Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома - программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха - именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя . Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки . Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания . Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания . Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады .

Обратные отжимания . Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.

Махи назад . Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

Обратные скручивания . Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки .

Отжимания от стула . Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады . Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание . Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки .

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями . Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

Сгибание рук . Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания .

Разведение рук . Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

Косые скручивания . Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания . Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину . Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями . В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки . Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

Касание рукой носков . Лежа на гимнастическом коврике , стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями . Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады . В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

Подъемы рук . В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад . Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением . Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук . Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады . Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием . Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады . Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой . Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания . Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову . Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание .

Боковые выпады с махами . Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

Скручивание с наклонами . Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу . Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

Приседания с упором сзади . Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания .

Разведение рук . Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны .

Занятие 4

Медленные приседания . Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний .

Тройные отжимания . При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону . Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент - это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

Каждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.

Заниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.

Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.

Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.

Какое оборудование понадобится?

Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:

• . Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
• Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
• Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
• Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

Правила проведения занятий

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу максимально эффективной:

• Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
• Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
• Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
• Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. . Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.

Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.

Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.

Как составить схему занятий?

Перед началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.

Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.

Для начинающих

Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.

На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.

Понедельник

В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.

• 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
• Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
• Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
• . Скручивания.

Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.

Среда

Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

• Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
• Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
• Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

Пятница

В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

• с высоким подниманием колен.
• Отжимания.
• Скручивания (пресс).
• Растяжка ног, шпагат.
• Обратные отжимания от стула.

Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.

Понедельник

Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.

• Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
• Выпады с гантелей вперед.
• Прыжки со скакалкой.
• Разведение гантелей в стороны.
• Отжимания от пола, либо от скамьи.
• Тяга спортивного снаряда к поясу.

Среда

В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.

• Прыжки со скакалкой.
• Подъем гантелей на бицепс.
• Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
• « ». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
• Прыжки со скакалкой.

Пятница

В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.

• Спринт на 60 метров.
• Упражнения на пресс.
• на руках.
• Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).

При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.

Для продвинутых

Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.

Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.

Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

• Приседания с гантелями.
• Подтягивания.
• Берпи.
• Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
• Прыжки на скакалке.
• Скручивания и подъемы ног вверх.

Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.

Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.

Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.

Прямая мышца живота неделима, и нельзя тренировать отдельно только верхний или нижний пресс. Нервный импульс проходит одновременно по всем нервам и подходит к мышечной группе, поэтому упражнения для пресса для женщин прокачивают все продольные мышечные пучки, идущие в вертикальном направлении. Чтобы получить плоский живот и сузить талию, достаточно выполнять несколько упражнений, в которых можно максимально статически напрягать мышцы живота. Мы расскажем, чем комплекс упражнений на пресс для девушек отличается от мужской тренировки брюшных мышц и как правильно его выполнять.

Многие девушки боятся потерять тонус в области живота и качают брюшной пресс ежедневно, да еще и с гантелью или диском в руках. Такой страх обычно присутствует у тех, кто неправильно питается и не уделяет достаточно внимания остальным мышечным группам. Хороший тонус действительно сохраняется, но результат не радует – живот становится словно вздутым.

Все дело в том, что прямые мышцы живота содержат большое количество белых волокон, быстро увеличивающихся в объеме. Много качая пресс, любители только добавляют толщину мышц к жировой прослойке. Без ограничения калорий этих мышц вовсе не видно, а живот растет, и талия становится шире.

Согласно классической схеме бодибилдинга, нужно делать не более 15 повторений в подходе с отягощениями. Но эта схема подходит тем, кто желает увеличить толщину кубиков. Не нужен девушкам и быстрый темп, который не сушит пресс, а стимулирует рост белых волокон. Лучше всего для женщин медленный темп и одноподходный тренинг.

Почему для женщин плоский живот лучше выпуклых рельефных кубиков?

В нормальном состоянии у женщины должно быть около 20% подкожного жира, а кубики хорошо видны при 10%. Чтобы был хорошо виден рельефный пресс, женщине придется принести в жертву здоровье. Еще один аргумент в защиту плоского живота без кубиков: если вы не посещаете тренажерный зал и занимаетесь самостоятельно дома, то, скорее всего, тело развито негармонично и кубики пресса в сочетании с тощими руками, непроработанной спиной или дельтой выглядят нелепо. Вдобавок большую часть времени девушки проводят в одежде и кубики не видны, а вот тонкая талия заметна не только в купальнике.

Как правильно и сколько тренировать пресс?

Секрет красивого плоского живота: тренировки, статическая работа и питание. Не соревнующимся девушкам желательно делать несколько разных упражнений в медленном темпе, объединяя их в суперсеты или выполняя по одному подходу на каждое. Так вы «размажете» нагрузку – не дадите белым мышечным волокнам повода для роста. Живот будет плоским, твердым и необъемным.

Подключайте статическое напряжение – делайте паузу в самой сложной верхней точке. В последнем повторении можно сделать несколько таких пауз по мере возвращения в исходное положение.

Особенно важно правильное дыхание – мышцы живота максимально сокращаются на полном выдохе. Выдыхать нужно только на усилие. Амплитуда движения должна быть практически полной, что повысит эффективность упражнений. В нижней точке нельзя до конца выпрямляться и расслабляться. Изучите внимательно видео-уроки фитнес-экспертов, в которых они пошагово учат правильно выполнять все упражнения.

Многих удивит тот факт, что желательно делать один раз в неделю. При этом необходимо 3 раза в неделю тренировать другие мышечные группы, уделять внимание укреплению мышц кора и не забывать о кардиотренировках. В базовых упражнениях, которые выполняются на каждой тренировке, пресс находится в статическом напряжении, поэтому мышцы живота не будут отставать.

Как накачать нижний пресс?

Прямая мышца живота не делится на части, и во время тренировки пресса она одинаково сокращается вверху и внизу. При выполнении подъемов ног лежа вам может показаться, что работает низ пресса, но на самом деле задействуется подвздошно-поясничная мышца. Внизу находится большое количество соединительной ткани. У женщин в этой области ее больше, чем у мужчин, да еще и меньше нервных окончаний, поэтому участок плохо прорабатывается.

Как избавиться от жира на животе?

Чтобы , девушкам нужно избавляться от лишних отложений по всему телу с помощью аэробных (!) нагрузок. Законы физиологии таковы, что сжигание жира в одной конкретной области невозможно.

Женщинам сложнее сжечь жир и сделать пресс рельефным из-за меньшего количества тестостерона. Составьте правильный рацион, будьте заранее готовы к долгой систематичной работе над своим телом и не верьте рассказам о том, как в планке сгорают лишние сантиметры.

Лучшие динамические упражнения на пресс для девушек

Лежа на коврике, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол или поднимите скрещенные ноги вверх. Руки скрестите на груди. Поднимите верхнюю часть корпуса до 30 градусов, прижимая поясницу к полу. Выполняйте упражнение медленно с задержкой на 3–4 секунды в верхней точке и не напрягайте шею. В таком темпе не получится сделать 100 повторений, зато 8–30 будут более эффективными.

Лежа на полу или на скамье, поднимите вверх чуть согнутые ноги. Во время выполнения упражнения поднимайте ноги строго перпендикулярно, отрывая при этом от пола поясницу. Мышцы живота постоянно держите в напряжении.

Расположитесь на брусьях, опираясь на локти. Прижмите локти к телу, чтобы было проще изолировать рабочую группу мышц. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги чуть выше горизонтального уровня. Аналогично поднимаются ноги в висе на турнике.

Возьмитесь за ручки тренажера и подтяните голову к тазу, не доходя до полного складывания. Задержитесь на несколько секунд до пикового сокращения мышц и постепенно возвращайтесь назад.

Лучшие статические (изометрические) упражнения на пресс

Выполняется утром натощак или через 3–4 часа после еды в положении стоя, лежа, на полу на четвереньках, сидя на стуле или на коленях. Техника всегда неизменна: выдыхая и полностью освобождая от воздуха легкие, максимально втяните живот. Задержитесь на 10–15 секунд. На выдохе расслабляйте мышцы живота. Делайте ежедневно 5–20 повторений. Постепенно прогрессируйте, увеличивая время напряжения до 60 секунд. Более подробно об этом упражнении в статье « «.

Кисти или локти должны находиться под плечами. Ноги и спина прямые. Пресс максимально напряжен. Не опускайте сильно голову, не горбитесь, не поднимайте ягодицы. «Подкручивайте» таз внутрь, уменьшая прогиб в пояснице и вытягивая тело в одну линию. Не зацикливайтесь на времени и выполняйте упражнение качественно. Более подробно в статье « «.

Лягте на спину, поднимите вверх прямые ноги (на 20–30 см от пола) и заведите руки за поднятую вверх голову. Смотрите вверх и не прижимайте подбородок к груди. Задержитесь в этом положении до дрожи в конечностях.

Скручивание с поднятыми ногами

Лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги перпендикулярно корпусу. Вытяните руки вдоль тела и оторвите от пола голову и лопатки. Спину прижмите к полу и не прогибайтесь в пояснице. Удерживайтесь в позиции 15–60 секунд.

При остеохондрозе, смещении дисков, травмах и болях в спине не выполняйте упражнения на пресс. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Эффективные комплексы упражнений на тренировку пресса

Начинающим достаточно 1–2 упражнений. Делайте их столько раз, сколько можете выполнить без нарушения техники с правильным дыханием. Если тренируетесь в спортзале, воспользуйтесь услугами тренера и попросите его поставить вам технику упражнений.

Самый эффективный суперсет:

• классические скручивания 20–30 повторений;
• подъем ног в висе 12–20;
• планка 30–60 секунд;
• перерыв 15–30 секунд;
• повторите еще 2–3 раза весь комплекс.

Тренировка для продвинутых спортсменов на глубокий рельеф при низком проценте жира в теле:

• подъем ног в висе 3х20 (3 подхода по 20 повторений с перерывом 15 секунд);
• классические скручивания 3х20;
• «велосипед» или «ножницы» в воздухе 3х20;
• планка 1 минута.

Когда качать пресс: до или после основной тренировки?

Для мышц живота нет большого значения, когда вы их тренируете. В конце тренировки упражнения на пресс восстановят внутрибрюшное давление, в начале – дополнительно разогреют тело. Однако стоит учитывать, что пресс является значительным стабилизатором в большинстве упражнений на разные мышечные группы. После его тренировки другие упражнения могут даваться тяжелее.

Когда можно есть после тренировки на пресс?

Пресс не тренируется в отдельный день и упражнения для красивого живота должны всегда сочетаться с работой на низ или верх тела. Следующие рекомендации относительно приема пищи касаются любой тренировки:

Хотите сжечь жир? Не ешьте после тренировки 1–2 часа – дайте организму использовать имеющиеся запасы.

Интенсивная тренировка на пресс очень утомляет, после нее женщина может чувствовать себя так же, как и после приседаний. Но упражнения на пресс практически не сжигают жир, а один лишний подход на пресс может привести к тому, что вечером вы не устоите перед десертом. Это невыгодно и непрактично для тех, кто пытается похудеть. Не перетренировывайтесь, и вам легче будет придерживаться правильного питания, а значит, и результат будет лучшим!

Приветствую всех, кто читает наш ! Согласитесь, подтянутая фигура — показатель не только внешней красоты, но и отменного здоровья. Но очень сложно её сохранить при нашей нынешней жизни с обилием нездоровой пищи в виде фаст-фудов и многочасового сидения перед монитором компьютера в душных офисах. Результат — лишний вес и последующие проблемы со здоровьем.

Но не всё так уж безнадежно — достаточно устраивать себе регулярные тренировки дома для похудения для женщин, что поможет в относительно короткие сроки вернуть себе былую стать.

Основные правила для похудения

Главное правило — потреблять в течение суток меньше калорий, чем тратить. Только при соблюдении этого условия вы будете худеть. Но так как это довольно сложно со 100% точностью подсчитать, то ориентируйтесь на привычный для себя ежедневный рацион — если съели чего-то больше, чем обычно, то физическая активность должна быть в этот день увеличена в геометрической прогрессии.

Тренировка для девушек, стремящихся похудеть, должна состоять из нескольких видов нагрузок:

1. Кардио (аэробная) — бег, прыжки, плавание, велосипед, ходьба, быстрые танцы, аэробика под музыку, которой уделять не менее 20 минут за тренировку и до 3-х часов за неделю. Пример кардио – наверняка знакомая вам .
2. Силовая (анаэробная) с проработкой основных мышечных групп. Такие тренировки вполне доступны каждому в домашних условиях. Пример классики силовых нагрузок – .
3. Растяжка и релаксация. Такие упражнения расслабляют мышцы, наделяя тело гибкостью и грацией. Плюс растяжка значительно уменьшает мышечные боли, которые нередки после физической нагрузки. К методикам растяжки относится популярный .

Если вы раньше никогда ничем подобным не занимались, но появилось сильное желание улучшить свою фигуру, здоровье и жизнь, то для начала все же стоит походить в фитнес-зал для освоения техники. А уже после этого можно смело заниматься у себя дома.

Важно: даже самые эффективные упражнения не дадут желаемых результатов, если не изменить привычный рацион питания и не тренироваться регулярно.

Физические нагрузки: сколько и как часто

Программу тренировок вы создаете себе сами, но для качественного сброса лишнего веса она должна обязательно включать в себя аэробную нагрузку. Выбирайте для себя комфортный вид, чтобы тренировки доставляли радость и удовлетворение.

Желательно нагружать свое тело от 3 до 5 раз в неделю по полчаса — 1 час, но это касается продвинутых физкультурников. Новичкам для начала достаточно 2-х раз в неделю – и уже по 20-30 минут.

И всегда прислушивайтесь к своему телу и самочувствию — появление боли или головокружения говорит о неадекватной для вас нагрузке. В этом случае снизьте интенсивность и остановите тренировку. Начинайте с малого, постепенно доведя занятия до необходимого уровня, соблюдая определенные правила:

• Любая тренировка начинается с разминки. Её назначение — улучшить кровообращение и мягко подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Разминка: легкий бег на месте, вращения руками, корпусом, махи ногами, выпады и приседания;
• Силовые упражнения для разных мышечных групп разделяйте по дням — не прорабатывайте все тело за одну тренировку. Это правило не распространяется только на пресс — с ним можно работать ежедневно;
• В конце занятия обязательно выполните растяжку и расслабляющие упражнения, помогающие восстановиться и улучшить эффективность тренировки.

Соблюдение этих несложных правил поможет в относительно короткие сроки значительно улучшить и внешний вид, и качество жизни, о чем можно почитать в многочисленных отзывах людей, следующих им.

Упражнения для новичков (плюс видео)

Новичкам рекомендуется идти от простого к сложному, постепенно приучая свой организм к физическим нагрузкам. Силовые упражнения при этом должны выполняться без гантелей и каких-либо приспособлений, работая исключительно со своим весом. Делать от 2 до 3 подходов, и в каждом по 15-20 раз:

1. Полуприседы — необходимо неглубоко приседать, выводя одновременно руки перед собой.
2. Глубокие выпады вперед, выполняемые поочередно одной, а после и другой ногой. Следите за тем, чтобы колено передней ноги было на уровне пятки, не выходя вперед за ее пределы.
3. Плие (приседания) — И.П. ноги шире плеч с носками, развернутыми в стороны. Приседать до параллели бедер с полом.
4. Отжимания от пола в упрощенном варианте, встав на ладони и колени. Старайтесь спину и ноги держать на одной линии, втянув живот и напрягая ягодицы.
5. Для проработки пресса нужно лечь на спину, поставив ноги на пол и согнув колени, руки вытянуть вверх. Выдох — оторвать плечи от пола, потянувшись вперед за руками (поясница прижата к поверхности), вдох — вернуться в И.П.
6. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и поставив их на пол, руки расположены вдоль корпуса — в быстром темпе опускать таз на поверхность и поднимать его максимально вверх, напрягая ягодицы.

Порядка 20-ти минут в день такой тренировки отлично проработают все проблемные участки тела, избавляя от лишних сантиметров.

На видео – комплекс как раз для новичков:

Наиболее эффективные упражнения и комплекс на видео

Если вы хотите за короткое время улучшить свою фигуру, то необходимо придерживаться высокой интенсивности во время занятий, делая по возможности короткие перерывы между упражнениями либо подходами.

Существует 3 вида тренировок, помогающих избавиться от лишнего веса:

• Все занятие посвятить аэробной нагрузке;
• Только силовые упражнения;
• Выполнение и кардио, и силовой нагрузки в одну тренировку.

Можно для увеличения расхода калорий использовать утяжелители в виде гантелей или бутылок, наполненных водой. При этом их вес не должен превышать 3 кг и выполнять большое количество повторов в подходе — от 16 до 30.

Хочу предложить вам несложный комплекс для основных мышечных групп:

1. Живот и бока убираются упражнением “ножницы” — лечь на спину, вытянув руки вдоль тела и приподняв ноги (прямые) над полом на расстоянии примерно сантиметров 15. И выполнить скрестные движения ногами. Нужны 2-3 подхода (по 20-30 раз в каждом).
2. Пресс еще можно проработать “скручиваниями” — И.П., как в предыдущем упражнении, только руки за головой в замке, а ноги стоят согнутые в коленях на полу. Подтягивать друг к другу сначала одну пару противоположных конечностей (правый локоть-левое колено), а затем другую. Количество подходов – вновь 2-3, но уже по 16-20 раз.
3. “Боковые скручивания” подходят для мышц, формирующих талию — лечь на спину на бок, вытянув нижнюю руку перед собой на полу, а верхнюю завести за голову. В этом положении подтягивать ноги, отрывая их от поверхности, к локтю — 2-3 подхода по 12-16 раз.
4. Для ягодиц и бедер есть упражнение “приседания” с применением гантелей весом до 2 кг. Поставить ноги шире плеч, и выполнить 20-30 глубоких приседания с одновременным вывдением рук с гантелями вперед (до уровня груди).
5. “Качели” — выпады. Прямая стойка (ноги вместе), руки с гантелями вдоль корпуса — попеременные выпады одной ногой вперед-назад. На каждую ногу выполнить по 12-20 раз 2-3 подхода.
6. Еще выпады, однако в это раз с отведением рук назад-вверх с гантелями (свести лопатки) — 2-3 подхода по 12-16 раз на каждую ногу.
7. Из стойки на ладонях на поверхности поочередно отводить ногу в сторону (максимально) с возвращением в И.П. — в каждом из 2-3 подходов 16-20 раз.
8. Для формирования красивой и здоровой спины, а также рук, пресса и ног отлично подходит классическая “планка”. Встать на локти и носки ног, втянув живот и напрягая ягодицы — все тело должно представлять собой как бы единую прямую линию. И в такой позиции простоять от 30 до 60 секунд, что зависит от уровня физической подготовленности. Несмотря на мизерное время выполнения, и значительно улучить внешний вид тела.

Не забывайте в конце тренировки растянуть работающие мышцы и выполнить релаксирующие упражнения.

Очень хорошо добавлять в свой комплекс активные махи ногами (вперед, в стороны, назад) и вращения руками.

Вот видео-вариант комплекса для более подготовленных (для начинающих смотрите видео выше):

Комплексы в картинках

Хотите больше наглядности?

Вот 3 коротких тренировки на фото:

Комплекс для бедер, ног, пресса.

Укрепление основных групп мышц.

Это относится к вредным продуктам — колбасным и кондитерским изделиям, чипсам и сухарикам, сдобе и сладким газированным напиткам, а также полуфабрикатам. Все это придется исключить из своего ежедневного меню, налегая на отварные крупы (рис, гречку, пшенку и т.д.), овощи с фруктами в свежем виде, постное мясо и рыбу (вареную или тушеную), сыры, молочное с низким процентом жира в составе, бобовые и орехи (30 г в день).

Главное, это поставить цель и постепенно ее достигать, выполняя все эти несложные рекомендации.

На этом хочу закончить свое повествование и пожелать вам удачи во всех начинаниях! До новых встреч! Не забывайте подписываться на обновления в нашем блоге, и приглашайте узнать больше о ЗОЖ друзей в социальных сетях.

(и мужчинам тоже) необязательно принимать таблетки или придумывать изысканные упражнения для похудения и подтянутости. Просто необходимо знать самые простые, но эффективные упражнения, которые женщины смогут выполнять легко и с удовольствием. Давайте рассмотрим несложный, но эффективный комплекс упражнений для создания подтянутого тела.

Результат формирования складывается из множества факторов — правильное сбалансированное питание, тренировки и отдых. Про отказ от вредных привычек я уже не говорю. Всё это достаточно просто выполнить, если поставить цель и планомерно следовать к ней (порой через ошибки). Итак, представленные ниже упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Если вы ранее совсем не тренировались или приступаете к занятиям спортом после долгого перерыва, то лучше сначала проверить ваше здоровье у врача.

Не просто так интервальный тренинг оказался на первом месте. Это наилучший способ сжигания жира. Переменная интенсивность заставляет организм быстрее и эффективнее избавляться от лишних калорий. На протяжении всей аэробной тренировки вы должны применять интервалы, в течение которых вы будете увеличивать интенсивность.

2. Эффективные выпады для ягодиц и мышц бедра

Выпады хороши тем, что прокачивают всю нижнюю часть тела. Все мышцы ног и (особенно) испытывают постоянное напряжение, если правильно выполнять данное . Делаются выпады очень просто.

• Встаньте прямо, спина выпрямлена
• Выполняете длинный шаг правой ногой вперед (нога согнута под углом 90°)
• Левая нога остается сзади и опускается коленом к полу (колено не касается пола)
• Возвращаете правую ногу на место
• Далее повторяете аналогичное движение вперед левой ногой

Также выпады можно делать вбок и назад для каждой ноги.

3. Приседания для ягодиц и мышц бедра

Также как и выпады приседания отлично прорабатывают и переднюю часть бедра (квадрицепс). Начинающим можно учиться правильно приседать с помощью обычного стула. Держите прямо спину, пытайтесь сесть на стул, а едва касаясь его, встаете. После того как освоите технику, можете приседать без стула. Заметьте, что эффективность данного упражнения заключается не в полном приседании до пола, а полуприседе.

Не каждая женщина будет толкать штангу от груди. Поэтому лучшим базовым вариантом для развития грудных мышц послужат отжимания от пола.

• Примите упор лежа, руки на ширине плеч
• Всё тело как струна создает прямую линию
• Начинайте сгибать руки, опуская тело к полу
• В нижнем положении грудь едва касается пола
• Выпрямляете руки и поднимаете тело обратно

Начинающим можно начать отжиматься от скамьи или дивана. Также можно отжиматься не с вытянутыми ногами, а стоя на коленях. Если хотите усложнить упражнение, можно закинуть ноги на скамью или стул и отжиматься в таком положении.

Как вы уже догадались, речь идет о подъемах тела из положения лежа (скручивания).

• Лягте на спину, руки поместите за голову
• Согните ноги в коленях
• Начинайте последовательно поднимать голову, плечи и спину
• Плавно возвращайтесь в исходное положение

Скручивание на полу можно выполнять и с поднятыми от пола ногами. Держите ноги на весу под углом 90° и поднимаете туловище. Обращаю ваше внимание, что нельзя тянуть или толкать голову руками, вы должны поднимать тело за счет мышц живота, а не рук. Грудь и плечи выпрямлены всегда.

Про то, как правильно ходить по улице или в спортзале, думаю говорить, особо не стоит. Важно только понять, как начать увеличивать время и нагрузки ходьбы. Если вы только начинаете использовать физические нагрузки, то начните с 10 минутной прогулки. Далее прибавляете по 5 минут в каждый прогулочный день. В итоге у вас должно получиться не менее 40 минут ходьбы за одну тренировку. Нагрузку также увеличивайте постепенно. Сначала медленно ходите по ровной поверхности, затем увеличиваете скорость и используете подъемы в горку или меняете угол беговой дорожки. Выбирайте удобную спортивную обувь.

Можно придумать массу интересных упражнений, но простые упражнения самые эффективные.