Уважаемые новички силового тренинга, перед вами 10 фундаментальных принципов тренировочного процесса и 8-недельная программа тренировок на все тело для мощного и уверенного старта!

Как вы думаете, что роднит вас с такими великими бодибилдерами, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер? Или с успешным профессионалом фитнеса Уитни Рейдом?
Перечисленные выше персоны, как и вы, когда-то начинали с нуля. Никто из них не появился на свет с шестью кубиками пресса, никто не жал от груди 150 кг с самого рождения. Но, как и вы, они были полны решимости стать лучше, и они избрали силовой тренинг в качестве инструмента для создания своего тела.

Все эти парни совершали на своем пути серьезные ошибки. Но вам повезло, ведь для вас мы собрали воедино 10 фундаментальных принципов силового тренинга. Вы, будучи новичком, уже можете учиться, учиться на чужих ошибках. А чтобы вы с первых шагов оказались на правильном пути, мы составили 8-недельную программу тренировок на все тело для новичков, которая будет испытывать вас на прочность по мере того, как вы будете становиться сильнее.

После этого вводного периода у вас появится еще одна черта, объединяющая вас со всеми суперзвездами: ни один из вас больше не будет считаться новичком.

10 Ключей к развитию мускулатуры

Многих парней переполняет желание стать лучше, но им не хватает базовых знаний. Их тренировки строятся по принципу «хватай и поднимай», каждый день они выполняют в спортзале все известные им упражнения в надежде, что что-нибудь да произойдет. И кое-что действительно происходит: примерно через месяц они бросают свою затею, потому что не видят никакого результата. К счастью, вы оказались на нашем сайте, и подобные ошибки вам не грозят. Эта информация поможет вам понять, с чего необходимо начинать.

1. Тренируйте главные мышечные группы

Скорее всего, в силовой тренинг вас привело желание накачать мощную грудную клетку и руки, или стремление укрепить тело в рамках подготовки к определенному виду спорта. Проработка всех главных мышечных групп – грудь, спина, плечи, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, бицепсы и трицепсы (малые мышечные группы включают предплечья, икроножные и абдоминальные мышцы) – позволит вам создать пропорциональное телосложение. Эта универсальная и полноценная тренировка также предупредит мышечный дисбаланс, который возникает, когда одним частям тела уделяют больше внимания, чем другим. С дисбалансом шутки плохи: он может привести к серьезным травмам.

2. Техника – на первом месте

Многие , представленные в этой программе, будут для вас новыми. Как следствие, вам будет непросто добиться скоординированной работы целевых мышечных групп. Даже если так, не переживайте. Продолжайте тренироваться, оттачивая каждую фазу движения. Очень скоро эти движения войдут у вас в привычку, и это станет началом настоящего роста скелетной мускулатуры и силовых показателей. Но еще до начала работы с большим весом необходимо бросить все силы на изучение биомеханики базовых движений и освоить правильную технику.

Тренировка всех главных мышечных групп — ключ к созданию пропорционального телосложения

3. Полюбите многосуставные упражнения

Упражнения можно разделить на две категории: многосуставные и односуставные. Главное отличие в том, что в многосуставных упражнениях для совершения движения требуется слаженная работа связки из двух и более суставов. В односуставном упражнении участвует только один сустав. К примеру, в жиме лежа активно участвуют локтевые и плечевые суставы, в то время как во время подъема штанги на бицепс движение ограничивается только локтевым суставом. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышц, вы можете давать телу большую нагрузку и благодаря этому добиваться большего роста мышечной массы и силовых показателей.

4. Делайте несколько подходов к упражнению

За последние десятилетия накопилась масса результатов научных исследований, посвященных силовому тренингу, и они доказывают, что максимальную пользу приносят 3-4 подхода к каждому упражнению. Начинать следует с одного или двух разминочных подходов с малым весом, после которых можно переходить к серьезным нагрузкам.

5. Слишком тяжело или слишком легко = слишком плохо

Какой вес вы должны поднимать? Разминку всегда выполняйте с легким весом, чтобы скоординировать работу целевых групп мышц. Пока вы новичок, вам следует выбирать вес, с которым в каждом подходе вы сможете выполнить 15 повторений. Закончить последние повторы будет непросто, но вы должны выполнять их в соответствии со всеми канонами техники.

Прогрессируя, вы должны использовать большие нагрузки, с которыми вы будете добираться до на 8-12 повторении, выполненном по всем правилам. Вам по силам выполнить больше повторов? Значит, вес слишком низкий. Людям, стремящимся к росту силовых показателей, следует выбирать еще больший вес, позволяющий выполнить не более 6 повторений. Но помните, жертвовать техникой во имя веса нельзя ни при каких обстоятельствах.

6. Контролируйте каждое повторение

К каждому повторению вы должны подходить максимально ответственно: вдыхаете и задерживаете дыхание, поднимаете снаряд уверенно и с акцентированным усилием, выдыхаете только в финальной фазе движения. Затем на вдохе опускаете снаряд. В восходящую фазу переходите плавно, никогда не используйте отбив в нижней точке траектории.

7. Отдыхайте между подходами

Во время подхода мышцы устают, и им нужно время на восстановление водородного баланса и выведение молочной кислоты, которая накапливается в мышцах и окружающих тканях. На это, как правило, уходит от 90 до 120 секунд, хотя крупным мышечным массивам (ноги и спина) может потребоваться больше времени. Небольшие мышечные группы, например, руки и икроножные мышцы, восстанавливаются быстрее. Хорошим индикатором будет ваше дыхание: когда оно приходит в норму, и вы готовы продолжать, начинайте новый подход.

8. Между тренировками отдыхайте не менее 48 часов

Ключевой момент: подъем тяжестей в тренажерном зале – это стимул, который запускает каскад реакций, вынуждающих мышцы восстанавливаться и становиться сильнее к следующему визиту в зал. Эти процессы требуют отдыха, времени и питательных веществ. Очевидно, что в слишком частых тренировках нет нужды, а отсутствие правильных пищевых привычек в комбинации с урезанным отдыхом будет препятствовать мышечному росту. Касательно частоты тренировок, не нагружайте одну мышечную группу чаще, чем один раз за 48 часов. По мере накопления опыта и увеличения тренировочного объема вы даже захотите увеличить этот период отдыха.

9. Старайтесь прогрессировать на каждой тренировке

В ответ на тренировочные стимулы ваше тело становится сильнее, но если вы на каждой тренировке будете работать с одним и тем же весом, у него не будет повода, чтобы продолжать расти. Поэтому, не попадайтесь в ловушку рутинных монотонных тренировок. Старайтесь на каждой сессии делать больше повторов с определенным весом или увеличивайте рабочий вес от тренировки к тренировке – возрастающие стимулы нужны вам для поступательного движения вперед.

10. Придерживайтесь программы в течение 8 недель

Новички добиваются существенного роста силовых показателей за первые два месяца, но, как правило, процесс замедляется, когда спортсмен слишком долго остается на одной и той же программе. В этот момент пора кардинально менять свои тренировки.

Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день. Манипулируя этими опциями, вы сможете освежать свои тренировки и создавать новые стимулы для перегрузки целевых мышц. Для любого новичка это волнующий момент, ведь в карьере спортсмена не так много периодов, когда можно видеть резкое увеличение силовых показателей в базовых движениях буквально от тренировки к тренировке.

Тренировка всего тела, включает в себя тренировку всех основных групп мышц за один тренировочный день. Такой комплексный подход к тренингу чаще всего называют системой тренировок «Full Body», что в переводе означает – «все тело».

По такой схеме, тренироваться полагается новичкам, которые только пришли в тренажерный зал, потому что их мышцы не подготовлены к тяжелым нагрузкам. Проще говоря, нужно подтянуть свою физическую форму. Это также нужно делать для того, чтобы избежать . По такой системе, кроме новичков также могут тренироваться и опытные спортсмены, обычно лифтеры.

Существует несколько типов тренировочных программ, построенных на системе «Full Body»:

1. Первый тип тренировок заключается в том, чтобы на каждом занятии выполнять один и тот же комплекс упражнений.
2. Второй тип предполагает тренировку с различными упражнениями на одну и ту же мышечную группу.

Первый тип тренировок, стал популярным в применении у силовиков, а так же в тренажерных залах, где ограниченное количество снарядов для тренировки. Кто знает, тот поймет.

Без условно, данная система имеет свои плюсы и минусы, которые мы в скорее разберем.

Кому следует тренироваться в таком режиме

Тренировка тела по такой системе не всегда и не для всех эффективны. Существует ряд ограничений, при которых данная тренировка «Full Body» будет бесполезной, а иногда вообще не желательной.

1. Атлетам с лишним весом, данная тренировка будет весьма кстати, особенно если выполнять ее в режиме « ». Такой подход будет эффективно содействовать вам в вашей борьбе с лишним подкожным жиром. Следует быть осторожным, так как такие тренировки создают большую нагрузку на сердечно сосудистую систему. Так, что лучше проконсультироваться с врачом.

2. Также рекомендуется тренировать все группы мышц за один тренировочный день силовикам в межсезонье, чтобы прорвать «эффект плато». Каждое упражнение следует выполнять, укладываясь в 2-6 повторений, 2 подхода. В пауэрлифтинге, спортсмены ограничиваются выполнением трех основных упражнений, таких как: становая тяга, жим лежа и приседания со штангой на плечах. Так вот, тягу следует выполнять не чаще одного раза в неделю, периодический меняя ее на и .

3. Такой вид тренировок рекомендован также начинающим атлетам, как собственно и упоминалось выше в статье. По такой схеме начинающим надо тренироваться от 8-12 месяцев. На протяжении всего периода, допускается тренировка одних и тех же упражнений, потому что мышечная адаптация еще не успела развиться. Также, если вы ходите в тренажерный зал с бассейном, можно плавать после тренировки.

4. Так же, таким образом можно тренироваться бодибилдерам в период перед соревнованиями, на протяжении 2-4 месяцев. Это помогает добиться большего рельефа и сжечь лишний подкожный жир.

5. Данный метод тренировок могут применять спортсмены, которым приходиться тренироваться всего 2 дня в неделю.

Плюсы и минусы тренировочной системы « Full Body»

Плюсов у данной системы достаточно много, а именно:

1. На каждой тренировке в работу включаются все группы мышц. Это помогает избежать их атрофии. Если гипертрофия – это увеличения органа или мышечной ткани в объеме, то атрофия – это, наоборот, уменьшение какого либо органа или ткани в объеме.

2. В связи с тем, что задействуется много мышечных групп, организм синтезирует достаточное количество тестостерона для стимулирования роста мышечной ткани.

3. Если достаточно разнообразно проводить тренировку, включая в работу мышцы, под разным углом, тренируя их в разной последовательности, в таком случае адаптация мышечных волокон к нагрузке практический не возможна (постоянный прогресс).

4. При выполнении одних и тех же упражнений, идет позитивная мышечная адаптация, что в свою очередь приостанавливает прогресс мышечного роста, но увеличивает силу и выносливость.

Минусы тренировок по системе «Full Body»:

1. Повышенная утомляемость. Часто, из-за этого у атлета наступает .
2. Такое однообразия тренировок понижает мотивацию у человека и вызывает психологическую усталость.
3. Очень большая нагрузка на сердечно сосудистую систему и так далее. По этому, будет очень кстати проконсультироваться с врачом.

0 shares

Изменения в нашем теле не происходят за одну ночь. К любой нагрузке и к любым изменениям мышцы должны адаптироваться. За одну тренировку вы не станете сильнее, а ваши мышцы совсем не сразу приобретут рельеф. Сегодня разберём основные этапы изменения нашего тела!

Как мышцы становятся сильнее.

Если хотите понять, как строятся и растут мышцы, то нужно разобраться в анатомии мышц. Каждая мышца состоит из множества мышечных волокон. Мышечные волокна имеют миофибриллы, которые в начале тренировок имеют разную длину. Продолжая регулярные тренировки, вы тем самым заставляете мышцы работать сообща, а для продуктивной работы и хорошей выносливости, все миофибриллы постепенно становятся одной длины, меньше рвутся и происходит меньше микротравм. Почему в начале сильно болят мышцы после тренировки? Происходят микротравмы тонких и коротких миофибрилл в мышечных волокнах и вместо них со временем и адаптацией мышц формируются более длинные, а соответственно с этого момента мышцы становятся крепче. И вот это становится началом следующего этапа – гипертрофии мышц, то есть их роста.

Белки, хранящиеся в мышечных волокнах, отвечают за рост мышц. После трудной тренировки, ваше тело находит способ облегчить ощущения от тренировки к следующему разу. И кроме заживления микротравм обеспечивает ваши мышцы дополнительными тканями, которые со временем и приводят к гипертрофии мышц. Ещё хочется отметить, что количество мышечных волокон заложено в нас с рождения. Поэтому рост мышечной массы происходит только за счёт утолщения и изменения именно имеющихся мышечных волокон.

Мышцам нужно время.

Запомните, что никакой результат не приходит сразу. Вашим мышцам, связкам, сухожилиям придётся адаптироваться к нагрузкам. Уже только на это уйдёт достаточно времени, потому что делать все надо постепенно. Далее, рост мышц. Для его обеспечения нужно соблюдать два условия: регулярность тренировок и разнообразие упражнений. При постоянной рутине тренировок, мышцы адаптируются и на этом их рост заканчивается. Нужна встряска и постоянная смена интенсивности и упражнений. Мышцы достаточно быстро теряют силу и объемы, если не удивлять их чем-то новым. Хотя опять же, все зависит от вашей цели. Если цель иметь просто сильные мышцы и не гнаться за ростом, то можно так сильно не переживать и каждый раз не придумывать новые комплексы.

Сильные мышцы – больше преимуществ.

Сильные мышцы – это не только физическое проявление вашего тело. Они имеют и другие положительные эффекты: ваша кожа более упругая, вы легче держите правильную осанку, а также практически лишены стрессов. Сильные мышцы помогают стабилизировать суставы, а также поддерживают сухожилия и связки. Ваша цель ещё и сбросить лишние килограммы? Опять же сильные мышцы, это отличный союзник. Если у человека хорошая мышечная масса, то во время отдыха он сможет сжечь больше калорий, так как мышцы требуют больше энергии, чем жир. Люди, которые много тренируются, получают ещё один бонус. Ваше тело продолжает сжигать калории достаточно быстро и после окончания тренировки, метаболизм остаётся на повышенном уровне. Умственные способности также только улучшаются от физической активности. А ещё сильные мышцы и тренированное тело отлично поднимает самооценку.

Не бойтесь мышц.

Многие, начиная тренироваться и видя изменения тела, чувствуют, что им это не совсем нравится. Поверьте, иногда первые изменения очень заметны, и они просто непривычны. У женщин, в связи с гораздо меньшим уровнем тестостерона, никогда, по крайней мере в обычных тренировках, не будет также расти мышечная масса как у мужчин. Не бойтесь тренироваться, не бойтесь работать с весом. Все в разумных пределах и вы очень полюбите своё новое тело.

Побудили мы вас работать со своим телом? Или вы уже достигли определённых успехов? Поделитесь с нами вашим успехом).

Как лучше тренировать свое тело: до изнеможения 2-3 раза в неделю или достаточно по 15-20 минут ежедневно?

Говоря прямо, я не знаю ни одного человека, который бы много месяцев кряду тренировался до изнеможения и добился каких-либо значительных успехов в тренировках. Точнее, успехи-то были, но были они лишь в самом начале, пока ресурсы организма ещё не исчерпались. Такие занятия не могут длиться долго. Да и польза от них весьма условна. Намного больше вреда…

Фитнес-тренинг – это такая штука, в которой очень важно соблюдать баланс между составными частями. Важно не столько количество каждого из факторов, а именно их баланс. Сбалансировано должно быть всё: мотивация, нагрузка, восстановление, питание. Перекос в каком-либо одном направлении неизбежно заставит деформироваться всю систему. Это одна из важнейших причин, по которым я люблю фитнес и считаю его одним из величайших изобретений человечества. Он организует ум, тело, да и всю нашу жизнь. Балансирует их. Главное – сделать его полноценной частью жизни, и он будет давать намного больше, чем брать.

Ваша тренировочная система чем-то подобна двигателю автомобиля.

Если Вы чрезмерно мотивированы, Вы постоянно давите на газ. Что в итоге? Износ двигателя, угроза для здоровья, излишний расход топлива и смазочных материалов (ресурсов).

Даже если с мотивацией всё в порядке, но Вы не можете отрегулировать нагрузку, что тогда? Значит, Вы неумело пользуетесь коробкой передач, бросаете сцепление, неумело трогаетесь в гору и т.д. Опять же, всё это приводит к излишним тратам горючего и повышенному износу двигателя.

Плохо организованное восстановление равнозначно несвоевременной заправке автомобиля бензином, несвоевременной зарядке аккумуляторов, нечастой смене смазки и замене мелких изношенных узлов.

Вопреки расхожему мнению, многочасовые тренировки до изнеможения не помогут, а скорее помешают снижению веса. Дело это завязано на гормонах. Утомить-то себя сможете, а вот заметно похудеть и поправить здоровье таким образом — вряд ли.

Как же лучше тренировать тело?

Тренироваться несколько раз в неделю до изнеможения стоит лишь в том случае, если это действительно оправдано. Например, в случае, если Вы готовитесь к серьёзным соревнованиям, и это является НЕОБХОДИМОЙ частью подготовки. Я лично проходил такие циклы подготовки, когда в юности занимался борьбой. Это имело смысл, но лишь в том случае, если были обеспечены и все другие компоненты подготовки: качественное питание, полноценный отдых, пониженная нагрузка в других областях деятельности, психологический комфорт.

Если же Вы не готовитесь к соревнованиям, нет никакого смысла работать до изнеможения. Ведь это однозначная работа на износ. Тренировка должна быть короткой, интенсивной, жёсткой. Но ни в коем случае не изнуряющей и истощающей. Многие испытывают заблуждение по этому вопросу. Но эффективной тренировку делает не её продолжительность, а её качество, которое заключается в верном выборе методики, в правильно подобранных упражнениях и нагрузке, в правильно подобранном рабочем весе и т.д.

Таким образом, длительность занятия не является критерием правильности. До изнеможения можно тренироваться 2-4 часа. А кому-то хватит и 20 минут. Все мы разные.

Но для здоровья, однозначно, полезнее ежедневные 15-20 минутные нагрузки. И гораздо лучше, если они будут не до изнеможения.

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях . Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

• вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса ;
• очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.


Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.


Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.


Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.


Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.


Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.


Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.