0 4161 1 год назад

Мышцы рук являются своеобразной визитной карточкой любого спортсмена. Объем мускулатуры, сильные предплечья и мощное рукопожатие являются одними из признаков состоявшегося и уверенного в себе мужчины. В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться, какие упражнения для силы рук наиболее эффективны, каких принципов нужно придерживаться в своем тренировочном процессе и как накачать мощные руки в тренажерном зале и в домашних условиях.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук?

Прежде всего, нужно разобрать этот вопрос с позиции анатомии. Условно руки можно разделить на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся:

1. Бицепс (двуглавая мышца плеча), состоящий из двух пучков: короткого и длинного;
2. Трицепс (трехглавая мышца плеча), состоящий из трех пучков: латерального, длинного и медиального.

В верхней части они крепятся к дельтовидной мышце, а в нижней – к верхней части предплечья у локтевого сгиба. Также следует помнить о брахиалисе – мышце, пролегающей под бицепсом. Тренированный брахиалис визуально делает верхнюю часть руки массивнее и толще.

Трицепс относится к толкающим мышцам. Он принимает участие во всех жимовых движениях. По сути, вы косвенно нагружаете трехглавую мышцу плеча, выполняя любые жимовые или толкающие движения, в которых участвуют грудные или дельтовидные мышцы. Но изолированная проработка трицепса тоже должна присутствовать в вашем тренировочном процессе, если ваша цель – накачать объемные и сильные руки. Трицепс примерно в полтора раза больше бицепса по объему, поэтому ему нужно уделять больше внимания на тренировках.

Бицепс выполняет тяговую функцию, поэтому косвенно участвует во всех упражнениях на спину и трапециевидные мышцы. В большинстве случаев бицепс не требует большого объема нагрузки, и двух-трех упражнений, в которых вы хорошо чувствуете его сокращение и растяжение, обычно хватает для его полноценной проработки.

Соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в мышцах рук у каждого человека разное. Часто именно это служит причиной застоя и отсутствия прогресса в силе и объеме мышц. Поэтому большинство тренеров рекомендует применять в тренировке рук как силовой тренинг, так и работу в многоповторном режиме (пампинг). Это поможет нагрузить все мышечные волокна в равной степени, что приведет к их гипертрофии и быстрому росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Важным фактором в тренировке рук является время отдыха между подходами. Если ваша цель – проработка быстрых мышечных волокон, вам следует сосредоточиться на работе с большими весами, следовательно, время отдыха будет достигать 1,5-2 минуты. Это обеспечит полное восполнение АТФ и высокую работоспособность. Нагружая медленные мышечные волокна, вы работаете с низкими весами и выполняете много повторений. Долго отдыхать в этом случае ни к чему – достаточно одной минуты. Так вы нанесете мышцам больше стресса, и прогресс не заставит себя долго ждать.

Теперь давайте более детально остановимся на тренинге нижней части руки. Сюда можно отнести все, что связано с мышцами предплечий, и силой хвата. Предплечья – это относительно маленькая мышечная группа, состоящая из огромного количества маленьких мышц. Запоминать их названия ни к чему, поэтому будем оперировать только понятием «предплечья». Дело в том, что эти мышцы выполняют достаточно большой объем нагрузки в повседневной жизни. Мы так или иначе напрягаем предплечья, когда несем покупки домой из супермаркета, здороваемся за руку с друзьями или перетаскиваем тяжелые предметы из пункта А в пункт В. Поэтому для достижения прогресса нагрузка должна быть экстремальной: либо это работа с очень тяжелыми весами, либо выполнение огромного количества повторений с маленьким весом.

Под работой с тяжелыми весами подразумевается статическое удержание снаряда или собственного веса. Делайте становую тягу, качайте спину, тренируйтесь с эспандером, выполняйте упражнения из армлифтинга и подтягивайтесь без использования лямок. Так ваши предплечья, кисти и ладони станут намного сильнее. Мышцы нижней части рук увеличатся в объеме, вслед за этим вырастет и сила хвата. Если хотите еще больше гипертрофии, добавьте к этому пару изолированных упражнений на предплечья – сгибание рук со штангой за спиной стоя и перед собой сидя. Лучше всего использовать минимальный вес (пустой гриф) и стараться задавать предплечьям длительное время под нагрузкой. Диапазон повторений – чем больше, тем лучше. Работайте, пока не почувствуете сильного жжения в мышцах, только такой тяжелый тренинг принесет результат, к которому вы стремитесь.

Тренировка кистей

Тренированные кисти – это основа сильного хвата, а этот навык пригодится вам в любой спортивной дисциплине. Начать его развивать рекомендуем с использования эспандера. Для начала вам понадобится металлический эспандер с регулируемой силой сжатия. Сделайте пару разминочных подходов с минимальным весом и плавно начинайте увеличивать вес. Выполняйте от 15 до 20 повторений в одном подходе.

Когда этот эспандер станет для вас слишком легким, следует купить более профессиональный инструмент. Армлифтеры и армрестлеры используют в своих тренировках эспандеры, с фиксированной силой сжатия. Самый популярный и проверенный временем производитель – Captains of Crush. У самого тяжелого в их линейке сила сжатия составляет 165 килограммов. Очень мало человек в мире могут похвастаться тем, что сжали его. Тем, что сжали его несколько раз – еще меньше.

Также хорошо помогает развивать хват вис на гимнастических снаряда: перекладине и кольцах. Просто повисните и продолжайте висеть, пока пальцы не разожмутся. Работают при этом почти все мышцы рук: бицепс, брахиалис, брахирадиалис, мелкие мышцы предплечий, кистей, ладоней и пальцев. Помимо этого, хорошо растягиваются мышцы спины и снимается гипертонус с разгибателей позвоночника и трапеций. В этом упражнении легко отслеживать прогрессию нагрузок: просто старайтесь с каждой тренировкой провисеть на 5 секунд больше. Использовать этот прием можно несколько раз в неделю, например, в конце любой силовой тренировки.

Упражнения для силы мышц рук с гантелями

Для тренировки верхней части рук лучше всего подходят гантели. Выполняйте сгибания рук с гантелями на бицепс в разных вариациях:

• Концентрированный подъем гантели на бицепс;
• Подъем на скамье Скотта;
• Попеременные сгибания рук с супинацией;
• Молотки.

Также вы можно тренировать трицепс при помощи гантелей, выполняя следующие упражнения:

• Французский жим с гантелей сидя двумя руками;
• Разгибания одной руки из-за головы;
• Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье;
• Кик-бэк с упором о лавку.

В качестве образца для тренировки рук с гантелями можно взять следующий вариант:

Отжимания для тренировки трицепса

Трехглавую мышцу плеча можно полноценно тренировать, используя только вес собственного тела. Для этого достаточно выполнять отжимания от пола или на брусьях.

Эти упражнения задействуют все толчковые мышечные группы: трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы увеличивать силу рук, отжимаясь от пола, используйте среднюю постановку рук (чуть уже ширины плеч) и работайте в полную амплитуду. Локти при этом должны двигаться вдоль корпуса, а не разводиться в стороны. Также отличным упражнением для увеличения силы рук являются различные вариации плиометрических отжиманий.

С отжиманиями на брусьях ситуация немного сложнее. Здесь принципиальную роль играет наклон корпуса. Если вы немного опускаетесь максимально низко, наклоняетесь вниз, округляете грудной отдел позвоночника, разводите локти в стороны и прижимаете подбородок к груди, почти вся нагрузка ляжет на нижний отдел грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку на трицепсе, нужно держать корпус прямо, опускаться вниз примерно до создания прямого угла в локтевом сгибе и прижимать локти к корпусу на протяжении всего движения.

Упражнения для развития силы рук в домашних условиях

Если у вас есть минимальный набор спортивного оборудования (турник и брусья), вы можете полноценно тренировать руки у себя дома, выполняя отжимания и подтягивания.

Однако если их под рукой нет, то сделать свои руки сильнее с помощью статических движений. Лучше всего для этих целей подойдет плотное полотенце. С ним вы можете выполнять:

1. Вис на полотенце – это быстро разовьет силу хвата, сделает кисти и предплечья мощнее и выносливее;
2. Имитацию разрыва полотенца под разными углами – для этого нужно натянуть полотенце, как будто вы пытаетесь его разорвать, и продолжать тянуть, статически напрягая мышцы рук. Этот способ отлично тренирует связки и сухожилия, за счет чего руки становятся сильнее.

Тренировка рук для девушек

Многие девушки игнорируют нагрузку на руки в своем тренировочном процессе. Однако им следует держать мышцы рук в тонусе, так как это:

1. Улучшает состояние кожи;
2. Снижает образование целлюлита;
3. Помогать расходовать больше калорий и избавляться от излишков жировой ткани.

Необязательно придерживаться тех же тренировочных принципов, что и мужчинам. Для того, чтобы мышцы рук всегда были в форме, достаточно раз в неделю выполнять легкую тренировку, делая одно-два упражнения на бицепс и два-три упражнения на трицепс. Большие веса использовать не нужно. Штанги и гантели – тоже необязательно, особенно, если вы испытываете боли в локтевых суставах. Вполне допустима работа на тренажерах и собственным весом.

Примерная тренировка рук для женщин может выглядеть следующим образом:

Польза от сильных рук

Если ваша цель – красивое и здоровое тело, то, прежде всего, вы, наверное, оцениваете пользу мускулистых рук с позиции эстетики. Это действительно так, более 40% отмечают, что сильные руки у мужчины – одна из деталей, которая формирует первое впечатление о его внешнем виде.

Однако не стоит забывать и про функциональность. Развитые мышцы рук помогают вам:

1. Использовать более тяжелые рабочие веса в базовых жимовых и тяговых движениях;
2. С легкостью лазать по канату;
3. Удерживать тяжелую штангу во время выполнения становой тяги или тяжелоатлетических упражнений;
4. Иметь преимущество над соперником в контактных единоборствах;
5. Наносить сокрушительные удары руками;

Как видите, плюсов – масса, минус – только один. Не всегда получается подобрать себе рубашку по размеру. Но с этим можно смириться.

Хотите объем бицепса 45 см и не знаете, как сдвинуться с мертвой точки? Тогда внимательно изучите секретные способы накачки рук от профессиональных культуристов.

Анатомия трицепса

Уже из названия мускула можно понять, что трицепс состоит из трех отделов: внешнего (латерального), внутреннего (длинного) и среднего (медиального). Внутренний отдел прикреплен к задней части лопатки и для его активации необходимо отвести руку назад. Средний отдел располагается около локтевого сустава между внешним и внутренним отделами. Основная работа средней головкой выполняется при легких разгибаниях.

Все эти отделы объединяются с помощью трицепсовой связки, которая может быть длинной или короткой. Здесь все зависит от генетики атлета. Когда связка имеет небольшую длину, то сам трицепс будет более массивным и длинным.

Средний отдел забирает на себя основную часть нагрузки при выполнении легких движений. Когда нагрузка значительно возрастает, то средней головке на помощь приходит латеральная. Последним в дело вступает внутренний отдел и очень важно помнить, что для этого требуется правильно отвести руку.

На этом моменте следует остановиться чуть подробнее. Крепление длинного отдела к лопатке несколько отличается от других головок трицепса, что делает необходимым использовать некоторые секреты при выполнении движения. Если этого не сделать, то длинная головка отстанет в своем развитии. Для полного включения в работу внутреннего отдела необходимо сделать следующее:

1. Отвести руку назад либо вверх - французский жим из-за головы.
2. При выполнении упражнения задействовать локтевой сустав - французский жим в положении лежа из-за головы.
3. Прижмите локтевые суставы к телу. Если их развести, то акцент нагрузки сместиться на внешний отдел.
4. Благодаря супинации кистей нагрузка также будет акцентироваться на длинном отделе, а при пронации - на внешний.

Анатомия бицепса

Этот мускул состоит из двух отделов: внешнего (длинного) и внутреннего (короткого). Они связаны воедино аналогично трицепсу - с помощью бицепсовой связки. Однако это сухожилие к скелету прикреплено к боковой части предплечья, что позволяет мускулы не только сгибать руку, но и разворачивать ее в направлении большого пальца. Это называется супинацией.

Внутренний отдел мускула хорошо реагирует на любое сгибание руки и проблем с его развитием никогда не возникает. Зато с внешней головкой проблемы могут быть. И снова это связано с креплением головки к кости. К плечевому суставу она крепится в верхней его части и чтобы полностью задействовать внешнюю головку, вам потребуется отвести локтевой сустав назад. Вот несколько секретов, которые помогут вам максимально эффективно проработать внешний отдел бицепса:

• Чем сильнее отведены назад локтевые суставы, тем большая нагрузка будет приходиться на длинную головку.
• Если локтевые суставы выдвинуты вперед, то сильнее прорабатывается внутренний отдел мускула - сгибания на скамейке Скота.
• При широком хвате в большей степени задействуется внутренний отдел и наоборот.

Как накачать мощные руки?

Начнем с того, что есть несколько наиболее эффективных движений для развития бицепса и трицепса. Сделать мощным трицепс вам помогут следующие движения:

• Разгибания одной руки в наклоне;
• Разгибание рук из-за головы;
• Разгибание рук на вертикальном блоке.

Для работы над бицепсом весьма эффективными являются:

• Сгибания рук на верхнем блоке;
• Развернутое «молотковое» сгибание;
• Подъем штанги на бицепс.

О последнем движении хочется сказать чуть подробнее. Его можно назвать уникальным, так как существует несколько способов его выполнения.

Широкий хват

Это классический вариант движения. Вам необходимо выдвинуть локтевые суставы вперед и выполнять упражнение внутри амплитуды. В таком варианте максимально нагружается внутренний отдел мускула. Чем уже хват, тем больше нагрузка будет акцентироваться на внутреннем отделе.

Узкий хват

В большей степени задействуется внешний отдел бицепса, но при выведении локтевого сустава вперед нагрузка переходит на внутренний отдел. Кроме этого повышается амплитуда всего движения и обе головки достаточно хорошо прорабатываются. Это позволяет использовать больший вес спортивного снаряда благодаря совместной работе двух отделов.

Локтевые суставы отведены назад

В этом случае амплитуда уменьшается, а нагрузка акцентируется на внешней головке, которую достаточно сложно прорабатывать. Если вы еще используете и узкий хват, то вся нагрузка достанется внешнему отделу мышцы.

Концентрированный подъем

Этот вариант упражнения лучше всего подходит для использования гантелей. Но при желании можно использовать и штангу. Если вы генетически предрасположены к накачке пика бицепса, то это лучший вариант упражнения для этого.

Обратный хват

Прекрасный способ хорошо поработать над плечевым мускулом. При этом старайтесь не использовать элементы читинга. Это связано с тем, что в этом варианте движения нет зазора для амортизации, и вы можете повредить мускулы либо связки. Важно помнить, что плечевой мускул при выполнении любых сгибаний на бицепс забирает до 70 процентов всей нагрузки. Оптимальным вариантом здесь является выполнение молотковых сгибаний с гантелями. Использовать можно и штангу, но это не столь удобно. Также эта вариация сгибаний рук на бицепс способствует усилению предплечья.

Сгибания в положении сидя с частичной амплитудой

Этот вариант движения дает возможность поддерживать в мускуле напряжение на протяжении выполнения всего упражнения. Если вы к тому же еще и работаете до отказа, то можете просто «убить» свои бицепсы, что положительно скажется на их росте. Отличный вариант упражнения для мощной проработки мускула.

Подробнее о способах накачать массивные руки узнайте в этом видео:

Текст: Вероника Ненашева
Иллюстрации: Лариса Четверткова

Руки человека, конечно, выглядят бледно и неубедительно по сравнению с конечностями животных. Где крепкие ороговевшие копыта? Где смертоносно острые когти? Даже шут с ними, со смертоносными, - где хоть какие-нибудь когти? Между тем выжать максимум из твоих рук все-таки можно (даже если они у тебя ручонки), если воспользоваться нашей тренировочной программой. Предложенные упражнения не только укрепят кисти рук, но и разовьют прилежащие мышцы, наградив тебя крепкими, дробящими камень кулаками.

Ты сможешь оценить это приобретение, даже будучи очень миролюбивым человеком, потому что твое новое, крепчайшее мужское рукопожатие станет располагать новых знакомых к общению. И подарит неуловимое ощущение принадлежности к тайному всемирному братству суровых мужчин. Так что руки в руки - и вперед, заниматься.

Для начала взгляни на свою руку глазами исследователя - как на биомеханизм. За кисти рук отвечают мышцы предплечья и собственно кистей. Мышцы эти делятся на сгибатели и разгибатели, а также на поверхностный и глубокий слои передней и задней группы. В общем, какими бы глазами ты на руку ни смотрел, ясно, что штука это непростая.

Поэтому просто поверь: наш тренинг разовьет все 27 групп мышц, необходимых тебе для мужественных рукопожатий и ударов. Упражнения расположены в порядке увеличения количества реквизита. Самые простые, помимо прочего, служат профилактикой артроза.

1

Как ты понимаешь, укрепление рук - дело рук самих рук. Твои кисти сами по себе уже образуют своеобразный физкультурный тандем. Заставь их бороться! Сцепи руки на манер рукопожатия и устрой камерные соревнования по армрестлингу, пытаясь пригнуть «нижнюю» руку к земле. Чередуй положение: сначала сверху одна рука, затем - другая.

Сожми кулак как можно сильнее и резко разожми. Повторения не лимитированы - делай, пока кто-нибудь тебя не остановит.

Соедини ладони пальцами вверх, предплечья должны быть параллельны полу, как будто ты собрался молить физкультурных духов об укреплении твоих мышц и сухожилий. Не ограничивайся молитвой, прижимай руки друг к другу, одновременно сопротивляясь давлению, как бы пытаясь разъять ладони и оставить соединенными только пальцы.

Зеркальное упражнение: руки сцеплены пальцами перед грудью, ты пытаешься их разорвать. Чем меньше площадь сцепления, тем ты круче. Если можешь длительное время держать руки сцепленными только последними фалангами пальцев, можешь считать свои пальцы сильными. Или руки слабыми…

Дабы не показаться тебе однообразными, мы прервем череду упражнений с пальцами. Хотя ты можешь придумать еще парочку, если хочешь. Смысл в том, чтобы руки статически напрягались в разных положениях, не вызывающих боли.

5

Переходя к описанию простейших снарядов для развития силы кистей рук, начнем с вещи, которую сложно назвать тренажером как таковым, однако она может стать верным попутчиком на твоем пути к сильным рукам. Это должен быть кусок материи - достаточно большой, чтобы ты мог, сложив его, обхватить, едва соединяя большой и указательный пальцы. Старая грязная футболка подойдет как нельзя лучше, и чем грязнее она будет, тем сильнее ты станешь, ведь тебе придется бесконечно долго стирать ее и выжимать изо всех сил. Хотя, с другой стороны, стирать ее совсем необязательно: тебе ведь нужна не чистая футболка, а максимальное усилие рук, которое ты создашь, выкручивая тряпицу во всех плоскостях.

Вообще, с футболкой или любой другой тряпкой можно делать практически все. В списке самых продуктивных вещей - упражнения с грузами. Если у тебя под рукой оказался блин от штанги или бутыль от кулера с ручкой, продень ткань через нее и поднимай груз, держась за материю. Также эффективны подтягивания хватом за ткань и тщетные, но упорные попытки разорвать многострадальную тряпицу.

Следующий спортивный снаряд тебе знаком давно: друг детства. Он был почти у каждого, хотя вряд ли кто-то пытался реализовать весь его потенциал. Это эспандер. Вариации его бесконечны - от простейших резиновых колец различной упругости до гироскопических тренажеров кисти, оборудованных счетчиками оборотов, светодиодами и еще рядом бесполезных штук.

7

Несмотря на всю привлекательность гироскопического тренажера, вряд ли он поможет существенно увеличить силу твоего хвата. Для этого как нельзя лучше подойдет классический эспандер. Не стоит выполнять бесконечные повторения с мягким снарядом: эффект от таких упражнений будет минимальным. Чтобы реально повысить силу хвата, возьми такой эспандер, который ты можешь полностью сжать не более 8-10 раз за один подход. После того как сможешь сжимать его 12-15 раз, можно переходить на более жесткий, и так далее. Постепенно увеличивая жесткость эспандера, можно и вправду добиться серьезного увеличения силы кистей рук. Конечно, у каждого человека есть свой предел, но помечтать никогда не вредно: самый жесткий эспандер в официальной продаже имеет сопротивление 165 кг. Этот кусок стали смогли полностью сжать лишь пять человек в мире. Ты вполне можешь стать шестым и завоевать себе вечную славу и почет.

В перерывах между подходами к эспандеру полезно занять руки упражнениями обратными: тебе понадобится резинка для денег (а лучше несколько), которую ты будешь растягивать пальцами одной руки, сложенными вместе.

В конечном итоге тебе придется-таки взяться за настоящие снаряды. Потому что развить мышцы предплечья не получится без весов. Понятно, что, выполняя любое упражнение с гантелями, гирями и прочими тяжелыми вещами, ты держишь их чаще всего руками, отчего они, несомненно, становятся крепче. Однако, если ты задался целью укрепить именно кисти, тебе необходимо добавить парочку специализированных этюдов к своим занятиям. Ну или для начала хотя бы достать гантели с балкона.

9

Итак, одно из основных упражнений - вращение кисти с утяжелителем. Необходимо взять гантель не за рукоятку, а за тяжелую часть, чтобы больше веса приходилось именно на кисть, удерживающую снаряд в неудобном положении. Взяв гантель таким образом, ты выполняешь несколько вращений по часовой стрелке и против. Вес утяжелителя должен быть средним, 60-70% от максимально возможного, который ты сможешь удерживать в горизонтальном положении. Число повторений индивидуально, но попытайся сделать не меньше пяти.

Если каким-то чудом в твоем доме оказалась штанга либо гиря или твоя фантазия приспособит под нужные цели, скажем, чугунную вешалку - выполняй стандартные сгибания кистей, чередуя хват: ладонями вверх и вниз. Вес снаряда сложно строго регламентировать, однако стоит понимать, что слишком легкий будет бесполезен, слишком тяжелый также не даст должного эффекта. 90% от твоего максимума подойдут для этого упражнения.

11

Если же по какой-то причине в твоей квартире нет ни гантелей, ни гирь, ни чего-либо чугунного, ты всегда можешь использовать обыкновенный стул или табуретку. Взяв этот многофункциональный снаряд (на нем еще, говорят, можно сидеть!) за ножки, вытяни руки вперед и совершай движения кистями к себе и от себя. Боковые и вращательные движения также будут кстати. Упражнения можно выполнять держа предмет мебели как одной, так и двумя руками - в зависимости от твоей физической подготовки и веса табуретки.

Последнее упражнение, которое мы хотели порекомендовать, потребует от тебя чего-то более сложного, чем табуретка. Мы слышали, как парни из фитнес-центра называли это приспособление роллером, но мы, борясь за чистоту русской речи, называем его «палка с дыркой посередине, в которую продета веревка, на которую привязан груз». Хотя роллером называть это, конечно, удобней. Если размах плеч у тебя не богатырский, возьми роллер длиной около 40 см, чтобы было удобно держать его обеими руками. Длина веревки такая, чтобы привязанный на ней груз (не более 5 кг) едва касался пола, когда ты стоишь, вытянув руки перед собой. Упражнение заключается в накручивании веревки на палку силой твоих могучих предплечий. Следи за тем, чтобы руки оставались прямыми, иначе упражнение потеряет смысл.

Если уж ты решишься на приобретение такого сложного тренажера, как вышеупомянутый роллер, значит, тебе хватит упорства и терпения выполнять эти нехитрые упражнения и через некоторое время раздавить-таки сырое куриное яйцо одной рукой. А, нет, стоп… Фитнес-инструкторы тут подсказывают нам, что раздавить яйцо может любой человек. Зачем же тогда нужна эта тренировка?

Медсестра Нина заботливо предупреждает:
« Злоупотребление этими тренировками вызывает тендинит - воспаление сухожилий запястья. Не переусердствуй, не занимайся, если больно, и налегай на куркуму. Эта специя подавляет интерлейкины - вещества, ответственные за воспаление ».

Руку человека можно сравнить со сложным механизмом из системы рычагов, каждый из которых отвечает за определенные функции. Бицепс − большая мышца плеча − отвечает за сгибание руки в локте. Трицепс, занимающий всю заднюю сторону плеча, отвечает за разгибание локтя. Мышцы предплечья сгибают и разгибают запястья и пальцы. Всю эту систему дополняет множество мелких мышц, обеспечивающих руке нужную подвижность. Зная об этом, легко понять, как сделать руки сильными.

От чего зависит сила рук человека

Любой мужчина и любая женщина могут усовершенствовать свое тело, и в частности, руки. Конечно, это потребует некоторых материальных затрат. Для полноценных тренировок на дому понадобятся как минимум эспандер и гантели. Не лишним будет записаться в тренажерный зал. Смогут придать бицепсам силу и

Любая нагрузка на руки − это прежде всего тренировка бицепсов. Даже если вы не упражняетесь со штангой или гантелями, а занимаетесь мышцами плечевого пояса, будет происходить тренировка двуглавой мышцы плеча. При разгибании рук с приложением усилий тренируются трицепсы. Это происходит при выполнении жима лежа и стоя, при отжимании от пола и на брусьях. Если же вы просто удерживаете груз руками, то тренировку проходят мышцы предплечья. Это важно, если вы хотите знать, как быстро .

Как качественно и быстро сделать руки сильными

• объем мышц зависит от комплекции человека и общего состояния тела. То есть худые и низкорослые люди будут иметь мышцы, соразмерные их телу. Также если мускулатура всего тела не развита, то и бицепсы вряд ли будут сильными. Выход − разрабатывать мышечную массу всего тела, особенно ног, чтобы увеличить его вес;
• от общей утомляемости организма спасают умеренные тренировки. Если вы выполняете большое количество подходов к разным упражнениям, то количество тренировок нужно свести до 1-2 в неделю. При этом важно поднимать посильный груз (особенно это касается дам), чтобы не повредить слабые связки рук. Перед тем, как начать тренировать силовой потенциал рук, нужно запомнить: поврежденные связки заживают до полугода, поэтому важно не переусердствовать;
• еще один секрет того, как сделать руки сильными, − это тренировка предплечий. Именно они помогают бицепсу максимально развиваться. В этом помогут сгибание рук и упражнения с роллером.

Советов по совершенствованию тела очень много, так же, как и упражнений для достижения этой цели. Однако самое главное − это сила воли и постоянство тренировок .

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

1. Вис на турнике.
2. Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!