Старше одного года

Две недели до лета и вы хотите набрать космическую скорость, чтобы подготовить тело к пляжному сезону? Мы спросили экспертов, как быстро достичь результата.

У вас есть несколько вариантов:

1. Чередуйте ритм. Любое силовое упражнение имеет две фазы: концентрическую, когда мышцы сокращаются, чтобы поднять вес, и эксцентрическую, когда мышцы удлиняются, чтобы опустить его. При замедлении эксцентрической фазы движения вы одновременно напрягаете и удлиняете мышцы, что ведет к увеличению силы, улучшению баланса и более быстрому восстановлению. Считайте до пяти, когда опускаете вес, и до двух, когда поднимаете его.

2. Делайте дропсеты. «Начните выполнять любое силовое упражнение с гантелями или штангой, используя максимальный вес, с которым вы в состоянии сделать 8-10 повторов без отдыха между подходами. Постепенно уменьшайте вес при каждом последующем подходе, — советует Джей КАРДИЭЛЛО , звездный фитнес-тренер из Нью-Йорка. — Такой прием способствует эффективной деятельности мышечных клеток, позволяя проработать мышцы по максимуму, быстро улучшая их тонус и выносливость». Следуйте этой схеме: начните с веса, с которым можете сделать 10 повторов. После первого подхода, не отдыхая, уменьшите вес на 10‒ 20% и сделайте максимум повторов (в идеале 10, но 8 тоже хорошо). А затем снизьте вес еще на 10‒ 20% и снова повторите максимальное для себя количество раз (скорее всего, у вас выйдет около 6 повторов).

3. Замедлите свою тренировку. Вы быстро поднимаете вес и примерно за пару секунд опускаете его? Сбросьте скорость! «Стоит немного замедлиться — и ваши мышцы станут дольше сохранять напряжение, что сделает вас сильнее всего за несколько тренировок, — говорит Кардиэлло. — Попробуйте поднимать вес 10 секунд и опускать его еще столько же. Так вы будете меньше отдыхать и больше включать в работу мышцы». Но учтите: вы не сможете поднять так же много, как при работе в быстром темпе, поэтому начинайте с меньших весов, пока полностью не адаптируетесь к нагрузке.

«Наиболее эффективными упражнениями для быстрого укрепления мышц являются бурпи, развивающее силу, выносливость и задействующие все мышечные группы (для заметного результата достаточно всего 5‒ 10 минут занятий в день!), и различные виды планки (классическая, боковая, с опорой на предплечья), —говорит Татьяна АБРАМОВА, инструктор фитнес-клуба «Территория Фитнеса» . — Последние — еще один способ включить в работу сразу несколько групп мышц (спину, руки, живот, бедра и ягодицы), но благодаря не динамической, а статической нагрузке. Пробуйте разные варианты планки, отслеживая технику и выполняя упражнение ежедневно (начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время). И не списывайте со счетов короткие HIIT-тренировки. Они дадут вам те же результаты, что и привычное кардио, но в гораздо более короткий срок. Во время высокоинтенсивного интервального тренинга, когда интенсивные периоды работы сменяются менее интенсивными периодами восстановления (например, сначала вы быстро бежите, высоко поднимая колени 30 секунд, а затем еще столько же прыгаете на месте в легком темпе), следите за пульсом: если станет некомфортно, сделайте небольшую паузу и отдышись».

Расширяем границы

Освойте боевые искусства (например, тайский бокс). Нескучные занятия помогут одновременно развить силу, выносливость и ловкость. Каждая тренировка — отличная нагрузка на все тело и щедрая порция эндорфинов. А если кто-то скажет вам, что бокс — не женское дело, смело отправляйте его в нокаут! ;)

Отправляйтесь в бассейн. Плавание и/или аквааэробика — верный путь сделать свое тело подтянутым при умеренных нагрузках. Если вы новичок, возьмите несколько персональных уроков с тренером, чтобы специалист поставил вам технику плавания.

Для роста мышечной массы ежедневно употребляйте не менее 1,5 г белка на 1 кг веса. Если вам нужно снизить объем жира в организме, съедайте на 10‒20% калорий меньше вашей суточной нормы (ограничьте прием простых углеводов и ненасыщенных жиров).

Вконтакте

Новогодняя ночь позади и настало время настроиться на работу, ведь не всем повезло отдохнуть несколько дней после гуляний. Как же быстро прийти в чувства после совершенно непродолжительного сна? Воспользуйтесь нашими советами.

Хорошенько потянитесь
Когда зазвонит будильник, не спешите вставать. Для начала потянитесь всем телом, стараясь потянуться кончиками пальцев рук и ног до воображаемого удаленного объекта. При этом максимально напрягите все мышцы, задержитесь на 3 секунды, а затем резко расслабьтесь. После того, как потянулись, помассируйте в течение минуты кончики пальцев на руках - там сконцентрировано огромное количество нервных окончаний, и их стимуляция подает организму сигнал к пробуждению.

Сделайте ленивую гимнастику-самомассаж
Запустить в теле энергетические потоки поможет быстрая гимнастика-массаж. Делать ее нужно еще лежа в постели.

Хорошенько разотрите ладони одна об одну до ощущения тепла.

Приложите ладони на глаза и сделайте 30 нажатий.

Перенесите ладони на уши и также сделайте 30 нажатий.

Положите правую ладонь на лоб, левую - на нее. Сделайте растирание по линии лба от виска до виска - по 30 раз в каждую сторону.

Положите правую ладонь на живот, левую - на нее. Сделайте 30 круговых движений по часовой стрелке.

Перенесите руки к голове. Быстрыми движениями пальцев (как при печатании) сделайте массаж головы, касаясь всей зоны роста волос. Продолжайте в течение минуты.

Перенесите руки на стопы и круговыми движениями промассируйте каждый палец и центра стопы. Так стимулируются точки, отвечающие за различные органы и системы тела.

Включите любимую музыку
Процесс пробуждения станет более быстрым и приятным, если будет происходить под любимую ритмичную музыку. Именно музыкальные ритмы оказывают стимулирующее воздействие на нервную систему, поэтому помогают организму настроиться на работу, наполняют энергией и хорошим настроением на весь день.

Примите контрастный душ
После гимнастики и массажа отправляйтесь в душ. Он обязательно должен быть контрастным - чередуйте горячую (не теплую) и холодную воду по 1 минуте - 30 секунд соответственно. Именно с таким соотношением организм взбодрится, при это не наступит эффекта переохлаждения. Контрастный душ помогает проснуться благодаря улучшению циркуляции крови, и улучшит настроение за счет воздействия на нервную систему.

Выпейте чай с лимоном
Вместо кофе утром выпейте чашку крепкого зеленого чая с долькой лимона. В зеленом чае, в отличие от черного сородича или кофе, помимо кофеина содержится таурин. Оба эти вещества оказывают тонизирующее воздействие на нервную и сердечно-сосудистую системы. В лимоне же содержится ударная доза витамина С, который стимулирует работу мозга.

Засыпаете? Потрите уши
Если в дороге или в процессе работы вы почувствовали, что «проваливаетесь» в сон, интенсивно потрите уши или мочки ушей. Там расположены биологически активные точки, стимуляция которых помогает организму экстренно прийти в тонус.

Устройте рукам душ
Помогает тонизировать организм и холодный душ для рук. Включите холодную воду и поместите под поток воды запястья на одну минуту. Именно в запястьях расположены максимум нервных сплетений. Воздействие на них холодом стимулирует ускорение кровообращение и приводит мышцы и нервную систему в тонус.

Съешьте шоколадку
А точнее, четыре-пять кубиков черного шоколада или пару шоколадных конфет. Это лакомство является источником быстрых углеводов, которые для организма являются некой энергетической «бомбой». Попадая в организм, они быстро превращаются в энергию, за счет чего происходит быстрый прилив сил и энергии.

Включите яркий свет
Включите возле себя яркую LED-лампу или просто поменяйте заставку на рабочем столе компьютера на ярко-голубую. Именно этот свет воспринимается нашим мозгом как сигнал к активной работе. Благодаря этому сонливость отступит.

Зажгите аромалампу
Обзаведитесь эфирным маслом лимона и при признаках сонливости приготовьте себе аромалампу. Либо просто 10 раз глубоко вдохните аромат из флакона. Лимон и его запах тонизирующе воздействует на нервную систему и помогает быстро взбодриться.

Мы пользуемся этим средством. Гели, сыворотки, кремы необходимы для поддержания хорошего тонуса , восстановление его требует радикальных мер. Для этого совсем необязательно посещать салоны, прибегать к услугам косметологов. Все это можно сделать в , создавая очищающие, питательные, тонизирующие маски из доступных продуктов.Первое, что необходимо предпринять - это пройти медицинское обследование и убедиться, что плохое состояние кожи – не следствие заболевания.

Обратите внимание на свой рацион, введите в него как можно больше витаминной пищи, откажитесь от острого, жирного, сладкого, мучного.

Проанализируйте жизненную ситуацию, в которой вы находитесь. Стрессы, постоянное раздражение, чувство неудовлетворенности и психологический дискомфорт губительны для кожи. Если в ничего невозможно изменить, попробуйте изменить свое отношение к ней и к себе. Уход за собственными лицом и телом, а затем и заметный результат, очень способствуют и повышению самооценки, и хорошему настроению.

Вода, влага коже необходима. Крепкий кофе, черный чай следует заменить свежими соками, зеленым чаем, обычной питьевой водой. Утром можно стакан прохладной кипяченой воды с соком лимона и чайной ложкой меда. Кубик льда из замороженного сока петрушки, лимона или клюквы очень взбодрит и вас, и вашу кожу . Лед заверните в салфетку, чтобы не травмировать кожу острыми гранями.

Очень повышают тонус, тургор кожи всего тела занятия плаванием, но если нет такой возможности, сделанные утром упражнения из арсенала пилатеса или аэробики, а затем контрастный душ, вполне могут его заменить. Для закрепления эффекта следует нанести на кожу питательный крем, а на кожу тела – специальные эфирные масла. Эта утренняя программа довольно скоро даст результаты - тонус кожи повысится, цвет лица станет свежим.

Мышцы рук с возрастом теряют упругость, становятся дряблыми и обвисают. Лишний вес также негативно сказывается на внешнем виде этой части тела. Вернуть былую красоту рукам можно при помощи диеты и специальных физических упражнений.

Инструкция

Даже подтянутые мышцы рук под жировыми отложениями выглядят непривлекательно. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо уменьшить норму потребляемых калорий. Расчет необходимо производить, учитывая физическую нагрузку, а также такие физические параметры, как свой рост, вес, пол и возраст. В интернете существует множество онлайновых сервисов, где можно с максимальной точностью вычислить суточную норму калорий для похудения. Обращайте больше внимания на качество продуктов, избегайте мучного, сладкого и жирного.

Физическая нагрузка – необходимое условие в приведении мышц рук в тонус. Кроме очевидной пользы для мышечных тканей, физические упражнения улучшают обмен веществ, уменьшают жировые отложения, благотворно влияют на состояние кожи и борются с целлюлитом. Для рук полезно и брасом, игра в волейбол, гребля на байдарке и специальном тренажере. Очень эффективны такие простые упражнения как отжимания и подтягивания на турнике.

Для того чтобы сделать руки красивыми и подтянутыми, необходимо прокачать три мышцы плеча: бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу. Для занятий вам потребуется приобрести гантели или утяжелители на запястья, вес которых нужно подбирать, ориентируясь на свою физическую подготовку и общие параметры тела. Худенькой маленького роста можно взять полукилограммовые утяжелители, а крупной с опытом профессиональных занятий спортом подойдут гантели весом 3 кг.

Перед занятием разогрейте мышцы, выполнив несколько круговых вращений руками вперед и назад. Дельтовидная мышца укрепляется при поднятии рук вверх. Встаньте прямо, опустите руки с гантелями вдоль туловища. Поднимайте руки, слегка согнутые в локтях, в стороны до уровня плеч. Повторите 7-10 раз. Поднимайте прямые руки перед собой до уровня груди. Делайте 7-10 раз. Поднимайте гантели вдоль туловища до уровня подмышек. Выполняйте 7-10 раз.

Бицепсы можно привести в тонус следующими упражнениями. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Руки с гантелями опустите и поверните ладонями вперед. Медленно сгибайте руки, следя за тем, чтобы локти не отрывались от тела. Повторите 7-10 раз. Возьмите в ладонь две гантели и сгибайте руку, как в предыдущем упражнении. Выполняйте 5-7 раз каждой рукой.

Трицепс в повседневной жизни редко используется, поэтому эта мышца, как правило, выглядит самой обвисшей и вялой. Ее тонус можно повысить, выполняя следующие упражнения. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, ладони поверните к телу. Наклонитесь вперед. Энергично разгибайте и сгибайте руки. Локти не отрывайте от туловища. Повторите 7-10 раз. Лягте на живот. Вытяните руки с гантелями вдоль тела. Поднимайте вверх руки, стараясь держать их параллельно друг другу. Повторите 10-12 раз.

Зачастую, занимаясь обычными каждодневными делами, мы забываем о себе. Наша работа и быт, повторяющиеся изо дня в день одни и те же действия изматывают нас и физически, и морально. Для того, чтобы не чувствовать сильной усталости в конце дня, необходимо периодически прислушиваться к себе. Наш организм — не вечный двигатель, и он нуждается в передышках в течении дня.

Чтобы взбодриться и заметно улучшить общее состояние, совсем необязательно бежать в спортзал или выискивать рецепты специальных блюд. Существуют известные 1-минутные практики, которые помогут вам моментально почувствовать себя лучше. Среди них стоит выделить короткие физические упражнения.

Прыжки. Если вы работаете в сидячем положении, прыжки будут особенно эффективны. Сделайте 20 прыжков. Это поможет улучшить кровообращение и работу сердца.

Отжимания. 10 отжиманий, выполненных в быстром темпе — это отличное упражнение для снятия напряжения с плечевого сустава и мышц спины.

Простое упражнение «приветствие солнца» , заимствованное из йоги, поможет разогреть онемевшее тело и поддержит его гибкость.

Соглашусь с тем, что далеко не каждый может позволить себе на рабочем месте подобные эксперименты, существуют и менее интенсивные и привлекающие внимание.

Попробуйте просто сесть прямо, направить плечи вниз и назад и посидеть так 1 минуту.

Скручивания торса в сидячем положении помогут быстро привести себя в тонус.

Все эти короткие упражнения, выполненные несколько раз за день, помогут вам также избежать проблем с позвоночником.

Вспомните о дыхании. Медленные вдохи (по 5 секунд) и выдохи (по 10 секунд) насытят кровь дополнительным кислородом.

Различные манипуляции с водой помогут вам избавиться от отрицательной энергии и усталости.

Помойте руки. Если помоете с мылом — это будет еще и профилактикой от простуды и гриппа. Выпейте стакан воды — убережете организм от обезвоживания и взбодритесь.

Если вы берете работу на дом или вы домохозяйка, то у вас тем более нет права забывать о коротких передышках. Ведь домашняя работа, как известно, никогда не заканчивается.

Оставьте дела на 1 минуту. Выйдите на улицу. Подышите свежим воздухом. Посидите на солнышке. Вы ведь помните, что витамин D поддерживает нашу иммунную систему и имеет свойство улучшать настроение.

Кстати, о настроении. Музыка. Ваша любимая музыка за 1 минуту заставит вас позабыть об усталости и проблемах. А эндорфины — гормоны радости с удовольствием потанцуют вместе с вами. Уравновесить психологическое и физическое состояние поможет аромотерапия.

Не секрет, что наши чувства и эмоции оказывают огромное на наше здоровье и самочувствие.

Развивайте чувство благодарности. Вспомните и запишите 5 вещей, за которые вы чувствуете благодарность сегодня. Это может быть что угодно: удачная прическа, хороший кофе, ясная погода — что хотите. Вы сразу ощутите легкость, вот увидите.

Составьте план дел на день, наметьте цели — убережете себя от пустой траты сил и сохраните массу энергии.

Не стоит забывать и об окружающих нас людях. Ведь мы имеем особенность подпитываться хорошей и плохой энергетикой друг от друга.

Улыбайтесь. Почувствуете себя счастливее и «заденете» счастьем кого-то еще. Приободрите того, у кого что-то не складывается. Расскажите коллегам анекдот или смешной случай, посмейтесь над чужой шуткой.

Делайте комплименты , ведь это — как дарить подарки. Самый лучший способ провести хороший день — подарить такой день другому.

Теперь вы знаете, что всего несколько минут в день могут улучшить ваше самочувствие и подарить хорошее настроение.

Вопрос: «Здравствуйте! Мне 46 лет, большую часть жизни провела пышечкой, периодически борясь с весом - сдуваясь и раздуваясь, всегда независимо от достигнутых результатов вес возвращается к одной и той же цифре 71 кг +/-, столько я весила, окончив школу, рост 162. Я весила и 101 кг и 63кг. Активно занимаюсь сейчас, окончила курсы ФФАР, веду аквааэробику и степ, осваиваю групповые силовые. По поводу веса не комплексую - я вынослива, достаточно сильна и технична, но любопытство не даёт покоя - это закономерность, вот такой возврат? Но главная проблема в состоянии кожи - особенно в районе плеч подмышек, живота и лица явные излишки, как "чужой костюм". Хирургические методы исключаю, всё же надеюсь справиться и удивить себя и окружающих - очень надеюсь на помощь специалистов, подозреваю, что будут рекомендованы локальные силовые тренировки, но очень прошу рекомендаций по питанию, добавкам и конкретным упражнениям, хоть я и стараюсь учиться, но знаний все же не хватает.»

С надеждой и благодарностью, Екатерина

Ответ

Екатерина, Вы очень правильно подозреваете. В первую очередь буду рекомендовать наладить питание, во вторую – силовые тренировки и реорганизацию тренировочного режима. Но давайте по порядку.

Питание

Судя по Вашему рассказу, все сбросы веса сопровождались более-менее кратковременными «ударными» диетами. А, значит, правильные пищевые привычки не были сформированы даже после обучения на фитнес тренера. И именно этим нужно заняться в первую очередь.

Есть такой закон суперкомпенсации или сверхвосстановления. Организм всегда стремится вернуться к изначальному состоянию так называемого покоя после выхода из равновесия. Таким выходом может стать любой стресс, физическая нагрузка либо дефицит питательных веществ, то есть строгая диета. Более того, каждый раз наш организм старается восстановить силы с запасом, на случай еще большего стресса. И чем чаще происходят такие «выходы из равновесия», тем проще и легче происходит возврат с компенсацией затраченной энергии, плюс дополнительный резерв (фаза сверхвосстановления). В случае с физической нагрузкой этот закон на нашей стороне, а вот в диетах он всегда против нас.

В нашем разделе о питании множество статей о том, как правильно составить ежедневный рацион. Остановлюсь кратко на ключевых моментах:

1. Начинайте день со стакана воды натощак, это улучшает пищеварение, пробуждает организм и готовит к приему твердой пищи.
2. Завтрак – время сложных углеводов. Несколько ложек каши (гречка, овсянка, пшенка, коричневый рис и т.д.) со столовой ложкой любого растительного или топленого сливочного масла должны быть обязательно.
3. Второй завтрак – фрукт по сезону с творогом или кефиром.
4. Обед – диетическое мясо со свежими или запеченными овощами (не картофель!)
5. Полдник – легкий белковый перекус плюс зеленые овощи (огурцы, капуста и т.п.)
6. Ужин – исключительно белковый, маложирный.
7. За полтора-два часа до сна 150 г обезжиренного творога.
8. Запивать еду нельзя, между приемами пищи чистая вода 1,5-2 литра за день, порции небольшие, перерывы между приемами пищи 2,5-3 часа.

Только в этом случае закон суперкомпенсации будет на Вашей стороне. Разумеется, сладкое, острое, жирное, соленое, алкоголь исключить. Сразу предупреждаю, что после многолетних экспериментов с весом заставить организм работать как надо будет очень непросто, запасайтесь терпением. Второй важный момент: чтобы сохранить результат, по этой схеме нужно питаться постоянно.

Тренировки

У многих инструкторов групповых программ, которые не занимаются отдельно в тренажерном зале и вдобавок генетически склонны к полноте есть одна общая проблема. Они не худеют! И парадокс – чем больше тренировок они ведут, чем сильнее выкладываются они в своих группах, тем стабильней вес и имеющиеся излишки. Я сама когда-то попалась в такую ловушку: пашешь как лошадь по 3-4 часа в день, в еде ограничиваешься как можно и нельзя, силы и выносливости вагон, а попа и живот как волнами трусились при движении, так и дальше себе спокойно трусятся.

Опять же начинаю с умных слов. Есть такое понятие, как специфическая выносливость. При ежедневных повторяющихся нагрузках неизбежно происходит адаптация организма, энергозатраты на этот вид деятельности снижаются. Организм попросту привыкает и перестает должным образом реагировать на нагрузку, для него это норма, а не тренировка. То есть, чтобы начать сбрасывать вес нужно пахать не привычные 3 часа, а 6! Или… вдвое снизить интенсивность, укоротить время реальной тренировки до часа, кардинально изменить тренировочную программу и увеличить время отдыха.

Вы можете вести сколько угодно тренировок, это работа, причем очень интересная. Но при этом сами заниматься должны не чаще 3-4 раз в неделю, грамотно сочетая те самые локальные силовые тренировки с кардионагрузкой. Удивительно, но работает даже временный переход со степ-аэробики на пилатес. А все потому что мышцы работают в разных режимах – организм потратит гораздо больше калорий в непривычной ему статике, тогда как шаги на степе – привычная рутина.

Проблемы с кожей

К сожалению, растянутую кожу очень тяжело вернуть «в берега». Упражнениями тут не поможешь, правильное питание лишь частично помогает. На крайний случай всегда остается радикальная хирургия, но и без нее не избежать визита к толковому косметологу. Как и во всем остальном, нужен комплексный подход, начиная с контрастных душей дважды в день и заканчивая местными инъекциями витаминов. Зачастую результат прямо пропорционален количеству истраченных денег. Найдите «своего» специалиста, которому будете доверять, и который не будет выкачивать деньги зря на глупые и ненужные процедуры.

Специально не делала акцент на возрасте, потому как в вопросах красоты и стройности это чуть ли не последний фактор. Здоровое питание, спорт и грамотный уход за собой творят с телом чудеса. Удачи Вам, терпения и не теряйте энтузиазма!

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель