Начинать заниматься йогой можно в любом возрасте. Йога для пожилых – это отличный способ затормозить процессы старения, поскольку психофизические тренировки помогают даже начинающим открыть скрытые биоэнергетические возможности организма.

Индийская система выполнения статических поз (асан) прошла многовековую проверку. Йога на деле доказала, что её медитативные практики и крийи – последовательность асан, движений, специальных дыхательных циклов и звуков, направленных на достижение конкретных результатов, помогают человеку укрепить и сохранить психическое и физическое здоровье.

Фото и видео в этой статье помогут пенсионерам подобрать комплексы асан для начинающих, составленных специально для пожилых людей. Их регулярная практика позволит чувствовать себя бодро и наслаждаться жизнью дольше ее средне продолжительного срока.

Это вполне достижимо. Яркие тому примеры – индийские и китайские старики, которые «взялись за ум» в возрасте около 70 лет. Они не только избавились от болезней, но омолодились и чувствуют себя в 90 на 50.

Для того, чтобы занятие йогой дали положительный эффект нужно соблюдать несложные правила:

1. Заниматься надо 3-4 раза в неделю, но лучше каждый день. Более того, можно подобрать несколько комплексов. Один выполнять как утреннюю гигиеническую гимнастику, другой вместо основного гимнастического комплекса, а третий непосредственно перед отходом ко сну.
2. Длительность одного занятия зависит от времени суток. Комплекс йоги для утренней зарядки не должен длиться дольше 15 минут. Его основная задача плавно разбудить организм. Начинать зарядку надо спустя 10-15 минут после пробуждения. Оптимальная продолжительность «основного» занятия составляет 30 минут. Его лучше практиковать в промежутках времени между 11:00 и 12:30 или с 16:30 до 18:00. Вечерний заминочный комплекс содержит несколько расслабляющих асан, на которые следует потратить не более 7-10 минут.
3. Практиковать йогу надо в удобной, лучше спортивной одежде, которая не стесняет движений. Касаемо обуви, то от неё стоит вообще отказаться и заниматься босиком. Для создания настроения хорошо выполнять упражнения под музыку, особенно под звуки природы. Чтобы защитить суставы и внутренние органы, и для удобства выполнения упражнений в исходных положениях: сидя, стоя на коленях или лёжа на полу, – применяют коврик.
4. Как и перед любым другим занятием физическими упражнениями следует провести небольшую вихревую суставную разминку. От 4 до 8 раз выполнить круговые движения в одну, а затем в другую сторону. На рисунке внизу указаны виды упражнений и порядок их выполнения.
5. Заканчивать дневные и вечерние занятия следует 3-минутным лежанием в позе Мертвеца. Это правило не распространяется на утреннюю зарядку.

На заметку. Чтобы занятия йогой приносили ощутимую пользу необходимо не только отказаться от вредных привычек, но и уделить внимание соблюдению питьевого суточного баланса, разнообразить рацион питания, принимать пищу 4-6 раз в день. Для поддержания работы сердечно-сосудистой системы одной йоги будет недостаточно. Необходимы циклические кардионагрузки, например, пешие дозированные прогулки. Лучший выбор для пожилых – это скандинавская ходьба с палками

Противопоказания

Запреты на занятия йогическими тренировками совпадают с общими противопоказаниями для занятий ЛФК:

• повышенная температура тела;
• плохое общее самочувствие;
• высокое или прыгающее артериальное давление;
• обострение хронического заболевания;
• острый период инфекционной болезни.

Внимание! Йогой запрещено заниматься людям с онкологическими патологиями, психическими заболеваниями и больным эпилепсией. В любом случае, пожилым лучше проконсультироваться у

Примеры комплексов йоги для людей пожилого и преклонного возраста

Регулярная практика движений из разных направлений йоги поможет пенсионерам возобновить утраченную физическую форму, а также приобрести навыки, которыми они не обладали даже в молодости. Многие авторы настаивают, что заниматься йогой лучше в группах. Они правы.

Всегда лучше тренироваться под присмотром инструктора. Тем не менее йогу можно успешно практиковать и в одиночестве, в домашних условиях или на свежем воздухе, например, на лужайке приусадебного участка.

Начало утренней зарядки – комплекс Дао-инь для начинающих

Даосская система Дао-инь для начинающих – это самостоятельная акупунктурная проработка биологически активных точек с помощью пальцев. Она является великолепным инструментом энергетической регуляции психического состояния, способствует оздоровлению и омоложению. Поэтому и несмотря на то, что она относиться базой древнекитайских практик ушу, кунг-фу и цигун, её широко применяют и для начинающих любителей йоги разного пола и возраста, даже называя её даосской йогой.

Комплекс Дао-инь для новичков особенно полезен для пожилых женщин, но также подходит и мужчинам преклонного возраста. Видео этих занятий, выложенные на Ютюбе, либо слишком длинны и запутаны, либо показывают комплексы упражнений для женщин репродуктивного возраста. Поэтому даём фото и краткое описание классической подборки специальных движений и манипуляций, подходящих для пожилых, которые следует выполнять во время утренней гигиенической зарядки.

После пробуждения, не торопитесь вставать. Сделайте несколько движений стопами, по очереди подтяните колени к груди. Вставши из постели, выпейте воды (возможно и лекарства натощак), проветрите комнату, сходите в туалет, подготовьтесь к зарядке.

Начинайте зарядку с вихревой разминки суставов, упражнения из которой были представлены выше. Теперь приступайте к выполнению 28 движений и манипуляций Дао-инь-1. Они не сложны, выполняются быстро, а их последовательность легко запоминается.

1. Разминаем позвоночник и суставы ног. Сядьте на колени, раздвинув их на ширину кулака. Опустите ягодицы в лунку между вывернутыми кнаружи пятками. Положите ладони на пол возле бёдер. Двигая ладони вперёд, соедините руки перед коленями. В идеале, большие и указательные пальцы должны составить «треугольник». Сделав глубокий вдох, надуйте живот. На выдохе, наклоняйтесь вперёд, втягивая живот в себя. Отодвигайте руки немного вперёд. Стремитесь положить лоб на пальцы, не отрывая ягодиц от пяток. Замрите в этом положении так долго, насколько сможете. После этого, с полным и глубоким вдохом, медленно распрямитесь. Мысленно поприветствуйте утро, внушая чувство благодарности. Движение можно повторить 1-3 раза. Это упражнение не делают те, у кого есть проблемы с коленями, голеностопными суставами и/или поясницей.
2. Будим гипофиз, щитовидку, лёгкие, почки, селезёнку и мочевой пузырь. Встаньте ровно или сядьте на стул. Соедините костяшки лодыжек и внутренние части больших пальцев ног. Большие пальцы рук «воткните» под ключицами (см. на фото вверху). Поочерёдно поднимайте пятки, чтобы лодыжки с силой тёрлись друг о друга, при этом делайте вращательные движения локтями, не отрывая больших пальцев от кожи. Они должны массировать подключичные точки. Делайте движение 15-20 секунд. Если одновременные движения руками и ногами делать сложно, выполните их по очереди.
3. Пробуждаем сердце. Сделайте несколько массажных круговых движений, сильно сжав запястье одной руки ладонью другой, а затем поменяйте положение рук. После чего, 3-4 раза, интенсивно встряхните кисти. Поднимите кисти перед собой на уровне чуть выше плеч, согнув локти. Замрите на 5 секунд.

1. Стимулируем работу сердца и лёгких. По очереди, пружиня, согните одну кисть на себя, помогая другой рукой. После этого сцепите пальцы рук в медвежий захват за спиной, и подвигайте им из стороны в сторону. Не забудьте повторить упражнение с другой руки. После чего поколотите область запястья на одной руке костяшками кулака другой руки.
2. Пробуждаем тонкий кишечник, почки, мочеточники и мочевой пузырь. Подушечками пальцев промассируйте верхнюю половину внутренней стороны предплечья, двигаясь от основания запястья в сторону локтя.
3. Будим все внутренние органы. Вокруг оснований пальцев рук находятся окончание меридианов разных органов. Выполните несколько круговых движений отдельно каждым пальцем, заканчивая его небольшим растирающим движением.

1. Накапливаем жизненную энергию. По очереди сгибайте и сильно сжимайте каждый палец в двух суставах, можно до хруста. После этого резко отпускайте.
2. Укрепляем силу воли. «Вилкой» из указательного и среднего пальца одной руки, по очереди, отгибаем на себя пальцы на другой руке. Старайтесь, чтобы угол был равен или превышал 90°.
3. Тонизируем толстый кишечник. Если при массаже точки под нижней губой есть дискомфорт, то есть проблемы с функционированием толстого кишечника. В любом случае, массируйте эту акупунктурную точку круговыми, глубокими движениями с надавливаниями, до появления в ней тепла, мягкости и податливости кожного покрова.
4. Стимулируем работу лёгких и сердечной мышцы. Во время проработки зоны лёгких, область которых обозначена голубой линией, мысленно проговаривайте какую-нибудь фразу самовнушения. Например, так: «Мои лёгкие полностью насыщают кровь кислородом. Он поступает в каждую клеточку организма, питая и омолаживая его!» Подобные фразы проговаривайте и при работе с точкой пересечения линии с меридианом сердца (на фото 10 – красная звёздочка). Сделайте массаж обозначенных зон на обеих руках.

1. Лечим сердце и освобождаем проход энергии ЦИ к тонкому кишечнику. Интенсивно разотрите ладони, а затем ритмично, со скоростью 1 сжатие-разжатие в секунду, 8-10 раз, сильно надавите указательным и большим пальцем одной руки на боковые стороны последней фаланги мизинца (по бокам от ногтя).
2. Тонизируем меридианы желудка и головного мозга. Вначале, захватывающими движениями, противопоставив большой палец остальным, промассируйте нижнюю челюсть. Затем таким же движением пройдитесь по средней линии и боковым поверхностям носа.
3. Стимулируем жёлчный пузырь и нормализуем механизм теплообразования. Костяшками не до конца согнутых кулаков, лёгкими поколачиваниями пройдитесь по волосистой части головы, заканчивая несколькими постукиваниями над ушной раковиной.
4. Активизируем работу подчелюстных желёз, подтягиваем второй подбородок. Легко сожмите кулаки, оставив большие пальцы сверху. Уприте их под нижнюю челюсть. Сделайте пару надавливаний и движений вперёд-назад, не отрывая пальцы от кожи.
5. Массируем крайнюю точку меридиана, отвечающего за работу нервной системы. Чтобы проработать эту точку поставьте подушечки 8-ми пальцев (с указательных по мизинцы) на область верхней десны. Слегка надавите, а затем делайте движения в стороны, вверх – вниз и по кругу. Достаточно 6-8 секунд.

1. Точечно, сверху вниз, пройдитесь подушечками пальцев по бокам от щитовидной железы.
2. Захватывая большие пучки волос, в разных частях головы, медленно оттягивайте их до возникновения лёгкого болевого ощущения.
3. Ухватив щипком кожу на узкой части переносицы, пару раз оттяните её от кости вперёд.
4. Сделав щипковые захваты верхних век, 3-4 раза, слегка отодвиньте их от глазных яблок.
5. Обхватите ушные раковины и потяните вверх-вниз, потом потрите их ладонями, затем «сложите пополам». Под конец, сделайте несильные похлопывания по ушам ладонями-лодочками, и сильно нажмите пару раз указательными пальцами на козелки, давя через них на барабанные перепонки.

1. Для повышения тонуса мочевого пузыря и мочевых сфинктеров сделайте упражнение «качалочка». Старайтесь делать упражнение по правилам йоги, раскачиваясь в положении: ноги скрещены по-турецки, ладони обхватывают большие пальцы ног.
2. Для пробуждения печени, поджелудочной железы, селезёнки и ободочных отделов толстого кишечника промассируйте живот от аппендикса, глубоко проникая под правое подреберье, через область под солнечным сплетением, под левым подреберьем, и вниз, почти до левого паха.
3. Активные массажные растирания вверх-вниз, выполненные по бокам туловища, поперёк рёбер под подмышками, также простимулируют работу внутренних органов пищеварительной системы.

Выполнение нижеописанных манипуляций помогут убрать отрицательную энергию, скопившуюся за ночь в почках, печени, коленных суставах, поясничной области позвоночника, внутренних органах и некоторых отделов головного мозга.

1. Держась за стул, поднимитесь на носки, а затем резко сбросьте вес тела на пятки, стукнув ими об пол. Если есть проблемы с почками, то это упражнение надо делать сидя, стуча пятками об пол, по очереди и в быстром темпе. Делайте упражнение 10-15 секунд.
2. Щипки ахиллова сухожилия и массажное проникновение 4-х пальцев руки под пятку поможет снизить болевые ощущения от почечных колик или поясничной грыжи, при этом движения тела в целом помогут раскрыть тазобедренные и коленные суставы.
3. Сначала сожмите с боков большие пальцы на ногах, также, как ранее сжимали ногти на мизинцах рук, а затем, по очереди, промассируйте основание каждого пальца на ногах, заканчивая глубокое разминание их вращением.
4. Отлично простимулирует общее кровообращение следующая манипуляция. Надо захватить пальцами руки все, за исключением большого, пальцы на ноге. Должен получится «медвежий замок». 5-8 раз, с силой оттягивать стопу и пальцы на себя сперва на правой, а затем на левой ноге.
5. Последние движения в комплексе Дао-инь для начинающих пожилых – это прокатывание стоп через массажный мячик.

Заключительная часть утренней зарядки – динамический мини-комплекс асан хатха-йоги

Динамическая йога для начинающих пожилых в домашних условиях – это, фактически хорошо знакомые всем, гимнастические упражнения, которые многие авторы называют крия йогой. После акупунктурной разминки предлагаем выполнить несложные упражнения, которые быстро подготовят организм к предстоящим дневным нагрузкам.

Пожилым людям во время выполнения упражнений утренней зарядки рекомендовано придерживаться следующих правил:

• поскольку основная задача зарядки состоит не в тренировке мышц или проработке суставов, а в их разминке и подготовке к дневным нагрузкам, то достаточно динамические упражнения повторять 4 раза или по 2 в каждую сторону, а статические позы удерживать не более 1-2 секунд;
• учитывая возрастные изменения в организме, следует делать упражнения плавно, в медленном и среднем темпе, со средней амплитудой размаха движений;
• сперва рекомендуется выполнять упражнения лёжа, потом сидя, затем в упоре на коленях, и, только под конец, приступать к движениям стоя;
• во время выполнения движений необходимо соблюдать ритмичность дыхательных циклов, не тужится и не задерживать дыхание.

Упражнения, выполняемые в положениях лёжа

Фото и название	Инструкция
	1. Два раза, чередуя, поднимите прямую правую и левую ноги. 2. Повторите поднимание ног, но теперь сгибайте их в коленях. 3. Дважды поднимите обе согнутые ноги, при этом одновременно сгибая шею вперёд так, чтобы подбородок коснулся груди. 4. По возможности, поднимите 2 раза обе прямые ноги, если нет, то еще раз повторите подъём согнутых.
	Лёжа на боку, поднимите колено вверх, держа стопы вместе. Не забудьте сделать упражнение на другом боку. Сочетайте движения с дыханием. В исходном положении делайте выдох, а разводя колени – вдох. Упражнение можно усложнить, выполняя не грудное, а диафрагмальное дыхание. На вдохе живот надуть, а на выдохе втянуть его в себя.
	1. Сделайте по два подъёма «верхней» ноги вверх, вперёд и назад. Обратите внимание, что «нижняя» нога согнута. Не выполняйте махи, а именно поднимайте или отводите ногу. 2. Колено «верхней» ноги положите на пол, как на фото. Сделайте 3-4 подъёма «нижней» ноги вверх.
	1. Положите подбородок на тыльную часть рядом лежащих ладоней, прижав локти к себе. Пальцы ног уприте в пол. 2. Медленно и плавно, начиная с шеи, прогнитесь назад так, чтобы пупок остался на полу, руки при этом разгибайте не до конца. Замрите на 2 секунды. 3-4. Сделайте медленные скрутки влево и вправо, не отрывая бёдер от пола. Затем вернитесь через позу 2 в положение 1.
	Лягте, как на фото. В течение 10 секунд делайте «обратные ножницы» согнутыми коленями. Эти движения могут быть энергичными. Просто отлично, если пятки будут поколачивать по ягодицам. Затем, согнув правое колено, захватите правой ладонью правую лодыжку, и аккуратно (!) потяните пятку к ягодице. Повторите растяжку колена и четырёхглавой бедра другой ноги.

Асаны, выполняющиеся на коленях и сидя на полу

Название и фото	Краткая инструкция
	Станьте на четвереньки так, чтобы руки и бёдра были расположены перпендикулярно полу. Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, согните руки, разводя локти чётко в стороны, стараясь дотянуться дот пола подбородком. Возвращаясь в исходное положение делайте вдох. Поясницу старайтесь не прогибать.
	Из исходной позы йоги «Заяц» (1), делая вдох, поднимите ягодицы кверху, а грудь положите на пол. Задержитесь в позе «Проснувшегося щенка» на 1 секунду, и делая вдох, медленно вернитесь в исходное положение. Можно параллельно расположить голени на расстоянии 15-30 см. Возможно и исходное положение, когда в стороны разведены только колени, а стопы соединены.
	Из упора стоя на коленях, делая вдох, вытяните правую руку вперёд, а левую ногу назад. Голову не запрокидывайте, а спину не прогибайте в поясничном отделе. После выдоха, во время которого необходимо вернуться в исходное положение, повторите движение другой рукой и ногой.
	1. Сядьте, вытянув ноги вперёд. Аккуратно согните одну ногу так, как показано на фото. Повторите упражнение с другой ноги. Если есть проблемы с коленом или коленями, то пропустите выполнение одного или обеих движений. 2. Скрестив ноги по-турецки, постарайтесь выпрямить спину, а ладонями несколько раз надавите на колени. После небольшого отдыха повторите ещё 1 или 2 раза.
	Сядьте, вытянув ноги вперёд. Стопы натяните на себя, а ладони уприте в пол возле тазобедренных суставов. Делая вдох, поднимите таз вверх. Линия позвоночника и шеи должна быть прямой. На выдохе, аккуратно и акцентированно медленно вернитесь в исходное положение, стараясь вернуть ягодицы на пол между ладоней. Через пару недель такой «возврат» будет обязательно получаться.

Динамические асаны в положении стоя

Фото и название	Краткое пояснение
	После блока упражнений на полу, сделайте несколько полуприседаний. Обратите внимание на все нюансы положений частей тела, и старайтесь принимать такое же положение. Исходное положение – основная стойка, руки вдоль туловища, стопы соединены. Делая вдох, присядьте. Задержитесь на 1 секунду. На выдохе, возвращайтесь в исходную позу
	Из стойки с поднятыми руками, сперва левой, потом правой ногой делайте так: 1. На выдохе, поднимите ногу, разведите руки в стороны, замрите на 2 секунды. Вдыхая, вернитесь в первоначальную позу. 2. Соблюдая такой же алгоритм дыхания, отведите ногу в сторону. Туловище держите прямо. 3. Теперь отведите ногу назад, наклоняясь немного вперёд.
	Поставив стопы вместе, сделайте по 1 или по 2 поворота туловища так, как показано на первом фрагменте фото. На крайнюю точку скрутки должен приходиться конец глубокого вдоха. Затем поставьте ноги на ширину плеч и сделайте несколько поворотов, доскручивая туловище закладыванием одной руки за поясницу.
	Сделайте по одному или по два потягивающих наклона, так как это делает инструктор на фото. После чего выполните несколько наклонов поменяв положение рук.
	В конце зарядки постарайтесь выполнить «медвежий захват» за спиной. Не отказывайтесь от выполнения этого упражнения если оно не получается. Пройдёт не очень много времени, и плечевые суставы позволят вам без усилий соединить пальцы рук.

Комплексы йоги для основного занятия

Артур Паталах – профессиональный тренер, закончивший СПбГУ, посвятивший себя хатха-йоге. Один из лучших популяризаторов этого направления йоги, создавший более 200 комплексов для занимающихся с разной степенью физической подготовки. Его йога для пенсионеров, видео уроки составлены с учётом всех геронтологических нюансов. Тем не менее если есть серьёзные заболевания, прежде чем приступать к занятиям, надо получить одобрение у лечащего врача или методиста ЛФК.

Предлагаем вашему вниманию комплекс из 4 видео, специально составленных для желающих начать заниматься в пожилом возрасте.

Заминочный комплекс йоги перед сном

Йога для людей пожилых – это хорошая практика для подготовки организма ко сну. Несложный комплекс асан поможет снять напряжение с суставов, мышц и сухожилий, а при необходимости и нормализовать психоэмоциональный фон. Незадолго перед сном выполняйте всего лишь три упражнения, которые не только позволят лучше спать, но и окажут целебное воздействие на организм.

Несмотря на то, что упражнение «Золотой петух, который стоит на одной ноге» относится к гимнастике Цигун, инструкторы по йоге рекомендуют пожилым людям практиковать именно его. Этот вид удержания равновесия схож с йоговскими балансами на одной ноге, но не требует сильных усилий или гибкости суставов. Балансировка на одной ноге благотворно влияет на функции головного мозга, а также показана для лечения гипертонии, сахарного диабета, заболеваний почек и мочевыводящей системы, остеохондроза и остеопороза.

Положение рук и ног не принципиально. Главное стоять на одной ноге, согнув колено поднятой ноги. Стойте на каждой ноге столько сколько получится. Максимальная рекомендованная длительность удержания позиции – 3-5 минут. Людям преклонного возраста закрывать глаза во время выполнения упражнения не рекомендуется. Это может закончится падением.

Совет. Выполняя даосский баланс «Петух, стоящий на одной ноге», смотрите в одну точку, рассеяв внимание, лишь немного прикрыв веки. Кончик языка уприте в верхнее нёбо. Рот чуть приоткройте. Попробуйте ни о чём не думать.

Скрутка хатха-йоги Маричиасана выполняется в две стороны. Для начала достаточно просидеть в каждом из положений от 5 до 7 секунд, при этом пожилым людям сохранять неподвижность в ней дольше 45 секунд не рекомендуется. Польза будет ощутимой даже от щадящего выполнения с применением подручных материалов (см. фрагмент на фото сверху).

Маричиасана помогает поставить позвонки в их естественное положение, оказывает благотворное влияние на кишечник, печень, поджелудочную железу и селезёнку. Скрутка поможет оздоровлению сердечно-сосудистой и лёгочной системы.

Выполнение третьего, финально-расслабляющего положения хатха-йоги, которое поможет быстро заснуть, не вызовет у пожилых людей особых сложностей. Регулярная практика этой асаны омолаживает тело и ум, успокаивает нервную систему, лечит сосудистые патологии нижних конечностей, оказывает благотворное влияние на тонус толстого кишечника. Минимальная длительность выполнения упражнения для достижения оздоровительного эффекта – 3-5 минут.

Занимайтесь йогой системно и регулярно! Живите здоровыми и бодрыми до заветно-библейских 120 лет!

С 22 по 24 ноября москвичи восхищались Аной Форрест, которая в свои 56 лет не только держит прекрасную форму, но и ведет активный образ жизни, проводя занятия и лекции по современной йоге, способу духовного и физического самосовершенствования.

Но конференция закончилась, мировые звезды уехали, а что же делать тем, кто захотел продолжить заниматься йогой несмотря на возраст, дела и косые взгляды? Мы нашли 5 интересных - платных и БЕСПЛАТНЫХ - йога-мест, к которым стоит присмотреться в Москве.

Йога - древнейшее индийское искусство, пришедшее к нам из незапамятных времен. Приверженцы йоги считают, что процесс старения при желании можно обратить вспять в любом возрасте, поэтому именно йога - отличный способ борьбы с возрастными изменениями тела и души .

В результате регулярных занятий активизируется движение жизненной энергии, равномерно прорабатываются все суставы, органы и системы, приводя к усилению жизненного потенциала. Постепенно снимаются психические и эмоциональные блоки, накопленные в течение жизни. Немаловажно, что занятия йогой под силу человеку любого возраста, независимо от состояния здоровья, стоит лишь под руководством опытного инструктора подобрать индивидуальную программу.

Каждый из нас, к сожалению, подвержен старению, но это не приговор. В любом возрасте необходимо заботиться о своем здоровье, беречь свой организм, чтобы остаток лет прожить в добром здравии. Одним из наиболее эффективных методов поддержания своего здоровья в любом возрасте является йога.

Польза йоги для здоровья

Йога учит человека расслабляться, получать заряд бодрости и хорошего настроения, способствует поддержанию здоровья. Особенно важна йога для женщин, находящихся в зрелом и пожилом возрасте. В этом возрасте нарушается подвижность суставов, а это древнейшее учение, наоборот, повышает гибкость тела и возвращает былой тонус мышцам. Благодаря этому тело становится более подтянутым и крепким.

Кроме того, занятия йогой способствуют поддержанию душевного равновесия, помогают побороть депрессию и ощущение беспомощности, которые так характерны для женщин после 50 лет.

Отметим, что для пожилых женщин практика йоги должна быть более щадящей, чтобы не нанести вред организму. Однако и этот вопрос считается относительно спорным, ведь все мы индивидуальны, и каждый из нас сам вправе решать, какие упражнения он способен выполнять без ущерба своему здоровью.

• Выполняйте больше поз, стоя но ногах. Это поможет укрепить ноги и весь опорно-двигательный аппарат.
• Простые наклоны в положениях сидя и стоя помогут вернуть гибкость позвоночнику. Наклоны необходимо совмещать с неинтенсивными прогибами туловища. Также полезными будут легкие скручивания корпуса. Если прогибы и наклоны выполнять тяжело, можно опираться на вспомогательные материалы (мебель, стулья).
• Растяжку необходимо совмещать с программой укрепления мышц всего тела. Укрепление мышц поможет сохранить подтянутое тело и осанку, что благотворно влияет на нормальную работу всех внутренних органов человека.
• Пожилым людям не рекомендуется вставать на голову, а также выполнять асаны, несущие большую нагрузку на шею и позвоночник. Если даже вы чувствуете, что в силах выполнять эти асаны, специалисты рекомендуют максимально осторожно и тщательно подготовить тело, прежде чем приступать к таким смелым экспериментам.
• Перед началом обучения практике йоги обязательно проконсультируйтесь с врачом, а также сообщите о всех проблемах со своим здоровьем инструктору йоги. Ни в коем случае нельзя допускать никаких травм во время занятий и нанесения малейшего ущерба своему здоровью.
• Выполняйте асаны на голодный желудок, в полной тишине, ни на что не отвлекаясь. Старайтесь погрузиться в себя, в свой внутренний мир. Только при соблюдении всех требований возможно достижение максимальных результатов, направленных на укрепление здоровья.

Примеры для вдохновения

Для вдохновения, приведем несколько примеров пожилых женщин, посвятивших свою жизнь йоге:

• Тао Линч – практикует учение йоги более 70 лет, сама она утверждает, что до сих пор каждый день преодолевает все новые и новые горизонты йоги.

• Элеонора Вильгельм. Начала впервые заниматься йогой в 87 лет. Утверждает, что йоге возраст не помеха.

• Бетти Кельман. Практикует учение более 50 лет. Является преподавателем йоги. Утверждает, что для пожилых женщин йога – это второе дыхание жизни.

Глядя на счастливые лица этих немолодых женщин, понимаешь, что если посвятить свою жизнь действительно интересному и увлекательному занятию, одним из которых, в частности, и является йога, то вполне можно перефразировать известную фразу героини фильма "Москва слезам не верит": "После 80 лет жизнь только начинается"!

Для тех, кто желает начать заниматься йогой дома и не обращает внимания на свой возраст, в статье собран специальный видеоматериал:

У пожилых людей часто возникает ощущение беспомощности, упадка душевных сил, обреченности перед неумолимо надвигающейся старостью. Однако иногда можно встретить бодрых и подтянутых бабушек и дедушек, возраст которых перевалил уже далеко за 70. Йога для пожилых людей помогает им тренировать свое тело и душу. Они следуют древней восточной мудрости׃ "молодость – означает гибкость тела и мысли".

Сегодня йога практика многим пожилым людям позволяет восстановить силы, вдохнуть энергию и молодость в тело. И вовсе не важно, сколько человеку лет, начать можно в любом возрасте!

Особенности занятий

Людям, решившим в пожилом возрасте заняться йогой, нужно тщательно подходить к выбору опытного инструктора. Тренер обязательно должен учитывать особенности занятий йогой с людьми, которым уже далеко за 50.

В этом возрасте у многих суставы и позвоночник потеряли свою подвижность, имеются сосудисто-сердечные заболевания, гипертония. Нужно также понимать, что некоторые позы йоги не совместимы с варикозным расширением вен, серьезными хроническими заболеваниями, высоким кровяным давлением.

Отличительная особенность занятий йогой в пожилом возрасте – тщательный подбор упражнений. Также упор делается на дыхательную гимнастику, способствующую насыщению кислородом тканей тела и релаксацию, помогающую обрести душевное равновесие.

Групповые занятия, общение со сверстниками помогают пожилым людям настроиться на позитивный настрой и подготовиться к новому периоду в своей жизни.

Польза

Пожилые люди, которые занимаются йогой, укрепляют свое здоровье, формируют в себе выносливость и постепенно учатся заново управлять своими эмоциями и телом.

В этом возрасте обычно уже имеются какие-либо хронические заболевания, которые формируют негативное отношение к своему стареющему телу. Однако возраст это не приговор. Если правильно подобрать позы йоги , они будут носить терапевтический эффект не только для тела, но и для души.

Какая польза от занятий йогой после 50:

уменьшает боли в суставах;

возвращает правильную осанку и гибкость телу;

улучшает кровообращение;

насыщает мозг, тело и кровь кислородом;

помогает нормализовать артериальное давление;

возвращает душе молодость и помогает заново открыть для себя этот чудесный мир.

Занятия йогой способны не только вернуть эластичность мышцам и подвижность суставам, но также вернуть бодрость духа и очистить разум от мыслей о безрадостной старости.

Асаны должны подбираться с учетом возрастных изменений в телах пожилых людей. Некоторые упражнения выполнять после 50 противопоказано.

Противопоказания

Йога для пенсионеров после 50-60 лет помогает восстановить энергию, укрепить свое тело, улучшить здоровье и возвратить молодость своей душе. Однако нужно внимательно относиться к серьезным проблемам со здоровьем, которые возникают в преклонном возрасте. Одна из них чрезмерная хрупкость костей, которая называется остеопороз.

Следует осторожно приступать к занятиям людям с проблемами позвоночника, особенно если имеется межпозвоночная грыжа или остеохондроз. Неправильно подобранные упражнения, в этом случае могут привести к ущемлению нерва или гипертоническому кризу.

Что еще может являться противопоказаниями для занятий йогой в пожилом возрасте׃

заболевания сердечно-сосудистой системы;

проблемы с давлением;

варикозное расширение вен;

травмы опорно-двигательного аппарата;

некоторые расстройства нервной системы;

пониженная свертываемость крови;

проблемы с коленными суставами;

некоторые хронические заболевания.

В пожилом возрасте нельзя выполнять:

стойку на голове;

стоять на лопатках;

выполнять упражнения на сильные скручивания;

давать нагрузку на коленные суставы.

Опытный тренер должен учитывать возрастные изменения, начинающие происходить с телом каждого человека после 50.

Упражнения для пожилых людей должны подбираться в индивидуальном порядке. Приведем пример некоторых осанн, которые можно рекомендовать людям в возрасте 50-60 лет для занятий йогой.

В индивидуальную программу можно включить׃

Тадасана – учит стоять без малейших физических и душевных колебаний;

Шавасана – помогает концентрировать внимание на дыхании;

Врикшасана – приводит к физическому и душевному равновесию;

Халасана – растягивает верхние отделы позвоночника и шеи, улучшает работу сердца, стимулирует умственную деятельность;

Триконасана – развивает в теле гибкость, повышает энергетические силы и выносливость;

Пашчимоттанасана – снимает напряжение в теле, помогает расслабиться, растягивает мышцы в области бедер, ягодиц и спины.

Это только часть упражнений, которые помогают сохранить прекрасное самочувствие и укрепить тело. Нужно помнить, что подбирать упражнения для тех, кто только недавно начал знакомиться с йогой должен опытный профессиональный тренер.

В менталитете нашего народа почему-то прочно укоренилась установка, что человек в преклонном возрасте может заниматься только внуками, домом, ну, или на худой конец, просмотром сериалов. Но ведь на самом деле это самый продуктивный возраст – возраст передачи опыта, знаний и мудрости.

Это гармоничный период, когда человек уже достаточно хорошо знает и себя и других людей и законы жизни. Можно сказать, что это то самое время, когда начинается истинное духовное развитие человека. Поддержать себя на этом пути поможет йога для пожилых. В здоровом теле и дух бодрый. Сегодняшнее видео расскажет вам как укрепить здоровье с помощью простых асан, которые легко можно выполнять дома. Практика йоги поможет гармонизировать внутренние процессы, замедлить старение, наполнить тело энергией, вернуть подвижность и эластичность суставам, выровнять позвоночник, укрепить мышцы. Но, наверное, еще более важно то, что йога для пожилых продлевает молодость души. С годами все мы накапливаем в себе горечь обид, не свершившихся надежд, утраченных желаний. Практика йоги помогает изменить мироощущение, сделать мышление более гибким, очистить разум от прежних установок, вернуть душе умиротворение и способность дарить любовь. По мере освоения практики, положительные перемены постепенно, но неуклонно войдут в вашу жизнь, принося с собой жизнерадостность, уверенность в себе, осмысленность каждого мгновения.

Комплекс упражнений 1

Комплекс упражнений 2

Комплекс упражнений 3

Комплекс упражнений 4

Загляните ещë сюда: