брокколи с овощами и Запеканка творожная на кокосовом молоке и Фундук 320г., 507 kcal (Б-26.4г., Ж-32.1г, У-32.4г).
• Ужин — Стир Фрай из овощей с кальмаром гриль 300г., 229 kcal (Б-21.9г., Ж-7.4г, У-18.4г).

Итого: Ккал 2360 Белки 172.5 Жиры 120.8 Углеводы 139.6

День шестой

• Завтрак — Омлет с курицей и томатом с соусом сливочно-томатным и Мусс творожно-клубничный 340г., 514 kcal (Б-38.4г., Ж-30.6г, У-18.7г).
• Второй — завтрак Салат из овощей с индейкой, соус сливочно-горчичный и Мусс творожно-клубничный 320г., 550 kcal (Б-36.6г., Ж-31.5г, У-28.3г).
• Обед — Лазанья болоньезе 260г., 541 kcal (Б-23.3г., Ж-32.4г, У-32.7г).
• Полдник — Салат Витаминный с тыквенными семенами и Маффины бананово-овсяные с клубничным джемом 370г., 496 kcal (Б-6.5г., Ж-24.7г, У-61.8г).
• Ужин — Кесадилья с курицей, овощами и соусом барбекю 220г., 372 kcal (Б-22.8г., Ж-13.8г, У-39г).

Итого: Ккал 2473 Белки 127.6 Жиры 133 Углеводы 180.5

День седьмой

• Завтрак — Каша овсяная с сухофруктами и Курага, чернослив, миндаль, грецкий орех 330г., 544 kcal (Б-13.5г., Ж-26.4г, У-77.7г).
• Второй завтрак — Салат Греческий с сыром Фета и Запеканка творожная с изюмом, грецким орехом 300г., 572 kcal (Б-24г., Ж-36г, У-38г).
• Обед — Котлетки говяжьи паровые с запеченным картофелем и соус сливочно-грибной 290г., 556 kcal (Б-45.9г., Ж-21.8г, У-43.7г).
• Полдник — Блинчики Тыквенные с яблочным соусом и соусом сливочно-брусничным 240г., 500 kcal (Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
• Ужин — Зразы куриные с моцареллой, гречкой и брокколи 250г., 363 kcal (Б-34.3г., Ж-10.6г, У-32.6г).

Итого: Ккал 2535 Белки 125.1 Жиры 117.2 Углеводы 259.4

Чем питаться до и после тренировки

О том, стоит ли кушать прямо перед тренировкой, нет единого мнения. С одной стороны, съев богатую белком пищу, вы создадите дополнительную нагрузку на организм. Помимо того, что ему придется работать под увеличенной нагрузкой, часть энергии потратится на переваривание еды.

Однако не стоит забывать и о том, что сразу после принятия пищи в крови увеличивается уровень инсулина, что в свою очередь стимулирует приток крови, питающей в том числе и мышцы. А это означает, что мышцы получают больше кислорода, больше полезных элементов и питательных веществ. В результате синтез белка в мышечной массе ускоряется, а это именно то, что нам нужно. Синтез усиливается еще более заметно, если перед тренировкой употреблять напитки и жидкую пищу.

Что касается питания после тренировок, то оно однозначно необходимо, ведь именно во время отдыха и восстановления происходит набор мышечной массы. На всякий случай напомню, что непосредственно во время тренировки мышечные волокна разрушаются, и их необходимо восстановить.

Для того, чтобы развить мускулатуру, необходимы не только физические нагрузки, но и белок, углеводы и некоторое количество жиров, а также различные макроэлементы, выступающие в качестве катализаторов процесса роста.

Первые полчаса после окончания тренировки называются углеводным окном (или белковым окном). В этот небольшой период организм испытывает острый дефицит в питательных веществах. Часть специалистов рекомендуют принимать белковую пищу, тогда как вторая половина советует подпитывать организм углеводами.

Спортивное питание и добавки

Современная фармакология шагнула далеко вперед. В продаже можно найти огромное количество спортивного питания и различных добавок, стимулирующих процесс увеличения мышечной массы. Особенный интерес представляет протеин, а также витамины, помогающие изможденному тренировками организму получить важные вещества и элементы.

Протеин

На 75-80% мышечная ткань состоит из воды, и еще 20% приходится на белок. Именно белок является главным материалом, на основе которого формируются мышцы. Для того, чтобы мышечная масса начала активно увеличиваться, потребление белка должно составлять не менее 2 г на 1 кг веса.

Белок можно получить из разных продуктов животного происхождения (в первую очередь, из яиц), но проще всего его взять из протеина — спортивной добавки, содержащей белковые смеси. Быстро увеличить мышечную массу можно с помощью сывороточного протеина.

Казеиновый протеин, напротив, характеризуется медленным высвобождением белка. Его рекомендуют употреблять перед сном.

Наиболее универсальным считается комплексный протеин. Он не только помогает организму успешно справиться с нагрузками, но и позволяет быстрее восстановиться.

Рецепты домашних белковых коктейлей

Поврежденные во время тренировок мышечные волокна необходимо восстанавливать, при чем именно в процессе восстановления происходит их увеличение и рост, и самую активную роль в этом играет белок. Я уже говорил о том, что получить белок можно из добавок, но, если вам не хочется тратить деньги на спортивное питание или нет возможности его заказать, можно обойтись белковыми коктейлями. Приготовить их можно в домашних условиях, а из необходимой кухонной техники необходим только блендер.

Первый рецепт

Нам понадобятся:

• Сметана (120 г).
• Апельсиновый сок (100 г).
• Лимонный сок (достаточно половинки лимона).
• 2 ст.л оливкового масла.
• Конфитюр из фруктов (30 г).
• Яичный желток (1 шт).

Смешиваем ингредиенты (кроме конфитюра и лимонного сока) в чаше и перемалываем блендером до однородного состояния. Затем добавляем оставшиеся компоненты и тщательно перемешиваем.

Второй рецепт

Нам понадобятся:

• Молоко (400 мл).
• Творог (150 г).
• Бананы (200 г).
• Орехи (50 г).
• Мед 2-3 ст.л.

Перемешиваем ингредиенты в чаше и с помощью блендера измельчаем. Коктейль следует разделить на три приема пища и употребить в течение дня.

Третий рецепт

Нам понадобятся:

• 250 мл кефира или молока.
• Половина банана.
• 2-3 ложки овсяных хлопьев.
• Щепотка корицы.
• Йогурт или мороженое (по желанию).

Перемешиваем все ингредиенты в чаше и измельчаем блендером.

На самом деле рецептов домашних коктейлей множество, и вы легко сможете придумать собственный рецепт.

Особенности домашних тренировок

Не буду лукавить – тренировки в спортивном зале, да еще и под присмотром опытного тренера, в большинстве случаев окажутся эффективнее по сравнению с домашними тренировками. С другой стороны, если посещать зал нет возможности, а набрать мышечную массу хочется, нет никаких препятствий для того, чтобы заниматься дома.

Лучше подобрать такой комплекс упражнений, когда за одну тренировку нагрузка будет поступать ко всем мышцам и основным мышечным группам. Организм воспринимает серьезные физические нагрузки как стрессовую ситуацию, происходит активная выработка анаболических гормонов, и именно они оказывают положительное влияние на рост.

Какие отягощения можно использовать

Желательно иметь дома пару наборных гантелей и штангу, но изготовить отягощения можно и самостоятельно. Бутылки с водой, бутылки или мешки с песком выступят надежной альтернативой. Возможно, заниматься с ними не так удобно, но зато траты сводятся к минимуму.

Спорт инвентарь в помощь

Из дополнительного инвентаря очень пригодится скамья и стойки для работы со штангой. Впрочем, всегда можно соорудить альтернативу из нескольких поставленных в ряд табуреток. Желательно, чтобы во дворе были брусья и турник. В качестве своеобразной замены брусьям могут выступить стулья. Что касается турника, то установить его можно в практически любом дверном проеме.

Какие упражнения можно выполнять дома

Дома можно выполнять следующие упражнения:

• Отжимания от пола.
• Отжимания на брусьях (в качестве альтернативы можно использовать стулья).
• Жим штанги лежа.
• Жим штанги или гантелей стоя.
• Тяга гантели в наклоне.
• Разведения рук в наклоне.
• Скручивания.
• Сгибания рук стоя.

Техника выполнения

Количество подходов и повторений подбирается исходя из индивидуальных особенностей. Обычно число повторений не превышает 8-10 (для ног до 20), так как если повторять упражнение большее количество раз, начинает тренироваться выносливость, что не является нашей целью. Нам важно дать высокую нагрузку на мышцы, чтобы спровоцировать их рост. Достаточно двух-трех подходов.

Так как работа может идти с весами, очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, иначе возникает риск получить травму. Если вы не уверены, что понимаете, как правильно выполнять упражнение, просмотрите обучающие видео.

Если есть возможность, тренируйтесь вместе с напарником. Он сможет подстраховать при выполнении некоторых упражнений.

Пример тренировки

Предлагаемая мной программа тренировок будет интересна новичкам, ведь она почти не предполагает использования отягощений. Дело в том, что для начинающих вполне хватает веса собственного тела, ведь это практически максимальная нагрузка, с которой они могут справиться. Соответственно, упражнения сразу будут восприниматься организмом как тяжелые, и будет запущен механизм восстановления.

Программа не самая напряженная, но ее следует придерживаться, если хотите добиться результата. Один день тренировок чередуется с двумя днями отдыха (1 день тренировка + 2 дня отдыха + 1 день тренировка). Затем все повторяется. В первый день прорабатываются мышцы верхней части туловища, через два дня отдыха занимаемся ногами. Количество подходов в первый день равно 2-3, во второй – 3. Количество повторов в первый день равно 8-10, во второй – 10-20.

День первый

• Отжимания от пола.
• Вертикальные отжимания.
• Отжимания между опорами.
• Подтягивание на перекладине с широким хватом до груди.
• Тыльные отжимания.
• Подтягивания обратным хватом.
• Жим штанги лежа.
• Попеременный подъем гантелей на бицепс.
• Упражнение для спины (подтягивание на турнике и подтягивание обратным хватом).

День второй

• Спринт 3 раза по 15 секунд на максимальной скорость.
• Приседания.
• Выпады.
• Подъем на носки.
• Выпады с гантелями.

Вывод

Следование диете и выполнение упражнений для набора мышечной массы требуют немалых усилий, в том числе и волевых. Наградой за труд будет быстрый рост мышц, улучшение рельефа тела, моральное удовлетворение. Поддержку организму окажут витамины и правильное питание.

На этом пока все. В моих новых статьях я обязательно поделюсь своими знаниями о тренировках, правильном режиме питания, упражнениях и других аспектах здорового образа жизни.

Вконтакте

Если вы хотите знать, как набрать мышечную массу, то эта статья для вас. В ней я расскажу, как набрал 19,5 килограммов мышц без химии. И вы, независимо от того, какой массой тела обладаете, сможете нарастить мышцы.

Секрет накачанного тела прост – оно должно быть сильным и выносливым.

Чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее вы поднимаете штанги и гантели на тренировках, соответственно, увеличивается и мышечная масса тела. Всё просто.

Особенно это важно для тех парней, которые хотят узнать как нарастить мышечную массу, не используя дополнительные препараты для роста мышц, а также тех, кто не обладает отличной генетикой (совсем как я). Больше силы – больше мышц.

Перед тем, как продолжить чтение статьи, рекомендую вам просмотреть это видео, особенно, если не можете ответить себе на вопрос почему не могу набрать вес. Из него вы узнаете о способах как увеличить мышечную массу, если она плохо растет.

Эктоморф: как набрать массу?

Самая распространённая ошибка в бодибилдинге

Зайдите в любой тренажёрный зал, и вы увидите молодых парней, занимающихся по принципу сплит тренировок. То есть, они качаются 5-6 раз в неделю, каждый день посвящая определённой группе мышц. Они выполняют умопомрачительное количество повторов в каждом сете, выкладываясь до полного изнеможения, ведь они так мечтают иметь накачанное и рельефное тело… Я собственнолично видел, как они умудрялись делать по 10 изолирующих упражнений на одну мышцу, поражая её со всех сторон. Я уверен, что всё это знакомо и вам.

Многие ребята начитались популярных спортивных журналов и вообразили, что такие раздельные тренировки – это путь к успеху. А может, они видели, как тренируются в этом же зале те модные чуваки с важным видом и внушительными бицепсами? И захотели добиться таких же результатов. А что, обезьяна видит – обезьяна делает, как говорит одна древняя мудрая пословица.

В реальности же, большинство здравомыслящих парней не станут тренироваться подобным образом. Почему? Да потому, что и через 5 лет они будут выглядеть точно так же, как сегодня. А им хочется большей массы… Те немногие, которые всё же взяли сплит-тренировки за основу, условно подразделяются на следующие группы:

• Генетические фрики – эти парни делают мышцы НЕСМОТРЯ на сплит-тренировки, а не благодаря им. Они поистине настоящие счастливчики! Мне встречались такие индивидуумы, которые, казалось, обзаводились мускулами от одного лишь взгляда на гири. Не хочу, чтобы меня обвинили в расизме, но чаще это происходит с темнокожими людьми. И, тем не менее, если вам и повезло родиться с конституцией Супермена, советую всё же отказаться от таких раздельных тренировок.
• Стероидные качки – это весьма распространённое явление среди пауэрлифтеров, особенно профессиональных. Но есть и такие, кто категорически против любых синтетических аналогов протеина. Прежде, чем я оборудовал домашний спортивный зал, мне в течение 5 лет пришлось заниматься в обычном, и, представьте себе, больше половины ребят были на анаболиках! И только благодаря им, они и смогли добиться внушительных объёмов мышечной ткани, а не сомнительным сплит-тренировкам. Ещё бы – такие огромные количества гормонов, вводимых в тело, не могут не поспособствовать росту мышц. Но это не про нас, мы ведь не приемлем такие неестественные способы, верно?
• Продвинутые лифтеры – к этой группе относятся лучшие из лучших. Если они и используют сплит-тренировки в своих программах, то только для шлифовки и отточки мышц. Просто им уже не нужно набирать массу, им нужно поддерживать хорошую форму. К сожалению, многие парни ставят телегу впереди лошади… и все их попытки вылепить хоть что-то тщетны и бесполезны… Причина – нехватка массы мышц, то есть строительного материала. Важно понять, что сплит-тренировки не будут давать результата, пока вы не нарастите необходимую массу тела. А это, в свою очередь, требует хороших показателей силы и выносливости тела.

Вот что это означает: если ты начинающий бодибилдер, не употребляющий никакие препараты и обладающий средней, или ещё того хуже, паршивой генетикой (как я), то наращивание мышц сводится к этому:

Если ты сегодня не поднял больший вес, чем год назад или даже месяц, то ты не мышцы качаешь, а страдаешь фигней!

И мне плевать, что тебе больно. Ты можешь давить жимы на скамье или на БОСУ-тренажёре по 14 кило в каждой руке до посинения… Но парень, который жмёт 114 кило, в любом случае, будет иметь более внушительную грудь. И это только потому, что он использует больше веса в своих упражнениях. Помните, больше силы – больше мышц.

Ведь не случайно, что супер-силачи всегда обладают мужественной и привлекательной фигурой. Это закономерно. Они знают простой закон: «Больше силы – больше мышц».

Возьмём, для примера, Арнольда Шварценеггера , семикратного чемпиона Олимпии. Мало кто знает, но сила Арнольда не основывается на многолетних тренировках. Чёрт возьми, да он даже соревновался в пауэрлифтинге, прежде чем начать карьеру культуриста!

И в своей последней автобиографии «Вспомнить всё», всеми уважаемый губернатор пишет:

«Правда заключается не в том, что все бодибилдеры сильные от природы, особенно те, кто сделал своё тело на силовых тренажёрах. Но годы пауэрлифтинга и работа со свободным весом даровали мне мои массивные бицепсы, широкие плечи, крепкую спину и рельефные бёдра. Я осознаю, что выгляжу намного больше и сильнее, чем остальные».

— Арнольд Шварценеггер, «Вспомнить всё».

Арнольд Шварценеггер делает становую тягу с весом 317,5 кг. Он доказал, что «больше сила — больше мышцы»

На рисунке показано, как Шварценеггер поднимает вес в 280 и 322 кг в соревнованиях по пауэрлифтингу. Это за несколько лет, как он получил своё первый титул «Мистер Олимпия». Также всемирную известность получили его результаты в приседании 215 и в жиме лежа 200 кг. Сильно, не так ли? И он далеко не единственный человек, понявший принцип «Больше силы – больше мышц». Вот ещё примеры спортсменов, показавших недюжинную силу…

• Франко Коломбо – партнёр Арнольда по тренировкам, отличался ещё большей силой. Франко, родом из Италии, был чемпионом пауэрлифтинга. Его максимальная становая тяга имела вес почти в 343 кг, жим лёжа – 238 кг и приседания – 297 кг. Он был настолько силён, что запросто мог лопнуть грелку, надувая её. Арнольд убедил Франко конкурировать в соревнованиях, и итальянский бодибилдер дважды получал звание «Мистер Олимпия». Он также следовал принципу «Больше силы – больше мышц», поэтому сначала развивал силу и выносливость, а уж потом поднимал вес своей штанги.
• Рег Парк – известен как наставник Арнольда Шварценеггера. Именно от него Арнольд почерпнул знания и умения. Он и стал прародителем методики «Больше силы – больше мышц», убеждая своих учеников развивать силу своего тела, и только потом поддерживать её ежедневными сплит-тренировками. Максимальная становая тяга Рега Парка была 317,5 кг, жим лёжа – 227 кг, приседания со штангой – 272 кг. Также именно ему принадлежит идея создания тренировок в формате 5×5 (5 сетов по 5 повторов). Парк трижды завоёвывал титул «Мистер Вселенная» и, в отличие от Арнольда, сделал это гораздо раньше, чем появились стероидные добавки. Это доказывает, что наращивание мускулатуры путём увеличения силы реально работает, что не может не радовать нас, ярых противников синтетических вспомогательных средств.
• Доктор Лейн Нортон – профессор, кандидат наук. Профессиональный бодибилдер, приверженец естественного пауэрлифтинга, без стероидных добавок. Его становая тяга – 317,5 кг, приседания со штангой – 280 кг, жимы лёжа – 175 кг. Однажды мне посчастливилось интервьюировать Лейна Нортона для моего форума StrongLifts, и он мне сказал такую вещь: «Я бы никогда не избавился от моих тощих окорочков, если бы не увеличил используемый вес на 500 фунтов (227 кг), особенно при приседаниях со штангой». Такое решение вскоре придало нужный объём его бёдрам: были 53 см, стали 71 см. Впечатляюще, не так ли? Лишний раз доказывает правило «Больше силы – больше мышц».
• И многие-многие другие… Это и Ронни Колеман, восьмикратный «Мистер Олимпия», чья становая тяга – 363 кг. Его слова стали знамениты на весь мир: «Каждый хочет стать бодибилдером, но не каждый хочет поднимать тяжёлые веса». И Серджио Олива , олимпийский атлет, он мог поднимать высоко над головой штангу в 136 кг! Он трижды удостаивался титула «Мистер Олимпия». Нельзя не упомянуть и о Стене Эффердинге , сильнейшем профессиональном бодибилдере, обладателе мирового рекорда по приседу со штангой (387 кг). Список можно продолжать ещё долго…

Ясно одно: эти чемпионы не стали бы тратить свои драгоценные годы, развивая в себе силу и выносливость, если бы не были уверены, что только благодаря силе, они смогут построить красивое, рельефное, мускулистое тело. Как вы думаете, почему они, перейдя уже на сплит-тренировки, продолжали тягать тяжёлые штанги и гантели? Да потому, что они знали главный секрет бодибилдинга: «Больше силы – больше мышц».

Но ведь вам совсем НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО становиться бодибилдером!

Ведь правда? Большинство парней считают метод наращивания мышц путём накопления силы хоть и не совсем революционным, но весьма действенным. Немногие из нас (по крайней мере, надеюсь на это) горят желанием продемонстрировать свои бицепсы, облитые маслом для пущего эффекта, дефилируя по сцене в стрингах. Но и мало кто хочет стать настоящим культуристом, в полном понимании этого слова. И по пальцам можно перечесть тех женоподобных чудаков, занятых лишь самолюбованием.

Вместо всей этой чепухи, нормальные парни желают иметь спортивную, подтянутую фигуру, хотят не только казаться сильными за счёт внушительного торса, но и быть такими. Особенно вы захотите этого после того, как узнаете, что цели можно добиться, занимаясь по 1 часу 3 раза в неделю, не принимая никаких лекарств и добавок.

Большинство начинающих атлетов даже и не предполагают, что бодибилдингу существует достойная альтернатива . Они и знать не знают, как набрать мышечную массу быстро, не прибегая к помощи этих нудных, малоэффективных сплит-тренировок. Но вы сейчас узнаете (если не знали раньше). Это силовые тренировки .

Вот как это работает: на каждой тренировке вы стараетесь увеличивать вес штанги и гантелей. Так, постепенно, вы становитесь сильнее, одновременно добавляя объёмы своим мышцам. Всё просто, весело, непринуждённо. Это самый быстрый способ нарастить мышечную ткань, без добавок.

Ещё одна хорошая новость: вам совсем не обязательно поднимать 317,5 кг , как это делал Арнольд. Чёрт, даже я не смогу это повторить! И всё же, несмотря на свою плохую генетику, я нарастил 19,5 кг чистого веса мышц, не принимая никаких стероидов. Как мне это удалось? Просто: я тренировался для силы, а не ради роста мышц . И если я это сделал, как сделали и мои единомышленники, то сможете и вы.

Как быстро набрать мышечную массу

8 самых эффективных советов как увеличить мышечную массу для начинающих бодибилдеров со средней генетикой и полным неприятием всяких анаболиков.

Давайте сразу уточним. У меня жуткая генетика, я никогда и не думал, что смогу стать качком. На самом деле, многие спортсмены считают меня хардгейнером, ведь мой большой палец с лёгкостью ложился на средний, когда я обхватывал запястье. Представляете? Они звали меня «тот тощий с эктоморфной генетикой». Но мне удалось всё-таки получить 19,5 кг, и это вес лишь мышечной ткани! И после того, как я помог десяткам тысяч ребят со всех уголков земного шара приобрести желаемые формы, я решил упорядочить свои знания. Ниже вы найдёте 8 советов, как быстро нарастить мышцы, я очень надеюсь, что они вам пригодятся.

1. Чтобы росли мышцы, нужна сила

В Древней Греции существовал атлет Милон. Он тренировался к Олимпийским Играм, каждый день нося на спине новорождённого телёнка. Телёнок рос, и становился всё тяжелее и тяжелее, соответственно, вес увеличивался. Именно благодаря такому необычному методу, Милон стал сильным, выносливым, его мышцы выросли и оформились. Между прочим, он 6 раз становился победителем Олимпийских Игр.

Каждый день Милон носил на себе телёнка. Чем тяжелее он становился, тем быстрее росли мускулы у древнего атлета.

Конечно, скорее всего, эта история – всего лишь легенда, но мораль ясна: чтобы ваши мышцы росли, нужно развивать силу, постепенно увеличивая вес. Это самый простой, но и самый мощный и действенный способ наращивания мышечной массы… а это означает, что вы можете выбросить все эти модные фитнес-журналы и забыть сложные программы тренировок, расписанные в них. Примите к сведению несколько полезных рекомендаций:

• Перестаньте «путать» мышцы. Не стоит менять каждую неделю упражнения, не надо метаться от одной программы к другой, в надежде отыскать ту самую, максимально эффективную. Вы поймите, сила зависит от каждого жима, поэтому вы увидите прогресс, только если будете стабильны и последовательны. К тому же, идя таким путём, вы никогда не станете профессионалом. Если вы хотите немного встряхнуть мышцы, то просто поднимите на 2 кг больше, чем в прошлую тренировку.
• Перестаньте «рвать» мышцы. Нет необходимости делать нескончаемое количество повторов в каждый сет, изнемогая от усталости. Это приведёт к перетренированности мышц и сделает вас больным, а не мускулистым. А ещё это сильно истощает морально, убивает мотивацию и позитивный настрой.
• Перестаньте «качать» мышцы. ПРЕЖДЕ, чем заниматься прокачкой мышц, необходимо их построить.

Некоторые «опытные» бодибилдеры говорят, что это возможно – приобрести силу, не набирая при этом ни единого килограмма мышечного веса. Что сила – это понятие неврологическое, всё идёт из психологии. Якобы они встречали таких индивидуумов, которые с лёгкостью делают присед со штангой в 227 килограммов, опираясь при этом на тощенькие ножки. Ну, может такие чудики и встречаются на белом свете, но что-то я их ещё не видел… Почему? Да потому, что всё это городские легенды, не более того. Чем сильнее пауэрлифтер, тем мускулистее он будет, и наоборот, ведь, как мы уже знаем, больше силы – больше мышц.

Самое главное, что вы должны почерпнуть для себя из этой статьи – это «Больше силы – больше мышц». Подобно древнегреческому Милону, вы должны стараться увеличивать вес на каждой тренировке , хотя бы понемногу. Не переживайте насчёт качания мышц. Всё будет, не забывайте добавлять вес. Вы автоматически будете становиться сильнее, поднимая всё больший и больший вес, а значит, будут расти и ваши мышцы. Это очень просто.

2. Для роста мышц выполняйте базовые упражнения

Четыре года подряд каждое воскресенье я в течение 45 минут неустанно поднимал гантели до тех пор, пока не переставал чувствовать свои руки. И когда я открыл для себя тренировку 5×5 Рега Парка, в которой отсутствовало это упражнение, я боялся, что потеряю наработанные мышцы. И только год спустя, я убедился, что мои мышцы не только не исчезли, но стали ещё больше и твёрже, чем раньше. Я понял, что изолирующие упражнения – это не панацея, к сожалению.

Не надо целенаправленно качать руки. Когда вы делаете комплексное упражнение, например, жим лёжа, то мышцы рук получают отличную нагрузку: трицепсы, как и грудные мышцы, находятся в напряжении.

Вот почему вы никогда не встретите лифтера с худыми руками, но при этом тягающего 227 кг. У большого дерева и ветки толстые. Комплексные упражнения задействуют НЕ ТОЛЬКО сразу несколько мышечных групп, но и наши конечности. Поэтому мои ученики StrongLifts накачали руки, не сделав ни одного подъёма гантелей. Какой вывод можно сделать из этого? Если вы хотите нарастить мышечную массу, прекратите делать изолирующие упражнения и начните комплексные.

• Ваша цель – накачать бицепсы. Во-первых, скажите «Стоп!» нудным подъёмам гантелей (с блоком на сгибе). Во-вторых, начните выполнять тяги в наклоне.
• Ваша цель – грудь. Откажитесь от боковых разведений гантелей. Вам нужен жим лёжа.
• Если вы хотите большие плечи, перестаньте делать подъёмы гантелей перед собой. Всё, что вам нужно – это жимы высоко над головой.
• Если цель – спина, то скажите «Стоп!» тяге верхнего блока на спину сидя (верхней тяге). Становая тяга – вот ваш приоритет.
• Надо добавить ногам объём? Разгибания ног на тренажёре – бесполезная штука. Приседания со штангой – вот что реально работает.

Благодаря комплексным упражнениям, вы сможете добиться гармоничного развития всего тела , а не какой-то одной его части. И поскольку работают сразу несколько групп мышц, то и калорий вы затратите, соответственно, больше. Ещё несомненный плюс таких тренировок – это то, что с помощью 2-3 упражнений вы прорабатываете все мышцы. Вы экономите целую кучу времени .

3. Делайте упражнения со свободными весами, чтобы нарастить мышцы

Впервые я начал выполнять приседания со штангой в январе 2000 года. Это была машина Смита. Мы с моим наставником довольно долго занимались на ней, но в один прекрасный (или не очень) день что-то случилось с тренажёром, ждать мы не захотели и решили попробовать на стойке для штанги, которая без дела пылилась в спортзале.

Мой наставник начал выполнять упражнение со своим обычным весом, и каково же было наше удивление, когда он не смог сделать и ПОЛОВИНЫ сета, который он с лёгкостью делал на машине Смита!

Это было для нас шоком: мы просто недоумевали, как такое могло получиться, что со свободными весами выполнять приседы намного тяжелее. Но здравый смысл нам подсказал, что так будет во много раз эффективнее и продуктивней для наращивания мышечной массы.

С того дня мы и не прикасались больше к машине Смита, просто-напросто не видели резона. Приоритетными стали для нас упражнения со свободными весами. И так продолжается до сих пор.

Конечно, сейчас я уже знаю, почему такие упражнения дают больше результата, чем все эти тренажёры, машины Смита и прочие.

Там вес уже отрегулирован, а со свободными весами вы должны откорректировать вес и баланс самостоятельно.

Именно поэтому упражнения со свободными весами целесообразно и даже нужно выполнять и вне стен спортзала, ДОМА, например – они ощутимо укрепляют стабилизирующие мышцы . Чего не скажешь о тренажёрах.

Научно доказано, что общая активация мышц во время выполнения упражнения со свободными весами на 43 % больше, чем на машине Смита.

Свободные веса заставляют работать все ваши мышцы В ПОЛНУЮ СИЛУ, так как вы можете САМИ отбалансировать вес так, как надо именно вам, а не так, как это было запрограммировано разработчиками тренажёра.

К тому же, я считаю, в отличие от многих спортсменов, что свободные веса в десятки раз безопаснее , чем тренажёры.

Это действительно так – машина принуждает нас совершать фиксированные, часто неестественные движения, которые могут повлечь за собой различные травмы и растяжения связок и мышц. Занимаясь же со свободными весами, вы обеспечиваете себе полную комфортность движения, а главное, безопасность. Вы можете быть уверенными, что не травмируете свои колени, плечи и спину (самые уязвимые места).

Если вы боитесь, что вам упадёт рукоятка на голову во время выполнения упражнения, то советую обратить внимание на силовую раму . Если вы вдруг потеряете темп или собьётесь, то конструкция рамы подхватит ваше движение, что минимизирует риск травмирования.

Я занимаюсь на силовой раме вот уже 9 лет. Причём дома, сам, в полном одиночестве, без какого-либо инструктора. И не было такого, что рукоятка упала бы на меня. Как обычно бывает, что те вещи, которые мы боимся, на самом-то деле случаются редко. У страха глаза велики.

Если вы всё еще сомневаетесь насчёт свободных весов, то советую вам поступить так же, как герой Древней Греции Милон. Он начал с икр и не торопился. Сделайте то же самое: начните с лёгкого веса , а на каждой тренировке понемногу прибавляйте.

Таким образом, вы сможете постепенно подготовить своё тело к большей нагрузке, а также избежать травм и растяжений. По мере того, как растёт вес, так будет расти и ваше доверие к свободным весам.

Занимайтесь со свободными весами, не на тренажёрах, настоятельно вам рекомендую. Они намного эффективнее для наращивания мышечной массы, особенно для тех пауэрлифтеров, кто не приемлет никакие стероидные добавки.

5. Для роста мышц занимайтесь со штангой и делайте базовые упражнения

Арнольд Шварценеггер добился своих результатов благодаря не гантелям, которые он считал ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ элементом, а только благодаря силовым упражнениям со ШТАНГОЙ. Жимы, становая тяга, приседы – именно они стали ключевыми в профессиональной карьере культуриста.

Многие начинающие бодибилдеры наивно считают, что они смогут добиться такого же ошеломительного результата, как Арнольд, с помощью лишь гантелей. Но они глубоко заблуждаются. Те, кто предпочитает непринуждённо поигрывать с гантельками, уютно устроившись перед телевизором, должны осознавать, что такие усилия ничего, кроме обманчивого ощущения бурной деятельности, не дадут.

И это действительно так: приседы с гантелями не эффективны , потому что вы тратите слишком много энергии для поднятия гантелей на плечи и удержания их там, чем должно быть на самом деле. А ведь приседания играют очень важную роль при наращивании мышц.

Гантели не в состоянии дать вам должную нагрузку , поэтому, по сути своей, являются лишь вспомогательным средством в бодибилдинге. Вы с уверенностью можете добавлять 2 килограмма каждую тренировку, работая со штангой, но с гантелями не всё так однозначно. Даже при меньшем увеличении веса, вы рискуете приобрести синдром «плато».

Ради справедливости, стоит отметить, что при работе с гантелями стабилизирующие мышцы задействованы намного сильнее, в отличие от штанги.

Но ведь наша цель – НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ, а для этого надо стать сильнее и выносливее. А чтобы стать сильным, надо поднимать тяжёлые веса. Помните, больше силы – больше мышц? Со штангой вы сможете использовать более внушительные веса, чем с гантелями.

Между прочим, приседать со штангой в 136 кг намного проще, чем с гантелями такого же веса. Вы только представьте, придётся приседать, держа в каждой руке по 68 кг! А ещё надо умудриться поднять их к плечам и удержать там. Нехилая получится тренировочка!

Только после того, как сможете делать присед со штангой в 136 кг, жим лёжа 102 кг и становую тягу 181 кг – только тогда можете подключать гантели в качестве дополнительной нагрузки . Но не раньше.

Так что гантели пока отложите в сторону, пусть подождут. Нас ждут великие дела со штангой!

5. Чтобы нарастить мышцы, нужно чаще тренироваться

Совсем не обязательно сразу начинать заниматься 5 раз в неделю.

Я имею в виду, что целесообразно будет делать жим лёжа и приседы со штангой 2 раза в неделю. Учтите, что чем чаще вы тренируете мышцу, тем больше она становится.

И ещё, я потратил целые 5 лет на это фуфло, которое пропихивают нам модные фитнес-журналы – на сплит-тренировки. Вы же знаете, что это такое? Это интенсивная тренировка одной группы мышц в один день, состоящая из большого количества изолирующих упражнений. С бесконечным набором повторов и длинными сетами, когда к концу тренировки ты просто как выжатый лимон.

Когда я наткнулся на знаменитую тренировку 5×5 Рега Парка, я подумал, что он рехнулся. Объясню почему. После дня ног мои мышцы восстанавливались в течение недели. А он предлагал приседать 3 раза в неделю!

«Это точно не сработает, это просто невозможно, у меня будет ПЕРЕНАГРУЗКА!» , — размышлял я.

Но, к счастью, я решил попробовать. И понял, как глубоко я ошибался!

Начистоту, если ты не в состоянии приседать 3 раза в неделю, это означает, что ты совсем НЕ перетренированный, а наоборот, — НЕДОТРЕНИРОВАННЫЙ !

Подумайте над моими словами – ведь даже спринтеры, такие как Усейн Болт, например, имеют тренировки несколько раз в неделю. Пловцы (Майкл Фелпс) тоже плавают почти каждый день, для поддержания спортивной формы. Миллионы олимпийских тяжелоатлетов усердно, не покладая рук, тренируются 4-5 раз в неделю.

Вы не найдёте такого вида спорта, в котором бы тренировали только одну группу мышц, якобы чтобы избежать перетренированности.

И только журналы для качков талдычат об этой ерунде. Все другие виды спорта требуют почти ежедневной физической нагрузки. И если ты не в состоянии поддерживать такой темп, значит ты слабый и не в форме. НЕДОТРЕНИРОВАННЫЙ, другими словами.

Вопрос, который вы должны себе задать – «Почему спортсмены в ЛЮБОМ виде спорта имеют возможность тренировать одни и те же мышцы НЕСКОЛЬКО раз в неделю, без всяких признаков перетренированности, одновременно при этом НАБИРАЯ силу?»

Ответ лежит на поверхности: они НЕ следуют глупым советам спортивных журналов и не поддаются на их провокации.

Потому что, когда вы целый день долбите одну и ту же мышцу, до полного истощения физических и моральных сил, то вы не сможете на следующий день даже шевельнуться, чего уж тут говорить о полноценной тренировке!

С другой стороны, если вы даёте умеренную нагрузку (как поступает каждый нормальный, адекватный спортсмен), то в течение недели можно спокойно тренировать мышцы, и вы не получите никакой ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ, а тело будет развиваться гармонично.

Так что прекращайте свои мудрёные программы, хватит тренировать мышцы только 1 раз в неделю (зато до потери пульса). Скажите «Да!» умеренным и дозированным нагрузкам, не стоит насиловать свой организм, а то он может вам отомстить. Начните выполнять приседы и жимы лёжа, по крайней мере, 2 раза в неделю, для начала. Сосредоточьтесь на увеличении силы, без лишней боли. Помните, больше силы – больше мышц.

6. Для полноценного роста мышц нужен отдых

Я уверен, что вы слышали, что мышцы растут не тогда, когда их качают, а в дни отдыха. И, хотя это не совсем верно, доля истины в этом есть.

Конечно, если ребята употребляют различные стероидные добавки, то они и будут заниматься 5-6 раз в неделю. Но таким естественным лифтерам, как я, целесообразней будет ходить в тренажёрный зал 3 раза в неделю.

Соблазн очень велик, особенно для тех, кто привык к малоподвижному образу жизни и хочет радикально изменить своё, изрядно потолстевшее и обрюзгшее тело. Всегда ведь хочется всего и сразу.

И вот они начинают усиленно качаться, быстро устают и теряют мотивацию, в конце концов. К тому же такие тренировки отнимают очень много времени, а ведь не стоит забывать о семье, работе, друзьях.

Гораздо лучше сделать полезной привычкой занятия бодибилдингом 3 раза в неделю, так будет время для восстановления мышц. Больше не значит лучше.

7. Для роста мышц нужно хорошо питаться

Теперь поговорим о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Ваши мускулы нуждаются в питательных веществах — белках, углеводах и жирах. Если вы хотите иметь большие мышцы, нужно хорошо питаться. Основа вашего рациона:

• Натуральные продукты, желательно без термической обработки. Откажитесь от полуфабрикатов, фаст-фуда, газированных напитков. Вместо этого ешьте натуральные продукты, такие как мясо, курицу, овощи, фрукты, каши.
• В день требуется 1.5 гр белка на 1 кг веса тела. И не надо заменять его искусственным сывороточным порошком! Просто каждый приём пищи должен содержать белок. Например, яйца на завтрак, мясо птицы на обед, творог на полдник.
• Пейте больше воды. Интенсивная тренировка вызывает усиленное выделение пота, поэтому организм теряет много жидкости. Мышцам же требуется вода для восстановления и регенерации. Головные боли – главный признак обезвоживания организма. Поэтому надо восстанавливать запасы воды.

8. При наращивании мышц важно быть последовательным

Арнольд Шварценеггер начал качаться в 15 лет. Семь лет спустя, в 1969 году он принял участие в своём первом соревновании «Мистер Олимпия».

Тогда он проиграл Серджио Оливио.

Однако уже на следующий год Арнольд стал чемпионом, через 8 лет после начала тренировок.

А некоторые наивные ребята НАДЕЮТСЯ, что им хватит 8 недель, чтобы добиться такого же успеха, так как они вычитали в одном журнале, что можно набрать 15 кг мышечного веса за месяц, следуя чудодейственной программе тренировок.

Это невозможно. Набрать более 1 кг мышц в месяц, не употребляя никаких добавок – это нереально.

Что касается меня: за первый год я набрал 11 кг, за второй – 5,5 кг, за третий – 3 кг.

И эти 19,5 кг – чистый вес мышц, заработанный только физической нагрузкой, без помощи стероидов. Я совсем не хочу демотивировать вас, говоря, что 1 кг в месяц – это ваш предел.

Наоборот, я хочу МОТИВИРОВАТЬ вас.

Чтобы вы поняли, что не надо гнаться за мгновенным результатом, а надо работать на качество. Важно быть последовательным: качать железо трижды в неделю и не давать себе послаблений. День за днём. Неделя за неделей.

Только так вы наберёте 1 кг в месяц без особого труда, а ровно через год вы наберёте 11 кг, я это вам гарантирую! Будьте уверены, что ваши усилия не останутся незамеченными. Люди будут вас спрашивать, интересоваться.

Всегда думайте на перспективу. Запомните: 3 раза в неделю! И никаких послаблений!

Не тратьте зря время, повторно изобретая велосипед!

Попробуйте тренировку 5×5

Я давно заметил, что одни ребята, придя в спортзал, тратят много усилий на поднятие тяжестей, не утруждая себя планированием, а другие, наоборот, слишком много раздумывают, показывая мало результатов.

Надо найти золотую середину. Конечно, вы бы не стали забивать в поисковик «Как накачать мышцы», имея об этом представление.

Поэтому не стоит повторно изобретать велосипед, возьмите на вооружение уже проверенную программу.

Как показывает опыт, не всегда важно, где тренироваться — в навороченном тренажерном зале или у себя дома, в скромной однушке. Гораздо важнее, как тренироваться, поскольку наращивание бицепсов & Co, как и любой другой процесс, требует серьезного, а еще лучше, научного подхода, тщательной разработки, продуманной системы. Наш портал расскажет об изысканиях ученых в этой сфере и подскажет, как максимально эффективно, быстро и без вреда для здоровья добиться роста мышц в домашних условиях. Читайте в материале также о мнении ученых по поводу роста мышц.

Почему и как происходит рост мышц

Для начала нужно четко определиться, чего Вы хотите: увеличить силу или размер мышц? Поскольку это разные цели, то и тренировки для их достижения нужны разные. Так, популярные накачки с отягощением дают мышцам нагрузку, что вызывает физиологические процессы, способствующие их увеличению. Причем, как ни парадоксально это звучит, процессы увеличения (за счет толщины мышечных волокон и количества жидкости в мышечных клетках) запускаются во время отдыха от занятий.

Важен еще один нюанс: даже при одинаковом количестве тренировок у разных людей может наблюдаться разный рост мышечной массы. Это может зависеть от следующих факторов:

• возраст;
• генетические задатки;
• сон (недосыпание вредит всему);
• питание, количество потребляемой чистой воды;
• здоровый образ жизни;
• стресс.

Даже если Вы будете заниматься с самым лучшим инструктором на новейших тренажерах, Вы не станете Шварценеггером, если будете игнорировать правильное питание, полноценный здоровый сон.

Что говорят о росте мышц ученые

В результате занятий физическими упражнениями в организме возникает специфический стресс: механический и метаболический. Результат обоих видов стресса — рост мышечных волокон . Но растут активно они только в том случае, если организм в физических усилиях дошел до порога «не могу» — в профессиональной лексике это называется «мышечным отказом». Человеческий организм устроен весьма разумно, поэтому умеет сохранять и использовать энергию по максимуму эффективно. В случае с «тяганием железа» эта способность организма выглядит так: если нагрузки не увеличивать, держа их на постоянном уровне, это выльется в ограничение величины механического и метаболического стрессов и результат накачки будет, мягко говоря, далек от ожидаемого. То есть силу мускулов вы увеличите, но необходимого роста мышечной массы не добьетесь. Отсюда вывод: хотите иметь бицепсы-трицепсы внушительных объемов — тренируйтесь, пока, грубо говоря, не свалитесь с ног.

Ученые смогли доказать, что эффективно нарастить мышечную массу можно лишь упорными тренировками до мышечного отказа, то есть пока человек не поймет, что не в силах сделать больше ни одного подхода.

Говоря языком ученых, существует 3 вида тренировок (о них заявили в 2006 г. ученые Кремер и Зациорский):

• метод максимальных усилий;
• метод динамических усилий;
• метод повторных усилий;

Первый метод (тренировки со значительным отягощением) хорош для развития силы мускулов. Второй (занятия с максимально быстрым перемещением веса) оценят поклонники «скоростных» видов спорта. А вот третий — метод повторных усилий — нужен тем, кто хочет добиться максимального роста мышц. Ученые мужи в данном вопросе непоколебимы: хотите иметь рельефное тело — тренируйтесь до мышечного отказа, поскольку при недостаточной нагрузке необходимые для роста мышц условия созданы в организме не будут.

Сон и восстановление — важные условия для роста мышц

Как уже говорилось, физиологические процессы, приводящие к росту мышц, происходят, в основном, во время отдыха. Поэтому переоценить роль сна в данном вопросе невозможно. Те самые метаболический и механический стресс, дающие толчок росту мышц, не пропадут даром только тогда, когда организмом будут выделяться необходимые для роста бицепсов &Co гормоны и вещества. Выделяются они как раз во время сна, если быть предельно точными — в фазе быстрого сна . Недосыпание, сон в неблагоприятных условиях тренировки до изнеможения сведут на нет. Более того, повышенный из-за недосыпа уровень кортизона и адреналина снизит способность организма наращивать мышечную массу.

Ученые просчитали, что на нужное для роста мышц восстановление организму необходимо от 48 до 72 часов. Именно столько времени должно проходить между тренировками отдельных мышечных групп.

Период восстановления после тренировок — это время, когда в мышцах пополняются запасы гликогена, активизируются процессы реконструкции, построения новых мышечных тканей. Ученые просчитали, что на нужное для роста мышц восстановление организму необходимо от 48 до 72 часов. Именно столько времени должно проходить между тренировками отдельных мышечных групп. Поэтому логично давать основную нагрузку каждой мышечной группе, к примеру, раз в неделю.

Научно обоснованная программа тренировок для эффективного роста мышц

Ученые просчитали все — от подготовки новичков до веса «железа» и времени отдыха, которые нужны для максимально эффективных тренировок по наращиванию мышечной массы в домашних условиях:

• подготовка: чтобы избежать повреждения мышц, новички должны начинать с динамической разминки, нагрузки мышц кора (мышцы-стабилизаторы, пресс…);

• вес нужно подбирать так, чтобы можно было сделать 8-12 повторений до мышечного отказа;
• количество подходов: 3-4;
• отдых между подходами: от 30 сек до 2 мин;
• скорость движения: 1-2 сек — движение (например, поднятие штанги), 2-6 сек — эксцентрическая фаза упражнения (опускание штанги). Ученые настаивают на более продолжительной второй части движения, поскольку именно она необычайно важна для роста мышц;
• отягощение: свободный вес или тренажеры. Тренировка со свободным весом задействует большое количество мышц, что способствует увеличению плотности мышечной массы. Тренажеры дают большую нагрузку на отдельные мускулы;
• порядок упражнений: начало — комплексные движения со свободным весом (например, приседания со штангой) для задействования разных мышечных групп. Затем — тренировки отдельных мышц (например, на тренажерах);
• завершающее упражнение в каждой тренировке нужно делать со сниженным весом, но обязательно (!!!) до отказа мышц;

И еще один немаловажный нюанс: помните об оптимальной нагрузке на организм. И недогруз, и перегруз негативно сказываются на росте мышц. Поэтому важно выбрать золотую середину.

Программа тренировок для роста мышц в домашних условиях, основанная на научных исследованиях

С учетом исследований эффективности роста мышечной массы ученые создали программу, рассчитанную на повторяющиеся четырехдневные циклы. Выглядит она так:

• 1 день — тренировка нижней части тела (ПМ — повторный максимум);
• 2 день — тренировка верхней части тела, тяги;
• 3 день — тренировка верхней части тела, жимы;
• 4 день — отдых или спокойные кардио упражнения.

Если все упражнения выполнены правильно, а каждое движение — тщательно, с нужной скоростью, то эффект от домашних тренировок будет нисколько не хуже, а возможно и лучше, чем от работы в тренажерном зале с профессиональным инструктором.