Боевая аэробика
Основу кибо составляют мощные удары руками и ногами по воображаемому противнику. Но не думай, что рассекать пятками воздух проще, чем бить хулигана кулаком в грудь. «Бой с тенью» тоже требует немалых энергозатрат! Хитрая программа настолько эффективна, что помогает сбросить вес даже тем, кто, успев перепробовать десятки методов, почти отчаялся обрести модельные формы — недаром же в переводе с японского «кибо» означает «надежда». Секрет таится в хитросплетении элементов кикбоксинга (то есть смеси карате и классического английского бокса) с аэробной нагрузкой. Получается, что включаешь организм активного сжигания параллельно погруппно приводишь мышцы в тонус. В ударах принимает участие все тело, так что ни один мускул не остается без внимания! Когда жирок начнет таять, мускулы уже будут выглядеть рельефно и эстетично. Кибо — это не отработка отдельных элементов, а законченная связная комбинация: паузы ты тратишь не на передышку, а на восстановление дыхания с помощью менее интенсивных движений.
В чем сила, сестра?
Благодаря своей динамичности кибо не надоедает, в отличие от привычных монотонных занятий аэробикой, а также отлично оздоравливает весь организм. Упражнения одновременно развивают гибкость, силу, выносливость и координацию движений, тренируют сердечную мышцу. Подводный камень: занятие требует стабильного дыхания, поэтому на первых порах удержать ритм будет нелегко. Зато уже через пару недель ты научишься дышать правильно (это тоже искусство!), а значит, ежеминутно насыщать клетки кислородом, который, как известно, улучшает состояние кожи и способствует жиросжиганию.
Удар по усталости
Доказано: кибо — лучшее средство от стресса и осенней хандры! Каждый удар вызывает выброс внушительной порции адреналина и эндорфинов, которые вмиг избавят от негативных эмоций и помогут не раскисать в сезон дождей. Чтобы тренировка приносила тройной эффект: сброс веса, тонизацию мышц и бодрость духа, всегда начинай и заканчивай ее растяжкой. 10 минут перед основным комплексом посвяти динамическому стретчингу — пружинящим махам конечностями, последние 5 минут — статической растяжке.
Прямо, прямо и направо
Прорабатываем мышцы рук, спины, косые мышцы живота. Стань в боевую стойку. Одновременно с резким ударом левой рукой будто прокрути корпус в правую сторону, параллельно сгибая колено и прокручивая ступню с поднятой пяткой. Удары делай резко, интенсивно, сплетая повторы в одну непрерывную композицию! Мышцы держи в напряжении. Вернись в исходное положение, сделай 20 прямых ударов, затем повтори упражнение с правой руки, но при этом в левую сторону.
«Упал — отжался»
Прорабатываем трицепсы и мышцы грудного отдела, формируем красивый рельеф рук. Прими упор лежа, ноги поставь на ширине плеч, руки — строго под плечами. Согни руки в локтях до упора, затем вернись в исходное положение. Локти должны как будто скользить вдоль тела — не выпячивай их в стороны! Сделай 5-10 повторов.
«Уклончивый ответ»
Создаем красивый рельеф живота, убираем складочки над ремнем. Ноги на ширине плеч, руки согни в локтях и поставь перед собой. Резко прокручивай тело, параллельно помогая себе пяткой, — представь, будто в повороте ты пытаешься ковырнуть пол или затушить пресловутый огонь как в классическом советском кино. Не отрывай ноги от пола и не прыгай, как на шарнирах! Движения должны быть стремительными, но не «рваными». Поочередно выполни по 30 повторов в обе стороны.
«Хук справа, хук слева»
Укрепляем мышечный корсет позвоночника и оптимизируем работу дыхательной системы. Прими боевую стойку. Прокручивая корпус, правой рукой наноси уверенные удары по невидимому противнику. Руку согни в локте под углом 90°, предплечье держи параллельно полу. Кулак и мышцы должны быть напряжены! Сделай по 20 ударов каждой рукой.
«Гиперэкстензия»
Прорабатываем мышцы спины. Ляг на живот, согнутые руки, поставь перед собой, ноги — на ширине плеч. Приподними корпус, а потом одновременно подними ноги и корпус максимально высоко, выгнувшись лодочкой. Старайся почувствовать максимальное напряжение в области спины. Не разводи руки в верхнем положении! Носки не вытягивай. Выполни 20 подходов.
«Сайд-кик»
Укрепляем мышцы бедра, формируем красивую форму ног. Подними левую ногу максимально высоко, согни ее в колене и резко ударь прямой ногой невидимого противника! Не сгибай опорную ногу! Сделай 20 ударов, затем повтори упражнение с другой ноги.
Почти что будет
Прорабатываем внутреннюю поверхность бедра, нижний отдел спины. Ноги поставь шире уровня плеч, колени немного согни, разверни носки в стороны под углом 45°, ладони сожми в кулак. Приседай до образования прямого угла, сгибая при этом руки, затем резко выводи их вперед, слегка скрещивая на груди. Держи спину прямо! Выполни 20 повторов.
Боевая аэробика ки-бо
Ки-бо представляет собой особую фитнес-программу, которая совмещает в себе хореографию с элементами . При этом боевая аэробика ки-бо вполне безопасна, несмотря на то, что упражнения основаны на сильных ударах ногами и руками по невидимым противникам. Из-за этого данный вид аэробики получил второе название "бой с тенью".
Каждое отдельное движение складывается в законченную комбинацию различной интенсивности. Удар сочетается с и базовыми шагами аэробики. Ки-бо способствует развитию силы и выносливости, гибкости и координации движения. За счет резких ударов в быстром темпе сжигается большое количество калорий, что приводит к быстрому похудению. Таким образом, за одно занятие можно сжечь от 500 до 800 ккал.
При ударе работает все тело, и ни одна группа мышц не остается непроработанной. Удар рукой всегда начинается со стопы, после чего в движение идет колено, таз, туловище и в самую последнюю очередь рука. Такие занятия помогают избавиться от стресса. А для избавления от негатива подойдут целенаправленные удары.
Противопоказания
Для занятия этим видом аэробики не существует особых противопоказаний. Заниматься ки-бо может каждый вне зависимости от возраста, уровня подготовки и пола. Достаточно всего лишь внимательного отношения к себе из-за достаточно высокой нагрузки. Если же есть проблемы со здоровьем, то поставьте об этом в известность тренера. Движения в ки-бо существуют как для новичков, так и для продвинутых.
Первое время новичкам будет сложно, так как необходимо стабильное дыхание, а из-за интенсивной работы многих групп мышц сохранить ровное дыхание сложно. Но спустя пару недель постоянных тренировок правильно дышать будет для вас привычным делом.
При тренировках происходит довольно серьезная нагрузка на суставы. Лучше воздержаться от занятий тем людям, которые страдают заболеваниями суставов. Второе противопоказание относится ко всем видам аэробики - это заболевания сердечно-сосудистой системы. Аэробика, в которой содержатся элементы боевых искусств, приводит в работу практически все группы мышц, что способствует формированию гармоничного телосложения. Кроме того, занятия благотворно влияют на реакцию.
Боевая аэробика тай-бо
Этот вид аэробики содержит в себе , кикбоксинг, карате и тхэквондо. Элементы бокса способствуют разработке мышц рук, плечевого пояса, спины и груди. Элементы тхэквандо и каратэ укрепляют мышцы ягодиц и ног. Элементы аэробики укрепляют сердечнососудистую систему и развивают дыхательную. А также развивает координацию движения, улучшает реакцию и защитный механизм организма, повышает иммунитет и заряжает бодростью. За одну тренировку можно сжечь до 800 калорий. Это оптимальный вариант для тех, кто решил избавиться от лишнего веса. Тай-бо занимаются не только мужчины, но и женщины.
В основу тай-бо входят аэробика и боевые искусства, которые способны творить чудеса. Благодаря этому виду аэробики вы научитесь правильному дыханию, приобретете стройную осанку, гибкость, уверенную и легкую походку. На Востоке основа жизни - это дыхание. Оно необходимо для поддержки энергии в организме на должном уровне. Заключительный этап тренировки обязательно должен быть посвящен дыхательным упражнениям. позволит расслабиться телу, и в мышцах начнется процесс восстановления. Для этого можно сделать следующее упражнение:
В лежачем, стоячем или сидячем положении делаем через нос глубокий вдох, при этом грудь и плечи остаются в покое. Живот выпячиваем вперед. Это позволит диафрагме опуститься вниз, наполняя нижний отдел легкого воздухом. Теперь через открытый рот делаем полный выдох. Втягиваем живот. Без выполнения дыхательных упражнений желаемого эффекта добиться невозможно.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!
Мобильный комплекс информационно-библиотечного обслуживания населения: разработка и применение
Реализация проекта "Организация мобильной системы обслуживания населенных пунктов, не имеющих библиотек" стала возможным благодаря многолетним, целенаправленным, совместным усилиям Министерства культуры РФ и фонда "Пушкинская библиотека" по анализу современной ситуации в библиотечном деле России и воплощению в жизнь идеи создания в регионах России мобильной системы библиотечного обслуживания. Проект направлен на создание благоприятных условий для развития способностей каждого человека, улучшение качества социальной среды, предоставление равных возможностей для получения качественного образования и доступа к национальным и мировым культурным ценностям сельским жителям.
Это позволяет отнести его к важным культурным инициативам, которые будут способствовать модернизации российской экономики и ее переходу к инновационному социально ориентированному типу развития.
Немного истории
Первые шаги по созданию мобильных библиотек фонд "Пушкинская библиотека" сделал в 2003 г. Тогда при поддержке администрации Волгоградской области был создан первый в истории современной России мобильный информационно-библиотечный центр, который и сегодня предоставляет населению области широкий спектр мобильных услуг в сфере культуры и образования. Появление и успешный опыт работы первой мобильной библиотеки послужили толчком к появлению аналогичных проектов в различных регионах. И хотя до 2009 г. это были единичные примеры, они заслуживают особого внимания.
2006 .: передвижная библиотека "Мобильная книга" была создана на базе Централизованной библиотечной системы "Кунцево", г. Москва.
2007 г.: "Передвижной библиотечно-информационный комплекс" появился в Республике Карелия, г. Кондопога; в Ленинградской области начали обслуживать население два передвижных библиотечно-информационных центра (БИЦ); мобильная библиотека появилась на улицах г. Тюмени.
В 2008 г. в рамках мероприятий по развитию культуры села на гг. из бюджета Самарской области были выделены средства трем муниципальным районам на реализацию проектов по организации деятельности мобильных библиотек "Библиобус".
Все передвижные библиотеки, появившиеся в эти годы, были созданы на базе различных моделей пассажирских автобусов: микроавтобусов "Форд" и "Фольксваген", ПАЗ, "Волжанин", "Хендай" и т. д.
В 2009 г. по заказу Министерства культуры РФ фонд "Пушкинская библиотека" разработал концепцию организации мобильной системы обслуживания населенных пунктов, не имеющих библиотек, и создал первый опытный образец мобильного комплекса информационно-библиотечного обслуживания (КИБО).
В конце 2009 г. фонд "Пушкинская библиотека" успешно выполнил заказ Министерства культуры РФ на поставку шести комплексов для организации системы мобильного библиотечного обслуживания в субъектах РФ.
Разработка комплекса
При разработке концепции КИБО фонд "Пушкинская библиотека" основывался на анализе текущей ситуации в России и положениях стратегических программ развития России в различных областях. В первую очередь учитывалось значительное сокращение количества учреждений культуры в сельской местности.
За последнее десятилетие число клубов и домов культуры сократилось на 23%, библиотек - на 6% (в среднем сегодня одна библиотека обслуживает жителей четырех населенных пунктов), библиотечный фонд уменьшился на 53 млн. экземпляров – на 13%!
Основная масса сельского населения живет в условиях информационной изоляции. По данным Минкультуры России за 2011г. доступ в Интернет имеют только 12% сельских библиотек.
В сложившейся ситуации перед разработчиками КИБО стояла задача создать мобильный многофункциональный комплекс, способный предоставлять информационные, образовательные, культурно-досуговые и библиотечные услуги населению, проживающему в отдаленных районах и в сельской местности. Поэтому созданная модель имеет целый ряд характерных особенностей:
Мобильность сервиса - он присутствует точно там, где он нужен больше
всего в данный момент и где его использование принесет максимальную
Многофункциональность и уникальные технические характеристики - широкополосный доступ в Интернет в любой точке России, возможность предоставления целого спектра культурных и образовательных услуг.
Современность и привлекательность - продуманные конструкторские и дизайнерские решения комплекса создают комфортную и привлекательную среду для развития творческого потенциала детей и молодежи, проживающих в отдаленных районах и сельской местности нашей страны.
Как это выглядит
КИБО представляет собой принципиально новое для России конструкторское решение мобильной библиотеки. Это фургон, установленный на современное автомобильное шасси, в котором находятся материалы и оборудование, необходимые для информационно-библиотечного обслуживания различных групп населения.
Внутри фургона находятся:
· смонтированные стеллажи для книжной и мультимедийной продукции. На этих стеллажах можно хранить и выставлять от 1000 до 2500 книг различного формата и 200 мультимедийных изданий на различных носителях (CD, DVD). Также предусмотрены места для хранения периодических изданий, размещения картотек и карточных каталогов;
· два компьютеризированных рабочих места на базе ноутбуков, оснащенных веб-камерами и модулями беспроводной связи. Можно провести видеоконференцию или просто поговорить по Skype с родственниками, живущими на другом конце страны (при условии, что на их компьютере тоже установлена эта программа для связи);
· многофункциональное устройство - по сути, одновременно принтер, копир и сканер: посетителю могут быть оказаны услуги по печати, ксерокопированию, сканированию;
· современная цифровая широкоугольная фотокамера. Как было сказано, в фургоне можно проводить сеансы видеоконференцсвязи, но также есть все необходимое для фото - и видеосъемки.
На крыше фургона смонтирована передвижная земная станция спутниковой связи . Также в состав комплекса входит беспроводная точка доступа, которая позволяет при необходимости значительно увеличить число устройств, подключенных к Интернет, т. е. если посетитель придет в КИБО со своим ноутбуком, он сможет подключиться к Интернету по wi-fi;
· для проведения лекций, культурно-массовых мероприятий, видеоконференций комплекс оснащен видеопроекционным, радиомикрофонным и звукоусиливающим оборудованием с возможностью быстрого развертывания в рабочее положение как внутри фургона, так и на других площадках, в т. ч. на открытом воздухе в теплое время года. Мощность акустической системы позволяет реализовать звукоусиление для зала вместимостью до 200 человек или на небольшой открытой площадке;
· для проведения небольших семинаров, мини-киносеансов либо других культурно-просветительских и образовательных мероприятий с использованием аудиовизуальных средств в комплексе установлен складной проекционный экран и имеется комплект складных стульев на 6 человек.
Комфортное пребывание внутри комплекса обеспечивается качественной термоизоляцией и независимой от шасси системой отопления и кондиционирования.
Для облегчения доступа лиц с ограниченными возможностями в задней части фургона смонтировано транспортное подъемное устройство.
Электропитание комплекса может быть обеспечено автономным низкошумным электрогенератором.
Следует особо отметить, что при разработке описанной выше типовой модели была предусмотрена возможность ее трансформации и адаптации в зависимости от потребностей региона, решаемых задач, а также климатических и дорожных условий. В случае необходимости для шасси может быть использована модель повышенной проходимости, например шасси КамАЗ, повышена изотермичность фургона, изменен дизайн внутреннего пространства, расположение и количество книжных стеллажей, рабочих мест, установлено дополнительное оборудование и т. д.
Принимая во внимание разнообразие географических, социальных, экономических и иных особенностей нашей страны, необходимо учитывать следующие моменты:
Имеющийся российский и зарубежный опыт невозможно применить в другом месте без существенной адаптации его к местным условиям. Например, положительный опыт создания новой мобильной библиотеки в г. Кондопоге (Республика Карелия) или Волгоградской области вряд ли может быть применен без адаптации в условиях российского Дальнего Востока и Сибири. За исключением больших городов и прилегающих территории, здесь может оказаться полезным опыт мобильных образовательных центров соседней Монголии;
Любая пространственная концепция мобильного библиотечного обслуживания будет носить "рамочный" характер и нуждаться в детальной проработке на месте.
Назначение .
Мобильный комплекс может действовать, как:
информационный центр;
мобильная библиотека;
дистанционный консультационный и образовательный центр;
детский центр;
площадка для проведения семинаров, мастер-классов и презентаций;
мобильная общественная приемная;
мобильный центр предоставления государственных услуг населению;
центр доступа к информации для людей с ограниченными возможностями;
центр технического обеспечения проведения массовых мероприятий и т. д.
Таким образом, КИБО располагает возможностями, выходящими далеко за пределы библиотечного обслуживания.
КИБО предназначен для создания нового социального и коммуникативного формата жизни местного сообщества.
Технические характеристики
Минимальный штат обслуживающего персонала - три сотрудника: водитель, имеющий права категории С и обладающий навыками работы с оборудованием в составе комплекса, высококвалифицированный библиотекарь, предоставляющий библиотечные и информационные услуги, и методист, формирующий график работы КИБО и определяющий форматы его использования.
КИБО должен курсировать ежедневно по четкому графику и заранее разработанному маршруту с учетом состава населения в районе обслуживания и его потребностей. Количество и время стоянок расписывается по дням, часам и даже минутам. Четко описывается набор предоставляемых услуг. Таким образом, жители населенных пунктов заранее знают о времени приезда и месте стоянки КИБО.
Сегодня в зависимости от модели шасси и комплектации стоимость КИБО может составлять от 5,7 до 7,5 млн. руб., а расходы на его годовое содержание в зависимости от региона и интенсивности использования - от 0,5 до 1,2 млн. руб.
Основными статьями расходов на обслуживание и содержание КИБО являются зарплата водителя и библиотекаря, стоимость бензина, масла и других горюче-смазочных материалов, оплата интернет-канала и мобильной телефонной связи, страхование и техническое обслуживание транспортного средства, оплата гаража (теплый бокс), обновление библиотечного фонда.
"Вы полагаете, все это будет носиться?»
Приходится признать, что для части регионов стоимость КИБО является достаточно высокой. Однако, взвешивая все "за" и "против", следует учитывать, что затраты только на модернизацию сельских библиотек, находящихся в малонаселенных деревнях, будут выше, а целевые индикаторы, такие как увеличение количества читателей (пользователей) и посещений этих библиотек, значительно ниже. Для сравнения, расходы на модернизацию одной сельской библиотеки включая ремонт, приобретение компьютерного и мультимедийного оборудования, мебели, обновление библиотечных фондов, обеспечение доступа в Интернет и т. д., составляет от 0,5 до 1 , млн. руб. , а таких библиотек в России более 36 тысяч.
"Я полагаю, что все это следует шить!»
Остается ряд других, не менее важных вопросов. Готовы ли сегодня региональные библиотеки к эффективному использованию такого сложного и дорогостоящего комплекса, располагают ли они необходимыми для этого кадровыми ресурсами? Как адаптировать богатый зарубежный опыт в области мобильного библиотечного обслуживания к особенностям нашей огромной и очень разной страны и ее регионов? Как сделать работу КИБО востребованной населением?
Чтобы ответить на эти и многие другие вопросы, в прошлом году учебно-методическим центром "Школа библиотечного лидерства" совместно с другими подразделениями фонда "Пушкинский музей" был проведен четырехдневный семинар-практикум "Организация мобильной системы библиотечного обслуживания населения". Основная идея семинара заключалась в том, чтобы не просто научить участников программы созданию вышеупомянутых сервисов, а вместе с тренерами определить стратегию и тактику дальнейшей работы КИБО в конкретных регионах.
Основной упор в ходе проведения семинара был сделан на проведение практических занятий, групповой работы, "мозговых штурмов" и деловых игр . В ходе них участники познакомились как с технической, так с "гуманитарной" стороной вопроса. Тренинг "Технические возможности КИБО и их использование", деловые игры "Создай событие для местного сообщества" и "Навигатор информации для событий местного сообщества", выездная сессия в Российской государственной библиотеке (РГБ), призванная познакомить участников с виртуальными сервисами и информационными ресурсами РГБ, - вот далеко не полный перечень программы семинара .
Устроители семинара-практикума не ставили своей целью дать готовые "рецепты счастья" и сценарии деятельности, но вручали четко сформированный набор инструментов и технологий, с помощью которого участники семинара смогут построить систему эффективного использования КИБО у себя в регионе.
Мобильное обслуживание должно осуществляться наряду с совершенствованием деятельности стационарных учреждений.
Необходимо предусмотреть создание региональных межведомственных программ по внедрению и использованию КИБО. Целью этих программ будет обеспечение доступности культурных благ и возможность получения качественного образования вне зависимости от места проживания населения.
Для успешного и эффективного использования мобильных комплексов и координации их работы в регионах фонд «Пушкинская библиотека» начал работу по организации федерального центра развития и поддержки мобильных систем обслуживания населения. Этот центр будет осуществлять организационную и методическую поддержку по следующим направлениям:
· создание и поддержка веб-сайта всероссийского центра КИБО, который будет предоставлять информационную, методическую и организационную поддержку всем пользователям комплексов КИБО в России, станет площадкой обмена передовым опытом, генератором идей и проектов сотрудничества;
· планирование и координация программ и проектов взаимодействия комплексов КИБО между собой, с российскими и международными партнерскими организациями;
· контроль результативности деятельности - разработка системы планирования и управления качеством деятельности комплексов КИБО с использованием ключевых показателей эффективности;
· поиск специализированного контента (содержания) и его адаптация для использования в системе КИБО, согласование условий с правообладателями;
· методическая поддержка - разработка инструкций, рекомендаций и распространение передового опыта использования КИБО;
· подготовка кадров для КИБО - разработка образовательных программ и проведение тренингов для сотрудников комплексов, создание онлайн-материалов для самостоятельного обучения, "горячей линии" поддержки на базе сайта для возможности консультации по неотложным техническим и методическим вопросам.
На ежегодной конференции Российской библиотечной ассоциации, которая прошла в Томске в мае 2010 г., фонд "Пушкинская библиотека" выступил с инициативой организовать на базе секции центральных библиотек субъектов Российской Федерации постоянно действующий круглый стол "Мобильные библиотеки" и определил следующие задачи:
1) развитие профессионального взаимодействия специалистов для продвижения идей и концепций мобильных информационно-библиотечных комплексов, координационной и аналитической деятельности, проектов сотрудничества в этой сфере;
2) содействие в разработке кросс-культурных концепций и стандартов деятельности мобильных комплексов в разных культурных средах и для разных групп пользователей;
3) содействие в формировании сети мобильных комплексов, предоставляющих пользователям информационные, библиотечные, образовательные, культурно-досуговые, выставочные и другие услуги с использованием широкополосного доступа в Интернет из любой точки России.
Бюджет проекта, реализуемого в рамках программы Министерства Культуры РФ, ограничен и не предполагает поставку КИБО во все регионы России. Сейчас КИБО работает в 13 регионах, создано 15 машин.
Программа рассчитана на создание пилотных проектов, или, иначе говоря, "точек роста" для организации и развития мобильной системы обслуживания населенных пунктов, не имеющих библиотек. Поэтому фонд "Пушкинская библиотека" проводит активную работу по поиску партнеров для дальнейшей реализации проекта.
Как любой масштабный проект, проект создания мобильной системы библиотечного обслуживания требует времени и значительных PR – акций. Фонд уже второй год занимается этой деятельностью. Одновременно мы разрабатываем новые комплексы, например, в этом году вводится новая модель КИБО на грузовом шасси КАМАЗа, предназначенная для территорий с плохими дорогами.
Кибо аэробика (или кибо фитнес) – это микс восточных единоборств и хореографии.
Так что если хочешь за тренировку сжигать до 800 ккал , нанося в темпе танца удары по невидимому противнику, осваивай приемы боевой аэробики и прощайся с килограммами и депрессией.
В основу кибо фитнеса положены сильные удары, которые занимающиеся наносят руками и ногами «по воздуху».
Сочетание базовых шагов аэробики с силовыми упражнениями складывается в завершенные комбинации различной интенсивности, поэтому «бой с тенью» представляет собой очень энергозатратную
Кибо фитнес развивает выносливость и силу, координацию движений и гибкость, тренируя параллельно сердечную мышцу и дыхательную систему. В энергичных ударах участвует все тело, поэтому не остается ни одной непроработанной мышцы.
Помогает победить и главного «невидимого врага» современного человека – депрессию.
Целенаправленные удары избавляют от стресса и негативных эмоций наилучшим образом – тренирующийся выбрасывает всю плохую энергию и получает положительный заряд от занятия.
Кому подходит кибо
Для этих тренировок возраст и уровень подготовки, в принципе, не важны, и посещают занятия и мужчины, и женщины. Однако это довольно высокая нагрузка, поэтому при серьезных проблемах со здоровьем (сердцем, сосудами, давлением и прочее) лучше выбрать что-нибудь более размеренное.
Желательно надевать на занятие монитор сердечного ритма, который предупредит, если пульс вдруг начнет «зашкаливать».
В программе есть комбинации движений как для продвинутых спортсменов, так и для начинающих. В одной и той же группе новички могут разучивать простые связки, а старожилы – проходить более сложный материал и оттачивать технику.
Занятие обычно длится час – этого вполне достаточно. На протяжении всей тренировки, совершая интенсивные движения, необходимо стабильно дышать. ровно и не сбиваться с ритма, но через пару недель занятий правильное дыхание войдет в привычку.
Именно насыщение организма кислородом способствует уничтожению жира, улучшает состояние кожи и общее самочувствие.
Десять минут в начале тренировки отводятся на растяжку – обычно это динамический стрейчинг: в спокойном темпе выполняются мягкие пружинящие движения. Разминка готовит тело к последующей нагрузке и позволяет избежать растяжений и других неприятностей.
После интенсивной части тренировки необходимо еще раз хорошо потянуться и удержать растяжку каждой группы мышц на несколько секунд. Это снимет напряжение мышц и ускорит их восстановление.
Одежда для «боя с тенью»
В чем удобно заниматься боевой аэробикой? непритязателен, но предъявляет определенные требования к обуви. Модели для боевых искусств в этой ситуации не подойдут, так как они не дают достаточной амортизации при резких шагах. Босиком заниматься просто опасно.
Идеальными будут или бега – в них не скользко, и они хорошо пружинят.
Боксерское обмундирование здесь необязательно, поскольку никакой нагрузки на кисти и суставы рук на тренировке нет, так что перчатки – это, скорее, имиджевый элемент. Однако коврик (для выполнения силовых блоков) вполне может понадобиться в качестве дополнительного оборудования.
Комплекс упражнений
- Для рельефного живота. Ноги ставим на ширине плеч, руки сгибаем в локтях и держим перед собой. Резко прокручиваем тело, помогая себе при этом пяткой – словно ковыряем пол или тушим окурок. Движение должно быть стремительным, но не «рваным». Делаем по 30 повторов.
- Для укрепления корсета позвоночника. Принимаем боевую стойку. Прокручивая корпус, правой рукой наносим уверенные удары по невидимке. Мышцы и кулак напряжены. Каждой рукой по 20 ударов.
- Для мышц спины. Ложимся на живот, согнутые руки вперед, ноги на ширине плеч. Корпус приподнимаем, и сразу поднимаем ноги как можно выше, выгнувшись «лодочкой». Руки в стороны не разводим, носки не вытягиваем. Делаем 20 раз.
- Для красивой формы ног – сайд-кик. Поднимаем левую ногу высоко, сгибаем в колене и резко ударяем прямой ногой невидимку. Опорную ногу при этом не сгибаем. 20 ударов каждой ногой.
- Для мышц груди и хорошего рельефа рук ‒ или на кулаках. Принимаем упор лежа, ноги на ширине плеч, руки – под плечами. Делаем 5-10 повторов, локти скользят вдоль тела.
Кибо аэробика будет эффективной программой для тех, кто уже отчаялся сбросить лишнее, а также станет отличным средством против осенней депрессии и зимней хандры. Каждый выполненный правильно удар вызывает выброс эндорфинов и адреналина, а это избавляет от плохого настроения.
Правильно проведенная тренировка дает : тонизирует мышцы, сжигает жиры и бодрит.
И еще. Кибо – очень динамичная тренировка, поэтому никогда не наскучит.