Не секрет, что длинные, красивые и стройные ноги – мечта многих женщин и девушек. О длинноногих красотках в коротких юбках мечтают мужчины, а женщины завидуют их изящной и легкой походке. Современное общество диктует повышенные требования к красоте как в целом, так и к красоте ног в частности.
Привлекательные ноги – не только средство передвижения, радости и гордости, но и результат качественного ухода и регулярных тренировок. Только обладательница воистину отличной наследственности может похвастаться тем, что не делает специальные упражнения и не сидит на диете, но имеет при этом идеальные ноги. Поэтому большинство женщин зачастую, придирчиво рассматривая свое отражение в зеркале, думают о том, как сделать форму ног еще красивее.
Идеальные ноги – какие они?
Большинство мужчин сошлось во мнении, что «от ушей» - самый что ни на есть замечательный вариант. Кстати, на сегодняшний день владелицей самых длинных ног среди супер-моделей считается Адриана Скленарикова с «результатом» в 121,5 см.
Существует целых 13 параметров красивых ног, а также множество пропорций между длиной самих ног и ростом их обладательницы. И все эти данные говорят только об одном – нужно держаться «золотой середины». Поэтому для набора мышечной массы и для похудения существуют самые разнообразные упражнения и диеты.
Особенно это касается икр, поскольку в повседневной жизни на них приходится довольно однообразная нагрузка. А если учесть, что в наш век деловых отношений, когда дресс-код запрещает женщинам открыто демонстрировать свою привлекательность, икры являются единственным участком тела, не скрытым от всеобщего обозрения, значит, что красоте и здоровью икр просто необходимо уделить должное внимание.
Особенности тренировок икроножных мышц
Функции икроножных мышц – движение стопы и стабилизация тела при ходьбе. Они являются одними из самых сложных для проработки, поскольку их развитие зависит от генетических факторов, а именно - от места прикрепления мышц. Из-за этого для одних женщин главная проблема – накачать их, а для других – уменьшить их в объеме. Делая упражнения, помните, что результат будет не только и не столько зависеть от вашего упорства и интенсивности нагрузок, сколько от грамотного сочетания силовой работы с правильным питанием.
Икроножные мышцы очень выносливы, поэтому упражнения нужно выполнять большее количество раз, чем при работе с другими группами мышц. Так же многие забывают о физиологии. Группа мышц, которую мы называем икрами, состоит из двух икроножных мышц и лежащей под ними камбаловидной мышцы. На последнюю часто не обращают внимания, однако на нее приходится около 75 % мышечного объема мышц. Икроножная мышца работает в полную силу при выпрямленном коленном суставе, а камбаловидная - при согнутом.
Вот так хитро природа распределила нагрузку на мышцы. Не нужно забывать эту тонкость, иначе станете прокачивать лишь икроножную мышцу, которая составляет всего 25 % икр. И не удивляйтесь потом, почему тренировки не дают нужного результата.
Другая ошибка состоит в том, что икры банально перегружают, поскольку не учитывают, что они и так выполняют каждый день приличную работу, напрягаясь при каждом шаге и помогая держать равновесие. Поэтому мышцы начинают буквально «мочалить» изматывающей нагрузкой, что опять ведет к неверным результатам.
Разминка для икр
Любую тренировку нужно начинать с разминки. Для этого хорошо подходит растяжка, которая разогреет ваши мышцы и подготовит их к основной нагрузке. Базовые упражнения для разминки:
- Станьте примерно в метре от стены, ноги держите вместе. Упирайтесь руками в стену и медленно наклоняйтесь вперед. Спина при этом должна быть прямая, а пятки - не отрываться от пола. Нужно ощутить напряжение в икрах. В конечной точке можете задержаться на 30-40 секунд. И медленно вернитесь в первоначальное положение. Повторить 8-12 раз.
- Так же можно делать следующее упражнение: сядьте, подняв прямые ноги, потяните стопу на себя, а после от себя. Его необходимо выполнять в медленном темпе около 8 раз.
Худые икры: как исправить?
Если у Вас худые икры то, во-первых, вы можете замаскировать этот недостаток, просто отказавшись от слишком короткой и слишком обтягивающей одежды. Но, если нет сил исключить из гардероба, например, любимую юбку-пояс, то существует «во-вторых» - добиться увеличения икр путем прибавления общего веса в комплекте с физическими упражнениями. Для достижения этой цели предлагаем вашему вниманию такие эффективные упражнения.
- Станьте прямо, пятки поставьте вместе, а носки врозь. На счет «раз» - поднимитесь на носках, на счет «два» - немного присядьте и разведите колени в стороны. «Три» - приподнимитесь на носках как можно выше. «Четыре» - плавно и мягко опуститесь обратно на всю ступню. Повторяйте 30-40 раз. После 10 выполненных упражнений расслабляйте мышцы ног.
- Всем знакомая ходьба на носочках. При ходьбе необходимо стараться не сгибать ноги в коленях. Сделать не менее 50-80 шагов.
- Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Перекатывайтесь с пятки на носок и обратно. Упражнение делается мягко и плавно 30 раз.
- Станьте прямо. Руки на талии. Для первого варианта упражнения – ноги поставьте на ширину плеч, а для второго – соединяем пятки, носки врозь. Немного присев, пружиньте на согнутых ногах, напрягая мышцы икр. Для каждого варианта упражнения необходимо сделать по 30 приседаний.
- Станьте прямо. Руки на талии. Ноги на ширине плеч. Прыгать на носочках вперед, назад, в стороны в течение 2 минут.
- Это упражнение направлено на разработку камбаловидной мышцы, поскольку при подъемах стоя она не сокращается полностью. Сядьте на край стула. Спина должна быть прямой. Под ноги поместите подставку, это может быть специальная платформа для тренировок либо просто книга. Главное, чтобы высота подставки была не менее 10 см. Зажмите одну гантель между колен и поставьте ноги на подставку. Упор делается только на носочки, большая часть ступни должна оказаться на весу. Опустите пятки как можно ближе к полу. Затем медленно поднимайте пятки до тех пор, пока не станете на носочки, а затем медленно вернитесь в первоначальное положение.
Объемные икры: добиваемся изящных ножек
Вариант второй – слишком объемные икры. Есть три причины такого состояния: отечность, перекачанность и лишний вес.
Узнать есть ли у вас отечность можно довольно просто. Достаточно посмотреть, не остаются ли у вас к вечеру следы от резинки носков. Справиться с отечностью можно, сев на диету, исключающую жирную и соленую пищу, а также с помощью мочегонных средств. Либо же в течение дня ложиться и закидывать ноги на любое возвышение (спинку дивана, стула) или стенку. Но, если отечность не уменьшится, нужно сходить к врачу, потому что это может быть признаком заболевания.
Более сложный случай – когда икры перекачаны. В этом случае советуют снизить нагрузку на ноги и ограничить себя в белковой пище (для уменьшения дальнейшего набора мышечной массы), а так же в жирном и сладком (чтобы не набрать лишний вес). Так же следует делать растяжку икр, что поможет сделать их более вытянутыми и визуально уменьшить их объем.
Если икры имеют большой объем из-за лишнего веса, придется сесть на диету, совмещенную с физическими нагрузками. Программа упражнений в этом случае предусматривает все ту же ходьбу на носках, прыжки со скакалкой и бег.
- 100 прыжков со скакалкой «с ноги на ногу». Прыгать необходимо мягко, с начала перенося вес тела на пятку, а уже после отталкиваться носком и подпрыгивать. Прыгать только на носках не желательно, потому что это может перегрузить мышцы икр.
- Встаньте на носочки. Руки держите за головой. Сделайте 20-50 приседаний. Опять же работать нужно медленно. Но не следует расслаблять пресс, иначе можете заработать какую-нибудь травму из-за риска падения.
- Повторите 100 прыжков с ноги на ногу.
- Разведите ноги на ширину около 1 метра, встаньте на носочки. Можете держаться руками за стул для большей устойчивости. Стоя на носочках, опускайтесь до параллельного положения бедер относительно пола. Колени должны быть развернуты в стороны. В икрах должно почувствоваться напряжение. В таком положении сделайте 20-50 поворотов.
Немного отдохните и можно повторить упражнения сначала 1 или 2 раза.
Программа проработки икроножных мышц требует соблюдения определенных закономерностей:
- для тренировки внутренних частей икр носки направляйте в разные стороны;
- для тренировки внешних частей - носки вместе, пятки врозь;
- для тренировки средних частей голени стопы стоят параллельно друг другу.
Программа работы с икрами может также включать в себя велосипед. Нет разницы, настоящий или тренажер. Так что, уважаемые дамы, садимся на велосипеды и совмещаем приятное с полезным – подкачиваем икры и получаем удовольствие от велопрогулки. Главный принцип, которому нужно следовать, делая упражнения для икр – регулярность. И тогда ваши ноги станут предметом гордости и восхищения.
Следует нежить ноги контрастным душем (хотя бы через день), ванночками из травяных отваров: череды, ромашки, других лекарственных трав (желательно два раза в неделю, особенно летом). Нужно создавать для ног несложные физические нагрузки, такие как: утренняя зарядка, неспешная пробежка, езда на велосипеде, плавание, прогулки, йога.
Правильный рацион для красоты ног – тоже важная составляющая успеха. Нужно, чтобы он содержал как можно овощей и фруктов, зелени и меда.
Чего нельзя делать:
- часто принимать горячие ванны и пользоваться сауной, злоупотреблять солнечными процедурами;
- носить слишком узкие брюки и тесную обувь;
- постоянно ходить на высоких каблуках;
- сидеть, закинув ногу на ногу;
- есть много острого, жареного и соленого.
Если будете соблюдать эти нехитрые правила, то красота ног на всю жизнь вам обеспечена!
Красивые ноги – это, прежде всего, стройность и подтянутость. Сделать их такими помогут эффективные упражнения, направленные на улучшение формы мышц ног. Многие с энтузиазмом начинают тренироваться, но, не дождавшись быстрого эффекта, бросают занятия. Помните: для того, чтобы сделать ноги красивыми, необходимо делать упражнения регулярно. И тогда польза от них будет очевидна: мышцы ног подтянутся, ноги станут стройными, походка приобретет легкость.
Если у вас крупные, толстые или непропорционально большие икры, знайте, что ситуацию можно исправить. Уменьшить отдельную часть тела практически невозможно, однако можно сделать икры тоньше, если сбросить вес. Упражнения укрепят мышцы в икрах. Если у вас много жира, вам может помочь похудение, но если ваши икры состоят из мышц, добиться изящных икр будет сложно. Правильное питание поможет вам стать стройнее, что может сказаться на виде икр. Кроме того, ваши икры могут становиться крупными из-за определенных привычек. Чтобы исправить ситуацию, нужно понять, что вы делаете не так.
Шаги
Выбор упражнений
Виды кардиоупражнений
Продолжительная ходьба по ровной поверхности
. Ходьба - это наименее эффективный вид кардионагрузки, однако ходьба подходит начинающим, людям с лишним весом и тем, кто восстанавливается после травм. Это низкоинтенсивная разновидность кардионагрузки.
Быстрый бег.
Бег сжигает больше калорий, однако он сильнее воздействует на суставы и кости.
Плавание.
Плавание - это отличная высокоинтенсивная нагрузка с минимальным риском травм.
Езда на велосипеде.
Это высокоинтенсивная нагрузка, однако она не оказывает серьезного влияния на кости и суставы. Велосипед подходит людям практически любого уровня подготовки.
Занятия на эллипсоиде.
Эллипсоид - это альтернатива бегу, поскольку тренажер имитирует движения во время бега, но оказывает меньшую нагрузку на суставы.
Чтобы сделать икры тоньше, выполняйте силовые упражнения. Если вашим икрам не хватает рельефа, силовые тренировки помогут вам похудеть в целом. Мышцам нужно больше калорий, чем жиру.
Силовые тренировки с небольшим весом
Помогут вам нарастить мышечную массу и сбросить лишний вес, не увеличиваясь в объемах. Если у вас и так рельефные икры, эти упражнения не помогут решить проблему.
Приседайте. Используйте свой собственный вес в упражнениях.
Поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на пояс, согните ноги в коленях.
Это упражнение поможет вам укрепить икроножные мышцы и мышцы бедра. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте переносить вес на носки, а не на пятки. Так вы будете сжигать больше калорий и меньше нагружать икры. Задержитесь в положении внизу на 2–3 секунды и выпрямитесь. Выполняйте 10–15 повторений за один подход.
- Если приседать с весом в руках, икры могут увеличиться в размерах.
- Чтобы удерживать равновесие было проще, вытяните руки перед собой ладонями вниз параллельно полу.
- В сочетании с другими упражнениями приседания помогут вам сжигать больше калорий и жира и укреплять мышцы.
Приподнимайтесь на носочках. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь рукой за стул или стол. Приподнимитесь на носочки, оторвите пятки от земли. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в икрах. Выполняйте по 20 повторений за один подход.
Пинайте ногами воображаемый мяч. Станьте перед ступенькой высотой с мяч, поставьте руки на пояс и выбросьте одну ногу вперед, чтобы пальцы прикоснулись к ступеньке (или воображаемому мячу). Вторая нога должна стоять сзади на расстоянии стопы. Затем поменяйте ноги. Повторяйте движения быстро и без остановки. Вы почувствуете жжение в мышцах икр.
Избегайте упражнений, которые создают большую нагрузку на икры. Если у вас мускулистые икры,
нагрузка на них может сделать их еще массивнее.
Откажитесь от упражнений, из-за которых в мышцах икр ощущается жжение, поскольку это говорит о большой нагрузке. Избегайте следующих упражнений:
Упражнения с большой нагрузкой на икры
Подъем в гору бегом или шагом.
Хотя ходьба и бег создают нагрузку на икры, полностью отказываться от этих упражнений не стоит, однако старайтесь не идти и не бежать по наклонной поверхности вверх.
Подъем по лестнице или скалолазание.
Не увлекайтесь степ-тренажером, подъемом по лестнице и скалолазанием.
Прыжки со скакалкой.
Прыжки на пальцах - это отличное кардиоупражнение, однако оно может заставить икры расти.
Подъем на носки.
Это упражнение увеличит размер икр, если они у вас и так мускулистые.
Спринт.
Спринтеры бегают на пальцах, что подвергает икры большой нагрузке.
Правильное питание
-
Считайте калории. Похудеть точечно невозможно, однако можно сбросить вес в целом, что позволит уменьшить в том числе и охват голеней. Чтобы похудеть, следует
тратить больше калорий, чем вы потребляете
Для этого следует понять, сколько калорий вы сжигаете и как много вы занимаетесь спортом.
- Можно использовать фитнес-приложения (MyFitnessPal, MyPlate Tracker (на английском)).
- Дневная норма калорий зависит от пола, возраста, уровня физической активности и других факторов. Поговорите с диетологом и попросите его составить план питания для вас.
Употребляйте не менее 1200 калорий в день.
Ешьте пищу с низким содержанием жира. Если у вас в икрах есть лишний жир и вам нужно похудеть, вы не сможете питаться так, чтобы икры худели в первую очередь, но вы можете потреблять меньше жиров, чтобы похудеть в целом. Выбирайте
полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло.
Ешьте больше фруктов и овощей. Благодаря рациону с большим количеством фруктов ваш организм будет получать все нужные ему витамины, минералы и клетчатку. Подойдут все фрукты и овощи, но полезнее всего будут:
Замените переработанные злаки цельнозерновыми. Цельнозерновые злаки - источник клетчатки, которая помогает быстрее почувствовать насыщение. Благодаря этому вы будете есть реже. Переработанные злаки вызывают резкие колебания уровня сахара в крови, из-за чего вы будете часто чувствовать голод и усталость.
- Цельнозерновые злаки - это пшеничный хлеб, овсянка, бурый рис, цельнозерновая паста и ячмень.
- К переработанным злакам относится белый хлеб, белый рис, обычные макароны и большинство крекеров и выпечки.
Выбирайте нежирные источники белка. Белок занимает важное место в любом рационе. Он быстрее насыщает и дает энергию. Это позволяет
меньше есть и тратить больше калорий.
Выбирайте нежирные источники белка вместо жирных (откажитесь от свиных ребер и жирных стейков). Ешьте больше:
- нежирного мяса (курицы, индейки, нежирной говядины);
- бобовых (гороха, фасоли, чечевицы);
- нежирных молочных продуктов (молоко, йогурт).
Изменения в образе жизни
-
Старайтесь всегда переносить вес на целую стопу. Возможно, во время ходьбы вы подвергаете икры большой нагрузке. Например, вы переносите вес на пальцы ног, а не на пятку и пальцы.
- Возможно, вы даже не замечаете, как вы ходите. Попросите друга понаблюдать за вашей походкой и честно высказать мнение.
- Попробуйте немного подгибать пальцы во время занятий спортом. Например, если вы выполняете приседания, приподнимите пальцы над землей и перенесите вес на пятки.
-
Наклоны к пальцам ног. Сядьте, сведите ноги и осторожно наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться руками до пальцев на ногах. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт и жжение в икрах. Задержитесь на 15 секунд.
Растяжка с широкой постановкой ног. Поставьте одну ногу перед собой, вторую сзади на комфортном расстоянии. Согните переднюю ногу, а заднюю не отрывайте от земли. Смотрите перед собой, растягивая заднюю поверхность икры. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд.
Растяжка со ступенькой. Поставьте одну ногу на пол, а вторую вытяните вперед так, чтобы половина ступни стояла на ступеньке. Наклонитесь вперед, почувствуйте натяжение в ноге, которая стоит на ступеньке. Задержитесь на 15–20 секунд и повторите со второй ноги.
Поза собаки головой вниз. Лягте на живот, поставьте руки на ширине плеч, выпрямите ноги. Станьте на ладони, толкните корпус вверх, перенесите вес на пятки. Тело должно образовать перевернутую букву "V". Задержитесь на 25–30 секунд.- Помните, что важную роль в том, как выглядят ваши икры, играет генетика. Если у вас есть предрасположенность к крупным икрам, вам будет очень сложно уменьшить их.
- Ходите по беговой дорожке.
- Попросите терапевта или врача ЛФК проанализировать то, как вы ходите. Возможно, вы нагружаете икры слишком сильно при ходьбе, из-за чего они увеличиваются в размерах. Укрепив мышцы голеней, можно сделать искры более стройными.
Предупреждения
- Прежде чем приступить к новой системе тренировок или питания, поговорите с врачом. Это особенно важно, если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем (например, диабет).
Здравствуйте, мои уважаемые качата и, особенно, фитоняшечки! Пятница – женский день, в который мы ходим в баню посвящаем свои заметки “узким” вопросам коррекции фигуры. И сегодня на повестке тема, актуальная для многих барышень, а именно: как похудеть в икрах? По прочтении каждая из Вас совершенно точно будет знать, как ей сделать свои ноги более стройными, а икры менее выдающимися. Мы рассмотрим причины больших голеней, познакомимся с вопросами анатомии и, самое главное, разберем конкретную программу тренировок, нацеленную непосредственно на решение столь заботящей нас проблемы.
Итак, дамочки, занимайте свои места и делайте ушки на макушке:).
Как похудеть в икрах? FAQ вопросов и ответов
Ну а сначала хотелось бы напомнить, что это уже вторая заметка, в которой мы разбираем “узкие” женские фигуристые вопросы и приводим себя любимых во вкусные формы. Первое творение под названием в ожидании, когда же Вы окажите ему милость быть прочтенным, поэтому не мешкаем и, если тема актуальна, изучаем и применяем знания на практике. Мы же идем далее и сегодня займемся женским низом, причем не ягодицами (как их накачать и так мурыжат все сайты) , а более специфической мышечной группой - икроножными или, в простонародье, голенями.
Вообще, стоит сказать, что вопрос “как похудеть в икрах?” является одним из самых популярных, как минимум - у читательниц , ибо он (вопрос) достаточно часто поступал от барышень, которые очень настойчиво требовали рекомендаций в отношении его решения. В целом проблема больших икр актуальна в основном для представительниц прекрасного пола. Причем совсем не обязательно проблема имеет место только у дамочек в теле, нет, тонкие и звонкие также подвержены данной “напасти”.
Например, Вы в прошлом занимались танцами или другим видом спорта, в котором активно работали ноги и теперь, когда увлечение прошло и общие формы подсдулись, икры-заразы остались на своем месте – большими и объемными. И вот получается, что Вы вся такая худенькая и воздушная, а голени как у представителей мужского пола. Многие барышни комплексуют по этому поводу и не могут позволить себе открыть ноги - одеть короткие шорты или платья. В общем печалька и грустька:) и в этой заметке мы постараемся четко и понятно изложить план борьбы с большими икрами.
Итак, поехали.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Почему у меня большие икры? Основные причины.
Всем известно, что девушки проигрывают по костяку и мышцам мужчинам, однако есть одна мышечная группа, в которой они часто “уделывают” нашего брата, и это мышцы голени и обхват лодыжки. Именно низ ног у женщин часто имеет такие же, или даже большие, обхваты, как у мужчин. Поэтому не мудрено, что дамочки хотят сделать свои икры более худыми.
В этой заметке под большими икрами мы будем понимать следующее:
Разумеется, каждый случай индивидуален, но в целом мы будем избавляться именно от больших икр. Поэтому еще раз оцените себя сзади (причем не только самостоятельно) и совершенно точно определитесь, подходят ли Ваши голени под категорию: большие, плотные, бутылочками.
Что касается основных причин толстых икроножных мышц, то к таковым можно отнести:
№1. Генетика
Одна из самых главных причин больших икр – это Ваши родители. Посмотрите на их ноги/голени (особенно по женской линии) и оцените свои. Если у Ваших близких массивные голени, то, скорее всего, у Вас со временем будут такие же. И вопрос о том, как похудеть в икрах, для вас может быть также актуален. Хорошая новость заключается в том, что с генетикой можно бороться, внося коррективы в свою изначальную анатомию. Например, если у Вас короткое ахиллово сухожилие, то Ваши икроножные будут выглядеть больше (мышца длиннее) . Если у Вас длинное ахиллово сухожилие (мышца короче), то это позволяет икроножным мышцам “сидеть высоко”, что заставляет выглядеть голень меньше и тоньше. Сравните два разных типа голени (с разным типом ахиллова сухожилия) .
Удлинить сухожилия невозможно (это заложено генетикой) , однако можно избегать определенных движений/упражнений, которые увеличивают икры.
№2. Спорт/ Упражнения
Определенные виды спорта/физической активности (например, футбол, балет, упражнения на степпере, бег на дорожке с уклоном вверх) в которых присутствует постоянная нагрузка, в т.ч. на передний свод стопы, могут привести к наращиванию икроножных мышц.
№3. Жировая ткань
Икры относятся к проблемным зонам. Это значит, что девушка может иметь точеную фигуру, но мышцы голени являются для нее “ахиллесовой” пятой, т.е. местом накопления жира, который уходит оттуда в самую последнюю очередь. Мало кто знает, но среда обитания жира это не только подкожное пространство, но и внутримышечное. Однако локально жир не уходит, и общей стратегией похудения в икрах является тотальное похудение. Причем не исключено, что Вы можете существенно потерять в весе везде, но икры при этом потеряют минимальный процент жировой клетчатки.
Примечание:
Мышечная резекция – удаление внутримышечного (глубокого) слоя жира. Липосакция – удаление подкожного жира.
№4. Бег
Спринт – бег на скорость, вносит свой вклад в увеличение объемов икроножных мышц. Поэтому, если Вы решили сбросить вес, и Вам сказали, что спринт – идеальный способ это осуществить, то не удивляйтесь, что на выходе Вы получите крайне сомнительные результаты в похудении, но довольно явные в увеличении икр.
Что касается бега трусцой, то тут увеличение объема голени можно получить только в отдаленной перспективе при частом (4-5 раз в неделю) совершении пробежек (до 60 минут) . Поэтому, модерируя свой бег, мы можем влиять на нижние объемы.
№5. Каблуки
Какая девушка не любит носить каблуки? Однако мало кто из барышень знает, что постоянное их ношение (хотя бы 5 дней в неделю) приводит к чрезмерной нагрузке/перегрузке на икры и некоторому увеличению их объема. Еще одним, уже более явным негативным фактором в отношении каблуков является укорочение ахиллова сухожилия, и чем больший лишний вес имеет дама, тем больший стресс испытывает ее сухожилие.
Теперь углубимся в теории и поговорим про…
Икры: вопросы анатомии
Чтобы заняться сдутием Ваших икр, нам нужно сначала разобраться, что они из себя представляют в устроительном плане. Многие считают, что голень = икра, на самом деле мышцы голени состоят из 2-х крупных мышц:
- камбаловидная (soleus) - берет свое начало от малоберцовой и большеберцовой кости и залегает под икроножной, выталкивая последнюю на поверхность;
- икроножная (gastrocnemius) - берет свое начало от бедренной кости и имеет 2 головки – медиальная (medial head) и латеральная (lateral head).
Эти две мышцы работают вместе и осуществляют сгибание ноги.
В сборно-разборном виде анатомический атлас мышц голени выглядит следующим образом (кликабельно) .
Примечание:
Идеальный размер (обхват) икроножных должен соответствовать обхвату бицепса руки.
Что касается мышечных волокон, то у основной массы людей, в икроножных и камбаловидных преобладают медленносокращающиеся волокна (55 и 70% соответственно) . Однако есть определенный процент людей, у которых мышцы голени состоят на 60% из быстросокращающихся волокон.
В ключе заметки нам также интересны вопросы “внутренней” анатомии, т.е. что происходит внутри мышц голени при выполнении того или иного движения/упражнения.
А происходит следующее.
Другими словами, при выполнении упражнений на мышцы голени, происходит увеличение давления в венах ноги (до 300 мм рт.ст) и накачка кровью/пампинг (и ) икр. В результате чего после качественной нагрузки атлет чувствует наполнение целевого региона кровью, а также раздутие и ломку (жжение) икроножных мышц.
Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…
Как похудеть в икрах: практическая сторона вопроса
Одним из самых сложных случаев коррекции икр в отношении уменьшения их объема является ситуация, когда мы имеем развитые (все 3 ) головки мышц голени и излишнюю жировую прослойку(подкожную/внутримышечную) .
В разрезе данное “безобразие” представляет собой такую картину.
Совершенно очевидно, что похудение в икрах это процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц голени – икроножные и камбаловидные.
Думаю у многих барышень на устах застыл вопрос: разве тренируя икры, я их не сделаю еще больше? Может, их просто не трогать? На самом деле сами собой Ваши икры не уменьшатся, даже если Вы забьете на них и не будет тренироваться полгода/год, результат в уменьшении их объемов Вас не удовлетворит. Т.е. единственный способ уменьшить икры - давать им правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.
Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…
№1. Кардио
Главным правилом в отношении аэробной активности для уменьшения икр является использование нагрузки без сопротивления и высокая (35-45 минут) продолжительность одной сессии. Переводя на понятный язык это означает, что Вы не должны использовать:
- беговую дорожку с уклоном;
- бег в горку;
- спринт;
- степпер;
- ходьба по сменяющейся лестнице-тренажеру;
- велотренажер с сопротивлением.
Именно такое кардио объемно отразится на Ваших икрах, т.е. используя его, Вы снизите процент жировой клетчатки во всем организме, но икры станут более плотными/мышечными.
Примечание:
Если Вы хотите уменьшить свои голени, то следует избегать (или сводить к минимуму) сидения в позиции нога на ногу, ибо такое положение приводит к пережиманию большой подколенной артерии и нарушению циркуляции крови, в пределе к образованию сеточек/звездочек и варикозному расширению вен. Длительное стояние в одной позиции также уменьшает циркуляцию крови в икры, что может вызвать накопление токсинов в мышцах низа ног.
К основным видам кардио, которые можно использовать для похудения икр, относятся:
- ходьба с постоянной сменой темпа на плоской беговой дорожке;
- бег на длинные дистанции (до 50 минут, 3 раза в неделю) ;
- невысокие прыжки через скакалку;
- эллиптический тренажер;
- велотренажер без сопротивления;
- бурпи;
- восхождение ногами к рукам;
- плавание.
Наглядный вариант озвученного представляет собой такую картину.
№2. Программа тренировок
Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы:), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на уменьшение икр и устройнение низа ног.
Параметры тренировки для зала:
- количество в неделю - 2 ;
- интенсивность - умеренная/обычная;
- время отдыха м/у подходами - 60 секунд;
- кардио - ходьба с постоянной сменой темпа на плоской беговой дорожке сразу после тренировки до 40 минут;
Параметры тренировки для дома:
- количество в неделю - 3 ;
- интенсивность - высокая;
- время отдыха м/у подходами - 30-40 секунд;
- количество подходов/повторений - заданное;
- кардио - бег трусцой на длинную дистанцию сразу после тренировки до 40 минут;
- растяжение икроножных мышц после каждого подхода.
Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.
Вот такие две разношерстные программы, с помощью которых вы решите вопрос о том, как похудеть в икрах. С сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Сегодня мы давали ответ на вопрос – как похудеть в икрах. Уверен, что после усвоения и применения информации на практике у Вас станет на одну проблемную зону меньше. Не верите? А Вы попробуйте, и результаты не заставят себя долго ждать!
Успехов, мои красавицы:) и до новых встреч!
PS: а как обстоит дело с икрами у Вас?
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Икры – это, конечно, не та часть тела, которая делает его сексуальным или привлекает к себе массу внимания. Однако если икры слишком худые и невыразительные, ноги могут казаться непропорциональными, с далекой от совершенства формой. Беспокоит это, конечно, в основном лишь женщин. Оно и понятно: представительницы прекрасного пола носят юбки и обтягивающие брюки, поэтому для них важно иметь красивые ноги. А округлые, рельефные, хорошо очерченные икры – одна из важных составляющих красоты ног.
Икры спортивной девушки
Впрочем, мужчины этой темой тоже интересуются, ведь человеку свойственно стремиться к совершенству. Если плечи накачаны так, что молодой человек еле помещается в дверном проеме, а ноги при этом удивительно стройны и худощавы, такое несоответствие выглядит странно, если не сказать комично. Подкачали руки и плечи? Уделите внимание ногам, в том числе икрам.
Особенности работы над мышцами икр
Мышцы голени подвергаются высоким нагрузкам. Множество движений, совершаемых нами в течение дня, заставляют эти мышцы работать. Однако икры у нас не перекачаны. Почему?
Потому что наш организм «составлен» очень грамотно: те мышцы, которые подвергаются более высоким нагрузкам, анатомически к ним адаптированы. Мышцы голени называют чрезвычайно выносливыми. Такие «выносливые» мышцы отличаются невысоким потенциалом к увеличению, зато они долго не устают. Следовательно, увеличить мышцы икр довольно сложно – для этого нужно нагружать их, что называется, «до отказа», ведь невысокой нагрузкой их «не испугаешь».
Мышцы голени задней группы
Та часть тела, которую мы называем икрами, состоит из двух мышц: икроножной и камбаловидной . Икроножная мышцы является двуглавой – она словно делится пополам. Камбаловидная мышцы больше размером – она залегает под икроножной.
Камбаловидная мышца – самая выносливая, увеличить ее очень сложно. Икроножные мышцы подкачать проще. Прокачка икроножных мышц делает голень более рельефной и наполненной. Но это не значит, что камбаловидную мышцу можно оставить в покое. Только работа обеих мышц даст оптимальный результат.
Как накачать мышцы икр?
Обе мышцы, камбаловидная и икроножная, отвечают за сгибание в голеностопном суставе. Следовательно, чтобы нагрузить мышцы икр, нужно сгибать и разгибать стопы. Мышцы икр качают, выполняя подъемы на носки. И если икроножные мышцы работают при подъеме на носки в положении стоя, то камбаловидную мышцу качают подъемом пяток в положении сидя. Для гармоничного результата упражнения обязательно нужно комбинировать.
Мышцы икр отлично прорабатываются и при таких нагрузках, как приседания и выпады. Если ваша цель – не только увеличить икры, но и проработать в целом мышцы ног и ягодиц, обязательно выполняйте разнообразные , и результат не заставит себя ждать. Однако стоит включить в комплекс и специальные упражнения для мышц икр.
Упражнения для икр
Упражнение 1. Подъем на носки в положении стоя. Встать прямо, ноги врозь (между стопами 10-15 см). В руках, опущенных вдоль туловища, гантели. На счет раз медленно подняться на носки, на счет два – опустить пятки на пол. Медленно сделать 15-30 повторений до ощущения жжения в мышцах икр.
Упражнение 2. Подъем на носки в положении стоя. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На счет раз медленно подняться на носки, на счет два опустить стопы, но не касаться пяткой пола. Пятка всегда продолжает висеть в воздухе. Выполнить 10-20 повторений.
Упражнение 3. Поднятие и опускание стоп на платформе. Понадобится невысокая платформа или ее аналог (большая книга, ступенька, плоский камень и т.п.). Взять в руки гантели. Поставить носки на платформу, чтобы пятки были «в воздухе». Опустить пятки ниже линии, параллельной полу, но не до пола. На счет раз – подняться на носки, на счет два – опустить пятки ниже линии, параллельной полу. Не торопиться. Сделать 20-40 повторений в 2-4 подхода. Если сложно сохранять равновесие, нужно взять гантель только в одну руку, а второй рукой держаться за что-нибудь.
Если платформа небольшая, можно делать упражнение сначала для одной ноги, потом – для другой. Для этого нужно поставить правую ногу на платформу – так же, как описано выше. В правой руке – гантель. Левая рука опирается о стену или другую опору. Левая нога согнута в колене и приподнята или отведена назад. На счет раз – поднятие правой ноги на носок, на счет два опускание. Сделать 20-40 повторений в 2-4 подхода для каждой ноги.
Упражнение 4. Поднятие коленей в положении сидя. Сесть на табурет, скамью или фитбол так, чтобы бедра были параллельны полу, а ноги согнуты в коленях под прямым углом или близко к этому. Руки с гантелями положить на колени. На счет раз оторвать пятки от пола и перевести стопу на носок. При этом поднимаются колени. На счет два – опустить пятки. Упражнение выполняется спокойно и плавно, без рывков. Колени должны подниматься как можно выше. Найдите свою амплитуду, чтобы ощущать жжение в мышцах икр. Выполните 40-60 повторений в 3-4 подхода.
Упражнение 5. Поднятие на носки в положении приседа. Поставить ноги шире плеч, носки развернуть, присесть. Руки положить на пояс или, зажав гантели, на бедра. Это поза « ».
Находясь в этой позе, оторвать сначала одну пятку от пола, опустить. Затем другую. Поочередно отрывать пятки 10-20 раз. Не меняя положения, перейти ко второй фазе: отрывать сразу две пятки, то есть подниматься на носочки в положении приседа. Делать это не резко, а плавно, ощущая жжение в икрах и бедрах. Повторить подъемы на носки 20-40 раз, после чего выйти из положения приседа. Данное упражнение позволит укрепить и прокачать не только икры, но также бедра и ягодицы.
Как часто и в какой комбинации выполнять упражнения для икр?
Прорабатывать икры нужно не каждый день. Лучше делать это через день или через два. Профессионалы рекомендуют чередовать упражнения для икроножной и для камбаловидной мышц. То есть в один день включить в свой комплекс первые три упражнения для икр, через день – другие два. Считается, что это более эффективно. Хотя если делать все упражнения сразу, результаты тоже не заставят себя ждать.
В те дни, когда вы не будете делать упражнения для икр, рекомендуется выполнять прыжки со скакалкой. Это тоже отлично прорабатывает мышцы икр.
Не забудьте по окончании выполнения упражнений для икр потянуть их. Самое простое упражнение для растяжки икр: встать прямо перед стеной, сделать глубокий выпад назад. Та нога, что спереди, согнута в колене. Задняя нога прямая и длинная. Опершись руками о стену, потянуть заднюю ногу и медленно считать до восьми. Расслабиться и повторить то же самое для второй ноги.
Как правильно бегать по утрам
Многие женщины всерьез обеспокоены красотой своих ног. Впрочем, это и понятно, красивые стройные ухоженные ножки – серьезное преимущество в борьбе за внимание противоположного пола.
Чаще всего прекрасная половина человечества уделяет внимание бедрам, ведь именно эта область больше всего подвержена накоплению жировых запасов и образованию целлюлита. Кстати, о способах ее решения можно прочитать в статье —
Но что делать, если проблему создают икры? С некрасивыми толстыми икрами ноги визуально кажутся кривыми, а с худыми и плоскими — превращают в барабанные палочки. Удел обладательниц икр с недостатками – длинные юбки и брюки, если, конечно, не попытаться исправить ситуацию.
Скажем сразу: быстро и кардинально решить эту проблему можно только при помощи пластической операции. Однако эта процедура весьма сложная, недешевая.
Второй путь – тренировки, длительные, упорные, иногда изматывающие. Но набравшись терпения, при регулярных физических нагрузках можно получить прекрасные результаты.
Однако и здесь есть свои нюансы, а именно – противопоказания. Заниматься интенсивными физическими нагрузками на ноги не рекомендуется тем, у кого имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, сахарный диабет, склонность к повышенному образованию гематом, синяков, варикозное расширение вен.
При перечисленных выше случаях, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо получить медицинскую консультацию у лечащего врача.
Если же для тренировок нет никаких противопоказаний, то можно смело приступать к ним. Для каждого вида проблемы фитнес-тренеры разработали свои упражнения. И вначале рассмотрим те из них, которые направлены на уменьшение объемов в икрах.
Упражнения для похудения икр ног
Прыжки через скакалку
Прыжки через скакалку способствуют «сушке» икроножных мышц, делают их подтянутыми и изящными. Прыгать нужно 
так: сначала в течение 15 минут через скакалку на обеих ногах. Затем 5 минут попрыгать на одной ноге, затем еще 5 минут – на второй.
Приседание плие
Это упражнение было взято из классического балета. Для его выполнения нужно встать прямо, развернув стопы таким образом, чтобы они шли параллельно плечам. Присесть, согнув ноги в коленях и напрягая бедренные мышцы. Выполнить 20 приседов, опираясь на всю стопу, а затем еще 20, но уже приподнимаясь на носки.
Ухватиться руками за спинку стула, стоя радом с ним и расположив стопы параллельно. Вытянуть ногу максимально вперед и натянув носок, как при парадном шаге, резко, в махе, отвести ее назад. Аналогично выполнить упражнение и со второй ногой. В икроножных мышцах должно чувствоваться легкое жжение. На каждую ногу должно приходиться по 40 повторов.
Чтобы выполнить это упражнение для уменьшения икр, нужно подняться на пятки и прошагать на них 25 раз. Затем плавно перекатиться с пяток на пальцы и пройти еще раз 25 шагов, но уже на носочках. И так повторить перекаты не менее 3 раз.
Комплекс завершить упражнениями на растяжку.
Упражнения для увеличения худых икр
Обладательницам худых икр повезло немногим больше, чем тем, у кого икры полные. Ведь «нарастить» объем в мышцах значительно проще. Гарантию дают упражнения для икр, которые следует выполнять регулярно хотя бы в течение 1-1,5 месяцев. Причем достаточно будет уделять им внимание минут по 15 день. Хорошим показателем успешности тренировки является ощущение жжения в икрах. Но важно не перейти границы допустимого, иначе ночью могут беспокоить судороги в икрах.
Прежде чем приступить к основным упражнениям, нужно выполнить растяжку, подготовит икры к нагрузке, что со временем придаст им рельефность. Мы приведем несколько упражнений, способствующих разогреву мышц. А для подготовки к тренировке можно будет выбрать любое.
Совет: можно чередовать выполнение упражнений, способствующих растяжке, с теми, что направлены на уменьшение объема икр. Например, по такому расписанию: 1 день – полноценная тренировка, 2 день – все упражнения на растяжку.
Упражнения на растяжку для худых икр
1. Находясь у стены, положить на нее руки и упереться ими в нее. Корпусом выполнить наклон к ней, согнуть ногу и вынести ее вперед. Вторую вывести назад, держа ровно и так, чтобы пальцы ноги были вытянутыми. Пяткой ноги, выставленной назад, упереться в пол, бедрами обеих ног слегка подать вперед. На 20 секунд зафиксироваться в этой позиции, после аналогично задействовать и другую ногу.
2. Удалиться от стены на метр и встать прямо, сведя ноги. Корпусом наклониться вперед, но так, чтобы не согнуть спину. Разместить руки на стене и упереться ими в нее, после продолжать наклон к ней до ощутимой напряженности икр.
Важно: делая упражнение, пятки крепко зафиксировать на полу, а живот держать втянутым. Для усиления нагрузки на икроножные мышцы согнуть руки в локтях, подавшись к стенке грудной клеткой.
3. Корпусом наклониться вперед с упором на руки таким образом, чтобы между ногами и туловищем вышел прямой угол. Расслабить мышцы ног и выполнить поочередное сгибание-разгибание колена – вначале на одной ноге, после – на другой.
4. Из положения стоя прямо отступить назад левой ногой и сосредоточить на ней весь вес тела. Корпусом наклониться вперед, ухватиться правой рукой за пальцы идентичной ей ноги и максимально потянуть его к себе. В этой позе зафиксироваться секунд на 50. По аналогии нагрузить и икры другой ноги.
Важно: при выполнении этого упражнения спину нужно держать прямо!
Основной комплекс упражнений для худых икр
После растяжки наступает черед основного комплекса. При его выполнении важно следить за тем, чтобы спина и позвоночник не подвергались сильной нагрузке. Также потребуются гантель, стул и толстая книга (энциклопедия, словарь и т.д.).
1. Сесть на краешек стула, выпрямив спину. Под ногами разместить толстую книгу, а между коленями – гантель. Ноги согнуть так, чтобы к книге прикасались только подушечки пальцев, а пятки должны находиться на уровне 3-5 см над полом.
Без спешки, прилагая некоторое усилие, поднимать пятки до момента, пока не получится встать на пальчики. В аналогичном темпе принять ИП (исходное положение).
2. Выбранную для упражнений книжку разместить на полу, стул поставить спинкой к ней. Левой рукой поднять гантель и встать на книжке таким образом, чтобы пятки как бы повисли в воздухе. Поднимать правую ногу, пока стопы не окажутся вровень с коленкой второй ноги, а пятку левой ноги спустить вниз с книги. Не спеша подняться на носок, а затем принять ИП. По аналогии задействовать и вторую ногу.
3. Одной ногой ступить вперед и выполнить легкий присед на нее, вторую максимально отвести назад. Руки при этом должны быть сведены за головой, локотки смотрят в стороны, спина прямая. Из этой позы выполнить наклоны корпусом к той ноге, что выставлена вперед, стараясь коснуться коленки грудной клеткой. Затем принять ИП. Цикл повторов — по 25 раз на каждую ногу.
Выполнив данный комплекс, нужно дать ногами максимальное расслабление, потрясти ими, попрыгать, помассировать руками.
Совет: нет возможности выполнять упражнения для икр? В таком случае каждый раз, поднимаясь по ступеням, делайте это на носочках. Такой способ дает колоссальную нагрузку на икроножные мышцы, укрепляет их, придает объем и красиво очерченную форму. Подниматься на цыпочках нужно медленно, стараясь сосредоточить центр тяжести на опорной ноге. При этом в мышцах должно ощущаться сильное напряжение.
Да и вообще стараться ходить на носках нужно всякий раз, когда для этого представляется возможность.
1. Очень часто причиной полноты и размера икр могут быть вовсе не дряблые мышцы или лишние килограммы, а застой воды в организме, который может привести к отекам.
Решение проблемы: употреблять как можно больше чистой негазированной воды. Такой прием позволит вывести лишнее из организма. При этом основную норму воды лучше употребить до обеда, а вот вечером лучше ограничиться максимум одним стаканом.
Делать массаж области икр с использованием дренажного крема. Массаж проводится активными движениями, идущими сверху вниз.
После напряженного дня ногам требуется отдых. Можно лечь на диван или кровать и поднять ноги на возвышение – подушку, свернутое одеяло. Это также будет способствовать снятию отека.
2. Если же причина полноты и некрасивой формы икры – в лишнем весе, то следует обратить внимание на рацион.
Решение проблемы: каких-то специальных жестких диет соблюдать не нужно, а вот скорректировать меню, увеличив в нем долю овощей, фруктов, злаков и убрав или уменьшив вредные продукты, нужно.
Кроме того, необходимо правильно питаться и при интенсивной физической нагрузке – за пару часов до тренировки и в течение двух часов после не употреблять пищу, богатую белком. В противном случае можно добиться роста мышц. Также в меню хорошо ввести свежевыжатый сок грейпфрута и ананасы, которые являются активными сжигателями жира.
3. Причиной массивности икроножных мышц может стать постоянное ношение обуви на слишком высоком каблуке.
Решение проблемы: выделить в день хотя бы два часа на хождение босиком.
Если есть возможность, стараться чередовать ношение обуви на высоком и низком каблуке.
Также непропорциональность в икрах можно устранить при помощи стретчинг-упражнений, фитнес-йоги, тщательной растяжки ног, медленного бега трусцой.