Комплекс упражнений №1

Первое упражнение

Чтобы накачать боковой пресс, нужно лечь на пол либо на жесткий диван, а потом повернутся на бок. Далее упираясь локтем и рукой в поверхность нужно отрывать ноги и плавно поднимать их вверх, при этом они должны быть сдвинуты вместе. Не спешите расстраиваться, если в первые пару раз у вас выйдет поднять их лишь на несколько сантиметров. По прошествии определенного времени вам будет поддаваться все большая и большая высота.

Вся суть в том, что даже при отсутствии видимых успехов, мышцы бокового пресса получают сигнал, а следовательно напрягаются, получают от организма энергию и плавно начинают разрабатываться. Это успешное начало чтобы накачать боковой пресс. По этой причине нужно не бросать выполнение упражнения на полпути. Тогда уже после первых тренировок вы ощутите в мышцах тепло.

Второе упражнение

Чтоб подкачать мышцы бокового пресса подойдут и обычные скручивания. Для того, чтоб зафиксировать нижнюю часть туловища и поворачивать только корпус следует сесть на краешек стула либо скамью. Далее следует выпрямить спину, втянуть живот и медленно поворачивать свой корпус. Старайтесь делать это, не напрягая мышц плеч и рук, применяя только силу боковых мышц.

Третье упражнение

Хорошо поможет выполнение наклонов чтобы накачать боковой пресс. Вам нужно встать ровно, расправить плечи и спину, а после заложить руки за голову, развести локти и начать медленно опускаться влево и вправо, напрягая при этом боковые мышцы живота. Чтоб мышцы пришли в готовность и пробудились следует напрячь живот и втянуть его. Так у вас будет получаться накачать боковой пресс.

Четвертое упражнение

Чтоб начать боковой пресс и чтобы рельеф стал заметен, вам потребуются аэробные нагрузки, поскольку они очень хорошо борются с жиром и разрешают накачанным мышцам проявить себя и быть более заметными под кожей.

Комплекс упражнений №2

Упражнение первое

Станьте прямо, руки положите на пояс. Делаем наклоны в разные стороны.При наклоне локоть должен находиться максимально близко к стороне бедра. Это сложнее, чем вы думаете. Выполнив по 20 движений в разные стороны, необходимо отдохнуть несколько секунд и тут же приступайте к следующему упражнению.

Упражнение второе

Вращение туловищем вправо и влево, скручивая тело. Оба упражнения необходимо исполнять плавно, без резких движений.

Упражнение третье

Примите положение лежа на ровной поверхности, руки заведите за голову, ноги выпрямите. Начинаем укреплять пресс, поднимая верхнюю часть тела и дотягиваясь левым локтем до правого колена, а правым локтем до левого. Ноги и спину нужно держать прямыми. Задняя часть головы располагается на одном уровне с позвоночником. Далее следует утяжелить упражнение. Совместно поднимаем туловище и вместе с этим отрываем стопы ног от пола. Ноги сгибаем и двигаем их в направлении к туловищу. Можно совсем не опускать ноги и туловище на пол, это позволит мышцам живота постоянно напрягаться. Изначально вы будете терять равновесие, опираясь то на спину, то на ноги, но потом привыкнете.

Упражнение четвертое

Расположитесь на левом боку, а верхнюю руку заведите за голову и начинайте совершать взмахи ногами вверх. Сделав 40 движений, следует перевернуться на другой бок, при этом производится смена руки. Упражнение будет иметь больший эффект, если после маха не опуская до конца ногу, чтобы мышцы находились в напряжении.

Также эффективными являются упражнения на перекладине. Повиснув на перекладине, сомкните ноги вместе, как можно выше поднимайте их то в одну, то в иную сторону, при этом, не вращая туловище.

Также можно воспользоваться вспомогательными снарядами, такими как специальный фитнес-мяч. Сядьте на него и начинайте «катать» его, то в левую, то в правую сторону. Такое упражнение не напрягает, а наоборот доставляет удовольствие. Также необходимо выполнять упражнения с обручем, на которые затрачивается намного больше энергии. Такие упражнения следует выполнять не более 30 минут. Не пугайтесь: вскоре этого станет для вас мало.

Кроме физических нагрузок, чтобы избавиться от жирка на боках, необходимо соблюдать специальную диету, использовать массаж и бельё для уменьшения жирового объёма.



Комплекс упражнений №1

Упражнение 1

Скручивания: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, расположить стопы на полу, а руки – на груди и сделать глубокий вдох, а вот на выдохе поднять голову и плечи, отрывая лопатки от пола и задержаться в таком положении 3 секунды.

Упражнение 2

Боковые скручивания: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на полу, а руки поднять над головой; на вдохе подняться так, чтобы поочерёдно касаться плечами противоположных коленей (правое плечо – левое колено и наоброт), а на выдохе занять исходное положение.

Упражнение 3

Подъём ног с предметом: лечь на спину, зажать ступнями мяч, сохраняя угол между ногами и бёдрами 90º; необходимо поднять на вдохе бедра так, чтобы мяч оказался напротив лица, а на выходе занять исходную позицию.

Упражнение 4

Сгибание/разгибание ног: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки поднять над головой; на выдохе надо разогнуть ноги, вытянув их вперед ровно, не касаясь пола, а на вдохе вернуться в исходную позицию.

Упражнение 5

«Велосипед»: лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, прямые ноги поднять на 45º и попеременно на весу сгибать и разгибать ноги в коленях, имитируя вращение педалей на велосипеде.

Упражнение 6

«Мост»: лечь на спину, ноги поставить в коленях на ширине плеч, а руки расположить на уровне ушей ладонями вниз; на вдохе необходимо поднять живот к потолку, опираясь на ноги и руки, а на выдохе опуститься на пол.

Упражнение 7

«Кошка»: стать на колени и на ладони, на вдохе стоит втянуть живот и задержаться на 5-10 секунд, максимально округлив спину, а на выдохе на прогнуть спину.

Также комплекс упражнений предполагает после ежедневной активной и позитивной утренней гимнастики принять душ и сделать лёгкий и приятный массаж живота круговыми движениями ладони по направлению часовой стрелки, используя специальный антицеллюлитный крем, что, безусловно, каждым шагом будет приближать к заветной мечте и эталонной красоте!

Комплекс упражнений №2

Упражнение 1

Сядьте, согните колени, ноги вместе, руки на уровне плеч. Перед выполнением упражнения подайтесь назад. Поверните свое туловище на правый локоть и потянитесь назад, чтобы слегка коснуться ковра. Вернитесь в исходную позициюи повторите снова, но уже слева. Выполните 20 раз.

Упражнение 2

Лягте на живот на пол, используя локти для поддержки и подъема тела. Поднимите ваши ягодицы вверх, не отрывая ступни ног от пола и держа спину прямо, напрягите ягодицы. Зафиксируйте данное положение на пару секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите 10 раз.

Упражнение 3

Лягте на спину, руки вытянуты перпендикулярно телу, ноги вместе. Поднимите прямые ноги вверх, не отрывая спины и ягодиц от пола. Медленно переместите ноги вправо, пока не образуется угол между вашими ногами и полом около 45 градусов. Задержитесь в таком положение, затем переместите ноги обратно вверх и повторите упражнение с левой стороны. Выполните в общей сложности 10 раз, чередуя стороны.

Упражнение 4

Встать на колени. Руки за голову. Сделайте поворот верхней частью туловища направо, и правой рукой дотроньтесь правой ступни, при этом бедра должны быть неподвижны. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнения с левой стороны. Выполнить 12 раз чередуя стороны.

Упражнения 5

Исходное положение как в упражнение № 2. Поднимите немного левую ногу, при этом и ноги и спина должны оставаться прямыми, а вы опираться на локти. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 раз, при этом меняя ноги.

Упражнение 6

Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты вверх, пресс напряжен. Поднимите ноги вверх и сделайте круговое движение ногами сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите 12 раз, чередуя стороны.

Упражнение 7

Встаньте в положение в V, ноги подняты вверх, а голени параллельны полу. Поднимите левую ногу вверх, задержитесь в таком положение. Поменяйте ногу. Сделайте 16 повторений, чередуя ноги.

Упражнения 8

Лягте на спину, ноги вместе, руки над головой. Напрягите пресс и поднимите ноги вверх, разводя их при это в стороны. Поднимите корпус при этом стараясь как можно дальше протянуть руки между разведенных ног. Вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 15 раз.

Комплекс упражнений №3

Упражнения на пресс, в брюшной области подразделяются на три вида. Первый для мышц верхнего пресса, второй - для нижнего, а третий для боковых мышц живота. Лучше всего заниматься упражнениями чтобы убрать живот перед завтраком или спустя три часа после приема пищи. Для наиболее эффективного результата каждое упражнение нужно выполнять по 20 или 25 раз. Возможно, поначалу вам потребуется два подхода, но за неделю увеличивайте нагрузку до нормы.

Упражнение первое

Нужно лечь на спину, ноги нужно согнуть в коленях, носки должны быть оторваны от пола, руки находятся за головой. Выдыхая воздух, отрывайте от пола верхнюю часть туловища так, чтобы ваши лопатки совсем немного отрывались от пола, больше не требуется. При вдохе вернитесь в начальное положение. Важно следить за тем, чтобы поднимать тело за счет мышц живота, а не за счет силы рук.

Упражнение второе

Ложитесь на спину, обе руки нужно положить за голову, ноги нужно согнуть в коленях и расставить их параллельно поверхности пола, стопы нужно согнуть утюгом. Выдыхая воздух, разогните ноги и отведите их от себя, сохраняя параллельность полу. При вдохе вернитесь в начальное положение.

Упражнения третье

Ложитесь на спину, обе руки нужно положить за голову, ноги согните в коленях и расставьте их параллельно поверхности пола, стопы нужно согнуть утюгом. Выдыхая, потянитесь к левой коленке правым локтем, вдыхая, вернитесь в начальное положение. Далее, потянитесь к правой коленке левым локтем, соответственно. Выполнение такого упражнения обеспечивает участие всех групп мышц брюшного пресса. Контролируйте себя во время упражнения, «скручивание» должно выполняться только усилием мышц живота.

Упражнение четвертое:

Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены. С силой «вдавите» спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя.

Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника - от лопаток вниз - плотно прилегала к полу. В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх.

Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. Повторите.

Упражнение пятое

Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.

Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу.

Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук. Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее.

Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

Упражнение шестое

Снова в этой же позиции лежа поднимайте обе ноги. Обхватите их и тяните в направлении колен голову и плечи.

Теперь опустите ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела - 15 см вперед и столько же назад. Выполните 100 раз. Если у вас слабые ноги, можете согнуть колени.

Если вы хотите убрать живот, то важно знать следующее:

Вышеописанные упражнения будут производить больший эффект, если в последнее упражнение добавить фиксацию тела. Выдыхая, задержите тело на несколько секунд, одновременно задержав дыхание, и только после этого возвращайтесь в исходное положение. Правильное дыхание во время ваших занятий – залог успеха. Именно при выдохе сокращаются мышцы и сжигается жир. Рекомендуется вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Для того чтобы убрать живот и поддерживать его в таком состоянии, не поднимайтесь при выполнении упражнения слишком высоко, достаточно будет угла в 45 градусов. Здесь важен заданный темп и количество повторений. Лучше всего будет, если вы сможете постепенно довести количество упражнений до 50 за один раз. Если ваши мышцы вам позволят, делайте больше повторений, но на последней трети повторений не прикладывайте большую нагрузку. При выполнении заданий, думайте о красивом результате. Этими упражнениями можно легко убрать живот.

Комплекс упражнений №4

Упражнение первое

Подтягивание ног к груди

Укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса.

Сядьте на пол, ноги поднимите и согните в коленях, носки вытяните, но не ставьте их на пол. Руки согните в локтях, ладони положите на пол рядом с ягодицами. Почувствуйте баланс.

На выдохе еще больше согните руки в локтях, опустите корпус немного назад и разогните ноги так, чтобы голень оказалась параллельной полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение второе

Прямое скручивание

Укрепляет верхний пресс.

Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного разведите, стопы поставьте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову.

На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх. Не сводите локти, они должны быть направлены в разные стороны. На вдохе опуститесь на пол.

Упражнение третье

Опускание ног

Укрепляет верхний и нижний пресс.

Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу, носки вытянуты. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.

На выдохе опустите ноги вниз, не разгибая в коленях, но при этом не касайся ими пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение четвертое

Боковая планка

Укрепляет косые мышцы пресса.

Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Левую руку согните в локте, а ладонь положите на левое бедро. Ноги согните в коленях и держите вместе.

Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию.

Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны.

Упражнение пятое

Косые скручивания в положении боковой планки

Укрепляет косые мышцы живота и верхнего пресса.

Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Ноги держите вместе, согните их в коленях. Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимите вверх.

Опустите левую руку и потянитесь ею к грудной клетке с правой стороны. Постарайтесь как бы приобнять себя левой рукой.

Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы пресса. Старайтесь не разворачивать таз, он должен всегда оставаться неподвижным. Голову поворачивайте за рукой.

Вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала скручивания в правую сторону, а затем лягте на другой бок и выполните упражнение в левую. Это будет один подход.

Упражнение шестое

Боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног

Укрепляет косые, верхние и нижние мышцы пресса.

Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони положите под голову, ноги поднимите и согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу.

На выдохе сначала распрямите и опустите левую ногу вниз, но пяткой не касайтесь пола. Затем напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, левым локтем потянитесь к правому колену.

Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение седьмое

Боковые скручивания

Укрепляет верхние и косые мышцы пресса.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, чтобы голень была параллельна полу. Руки согните в локтях и положите под голову.

На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, разогните руки в локтях и, держа их параллельно, потянитесь ладонями к внешней стороне правого бедра. Вернитесь в исходное положение. При выполнении следующего повтора потянитесь руками к внешней стороне левого бедра.

Упражнение восьмое

Подъем прямых ног лежа на боку

Укрепляет косые мышцы пресса.

На выдохе одновременно поднимите вверх плечи и прямые ноги. При выполнении упражнения ваше тело должно находиться в одной плоскости.

Упражнение девятое

Боковое подтягивание ног к груди

Укрепляет косые мышцы живота, верхнего и нижнего пресса.

Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову.

На выдохе одновременно поднимите корпус вверх и, согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Правой рукой продолжайте упираться в пол, она должна помогать вам удерживать равновесие.

Вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов, затем лягте на другой бок и выполните упражнение такое же количество раз.

Упражнение десятое

Боковое подтягивание

Укрепляет косые мышцы живота, верхнего пресса.

Лягте на спину. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги согните в коленях. Затем разверните таз в правую сторону так, чтобы правая нога лежала на полу, а левая нога - на правой.

На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх.

На вдохе опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество повторов. Затем разверните таз в левую сторону и выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение одиннадцатое

Выпрямление двух ног одновременно

Укрепляет нижний пресс.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, носки слегка касаются пола. Руки согните в локтях и положите под голову.

На выдохе напрягите пресс и, не меняя положения бедер, распрямите ноги в коленях. Ноги должны находиться под углом 45 градусов к полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение двенадцатое

Косые скручивания «пружинами»

Укрепляет косые мышцы пресса

Лягте на спину, ноги согните в коленях, слегка разведите и поставьте на пол. Руки соберите в замок и вытяните вперед.

На выдохе приподнимите голову и лопатки, потянитесь руками к внешней стороне правого бедра, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Сделайте три «пружины». То есть расслабьте пресс и опустите корпус назад, но не ложитесь. Вновь напрягите пресс, поднимите корпус и опять расслабьтесь.

Поднимайтесь и опускайтесь трижды. На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянитесь руками перед собой (ладони между колен). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянись руками влево. Не забывайте делать три «пружины».

Упражнение тринадцатое

Прямая планка

Укрепляет верхний и нижний пресс

Лягте на живот, обопритесь на согнутые в локтях руки. Локти должны находиться точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, носки смотрят в пол.

На выдохе упритесь носками в пол и оторвите бедра от пола. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, тело образовывало прямую линию от макушки до пяток, взгляд направлен вниз.

Зафиксируйте это положение на 20 секунд, затем вернитесь в исходное.



Плоский упругий живот является пределом мечтаний любой женщины. Но чтобы стать его обладательницей не достаточно соблюдать диету – необходимы физические упражнения. Именно о самых эффективных, но простых движениях мы и расскажем Вам в этой небольшой статье.

Как обрести плоский и красивый живот?

Упражнение первое.

Примите следующее исходное положение: лягте ровно на пол, на тренировочный коврик или на ковер и положите руки вдоль тела. Теперь медленно подымите правую ногу, выставив вперёд немного носок. Замрите на пять секунд в максимальном положении, после чего медленно вернитесь в начальную позицию. Сделайте это же упражнение, но для другой ноги. Очень важно при движении ноги держать ровное положение тела (вначале можно держаться ладонями или же подложить их под ягодицы). Повторите упражнение по десять – пятнадцать раз. Данные движения помогают тонизировать мышцы нижнего пресса.

Упражнение второе.

Необходимо ровно прислониться спиною к стене, после чего медленно поднять правую ногу и согнуть её в колене (при этих движениях старайтесь напрягать мышцы живота). Теперь замрите на несколько секунд в таком положении и вернитесь в исходную стойку. Делайте не менее двадцати повторов для каждой ноги. Перед тренировкой и после, рекомендуется помассировать мышцы живота ладонями.

Упражнение третье.

Чтобы выполнить следующее упражнение встаньте на колени и упритесь ладонями перед собой в пол. Очень важно, чтобы Ваши руки и спина оставались прямыми, не нужно наклонять голову. Итак, сделайте плавно выдох, а потом резкий вдох и выдох. Расслабьтесь. Данное дыхательное упражнение помогает подтянуть мышцы живота.

Упражнение четвёртое.

Это упражнение является одним из самых эффективных для уменьшения объёма талии. Примите исходное положение: лягте ровно на спину (лучше всего на пол, используя гимнастический коврик), положите руки вдоль тела ладошками вниз. При выполнении упражнения не приподымайте поясницу и голову. Итак, сделайте медленный выдох, вдох и задержите дыхание, при этом приподняв ноги на пятнадцать сантиметров над полом. Теперь выполните ногами широкие махи (типа крест – накрест), стараясь при этом как можно ровнее держать носки стоп. Выполняйте данное упражнение в течение восьми – десяти секунд, а затем сделайте медленный ровный выдох. Повторите упражнение три – четыре раза.

Упражнение пятое.

Это упражнение необходимо выполнять в быстром темпе. Примите исходное положение: встаньте прямо, опустив руки вдоль туловища, и поставив ноги на ширину плеч. Сделайте медленный выдох при этом, наклонив верхнюю часть тела вперёд (примерно под углом сорок пять градусов) и уперев руки в бёдра. Сосредоточьте внимание прямо перед собой и стойте так до тех пор, пока Вам хватит дыхания. Данное упражнение необходимо выполнять не менее трёх раз подряд.

Упражнение шестое.

Кроме описанных упражнений, старайтесь чаще ходить и бегать на свежем воздухе (особенно эффективны подъёмы по лестницам).

Если я спрошу вас: “Как убрать животик?”, то услышу в ответ: “Надо качать пресс”. Об этом твердят на ТВ и в интернете. Но я скажу вам: “Это не так!”.
А как? Какие еще существуют упражнения для уменьшения живота для женщин? Давайте разбираться.

Комплексный удар по жиру на животе

К сожалению, а быть может и к счастью, согнать жир только с живота и боков невозможно. Лишние отложения уходят равномерно со всех частей тела. И даже если ежедневно усердно качать пресс, жир никуда не денется. Появятся кубики, но будут тщательно замаскированы жировой прослойкой.

Чтобы скидывать лишние килограммы, подойдите к решению задачи комплексно.

• Наладьте правильное питание. То, о чем твердят спортивные специалисты, тренеры, диетологи и врачи. Не лишайте себя полностью пищи, не сидите на строгой диете. Кушайте дробно (5-6 раз в день). Кушайте легкую пищу. Постарайтесь есть больше белковой пищи и исключить из рациона вредные жиры и быстрые углеводы. Пейте воду. Не менее 1,5 — 2 л. в день. Не злоупотребляйте алкоголем. Это позволит не только привести в форму фигуру. Правильное питание изменит общее физическое состояние
• Проводите кардиотренировки. Во время кардиозанятий лучше всего сжигаются жировые излишки. К кардио относится аэробика, бег, велосипедные прогулки, лыжи, коньки и другие занятия, которые требуют высоких затрат энергии. С помощью аэробных занятий убирается жировая складка на животике. Заодно лишние килограммы уйдут и в других местах
• Выполняйте силовые упражнения. Конечно, желательно делать комплекс тренингов, прорабатывая проблемные зоны. Но если вас волнует только зона живота, делайте акцент на тренировке пресса. Таких упражнений придумано немало. В разных вариантах нагрузка распределяется на конкретные группы мускулов: прямые мышцы верхнего или нижнего пресса и косые мышцы живота. Совершая разные нагрузки за одну тренировку, можете убрать живот и сделать изящную талию

Причины появления брюшного жира разные:

1. Малоподвижный образ жизни (что неудивительно в мире технологий)
2. Несбалансированное питание
3. Гормональные взрывы (характерно после родов и для женщин за 50)
4. И нарушение обменных процессов

А зачастую сразу несколько из этих причин вызывают набор веса. Поэтому и борьба необходима комплексная. Если вы будете выполнять только одно правило, нужного эффекта не получится. Вы накачаете мышцы, занимаясь на тренажерах, но не сгоните жир. Вы можете питаться правильно, но без силовых нагрузок фигура будет дряблой и худой.

Виды упражнений

Вот порой смотрим мы на прекрасных девушек в купальниках на фото и видео в интернете. И думаем: “Как же сделать такой же плоский и красивый живот?” Чтобы проработать его рельеф используйте комплексы упражнений. А преимущество тренировок на пресс в том, что большинство из них доступны в домашних условиях. Для них не требуется специального оборудования.

Не забывайте, что тренировку надо начинать с разминки. Разогрейтесь и подготовьтесь к работе. Для этого пробегитесь в течении 5-7 минут, а затем выполните растяжку.

• • Классические скручивания. Лягте на спину, лопатки прижмите, ноги согните в коленях. На вдохе поднимайте корпус, на выдохе медленно опускайте. Прочувствуйте работу мышц. Не помогайте себе руками, уберите их за голову или скрестите на плечах
  • Обратные скручивания. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. На вдохе оторвите таз от пола. Прочувствуйте работу брюшной мускулатуры

• Косые скручивания. Также из положения лежа на спине. Руки за головой. Тянитесь локтем к противоположному колену. Вариаций существует несколько. Например, закинуть одну ногу на другую, или согнуть ноги до угла 90 градусов

Девушкам не стоит налегать на боковые скручивания. Они испортят талию

• Велосипед. А это знакомо с детства. Лежа на полу и скрестив руки за головой поочередно тянитесь локтем к противоположному колену
• Подъемы ног. Исходное положение, как и в предыдущих. Поднимайте прямые ноги и затем медленно опускайте к полу. Полностью опускать не нужно. Похожий вариант — при опускании делать “ножницы” ногами
• Планка. Быстро набирает популярность, так как работает целый комплекс мышц. Это упражнение статичное. Туловище соприкасается с полом предплечьями и пальцами ног. Напрягите живот, займите устойчивую точку. Стойте в таком положении 30 секунд. Постепенно время можно прибавлять

В тренажерном зале доступно специальное спортивное оборудование. Это позволит разнообразить занятия. В результате мускулатура не будет успевать привыкать к той или иной нагрузке. Эффективность повысится.

• Подъем ног на турнике. Ноги можно поднимать и прямые, и согнутые. Также есть вариант делать на специальном тренажере, зафиксировав спину
• Скручивания на фитболе. Лягте спиной на фитбол, ногами упритесь в пол. Зафиксируйте тело так, чтобы оно не качалось на шаре. Поднимайте корпус вверх и медленно опускайте
• Занятие с роллом. Воспользуйтесь специальным роллом. Упор ногами сделайте на коленях, стопы поднимите вверх, руки на ролле чуть дальше ширины плеч. Отталкивайте ролл от себя, затем медленно возвращайтесь в исходное положение

Помимо этого, существуют и другие специальные тренажеры. Например, наклонная скамья, на которой можно поднимать корпус. Проконсультируйтесь у тренера как правильно использовать тот или иной тренажер.

Качайте пресс правильно

Прочитав написанное выше, вы подумаете: “Проще пареной репы”. Но и здесь требуется техника выполнения. Несмотря на кажущуюся простоту, чтобы получить эффект и избежать травм, соблюдайте следующие правила:

• Не посвящайте прессу по часу в день. Достаточно 20 минут за занятие. Новичкам и того меньше. Лучше посвятите остальное время кардио и другим силовым нагрузкам
• Начинайте занятия с нескольких подходов и постепенно увеличивайте количество. Не нужно с первого же раза доводить себя до изнеможения
• Не забывайте о дыхании. Контролируйте его и не задерживайте. Усилие делайте на выдохе, возвращайтесь в исходное положение плавно на вдохе
• Прижимайте поясницу к полу (или тренажеру). Это уменьшит амплитуду подъема и будет работать нужная мускулатура
• Не фиксируйте ноги. Не подпихивайте их под диван и не просите мужа подержать. Не надо садиться, цепляясь ногами. Так вы включаете в работу тазобедренные суставы — а это нам не нужно

Как видите, правила не так сложны. Стоит проконтролировать себя пару раз и дальше будете механически использовать правильную технику. Проверяйте себя в зеркале, просите помощи у тренера. Ваши стремления окупятся в короткие сроки. А я буду поддерживать вас в этом. Подписывайтесь на меня, рассказывайте друзьям. Всего хорошего!

Пожалуй, увеличить в своем теле женщины хотят лишь грудь. И то, не всегда. В большинстве же случаев представительницы прекрасного пола озабочены снижением объемов различных зон. И для этого постоянно ведутся поиски действенных способов, сопряженных с физической нагрузкой.

Основная часть упражнений для уменьшения – и икр, и живота, и бедер, и любых других частей тела – должна выполняться в умеренном или быстром темпе без утяжелителей. Кроме того, обязательно после них требуется заниматься стрейчингом, расслабляющим и растягивающим мышцы, препятствующим их перекачиванию.

Упражнения для уменьшения живота и коррекции талии

Все те элементы, что подробно расписаны в блоке, требуется воспроизводить в довольно активном темпе, но делать это плавно и осторожно. Количество повторений указывается для каждого упражнения отдельно, подхода на первых порах достаточно одного. В дальнейшем следует работать по принципу цикличности: пройтись одинарно по каждому упражнению для уменьшения живота, затем передохнуть минуту и сделать еще круг или два. Вся тренировка не должна занимать больше 10-15 минут, поскольку является составной частью общего комплекса для обретения стройности.

• Разогреться можно следующим образом: ноги по ширине тазовых косточек, спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Поднять правую ногу коленом вверх, потянуться к ней левым локтем посредством скручивания, сократив центр. Вернуться в исходную позицию. Повторить для левой ноги. Активно осуществлять эти действия в течение минуты.
• Теперь нужно сделать сорок пять наклонов, соединив ноги вместе и сохраняя ровную спину, опуская ее до параллели с полом. После каждого наклона обязательно выпрямляться полностью.
• Последний разминочный элемент – повороты корпуса влево и вправо до упора, при сохранении статичных ног и бедер, а также вытянутого позвоночника. Тридцать пять на каждую сторону.
• Следующее упражнение считается наиболее эффективным в борьбе с жировой прослойкой на животе, особенно в нижней части. Для его выполнения требуется лечь на спину, руки подложить под ягодицы ладонями вниз, поясницу прижать к полу. В активном темпе поднимать и опускать соединенные вместе и натянутые до кончиков пальцев ноги, не касаясь ими пола при возвращении в исходную позицию. Тридцать повторений в подходе.
• Еще один элемент является «родственником» дыхательной гимнастики. Он осуществляется так же в положении лежа на спине, ноги можно немного согнуть в коленях, ладони положить на живот. Делать глубокие вдохи и выдохи, на первом округляя живот, как барабан, наполняя его воздухом. А на втором полностью выпускать кислород наружу, втягивая живот под ребра. Минута-две на выполнение.
• Предпоследнее упражнение для уменьшения живота тоже относится к категории тех, что требуют поднятие ног. Но теперь к ним прибавляется скручивание, позволяющее проработать и талию. Лежа на спине, поднять вытянутые и сомкнутые ноги вверх, а по достижении перпендикуляра с полом, повести вниз и в сторону, касаясь стопами пола в районе головы. Вернуть их в вертикаль и совершить то же в другую сторону. На каждую по тридцать пять раз.
• И последний элемент снова воспроизводится в положении лежа. Поднять ноги, образовав ими с полом угол в шестьдесят градусов, и совершать их разведение и сведение без закрещивания в умеренном темпе. После двадцати раз расслабиться на четверть минуты и сделать еще один подход.

Кроме того, полезно выполнять «велосипед» и обратные скручивания с согнутыми в коленях ногами, а также крутить обруч и заниматься с «диском здоровья». А если каждое упражнение чередовать с прыжками на скакалке, процесс похудения живота ускорится.

Упражнения для уменьшения объема ягодиц, бедер и икр

Массивные ягодицы, бедра и икры доставляют ничуть не меньше проблем, нежели выпячивающийся животик. С ними принцип работы приблизительно тот же, что и с областью талии: обязательное кардио и немного силовых элементов. И, безусловно, стрейчинг. Особенно последнее касается икр, которые очень легко можно перекачать.

• Наиболее популярное и действенное упражнение для уменьшения объема ягодиц и бедер, это приседание у стены. Делается оно очень просто: прислонившись спиной к стене, съехать по ней до параллели бедер с полом. Колени требуется согнуть под прямым углом, стопы немного расставить друг от друга. И просто замереть в такой позиции на минуту. После этого плавно встать, сделать пять глубоких приседов в быстром темпе и снова прислониться к стене, повторив упражнение.
• Хорошо борется с объемом ягодиц и бедер, а также уменьшает обхват икр, следующий элемент. Необходимо встать прямо, поставив ноги шире плеч. Стопы немного раскрыты друг от друга. Медленно перенести вес на правую ногу, согнуть ее в колене и опуститься на ней вниз настолько, насколько это возможно. Но колено не должно образовывать острый угол. Пятку левой ноги от пола не отрывать. Задержаться в подобном положении на десять счетов и через исходную позицию перейти на левую ногу. Для каждой из них – двадцать пять повторов.
• Теперь требуется выполнить упражнение для уменьшения икр, которое подразумевает наличие ступеньки. Встать на нее таким образом, чтобы пятки оказалась на весу, а упор принялся на переднюю часть стопы. Подниматься на высокие полупальцы и опускаться вниз, как можно сильнее уводя пятки к полу под ступенькой. В умеренном темпе работать минуту.
• Для следующего элемента необходимо сесть на ягодицы, выпрямить спину и вытянуть ноги вперед, соединив их вместе. Натягивать стопы от себя и на себя, делая это медленно и плавно, но с очень большим усилием. Минута на выполнение.
• И завершить работу с ягодицами, бедрами и икрами стоит следующим образом: продолжая сидеть с ровной спиной, поднимать сильную, натянутую ногу вверх, пытаясь создать перпендикуляр с полом. В крайней точке уводить ее в сторону, раскрывая от бедра. Возвращать в вертикаль и осторожно класть на пол. То же осуществить для другой ноги. По сорок раз на каждую.

Кроме того, и бедра, и икры, и ягодицы оценят прыжки с приземлением на полную стопу, элементы классической хореографии и гимнастики. Но главное условие для достижения цели – регулярность. Хотя бы три занятия в неделю постоянно в течение месяца – и отражение в зеркале начнет радовать изменениями.

Даже самые стройные женщины нередко сталкиваются с такой проблемой, как небольшое «пузико», а уж тем, кто имеет лишний вес, и вовсе приходится тяжело – живот, как назло, толстеет одним из первых, а худеет, наоборот, в последнюю очередь. Что поделать, генетическая память организма диктует ему свои правила – он накапливает жир вокруг жизненно важных органов, чтобы защитить их от внешних повреждений и холода.

Для избавления от живота придумано много средств – физиотерапия, диеты, косметические процедуры, но все они не решают одной проблемы – после похудения живота мышцы на нем растянутые, кожа дряблая, и выглядит все это, мягко говоря, не очень.

Упражнения для живота решают проблему лишнего жира в этой области комплексно – они не только позволяют уменьшить жировую прослойку, но и подтягивают и тонизируют мышцы, способствуют появлению рельефного пресса и укрепляют мышечный каркас корпуса.

Итак, как избавиться от живота упражнениями? Только лишь качать пресс бесполезно – ваши рельефные красивые мышцы никто не увидит, потому что жир так и будет скрывать их. А вот специальные упражнения для уменьшения живота позволяют ускорить сжигание жиров в этой области.

Комплекс упражнений для живота

Любую тренировку необходимо начинать с разминки, поэтому и перед выполнением упражнений для живота сначала сделайте несколько разогревающих движений – это могут быть вращения шеей, корпусом, руками, наклоны, махи, прыжки, приседания. Разогрев суставы, переходите к кардио нагрузке – бегу, танцам, аэробике, ходьбе и т.д. Хорошей кардио нагрузкой являются прыжки на скакалке. Только через 15-20 минут, когда ваш организм разогреется и истратит запасы своей «быстрой» энергии из углеводов, он начнет сжигать жиры. Вот тогда-то и можно приступать к выполнению упражнений для похудения живота – все время, пока вы будете заниматься, и еще некоторое время после тренировки организм ваш будет усиленно расходовать калории, и получать он их будет из жировой ткани.

Самыми лучшими упражнениями для уменьшения живота являются активные «разбивающие» упражнения – наклоны, махи, повороты корпуса . После жиросжигательного комплекса выполняются упражнения для живота, укрепляющие мышцы. Третья группа упражнений для живота – растягивающие, они сделают мышцы вашего пресса эластичными.

Комплекс упражнений для живота следует выполнять динамично, без длительных пауз, циклами по 3-4 упражнения, объединенных в сеты, в 3-4 подхода по 20-50 раз на каждое упражнение. Отдых между упражнениями или подходами нежелателен, отдых между сетами – 30 секунд. После тренировки 2 часа нельзя ничего есть, потом съешьте что-нибудь нежирное белково-углеводное, например, гречку с рыбой или рис с курицей.

Частота тренировок – минимум 3 раза в неделю. Тренировки обязательно нужно совмещать с диетой с низким содержанием жиров и быстрых углеводов.

Упражнения для уменьшения живота: сжигаем жир

Комплекс состоит из нескольких сетов.

1. Вращения тазом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, руки на бедрах. Сначала выполняйте резкие толчки тазом вперед, в сторону, назад, в сторону по кругу, затем объедините эти движения в одно плавное вращение. Сделайте по 20 раз каждого упражнения в правую и левую стороны.
2. Тянемся за руками. Исходное положение – то же, руки в стороны. Тяните правую руку вправо и за ней – корпус, при этом корпус должен не наклоняться, а именно тянуться за рукой. Сделайте по 20 раз на каждую руку.
3. Вдох-выдох. Исходное положение – то же. На вдох сведите лопатки, прогнитесь в груди и пояснице вперед, максимально округлите грудную клетку, таз уведите назад. На выдох – подайте таз вперед, сведите вперед плечи, округлите спину назад, втяните живот. Сделайте 20 повторений.

Повторите этот сет упражнений для живота 3 раза.

Следующий сет – повороты корпуса и наклоны корпуса. Хорошо будет, если вы будете использовать фитбол, бодибар или гантели, однако можно взять и обычную (толстую) книжку. Утяжелитель в руках, руки прямые, ноги на ширине плеч, прямые, таз подан вперед и зафиксирован там – во время выполнения упражнений он не должен двигаться. Сначала вытяните руки вперед и сделайте по 30 поворотов корпуса в каждую сторону. Затем поднимите руки над головой и сделайте по 30 наклонов корпуса в стороны, следя за тем, чтобы ваш корпус и плечи не разворачивался, а руки не выходили вперед. Повторите сет 3 раза.

Следующий сет упражнений для живота – махи. Махи бывают разных видов, выполняйте по 20 махов каждого вида каждой ногой.

1. Махи из положения стоя вперед, назад, в сторону. Для удобства выполнения возьмитесь за опору (стена, спинка стула).
2. Махи лежа на боку. Следите, чтобы ваше тело не разворачивалось и не заваливалось во время выполнения этого упражнения.
3. Махи назад из положения стоя в складке с упором на ладони – довольно сложное, но эффективное упражнение не только для похудения живота, но и для уменьшения объема ягодиц и бедер.

Сет повторите 3 раза.

Упражнения для плоского живота: качаем пресс

После того как вы закончили выполнять упражнения для похудения живота, переходите к силовым упражнениям, которые помогут вам подкачать мышцы.

Первые сет – скручивания. Исходное положение – лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы на полу, руки с замок за головой. Сет состоит из 3 подходов по 25 повторений на каждую сторону.

1. Прямые скручивания. Поднимайте верхнюю часть корпуса (голову, плечи, лопатки) над полом.
2. Обратные скручивания. Поднимайте ноги и таз вверх и старайтесь притянуть колени к груди.
3. Косые скручивания. Положите правую ногу на левую так, чтобы колено ее было отведено в сторону и начинайте выполнять скручивания, стараясь тянуться к правому колену локтем левой руки. Затем поменяйте стороны.
4. Боковые скручивания. Руки вытянуты вдоль корпуса и приподняты над полом на 10-15 см, голова, плечи и лопатки над полом. Выполняйте наклоны вправо и влево в плоскости над полом, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног.

Следующий сет упражнений для плоского живота направлен на нижний пресс. Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль тела, большие пальцы – под ягодицами, прямые ноги вытянуты вертикально вверх. Сет состоит из 3 подходов по 30 повторений на каждую ногу.

1. Сведенные вместе ноги опускайте и поднимайте, пола не касайтесь.
2. Одновременно поднимайте одну ногу и опускайте другую.
3. Опускайте ноги на 3 счета, фиксируясь на наклоне: 60 градусов, 30 градусов, 5-10 градусов, на четвертый счет верните их обратно.
4. Прямыми руками тянитесь к пальцам ног, отрывая плечи и лопатки от пола.
5. Опускайте сначала одну ногу, затем другую, затем поднимайте первую, затем вторую. В нижней точке ноги не касаются пола.

В конце тренировки выполните растягивающее упражнение для живота. Лягте на живот. Уприте ладони в пол около груди, глубоко вдохните и на выдох максимально сильно прогнитесь назад, максимально выгибая спину, при этом бедра остаются прижатыми к полу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы живота. Задержитесь в этом положении на минуту, глубоко дышите, затем сделайте вдох и на выдох опуститесь. Повторите это упражнение 3 раза.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (1 Голос)