Каждого атлета, стремящегося к набору мышечной массы, интересует то, как правильно и в каких дозировках принимать , сказывается ли употребление этой добавки на здоровье почек и печени.
Белковая добавка, разработанная специально для спортсменов, ускоряющая процесс набора мускулатуры. Исходным сырьем, из которого получают протеин, чаще всего является молоко. Ключевое отличие такого белка от получаемого вместе с обычной пищей заключается в скорости, с которой он переваривается. На усвоение спортивного протеина затрачиваются минуты, а куриных яиц или мяса - несколько часов.
Сывороточный протеин
Его продолжительность действия продолжается от 30 минут до 1: 30 после поглощения. Это самый простой белок, поэтому он самый дешевый. Общее объяснение сывороток.
Молочный протеин
Тем не менее, он переваривается гораздо медленнее в кишечнике, что позволяет полностью абсорбировать и регулярно выпускать аминокислоты. Его продолжительность действия продолжается от 2 до 6 часов после абсорбции. Это немного сложнее производить, поэтому дороже, чем сыворотка.Это один из белков с самой полной аминограммой: он предлагает аминокислотный рацион, наилучшим образом адаптированный к повседневным потребностям организма, но, возможно, немного меньше для конкретных потребностей спортсменов. Он имеет высокое содержание серы, что позволяет организму вырабатывать основные аминокислоты для гормонального производства и укреплять иммунную систему. Его аминограмма ниже, чем у сывороточного белка, но его ассимиляция лучше, чем у соевого белка и казеината кальция. Это даже дороже, чем первые два.
Согласно научным исследованиям, прием спортивного протеина положительно влияет на наборе мышц, а побочных эффектов практически не вызывает. Исключение составляют люди, которые страдают индивидуальной непереносимостью лактозы и прочими пищевыми аллергиями.
В чем заключается польза протеина?
Прием белковой добавки дает многосторонний положительный эффект:
Он представляет собой альтернативу вегетарианской белки с лучшей аминограммой и идеально вписывается в здоровую и сбалансированную диету. Он особенно богат «хорошими» жирными кислотами, будучи полностью свободным от холестерина и лактозы. Поэтому он не позволяет быть эффективной основой для интенсивного наращивания мышц, но представляет собой интересный белок для общего поддержания организма и его богатства в питательных веществах, оказывающих полезное действие на здоровье.
Порошковые категории белка
Приблизительные периоды действия различных белков. На уровне порошка белка можно выделить три основные категории. Вы переваривали белковые добавки, которые вы принимали в течение дня? Давайте поговорим откровенно: если ваш стул жидкий или у вас есть метеоризм, есть хороший шанс, что ослабленный кишечник не способен поглощать креатин или другое такое дополнение: большая часть затем отвергается, следовательно, отходы и впечатление неэффективности.
Обеспечивает питание мышечной ткани
Легкоусвояемый белок уже через несколько минут после поступления в организм увеличивает концентрацию свободных аминокислот, в том числе и BCAA, в крови. Эти органические соединения активируют метаболизм и синтез мышечной ткани.
Нормализует инсулин
Последние исследования доказывают, что белковая добавка снижает концентрацию сахара в крови как у абсолютно здоровых людей, так и у тех, кто страдает от сахарного диабета второго типа.
Чтобы преодолеть проблему переваривания белка
- Попытайтесь взять пивные дрожжи в таблетки.
- Глина для питья также может замедлить транзит кишечника.
Уменьшает аппетит
Повышение концентрации свободных кислот на фоне падения сахара угнетает чувство голода. Усиливает данный эффект то, что желудок заполняется протеиновым коктейлем, получаемым в результате растворения смеси в воде.
Как правильно употреблять спортивный протеин?
Белки - очень интересные элементы для наращивания мышц. Участвуя в структуре мышц, они необходимы для хорошего прогрессирования и успешного увеличения мышечной массы. Также знайте, что белок не только для мышц, но и для многих других процессов внутри вашего тела, поэтому вам не нужно иметь ограничительное видение белков, но для них также полезно. хорошо для вашего здоровья и для ваших мышц, необходимо не потреблять какой-либо белок и особенно потреблять эффективные белки с хорошей ассимиляцией, чтобы в полной мере использовать их преимущества, потому что, если вы используете белки, которые не являются хорошо ассимилированный вашим телом, это будет просто тратить ваши деньги, не принося вам никакого мускульного прогресса!
Занимающимся физическими тренировками спортсменам, употребляющим белковую добавку для увеличения мускулатуры, протеин рекомендуется пить до начала тренинга либо в период «углеводного окна», наступающего сразу после окончания занятий. Стандартная норма составляет от двадцати до тридцати граммов.
Спортивный протеин показан к приему не только для тех, кто желает обрести дополнительную мускулатуру, но и тогда, когда привычный рацион не позволяет обеспечить организм достаточным количеством белка (1,5 грамма на каждый килограмм веса человека). Эта добавка, снижающая аппетит, рекомендована к употреблению людям, стремящимся похудеть и уменьшить жировую прослойку.
В этой главе описывается важная информация о переваривании белков, которая зависит, в частности, от биологической ценности потребляемых белков. Все эти значения не эквивалентны, поскольку они зависят, в частности, от распределения аминокислот, которые будут составлять каждый белок.
Вы найдете определение этого изначального понятия и его ценности для основных белков, которые вы сможете найти в своей пище, а также в гиперзащищенных пищевых продуктах. С советами в этом разделе вы найдете всю необходимую информацию, чтобы сбалансировать свои блюда с белками и улучшить их использование.
Усвоение белка в организме
Наибольшую эффективность для прироста мышечной массы позволяет получить дозировка от 20 и до 25 грамм спортивного протеина. Белок, поступающий сверх этой нормы, усваивается полностью, но не позволяет получить дополнительной прибавки мускулатуры.
Принимать добавку выше рекомендуемой дозы нет смысла. Гораздо важнее время употребления, сочетание протеина с углеводами, имеющими высокий гликемический индекс. Лучший результат демонстрирует комбинация протеиновой смеси с гейнером (быстрыми углеводами), потребляемая после завершения тренировки.
Сыворотка является одним из основных компонентов молока, это жидкость, которая отделяется от творога во время процесса производства сыра. Благодаря идеальному аминокислотному профилю сыворотка является реальной ценностью для всех спортивных людей. имеет полный профиль аминокислот и легко и быстро переваривается организмом.
Было показано, что он увеличивает синтез белка и уменьшает процессы разрушения. Он также помогает сжигать жир, улучшает чувствительность к инсулину, контролирует аппетит и укрепляет иммунную систему. Сывороточный концентрат было показано увеличение производства глутатиона в организме - глутатион является мощным антиоксидантом называется «мастер» антиоксидантов.
Побочные эффекты от употребления протеина
Прием спортивного протеина может вызвать:
Нарушения в работе ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)
Этот побочный эффект возникает у людей с непереносимостью лактозы. Расстройство желудка чаще всего бывает при употреблении такого глютеноподобного медленноусвояемого вещества, как казеин, которое имеет множество противопоказаний.
Типы белка пшеницы: в основном он встречается в трех формах. Он содержит самый низкий процент белка на 100 граммов. Это связано с минимальной обработкой конечного продукта. Содержит более высокий процент белка на дозу. Он получен из дальнейшей обработки концентрата сыворотки. Для очистки концентрат с использованием таких технологий, как микро-фильтрации, ультрафильтрации, обратного осмоса или нано фильтрации. Скорость абсорбции такая же, как и для концентрата сыворотки, но концентрация белка примерно на 10% выше.
Это изолят сыворотки, который далее разбивается на небольшие пептиды, которые мгновенно всасываются в кровоток. Читая эту информацию, многие люди решили бы, что это был самый низкий уровень качества и плохой вариант из-за его более слабой концентрации. Концентрат представляет собой белка, который проходит через наималейшую обработку, благодаря чему имеет самую высокую биологическую доступность и иммуностимулирующие свойства.
Приступы головной боли
Это обусловлено способностью протеина снижать уровень инсулина. Если головная боль и тошнота сопровождают каждый прием продукта, его рекомендуется дополнять углеводами, к примеру, бананом.
Излишняя сухость во рту
Чаще всего возникает при недостаточном количестве используемой жидкости. На каждую порцию должно приходиться не меньше 200 миллилитров. Иначе, помимо сухости во рту, могут развиться желудочные кровотечения.
Какой тип сывороточного белка лучше? Биоактивные фракции в - бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, лактоферрин - способствуют сильной иммунной системы. После обработки концентрата для получения изолята большинство этих фракций удаляют, но достигается более высокая концентрация белка. Учитывая эти факты, мы не можем дать ни одного ответа, потому что нет правильного и неправильного типа белка. - улучшает иммунную функцию и здоровье - имеет более высокую концентрацию белка. - белок быстро всасывается.
Как работает сывороточный белок и насколько он эффективен? Является ли сывороточный белок полезным для вас? Чем дольше обучение, тем больше усиливаются эти процессы. После тренировки синтез белка в организме увеличивается, и наши анаболические процессы имеют приоритет - нам нужно создать положительный баланс белка. Белок останавливает процесс распада и укрепляет строителей, что обеспечивает нам лучшее восстановление, рост мышц и силу.
Воздействие белка на печень и почки
Люди, незнакомые со спортивным питанием, ошибочно полагают, что прием порошкового протеина равнозначен употреблению анаболических стероидов. Некоторые даже утверждают, что такой белок опасен для почек и печени.
Единственным обоснованным доказательством этому мог бы послужить эксперимент 1973 года, но признать его корректным невозможно. Он заключался в том, что голодающим пять суток мышкам давали большие дозы белка, что приводило к повышению в крови токсинов, негативно отражалось на работе почек.
Многочисленные исследования показали, что сывороточный белок в окне после тренировки имеет жизненно важное значение для оптимизации синтеза белка в организме и остановки катаболических процессов. Он создает положительный баланс азота, способствует «ремонту» поврежденных мышечных волокон и адаптирует наши мышцы к тяжелым тренировкам. Какой белок сыворотки выбрать?
Выбирая белок, вам нужно иметь в виду несколько вещей. Концентрат содержит больше жира и углеводов, чем изолят и гидролизованный белок. Если эти лишние калории не вписываются в ваш рацион, то лучше сделать ставку на более концентрированные и очищенных белках, такие как изолята и гидролизованный белок. Однако концентрат имеет преимущества для здоровья и иммунной системы, и если вы не находитесь в строгом режиме, это хороший вариант для вас.
Заключение
Протеин - важнейшая составляющая процесса по набору мышечной массы. Противопоказанием к его приему является только пищевая аллергия. Чтобы получить видимый результат, достаточно употреблять от 20 до 30 грамм белковой добавки до либо после тренинга.
Правда о протеине — видео
Когда вы хотите взять свой белок? До и даже во время тренировки лучшим вариантом будет быстрый переваривающий белок. Концентрат и изолят быстро ассимилируются и хороши для пост-тренировки, но если вы принимаете белок непосредственно перед тренировкой или во время тренировки, лучше получить гидролизованную сыворотку.
Самым дешевым является концентрат из-за его наименьшей переработки, чем дороже изолят, а самым дорогим является гидролизованный белок. Если в бюджете вы можете получить 800 г гидролизованного, то есть по цене 2 кг концентрата - ваш бюджет будет более оптимальным концентратом.
Для нормальной жизнедеятельности организм должен постоянно получать необходимое количество белка с пищей, чтобы потом трансформировать его в аминокислоты, которые поддерживают практически все процессы в организме. Белок - это основной строительный материал для тела. Из него состоят мышцы и связки, кожа и внутренние органы. Естественно, мы ставим белок первым в списке компонентов пищи. Кроме того, он может использоваться в качестве источника энергии. Люди, заботящиеся о своем здоровье и фигуре, всегда читают состав продуктов перед его покупкой. Но вне зависимости от того, какое количество веществ указывается в составе, далеко не факт, что организм сможет получить их в полном объеме. Процент усвояемости зависит от многих факторов, в том числе от режима питания, состава пищи, а также от метода её кулинарной обработки и от того, каково состояние органов пищеварения. Принято считать, что та пища, которая имеет животное происхождение, усваивается лучше растительной.
Биологическая ценность того или иного белка определяется не только аминокислотным составом, но и степенью усвоения белка, возможностью его расщепления пищеварительными ферментами. В частности, такие белковые вещества, как волосы, шерсть, перья и другие не могут использоваться организмом в качестве пищевых продуктов, потому что они не подвергаются расщеплению ферментами пищеварительного тракта человека и большинства животных. Даже хищные животные имеют весьма ограниченные возможности переваривать подобные белковые образования.
Ниже приводим небольшую табличку биологической ценности белков. База - 100% - это белок цельного куриного яйца. Он содержит все необходимые человеку для жизнедеятельности аминокислоты.
Люди, заботящиеся о своем здоровье и фигуре, всегда читают состав продуктов перед его покупкой. Но вне зависимости от того, какое количество веществ указывается в составе, далеко не факт, что организм сможет получить их в полном объеме. Та пища, которую человек ест, всегда усваивается не полностью. Остатки пищи (то есть неусвоенные вещества) удаляются из кишечника. Процент усвояемости зависит от многих факторов, в том числе от режима питания, состава пищи, а также от метода её кулинарной обработки и от того, каково состояние органов пищеварения. Принято считать, что та пища, которая имеет животное происхождение, усваивается лучше растительной.
Белки мяса, рыбы, молока и яиц перевариваются приблизительно на 98%, а белки круп, овощей, хлеба - примерно на 70%. Если пища смешанная, усвояемость составляет около 85%. Процент усвоения белка из протеина-изолята — 96-98%.
Поговорим немного о видах продуктов и о том, как это влияет на качество усвоения белка из них.
1. Усвоение белка из молочных продуктов.
С молоком не все так просто, считается безусловно, что оно приносит пользу только детям. У взрослых молоко может вызвать проблемы с пищеварением. Не стоит забывать и о том, что примерно у 20-25% людей от общей численности присутствует непереносимость молока (в частности, лактулозы - молочного сахара). Для всех остальных ситуацию можно решить тремя способами: исключением молока, употреблением его в немного подогретом виде либо в небольшом количестве с другими продуктами (например, в коктейлях, с кашами).
Лучше всего белок усваивается из молока и кисломолочных продуктов - практически на 100%. Но при этом важно учитывать степень жирности: высокое содержание жира или его отсутствие препятствуют качественному усвоению белка. Также следует помнить, что при занятиях фитнесом жир важно есть хотя бы в энергетических целях. Поэтому стоит выбирать кисломолочные продукты средней степени жирности: например, творог 4,5-9%, молоко и кефир - 2,5-3,5% и т.д.
Сыр оптимально немного разогреть (например, в микроволновой печи или в «сэндвичнице») так, чтобы он размягчился, «поплыл». В таком виде можно получить практически 95-98%-ное усвоение белка.
2. Усвоение белка из продуктов растительного происхождения.
Растительные продукты, имеющие высокий процент белка в составе, заодно содержат много клетчатки и других грубых веществ, препятствующих его усвоению. Они плохо перевариваются, вызывают напряжение органов пищеварения, часты случаи брожения, вздутия, диареи, особенно при постоянном включении в питание. Диетологи советуют вместе с растительной пищей употреблять животную - ту, в составе которой есть животный жир или животный белок.
Например, из гороха и фасоли можно взять не более 80% от общего количества белка. Из соевых продуктов белок усваивается в зависимости от вида продукта примерно на 60-80%, но процесс усвоения происходит очень медленно. Чаще всего в реальных показателях от указанного количества вещества в составе организм получит только половину.
Полностью усваивается белок из сои только в изолированном виде (в частности, из протеиновых порошков или соевого белкового изолята), а вот из тофу - примерно на 87-90%.
Если вы хотите получить максимум пользы от орехов, то ешьте их только в первой половине дня. Они долго перевариваются (до 6 часов), высококалорийны, нагружают пищеварение, при этом медленно отдают энергию. В среднем степень усвоения белка колеблется в пределах 70-80%. Самый активный в этом плане - арахис (87%).
Крупы - самый щадящий вид растительной пищи, но и они имеют нюансы употребления. Идеальное блюдо - это гречневая каша (85%), сваренная на молоке, или запаренная овсянка (82%) с курицей.
3. Усвоение белка из яиц.
Белок из яиц может усваиваться на 97% при одном условии: если они приготовлены всмятку. Сырые или вкрутую яйца требуют больше резервов организма для их переваривания, в результате процент усвоения снижается. А вот яичный порошок отдает белок полностью.
4. Усвоение белка из мяса.
Высокая жирность продуктов препятствует усвоению белка. То же касается мяса и рыбы, поэтому свинине и баранине лучше предпочесть курицу (98-99%), индейку (99%) и говядину (95%), а также выбирать постные виды рыб. Диетическое мясо даст организму больше полноценных питательных веществ, нежели жирное.
Усвояемость пищи зависит от очень многих факторов: от состава пищи, способа ее кулинарной обработки, состояния органов пищеварения и наличие болезней желудка и кишечника, режима питания и других условий.
1. Многочисленными наблюдениями установлено, что наиболее полезна смешанная пища, ибо в этом случае в ней лучше всего сочетаются разнообразные вещества, что обеспечивает хорошее усвоение белков, жиров, углеводов и минеральных веществ.
Белки рыбы и мяса лучше усваиваются вместе с овощами.
Пища, содержащая избыточное количество жира, усваивается хуже, нежели нормально приготовленная, хотя точных соотношений необходимого количества жира и других веществ в рационе питания пока не установлено. Доказано, что протеин лучше усваивается, когда в Вашем меню присутствует достаточное количество углеводов. Научно обоснована рациональность следующей формулы: протеин - 30% / углеводы - 60% / жир (растительный) - 10%. Именно такое соотношение наилучшим образом поддерживает Ваш метаболизм.
Также важно, чтобы в Вашем организме присутствовали необходимые витамины и минеральные вещества, способствующие усвоению протеина, это: хром и цинк, которые способствуют доставке аминокислот к мышцам; витамины В3, В6, В12, биотин (витамин Н), способствующие усвоению протеина.
2. Быстрота всасывания пищи зависит в некоторой степени от длительности пребывания ее в желудке. В здоровом желудке пища задерживается от двух до семи часов.
Некоторые продукты — молоко, простокваша, творог, белый хлеб, макароны, яйца всмятку, фрукты, каши, протертые овощи, кисели, супы, рубленое тощее мясо, свежая вареная рыба находятся в желудке недолго, два-четыре часа.
Другие задерживаются до шести-семи часов: жирное мясо, свинина, соленое мясо, копченые продукты, обжаренное мясо, мясные консервы, крутые яйца, фасоль, горох. Жареная утка и рыбные консервы задерживаются в желудке до семи часов.
3. Во многом усвояемость предопределяется также режимом питания. Наблюдения показали, что усвоение белков происходит лучше всего при режиме питания 4-6 раза в день. Реже питаться не рекомендуется. Организм может с большой точностью отмечать время наступления еды. Лучше всего белки усваиваются в том случае, если белков при условии трёхразового питания около 60% употребляется в первой половине дня. Переход на другой режим питания, к примеру, с трёх раз в день на два также сопровождается ухудшением усвоения и последующего использования белков. При этом так будет продолжаться до той поры, пока организм не успеет привыкнуть к новому режиму.
Когда наступает время приёма пищи, возбудимость в пищеварительном центре возрастает, и железы начинают к этому времени выделять пищеварительные соки, после чего пища начинает без задержки подвергаться обработке.
4. Не менее важную роль для усвоения продуктов питания играет аппетит. Хороший аппетит обеспечивает обильное отделение пищеварительных соков с самого начала акта еды. В этом случае, попадая в желудок, пища сразу начинает хорошо перевариваться. Напротив, при отсутствии аппетита пищеварительных соков выделяется мало, пища плохо переваривается и длительно задерживается в пищеварительном тракте.
Аппетит можно развить при употреблении блюд с высоким сокогонным действием: это мясные бульоны, соленые, кислые и горькие закуски, а также квашеная капуста, блюда из овощей (борщ, щи, гарниры), жареный картофель. Также возбуждению аппетита способствует во многом и красиво оформленная пища с приятным запахом. Для усвоения пищи имеет значение обстановка, в которой вы едите.
5. Потеря белка зависит еще от способа приготовления. В современной диетологии считается, что при тепловой обработке продуктов потери всех питательных веществ, в том числе белка, составляют, в общем, 10%. При паровой обработке в продуктах остается практически полный состав полезных нутриентов. Отваривание, запекание и тушение дают эти пресловутые минус 10%. Жарение отнимает примерно 50% пользы.
Белки являются основным строительным материалом для вашего тела. Если в вашем рационе недостаточно белков, то вы не сможете нарастить мышечную массу, особенно если вы регулярно ходите в тренажерный зал. Если вы на диете и стараетесь похудеть, то белковые добавки смогут помочь вам утолить чувство голода и обеспечат необходимыми питательными веществами и энергией.
Средиземноморская диета
У средиземноморской диеты уникальная репутация — это единственная система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Сегодня диетологи относят ее также к числу трех диет с наиболее продолжительным эффектом. Эта довольно простая диета основана на национальной кухне жителей Средиземноморья. Пирамида продуктов средиземноморской диеты. Примерное меню на средиземноморской диете. Средиземноморская диета на 5 дней. Средиземноморская диета на неделю. Средиземноморская диета это не только потеря и поддержание веса, но также один из самых здоровых способов питания в мире.
Перловая диета
В старину каша из перловой крупы считалась едой, достойной только царских особ. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) перловой крупы. Полезные и опасные свойства перловой крупы. Как выбрать крупу и как варить перловую кашу? Монодиета на перловой каше - за 5 дней можно похудеть на 4-5 кг. Семидневная перловая диета. Свободная перловая диета. Правильная работа организма сохранится и по окончании диеты.
Клубничная диета
Сочная, ароматная, сладкая, способная разжечь огонь страсти, повысить сексуальный потенциал, клубника поможет и вес нормализовать. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Оказывается, королева десертов очень полезна. Как с помощью клубники легко можно избавиться от лишнего веса? Клубника - ягода капризная и увы подходит не всем. Как выбрать ягоды. Диета на клубнике. Клубничная диета «Четыре сладких дня» Традиционная клубничная диета на 4 дня. Меню Клубничной диеты на неделю.
Чайная диета
Вечный соперник кофе — чай может стать мощным оружием в борьбе с лишними килограммами. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Что в чае полезного? Современной наукой явных отрицательных последствий потребления нормального чая не выявлено. Суть чайной диеты. Строгая чайная диета. Классическая чайная диета. Чайная диета на 2 недели. Чайная диета на 7-14 дней. Японская чайная диета. Молочно-чайная диета Марины Блиновской.