Многих женщин беременность заставляет задуматься над тем, стоит ли кардинально менять свой образ жизни, отказываться от определённых видов деятельности или, наоборот, начать выполнять какие-либо упражнения.

А предложений, относительно того, как укрепить свои мышцы и подготовиться к родам, сейчас великое множество. И всё более популярной становится йога для беременных.

Стоит ли начинать или продолжать ею заниматься в период беременности? В чём польза и возможный вред йоги? Можно ли её практиковать на протяжении всей беременности или следует делать перерывы?

Польза йоги при беременности

Занятия йогой помогают подготовить организм к родам, способствуя:

• укреплению мышц живота, спины, таза;
• повышению эластичности связок тазового дна, вследствие чего они лучше растягиваются и облегчают протекание родов;
• правильному расположению плода;
• налаживанию процесса управления дыханием, что очень важно для снижения болевых ощущений во время схваток и предотвращения гипоксии плода (подробнее о гипоксии плода при беременности >>>);
• улучшению кровообращения;
• укреплению иммунитета;
• стимулированию обмена веществ;
• развитию умения правильно расслабляться;
• снижению психического напряжения, улучшению настроения и достижению эмоциональной стабильности.

Не опасны ли занятия йогой в период беременности?

Прежде чем приступить к тренировкам, важно проконсультироваться со своим врачом и обратить внимание на противопоказания к занятиям йогой.

Противопоказаниями для тренировок являются:

1. угроза выкидыша;
2. повышенное давление;
3. гестоз;
4. низкая плацентация (чтобы узнать больше, читайте статью Низкая плацентация при беременности >>>);
5. вагинальное кровотечение;
6. заболевания сердечно-сосудистой системы.

Но, даже при отсутствии противопоказаний, важно очень внимательно относиться к своему состоянию. И если в нём возникают «сбои», то следует прекратить занятия до улучшения ситуации.

Особенности занятий йогой в разных триместрах беременности

Первый триместр

Третий триместр

Хоть выполнять упражнения становится с каждым днём сложнее, продолжать тренировки всё-таки стоит. Ведь йога для беременных в 3 триместре выступает хорошей возможностью подготовиться к родам и физически, и психологически.

• В этот период преимущество следует отдавать позам, несущим наименьшую нагрузку на позвоночник и ноги. Поэтому не выполняйте асаны стоя или лёжа на спине. Последнее положение является неблагоприятным для беременной из-за сдавливания крупной вены;
• Если всё же практикуете стоячие позы, то обязательно должен быть упор на стену или на стул;
• В третьем триместре запрещаются перевёрнутые позы, не рекомендуется сильно наклоняться вперёд и поворачивать туловище в стороны;
• Полезны будут асаны на боковую растяжку. Принятие позы кошки (коровы)

Важно создать максимально безопасные условия для себя и малыша при занятии йогой. В этом помогут различные мягкие предметы: коврики, одеяла, подушки, валики и другие. Практикуйте только устойчивые позы, в которых можете расслабиться.

Какие асаны запрещаются при беременности?

1. В период беременности необходимо отказаться от поз, связанных с глубокими прогибами (особенно прогибами назад лёжа на полу), сильной физической нагрузкой;
2. Нельзя сжимать живот и напрягать пресс;
3. Перевёрнутые асаны, связанные с высокой нагрузкой и удержанием равновесия (в том числе стойка на голове), беременным женщинам тоже лучше не выполнять;
4. Недопустимы сильные скручивания, особенно в области живота;
5. Не практикуются позы лёжа на животе;
6. В 3 триместре не следует выполнять упражнения лёжа на спине. Их можно заменять позами из положения лёжа на левом боку;
7. Запрещается использовать учащённое дыхание;
8. При выполнении упражнений нельзя прыгать, резко вставать, переворачиваться, ложиться. Все движения должны быть плавными.

• Если вы и ранее занимались йогой, то в период беременности тренировки стоит продолжать, только уже в более щадящем режиме. И, чем ближе вы будете к родам, тем меньше должна быть нагрузка на организм;
• Если вы решили заниматься йогой, то тренировки должны быть регулярными (они могут быть не очень частыми). Не следует создавать стресс для организма ситуативными бессистемными нагрузками;
• Будьте внимательны к себе. При возникновении боли, головокружения и других неприятных симптомов, сразу же выходите из позы. Прислушивайтесь также к своему ребёнку: если он своими «активными действиями» показывает, что ему не нравятся какие-либо положения, то не практикуйте их. Комфорт и здоровье малыша на первом месте!
• Можно посещать тренировки в зале под руководством опытного инструктора или заниматься йогой для беременных в домашних условиях, особенно если чувствуете сильное утомление или вас беспокоит токсикоз;

В наше время вы можете найти различные видео-уроки с подборкой комплекса упражнений специально для беременных. Важно лишь учесть все рекомендации относительно техники безопасности при занятиях йогой и не забывать о советах вашего врача.

• Нельзя выполнять упражнения с полным желудком и мочевым пузырём. Не следует принимать пищу позже, чем за 1,5 часа до тренировки. Можно съесть, например, какой-нибудь фрукт или йогурт за 30 минут до занятий (кстати, у нас на сайте есть интересная статья: Какие фрукты полезны при беременности ?>>>);
• В период беременности не рекомендуется заниматься энергичной йогой. Все упражнения должны выполняться спокойно, плавно, без резких движений;
• Важно придерживаться принципа «хочу заниматься» вместо «надо заниматься». Вы должны получать удовольствие от тренировок, ведь одна из целей йоги в период беременности – улучшение настроения и обретение внутреннего спокойствия.

Самые важные задачи тренировок – подготовиться к родам, научиться расслабляться и управлять своим телом, наладить тесный контакт со своим малышом.

Следует помнить, что далеко не только йога может их решить. Польза её в период беременности очевидна. Но вы сами свободны выбирать любые направления занятий из множества предлагаемых в наше время.

4.5

Приблизительное время чтения: 7 минут

О позитивном воздействии йоги на беременность слышали наверняка все. Прайс-йога представляет собой вид физической активности, нацеленный на осознанное улучшение состояния женщины, которой в скором времени предстоит стать мамой. Выполняя упражнения из комплекса йоги во время вынашивания, будущая мама может воздействовать и на свой организм, и на психоэмоциональное состояние. Асаны для беременных в 3 триместре помогают подготовиться к предстоящим родам и способствуют улучшению самочувствия.

Особенности занятий в период 3 триместра

Обычно это сложный период для женского организма. В это время меняется центр тяжести и тело, женщина стремительно набирает лишние килограммы, спортивные упражнения даются все сложнее. В комплексе йоги присутствует масса эффективных инструментов, которые помогают усовершенствовать течение беременности, поддерживать хорошую форму и быстро к ней вернуться после рождения малыша.

Люди, которые практикуют йогу, всегда в движении и даже в прекрасный период не изменяют своим принципам. Они ведут активный и подвижный образ жизни, быстро приходят в форму после родов. Йога - это целая философия, которая учит женщину идти за своими желаниями, помогает слышать собственное тело и сосредотачиваться в жизни на важных вещах.

Если Вы до беременности не практиковали никогда йогу, следует отыскать профессионального инструктора. Это должен быть квалифицированный тренер с огромным опытом в лице женщины, которая практиковала раньше йогу в интересном положении.

Многие интересуются вопросом, можно ли заниматься йогой в 3 триместре. Стоит сказать, что не только можно, но это даже очень полезно. Однако при выполнении асан стоит избегать резких движений и прыжков, не изменять позицию тела резко и исключить давления в области живота. Очень важно учиться правильно вставать и принимать горизонтальное положение, стоит полностью отказаться от асан, которые делаются на животе. Когда делаете упражнения с прогибом в позвоночнике, стоит быть уверенным в том, что у Вас хватает места для живота.

В чем польза йоги для женщин в положении

Есть целый ряд причин, по которым йога выступает настоящей панацеей для женщин в интересном положении:

• Данный вид гимнастики не требует чрезмерно активных действий и не приведет к утомляемости.
• Систематические тренировки служат укреплению мускулатуры тела.
• С помощью йоги можно легко учиться регулировать собственное дыхание, что в будущем пригодится при родах.
• При выполнении некоторых асан, удается растянуть мускулатуру таза. Это поможет минимизировать болезненность, возникающую в момент схваток, а сами роды пройдут гораздо легче.
• С помощью такого спорта можно существенно укрепить мускулатуру позвоночника. Это очень важно, ведь спина во время беременности подвергается серьезным нагрузкам.
• В момент занятий к плацентарному барьеру лучше приливает кровь, что позитивным образом влияет на питание и газообмен.
• Выработка гормонов стресса существенно снижается.
• Стоит отдельно подчеркнуть пользу йоги для психического здоровья. Асаны помогают человеку настроиться на позитивный лад, наполняют энергетикой весь организм, помогают прийти к умиротворению и гармонии с внешним миром. Будущим мамам это именно то, что необходимо для предотвращения послеродовых депрессий.

Йога и беременность - это две неотъемлемые составляющие крепкого психического и физиологического здоровья. Потому, даже не сомневайтесь в том, нужна ли йога, а лучше приступайте к занятиям. Но перед этим стоит выяснить, нет ли у Вас противопоказаний и проконсультироваться с доктором.

Перечень противопоказаний

Несмотря на колоссальную пользу данного вида активности, как и любой вид физической нагрузки, у йоги есть противопоказания для беременных:

• Упражнения не выполняются при сильной тошноте и учащенном сердечном ритме, аритмии, головокружениях.
• Асаны нельзя делать при многоводии и сильных кровотечениях.
• Йога запрещена при предлежании плаценты.

Стоит подчеркнуть, что все болезни, которые служат противопоказанием к выполнению асан на ранних сроках, выступают ограничениями и в период 3 триместра. Однако в это время нужно быть предельно осторожным, весь усиленные нагрузки способны вызвать преждевременные роды.

Если Вы в скором времени станете многодетной матерью, тогда нагрузки также запрещены.

Разновидности йоги для беременных

Еще одним довольно неплохим вариантом выступает йога айенгара. Ее отличительной чертой служит то, что для данных упражнений применяются разные вспомогательные устройства для облегчения выполнения асан и снятия повышенной нагрузки с определенных частей тела.

Еще одно популярное направление йоги - это аква. Оно также предназначено для будущих мам. Как известно, вода является прекрасным источником для снятия напряженности, оказывает также легкий массирующий эффект. Такой вид йоги положительно сказывается на состоянии женщины и ее ребенке.

В целом, с чего начать заниматься, зависит от того, практиковали ли Вы раньше йогу до вынашивания или же нет. Если Вы уверенный йог, тогда смело продолжайте заниматься, предварительно исключив все противопоказания.

Помните, что далеко не все асаны идеально подходят для беременных, к примеру, стоит избегать упражнений на пресс. Они могут вызвать чрезмерный маточный тонус.

На данный момент не будем заострять внимание на том, что есть хорошо, а что плохо. Любой опытный инструктор скажет, как правильно заниматься, какой вид йоги подобрать и т.д.

Если же ранее Вы не сталкивались с данным видом спорта, то первое, что следует сделать, это отправиться к доктору. Беременность - это индивидуальный процесс, который протекает также у всех по-своему, соответственно и противопоказания здесь также индивидуальные. Если лечащий врач одобрил Ваше желание занятий или же сам порекомендовал йогу, тогда приступайте к тренировкам.

Перед тем, приступать к упражнениям, обратите свое внимание на следующие рекомендации:

• Во время занятий не должно возникать никакого дискомфорта.
• Следует полностью исключить упражнения, предполагающие нагрузку на мышцы пресса или же продолжительное нахождение в горизонтальном положении на спине.
• Следует чередовать асаны сидячего и стоячего типа.
• Не забывайте правильно дышать и выполнять упражнения на релаксацию.
• Йога не должна содержать силовые нагрузки.

При выполнении асан Вы должны ориентироваться на собственные чувства и удобство ребенка. Запомните, что гимнастика должна приносить положительные эмоции и удовольствие.

Позы и упражнения

Некоторые женщины отказываются выполнять перевернутые асаны в период 3 триместра. Вместе с тем позы восстанавливают гормональную и эндокринную систему.

Техники на вытяжения назад тренируют мускулатуру живота, делают ее более упругой, способствуют активному росту репродуктивного органа. Систематическое выполнение данных упражнений в период 3 триместра выступает отличной профилактикой появления стрий, снижает вероятность смещения и опущения органов, способствует стимуляции кровоснабжения. При этом стоит иметь в виду физическое состояние и опыт, возможность выполнения вытяжений с помощью опоры.

Родившие женщины хорошо знают, что в период последнего триместра вынашивания даже незначительная активность может поспособствовать возникновению чувства усталости. Очень часто у будущих рожениц появляется в этот период желание присесть или прилечь. Рекомендуется делать те же самые асаны, которые Вы делали ранее, но из позиции лежа, подложив под поясницу подушку, чтобы обеспечить свободный доступ кислорода.

Упражнения йоги для беременных в 3 триместре на скрутку имеют свои нюансы. Помните, что независимо от того, какое именно Вы делаете упражнение, бедра должны проходить книзу по линии паха. Для этой цели потребуется высокий валик. Живот - это часть тела, которая должна меньше всего принимать участие в разных движениях. Грудь необходимо поднимать над животом, управляя при этом руками и отводя плечи. Когда прогибаетесь, держите голову высоко и контролируйте свое дыхание.

Комплекс упражнений

При занятиях любым видом спорта следует быть предельно осторожными. В целом комплекс йоги подготавливает будущую маму к предстоящим родам и значительно улучшает ее самочувствие. Приведем пример самых популярных практик из йоги, которые чаще всего выполняют беременные:

• Поза шавасаны полностью расслабляет тело.
• Маласана положительно действует на органы брюшины.
• Вирасана оказывает позитивное влияние на связки и суставы, способствует улучшению функциональности сердечнососудистой системы, избавляет от отеков.
• Если Вы хотите улучшить кровоснабжение и закрепить мышцы, тогда вашему вниманию Двипада Питтхасана.
• Улучшает тонус внутренних органов, обезболивает, снимает напряженность в позвоночнике и тазу поза баддха конасана.

Йога и роды

Каждая женщина в положении задается вопросом, могут ли специальные позы йоги для беременных в 3 триместре облегчить родовую деятельность? Безусловно, йога может помочь при родах. Опыт современных гинекологов и новоиспеченных мам также говорит об этом.

Как это происходит? При выполнении комплекса упражнений, организм обретает гармонию, тело становится гибким, сильным и более эластичным. Мускулатура укрепляется и расслабляется в той части, где это больше всего нужно.

Одним из основных условий успешных родов является умение женщины тужиться. Мускулатура живота должна быть натренированной для этой цели. Йога учит управлять своим собственным телом, подавлять боль, концентрироваться на своем организме.

Когда Вы расслабляете поочередно разные мышцы, а также выполняете полную релаксацию, то приобретаете особый навык правильно отдыхать за небольшой промежуток времени. Это важно и пригодится в жизни, особенно на первых порах материнства.

Прайс-йога учит правильному дыханию, что также очень важно при родах. Кровь обогащается кислородом и женщине удается натренировать дыхательную мускулатуру. Такой навык будет очень полезным при потугах, когда нужно будет простимулировать родовой процесс.

При выполнении йоги для беременных в 3 триместре в домашних условиях важно соблюдать ряд следующих рекомендаций:

• Нужно использовать небольшую подушку, которую Вы будете подкладывать под разные части тела.
• При ощущении неудобства нахождения на спине рекомендуется прилечь на бок.
• В йоге, как и в любом виде спорта, важна систематичность. Короткие нагрузки могут стать настоящим стрессовым испытанием для женского организма и крайне отрицательно скажутся на общем самочувствии.
• Если в начале беременности Вы себя плохо чувствовали, была сонливость, тошнота, тогда рекомендуется заниматься в специальных центрах, где практикуют йогу для беременных.
• При перепадах кровяного давления, чрезмерном маточном тонусе и очень сильном токсикозе, рекомендуется прекратить заниматься и посоветоваться с опытным специалистом в этой сфере.
• Заниматься данным видом активности нужно с большим желанием, так как в отличие от других видов спорта, это целая культура и даже образ жизни, который предполагает позитивное отношение человека к миру и к тому, что он делает.
• Не стоит перенапрягаться. Помните, что нагрузки нужно давать организму умеренные. Правильный подход к выполнению упражнений служит гарантом успеха в вашем начинании.
• Делайте все упражнения с плавностью и некой медлительностью, без рывков и резких движений.
• Не занимайтесь после еды либо с наполненным мочевым пузырем. Вы должны быть расслаблены и настроены на будущую активность.

Соблюдая все эти рекомендации, вы сможете ощутить на себе всю чудодейственность и силу йоги. С помощью такого немедикаментозного и приятного метода можно укрепить здоровье, обрести спокойствие и душевную гармонию, и поддержать свое тело в отличной форме, когда ему это больше всего необходимо.

Занятия йогой на поздних сроках беременности? И это возможно! Узнайте, на что следует обратить внимание, практикуя йогу при беременности в третьем триместре, и как с помощью выполнения определённых асан подготовить себя к родам.

Йога на третьем триместре беременности

Йога для беременных в 3 триместре представляет собой успокаивающую и расслабляющую терапию.

• Упражнения укрепляют мышцы живота, спины, таза и всего тела, улучшают работу эндокринной системы, что позволяет организму поддерживать выработку гормонов на необходимом уровне.
• Йога способствует уменьшению боли при схватках, позволяет задержать или усилить потуги.
• Выполнение асан отвечает за позитивный настрой и помогает избавиться от ощущения тревоги.
• Женщина учится контролировать своё тело и прислушиваться к собственным эмоциям.

Противопоказания

Противопоказания к йоге на последних месяцах беременности - это ряд заболеваний или патологий, что и на ранних сроках. Но теперь надо быть еще более осторожными, так как серьёзные перегрузки могут спровоцировать роды. И, естественно, если у вас наблюдались кровотечения, тонус матки, гестоз, или вы счастливая будущая многодетная мать, занятия йогой для беременных в третьем триместре вам не рекомендованы.

Упражнения и позы

Перевёрнутые позы

Такие упражнения разрешается выполнять до тех пор, пока они не причиняют неудобство вам и ребёнку. Некоторые отказываются от классического выполнения упражнений йоги для беременных в 3 триместре уже на 5-6 месяце, другие продолжают заниматься едва ли не до самых родов. Перевёрнутые позы нормализуют гормональный фон, стимулируют эндокринную систему.

Вытяжения назад

Эти упражнения делают переднюю стенку живота более эластичной, смягчают диафрагму, предоставляя возможности матке активно расти. Ежедневное выполнение этих поз йоги для беременных в 3 триместре является профилактикой возникновения растяжек, уменьшает риск опущения внутренних органов, улучшает кровоток в тазовой области. Важно учитывать особенности состояния и практического опыта в йоге, можно выполнять лишь пассивные вытяжения на опоре или воспользоваться привычными вариантами.

Позы для отдыха

На поздних сроках даже малая активность способна вызвать чувство усталости, тяжести, возникает желание прилечь, присесть. И эффективнее это делать в определённых позах для отдыха. Выполняйте те же упражнения, которые рекомендованы для начала беременности, но в положении лёжа, используя выше подставку под спину, чтобы диафрагма была расправлена для свободного дыхания.

Скручивания

Упражнения по скручиванию на последних месяцах беременности обладают своей спецификой. Основное движение скручивания должно происходить в районе диафрагмы. Независимо от упражнения, выполняете ли упавиштаконасану с прямыми ногами, или джаннуширшасану, сукхасану, которые осуществляются с согнутыми в коленях ногами, бёдра должны идти вниз по линии паха. Для этого воспользуйтесь высоким и плотным валиком под таз. В меньшей степени должен быть задействован живот и в большей степени - грудь, поднимайте её над животом, активно работая руками и отводя назад плечи, прогибаясь в верхней части спины, высоко держите голову и следите за своим дыханием.

Техника безопасности при выполнении упражнений

В третьем триместре нужно тщательнее подбирать асаны, чтобы не навредить ребёнку. Так как живот уже достаточно большой, выполнять некоторые упражнения становится затруднительно. В этот период не рекомендованы позы.

В наше время вряд ли найдётся человек, который совсем ничего бы не слышал о йоге. Но каждый второй имеет неполное представление о ней. Под йогой следует понимать не только упражнения и позы для медитации. Это ещё и философия, которая объединяет все духовные ценности нашего внутреннего «я» в единое целое. Люди, давно практикующие такие занятия, могут с уверенностью сказать, что польза от йоги многосторонняя. Телу она даёт силу, а духу - умиротворение и покой. Поэтому-то, зародившись в Индии, она постепенно нашла своих поклонников во всех уголках земного шара и среди разных людей. У будущих мам это восточное направление тоже пользуется большой популярностью. Но полезна ли йога при беременности? И не опасно ли ею заниматься во время вынашивания малыша?

Можно ли заниматься йогой при беременности?

Йога при беременности полезна, причём заниматься ею можно на протяжении всего периода вынашивания ребёнка. Однако здесь нужно учитывать некоторые нюансы и ограничения, делая скидку на «интересное» положение будущей мамы.

Конечно, осваивать упражнения лучше в специализированных группах под пристальным наблюдением компетентных тренеров. Но домашние занятия тоже не исключаются. При условии, что предварительно вы проконсультируетесь со своим акушером-гинекологом. А также обсудите с опытным инструктором, какие асаны вы можете выполнять, а какие при беременности противопоказаны.

Комплекс упражнений для беременной женщины составляется индивидуально. При его разработке инструктор должен определить все опасные моменты, которые нужно будет исключить.

Йога - прекрасный способ достичь гармонии с собственным телом и внутренним ‘я’ перед появлением малыша

С какого и по какой срок?

Начинать заниматься йогой по специально составленной программе можно уже с первого месяца беременности. Если вы и ранее её практиковали, обязательно переведитесь в группу для беременных. И делать это нужно как можно скорее, чтобы быть под постоянным присмотром инструкторов.

Доказано, что занятия йогой в последние 2–3 недели перед появлением на свет малыша помогают будущей маме подойти к родам в хорошем настроении и самочувствии, готовой к разрешению от бремени морально и физически.

Кому нельзя?

Йога во время беременности, при всей её безопасности, всё-таки имеет некоторые противопоказания.

Кому-то нужно с особой осторожностью подходить к выполнению упражнений.

• Если женщина ранее не занималась спортом, то нагрузку следует давать постепенно.
• При диагностировании многоводья повышается риск возникновения выкидыша.
• Беременным, страдающим повышенным тонусом матки, заниматься разрешается лишь с позволения врача.
• При гиперсекреции какого-либо гормона также необходима консультация гинеколога.
• Некоторые асаны являются нежелательными при различных хронических заболеваниях.

Противопоказания для йоги

• гипертонус матки;
• угроза выкидыша;
• кровянистые выделения;
• гестоз;
• гипертония;
• артриты;
• варикоз;
• токсикоз с проявлением тошноты или рвоты;
• тахикардия.

Чтобы занятия йогой приносили пользу и не стали причиной осложнений течения беременности, консультацию у акушера-гинеколога необходимо пройти перед началом тренировок обязательно. Особенно это относится к будущим мамам, решившим заниматься дома самостоятельно.

Польза йоги для будущей мамы

Йога помогает:

• максимально подготовиться к будущим родам морально и физически;
• научиться правильно дышать, а также контролировать своё тело во время схваток и потуг;
• привести своё психологическое состояние в норму и избавиться от депрессии;
• плоду занять правильное положение, тем самым уменьшая риск выкидыша.

Йога научит будущих мам правильно дышать, что очень поможет в процессе родов

Основные правила и условия

Режим и регулярность - вот что главное при любых тренировках. Непостоянные нагрузки не приведут к желаемому результату и даже окажут обратное действие.

Однако существует ещё несколько правил, которые также нужно учесть.

• Нельзя заниматься с полным желудком или мочевым пузырём.
• После последнего приёма еды должно пройти не менее 1,5–2 часов (лёгкие перекусы не считаются за приём пищи).
• Во время занятий нужно особое внимание уделять самочувствию.
• Запрещается заниматься йогой в дни, когда у вас должны были бы идти месячные.
• Нельзя излишне перенапрягаться.
• Живот всегда должен находиться в расслабленном состоянии.
• Тренироваться нужно только с хорошим настроением.
• Старайтесь избегать прыжков и резких движений тела.
• Все упражнения выполняются медленно, плавно, осторожно.
• Тренировки с опытным инструктором - более безопасны и результативны.

Йога доставит массу удовольствия, а главное - принесёт желаемый результат (вы это ощутите при родах) только при условии соблюдения всех правил. В противном случае негативных последствий и осложнений не избежать.

Во время беременности лучше всего записаться на специальные курсы по йоге

• Из комплекса исключаются позы, которые оказывают давление на живот. Сюда можно отнести асаны, влекущие интенсивные скручивания туловища.
• При беременности не рекомендуются такие позы, как Халасана, Ширшасана, мостик и полумостик.
• Во втором триместре исключаются позы, которые выполняются на животе. Таким образом, убирается ненужное давление на область живота.
• На более поздних сроках желательно исключить наклоны вперёд и назад (в первом триместре ещё можно их выполнять).
• Особое внимание нужно уделить асанам, способствующим стимуляции кровообращения в брюшной полости.
• Позы в положении сидя и лёжа выполняются на протяжении всей беременности, так как они развивают диафрагму, способствуя облегчению дыхания и улучшению общего состояния.
• В третьем триместре не рекомендуются упражнения на спине, так как они ухудшают кровообращение и сдавливают крупные сосуды.
• Начиная со второго триместра, рекомендуются позы - стоя с использованием опоры.
• На протяжении всей беременности категорически запрещено делать прогибы назад в положении лёжа.

Виды йоги, подходящие для беременных

В настоящее время существует множество методик и техник йоги, но для беременных подходят лишь некоторые. Далее представлены самые эффективные и безопасные для будущих мам.

Кундалини

Кундалини – символическое название потенциала человека. Поэтому йога Кундалини является практикой, которая раскрывает ваши возможности. Эта методика идеально подходит для начинающих, поскольку не требует специальных навыков и подготовки. В процессе занятий вы сами уже выбираете последующие техники.

Эффект от упражнений чувствуется почти сразу, поэтому тратить много лет жизни для познания йоги, как искусства, здесь не требуется. Эта методика уникальна своей доступностью и результатами, такими как очистка разума и поддержание тела в тонусе.

Как и любая другая методика, Кундалини включает в себя позы, жесты, определённые способы дыхания. Является отличной техникой с точки зрения духовного развития и моральной закалки.

Прана-йога

Прана-йога - методика дыхания, построенная на трёх лёгких упражнениях.

1. Речака – полный вдох.
2. Пурака – полный глубокий вдох.
3. Кумбхака – задержка дыхания на некоторое время.

Научившись владеть своим внешним дыханием, можно почувствовать внутренний покой и гармонию. Прана-йога - дыхательная методика. Она обучает навыкам сохранения спокойствия и самообладания. А это в родах будущей маме очень пригодится.

Аква-йога для беременных – особое направление, специально разработанное писателем Ф.Б. Фридманом. Помимо позитивного влияния на общее состояние организма, эта методика помогает максимально подготовиться к родам и восстановлению после них.

Аква-йога - самая безопасная методика. Вероятность травматизма здесь наименьшая

Женщина на занятиях учится чувствовать своё тело и владеть им. При этом без лишней нагрузки эффективно прорабатываются основные группы мышц, что ведёт к значительному увеличению их эластичности. Во время тренировок снимается усталость и напряжение, а тело может расслабиться и быстро прийти в тонус.

В воде риски травм сводятся к минимуму. К тому же занятия аква-йогой проводятся в группах, что даёт будущим мамам возможность насладиться общением с другими беременными, обменяться с ними опытом и впечатлениями.

Инструктора постоянно контролируют ход выполнения упражнений и следят за самочувствием своих подопечных. А при надобности всегда дадут совет и ответят на интересующие вопросы.

Аква-йога заметно наполняет тело здоровьем, делает его подтянутым, энергичным и красивым. А главное, мягко и ненавязчиво готовит его к родам.

Комплекс упражнений на мяче

Мяч (фитбол) не только вносит разнообразие в занятия йогой. Он в нужные моменты отлично поддерживает тело, пружиня, и тем самым смягчая воздействие.

Йога на мяче подходит абсолютно всем, независимо от возраста и комплекции. При регулярных тренировках на фитболе гибкость тела возрастёт в разы.

Специально разработанные упражнения готовят будущих мам к предстоящим схваткам, которые тоже можно облегчать с помощью мяча, отдыхая на нём и расслабляясь.

Фитбол помогает будущей маме расслабиться не только во время тренировок, но и в процессе родов

Йога Айенгара

Вид йоги Айенгара получил название по имени своего основателя. Айенгар, обладая обширными познаниями, создал особенную методику, основанную на дыхательной технике. Главное отличие этого вида йоги - использование опор во время упражнений. Беременные женщины могут без опаски практиковать йогу Айенгара.

Видеоурок о применении йоги Айенгара

Тренировкам всегда должна предшествовать медитация. Займите положение Сукхасана (по-турецки). Останьтесь наедине со своими мыслями, откиньте весь негатив, постарайтесь почувствовать своего будущего малыша. Такое действие поможет максимально расслабиться и подготовить тело к занятиям.

В любом положении можно задерживаться ровно столько времени, сколько предусмотрено разработчиком комплекса. Время, равное 5-6 дыхательным циклам, является оптимальным. При этом не следует забывать о правильном дыхании - всё делаем медленно и спокойно.

Асана №1

Поза Широкого угла сидя - Упавиштха Конасана

1. Для начала нужно удобно сесть на полу и вытянуть ноги перед собой.
2. Далее следует раздвинуть их в стороны и обхватить пальцами левой и правой руки соответствующие стопы.
3. Прогните грудь (диафрагму) и произведите несколько полных дыхательных циклов.

Поза широкого угла безопасна для будущих мам

Асана №2

Поза Головы у колена - Джану Ширшасана

1. Не меняя предыдущей позы, согните любое колено и приставьте соответствующую стопу к внутренней части противоположного бедра.
2. Распрямите спину и приподнимите грудную клетку.
3. Меняем ногу и повторяем данное упражнение.

Выполняя Джану Ширшасана, не торопитесь, дышите медленно и глубоко

Асана №3

Поза Связанного угла - Баддха Конасана

1. Прислонитесь к стене (или к специальной подставке).
2. Подложите под себя валик.
3. Регулируйте колени таким образом, чтобы они были не выше таза (можно использовать вспомогательные ремни).
4. Постарайтесь расслабиться в этом положении и подумать о чём-то приятном, при этом держа спину прямой. Это отличное упражнение для расслабления и медитации.

Асана Баддха Конасана отлично расслабляет тело

Асана №4

Половинный наклон вперёд стоя - Ардха Уттанасана

1. Следует использовать опору, по длине не превышающую длину ваших ног.
2. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч.
3. Сделайте медленный наклон вперёд. Руки при этом следует держать ровными и вытянутыми перед собой, а корпус при выполнении не должен опускаться ниже таза.

Асана Ардха Уттанасана отлично развивает гибкость

Асана №5

Поза с широко расставленными ногами - Празарита Падоттанасана

1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине чуть больше метра.
2. Стопы стоят параллельно и плотно прилегают к полу.
3. Сделайте наклон вперёд и возьмитесь за подготовленную опору. Спина при этом должна быть прямой, а живот с поясницей должны находиться в расслабленном состоянии.

Упражнение Празарита Падоттанасана

Асана №6

Поза Отдыха - Шавасана

1. Исходное положение - лёжа на спине. Под спину и шею можно подложить одеяло.
2. Расслабьтесь, дышите плавно, постарайтесь максимально почувствовать своего малыша.

Асана Шавасана позволит сосредоточиться на своих мыслях и почувствовать своего малыша

Видео «Йога для беременных: упражнения»

Особенности упражнений в зависимости от срока

В зависимости от срока беременности существуют определённые ограничения на выполнение тех или иных упражнений. Об этом не следует забывать. Тогда вы извлечёте максимальную пользу от тренировок и не нанесёте себе и будущему малышу никакого вреда.

Первый триместр

Организм в этот период подвергается наибольшему стрессу, ведь новая жизнь только начинает зарождаться в теле матери. Нередко женщину в начале беременности мучает токсикоз, она быстро утомляется и подвержена депрессиям.

Йога на ранних сроках особенно важна для будущей мамы. Подобрав подходящие для себя упражнения, она сможет научиться расслабляться и поднимать себе настроение. Тем более в первом триместре каких-либо ограничений по асанам нет.

Второй триместр

Время, когда организм уже адаптировался к новому состоянию. Проблемы токсикоза и раздражительности плавно уходят на второй план. Живот начинает заметно расти, будущая мама набирает в весе.

Упражнения теперь ограничиваются лишь перевёрнутыми позами. Асаны, выполняющиеся лёжа на животе, во втором триместре беременности необходимо полностью исключить.

Третий триместр

На поздних сроках ваша главная задача - максимально подготовить организм к родам. При этом нельзя использовать позы - лёжа на животе, а также стоя на ногах. Повороты туловищем необходимо также исключить.

В третьем триместре необходим постоянный контроль врача-гинеколога. Тренировки дома лучше заменить на групповые, и проводить их под присмотром опытных инструкторов.

Занятия йогой очень полезны для будущих мам. Они способствуют улучшению кровообращения и укреплению мускулатуры, помогают успокоиться и обрести душевную гармонию. Нужно лишь научиться чувствовать, понимать, любить своё тело. А ещё следует строго соблюдать все рекомендации инструкторов и медиков. Тогда к родам вы подготовитесь на все сто. А значит, произведёте на свет своего карапуза быстро и легко. Удачи вам, и хорошего настроения!

Беременность - это очень волнующий и ответственный период в жизни женщины. В это время будущей маме особенно важно следить за своим физическим и эмоциональным здоровьем и, конечно, по мере возможностей готовить свой организм к родам. Врачи не советуют женщинам полностью отказываться от физических упражнений в период беременности, но отдавать предпочтение следует спокойным видам фитнеса, таким как йога.

Еще несколько лет назад считалось, что йога - это сложная и даже таинственная практика, которая целиком состоит из «заплетенных» поз, стоек на голове или на одной руке - словом таких упражнений, выполнить которые без основательной подготовки трудно. Однако сегодня, когда множество видов йоги практикуются не только в специальных центрах, но и в спортивных клубах, известно, что есть разные уровни сложности - от курса хатха-йоги для начинающих до интенсивного курса аштанга или бикрам йоги для самых продвинутых. Не так давно стали предлагать и специальные практики для будущих мам.

Но не вредно ли беременным женщинам заниматься йогой? Если подходить к занятиям ответственно, правильно рассчитывать нагрузку и соблюдать осторожность - то не только не вредно, но и очень полезно, о чем мы подробнее расскажем ниже. Однако если женщина в положении хочет начать (или продолжить) заниматься йогой, ей обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Это важно Йога противопоказана при тяжелом токсикозе или гестозе, гипертонусе матки, угрозе выкидыша, повышенном артериальном давлении, многоводии, аномальном положении шейки матки, истмико-цервикальной недостаточности, предлежании плаценты. Даже при отсутствии противопоказаний разрешение на занятия должен выдать наблюдающий врач.

Чем полезна йога для будущих мам?

При всех ограничениях практика йоги очень помогает в подготовке к родам, причем не только в физическом, но и в моральном плане.

1. Во время беременности мышцы всего тела (а особенно - пресса и спины) испытывают статическую нагрузку и нуждаются в своевременном расслаблении, укреплении и растяжке, чему способствует йога.

2. Мышцы таза также нуждаются в подготовке, и многие асаны помогают правильно «раскрыть» таз, сделать мышцы более эластичными. В этом случае снижается риск травмы во время родов как для мамы, так и для малыша.

3. Правильная техника дыхания, которой учат во время практик, поможет при схватках.

4. Выполнение асан способствует улучшению кровообращения, а значит, и кровообмена между матерью и плодом, является профилактикой тромбоза вен.

5. Не напрягающая физическая нагрузка помогает контролировать вес, обеспечивать насыщение тканей организма кислородом, укреплять иммунитет, улучшать пищеварение.

6. Йога, даже «узконаправленная» перинатальная, не в последнюю очередь - духовная практика, которая учит самоконтролю, правильному расслаблению, избавлению от негативных мыслей и позволяет обрести гармонию с собой в этом новом состоянии.

7. Практики утверждают, что регулярные занятия избавляют от бессонницы, головных болей, повышают настроение.

Конечно, все время нужно контролировать свое состояние, по мере развития беременности заменять одни асаны другими - более легкими для выполнения и полезными на конкретном этапе.

Йога для беременных 1 триместр: путь «воина»

В первые 12 недель беременности нужно постараться исключить позы с прыжками, глубокими скрутками, прогибами, перевернутые позы - их выполнение может повредить плоду или будущей маме. Также не стоит практиковать дыхательные упражнения как с учащением ритма, так и с задержкой дыхания, остановив выбор на тех, что учат дышать глубоко и ровно.

Асаны, возможные для выполнения:

• Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) и ее второй вариант (собака на трех лапах) - с поднятой вверх ногой. Эти асаны помогают снизить нагрузку на мышцы спины.
• Марджариасана (позиция кошки) развивает мышцы таза и мышцы-стабилизаторы спины, делает пресс более эластичным (это важно, чтобы растущий живот не причинял дискомфорта). Не забывайте, что прогибаться слишком сильно нельзя.
• Вирабхадрасана (позиция воина/героя) прорабатывает мышцы всего тела, помогает правильной концентрации внимания.
• Бхадрасана (тронная позиция) - одна из тех асан, которые можно выполнять на всем протяжении беременности. Разрабатывает мышцы таза, снижает нагрузку на позвоночник, оказывает благотворное влияние на кровоснабжение органов брюшной полости, в том числе и на кровообмен с плодом.

Йога для беременных 2 триместр: легко, как «бабочка»

Начиная с 12 недели необходимо исключить асаны на животе, так же как и требующие длительного пребывания в положении на спине. Стоит ограничить позы с нагрузкой на одну ногу (во избежание развития варикоза). Зато теперь женщине можно выполнять перевернутые асаны, разумеется, с соблюдением всех предосторожностей.

Примеры поз для выполнения:

• Випарита карани (позиция согнутой свечи) благотворно влияет на кровообращение, позволяет крови «отлить» от ног, тем самым снижая возможность отечности, укрепляет мышцы корпуса.
• Супта баддха конасана (позиция бабочки) . Эта асана, как и бхадрасана, «раскрывает» таз, помогает снять дискомфорт, тянущее ощущение внизу живота. Стойка выполняется в положении лежа, но во время беременности лучше подкладывать под голову и спину валик, чтобы находиться в положении полусидя.
• Падахастасана (наклон к стопам с захватом) снимает мышечную скованность и статическую нагрузку, укрепляет мышцы ног, пресса, плеч. Не нужно стараться захватить ступни, если живот уже не позволяет это сделать - выполняйте упражнение в меру возможностей.
• Тадасана (позиция скалы) - классическая асана, вытягивающая позвоночник, улучшающая кровообращение, раскрывающая грудную клетку.

Йога для беременных 3 триместр: «дерево» поможет

Последние недели беременности - время интенсивной подготовки к родам, поэтому упор стоит делать на асаны, которые улучшают эластичность мышц таза, помогают расслабиться. С 32 недели большее внимание стоит уделять дыхательным техникам.

• Врикшасана (позиция дерева) . Эта асана баланса на самом деле многофункциональна: она делает внутренние мышцы бедра эластичными, помогает распрямить позвоночник, увеличить объем легких (что очень важно для дыхания во время родов), улучшить кровоток в верхнем плечевом поясе. Лучше выполнять это упражнение у стены для опоры.
• Випарита дандасана (позиция перевернутого посоха) раскрывает грудную клетку, избавляет от поясничных болей, укрепляет мышцы-стабилизаторы. Поскольку стойка требует прогиба назад, лучше воспользоваться для подстраховки скамьей или специальными валиками - болстерами.
• Джану ширшасана (наклон к колену) . В последнем триместре женщина испытывает все большие нагрузки на ноги и поэтому. Во избежание образования тромбоза, варикоза и других малоприятных последствий полезно выполнять асаны, растягивающие мышцы ног и бедер, например, джану ширшасану.
• Сукхасана (позиция портного) - одна из самых спокойных поз йоги, называемая еще позой удовольствия. Это медитативная асана, в которой важно правильно дышать, сделав еще один шаг к гармонии со своим телом и со своим будущим малышом.

Многие упражнения из практики йоги можно выполнять и дома, однако во время беременности лучше сначала заручиться помощью опытного инструктора и, как мы уже говорили, проконсультироваться с врачом.

Где будущим мамам можно записаться на занятия?

Для будущей мамы, которая хочет оставаться активной и выбирает в качестве физической нагрузки йогу, важно запомнить несколько простых правил:

• во-первых, даже дома не выполнять упражнения в одиночестве: в любой момент может понадобиться поддержка;
• во-вторых, при малейших признаках недомогания - прекращать практику;
• в-третьих, все упражнения (для каждого триместра) заранее обсуждать с квалифицированным тренером по йоге, причем желательно, работающему с беременными.

Пусть занятия приносят вам пользу и радость в любой период вашей жизни!