Дневник тренировок даёт множество преимуществ. Во-первых, вы всегда знаете, что вам нужно делать и какая тренировка запланирована на сегодня. Во-вторых, можно отслеживать свои результаты и осознанно увеличивать нагрузки. В-третьих, постоянный прогресс. Так как вы знаете, какой объем тренировок был раньше, вы можете варьировать и менять их, отталкиваясь от прошлого опыта.
Многие «качки» ходят в спортзал с блокнотом и ручкой. Это неплохой вариант, но иметь приложение в смартфоне всё же гораздо удобнее. Вот лучшие приложения для iOS и Android, которые мы смогли найти.
Jefit ()
Jefit - это самый популярный и, пожалуй, функциональный дневник тренировок. Приложение позволяет не только отслеживать свои результаты и тренировки, но также имеет огромную базу тренировочных программ. Их можно найти на сайте приложения, оценить и в один клик добавить в приложение, чтобы начать тренироваться.
В Jefit очень большая база упражнений. Это полезно, когда вы не знаете технику выполнения, её без проблем можно глянуть в приложении. Jefit есть как в бесплатной версии с ограничениями, так и в платной.
Gym Hero Pro
Gym Hero тоже есть в платной и бесплатной версии. Я намеренно рекомендую сразу покупать про-версию, так как бесплатная содержит огромное количество встроенных покупок, сумма которых почему-то гораздо больше, чем стоимость платной версии приложения. В Gym Hero есть все необходимые инструменты для отслеживания тренировочного процесса. Также здесь есть таймер для растяжек и синхронизация с iCloud.
FitNotes
FitNotes - это бесплатное приложение для Android. Несмотря на бесплатность, FitNotes очень функционален. Здесь огромная база упражнений и тренировок, таймер для отдыха, календарь со статистикой и резервное копирование ваших результатов в облако. У приложения положительные оценки и приятный внешний вид.
Redy Gym Log
Еще один бесплатный дневник тренировок для Android. Есть возможность открыть дополнительные функции с помощью встроенных покупок. Бесплатно же доступен дневник тренировок, таймер и список упражнений. Всё это без рекламы и с приятным внешним видом. Про-версия докупается внутри за $0,99.
Gorilla Workout
Я долго думал включать или не включать это приложение в подборку. Несмотря на то, что оно отличается от остальных, возможно, Gorilla Workout понравится вам даже больше. Это сборник необычных упражнений с собственным весом. Упражнения поделены на четыре уровня сложности и к каждому упражнению есть видео с демонстрацией.
GymBoom - ваш дневник тренировок, персональный тренер и надежный друг в спортзале. Вы настоящий поклонник спортзала? Бодибилдинг, пауэрлифтинг и фитнес для вас не пустые слова? Или вы только подумываете начать свое знакомство с тренажерами? Это неважно! Gym Boom поможет вам начать тренировки с нуля или вывести свои занятия на новый уровень.
Для новичков.
Не уверены в технике выполнения упражнений? Никогда не были в тренажерном зале? Не проблема. Считайте, что ваш персональный тренер находится у вас в кармане. Каждое упражнение в приложении подробно описано и сопровождается пошаговыми картинками. Не забудьте о разминке прежде, чем приступать к их выполнению.
С помощью комплексов, составленных из упражнений в Gym Boom, вы сможете:
Накачать мышцы;
увеличить выносливость;
улучшить мышечный тонус;
подтянуть фигуру;
сбросить лишний вес;
контролировать вес;
накачать пресс, попу и бицепс;
накачать массу и набрать вес;
укрепить здоровье.
Здесь вы найдете эффективные упражнения для женщин и мужчин. При необходимости, адаптируйте упражнения для занятий дома. В домашних условиях также можно подтянуть свою фигуру, быстро подсушиться или набрать мышечную массу.
Для профессионалов.
Вы по достоинству оцените планирование тренировки в приложении Джим Бум. Больше не надо пользоваться тетрадью. Можете использовать дневник тренировок и справочник программы для планирования тренировок на месяц вперед, после чего отслеживать свой прогресс на удобных графиках. Если вы не видите улучшений в зеркале, советуем вам вносить замеры своего тела в программу ДжимБум. Поверьте, цифры покажут, в правильном ли направлении вы двигаетесь.
Для всех.
Функционал приложения также включает:
Составление личных программ тренировок;
- Планирование тренировочного процесса;
- Справочник готовых упражнений на разные группы мышщ;
- Отслеживание динамики тренировок по масштабируемым графикам;
- Сохранение и восстановление резервных копий БД (память телефона / iCloud);
- Сохранение результатов замеров тела;
- Календарь тренировок и событий;
- Составление комплексов упражнений;
- Информационные разделы о питании и добавках (информация о правильном спортивном питании, калориях в продуктах и гейнерах) ;
- Секундомер;
- Таймер отдыха с возможностью настройки оповещений;
- Блокнот.
Что дневник тренировок GymBoom сделает за вас?
Запомнит количество подходов и повторений.
Зафиксирует интенсивность и частоту нагрузок.
Покажет результаты и определит динамику.
Поможет оптимизировать тренировочную программу.
И все это – с максимальным комфортом: мы разрабатывали продукт, который сделает тренировки удобнее, а не отберет ваше время. Так что ручки с блокнотами в сторону и вперед к идеальной физической форме!
Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение в тренировки такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет избегать большинства ошибок, и улучшает результаты от кроссфит занятий в долгосрочном периоде.
Общие сведения
Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.
Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения комплексов. Обычно в него пишут:
- Входящие в тренировку .
- Дату тренировок.
- Время отдыха между подходами.
- Антропометрию (не всегда).
- Рабочие веса.
- Количество повторов.
- Дополнительные заметки.
Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития, и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.
Как сделать?
Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь и ручку. В дневник занести.
- На первой странице. Текущие антропометрические данные.
- На последующих страницах, записывать результаты проведения тренировок.
- Каждую страницу нужно заполнять заранее (планируемыми упражнениями).
- На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные.
Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)
В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.
Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру, и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).
Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т.к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении, практически невозможно.
Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:
- Онлайн площадки.
- Приложения на телефон.
- Бумажный (канонический вариант).
- Использование PDF, XLS или Doc шаблона.
Онлайн площадки:
- iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
- Bodybuilding-Progress.ru – обладает более сложным функционалом, который позволяет замерять не только результаты, но и антропометрические данные.
- Powerlifting.ru (программа) – универсальный шаблон, который потребует определенного времени на настройку под собственные кроссфит интересы, однако взамен предлагает наилучший отклик, и анализ дальнейшего прогресса.
Электронные варианты:
Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.
- . Простейший дневник тренировок для занятий.
- . Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Особенно важен на этапах сушки и контроля веса.
Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца.
За и против
Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:
За | Против | Решение проблемы |
Систематизирует подход к тренировкам. | Ограничивает использование «интуитивного тренинга» | Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед тренировкой. |
Позволяет избежать . | Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен. | В этом случае лучше комбинировать ощущения, и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен очерчивать вектор направления текущих нагрузок. |
Позволяет контролировать результаты. | Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты. | Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется. |
Позволяет определять прогрессию нагрузок. | Не подходит для постоянно изменяющихся программ. | Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов, при повторении похожего комплекса в дальнейшем. |
Позволяет определить на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом. | Не позволяет описать ощущения, и самочувствие после тех или иных видов тренировок. | Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника. |
Позволяет создать фактор «дисциплины». | Позволяет подделывать результаты. | |
Позволяет проверять прогресс в долгосрочной перспективе. | Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно. |
Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга», он позволит достигать лучших результатов, и систематизировать подход к занятиям кроссфиту.
Резюмируя
Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес дневника тренировк, стоит помнить, что использование и грамотное ведение дневника – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И, как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело», и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки, или определить на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.
1. Workout Trainer
Приложение получило высший балл за научность информации и стало одним из лучших по количеству готовых тренировок. Очень много упражнений для занятий без спортивного инвентаря, поэтому большинство тренировок можно выполнять дома. Есть разделы с упражнениями для любителей интенсивных кроссфит-тренировок и воркаута. Минус приложения - в отсутствии русификации, из-за чего затрудняется навигация для людей, не владеющих иностранными языками.
Преимущества:
– добавление упражнений в избранное;
– виджет;
Недостатки:
– недостаточная простота использования;
– отсутствие русификации;
Скачать
2. Nike+ Training Club - тренировки и фитнес планы
Полностью бесплатное приложение. В нём доступно более 150 тренировок по нескольким направлениям: йоге, силовым тренировкам, кардио, тренировкам на выносливость. Ест
ь
варианты работы со снарядами, есть тренировки без снаряжения, адаптированные для занятий дома. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.
Преимущества:
– привлекательный дизайн;
– отсутствие встроенных покупок;
– много программ тренировок;
– поддержка 3D Touch и Health Kit («Здоровье»);
– детальное аудиосопровождение;
– возможность загрузки только отдельных тренировок и удаления скачанного контента;
– наличие программы тренировок с возможностью настройки.
Недостатки:
– отсутствие справочника упражнений;
– большой вес приложения.
Скачать
3. Freeletics Bodyweight - тренировка и фитнес
Приложение, с оптимальным набором функций, понятной демонстрацией упражнений и хорошо проработанными тренировками и режимами для начинающих и опытных спортсменов. Но – нет русского языка, хотя навигация сделана достаточно просто, что несколько облегчает использование приложения.
Преимущества:
– много программ тренировок;
– поддержка Health Kit («Здоровье»);
– привлекательный дизайн;
– возможность загрузки видео только отдельных упражнений;
– наличие раздела с полезными статьями;
– отсутствие рекламных материалов;
– наличие дневника питания;
– грамотность описания упражнений.
Недостатки:
– необходимость в авторизации при первом запуске;
– отсутствие русификации;
– невозможность создать свою тренировку;
– неадаптированность для людей с ограниченными возможностями.
Скачать
4. Фитнес тренировки от Runtastic
Одно из самых популярных приложений для занятий фитнесом в тренажерном зале. Предназначено для опытных пользователей. Имеет богатый справочник упражнений, который может пополнять собственными упражнениями. Есть возможность докупить готовые программы тренировок и продвинутые возможности по ведению статистики тренировочного процесса.
Преимущества:
– видео для каждого упражнения с советами по выполнению;
– деление упражнений по типам (базовый, продвинутый, профессиональный);
– фотодневник;
– возможность исключить «шумные» упражнения;
– много готовых программ тренировок;
– поддержка Health Kit («Здоровье») и iMessage;
– наличие программы тренировок с возможностью настройки;
Недостатки:
– большой вес приложения;
– обязательная авторизация;
– невозможность планирования тренировки;
– невозможность добавления упражнения или тренировки в избранное;
– невозможность удаления скаченных видеоматериалов.
Скачать
5. Fitness Point
Приложение, полезное прежде всего тем, кто занимается в тренажерном зале. Иными словами, Fitness Point не для новичков, а для спортсменов со стажем и с серьезным подходом к тренировкам. Разумеется, есть список готовых тренировок и демонстрация упражнений, но главное преимущество - возможность составлять свой план и график тренировок и, выполняя его, наблюдать за прогрессом.
Преимущества:
– подробные описания упражнений и советы по их выполнению;
– простота использования;
– продвинутые возможности по ведению статистики;
– подробные описания тренировок;
– поддержка 3D Touch и Health Kit («Здоровье»).
Недостатки:
– отсутствие аудиоспровождения;
– рекламные материалы, отвлекающие от основного контента;
– отсутствие мотивационной составляющей;
– отсутствие синхронизации данных.
Скачать
6. Fitmeup дневник тренировок, фитнес тренер для зала
Приложение для занятия фитнесом дома и в тренажерном зале. Имеет набор готовых программ тренировок, большая часть которых распространяется за дополнительную плату, и справочник упражнений. Имеется возможность строить графики по динамике используемых весов и количеству повторений для каждого упражнения и график баланса проработки мышц. Хорошо подходит для самостоятельных занятий с периодическими консультациями тренера, который увидит динамику занятий и результатов прямо из приложения.
Преимущества:
– малый вес приложения;
– использование без регистрации;
– поддержка Health Kit («Здоровье»);
– привлекательный дизайн;
– продвинутая статистика;
– создание своих тренировок и упражнений;
– высокая степень научности объяснения упражнений.
Недостатки:
– демонстрация упражнений в виде отдельных изображений;
– отсутствие детального аудиосопровождения;
– неадаптированность для людей с ограниченными возможностями.
Скачать
7. Workout Tracker Gym Log Exercise Trainer by JEFIT
Приложение для занятий фитнесом и бодибилдингом. Имеется справочник упражнений с продвинутой фильтрацией упражнений. Расширенный инструментарий позволяет вести точную статистику развития тела. Работает стабильно и корректно.
Преимущества:
– много программ тренировок;
– поддержка Google Fit;
– наличие справочника упражнений;
– поддержка ориентаций;
– возможность создания своей тренировки;
– продвинутая статистика.
Недостатки:
– недостаточная простота использования;
– необходимость в авторизации при первом запуске;
– плохое качество русификации;
– недостаточная адаптация для людей с ограниченными возможностями.
Скачать
Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам - чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.
Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.
Почему не приложение для смартфона?
Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона - во-первых, мы уже упоминали, что смартфон , заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.
Во-вторых, задача дневника тренировок - это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете - ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.
Как вести спортивный дневник?
Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке - типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).
В спортивный дневник FitSeven рекомендует также вносить пометку о том, стоит ли увеличить или уменьшить рабочий вес при следующем выполнении определенного упражнения - в нашем дневнике тренировок, предназначенном для печати , данная информация вносится в последний столбик таблицы.
Блоки тренировок
В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла - разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.
В конце каждой недели вы должны анализировать заполненный спортивный дневник, подготавливая план тренировок на следующие 7 дней. Перепишите программу упражнений, а также сделайте пометки о рабочем весе, который вы должны будете использовать - именно здесь и пригодятся пометки ↓ .
Как анализировать дневник тренировок?
Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.
Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) - ищите причину и устраняйте ее.
Тренировка мышц-анагонистов
На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример . Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.
Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс - по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).
Программа тренировок: 9 неделя
Мы открываем третий, заключительный, месяц «Гида новичка». Программа постепенно превратится в сплит на верх и низ тела, который можно будет выполнять постоянно, прогрессируя при этом в росте мышц. Распечатайте дневник тренировок и начните его заполнение со следующей недели.
Тренировка А (понедельник и пятница)
- Приседания с весом тела (разминка) - 2 х 10-12
- - 4 х 5-7
- Мертвая тяга с гирей (разминка) - 2 х 10-12
- - 4 х 5-7
- Гиперэкстензии - 2 х 10-15
- - 2 х 8-10
- Тяга блока на трицепс - 2 х 8-10
Тренировка В (среда)