Уже никто не смотрит изумленными глазами на уверенно шагающих людей с палками, напоминающими лыжные. Скандинавская ходьба - именно так называется относительно новая, но стремительно набирающая популярность оздоровительная методика.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками? На первый взгляд, такое спортивное занятие кажется простым и где-то немного комичным. Несмотря на это, оно приносит ощутимую пользу для всего организма. Подобная физическая активность на свежем воздухе благотворно сказывается на здоровье человека и самым лучшим образом отражается на работе всех органов и регулирующих систем. Тем не менее, как и любая спортивная дисциплина, такая ходьба имеет ряд противопоказаний. Попробуем выяснить, в чем польза и вред скандинавской ходьбы с палками.

В 40-м году XX века финским профессиональным лыжникам-спринтерам, озабоченным сохранением физической кондиции в межсезонье, пришла в голову гениальная мысль: они решили проводить тренировки без своего главного инвентаря, то есть лыж. В короткий срок была разработана программа занятий исключительно с лыжными палками. Отсутствие снежного покрова, а соответственно и лыжни, теперь перестало быть преградой для оттачивания мастерства в любое время года.

Со временем скандинавская ходьба стала предметом пристального интереса со стороны врачей. Её стали активно внедрять в различные реабилитационные курсы, она стала помогать людям с подорванным здоровьем.

Начиная с 90-х годов прошлого столетия, ходьба стала покорять многие страны и приобрела официальный статус самостоятельного вида спорта. Одновременно с этим у ходьбы появились и новые названия: северная, финская, норвежская, нордическая.

В наши дни северная ходьба с палками - поистине массовый вид спорта, доступный для абсолютно любого человека, будь то пенсионер, студент или солидный предприниматель.

Инвентарь и экипировка

Основным отличием нордической ходьбы от перемещения простым шагом является опора на специальные палки. Такие палки хоть и похожи на привычные лыжные, но все же имеют свою специфику. Во-первых, они короче, а во-вторых, оснащены графитовыми наконечниками, предотвращающими увязание в рыхлой грунтовой поверхности. Благодаря закругленным наконечникам передвигаться по любой дороге становится намного легче. Для ходьбы по асфальтированному участку на наконечники надевают резиновые колпачки.

Для изготовления палок используется легкий и прочный материал (например, углепластик или алюминий). У литых палок, как правило, фиксированная длина, а у телескопических - регулируемая. Выбор инвентаря зависит от роста человека и предполагаемой нагрузки. Для расчета длины палок необходимо умножить рост на 0,68. Обе палки имеют специальные крепления (темляки) в виде беспалых перчаток. Это гарантирует их надежную фиксацию на руках. Приобрести такой инвентарь можно в отделе спорттоваров. Впрочем, подойдут и самодельные палки.

Для оздоровительных прогулок выбирают одежду, которая бы соответствовала погоде и не была тесной. Одежда из некачественного синтетического материала будет плохо пропускать воздух и создаст парниковый эффект, который обернется избыточным потоотделением. Поэтому лучше остановить свой выбор на одежде из натуральных материалов.

Обувь должна быть устойчивой, без скользкой подошвы и высокого каблука. Самый оптимальный вариант - кроссовки или кеды. Важно, чтобы щиколотка не оставалась открытой , иначе можно случайно поранить ногу острием палки.

Техника ходьбы

Чтобы это спортивное занятие принесло максимум пользы для здоровья, прежде чем приступать к полноценной тренировке, нужно немного позаниматься в облегченном режиме, а затем уже увеличивать нагрузку. Нет нужды с первого же занятия лезть из кожи вон, чтобы показать идеальную технику. Главное - поймать нужный ритм и научиться контролировать дыхание.

Вот несколько советов для новичков от профессиональных тренеров:

Польза для здоровья

Этот вид спорта имеет свои плюсы и минусы, но достоинства явно перевешивают все недостатки. Почему стоит им заняться? Польза скандинавской ходьбы с палками заключается в следующем:

Финская ходьба станет палочкой-выручалочкой при таких проблемах со здоровьем, как:

Вред и противопоказания

Финская ходьба не тот вид спорта , про который можно сказать, что он опасен для здоровья. Риски, конечно, есть, но к серьезным последствиям занятия ходьбой вряд ли приведут. Но не стоит хвататься за палочки и бежать на улицу в следующих случаях.

Скандинавская ходьба с палками - хорошая кардионагрузка

Сегодня множество людей находится в поиске средств немедикаментозного характера, способных оказать положительное воздействие на общее физическое состояние, обеспечить укрепление организма, а помогает в этом скандинавская ходьба с палками, польза которой неоспорима.

Краткий экскурс в историю

Скандинавская ходьба с палками уходит своими корнями в 40-е гг. ХХ века, уже тогда знали о пользе такой физкультуры. Она стала изобретением финских лыжников, которые пытались оставаться в надлежащей физической форме в период между соревнованиями. У спортсменов возникла идея регулярных тренировок: ходьба по асфальту, но с использованием лыжных палок, напоминающая классическую ходьбу в лыжном спорте.

Скандинавская ходьба с палками известна также под названиями:

• северная;
• нордическая;
• финская.

Северная ходьба представляет собой комплекс последовательных перемещений ног , бедер, рук и корпуса, сопровождающийся использованием специально предназначенных для этого палок.

Покорив Скандинавию, ходьба с палками сегодня уверенно набирает популярности и в странах Центральной и Восточной Европы как комплекс оздоровительных, реабилитационных физических упражнений, имеющих лечебный эффект для разных органов и систем организма.

Совет! Перед тем как начать заниматься скандинавской ходьбой с палками, следует детально ознакомиться с ее предназначением, потенциальным эффектом для организма, показаниями и противопоказаниями. При возникновении спорных вопросов необходимо обратиться к врачу для консультации.

Кому полезна нордическая ходьба: показания к занятиям

Говоря об эффекте нордической ходьбы, закономерно возникает вопрос о соотношении пользы и вреда, которые способна оказать скандинавская ходьба с палками на состояние человеческого организма в целом и его органов в частности.

• больные сахарным диабетом;
• с кардиопатологиями (в т. ч. перенесшие инфаркт);
• находящиеся в группе риска заболеваний сердечно-сосудистой системы (включая и пожилых людей);
• с ортопедическими проблемами;
• инвалиды, люди с проблемами передвижения, проходящие реабилитацию (в т. ч. перенесшие инсульт);
• с нарушениями равновесия;
• с избыточным весом;
• беременные.

Совет! Страдающим от остеопороза, а также пребывающим в группе риска частых переломов рекомендуется обратить особое внимание на возможность использования скандинавской ходьбы с палками в качестве комплекса реабилитационных и лечебных упражнений.

Лечебный эффект

Скандинавская ходьба с палками позитивно влияет на опорно-двигательный аппарат. Во время занятия этим видом спорта приводится в активность около 90% от общего количества мышечных групп.

Нордическая ходьба содействует:

• исправлению и корректировке осанки;
• уменьшению и устранению болевого синдрома в разных отделах позвоночника;
• увеличению плотности костной массы;
• укреплению мышц спины, живота, ягодиц, бедер;
• тренировке ног, снижению уровня нагрузки на коленные суставы.

Позитивное влияние нордическая ходьба оказывает на сердечно-сосудистую систему. Благодаря этому виду физической активности происходит увеличение частоты сердечных сокращений, улучшается работа сердца и кровеносных сосудов, расщепляется холестерин, повышается уровень кровоснабжения головного мозга.

Для дыхательной системы нордическая ходьба – это эффективный способ расширить объем потребления кислорода организмом, увеличить жизненную емкость легких, особенно для людей, которым категорически противопоказан бег по состоянию здоровья.

Поскольку нордическая ходьба способствует сжиганию на 46% больше калорий, чем другие виды спортивной ходьбы, происходит возрастание энергетических расходов организма и ускорение процесса обмена веществ. Поэтому данный вид физической активности популярен среди людей, которые ведут борьбу с избыточным весом, т. к. он способствует похудению .

Совет! Нордическая ходьба – один из лучших естественных антидепрессантов. Она благотворно влияет на нервную систему. Замена лекарств на физические нагрузки – это ключ к успокоению, преодолению стресса, улучшению настроения.

Ходьба с палками – физкультура для людей пожилого возраста

Отдельно следует остановиться на определении уровня пользы, который способна оказать скандинавская ходьба с палками на общее состояние здоровья пожилых людей.

Явными преимуществами этого вида активности выступают:

• невысокий уровень физической нагрузки;
• отсутствие трудновыполнимых физических упражнений.

В противовес тому, что в процессе старения человеческого организма происходит снижение координации движений, в нордической ходьбе движения естественны. Не требуется особого уровня физической подготовки, чтобы включиться в занятия скандинавской ходьбой. Интенсивность нагрузок может регулироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, его выносливости, общего состояния и т. д.

Совет! Если пожилой человек, решивший заняться северной ходьбой, состоит в какой-либо группе риска, в первую очередь он нуждается в консультации лечащего врача для выявления отсутствия противопоказаний к этому виду спорта.

О некоторых рисках и противопоказаниях

Несмотря на пользу, способность оказывать позитивное лечебное влияния на организм, скандинавская ходьба с палками может иметь строгие противопоказания для некоторых категорий людей, а именно:

• перенесших в недалеком прошлом операции на органах брюшной полости;
• страдающих от гипертонии или аритмии, сердечной, коронарной недостаточности, малокровия;
• перенесших вирусное, инфекционное заболевание, сопровождающееся повышением температуры тела.

Врачи рекомендуют воздержаться от нордической ходьбы людям с серьезными недавними травмами рук, плечевых суставов, позвоночника и ног, сопровождающимися острыми болевыми синдромами. Не стоит прибегать к физической активности и в период воспалительных процессов опорно-двигательной системы.

Совет! После длительных перерывов в занятиях нордической ходьбой перед возвращением к тренировкам следует пройти надлежащее медицинское обследование для выяснения того, не появились ли какие-либо противопоказания к физическим нагрузкам за этот период.

Секреты мастерства

Перед началом непосредственных занятий ходьбой нужно выполнить разминку с использованием палок. Как вариант, это могут быть распространенные упражнения с наклонами туловища, приседания и т. д.

Совет! Во избежание травматизма не следует начинать занятия, не проверив крепления на палках. Только убедившись в прочности и надежности инструмента можно переходить к тренировке.

Во время скандинавской ходьбы следует следить за своей осанкой. Туловище должно находиться в таком положении: прямая спина, слегка наклоненный вперед корпус, присогнутые ноги. При ходьбе позвоночник нужно вытягивать настолько, насколько возможно сделать его прямым.

Шаги осуществляются путем перекатывания с пятки на носок. Задействуется полностью вся нога – от ступни до тазобедренного сустава. Наподобие лыжного спорта, при наступании на левую ногу правая рука с палкой выходит вперед.

Необходимым для выполнения элементом в нордической ходьбе есть равномерный темп без ускорений. При этом часть веса тела должна переноситься на руки с палками, благодаря чему не перенагружаются колени, а также разгружается позвоночник.

Дыхание должно осуществляться через нос (вдох) и рот (выдох).

Заканчивая тренировку, рациональным есть выполнение небольшого комплекса упражнений для растяжки всех групп мышц, а также восстановления дыхания.

Чтобы достичь лечебного позитивного эффекта от нордической ходьбы, занятия должны длиться около 30 минут не менее двух-трех раз в неделю.

Совет! Врачи-реабилитологи рекомендуют отрепетировать базовую позу скандинавской ходьбы перед зеркалом. Она должна иметь вид трех линий, параллельных друг другу: одна нога и две палки: одна – в руке, выведенной вперед, а другая – в руке, отведенной назад.

Ошибки в нордической ходьбе: учитываем и избегаем

Ошибки в скандинавской ходьбе есть первопричиной травмоопасности этого вида спорта. Выделяют такие типичные ошибки – отклонения от правил:

• слишком длинный шаг – увеличивает нагрузку на большеберцовую мышцу;
• неправильная работа рук – размещены слишком близко к туловищу, или неподвижны, или не сгибаются в локтях;
• неправильная постановка стопы – стопа не отталкивается от поверхности;
• неправильно подобранная, неудобная обувь.

Совет! При выборе обуви и одежды для занятий скандинавской ходьбой следует руководствоваться ключевым принципом – максимальная комфортность.

Использования непроверенной одежды и обуви следует избегать. Одеваться нужно в несколько слоев, чтобы воздух между тканями создавал нужный микроклимат для тела.

Выбираем палки для ходьбы: что важно помнить?

При выборе палок нужно обратить внимание на их длину. Оптимальная длина рассчитывается по специальной формуле по группам:

• «спорт» – группа профессионально тренированных людей (рост умножается на 0,7);
• «фитнес» – средняя группа между профессионалами и непрофессионалами (рост умножается на 0,68);
• «здоровье» – группа нетренированных людей, использующих скандинавскую ходьбу как способ реабилитации (рост умножается на 0,66).

Этих формул нужно обязательно придерживаться, поскольку неправильно выбранная длина палок для ходьбы может стать причиной вредной для общего физического состояния перенагрузки мышц спины, щиколоток, коленей.

Совет! Людям со слабыми или больными ногами следует выбирать палки подлиннее, что позволит перенести основную нагрузку на руки и плечи. Палки покороче оптимальны для людей с шейным остеохондрозом, избыточным весом, а также нуждающихся в восстановлении после травм.

Об эффективности скандинавской ходьбы из первых уст

О пользе и лечебных свойствах скандинавской ходьбы с палками можно судить по количеству позитивных отзывов, которые можно встретить на многочисленных форумах, на страницах поклонников «нового вида фитнеса».

Лариса, 70 лет: «В технике скандинавской ходьбы нет ничего особо сложного, ею могут заниматься с удовольствием люди всех возрастов и те, кто не привык к серьезным физическим нагрузками или их не рекомендуют врачи по состоянию здоровья. Тут переплетается удовольствие с большой пользой – тренировкой сердечно-сосудистой системы, оздоровлением мышечной системы, а значит и всех внутренних органов».

Анна, 60 лет: «Я диабетик со стажем. Как стала ходить с палками, заметила – сахар понизился. Теперь хожу с еще большим удовольствием, настроение прекрасное! Моя мечта – жить без таблеток! Ведь благодаря ходьбе стала меньше пить лекарства».

Елена, 53 года: «Вес незаметно приблизился к 99 кг. Все попытки сбросить его при помощи диет и физических упражнений не имели успеха. Вместе с мужем два месяца назад начали заниматься скандинавской ходьбой. За месяц ходьбы сбросила 5 кг».

Перед началом ходьбы следует провести разминку, чтобы привести мышцы в тонус

Галина, 41 год: «Начали у меня болеть ноги, то зябнут, то хрустят, то болят, ноют, то в ступнях, то в коленях, то мышцы тянут. Нашла очень странную скандинавскую ходьбу. Чувствую себя прекрасно, ноги бегают, и вообще жизнь наладилась, я имею в виду организм».

Анна, 34 года: «Этим видом спорта не только для тела, но и для души мы занимаемся всей семьей. Ходьба очень полезна для всех групп мышц, но ходить нужно именно правильно. Для начала необходима разминка, как и в любом виде спорта, чтобы разогреть мышцы и чтобы потом не было мучительно больно. А потом уже соблюдать тактику: левая рука – правая нога и наоборот».

Татьяна, 30 лет: «Вначале необычный спорт вызвал у меня недоумение, но я быстро «втянулась». Занимаюсь уже два месяца, за это время сбросила 5 кг без диет и спортзала. Очень довольна результатом. Буду продолжать».

Поддержание здорового духа в здоровом теле – это дело рук каждого из нас. Знания о теоретических аспектах скандинавской ходьбы с палками и ее практическом позитивном эффекте станут руководством и стимулом для нас в этом ответственном деле.

Нордическая, финская, шведская или норвежская.

Есть разные версии насчет того, кто ее придумал: то ли инструктор по лыжам, то ли фитнес-тренер, подглядывавший за лыжниками. Дело в том, что с августа по ноябрь эти спортсмены активно применяют так называемую имитацию: ходят и прыгают с лыжными палками, но, разумеется, без лыж. Чья-то светлая голова сообразила, что такая тактика подойдет и тем, кто к скольжению по лыжне абсолютно равнодушен.

Удачный гибрид

Далекие от спорта люди порой удивляются: зачем нужен этот гибрид? Почему не просто ходьба или не просто лыжи, тем более что зима начинается? Объяснить это несложно.

Почему не обычная ходьба или бег? Если у человека болят колени, внушительный лишний вес, преклонный возраст, ему тяжело долго ходить. Опираясь на палки, можно пройти больше, а заодно и сжечь больше калорий.

Кроме того, зимой на прогулке запросто можно поскользнуться и упасть. Палки же, втыкающиеся даже в наледь, существенно улучшают устойчивость.

И наконец, с палками нагрузка при ходьбе становится более сбалансированной: работают не только ноги, а 90% мышц тела.

Почему не лыжи? Во‑первых, катание на лыжах требует соответствующей экипировки и одежды. Во‑вторых, нужна трасса с лыжней. Между тем в городских парках дорожки чистят и посыпают песком, а за городом - не столько катание, сколько утопание в сугробах. В‑третьих, лыжи требуют более высокой координации и чувства равновесия, без этого удовольствие будет сомнительным, да и темп не выше, чем при ходьбе.

И наконец, скандинавская ходьба практична: шагая с палками, можно пойти в гости, осмотреть достопримечательности или сходить в магазин. И дело сделано, и физическая нагрузка получена! К тому же с палками на прогулке можно выполнять дополнительные упражнения, для которых необходима опора: приседания, наклоны, выпады.

Скандинавская ходьба. Фото: www.globallookpress.com

Гимнастика на ходу

Скандинавская ходьба - типичная аэробика, то есть длительная равномерная нагрузка невысокой интенсивности. За счет этого она снижает жировую массу, укрепляет сердце, сосуды и легкие, нормализует кровяное давление, снижает уровень холестерина и делает кости более прочными.

Подбирая палки, учтите, что они должны быть короче, чем для лыж. Вот как рассчитать длину: ваш рост в сантиметрах умножить на 0,68 плюс-минус 5 см. Чем выше палки, тем большая часть нагрузки переносится с ног на плечи и руки. Это пригодится тем, у кого слабые или больные ноги. Однако, если имеется шейный остеохондроз, заболевания плечевых или локтевых суставов, берите палки чуть короче.

Теперь попробуйте медленно сделать несколько «правильных» шагов. Поначалу описание может показаться сложным, но вскоре все будет получаться совершенно естественно.

Исходное положение: правая рука чуть согнута в локте и вынесена вперед, вы на нее опираетесь. Левая опущена на уровень таза и готовится двигаться назад, вы вот-вот ею оттолкнетесь. Корпус чуть наклонен вперед.

Согните левую ногу в колене, вынесите вперед и шагните на пятку. Вес тела пока остается сзади, на правой ноге. Перекатитесь по левой стопе с пятки на носок, вынося вперед правую руку с палкой и частично перенося вес тела на левую ногу и правую руку (те, что спереди).

Полностью встаньте на левую ногу. Правой ногой и левой рукой (теми, которые сейчас сзади) с силой оттолкнитесь вниз-назад. Палка после отталкивания оказывается сзади в почти прямой руке.

Максимально расслабьте кисть и пальцы, практически не держа палку - она не упадет, так как кисть продета в петлю на рукоятке. Без этого расслабления могут начать болеть запястья.

Теперь шагните вперед правой ногой и вынесите вперед левую руку с еще расслабленной кистью. Частично перенесите вес тела на них, оттолкнитесь правой рукой и левой ногой - и повторяйте все снова и снова.

Последний совет: не вытягивайте руки слишком сильно вперед. Палка всегда должна быть наклонена «под себя»: ее острый нижний наконечник ближе к вам, чем рукоятка. Если все наоборот, опереться на палку невозможно, она вас не удержит, и вы можете упасть.

Немного аккуратности - и всю зиму можно наслаждаться снежными пейзажами и сжигать лишний жир со скандинавской ходьбой!

Скандинавская ходьба стала популярна в наших краях не так давно. Но со временем ею интересуются все больше и больше людей. У этого вида активности на самом деле много пользы и минимальное количество противопоказаний. Тем не менее, даже в этом случае определенные риски присутствуют, поэтому изучить стоит и их тоже. Если вы решили заниматься таким видом активности, как скандинавская ходьба, показания и противопоказания к которой вызывают вопросы у многих, стоит разобраться, как же это занятие влияет на организм.

Скандинавская ходьба с палками, противопоказания и показания к которой будут рассмотрены далее, называется еще северной, финской, шведской и нордической. Появилась она еще в первой половине прошлого столетия как способ тренировок для лыжников. Финские спортсмены, которые вынуждены полгода тренироваться без снега, нашли выход и стали имитировать движения биатлонистов, давая нагрузку на те мышцы, что задействованы и при лыжных гонках.

Такой эксперимент оказался удачным. Опыт спортсменов Скандинавии был взят на вооружение лыжниками из других уголков мира. Ученые, которые не могли не отметить неплохую физическую форму биатлонистов, стали использовать финскую ходьбу, как метод реабилитации после операций . Поскольку результаты были положительными, в медицине скандинавская ходьба стала популярным способом оздоровления. Она используется для улучшения состояния организма, поддержания его в тонусе, а также для обретения желаемой физической формы.

Кому полезна скандинавская ходьба: основные показания

Скандинавская ходьба с палками, польза и противопоказания которой являются актуальными вопросами, оказывает на организм достаточно сильное влияние . В частности, влияет она на состояние опорно-двигательного аппарата. По мнению специалистов, ходьба со скандинавскими палками, показания имеет следующие:

• Сахарный диабет;
• Наличие кардиопатологий (в том числе и люди, перенесшие инфаркт);
• Группа риска заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• Ортопедические проблемы;
• Инвалидность, проблемы с передвижением;
• Реабилитация, в том числе и после инсульта;
• Нарушения равновесия;
• Избыточный вес;
• Беременность.

Те, кто страдает от остеопороза, а также пребывает в группе риска регулярных переломов, могут обратить внимание на скандинавскую ходьбу, как составляющую терапии реабилитации и лечения.

Лечебный эффект

Скандинавская ходьба, показания у которой многочисленные, оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат . При занятии этим видом спорта около 90% мышц активизируются. Лечебное действие нордической ходьбы заключается в следующем:

• Исправление и коррекция осанки;
• Уменьшение и снятие болевого синдрома в различных отделах позвоночника;
• Увеличение плотности костной массы;
• Укрепление мышц живота, спины, ягодиц, бедер;
• Тренировка ног, снижение нагрузки на коленные суставы;

Положительное влияние ходьба с палками оказывает на сердечно-сосудистую систему . Данный вид активности помогает увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить работу сердца и сосудов, расщепить холестерин, улучшить кровоснабжение головного мозга.

Для дыхательной системы польза тоже очевидна. Скандинавская ходьба – замечательный способ увеличить объем легких и насытить организм кислородом. Она может стать хорошей альтернативой бегу, если он противопоказан.

Нордическая ходьба превосходит другие виды ходьбы в сжигании калорий . Она позволяет ускорить обмен веществ, поэтому показана тем, кто страдает от лишнего веса.

Скандинавская ходьба позитивно влияет и на нервную систему, поднимает настроение и помогает бороться с депрессией. Заменив лекарства физическими нагрузками, вы сможете забыть о стрессах и негативных эмоциях.

Скандинавская ходьба для пожилых людей

Шведская ходьба с палками, противопоказания к которой мы рассмотрим позже, особенно рекомендуется людям в возрасте , поскольку она положительно влияет на их общее состояние здоровья. Среди преимуществ этого вида активности выделяется невысокая физическая нагрузка и отсутствие упражнений, которые было бы трудно выполнить пожилым людям.

При старении организма координация движений у человека снижается, а в северной ходьбе движения являются максимально естественными. При этом особого уровня подготовки для начала занятий не нужно, а интенсивность нагрузок можно регулировать в зависимости от особенностей организма, его общего состояния, выносливости и так далее.

– это безопасный и эффективный способ поддерживать организм в тонусе, замедлять процессы старения и улучшать физическое и психологическое состояние.

Если пожилой человек относится к какой-то группе риска, предварительно нужно убедиться в том, что противопоказания для скандинавской ходьбы отсутствуют, и проконсультироваться со специалистом, а уже после начинать занятия

Кому противопоказана скандинавская ходьба?

Несмотря на то, что противопоказаний у данного вида активности не так уж много, необходимо узнать, кому противопоказана скандинавская ходьба с палками, чтобы не навредить себе . Выделяются следующие противопоказания при скандинавской ходьбе с палками:

• Долговременный перерыв в тренировках. В этой ситуации предварительно рекомендуется пройти обследование.
• Травмы рук и плечевых суставов. Не всегда активная работа мышц плечевого пояса может быть полезна. При наличии свежей травмы активность может усугубить ситуацию.
• Плоскостопие.
• Декомпенсированная дыхательная либо сердечная недостаточность.
• Повышенное давление.
• Недавно перенесенные операции брюшной полости.
• Острые болевые синдромы.
• Воспалительные либо дегенеративные процессы опорно-двигательного аппарата.
• Инфекции и заболевания, при которых повышена температура.
• Малокровие.
• Коронарная недостаточность.
• Расширенные деформации и дегенеративные изменения в суставах нижних конечностей и позвоночнике.

Канадская ходьба с палками, противопоказания к которой мы уже рассмотрели, нередко становится опасной и в силу других причин, а именно при нарушении определенных правил, которые повышают риск травмы. Ошибки также могут привести к болевому синдрому. Наиболее распространенные погрешности в данном случае следующие:

• Чрезмерно длинные шаги . Желая развить максимальную скорость, человек вытягивает ногу. В итоге повышается нагрузка на большеберцовую мышцу.
• Неверная работа верхних конечностей . А именно неподвижное положение рук близко к туловищу или движения без сгибания локтевых суставов.
• Неправильная постановка стопы . Стопа должна отталкиваться от поверхности.
• Неправильная обувь . Неподходящая обувь тоже может привести к нарушению техники безопасности. Важно, чтобы она была удобной и подходящей для данного вида активности.

Видео «10 главных ошибок в технике скандинавской ходьбы»

Приняв во внимание показания и противопоказания скандинавской ходьбы с палками, отзывы от которой преимущественно положительные, вы сможете использовать это занятие для получения максимальной эффективности. Это безопасный, несложный и результативный способ поправить фигуру и здоровье.

Сегодня людей, активно прохаживающихся с палками в парках и на стадионах, можно заметить все чаще. Особенно высокую активность проявляют в этом граждане пожилого возраста и женщины. Чем же является этот необычный гибрид ходьбы и лыжного спорта? Чем полезна скандинавская ходьба с палками, и есть ли у нее противопоказания? Когда и как она возникла, почему так популярна у женщин, и что такое особенное принесли миру фанатично приверженные лыжному спорту скандинавы? В данной статье мы попробуем ответить на эти вопросы и разобраться, какая же польза и вред у скандинавской ходьбы с палками.

История скандинавской ходьбы с палками началась в 1930-х. Именно в те времена норвежские, и чуть позднее финские и шведские лыжники в теплое время года стали имитировать тренировки бега, не используя при этом сами лыжи. Практически сразу у таких тренировок обнаружился необычайно полезный «побочный» эффект – для укрепления мышц и суставов новый вид ходьбы оказался значительнее эффективнее, чем традиционные ходьба или бег по отдельности. Более того – выяснилась несомненная польза от скандинавской ходьбы с палками для пенсионеров и людей с ослабленным опорно-двигательным аппаратом, поскольку палки, снижающие нагрузку на связки и позвоночник, одновременно позволяли задействовать большее количество групп мышц. В итоге, спустя полвека, к началу 1980-х, с палками начала ходить вся Европа, а к настоящему времени к числу поклонников этой разновидности фитнеса (называемой нередко «гимнастикой на ходу») приобщилось уже свыше 20 млн. по всему миру.

Бег, лыжи и ходьба с палками – сравниваем

И все же – как определить, полезна ли для здоровья скандинавская ходьба в той степени, как это утверждают специалисты? И по какой причине она предпочтительней, чем традиционный бег или классический лыжный спорт?

Прежде всего, любому человеку в преклонном возрасте, с больными коленями или существенным лишним весом вообще тяжело много ходить, а не то, что бегать. Палки же позволяют, при сжигании большего числа калорий, существенно увеличить это время. В сравнении же с ходьбой на лыжах, скандинавский вариант куда более безопасен, причем без запредельной нагрузки на бедренные мышцы и стопу. Наконец, о пользе и удобстве данного вида занятий говорит тот факт, что у его почитателей нет необходимости ждать снега, приобретать специальную экипировку и выбираться за город – поскольку, прихватив палки, можно пройтись даже в магазин.

Польза и вред

Здесь сразу следует отметить, что принести вред здоровью скандинавской ходьбой можно только в одном случае – если для занятий ею в данный конкретный момент существуют определенные запреты медицинского свойства. Противопоказания для скандинавской ходьбы практически отсутствуют, и ими может являться только:

На основании многочисленных исследований, проведенных такими известными учреждениями, как медицинский университет Купера (США), национальный медицинский университет штата Орегон (США), университет Мюнстера (Германия), а также финскими и норвежскими специалистами по оздоровительной ходьбе и гимнастике – на вопрос о том, кому противопоказана скандинавская ходьба с палками, врачи нередко дают очень короткий ответ: «Лежачим больным».

Какие изменения производит в организме скандинавская ходьба с палками, противопоказания для которой отсутствуют?

Жировая ткань:

• снижаются запасы жировой ткани;
• выводятся накопившиеся токсины;
• частично выводятся триглицериды;
• снижается объем «плохого» холестерина и повышается объем «хорошего»;
• достаточно быстро проявляется эффект похудения (если соблюдаются правила и техника скандинавской ходьбы).

Кровеносная и дыхательная системы:

• эффективный объем легких увеличивается на 25-30%;
• из альвеол лучше усваивается кислород;
• улучшается транспортировка кислорода эритроцитами;
• оптимизируется дыхание.

Сердечно-сосудистая система:

• укрепляется сердечная мышца;
• увеличивается объем сердца;
• стабилизируется кровяное давление;
• снижается пульс;
• повышается эластичность сосудов;
• резко снижается тромбообразование.

Опорно-двигательный аппарат:

• укрепляются мышцы спины, пресса и ягодиц;
• исправляется осанка;
• повышается эластичность связок и сухожилий;
• улучшается структура костной ткани;
• улучшается «смазка» суставов;
• тренируются и укрепляются «проблемные» мышцы.

Нервная и иммунная системы:

• пропадают проблемы с бессонницей;
• улучшается координация;
• улучшается кровоснабжение мозга;
• повышается иммунитет.

• пропадает психологический дискомфорт;
• появляется уверенность в себе;
• повышается желание к интеллектуальному развитию;
• появляется ощущение гармонии в жизни;
• значительно легче переносятся стрессы.

Формирование здорового тела

Крылатая фраза «в здоровом теле – здоровый дух» — не просто образ речи, а констатация факта. Более того – здоровое тело всегда красиво, а вот обратное утверждение далеко не всегда истинно. А как помогает построить здоровое тело скандинавская ходьба с палками? Ведь она не является видом спорта, быстро наращивающим мышечную массу.

Молодость, красота, стройность

Знаменитая Эсте Лаудер – основательница первой в мире крупной косметической компании – однажды сказала: «Не бывает некрасивых женщин, бывают женщины ленивые». И в этом она была права – ведь лежание на диване вместо зарядки медленно, но верно приводит к появлению второго подбородка, обвисшего живота, а затем и к проблемам не только с красотой, но и со здоровьем. Ходьба с палками «запускает» медленный, но верный обратный процесс – не увеличивая в объеме мышцы, а приводя к равномерному сбалансированию всех систем организма (в том числе, и мышечного корсета). Она не превращает мужчин в атлетов с выпуклыми бицепсами, а женщин – в сухопарых бегуний с выступающими венами. А просто день за днем оттачивает контуры тела, выравнивает осанку и, в конце концов, обеспечивает его и внутренней, и внешней красотой.

Руки, плечи и грудь

В скандинавской ходьбе палки заставляют активно работать плечевые суставы (первые в организме, при отсутствии естественных нагрузок теряющие до 35-40% подвижности уже в среднем возрасте), а также двуглавые, трехглавые и дельтовидные мышцы. При занятиях ходьбой рельефность мышц на руках и плечах приобретает округлость, исчезают отвисающие и дряблые участки, а заодно и снимаются болезненные ощущения в шее. Наконец (новость, особенно важная для женщин) при скандинавской ходьбе становится очень эластичными большие грудные мышцы – а, значит, и приподнимается обретающая большую упругость и форму грудь.

Ноги и живот

Следующая группа мышц, которую активно укрепляет более быстрая, чем традиционная, ходьба с палками – икроножные и тазобедренные. Более упругими и подтянутыми становятся и ягодицы, хотя чтобы , ненавистные женщинам, потребуется сочетать занятия с дополнительными специальными упражнениями. Эффект от «скандинавского чуда» достигается не так быстро, как при силовом фитнесе, но в итоге он оказывается выше всяких похвал.

Выправление осанки и правильное, диафрагмальное дыхание начинает оказывать влияние и на внутренние органы. Их постоянный массаж сначала стимулирует и улучшает работу мочеполовой и пищеварительной системы, затем «разворачивает» легкие, делает более эластичной брюшную стенку и, как следствие, постепенно уменьшает живот и, в виде «бонуса», складки на талии.

Похудение

Наладившаяся работа пищеварительной системы благотворно влияет на обмен веществ – но чтобы похудеть, ходить с палками нужно действительно долго и много. У японцев существует «правило 10 тысяч шагов в день» — и если ваш диетолог, помимо подбора меню, не упоминает о необходимости ежедневной, хотя бы 30-минутной оздоровительной ходьбы – можете считать его шарлатаном.

Что такое скандинавская ходьба? Это не временный, а постоянный процесс, в 100% случаев приводящий к положительному результату. Но не ждите от природы чудес – за 2-3 месяца превратиться из 80-киллограммовой «пышки» в Викторию Бэкхем у вас не получится. Кроме того, вес в 45 килограммов – далеко не всегда идеален, здесь все зависит от роста. А сочетая занятия с изнурительными диетами и достигнув «заветных цифр» в кратчайшие сроки, вы скорее превратитесь в мумию, обтянутую свисающей кожей.

Как же похудеть с помощью ходьбы, не прибегая к сумасшедшим ограничениям? В сущности, очень просто – нужно всего лишь ходить не менее 60-90 минут в день. Первую треть этого времени наш организм сжигает только углеводы, но затем начинает переходить на жиры. И поверьте – сброс 1 кг в неделю все без исключения специалисты считают оптимальным (а именно этого и можно достичь 1-1,5 часами активной ходьбы с палками).

Скандинавская ходьба – с чего начинать?

Экипировка

Главное в экипировке – сами палки. От лыжных вариантов они отличаются специальными наконечниками (разной мягкости для грунта и для асфальта) и длиной. Для лыжников последняя должна составлять 90% роста. Для скандинавской ходьбы – от 66 до 70%. Вместо лыжного темляка рекомендуется использовать палки с надежно фиксирующимся на кисти «капканом», а в роли материала выбирать композитный состав с как минимум 10%-ым содержанием карбона (профессиональные «ходоки» не жалеют денег и предпочитают доводить его содержание до 50-60%).

Техника

Нагляднее всего представлено на многочисленных видео, выложенных в интернете. Однако по-настоящему быстро и эффективно приобрести все требуемые навыки лучше с помощью тренера (наличие школ в вашем городе не так уж сложно найти во всемирной сети). Так, уже за 3-4 занятия, можно получить базовое представление об основных типах скандинавской ходьбы – попеременным шагом, одновременным шагом и «елочкой».

Где ходить

В принципе, для этого подойдут любые места со свежим воздухом и удобным покрытием (парки, скверы, в крайнем случае – достаточно удаленные от оживленных трасс дворики).

Величина нагрузок

Начинающим (особенно пожилым людям с не самой здоровой сердечно сосудистой системой) достаточно будет первоначальных занятий 2-3 раза в неделю длительностью 20-25 минут при средней скорости передвижения. Увеличивать нагрузки следует постепенно – доводя количество дней сначала до 4, потом до 5 и, наконец, до 7. Аналогичным образом повышается продолжительность и активность ходьбы – вплоть до 1-1,5 часов при средней скорости в 6-7 км/час. Таким образом, итогом станут упоминавшиеся ранее от 10 до 15 тысяч шагов. А заодно – «японская» продолжительность жизни для людей постарше и стройное, подтянутое тело для тех, кто помоложе.

Когда пришел опыт

Выйдя на оптимальную форму, обычную скандинавскую ходьбу с палками можно усовершенствовать. Прежде всего, не помешает приобрести шагомер и (они не так дороги, но добавят вам немало удобств). Далее можно добавить утяжелители – однако исключительно после консультации с опытным инструктором. И, разумеется, старайтесь сочетать занятия с правильным и сбалансированным питанием, а также никогда не приступайте к оздоровительной скандинавской ходьбе раньше, чем через два часа после еды.