Этот комплекс упражнений рассчитан на людей с низким уровнем физической подготовки, но не имеющих сильных отклонений в здоровье (если вы можете ходить, бегать, наклоняться, выполнять домашние дела, то вы можете выполнять и приведенный ниже комплекс упражнений).

Упражнения направлены на укрепление основных мышечных групп и профилактику заболеваний суставов. Заниматься желательно каждый день по 10-30 минут (первый месяц - 10 минут, затем постепенно увеличивать время занятия по желанию). Заниматься надо в проветренном помещении, не раньше, чем через час после еды и не менее чем за 20 минут до очередного приема пищи. Желательно в одно и то же время и в удобной одежде.

1. И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, поднять руки вверх, сделать вдох, опустить руки вниз - выдох. Повторить 3-6 раз.
2. И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения головой. 10 кругов в одну сторону и 10 - в другую.
3. И.п.- стоя, ноги на ширине плеч. Круговые движения плеч назад и вперед по максимальной амплитуде. 10 кругов вперед и 10 назад.
4. И.п.- стоя, ноги на ширине плеч. Круговые движения прямыми руками вперед и назад (руки движутся одновременно). 10 кругов вперед и 10 назад.
5. И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения туловищем. 5 кругов в одну сторону и 5 - в другую.
6. И.п.- стоя, ноги на ширине плеч (или вместе - как удобнее). Наклоны туловища вниз. Повторить 5-6 раз.
7. И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседания, руки вытянуты вперед. Повторить 5-50 раз в зависимости от физической подготовленности.
8. И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз (желательно держать в руках гантели). Сделать широкий шаг одной ногой вперед и вернуться в исходное положение. Затем сделать шаг другой ногой. Спину держите прямо, вперед не наклоняйтесь. Выполнить по 5-10 шагов каждой ногой.
9. И.п.- стоя около стола (стула), держась руками за край. Отведение выпрямленной ноги назад. В пояснице при выполнении упражнения не прогибаться, вперед не наклоняться, плечи расправлены. Выполнять 5-15 движений одной ногой, затем столько же - другой.
10. И.п.- стоя около стола (стула), положить одну ногу на край и плавно наклоняться вниз к ноге, лежащей на столе (стуле). Выполнить по 5-10 наклонов к каждой ноге.
11. И.п.- одной рукой опереться о стену, второй взять себя за голеностоп согнутой ноги и потянуть пятку к ягодице с одновременным отведением бедра назад. Удерживать позу 15-30 секунд.
12. И.п.- стоя в наклоне около стола (стула), руками держаться за край (руки на ширине плеч), спина параллельна полу. Плавные пружинящие наклоны вниз. Повторить 5-10 раз.
13. И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой и держат одну гантель. Сгибание рук в локтях, гантель оказывается за головой. Плечи (расстояние от плечевого до локтевого суставов) неподвижны. В пояснице не прогибаться. Повторить 5-15 раз.
14. И.п.- лежа на правом боку, правая рука под головой. Гантель в левой руке у живота, ладонь направлена внутрь, рука согнута в локте приблизительно под прямым углом, кисть около самого пола, но не лежит на нем. Не изменяя прямого угла в локте, поднять предплечье вверх до уровня параллели с полом. Медленно верните руку в исходное положение. Повторить упражнение 5-15 раз каждой рукой.
15. И.п.- сидя на краешке стула, стопы стоят на полу, примерно на ширине плеч, руки опущены вниз и держат гантели. Сгибание рук в локтях, гантели приближаются к плечевым суставам, плечо и спина неподвижны - движется только предплечье. В пояснице не прогибаться. Повторить 5-15 раз.
16. И.п.- стоя около стула (скамьи), одноименные колено и рука стоят на опоре. Вторая рука опущена вниз и держит гантель, ладонь направлена вовнутрь (можно назад). Сгибая руку, поднять локоть вверх, рука движется вдоль туловища, гантель должна оказаться на уровне ребер. Повторить 5- 15 раз.
17. И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз и держат гантели. Поднять прямые руки вперед до уровня параллели с полом и плавно опустить их вниз. В пояснице не прогибаться, туловище назад не отклонять. Повторить 5-15 раз.
18. И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вытянута перед собой, немного согнута. Левую руку положите на локоть правой и плавно надавите, приближая локтевую ямку правой руки к левому плечу. Выполнять 10-15 секунд.
19. И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, соедините руки за спиной в замок и пружинящими движениями поднимайте их вверх. В локтях руки желательно не сгибать. Выполнять 10-15 секунд.
20. И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх, правую руку согните в локте так, чтобы кисть оказалась за шеей; левой рукой возьмитесь за локоть правой и потяните его в сторону (влево), повторите то же самое для другой руки.
21. И.п.- лежа на спине, руки согнуты под головой, согнутые ноги лежат на стуле, угол в коленях около 90 градусов. Поднять плечи вверх и потянуться прямыми руками вперед. Задержаться в этом положении на 1-4 секунды и плавно вернуться в исходное положение. Повторить 5-25 раз.
22. И.п.- лежа на животе, руки согнуты в локтях и находятся перед лицом. Выпрямить руки и прогнуться назад. Выполнить несколько плавных пружинящих движений назад и плавно вернуться в исходное положение. Повторить 3-6 раз.
23. И.п.- лежа на животе, руки разведены в стороны и лежат на полу. Прогнуться, приподняв от пола ноги, грудь и руки. Задержаться в этом положении на 1-5 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 3-8 раз.
24. И.п.- лежа на скамейке (или живот на стуле), ноги держит партнер или ноги находятся под другим неподвижным пред метом. Руки заведены за голову или согнуты перед грудью. Поднимание плеч и груди вверх. Голову назад не запрокидывать. Повторить 5-15 раз.
25. Сесть по-турецки и наклониться вниз.
26. И.п.- сесть на пятки, колени немного разведены в стороны, руки держат пятки. Не отпуская рук, оторвать ягодицы от пяток и поднять живот по направлению вперед-вверх. Голову назад не запрокидывать. Повторить 3-8 раз.

Необязательно выполнять все упражнения комплекса сразу, особенно на первых занятиях. Также со временем можно добавлять в комплекс другие упражнения. В комплекс включены упражнения с гантелями. Минимальный вес гантелей для женщин - 500 г, для мужчин - 1 кг. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки из-под лимонада емкостью 500-800 мл, которые надо наполнить водой или песком (солью). Бутылки такого объема удобно держать в руке, и они имеют достаточный вес для выполнения упражнений. Если они вам кажутся легкими,- увеличивайте число повторений каждого упражнения. Если вы не хотите делать упражнения с гантелями, то можете делать отжимания в упоре лежа для мужчин и в упоре стоя на коленях - для женщин. Пульс во время занятия не должен превышать 150 ударов в минуту. После упражнений желательно не ложиться и не садиться отдыхать, а в течение 10-15 минут выполнять несложную работу по дому.

Гимнастика и атлетическая подготовка

144. Занятия по гимнастике и атлетической подготовке направлены на развитие ловкости, силы и силовой выносливости, устойчивости к укачиванию и перегрузкам, пространственной ориентировки, прикладных двигательных навыков, воспитание смелости и решительности, совершенствование строевой выправки.

145. Занятия проводятся на гимнастических площадках, городках, в спортивных залах или специально оборудованных помещениях, на палубах кораблей, на тренажерных комплексах, на местности.

146. В занятия по гимнастике и атлетической подготовке включаются физические упражнения на перекладине, брусьях, опорные прыжки, акробатические упражнения, упражнения с тяжестями, на тренажерах и многопролетных снарядах, в равновесии, лазании, подвижные игры и эстафеты.
Для военнослужащих летного состава и курсантов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава, включаются физические упражнения на батуте, стационарном гимнастическом колесе, акробатические упражнения.

147. В раздел "Гимнастика и атлетическая подготовка" включаются следующие упражнения:
Комплекс вольных упражнений N 1 (упражнение может использоваться в подготовительной части занятий):

Комплекс вольных упражнений N 2 (упражнение может использоваться в подготовительной части занятий):

Упражнение 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (рис. 3).

Упор лежа (ноги вместе, тело прямое), согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа.
Упражнение выполняется без остановки.
Для контроля касания разрешается использовать специальное техническое приспособление.

Упражнение 2. Наклон туловища вперед (рис. 4).

Лежа на спине, руки за голову, сцепить пальцы в замок, ноги закреплены. Наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками.
Упражнение выполняется в течение одной минуты.
Разрешается незначительное сгибание ног.

Упражнение 3. Лазание по канату (рис. 5).

Взяться руками за канат ниже отметки 2 м от пола и подняться на высоту 6 м от пола произвольным способом. Коснуться верхней отметки рукой. Опускание вниз - произвольным способом. Разрешается лазание по шесту.
Запрещается начинать подъем с прыжка и спрыгивать с каната выше отметки 2 м от пола.
Оценка упражнения производится по способу лазания:
"отлично" - лазание без помощи ног, ноги - в положение "угол";
"хорошо" - лазание без помощи ног, ноги - произвольно;
"удовлетворительно" - лазание с помощью ног.

Упражнение 4. Подтягивание на перекладине (рис. 6).

Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, подтянуться (подбородок выше перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется.

Запрещается выполнение движений рывком и махом.

Упражнение 5. Поднимание ног к перекладине (рис. 7).

Вис (хват сверху, ноги вместе), поднять ноги к перекладине до касания и опустить их вниз. Положения виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.

Упражнение 6. Подъем переворотом на перекладине (рис. 8).

Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, поднять ноги к перекладине и переворачиваясь вокруг оси выйти в упор на прямые руки. После фиксации упора опуститься в вис без остановки произвольным способом. Положение виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом и касание подбородком перекладины.

Упражнение 7. Подъем силой на перекладине (рис. 9).

Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, поставить в упор сначала одну согнутую руку, затем - другую; продолжая движение, выйти в упор на прямые руки, после фиксации упора опуститься в вис без остановки произвольным способом. Положения виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение упражнения на обе руки и движений рывком или махом.

Упражнение 8. Жим штанги лежа (рис. 10). Вес штанги - 70 кг.

Лежа на спине на горизонтальной скамье, хватом сверху за гриф штанги, находящейся на специально оборудованных стойках, поднять штангу на прямые руки, затем согнуть руки до касания грудью грифа штанги, разгибая руки выполнить жим штанги от груди. После фиксации штанги на прямых руках повторить очередной жим штанги.
Упражнение выполняется без остановки. Использование обратного хвата запрещено.
Запрещается любое изменение в исходном положении: отрыв головы, плеч, ягодиц от скамьи и ступней ног от пола.
Разрешается отдыхать в исходном положении штанга вверху на прямых руках.

Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (рис. 11).

Упор на прямых руках, сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках; разгибая руки, выйти в упор на прямые руки. Положение упора фиксируется, при опускании руки сгибаются полностью.
Разрешается незначительное сгибание ног, тела и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом.

Упражнение 10. Угол в упоре на брусьях (рис. 12).

Упор на прямых руках, поднять прямые ноги и удерживать их горизонтально над жердями. Время выполнения упражнения определяется с момента фиксации положения "угол" до момента опускания пяток ног ниже жердей.

Упражнение 11. Рывок гири (рис. 13). Вес гири 24 кг.

Стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук - другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется один раз на замахе вперед.
Запрещается дожимать гирю, отдыхать в положении, когда гиря опущена вниз, касаться свободной рукой частей тела.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.
Результат определяется по сумме рывков, выполненных каждой рукой.

Упражнение 12. Толчок двух гирь (рис. 14). Вес гири 24 кг.

Стойка ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках, затем гири опустить на грудь.
Запрещается дожимать гири и ставить гири на плечи.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.

Упражнение 13. Толчок двух гирь по длинному циклу (рис. 15). Вес гири 24 кг.

Толчок гирь состоит из трех приемов: подъема на грудь, толчка от груди и опускание в положение виса. Стойка ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках. Для повторения цикла гири опустить сначала на грудь, а затем - вниз, не касаясь пола. При опускании гирь на грудь отдыхать запрещается. Также запрещается отдыхать, удерживая гири, опущенные вниз.
Разрешается отдыхать с гирями на груди после поднятия их из положения виса, а также с гирями, зафиксированными на прямых руках, после толчка от груди.
Запрещается отдыхать, удерживая гири в положении на плечевые суставы.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.

Упражнение 14. Прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину (рис. 16). Высота коня (козла) 120-135 см; мостик высотой 10-15 см устанавливается произвольно.

Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянуться руками к опоре, поставить руки на коня (козла), сгибаясь согнуть ноги, до прохождения ногами вертикали оттолкнуться руками, разгибаясь приземлиться.
Запрещается толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.

Упражнение 15. Прыжок ноги врозь через козла в длину (рис. 17). Высота козла 120-135 см; мостик высотой 10-15 см устанавливается произвольно.

Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на козла, отталкиваясь развести ноги, руки вверх - в стороны, разгибаясь приземлиться.

Рис. 17. Прыжок ноги врозь через козла в длину

Упражнение 16. Прыжок ноги врозь через коня в длину (рис. 18).
Для курсантов военно-учебных заведений. Высота коня 120-135 см; мостик высотой 10-15 см устанавливается произвольно.

Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянуться руками к опоре, поставить руки на дальнюю половину коня, отталкиваясь развести ноги, руки вверх - в стороны, разгибаясь приземлиться.
Запрещается перебор руками, толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.

Упражнение 17. Кувырок вперед (рис. 19)

Строевая стойка, упор присев, поставить руки вперед, наклоняя голову к груди, оттолкнуться ногами и, группируясь, выполнить перекат вперед в положение упор присев, встать в строевую стойку.

Упражнение 18. Кувырок назад (рис. 20).

Строевая стойка, упор присев, наклоняя голову к груди, принять положения группировки, выполнить перекат назад, силой разгибая руки принять положение упор присев, встать в строевую стойку.

Упражнение 19. Переворот в сторону (рис. 21).

Строевая стойка, шагом ноги наклонить туловище, сгибая левую ногу, поставить левую руку на пол, взмахом правой и толчком левой ноги, последовательно опираясь руками, пройти через стойку на руках, ноги врозь. Поочередно отталкиваясь руками и опуская ноги, встать в стойку ноги врозь, приставляя ногу принять строевую стойку. Переворот в сторону выполняется в обе стороны.

Упражнение 20. Соскок махом назад на перекладине (рис. 22).

Для курсантов 1-го и 2-го курсов военно-учебных заведений: вис, подъем переворотом, мах дугой, соскок махом назад.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем разгибом, оборот назад в упоре, мах дугой, соскок махом назад.

Упражнение 21. Соскок махом вперед на брусьях (рис. 23).

Для курсантов 1-го и 2-го курсов военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед, мах назад, махом вперед сед ноги врозь, перехват рук вперед, силой стойка на плечах (держать 2 с), кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками.

Упражнение 22. Передвижения по узкой опоре (бревну) (рис. 24). Высота бревна 110-125 см; длина 500 см; ширина 10 см.

В 40 см от края бревна с обеих сторон отмечаются линии.
Из исходного положения, стоя перед линией старта (на бревне), выполнить передвижение лицом вперед, обратно спиной вперед, затем левым боком и финишировать правым боком. При передвижении запрещается опираться руками. При падении выполнение упражнения не засчитывается. Пересечение линии с обеих сторон обязательно.

Упражнение 23. Прыжки на батуте (рис. 25).

Для курсантов 1-го и 2-го курсов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, прыжок на живот, основной прыжок, прыжок в группировке, основной прыжок, прыжок с поворотом на 180°, основной прыжок, прыжок в сед, два основных прыжка.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, прыжок на живот, основной прыжок, прыжок в группировке, основной прыжок, прыжок с поворотом на 360°, основной прыжок, прыжок в сед, основной прыжок, сальто вперед (назад), два основных прыжка.

Упражнение 24. Обороты на стационарном гимнастическом колесе (рис. 26).

Выполняется 10 оборотов влево и 10 оборотов вправо. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения вертикали головой вверх. Оценка производится по общему времени, затраченному на 20 оборотов, без выключения секундомера после выполнения первых 10 оборотов. Разрешается начинать упражнение в любую сторону.

Упражнение 25. Обороты вперед и назад на лопинге (рис. 27).

Выполняется 4 серии по 5 оборотов со сменой направления вращения после каждой серии. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения рамой лопинга верхнего вертикального положения. Упражнение выполняется без остановки. Количество раскачиваний и дополнительных оборотов во время выполнения упражнения не ограничивается.
Оценка производится по общему времени, затраченному на выполнение 4 серий без выключения секундомера между сериями.

148. В руководствах по физической подготовке разрешается включать дополнительные упражнения, обеспечивающие развитие физических качеств у военнослужащих с особенностью их вида и рода деятельности.

149. Предупреждение травматизма на занятиях по гимнастике и атлетической подготовке обеспечивается:
- высокой дисциплинированностью военнослужащих;
- соблюдением техники выполнения физических упражнений и хорошим знанием приемов самостраховки;
- соблюдением методики обучения гимнастическим упражнениям и требований безопасности;
- надежной помощью и страховкой при выполнении опорных прыжков и упражнений на снарядах;
- проверкой технического состояния снарядов (растяжек, карабинов, стопорных устройств и т.п.);
- проверкой надежности крепления рук и ног при выполнении упражнений на снарядах и тренажерах.

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

Если вы решили всерьез заняться спортом, то нужно для начала привести свое тело в форму. В этом нам поможет . Эта тренировка направлена на развитие, укрепление и растяжку всех групп мышц нашего организма. Комплекс вольных упражнений прекрасно подготовит ваше тело к более серьезным нагрузкам, его можно свободно использовать с паре с .

Эта тренировка была специально разработана для военнослужащих, чтобы новичок быстро подтянул свою физическую форму и был готов к серьезным нагрузкам.

Для чего нужен комплекс вольных упражнений

Комплексы отрабатывались и создавались годами, профессиональными военными инструкторами и медиками. Лучшее время для занятий считается утро. Ваше тело быстро придет в тонус, вы будете энергичны и позитивны весь день.

Комплекс вольных упражнений 1 в домашних условиях

Тренировка рассчитана на человека с любой физической подготовкой, поэтому комплекс можно выполнять каждому независимо от возраста и пола. Регулярное выполнение комплекса дает общий оздоровительный эффект и приготовление тела к другим .

Комплекс вольных упражнений 1 для начинающих

• На счет один – два – привстаньте на носочки, сожмите руки в кулаки и медленно поднимите руки вперед перед собой. Ладони должны смотреть внутрь. Поднимите руки вверх и хорошенько потяните все свое тело.
• На счет три – опуститесь на ступни и согните руки в локтевых суставах, прижмите локти к туловищу. Кулаки должны касаться ваших плеч, сомкните лопатки. Взгляд перед собой.

Комплекс вольных упражнений 1 для начинающих

• На счет четыре – распрямите руки вверх, кулачки не разжимайте. Ладони смотрят друг на друга. Прогните спину, немного отклонившись назад.
• На счет пять – соедините носки ваших ног и присядьте как можно глубже. Следите за тем, чтобы ваши колени были вместе.
• На счет шесть – встаньте и поднимите руки вперед перед собой, разведите их в стороны, как можно дальше назад. Прогнитесь в спине и вытяните хорошенько все свое тело. Ладони должны быть сжаты в кулак, а носки вместе.

Комплекс вольных упражнений для детей на каждый день

• На счет семь – присядьте как можно глубже, положите руки на бедра, локти направьте в стороны.
• На счет восемь – встаньте в прыжке, ноги поставьте на ширину плеч, а руки положите на пояс.
• На счет девять – разогните левую руку в повороте корпуса влево, отведите руку максимально назад. Ладонь сжата в кулак. Следите за тем, чтобы поясница и ноги не поворачивались вместе с туловищем.
• На счет десять – вернитесь обратно и положите руки на пояс.

Комплекс вольных упражнений с тренером в зале

• На счет одиннадцать – разогните правую руку в повороте корпуса вправо, отведите ее максимально назад. Ладонь сжата в кулак.
• На счет двенадцать вверитесь в исходное положение, руки сложите на пояс.

Так называемые вольные упражнения - это своеобразная зарядка для военных, которую мы также можем использовать в качестве повседневных регулярных тренировок.

Особенности выполнения

В программе для военных комплексы вольных упражнений 1 и 2, как и 3, относятся к гимнастике и атлетической подготовке. Каждый из них выполняется на 16 счетов. Исходным положением для любого из комплексов служит пятки вместе, носки разведены врозь, живот подобран, колени выпрямлены, но не до напряжения, корпус тела подан вперёд.

Комплексы отличаются друг от друга сложностью выполнения. Например, комплекс 3 сложнее, чем комплексы вольных упражнений 1 и 2. Фото и описание последовательностей ниже в статье дают беглое представление о них.

Комплекс в качестве норматива

Часто комплексы вольных упражнений 1 и 2 сдаются на оценку в качестве норматива. Существуют определённые критерии оценивания правильности их выполнения. Варианты оценок схожи со школьными - от "пятёрки" до "двойки":

• отлично - все упражнения выполнены правильно, без ошибок, курсант уверен в своих действиях;
• хорошо - есть незначительные ошибки;
• удовлетворительно - неправильная техника выполнения упражнений, неуверенность в исполнении;
• неудовлетворительно - значительные ошибки (упражнение пропущено или выполнено технически неправильно, добавлены элементы от себя).

Комплекс вольных упражнений 1

Принимаем исходное положение.

1. Вытягиваем руки вперёд.
2. Встаём на носки, поднимаем руки, вытягиваемся всем телом наверх.
3. Опускаем руки, направляя вниз локти и хорошо оттягиваем лопатки.
4. Поднимаем руки наверх, уходим в неглубокий прогиб в грудном отделе.
5. Руки на колени, присед.
6. Встаём и резко выносим руки в стороны и немного назад, раскрывая грудную клетку.
7. Присед с руками на коленях (повторяем счёт 5).
8. Из приседа прыжком ноги ставим шире плеч, держа руки на поясе.
9. Отводим левую руку назад, разворачивая корпус.
10. Возвращаемся в положение руки на поясе, корпус прямо.
11. Отводим правую руку назад вместе с корпусом и головой, взгляд на руке.
12. Возвращаемся в положение с руками на поясе.
13. Наклон вниз, не меняя широкого положения ног.
14. Поднимаемся из наклона и руки через верх резко разводим в стороны, как на счёт 6.
15. Повторяем счёт 13 - наклон вниз.
16. Прыжком принимаем начальное положение по стойке смирно.

Последовательность 2

Становимся прямо, вытягиваемся вверх от макушки до пяток.

1. Отводим руки назад.
2. Поднимаемся на носки вместе с отведением рук вверх.
3. Локти опускаем вниз.
4. Левой ногой делаем выпад влево, руки разводим в стороны.
5. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями и ладонями, приведёными к плечам (как на счёт 3).
6. Делаем выпад вправо правой ногой, разводим руки в стороны.
7. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями, ладони к плечам (как на счёт 3 и на счёт 5).
8. Прыжком ставим ноги шире плеч, руки наверх в замок.
9. Делаем наклон с прямыми ногами, руки заводим за ноги, стараемся корпус толкнуть как можно дальше назад.
10. Резко выходим из наклона и отводим левую руку назад вместе с поворотом корпуса. Голову тоже поворачиваем, смотрим на левую ладонь.
11. Возвращаемся обратно в наклон, подобный положению на счёт 9.
12. Выходим из наклона и отводим правую руку назад с поворотом корпуса, смотрим на правую ладонь - повторяем счёт 10 на правую сторону.
13. Снова возвращаемся в наклон.
14. Выходим из наклона сразу в присед, руки, как и бёдра, параллельны полу, спину вытягиваем, не округляем.
15. Прыжком выход из приседа: ноги шире плеч, руки наверх в стороны, смотрим вверх.
16. Прыжком исходное положение, по стойке смирно.

Последовательность 3

Как и в предыдущих случаях, принимаем положение стоя.

1. Руки вытягиваем вперёд.
2. Рывком отводим руки через верх в стороны назад, открываем грудную клетку.
3. Прыжком уходим в глубокий присед, руками касаемся пола.
4. Отпрыгиваем в планку: тело выпрямлено, поясница не провалена, вес равномерно распределён между руками и ногами, пятками сзади будто толкаем невидимую стенку.
5. Из планки поднимаем левую ногу наверх, тянем носок, поворачиваем голову и смотрим влево, держим баланс.
6. Возвращаемся в планку.
7. Поднимаем правую ногу наверх и, повернув голову, смотрим вправо.
8. Возвращаемся в планку.
9. Из планки прыжком возвращаемся в руки не отрываем от пола.
10. Прыжком выходим из приседа, ноги шире плеч, руки за головой, локти в стороны.
11. Наклон влево, левым локтём тянемся вниз, правым - в противоположную сторону, делаем движения в одной плоскости.
12. Наклон вправо, повторяем идентично движениям на счёт 11 - тянемся правым локтём вниз.
13. Раскрывая руки в стороны, проскальзываем из положения стоя в наклон назад, лёгкий прогиб в грудном отделе, поясницу не напрягаем, ладони раскрыты и тянутся назад.
14. Из прогиба наклон вперёд, тянемся вниз с прямыми, широко расставленными ногами.
15. Выпрыгиваем из наклона, занося руки через стороны назад, корпус, наоборот, выпячивая вперёд. Ногами тоже тянемся назад.
16. Из прыжка через лёгкий полуприсед с руками, вытянутыми вперёд, возвращаемся в исходное положение.

Если вы хотите выполнять комплексы в качестве регулярных тренировок, то ориентируйтесь на свою общую спортивную подготовку. Если вы новичок - возьмите комплекс вольных упражнений 1, если есть спортивный опыт - 2 или 3.

И.п. - основная стойка (о.с.).

«1-2» - поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем вверх; пальцы сжаты в кулак, ладони обращены внутрь, смотреть вверх, потянуться.

«3» - опускаясь на всю ступню, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо.

«4» - разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх.

«5» - соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах, локти в стороны.

«6» - выпрямиться, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), пальцы сжаты в кулак.

«7» - присесть до отказа на всю ступню, ладони на бедрах, локти в стороны.

«8» - прыжком встать, ноги врозь в широкую стойку, руки на пояс.

«9» - разгибая левую руку и отводя ее в сторону и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки.

Рис. 3

«10» - повернуть туловище прямо, руки на пояс.

«11» - разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо; ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки.

«12» - повернуть туловище прямо, руки на пояс.

«13» - резко наклониться вперед, касаясь земли руками, ноги прямые.

«14» - выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться.

«15» - резко наклониться вперед, касаясь земли руками, ноги прямые.

«16» - выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять основную стойку.

Комплекс вольных упражнений № 2 (рис. 4)

«1-2» - с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться.

«3» - опускаясь на ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки свести, смотреть прямо.

Рис. 4.

«4» - сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу.

«5» - толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, прижав их к телу; кулаки к плечам, лопатки свести, смотреть прямо.

«6» - сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо; пальцы разжать, ладони книзу.

«7» - толчком приставить правую ногу к левой и с силой согнуть руки, прижав их к телу; кулаки к плечам, лопатки свести, смотреть прямо.

«8» - прыжком ноги врозь в широкую стойку, руки вверх; ладони с хлопком соединить над головой, а туловище отклонить назад.

«9» - резко наклониться вперед, руки между ног, ноги не сгибать.

«10» - выпрямиться, поднимая руки вперед на уровень плеч, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны до отказа; пальцы сжать в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигать.

«11» - не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед; руки между ног.

«12» - не останавливаясь, выпрямиться и повторить то же движение, что и на счет «10», только с поворотом туловища направо.

«13» - не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед; руки между ног.

«14» - выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни параллельно) и присесть до отказа; руки впереди ладонями книзу, пальцы разжать.

«15» - выпрямляясь, подпрыгнуть вверх, приземляясь на носки с быстрым переходом на обе ступни, принять положение полуприседа; руки вперед-в стороны (ладонями внутрь), колени врозь.

«16» - прыжком соединить ноги, опустить руки и принять основную стойку.