Сокращаясь, мышцы выполняют работу. Работа зависит от их силы. Мышца тем сильнее, чем больше в ней мышечных волокон, то есть чем она толще. При пересчете на 1 см2 поперечного сечения мышца способна поднять груз до 10 кг.

Сила мышц зависит и от особенностей прикрепления их к костям. Кости вместе с прикрепляющимися к ним мышцами являются своеобразными рычагами, и мышца может развивать тем большую силу, чем дальше от точки опоры рычага к точке приложения силы тяжести она прикрепляется.

Сила сокращений с возрастом увеличивается неравномерно в разных группах мышц. Она зависит от развития нервной системы и совершенствования нервных и нервно-гуморальных регуляций скелетных мышц и внутренних органов.

Абсолютная сила мышц с 7 до 11 лет увеличивается равномерно, с 11 до 13 лет она растет быстрее, особенно у мальчиков, а с 13 до 15 лет ее прирост замедляется.

У детей сила различных мышечных групп изменяется в зависимости от характера физических упражнений. Например, дети легкоатлеты имеют силу мышц рук большую, чем конькобежцы, у которых больше становая сила (сила мышц спины).

В раннем детстве мышцы туловища развиваются значительно быстрее мышц верхней и нижней конечности. К году мышцы верхней конечности более развиты, чем мышцы нижней конечности. К 4-5 годам мышцы плеча и предплечья обгоняют в развитии мышцы кисти. Ускорение развития мышц кисти происходит в 6-7 лет, когда ребенок приучается к труду и письму. Развитие мышц - сгибателей начинает опережать развитие мышц - разгибателей. У сгибателей масса больше, чем у разгибателей.

Масса мышц интенсивно нарастает, когда ребенок начинает ходить, и к 2-3 годам составляет примерно 23% массы тела, далее повышается к 8-ми годам до 27%. У подростков 15 лет она составляет 32,6% массы тела. Наиболее быстро масса мышц нарастает в возрасте от 15 до 17-18 лет и составляет 44,2%.

Увеличение мышечной массы достигается как их удлинением, так и увеличением их толщины, в основном за счет диаметра мышечных волокон. К 3-4 годам диаметр мышц возрастает в 2-2,5 раза. С возрастом резко увеличивается количество миофибрилл. К 7 годам по сравнению с новорожденным оно увеличивается в 15-20 раз. В период от 7 до 14 лет рост мышечной ткани происходит как за счет структурных преобразований мышечного волокна, так и в связи со значительным ростом сухожилий.

Увеличение мышечной массы и структурные преобразования (растяжимость, эластичность) мышечных волокон приводят к увеличению с возрастом мышечной силы. В дошкольном возрасте сила мышц незначительна. После 4-5 лет увеличивается сила отдельных мышечных групп. Наиболее интенсивно мышечная сила увеличивается в подростковом возрасте. У мальчиков прирост силы начинается в 13-14-лет, у девочек - с 10-12 лет. В 13-14 лет проявляются половые различия в мышечной силе, показатели относительной силы мышц девочек значительно уступают соответствующим показателям мальчиков.

Возможности человека до сих пор неизвестны, но мы уже знаем, что они огромны.
Что такое сила и масса мышц, как эти параметры связаны… Почему не очень большие спортсмены могут проявлять огромную силу… Итак, продолжаем разговор об увеличении силы и массы мышц.
Рекомендую (особенно новичкам) сначала прочитать первую статью по этой теме:

А так же знакомство с основами и терминологией:

СИЛА И РАЗМЕР МЫШЦ
С одной стороны, сила напрямую связана с размером мышц, и это логично. С другой стороны, для увеличения максимальной силы и массы мышц используются разные программы тренировок. Наверняка вы видели не очень здоровых ребят, которые поднимают довольно большие отягощения.
Например, в пауэрлифтинге, мастер спорта в категории до 82,5 кг., выполняет приседания и становую тягу на одно повторение, с весами 220-240 кг., и жим лежа около 150 кг.
Спортсмен тяжелоатлет, в весовой категории всего до 69 кг., выполняя норматив мастера спорта, должен поднять в рывке 110-120 и в толчке 135-145 кг., и это все с пола, на вытянутые руки над головой!
И это только норматив мастера спорта, а спортсмены мирового уровня поднимают намного больше.
Так чем же они поднимают?
Объем мышц и сила, показатели конечно связанные, но это не одно и то же.
Давайте разберемся, за счет чего увеличиваются сила и мышечная масса и как эти параметры связаны…

СИЛА
Факторы влияющие на силу, которую может развить мышца.
1. Размер мышцы – количество сократительных единиц (миофибрилл) в мышечных клетках.
Этот параметр напрямую связывает силу и массу мышцы, увеличивая количество сократительных элементов, мы увеличиваем силу. Так что в данном случае, размер имеет значение
2. Центральная нервная система (ЦНС) – управление мышечным сокращением.
Сюда входит сила и частота нервных импульсов, межмышечная и внутримышечная координация сокращений, некоторые ограничения в нервной системе и в сухожилиях. Кроме того, важно и состояние периферической нервной системы – нервных окончаний которые подходят к мышцам.
Чтобы не углубляться в эту сложную тему, для простоты, будем называть эти параметры – фактором ЦНС, или фактором управления.
Этот фактор, влияющий на силу, не связан с массой мышцы. Вот тут уже размер не важен .
У вас есть двигатели (мышцы), но их работа зависит от команд из ЦНС, значит, можно развивать силу мышцы, практически не увеличивая ее объем. Причем развитие силы за счет факторов ЦНС имеет гораздо больший потенциал, чем за счет увеличения поперечника мышцы. Именно поэтому, бОльшая мышца не всегда может развить бОльшую силу.

Максимальную силу можно увеличивать за счет увеличения мышечной массы и за счет тренировки нервной системы.
Конечно, чем мышца больше, тем больше ее силовой потенциал, но вопрос в том насколько он раскрыт.
Тренируя нервную систему, вы повышаете эффективность того объема мышц который имеете, вы учите свой организм выжимать большее из своих движков. Можно сказать что это КПД мышцы – какую силу может выдать мышца из каждого сантиметра своего поперечника.

МАССА МЫШЦЫ (поперечник мышцы)
Факторы влияющие на увеличение мышечной массы:
1. Количество сократительных единиц в мышечных волокнах и количество самих волокон.
Эти параметры напрямую влияют на силу.
2. Количество питательных и энергетических веществ запасенных в мышце (гликоген, АТФ, КрФ, мышечные белки), количество каппиляров и внутриклеточных органов.
Увеличение объема мышц за счет этих параметров не влияет на рост силы, но значительно увеличивает силовую выносливость. Значит можно увеличивать размер мышц, почти не увеличивая их максимальную силу.

6-12 повторений с отягощением 70-80% от максимальной силы.
Увеличение мышечной массы:

2. За счет увеличения запасов питательных веществ и развития системы энергообеспечения.
Увеличение силы:
1. За счет увеличения количества сократительных единиц.
2. За счет развития координации.

4-6 повторений с отягощением 75-90% от максимальной силы.
Увеличение мышечной массы:
1. За счет увеличения количества сократительных единиц
Увеличение силы:
1. За счет увеличения количества сократительных единиц
2. За счет тренировки факторов ЦНС

1-3 повторения с нагрузкой свыше 90% от максимальной силы.
Очень умеренное увеличение массы мышц и большое увеличение силы за счет тренировки ЦНС и сухожилий. Вы расширяете пределы силовых возможностей.
Однако следует учитывать, что это очень истощающая нагрузка и травмоопасная, поэтому ее следует применять опытным спортсменам и в правильной дозировке.

Как это выражается на практике.
На практике, мышцы приходится тренировать достаточно разносторонне. Например, невозможно слишком долго и часто тренироваться с предельными нагрузками. Такие тренировки сильно нагружают нервную систему, поэтому требуется разумная дозировка, иначе можно получить перетренировку или травму. Опытные спортсмены, в своем тренировочном плане, комбинируют тяжелые, легкие и средние по нагрузке тренировки.
В зависимости от вида спорта и задачи, в плане тренировок делается акцент на определенный вид нагрузок и на работу в определенном диапазоне повторений.

Кроме того, очень важным является факт настройки нервной системы на определенный вид работы. Если вы тренируетесь с высоким числом повторений, для развития мышечной массы, то нервная система настраивается на поддержание силы в течении большого числа повторений. Если вы развиваете максимальную силу и тренируетесь с низким числом повторений, то нервная система настраивается на проявление большой максимальной силы в одном повторении.
Кроме того энергообеспечение мышц, так же должно настроиться на определенный вид работы.
Поэтому при переходе с одних программ на другие, требуется некоторое время для «настройки» нервной системы и мышц на новый вид работы. Кстати, это одна из причин, по которой могут возникать боли в мышцах при смене программы тренировок.

Возможности человека огромны и до сих пор остаются загадкой.
На чемпионате мира по тяжелой атлетике, средневесы (до 85 кг.) толкают стоя над головой штанги за 200 кг. !
Теоретически можно развивать огромную силу, а практически, просто не хватает жизни. Если вы занимаетесь увеличением мышечной массы, у вас остается меньше времени на силовые тренировки и обучение ЦНС. Если вы тренируете силу, то приходится достаточно много отдыхать, чтобы не перегрузить нервную систему и восстановить связки, и остается меньше времени на набор массы мышц…
Но наука развивается, совершенствуются методы тренировок, мы раскрываем больше секретов нашего организма и возможности человека расширяются.

Сила и масса. Что мешает жить комфортно худому, слабому человеку?

Худоба, несовершенство тела, слабая сила, мальчишки боятся старшеклассников, хочется нравится женщинам, мысли о несовершенстве тела и боязнь, что не понравится, слабое самомнение.

Мнительность, слабое уважение друзей, сотрудников. Шутки по поводу телосложения. Сила и масса.

В чём он боится признаться самому себе?

Познакомится с девушкой. Слабость в критической ситуации, смешно выглядеть, раздеться на пляже, поспорить кто сильнее.

Что может вызывать молчаливую злость?

Когда их называют хиляками, когда девушки смеются над ними, злость на тех, кто говорит с тобой свысока.

О чём переживает слабый физически человек?

Опять надо мной подшучивали по поводу силы, высокомерное поведение окружающих, малодушие в критической ситуации.

Из-за слабого телосложения могут взять на работу другого, а не вас. Может быть неуверенное поведение с женским полом, насмешки товарищей.

Или тот же инструктор не поставил вам правильную технику выполнения упражнения. И вместо того, чтобы тренировать одни мышцы, у вас тренировались совсем другие.

Например, при выполнении подъёма штанги на бицепс вы делали небольшой подмах (вес - то хочется взять по больше), чтобы выглядеть покруче. И в результате вся нагрузка пошла на спину, а не на руки. Руки не прибавили, а для спины это смешная нагрузка.

Или тот же инструктор не предупредил вас, что нельзя делать подъёмы на бицепс изогнутой или Z - штангой, потому что не происходит супинации (разворота ладони вверх) и нагрузка на бицепс снижается.

Чтобы таких казусов не случилось, вам придётся стать

экспертом в области построения своего тела.

Нужно понимать, что это дело не одного дня, и разложить всё по полочкам, а уже потом начинать грамотно заниматься.

Первым делом вам придется изучить Все мышцы изучать не нужно их более 700 на теле человека. Достаточно знать основные мышцы, которые вы будете тренировать.

Из анатомии ещё понадобится узнать, как работает желудочно-кишечный тракт, печень, сердце и лёгкие и конечно ЦНС - центральная нервная система.

Эти знания пригодятся в любом случае. Просто «качаться» ничего не понимая - глупо.

Например, печень - завод по переработки токсинов и глупо её забивать алкоголем, а потом недоумевать, почему мне так плохо заниматься.

Или естественное понимание работы лёгочной системы поможет вам понять, что курить и тренироваться также накладно для организма, есть что попало и как попало, не высыпаться и т. д.

Чтобы по максимуму получить от организма полную отдачу в тренировках, его нужно уважать и прислушиваться к его требованиям.

После изучения необходимой анатомии, нужно вам узнать, какие ещё тонкости присутствуют при занятиях.

Например, очень важно сразу поставить

Молодые ребята приходят в зал, смотрят на более подготовленных спортсменов, берут вес побольше и кидают его туда - сюда. Толку никакого, одна видимость, что ты сильный.

Техника упражнения ставится за несколько месяцев небольшим весом. И только тогда, когда ты почувствуешь себя в этом упражнением специалистом, когда разбирающийся человек скажет тебе, что ты делаешь всё правильно, можно понемногу прибавлять рабочий вес и выходить на серьёзные тренировки.

Также нужно досконально разобраться в упражнениях. Какие эффективные. Какие нет. Какие упражнения подходят именно вам.

Узнать, после какого тренинга лучше всего восстанавливаются мышечные волокна,

что нужно для их быстрейшего восстановления.

Когда и в каком режиме проводить следующую тренировку, чтобы взять от неё по максимуму.

У нас тренировался парень, опытный спортсмен. Всё жаловался на то, что ему не удаётся бросить курить. Потом он перешёл в соседний зал. Я его долго не видел.

А когда увидел, решил, что он стал принимать стероиды. Настолько он поздоровел.

Оказалось, что ему удалось перестать курить и организм не заставил долго себя ждать, улучшилась дыхалка, печень заработала не отвлекаясь на нейтрализацию смол. И он сразу оброс ещё более солидной мускулатурой. Он был очень доволен. А секрет очень простой.

Когда вы постепенно со всем разберётесь, то окажется, что

На самом деле всё очень просто.

Это по началу кажется всё непонятно.

Ко мне в зал пришла женщина - архитектор. И я ей стал рассказывать, как тренироваться, она мне сказала, мол, как вы в этом всём разбираетесь? Это так сложно.

Я ей ответил, что на мой взгляд, архитектура или бухгалтерский учёт вот это для меня проблема.

А в тренажёрах на мой взгляд всё ясно и понятно.

Просто каждый человек специализируется на своём.

И вам обязательно нужно стать специалистом в области тренировок.

Без этого никуда. Вам будут давать советы, прямо противоположные по смыслу. И будет непонятно кто: говорит правильно, а кто нет. Даже инструкторы говорят разное.

Поэтому совет такой - выберите самого грамотного человека в этой теме и прислушивайтесь только к его советам. Со временем вы сможете отличать: глупость вам говорят или нет.

У любого метода всегда можно найти недостатки, и я не претендую на то, что моя система тренировок самая лучшая и продвинутая.

Вполне возможно, что вам понравится какая-либо другая система.

Главное не это, главное получить нужный результат.

Набрать силу и пласты большой мышечной массы.
Тогда и вы, и я будем удовлетворены нашей работой.

Братцы, научная мысль не стоит на месте. И вот вам ее очередное откровение: бодибилдинг сам по себе не способен привести вас к экстремальной мышечной массе. Точнее, он это может, но только при условии идеальной генетики. Ну а таковая если и встречается, то лишь как исключение из общего правила. У большинства из нас генетика - ни то, ни се. Неужто на бодибилдинге нам надо поставить жирный крест? Нет, не надо. Иначе за что ученые получают свои деньги?

Если конкретно, то главная проблема мышечного роста упирается в вашу силу. Не понятно? Давайте поясню. Большую грудь не накачаешь жимами по 60 кг, а большой бицепс - никелированными фитнес-гантельками. Вот уверенное мнение профи. Грудь начинает расти не подетски, когда ты осилил в жиме лежа 130-140 кг. И это рабочий вес для многоповторного сета! Бицепсу нужна штанга под 70 кг, а спине - становая с весом свыше двух центнеров. Ноги удается стронуть приседами свыше 150-160 кг, а трицепсы - «узкими» жимами по 100-110 кг. Повторю, найдутся редкие индивидуумы, которые в процессе традиционного, чисто качкового тренинга доберутся до всех этих рекордов. Подавляющему большинству из нас такое счастье заказано. Обычно мы прочно буксуем на жиме в 80-90 кг, становой - на 150 кг (и даже это удача!), а бицепс истово качаем штангой 30-40 кг. Понятно, что мы выглядим совсем не так, как какой-нибудь не спортивный недотепа, но до чемпионских объемов нам все равно не ближе, чем до Луны. Где же выход? Он - в периодизации.

ИЗ ОБЛАСТИ НАУКИ

Саму идею периодизированного тренинга новинкой бодибилдинга не назовешь. Однообразные тренировки вгоняли культуристов в застой еще на заре прошлого века. Так что попытки тренироваться по-разному предпринимались ровно столько, сколько существует наш спорт. Допустим, полтора-два месяца культурист тренировал мускулатуру по одной программе, потом переходил к другой, составленной из иных упражнений. Потом пробовал чередовать периоды малоповторного и многоповторного тренинга. Однако большого чуда не происходило. Идея периодизации оказалась где-то на задворках, а на первый план вышли методы борьбы с застоем.

Прошло немало времени, прежде чем периодизация снова заинтересовала спортивную науку. Это случилось после того, как неврологи подарили спорту важное открытие. Оказывается, на пути в мышцу слабеющий нервный сигнал усиливают особые тела, точно как электрический ток усиливают трансформаторные станции. Понятно, что чем больше таких тел в мышечной ткани, тем выше потенциал нервного импульса, тем сильнее сократится мышца. Любопытно, что увеличение количества тел-генераторов является приспособительной реакцией. Они множатся в ответ на силовой тренинг. В итоге мощность нервного сигнала растет, а вместе с ним, понятно, растет сила мышцы. Вот так штангисты получают прирост силового результата без существенной прибавки мышечной массы, оставаясь в своей весовой категории. Казалось бы, какое отношение все это имеет к нам, культуристам? Оказывается, самое прямое. Вспомните известное правило бодибилдинга: тренируйтесь с максимально возможным весом. В самом деле, чем тяжелее штанга, тем мощнее требуется нервный сигнал, тем больше волокон он включит в работу. А это значит, что больше волокон подвергнется посттренировочной гипертрофии, т.е. увеличит свой диаметр, давая прибавку мышечному объему.

СЕКРЕТ ВАШЕГО УСПЕХА

Захотеть поднять большой вес - мало. Мощность нервного сигнала лимитирует число тел-генераторов. Чем их больше, тем вы сильнее. Но вот незадача! Многоповторный тренинг, увы, не растит тела-генераторы. Отсюда и берется слабый силовой прогресс культуристов. Больше того, со временем рост силы вообще останавливается, поскольку тела-генераторы, имеющиеся в мышцах от рождения, полностью исчерпывают свой потенциал. Нечего и говорить, что рост массы тоже намертво замирает.

Таким образом, наука наконец-то установила точные причины «застоя». Как известно, правильно сформулировать задачу - это уже наполовину ее решить. Если корень всех проблем кроется в нехватке тел-генераторов, то их количество надо каким-то образом увеличить. И если рост числа тел-генераторов будет непрерывным и стабильным, то вместе с силой культурист станет увеличивать спою массу. И тоже стабильно.

Метод увеличения числа тел-генераторов известен - это жесткий силовой тренинг, нацеленный на повышение разового результата в базовых упражнениях. Вот тут как раз идея периодизации и получила второе дыхание. Выходит, периодизировать надо вовсе не разные комплексы упражнений или режимы тренинга, а разные виды спорта - бодибилдинг и пауэрлифтинг! Надо сказать, что пауэрлифтинг можно запросто подменить тяжелой атлетикой, да вот только тут слишком сложны в смысле техники и травмоопасны главные движения - рывок и толчок.

Итак, генеральная идея «новой» периодизации заключается в том, чтобы чередовать пауэрлифтерские циклы, которые наращивают количество тел-генераторов в мышце, и «чистый» бодибилдинг, когда мускулатура, получив энергетический «допинг», гарантированно прибавляет массу.

Не надо думать, будто пауэрлифтерский период является для культуриста вынужденным злом и не приносит прибавки мышечных объемов. Силовой тренинг мощно активизирует «быстрые» волокна, а это неизбежно сказывается на увеличении их диаметра. Так что вы получите прибавку мышечной массы и после цикла пауэрлифтинга.

Кстати сказать, открытие роли тел-генераторов проясняет причины успеха тех профессионалов, которые пришли в наш спорт из пауэрлифтинга или тех видов спорта, которые развивают силовую выносливость. На старте занятий бодибилдингом они уже имели феноменально большое количество тел-генераторов в мышцах, и дело оставалось за малым - реализовать это преимущество, Из пауэрлифтинга вышли Арнольд Шварценеггер, Том Принц, Ли Прист, Милош Сарцев, Ронни Колеман и Гюнтер Шлиеркамп, Майк Матараццо и Франко Коломбо - из бокса, ЭдДи Робинсон - из американского футбола.

Программа, которую мы вам предлагаем, рассчитана на сенсационный прорыв в области мышечной массы и включает двухмесячные циклы пауэрлифтинга, перебиваемые периодами качкового тренинга.

Что касается пауэрлифтинга, то речь пойдет о серьезной и доказанной системе тренинга, которая по истечении тренировочного года превратит вас в истинного силовика, ворочающего тяжеленную штангу на уровне спортивных разрядов и выше.

Система делится на дна последовательных месячных цикла. Первый только готовит вас к жесткой силовой работе во втором цикле. В упражнениях вы делаете от 6 до 12 повторов, причем только в 2 сетах. Каждый сет вы доводите до «отказа», когда лишнее единичное повторение становится физически невозможным. На этом этапе тренинга вам понадобится партнер. И дело здесь не только в безопасности, но и в дисциплине тренировок. Поверьте, в одиночку выдержать заданное число повторов и сетов у вас не получится.

Второй месяц - это что-то невообразимое по части интенсивности. В главных движениях вы повышаете вес на 25%! А во вспомогательных - на 15%. Число повторов падает вполовину, но работа все равно будет адской! Без партнера тут никак нельзя. Представьте, вес штанги в жиме сразу вырастет со 100 кг до 125 кг! Это критический перепад нагрузки, угрожающий реальной травмой!

И первый, и второй месяц вы будете тренироваться по одной и той же схеме сплита - 3 тренировки в неделю.

Сначала мы возьмемся тренировать грудь. Но только не в понедельник, а в среду. Почему? Сейчас объясню. Работа на спину является самой важной. Спина - это ключевая мышечная группа в смысле силы. Если спина ослаблена, страдают все прочие упражнения - на грудь и ноги. Тренинг ног и спины напрягает одни и те же мышцы-ассистенты, так что между теми и другими тренировками должно пройти немало времени. И вот вам важная вводная. После спины, перед тренингом ног, надо отдыхать не менее 3 дней, а вот после ног (перед спиной) допустимы только 2 дня.

Повторю, что работа на спину является приоритетной. Поэтому тренинг спины надо назначить на воскресенье, После работы спину не тренируют! К тому же вы сумеете набраться дополнительных сил за субботу. Таким образом, спина получит ощутимую фору.

Если спину вы тренируете в воскресенье, значит, черед ног приходится на четверг. Грудь и ноги не пересекаются, так что грудь мы сможем нагрузить в среду. А почему не во вторник? Секрет заключается в том, чтобы после тяжелейшей работы на спину дать нервам не менее 2 полных дней отдыха.

Итак, схема сплита выглядит следующим образом: среда - грудь, четверг - ноги, воскресенье - спина. Если вы чувствуете, что восстановились плохо, воскресную тренировку в порядке исключения можно перенести на понедельник.

Надо ли делать аэробику? От силы 1-2 раза и то в щадящем режиме. Работа на силу и аэробика сочетаются плохо.

А вот питаться надо и чаще, и больше. Кстати, на этапе пауэрлифтинга не нужно есть много протеина. Принимайте 2 грамма белка на каждый килограмм веса тела, разделив его суммарное количество на 6 приемов пищи. Что касается углеводов, то их нужно 4-6 г на килограмм веса тела.

А теперь о том, чего вы наверняка не знали. Ежедневно надо принимать от 50 до 100 граммов жидкого масла - орехового, льняного, кунжутного, оливкового и пр. Причем, с обязательным добавлением рыбьего жира.

Периодизация с чередованием пауэрлифтинга и бодибилдинга обеспечит вам многолетний и уверенный прогресс мышечной массы. Именно так сегодня тренируются все ведущие профи мира.

И еще. Если у вас в жизни много стрессов, продолжительность обоих месячных циклов можно сократить до 2 или 3 недель. В первом случае весь период пауэрлифтинга займет у вас 4, а во втором - 6 недель.

К примеру, король бодибилдинга Ронни Колеман, которому приходится много сил тратить на перелеты по миру, тренируется «укороченными» циклами. Их продолжительность варьируется от 3 до б недель и определяется Ронни по самочувствию. M&F

ОТЖИМАНИЯ С ВЕСОМ

СТАРТ Наденьте специальный пояс для отжиманий и закрепите на конце цепи гантель или блин от штанги.

ВЫПОЛНЕНИЕ Сначала выжмите себя кверху на прямые руки. Чтобы максимум нагрузки пришелся на грудные, поднимите повыше ступни. Это автоматически приведет к наклону корпуса. Локти разведите в стороны. Медленно опуститесь в нижнюю позицию, прислушиваясь к ощущениям в плечах. Если в плечевых суставах появилась боль, остановитесь. Ниже опускаться не нужно! В следующем повторе еще больше сократите амплитуду, чтобы застраховаться от боли соблюдайте меры предосторожности, когда в состоянии сильной усталости будете освобождаться от пояса с грузом.

Пауэрлифтеры тренируются па правилам, которые имеют мало общего с бодибилдингом. Пойми и запомни!

Хотя оптимальными для роста силы считаются 1-3 повтора в сете, поначалу надо делать не менее 6 повторений. Период такого тренинга вызывает подготовительные изменения в мышцах, которые повышают результативность чисто силового тренинга на следующем этапе. Доказано, что прямолинейный тренинг силы, когда вы с первого дня беретесь за 1-3 повтора, неэффективен.

На время силового тренинга забудьте прежние критерии. Не обращайте внимания на кровенаполнение мускулатуры. Возможно, поначалу ваши обмеры даже упадут. Сосредоточьтесь только на поднятых килограммах.

Между сетами надо отдыхать долго . не менее 4-5 минут. Культуристам - наоборот рекомендуют сократить интервалы отдыха до минуты-полутора, чтобы кровь не успела покинуть рабочую мышцу. Ну а для пауэрлифтинга это не важно. Приступайте к следующему сету только после полного восстановления сил.

Пауэрлифтинг, в отличие от бодибилдинга, требует больше дней отдыха, чем тренировок. Причем, в дни отдыха категорически нельзя прикасаться к железу. Даже если речь пойдет о накачке малых мышечных групп, вроде бицепса. Опыт показывает, что при нехватке отдыха сила растет плохо.

Закон пауэрлифтинга гласит: главные мышцы и мышцы-ассистенты надо тренировать с равным рвением. В самом деле, ведь результат зависит от их суммарной силы.

Больше информации