Для начала, давайте разберемся, для чего нужен разогрев .

1. Повышение температуры мышц(ы) .

Тем самым, увеличивается скорость и сила во время тренировки. Кроме того, риск перенапряжения мышцы и избежать травм, становится гораздо меньше.

2. Повышение температуры тела .

Это улучшает эластичность мышц. Также снижается риск растяжений и травм.

3. Кровеносные сосуды расширяются .

Следовательно, снижается сопротивления потока крови и снижается нагрузка на сердце.

4. Улучшение охлаждения .

При разогреве, происходит потоотделение, которое поможет предотвратить перегрев в начале тренировок или растяжек.

5. Повышение температуры крови .

Температура повышается, когда кровь проходит через разогретые мышцы. Соответственно ослабляется связь кислорода с гемоглобином, поэтому в мышцы доставляется больше кислорода, следовательно повышается выносливость.

6. Гормональные изменения .

Во время разогрева, тело увеличивает производство различных гормонов, ответственных за повышение энергии.

7. Психологическая подготовка .

Лучшее время для психологической подготовки – это разогрев. Можно подумать над стратегии тренировки, очистить ум и сконцентрироваться.

Как делать разогрев?

Если Вам необходимо разогреется перед определенным видом упражнения т.е. разогреть определенную мышцу, то необходимо его выполнять в облегченном виде.

Например, если хотите разогреть бицепсы, перед поднятием внушительного веса, то необходимо выполнить это упражнения с меньшим весом или без него, но с большей интенсивностью. Перед бегом начать с ходьбы или велотренажера (велосипеда).

Если у Вас комплексная тренировка и необходимо разогреть все тело и мышцы сразу, то тут все индивидуально. Главное – получить результат. В случае правильного разогрева, Вы должны почувствовать тепло по всему телу и повышение энергии.

Приведу различные упражнения для разогрева, в той последовательности, которая эффективна именно для меня, а Вы путем эксперимента, выберете то, что подходит именно Вам.

Начинать разогрев необходимо с меньшей интенсивности к большей.

1. Бег .

Это может быть обычный бег на улице, в помещении по кругу, на месте или на беговой дорожке.

2. Велотренажер или велосипед .

3. Кардио тренировки .

Пример такой тренировки можно посмотреть .

4. Любая спортивная игра .

Это очень эффективный вид разминки, но к сожалению требует присутствие других игроков и специальных приспособлений. Играть можно в футбол, баскетбол, волейбол, теннис и т.д.

5. Другие аэробные упражнения .

Длительность разогрева .

В зависимости от подготовленности и вида спорта длительность разогрева 5-20 минут. Для обычной тренировки в спортзале – 5 -10 мин.

Для лучшей эффективности в тренажерном зале необходимо разогревать все тело в течение 5 - 10 минут, затем перед выполнением упражнения, разогревать группу мышц, которую будете тренировать, в течение 2-3 минут.

В длительности разогрева - главное не устать. Ведь главная цель – разогреется перед тренировкой, а не тренироваться, поэтому не переусердствуйте.

После разогрева.

После того, как разогреетесь, необходимо сделать растяжку. Необходимо растягивать мышцу (ы), которую(ы) будете тренировать. Для каждого вида спорта, как правило, своя растяжка. Воспользуйтесь формой поиска на нашем сайте, у нас есть описания растяжек для различных видов спорта.

Слушай меня!
Цели и возможности применения. Упражнение помогает участникам познакомиться, а также подчеркивает важность умения слушать.
Время. 3 минуты.
Размер группы. 4-20 человек.
Процедура:
1. Участники тренинга сидят в общем кругу, и каждый по очереди (по кругу) представляется, рассказывает немного о себе и называет цели, с которыми он пришел на тренинг.
2. После того как все выскажутся, тренер просит участников по очереди повторить то, что сказал человек, говоривший до него.
Обсуждение. Не требуется.
Вариант. Можно использовать это упражнение в качестве разогрева перед тренингом по активному слушанию. Поскольку очень часто участники, пока говорят другие, не слушают выступающих, а напряженно думают о том, что же будут говорить они сами, упражнение иллюстрирует, как редко мы слушаем друг друга.

Ты любишь своих соседей?
Цели и возможности применения. Упражнение помогает участникам запомнить имена друг друга. Также можно использовать это упражнение, чтобы «встряхнуть» группу после перерыва или в процессе изучения «скучного» материала.
Время. 5-10 минут.
Размер группы. 10-20 участников.
Процедура:
1. Группа садится в круг, тренер стоит в центре круга.
2. Тренер спрашивает любого участника группы: «Лена (Миша, Вася...), ты любишь своих соседей?» Участник может ответить: «Да, я люблю своих соседей... (имя) и... (имя), но больше всего я люблю людей с короткими стрижками». После этого все люди с короткими стрижками должны выйти вперед и найти себе любое новое место в круге. Ведущий занимает одно из освободившихся мест, а тот, кто не успел занять свободное место, становится ведущим. Также участник может ответить: «Нет, я не люблю своих соседей... (имя) и... (имя)». В этом случае соседи должны как можно быстрее поменяться местами друг с другом.
Обсуждение. Не требуется.

Невидимая связь
Цели и возможности применения. Упражнение помогает знакомству участников, их раскрытию, созданию в группе позитивной атмосферы.
Необходимые материалы. Небольшой клубок шерсти.
Время. 5-10 минут.
Размер группы. 7-20 участников.
Процедура:
1. Вся группа стоит в общем кругу. Тренер отматывает от клубка часть нитки, после чего, продолжая держать конец нити, передает клубок любому из участников.
2. Этот участник должен представиться и рассказать немного о себе, своих увлечениях, ожиданиях от тренинга и т. д. После этого он, продолжая держать нитку, передает клубок следующему участнику.
3. Каждый участник, рассказав о себе, передает клубок следующему участнику, продолжая держаться за нить клубка.
4. После того как представились все, оказавшись связанными нитью от клубка, тренер может попросить участников распутаться, аккуратно сматывая клубок и вспоминая о том, что говорил о себе каждый из присутствующих.
Варианты
1. В тренинге командообразования можно подчеркнуть, что все люди в команде объединены невидимой связью и команда представляет собой единое целое, даже когда мы не держимся за нить клубка.
2. Можно использовать упражнение не для представления участников, а для того, чтобы прийти к новым идеям, собрать информацию или подвести итоги тренинга. Например, попросить участников вспомнить о конкурентных преимуществах продаваемого ими продукта или о способах преодоления возражений клиента. В этом случае использование клубка помогает сосредоточить внимание участников и вовлечь группу в процесс в большей степени, чем если бы проводился обычный опрос группы.

Разминки и ледоколы – упражнения на разогрев и сплочение группы
Активный тренинг требует от участников максимальной вовлеченности в работу, готовности предлагать свои идеи, совместно исследовать возможные решения проблем, открыто делиться своим мнением и внимательно относиться к мнению другого. Невозможно ожидать этого от людей, которые только что собрались вместе. «Я не знаю тебя, я не знаю, откуда ты, не знаю, как ты относишься ко мне, - почему я должен тебе доверять?» - сказал бы новый участник, если бы его спросили об ощущениях в начале тренинга. Основная задача разогревающих упражнений - «сломать лед» коммуникативных барьеров и создать в группе атмосферу позитива и открытости. Если есть возможность, лучше подобрать разогревающие упражнения, соответствующие теме тренинга, или адаптировать приведенные здесь в соответствии со своей темой. Но даже в том случае, если это невозможно, тренеру не рекомендуется пренебрегать упражнениями на знакомство, так как именно они готовят группу к последующей более серьезной работе.

Счет в темноте
Цели и возможности применения. Упражнение способствует разогреву группы, которая только собралась на тренинг и познакомилась, и вовлечению участников в то, что происходит «здесь и сейчас» на тренинге. Также упражнение можно использовать и в том случае, если нужно успокоить участников, слишком взбудораженных обсуждением волнующей темы.
Время. 5 минут.
Размер группы. 8-25 человек.
Процедура:
1. Тренер просит всю команду закрыть глаза.
2. Теперь всей командой нужно досчитать от 1 до 10. При этом один человек не может произнести две цифры подряд - в счете должна участвовать вся команда. Если двое говорят одновременно, все начинается сначала. Важно почувствовать друг друга и объединиться в единый процесс.
Обсуждение. Не требуется.

Все знают, что разминка перед силовой тренировкой является обязательным этапом, но мало кто ее полноценно выполняет. Также требуется разминка перед тренировкой дома, на что, тем более никто не обращает внимания. Сейчас вы сами увидите, насколько важно подготовить организм к любой тренировочной нагрузке и как правильно выполнять разминку.

читайте также

Важность разминки перед тренировкой

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

1. Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
2. Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
3. Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.

Перед тренировкой разминка просто обязательна.

Из спокойного состояния в активное

В состоянии покоя человеческий организм функционирует в режиме экономии энергии: он расходует калории по минимуму, сердце бьется с частотой 55–60 ударов в минуту, дыхание спокойное и ровное. Особенно это характерно для сна.

Когда мы просыпаемся, расход калорий повышается. Попробуйте проснуться и резко вскочить и побежать куда-то. Будет очень тяжело, потому что организм еще спит, а мы его принудили работать в обычном дневном режиме.

Поэтому мы медленно просыпаемся: кто-то лежит в кровати, кто-то пьет кофе, некоторые делают зарядку (кстати, очень полезная вещь).

Дело в том, что артериальное давление сразу после сна довольно низкое – ведь мышцы все это время не напрягались, сердце спокойно и размеренно билось в груди.

Обратите внимание, когда мы выходим на улицу, мы сразу не включаем последнюю передачу и скорость в 10 км/ч, не бежим до пункта назначения. Мы начинаем с медленного шага, плавно переходя на быстрый или даже бег. Но все это делается постепенно. Пусть даже вы 10 секунд просто шли, затем начали ускоряться, это уже считается «не сразу».

На уровне врожденных рефлексов наше тело знает, что сразу начинать что-то делать нельзя. Нужно подготовить организм к новому состоянию. Для этого разминка и существует, чтобы подготовить организм к тяжелой физической работе.

Для этого нужно:

1. Поднять температуру тела.
2. Ускорить пульс, усилить кровообращение.
3. Размять мышцы, за счет кровотока насытив их питательными веществами и кислородом, подняв их температуру
4. Разогреть суставы, стимулировать их смазку синовиальной жидкостью.

Такая подготовка организма становится особенно актуальной перед тяжелой работой. Поэтому разогрев перед тренировкой является обязательным этапом. Без него сложно заставить мышцы эффективно работать, и очень легко получить травму. Теперь вы осознаете всю важность разминки перед тренировкой.

А что, если не разминаться?

«Мой друг никогда не разминается, ни разу не получал травмы». Такое можно довольно часто услышать. Например, человек начинает тренировку с жима штанги лежа. Он берет пустой гриф (весом около 20 кг) и делает с ним жим на 20 повторений, с каждый повтором ускоряя темп. Затем вешает 90 кг, делает 5–8 повторов, затем 100 и уже с этим весом работает.

Это реальный пример, человек ни разу ничего не потянул, на момент таких тренировок ему было 34 года. Точно так же он тренировался и в 30 лет.

Сказать, что он совсем не делает разминку, нельзя. Ведь был пустой гриф. Для его организма, видимо, такая разминка является достаточной. Но это неверный подход к тренировкам, ведь разминка состоит не только в работе с пустым весом.

Есть общая кардиоразминка, например, за счет бега, затем разминка всего тела, и разогрев каждой мышцы и сустава в отдельности.

Организм указанного в примере человека имеет хороший запас прочности. Но, однажды такая схема может дать сбой, в результате чего он рискует получить надрыв холодного сухожилия или иную неприятную травму.

Что может случиться, если начать тренировку без предварительного разогрева:

1. Если не делать разминку перед тренировкой, можно потянуть связки. Это самый распространенный вид травм.
2. Если не подготовить сердечно-сосудистую систему, можно даже упасть в обморок. От внезапной для организма нагрузки может резко подняться давление.
3. Хороший разогрев готовит суставы к перегрузкам. Если работать на «холодный» сустав, есть серьезный риск его повредить. А восстановление сустава процесс очень сложный и длительный.

Это все очень важно для начинающих атлетов, которым предстоит долгий путь к совершенному телу.

Итак, как же проводить разминку перед фитнесом, сколько она длится, какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой нужно делать?

Правильная разминка из трех этапов

Как сделать разминку, правильно разогреть мышцы и не устать при этом еще до начала основной тренировки? Разберем по порядку.

Типы разминок

Можно выразиться иными словами и заменить «типы» на этапы. Потому что сначала делается общая разминка, а затем, по мере тренировки, разминка на все группы мышц, на которые будет даваться нагрузка.

Общая разминка включает в себя кардионагрузку и разминку для суставов. А разминка на конкретные группы мышц – это работа без весов или с легкими весами перед конкретными упражнениями.

Уточним теперь, как правильно делать разминку и, какой комплекс упражнений для разминки можно использовать.

Кардио – первый этап

Правильная разминка перед тренировкой начинается с кардионагрузки.

Нужно уделить от 5 до 20 минут бегу, велотренажеру, эллипсоиду. Можно совмещать тренажеры с или другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями.

• Фитнес-разминка перед тренировкой на массу должна быть минимально энергозатратной. То есть интенсивная кардиочасть должна уложиться в 5–7 минут.
• А вот если ваша цель – похудение, бегать или прыгать нужно дольше – не менее 20 минут.

Итак, ваш пульс поднялся, кровообращение активизировалось, кровь быстрее понесла по телу кислород и другие необходимые вещества.

Суставы – второй этап

Разогреть суставы перед тренировкой помогают круговые движения разными частями тела:

1. Аккуратно повращайте головой. Сначала сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. С каждым движением старайтесь увеличивать диаметр описываемой окружности.
2. Потяните подбородок к груди, наклоните голову максимально вправо и влево. Повторите это движение несколько раз.
3. Положите пальцы на плечевые суставы и повращайте плечами. Делайте такие вращательные движения руками в обе стороны по 10 раз в каждую. Круговые движения делаются одновременно двумя руками, согнутыми в локтях.
4. Теперь нужно несколько раз описать круг одной и второй кистью, проворачивая руку в локте.
5. Затем то же самое делаем, вращая кисти в запястьях. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
6. Далее, совершаем круговые движения верхней частью корпуса, стоя на ногах.
7. Фиксируем корпус и делаем круговые движения бедрами, поставив руки на пояс.
8. Теперь можно сделать вперед и назад по 10 раз или же 10 раз присесть в темпе.
9. Поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу, вытяните носок вниз. Носком над полом нужно начертить круг за счет движения в коленном суставе.
10. Ставим носок на пол и делаем вращательные движения голеностопом.

Таким образом, мы последовательно сверху вниз проработали все суставы.

Существуют и другие упражнения для разогрева суставов перед тренировкой. Делаются они точно так же, но вашей задачей будет вместо круга начертить цифру 8. Такая разминка применяется в различных школах рукопашного боя. Эффективность этой схемы разминки заключается в том, что такая траектория движения намного лучше разогревает сустав, нежели просто круговая.

Действительно, если проанализировать эту схему, то за одно упражнение вы выполняете сразу несколько простых движений. Например, при очерчивании головой цифры 8 вы делаете движения головой и вперед, и назад, и вправо, и влево. Также присутствуют и круговые траектории.

Как проводить такую разминку – точно так же, как и обычную круговую. Это весьма интересный способ подготовки тела к тренировкам.

Разминка в домашних условиях осуществляется этими же двумя путями: кругом и цифрой 8.

Разминка перед тренингом может проходить в виде подвижных активных игр, если речь идет о детской спортивной секции.

В школах единоборств проводят разминку для силовых и координационных ресурсов организма. Подобная подготовка позволяет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить тело к хорошей координации.

Как сделать тренинг безопасным? Провести элементарную разминку!

Точечная разминка конкретных групп мышц – третий этап

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале подразумевает качественный разогрев именно тех групп мышц, на которые вы собираетесь работать.

В начале каждого упражнения с весом нужно сделать 1–3 разминочных подхода.

Первый подход всегда делается с легкими весами. Например, если вы собираетесь отжиматься от брусьев, вам следует сначала отжаться от скамьи под углом 45–60 градусов 15–20 раз, затем уже работать на брусьях.

При жиме штанги лежа сначала работают с пустым грифом, разогревая грудь, плечи и трицепсы. То есть упражнение для разогрева мышц перед тренировкой – это, по сути то, что вы и так собрались делать, только с малым весом.

Если ваши рабочие веса велики, к ним нужно подходить в несколько этапов. Для этого нужны второй и третий разминочный подходы. Например, при рабочем весе в жиме лежа в 100 кг, после разогрева с пустым грифом нужно сделать 55 кг на 8 раз, 80 на 5–6 и только потом вешать 100 кг.

Запомните, что желательно соблюдать шаг в 20–30 кг для рук и в 30–40 для ног и становой тяги.

Организм нужно плавно приучить к рабочему весу. Обязательно разогревайте суставы и мышечный аппарат, иначе велик риск получить травму.

Мое почтение, уважаемые дамы и господа! Разминка перед тренировкой – это важный структурный компонент, которым многие новички (да и не только они) пренебрегают в тренажерном зале. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам в этом и предстоит сегодня убедиться.

Ну что, занимайте свои места, впереди нас ждет масса увлекательной и полезной информации, поехали.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Как театр начинается с вешалки, так и любая тренировка должна начинаться с разминки. Это аксиома (не требующая доказательств) , нет, не так – прописная истина, которой, к сожалению, следует только 3-5% занимающихся в зале людей. Ведь будем честными перед собой, как начинается наша тренировка?

Ну, первым делом, мы заходим в тренажерный (или фитнес зал) и не спеша, вальяжно прогуливаясь, жмем руки и “здоровкаемся” с доброй половиной зала. Потом бросаем свои “пожитки” и резко, срываясь с низкого старта подлетаем к первому свободному тренажеру или снаряду, забыв о какой бы там ни было разминке перед тренировкой. А зачем тратить на нее силы: она что, мышечную массу растит или может похудеть помогает? – нет, значит и делать ее не надо.

Вот типичная философия крепко-накрепко засевшая в умах 95% людей, посещающих или фитнес-залы. Что скрывать, я раньше и сам был такой – “забивал” на разминку и сразу же переходил к основной, “накачательной" части. Правда, сие безобразие длилось весьма недолго, оно закончилось сразу после моего первого удачного эксперимента с разминкой. С тех пор мы с ней не разлей вода. Ну да ладно, хватит лирики, перейдем к сути вопроса.

Что такое разминка перед тренировкой

Итак, разминка – это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после.

Основные задачи, которые решает разминка, это:

• растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
• повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75% ) и активное кровенаполнение мышц;
• получение аэробного типа нагрузки;
• увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин в течение 10 минут разминки.

Примечание:

К разминке также относят разминочные серии, или сеты, перед каждым упражнением. Это “подводящие” подходы с 50% весом отягощения от рабочего (на 7-10 повторений) . Обычно работу с “подводками” необходимо завершать в течении 30-40 сек, в противном случае произойдет процесс закисления мышц молочной кислотой.

Помимо вышеупомянутых задач в целом, конкретно в бодибилдинге разминка необходима для:

• предотвращения травм при работе с большими весами;
• повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина (гормон страха) ;
• увеличения расширяемости капилляров;
• повышения тонуса нервной системы;
• ускорения процессов метаболизма;
• увеличения скорости передачи нервного импульса (повышения нейро-симпатического отклика головного мозга) ;
• сосредоточения, концентрации и создании “правильного” настроя на силовую тренировку.

Как же следует правильно выполнять разминку, чтобы это не превращалось в непонятные, хаотичные телодвижения, а выглядело вполне пристойно?

Разминка перед тренировкой: основные упражнения

Во-первых, стоит сказать, что не существует какой-то одной идеальной разминочной программы, которая подходит всем и вся. Обусловлено это, в первую очередь, физиологическими особенностями организма, подвижностью суставов и многим другим.

Также, перед выполнением разминки, необходимо себе четко представлять, что Вы хотите от нее получить в конечном итоге: легкий разогрев всего организма или целенаправленное кровенаполнение какой-то целевой мышечной группы. Включить ли кардионагрузку (в виде бега) в свою разминку - также вопрос, на который Вам предстоит ответить исходя из своих целей.

Примечание:

В одной зарубежной литературе было найдено, что обычная (слабо-интенсивная, растягивающая) разминка только “усыпляет” организм. Чтобы встряхнуть его перед тренировкой, необходимо выполнять резкие, баллистические и “махательные” движения.

Итак, когда с целями определились, можно переходить к практической части. И тут тренировочную разминку можно условно разделить на:

• общую;
• специальную;
• заминку;
• растяжку.

Общая разминка

Благодаря ОР, происходит функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. В ходе ее выполнения происходит увеличение температуры тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность ОР зависит от тренированности самого атлета, она обычно занимает не более 10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:

• любые упражнения для мышц рук/ног;
• легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума);
• прыжки со скакалкой;
• вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.

Специальная разминка

Обычно полностью имитирует предстоящую работу атлета с отягощающими снарядами, однако, рабочие веса минимальны и составляют 10-20% от максимального. Выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы, не более 10-12 повторений. Часто бодибилдеры такую разминку называют – “подводящей”, и нацелена она, прежде всего, на закрепление (вспоминание) организмом правильной техники конкретного упражнения.

Заминка

Если Вы подумали, что заминка – это какой-то непредвиденный “технический” сбой, то это не так. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на 5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния (после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.

Примечание:

Обычно внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц. Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет предотвратить такой “кровяной затор”.

Растяжка

Растяжка мышц, наверное, наиболее часто используемый тип “разогрева” мышц перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика. Статическая - заключается в "обездвиживании" конечности, т.е. фиксации в определенном положении. Динамическая - в медленном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая - заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.

Наиболее эффективной из трех существующих является динамическая растяжка. На западе, а точнее среди голливудских звезд, становится все популярней такой тип тренировки, как – специальный комплекс упражнений, выполняемых с собственным весом. Он совмещает в себе как разогрев мышц, так и одновременное увеличение их силы.

Для многих слова растяжка и разминка – синонимы, однако они исповедуют совершенно разные принципы подготовки к тренировке. Разминка, в целом, постепенно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка направлена именно на растягивание мышц. Поэтому сначала необходимо слегка поднять свою температуру тела (разогревающей разминкой) , а уж потом производить растягивание. Т.е. на “холодную” растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме.Также не следует пропускать растяжку после хорошего разогрева, последствия могут возникнуть те же самые.

Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные и простые в исполнении“растягивающие” упражнения.

Разминка перед тренировкой: растяжка мышц верха тела

Итак, пробежимся с “головы до пят” и узнаем, какие движения помогут наиболее эффективно справиться с задачей растяжки.

Шея

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение) .

№2. Займите исходное положение - ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (докуда сможете) . Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз.

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение - правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете) . Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените голову руку и повторите заново для другой.

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение) .

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных.

Спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию - ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора) . Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Разминка перед тренировкой: растяжка мышц низа тела

Двигаемся ниже, и на очереди...

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Итак, как уже говорилось выше, существует масса всевозможных разминочных комплексов, каждый из которых достаточно эффективен и подходит практически для любого человека. В большинстве же своем разминка начинается с медленной кардиосессии до 10 минут (допустим “поездка” на , эллипсоид) , затем следует 5-7 минут динамической растяжки. Динамика обычно направлена на отработку техники перед силовой тренировкой.

Разминка перед тренировкой: программа упражнений

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут) , состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Примечание:

Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты)

Для того, чтобы запустить двигатель автомобиля, необходим стартер; для того, чтобы задать динамику тренинга, нужны специальные разогревающие игры. Каждый день тренинга, да и каждое тренинговое занятие следует начинать с некоторых процедур, погружающих участников в особую игровую атмосферу тренинга, позволяющих быстро и без усилий настроиться на специфичную групповую работу. Особенно большое значение имеет этап разогрева на самом первом тренинговом занятии – здесь он может длиться до нескольких часов. Разогревающих игр очень много. Часто ведущие используют хорошо известные детские подвижные игры, эффективность которых для разогрева не вызывает сомнений уже хотя бы потому, что они безотказно вызывают у участников резонанс детских воспоминаний и чувств.

Иногда игры, предлагаемые ведущим в начале занятия, выполняют не только функцию разогрева, но и становятся «мостиком» к теме занятия и к тем проблемам, на которые хочет обратить внимание ведущий. Однако не стоит разогревающие процедуры перегружать глубинными смыслами, на начальном этане важно подготовить почву для последующей продуктивной работы. Рекомендуется иметь в резерве несколько разминочных игр для случаев, когда группа устанет, возникнет необходимость снять излишнее напряжение или потребуется заполнить возникшую паузу между этапами работы.

В этой главе мы приведем несколько примеров разогревающих игр и психотехник. Интересующиеся смогут подобрать немало таких процедур в литературе, указанной в конце книги.

Знакомство

Ниже мы опишем варианты проведения процедуры знакомства в начале работы группы, также относящиеся к разогревающим психотехникам. Некоторые из этих вариантов достаточно хорошо известны, другие являются авторскими разработками.

Вариант I. «Баранья голова» . Инструкция ведущего (для группы ранее не знакомых друг с другом людей):

Нам предстоит большая совместная работа, а потому нужно познакомиться и запомнить имена друг друга. В тренинге нам предоставляется шикарная возможность, обычно недоступная в реальной жизни, – выбрать себе имя. Ведь часто бывает: кому-то не очень нравится имя, данное ему родителями; кого-то не устраивает форма обращения, привычная для окружающих, – скажем, все вокруг зовут девушку Ленка, а ей хочется, чтобы к ней обращались «Леночка» или «Ленуля» или особенно необычно и ласково, как обращалась мама в детстве. Некоторым но душе, если их называют по отчеству без имени – Петрович, Михалыч. А кто-то втайне мечтает о красивом имени, которое носит его кумир. Есть люди, которые имели в детстве забавную кличку и были бы не против, чтобы и сейчас в неформальной обстановке к ним обращались именно так. У вас есть тридцать секунд для того, чтобы подумать и выбрать для себя игровое имя. Все остальные члены группы – и ведущие тоже – в течение всего тренинга будут обращаться к вам только по этому имени.

Такое предложение вызывает оживление и улыбки. Некоторые сразу же задают вопрос о том, можно ли оставить свое собственное имя, которое его носителя вполне устраивает. Безусловно, человек вправе оставить за собой любое имя. В тренинге бывали случаи, когда кто-либо из участников требовал, чтобы к нему обращались по имени и отчеству. Ведущий и в этом случае не возражает. Опыт показывает, что если все остальные участники выбирают для себя не совсем обычные игровые имена, то участник, к которому все вынуждены обращаться официально, скоро начинает испытывать некоторый дискомфорт. Иногда уже к концу первого дня работы он обращается к ведущему и группе с предложением изменить свое имя. Такое право сохраняется за всеми участниками. Интересно, что использование игрового имени в тренинге не только сразу задает определенную игровую условность происходящему в группе и готовит участников к выходу за пределы житейски ограниченной реальности, но и cnoco6cmвуem развитию рефлексивных процессов. Не раз приходилось слышать от участников групп признания в том, что только апробирование «чужого» имени позволило им осознать важность и принять полностью свое собственное имя, которое до этого момента вызывало неприязнь .

А теперь представимся друг другу. Сделаем это так, чтобы сразу и прочно запомнить все игровые имена. Наше представление будет организовано так: первый участник называет свое имя, второй – имя предыдущего и свое, третий – имена двух предыдущих и свое и т. д. Последний, таким образом, должен назвать имена всех членов группы, сидящих перед ним. Записывать имена нельзя – только запоминать. Эта процедура называется «Баранья голова». Почему? Если вы, называя своих партнеров, забыли чье-то имя, то произносите «баранья голова» – конечно, имея в виду себя, а не того, кого забыли. Дополнительное условие – называя имя человека, обязательно посмотреть ему в глаза.

Большое значение имеет то, какое имя предлагает первый из участников: если он не побоялся рискнуть, то и другие выберут необычные, яркие имена. Обычно представление происходит по кругу по часовой стрелке и начинается с участника, сидящего слева от ведущего. Таким образом ведущий оказывается человеком, завершающим представление и вынужденным назвать имена всех участников группы. Если группа велика, то сделать это не так-то легко, однако успешное выполнение задания мощно работает на авторитет тренера. На наш взгляд, вполне приемлема ситуация, когда на предварительной встрече с группой ведущий может быть представлен официально, со всеми регалиями и степенями, а во время «Бараньей головы» он сообщает свое игровое имя, по которому просит к нему обращаться .

Если в группе собрались люди, ранее уже знакомые друг с другом, например, сослуживцы, то ведущему лучше настоять на использовании нетрадиционных игровых имен, чтобы не включались стереотипы привычных служебных отношений .

Процедура «Баранья голова» может использоваться как разогревающая игра в начале каждого нового дня работы: мри этом к своему имени каждый участник добавляет каждый раз еще по одному слову или словосочетанию, например, на темы «Моя мечта», «Мое самое большое достоинство», «Предмет моей гордости» и т. п. Помимо того, что участники в результате выполнения упражнения получают много дополнительной информации друг о друге, происходит хорошая тренировка памяти.

Заметим, что в этой игре не следует предлагать такие темы, как «Мой недостаток» или «Моя главная жизненная проблема». Многократное повторение участниками имен друг друга в сочетании с называнием проблемы приобретает значение коллективного внушения и закрепления этой связи не только в голове самого участника, но и в головах всех остальных. Поэтому гораздо лучше, если многократно прозвучат имена и достоинства людей и произойдет «якорение» на позитиве.

Вариант II. «Наши имена» . Ведущий предлагает всем участникам группы встать в круг. Каждый по очереди делает шаг к центру круга и произносит свое имя в той форме, которая ему самому особенно нравится. После этого по сигналу ведущего все тоже делают шаг к центру и повторяют его имя. Сам участник не двигается и молча наблюдает за этим.

Вариант III. «Имя-движение» . Участники группы, как и в предыдущих вариантах, по очереди произносят свои игровые имена, но сопровождают их определенным движением рук, может быть, характерным для себя жестом. Затем все хором называют имя очередного участника и повторяют его жест.

Вариант IV. «Взаимные презентации» . Инструкция ведущего:

Сейчас мы разобьемся на пары. Дается десять минут на то, чтобы вы рассказали друг другу о себе как можно подробнее – ведь вам предстоит представлять своего партнера группе. Постарайтесь получить как можно больше разносторонней информации о своем партнере. Хотелось бы, чтобы вы отразили в самопрезентации следующие самые важные вопросы:

• чего я жду от работы в тренинге;
• что я ценю в самом себе;
• предмет моей гордости;
• что я умею делать лучше всего.

После этого организуется работа в парах. Если в группе незнакомые люди, то в этой игре можно предоставить участникам самим выбрать себе партнера. Ведущему лучше зафиксировать для себя, какие образовались пары (как показывает опыт, в таких ситуациях люди интуитивно выбирают тех, кто по многим параметрам – включая биографические данные! – имеет с ними сходство). Спустя десять минут ведущий дает дополнительные инструкции :

Презентации будут происходить следующим образом: один из членов пары сидит на стуле, второй встает за его спиной, положив первому руки на плечи. Стоящий будет говорить от лица сидящего, называя себя именем своею партнера. В течение одной минуты – строго одной минуты, не больше и меньше! – стоящий говорит, играя роль сидящего. Ровно через минуту я прерву монолог; если кто-то закончит раньше, мы будем молчать, пока не истечет отведенная на выступление минута. Таким образом, ваша задача -построить свою презентацию так, чтобы она длилась точно шестьдесят секунд. После этого любой член группы – и я в том числе имеет право задать выступающему любые вопросы, на которые тот должен отвечать также от лица сидящего. Понятно, что вы можете и не знать истинного ответа на заданный вопрос, поэтому вам нужно понять, почувствовать, как ответил бы ваш партнер. Кстати, тот, кого презентуют, не может вмешиваться и вынужден будет все время молчать.