С огласно Ведам, в йоге можно насчитать порядка 8 миллионов 400 тысяч асан. Каждая из них по сути или по форме повторяет живое и неживое в этом мире. Считается, что выполнение нескольких асан в день способствует внутренней гармонии и налаживанию связи между личностью и Вселенной. По одной из версий, Поза кузнечика в йоге учит объединению с другими. Социально активным людям асана помогает влиться в коллектив и взаимодействовать в нём. Проработка и укрепление спины способствуют в дальнейшем более продолжительному и комфортному сидению в положениях для медитации и пранаямы (с прямой спиной).

Поза кузнечика в йоге

С санскрита «Salabha» значит ‘кузнечик, саранча’ или ‘сверчок’. Это положение напоминает силуэтом насекомое, лежащее на земле.

Поза кузнечика - одна из ключевых асан йоги. Она упоминается в важнейших трактатах, где описываются практики йоги, и служит в основном для укрепления мышц спины.

Эта асана относится к симметричным позам в положении лёжа на животе, прогнувшись. Ваш позвоночник в данном упражнении работает на разгибание. Основные мышцы, выполняющие это действие, - мышцы, разгибающие позвоночник. Руки задействуются в режиме подъёма, разведения и вращения лопаточной области наружу, сгибания в плечевом суставе и разгибания в локтевом. Задействуя ноги, мы наклоняем таз вперёд и совершаем разгибание в коленном суставе, а также разгибание и приведение в тазобедренных суставах, подошвенное сгибание области стоп. Возможно, будет нелегко поднимать руки вверх, если практикующий находится пока на этапе освоения различных положений, и мышцы тела ещё слабо укреплены.

Положение ног в этой асане требует непростого взаимодействия между мышцами, поэтому могут возникать некоторые сложности в зависимости от техники выполнения и имеющейся подготовки. Вес тела приходится здесь на область живота. Важно осваивать в Позе кузнечика брюшное или Полное йоговское дыхание. Ставьте во время выполнения перед собой задачу неподвижности корпуса, для этого старайтесь расслабить диафрагму, все мышцы грудной клетки и представьте, что пол давит на живот, а не наоборот.

Поза кузнечика: техника выполнения. Нюансы

Первым следует подготовить поясничный отдел: немного поднимите грудную клетку, отталкиваясь на руках, вытягивайте макушку вверх, удлиняйте нижний отдел спины, -таким образом во время прогиба вы сможете избежать лишнего давления на позвоночник. Направление шеи должно продолжать линию изгиба позвоночника. Примите положение лёжа на животе и вытянитесь руками вдоль корпуса. На выдохе нужно плавно, и по возможности одновременно, отрывать от пола голову, корпус, в частности грудную клетку, от области таза - ноги. Поднимайте нижние конечности как можно выше, при этом держите их вместе, соединив бёдра, колени, голени и стопы. К полу прижимайте только лишь область живота. Углубляясь в асане, подтягивайте ягодичные мышцы и старайтесь удлинять мышцы бёдер. Желательно выпрямить ноги в коленях и тянуться носочками ног от себя. Руки от области плеч также держите прямыми и поднимайте вверх, разворачивая ладонями к полу. Таким образом мы приводим в работу верхнюю часть спины и мышцы в этой области. В Позе кузнечика можно оставаться довольно длительное время или выполнять несколько коротких подходов продолжительностью до 1 минуты с перерывами. Старайтесь сохранять глубокое и ровное дыхание.

Также для более качественного выполнения асаны, делайте Мула-бандху (корневой замок).

Вариации выполнения Позы кузнечика, меняя положения рук : лёжа на животе, поднимайте корпус и вытягивайте руки вперёд параллельно друг другу, фиксируя развёрнутые внутрь ладони.

Дополнительный вариант : переплести ладони вытянутых назад рук над ягодицами и вытягиваться макушкой вверх, а замком из рук - к стопам.

Вариант для начинающих

Для того чтобы избавиться от болевых ощущений в области спины, допустим вариант, когда ноги сгибаются в коленях и голени перпендикулярны поверхности пола. При этом носки ног потяните на себя, а пятки толкайте вверх. С выдохом разведённые чуть в стороны бёдра стремитесь соединить друг с другом и поднимайте от пола.

Поза кузнечика в йоге: польза

Выполнение данной асаны имеет ряд положительных эффектов: упражнение способствует развитию мышц спины, грудного и поясничного отделов; позвоночник становится гибким и удлиняется, снимает боли в крестцовом отделе и пояснице. Асана полезна для женщин при гиперфункции работы женской половой системы во время критических дней. Также опытные учителя рекомендуют выполнять Позу кузнечика при смещении межпозвоночных дисков и считают её идеальной для излечения этого недуга. Практиковать, конечно, в этом случае рекомендуется с опытным преподавателем. Благотворно воздействует на мочеполовую систему.

Асана противопоказана при высоком давлении и серьёзных проблемах с сердцем.

Чтобы понять суть асан вам нужно испытать на себе их воздействие. Асаны – это не столько упражнения, сколько положение тела, принятое для сохранения на какое-то время неподвижного состояния, и их следует выполнять медленно и созерцательно, в сочетании с глубоким брюшным дыханием. Эти движения не только пробуждают ваше сознание и укрепляют здоровье, но и оказывают сильное духовное влияние, освобождая от страхов и вселяя спокойствие и уверенность. После выполнения асан вы почувствуете, что полностью расслабились и получили приток энергии – в отличии от других видов физических упражнений, которые из-за перенапряжения вызывают усталость.

Асаны оказывают воздействие на различные системы организма, делая гибким позвоночник и суставы и тонизируя мышцы, железы и внутренние органы. Хотя сначала вы будете принимать позы, которые станут оказывать на вас сильное физическое воздействие, по мере продолжения занятий вы будете ощущать поток жизненной энергии, и ценить значение правильного дыхания – пранаямы.
Представленный здесь комплекс йоги начинайте осваивать постепенно, не форсируя нагрузки. Особенно стойку на голове. Перед выполнением представленных здесь асан, чтобы разогреть тело, проделайте комплекс Приветствие Солнца.

1. Стойка на голове.(Сиршасана)
Одна из самых полезных поз как для тела, так и для психики.
Она улучшает деятельность сердечнососудистой системы, повышает умственные способности, омолаживает организм.
Овладение этой позой не требует большой силы, главное побороть свои страхи. Равновесие достигается благодаря треножнику, который образовывают локти и кисти рук.

Выполнение: встаньте на колени, вес тела перенесите на предплечья. Опустите голову и обхватите её руками сцепив кисти. Такое положение рук будет хорошей опорой для выполнения. Теперь выпрямите колени, таз поднимается вверх. Затем поднимите ноги вверх, сохраняя равновесие, ноги пусть будут согнутые в коленях, когда почувствуете устойчивость выпрямите ноги. По мере освоения позы увеличивайте время нахождения в ней. Максимальное пребывание в этой позе 10 минут.

2. Стойка на плечах. (Сарвангасана)
По мнению адептов йоги, достаточно выполнять три упражнения, чтобы тело было в прекрасном состоянии - Стойку на голове, стойку на плечах и наклон вперёд. Стойка на плечах укрепляет и омолаживает весь организм. Она переводится как "поза для всех частей тела". Самое главное воздействие поза оказывает на щитовидную и паращитовидную железы. Они омываются свежей кровью и лучше функционируют.

Выполнение: лягте на пол, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Опираясь на ладони поднимите ноги вверх, поднимите таз от пола, ноги поднимите над головой под углом 45 градусов. На выдохе согните руки и подоприте ими спину держа их как можно ближе к плечам. Теперь выпрямите позвоночник, подбородком упритесь в ярёмную впадину. Дышите медленно и глубоко. Локти старайтесь свести ближе друг к другу, а руки ближе к плечам. Оставайтесь в этой позе пока чувствуете себя комфортно.

3.Поза плуга. (Халасана)
Эта поза во многом влияет на весь организм, так же как стойка на плечах она сообщает гибкость позвоночнику и шее, питает нервы позвоночника и укрепляет спину, руки и плечи в тоже время ослабляя напряжение. Те, кто занимается давно могут сразу переходить в эту позу из стойки на плечах.
Выполнение: лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте вдох и поднимите ноги вверх. Сделав выдох, заносите прямые ноги за голову до касания мысками пола. Руки протяните за спиной на полу. Если не получается коснуться, не беда, оставайтесь в достигнутом положении. Со временем, при регулярной практике скованность пройдёт.

4. Поза рыбы. (Матсьясана)
Поза рыбы является противоположной позе стойка на плечах. И всегда должна выполняться в представленной последовательности упражнений, т.е после позы плуга. В предыдущих упражнениях мы растягивали позвоночник, теперь же мы будем сжимать его. Так усиливается воздействие на щитовидную железу, она получает разносторонний массаж. Так же эта поза развивает грудь, тонизирует мышцы шеи и спины. Следует выполнять эту позу в течении половины того времени, которое вы потратили на выполнении стойки на плечах.
Выполнение: лягте на спину, ноги выпрямлены, руки подложены под вниз под бёдра. Нажимая на локти, сделайте вдох и выгните спину, незначительно воздействуя весом на темя головы прижатое к полу. Дышите глубоко. Ноги и нижняя часть тела должны быть расслаблены. Для выхода из позы поднимите голову и мягко опустите её, освободите всё тело.

5. Наклон вперёд. (Пашимоттанасана)
Это очень важная и трудная поза. Занятия этой асаной укрепляют внутренние органы, уменьшают количество жира на талии и стимулируют всю нервную систему. Не старайтесь прижимать голову к коленям, так как из-за этого позвоночник выгибается дугой. Вместо этого постарайтесь тянуть тело вперёд, больше прогибаясь в тазу, держа колени и позвоночник прямыми.

Выполнение: из положения лёжа, с руками вытянутыми назад, делая вдох займите положение сидя. Расправте ягодицы так, чтобы сидеть прямо на тазовых костях. Вытяните руки вверх удлиняя позвоночник. Втягивая живот и делая выдох, тянитесь вперёд, стараясь захватить руками пальцы ног. Прогибайтесь в тазу, спину старайтесь держать прямо. Не огорчайтесь, сразу получается не у всех. Удерживайте достигнутое положение пять вдохов\ выдохов. Заканчивая позу возвращайтесь в исходное положение на спину.

6. Поза змеи. (Бхуджангасана)
В позе змеи голова и туловище грациозно выгибаются назад и вверх. Позвоночник растягивается, а внутренние органы в брюшной полости тонизируются и массажируются. Эта поза эффективна при нерегулярных менструациях и боли, а также при запоре. Сначала вы обнаружите
что эту позу трудно достичь, но со временем ваш позвоночник станет достаточно гибким для того, чтобы достать голову ступнями.

Выполнение: лягте на живот, ноги вместе, кисти рук на уровне плеч ладонями вниз. Лоб упирается в пол. Делая вдох вытягивайте голову вместе с туловищем вперёд и назад. Смотрите вверх. Оставайтесь в этой позе пять дыханий. (5 вдохов\выдохов).

7. Поза кузнечика.(Салабхасана)
Воздействие этой позы дополняет воздействие позы змеи. Как и при других прогибах назад происходит массаж внутренних органов обеспечивающий эффективное функционирование пищеварительной системы и предупреждающий запор.

Выполнение: лёжа на животе. подбородок уприте в пол, руки сжатые в кулаки лежат вдоль туловища. Упираясь кулаками и подбородком в пол и делая вдох оторвите ноги от пола и удерживайтесь в таком положении сколько можете. Таз должен быть поднят над полом.
Если асана трудна для выполнения, то поднимайте по одной ноге поочерёдно. Сначала правую поднять и опустить, затем левую.

8. Поза лука. (Дханурасана)
В позе лука поднимаются обе половины тела, сочетая движение поз змеи и кузнечика.
Эта асана тонизирует мышцы спины и сохраняет гибкость позвоночника до глубокой старости. Улучшает осанку и повышает жизнеспособность.
Перенос веса тела на живот уменьшает жировые отложения на нём и обеспечивает хорошее состояние пищеварительной и репродуктивной систем.
Выполнение: лягте на пол лицом вниз. Сделайте вдох и согните колени. Возьмитесь руками за лодыжки ног. Сделайте выдох. Вдыхая, поднимите голову и грудь одновременно тяните лодыжки вверх, отрывая бёдра от пола. Отогнитесь назад и посмотрите вверх. Длительность упражнения пять дыханий.

9. Поворот позвоночника.(Матсъендра)
В большинстве поз позвоночник наклоняется вперёд или прогибается назад, но для его настоящей гибкости нужно, чтобы он поворачивался в стороны. Это упражнение тонизирует внутренние органы, особенно почки, даёт энергию на весь день.

Выполнение: сядьте на колени, ноги вместе. Поднимите левую ногу над правой ставя ступню с внешней стороны правого колена. Правую пятку подложите под левое бедро. Спина прямая. Протяните руки в стороны на уровне плеч и развернитесь влево. Теперь опустите правую руку за левое колено и обхватите левую ступню правой рукой. Поместив левую руку за спиной и делая вдох развернитесь налево как можно дальше. Посмотрите через левое плечо. Повторите эту позу в другую сторону.

10. Поза для рук и ног.(Хастасана)
Эта поза воздействует на организм также благоприятно, как наклон вперёд - уменьшая талию, восстанавливая гибкость позвоночника и растягивая связки ног, тонизирует почки. Она также обеспечивает приток крови к мозгу.

Выполнение: ноги вместе, делая вдох поднимите руки кверху и тянитесь вверх всем телом, с выдохом, наклонитесь вниз прогибаясь в тазу. Ноги должны быть прямыми. Наклонитесь как можно ниже, захватите руками большие пальцы ног. Дышите глубоко, голово старайтесь прижать к коленям. По мере развития гибкости руки можно отставить за ноги, как показано на рисунке.

11. Треугольник.(Триконасана)
Эта поза завершает данный комплекс. Она прекрасно растягивает позвоночник по бокам, тонизируя спинномозговые нервы и содействуя правильному функционированию пищеварительной системы, уменьшает жировые отложения на талии.
Выполнение: встаньте прямо, ноги на ширине метра друг от друга, левую ступню отведите влево, чтобы она смотрела вперёд, правую тоже немного поверните влево. Руки поднимите, чтобы они были горизонтально полу. Вдохните, на выдохе, наклонитесь влево скользя левой рукой по левой ноге как можно ниже. Оставайтесь в позе пять вдохов\выдохов. Повторите асану в другую сторону.

12. Мёртвая поза.(Шавасана)
Эта классическая поза расслабления, которую принимают во время занятий, чтобы отдохнуть, и завершают ей основной комплекс. В конце комплекса асан она будет более полной, так как мышцы будут постепенно растягиваться и расслабляьтся. Полностью расслабтесь в этой позе, остановите бег мыслей, не думайте ни о чём. Можете сосредоточиться, произнося про себя звук "ОМ". Оставайтесь в позе 10-15 минут. После завершения позы, откройте глаза, полежите некоторое время, сразу подниматься нельзя. Затем повернитесь на правый бок и можете встать.

Кроме тонизирования всего позвоночника и органов брюшной полости, стимулирует нервные центры в Муландхара Чакре (тазовое сплетение), Свадхиштхана Чакре (поджелудочное сплетение) и Вишуддха Чакре (глоточное сплетение), а также расположенные там железы внутренней секреции. Благодаря обильному кровоснабжению улучшается функционирование этих желез, что повышает жизнеспособность. Целью этой асаны является пробуждение в организме Кундалини - Божественной Космической Энергии, которая представляется символически в образе свернувшейся спящей змеи, лежащей в нижнем нервном центре у основания позвоночника .

Изображения для асаны

Порядок выполнения упражнения

• Лечь во всю длину тела на пол на одеяло, лицом вниз. Вытянуть шею и фиксировать подбородок на одеяле, чтобы не оцарапать его.
• Согнуть локти и положить ладони у груди, пальцами к голове.
• Выдохнуть, согнуть и поднять колени, продвинуть стопы к груди, которая при этом слегка приподнимется от пола.
• Сделать несколько дыханий, а затем с выдохом рывком поднять ноги в воздух, вытянуть вверх туловище и балансировать. Вес тела ляжет на подбородок, шею, плечи, локти и запястья. Стараться дышать нормально. Вы приняли Випарита Шалабхасану I .

Изображения для асаны

Порядок выполнения упражнения

• Выдохнуть, согнуть колени.
• Опустить ноги и двигать стопы за голову так, чтобы пальцы ног оказались на полу.
• Вытянуть стопы как можно дальше от головы и постараться выпрямить ноги настолько, насколько возможно. Руки вытянуть назад ладонями вниз. Вы приняли Випарита Шалабхасану II .
• Оставаться в этом положении несколько секунд. Не задерживать дыхание, которое будет очень частым и затрудненным из-за интенсивного вытяжения позвоночника и сдавления живота.
• Положить ладони на пол, перевернуться через подбородок, перейти в Урдхва Дханурасану , затем лечь и расслабиться.

Изображения для асаны

Внимание

• Асана относится к упражнениям высокой сложности, тело испытывает серьезные нагрузки, не рекомендуется для самостоятельного выполнения без предварительной подготовки с инструктором.
• Асана противопоказана при следующих недугах: гипертонии, сердечной недостаточности и болезнях сердца, церебральном или коронарном тромбозе, атеросклерозе, слабых кровеносных сосудах глаз, хроническом конъюнктивите, глаукоме, любых видах кровотечения в голове, отите, хроническом катаре, смещении межпозвоночного диска, сильно загрязненной крови, нарушении работы почек.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита

Или позе кобры, поэтому вполне логично продолжить описание «троицы асан»: бхуджангасана-шалабхасана-дханурасана . Почему «троица»? Дело в том, что эти асаны часто идут в связке, следуя друг за другом в указанном порядке или в ином. Конечно, это не означает, что выполнять эти позы йоги нужно именно в такой последовательности; нет, есть разные варианты, тем не менее, подобная компоновка встречается довольно часто, особенно в программах йоги для начинающих.

Шалабхасана также иногда произносится как салабхасана — это связано с тем, что начальная санскритский слог sa дает звук, средний между «ша» и «са», можно сказать, ближе к русскому «ща», хотя мы и не говорим «щалабхасана». 🙂

В переводе с Санскрита поза называется «поза саранчи «, иногда — «поза кузнечика «. Как и поза змеи, она является одной из базовых поз йоги, и служит для дальнейшей проработки и укрепления мышц спины и позвоночника.

Техника выполнения

Лягте на живот, как и в бхуджангасане: руки вдоль тела, лоб на полу, постарайтесь расслабиться. Теперь, прямые руки поместите под бедра, тыльной стороной ладоней на пол (есть вариант, когда ладони кладутся тыльной стороной вверх, но этот вариант может показаться немного более сложным или менее удобным).

Ваш лоб на полу, сознание направлено на позвоночник, особенно на поясницу. Вдохните, и, помогая себе руками, на выдохе поднимите прямые ноги и живот, как можно выше. Вдохните, находясь в конечном положении, и на выдохе опустите ноги. Повторите 3-5 раз.

Более усложненный вариант: поднимайте ноги на вдохе, в конечной позиции задержитесь на несколько секунд, и на выдохе опускайте ноги.

Держите ноги прямыми во время выполнения асаны, иначе весь эффект значительно уменьшится. В процессе концентрируйтесь на нижней части спины, животе или сердце (асана дает нагрузку на сердце, тем самым тренируя его). Также можно сосредотачиваться на вишуддха-чакре, расположенной на уровне горла, напротив ямочки между ключиц — это простимулирует чакру, поможет в развитии творческих способностей, и коммуникабельности. Также улучшает деятельность щитовидной железы.

Противопоказания к выполнению шалабхасаны

• Наличие язвы желудка или двенадцатиперстной кишки
• Грыжа
• Туберкулез кишечника
• Проблемы с сердцем

При наличии вышеуказанных заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как изучать позу саранчи.

Польза шалабхасаны

Бхуджангасана тонизирует верхнюю часть тела, а шалабхасана — нижнюю часть, включая ноги. Регулярное выполнение позы саранчи предупреждает развитие радикулита и ревматических симптомов в области поясницы. Уже после нескольких занятий она способна устранить или значительно уменьшить сопутствующие менструациям боли в области крестца у женщин. Асана помогает справиться с ревматизмом рук и ног, содействует избавлению от невралгии седалищного нерва.

Поза кузнечика тонизирует и регулирует деятельность органов брюшной полости, устраняет запоры, стимулирует печень, почки и поджелудочную железу; в целом борется с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также стимулирует аппетит; хорошо укрепляет спину, легкие и сердце.

Кажется, в Гхеранда-самхите говорится, что регулярная практика шалабхасаны значительно повышает выносливость организма; появляется способность совершать длительные пешие переходы, испытывать тяжелые физические нагрузки, и при этом в течение долгого времени не испытывать усталости.

Для желающих эта поза будет особенно интересной, т.к. она делает ноги стройными, а жировые отложения на бедрах и туловище быстро исчезают.

Ардха-шалабхасана (полу-шалабхасана)

Это облегченная версия позы саранчи; можно выполнять при обучении шалабхасане, в качестве разминки перед выполнением основной позы или когда стандартная форма дается тяжело.

Начальное положение то же, что и в основной форме; вся разница — в поднимании ног. Итак, на выдохе поднимайте одну ногу, задержитесь в конечном положении, вдыхая, и снова на выдохе опустите ногу. Поменяйте ноги, проделав все то же самое с другой ногой.

Немного усложненный вариант: вдохните и поднимайте ногу на задержке дыхания; на выдохе опускайте.

Я рекомендую делать ардха-шалабхасану перед основной формой, т.к. это не только «разогрев», но и некое альтернативное движение — перемена ног. Хорошо воздействует на кишечник, устраняет запоры. В остальном, польза такая же, как и от основной формы шалабхасаны, местами просто менее выражена из-за меньшего напряжения.

Пурна-шалабхасана (полная поза саранчи)

Полная шалабхасана — конечный вариант в «эволюции» данной позы. У многих асан есть свои ступени выполнения, от простой к более сложной.

Техника

При выполнении основной формы шалабхасаны, когда ноги уже подняты вверх, вы закидываете их как можно выше, и сгибаете колени. Вся балансировка происходит на плечах, руках и подбородке (обратите внимание, здесь есть одна деталь: в отличие от предыдущих форм шалабхасаны, здесь не лоб ставится на пол, а подбородок). Попытайтесь достать пальцами ног до головы — это вполне осуществимо при регулярной практике, при условии, конечно, что основная форма позы саранчи вам дается без особых проблем. Когда ваши ноги коснутся головы, вы обретете устойчивое равновесие, и сможете сохранять позу в течение некоторого времени, тем самым получая максимальный эффект от выполнения позы. Находиться в ней нужно столько, сколько сохраняется ощущение относительного комфорта, и не происходит перенапряжения. Затем нужно осторожно вернуться в исходное положение лежа на животе.

Когда вы поднимаете и опускаете тело в пурна-шалабхасане, задерживайте дыхание. По достижении конечного положения дышите нормально.

Важно : пурна-шалабхасана — сложная асана, ее нужно выполнять только, если вы уже освоили основную форму шалабхасаны, а также приобрели необходимую гибкость спины при помощи других асан.

Польза полной позы саранчи сочетает в себе достоинства основной шалабхасаны, а также ширшасаны (стойки на голове). По сути, полная форма шалабхасаны даже сложнее в исполнении, чем ширшасана.

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела.

С выдохом поднимите ноги, сомкнув их в бедрах, коленях и лодыжках. Выполняйте подъем с напряжением мышц бедер, ягодиц и глубоких мышц спины. Голову запрокиньте, тяните ее вверх и назад.

Для выполнения асаны с отрывом низа живота от пола помогите себе ладонями, упираясь в пол либо в бедра. Для упора можно использовать сжатые кулаки. Для этого разместите их большими пальцами вниз прямо под бедрами. Удерживайте асану на задержке дыхания либо при неглубоком ровном дыхании.

Шалабхасана дополняет воздействие бхуджангасаны.

Шалабхасана фото

Варианты позы саранчи

Перед шалабхасаной в качестве подготовительного этапа несколько раз выполните облегченный, подготовительный вариант - ардха шалабхасану: сделайте поочередный подъем ног. С выдохом поднимите прямую ногу. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. Затем повторите то же с другой ногой.

Существуют варианты шалабхасаны, при которых руки не лежат на полу, а поднимаются на высоту плеч. Вытягивайте руки вперед или заведите назад. В обоих случаях происходит более глубокий прогиб позвоночника, но не такой высокий подъем ног, и от пола не отрывается низ живота.

Биомеханика суставов. Работа мышц в шалабхасане

Упражнение выполняется лежа на животе. Разгибается позвоночник, особенно в поясничном отделе. Голова запрокидывается назад. Подбородок при этом соприкасается с полом или несколько приподнят. Руки приведены и располагаются вдоль туловища. Плечевые суставы повернуты наружу. Происходит разгибание локтевых суставов. Предплечья и кисти находятся в положении, когда ладони обращены к полу. Разгибаются тазобедренные суставы с поворотом внутрь и приведением ног. Выполняются также разгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов (тянутся носки).

Полная форма выполнения упражнения предусматривает отрыв от пола не только ног, но и нижней части живота. Это делается с помощью рук с упором в пол, поэтому здесь активно работают мышцы плечевого пояса, груди и верхних конечностей.

Кроме того, участвуют:

• дельтовидная и трапециевидная мышцы;
• большая грудная и передняя зубчатая мышцы;
• двуглавая мышца плеча; мышцы - сгибатели предплечья.

Наиболее интенсивно также задействуются:

• глубокие мышцы спины, разгибающие позвоночник;
• большая ягодичная мышца;
• медиальная и задняя группы мышц бедра;
• задняя группа мышц голени.

При этом растягиваются широчайшая мышца спины, прямая мышца живота и четырехглавая мышца бедра.

Дыхание удерживается таким образом: глубоко вдохните, поднимите ноги и живот и задержите дыхание на вдохе. Возвращаясь в исходное положение, выдохните.

В шалабхасане с поднятыми руками грудная клетка не зажимается, как в основном варианте, а расправляется. Более интенсивно работают мышцы плечевого пояса и шеи.

Положительный эффект позы саранчи

Шалабхасана эффективно укрепляет многие мышцы туловища, верхних и нижних конечностей. Увеличивается гибкость позвоночника, снимается нервное переутомление, и стимулируется интеллектуальная деятельность. Оказывается также терапевтический эффект при различных функциональных нарушениях пищеварительной системы, например запорах или диарее. Кроме того, эта асана стимулирует работу мочевыделительной системы.

Ограничения и противопоказания шалабхасаны

Это упражнение противопоказано:

При травмах позвоночника;

Головной боли;

Высоком артериальном давлении;

Язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

Следует отметить, что шалабхасана небезопасна, поскольку вызывает резкое повышение давления в грудной и брюшной полостях, затрудняя тем самым кровообращение. Поэтому переходить к ее практике следует только после предварительного освоения ардха шалабхасаны.

Соблюдайте осторожность при нестабильном артериальном давлении и болезнях сердца, желчнокаменной и мочекаменной болезнях или грыжах живота. При нарушении функции щитовидной железы необходимо сильно запрокидывать голову назад.

Варианты шалабхасаны особенно рекомендуются людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. С их помощью можно эффективно снять возникающие болезненные ощущения в шее, плечах, верхней части спины и грудной клетки, а также убрать мышечную скованность.

Мышцы, работающие в шалабхасане

1 - ременная мышца головы и шеи,

2 - трапециевидная мышца,

3 - большая ягодичная мышца,

4 - задняя группа мышц бедра,

5 - передние пучки дельтовидной мышцы,

6 - бицепс,

7 - передняя группа мышц предплечья

Шалабхасана видео