З анимаясь в тренажерном зале, люди сталкиваются с проблемой выбора программы тренировок. Существует огромное множество тренировочных программ, которые направлены на достижения различного рода результатов: набор массы, сушка, развитие силовых показателей и выносливости. Наиболее популярными являются сплит – тренировки.

Одним из примеров такого типа тренировок является пятидневный сплит. Предлагаю рассмотреть в данной статье, для кого подходит такой тип тренировок, в чем его особенности, как разбить мышечные группы на пять дней, какие упражнения использовать, как питаться.

Для кого подходит пятидневный сплит и в чем его эффективность

Сплит – тренировки подразумевают под собой, тренировку одной группы мышц один-два раза в неделю. Сплит – тренировки отличаются между собой количеством тренировочных дней. Существуют варианты разбиения на сплиты от двух до шести дней. Следует обратить внимание, что увеличение количества тренировочных дней должно происходить на уровне увеличения стажа тренировок.

Так для новичков, которые занимаются меньше года, отличным вариантом будет два – три дня в неделю, более продвинутые атлеты тренируются от четырех дней и выше. Пятидневный сплит подойдет для опытных спортсменов, которые имеют хорошую базу и могут выделять отдельные мышечные группы в один день для их лучшей проработки. Эффективность пятидневного сплита заключается в том, что каждая мышечная группа имеет свой тренировочный день, и она не утомляется при выполнении упражнений на другие мышцы. Такой подход позволяет максимально эффективно нагрузить нужную вам мышечную группу и дает ей достаточное время для полного восстановления.

Как распределить мышечные группы на тренировочные дни

Распределение пятидневного тренировочного сплита достаточно простое. Для начала необходимо выделить пять главных мышечных групп и распределить их на тренировочные дни, так, чтобы им было достаточно времени для восстановления. Давайте рассмотрим такую группировку на примере:

1)Первый день. Передняя поверхность бедра, передний и средний пучки дельтовидных мышц;

2)Второй день. Тренировка средней и нижней части груди, легкая тренировка трицепса;

3)Третий день. Тренировка спины и бицепса;

4)Четвертый день. Задняя поверхность бедра, задний пучок дельтовидной мышцы, трапеции;

5)Пятый день. Тренировка верха груди, голени и тяжелая тренировка трицепса;

Выше представлен пример достаточно продвинутого пятидневного сплита, в котором одна мышечная группа распределяется еще и на подгруппы. Такая система позволяет максимально прочувствовать мышечную группу и нагрузить её, что является отличным условием для гипертрофии мышц.

Давайте рассмотрим упражнения, которые будут составлять наш пятидневный тренировочный сплит.

Упражнения для первого дня пятидневного тренировочного сплита

Первый день начинается с тренировки передней поверхности бедра, заднего и среднего пучков дельтовидных мышц. Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку и растяжку, особенно внимание следует уделить тем мышцам и суставам, которые вы будете тренировать. Начинается разминка, с верхней части тела опускаясь вниз. Время разминки 5-10 минут.

Первое упражнение на переднюю поверхность бедра, разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс, при этом наполняет мышцы кровью и разогревает сустав перед тяжелыми базовыми упражнениями, также служит предварительным утомлением. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: при выполнении упражнения носки необходимо натягивать на себя, чтобы выключить икроножные мышцы и максимально нагрузить квадрицепсы, в верхней точке необходимо задерживаться на одну секунду, негативная фаза то есть опускание должно проходить плавно и подконтрольно, на 2 секунды медленнее позитивной фазы. Выполняется упражнение 4 подхода на 15 повторений.

Второе упражнение приседания со штангой на груди. Базовое упражнение на переднюю поверхность бедра. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: локти должны быть параллельны полу, штанга хорошо зафиксирована в удобном для вас положении, опускаясь необходимо смотреть вверх, акцент делать на негативной фазе, приседать достаточно глубоко, в конечной точке ноги не расправлять. Упражнение выполняется в 4 подходах на 10-12 повторений.

Третье упражнение жим ногами в тренажере с узкой постановкой. Последнее, добивочное упражнение на переднюю поверхность бедра. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: данное упражнение позволяет брать достаточно большой вес, ноги необходимо поставить на расстояние меньшее ширине плеч, движения подконтрольные и выполняются лишь квадрицепсом, акцент на негативной фазе, в конечной точке ноги не выпрямляются. Выполняется упражнение в 3 подхода на 15-20 повторений.

Четвертое упражнение. Тренируем передний пучок дельтовидных мышц, с помощью жима штанги сидя с груди. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: скамья должна находится не вертикально, а иметь небольшой наклон, хват достаточно широкий, локти должны делать воображаемую горизонтальную линию, штанга опускается на низ груди не полностью, а на расстояние одного – двух сантиметров, в верхней точке руки не выпрямляются, чтобы мышцы все время были в работе. Выполняется упражнение в 4 подходах на 10-12 повторений.

Пятое упражнение. Тренируем средний пучок дельтовидных мышц. Для этого используем такое упражнение как махи с гантелями в стороны стоя. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: ноги располагаются на ширине плеч, при движении наверх локти должны идти быстрее и выше кистей, мизинец смотрит вверх. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10-12 повторений.

Упражнения для второго дня пятидневного тренировочного сплита

Тренируем среднюю и нижнюю часть груди вместе с легкой тренировкой трицепса. Первым упражнением будет базовое, жим штанги лежа. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: на скамье для жима необходимо занять устойчивое положение, пятки крепко прижаты к полу, таз прижат к скамье, прогибы в позвоночном и шейном отделе, так же нужно свести лопатки, чтобы грудные мышцы получили как можно больше нагрузки, штангу не опускать до конца, в верхней точке руки не выпрямляются. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Второе упражнение жим гантелей на скамье головой вниз. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: гантели следует опускать на низ груди и стараться во время выполнения упражнения чувствовать именно низ грудных мышц, необходимо обратить внимание на негативную фазу, в конечной точке руки не выпрямляются. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Третье упражнение сведение в кроссовере. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: необходимо наклонить корпус до того момента, пока в работе вы не будете чувствовать середину и низ груди, в момент пикового сокращения задерживаемся на одну секунду. Упражнение отлично нагоняет кровь в мышечную группу и выполняется в 4 подходах на 15 повторений.

Четвертое упражнение. Разгибание рук на блоке. Делая жимы, трицепс уже утомился, поэтому его достаточно добить одним упражнением. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: во время всего движения локти должны быть прижаты к телу, рукоятку необходимо держать ниже уровня груди, в нижней точке задерживаясь на секунду, выполнять упражнение в достаточно быстром темпе в 4 подходах на 10-15 повторений.

Упражнения для третьего дня пятидневного сплита

Тренировка спины и бицепса. Начинаем тренировку с подтягиваний, базовое упражнение позволяющее развить мощную спину. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: в данном упражнении необходимо максимально отключить бицепсы и совершать движения лишь мышцами спины, в конечной точке лопатки необходимо сводить, не нужно опускаться до конца, этим самым вы выключите мышцы из работы. Упражнение выполняем в 4 подхода на 10 повторений, если 10 повторений легко одеваем утяжелители.

Второе упражнение становая тяга. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: очень важно следить за техникой, спина должна быть всегда прямая, движение должно начинаться с мышц ног плавно подхватываясь мышцами спины, в верхней точке спину назад сильно не закидываем, можно получить травму. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Третье упражнение. Тяга гантели в наклоне. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: гантель опускаем максимально вниз, чтобы полностью растянуть мышцу, далее тянем её к поясу, выключая руку, движение осуществляется лишь мышцами спины. Выполняем упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Четвертое упражнение. Подъем штанги на бицепс стоя. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: спина ровная, руки прижаты к телу, движение плавное, в конечной точке сжимаем бицепс, разгибать руки нужно достаточно медленно, бицепс хорошо откликается в негативной фазе. Выполняется упражнение в 4 подхода на 12 повторений.

Упражнения для четвертого дня пятидневного сплита

Тренировка задней поверхности бедра. Первое упражнение становая тяга на прямых ногах. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: при выполнении упражнения необходимо отводить таз назад, чтобы растягивался бицепс бедра, выполнять упражнение необходимо именно с помощью данной мышцы. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Вторым упражнением будет сгибание ног в тренаже. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: носки нужно натянуть на себя, движение плавное, валик тренажера закидывать не нужно, в верней точке нужно задержаться, опускается вес плавно не до конца. Выполняется упражнение в 4 подхода на 15 повторений.

Третье упражнение махи с гантелями в наклоне. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: руки необходимо вынести вперед, при этом локти так же смотря немного вперед, в верхней точке задерживаемся на одну секунду, упражнение делать плавно и без остановок. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Четвертое упражнение. Шраги со штангой. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: упражнение на трапецию, выполняется с достаточно большим весом, лопатки сведены, плечи отодвинуты назад, в верхней точке пауза. Выполняется в 4 подхода на 12 повторений.

Упражнения для пятого дня пятидневного тренировочного сплита

Первое упражнение на верх груди, жим штанги на наклонной скамье. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: штанга опускается на верхнюю часть груди не до конца, в верхней точке руки не выпрямляются, негативная фаза длиться дольше позитивной, выдох на усилие. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Второе упражнение. Жим штанги узким хватом. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: штанга опускается на низ груди, движение стараемся выполнять за счет трицепса, лопатки сведены. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Третье упражнение. Французский жим. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: гриф опускается плавно до области лба, руки сведены друг к другу. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10 повторений.

Четвертое упражнение. Подъемы на носки в тренажере. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: под ноги подкладываются маленькие диски, чтобы увеличить амплитуду движения, в верхней точке задержка на одну секунду. Выполняется упражнение в 4 подхода на 20 повторений.

Выше описан пример пятидневного сплита, который позволит эффективно прокачивать каждую из мышечных групп, но чтобы избежать застоя, необходимо использовать принцип периодизации, о котором вы узнаете ниже.

Применение легких и сложных недель. Периодизация

Применяется большим количеством спортсменов. Он заключается в следующем. Одну неделю вы выполняете тренировку мышечной группы с максимальными рабочими весами, на следующий раз вес снаряда уменьшается на 30% от рабочего веса. Такой подход позволяет мышцам отдохнуть, и поработать в другом направлении. Как показывает практика, такой подход позволяет лучше прогрессировать и нивелирует риск получения застоя.

Соблюдение спортивного режима

Чтобы достичь желаемого результата, вам необходимо строго соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: тренировки, питание отдых. Каждый из этих элементов очень важен и без одного из них невозможен результат. Тренировки должны быть максимально продуктивными, вы должны выкладываться на тренировках и доводить мышцы до отказа. Разрушенным на тренировках мышцам необходим строительный материал, который мы получаем из продуктов питания.

Питание должно быть сбалансированным, для постоянного роста необходимо употреблять калорий больше чем расходуем. Основными источниками нутриентов должны стать, крупы, мясо, молочные продукты. Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха, поэтому это один из важнейших элементов, отдыхает человек во время сна, сон должен длиться не менее восьми часов, чтобы мышцы полностью восстановились. Соблюдая спортивный режим, вы обязательно получите результат, который хотели, придя в тренажерный зал.

Эта программа подойдет только опытным спортсменам, принявшим решение набирать массу с использованием пятидневного сплита. Для использования предложенной программы требуется уже иметь стаж тренировок, превышающий 2 года. Обязательно нужна готовность ежедневно выделять время на тренировку (5 дней кряду) и терпеть высокую нагрузку.

Программа допускает замену указанных упражнений на аналогичные без вреда для эффективности. Вместе с этим, для акцента на определенные мышечные группы можно увеличивать число упражнений, а также уменьшать объем нагрузок на отдельные мышечные группы путем исключения упражнений. Эта программа только основа для разработки собственной вариации и не является неизменной инструкцией.

Краткая информация о тренинге спины

Первая двойка упражнений направлена на формирование массивной спины. Следующая пара работает на конусовидность и ширину спины, а вот пятое упражнение касается развития трапециевидных мышц (шраги).

Краткая информация о тренинге груди

Первые три упражнения направлены на разные части груди – среднюю, верхнюю и нижнюю группу грудных мышц соответственно. Кроссоверы в программе выступают в качестве изолированного упражнения для полной добивки грудных мышц и максимального их наполнения кровью (пампинга). Выбор аналогичных упражнений для адаптации этой программы широк, поэтому не забываем ее менять на свое усмотрение.

Краткая информация о тренинге ног

Первая тройка упражнений касается нагрузки квадрицепсов бедер, кстати, два первых относятся к базовым. Уже четвертое и пятое упражнения коснутся мышц бедра. Закрывающим упражнением станет нагрузка голени. Здесь принципиально положение тела, ведь сидя получится нагрузить камбаловидную мышцу, а стоя будет работать икроножная часть. Если рассматривать идеальную реализацию программы, то оба варианты должны быть в один день. Но это значительно усложнит тренировку и сделает ее еще сложнее. Поэтому упростить задачу можно чередованием сидя/стоя по неделям. Альтернативой станет перенос упражнения на икры на другие дни, например, стоя выполнять в день проработки груди, а сидя – в день проработки дельтоидов.

Краткая информация о тренинге дельтоидов

Первая пара упражнений является базовыми упражнениями на плечи с нагрузкой на все три головки. Третье будет изолированным и направленным исключительно на проработку средней головки. Последнее упражнение тоже будет изолированным с нагрузкой на заднюю головку. Передняя в отдельных упражнениях не прорабатывается, ведь испытывает немалую нагрузку при жимах сидя, лежа и стоя.

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!

Хочется напомнить вам о нескольких правилах Дэнниса, изложенных ещё в 1976году , кое-что вам покажется новым, а остальное просто было бы неплохо вспомнить. Не пугайтесь цифры «1976г» , 95% прописных истин бодибилдинга были заложены 20-40 лет назад и все они до сих пор остаются незыблемыми. Поэтому, как говорится читайте классиков:)

* Предварительно ознакомьтесь со статьёй , т.к принципы изложенные в ней, также входят и в принципы изложенные Дэннисом.

Итак, семь правил Дэнниса:

1-ое правило:

«Включайте в свою программу достаточно изолирующих упражнений. Дюбрюиль утверждал, что изолирующие упражнения точно также способствуют приросту силы и размеров, как и широко рекомендуемые базовые»

Хуярить базу, дело святое. Но я ни раз наблюдал, как с течением времени люди сталкивались с замедлением мышечного роста. Выходом из застоя служило добавление изоляции к базе.

«Поскольку каждая мышца в одиночестве способна работать более интенсивно, чем при командной работе, изолированные движения, такие как трицепсовые экстензии и сгибания рук, позволят дать ей такую прицельную сверхтяжелую нагрузку, какая только необходима чтобы простимулировать дальнейший рост. Поверьте мне, если вы вышли на плато, то только тяжелая работа в изолированных упражнениях сможет заставить вас снова расти»

Тренируя одну сторону тела, вы сможете выработать больше усилий, а это может выразиться в дальнейшем мышечном росте. Я кстати предпочитаю качать широчайшую тягой верхнего блока одной рукой, возможно именно поэтому данная мышца обгоняет все остальные.

2-ое правило:

«Используйте разные упражнения для прокачки одной и той же группы мышц»

У каждой мышцы есть брюшко, начало и конец. Компаундные упражнения больше нагружают брюшко, а изолированные - начало и конец. Дюбрюиль считал, что для каждой мышцы должно быть предусмотрено, как минимум, одно компаундное упражнение и несколько изолированных. Цель в том, чтобы проработать все части одной и той же мышцы.Здесь было бы неплохо вспомнить принцип , который подробно описывает как это сделать.

Чем больше волокон мышцы будет подвергнуто стимуляции,
Тем больше ее шансы вырасти

Пример: Чтобы проработать бицепс, вы должны сконцентрироваться на самом брюшке мышцы, на ее начале и конце - для развития пика бицепса, и плечевой мышце - для улучшения детализации. В ваш арсенал войдут сгибания рук со штангой в качестве базового упражнения(брюшко), сгибания рук на скамье Скотта для нижней части бицепса, концентрированные сгибания рук для пика, а также сгибания рук в стиле молота для плечевой мышцы.

3-ое правило:

Работайте настолько быстро, насколько это возможно!

Дюбрюиль рекомендовал отдыхать по 1-2 минуты между подходами в базовых упражнениях и по 1 минуте в изолированных. Темп тренировки должен быть такой, чтобы с ним едва справлялась ваша сердечно-сосудистая система. Однако, если вы вынуждены остановить подход, потому что запыхались, а сердце бьется с сумасшедшей скоростью, значит, сердечно-сосудистая система отказала раньше, чем сами мышцы. Поэтому тренируйтесь быстро, но не так, чтобы задыхаться после каждого сета. Одно старое правило гласит - начинать следующий сет надо за несколько секунд до того, как дыхание почти вернулось в норму.

4-ое правило:

Четвертое правило дополняет третье, чтобы дыхательная и сердечно-сосудистая системы справлялись с высоким темпом тренировок, их необходимо тренировать включением кардио в ваши программы.

Чем эффективнее будет работать сердечно-сосудистая система, тем скорее продукты утомления будут удаляться из мышц (до определенного момента), к ним быстрее будут доставлены необходимые нутриенты, такие как глюкоза, аминокислоты и креатин, и тогда вы сможете восстанавливаться сразу после тренировок, что благоприятно скажется на вашем прогрессе.

Сумма аэробной нагрузки для каждого устанавливается индивидуально, но, скорее всего, 20-минутные тренировки три раза в неделю будут необходимым минимумом, а максимумом 30-60 минут пять-шесть раз в неделю. При стремлении к максимальным мышечным размерам избыток аэробики окажет обратный эффект, поэтому, если есть сомнения, то лучше делайте меньше, чем больше.

5-ое правило:

Легкие, прокачивающие кровь упражнения вне тренировки удалят из мышц метаболиты и ускорят восстановление, также как и уменьшат мышечную болезненность

Продукты утомления, которые находятся в мышце, приносят пользу до определенного момента, но если они задерживаются дольше, то начинают оказывать негативное влияние на восстановление и рост. Дюбрюиль писал, что продукты утомления должны задерживаться в мышце, как минимум, минут 20, но предпочтительнее несколько часов. Однако, если они задерживаются дольше дня, они начинают тормозить восстановление и препятствовать мышечному росту.

Чтобы убрать продукты распада и ускорить восстановление, достаточно промыть мышцы кровью, для этого достаточно сделать с лёгким весом сто повторений, причем вес должен быть таким, с которым вы смогли бы сделать и все триста повторений.

6-ое правило:

В каждом повторении работайте настолько тяжело, насколько это возможно

Заметьте, в каждом повторении, а не сете. Безусловно тут не обойтись без дроп-сетов и напарника, который смог бы давить на гриф или же наоборот приподнимать.

Как считает Дэннис, именно в этом беда многих бодибилдеров. Они не достаточно усердно работают. Большинство из нас по-настоящему рвёт жопу лишь в последних двух повторениях. Чтобы работать усердней в каждом повторении, необходимо найти напарника, а также следует прибегнуть к помощи дроп-сетов.

7-ое правило:

Необходимо, чтобы продукты распада задерживались некоторое время в мышцах для стимулирования мышечного роста

Как понимать это правило? Это значит, что тренируемые мышечные группы, должны находится рядом. То есть: квадрицепс + бицепс бедра, грудь + передние дельты, бицепс + трицепс и.т.д

Если вы сначала будете тренировать плечи, а потом приметесь за ноги, то кровь не успеет на достаточное время задержаться в дельтах и безусловно вся, целиком и полностью хлынет в ваши ноги. Безусловно данное правило требует составления определенных сплит-программ. По большому счёту мы ими и так пользуемся:

Четырёхдневный сплит:

День 1: Квадрицепсы, бицепсы ног и икры
День 2: Грудь и дельтоиды
День 3: Широчайшие, трапеции и выпрямители спины
День 4: Руки
День 5: Отдых

Пятидневный сплит:

День 1: Ноги
День 2: Грудь

День 4: Дельтоиды и трапеции
День 5: Руки
День 6 и 7: Отдых

Шестидневный сплит:

День 1: Ноги
День 2: Грудь
День 3: Широчайшие и выпрямители спины
День 4: Дельтоиды и трапеции
День 5: Трицепсы
День 6: Бицепсы и предплечья
День 7: Отдых

56 дней, 42 занятия, 5-тидневная недельная загруженность - таков полный цикл твоего нового плана на массу. Расписание тренировок укладывается в логику сплита, построенного на принципе «каждой мышечной группе - свой день».

• 1-й - отдан под грудь. Грудные подвергнуться капитальной закачке - удары сыпятся на них со всех сторон: на верхние и медиальные сегменты, низ и внутренние области.
• 2-й - убиваем спину и трапеции. Эти дни пиковые по интенсивности и напряженности. А какие тут нужны аргументы? Даже Олимпия выигрывается спиной. К прокачке «эталона культуристической мужественности» уместно приобщить трапеции - они задействованы в любом движении на широчайшие, что мы и сделаем, добавив «спаренные» шраги.
• 3-й - бомбим плечи. В тренинге плеч все по фен-шую: комбинация жимовых и тяговых движений активирует базовые функции дельтоидов. Ну а следом идущим «пучковым» движениям достается оформительная работа, но только с медиальной и задней головкой - фронтальная в силу своей опережающей «активности» к одиночной работе не подключена.
• 4-й - занимаемся «ручной» работой. До сих пор твои руки довольствовались жалкими «объедками» спинных и грудных дней. Но эту проблему целиком решает 5-дневный сплит - верхние конечности в центре твоего обособленного внимания.
• 5-й -делаем ноги. Маленькие ноги для культуриста - это дно, но мы до него не опустимся. Применяем только лучшие базовые движения, задействующие весь низ от бедра до голени.

С одной стороны такой «концентрированный» сплит задает колоссальную интенсивность работы, с другой - одноразовая (в рамках недели) схема тренинга позволяет мышцам оптимально восстановиться. А это и есть квинтэссенция мышечного роста!

Особенности программы

Выборка упражнений - это сбалансированная комбинация компаундных и односуставных упражнений, с акцентом на первые. В этом списке присутствуют в том числе и недальновидно позабытые «тепличными» качками бесценные подтягивания и отжимания на брусьях.

Для «растущего» организма все они обязательны к выполнению, поскольку заставляют слаженно работать всю мускулатуру плечевого пояс, при этом позволяя не только тотально растить ее объем, но и сохранять взаимные пропорции между различными группами. Добавочные движения в основном выполняются в характерном многоповторном режиме.

Циклирование нагрузок

Основная работа по созданию тела будет проводиться в два этапа, которые разделяются коротким блиц-курсомактивного восстановления.

Первый этап будет преследовать заглавную тренировочную цель - гипертрофию мышц . Жалеть себя не станем и зададим высокую планку «стрессовости»: пользуем дву- и три- и дропсеты, не гнушаемся работой в отказ, контролируем темп некоторых упражнений.

Осилил первый блок? Можешь выдохнуть. Идущий следом «кондиционный» микроцикл внедрен в программу с целью дать тебе короткую передышку перед «второй волной» ударных нагрузок. В эти два «разгрузочных» дня ты без резких акцентов прорабатываешь каждую мышечную область.

В 3 этапе мы продолжим работу на массонабор, выборочно увеличив нагрузку по упражнениям. Это позволит тебе не только преуспеть в гипертрофийных начинаниях, но и не потерять в силовых (что является частой «побочкой» массоориентированных схем тренинга). Дополнительный эффект встряски дает нам смена набора упражнений.